فقدان الوزن من خلال التغذية. كيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة. المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

مرحبا عزيزي القراء. تواجه العديد من النساء مشكلة الوزن الزائد. وعلى الرغم من العدد الكبير من الأنظمة الغذائية المختلفة، فإن هذه المشكلة أصبحت أكثر إلحاحا. دعونا معرفة كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن؟

"تناول الطعام الصحي لانقاص الوزن!" تُعلن هذه التوصية على كل شاشة تلفزيون، وتُسمع من خبراء التغذية، وتُكتب في الصحف والمجلات. تقصفك العديد من البرامج والمنشورات التلفزيونية بكمية هائلة من المعلومات.

فكيف يمكن للمرء أن يجد في هذا التيار تلك "الحبة الذهبية" التي تنطبق على المرأة العادية؟

ربما لا يوجد شخص واحد لم يسمع عن التغذية السليمة. ولكن إذا طرحت السؤال: كيف تأكل لانقاص الوزن؟ - لن يجيب الجميع.

ليس من المستغرب، لأنه في العالم الحديث اكتسب مفهوم "التغذية السليمة" محتوى مختلفا تماما. يجادل البعض بأن اللحوم سم للجسم، والبعض الآخر يرفض البطاطس، والبعض الآخر يقترح فقدان الوزن عن طريق تناول الشوكولاتة.

من يصدق؟ وكيف تأكل لانقاص الوزن؟

يقول الخبراء أنه ليس من الضروري على الإطلاق تعذيب نفسك بنظام غذائي صارم وإرهاق نفسك بالتمارين حتى تتعرق. النظام الغذائي المتوازن بشكل صحيح يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد.

النصائح التالية من أخصائي التغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن سترفع الستار عن نظام غذائي فعال:

• يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات مع تكاليف الجسم؛
• التركيب الكيميائي للأغذية يجب أن يلبي احتياجات الجسم؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة؛
• فمن الضروري اتباع نظام غذائي.

مع الأخذ في الاعتبار تجربة الماضي، ومع الأخذ في الاعتبار الأبحاث الحديثة، حدد الخبراء العديد من التوصيات الفعالة.

دعونا ندرس نصيحة أخصائي التغذية حول كيفية تناول الطعام الصحيح لإنقاص الوزن:

1. طهي الطعام.حاول تجنب الأطعمة المقلية. الأطعمة المطهية على البخار أكثر صحة للجسم. أعط الأفضلية للأطباق المطهية والأطعمة المسلوقة. سيؤدي ذلك إلى تقليل تناول الدهون وجعل الطعام منخفض السعرات الحرارية وخفيفًا. بالإضافة إلى ذلك، ستحتفظ الأطباق بمزيد من العناصر النزرة والفيتامينات بشكل ملحوظ.
2. تجنب الأطعمة المصنعة.تحتوي هذه المنتجات على مكونات عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال، مسحوق البيض، الذي يضاف إلى العديد من المنتجات شبه المصنعة، يحتوي على سعرات حرارية أعلى بعدة مرات من البيض.
3. تناول الطعام الطازج.الأطباق التي يتم تسخينها عدة مرات تفقد موادها المفيدة.
4. مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك.كيف تأكل لانقاص الوزن؟ وينصح بالالتزام بكمية معينة من السعرات الحرارية يوميا. ليست هناك حاجة لحسابهم بدقة. بعد كل شيء، أنت نفسك تفهم ما الذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر: بسكويت أم وعاء من الحساء؟
5. شرب الماء النظيف.وينصح بشرب 1.5-2 لتر من الماء يومياً.
6. تجنب الكحول.هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية وتزيد من شهيتك.
7. كل ببطء.امضغ طعامك جيدًا. تصل الإشارة التي تفيد بأن الجسم ممتلئًا إلى الدماغ بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء الوجبة.
8. اتبع نظامك الغذائي.خلال النهار ينصح بتناول 5-6 مرات، ولكن شيئا فشيئا. وبعد 18 عاما من الأفضل رفض الطعام تماما.

يتفاجأ الكثير من الناس، هل من الممكن التخلص من الوزن الزائد دون ممارسة الرياضة؟ يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح.

هذه التقنية ليست صعبة. ضع يدك على بطنك. قم بتمرين عضلاتك عن طريق دفعها للخارج (الشهيق) ثم سحبها (الزفير). حاول سحب أكبر قدر ممكن من الهواء ثم إطلاقه بالكامل أثناء الزفير.

كما ترون، ليس من الصعب على الإطلاق فهم كيفية التنفس بشكل صحيح لإنقاص الوزن. ولكن يجب تكرار هذه الجمباز يوميًا (1-3 مرات). سيوفر عليك الاضطرار إلى تحمل التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية ويمنحك معدة مسطحة.

بعد أن أتقنت تقنية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن، لن تتأكد من أنك في حالة ممتازة فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحة جسمك بشكل كبير. بعد كل شيء، مثل هذا التمرين البسيط يحفز عمل الجهاز الهضمي وأعضاء الحوض.

ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله عند فقدان الوزن

يقدم الأطباء الذين درسوا المشكلة لفترة طويلة عدة توصيات حول كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ورياضة.

في البداية، تحتاج إلى استبعاد الأطعمة "الضارة" من نظامك الغذائي:

• الخبز الأبيض، المخبوزات، المعجنات النفخة؛
• حساء الحليب، مرق قوي، الدورات الأولى مع البقوليات؛
• الأنواع الدهنية من اللحوم والأسماك.
• اللحوم المدخنة
• الأسماك واللحوم المعلبة؛
• النقانق الدهنية، فرانكفورتر؛
• الجبن المملح، كريم، الجبن الدهني؛
• دهون الطبخ، والصلصات الساخنة والدهنية، والخردل، والمايونيز، والفجل، والبهارات والبهارات؛
• المعكرونة، السميد، الأرز، جميع البقوليات؛
• الخضار المخللة والمملحة.
• الموز والعنب والتمر والتين والزبيب.
• الحلوى والسكر والآيس كريم والمربى والشوكولاتة والجيلي والكاكاو؛
• العصائر الحلوة
• المشروبات الكربونية؛
• الكحول.

على الرغم من هذه القيود الواسعة، فإن التغذية السليمة (لإنقاص الوزن) تتضمن قائمة ضخمة من المنتجات:

• خبز الجاودار، خبز القمح مع النخالة، دقيق القمح الكامل؛
• يُسمح بالشوربات، ومعظمها نباتية، والوجبات الأولى من مرق الأسماك أو اللحوم قليلة الدسم؛
• الخضروات: الجزر، الطماطم، الخيار، الفجل، الخس، الملفوف، اللفت، اليقطين، الكوسة؛ فهي مفيدة في شكلها الخام، ويمكنك تناول الخضار المطهية أو المسلوقة أو المخبوزة؛
• عصيدة لفقدان الوزن: الحنطة السوداء والشعير والشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان.
• في بعض الأحيان يمكنك تناول المعكرونة والحلويات والأوعية المقاومة للحرارة مع الخضار والفواكه.
• اللحوم الخالية من الدهون (المخبوزة، المطبوخة، المسلوقة): لحم البقر، الأرانب، الدجاج، لحم العجل، الديك الرومي؛
• أنواع الأسماك الخالية من الدهون؛
• البيض – 1-2 قطعة. يوميًا، على شكل عجة مع الخضار أو مسلوقة؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب، الزبادي، الكفير، الجبن، القشدة الحامضة؛
• الجبن الطري؛
• صلصة الخل، سلطة من الخضار المخللة أو الطازجة؛
• التوت غير المحلى، الفواكه، الموس، الهلام، كومبوت، الجريب فروت مفيد؛
• صلصة بيضاء وطماطم.
• الشاي والقهوة (السوداء ومع الحليب) وعصائر الخضار والفواكه (غير المحلاة) ومغلي ثمر الورد.

