الكربوهيدرات (السكريات) هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعات الكربونيل والهيدروكسيل. أنها بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. تم تقديم اسم فئة السكريات لأول مرة في الاستخدام العلمي من قبل الكيميائي الروسي ك. شميدت في عام 1844. مصطلح "الكربوهيدرات" يأتي من عبارة "هيدرات الكربون" ويجمع بين المواد منخفضة الجزيئية وعالية الجزيئية. وهذا الأخير يحتوي بدوره على بقايا السكريات البسيطة. بناءً على تركيبها الكيميائي، فهي تنقسم إلى بسيطة (ثنائية السكاريد)، تحتوي على وحدة أو وحدتين من السكاريد، ومعقدة (عديدات السكاريد)، تتكون من ثلاثة جزيئات أو أكثر.

عندما يدخل المركب إلى الجسم، ترتفع مستويات الجلوكوز، مما يسبب زيادة في النشاط والقوة. ومع انخفاض تركيز السكر يأتي الشعور بالاكتئاب والخمول والجوع.

تتميز الكربوهيدرات البسيطة أو السريعة بطعم حلو واضح، ويمتصها الجسم بسهولة، وتتميز بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه المركبات تزيد بشكل حاد من نسبة الجلوكوز في الدم. السكريات المعقدة أو البطيئة لها مؤشر جلايسيمي منخفض وتؤدي إلى زيادة تدريجية في كمية السكر في الجسم.

تشكل مركبات هذه الفئة 3٪ من كتلة الحيوانات و 80٪ من الوزن الجاف للنباتات.

هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتغذية الدماغ، وتوفير الطاقة لجميع عمليات الحياة، واستقلاب العناصر الغذائية، وتنظيم وظائف الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم جسم الإنسان السكريات كمواد بناء لإنتاج الأحماض النووية، والجلوبيولين المناعي، والأحماض الأمينية، والإنزيمات.

السكريات الأحادية

المركبات العضوية من هذه الفئة هي أسرع مصدر للطاقة.

أنواع السكريات الأحادية

الجلوكوز

هذا هو الممثل الأكثر شيوعًا لفئة الكربوهيدرات البسيطة. الجلوكوز هو المورد الرئيسي للطاقة للدماغ. يدخل المركب الجسم مع الفواكه والتوت ويمكن تصنيعه أثناء تحلل النشا والسكريات الغذائية. الوظائف الرئيسية للجلوكوز: تغذية العضلات العاملة، وخاصة القلب، لتكوين احتياطيات الجليكوجين في أنسجة الكبد، والحفاظ على السكر ضمن الحدود الطبيعية. في أوقات الذروة، يتم استخدامه كمصدر للطاقة، المنطلق من الأحماض الأمينية والدهون الثلاثية.الأطعمة الغنية بالجلوكوز: الموز، التفاح، الخوخ، العنب، الكاكي، عصائر الفاكهة الطازجة.

الفركتوز

وهو كربون سهل الهضم وسهل الهضم وله نفس خصائص الجلوكوز. بعد دخول الدم، يتم امتصاص الفركتوز بشكل أبطأ في الأمعاء، ولكن يتم إزالته بسرعة كبيرة من مجرى الدم. يتم الاحتفاظ بما يصل إلى 80٪ من المادة في الكبد، ويتحول الفركتوز، مقارنة بالجلوكوز، بسهولة أكبر إلى جليكوجين، وهو أكثر حلاوة، ولا يشبع الدم بالسكر.المصادر الرئيسية للسكر الأحادي: العسل الأسود الكشمش والخوخ والتفاح والكمثرى والتوت والبطيخ.

الجالاكتوز

وهو نتاج تحلل اللاكتوز (الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب). الصيغة التجريبية للجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز هي C6H12O6. لا يحدث المركب في شكل حر.

ريبوز

السكاريد الأحادي هو جزء من بنية الأحماض النووية، ومشتقه هو الديوكسيريبوز في جزيء الحمض النووي. الصيغة الهيكلية – C5H10O5. يشارك الريبوز في استقلاب الطاقة الهوائية، ويحدد بنية الجينات والكروموسومات، ويسرع امتصاص الكرياتين، ويحارب الجذور الحرة، ويزيد من الأداء والقدرة على التحمل. شكل الافراج عن المكملات الغذائية: مسحوق، كبسولات.

إريثروز

وهو سكر أحادي ينتمي إلى مجموعة الألدوز. الصيغة التجريبية للمركب هي C4H8O4. الإريثروز هو مكون وسيط في استقلاب الكربوهيدرات ويشارك في إنتاج الفركتوز 6 فوسفات.

في الطبيعة، توجد السكريات الأحادية غالبًا في جزيئات تحتوي على خمس ذرات كربوهيدرات (بنتوز) أو ستة (هكتوز). وفي الوقت نفسه، تشمل المركبات غير المتجانسة مجموعات الهيدروكسيل ومجموعة كربونيل واحدة (كيتون أو ألدهيد).

السكريات الثنائية

السكريات الثنائية عبارة عن بقايا سكريات أحادية متصلة ببعضها البعض عن طريق تفاعل مجموعات الهيدروكسيل (واحدة من الهيمياسيتال والكحولية، أو مجموعتين من الهيمياسيتال). الصيغة العامة للكربوهيدرات مع وحدتين من السكريات هي C12H22O11.

أنواع السكريات الثنائية

1. . وهو ذو قيمة عظمى لجسم الإنسان: أثناء عملية التحلل المائي، يتحلل المركب إلى جلوكوز وفركتوز.أهم المصادر الغذائية للسكروز: جذور البنجر (حتى 20%) وسيقان قصب السكر (حتى 25%). %). بالإضافة إلى ذلك، فهو يتركز في الفواكه والتوت والفواكه وشراب القيقب. تبلغ نسبة السكريات الثنائية في السكر الحبيبي 99.75%، وينصح عند شراء المنتجات بإعطاء الأفضلية للمصادر الطبيعية للمركبات العضوية، والتي عند تناولها تتحلل بسرعة إلى سكريات أحادية دون خلق عبئ على الجهاز الهضمي للإنسان، فالكربوهيدرات الزائدة تزيد الدهون. تشكيل، يعزز انحطاط العناصر الغذائية "الدهنية"، وهي البروتين (جزئيا)، والدهون الثلاثية، والنشا. الاستهلاك المفرط للسكر يزيد من عمليات التعفن في الأمعاء، ويعطل استقلاب الكوليسترول، ويسبب انتفاخ البطن.
2. اللاكتوز. وهو الكربوهيدرات الرئيسي في منتجات الألبان. الصيغة الكيميائية للسكروز واللاكتوز هي C12H22O11. ينقسم السكاريد إلى الجالاكتوز والجلوكوز. يسبب نقص اللاكتوز اضطرابات في الجهاز الهضمي، واضطرابات في المعدة، وتكوين الغازات، وعدم تحمل الحليب. يحدث نقص المركب في جسم الإنسان عندما لا يكون هناك إنتاج كافٍ لإنزيم اللاكتاز.
3. المالتوز (سكر الشعير). يتكون المركب نتيجة للانهيار الأنزيمي للجليكوجين والنشا في الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام أن المالتوز أقل حلاوة من السكروز، ولكنه يتفوق على اللاكتوز. الصيغة الهيكلية – C12H24O12. يحتوي المالتوز على اثنين من بقايا الجلوكوز، في شكله الحر، توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التالية: الحبوب، الحبوب المنبتة، البيرة، الخميرة، الشعير، العسل، دبس السكر.

وفقا لخصائصها الكيميائية، ينتمي اللاكتوز والمالتوز إلى فئة السكاريد المختزلة (المختزلة)، ويصنف السكروز على أنه غير مختزل (غير مختزل). في مركبات الفئة الأولى، تشارك إحدى بقايا السكريات الأحادية في تكوين رابطة جليكوسيدية باستخدام مجموعة الهيدروكسيل. إن وجود هيدروكسيل الهيمياسيتال الحر يجعل المادة قادرة على فتح الحلقة. في السكريات الثنائية غير المختزلة، تكون مجموعة OH غائبة عن أي مركز شاذ. ونتيجة لذلك، فإنها لا تتفاعل مع كاشف تولنز أو سائل التحليل.

المركبات في هذه الفئة لها بنية جزيئية معقدة، فهي تحتوي على ما بين عشرة إلى آلاف السكريات الأحادية. بناءً على تركيبها، تنقسم مجموعة الكربوهيدرات البطيئة إلى عديدات السكاريد المتجانسة، والتي يتم تصنيعها من نفس النوع من الوحدات، وعديدات السكاريد غير المتجانسة، التي تحتوي على نوعين أو أكثر من المخلفات الأحادية. تستغرق عملية هضم السكريات وقتًا أطول من 2 إلى 5 مرات مقارنة بالسكريات الأحادية أو الثنائية.

هناك الأنواع التالية من الكربوهيدرات المعقدة: الليفية، النشوية. مركبات المجموعة الأولى هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات، فهي تمر عبر القناة الهضمية دون إضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. تعمل السكريات الليفية (الألياف) على تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتحمي من سرطان القولون وأمراض المعدة والكبد. الكربوهيدرات النشوية (الجليكوجين) هي شكل من أشكال الحفاظ على الطاقة لدى البشر. توفر هذه السكريات دفعة من الطاقة للشخص طوال اليوم.

دعونا نفكر في ممثلي فئة الكربوهيدرات البطيئة.

