Terapeutska vježba: vježbe za prste, ruke. Gimnastika prstiju za razvoj pamćenja Fizičke vježbe za prste

16.09.2023

Nosimo teške torbe, guramo kolica i, na kraju, samo peremo podove - a ni ne slutimo koliko su nam ruke umorne od ovog beskrajnog tereta. Vrijeme je da im posvetite više pažnje.

“Zagrijte” ruke: protrljajte ih najprije dlanovima, a zatim nadlanicama, nekoliko puta stisnite i opustite šake i trljajte svaki prst uzastopno - od jastučića do ruke. Općenito, pripremite ruke za trening.
Gornju falangu blago savijenog kažiprsta desne ruke postavite na sredinu lijevog palca. Učvrstite palac (treba da bude nepomičan) i čvrsto ga pritisnite kažiprstom. Zatim ponovite isto sa preostalim prstima (5 puta, kao i sve druge vježbe) i promijenite ruke.
Podignite lijevi dlan prema gore sa čvrsto zatvorenim prstima i zategnite ga. Savijte desni kažiprst, naslonite stražnji dio gornje falange na prste lijeve i snažno se odgurnite, ispravljajući prst. Ponovite sa svakim prstom, a zatim sa sva četiri prsta istovremeno.
Postavite dlanove dlanovima prema unutra i istovremeno i naizmjenično ih pritiskajte jednu o drugu tako da vam se ruke savijaju u zglobovima.
Stavite prste u bravu, čvrsto stisnite ruke u podnožju i počnite pritiskati prste jedne ruke na drugu.
Stavite prste u bravu, ruke u nivou grudi. Ispružite ruke ispred sebe, "savijte" bravu dlanovima naprijed i pravilno ispružite ruke.
Ispružite ruku naprijed i zgrabite njezine vrhove prstiju drugom. Nežno povucite ispruženu ruku prema sebi (dlan okrenut prema van) tako da se savije u zglobu. Zamijenite ruke.
Jedna ruka je ispružena naprijed, savijena u šaku i okrenuta “prstima prema gore”. Pokrijte šaku drugom rukom i lagano je povucite prema sebi, ostavljajući ispruženu ruku nepomično ako je moguće. Promijeni ruku. Zatim uradite isto, ali sa stražnjom stranom šake okrenutom prema gore.
Stisnite šaku i počnite je rotirati oko ručnog zgloba udesno i ulijevo. Ovu vježbu možete raditi s obje ruke u isto vrijeme.

Vježbe za prste

Kada radite vježbe za prste, morate se pridržavati jednog važnog pravila: sve vježbe treba izvoditi maksimalnom brzinom koja vam je moguća. Na taj način ne samo da ćete ojačati zglobove, već i aktivirati cirkulaciju krvi.

Stavite ruke na sto, dlanovima nadole i počnite da podižete po jedan prst svake od njih, ostavljajući ostale nepomične. Da li je teško raditi s obje ruke u isto vrijeme? Naizmjenično mijenjajte ruke.
Zategnite prste, počnite savijati i ispravljati svaki prst pojedinačno (prvo u sredini, a zatim u gornjoj falangi). Ako vam prsti "ne slušaju", držite ih drugom rukom. Zamijenite ruke.
Oštro stisnite šaku i odmah je otpustite, raširivši i naprežući prste što je više moguće.
Zategnite palac, pomaknite ga u stranu što je više moguće i počnite ga rotirati desno-lijevo.
Spojite prste obe ruke tako da vam se dlanovi ne dodiruju. Sada pritisnite prste jedne ruke na prste druge: takvi opružni pokreti korisni su ne samo za prste, već i za poboljšanje koordinacije pokreta.

Sindrom karpalnog tunela

Ovu bolest zglobova, koja se inače naziva "sindrom kompjuterskog miša", možete izbjeći ako slijedite jednostavna pravila. Kada radite za računarom, lakat treba da bude savijen za 90 stepeni, a ruka treba da leži na stolu (na mišu) što je moguće ravnije. Bolje je da ne samo vaš zglob, već i ruka do lakta stane na stol - to će pomoći u preraspodjeli opterećenja. Drugim riječima, ako je moguće, pomaknite miš što je dalje moguće od ruba stola. Redovno, barem jednom u 2 sata, odmarajte se od kompjutera i radite opuštajuće vježbe za ruke.

