Wie man ein volumetrisches Auto aus Pappe macht. Wie man aus Papier eine Schreibmaschine macht. Papierfeger von Autos

19.09.2019

Bevor Sie auf die Brücke steigen, müssen Sie die Muskeln in Schultern und Rücken dehnen. Später kannst du die Übung ohne viel Aufwärmen schnell machen, dafür sollte sie dir aber einfach und vertraut werden. Für Anfänger in gymnastischen Übungen ist das Aufwärmen unerlässlich.

Um die "Brücke" erfolgreich abzuschließen, müssen Sie die Übungen beherrschen, die die Flexibilität des Rückens entwickeln.
Übungen zur Wirbelsäulenflexibilität

Übung 1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig vom Boden und beuge dich so weit wie möglich. Halte deine Knie gerade. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, senken Sie sich ab, entspannen Sie Ihren Körper. Wiederholen Sie mehrmals.

Übungsnummer 2. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, senken Sie sich nach 5 Sekunden sanft auf den Rücken.

Übungsnummer 3. Gehen Sie auf die Knie mit den Füßen hüftbreit im rechten Winkel zum Boden. Beugen Sie sich langsam im Rücken und beugen Sie den Kopf nach hinten, erreichen Sie mit den Händen Ihre Fersen.

Übungsnummer 4. Legen Sie sich auf den Bauch und heben und bücken Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Heben Sie Kopf, Brust und Beine an und beugen Sie sich weiter. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Übungsnummer 5. Versuchen Sie, auf einem Fitball eine "Brücke" zu bauen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und versuchen Sie mit den Händen den Boden zu erreichen.

Übungsnummer 6. Legen Sie sich auf den Bauch mit gestreckten Armen, die in Hüfthöhe auf dem Boden ruhen. Beugen Sie nun Ihre Knie, beugen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihren Kopf gegen Ihre Fersen zu drücken. Verriegeln Sie die Position für 30 Sekunden.

Wie man aus der Bauchlage eine "Brücke" baut

Leg dich auf deinen Rücken. Als nächstes beugen Sie Ihre Beine und Arme, legen Sie Ihre Arme nah an Ihre Schultern und zeigen Sie Ihre Ellbogen nach oben. Versuchen Sie, aus dieser Position auf der "Brücke" zu stehen, indem Sie Arme und Beine strecken und den unteren Rücken beugen. In dem Moment, in dem Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht weiter beugen können, verweilen Sie für ein paar Sekunden in dieser "extremen" Position.
Wenn die Übung gut ist, kannst du sie erschweren, indem du deine Arme so nah wie möglich an deine Füße bringst. Sie können auch in der Position "Brücke" hin und her schwingen.
Wie man im Stehen auf der "Brücke" steht

Versuchen Sie, täglich Flexibilitätsübungen zu machen. Wenn Sie gut darin sind, auf der gymnastischen "Brücke" aus einer liegenden Position aufzustehen und in dieser Position zu bleiben, versuchen Sie, aus einer stehenden Position auf der "Brücke" zu stehen. Nutzen Sie dafür die schwedische Wand oder freien Platz in der Nähe der Wand.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand im Abstand von etwa einem Schritt, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie die Arme hoch. Lehne dich aus dieser Position zurück, bis deine Hände an der Wand ruhen. Beugen Sie sich weiter vor, fingern Sie die Wand oder die Stufen der schwedischen Mauer, bis Sie sich in die "Brücke"-Position absenken. Halten Sie diese Position eine Weile und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie auf die gleiche Weise mit den Händen an der Wand entlang fingern. Üben Sie diese Übung, bis Sie gut darin sind.

