كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن 50 جرامًا من الكربوهيدرات في القائمة اليومية

مرحبا عزيزي القراء!

تعلم جميع النساء أنه أثناء فقدان الوزن، يجب عليهن التخلي عن المعجنات الحلوة والكعك اللذيذ. بعد كل شيء، يتم تحويل هذه الكربوهيدرات إلى كتلة الدهون.

تحاول بعض السيدات الشابات، اللائي يحاولن الحصول بسرعة على النتائج التي طال انتظارها، إزالة الكربوهيدرات من نظامهن الغذائي قدر الإمكان.

لكن هذا يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الجسم. بعد كل شيء، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للبشر. ولذلك فإن خفضها إلى ما دون المعدل الطبيعي أمر خطير كارثي!

كيف يمكنك فهم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن لتستمتع بالنتائج دون الإضرار بصحتك؟

الكربوهيدرات هي المكونات التي تمد الإنسان بالطاقة اللازمة للحياة. لذلك، من المستحيل استبعادهم تماما من النظام الغذائي. وتوجد مثل هذه المركبات في العديد من الخلايا، بما في ذلك الحمض النووي.

تساعد الكربوهيدرات التي تدخل الجسم على تطبيع ضغط الدم وتوفير القدرة على التحمل والمساعدة في التغلب على التوتر.

جسم الإنسان غير قادر على تصنيع الكربوهيدرات بشكل مستقل أو إطلاقها من المواد غير العضوية. ولذلك فإن المصدر الوحيد لهذه المواد هو الغذاء.

ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات مفيدة للجسم. يخرج:

1. الكربوهيدرات البسيطة. يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم. ونتيجة لذلك، غالبا ما تصبح سببا للحصول على جنيهات إضافية. منها البسيطة تشمل: السكروز، الجلوكوز، الفركتوز.
2. الكربوهيدرات المعقدة. وهي تتكون من العديد من العناصر. ويمتص الجسم هذه المواد تدريجياً. وبفضل هذا يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة. تعتبر هذه الكربوهيدرات صحية. وتشمل هذه: الألياف الغذائية، والنشا.

أنواع الكربوهيدرات

تم العثور على معظم الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على هذه المادة على شكل سكر ونشا.

تنقسم الكربوهيدرات ذات الأصل الطبيعي إلى الأنواع التالية:

ليفي

بمعنى آخر، إنها الألياف. ينتمي إلى الكربوهيدرات المعقدة. الألياف ضرورية لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يخلص الجهاز الهضمي من “القمامة”.

وتشمل هذه الفئة: السبانخ، البروكلي، الكرفس، الملفوف، الخيار، الفلفل، الكوسة، البصل. هذه المنتجات لا تؤثر على كمية الأنسولين في الجسم. ولذلك، لا يمكن أن يقتصر هذا الغذاء.

الكربوهيدرات الحلوة

السكر هو الممثل الرئيسي للكربوهيدرات البسيطة. وهو موجود في العديد من الأطعمة: الفواكه (الفركتوز)، ومنتجات الألبان (اللاكتوز)، والسكر العادي (السكروز).

نشوي

إنهم ينتمون إلى الكربوهيدرات المعقدة. النشا موجود في الحبوب والخضروات. غنية بالكربوهيدرات: الأرز، البطاطس، الشوفان.

هناك نوع آخر من الكربوهيدرات غير نباتي. هذا الكربوهيدرات المعالجة. توجد في الكعك، والدونات، والبسكويت، والحلويات، ومجموعة متنوعة من المشروبات الغازية.

يجب استبعاد هذه الكربوهيدرات من نظامك الغذائي إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تعتمد العديد من البرامج الغذائية الفعالة على استهلاك محدود للكربوهيدرات. كل منهم، كما تظهر المراجعات، تسمح لك بخسارة الوزن الزائد بشكل مثالي.

الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية والمعروفة هي:

• كريمليفسكايا.
• حمية اتكينز؛
• بروتين؛
• النظام الغذائي لبروتاسوف.

تعتمد هذه الأنظمة الغذائية على مبدأ واحد. يقوم الشخص بالتقليل من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات. يبدأ استخلاص الطاقة الضرورية للحياة من الدهون المخزنة. وهذا ما يفسر النتائج العالية في فقدان الوزن.

القواعد الأساسية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

يتضمن النظام الغذائي الصحي تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب والخبز. يوصى بالتخلي عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ولهذا السبب يمنع اتباع هذه الحميات لفترة طويلة. وهذا محفوف باضطرابات خطيرة في الجسم.

بالنسبة لأولئك الذين يقررون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المفيد التعرف على القواعد الأساسية:

1. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون. يُسمح بمنتجات الألبان (قليلة الدسم) والأعشاب والخضروات.
2. يمنع منعا باتا تناول الخبز والمعكرونة والحلويات والسكر. يتم استبعاد النشا والبطاطس والأرز.
3. تذكر عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن. يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية 40 جرامًا.
4. تأكد من ان تشرب كمية وفيرة من الماء. يوصى بشرب 2-3 لتر يوميًا.
5. التمارين البدنية مفيدة جدًا لتعزيز التحول الصحيح للدهون إلى طاقة.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا عند فقدان الوزن؟

كل يوم، تدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الجسم مع الطعام. يطلق عليهم المغذيات الكبيرة. فهي حيوية للأداء الطبيعي. وتوجد مثل هذه المواد بنسب مختلفة في المنتجات الغذائية.

لماذا يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبيرة؟

يؤدون عددًا من الوظائف المهمة:

السناجب

مادة بناء ممتازة تضمن نمو وتطور جميع خلايا الجسم. البروتينات إما ضرورية أو ضرورية. الأول قادر على تصنيعه بواسطة الجسم. ولا يتلقى الإنسان العناصر الغذائية الأساسية إلا من الطعام.

البروتينات ضرورية للتطور والنمو الطبيعي. وفيما يتعلق بفقدان الوزن، فإن استهلاكها آمن تمامًا. وتشمل مصادر البروتين الأسماك واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان.

الدهون

اليوم، يعرف الكثير عن الأحماض المتعددة غير المشبعة: أوميغا 3، أوميغا 6. إنهم قادرون على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تضمن الدهون الامتصاص الصحيح للفيتامينات، وتشارك في تركيب الهرمونات، وتدعم الأداء السليم للعديد من الأجهزة.

المنتجات الحيوانية غنية بالدهون: الأسماك، اللحوم، منتجات الألبان؛ والخضروات: الزيوت، البذور، المكسرات. إلا أن الإدمان المفرط على الدهون هو الطريق إلى زيادة الوزن الزائد.

الكربوهيدرات

هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة. لكن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات، خاصة مع نمط الحياة المستقرة، له تأثير ضار إلى حد ما على الرقم. يتم تحويل الجزء غير المنفق من الطاقة إلى رواسب دهنية.

تناول الكربوهيدرات يوميًا

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا عند فقدان الوزن؟ يوصي خبراء التغذية بما يلي:

1. 100 - 150 جم/يوم. هذا استهلاك معتدل. يوصى بهذه الكمية من الكربوهيدرات للأشخاص ذوي البنية المتوسطة والذين يعيشون أسلوب حياة صحي. هذه الكمية من الكربوهيدرات ستزود الجسم بدعم النغمة.
2. 50 – 100 جم/يوم. سيسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة الوزن الزائد دون جهد.
3. 20 – 50 جم/يوم. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن في وقت قصير.

ولكن يجب أن نتذكر أن الكربوهيدرات يجب أن تدخل الجسم. خلاف ذلك، يمكنك كسب مجموعة كاملة من الأمراض. وأيضًا، قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قم بزيارة طبيبك للتأكد من أنها لن تضر جسمك.

محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي

يعتمد وزن جسم الشخص على نسبة السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة. إذا كانت هذه المعلمات متساوية، يبقى الوزن ثابتا. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يزداد وزن جسمك.

لبدء فقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

مع OOV يجب أن يبدأ الحساب بأكمله. يجب أن نتذكر أن كل كائن حي فردي. لذلك، لتحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن، يجب أن تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر ونوع الجسم ومستوى النشاط البدني.

للنساء:

OOV = 655 + (9.6 × V) + (1.8 × P) - (4.7 × Vg)

للرجال:

OOV = 66 + (13.7 × V) + (5 × P) - (6.76 × Vg)،

حيث: B - وزن الشخص بالكيلوجرام، P - الطول، بالسنتيمتر، Vg - العمر، بالسنوات.

لجعل الحسابات أسهل، دعونا نفكر في مثال.

المرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، ووزنها 67 كجم، وطولها 167 سم.

655 + (9.6 × 67) + (1.8 × 167) - (4.7 × 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 سعرة حرارية/اليوم.

وبعد التقريب نحصل على: 1458 سعرة حرارية/اليوم.

تحديد معامل النشاط (Ka)

الشخص الذي يمارس الرياضة يوميًا ينفق طاقة أكبر بكثير من الشخص الذي يعيش نمط حياة مستقر. وعليه، في الحالة الأولى، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على المزيد من السعرات الحرارية.

وبالتالي، من المهم جدًا مراعاة نسبة النشاط.

يتم تحديده على أساس النشاط البدني:

• الخمول (الأنشطة الرياضية شبه غائبة تماما) – 1.2؛
• الخمول (الأحمال الخفيفة، 1-3 مرات خلال الأسبوع) - 1.375؛
• متوسط ​​النشاط (يتم اختبار متوسط ​​الأحمال 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55؛
• النشاط (الأحمال العالية، 6-7 مرات خلال الأسبوع) - 1.725؛
• فرط النشاط (العمل البدني الثقيل أو المجهود الثقيل، يوميا) - 1.9.

امرأة تعمل في مكتب تصل إليه بواسطة وسائل النقل. تذهب للتسوق وتقوم بالأعمال المنزلية وتذهب أحيانًا إلى صالة الألعاب الرياضية.

كا لها هو 1.375.

تحديد القيمة اليومية (Dn)

Sn = OOB x Ka.

عند تناول المعيار اليومي، لن يزيد الوزن، لكنه لن ينقص أيضًا. بعد كل شيء، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.

1458 × 1.375 = 2005 سعرة حرارية/يوم.

القيمة اليومية لفقدان الوزن (فقدان الوزن DV)

لتحقيق فقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لذلك، عند حساب الاحتياجات اليومية لفقدان الوزن، استخدم الصيغة التالية:

CH المفقودة = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 سعرة حرارية/يوم.

تعريف "ممر السعرات الحرارية"

يتم حسابها باستخدام الصيغ التالية:

• الحد الأعلى: VP = خسارة CH + 100؛
• أقل: NP = فقدان الوزن SN – 250.

إذا ظل نظامك الغذائي ضمن نطاق السعرات الحرارية المحسوبة، فإن فقدان الوزن مضمون. وفي هذه الحالة لن يتضرر الجسم.

VP = 1505 + 100 = 1605 سعرة حرارية/يوم؛

NP = 1505 – 250 = 1255 سعرة حرارية/يوم.

تحديد الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لأي شخص بالغ على المغذيات الكبيرة بالنسب التالية:

• البروتينات – 10-25%;
• الكربوهيدرات – 40-65%;
• الدهون – 20-35%.

لإنشاء القائمة الصحيحة لفقدان الوزن، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار VP وNP.

لتحديد كمية البروتينات، استخدم الصيغ التالية:

• (NP × 0.10)/4؛
• (VP × 0.25)/4.

يمكنك حساب عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن باستخدام المخطط التالي:

• (NP × 0.45)/4؛
• (VP × 0.65)/4.

يتم تحديد كمية الدهون بواسطة الصيغ:

• (NP × 0.20)/9؛
• (VP × 0.35)/9.

(1255 × 0.10)/4 = 31.5 جم؛

(1605 × 0.25)/4 = 100.5 جم.

الكربوهيدرات:

(1255 × 0.45)/4 = 141 جم؛

(1605 × 0.65)/4 = 261 جم.

(1255 × 0.20)/9 = 28 جم؛

(1605 × 0.35)/9 = 62.5 جم.