يستخدم بعض الناس زيت بذور الكتان في مكافحة الوزن الزائد. يحفز هذا المنتج عملية التمثيل الغذائي، لذلك من خلال تناوله، يمكنك التخلي تمامًا عن الوجبات الغذائية. من المهم فقط معرفة كيفية شرب زيت بذور الكتان بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

لكن تذكر أن المنتج غير مناسب للجميع. لديها عدد من موانع.

لذلك، دعونا نلقي نظرة على كيفية شرب زيت بذور الكتان بشكل صحيح لإنقاص الوزن:

1. في الصباح، قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة صغيرة. زيوت
2. في المساء، بعد 20 دقيقة من الوجبة، اشرب ملعقة صغيرة أخرى.

يجب زيادة الجرعة تدريجيا حتى تصل إلى 1 ملعقة كبيرة. ل.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ في كل حالة محددة، يختار اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا فرديًا يأخذ في الاعتبار جميع احتياجات الجسم.

تبدو التغذية السليمة لإنقاص الوزن كما يلي:

• موسلي مع إضافة الفواكه المجففة والحليب الخالي من الدسم؛
• جزر مطهي
• شريحة من الجبن (قليل الدسم)؛
• الشاي (يمكنك شرب الزنجبيل).

• قطعة من البطيخ.

• حساء الملفوف النباتي مع مخلل الملفوف؛
• خبز الجاودار؛
• فلفل محشو باللحم المفروم والأرز مطهو مع الخضار (جزر، طماطم، بصل)؛
• عصير التوت البري.

• الكمثرى - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

• عصيدة الحنطة السوداء مع المأكولات البحرية.
• سلطة خضار (طماطم، خس، بصل أخضر، فلفل حلو) مع إضافة كمية قليلة من الزيت النباتي؛
• مغلي ثمر الورد.

الأطعمة الفائقة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية

عند تحليل التغذية السليمة لإنقاص الوزن، من المستحيل ببساطة عدم التطرق إلى هذه الأطعمة. أولاً، دعونا ننظر إلى ما هو؟

الأطعمة الفائقة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية قياسية من العناصر الغذائية. أنها لا تحتوي على مواد كيميائية. إحدى مزايا الأطعمة الفائقة هي الطبيعة التي تمنحها الطبيعة.

انتبه لهذه المنتجات إذا كنت رياضيًا. بعد كل شيء، فهي تشبع الجسم تماما بمواد مفيدة.

ما رأي خبراء التغذية في الأطعمة الفائقة؟ يؤكد الخبراء على العوامل التالية:

1. هذه المنتجات هي حقا هي مخزن للمواد المفيدة. من المفيد تضمينها في نظامك الغذائي.
تساعد على تحسين صحة الجسم. ومع ذلك، فإن النتائج الأولى ملحوظة بعد عدة أشهر من الاستخدام المنتظم. بعد كل شيء، هذه المنتجات ليست أدوية. يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. السر بسيط. استخدامها يقلل من الشهية.

لكن لا تنس أن الأطعمة الفائقة ليست طعامًا تقليديًا لمنطقتنا، لذا فهي يمكن أن تثير ردود فعل تحسسية أو تسبب عدم تحمل.

الأكثر فعالية وشعبية هي الأطعمة الفائقة التالية:

1. غوجي التوت. اقرأ المزيد في مقال "توت غوجي".
2. شاي الدير. يمكنك التعرف على خصائص المشروب العلاجي في مقال "الشاي الرهباني".
3. بذور الشيا. لمزيد من المعلومات، راجع المنشور بذور الشيا.
4. قهوة خضراء. ستسمح لك مقالة "القهوة الخضراء" بالتعرف على خصائص الأطعمة الفائقة.
5. الكستناء السائل. اقرأ عن خصائص الأطعمة الفائقة في منشور "الكستناء السائل".

أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال

تتساءل العديد من النساء عن كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن، ويختارن اتباع نظام غذائي. وهذا صحيح.

من المستحيل التخلص من الوزن الزائد دون اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي متوازن.

لقد تم تطوير العديد من خطط التغذية الفعالة. البعض منهم يسمح لك بإنقاص الوزن في غضون أيام. البعض الآخر مصمم لفترة أطول.

بغض النظر عن التصنيف، سنركز على الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية التي صمدت أمام اختبار الزمن، وبفضل نتائجها الممتازة في فقدان الوزن، أصبحت الأكثر شعبية. دعونا معرفة كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن؟

حمية الحنطة السوداء

إنه ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية الأحادية. المبدأ الرئيسي لهذه التغذية هو استهلاك منتج واحد طوال الفترة - عصيدة الحنطة السوداء. عند سماع مثل هذا النظام الغذائي، لدى العديد من النساء سؤال: هل من الممكن إنقاص الوزن باستخدام الحنطة السوداء؟

الحبوب منتج مغذي وتحتوي على عدد من المواد المفيدة. أنه يحتوي على البروتين. ولكن إذا قارنت الحنطة السوداء مع الحبوب الأخرى، فإنها تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات.

وبالنظر إلى هذه الحقيقة، يصبح من الواضح ما إذا كان من الممكن فقدان الوزن على الحنطة السوداء. يستمد الجسم الطاقة اللازمة للحياة من الكربوهيدرات. عصيدة الحنطة السوداء غير قادرة على تزويدها بالكمية المطلوبة. ليس لدى الجسم خيار آخر سوى تحطيم الدهون الخاصة به.

لذلك لا تشك حتى: هل من الممكن إنقاص الوزن بالحنطة السوداء؟ تشير النساء اللواتي اختارن هذا النظام الغذائي إلى أنهن يمكن أن يفقدن 6-10 كجم في الأسبوع.

من المهم أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال. نظام الحنطة السوداء غير مناسب تمامًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق.

يمكنك معرفة كل تعقيدات خطة التغذية هذه في مقال "حمية الحنطة السوداء".

نظام غذائي البروتين

أصبحت خطة النظام الغذائي الفريدة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والجبن والبيض والجبن التي يحبها معظم الناس، واحدة من الأنظمة الغذائية الشائعة. تضاف الخضار والفواكه إلى قائمة المنتجات هذه.

قائمة متنوعة ولذيذة إلى حد ما تستمر لمدة أسبوعين. بمعرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن، تمكنت النساء من التخلص من 4 إلى 8 كجم.

ما هو سر رجيم البروتين؟ أنه ينطوي على التخلي عن الكربوهيدرات. لإنتاج الطاقة، يلجأ الجسم إلى احتياطياته الطارئة - الدهون.

يمكنك معرفة المزيد من المعلومات حول هذا النظام الغذائي في مقالة "حمية البروتين".

اليوم هذا هو واحد من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية. لقد ساعدت العديد من الأشخاص، بما في ذلك العديد من الشخصيات الشهيرة، على التخلص من الجنيهات المكروهة. تحتاج فقط إلى فهم كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن.

يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل، ولكل منها خصائصها الخاصة. وحدد خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان، 100 نوع من الأطعمة ينصح بتناولها. ومنها 72 بروتيناً و28 تحتوي على الكربوهيدرات، وتحتل نخالة الشوفان مكاناً خاصاً في النظام الغذائي.