1. . المركب عبارة عن مسحوق أبيض وغير قابل للذوبان في الماء البارد. يستهلك الإنسان حوالي 80% من الكربوهيدرات من النشا. الصيغة الكيميائية للمادة هي (С6H10O5)n. يتراكم المركب في البلاستيدات الخضراء النباتية ويتحول إلى سكريات تذوب في الماء، ومن هناك ينتقل عبر أغشية الخلايا إلى الدرنات والجذور والبذور، وفي جسم الإنسان يبدأ النشا النباتي الخام بالتحلل في الفم إلى المالتوز تحت تأثير المالتوز. اللعاب. وهو ما يثبت مرة أخرى الفرضية القائلة بأن مضغ الطعام جيدًا هو مفتاح الهضم الجيد. في الجهاز الهضمي، يخضع المركب للتحلل المائي، ونتيجة لذلك يتم تحويل النشا إلى الجلوكوز. ويهدف هذا التفاعل إلى تلبية حاجة جسم الإنسان من السكر. تعتبر سلاسل السكريات الطويلة مثالية لتزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة (يوم) المصادر الطبيعية للكربوهيدرات: الخبز، المعكرونة، القمح، الأرز، البقوليات، الحبوب، البطاطس.
2. الجليكوجين. وهو عبارة عن عديد السكاريد يتكون من بقايا الجلوكوز. الجليكوجين هو الكربوهيدرات المخزنة الرئيسية في جسم الإنسان. إنه يشكل احتياطيًا من الطاقة يمكنه تعويض النقص المفاجئ في الجلوكوز في الدم. يتراكم المركب في الكبد والعضلات. الصيغة التجريبية للمركب مطابقة للنشا - (C6H10O5)n. في كبد البالغين، يمكن أن تصل الكتلة الإجمالية للجليكوجين إلى 120 جرامًا، وفي العضلات يمكن أن تتجاوز الاحتياطي المتراكم في خلايا الكبد.
3. البكتين. تتشكل هذه المواد من بقايا حمض الجالاكتورونيك وتوجد في جميع الفواكه. في صناعة المواد الغذائية، يتم استخدام المركبات كمكثفات، وموضحات، ومثبتات، وعوامل الاحتفاظ بالرطوبة، وفي الصناعة الطبية، يتم استخدامها لتغليف الأدوية. السكريات المتعددة مسجلة كمضاف غذائي تحت العلامة E440. تعمل مواد البكتين كمواد ماصة معوية، ولا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكن لها فوائد ثلاثية على صحة الإنسان: فهي تقلل نسبة الجلوكوز في الدم وكمية السكر في الدم. الكوليسترول "الضار" ينظف الجسم (يزيل المواد المسببة للسرطان)، ويقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.مصادر البكتين: الكمثرى، السفرجل، البرسيمون، اليوسفي، الجريب فروت، التفاح، الموز، البرقوق، الأناناس، التمر، التوت الأزرق، الكرز المشمش والتين.
4. السليلوز. ويمثل السكاريد أليافًا نباتية لا يهضمها الجهاز الهضمي للإنسان، مما أدى إلى الاسم الثاني للمركب – “الكربوهيدرات غير القابلة للهضم”. أنواع الألياف: قابلة للذوبان (الهيمسيلولوز، البكتين، الراتنج)، غير قابلة للذوبان (السليلوز، اللجنين). تعمل الكربوهيدرات المعقدة من النوع الأول على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول في الجسم، بينما يمتص النوع الثاني السائل على طول الطريق، ويسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف تنظف الجسم من السموم، وتشبعه بدون سعرات حرارية غير ضرورية، وتمنع تكون حصوات المرارة.الأطعمة الغنية بالسكريات: النخالة، اللوز، فول الصويا، الجزر، الملفوف، التفاح، البازلاء الصغيرة، الفول السوداني، الزبيب، عصير البرتقال الطازج، القمح الكامل، اللحوم، منتجات الأسماك، السكر، الحليب، الجبن، ويحتاج الإنسان يومياً إلى 30 جراماً من الألياف: 7.5 جرام غير قابلة للذوبان و22.5 جرام قابلة للذوبان.

على عكس السكريات الأحادية والثنائية، يتم تكسير الجليكوجين والنشا تدريجياً في الأمعاء، مما يضمن زيادة بطيئة في نسبة السكر في الدم وتشبع الجسم بالطاقة بشكل موحد. وفي هذا الصدد، يوصى بسد الحاجة اليومية من الكربوهيدرات بالسكريات (85% من القيمة اليومية). وفي الوقت نفسه، يجب تقليل استهلاك المركبات سريعة الامتصاص إلى 15٪ من إجمالي كمية السكريات التي يتم تناولها يوميًا.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري والسمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الحد من استهلاك الكربوهيدرات الضارة البطيئة (الدقيق ومنتجات الحلويات والسكر) إلى 5٪ يوميًا.

تذكر أنه من الأفضل استخدام المنتجات التي تحتوي على السكروز الطبيعي والجلوكوز والفركتوز (الحبوب المنبتة والخضروات والفواكه والفواكه المجففة) كمصادر رئيسية للسكريات.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة

لتحديد معدل انهيار السكريات، تم تقديم مؤشر نسبة السكر في الدم. تنتمي المنتجات التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من 69 وحدة إلى فئة الكربوهيدرات سريعة الذوبان. مثل هذه المكونات تشكل ضغطًا كبيرًا على البنكرياس، وتؤدي إلى السمنة ومشاكل في القلب، لذا يجب تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. يوصي خبراء التغذية باستبدال السكريات الأحادية والثنائية بالسكريات المتعددة. لا يتجاوز المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات البطيئة 69 وحدة.

الجدول رقم 1 "السكريات البسيطة (السريعة)"

اسم المنتج	مؤشر GI، نقاط
شراب الذرة	113
جعة	108
بلح	102
شراب الأرز والقمح	100
نشاء	100
شراب الجلوكوز	100
الجلوكوز	100
بطاطا مقلية	94
طحين الأرز	94
بطاطا مقلية، بطاطا مقلية	94
بطاطس مشوية	94
نشا البطاطس	94
مالتوديكسترين	94
البطاطس الفورية	90
عسل	90
أرز لزج	90
خبز أبيض خالي من الغلوتين	90
جذر الكرفس	85
مارانتا	85
بسكويت الأرز، الأرز المنتفخ	85
حليب الأرز	85
الخبز الأبيض للفطور	85
دقيق القمح المكرر	85
الفشار غير المحلى	85
اللفت	85
بودنغ الأرز	85
الجزر الأبيض	85
الكعك همبرغر	85
رقائق الذرة	85
الأرز الفوري، الفشار	85
جزر مطبوخ	84
التابيوكا (الحبوب)	84
نشا الذرة	84
بطاطس مهروسة	80
موسلي	80
أرز بالحليب	75
تمويجات حلوة (رقائق)	75
يقطين	75
الكافيار الاسكواش	75
لازانيا	75
الكعك	74
بطيخ	72
الخبز والخبز	70
عصيدة الذرة، هوميني	70
الخبز الأبيض، الرغيف الفرنسي	70
شوكولاتة الحليب	70
بسكويت	70
قطيفة جوية	70

الجدول رقم 2 "السكريات المعقدة (البطيئة)"

اسم المنتج	مؤشر GI، نقاط
دقيق الشوفان	66
رز مسلوق	65
بطاطا مسلوقة	65
الشمندر	65
زبيب	65
خبز الجاودار	65
كومبوت	60
شمام	60
موز	60
مايونيز	60
الجبن المطبوخ	57
جبنة فيتا	56
البرسيمون	55
مربى	55
قهوة خالية من السكر	52
الحنطة السوداء	50
بيضة	48
عصير العنب	48
فاصوليا حمراء	40
معكرونة القمح القاسي	38
جزرة	35
البرتقال	35
خبز النخالة	35
سجق	34
لبن	32
كفاس	30
خمر	30
الخوخ	30
مشمش مجفف	30
تفاح	30
جبن	30
كريم 10%	30
مربى البرتقال	30
السجق	28
الكفير	25
البرقوق	25
كرنب البحر	23
عصيدة الشعير	22
الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو أعلى من 60%)	22
جريب فروت	22
المشمش	20
خيار	20
شوكولا مرة	20
المكسرات	15
عصير الطماطم	15
زيتون	15
زيتون	15
فول الصويا	15
شجرة عنب الثعلب	15
كاتشب	12
طماطم	10
البصل	10
بروكلي	10
الملفوف الأبيض	10

كما ترون، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (أكثر من 69 نقطة) هي في الأساس الأطعمة المصنعة والنشوية والحلوة: البطاطس والحبوب والكعك والمعجنات والمعكرونة والأرز. عادة ما تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم السلع القابلة للتلف.

من خلال إثراء قائمتك اليومية بالكربوهيدرات البطيئة الصحية، يمكنك تحسين صحتك.

وظائف الكربوهيدرات في جسم الإنسان

1. طاقة. توفر السكريات 65% من القيمة الغذائية للنظام الغذائي. عندما يتأكسد جرام واحد من مركبات الكربوهيدرات، يتم إطلاق أربعة كيلو سعرة حرارية من الطاقة، والتي تتبدد كحرارة أو "تخزن" مباشرة في جزيئات ATP. عند تجديد حاجة الشخص اليومية من مركب مفيد، لا ينفق الجسم سوى كمية صغيرة على احتياجات الطاقة. المصدر الرئيسي للتغذية هو الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) أو الجلوكوز الحر.
2. بلاستيك. يستخدم جسم الإنسان الريبوز وديوكسيريبوز لبناء الأحماض النووية، ATP، ADP. بالإضافة إلى ذلك، السكريات هي جزء هيكلي من أغشية الخلايا وهي موجودة جزئيًا في الإنزيمات. تتركز منتجات تحويل الجلوكوز، وهي الجلوكوزامين وحمض الجلوكورونيك، في السكريات والبروتينات المعقدة للأنسجة الغضروفية.
3. توريد العناصر الغذائية. تتراكم المركبات العضوية على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات والهيكل العظمي والأنسجة. تعتمد احتياطيات السكاريد على طبيعة التغذية والحالة الوظيفية للجسم ووزن الجسم. يساعد النشاط العضلي المنتظم على زيادة كمية الجليكوجين، ونتيجة لذلك، زيادة قدرات الطاقة لدى الشخص.
4. محدد. تعمل الكربوهيدرات كمضادات للتخثر، وتوفر خصوصية فصيلة الدم، وهي مستقبلات لسلسلة من الهرمونات، ولها تأثير مضاد للأورام.
5. محمي. تم العثور على السكريات في مكونات الجهاز المناعي. عديدات السكاريد المخاطية هي جزء من المواد المخاطية التي تغطي سطح أوعية الأنف والجهاز البولي التناسلي والشعب الهوائية والجهاز الهضمي وتحميها من التلف الميكانيكي واختراق البكتيريا والفيروسات.
6. تنظيمية. على الرغم من أن الألياف الغذائية لا تتحلل في الأمعاء، إلا أنها تحفز عملية الهضم، وتنشط الإنزيمات الهضمية، وحركة الأمعاء، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية.
7. التناضحي. تشارك السكريات في تنظيم الضغط الهيدروستاتيكي الزائد بسبب محتوى الجلوكوز مما يؤثر على هذا المؤشر.

وبالتالي، فإن الكربوهيدرات هي مركبات تؤدي الكثير من الوظائف المفيدة لأداء الجسم الكامل. وتشارك السكريات في عمليات تخليق الغدد والإفرازات والهرمونات وتشارك في التفاعلات الأيضية. بدون الكربوهيدرات الطبيعية، لن يتمكن أي كائن حي من مقاومة هجمات الفيروسات.

استقلاب الكربوهيدرات عبارة عن مجموعة من التفاعلات التي تحول السكريات والبوليمرات البيولوجية إلى طاقة ضرورية لعمل الجسم البشري.