Stavite prste obe ruke na sto (ne spuštajte ruke, šaka počiva na prstima) i pretvarajte se da svirate klavir.
Sjednite na stolicu, spustite ruke prema dolje - neka slobodno "vise" iznad poda. Opustite podlaktice, a zatim protresite ruke u različitim smjerovima, pokušavajući u ovom procesu koristiti samo mišiće ramena.
Jednostavna masaža je savršena: nanesite kremu na ruke i uz lagani pritisak utrljajte je u dlanove i prste kružnim pokretima u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

Kako starite, postaje sve teže održavati pamćenje i koncentraciju. Predlažem nekoliko jednostavnih gimnastičkih vježbi za prste s Tatyanom Lisitskaya za sprječavanje ateroskleroze, što dovodi do oštećenja pamćenja i slabljenja pažnje.

Gimnastika za prste je divna stvar za one koji pate od cerebralne ateroskleroze i oštećenja pamćenja. Dok vježbate, ne pomičete samo prste, već postajete svjesni i kontrolirate svoje postupke, tako da gimnastika poboljšava koordinaciju ruku i očiju i koncentraciju.
To se jednostavno objašnjava: veza između ruku i mozga je ukrštena, desna ruka je povezana sa lijevom hemisferom, a lijeva ruka s desnom. Tako se distribucija energije odvija ravnomjerno (umorna, uzbuđena hemisfera će se usporiti, neiskorištena hemisfera će se probuditi i postati aktivnija).

Gimnastika prstiju ima svoje korijene u drevnim zdravstvenim sistemima, prvenstveno u kineskoj vushu gimnastici i mudra jogi.

Gimnastičke vježbe za prste dobro nadopunjuju medicinske metode liječenja ateroskleroze. Redovno izvođenje vježbi za prste (svakodnevno ili čak dva puta dnevno) omogućit će vam da bolje zapamtite poeziju, savladate strane jezike, ne zaboravite rođendane svoje porodice i prijatelja, zapamtite imena omiljenih umjetnika i pisaca: o)

Vježbe nisu komplikovane, ali efikasne. Hajde da počnemo...

"pletenje"

Jastučić palca desne ruke dodiruje kažiprst lijeve ruke, jastučić palca lijeve ruke dodiruje jastučić kažiprsta desne ruke. Promijenite položaj, ponovite 10-20 puta. Zatim jastučić desnog palca dodiruje srednji prst, prstenjak i mali prst. Ponovite 10-20 puta sa svakim prstom i promijenite položaj.

"vesla"

Stavite desni dlan na poleđinu lijevog dlana ispred sebe, formirajući nepravilan "čamac". Palčevi su otvoreni i strše sa strane kao vesla. Rotiramo "vesla" naizmjenično naprijed-natrag.

"Kvadrat"

Palac desne ruke dodiruje kažiprst, srednji, prstenjak i mali prst lijeve ruke. Istovremeno, palac lijeve ruke dodiruje kažiprst, srednji, prstenjak i mali prst. Ponovite 10 puta.

"čamac"

Pritisnite dlanove zajedno i okrenite "čamac" tako da nadlanica vaše desne ruke bude okrenuta prema vama, pokrivajući lijevi dlan. Zatim podižemo desni dlan prema gore, formirajući pravougaonik. Jastučić palca desne ruke dodiruje kažiprst lijeve. Mijenjamo poziciju i lijevom rukom pravimo pravougaonik.
Ponovite 10-20 puta.

Vježbe za treniranje mišića prstiju nisu uvijek uključene u opće programe treninga. Međutim, jačanje ovog mišića je vrlo važno i korisno, uključujući i ljude koji se ozbiljno bave borilačkim vještinama ili drugim sportovima. Ovaj materijal namijenjen je produbljivanju znanja o različitim načinima treniranja ruku, kako za njihovo jačanje, tako i za održavanje tonusa.

Ove jednostavne vježbe preporučuje se svakodnevno izvoditi kao zagrijavanje i održavanje mišićnog tonusa. Budući da ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, mogu se raditi bilo gdje, na primjer, na radnom mjestu ili u institutu. Ako se poštuje ispravna tehnika, oni su apsolutno sigurni za zdravlje.

1) Jednostavna i efikasna vježba koju svi znaju je širenje prstiju u stranu. Morate se potruditi maksimalno i pomaknuti prste što je moguće šire. Fiksirajte konačnu poziciju na 3 do 5 sekundi. Vježba se izvodi 3 puta, može se raditi istovremeno sa dva spojena dlana.

2) Savijte prste u šaku tako da nije potpuno zatvorena, a zatim zategnite mišiće što je više moguće. Fiksirajte konačnu poziciju na 3 do 5 sekundi. Vježba se izvodi 3 puta.