هل من الممكن إنقاص الوزن على دقيق الشوفان؟يدعي الدكتور دوكان أن استخدام النخالة إلزامي. على الرغم من أنها توصي في كل مرحلة بتناول مبلغ مختلف.

لا تتفاجأ بالتساؤل عما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق تناول دقيق الشوفان. يسمح لك اتباع نظام غذائي بملاحظة النتائج الإيجابية الأولى بسرعة كبيرة. بالفعل في المرحلة الأولى، والتي تسمى هجوم البروتين، من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، يتم فقدان الكيلوغرامات الأولى.

ومع ذلك، من أجل استقرار النتائج، من الضروري المرور بجميع مراحل النظام الغذائي. قد يستغرق هذا عدة أشهر. ولكن النتائج تستحق ذلك.

هل ما زلت تشك فيما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق تناول دقيق الشوفان؟ ثم اقرأ مقال “حمية دوكان” الذي سيكشف لك كل تعقيدات هذه الخطة الغذائية.

الصيام العلاجي لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية

هذه طريقة ممتازة ليس فقط لفقدان الوزن الزائد، ولكن أيضًا لتحسين صحة الجسم. يتيح لك الصيام العلاجي التخلص من 2 إلى 20 كجم. تعتمد النتائج على الوزن الأولي والطريقة المختارة ومدة الصيام.

ولا تنس أن الصيام العلاجي مرهق للغاية للجسم. وقبل اللجوء إليها، تأكدي من استشارة طبيبك.

قبل البدء في الصيام، يجب عليك الاستعداد جيدًا. تعتمد فعالية الحدث بأكمله على هذا.

المبادئ الأساسية:

1. لا تفرط في الأكل قبل الصيام.
2. قبل أسبوعين من البدء، قم بإزالة الوجبات السريعة واللحوم من نظامك الغذائي.
3. قبل الصيام، نظف أمعائك بحقنة شرجية.
4. خلال الحدث، اشرب في رشفات صغيرة، وإلا فسوف تتعرض لنوبة غثيان.
5. شرب حوالي 2-3 لتر من الماء طوال اليوم.
6. من المستحسن أن يكون لديك دائمًا زجاجة صغيرة من الماء في متناول اليد. بلل فمك بشكل دوري.
7. تأكد من المشي في الهواء الطلق. المشي سوف يثري الجسم بالأكسجين. سيؤدي ذلك إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الحالة المزاجية.

موانع الصيام العلاجي:

• أثناء الحمل؛
• خلال فترة الرضاعة.
• لمرض السل.
• الأطفال دون سن 18 عامًا؛
• مع عمليات قيحية في الجسم.
• التكوينات الخبيثة.
• الأمراض النفسية العصبية.

هناك عدة أنواع من الصيام:

1. ماء.من الضروري رفض أي طعام. يُسمح فقط بمياه الشرب.
2. جاف. الماء محظور. لا يستمر الصيام الجاف أكثر من يوم واحد.
3. تتالي.وهو ينطوي على تناوب أيام الصيام مع تلك الأيام التي يُسمح فيها بتناول الطعام. أسهل أنواع الصيام العلاجي. وفي الوقت نفسه، يوفر الحدث أقصى قدر من النتائج.

كيفية شرب الماء بشكل صحيح لانقاص الوزن

من المهم أن نعرف ليس فقط كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن. عليك أن تفهم كيفية شرب الماء بشكل صحيح.

تمكنت النساء اللواتي أتقنن تقنية الاستهلاك المناسب للمياه من التخلص من 8-12 كجم في أسبوعين.

جوهر رجيم الماء:

1. إفطار.شرب 2 كوب من الماء. بعد 15-20 دقيقة، ابدأ وجبتك الصباحية. لا توجد قيود على المنتجات. لكن أثناء الأكل وبعد ساعتين يمنع منعا باتا شرب السوائل.
2. عشاء. 2 كوب من الماء. بعد 15-20 دقيقة - أي غداء. لا يتم غسل الطعام. بعد الوجبة لا نشرب أي شيء لمدة ساعتين.
3. عشاء.شرب 1 كوب من الماء. يجب أن يتبع العشاء بعد 15-20 دقيقة. ولا يتم غسل الطعام مرة أخرى. إذا رغبت في ذلك، يمكنك شرب الماء فقط بعد ساعتين.

كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يعد اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية أحد الطرق السهلة لفقدان الوزن. ففي النهاية، هذا لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. كل ما عليك فعله هو تنظيم الكمية التي تتناولها يوميًا.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك.

1. يحتاج الشخص الذي يعيش نمط حياة مستقر إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم.
2. كيف تأكل عند ممارسة اللياقة البدنية لانقاص الوزن؟ بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يزيد النظام الغذائي إلى 1800 سعرة حرارية.

لتحديد استهلاك السعرات الحرارية، استخدم متوسط ​​البيانات الإحصائية:

1. الرجل الذي يشغل منصب المدير ينفق حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم.
2. مديرة تستهلك 2200 سعرة حرارية.
3. الرجل المنخرط في العمل الشاق يفقد 3000 سعرة حرارية.
4. المرأة – حوالي 2500 سعرة حرارية.

لحساب السعرات الحرارية، سوف تحتاج إلى جدول السعرات الحرارية الغذائية. من المستحسن أن يكون لديك موازين. سيسمح لك ذلك بحساب محتوى السعرات الحرارية لأي منتج بأكبر قدر ممكن من الدقة في المنزل. ولا تنس دراسة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المشتراة المطبوعة على الملصق.

بعد أن اخترت الطريق لتحسين جسمك، يجب أن تدرك أنه من الآن فصاعدًا أصبح أسلوب حياتك. تحتاج المرأة التي فقدت الوزن إلى أن تتذكر باستمرار كيفية تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن. فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن الحفاظ على الوزن المفقود.

استفد من نصائح الخبراء للتأكد من أن شخصيتك تظل مثالية دائمًا:

1. كل بطريقة مناسبة. لا تنغمس في الأطعمة غير الصحية. الاستمرار في تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تأكد من تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي. أعلاه نظرنا إلى كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ورياضة. تسمح لك هذه القواعد بالحفاظ على نتائج إيجابية.
2. لعب الرياضة. النشاط البدني هو القاعدة الأساسية لإكمال النظام الغذائي بنجاح. اختر رياضة ستجلب لك المتعة. ولا تنس كيفية تناول الطعام عند ممارسة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن. بعد كل شيء، الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
3. أزل الكحول من حياتك. المشروبات الكحولية والوزن الزائد هم رفقاء مخلصون. كتدليل، يمكنك أحيانًا أن تسمح لنفسك باحتساء كأس من النبيذ الأحمر الجاف.
4. ننسى "الملحق". بعد تناول الطعام، يجب أن تشعر بشعور طفيف بالجوع. بعد كل شيء، الجسم "يفهم" أنك ممتلئ بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
5. خذ الفيتامينات الخاصة بك. يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات بشكل دوري. سوف تحميك من نقص الفيتامينات ولن تمنح جسمك فرصة "للثورة".
6. نظام عذائي.يجب أن تأكل 4-5 مرات يوميا. الأكل غير مقبول قبل 3 ساعات من موعد النوم. ولا تنس أن تمضغ طعامك جيدًا. وتذكر أن قراءة الكتب أو مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام يعد بمثابة إلهاء يساهم في الإفراط في تناول الطعام.
7. اشرب ماء. يعد نظام الماء عنصرًا مهمًا لخسارة الوزن الناجحة. يحتاج الجسم إلى 1.5-2 لتر من الماء النظيف يومياً. لا تستبدله بالصودا والشاي والقهوة.