المراحل الأيضية

1. الهضم. تبدأ معالجة الأطعمة الكربوهيدراتية في الفم، حيث تحدث المراحل الأولى من انهيار النشا () تحت تأثير الإنزيم اللعابي (الأميلاز). بعد دخول الكيموس إلى المعدة، يتوقف تأثير الإنزيمات بسبب التأثير العدواني للعصارة الهضمية الحمضية (مع درجة حموضة 1.5-2.5). في الوقت نفسه، في طبقات الكتلة الغذائية، حيث لم يخترق الإفراز بعد، لا يزال عمل الأميليز مستمرا. نتيجة لذلك، يحدث انهيار جزئي للسكريات في المعدة مع تكوين المالتوز والدكسترين، وتحدث المرحلة الأكثر أهمية من انهيار النشا في الاثني عشر، حيث يرتفع الرقم الهيدروجيني لعصير البنكرياس إلى قيم محايدة، ويكتسب الأميليز أقصى نشاط. في الوقت نفسه، تتحلل السكريات إلى سكريات أحادية، بما في ذلك الجلوكوز، حيث يدخل 90٪ منها إلى الدورة الدموية بمساعدة الشعيرات الدموية في الزغابات المعوية، ثم يتم تسليمها إلى الكبد عبر مجرى الدم. تدخل السكريات المتبقية إلى الجهاز الوريدي من خلال القنوات اللمفاوية.
2. تبادل وسيط. في الكبد، يتم تحويل الجلوكوز المهضوم إلى الجليكوجين (شكل تخزيني من الكربوهيدرات)، والذي يتراكم على شكل حبيبات مجهرية. عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ، وبعد ذلك يتم تسليم الدم المشبع بالجلوكوز إلى "وجهته". ويعتمد معدل تحلل السكريات على درجة نفاذية أغشية الخلايا. وبالتالي، في المرحلة السلبية من اليقظة، تتمتع أغشية البلازما بنفاذية منخفضة، ونتيجة لذلك يحدث تغلغل الجلوكوز في العضلات مع إنفاق هائل للطاقة. أثناء النشاط البدني، تزيد نفاذية الخلية ثلاث مرات، مما يؤدي إلى التدفق الحر للمغذيات الكبيرة إلى الأنسجة.
3. الانتهاء من عملية التمثيل الغذائي. في الأنسجة، يحدث التحلل النهائي للسكريات الأحادية بطريقتين: الهوائية (في وجود الأكسجين، دورة البنتوز) واللاهوائية (تحلل السكر الخالي من الأكسجين). في الحالة الأولى، أثناء أكسدة الجلوكوز، يتم تشكيل أنزيم نيكوتيناميد أدينين فوسفات النوكليوتيد (NADP)، وهو أمر ضروري لحدوث التوليفات الاختزالية. في تفاعلات تحلل السكر، لكل جزيء جلوكوز متحلل، يتم تصنيع جزيئين من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وحمض اللاكتيك. علاوة على ذلك، فإن حمض البيروفيك (مستقلب وسيط لاستقلاب الكربوهيدرات)، الذي يتأكسد إلى ثاني أكسيد الكربون والماء في دورة حمض ثلاثي الكربوكسيل، لا يتحول إلى حمض اللاكتيك (شريطة وجود كمية كافية من الأكسجين في الأنسجة).

يتم تنظيم استقلاب الكربوهيدرات في جسم الإنسان عن طريق الهرمونات "المسؤولة" عن الجهاز العصبي المركزي. على سبيل المثال، تمنع الجلوكورتيكوستيرويدات (الهيدروكورتيزون والكورتيزون) معدل نقل السكريات الأحادية إلى الخلايا، ويسرع الأنسولين توصيل الجلوكوز إلى الأنسجة، ويحفز الأدرينالين عملية "تكوين السكر" في الكبد. بالإضافة إلى ذلك، تشارك القشرة الدماغية في تنظيم السكريات، وزيادة تخليق الجلوكوز من خلال العوامل النفسية.

يتم الحكم على حالة استقلاب الكربوهيدرات من خلال محتوى الجلوكوز في الدم (المعدل الطبيعي هو 3.3 - 5.5 مليمول لكل لتر). عند تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، ترتفع هذه القيمة ثم تعود بسرعة إلى الحدود المقبولة.

يحدث الاحتفاظ المستمر بالجلوكوز في الدم ضمن الحدود الطبيعية بسبب حدوث عمليتين متزامنتين: دخول السكريات إلى الدم من الكبد واستهلاكها من البلازما بواسطة الأنسجة، حيث يتم استخدامها كمواد طاقة. عندما ترتفع مستويات السكر، يتم تشبع العضلات والكبد بالجليكوجين، ولهذا السبب ينقله الأنسولين "الإضافي" إلى مستودع الدهون. هذه الظاهرة هي نذير اضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

المتطلبات اليومية

خلال النهار، يتم تحديد رفاهية الشخص من خلال الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات. 50% من الطاقة التي ينتجها الجسم تأتي من التعرض للسكريات. يتم حساب الاحتياج اليومي للعامل الذي يمارس عملاً بدنيًا خفيفًا على أساس الشرط: 5 جرام من المركب لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بعمل شاق بشكل منهجي زيادة كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا إلى 8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

وينبغي للعمال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أن يقللوا من تناولهم اليومي من السكريات إلى مستوى الوزن "المثالي" الذي يسعون جاهدين لتحقيقه.

في اليوم، من 100٪ من الكربوهيدرات المستهلكة، يجب أن تكون 70٪ من الأطعمة النشوية (البقوليات والحبوب)، 20٪ - أحادية أو ديساكاريدس (الفواكه، وخاصة الموز والأناناس)، 10٪ - الألياف الغذائية (الخضروات والحبوب). ).

للحصول على دفعة متساوية من الطاقة طوال اليوم وتجنب الشعور بالجوع الذي يحدث بين الوجبات، يجب تقسيم الوجبات إلى خمس مرات. ستعمل أجزاء صغيرة من الطعام على تحسين عمل الجهاز الهضمي وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي.

مجموعة من الناس	العمر، سنوات	رجال		نحيف
		الكربوهيدرات، غرام	الطاقة ألف كيلوجول	الكربوهيدرات، غرام	الطاقة ألف كيلوجول
العاملون في الغالب في العمل العقلي	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
العمال الذين يمارسون العمل البدني الخفيف	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
العمال ذوي عبء العمل المتوسط	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
عمال العمل البدني الثقيل	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
يشارك العمال في العمل البدني الثقيل بشكل خاص	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

أثناء الحمل، تزداد حاجة المرأة اليومية للكربوهيدرات إلى 350 جرامًا، وأثناء الرضاعة الطبيعية - إلى 400 جرام.

يتم تحديد الدور الرئيسي للكربوهيدرات من خلال وظيفة الطاقة الخاصة بها. علاوة على ذلك، فإن معدل التحلل السريع، وكذلك استخراجه التفاعلي من مستودع الكبد، يؤدي إلى تعبئة طارئة للموارد أثناء الإثارة العاطفية المفرطة، والرياضة المكثفة، والحمل الزائد.

في دم الشخص السليم، يتم الحفاظ على تركيز الجلوكوز عند مستوى ثابت، بغض النظر عن تناول الطعام أو مراحل اليقظة أو الحالة الفسيولوجية للجسم. يتم تحييد التقلبات المحتملة عن طريق الجهاز العصبي والغدد الصماء. تؤدي أي انتهاكات إلى زعزعة استقرار (نقص أو زيادة) مستويات الجلوكوز، مما يسبب، في بعض الحالات، اضطرابات هرمونية.

عندما ينخفض ​​السكر إلى 2.2 - 1.7 ملليمول لكل لتر، تتطور حالة تسمى غيبوبة سكر الدم.

وبحسب درجة “الانخفاض” في نسبة السكر في الدم، تظهر الأعراض التالية:

• التعب والضعف.
• ارتعاش الأطراف.
• النعاس.
• "ذبول" القلب؛
• الدوخة (حتى الإغماء) ؛
• جلد شاحب؛
• التعرق الزائد.
• التشنجات.
• راحة القلب.
• "ضباب" الوعي.

عند ظهور هذه الأعراض، تناول على الفور جزءًا من الكربوهيدرات سريعة التحضير (في حالة الحفاظ على الوعي) أو إعطاء المريض حقنة الجلوكوز (في حالة فقدان الوعي).

إذا تجاوز تركيز السكر في الدم الحد الأعلى المسموح به (5.5 مليمول لكل لتر)، يتطور ارتفاع السكر في الدم - وهي حالة يكون فيها محتوى الجلوكوز مرتفعًا جدًا لدرجة أن الأنسولين الناتج "غير قادر" على تحييده تمامًا.

الأعراض الأولية لارتفاع السكر في الدم:

• العطش المستمر
• انخفاض المناعة
• حكة جلدية
• ضعف؛
• ظهور رائحة الأسيتون من الفم.
• غثيان؛
• صداع؛
• التبول المفرط
• انخفاض في ضغط الدم.

نتيجة لارتفاع مستويات الجلوكوز بشكل منهجي، يتوقف جسم الإنسان عن تصنيع الأنسولين، ونتيجة لذلك تنتهك آلية إمداد الطاقة بالخلايا. غالبًا ما يتجلى ارتفاع السكر في الدم على خلفية الأمراض الهرمونية وتضخم الغدة الدرقية وفشل الكبد والكلى.

تذكر، إذا لاحظت أعراض نقص أو ارتفاع السكر في الدم، فمن المهم الاتصال على الفور بطبيب الغدد الصماء. يهدد التقاعس المطول عن زيادة تفاقم الأمراض، وتطور أمراض الغدد الصماء، وزيادة عدم التوازن الهرموني، والموت.

أسباب اضطرابات استقلاب الكربوهيدرات:

• ضعف امتصاص السكريات في الجهاز الهضمي.
• الأمراض الوراثية المصحوبة بخلل في عمل جهاز الإنزيم (مرض جيرك وداء الجليكوجين) ؛
• الحالات التي تسبب خللاً في عملية التمثيل الغذائي الوسيط للكربوهيدرات (أمراض الكبد، فرط سكر الدم، الحماض، نقص الأكسجة المصاحب لفقر الدم أو اضطرابات الدورة الدموية).
• الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والصيام.
• انتهاك تطور الجنين داخل الرحم.
• نقص فيتامين لفترات طويلة.
• الإفراط في تناول الحلويات الضارة (الكعك والمعجنات)؛
• غلبة الدهون والكربوهيدرات الخفيفة في النظام الغذائي؛
• نمط حياة مستقر؛
• تعاطي الكحول، بسبب انخفاض النشاط وقمع البنكرياس.
• الاختلالات الهرمونية.

يتجلى عدم توازن استقلاب الكربوهيدرات في التركيز المفرط أو غير الكافي للجلوكوز في الدم، وانتهاك عمل الغدد الصماء والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.

دعونا ننظر في الأمراض الشائعة التي تنشأ نتيجة لخلل في استقلاب الكربوهيدرات.