Das Aufstehen auf der "Brücke" aus dem Stand ohne Hilfe einer Wand ist am besten auf einer Gymnastikmatte. Zunächst ist es ratsam, die Hilfe einer Person in Anspruch zu nehmen, die Sie versichert. Stellen Sie sich der Person mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegenüber, heben Sie die Arme an und lehnen Sie sich zurück. Ihr Assistent kann Sie absichern, indem er Sie unter Ihrem Rücken unterstützt. Halten Sie die Position "Brücke" und kehren Sie mit den Händen abstoßend in die Ausgangsposition zurück.

Die Gymnastikbrücke, oder wie sie genannt wird, ist eine Grundübung im Turnen, die als Grundlage für die Ausführung schwieriger akrobatischer Tricks dient. Die Brücke ist von der Seite schön genug, sie ermöglicht es Ihnen, den Menschen um Sie herum zu zeigen, wie groß die Flexibilität Ihres Körpers und alle körperliche Fitness sind.

Machen Sie sich bereit, auf der Brücke zu stehen

Bevor Sie eine Brücke machen, müssen Sie sich ein wenig aufwärmen, die Muskeln der Gelenke und des Rückens aufwärmen. Wenn Sie in Zukunft feststellen, dass es leicht genug ist, auf die Brücke zu kommen, müssen Sie sich nicht mehr vorbereiten und aufwärmen. Für Anfänger ist Muskelerwärmen jedoch nicht nur empfehlenswert, sondern notwendig.

Um möglichst schnell auf die Brücke zu kommen, sollten Sie regelmäßig spezielle Gymnastikübungen durchführen:

Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu beugen. Halte deine Knie gerade. Versuchen Sie, diese Position zu Beginn etwa eine Minute lang zu halten.
Begeben Sie sich auf den Pferdeweg. Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme nach oben. Lehnen Sie sich ganz langsam zurück, damit Sie mit den Händen den Boden berühren können. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme in eine Linie mit Ihren Hüften und strecken Sie sie. Nach hinten biegen. Beugen Sie die Beine an den Knien und heben Sie den Kopf an, erreichen Sie Ihre Zehen an Ihren Kopf.
Legen Sie sich nun mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien, beuge deine Arme in gleicher Weise und lege sie so nah wie möglich an deine Schultern, sodass deine Ellbogen nach oben zeigen. Strecken Sie aus dieser Position vorsichtig Ihre Beine und Arme und versuchen Sie, den Rücken zu wölben, eine Brücke zu bilden. Nachdem Sie den maximalen Punkt der Übung erreicht haben, fixieren Sie die Position und bleiben Sie einige Sekunden darin.

Sobald Sie gelernt haben, die vorbereitenden Übungen und sogar die allerletzten (die Brücke aus der Liegeposition) sicher zu machen, können Sie nach und nach beginnen, die Brücke aus der stehenden Position zu machen. Wenn Sie dies im Schulungsraum tun, dann können Sie die schwedische Wand verwenden. Wenn dein Training zu Hause stattfindet, dann wähle einen bequemen Platz in der Nähe der Wand.

Übungen für die Brücke

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die schwedische Wand oder an eine normale Wand, heben Sie Ihre Arme nach oben und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Beginnen Sie, sich aus dieser Position zurückzulehnen, bis Sie mit Ihren Händen die Wandoberfläche berühren. Berühre die Wand, ohne anzuhalten, um dich zu bücken, mit den Händen und senke dich weiter auf die Brücke ab. Nachdem Sie es einige Sekunden lang fixiert haben, können Sie aus seiner ursprünglichen Position zurückkehren und die gleichen Bewegungen mit den Händen ausführen. Führen Sie die Übung durch, bis Sie sie gesichert haben.

Die nächste Übung hilft Ihnen auch, das Hauptproblem zu lösen - wie man auf der Brücke steht. Legen Sie dazu eine weiche Matte aus und bitten Sie zuerst den Assistenten oder den Trainer um Hilfe. Stellen Sie sich ihm gegenüber, spreizen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht, heben Sie die Arme nach oben. Gleichzeitig sollte der Assistent Sie versichern und Sie unter dem Rücken halten. Lehnen Sie sich zurück, fixieren Sie die Position für eine Weile und senken Sie sich langsam in die Gymnastikbrücke. Warten Sie in dieser Position ein wenig und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Partnerunterstützung verweigern, wenn Sie selbstständig auf der Brücke stehen können.