الآن، معرفة كيفية تناول الطعام لانقاص الوزن ونوع الحياة الذي يجب أن تعيشه، كل شيء يعتمد عليك فقط. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية مثالية وجذب نظرات الإعجاب من الرجال، فافعل ذلك.

النصائح والأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ساعدت أكثر من امرأة على تحقيق النتائج المرجوة. استعد للعمل على نفسك ويضمن لك قوامًا نحيفًا!

لك دائما يا آنا 😉

يرتبط إنشاء جسم جميل في ثلاثة أشهر ارتباطًا وثيقًا بالحاجة إلى الحد من استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية يوميًا. في الوقت نفسه، عليك أن تتذكر أنهم ليسوا جميعا متماثلون، وبالتالي، معرفة السعرات الحرارية التي تفضلها، فإن عملية التخلص من الوزن الزائد ستسير بشكل أسرع بكثير.

بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر أن المعدل الأمثل والآمن لفقدان الوزن هو 1-2 كجم في الأسبوع. فقدان الوزن بشكل أسرع له تأثير سلبي على حالة الجسم ككل.

كيفية إنقاص الوزن: الأطعمة الصحية وغير الصحية

لإنقاص الوزن خلال 3 أشهر، والحفاظ على النتيجة لفترة طويلة، تحتاج إلى تغيير نظام التغذية بالكامل، ونسيان النظام الغذائي والصيام. فقط التغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل سيساعدانك في الحصول على جسم جميل وصحي مدى الحياة.

أول شيء عليك القيام به هو التخلص من جميع المنتجات الضارة من الثلاجة ومن حياتك: العصائر المعبأة، والمايونيز، والبيرة، والأطعمة المصنعة، والبسكويت، والحلوى، والأطعمة المعلبة، والكاتشب، والسكر، والسلطات المشتراة من المتجر، ورقائق البطاطس، والصودا. كل هذه المنتجات ليست مفيدة، وبالتالي بالتخلص منها لن يخسر الجسم شيئا. ومن خلال إزالتها، لن تشعر بالجوع. للقيام بذلك، ما عليك سوى استبدال جميع الأطعمة الضارة بأخرى صحية.

يجب أن يتكون النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن والخضروات والحبوب والأعشاب والعصائر الطازجة. يمكنك التخلي تماماً عن اللحوم واستبدالها بالبقوليات.

للحصول على جسم جميل خلال 3 أشهر، يجب ألا ننسى أيام الصيام التي يصر على فوائدها معظم خبراء التغذية الحديثين. ولكن لا ينبغي القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، وتناول منتج واحد في ذلك اليوم. يمكن أن يكون هذا الكفير والحنطة السوداء والتفاح والجبن وما إلى ذلك. يساعد يوم الصيام على تطهير الجسم وإزالة الماء الزائد منه. سيساعدك هذا على فقدان بعض الوزن.

كيف تفقد الوزن في 3 أشهر: الماء

يجب ألا ننسى الماء، الذي يجب أن يصبح مشروبك المفضل ليس فقط أثناء فقدان الوزن، ولكن طوال حياتك. الماء النظيف البسيط لا يقمع الشهية فحسب، بل يجعل البشرة أكثر رطوبة ويساعد أيضًا على إزالة السموم من الجسم. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن ستة أكواب من الماء العادي، دون احتساب الحساء والأطعمة السائلة الأخرى. بالإضافة إلى الماء، يجب عليك شرب الشاي الأخضر أو ​​​​مغلي الأعشاب. الشاي الأسود والقهوة ليسا أفضل الأصدقاء لإنقاص الوزن، لذا من الأفضل تجنبهما.

للحصول على جسم جميل في 3 أشهر، عليك أن تأكل حوالي خمس مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. في الوقت نفسه، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار، والتي يجب أن تكون في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد النهوض من السرير. ستسمح وجبة الإفطار الشهية لمعدتك ببدء العمل وعدم الإفراط في تناول الطعام في الليل. عند تحضير وجبة الإفطار يجب إعطاء الأفضلية للأطباق المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) التي تشبع الجسم لفترة طويلة.

بعد الإفطار، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الكفير أو الزبادي أو سلطة الخضار. لتناول طعام الغداء والعشاء تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية. خلال فترات الاستراحة، يمكنك تناول فاكهة أو سلطة واحدة. مباشرة قبل النوم، يوصى بشرب كوب من الكفير قليل الدسم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

يتم تحديد عدد الكيلوجرامات المفقودة خلال ثلاثين يومًا بشكل مباشر من خلال الوقت الذي تم فيه اكتساب الوزن الزائد. ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يعيشه الشخص وكيف يأكل.

الوزن الزائد يجعل من السهل فقدان الوزن. كلما زاد وزن الإنسان، أصبح من الأسهل خسارة الوزن الزائد. أصعب ما يمكن التخلص منه هو الكيلوجرامات القليلة الأخيرة، أو بالأحرى من اثنين إلى خمسة. الشيء الرئيسي هو فقدان الوزن بشكل صحيح. لا يمكنك الالتزام بنظام غذائي صارم. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب المشاكل الصحية.

لا تهمل التدريب. يتم فقدان بعض السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. بفضل الاختلافات المختلفة في فقدان الوزن، بما في ذلك تلك التي تعتمد على التغذية السليمة دون ممارسة النشاط البدني، وكذلك استخدام التدريبات وفصول الجيم والركض والمزيد.

كم يمكن أن تخسر بدون ممارسة الرياضة والتغذية السليمة في شهر واحد؟

فقدان الوزن ينطوي على فقدان الجسم للسوائل الزائدة أولاً. إن ما يتم فقدانه من 2 إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع الأول ليس من الدهون الزائدة، بل من الماء. تبدأ احتياطيات الدهون في الاختفاء فقط من الأسبوع الثاني. يعتمد مقدار الخسارة بشكل كامل على الخصائص الفردية. ما يهم هو التغذية والنشاط وما إذا كان هناك استعداد للسمنة والمستويات الهرمونية والصحة.

المؤشرات الدقيقة تعتمد كليا على الفرد. وللحفاظ على الصحة والحفاظ على الوزن، لا ينصح بخسارة أكثر من 1-1.5 كيلوغرام أسبوعياً، أي حوالي 200 جرام يومياً. تسمح لك القيود الصارمة بخسارة المزيد من الكتلة. ومع ذلك، فإنه سيعود عندما يبدأ الجسم في تخزين الدهون ليكون لديه احتياطي طاقة في حالة المجاعة.

لديها بعض القيود التي يجب مراعاتها:

• يمنع قطعاً أي لحم من الحيوانات والطيور المقتولة.
• يتطلب النظام النباتي الصارم استبعاد منتجات الألبان والأسماك والبيض من النظام الغذائي.

مثل هذا النظام الغذائي يثير نقص البروتين الحيواني. نقصه يؤدي إلى انخفاض كبير في كتلة العضلات. وبالتالي، يتم فقدان الوزن ليس فقط بسبب رواسب الدهون. يتم فقدان نسبة معينة من الكيلوجرامات بسبب العضلات. يمكن أن تكون نتيجة ذلك الحثل.

إن هضم الدهون الحيوانية والبروتينات الموجودة في اللحوم يجبر الجسم على قضاء ما يقرب من أربع ساعات في عمليات الهضم. إذا توقفت عن تناول منتجات اللحوم، فسيتم استهلاك احتياطياتك من البروتين والدهون بشكل أسرع. سيبدأ الشخص في خسارة ما بين 2 إلى 3 كيلوغرامات أسبوعيًا، لكن الألياف العضلية ستبدأ بالاختفاء معها. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة، يمكنك خسارة ما يصل إلى 15 كيلوجرامًا في الشهر، ولكن لا تزال تبدو غير صحية.