1. داء السكري هو حالة ناجمة عن عدم كفاية إنتاج الأنسولين أو انتهاك امتصاصه من قبل خلايا الجسم، ونتيجة لذلك يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم (ما يسمى بارتفاع السكر في الدم)، وتركيز الجليكوجين في الكبد يتناقص، وتظهر السكريات في البول (البيلة الجلوكوزية). وفي الوقت نفسه، لا تتلقى الخلايا الطاقة اللازمة للعمل بكامل طاقتها، مما يؤدي إلى تعطيل الأداء الطبيعي للأعضاء، بما في ذلك خلايا البنكرياس البائية. جنبا إلى جنب مع هذا، تفقد الأنسجة العضلية قدرتها المتأصلة على الاستفادة من السكريات في الدم، وعلى العكس من ذلك، على خلفية انخفاض شدة التفاعلات الكيميائية الحيوية، يزيد تخليق إنزيمات تكوين الجلوكوز. يعاني الشخص من شعور دائم بالجوع، والتعب، وجفاف الفم، والتهابات المهبل، وكثرة التبول، والنحافة، وعدم وضوح الرؤية، وتنميل الأطراف، وانخفاض الرغبة الجنسية، ووخز في الذراعين والساقين. يؤدي إدخال حقن الأنسولين إلى تصحيح سريع للتغيرات الأيضية: يتم استعادة التوازن بين تحلل السكر واستحداث السكر، وتطبيع نفاذية أغشية الخلايا العضلية للجلوكوز، ويتحكم هرمون البنكرياس في هذه العمليات على المستوى الجيني، ويعمل كمحفز للجلوكوز. تخليق إنزيمات حال السكر وسينسيز الجليكوجين. في هذا الصدد، حتى مع الحفاظ على إفراز الكورتيكوستيرويدات، فإن القضاء على تأثير الأنسولين يؤدي إلى زيادة حادة في تركيز وتوليف إنزيمات استحداث السكر، والتي، في بعض الحالات، تسبب أزمة ارتفاع السكر في الدم. تحدث هذه الظاهرة نتيجة لإثارة مراكز التمثيل الغذائي في الدماغ عن طريق نبضات من المستقبلات الكيميائية للخلايا التي تعاني من جوع الطاقة بسبب عدم كفاية إمدادات الجلوكوز إلى خلايا الأنسجة.
2. داء الجليكوجين هو مرض وراثي ناجم عن ضعف تخليق الجليكوجين بسبب نقص الإنزيمات الفردية التي تشارك في استقلاب الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، تعتمد الصورة السريرية لعلم الأمراض بشكل مباشر على طبيعة فشل الإنزيم. في مرض جيرك، يتراكم الجليكوجين في العضلات والكلى والكبد، وفي مرض أندرسن وهيرز، يتراكم بشكل رئيسي في الكبد، وفي مرض بومبي، في الخلايا العضلية والكلى والقلب والدماغ.
3. عدم تحمل الفركتوز هو حالة تحدث عندما يضعف امتصاص السكر الطبيعي بسبب نقص إنزيم الفركتوكيناز.
4. الجالاكتوز في الدم هو مرض وراثي يعتمد على فشل استقلاب الكربوهيدرات على طول مسار تعديل الجالاكتوز إلى جلوكوز. تنجم هذه الظاهرة عن طفرة في الجينوم المسؤول عن الإنزيم الذي يكسر السكريات الأحادية "البسيطة".
5. متلازمة التمثيل الغذائي (مقدمات السكري) هي مجموعة معقدة من التغيرات المترابطة في استقلاب الدهون والكربوهيدرات، والتي تتطور فيها مقاومة الأنسولين (عدم الحساسية) للأنسولين. ويؤدي هذا الخلل إلى ضعف تغلغل الجلوكوز في أنسجة الكبد، مما يؤدي إلى تلف البنكرياس. وترتبط المتلازمة الأيضية ارتباطًا وثيقًا بأمراض الغدة الدرقية، والسمنة، وعدم التوازن الهرموني، وتقلبات مستويات السكر في الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
6. متلازمة سوء الامتصاص هي مجموعة من الأعراض التي تحدث عند ضعف امتصاص المغذيات الكبيرة والصغرى، بما في ذلك الكربوهيدرات، في الأمعاء الدقيقة. تتطور هذه الحالة على خلفية أمراض الأعضاء الوراثية أو المكتسبة التي تحدث مع متلازمة القصور الهضمي المعوي.
7. تعديلات البنكرياس هي أمراض ناجمة عن ضعف إفراز الإنزيمات، بما في ذلك الكربوهيدرات. وتشمل هذه: التهاب البنكرياس والتهاب الكبد الفيروسي وتليف الكبد والأورام الحميدة والخبيثة.

تظهر أعراض الاضطراب الوراثي في ​​استقلاب الكربوهيدرات في الأيام الأولى من حياة الطفل أثناء الرضاعة الطبيعية (مع نقص اللاكتاز) أو بعد التحول إلى التركيبة الاصطناعية (مع نقص السكاريداز أو الأميليز). تكون هذه الأمراض في 80٪ من الحالات مصحوبة بتأخر النمو البدني للطفل وعسر العاج المزمن.

إذا كنت تشك في وجود خلل في استقلاب الكربوهيدرات في جسم الطفل، فيجب عليك الاتصال بطبيب الأطفال الخاص بك على الفور.

مصادر الطعام

توجد السكريات بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والتوت ومنتجات الألبان والحبوب والعصائر الطازجة والحلويات ومنتجات الدقيق. لإنقاص الوزن، يوصي خبراء التغذية بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى 60 جرامًا يوميًا، وللحفاظ على وزن ثابت للجسم - إلى 200 جرام، ولزيادة الوزن - لتناول أكثر من 300 جرام يوميًا.

توجد السكريات الأحادية والثنائية والسكريات بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي.

جدول رقم 3 "حاجة الجسم للكربوهيدرات خلال اليوم"

اسم المنتج	السعرات الحرارية السعرات الحرارية في 100 جرام	محتوى الكربوهيدرات في 100 جرام من المنتج جرام
الحبوب
أرز	372	87,5
رقائق الذرة	368	85
دقيق صافي	350	80
لؤلؤة الشعير	324	73,7
الدخن	334	69,3
الحنطة السوداء	329	68
دقيق الشوفان	345	65,4
الشوفان الخام والمكسرات والفواكه المجففة	368	65
حمص	328	54
خبز ابيض	233	50
الخبز الكامل	216	42,5
رز مسلوق	123	30
نخالة القمح	206	27,5
المعكرونة المسلوقة	117	25
نخالة القمح	165	3,8
الحلويات
كيكة الكريمة	440	67,5
الكوكيز	504	65
معجنات بالزبدة	527	55
بسكويت جاف	301	55
اكلايرس	376	37,5
آيس كريم الحليب	167	25
الحليب ومنتجات الألبان
فاكهة الكفير	52	17,5
حليب بودرة كامل الدسم بدون سكر	158	12,5
الكفير	52	5
اللحوم ومنتجات اللحوم
سجق لحم بقري مقلي	265	15
سجق لحم الخنزير المقلي	318	12,5
نقانق الكبد	310	5
سمك و مأكولات بحرية
جمبري مقلي	316	30
سمك القد المقلي بالزيت	199	7,5
السمك المفلطح المقلي في فتات الخبز	228	7,5
سمك الفرخ المطبوخ في الفرن	196	5
خضروات
عدس	310	53,7
بطاطس مقلية بالزيت النباتي	253	37,5
ذرة مسلوقة	70	22,5
ثوم	106	21,2
فلفل أخضر خام	15	20
بطاطا مسلوقة	80	17,5
فجل حار	71	16,3
حبات الذرة الحلوة	76	15
الزيتون الأخضر	125	12,7
البنجر المسلوق	44	10
زيتون أسود	361	8,7
البقدونس (الخضر)	45	8
فاصوليا مسلوقة	48	7,5
الباذنجان	24	5,5
جزر مسلوق	19	5
الطماطم (الأرض)	19	4,2
الفاكهة
الزبيب المجفف	246	65
الكشمش المجفف	243	62,5
تمور مجففة	248	62,5
الوركين الوردية المجففة	253	60
البرقوق	161	40
الموز الطازج	79	20
عنب	61	15
الكرز الطازج	47	12,5
التوت	53	12,5
أناناس	48	12
التفاح الطازج	37	10
الخوخ الطازج	37	10
التين الأخضر الطازج	41	10
إجاص	41	10
توت العليق	41	9
الكشمش الأسود (الطازجة)	40	8
كيوي	47	8
توت	37	7,7
مشمش طازج	28	7,5
برتقال طازج	35	7,5
اليوسفي الطازج	34	7,5
النبق البحر	30	5,5
كومبوت عنب الثعلب بدون سكر	24	5
الجريب فروت الطازج	22	5
البطيخ بالعسل	21	5
التوت الطازج	25	5
المكسرات
الكستناء	170	37,5
الكاجو	600	22,5
حبوب الصنوبر	675	20
شقائق النعمان	556	14,5
زبدة الجوز الناعمة	623	12,5
البندق	650	9
بندق	380	7,5
جوز الهند المجفف	604	7,5
الفول السوداني المحمص المملح	570	7,5
بذور زهرة عباد الشمس	578	5
حبوب السمسم	565	5
لوز	565	5
عين الجمل	525	5
السكر والمربى
سكر أبيض	394	105
عسل	288	77,5
مربى	261	70
مربى البرتقال	261	70
الحلوى
مصاصات	327	87,5
قزحية	430	70
شوكولاتة الحليب	529	60
المشروبات الغازية
شوكولاتة سائلة	366	77,5
مسحوق الكاكاو	312	12,5
كوكا كولا	39	10
عصير الليمون	21	5
الفطر
البوليطس المجفف	314	37
الأبيض المجفف	286	9
البوليطس الطازجة	31	3,4
بوليتوس طازج	19	3,2
الكمأة	24	2
روسولا طازجة	17	1,4
فطر الحليب الطازج	18	1,1
الأبيض الطازج	34	1,1
شامبينيون	27	0,5
مشروبات كحولية
كحول 70%	222	35
خميرة جافة	118	25
خمر أحمر	68	20
نبيذ أبيض جاف	66	20
جعة	32	10
الصلصات والمخللات
ماء مالح حلو	134	35
صلصة الطماطم	98	25
مايونيز	311	15
الحساء
حساء الدجاج بالشعيرية	20	5

يوصي خبراء التغذية بشدة بعدم اتباع أنظمة غذائية صارمة خالية من الكربوهيدرات، لأن نقص السكريات في النظام الغذائي يضع الجسم في حالة من التوتر، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن البكتيريا المعوية المفيدة تحتاج إلى تغذية منتظمة توفرها السكريات.

من بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، تشارك الكربوهيدرات بشكل نشط في إنتاج الطاقة. أثناء التفاعلات الأيضية، يتم إطلاق موارد أكثر بمرتين مما يتم إطلاقه أثناء استقلاب الدهون. وبالنظر إلى أن الأكسجين هو عامل مقيد أثناء التدريب لفترات طويلة، فمن المستحسن للرياضيين استخدام مصدر للطاقة من الكربوهيدرات، الأمر الذي يتطلب أقل تركيز من O2 لإنتاج الطاقة المستمر. بالإضافة إلى ذلك، تعمل السكريات على تسريع حرق الأنسجة الدهنية وتعزيز بناء العضلات. ومع ذلك، للحصول على تأثير دائم، من المهم معرفة نوع الكربوهيدرات المطلوبة في مرحلة معينة من دورة التدريب.

دعونا نفكر في خطة خطوة بخطوة لتناول السكريات أثناء ممارسة الرياضة.