Wer hat nicht davon geträumt, auf der Brücke zu stehen und ihre Flexibilität und Plastizität zu demonstrieren?! Fast alle. Was ist das Problem?! Lassen Sie uns mit Hilfe dieses Artikels Schritt für Schritt alle notwendigen Übungen durchgehen, die unseren Körper darauf vorbereiten. Gib deinen Traum nicht auf! Träumen Sie, passen Sie auf sich und Ihren Körper auf und Sie können leicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Übung und!

Die Gymnastikbrücke sieht von außen sehr schön aus und schon bald können Sie Ihre Flexibilität und hervorragende körperliche Verfassung unter Beweis stellen.

Bevor Sie sich auf die Brücke begeben, müssen Sie die Rücken- und Schultermuskulatur dehnen, dh aufwärmen. Später werden Sie die Brücke schnell und ohne große Vorbereitung schaffen können, aber dafür müssen Sie diese Übung für Sie vertraut und zur Routine machen. Für Anfänger ein Muss.

Um also schnell und schmerzfrei eine Brücke zu lernen, müssen Sie spezielle Übungen beherrschen, die die Rückenflexibilität sehr gut entwickeln.

Übungsnummer 1... Legen Sie sich mit nach oben ausgestreckten Armen hin. Heben Sie Ihre Arme und Beine zusammen, während Sie sich so weit wie möglich wölben. Halte deine Knie gerade. Es ist notwendig, die Position für 30-60 Sekunden zu fixieren.

Übungsnummer 2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, halten Sie es für 5 Sekunden und senken Sie sich sanft auf den Rücken.

Übungsnummer 3... Kniend stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge dich langsam zurück und greife mit den Händen zu deinen Fersen. Der Rücken sollte gewölbt und der Kopf nach hinten geneigt sein.

Übungsnummer 4. Legen Sie sich auf den Bauch, fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Beugen Sie sich vor, indem Sie Kopf, Brust und Beine anheben. Halten Sie einige Sekunden lang.

Nr. 5. Fitball-Brücke. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Hände und versuchen Sie, den Boden zu erreichen.

Übungsnummer 6. Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Arme gerade auf Hüfthöhe. Wölben Sie Ihren Rücken. Jetzt ist es Ihre Aufgabe, Ihren Kopf mit den Zehen zu berühren, die Knie zu beugen und den Kopf anzuheben. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang durchzuhalten.

Übungsnummer 7. Brücke aus Bauchlage. Leg dich auf deinen Rücken. Als nächstes beugen Sie Ihre Beine und Arme, legen Sie Ihre Hände nahe an Ihre Schultern und zeigen Sie Ihre Ellbogen nach oben. Versuchen Sie nun, aus dieser Position auf der Brücke zu stehen, Beine und Arme zu strecken und den unteren Rücken zu wölben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht weiter beugen können, halten Sie die Pose Ihres Limits für ein paar Sekunden. Wenn Sie diese Übung gut ausführen können, machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Arme so nah wie möglich an Ihre Füße bringen. Schwanken Sie hin und her.

Mache diese Übungen jeden Tag. Wenn man eine hat, vergisst man sie schnell, wenn man nicht faul ist, und schon bald kann man, egal wie alt man ist, problemlos auf die Brücke steigen.

Nachdem Sie sich die Frage gestellt haben, wie Sie das Brückenbauen lernen, sollten Sie zunächst auf Ihre körperliche Fitness achten: Wenn Sie entwickelt und recht sportlich sind, können Sie sofort mit dem Unterricht beginnen, wenn nicht, nehmen Sie sich zuerst die Zeit für Bewegung .

Wie kann man schnell lernen, wie man eine Brücke baut?