يوصى بالالتزام بنظام غذائي نباتي للأشخاص الذين يعانون من فصيلة الدم الثانية. ويرجع ذلك إلى خصائص الجسم التي تستوعب الأطعمة النباتية بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. بالنسبة لأشخاص آخرين، فإن هذا التغذية غير متوازن، أي أنه بطلان.

على نظام غذائي البروتين

يعتبر الأكثر فعالية في مكافحة الوزن الزائد. لا ينصح بتناول الأطعمة البروتينية لفترة طويلة. فائض العناصر الغذائية يؤدي إلى تعطيل أعضاء الإخراج. تثير الرتابة وعدم التوازن في النظام الغذائي حقيقة أن الجسم يتعرض للضغط باستمرار ويصبح ضعيفًا، مما يعني أن الكيلوجرامات المفقودة يمكن أن تعود مرة أخرى. لذلك، لا يجوز الالتزام بهذا النظام الغذائي إلا لفترة قصيرة من الزمن.

من خلال استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، يحدث فقدان الوزن بشكل رئيسي بسبب فقدان احتياطيات الطاقة، أي رواسب الدهون. تظل كتلة العضلات سليمة تقريبًا عن طريق تقليل الأجزاء والوجبات المتكررة والحصول على كميات كبيرة من البروتين. يتيح لك الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي البروتين خسارة ما يقرب من 7 كيلوجرامات إذا كان الوزن الزائد 20 كيلوجرامًا أو أكثر. ثم سيبدأ الوزن الزائد في الانخفاض بشكل أبطأ بكثير. سيكون معدل فقدان الوزن من 200 إلى 250 جرامًا يوميًا.

الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة

يؤدي النشاط البدني إلى حرق إضافي للسعرات الحرارية (سواء الواردة أو المخزنة على شكل رواسب دهنية). يسمح لك أداء تدريب القلب بخسارة حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة، مما يساهم بشكل كبير في مكافحة الوزن الزائد في الجسم. يحتوي كل جرام من الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية، مما يعني أنه خلال تمرين مدته ستين دقيقة يتم فقدان حوالي 90 جرامًا من الدهون، إذا لم تأخذ في الاعتبار أيضًا السوائل التي تخرج مع العرق.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير، والالتزام بالقواعد التالية:

• تجميع نظام غذائي في الغالب من الأطعمة البروتينية؛
• التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة السريعة منها، والتي تشمل المخبوزات والحلويات؛
• استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فقط في الصباح؛
• الامتثال لنظام الشرب.
• التدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع؛

إذا ركضت كل يوم لمدة 30 دقيقة

في نصف ساعة من الجري، يتم حرق حوالي 400 سعرة حرارية، ولكن فقط إذا كان الحمل صحيحًا. ويفترض أن النبض يجب أن يكون سريعا، أي على الأقل 120 نبضة في الدقيقة. وإذا حسبت كمية الدهون المحروقة فستكون 45 جرامًا تقريبًا. من المهم أن نتذكر هنا أن الطاقة من مستودع الدهون تبدأ في الاستهلاك بعد 20 دقيقة فقط من بدء الركض. الاستثناء يعمل على معدة فارغة. إذا مارست الرياضة بعد تناول الطعام، فسيتم حرق السعرات الحرارية التي تتناولها فقط.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

التدريبات المعقدة لا معنى لها بدون اتباع نظام غذائي متوازن وعند الإفراط في تناول الطعام. يمكن للأشخاص الذين يستهلكون من 3000 إلى 4000 سعرة حرارية يوميًا، حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف، زيادة الوزن وليس كتلة العضلات دائمًا. ويرجع ذلك إلى انتهاك المبدأ الأساسي لفقدان الوزن، وهو أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن يكون أقل من تلك المستهلكة.

ماذا لو لم تأكل بعد السادسة مساءً؟

يعمل مبدأ التغذية هذا فقط في الحالات التي تذهب فيها إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 22.00. الصيام لمدة أربع ساعات ثم ليلة كاملة أخرى يرسل إشارة إلى الجسم بأنه يحتاج إلى تجميع الطاقة. منتجات الحليب المخمر قليلة الدسم التي يتم شربها قبل النوم لن تسبب أي ضرر. الكفير، على سبيل المثال، يرضي الجوع تماما، ولا يحتوي على الكربوهيدرات، وبالتالي لا يتم تخزينه على شكل دهون.

لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم

التغذية السليمة، التي تسمح لك بإنقاص الوزن وعدم إغراق الجسم في حالة تخزين الطاقة الاحتياطية، تتطلب الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية البالغة 1200 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل ما لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية، فسيكون لذلك عواقب سلبية. عند تناول الطعام بهذه الوتيرة، ينهار الشخص عاجلاً أم آجلاً، ويبدأ أي فائض على الفور في التراكم في الدهون، وإذا عدت إلى نظامك الغذائي المعتاد، فستكون أكثر كثافة.

1200 سعرة حرارية في اليوم

إن تقليل قيمة الطاقة في الطعام هو أضمن طريقة لإنقاص الوزن. كل هذا يتوقف على مصدر السعرات الحرارية. إذا تم الحصول على 1200 سعرة حرارية من الحلويات، فلن تتمكن من إنقاص الوزن. ستبدأ الكيلوجرامات في الانخفاض إذا تم الحفاظ على التوازن بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، أي بنسبة 30% إلى 20% إلى 50%. السكر محظور بالتأكيد. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا، يمكنك خسارة 4-6 كيلوجرامات كل شهر.

ما هي عواقب فقدان الوزن بسرعة؟

فقدان الوزن الزائد بسرعة يجلب دائمًا مشاكل صحية. يؤدي إرهاق الجسم بالوجبات الغذائية إلى انخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي وخلل في الجهاز الهضمي وفقر الدم.

كم يمكن أن تخسر حقًا من شهر ونصف إلى ستة أشهر دون الإضرار بصحتك؟

أسرع النتائج في فقدان الوزن تأتي في البداية، عندما تخرج السوائل الزائدة من الجسم ويختفي التورم. بعد ذلك، يبدأ الوزن في النزول ببطء أكثر فأكثر. في الشهر الأول، يمكنك خسارة 5 كيلوغرامات، وإذا تدربت أيضًا، 10 كيلوغرامات. في كل أسبوع لاحق، ستفقد من 0.5 إلى 1 كجم، وستكون هناك فترات يظل فيها الوزن كما هو.

ما يؤثر على معدل حرق الدهون

يفقد كل شخص الدهون بشكل مختلف، وذلك بسبب ثلاثة عوامل:

• طعام.تختفي رواسب الدهون بشكل أسرع إذا كنت تستهلك الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات.
• بالتدريب.بفضل النشاط البدني، يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• الاسْتِقْلاب.ويعني معدل الأيض البطيء أن الدهون يتم حرقها ببطء أو لا يتم حرقها على الإطلاق. ممارسة الرياضة والتغذية السليمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

إذا اتبعت هذه القواعد الثلاثة، ستبدأ الدهون في الاختفاء بشكل فعال.

لإنقاص الوزن دون عواقب صحية، عليك أن تفقد ما لا يزيد عن كيلوغرام واحد أسبوعيًا. يتيح لك ذلك الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، وعدم الإضرار بالأعضاء الداخلية، وعدم فقدان مرونة الجلد، وكذلك توفير الطاقة لمحاربة الوزن الزائد. إذا اتبعت هذه القاعدة، فسيتم الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.