1. قبل المنافسة. هناك حاجة إلى طعام الرياضي قبل النشاط البدني لإشباع الشعور بالجوع وتجديد تركيز الجلوكوز في البلازما. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح على معدة فارغة، فإن هناك استنزاف سريع للجليكوجين في الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء البدني. لذلك، للحفاظ على مستويات الجلوكوز المناسبة، يُنصح بالتخطيط لتمارين الصباح بعد 1-4 ساعات من تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون (60-70٪ من النظام الغذائي اليومي). وفي الوقت نفسه، يتم حساب حصة الكربوهيدرات على أساس النسبة: 4 جرام من المركب لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، وكلما كانت الفترة الفاصلة بين تناول الطعام والنشاط البدني أقصر، قل ما تحتاج إلى تناوله من طعام. لذلك، قبل 4 ساعات من التدريب، تناول 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وساعة واحدة قبل التدريب - جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قبل 15 دقيقة من ممارسة الرياضة، يُنصح بشرب 200 ملليلتر من الماء النقي النقي (للتعويض عن فقدان السوائل في المستقبل). يساعد هذا النظام الغذائي الرياضي على الوصول إلى وقت المنافسة بمعدة فارغة ودورة كاملة من تكوين الإنزيمات واحتياطي من الجليكوجين في العضلات والكبد.
2. أثناء التدريب أو المنافسة. أثناء التمارين الطويلة التي تتطلب التحمل (1-3 ساعات)، من المهم تجديد تكاليف الطاقة في الجسم. للقيام بذلك، أثناء النشاط البدني، تناول 200 ملليلتر من مشروب الكربوهيدرات كل 20 دقيقة. محتوى الجلوكوز الأمثل في "الكوكتيل" هو 7-8٪. التركيز المنخفض (ما يصل إلى 5٪) غير فعال، والتركيز العالي (من 10٪) محفوف بالألم التشنجي والغثيان والإسهال. بفضل التغذية المنتظمة، يزيد الرياضي من الأداء والقدرة على التحمل، ويؤخر ظهور التعب.
3. استهلاك الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة. في نهاية التمرين المكثف، يصل معدل استعادة الجليكوجين في العضلات إلى 5% في الساعة. في ضوء ذلك، يتم تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم بعد 20-24 ساعة، بشرط استهلاك 600-900 جرام من الكربوهيدرات. يعتمد اختيار المنتجات بشكل مباشر على القدرة على زيادة نسبة الجلوكوز في البلازما. لتجديد احتياطيات السكر بشكل عاجل، يوصى بتناول 100 جرام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التدريب. وبالنظر إلى أن الشهية تنخفض بعد النشاط البدني، فإن الطريقة المقبولة لاستهلاك السكريات هي المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي أول 6 إلى 24 ساعة بعد التمرين، تناول الطعام الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل أو مرتفع. وفي وقت لاحق، سوف تساعد الكربوهيدرات المعقدة على زيادة تركيز الجليكوجين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة 5 إلى 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الكربوهيدرات يساعد على تنشيط إنزيم تفرع الجلوكوز (تخليق الجليكوجين)، الذي يسرع عملية إعادة تكوين الجليكوجين في العضلات.

لتحقيق النتيجة المرجوة، ينصح بتنسيق نظام تناول الكربوهيدرات مع أخصائي التغذية. إن تناول السكريات غير المنضبط أثناء التدريب يهدد بتطور مشاكل خطيرة: زيادة الوزن والاكتئاب وترهل العضلات.

التعليمات

ما أضرار تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات؟

إن تناول كميات كبيرة من السكريات من الطعام يستنزف جهاز الأنسولين، ويعطل معالجة وامتصاص الطعام، ويؤدي إلى نقص الأملاح المعدنية في الجسم، ويسبب خللاً في الأعضاء والأنظمة. بالإضافة إلى ذلك، تمنع منتجات تحلل الكربوهيدرات نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة لصحة الإنسان. على سبيل المثال، تحارب خميرة الخباز البكتيريا المعوية.

ما هي المبادئ التي ينبغي اتباعها عند تناول السكريات؟

ويفضل تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، حيث يسهل على الجسم معالجة السكر قبل تناول وجبة الغداء. ومع اقتراب المساء، تزداد احتمالية ترسب السكريات الأحادية والثنائية سريعة المفعول مع زيادة الوزن الزائد. وتذكر أن امتصاص الجلوكوز يتباطأ بسبب البكتين والبروتينات، لذا فإن التفاح المخبوز والفواكه المجففة والمارشميلو والمارشميلو سيكون أكثر أمانًا بالنسبة لك. شخصيتك من المعجنات أو الكعك.

كم سعرة حرارية تحتوي على السكريات؟

وبالنظر إلى أن الكربوهيدرات تحتوي على مركبات مماثلة تختلف فقط في طريقة تنظيم الجزيئات وكميتها، فإن قيمة الطاقة للألياف والنشا والفركتوز، وفقا لبيانات الأدبيات، تساوي 3.75 سعرة حرارية لكل 1 جرام. عمليا، لا يتم هضم الألياف النباتية في جسم الإنسان، ونتيجة لذلك، فإن الكمية النهائية من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطبق تعتمد بشكل مباشر على تكوين السكاريد. على سبيل المثال، كمية الطاقة المنطلقة من الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الحبوب والخضروات، هي 50-70٪، ومن السكر من المشروبات الغازية تزيد إلى 95-100٪.

ما هي مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟

يؤدي رفض السكريات إلى فقدان الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة (الفيتامينات A، C، K). لا يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى نقص الفيتامينات في الجسم وتآكل الأعضاء الداخلية التي تعمل بجد على معالجة الأحماض الأمينية. هذه العملية أكثر تعقيدًا بكثير من تحلل وهضم الكربوهيدرات. إن إعادة هيكلة الجسم لاستخراج الطاقة من منتجات البروتين أمر صعب للغاية بالنسبة للجسم.

هل تتركز الكربوهيدرات في الأطعمة الصلبة فقط؟

لا. المشروبات (الكحولية وغير الكحولية) هي أيضًا مصادر للسكريات. وأهمها: عصائر الخضار، وخاصة الطماطم وعصائر الفاكهة الطازجة بنسبة 100٪. تحتوي هذه المشروبات فقط على أكبر كمية من الكربوهيدرات "السائلة" الصحية.

ما هو الدور الذي تلعبه السكريات في فقدان الوزن؟

إذا واجه الشخص مهمة فقدان الوزن الزائد، فهو يحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) من النظام الغذائي، مما يؤدي إلى تراكم الأنسجة الدهنية. في هذه الحالة، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى السكريات. يتم تكسير المركبات ببطء، مما يؤدي إلى تشبع الجسم تدريجيًا والقضاء على الشعور بالجوع. على العكس من ذلك، تعمل السكريات الأحادية على قمع الشهية لفترة قصيرة، وبعد ذلك تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى.

ما هي المغذيات النباتية وما علاقتها بالكربوهيدرات؟

المغذيات النباتية هي المواد الفعالة للخضروات والفواكه. وتتركز هذه المركبات، مثل الكربوهيدرات، في مكونات ذات أصل نباتي. وهكذا، عند تناول التوت والخضروات الجذرية، يتلقى الشخص من الطعام المغذيات النباتية التي تبطئ عملية الشيخوخة، وتحرق الدهون، وتحارب العمليات الالتهابية، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي.

كم عدد السكريات التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم؟

تعتمد الجرعة اليومية من الكربوهيدرات على نشاط الشخص وهدفه (انظر الجدول رقم 3 “حاجة الجسم للكربوهيدرات خلال اليوم”).

هل صحيح أن جميع منتجات الألبان تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات؟

هذه ليست أكثر من أسطورة. في الواقع، يحتوي الحليب على ثنائي السكاريد الذي يتحلل إلى الجالاكتوز تحت تأثير إنزيم اللاكتاز. يتكون السكاريد الأحادي المعالج عند الأكسدة من المخاط وأحماض الجالاكتورونيك والجلاكتونيك، ويتم امتصاصه بسهولة ويدخل الدم. وفي الوقت نفسه، يحتوي 100 جرام من الحليب كامل الدسم على 4.7 جرام فقط من الكربوهيدرات و60 سعرة حرارية على التوالي.

ما هي كمية السكر التي يجب أن تستهلكها يوميًا لمنع الكيتوزية؟

الحد الأدنى هو 130 جرامًا (55٪ من السعرات الحرارية اليومية).

كيف تغذي الجسم بالطاقة دون الإضرار بنفسك؟

يُسمح باستهلاك منتجات الحبوب الكاملة بشكل متكرر: الأرز البني والفطائر والفطائر الفطير والخبز والحبوب والبسكويت والمعكرونة والشوفان والخبز والخبز والمعكرونة. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات والفواكه. في بعض الأحيان يمكنك إدراج البطاطس، الأرز الأبيض، منتجات الدقيق الأبيض، عصير الفاكهة في نظامك الغذائي اليومي، حاول استبعاد الحلويات والحلويات من القائمة: الآيس كريم، الشربات، رقائق البطاطس، المعجنات، الفطائر، الكعك، المعجنات، الحبوب الحلوة، الصودا والمعجنات والدونات والحلوى وسكر المائدة.

خاتمة

الكربوهيدرات هي عنصر مهم في نظام غذائي صحي. للتأكد من أن الصحة الجيدة تصبح رفيقك الدائم، يوصي خبراء التغذية بتقليل استهلاك السكريات الأحادية الضارة عن طريق زيادة تناول السكريات. وهذا سيمنع إطلاق الأنسولين في الدم، وتطور الأمراض الخطيرة وزيادة الوزن الزائد.

إن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض (يصل إلى 55 - 69) سيمنحك شعورًا بالخفة، ويوفر دفعة موحدة من الطاقة طوال اليوم، ومزاجًا جيدًا وجسمًا منغمًا.

» كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟

(لا يوجد تقييم)

يعد تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي طريقة رائعة لإنقاص الوزن.

يؤدي هذا عادةً إلى تقليل الشهية ويؤدي إلى فقدان الوزن "تلقائيًا"، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام بما يرضي قلبك، والشعور بالشبع، وفقدان الوزن.

لماذا يجب عليك تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

لعقود من الزمن، أوصت السلطات الصحية بتناول سعرات حرارية محدودة واتباع أنظمة غذائية قليلة الدهون.

المشكلة هي أن هذا النظام الغذائي لا يعمل حقًا. وحتى عندما يتمكن الأشخاص من الالتزام به، فإنهم لا يرون نتائج جيدة.

البديل الذي كان متاحًا لفترة طويلة هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يحد هذا النظام الغذائي من تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وغيرها) ويستبدلها بالبروتين والدهون.

تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات يقلل من شهيتك ويجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ويساعدك على فقدان الوزن دون بذل الكثير من الجهد.

في الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية المقيدة للكربوهيدرات وتلك المقيدة للدهون، يواصل الباحثون تقييد السعرات الحرارية بشكل فعال في المجموعات التي تقلل الكربوهيدرات للحصول على نتائج قابلة للمقارنة، ولكن الأنظمة الغذائية المقيدة للكربوهيدرات يفوز في كل وقت.

الأكل منخفض الكربوهيدرات له أيضًا فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. أنه يخفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية. يزيد من نسبة الكولسترول الجيد ويخفض نسبة الكولسترول السيئ.

يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة أكثر من تقييد السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية قليلة الدهون. هذه حقيقة علمية إلى حد كبير.

كيف تعرف احتياجاتك من الكربوهيدرات؟

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل "منخفضة الكربوهيدرات" لأن كلمة "منخفضة" بالنسبة لشخص ما لا تعني بالضرورة "منخفضة" بالنسبة لشخص آخر.

تعتمد الكمية المثالية الفردية من الكربوهيدرات على العمر والجنس وبنية الجسم ومستوى النشاط والتفضيلات الشخصية والثقافة الغذائية والتمثيل الغذائي للشخص السليم.

قد يستهلك الأشخاص النشطون بدنيًا والذين لديهم كتلة عضلية كبيرة كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص المستقرين. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يؤدون أعمالًا لاهوائية عالية الأداء مثل رفع الأثقال أو الجري لمسافات طويلة.