وبالتالي، بالنسبة للمرأة في مثالنا، لفقدان الوزن بشكل سليم، من الضروري تناول البروتينات يوميًا بكمية 31.5-100.5 جرام، والكربوهيدرات 141-261 جرامًا، والدهون 28-62.5 جرامًا.

فوائد تقييد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي

تقليديا، يُنصح الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتقليل أحجام الوجبات واستهلاك كميات أقل من الدهون. ومع ذلك، في الممارسة العملية، تبين أن هذه القيود غير فعالة.

الجوع ونقص المواد الأساسية لهما تأثير ضار على الصحة. بالإضافة إلى ذلك، ترك مثل هذا النظام الغذائي محفوف بالإفراط في تناول الطعام. ولهذا السبب يكتسب الكثير من الأشخاص الوزن بسرعة، بل ويزيدونه في بعض الأحيان.

لوحظت صورة مختلفة تمامًا مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا يجعلك تشعر بالجوع. بعد كل شيء، النظام الغذائي يعني استبعاد بعض الأطعمة فقط، مثل السكر والمعكرونة والخبز.

أكدت الأبحاث الحديثة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح لك بالتحكم بشكل مثالي في شهيتك وعدم الشعور بالجوع وفقدان الوزن بأقل جهد.

في الوقت نفسه، تتيح لك نتائج فقدان الوزن هذا التحقق من أن النظام الغذائي يعمل بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يسمح لك بشفاء الجسم.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يحارب الوزن الزائد بشكل فعال فحسب، بل يقلل من مستويات السكر والكوليسترول في الجسم، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته.

الكربوهيدرات البسيطة

ويطلق عليهم أيضًا اسم سريع. بعد كل شيء، يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم.

• الكعك، البسكويت، العسل، الشوكولاتة، الحلويات، المربى؛
• العنب، الموز، الخوخ، البطيخ، الكرز، البطيخ، الزبيب، التمر؛
• الكحول، الصودا، الشاي الحلو، كومبوت؛
• اليقطين واللفت.
• الأرز الأبيض المصقول؛
• خميرة الخبز؛
• بوظة.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا عند فقدان الوزن؟ إذا كنا نتحدث عن نظام غذائي صارم، فمن الضروري القضاء تماما على الكربوهيدرات السريعة.

ومع ذلك، يجب أن تعلم أن السكر ضروري للإنسان، لأنه يضمن النشاط العقلي الطبيعي ويعتبر مصدرا ممتازا للطاقة. ولذلك، فإن رفض هذه المنتجات لفترة طويلة أمر خطير للغاية.

البديل الجيد هو تناول الكربوهيدرات السريعة قبل ممارسة النشاط البدني. وفي هذه الحالة فإن الجسم الذي حصل على الطاقة سوف ينفقها بشكل صحيح، ولن يخزنها على شكل دهون "احتياطي".

الكربوهيدرات المعقدة

إنها تتحلل ببطء شديد ويتم استهلاكها طوال اليوم.

الكربوهيدرات البطيئة تشمل:

• الحبوب، باستثناء الأرز والسميد؛
• معكرونة القمح القاسي؛
• الفواكه غير المحلاة: الأفوكادو، التفاح الأخضر، الكيوي، الجريب فروت؛
• الخضروات غير المحلاة: الكوسة، الفلفل، الملفوف، الخيار، الطماطم؛
• البقوليات: العدس، والفول، وفول الصويا، والفول.

حاول أن تبني نظامك الغذائي على الكربوهيدرات البطيئة.

العدد المطلوب من الوجبات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تنطوي على الشعور بالجوع. ولهذا السبب ينصح الأشخاص الذين يفقدون الوزن بهذه الطريقة بتناول 5-6 مرات في اليوم.

بغض النظر عن مدى غرابة ذلك، لضمان فقدان الوزن، يجب عليك تناول الطعام في كثير من الأحيان. في حالة تناول طعام نادر، يستهلك الشخص أجزاء كبيرة. الجسم غير قادر على معالجة كل شيء وتحويله إلى طاقة.

ونتيجة لذلك، يبدأ تخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تحدث عملية التمثيل الغذائي في مثل هذه الحالة بشكل متقطع. وهذا يقلل بشكل كبير من فعاليته.

مع الإمداد المستمر بالطعام، بكميات صغيرة، يحدث التحويل إلى طاقة باستمرار. يتعلم الجسم ألا يترك المواد جانبًا لاستخدامها في المستقبل، بل يتعلم استخدامها مدى الحياة. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص الطاقة يجبره على كسر احتياطياته من الدهون.

لا يضيع الوزن - ماذا تفعل؟

في بعض الأحيان يواجه الأشخاص الذين يفهمون عدد الكربوهيدرات التي يحتاجونها يوميًا عند فقدان الوزن ويراقبون نظامهم الغذائي بدقة استحالة فقدان الوزن.

لماذا يحدث هذا؟

هناك عدة أسباب لعدم توفير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات التأثير المطلوب:

1. يعاني الكثير من الناس من فترات "الركود". يفقد الوزن بشكل جيد جداً في الفترة الأولى. ثم يتجمد عند نقطة واحدة. يمكن أن تستمر فترة "الركود" من 2 إلى 4 أسابيع.
2. حقا تقييم منحنياتك. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من عدة كيلوغرامات، فسوف ينزل الوزن ببطء شديد. ومع ذلك، هناك زائد لهذا. الجنيهات المفقودة ببطء لا تعود أبدًا.
3. كم مرة تأكل في اليوم؟ تذكر أنه يجب عليك تناول الطعام في كثير من الأحيان، وفي نفس الوقت في أجزاء صغيرة.
4. ربما يجب عليك تعديل نظامك الغذائي قليلاً. أدخل المزيد من اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والكربوهيدرات المنخفضة في نظامك الغذائي.
5. في بعض الأحيان لا تكون التمارين كافية لحرق الدهون بشكل صحيح. حاول زيادة نشاطك البدني. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد زيارة الساونا أو الحمام مرة واحدة في الأسبوع.
6. قم بتحليل المنتجات التي تستهلكها بعناية. قد تحتوي على سكر مخفي.
7. في بعض الأحيان تكمن المشكلة في مرض الغدة الدرقية - قصور الغدة الدرقية. تأكد من استشارة طبيب الغدد الصماء.

معرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن وفهم الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها، يمكنك بسهولة تحقيق النتيجة المرجوة.

ومع ذلك، تذكر أن الجسم يحتاج إلى نشاط بدني لتحويل المواد الواردة إلى طاقة بشكل صحيح. لذا اعتني بنفسك. امنح نفسك فرصة لتحقيق شخصية رائعة من خلال فقدان الوزن الصحي.

المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 2-3 جرام يوميًا لكل 1 كجم من الوزن، أثناء التدريب المكثف لاكتساب كتلة العضلات ونمو العضلات، يجب أن يستهلك الرياضي ما يصل إلى 8 جرام لكل كجم من الوزن يوميًا. ومع ذلك، فإن مثل هذا الفائض في النظام الغذائي للفتاة العادية سيؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن.

لفهم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا، عليك أن تعرف لماذا يحتاج الجسم إليها. السكريات هي طاقة في شكلها النقي، فهي ليست مادة بلاستيكية، وهي ضرورية فقط كمصدر للسعرات الحرارية.

يتم إطلاق ما يصل إلى 4 سعرات حرارية من الطاقة عندما يتم تكسير 1 جرام من هذه المواد. الدهون فقط هي أفضل مصدر للطاقة، حيث توفر 2 مرات أكثر، ولكن انهيار الدهون هو عملية أكثر تعقيدا وطويلة.

يرتبط استقلاب السكريات في الجسم ارتباطًا مباشرًا بالأنسولين. يؤدي تناول الحلويات إلى إطلاق هذا الهرمون، الذي "يدفع" هذه الجزيئات حرفيًا إلى داخل الخلايا. وإذا تم تجاوز معدل الاستهلاك يذهب كله إلى الدهون. حرفيًا، سيتم امتصاص كل ما تأكله في وجبة واحدة، ولكن سيتم تخزين الفائض في الاحتياطيات. في معظم الحالات، هذا هو السبب الذي يجعل الناس يعانون من السمنة.

المستهلك الرئيسي للجلوكوز في جسم الإنسان هو الجهاز العصبي. عندما يكون هناك نقص في السكر، فإنه يعاني في المقام الأول، ويظهر الصداع والضعف والدوخة. لكي يعمل الدماغ بشكل سليم، تحتاج إلى استهلاك حوالي 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ولا ينبغي تخفيض معدل الاستهلاك اليومي دون هذا المطلب.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن؟

لا يمكن تناول جميع الكربوهيدرات عند فقدان الوزن: يجب الحد من تناول السكريات البسيطة.

سريع

يمكن أن يتم امتصاص السكريات الأحادية البسيطة، أو ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة، في الدم على الفور تقريبًا. إنها تخضع لدورة قصيرة من التحولات وفي غضون دقائق تكون متاحة لامتصاصها بواسطة الخلايا.

تؤدي زيادة نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع الأنسولين، يليه انخفاض في مستويات الجلوكوز.

النتيجة: حصلت على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن بعد 20 دقيقة تشعر بالجوع الشديد.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة:

• جميع الحلويات؛
• العنب والموز.
• المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والعصائر.
• البطاطس والبنجر والجزر.
• الحبوب المكررة والدقيق الممتاز؛
• الخبز الأبيض والمعجنات.

لإنقاص الوزن بنجاح، يجب عدم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

بطيء

الكربوهيدرات المفيدة لإنقاص الوزن هي السكريات، أو الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يجب استهلاكها حتى عندما تكون جافة. يستغرق تحلل هذه المواد وقتًا طويلاً، ويحدث تكوين الجلوكوز بسلاسة ومستمرة وبشكل متساوٍ، مما يزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بنشاط قوي.

مصادرها هي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والخبز الكامل.

لا يوجد نظام غذائي للكربوهيدرات

لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات محدودة من الكربوهيدرات فعال للغاية في المساعدة على إنقاص الوزن. إذا لم تتناول الأطعمة الغنية بهذه المواد وتناولت الكثير من البروتينات، فسوف تختفي الكيلوجرامات بسرعة كبيرة.

تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية التي أصبحت مشهورة: دوكان، أتكينز، الكرملين. يجف الرياضيون قبل المنافسة، مما يؤدي إلى استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من نظامهم الغذائي.

ماذا يحدث إذا لم تأكل الحلويات على الإطلاق وماذا يحدث في الجسم؟

إذا انخفض المستوى اليومي:

• ما يصل إلى 150 جرامًا - ضمان فقدان الوزن بسرعة دون إزعاج؛
• ما يصل إلى 50-60 جرامًا - ستفقد الوزن، لكن من الصعب تحمل مثل هذا النظام الغذائي جسديًا؛
• أقل من 50 جرامًا - سيتطور الحماض الكيتوني، والتسمم الشديد بمنتجات التمثيل الغذائي للدهون، مما يهدد الحياة.

كيفية حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات

لقد كتبنا سابقا أنه من المستحيل تقليل السعرات الحرارية على حساب البروتينات، وكمية الدهون تحتاج فقط إلى الوصول إلى الاحتياجات اليومية العادية. لكن الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن وينبغي تخفيضها.

حساب كمية البروتين والدهون، والسعرات الحرارية اليومية. تقسيم 1 جرام من الدهون يعطي 8 سعرات حرارية، 1 جرام من البروتين أو الجلوكوز 4 سعرات حرارية.

قيمة السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن هي 1458 سعرة حرارية. احتياجك من البروتين هو 61 جرامًا يوميًا، و67 جرامًا من الدهون.

البروتين: 61×4=244 سعرة حرارية

الدهون: 67×8=536 سعرة حرارية

780 سعرة حرارية فقط. أما الباقي فيجب الحصول عليه من الكربوهيدرات:

1458 – 780=678 سعرة حرارية

678:4=170 جرام كربوهيدرات.