Die schnellsten Tricks sind für diejenigen erfolgreich, die Muskeln der Presse, des Rückens und der Beine sowie der Flexibilität entwickelt haben. Damit Versuche, auf die Brücke zu kommen, nicht zu Verletzungen führen, widmen Sie sich zunächst mehreren Wochen der Vorbereitung - dafür reicht es aus, beim Dehnen dabei zu sein und es zu tun. Genug der einfachsten Übungen - Kniebeugen, Liegestütze, eine Brücke in Bauchlage. Wenn Ihr Körper stark genug ist, können Sie versuchen, auf der Brücke zu stehen.

Wie lerne ich, eine Brücke aus dem Stand zu bauen?

Die Grundlage für das Erlernen des Brückenbaus zu Hause ist ein regelmäßiges Training. Trainieren Sie mindestens 3-5 Mal pro Woche und bald wird alles klappen! Die Aktionen müssen einfach ausgeführt werden:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und lassen Sie einen Abstand von 70-80 cm hinter sich, die Füße schulterbreit auseinander.
Hebe deine Arme über deinen Kopf und lehne dich zurück, bis deine Finger die Wand berühren.
Halten Sie, finden Sie das Gleichgewicht und senken Sie sich dann mit den Fingern auf den Boden.
Gehen Sie nach Abschluss der Brücke auf die gleiche Weise zurück - bedienen Sie sich mit Ihren Händen.

Wenn Sie dies gemeistert haben, können Sie im Idealfall die Mauer verlassen und mit einem Partner, der sich absichern kann, zum Unterricht übergehen. Aber denken Sie daran - bei der Frage, wie man im Stehen eine Brücke baut, sollten Sie sich nicht beeilen. Gehen Sie nicht zur nächsten Phase Ihres Trainings über, ohne die erste zu perfektionieren! Üben Sie am besten auf Matten. Hier ist es noch einfacher:

Stellen Sie sich Ihrem Partner gegenüber, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf. Ihr Partner sollte Ihre Taille stützen.
Beuge dich zurück und erreiche sanft den Boden.
Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wenn es leicht wird, erfolgreich zu sein, können Sie die Versicherung aufgeben und selbst trainieren. Nach einer Weile werden Sie diese Übung leicht und natürlich ausführen können.

Die Brücke ist eine Gymnastikübung, die die Rückenmuskulatur stärkt, die Körperhaltung aufrichtet, Flexibilität entwickelt und die Durchblutung des die Bandscheiben umgebenden Gewebes verbessert.

Im Bodybuilding wird die Brücke selten verwendet, da die Spezifität dieser Sportart größtenteils eine Beurteilung des Aussehens des Athleten impliziert. Das Ziel des Trainings im Fitnessstudio ist für viele der schönste Körper, aber nicht immer der maximal gesunde.

Ein starker Rücken und eine flexible Wirbelsäule ermöglichen es jedem Bodybuilder, deutlich bessere Trainingsergebnisse zu erzielen. Ganz zu schweigen davon, dass der Hauptvorteil der regelmäßigen Brückenübungen das Fehlen von Rückenproblemen und die gute Beweglichkeit sind.

Die Vorteile von Bewegung

Eine gute Beherrschung der Technik der Durchführung der Brücke und ihrer regelmäßigen Durchführung führt zu einer Reihe positiver Veränderungen im Körper:

Die die Wirbelsäule aufrichtende Muskulatur (Rückenstrecker) wird gestärkt. Dies sind lange muskulöse „Seile“, die auf beiden Seiten entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen.
Viele kleine Rücken- und Rumpfmuskeln werden trainiert, ebenso die Muskeln der Arme, Beine und des Gesäßes.
Die Flexibilität der Wirbelsäule und die allgemeine Beweglichkeit des Körpers nehmen zu.
Die Muskeln der Presse werden gedehnt, die Brust öffnet sich.
Die Blutzirkulation wird in den Geweben, die den Zwischenwirbelknorpel umgeben, aktiviert. Dies verhindert einen vorzeitigen Verschleiß der Bandscheiben.
Der Blutstau im Kopf erhöht die Hirndurchblutung und simuliert geistige Aktivität.