الصحة الأيضية هي أيضًا عامل مهم جدًا. عندما يصاب الأشخاص بمتلازمة التمثيل الغذائي، فإنهم يصابون بالسمنة ويصبحون عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

قد لا يستهلك الأشخاص الذين يندرجون ضمن هذه الفئة نفس كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الأشخاص الأصحاء. ويطلق بعض العلماء على مثل هذه المشاكل اسم "عدم تحمل الكربوهيدرات".

ملخص:يختلف نطاق الكربوهيدرات الأمثل بين الأفراد، اعتمادًا على مستوى النشاط والصحة الأيضية الحالية ومجموعة من العوامل الأخرى.

إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي، مثل القمح (بما في ذلك الحبوب الكاملة) والسكر المكرر، فستكون بالفعل على الطريق الصحيح لتناول الطعام الصحي.

ومع ذلك، للاستمتاع الكامل بالفوائد الأيضية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب عليك أيضًا الحد من مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

على الرغم من عدم وجود وثيقة علمية تشرح كيفية تكييف تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية، فقد توصلت شخصيًا إلى هذه المبادئ التي يمكن أن تكون فعالة.

100-150 جرام يوميا

وهذا أكثر من مجرد تناول كربوهيدرات "معتدل" يوميًا. هذا مناسب للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الوزن، والذين ينشطون ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم والتحكم في وزنهم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن باستخدام هذه الكمية (وأي) من الكربوهيدرات التي تستهلكها، ولكن قد يتطلب الأمر منك حساب السعرات الحرارية.

• جميع الخضروات التي يمكنك العثور عليها؛
• بضع قطع من الفاكهة يومياً؛
• - بعض النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، وكذلك الحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

50-100 جرام يوميا

هذا النطاق مناسب لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد مع السماح ببعض الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي. هذا المجلد مناسب للأشخاص الذين لديهم حساسية للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

• الكثير من الخضار
• ربما 2-3 قطع من الفاكهة يوميا
• الحد الأدنى من الكربوهيدرات النشوية

20-50 جرامًا يوميًا

هذا هو المكان الذي تبدأ فيه فوائد التمثيل الغذائي. هذا هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يريدون ذلك، أو لديهم موانع التمثيل الغذائي، أو السمنة أو مرض السكري.

عندما تتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يدخل جسمك إلى الحالة الكيتونية عن طريق إمداد الدماغ بالطاقة مما يسمى بالأجسام الكيتونية. من المحتمل أن يقلل هذا من شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

• الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؛
• بعض التوت.
• احصل على الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس خاليًا من الكربوهيدرات. هناك عدد كبير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (القائمة الكاملة). أنا شخصياً لم أتناول الكثير من الخضار كما كنت أتناوله في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

إذا كان لديك حالة طبية، تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

ملخص:

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يساعدك فقط على فقدان الوزن، ولكنه يحسن صحتك أيضًا.

ولهذا السبب يجب الاعتماد على الأطعمة الطبيعية والمصادر الصحية للكربوهيدرات.

إن ما يسمى بـ "الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات" يعد خيارًا سيئًا.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، فاختر الأطعمة الطبيعية غير المصنعة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

اختر مصادر الكربوهيدرات التي تشمل الألياف. إذا كنت تفضل الاعتدال في تناول الكربوهيدرات، فاختر مصادر النشا غير المكررة مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز والحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين.

تعد إضافة السكر والقمح دائمًا خيارًا سيئًا ويجب تجنبه.

للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً حول منتجات محددة، راجع هذا خطة مفصلة لوجبات منخفضة الكربوهيدرات وقائمة نموذجية.

ملخص:بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيًا ويريدون الحفاظ على وزنهم، فإن 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هو الأمثل. إذا كنت تعاني من مشاكل في التمثيل الغذائي، فإن تقليل الجرعة إلى 50 جرامًا يوميًا يعد فكرة جيدة.

كن وحشًا يحرق الدهون

تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم، وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا.

إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن سبب نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنها تخفض مستويات الأنسولين.

وظيفة أخرى هي تخزين الصوديوم في الكلى. قد يكون هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تحتفظ بالمياه الزائدة في الجسم.

عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين لديك وتبدأ الكليتان في التخلص من الماء الزائد.

هذا أمر شائع لدى جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، عندما تفقد ما يصل إلى 4 كجم من الوزن في غضون أيام قليلة، كقاعدة عامة، إزالة الماء الزائد من الجسم.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن (الدهون في منطقة البطن)، والتي تعد من أكثر الدهون فتكًا في الجسم وترتبط بأمراض مختلفة.

إذا كنت جديدًا على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، فسوف تحتاج إلى المتابعة مرحلة التكيفحتى يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

وهذا ما يسمى "أنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" وعادة ما يختفي في غضون أيام قليلة. بمجرد انتهاء المرحلة الأولية، يلاحظ معظم الناس زيادة في الطاقة، دون الشعور بالركود في وقت متأخر بعد الظهر المرتبط بمعظم الأنظمة الغذائية.

ملخص:من الطبيعي أن تشعر بالإعياء خلال الأيام الأولى من تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالارتياح بعد مرحلة التكيف الأولية.

دعونا نلخص ذلك

تطبيقي المفضل لهذا هو Cron-O-Meter. إنه مجاني تمامًا وسهل الاستخدام.

وبما أن الألياف لا تعتبر في الواقع كربوهيدرات، فيمكنك استبعادها بأمان من الحسابات. بدلًا من ذلك، قم بحساب صافي الكربوهيدرات (صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف).

ومع ذلك، فإن إحدى الفوائد الكبيرة لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات هو أنه سهل للغاية. لا تحتاج إلى تتبع لا شئ، إذا لم تريد.

ما عليك سوى إضافة البروتين والدهون الصحية والخضروات إلى كل وجبة. أضف بعض المكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم. اختر الأطعمة غير المكررة. لا شيء يمكن أن يكون أسهل!

تعتبر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بالنسبة لجسم الإنسان بمثابة الشمس بالنسبة للنباتات والأشجار.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة ما يلي:

• الجلوكوز (أسماء أخرى: سكر العنب، سكر العنب). يوجد في العديد من عصائر الفاكهة والتوت (عصير العنب في المقام الأول)؛
• الفركتوز - الموجود في الفواكه؛
• السكروز (الجلوكوز مع الفركتوز). يتكون من 95٪ سكر مكرر.
• المالتوز (المعروف أيضًا باسم سكر الشعير). نجده في الحبوب المنبتة، والطماطم، وكذلك في رحيق وحبوب اللقاح لبعض النباتات؛
• اللاكتوز (المعروف أيضًا باسم سكر الحليب). يوجد في منتجات الألبان؛
• الجلاكتوز. وهو أحد مكونات اللاكتوز.

الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة لأي كائن حي. بادئ ذي بدء، فهو ضروري للدماغ والكبد، وكذلك القلب والكلى والعضلات وغيرها من الأجهزة. إنه الجلوكوز الذي يشارك في تركيب الجليكوجين، وهو احتياطي الطاقة الذي يخزنه الجسم في الكبد والعضلات ويعبئه في حالة النقص المفاجئ في الجلوكوز.

جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة تقريبًا لها طعم حلو:

• سكر؛
• شوكولاتة؛
• المربى والمعلبات والمربيات.
• الحلويات.
• فواكه حلوة المذاق؛
• المشروبات الحلوة.

تسمى الكربوهيدرات البسيطة أيضًا بالكربوهيدرات السريعة، حيث يمتصها الجسم على الفور (يمتص الجلوكوز بشكل أسرع) ويزوده على الفور بإمدادات معينة من الطاقة - نظرًا لحقيقة أنها تزيد من مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة.

ومع ذلك، على الفور تقريبا، وبسرعة لا تقل، ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى السكر مرة أخرى - لأن البنكرياس يقدم أجزاء كبيرة من الأنسولين في الدم، وهو مصمم لإزالة السكر الزائد من الدورة الدموية. لهذا السبب، من الأفضل عدم تناول الكثير من الحلويات، واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة - والتي لا تثير مثل هذه القفزة السريعة في مستويات السكر.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟

الممثل الأكثر شيوعا للكربوهيدرات المعقدة هو النشا. وبذلك يمكننا القول أن الكربوهيدرات المعقدة موجودة في جميع الأطعمة التي تحتوي على النشويات - مثل:

• خبز؛
• معكرونة؛
• البطاطس؛
• البقوليات.
• الخضروات والفواكه.

وتشمل قائمة الكربوهيدرات المعقدة أيضًا الألياف النباتية (مثل البكتين والسليلوز)، التي لا يمتصها الجسم، ولهذا السبب، لا تمده بالطاقة. ومع ذلك، فإن هذه الألياف تزيد من الشعور بالامتلاء وهي ضرورية لوظيفة الأمعاء الجيدة.

توجد الألياف النباتية بكثرة في قشور الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب، وبشكل عام، في الأطعمة النباتية غير المصنعة. على سبيل المثال، تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 0.8 جرام فقط من الألياف النباتية، بينما نجد في شريحة واحدة من خبز القمح الكامل (الأسود) 2.4 جرام من هذه الألياف.

تسمى الكربوهيدرات المعقدة أيضًا بالكربوهيدرات طويلة المدى، لأنها تحترق بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة - وبالتالي فهي مصدر ثابت للجلوكوز في الدم. على سبيل المثال، يطلق الأرز البني حوالي سعرتين حراريتين في الدقيقة، في حين أن السكر، الذي يحترق بشكل أسرع بكثير، يطلق أكثر من 30 سعرة حرارية في الدقيقة.

وتتفوق الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة لأنها لا تسبب ارتفاعا حادا في نسبة السكر في الدم وتمد الجسم بالطاقة لفترة أطول. يتم أولاً تقسيم جميع الكربوهيدرات المعقدة إلى جلوكوز، وبعد ذلك فقط يمتصها الجسم.

التغذية الرياضية والكربوهيدرات

المكمل الرياضي الأكثر شعبية الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هو الرابح الشامل. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن معظم الكربوهيدرات الموجودة في اكتساب الوزن الزائد هي سكر أو غيره من الكربوهيدرات السريعة، وعندما يتم تناولها حتى بعد التمرين، يمكن أن تؤدي إلى تكوين الدهون. وبالتالي، فإن المنتجات العادية هي الخيار الأفضل.

الخيار المثالي هو تناول وجبة من الكربوهيدرات قبل 2-4 ساعات من التمرين ووجبة خفيفة صغيرة (مثل موزة واحدة) قبل ساعة من التمرين.

حاول تناول ما لا يقل عن 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات في أول ساعتين بعد التدريب لاستعادة عضلاتك. على سبيل المثال، يمكن العثور على 50 جرامًا من الكربوهيدرات في الأطعمة التالية:

• 1 موزة كبيرة
• شريحتين (60 جرام) من الخبز؛
• 1/2 رغيف خبز فرنسي؛
• 1.5 كوب (300 مل) عصير فواكه؛
• 600 مل مشروب متساوي التوتر.
• 1 شريط طاقة؛
• 6 ملاعق كبيرة (200 جرام) من المعكرونة المطبوخة؛
• 1/2 كوب أرز مسلوق
• 3/4 لتر من الحليب خالي الدسم.