الشيء الرئيسي هو تجنب الأخطاء التالية:

• جاع.إذا انخفض السعرات الحرارية أقل من القاعدة المسموح بها، يبدأ الجسم في تراكم الدهون بمعدل أكبر، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ.
• تجنب الدهون.الدهون المتحولة فقط هي الضارة، بينما الدهون غير المشبعة صحية وضرورية. تتم إزالة الدهون الحرة، التي تتحد مع جزيئات الزيوت غير المكررة، من الجسم وتسريع هذه العملية.
• تجنب الملح.إضافة النكهة إلى الطعام، فإذا اختل توازن الماء والملح فإنه قادر على الاحتفاظ بالسوائل الزائدة. لا يؤثر الملح على فقدان الوزن، ولكن من أجل الحفاظ على بنية العظام ومنع التشنجات، يجب تواجده بما لا يقل عن 2 جرام يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

من الأفضل تتبع كمية السعرات الحرارية التي تخسرها باستخدام مذكرات طعام خاصة. إن استخدام جداول الدهون الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة يجعل من السهل تتبع السعرات الحرارية اليومية. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ في الاعتبار الكتلة الدقيقة للجزء.

إن تناول حوالي 22-26 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنك يساعدك على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة. يتيح لك ضرب وزنك بالمعيار حساب السعرات الحرارية اليومية، مع الأخذ في الاعتبار أن كمية البروتين لكل 1 كيلوغرام من الوزن يجب أن تكون 2-3، ونفس كمية الكربوهيدرات، والدهون 1-2 جرام. يتيح لك حساب مقدار السعرات الحرارية أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن كل جرام من البروتين يحتوي على 4، والكربوهيدرات - 4، والدهون - 9 سعرة حرارية.

يتطلب فقدان الوزن الالتزام بالعديد من القواعد المهمة التي يجب اتباعها للحفاظ على النتيجة المحققة وعدم الإضرار بصحتك.

التغذية السليمة والغذائية

ويجب مراعاة القواعد التالية:

• تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات؛
• الحرص على تناول وجبة الإفطار، حيث أن السعرات الحرارية الواردة في هذه الوجبة هي الأهم؛
• وجبة خفيفة من الخضار والفواكه المجففة ومنتجات الألبان والفواكه والمكسرات.
• لا تفرط في تناول الطعام أبدًا؛
• لا تأكل في الليل.
• لا تتناول الكربوهيدرات في المساء، باستثناء الخضار الغنية بالألياف.

تساعدك تمارين حرق الدهون على فقدان المزيد من الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار البرنامج المناسب والأحمال. يمكن للمدرب المحترف مساعدتك في إنشائه. إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك، فيجب عليك الجري وركوب الدراجة وممارسة تمارين التحمل واستخدام معدات القلب. يجب أن تكون مدة التدريب من 40 إلى 60 دقيقة، وأن يكون النبض 120-160 نبضة في الدقيقة.

يجب أن تبدأ التدريبات بالإحماء. يتيح لك المشي السريع إحماء أربطة عضلاتك. لتجنب التعب، تحتاج إلى تشغيل على فترات. خمس دقائق من الجري ودقيقتين من المشي. إذا كنت تمارس رياضة الجري يومياً، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل. ستحقق التدريبات لمدة ساعة نتائج إذا قمت بالجري ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع.

لا يمكنك الركض بمعدة ممتلئة. يجب عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام. ممنوع تناول التعب بالأطعمة الدهنية والحلوة. ومن الأفضل شرب الماء، ويجب أن تأكل بعد 30 دقيقة فقط من الجري.

لن ينصح خبراء التغذية أي شخص أبدًا باتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على منتج واحد أو منتجين. يوصي الخبراء بعدم تقييد السعرات الحرارية بشكل حاد للغاية. خلاف ذلك، سيؤدي التوتر إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام غير المنضبط. ليس عليك أن تتخلى عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك الاستمتاع مرة واحدة في الأسبوع بسلطة مغطاة بالمايونيز أو القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الكفير.

يلاحظ مدربو اللياقة البدنية المحترفون أن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يتدربون لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات ثم يصومون أيضًا. هذا لا يسمح لك بتسريع فقدان الوزن. النشاط البدني لفترات طويلة يؤدي فقط إلى التعب. الجسم المتعب لا يطلق الطاقة المتراكمة في مستودع الدهون، لأنه يحتاج إليها من أجل "البقاء". يؤدي الصيام إلى انخفاض معدل الأيض.

وينصح المدربون بالنشاط البدني المعتدل والتغذية الجيدة بعد التمرين. على العكس من ذلك، يتم امتصاص الطعام الذي يتم تناوله خلال هذه الفترة بسرعة، ويعيد الجسم، ويخفف من التعب، مما يجعل عملية تراكم الدهون غير ضرورية.

تلخيص

تشمل الطرق الرئيسية لعلاج زيادة الوزن والسمنة اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيًا، والحد من استهلاك الكربوهيدرات التي يسهل هضمها الجسم، وممارسة الرياضة البدنية.

يهدف الجدول الغذائي رقم 8، الموصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على وجه التحديد إلى تقليل الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتحسين عملية التمثيل الغذائي. لاحظ أن هذا النظام الغذائي مخصص للمرضى الذين لا يعانون من أمراض مصاحبة في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز القلبي الوعائي والتي تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا.

الخصائص

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1800-2000 سعرة حرارية. تم تصميم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر، ولكن بالاشتراك مع زيادة النشاط البدني، يتيح لك هذا النوع من التغذية خسارة 2-2.5 كجم في الشهر.

وينصب التركيز الأساسي في هذا النظام الغذائي على الحد من استهلاك السكر والأطعمة التي تحتوي عليه، والكربوهيدرات سريعة الهضم، والدهون الحيوانية، والأطعمة التي تحفز الشهية.

الحد الأقصى لكمية الملح هو 5 جرام يوميا، ويمكنك شرب ما يصل إلى 1 لتر من الماء النظيف. الزبدة غير محظورة ولكن بكميات محدودة - ما يصل إلى 15 جرامًا يوميًا. تضاف الزيوت النباتية إلى الأطباق. يقتصر استهلاك منتجات الدقيق على 150 جرامًا يوميًا، ولكن إذا لم يختفي الوزن لفترة طويلة، تنخفض كمية الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى إلى 100 جرام.

للطهي، يمكنك استخدام السلق، والسلق، والطهي، والتبخير، وأحيانًا يُسمح بالخبز والقلي دون إضافة الدهون.

تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5-6 مرات في اليوم.

ما هو غير المسموح به؟

عند اتباع نظام غذائي علاجي يجب استبعاد الرقم 8 تماما من القائمة.:

• الخبز الأبيض والزبدة والمعجنات النفخة؛
• المرق القوي، حساء الحليب، بما في ذلك تلك التي تحتوي على المعكرونة أو الأرز أو السميد، حساء البطاطس، الأطباق الأولى من البقوليات؛
• اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق الدهنية واللحوم المدخنة واللحوم والأسماك المعلبة.
• الجبن كامل الدسم، كريم، الجبن المملح؛
• اللحوم ودهون الطبخ، والصلصات الدهنية والحارة، والمايونيز، والخردل، والفجل، والأعشاب والتوابل؛
• الأرز، والسميد، والمعكرونة، وجميع البقوليات؛
• جميع الخضار المملحة والمخللة.
• والعنب، والموز، والزبيب، والتين، والتمر؛
• السكر، الحلوى، المربى، العسل، الآيس كريم، الجيلي، الكاكاو، الشوكولاتة؛
• العنب والعصائر الحلوة الأخرى والكفاس الحلو والكحول.