بالطبع، يجب أن تكون السكريات المعقدة من الخضروات والفواكه، وليس قطعة من الشوكولاتة أو الكعكة. إذا كنت تمارس الرياضة، فتأكد من تزويد نفسك بالأطعمة الكربوهيدراتية قبل التدريب وبعده.

لإنقاص الوزن، لا تخفض السعرات الحرارية إلى أقل من معدل الأيض الأساسي. حساب السعرات الحرارية هنا. عد البروتينات والدهون الخاصة بك كذلك.

هذا النظام الغذائي لا يزيل الدهون الزائدة من الجسم فحسب، بل لا يسبب أي ضرر لصحتك. وكل ذلك بفضل قاعدة واحدة مبتذلة: لا تأكل أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا!

لماذا تعتبر 100 جرام "سحرية"؟

من خلال تناول 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، ستكون أقرب ما يمكن إلى التوازن السحري:
هذه كمية صغيرة إلى حد ما من الكربوهيدرات. لن تكون في حالة "الكيتوزية"، لكن الكمية ستكون منخفضة بما يكفي للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك من الدهون الموجودة على جانبيك. بالإضافة إلى ذلك، لن يعاني معظم الأشخاص من أي من التعب العقلي أو التهيج أو نقص الطاقة الذي يصاحب غالبًا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
في الوقت نفسه، هذا مستوى مرتفع إلى حد ما من الكربوهيدرات. عند تناول 100 جرام من الكربوهيدرات، لا يزال لديك الفرصة للحصول على الكربوهيدرات سريعة الهضم كجزء من مدخولك الغذائي قبل التمرين.
لا يوجد سبب لتجنب تناول الكربوهيدرات قبل وقت قصير من بدء التمرين. الكربوهيدرات التي يتم تناولها في هذا الوقت لن تساهم في تراكم الدهون، بل على العكس ستساعد في تسريع فقدانها. عند تناول 100 جرام يوميًا، يمكنك حرق الدهون وزيادة قدرة الجسم على الابتنائية قبل التدريب.
بالإضافة إلى ذلك، مع تناول 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، لا يوجد سبب لتجنب تناول الفواكه والتوت والخضروات كما تفعل مع نظام غذائي يحتوي على 20 أو 30 جرامًا. وهذا لا يسمح لك بتناول طعام صحي بالنسبة لك فحسب، بل يجعل نظامك الغذائي أكثر انفتاحًا، ويوجد المزيد من التنوع عند اختيار الأطباق. لا تحتاج إلى تناول صدور الدجاج فقط لمدة اثني عشر أسبوعًا.

تأثير التنظيم الذاتي

مع تناول 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، سيشعر الشخص العادي بنتائج التنظيم الذاتي، حتى لو كان لا يهتم كثيرًا بالمغذيات الكبيرة الأخرى. اتبع قاعدة 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا وسيصبح كل شيء آخر في مكانه الصحيح.
مع حد 100 جرام من الكربوهيدرات، ستصبح بطبيعة الحال أكثر وعيًا بأنواع الكربوهيدرات التي تختارها، خاصة في أيام التدريب. سيتعين عليك إزالة جميع الكربوهيدرات البسيطة وبالطبع الوجبات السريعة. سيكون من الضروري تناول الخضار الليفية الخضراء بشكل أساسي وكمية صغيرة من التوت والمكسرات.
سيتعين عليك اختيار الأطعمة الموجودة في نهاية القائمة من حيث محتوى الكربوهيدرات. الجانب الإيجابي هو أنك ستجد صعوبة كبيرة في الإفراط في تناول الطعام من خلال التحكم في اختياراتك الغذائية وعدم تجاوز 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
يقرأ العديد من عشاق اللياقة البدنية الملصقات الغذائية، ويزنون الطعام، ويدققون في مكونات الطعام، بل ويسألون النوادل... وبعض الناس لا يعرفون حتى ما هي الكربوهيدرات... ربما يكونون مشغولين جدًا أو كسالى جدًا بحيث لا يتمتعون بقوام جميل؟

تصبح قاعدة الـ 100 جرام أداة تعليمية. سيضطر أي شخص مطلع على هذه القاعدة إلى قراءة الملصقات والتحقق من أحجام الأجزاء. وقد يتعلم حتى طهي الأطعمة المفضلة لديه، حيث أن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر محملة بجميع أنواع الكربوهيدرات غير الضرورية.

الشخص الذي يعرف قاعدة "100 جرام" لن يقع في حب علامة "منخفضة السعرات الحرارية!" و"مصنوع من الحبوب الكاملة!"، والتي تراها في كل مكان على الحبوب والخبز وأرفف الفطائر المصنعة. سوف يدرس عصير الفاكهة ومنتجات الألبان الحلوة والمعكرونة وحتى التوابل.

نظام عذائي

يمكنك ضبط النظام الغذائي المقترح بشكل مستقل.

كما ذكرنا أعلاه، في أيام التدريب، بواقع 5 وجبات في اليوم، يمكنك تناول حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة، ثم تناول حصة أكبر من الكربوهيدرات (50 جرام) قبل التدريب.

في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الرياضية، لا تضيف المزيد من الخضار والفاصوليا للحصول على ما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات. وبالتالي، في هذا اليوم سوف تأكل فقط 50 جراما من الكربوهيدرات.

وتبين أن حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا من التدريب و 50 جرامًا يوميًا في حالة عدم وجود تدريب. ستخرجك خطة تناول الكربوهيدرات البسيطة هذه على الفور من حالة يستحيل فيها تحقيق نتائج واضحة أو تسريع وتيرة فقدان الوزن.

بقية النظام الغذائي الخاص بك

بالنسبة لبقية النظام الغذائي الخاص بك (أي البروتين والدهون) هناك العديد من المبادئ التوجيهية.

يأكل البروتين في كل وجبة: حفنة من البيض، مسحوق البروتين أو قطعة من اللحم. لن يكون هناك الكثير أبدا.

أضف أيضًا الدهون غير المشبعة إلى كل وجبة. لا تبالغ في تناول المكسرات والحبوب، لأنها ستضيف حصتها من الكربوهيدرات، وقريباً جداً ستجد نفسك تتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 200 جرام من الكربوهيدرات. الجوز هو الأفضل لأنه يحتوي على أقل محتوى من الكربوهيدرات مقارنة بأي نوع آخر من الجوز، ويحتوي على أكبر مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية (بما في ذلك أوميغا 3).

استخدمي بعض الزيت النباتي والزبدة مع الخضار. أضف الزيوت أو الجبن المختلفة إلى سلطتك. لا تبخل على الأسماك الدهنية مثل السلمون وتناول زيت بذور الكتان يوميا.

لماذا لا نحسب السعرات الحرارية فقط؟ أنت تسأل…
سؤال جيد. وبطبيعة الحال، لا تأكل أكثر من 1200 سعرة حرارية من أي شيء يوميا وسوف تفقد الوزن. بفضل قوانين الديناميكا الحرارية لهذا! ولكن بفضل هذا، يمكنك أيضًا فقدان العضلات، وإفساد عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة، وإهدار قدرات الجسم، وفقدان السيطرة على مستويات الهرمونات لديك، والمخاطرة ببرمجة نفسك لتناول الطعام بشكل سيء. من يوافق؟ بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النوع من النظام الغذائي ضار، وكقاعدة عامة، يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون.

وشيء آخر: النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات (المعروف أيضًا باسم "التقليل من تناول الوجبات السريعة") لديه أعلى معدل فشل في فقدان الوزن مقارنة بأي نظام غذائي آخر.

لقد كانت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات موجودة منذ أكثر من 20 عامًا، لكنها لا تزال مصدرًا للجدل، خاصة بين أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. نظرية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثيرة للجدل إلى حد كبير، وهذا ليس مفاجئا، لأنه من المعروف أن الاحتياجات الغذائية فردية للغاية، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

نظرًا لاختلاف احتياجات كل شخص، قررت إنشاء هذه المقالة كدليل لمساعدتك على تحسين تناول الكربوهيدرات واتخاذ خيارات غذائية صحية، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو التدريب لسباق ماراثون طويل.

ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

• الكربوهيدرات البسيطةالمعروف أيضا باسم "السكريات". وهي عبارة عن كربوهيدرات تتكون من وحدة أو اثنتين من "وحدات البناء" المتصلة في سلسلة. "اللبنات الأساسية" هي الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. وبما أن السلاسل قصيرة فإنها تنكسر بسهولة، لذلك عندما تضرب باللسان يكون طعمها حلواً. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة المُحليات (السكر العادي والشراب والعسل) والحلويات والجيلي والمربيات والفواكه والفاصوليا والدقيق.
• الكربوهيدرات المعقدةتسمى "النشويات" أو "الألياف". وهي عبارة عن كربوهيدرات تتكون من ثلاثة سكريات أو أكثر مرتبطة بسلسلة واحدة. إنهم يستخدمون نفس العناصر البنائية مثل الكربوهيدرات البسيطة، لكن السلاسل أكبر وتستغرق وقتًا أطول في التحلل، لذا فإن مذاقها غير محلى. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تشمل الخبز والأرز والمعكرونة والفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.

هل كنت تعلم؟ تحتوي الألياف الغذائية (الألياف) أيضًا على الكربوهيدرات، لكن ليس لها قيمة طاقة لأنها لا يتم هضمها أو امتصاصها في جسم الإنسان.

عندما تنظر إلى الملصق، سترى على الفور "الألياف الغذائية" و"السكر" مدرجين تحت "الكربوهيدرات"، ولكن هل تساءلت يومًا عن سبب فصلهما؟ "الكربوهيدرات" تشمل السكر والألياف والنشا. يتم تضمين السكر والألياف على الملصق لأنه من المهم بالنسبة لنا معرفة كميتهما. ونحن عادة لا نهتم بكمية النشا، لذا إذا كنت تريد معرفة كمية النشا الموجودة في الطعام، فاستخدم الصيغة:

كيفية حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ الكربوهيدرات ضرورية للحياة وتوجد في جميع الأطعمة تقريبًا. للقيام بالوظائف الأساسية، يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات، وخاصة الجلوكوز، فهو الوقود المفضل للأنسجة والأعضاء. الجلوكوز هو أيضًا المصدر الوحيد للطاقة لخلايا الدم الحمراء. وبدون ما يكفي من الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتكسير البروتين الذي يصعب تصنيعه في العضلات والأعضاء لتحويله إلى جلوكوز مفيد.

الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 130 جرامًا. هذا هو الحد الأدنى المطلوب لتغذية الدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي على النحو الأمثل لدى الشخص البالغ. ماذا يحدث عندما تأكل القليل جدا من الكربوهيدرات؟ عندما لا يمكن الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق المطلوب، يبدأ الجسم في تكسير البروتين (الذي يمكن تحويله إلى جلوكوز) لإعادة مستويات السكر إلى وضعها الطبيعي. وفي نفس الوقت تفقد الأنسجة العضلية!

بالطبع، يجب عليك تناول أكثر من 130 جرامًا من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا: تشير العديد من الإرشادات الغذائية إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما بين 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية للشخص العادي. لكن أجسادنا يمكن أن تتكيف مع الظروف المعيشية المختلفة، لذلك لا يوجد مؤشر عالمي.

نطاق 45-65% واسع جدًا لدرجة أنك قد تواجه مشكلة. إذا لم تتمكن من حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة يدويًا، دع 50٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. أو يمكنك اتباع القاعدة العامة:

قاعدة لحساب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات

من المرجح أن يكون 45-50% من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات خيارًا أفضل لفقدان الوزن من النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة لأكثر من ساعة يوميًا أو تمارس تدريبات التحمل مثل الماراثون، فستحتاج إلى الالتزام بنطاق 55-65%.

لتحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات بالجرام:

• الخطوة 1:تحديد نسبة الكربوهيدرات التي تحتاجها. حدد 45% أو 50% أو 60% أو 65%. قم بتحويل هذا الرقم إلى رقم عشري (على سبيل المثال، 50% هو 0.5).
• الخطوة 2:اضرب "إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة" بقيمة عشرية. يمنحك هذا عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
• الخطوه 3:خذ عدد السعرات الحرارية التي تلقيتها واقسمها على 4 لتحصل على جرامات الكربوهيدرات.