Darüber hinaus können Sie mit diesem gymnastischen Element mit purer Leistung Ihre Flexibilität und körperliche Fitness unter Beweis stellen.

Kontraindikationen

Die Brücke hat jedoch auch Kontraindikationen. Es sollte nicht gemacht werden, wenn:

Erkrankungen der Wirbelsäule, des Magen-Darm-Traktes, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen;
Schwangerschaft;
Verletzungen oder Erkrankungen der Gelenke.

Die Übung sollte schrittweise gemeistert werden, beginnend mit den einfachsten Variationen. Dann hat Ihr Körper Zeit, sich an die bisher ungewohnte Belastung anzupassen.

Ausführungstechnik

Bevor wir darüber sprechen, wie man auf der Brücke steht, wollen wir bestimmen, wie genau die Position des Körpers in dieser Pose sein sollte:

Der Rücken beim Ausführen der Brücke sollte in einem Bogen gewölbt sein. Eine Brücke mit geradem Rücken, die auf Kosten der Gliedmaßen hergestellt wird, ist falsch.
Das Gesäß sollte sich über dem Kopf und den Schultern befinden.
Die Gliedmaßen sollten möglichst gerade sein, die Hände sollten auf den Handflächen und die Beine auf den Füßen liegen. Der Abstand zwischen den Handflächen (sowie zwischen den Füßen) sollte der Breite der Schultern entsprechen. Es ist nicht einfach, dieses Leistungsniveau zu erreichen, aber wir sprechen jetzt über die ideale Option.
Die Atmung sollte ohne Verzögerung frei sein.

Um zu lernen, wie man die Brücke richtig ausführt, müssen Sie alle Übungen, die dazu führen, konsequent durcharbeiten. Wir listen diese Übungen auf und beschreiben dann jede von ihnen. Sie sind nach aufsteigender Schwierigkeit geordnet:

Straight Bridge (Sie haben vielleicht schon von dieser Übung namens Reverse Plank gehört).
Klassische Vollversion.

Eigentlich kann man beim fünften Punkt aufhören, der Perfektion sind jedoch keine Grenzen gesetzt. Daher bewegen wir uns weiter in Richtung Komplikation:

Brücke die Wand hoch und runter.
Verlassen der Brücke aus dem Stand.
Erhebe dich von der Brücke in eine stehende Position.

Leitübungen

Schulterbrücke

Um diese Übung auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien auf den Boden. Die Arme können entlang des Körpers ausgestreckt oder über den Bauch gelegt werden. Dies ist die Ausgangsposition.

Wenn Sie diese Übung in 3 Sätzen mit 50 Wiederholungen ausführen können, fahren Sie mit der nächsten fort.

Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, Beine gestreckt, vor dir ausgestreckt. Die Handflächen ruhen auf beiden Seiten des Körpers auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken sollte absolut gerade gehalten werden.

Heben Sie als nächstes Ihr Becken vom Boden ab und richten Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie auf. Die Füße in dieser Position ruhen auf den Fersen und der Blick ist diagonal nach oben gerichtet. Wir drücken den Kopf nicht ans Kinn und beugen den Hals nicht. Der ganze Torso ist eine gerade Linie.

Wenn Sie 3 40 Mal sauber ausführen können, fahren Sie fort.

Ausgang zur Brücke von der Bank

Um diese Übung zu üben, benötigen Sie eine Bank, eine kurze Box oder eine andere stabile Unterstützung. Setzen Sie sich mit den Handflächen auf die Kante zu beiden Seiten auf eine Bank. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und senken Sie Ihre Schultern auf die Bank. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen vollständig auf der Bank liegen und Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel gebeugt sein.