ما هو ممكن؟

النظام الغذائي العلاجي رقم 8 يسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة، أي أنه لا يمكن وصف القيود الغذائية بأنها معقدة للغاية. على وجه الخصوص، يمكنك:

• المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل والجاودار وخبز القمح مع النخالة. الحصة: 150 جرامًا يوميًا.
• يمكن طهي الحساء بشكل نباتي في المقام الأول، باستخدام الخضار والحبوب بكميات صغيرة. يُسمح عدة مرات في الأسبوع بحساء الخضار في اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك مع كرات اللحم. الحصة - 250 جرام في اليوم.
• للحصول على طبق جانبي، من الأفضل تناول الخضار النيئة وجميع أنواع الملفوف والخيار الطازج والفجل والخس والكوسة واليقطين والطماطم واللفت والجزر. يمكنك تحضير أطباق من الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة. لكن الأطباق المصنوعة من البطاطس والبنجر والجزر واللفت والبازلاء الخضراء مسموح بها بكميات محدودة - لا تزيد عن 200 جرام يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام العصيدة المتفتتة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والشعير كطبق جانبي.
• يمكنك طهي دقيق الشوفان وإعداد المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة والحلويات مع إضافة الخضار والفواكه، ولكن تذكر - يمكن تناول هذه المنتجات بكميات صغيرة.
• يُسمح باللحوم الخالية من الدهون المطبوخة على شكل قطع ثم تُطهى أو تُخبز أو تُقلى. من الممكن تناول لحم البقر ولحم العجل والدجاج والأرانب والديك الرومي، ولكن بحد أقصى 150 جرامًا في اليوم. نقانق اللحم البقري واللسان المسلوق والكبد ممكنة أيضًا ولكنها محدودة أيضًا. يُسمح فقط بأصناف الأسماك قليلة الدسم ولا تزيد عن 150 جرامًا يوميًا. يُسمح ببلح البحر والروبيان، ولكن ليس أكثر من 200 جرام يوميًا.
• يمكنك تناول 1-2 بيضة مرة واحدة يوميًا، أو غليها جيدًا أو تحضير عجة البروتين مع الخضار.
• يُسمح بالحليب والكفير والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى وكذلك الجبن قليل الدسم في القائمة. يمكنك أيضًا استخدام القشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن الطري.
• بالنسبة للمقبلات، يمكنك تناول صلصة الخل والسلطات من الخضار الطازجة والمخللة (يجب غسل الخضار المخمرة)، ويسمح بالكافيار النباتي وسلطات المأكولات البحرية واللحوم أو الرنجة المنقوعة وجيلي لحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن.
• الفواكه غير المحلاة، التوت، الجيلي، الموس، كومبوت بدون سكر.
• يُصنع المرق من مغلي الخضار والمرق الضعيف، ويمكنك إضافة الأعشاب والفانيلين والقرفة أثناء الطهي.
• طماطم و صلصة بيضاء مع خضار.
• تشمل المشروبات الشاي والقهوة السوداء والحليب وعصائر الخضار والفواكه غير المحلاة والتوت ومغلي ثمر الورد.

قائمة عينة تعتمد على 1800 سعرة حرارية في اليوم

إفطار

• موسلي بالفواكه المجففة والحليب خالي الدسم (200 مل)
• جزر مطهي (200 جم)
• شريحة من الجبن قليل الدسم
• شاي الكركديه
• وجبة خفيفة: شمام (200 جرام)

عشاء

• شوربة الملفوف النباتية (250 مل)
• خبز الجاودار (30 جم)
• فلفل رومي محشو باللحم المفروم والأرز مطهو مع الخضار (طماطم، بصل، جزر) (300 جم)
• عصير التوت البري (200 مل)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كمثرى (200 جم)

عشاء

• أرز (150 جم) مع المأكولات البحرية (60 جم)
• سلطة خضار (خس، طماطم، فلفل حلو، بصل أخضر) مع زيت نباتي (200 جرام)
• مغلي ثمر الورد (200 مل)

وصفات لجدول الشفاء

عجة البروتين مع السبانخ

الصورة: Shutterstock.com

• 3 السناجب
• ½ كوب من الحليب
• 70 جرام سبانخ مجمدة
• 30 جرام جبنة سولوغوني
• 1 ملعقة كبيرة. ل. السمن

الخطوة 1. تقلى السبانخ في الزبدة.

الخطوة 2. يخفق البياض مع قليل من الملح ويضاف الحليب ويخفق مرة أخرى.

الخطوه 3. يُسكب في المقلاة الساخنة مع السبانخ ويُقلب.

الخطوة 4. يترك على نار عالية لمدة دقيقة حتى ينضج الأومليت. ثم خففي الحرارة إلى متوسطة وغطيها بغطاء.

الخطوة 5. قبل التقديم، رشي الجبن المبشور.

شوربة الملفوف النباتية

الصورة: Shutterstock.com

• ½ شوكة ملفوف
• 200 جرام مخلل الملفوف
• 2 بصل
• 2 طماطم
• 2 فلفل حلو
• 2 جزرة
• 3 لتر من الماء
• ملح وفلفل
• ورق الغار
• خضرة

الخطوة 1. يُغسل، ويُقشر، ويُقطع الملفوف، والطماطم، والبصل، والفلفل، والجزر جيدًا.

الخطوة 2. ضعي الخضار في قدر، وأضيفي إليها الماء، واتركيها حتى تغلي. اطبخي حتى ينضج الجزر.

الخطوه 3. في 10 دقائق يضاف الملح والفلفل وورق الغار. أضف الخضر قبل التقديم.

الخل

الصورة: www.globallookpress.com

• 1 بنجر
• 4 أشياء. بطاطا
• 1 جزرة
• 2 مخلل
• 2 بيضة
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي

الخطوة 1. اسلقي البيض المسلوق. يُسلق البنجر والبطاطس والجزر حتى ينضج.

الخطوة 2. تبريد كل شيء ومقطعة إلى مكعبات.

الخطوه 3. قطع الخيار المخلل إلى مكعبات واستنزاف السائل.

الخطوة 4. امزج كل شيء وأضف الزيت. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة.

أسماك جيلي

الصورة: قائمة المليون

• 2 كيلو سمك أحمر
• 2 بصل
• 2 جزرة
• 1\2 ليمونة
• 1 فلفل حلو
• جذر الكرفس والبقدونس
• 1 علبة أجار أجار

الخطوة 1. يُسكب الماء البارد على الرأس والزعانف ويُغلى على نار متوسطة ويُترك على نار خفيفة لمدة ثلاث ساعات. رغوة خالية من الدسم في كل وقت.

الخطوة 2. بعد ساعة، أضف الجزر والبصل والكرفس وجذر البقدونس إلى المرق. بعد نصف ساعة أخرى، أضف قطع السمك المفرومة. اطبخي لمدة نصف ساعة أخرى، ثم أخرجي السمك والعظام والخضروات.

الخطوه 3. اختر اللحم من مجموعة الحساء واقطعه جيدًا. قطع السمك إلى قطع جميلة أيضًا.

الخطوة 4. ضعيها في قاع الطبق الذي ستصنعين فيه الحساء، وزينيه بقطع من الجزر المسلوق والأعشاب والفلفل الحلو والليمون.

الخطوة 5. صفي المرق 2-3 مرات. أضف أجار أجار إليها. نسكب المرق فوق السمك والخضار. ضعها في الثلاجة لمدة 10 ساعات.