متى يجب تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

يعد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مفيدًا عند أداء التمارين الرياضية اليومية المعتدلة إلى القوية (الجري والسباحة وركوب الدراجات). لماذا؟ لأنه كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات، زاد الجلوكوز الذي يخزنه جسمك على شكل جليكوجين في العضلات. وكلما زاد عدد الجليكوجين، زاد الوقود لديك للنشاط التالي.

بالنسبة للتدريب، فإن الكمية المطلقة من الكربوهيدرات المستهلكة (بالجرام) هي التي تهم، وليس النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية. يمكنك استخدام هذا المخطط لحساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتحسين أدائك.

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسب لك؟

النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحتوي على أقل من 40% من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات، ومن الطبيعي أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون مثل هذا النظام الغذائي سوف يفقدون الوزن ويكونون قادرين على الحفاظ عليه لفترة طويلة. إنها شائعة لسبب وجيه، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن، وهي ليست للجميع. يؤثر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (خاصة النظام التقييدي) على مستويات السكر في الدم، مما قد يؤثر سلبًا على شعورك. قد يكون من الصعب الالتزام بهذا النظام الغذائي. تزداد الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات في البداية لأن مستويات السكر في الدم قد تنخفض إلى ما دون ما اعتاد عليه جسمك. بينما يتكيف جسمك مع الحالة الجديدة، قد تواجه أعراضًا غير سارة. يعاني الناس من نقص السكر في الدم بطرق مختلفة وبدرجات متفاوتة. العلامات والأعراض عامة تمامًا، مما يعني أنها يمكن أن تكون ناجمة عن أسباب أخرى. تتراوح شدتها من خفيفة إلى لا تطاق تمامًا. وتشمل هذه: التعرق، والعصبية أو القلق، والقشعريرة، والتهيج، والدوخة، والصداع، والجوع، والغثيان، والتعب، وعدم وضوح الرؤية، وعدم التنسيق وأكثر من ذلك. اعتمادًا على استجابتك الفردية للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، قد يكون لديك واحد أو أكثر من الأعراض المذكورة أعلاه. إذا قررت تجربة هذا النظام الغذائي، فإليك ستة نصائح لجعل عملية الانتقال أكثر سهولة واستدامة:

• مراقبة مستويات السكر في الدم.من الصعب التنبؤ باستجابة جسم الإنسان لانخفاض نسبة السكر في الدم لأنها يمكن أن تختلف. عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، راقب نفسك بحثًا عن علامات نقص السكر في الدم (انظر أعلاه). إذا واجهتها، تناول جزءًا صغيرًا من الطعام الغني بالكربوهيدرات، مثل قطعة من الفاكهة، أو القليل من البسكويت، أو شريحة من الخبز.
• انتقال أكثر سلاسة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.تتبع لمدة أسبوع على الأقل عدد جرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا. ثم قلل المستوى المستهدف ببطء بنسبة 5-10% (أو حوالي 30-50 جرامًا يوميًا) كل أسبوع حتى تصل إلى الهدف المنشود. تأكد من زيادة تناولك للدهون والبروتينات لتعويض الطاقة المفقودة من الكربوهيدرات التي تم حذفها من نظامك الغذائي.
• اختر الأطعمة المتوازنة والمغذية.اختر الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. شراء البروتينات عالية الجودة: البيض والبقوليات والدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون ولحم الخنزير. تناول الدهون الصحية على شكل أطعمة تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة: الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.
• لا تصاب بالجفاف، بل اشرب المزيد من السوائل.إذا قمت بتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فمن المحتمل أن تأكل (وتهضم) المزيد من البروتين. من أجل الهضم الأمثل والاستخدام الإضافي للبروتين، تحتاج إلى كمية كبيرة من الماء.
• كن حذرا مع فقدان الوزن السريع.إذا فقدت أكثر من رطل واحد في الأسبوع، فكن حذرًا. من المحتمل أنك فقدت كمية أكبر من الماء وكتلة العضلات مقارنة بالدهون. قم بزيادة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ببطء، ولكن على حساب الدهون في الجسم.
• اعرف متى تتوقف ومتى تعود للخبز. كن صادقًا مع نفسك وأجب: هل أنت سعيد بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ هل أنت بخير؟ يمكن لأجسامنا أن تتكيف مع تناول كميات متفاوتة من الكربوهيدرات، ولكن بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر ونقص السكر في الدم سببًا للتوتر المستمر. إذا كنت تشعر أن نظامك الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، فلا تخف من التراجع. إن تقييد الكربوهيدرات بقوة ليس هو الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن. ضع ذلك في الاعتبار لأنه من المرجح أن تحقق أهدافك وتفقد الوزن وتحافظ عليه إذا كنت تشعر بالرضا عن نفسك وتكون سعيدًا بما يحدث لجسمك.

كيف تختار الكربوهيدرات الأفضل لجسمك؟

لا يهم إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ويريد إنقاص وزنه أو الحفاظ على وزنه الحالي، أو شخصًا يريد تحسين أدائه الرياضي. فيما يلي ثلاث قواعد لمساعدتك في اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات. كلمة تحذير واحدة: إذا كنت رياضيًا نشطًا وترغب في تحسين الأداء، فلن تساعدك كل هذه القواعد.

• اختر مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور. ينبغي تضمين الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، وكذلك الأرز البني، في نظامك الغذائي. هذه الأطعمة هي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين.
• تناول الكربوهيدرات المكررة والأقل تعقيدًامثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة التقليدية. تتم معالجة هذه الأطعمة بشكل أكبر ويتم إزالة العناصر الغذائية الصحية (الألياف) منها.
• استمتع بالكربوهيدرات البسيطة باعتدال. تعتبر معظم مصادر الكربوهيدرات البسيطة "سعرات حرارية فارغة" لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في المغذيات الدقيقة. هم الجناة المحتملون لارتفاع نسبة السكر في الدم. وتعتبر الفواكه والحليب استثناءات لهذه القاعدة لأنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة.

هل كنت تعلم؟ وترتبط السكريات البسيطة في الفاكهة بالألياف، وفي الحليب ترتبط بالبروتين. وكلاهما يقلل من تأثيرهما على مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات (السكريات) هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعات الكربونيل والهيدروكسيل. أنها بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. تم تقديم اسم فئة السكريات لأول مرة في الاستخدام العلمي من قبل الكيميائي الروسي ك. شميدت في عام 1844. مصطلح "الكربوهيدرات" يأتي من عبارة "هيدرات الكربون" ويجمع بين المواد منخفضة الجزيئية وعالية الجزيئية. وهذا الأخير يحتوي بدوره على بقايا السكريات البسيطة. بناءً على تركيبها الكيميائي، فهي تنقسم إلى بسيطة (ثنائية السكاريد)، تحتوي على وحدة أو وحدتين من السكاريد، ومعقدة (عديدات السكاريد)، تتكون من ثلاثة جزيئات أو أكثر.

عندما يدخل المركب إلى الجسم، ترتفع مستويات الجلوكوز، مما يسبب زيادة في النشاط والقوة. ومع انخفاض تركيز السكر يأتي الشعور بالاكتئاب والخمول والجوع.

تتميز الكربوهيدرات البسيطة أو السريعة بطعم حلو واضح، ويمتصها الجسم بسهولة، وتتميز بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه المركبات تزيد بشكل حاد من نسبة الجلوكوز في الدم. السكريات المعقدة أو البطيئة لها مؤشر جلايسيمي منخفض وتؤدي إلى زيادة تدريجية في كمية السكر في الجسم.

تشكل مركبات هذه الفئة 3٪ من كتلة الحيوانات و 80٪ من الوزن الجاف للنباتات.

هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لتغذية الدماغ، وتوفير الطاقة لجميع عمليات الحياة، واستقلاب العناصر الغذائية، وتنظيم وظائف الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم جسم الإنسان السكريات كمواد بناء لإنتاج الأحماض النووية، والجلوبيولين المناعي، والأحماض الأمينية، والإنزيمات.

السكريات الأحادية

المركبات العضوية من هذه الفئة هي أسرع مصدر للطاقة.

أنواع السكريات الأحادية

الجلوكوز

هذا هو الممثل الأكثر شيوعًا لفئة الكربوهيدرات البسيطة. الجلوكوز هو المورد الرئيسي للطاقة للدماغ. يدخل المركب الجسم مع الفواكه والتوت ويمكن تصنيعه أثناء تحلل النشا والسكريات الغذائية. الوظائف الرئيسية للجلوكوز: تغذية العضلات العاملة، وخاصة القلب، لتكوين احتياطيات الجليكوجين في أنسجة الكبد، والحفاظ على السكر ضمن الحدود الطبيعية. في أوقات الذروة، يتم استخدامه كمصدر للطاقة، المنطلق من الأحماض الأمينية والدهون الثلاثية.الأطعمة الغنية بالجلوكوز: الموز، التفاح، الخوخ، العنب، الكاكي، عصائر الفاكهة الطازجة.

الفركتوز

وهو كربون سهل الهضم وسهل الهضم وله نفس خصائص الجلوكوز. بعد دخول الدم، يتم امتصاص الفركتوز بشكل أبطأ في الأمعاء، ولكن يتم إزالته بسرعة كبيرة من مجرى الدم. يتم الاحتفاظ بما يصل إلى 80٪ من المادة في الكبد، ويتحول الفركتوز، مقارنة بالجلوكوز، بسهولة أكبر إلى جليكوجين، وهو أكثر حلاوة، ولا يشبع الدم بالسكر.المصادر الرئيسية للسكر الأحادي: العسل الأسود الكشمش والخوخ والتفاح والكمثرى والتوت والبطيخ.

الجالاكتوز

وهو نتاج تحلل اللاكتوز (الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب). الصيغة التجريبية للجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز هي C6H12O6. لا يحدث المركب في شكل حر.

ريبوز

السكاريد الأحادي هو جزء من بنية الأحماض النووية، ومشتقه هو الديوكسيريبوز في جزيء الحمض النووي. الصيغة الهيكلية – C5H10O5. يشارك الريبوز في استقلاب الطاقة الهوائية، ويحدد بنية الجينات والكروموسومات، ويسرع امتصاص الكرياتين، ويحارب الجذور الحرة، ويزيد من الأداء والقدرة على التحمل. شكل الافراج عن المكملات الغذائية: مسحوق، كبسولات.

إريثروز

وهو سكر أحادي ينتمي إلى عائلة الألدوز. الصيغة التجريبية للمركب هي C4H8O4. الإريثروز هو مكون وسيط في استقلاب الكربوهيدرات ويشارك في إنتاج الفركتوز 6 فوسفات.

في الطبيعة، توجد السكريات الأحادية غالبًا في جزيئات تحتوي على خمس ذرات كربوهيدرات (بنتوز) أو ستة (هكتوز). وفي الوقت نفسه، تشمل المركبات غير المتجانسة مجموعات الهيدروكسيل ومجموعة كربونيل واحدة (كيتون أو ألدهيد).

السكريات الثنائية

السكريات الثنائية عبارة عن بقايا سكريات أحادية متصلة ببعضها البعض عن طريق تفاعل مجموعات الهيدروكسيل (واحدة من الهيمياسيتال والكحولية، أو مجموعتين من الهيمياسيتال). الصيغة العامة للكربوهيدرات مع وحدتين من السكريات هي C12H22O11.