3) Početna pozicija je slična početnoj fazi prethodne vježbe. Zategnite mišiće prstiju što je više moguće, kao da se trudite da otpustite šaku. Zadržite ovu poziciju 3 do 5 sekundi, ponovite 3 puta.

4) Pritisnite dlanove jedan o drugi što je više moguće. Broj pristupa i vrijeme za završetak vježbe su slični prethodnim opcijama.

5) Naizmjenično zakačite prste jedne ruke s prstima druge u bravu, počevši od palčeva, i pokušajte razbiti ovu kvačilo. Izvedite 3 serije po 3 sekunde.

6) Naizmjenično pritiskajte prste jedne ruke u dlan druge. Izvedite 3 serije po 3 sekunde na svakom prstu.

7) Naizmjenično stisnite svaki prst svoje ruke palcem, savijajući ga u položaj sličan originalnom za čuveni klik. Vrijeme izvršenja je 3 sekunde po prstu.

Vježbe za jačanje mišića prstiju

Opća pravila za izvođenje vježbi za jačanje mišića prstiju:

Vrijeme odmora između pristupa u jednoj vježbi ne smije biti duže od 1 minute.
Pauza između pristupa u jednoj vježbi izdržljivosti može biti do 2 minute.
Prije izvođenja vježbi morate se dobro zagrijati. Prije svakog novog ponavljanja vježbe također je potrebno istegnuti i savijati prste.
Da biste izbjegli ozljede, morate pažljivo pratiti svoje osjećaje tokom vježbi i izbjegavati nelagodu i bol.

Vježbe

1) Trenažer za prste. Ova vježba je vrlo popularna među penjačima. To se mora učiniti vrlo pažljivo kako bi se izbjeglo oštećenje. Zahteva prethodno zagrevanje. Prvo izvršite velika zadržavanja. Jedan pristup bi trebao trajati 15 do 20 sekundi. Pauza između pristupa je 1 minut. Nažalost, mašina za izvođenje ove vježbe ne može se naći u svakoj teretani.

2) Izvođenje obješenja prsta. Bolje je pod prste staviti komad tkanine. Izvedite što više serija u trajanju od 15 sekundi.

3) Izvođenje vješanja otvorenim hvatom. Vrijeme izvršenja je 1 minuta; radi praktičnosti, bolje je koristiti debelu prečku. Vježba je efikasna i sigurna za vaše prste. Da biste povećali opterećenje, možete naizmjenično objesiti jednu ruku.

4) Izvršite rotaciju zgloba koristeći utege, na primjer, buzdovan, malj ili čak teška knjiga. Izvodi se na ravnoj horizontalnoj površini. Obratite pažnju na kvalitet vašeg držanja. Broj ponavljanja u setu je 20 okreta, broj serija je 3.

5) Fleksija ručnog zgloba. Početni položaj - podlaktica se nalazi na vodoravnoj površini, ruka sa utegom stegnutom direktnim hvatom visi dolje. Amplituda pokreta je sve dok četkica ne dosegne horizontalnu površinu. Da biste smanjili vrijeme, možete ga izvoditi s obje ruke istovremeno koristeći uteg.

6) Vježba sa ekspanderom. Simulator, kao i broj serija i ponavljanja, bira se pojedinačno.

7) Uvijanje prstiju utegom, koristeći hvat ispod ruke. Ova vježba također efikasno jača. Početni položaj - podlaktice leže na vodoravnoj površini, ruke koje stišću uteg hvatom ispod ruke slobodno vise preko ivice. Podignite i spustite šipku, fiksirajući na gornjoj i donjoj tački. Otvaranje dlanova u donjem položaju povećava efikasnost vježbe.

8) Rotacijski pokreti sa štapom sa suspenzijama. Kao simulator koristi se gimnastički ili bilo koji drugi štap, za koji je vezan konopac. Na drugom kraju užeta je okačen uteg. Uzmite štap sa srednjim hvatom i uvrnite uže rotirajući šipku. Nakon što ste podigli teret na maksimalnu tačku, počnite polako odmotavati uže. Vodite računa da se sav posao obavlja samo četkama.

Vježbe za prste posuđene iz sportskih igara

1) Izvršite padove sa zida. Početni položaj: stojite paralelno sa zidom na udaljenosti od 1-1,5 metara. Padnite prema zidu u položaju sličnom naglasku ležeći na prstima.

2) Stiskanje lopte. Vrhovima prstiju izvršite što je više moguće pritisak na tenisku lopticu, izbjegavajući dodirivanje dlanom.