Heben Sie sich mit der Kraft der Arme von der Bank auf und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Sie sind fast auf der Brücke! Mache 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Nehmen Sie einen Ball oder eine kleine Ottomane. Jeder kurze Artikel reicht aus. Setzen Sie sich mit dem Ball im Rücken auf den Boden. Legen Sie sich dann mit der Rückenmitte darauf.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände über die Oberseite auf den Boden in der Nähe Ihres Kopfes, mit den Zehen zu Ihren Füßen. und senke den Kopf nach unten. Strecken Sie aus dieser Position Ihre Arme und Beine und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.

2 Annäherungen 20 Mal reichen aus.

Klassische Brücke

Diese Übung wird wie die vorherige ausgeführt, nur ohne den Ball. In der Umlenkung stehst du sofort vom Boden auf. Gleichzeitig wird der Kopf frei abgesenkt, es gibt keine Verspannungen im Nacken. Der Abstand zwischen den Beinen (sowie zwischen den Armen) entspricht der Breite der Schultern. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu wölben und Ihre Gliedmaßen vollständig zu strecken.

Wir machen 2 Sätze von 15 Mal.

Es kann eine Weile dauern, die perfekte Liegendbrücke zu entwickeln. Sie können die Übung auf diese Weise durchführen oder die Aufgabe weiter verkomplizieren.

Kompliziert die Brücke

Nach einer guten Übung auf der klassischen Brücke können Sie die Übung im Stehen ausprobieren.

Abstieg-Aufstieg entlang der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand 2 Schritte davon entfernt. Beugen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Zeigen Sie mit den Fingern nach unten.

Machen Sie kleine Schritte mit den Händen an der Wand und senken Sie sich so auf den Boden ab. Sie können mit den Füßen etwas zurücktreten, damit der Abstand zur Wand angenehm ist. Stehen Sie einige Sekunden auf der Brücke.

Jetzt müssen Sie mit den Händen wieder an die Wand klettern. Es ist schwieriger als der Abstieg und erfordert mehr Anstrengung. Alle Bewegungen werden in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt. Am Endpunkt müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren - mit dem Rücken zur Wand stehend.

Gehe 8 Mal vor und zurück, nimm 2 Sätze.

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, legen Sie die Hände auf den Gürtel. Weiter:

Beuge deine Knie und beuge dein Becken nach vorne, neige deinen Kopf nach hinten. Sie sollten den Raum hinter sich sehen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass weiteres Beugen zu einem Verlust des Gleichgewichts führt, heben Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger nach hinten zeigen.
Bewegen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie den Rücken, nehmen Sie Ihr Becken nach vorne und federn Sie mit den Beinen. Deine Aufgabe ist es, die Angst vor dem Fallen zu überwinden und sanft mit den Handflächen hinter deinem Rücken auf dem Boden zu landen.
Wenn Ihre Hände den Boden berühren, verweilen Sie einige Sekunden in der Brücke und lassen Sie sich auf den Boden absenken.

Sie können Ihren Partner bitten, Sie zu unterstützen, indem Sie einen Arm unter Ihren Rücken legen. Diese Übung ist anspruchsvoll.

Wenn Sie es in 2 Sätzen zu 5 Mal hintereinander geschafft haben, können Sie mit dem letzten Schritt fortfahren.

Aufstehen

Also die letzte Aufgabe. Jetzt müssen Sie nicht mehr in die Brücke absteigen, sondern im Gegenteil aus ihr herausklettern. Steigen Sie in die Ausgangsposition auf. Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab, schwingen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie die Beine. Heben Sie gleichzeitig den Körper mit der kräftigen Kraft der Bauchmuskeln in eine aufrechte Position.

Sie können versuchen, diese und die vorherige Bewegung zu kombinieren. Wir steigen in die Brücke hinab und steigen von ihr auf. Machen Sie den Ab- und Aufstieg dreimal, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Ansatz.