أنواع السكريات الثنائية

1. . وهو ذو قيمة عظمى لجسم الإنسان: أثناء عملية التحلل المائي، يتحلل المركب إلى جلوكوز وفركتوز.أهم المصادر الغذائية للسكروز: جذور البنجر (حتى 20%) وسيقان قصب السكر (حتى 25%). %). بالإضافة إلى ذلك، فهو يتركز في الفواكه والتوت والفواكه وشراب القيقب. تبلغ نسبة السكريات الثنائية في السكر الحبيبي 99.75%، وينصح عند شراء المنتجات بإعطاء الأفضلية للمصادر الطبيعية للمركبات العضوية، والتي عند تناولها تتحلل بسرعة إلى سكريات أحادية دون خلق عبئ على الجهاز الهضمي للإنسان، فالكربوهيدرات الزائدة تزيد الدهون. تشكيل، يعزز انحطاط العناصر الغذائية "الدهنية"، وهي البروتين (جزئيا)، والدهون الثلاثية، والنشا. الاستهلاك المفرط للسكر يزيد من عمليات التعفن في الأمعاء، ويعطل استقلاب الكوليسترول، ويسبب انتفاخ البطن.
2. اللاكتوز. وهو الكربوهيدرات الرئيسي في منتجات الألبان. الصيغة الكيميائية للسكروز واللاكتوز هي C12H22O11. ينقسم السكاريد إلى الجالاكتوز والجلوكوز. يسبب نقص اللاكتوز اضطرابات في الجهاز الهضمي، واضطرابات في المعدة، وتكوين الغازات، وعدم تحمل الحليب. يحدث نقص المركب في جسم الإنسان عندما لا يكون هناك إنتاج كافٍ لإنزيم اللاكتاز.
3. المالتوز (سكر الشعير). يتكون المركب نتيجة للانهيار الأنزيمي للجليكوجين والنشا في الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام أن المالتوز أقل حلاوة من السكروز، ولكنه يتفوق على اللاكتوز. الصيغة الهيكلية – C12H24O12. يحتوي المالتوز على اثنين من بقايا الجلوكوز، في شكله الحر، توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التالية: الحبوب، الحبوب المنبتة، البيرة، الخميرة، الشعير، العسل، دبس السكر.

وفقا لخصائصها الكيميائية، ينتمي اللاكتوز والمالتوز إلى فئة السكاريد المختزلة (المختزلة)، ويصنف السكروز على أنه غير مختزل (غير مختزل). في مركبات الفئة الأولى، تشارك إحدى بقايا السكريات الأحادية في تكوين رابطة جليكوسيدية باستخدام مجموعة الهيدروكسيل. إن وجود هيدروكسيل الهيمياسيتال الحر يجعل المادة قادرة على فتح الحلقة. في السكريات الثنائية غير المختزلة، تكون مجموعة OH غائبة عن أي مركز شاذ. ونتيجة لذلك، فإنها لا تتفاعل مع كاشف تولنز أو سائل التحليل.

المركبات في هذه الفئة لها بنية جزيئية معقدة، فهي تحتوي على ما بين عشرة إلى آلاف السكريات الأحادية. بناءً على تركيبها، تنقسم مجموعة الكربوهيدرات البطيئة إلى عديدات السكاريد المتجانسة، والتي يتم تصنيعها من نفس النوع من الوحدات، وعديدات السكاريد غير المتجانسة، التي تحتوي على نوعين أو أكثر من المخلفات الأحادية. تستغرق عملية هضم السكريات وقتًا أطول من 2 إلى 5 مرات مقارنة بالسكريات الأحادية أو الثنائية.

هناك الأنواع التالية من الكربوهيدرات المعقدة: الليفية، النشوية. مركبات المجموعة الأولى هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات، فهي تمر عبر القناة الهضمية دون إضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. تعمل السكريات الليفية (الألياف) على تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتحمي من سرطان القولون وأمراض المعدة والكبد. الكربوهيدرات النشوية (الجليكوجين) هي شكل من أشكال الحفاظ على الطاقة لدى البشر. توفر هذه السكريات دفعة من الطاقة للشخص طوال اليوم.

دعونا نفكر في ممثلي فئة الكربوهيدرات البطيئة.

1. . المركب عبارة عن مسحوق أبيض وغير قابل للذوبان في الماء البارد. يستهلك الإنسان حوالي 80% من الكربوهيدرات من النشا. الصيغة الكيميائية للمادة هي (С6H10O5)n. يتراكم المركب في البلاستيدات الخضراء النباتية ويتحول إلى سكريات تذوب في الماء، ومن هناك ينتقل عبر أغشية الخلايا إلى الدرنات والجذور والبذور، وفي جسم الإنسان يبدأ النشا النباتي الخام بالتحلل في الفم إلى المالتوز تحت تأثير المالتوز. اللعاب. وهو ما يثبت مرة أخرى الفرضية القائلة بأن مضغ الطعام جيدًا هو مفتاح الهضم الجيد. في الجهاز الهضمي، يخضع المركب للتحلل المائي، ونتيجة لذلك يتم تحويل النشا إلى الجلوكوز. ويهدف هذا التفاعل إلى تلبية حاجة جسم الإنسان من السكر. تعتبر سلاسل السكريات الطويلة مثالية لتزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة (يوم) المصادر الطبيعية للكربوهيدرات: الخبز، المعكرونة، القمح، الأرز، البقوليات، الحبوب، البطاطس.
2. الجليكوجين. وهو عبارة عن عديد السكاريد يتكون من بقايا الجلوكوز. الجليكوجين هو الكربوهيدرات المخزنة الرئيسية في جسم الإنسان. إنه يشكل احتياطيًا من الطاقة يمكنه تعويض النقص المفاجئ في الجلوكوز في الدم. يتراكم المركب في الكبد والعضلات. الصيغة التجريبية للمركب مطابقة للنشا - (C6H10O5)n. في كبد البالغين، يمكن أن تصل الكتلة الإجمالية للجليكوجين إلى 120 جرامًا، وفي العضلات يمكن أن تتجاوز الاحتياطي المتراكم في خلايا الكبد.
3. البكتين. تتشكل هذه المواد من بقايا حمض الجالاكتورونيك وتوجد في جميع الفواكه. في صناعة المواد الغذائية، يتم استخدام المركبات كمكثفات، وموضحات، ومثبتات، وعوامل الاحتفاظ بالرطوبة، وفي الصناعة الطبية، يتم استخدامها لتغليف الأدوية. السكريات المتعددة مسجلة كمضاف غذائي تحت العلامة E440. تعمل مواد البكتين كمواد ماصة معوية، ولا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكن لها فوائد ثلاثية على صحة الإنسان: فهي تقلل نسبة الجلوكوز في الدم وكمية السكر في الدم. الكوليسترول "الضار" ينظف الجسم (يزيل المواد المسببة للسرطان)، ويقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.مصادر البكتين: الكمثرى، السفرجل، البرسيمون، اليوسفي، الجريب فروت، التفاح، الموز، البرقوق، الأناناس، التمر، التوت الأزرق، الكرز المشمش والتين.
4. السليلوز. ويمثل السكاريد أليافًا نباتية لا يهضمها الجهاز الهضمي للإنسان، مما أدى إلى الاسم الثاني للمركب – “الكربوهيدرات غير القابلة للهضم”. أنواع الألياف: قابلة للذوبان (الهيمسيلولوز، البكتين، الراتنج)، غير قابلة للذوبان (السليلوز، اللجنين). تعمل الكربوهيدرات المعقدة من النوع الأول على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول في الجسم، بينما يمتص النوع الثاني السائل على طول الطريق، ويسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف تنظف الجسم من السموم، وتشبعه بدون سعرات حرارية غير ضرورية، وتمنع تكون حصوات المرارة.الأطعمة الغنية بالسكريات: النخالة، اللوز، فول الصويا، الجزر، الملفوف، التفاح، البازلاء الصغيرة، الفول السوداني، الزبيب، عصير البرتقال الطازج، القمح الكامل، اللحوم، منتجات الأسماك، السكر، الحليب، الجبن، ويحتاج الإنسان يومياً إلى 30 جراماً من الألياف: 7.5 جرام غير قابلة للذوبان و22.5 جرام قابلة للذوبان.

على عكس السكريات الأحادية والثنائية، يتم تكسير الجليكوجين والنشا تدريجياً في الأمعاء، مما يضمن زيادة بطيئة في نسبة السكر في الدم وتشبع الجسم بالطاقة بشكل موحد. وفي هذا الصدد، يوصى بسد الحاجة اليومية من الكربوهيدرات بالسكريات (85% من القيمة اليومية). وفي الوقت نفسه، يجب تقليل استهلاك المركبات سريعة الامتصاص إلى 15٪ من إجمالي كمية السكريات التي يتم تناولها يوميًا.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري والسمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الحد من استهلاك الكربوهيدرات الضارة البطيئة (الدقيق ومنتجات الحلويات والسكر) إلى 5٪ يوميًا.

تذكر أنه من الأفضل استخدام المنتجات التي تحتوي على السكروز الطبيعي والجلوكوز والفركتوز (الحبوب المنبتة والخضروات والفواكه والفواكه المجففة) كمصادر رئيسية للسكريات.

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة

لتحديد معدل انهيار السكريات، تم تقديم مؤشر نسبة السكر في الدم. تنتمي المنتجات التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من 69 وحدة إلى فئة الكربوهيدرات سريعة الذوبان. مثل هذه المكونات تشكل ضغطًا كبيرًا على البنكرياس، وتؤدي إلى السمنة ومشاكل في القلب، لذا يجب تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. يوصي خبراء التغذية باستبدال السكريات الأحادية والثنائية بالسكريات المتعددة. لا يتجاوز المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات البطيئة 69 وحدة.

الجدول رقم 1 "السكريات البسيطة (السريعة)"

اسم المنتج	مؤشر GI، نقاط
شراب الذرة	113
جعة	108
بلح	102
شراب الأرز والقمح	100
نشاء	100
شراب الجلوكوز	100
الجلوكوز	100
بطاطا مقلية	94
طحين الأرز	94
بطاطا مقلية، بطاطا مقلية	94
بطاطس مشوية	94
نشا البطاطس	94
مالتوديكسترين	94
البطاطس الفورية	90
عسل	90
أرز لزج	90
خبز أبيض خالي من الغلوتين	90
جذر الكرفس	85
مارانتا	85
بسكويت الأرز، الأرز المنتفخ	85
حليب الأرز	85
الخبز الأبيض للفطور	85
دقيق القمح المكرر	85
الفشار غير المحلى	85
اللفت	85
بودنغ الأرز	85
الجزر الأبيض	85
الكعك همبرغر	85
رقائق الذرة	85
الأرز الفوري، الفشار	85
جزر مطبوخ	84
التابيوكا (الحبوب)	84
نشا الذرة	84
بطاطس مهروسة	80
موسلي	80
أرز بالحليب	75
تمويجات حلوة (رقائق)	75
يقطين	75
الكافيار الاسكواش	75
لازانيا	75
الكعك	74
بطيخ	72
الخبز والخبز	70
عصيدة الذرة، هوميني	70
الخبز الأبيض، الرغيف الفرنسي	70
شوكولاتة الحليب	70
بسكويت	70
قطيفة جوية	70

الجدول رقم 2 "السكريات المعقدة (البطيئة)"

اسم المنتج	مؤشر GI، نقاط
دقيق الشوفان	66
رز مسلوق	65
بطاطا مسلوقة	65
الشمندر	65
زبيب	65
خبز الجاودار	65
كومبوت	60
شمام	60
موز	60
مايونيز	60
الجبن المطبوخ	57
جبنة فيتا	56
البرسيمون	55
مربى	55
قهوة خالية من السكر	52
الحنطة السوداء	50
بيضة	48
عصير العنب	48
فاصوليا حمراء	40
معكرونة القمح القاسي	38
جزرة	35
البرتقال	35
خبز النخالة	35
سجق	34
لبن	32
كفاس	30
خمر	30
الخوخ	30
مشمش مجفف	30
تفاح	30
جبن	30
كريم 10%	30
مربى البرتقال	30
السجق	28
الكفير	25
البرقوق	25
كرنب البحر	23
عصيدة الشعير	22
الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو أعلى من 60%)	22
جريب فروت	22
المشمش	20
خيار	20
شوكولا مرة	20
المكسرات	15
عصير الطماطم	15
زيتون	15
زيتون	15
فول الصويا	15
شجرة عنب الثعلب	15
كاتشب	12
طماطم	10
البصل	10
بروكلي	10
الملفوف الأبيض	10

كما ترون، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (أكثر من 69 نقطة) هي في الأساس الأطعمة المصنعة والنشوية والحلوة: البطاطس والحبوب والكعك والمعجنات والمعكرونة والأرز. عادة ما تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم السلع القابلة للتلف.