3) Kotrljanje kuglica. 2-3 male loptice za slobodno kretanje u prstima. Možete koristiti ping pong loptice ponderisane peskom.

Vježbe za razvijanje snage prstiju, posuđene iz borilačkih vještina

1) Zgibovi. Izvodi se na prstima; kako savladate vježbu, možete koristiti dodatne utege.

2) Izvedite sklekove na vrhovima prstiju. Ovu vježbu morate izvoditi vrlo pažljivo kako ne biste oštetili zglobove. Obavezno se prvo zagrijte. Presavijte prste tako da formiraju široku činiju. Dok savladavate vježbu, možete je zakomplicirati na nekoliko opcija: koristite jednu umjesto dvije ruke kao oslonac, smanjite broj potpornih prstiju ili podignite noge na oslonac.

3) Podizanje posude s vodom uz pomoć gornje ruke. Početni položaj - ruka dolje. Podignite do nivoa pupka. Povećajte količinu tečnosti kako se nivo treninga povećava.

4) Izvlačenje štapa iz zemlje, koji se tamo prethodno ugura za 6 cm.Izvodite snagom prstiju.

5) Bacanje šuta. Držite jezgro gornjim hvatom. Težina i veličina jezgre biraju se pojedinačno i postupno se mijenjaju prema gore.

6) Udari otvorenim prstima u labave ili labave površine. Možete koristiti gomile pijeska ili žitarica kao spravu za trening. Kako se vaša obuka povećava, možete preći na tvrđe materijale, kao što su karton, šperploča i drvo ili lim. Ova vježba se koristi u borilačkim vještinama i važan dio nje je stvaranje određenog raspoloženja. Kada ga izvodite, trebali biste se koncentrirati na misli o prodiranju vaše ruke kroz avion.

Posebne tehnike hvatanja u sportovima snage

Sledeće tehnike su bile dobro poznate sportistima stare škole, ali su sada nepotrebno zaboravljene.

1) Upotreba specijalnih podebljanih šipki umjesto uobičajenih pomaže u jačanju mišića prstiju. Ova vrsta vrata je sada prilično rijetka, tako da možete pokušati napraviti zadebljanje na vratu koristeći improvizirane materijale. Na primjer, možete ga omotati u nekoliko slojeva ljepljivom trakom ili ljepljivom trakom. Značajna količina potrošnog materijala će se više nego isplatiti povećanjem snage mišića prstiju. Ova jednostavna tehnika daje zaista kolosalne rezultate, jer se mišići šaka rade kao nuspojava u svim presama i redovima.

2) Kao sredstva za utezanje možete koristiti razne predmete za kućanstvo, čiji oblik nije baš prikladan za hvatanje. Na primjer, čovjeku je lakše dizati vreće sa sadržajem, bačvama i drugim stvarima od klasičnih bodibilding vježbi. U međuvremenu, pomažu u vježbanju gotovo svih mišićnih grupa, a posebno mišića prstiju.

Više o starom školskom sistemu obuke možete saznati u knjizi “Obuka dinosaurusa”, koju je napisao Kubik Brooks. Ovaj rad opisuje zanimljive i provjerene metode treninga. Knjigu možete pogledati na našoj web stranici.

O metodama treniranja mišića prstiju navedenih u materijalu možete razgovarati na našem forumu. Ovdje također možete dobiti odgovore na vaša pitanja.

Želimo vam odlično raspoloženje i sportska dostignuća!

Vježbe za zglobove, prste i laktove - Video

Svaka osoba svakodnevno mora izvoditi mnoge operacije rukama, a posebno rukama. I postoji niz profesija u kojima pokretljivost zglobova prstiju igra posebno važnu ulogu. To su umjetnici, muzičari, iluzionisti, igrači itd. Danas, kada svako od nas radi za kompjuterom, vježbe prstiju postaju posebno aktuelne. Ruke i prsti se umaraju tokom dana.

Za djecu je posebno važna gimnastika prstiju, koja razvija fine motoričke sposobnosti i trenira područja mozga odgovorna za govor.

Kako biste se oslobodili umora, poboljšali performanse ruku i poboljšali njihov oblik (koja djevojka ili žena ne bi željela imati lijepe ruke?), potrebno ih je redovno vježbati. Nudimo vam set vježbi za vaše prste koji će vam pomoći da povećate njihovu pokretljivost, povećate snagu vaših prstiju, kao i da održite visoke performanse, te spriječite profesionalna oboljenja zglobova.