لسان لحم البقر مع الفاصوليا الخضراء

الصورة: Shutterstock.com

• لسان البقر - 500 جم
• الفاصوليا الخضراء – 350 جم
• 1-2 ملعقة صغيرة. خردل

الخطوة 1. تُقطع الفاصوليا الخضراء بشكل خشن وتُسلق في ماء مملح لمدة 4 دقائق.

الخطوة 2. يُسلق لسان البقر، ويفضل أن يكون مطهوًا على البخار.

الخطوه 3. يقدم اللسان مع الخردل وطبق جانبي من الفاصوليا.

فلفل محشو بالمأكولات البحرية والخضروات

الصورة: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 جرام كوكتيل مأكولات بحرية
• 3 جزر
• 3 طماطم
• 1 كوسة صغيرة
• 300 جرام جبن
• فلفل أسود، ملح
• زيت نباتي، عديم الرائحة

الخطوة 1. يُقشر الفلفل من البذور ويُقلى في مقلاة بالزيت النباتي من جميع الجوانب.

الخطوة 2. اترك الزيت يصفى ثم انزع الجلد بعناية تحت الماء البارد الجاري.

الخطوه 3. ذوبان المأكولات البحرية.

الخطوة 4. قشر الخضار وقطّعها جيدًا وابشر الجزر.

الخطوة 5. تقلى الخضار وتقلى المأكولات البحرية بشكل منفصل مع فص من الثوم المهروس.

الخطوة 6. اخلطي المأكولات البحرية والخضروات وأضيفي الجبن المفتت والفلفل.

الخطوة 7. احشي الفلفل بالخليط المجهز واخبزيه في الفرن.

طريقة فعالة لفقدان الوزن الزائد خلال أسبوعين باستخدام قائمة البروتين أو الحنطة السوداء هي اتباع نظام غذائي لمدة 14 يومًا ناقص 10 كجم. تتم عملية فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى. بعد الدورة التدريبية التي تستمر 14 يومًا، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا إلى متوسط ​​استهلاكك اليومي والالتزام بها في الحياة اليومية. ستكون النتيجة مستدامة إذا أدخلت بشكل صحيح ثم قمت بإصلاح النظام الغذائي.

كم من الوقت يستغرق فقدان 10 كجم؟

عملية فسيولوجية معقدة هي فقدان الوزن. لا ينصح بشدة باتباع نظام غذائي مرهق من أجل إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن. وهذا يستنزف الجسم، لأنك تفقد الوزن بشكل عام ليس بسبب كتلة الدهون، ولكن بسبب الماء الزائد والعضلات. تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن المريح هو 1 كجم في الأسبوع. ومع ذلك، إذا كان لديك أسبوعين فقط حتى لحظة "X"، فيمكنك اللجوء إلى أساليب مماثلة.

كيف تفقد 10 كجم في 14 يومًا

خلال هذه الفترة، تحتاج إلى إعادة النظر بالكامل في عاداتك. وهذا لا ينطبق فقط على التغذية، ولكن أيضًا على نمط الحياة. إذا كان مخزون وزنك يسمح بذلك (المرحلة الأولى من السمنة)، فإن اتباع نظام غذائي بمقدار 10 كجم في أسبوعين سيساعدك على التخلص من بضعة سنتيمترات. عليك أن تبدأ بروتينك اليومي. قسم جميع الوجبات إلى 6-8 أجزاء، بين الوجبات اشرب الماء النظيف والشاي الأخضر والقهوة (لا يزيد عن 400 مل في اليوم). سيساعد شرب الكثير من السوائل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساهم في فقدان الوزن بسرعة وبجودة عالية. سيضمن وجود كمية كافية من السوائل في الجسم الأداء السلس للجهاز الهضمي.

يجب أن يكون الطعام صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية ومتوازنًا. يبلغ متوسط ​​\u200b\u200bاستهلاك السعرات الحرارية يوميًا في مثل هذا النظام الغذائي حوالي 500 سعرة حرارية. النظام الغذائي لمدة أسبوعين - 10 كجم سيكون أكثر فعالية مع النشاط البدني المعتدل. ومع ذلك، لا تحتاج إلى إرهاق نفسك بالتدريبات شديدة الشدة، لأن ذلك يمكن أن يستنزف احتياطيات الجسم من العناصر الغذائية بسرعة. يمكنك تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة وتوازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJC) باستخدام عدادات الإنترنت أو تطبيقات الهاتف المحمول.

نظام غذائي فعال لمدة 14 يوما

لتحقيق نتائج أفضل، عليك استبعاد الحلويات والأطعمة النشوية خلال فترة فقدان الوزن. لا ينصح بتخطي الوجبات الرئيسية (الإفطار، الغداء، العشاء)، على عكس الوجبات الخفيفة. إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد، فإن تخطي الوجبات الخفيفة لن يؤدي إلا إلى تسريع عملية فقدان الوزن. سيساعدك اتباع نظام غذائي أقل من 10 كجم في 14 يومًا، مقترنًا بالنشاط البدني المعتدل، على فقدان الوزن الزائد والاقتراب من شخصية أحلامك.

بروتين

يعد النظام الغذائي لفقدان الوزن المعتمد على الأطعمة البروتينية من أكثر الأنظمة فعالية. تم تصميم النظام الغذائي لأسلوب حياة نشط، لذا نرحب بممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الهواء الطلق. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي البروتيني 700 سعرة حرارية. يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والحليب والكفير ومنتجات الألبان الأخرى. سيساعدك هذا النظام الغذائي الذي ينقص 10 كجم في أسبوعين على خسارة البوصات وتقوية عضلاتك. يمكن تخفيف النظام الغذائي بالخضروات الطازجة، لكن يجب أن تتناسب مع السعرات الحرارية اليومية.

الحنطة السوداء

خيار مثل نظام الحنطة السوداء لمدة 14 يومًا ناقص 10 كجم مناسب للأشخاص الذين لا يتحملون الصداع جيدًا. خلال النهار يمكنك فقط تناول الحنطة السوداء بكميات غير محدودة. تحتاج إلى طهي الحبوب في الماء، ويفضل بدون ملح. من الصعب تناول طبق واحد لمدة أسبوعين، لذلك في بعض الأحيان يمكنك إضافة الفواكه المجففة إلى العصيدة، ولكن بكميات لا تزيد عن حفنة. اختر حجم الحصة بناءً على احتياجاتك، ولكن لا تفرط في تناول الطعام.

ألمانية

النظام الغذائي الألماني المحدد لمدة 14 يومًا - ناقص 10 كجم لا يعني تقييدًا قويًا للسعرات الحرارية. تحتاج إلى الالتزام الصارم بوقت الأكل وتسلسل معين من الأطباق. يجب أن تكون التغذية عقلانية. وحتى قبل تناول الطعام، سيعرف الجسم عدد الموارد التي سيحتاج إلى إنفاقها على هضم الطعام. بهذه الطريقة سوف يكمل المهمة بشكل أسرع ويستخدم كل السعرات الحرارية للغرض المقصود، مما يمنع زيادة الوزن.

بيضة

من المفترض أن يكون نظام البيض الغذائي نوعًا من نظام غذائي البروتين. لمدة أسبوعين، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي البروتينات في الغالب من أصل حيواني. لتحسين امتصاص الأطعمة البروتينية، من الأفضل دمجها مع الخضار الطازجة. يمكن غلي الأطباق أو خبزها أو طهيها على البخار أو قليها في مقلاة جافة بدون زيت. لا تأكل أكثر من صفار بيضتين يوميًا - فهي تغطي الاحتياجات اليومية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

فيديو: رجيم لمدة اسبوعين ناقص 10