من خلال إثراء قائمتك اليومية بالكربوهيدرات البطيئة الصحية، يمكنك تحسين صحتك.

وظائف الكربوهيدرات في جسم الإنسان

1. طاقة. توفر السكريات 65% من القيمة الغذائية للنظام الغذائي. عندما يتأكسد جرام واحد من مركبات الكربوهيدرات، يتم إطلاق أربعة كيلو سعرة حرارية من الطاقة، والتي تتبدد كحرارة أو "تخزن" مباشرة في جزيئات ATP. عند تجديد حاجة الشخص اليومية من مركب مفيد، لا ينفق الجسم سوى كمية صغيرة على احتياجات الطاقة. المصدر الرئيسي للتغذية هو الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) أو الجلوكوز الحر.
2. بلاستيك. يستخدم جسم الإنسان الريبوز وديوكسيريبوز لبناء الأحماض النووية، ATP، ADP. بالإضافة إلى ذلك، السكريات هي جزء هيكلي من أغشية الخلايا وهي موجودة جزئيًا في الإنزيمات. تتركز منتجات تحويل الجلوكوز، وهي الجلوكوزامين وحمض الجلوكورونيك، في السكريات والبروتينات المعقدة للأنسجة الغضروفية.
3. توريد العناصر الغذائية. تتراكم المركبات العضوية على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات والهيكل العظمي والأنسجة. تعتمد احتياطيات السكاريد على طبيعة التغذية والحالة الوظيفية للجسم ووزن الجسم. يساعد النشاط العضلي المنتظم على زيادة كمية الجليكوجين، ونتيجة لذلك، زيادة قدرات الطاقة لدى الشخص.
4. محدد. تعمل الكربوهيدرات كمضادات للتخثر، وتوفر خصوصية فصيلة الدم، وهي مستقبلات لسلسلة من الهرمونات، ولها تأثير مضاد للأورام.
5. محمي. تم العثور على السكريات في مكونات الجهاز المناعي. عديدات السكاريد المخاطية هي جزء من المواد المخاطية التي تغطي سطح أوعية الأنف والجهاز البولي التناسلي والشعب الهوائية والجهاز الهضمي وتحميها من التلف الميكانيكي واختراق البكتيريا والفيروسات.
6. تنظيمية. على الرغم من أن الألياف الغذائية لا تتحلل في الأمعاء، إلا أنها تحفز عملية الهضم، وتنشط الإنزيمات الهضمية، وحركة الأمعاء، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية.
7. التناضحي. تشارك السكريات في تنظيم الضغط الهيدروستاتيكي الزائد بسبب محتوى الجلوكوز مما يؤثر على هذا المؤشر.

وبالتالي، فإن الكربوهيدرات هي مركبات تؤدي الكثير من الوظائف المفيدة لأداء الجسم الكامل. وتشارك السكريات في عمليات تخليق الغدد والإفرازات والهرمونات وتشارك في التفاعلات الأيضية. بدون الكربوهيدرات الطبيعية، لن يتمكن أي كائن حي من مقاومة هجمات الفيروسات.

استقلاب الكربوهيدرات عبارة عن مجموعة من التفاعلات التي تحول السكريات والبوليمرات البيولوجية إلى طاقة ضرورية لعمل الجسم البشري.

المراحل الأيضية

1. الهضم. تبدأ معالجة الأطعمة الكربوهيدراتية في الفم، حيث تحدث المراحل الأولى من انهيار النشا () تحت تأثير الإنزيم اللعابي (الأميلاز). بعد دخول الكيموس إلى المعدة، يتوقف تأثير الإنزيمات بسبب التأثير العدواني للعصارة الهضمية الحمضية (مع درجة حموضة 1.5-2.5). في الوقت نفسه، في طبقات الكتلة الغذائية، حيث لم يخترق الإفراز بعد، لا يزال عمل الأميليز مستمرا. نتيجة لذلك، يحدث انهيار جزئي للسكريات في المعدة مع تكوين المالتوز والدكسترين، وتحدث المرحلة الأكثر أهمية من انهيار النشا في الاثني عشر، حيث يرتفع الرقم الهيدروجيني لعصير البنكرياس إلى قيم محايدة، ويكتسب الأميليز أقصى نشاط. في الوقت نفسه، تتحلل السكريات إلى سكريات أحادية، بما في ذلك الجلوكوز، حيث يدخل 90٪ منها إلى الدورة الدموية بمساعدة الشعيرات الدموية في الزغابات المعوية، ثم يتم تسليمها إلى الكبد عبر مجرى الدم. تدخل السكريات المتبقية إلى الجهاز الوريدي من خلال القنوات اللمفاوية.
2. تبادل وسيط. في الكبد، يتم تحويل الجلوكوز المهضوم إلى الجليكوجين (شكل تخزيني من الكربوهيدرات)، والذي يتراكم على شكل حبيبات مجهرية. عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ، وبعد ذلك يتم تسليم الدم المشبع بالجلوكوز إلى "وجهته". ويعتمد معدل تحلل السكريات على درجة نفاذية أغشية الخلايا. وبالتالي، في المرحلة السلبية من اليقظة، تتمتع أغشية البلازما بنفاذية منخفضة، ونتيجة لذلك يحدث تغلغل الجلوكوز في العضلات مع إنفاق هائل للطاقة. أثناء النشاط البدني، تزيد نفاذية الخلية ثلاث مرات، مما يؤدي إلى التدفق الحر للمغذيات الكبيرة إلى الأنسجة.
3. الانتهاء من عملية التمثيل الغذائي. في الأنسجة، يحدث التحلل النهائي للسكريات الأحادية بطريقتين: الهوائية (في وجود الأكسجين، دورة البنتوز) واللاهوائية (تحلل السكر الخالي من الأكسجين). في الحالة الأولى، أثناء أكسدة الجلوكوز، يتم تشكيل أنزيم نيكوتيناميد أدينين فوسفات النوكليوتيد (NADP)، وهو أمر ضروري لحدوث التوليفات الاختزالية. في تفاعلات تحلل السكر، لكل جزيء جلوكوز متحلل، يتم تصنيع جزيئين من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وحمض اللاكتيك. علاوة على ذلك، فإن حمض البيروفيك (مستقلب وسيط لاستقلاب الكربوهيدرات)، الذي يتأكسد إلى ثاني أكسيد الكربون والماء في دورة حمض ثلاثي الكربوكسيل، لا يتحول إلى حمض اللاكتيك (شريطة وجود كمية كافية من الأكسجين في الأنسجة).

يتم تنظيم استقلاب الكربوهيدرات في جسم الإنسان عن طريق الهرمونات "المسؤولة" عن الجهاز العصبي المركزي. على سبيل المثال، تمنع الجلوكورتيكوستيرويدات (الهيدروكورتيزون والكورتيزون) معدل نقل السكريات الأحادية إلى الخلايا، ويسرع الأنسولين توصيل الجلوكوز إلى الأنسجة، ويحفز الأدرينالين عملية "تكوين السكر" في الكبد. بالإضافة إلى ذلك، تشارك القشرة الدماغية في تنظيم السكريات، وزيادة تخليق الجلوكوز من خلال العوامل النفسية.

يتم الحكم على حالة استقلاب الكربوهيدرات من خلال محتوى الجلوكوز في الدم (المعدل الطبيعي هو 3.3 - 5.5 مليمول لكل لتر). عند تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، ترتفع هذه القيمة ثم تعود بسرعة إلى الحدود المقبولة.

يحدث الاحتفاظ المستمر بالجلوكوز في الدم ضمن الحدود الطبيعية بسبب حدوث عمليتين متزامنتين: دخول السكريات إلى الدم من الكبد واستهلاكها من البلازما بواسطة الأنسجة، حيث يتم استخدامها كمواد طاقة. عندما ترتفع مستويات السكر، يتم تشبع العضلات والكبد بالجليكوجين، ولهذا السبب ينقله الأنسولين "الإضافي" إلى مستودع الدهون. هذه الظاهرة هي نذير اضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

المتطلبات اليومية

خلال النهار، يتم تحديد رفاهية الشخص من خلال الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات. 50% من الطاقة التي ينتجها الجسم تأتي من التعرض للسكريات. يتم حساب الاحتياج اليومي للعامل الذي يمارس عملاً بدنيًا خفيفًا على أساس الشرط: 5 جرام من المركب لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بعمل شاق بشكل منهجي زيادة كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا إلى 8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

وينبغي للعمال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أن يقللوا من تناولهم اليومي من السكريات إلى مستوى الوزن "المثالي" الذي يسعون جاهدين لتحقيقه.

في اليوم، من 100٪ من الكربوهيدرات المستهلكة، يجب أن تكون 70٪ من الأطعمة النشوية (البقوليات والحبوب)، 20٪ - أحادية أو ديساكاريدس (الفواكه، وخاصة الموز والأناناس)، 10٪ - الألياف الغذائية (الخضروات والحبوب). ).

للحصول على دفعة متساوية من الطاقة طوال اليوم وتجنب الشعور بالجوع الذي يحدث بين الوجبات، يجب تقسيم الوجبات إلى خمس مرات. ستعمل أجزاء صغيرة من الطعام على تحسين عمل الجهاز الهضمي وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي.

مجموعة من الناس	العمر، سنوات	رجال		نحيف
		الكربوهيدرات، غرام	الطاقة ألف كيلوجول	الكربوهيدرات، غرام	الطاقة ألف كيلوجول
العاملون في الغالب في العمل العقلي	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
العمال الذين يمارسون العمل البدني الخفيف	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
العمال ذوي عبء العمل المتوسط	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
عمال العمل البدني الثقيل	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
يشارك العمال في العمل البدني الثقيل بشكل خاص	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

أثناء الحمل، تزداد حاجة المرأة اليومية للكربوهيدرات إلى 350 جرامًا، وأثناء الرضاعة الطبيعية - إلى 400 جرام.

يتم تحديد الدور الرئيسي للكربوهيدرات من خلال وظيفة الطاقة الخاصة بها. علاوة على ذلك، فإن معدل التحلل السريع، وكذلك استخراجه التفاعلي من مستودع الكبد، يؤدي إلى تعبئة طارئة للموارد أثناء الإثارة العاطفية المفرطة، والرياضة المكثفة، والحمل الزائد.

في دم الشخص السليم، يتم الحفاظ على تركيز الجلوكوز عند مستوى ثابت، بغض النظر عن تناول الطعام أو مراحل اليقظة أو الحالة الفسيولوجية للجسم. يتم تحييد التقلبات المحتملة عن طريق الجهاز العصبي والغدد الصماء. تؤدي أي انتهاكات إلى زعزعة استقرار (نقص أو زيادة) مستويات الجلوكوز، مما يسبب، في بعض الحالات، اضطرابات هرمونية.

عندما ينخفض ​​السكر إلى 2.2 - 1.7 ملليمول لكل لتر، تتطور حالة تسمى غيبوبة سكر الدم.

وبحسب درجة “الانخفاض” في نسبة السكر في الدم، تظهر الأعراض التالية:

• التعب والضعف.
• ارتعاش الأطراف.
• النعاس.
• "ذبول" القلب؛
• الدوخة (حتى الإغماء) ؛
• جلد شاحب؛
• التعرق الزائد.
• التشنجات.
• راحة القلب.
• "ضباب" الوعي.

عند ظهور هذه الأعراض، تناول على الفور جزءًا من الكربوهيدرات سريعة التحضير (في حالة الحفاظ على الوعي) أو إعطاء المريض حقنة الجلوكوز (في حالة فقدان الوعي).