Gimnastika za pokretljivost prstiju

Svaku vježbu (stojeći ili sjedeći za stolom) izvodite od 10 do 20 puta i stalno povećavajte dozu. Nakon svake vježbe opustite ruke i prste i protresite ih. Na kraju kompleksa masirajte prste, mazeći ih od vrhova do ručnog zgloba.

1. Stisnite prste u šaku i pravite kružne pokrete rukama udesno pa ulijevo. 10-20 puta u svakom smjeru.

2. Savijte i ispravite ruke gore-dolje.

3. Za "jedan" - snažno stisnite prste u šaku, za "dva" - raširite ih.

4. Ispravite prste, pomaknite palac u stranu i njima izvodite kružne pokrete prvo udesno pa ulijevo.

5. Ispravite prste. Naizmjenično savijajte i ispravljajte prve dvije falange prstiju.

6. Raširite ravne prste i uzastopno, počevši od malog prsta (pokretom u obliku lepeze), savijte prste u šaku. Zatim uradite isto, ali počevši od palca.

7. Stisnite prste u šaku. Ispružite i savijte svaki prst posebno. Pazite da vam ostali prsti ostanu u šaci.

8. Stavite ruke na sto i podižite jedan po jedan prst. Drugi leže nepomično.

9. Postavite savijene prste na sto (ruke ne dodiruju sto). Na "jedan" - otkinite savijeni prst sa stola, na "dva" - ispravite, na "tri" - savijte, na "četiri" - vratite prst na svoje mjesto. Vježbu izvodite sa svakim prstom posebno.

10. Savijte ruke tako da vam palčevi dosegnu podlaktice. Izvodite naizmjenično desnom i lijevom rukom.

11. Pritisnite prste jedan o drugi tako da vam se dlanovi ne dodiruju. Prstima pravite elastične pokrete bez podizanja jedan od drugog.

12. Uhvatite desnom rukom vrhove prstiju vaše lijeve ruke, polako ih povucite. Promijenite ruke.

Nakon izvođenja vježbi lagano protresite ruke, zatim protrljajte dlanove jedan o drugi, prstima mazite ruke naizmjenično izvana i iznutra.

Gimnastika za mišiće šaka i prstiju

Prsti su suptilan i istovremeno moćan instrument u ljudskim praktičnim aktivnostima i različitim žanrovima umjetnosti. Dobro razvijena šaka i jaki prsti potrebni su i u mnogim sportovima: umjetničkoj gimnastici, svim vrstama rvanja, dizanju tegova itd.

Svaku vježbu izvodite od 10 do 20 puta i stalno povećavajte dozu. Nakon svake vježbe opustite ruke i prste i protresite ih. Na kraju kompleksa masirajte ruke.

Snaga prstiju zavisi od stepena treniranosti mišića fleksora. Kao što je prikazano na sl. (1-a), za njihovo opterećenje potrebno je uhvatiti palac jedne ruke palcem druge, koji koristimo kao fiksni oslonac. Sada, uz silu (F), savijte prst, savladavajući otpor ruke koja podupire. Na isti način ćemo opterećivati preostale prste jedan po jedan, a zatim ćemo raditi iste vježbe za prste druge ruke. Vježba se može izvoditi i istovremenim hvatanjem palca druge ruke sa četiri prsta (1-b). Radite palcem svake ruke posebno.

Kada izvodite vježbu, izvedite kovrče prvog prsta u načinu laganog zagrijavanja, povećavajući napetost mišića u narednim ponavljanjima. Ovo pravilo vrijedi za sve ostale vježbe. Za trening ekstenzora prstiju koristimo otvoreni dlan kao oslonac sa ispravljenim i spojenim prstima. Oslanjajući se na dlan (ili prste) sa blago savijenim prstom druge ruke (1-c), ispravite ga silom, održavajući pritisak rukama u suprotnom smjeru. Ova vježba se može izvoditi istovremeno za četiri prsta (1-d).

Treniramo fleksore i ekstenzore šake prema sljedećoj shemi.

Stisnite ruku u šaku. Okrenite ga što je više moguće prema sebi, savladavajući otpor koji stvara druga ruka. Izvodite naizmenično privođenje (2-a) i abdukciju ruku (2-b) sa odgovarajućim položajem šake koji stvara otpor.

Kompletnije složeno opterećenje mišića koji "kontrolišu" kretanje ruke prikazano je na Sl. (2-c) (početna pozicija) i (2-d). Omotajući prste nadlaktice oko savijene šake druge ruke u šaku, rotirajte ovu ruku. Istovremeno vršite pritisak rukama u suprotnom smjeru.