هل من الممكن تناول الطعام بدون الكربوهيدرات؟

يحتاج جسمنا إلى الكربوهيدرات يوميًا، ونجدها بسهولة في جميع الأطعمة. تحدد منظمة الصحة العالمية أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة يجب أن تشكل 50-55٪ من النظام الغذائي اليومي للشخص. حاول أن تستهلك 3-5 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزنك - وتتبع محتوى الكربوهيدرات الذي يسود في الأطعمة التي غالبًا ما تنتهي على مائدتك.

الكربوهيدرات هي مصدر طاقة مناسب ويمكن الوصول إليه بسهولة لجسمنا. يقوم جسم الإنسان بتقسيم الكربوهيدرات المعقدة التي تدخله إلى ثلاثة مكونات: الماء والجلوكوز (الذي تتم معالجته بشكل أكبر إلى طاقة) وثاني أكسيد الكربون (الذي يتم إفرازه عن طريق التنفس). في حالة عدم وجود ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم (على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات)، فإنه يبدأ في تكسير الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة. وهذه العملية تستهلك الكثير من الطاقة لجسمنا وتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما.

في حين أن لها العديد من الفوائد، خاصة إذا كنت تستطيع التخلص من عادة السكر أو فقدان الوزن لتحسين صحتك، فإن الكثيرين ليسوا مستعدين لمحاولة تناول الطعام بهذه الطريقة خوفًا من اضطرارهم للتخلي عن الكثير من الأشياء الجيدة. يتساءلون عما إذا كان تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون ممتعًا.

كن مطمئنًا أنه من خلال اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، لا يزال بإمكانك الاستمرار في الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الرائعة. تشمل الوصفات منخفضة الكربوهيدرات كل شيء بدءًا من الدجاج والخضروات المطهية ببطء إلى البرغر. ماذا عن وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات أو وجبات السفر الخفيفة؟ يمكن أن يشمل ذلك العصائر الخضراء أو مخفوق البروتين، أو الحلويات منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من أطعمة مثل جوز الهند أو دقيق اللوز، أو 1-2 بيضة مسلوقة، أو أصناف أحدث من لحم البقر المقدد الذي يتغذى على العشب، على سبيل المثال.

في حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون حلاً سحريًا لفقدان الوزن على المدى الطويل للجميع، إلا أنه يمكن أن يساعد معظم الأشخاص على تقليل تناولهم للسكر والكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من المصادر. حتى لو كنت تخطط فقط لخفض السكر والكربوهيدرات على المدى القصير، ربما لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر أو البدء في تناول الأطعمة الصحية وغير المصنعة، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على رؤية التحسينات بسرعة إلى حد ما.

إن استبعاد الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان المصنعة وحتى الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية من نظامك الغذائي سيكون تغييرًا مهمًا في نظامك الغذائي مما يؤدي إلى إنتاج جسمك كمية أقل من الأنسولين. سيساعد ذلك على موازنة نسبة السكر في الدم، وتقليل الإدمان والتعب، وتسريع فقدان الوزن، مما يعني صفاء الذهن (على الأقل بمجرد التعود على التغيير)، وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

إن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة سوف ينقل هذه الفوائد إلى المستوى التالي: تقليل الجوع حتى تشعر بالتحسن وربما حتى تصحيح أوجه القصور في بعض العناصر الغذائية.

من المفيد أن نفهم ما هي الكربوهيدرات وكيفية تجنبها. سيبدو النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات" مختلفًا باختلاف الأشخاص. ومع ذلك، بالمعنى الأكثر عمومية، يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنك تحصل فقط على حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - مثل السكريات المضافة أو الحبوب أو الفواكه أو الخضروات النشوية. عادة ما يكون هذا حوالي 50-100 جرام أو أقل. في بعض الحالات، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو عالي الدهون أو نظامًا غذائيًا الكيتون، وهو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فقد يستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات، حوالي 20-50 جرامًا يوميًا، من أجل الدخول في حالة الكيتوزية (وهي حالة يتم فيها حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز/الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة).

إذا حددت هدفًا لاستهلاك حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، فقم بتقسيمها بين ثلاث وجبات رئيسية، تحتوي كل منها على 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. ما هي الكربوهيدرات الصافية؟ هذه هي كمية الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها بعد طرح وزن الألياف من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

بمعنى آخر، لا يتم احتساب الألياف ضمن الإجمالي لأنه لا يتم هضمها فعليًا ولا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الجلوكوز. لهذا السبب، فإن معظم الأشخاص، حتى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ما زالوا يحاولون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية والمكسرات/البذور في بعض الأحيان.

حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات/الكيتو (مع تناول يومي للكربوهيدرات يبلغ حوالي 20-30 جرامًا أو أقل) لا يزال بإمكانهم تناول أي خضروات غير نشوية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ونسبة عالية من الماء والمواد المغذية، وتشعرك بالشبع. ومشبع للغاية، وقليل من السعرات الحرارية.

كيف ستبدو الوجبة منخفضة الكربوهيدرات مع 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية؟

قد تشمل الوجبة الواحدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

حصة 85 جرامًا من البروتين (مثل صدر الدجاج)، وكوبين من الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والفلفل، وسلطة من الخضر المتنوعة مع ملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت أو الصلصة. كل هذا سيحتوي على أقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات النقية. إذا استبدلت الخضار بأخرى نشوية، مثل البنجر أو اللفت، فسوف تحصل على المزيد من الكربوهيدرات، ولكن ليس كثيرًا. لكي تعتبر الوجبة معتدلة أو عالية الكربوهيدرات، ستحتاج إلى إضافة الحبوب والفواكه والمحليات مثل العسل أو البطاطس - وهذا يتراوح بين 20-25 جرامًا (أو أكثر) لكل وجبة.

• أوراق الخس أو أي شيء أخضر ومزخرف، مثل الملفوف، الذي توضع عليه الخضار مع الدجاج المفروم، مع رش بذور السمسم.
• فاهيتا مع أي بروتين من اختيارك والكثير من الخضار
• برجر الدجاج أو السلمون
• إمباناداس أو كاساديلا مصنوعة من دقيق اللوز وجوز الهند مع اللحم البقري والجبن
• البيتزا على أساس الملفوف
• والعديد من الخيارات الأخرى، مثل العصائر والأوعية المقاومة للحرارة وأطباق الطهي البطيء

الأطعمة الصحية والضارة منخفضة الكربوهيدرات

قد تتساءل ما الذي يحتوي على الكربوهيدرات وما الذي لا يحتوي عليه. لنكن واضحين: حتى لو كان الطعام أو الطبق منخفض الكربوهيدرات، فهذا لا يعني أنه طعام صحي! في كثير من الحالات، تكون نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية من الكمية. أوصي بالابتعاد عن الأطعمة المعبأة منخفضة الكربوهيدرات، مثل معظم ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتاجر أو الوجبات الخفيفة السريعة، لتجنب المكونات المصنعة أو الاصطناعية في نظامك الغذائي. نعم، ستزودك بالدهون والبروتين، نعم، فهي منخفضة الكربوهيدرات، لكنها على المستوى العالمي لا تزال ضارة لأنها تحتوي على مساحيق البروتين المعالج والزيوت المكررة والمحليات الصناعية.

إذا كنت تتساءل عما يجب أن تأخذه معك لتناول وجبة خفيفة سريعة أثناء الركض، فمن الأفضل أن تصنعه بنفسك. يمكنك إعداد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات في المنزل باستخدام مكونات مثل المكسرات والبذور والدبال ودقيق جوز الهند وزيت جوز الهند ومسحوق البروتين (مصل اللبن أو مرق العظام) ودقيق الشوفان ومسحوق الكاكاو ولفائف الملفوف وحتى تلك منخفضة الكربوهيدرات. الحلويات" مثل الكعك أو الكعك أو الكعك. أسرع طريقة للقيام بذلك هي صنع مخفوق البروتين منخفض الكربوهيدرات.

بينما تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي واتباع وصفات جديدة منخفضة الكربوهيدرات، ستحتاج أيضًا إلى التخلص من الأطعمة "الغذائية" أو "المريحة" التي تحتوي على مكونات صناعية قليلة الدهون. لتحقيق محتوى أقل من الدهون، تستخدم هذه المنتجات عادةً المزيد من الدقيق أو الكربوهيدرات أو المكثفات أو المستحلبات أو المحليات الصناعية. وعلى الرغم من أنها قد لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو سكر القصب، إلا أنني سأظل أتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة، لأنها في جوهرها نفس الوجبات السريعة أو الأطعمة التي يمكن تخزينها على الرفوف.

50 أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

فيما يلي العشرات من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تناسب نظامك الغذائي تمامًا:

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

1. بروكلي
2. قرنبيط
3. الفطر
4. الفلفل
5. السلق أو الكرنب الأخضر
6. نبات الهليون
7. سبانخ
8. فاصوليا خضراء
9. جرجير
10. البصل أو الكراث
11. طماطم
12. كرة قدم
13. أفوكادو
14. كرنب
15. الجزر (الكربوهيدرات المعتدلة)

البيض ومنتجات الألبان

1. بيض محلي الصنع
2. الزبادي كامل الدسم غير المحلى أو الكفير
3. الحليب الخام كامل الدسم
4. الجبن الصلب والقشدة الحامضة والقشدة الثقيلة (كلها منخفضة الكربوهيدرات، لكنني أوصي بشدة بالتأكد من أن كل شيء طبيعي وعضوي قدر الإمكان، ومن الأفضل أن يكون من الحليب الخام). تشمل الأجبان منخفضة الكربوهيدرات بلو، شيدر، ماعز، فيتا، سويسري، بارميزان وأسياجو.

اللحوم والمأكولات البحرية

جميع ما يلي هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أنصحك بالبحث عن الأسماك البرية وتجنب معظم المحار مثل الجمبري، لأنها تحتوي غالبًا على معادن ثقيلة مثل الزئبق. يمكن أيضًا تضمين لحم البقر العضوي واللحوم الحمراء الدهنية الأخرى في النظام الغذائي، وكذلك الدواجن والبيض. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات تشمل لحم الخنزير واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد، إلا أنني لا أوصي بتناول هذه الأطعمة غير الصحية.