إذا تجاوز تركيز السكر في الدم الحد الأعلى المسموح به (5.5 مليمول لكل لتر)، يتطور ارتفاع السكر في الدم - وهي حالة يكون فيها محتوى الجلوكوز مرتفعًا جدًا لدرجة أن الأنسولين الناتج "غير قادر" على تحييده تمامًا.

الأعراض الأولية لارتفاع السكر في الدم:

• العطش المستمر
• انخفاض المناعة
• حكة جلدية
• ضعف؛
• ظهور رائحة الأسيتون من الفم.
• غثيان؛
• صداع؛
• التبول المفرط
• انخفاض في ضغط الدم.

نتيجة لارتفاع مستويات الجلوكوز بشكل منهجي، يتوقف جسم الإنسان عن تصنيع الأنسولين، ونتيجة لذلك تنتهك آلية إمداد الطاقة بالخلايا. غالبًا ما يتجلى ارتفاع السكر في الدم على خلفية الأمراض الهرمونية وتضخم الغدة الدرقية وفشل الكبد والكلى.

تذكر، إذا لاحظت أعراض نقص أو ارتفاع السكر في الدم، فمن المهم الاتصال على الفور بطبيب الغدد الصماء. يهدد التقاعس المطول عن زيادة تفاقم الأمراض، وتطور أمراض الغدد الصماء، وزيادة عدم التوازن الهرموني، والموت.

أسباب اضطرابات استقلاب الكربوهيدرات:

• ضعف امتصاص السكريات في الجهاز الهضمي.
• الأمراض الوراثية المصحوبة بخلل في عمل جهاز الإنزيم (مرض جيرك وداء الجليكوجين) ؛
• الحالات التي تسبب خللاً في عملية التمثيل الغذائي الوسيط للكربوهيدرات (أمراض الكبد، فرط سكر الدم، الحماض، نقص الأكسجة المصاحب لفقر الدم أو اضطرابات الدورة الدموية).
• الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والصيام.
• انتهاك تطور الجنين داخل الرحم.
• نقص فيتامين لفترات طويلة.
• الإفراط في تناول الحلويات الضارة (الكعك والمعجنات)؛
• غلبة الدهون والكربوهيدرات الخفيفة في النظام الغذائي؛
• نمط حياة مستقر؛
• تعاطي الكحول، بسبب انخفاض النشاط وقمع البنكرياس.
• الاختلالات الهرمونية.

يتجلى الخلل في استقلاب الكربوهيدرات من خلال التركيز المفرط أو غير الكافي للجلوكوز في الدم، وانتهاك عمل الغدد الصماء والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.

دعونا ننظر في الأمراض الشائعة التي تنشأ نتيجة لخلل في استقلاب الكربوهيدرات.

1. داء السكري هو حالة ناجمة عن عدم كفاية إنتاج الأنسولين أو انتهاك امتصاصه من قبل خلايا الجسم، ونتيجة لذلك يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم (ما يسمى بارتفاع السكر في الدم)، وتركيز الجليكوجين في الكبد يتناقص، وتظهر السكريات في البول (البيلة الجلوكوزية). وفي الوقت نفسه، لا تتلقى الخلايا الطاقة اللازمة للعمل بكامل طاقتها، مما يؤدي إلى تعطيل الأداء الطبيعي للأعضاء، بما في ذلك خلايا البنكرياس البائية. جنبا إلى جنب مع هذا، تفقد الأنسجة العضلية قدرتها المتأصلة على الاستفادة من السكريات في الدم، وعلى العكس من ذلك، على خلفية انخفاض شدة التفاعلات الكيميائية الحيوية، يزيد تخليق إنزيمات تكوين الجلوكوز. يعاني الشخص من شعور دائم بالجوع، والتعب، وجفاف الفم، والتهابات المهبل، وكثرة التبول، والنحافة، وعدم وضوح الرؤية، وتنميل الأطراف، وانخفاض الرغبة الجنسية، ووخز في الذراعين والساقين. يؤدي إدخال حقن الأنسولين إلى تصحيح سريع للتغيرات الأيضية: يتم استعادة التوازن بين تحلل السكر واستحداث السكر، وتطبيع نفاذية أغشية الخلايا العضلية للجلوكوز، ويتحكم هرمون البنكرياس في هذه العمليات على المستوى الجيني، ويعمل كمحفز للجلوكوز. تخليق إنزيمات حال السكر وسينسيز الجليكوجين. في هذا الصدد، حتى مع الحفاظ على إفراز الكورتيكوستيرويدات، فإن القضاء على تأثير الأنسولين يؤدي إلى زيادة حادة في تركيز وتوليف إنزيمات استحداث السكر، والتي، في بعض الحالات، تسبب أزمة ارتفاع السكر في الدم. تحدث هذه الظاهرة نتيجة لإثارة مراكز التمثيل الغذائي في الدماغ عن طريق نبضات من المستقبلات الكيميائية للخلايا التي تعاني من جوع الطاقة بسبب عدم كفاية إمدادات الجلوكوز إلى خلايا الأنسجة.
2. داء الجليكوجين هو مرض وراثي ناجم عن ضعف تخليق الجليكوجين بسبب نقص الإنزيمات الفردية التي تشارك في استقلاب الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، تعتمد الصورة السريرية لعلم الأمراض بشكل مباشر على طبيعة فشل الإنزيم. في مرض جيرك، يتراكم الجليكوجين في العضلات والكلى والكبد، وفي مرض أندرسن وهيرز، يتراكم بشكل رئيسي في الكبد، وفي مرض بومبي، في الخلايا العضلية والكلى والقلب والدماغ.
3. عدم تحمل الفركتوز هو حالة تحدث عندما يضعف امتصاص السكر الطبيعي بسبب نقص إنزيم الفركتوكيناز.
4. الجالاكتوز في الدم هو مرض وراثي يعتمد على فشل استقلاب الكربوهيدرات على طول مسار تعديل الجالاكتوز إلى جلوكوز. تنجم هذه الظاهرة عن طفرة في الجينوم المسؤول عن الإنزيم الذي يكسر السكريات الأحادية "البسيطة".
5. متلازمة التمثيل الغذائي (مقدمات السكري) هي مجموعة معقدة من التغيرات المترابطة في استقلاب الدهون والكربوهيدرات، والتي تتطور فيها مقاومة الأنسولين (عدم الحساسية) للأنسولين. ويؤدي هذا الخلل إلى ضعف تغلغل الجلوكوز في أنسجة الكبد، مما يؤدي إلى تلف البنكرياس. وترتبط المتلازمة الأيضية ارتباطًا وثيقًا بأمراض الغدة الدرقية، والسمنة، وعدم التوازن الهرموني، وتقلبات مستويات السكر في الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
6. متلازمة سوء الامتصاص هي مجموعة من الأعراض التي تحدث عند ضعف امتصاص المغذيات الكبيرة والصغرى، بما في ذلك الكربوهيدرات، في الأمعاء الدقيقة. تتطور هذه الحالة على خلفية أمراض الأعضاء الوراثية أو المكتسبة التي تحدث مع متلازمة القصور الهضمي المعوي.
7. تعديلات البنكرياس هي أمراض ناجمة عن ضعف إفراز الإنزيمات، بما في ذلك الكربوهيدرات. وتشمل هذه: التهاب البنكرياس والتهاب الكبد الفيروسي وتليف الكبد والأورام الحميدة والخبيثة.

تظهر أعراض الاضطراب الوراثي في ​​استقلاب الكربوهيدرات في الأيام الأولى من حياة الطفل أثناء الرضاعة الطبيعية (مع نقص اللاكتاز) أو بعد التحول إلى التركيبة الاصطناعية (مع نقص السكاريداز أو الأميليز). تكون هذه الأمراض في 80٪ من الحالات مصحوبة بتأخر النمو البدني للطفل وعسر العاج المزمن.

إذا كنت تشك في وجود خلل في استقلاب الكربوهيدرات في جسم الطفل، فيجب عليك الاتصال بطبيب الأطفال الخاص بك على الفور.

مصادر الطعام

توجد السكريات بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والتوت ومنتجات الألبان والحبوب والعصائر الطازجة والحلويات ومنتجات الدقيق. لإنقاص الوزن، يوصي خبراء التغذية بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى 60 جرامًا يوميًا، وللحفاظ على وزن ثابت للجسم - إلى 200 جرام، ولزيادة الوزن - لتناول أكثر من 300 جرام يوميًا.

توجد السكريات الأحادية والثنائية والسكريات بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي.

جدول رقم 3 "حاجة الجسم للكربوهيدرات خلال اليوم"

اسم المنتج	السعرات الحرارية السعرات الحرارية في 100 جرام	محتوى الكربوهيدرات في 100 جرام من المنتج جرام
الحبوب
أرز	372	87,5
رقائق الذرة	368	85
دقيق صافي	350	80
لؤلؤة الشعير	324	73,7
الدخن	334	69,3
الحنطة السوداء	329	68
دقيق الشوفان	345	65,4
الشوفان الخام والمكسرات والفواكه المجففة	368	65
حمص	328	54
خبز ابيض	233	50
الخبز الكامل	216	42,5
رز مسلوق	123	30
نخالة القمح	206	27,5
المعكرونة المسلوقة	117	25
نخالة القمح	165	3,8
الحلويات
كيكة الكريمة	440	67,5
الكوكيز	504	65
معجنات بالزبدة	527	55
بسكويت جاف	301	55
اكلايرس	376	37,5
آيس كريم الحليب	167	25
الحليب ومنتجات الألبان
فاكهة الكفير	52	17,5
حليب بودرة كامل الدسم بدون سكر	158	12,5
الكفير	52	5
اللحوم ومنتجات اللحوم
سجق لحم بقري مقلي	265	15
سجق لحم الخنزير المقلي	318	12,5
نقانق الكبد	310	5
سمك و مأكولات بحرية
جمبري مقلي	316	30
سمك القد المقلي بالزيت	199	7,5
السمك المفلطح المقلي في فتات الخبز	228	7,5
سمك الفرخ المطبوخ في الفرن	196	5
خضروات
عدس	310	53,7
بطاطس مقلية بالزيت النباتي	253	37,5
ذرة مسلوقة	70	22,5
ثوم	106	21,2
فلفل أخضر خام	15	20
بطاطا مسلوقة	80	17,5
فجل حار	71	16,3
حبات الذرة الحلوة	76	15
الزيتون الأخضر	125	12,7
البنجر المسلوق	44	10
زيتون أسود	361	8,7
البقدونس (الخضر)	45	8
فاصوليا مسلوقة	48	7,5
الباذنجان	24	5,5
جزر مسلوق	19	5
الطماطم (الأرض)	19	4,2
الفاكهة
الزبيب المجفف	246	65
الكشمش المجفف	243	62,5
تمور مجففة	248	62,5
الوركين الوردية المجففة	253	60
البرقوق	161	40
الموز الطازج	79	20
عنب	61	15
الكرز الطازج	47	12,5
التوت	53	12,5
أناناس	48	12
التفاح الطازج	37	10
الخوخ الطازج	37	10
التين الأخضر الطازج	41	10
إجاص	41	10
توت العليق	41	9
الكشمش الأسود (الطازجة)	40	8
كيوي	47	8
توت	37	7,7
مشمش طازج	28	7,5
برتقال طازج	35	7,5
اليوسفي الطازج	34	7,5
النبق البحر	30	5,5
كومبوت عنب الثعلب بدون سكر	24	5
الجريب فروت الطازج	22	5
البطيخ بالعسل	21	5
التوت الطازج	25	5
المكسرات
الكستناء	170	37,5
الكاجو	600	22,5
حبوب الصنوبر	675	20
شقائق النعمان	556	14,5
زبدة الجوز الناعمة	623	12,5
البندق	650	9
بندق	380	7,5
جوز الهند المجفف	604	7,5
الفول السوداني المحمص المملح	570	7,5
بذور زهرة عباد الشمس	578	5
حبوب السمسم	565	5
لوز	565	5
عين الجمل	525	5
السكر والمربى
سكر أبيض	394	105
عسل	288	77,5
مربى	261	70
مربى البرتقال	261	70
الحلوى
مصاصات	327	87,5
قزحية	430	70
شوكولاتة الحليب	529	60
المشروبات الغازية
شوكولاتة سائلة	366	77,5
مسحوق الكاكاو	312	12,5
كوكا كولا	39	10
عصير الليمون	21	5
الفطر
البوليطس المجفف	314	37
الأبيض المجفف	286	9
البوليطس الطازجة	31	3,4
بوليتوس طازج	19	3,2
الكمأة	24	2
روسولا طازجة	17	1,4
فطر الحليب الطازج	18	1,1
الأبيض الطازج	34	1,1
شامبينيون	27	0,5
مشروبات كحولية
كحول 70%	222	35
خميرة جافة	118	25
خمر أحمر	68	20
نبيذ أبيض جاف	66	20
جعة	32	10
الصلصات والمخللات
ماء مالح حلو	134	35
صلصة الطماطم	98	25
مايونيز	311	15
الحساء
حساء الدجاج بالشعيرية	20	5

يوصي خبراء التغذية بشدة بعدم اتباع أنظمة غذائية صارمة خالية من الكربوهيدرات، لأن نقص السكريات في النظام الغذائي يضع الجسم في حالة من التوتر، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن البكتيريا المعوية المفيدة تحتاج إلى تغذية منتظمة توفرها السكريات.

من بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، تشارك الكربوهيدرات بشكل نشط في إنتاج الطاقة. أثناء التفاعلات الأيضية، يتم إطلاق موارد أكثر بمرتين مما يتم إطلاقه أثناء استقلاب الدهون. وبالنظر إلى أن الأكسجين هو عامل مقيد أثناء التدريب لفترات طويلة، فمن المستحسن للرياضيين استخدام مصدر للطاقة من الكربوهيدرات، الأمر الذي يتطلب أقل تركيز من O2 لإنتاج الطاقة المستمر. بالإضافة إلى ذلك، تعمل السكريات على تسريع حرق الأنسجة الدهنية وتعزيز بناء العضلات. ومع ذلك، للحصول على تأثير دائم، من المهم معرفة نوع الكربوهيدرات المطلوبة في مرحلة معينة من دورة التدريب.

دعونا نفكر في خطة خطوة بخطوة لتناول السكريات أثناء ممارسة الرياضة.

1. قبل المنافسة. هناك حاجة إلى طعام الرياضي قبل النشاط البدني لإشباع الشعور بالجوع وتجديد تركيز الجلوكوز في البلازما. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح على معدة فارغة، فإن هناك استنزاف سريع للجليكوجين في الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء البدني. لذلك، للحفاظ على مستويات الجلوكوز المناسبة، يُنصح بالتخطيط لتمارين الصباح بعد 1-4 ساعات من تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون (60-70٪ من النظام الغذائي اليومي). وفي الوقت نفسه، يتم حساب حصة الكربوهيدرات على أساس النسبة: 4 جرام من المركب لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، وكلما كانت الفترة الفاصلة بين تناول الطعام والنشاط البدني أقصر، قل ما تحتاج إلى تناوله من طعام. لذلك، قبل 4 ساعات من التدريب، تناول 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وساعة واحدة قبل التدريب - جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قبل 15 دقيقة من ممارسة الرياضة، يُنصح بشرب 200 ملليلتر من الماء النقي النقي (للتعويض عن فقدان السوائل في المستقبل). يساعد هذا النظام الغذائي الرياضي على الوصول إلى وقت المنافسة بمعدة فارغة ودورة كاملة من تكوين الإنزيمات واحتياطي من الجليكوجين في العضلات والكبد.
2. أثناء التدريب أو المنافسة. أثناء التمارين الطويلة التي تتطلب التحمل (1-3 ساعات)، من المهم تجديد تكاليف الطاقة في الجسم. للقيام بذلك، أثناء النشاط البدني، تناول 200 ملليلتر من مشروب الكربوهيدرات كل 20 دقيقة. محتوى الجلوكوز الأمثل في "الكوكتيل" هو 7-8٪. التركيز المنخفض (ما يصل إلى 5٪) غير فعال، والتركيز العالي (من 10٪) محفوف بالألم التشنجي والغثيان والإسهال. بفضل التغذية المنتظمة، يزيد الرياضي من الأداء والقدرة على التحمل، ويؤخر ظهور التعب.
3. استهلاك الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة. في نهاية التمرين المكثف، يصل معدل استعادة الجليكوجين في العضلات إلى 5% في الساعة. في ضوء ذلك، يتم تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم بعد 20-24 ساعة، بشرط استهلاك 600-900 جرام من الكربوهيدرات. يعتمد اختيار المنتجات بشكل مباشر على القدرة على زيادة نسبة الجلوكوز في البلازما. لتجديد احتياطيات السكر بشكل عاجل، يوصى بتناول 100 جرام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التدريب. وبالنظر إلى أن الشهية تنخفض بعد النشاط البدني، فإن الطريقة المقبولة لاستهلاك السكريات هي المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي أول 6 إلى 24 ساعة بعد التمرين، تناول الطعام الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل أو مرتفع. وفي وقت لاحق، سوف تساعد الكربوهيدرات المعقدة على زيادة تركيز الجليكوجين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة 5 إلى 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الكربوهيدرات يساعد على تنشيط إنزيم تفرع الجلوكوز (تخليق الجليكوجين)، الذي يسرع عملية إعادة تكوين الجليكوجين في العضلات.

لتحقيق النتيجة المرجوة، ينصح بتنسيق نظام تناول الكربوهيدرات مع أخصائي التغذية. إن تناول السكريات غير المنضبط أثناء التدريب يهدد بتطور مشاكل خطيرة: زيادة الوزن والاكتئاب وترهل العضلات.

التعليمات

ما أضرار تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات؟

إن تناول كميات كبيرة من السكريات من الطعام يستنزف جهاز الأنسولين، ويعطل معالجة وامتصاص الطعام، ويؤدي إلى نقص الأملاح المعدنية في الجسم، ويسبب خللاً في الأعضاء والأنظمة. بالإضافة إلى ذلك، تمنع منتجات تحلل الكربوهيدرات نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة لصحة الإنسان. على سبيل المثال، تحارب خميرة الخباز البكتيريا المعوية.

ما هي المبادئ التي ينبغي اتباعها عند تناول السكريات؟

ويفضل تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، حيث يسهل على الجسم معالجة السكر قبل تناول وجبة الغداء. ومع اقتراب المساء، تزداد احتمالية ترسب السكريات الأحادية والثنائية سريعة المفعول مع زيادة الوزن الزائد. وتذكر أن امتصاص الجلوكوز يتباطأ بسبب البكتين والبروتينات، لذا فإن التفاح المخبوز والفواكه المجففة والمارشميلو والمارشميلو سيكون أكثر أمانًا بالنسبة لك. شخصيتك من المعجنات أو الكعك.

كم سعرة حرارية تحتوي على السكريات؟

وبالنظر إلى أن الكربوهيدرات تحتوي على مركبات مماثلة تختلف فقط في طريقة تنظيم الجزيئات وكميتها، فإن قيمة الطاقة للألياف والنشا والفركتوز، وفقا لبيانات الأدبيات، تساوي 3.75 سعرة حرارية لكل 1 جرام. عمليا، لا يتم هضم الألياف النباتية في جسم الإنسان، ونتيجة لذلك، فإن الكمية النهائية من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطبق تعتمد بشكل مباشر على تكوين السكاريد. على سبيل المثال، كمية الطاقة المنطلقة من الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الحبوب والخضروات، هي 50-70٪، ومن السكر من المشروبات الغازية تزيد إلى 95-100٪.

ما هي مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟

يؤدي رفض السكريات إلى فقدان الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة (الفيتامينات A، C، K). لا يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى نقص الفيتامينات في الجسم وتآكل الأعضاء الداخلية التي تعمل بجد على معالجة الأحماض الأمينية. هذه العملية أكثر تعقيدًا بكثير من تحلل وهضم الكربوهيدرات. إن إعادة هيكلة الجسم لاستخراج الطاقة من منتجات البروتين أمر صعب للغاية بالنسبة للجسم.

هل تتركز الكربوهيدرات في الأطعمة الصلبة فقط؟

لا. المشروبات (الكحولية وغير الكحولية) هي أيضًا مصادر للسكريات. وأهمها: عصائر الخضار، وخاصة الطماطم وعصائر الفاكهة الطازجة بنسبة 100٪. تحتوي هذه المشروبات فقط على أكبر كمية من الكربوهيدرات "السائلة" الصحية.

ما هو الدور الذي تلعبه السكريات في فقدان الوزن؟

إذا واجه الشخص مهمة فقدان الوزن الزائد، فهو يحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) من النظام الغذائي، مما يؤدي إلى تراكم الأنسجة الدهنية. في هذه الحالة، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى السكريات. يتم تكسير المركبات ببطء، مما يؤدي إلى تشبع الجسم تدريجيًا والقضاء على الشعور بالجوع. على العكس من ذلك، تعمل السكريات الأحادية على قمع الشهية لفترة قصيرة، وبعد ذلك تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى.

ما هي المغذيات النباتية وما علاقتها بالكربوهيدرات؟

المغذيات النباتية هي المواد الفعالة للخضروات والفواكه. وتتركز هذه المركبات، مثل الكربوهيدرات، في مكونات ذات أصل نباتي. وهكذا، عند تناول التوت والخضروات الجذرية، يتلقى الشخص من الطعام المغذيات النباتية التي تبطئ عملية الشيخوخة، وتحرق الدهون، وتحارب العمليات الالتهابية، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي.

كم عدد السكريات التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم؟

تعتمد الجرعة اليومية من الكربوهيدرات على نشاط الشخص وهدفه (انظر الجدول رقم 3 “حاجة الجسم للكربوهيدرات خلال اليوم”).

هل صحيح أن جميع منتجات الألبان تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات؟

هذه ليست أكثر من أسطورة. في الواقع، يحتوي الحليب على ثنائي السكاريد الذي يتحلل إلى الجالاكتوز تحت تأثير إنزيم اللاكتاز. يتكون السكاريد الأحادي المعالج عند الأكسدة من المخاط وأحماض الجالاكتورونيك والجلاكتونيك، ويتم امتصاصه بسهولة ويدخل الدم. وفي الوقت نفسه، يحتوي 100 جرام من الحليب كامل الدسم على 4.7 جرام فقط من الكربوهيدرات و60 سعرة حرارية على التوالي.

ما هي كمية السكر التي يجب أن تستهلكها يوميًا لمنع الكيتوزية؟

الحد الأدنى هو 130 جرامًا (55٪ من السعرات الحرارية اليومية).

كيف تغذي الجسم بالطاقة دون الإضرار بنفسك؟

يُسمح باستهلاك منتجات الحبوب الكاملة بشكل متكرر: الأرز البني والفطائر والفطائر الفطير والخبز والحبوب والبسكويت والمعكرونة والشوفان والخبز والخبز والمعكرونة. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات والفواكه. في بعض الأحيان يمكنك إدراج البطاطس، الأرز الأبيض، منتجات الدقيق الأبيض، عصير الفاكهة في نظامك الغذائي اليومي، حاول استبعاد الحلويات والحلويات من القائمة: الآيس كريم، الشربات، رقائق البطاطس، المعجنات، الفطائر، الكعك، المعجنات، الحبوب الحلوة، الصودا والمعجنات والدونات والحلوى وسكر المائدة.

خاتمة

الكربوهيدرات هي عنصر مهم في نظام غذائي صحي. للتأكد من أن الصحة الجيدة تصبح رفيقك الدائم، يوصي خبراء التغذية بتقليل استهلاك السكريات الأحادية الضارة عن طريق زيادة تناول السكريات. وهذا سيمنع إطلاق الأنسولين في الدم، وتطور الأمراض الخطيرة وزيادة الوزن الزائد.

إن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض (يصل إلى 55 - 69) سيمنحك شعورًا بالخفة، ويوفر دفعة موحدة من الطاقة طوال اليوم، ومزاجًا جيدًا وجسمًا منغمًا.