1. سمك السالمون
2. الحدوق
3. سمك السلمون المرقط
4. سمكة الهلبوت
5. السردين
6. الأنشوجة
7. سمك الأسقمري البحري
8. التونة أو سمك القد (باعتدال)

المكسرات والبذور

1. بذور الشيا
2. بذور الكتان
3. لوز
4. عين الجمل
5. بذور اليقطين أو السمسم أو القنب
6. الكاجو والجوز البرازيلي (وتقريبًا جميع المكسرات أو البذور الأخرى أيضًا)

الزيوت والدهون (جميعها خالية من الكربوهيدرات)

1. زيت جوز الهند أو الزيتون أو القنب أو بذور الكتان أو الجوز أو زيت الأفوكادو
2. الزبدة أو السمن
3. زيت النخيل
4. سماليتس

التوابل والأعشاب والبهارات

1. الأعشاب مثل الكركم والزنجبيل والأوريجانو وإكليل الجبل والريحان وملح البحر الطبيعي والفلفل وغيرها.
2. صلصات حارة
3. خل التفاح ومعظم أنواع الخل الأخرى بكميات صغيرة (بلسميك، أبيض، أحمر، إلخ)
4. مسحوق الكاكاو (الخام وغير المحلى هو الأفضل)
5. الخردل (فقط تجنب الخردل عالي السكر، مثل الخردل بالعسل)
6. صوص صويا، تماري أو جوز الهند
7. مرق العظام (يشرب بمفرده أو يستخدم في الأطباق)

لا مشروبات الكربوهيدرات

1. أنواع الشاي، بما في ذلك الشاي الأخضر، أو الأسود، أو الصيني الاسود، أو الأبيض
2. شاي الأعشاب (الزنجبيل، البابونج، نبات العسل، النعناع، ​​الشاي، الخ)
3. عصائر الخضار الطازجة أو العصائر الخضراء

ماذا عن الخضار النشوية والبقوليات والفواكه: هل يمكن استخدامها في أطباق الحمية؟

إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر الخضروات التي تحتوي على النشويات وبالتالي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإليك بعض الأدلة البسيطة:

• تعتبر معظم الخضروات المزروعة فوق سطح الأرض "غير نشوية"، وبالتالي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات (مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والخضروات الورقية، والفلفل، والسلق، واللفت). تعتبر بعض أنواع القرع أيضًا غير نشوية، بما في ذلك القرع السباغيتي والكوسا.
  • الخضروات التي تنمو تحت الأرض، وتسمى أيضًا "الخضروات الجذرية"، عادة ما تكون أكثر ثراءً بالنشا والكربوهيدرات (مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر).
  • هذه ليست قاعدة صارمة. على سبيل المثال، ينمو القرع العادي فوق سطح الأرض ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكن يمكنك استخدام هذه السمات كنقطة بداية.

في حين أن معظم الخضروات الجذرية والفواكه لا تعتبر عمومًا "منخفضة الكربوهيدرات"، إلا أن العديد منها لا يزال غنيًا بالعناصر الغذائية، وقليل السكر، ويعد إضافة جيدة لأي نظام غذائي. في الواقع، يمكن للخضروات والفواكه المصفاة أو المهروسة أو المهروسة في كثير من الحالات أن تكون بمثابة بدائل للمحليات أو حتى الحبوب. وخير مثال على ذلك هو القرنبيط تمزيقه.

الأمر نفسه ينطبق على البقوليات أو البقوليات، على سبيل المثال، يمكن تحويل الحمص إلى دقيق أو حمص، ومن ثم يصنعون طبقًا جانبيًا ممتازًا قابلاً للدهن ويتماشى جيدًا مع العديد من الأطباق منخفضة الكربوهيدرات. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة، وتمدك بالألياف الأساسية، وتجعل طعامك أكثر حلاوة، مما يساعد على التغلب على إدمان السكر، مما يسمح لك بتجنب إضافته إلى طعامك بشكل منفصل. ولهذا السبب، أنصحك بإدراج الفواكه والخضروات النشوية التالية في نظامك الغذائي:

• التوت - مثل الفراولة، التوت الأسود، التوت الأزرق أو التوت
• الكرز
• توت بري
• الحمضيات
• البطاطا الحلوة أو الأرجوانية
• السويدي
• الشمندر
• كرفس
• الجزر الأبيض

البقوليات والبقوليات - مثل الحمص، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا المونج، والأزوكي، وما إلى ذلك. كما أنها لا تعتبر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ولكنها أطعمة صحية باعتدال. إذا قررت إدراج البقوليات أو الحبوب في نظامك الغذائي، فإنني أنصحك بنقعها مسبقًا وإنباتها قبل الطهي. وهذا يساعد على إطلاق المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ويجعلها أكثر سهولة في الهضم.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: نظرة عامة على الفوائد وكيفية عمله

تظهر الكثير من الأبحاث أنه بالنسبة لأولئك الذين يبذلون جهودًا متواصلة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد للغاية. ليس من الضروري دائمًا التخلي عن جميع مصادر الكربوهيدرات الكاملة وغير المعالجة (مثل الفواكه والخضروات النشوية المذكورة أعلاه)، ولكن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والمحليات وحتى الحبوب قد يفيدك بالطرق التالية:

• فقدان الوزن بشكل أسرع وعادة ما يكون من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. وبما أن الجلوكوز الناتج عن الكربوهيدرات لم يعد متاحًا كمصدر للطاقة، فإن الجسم سيستخدم الدهون المخزنة في الجسم بدلاً من الدهون والبروتين المستهلك من خلال الطعام.
• المزيد من الشبع من الطعام، وانخفاض الجوع والرغبة الشديدة (خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والحلويات).
• تطبيع مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك إلى التحكم بشكل أفضل في ارتفاع الأنسولين والجلوكوز. بالنسبة لحالة ما قبل الإصابة بمرض السكري أو مرض السكري، قد يكون هذا هو الفرق بين منع الأعراض أو تجنب المضاعفات.
• التأثيرات الوقائية للأعصاب، وتحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك تقليل ضباب الدماغ أو نقص الطاقة، وتحسين الذاكرة في وقت لاحق من الحياة، وتحسين أعراض الصرع.
• في بعض الحالات - تحسين التوازن الهرموني. يؤدي هذا غالبًا إلى تحسين النوم وتقليل التعب وتخفيف الألم أو ضعف العضلات وتحسين النغمة العامة.
• يقلل من فقدان العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.
• بالنسبة للرياضيين، يوفر هذا تغييرات مفيدة محتملة في الوزن واللياقة البدنية، بالإضافة إلى زيادة في القيم النسبية للحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) وامتصاص الأكسجين عند عتبة اللاكتات (VO2 LT).
• في بعض الحالات، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق تطبيع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول السيئة.

هل تتساءل ما هي أنواع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟ فهي تحتوي على نسبة أعلى من أشياء مثل المُحليات والدقيق والمكثفات، لذا فإن الاستغناء عنها سيساعد في تقليل تناول الكربوهيدرات:

• إذا كنت ترغب في تناول طعام منخفض الكربوهيدرات حقًا، فتجنب الحبوب (بما في ذلك القمح والشعير والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى). وينطبق هذا أيضًا على جميع المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب، مثل الخبز والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والحبوب والكعك والمعكرونة وغيرها.
• السكر والمنتجات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية أو السكر المضاف (العسل، قصب السكر، سكر جوز الهند، الخ)
• معظم الفواكه وعصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتاجر (باستثناء عصير الليمون الحامض وعصير الليمون، فهي تحتوي على الكثير من السكر المضاف)
• تحتوي معظم التوابل أو الصلصات أو الخلطات المحضرة عادة على السكر.
• الكحول والصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.
• إذا كنت ترغب في التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون، على سبيل المثال)، فتجنب أيضًا معظم منتجات الألبان، مثل الزبادي أو الريكوتا أو الجبن القريش. غالبًا ما يتم تضمين الجبن عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.

تذكر أنه بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تخطط لاستهلاكها يوميًا، فمن المفيد أن تكون متعمدًا بشأن استهلاك المزيد من الأطعمة الطبيعية وتقليل الأطعمة المصنعة.

من الأفضل تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة معينة من الوقت، ولكن على المدى الطويل (استنادًا إلى الطريقة التي تخطط لتناول الطعام بها إلى الأبد)، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على على الأقل بعض كمية الكربوهيدرات.

للحفاظ على نظام غذائي علاجي طويل الأمد، عليك أن تفهم حقًا عدد الكربوهيدرات يوميًا، مع اتباع نظام غذائي متوازن، يمكنك استهلاكها دون التعرض لخطر زيادة الوزن أو الإصابة بمشاكل صحية أخرى. يجب عليك استخدام هذه المعلومات حول الكيمياء الحيوية الشخصية الخاصة بك لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن - نظام يتضمن البروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة والفواكه وحتى الخضروات النشوية والبقوليات والحبوب إذا كانت تناسبك.

أمثلة على وجبات منخفضة الكربوهيدرات

إفطار

بيض على الطريقة الريفية

المعلومات الغذائية لكل حصة:

• 151 سعرة حرارية
• 46.8 جرام بروتين
• 10.4 جرام دهون
• 1.7 جرام سكر

جرب طبق الإفطار اللذيذ: البيض الريفي على الطريقة المكسيكية. يشمل هذا الطبق اللحم المفروم والبيض والفلفل والبهارات، ويقدم على خبز التورتيلا مع الطماطم الطازجة والأفوكادو والكزبرة. هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات ستمنح يومك بداية صحية من البروتين، مما يبقيك نشيطًا وممتلئًا حتى وقت الغداء.

عشاء

قرنبيط مقطع

المعلومات الغذائية لكل حصة (1 1/3 كوب):

• 108 سعرة حرارية
• 9 جرام بروتين
• 3 جرام دهون
• 1 جرام سكر

يعتبر القرنبيط المبشور بديلاً سريعًا وصحيًا للأرز والذي سيصبح عنصر الغداء المفضل لديك. يقطع القرنبيط ويوضع في الخلاط أو معالج الطعام لتكوين خليط مفتت. أضف البيض للبروتين والسمن كبديل صحي للزبدة والبصل والثوم، وسيكون لديك طبق بسيط ولذيذ وصحي.

عشاء

سمك السلمون مع البقان والبيستو

المعلومات الغذائية لكل حصة:

• 140 سعرة حرارية
• 17 جرام بروتين
• 5 جرام دهون
• 2 جرام سكر

يستغرق هذا الطبق السريع والسهل 25 دقيقة فقط للتحضير. سمك السلمون مع البقان والبيستو غني بدهون أوميجا 3 والبروتين الصحي، وهو طبق رائع سوف ترغب في العودة إليه. ولإكمال الصورة، قدميها مع سلطة الخضار الورقية.

يمكنك أيضًا البحث، ولكنه أكثر ملاءمة للرياضيين المحترفين قبل المنافسة.

الوجبات السريعة الرئيسية حول الأكل منخفض الكربوهيدرات

• يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع ويمكن أن تساعد في حالات صحية معينة، مثل إدمان السكر، وضباب الدماغ، والتعب، وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري.
• تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخضروات غير النشوية (مثل الخضر الورقية أو الخضروات الصليبية)، والدهون الصحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون، والزبدة والأجبان الصلبة، واللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض. تشمل الأطعمة المعتدلة الكربوهيدرات المكسرات والبذور والبقوليات وبعض الخضروات النشوية.
• اعتمادًا على صحتك العامة وأهدافك، ليس من الضروري دائمًا قطع المصادر الصحية للكربوهيدرات تمامًا مثل الفواكه أو الخضار النشوية. في بعض الحالات، يمكن إدراج الحبوب والبقوليات المنقوعة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) في نظام غذائي متوازن يتكون أساسًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
• ما الذي يمكنك صنعه بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ تشمل الوصفات التي لا تحتوي على سكر مضاف أو حبوب مكررة أو محليات صناعية مخفوق البروتين والعصائر والسلطات ووجبات الطبخ البطيء والفاهيتا والبرغر أو كرات اللحم والمزيد.