Ειδική φυσικοθεραπεία κατά την εγκυμοσύνη. Τι είναι χρήσιμο και πότε μπορείτε να το κάνετε; Εγκυμοσύνη. φυσικοθεραπεία στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης Πώς να λάβετε μια παραπομπή για θεραπεία άσκησης για μια έγκυο γυναίκα

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, και ως εκ τούτου είναι ακόμη χρήσιμο να συμμετάσχετε σε φυσικοθεραπεία σε αυτήν την κατάσταση. Χάρη στις σωστά επιλεγμένες ασκήσεις, μπορείτε όχι μόνο να επαναφέρετε τον τόνο, αλλά και να προετοιμάσετε το σώμα για την επερχόμενη γέννα.

Εάν μια έγκυος γυναίκα εκτελεί τακτικά θεραπευτικές ασκήσεις, τότε:

• ο πόνος στα πόδια, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης θα υποχωρήσει.
• η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί, αποφεύγοντας έτσι το πρήξιμο και τη δυσκοιλιότητα.
• Θα υπάρχει λιγότερη επιθυμία για ούρηση.
• ο τόνος θα είναι κανονικός, προετοιμάζοντας έτσι το σώμα για τον τοκετό.
• ο ύπνος θα γίνει ήρεμος και η αναπνοή θα είναι ομοιόμορφη.
• η αδυναμία θα γίνει μικρότερη από ό,τι σε εκείνες τις έγκυες γυναίκες που δεν κάνουν καθόλου γυμναστική.
• η διάθεση θα είναι καλύτερη.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ της θεραπείας άσκησης για εγκύους και της τακτικής φυσικής αγωγής;

Η θεραπεία άσκησης για έγκυες γυναίκες διαφέρει από την απλή γυμναστική στο ότι κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων ορισμένοι μύες τεντώνονται έντονα. Επιτρέπεται μια μέθοδος κατά την οποία δεν θα προκληθεί βλάβη ούτε στο έμβρυο ούτε στη μητέρα.

Επιπλέον, οι ασκήσεις διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με το στάδιο της εγκυμοσύνης που βρίσκεται η γυναίκα. Η μία ομάδα ασκήσεων εφαρμόζεται για την αρχή της εγκυμοσύνης, η άλλη για το μεσαίο και τελευταίο στάδιο.

Επίσης, η κατανομή των ασκήσεων μπορεί να είναι διαφορετική:

• έως 16 εβδομάδες εγκυμοσύνης.
• από 17 έως 24 εβδομάδες.
• από 25 έως 32 εβδομάδες.
• από 33 έως 36 εβδομάδες.

Στο τέλος της κύησης, οι ασκήσεις πρέπει να είναι ελαφριές· οι ασκήσεις αναπνοής, το περπάτημα στο δρόμο ή το κολύμπι στην πισίνα είναι αρκετά κατάλληλες.

Διάρκεια και κανονικότητα των μαθημάτων

Η φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τους κανόνες που καθορίζουν τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης.

Κανόνες	Πώς γίνονται τα μαθήματα;
Συνέπεια εκπαίδευσης	Θα είναι αρκετά αποδεκτό να κάνετε φυσικοθεραπεία 3 φορές την εβδομάδα για έως και 30 λεπτά. Τον υπόλοιπο χρόνο, τα μαθήματα μπορούν να αποζημιωθούν με άλλους τρόπους, για παράδειγμα, περπάτημα στο δρόμο, θαλάσσιες δραστηριότητες στην πισίνα.
Διάρκεια προπόνησης	Είναι σημαντικό τα μαθήματα να γίνονται συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δομή προπόνησης	Η δομή των τάξεων πρέπει να αποτελείται από διάφορα στάδια: προθέρμανση, η οποία αποτελείται από ελαφρές ασκήσεις διατάσεων και αναπνοής. Το κύριο μέρος είναι ότι πρέπει πρώτα να δουλέψετε με τους μύες και τις αρθρώσεις που βρίσκονται στα άκρα, στο κάτω μέρος της πλάτης και στη λεκάνη, για περίπου 15 λεπτά. το cool down αποτελείται από μια άλλη ομάδα ασκήσεων αναπνοής και ευκολότερη χαλάρωση, 5 λεπτά είναι αρκετά.
Βαρύτητα	Στο αρχικό στάδιο, το κύριο φορτίο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά, με σταδιακή αύξηση στα 15 λεπτά.
Συντονισμός ευημερίας	Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό, σημαίνει ότι δεν μπορεί να υπάρχει ένα ενιαίο σύνολο προπόνησης για όλους. Εάν ξαφνικά κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε κάποια ενόχληση, πρέπει να σταματήσετε. Μετά το διάλειμμα, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση, αλλά σε πιο μέτριο ρυθμό.
Ταχύτητα κίνησης	Όλες οι αιχμηρές ασκήσεις αποκλείονται, διαφορετικά μπορεί να υπάρχει κίνδυνος τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μέλλουσα μητέρα.

Αντενδείξεις

Η φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αντενδείκνυται πλήρως στις ακόλουθες περιπτώσεις:

Κανόνες της τάξης

Υπάρχουν σημαντικοί κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια της φυσικοθεραπείας:

• Συνιστάται η άσκηση με άδειο στομάχι, πρέπει να περάσουν το πολύ 3 ώρες μετά το φαγητό.
• Συνιστάται η εξάσκηση με άνετα και ανθεκτικά παπούτσια και άνετα ρούχα.
• Η επιφάνεια του δαπέδου για προπόνηση δεν πρέπει να είναι ολισθηρή· είναι ασφαλέστερο να προπονείστε σε ένα ελαστικό χαλάκι.

1ο τρίμηνο

Τεχνική:

2ο τρίμηνο

Τεχνική:

3ο τρίμηνο

Τεχνική:

Απαγορευμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη.

Ωστόσο, αξίζει να εξεταστεί ποιες ασκήσεις ή δραστηριότητες απαγορεύονται εντελώς:

Γενική ενδυνάμωση της φυσικής αγωγής για εγκύους στο πρώτο τρίμηνο

Η θεραπευτική σωματική άσκηση, ακόμη και στην αρχή της εγκυμοσύνης, απαιτεί προσοχή. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην καταπονήσετε το σώμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

1. περπάτημα σε επίπεδο έδαφος για 10 λεπτά.
2. απλώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, πρέπει να γυρίσετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά.
3. βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, συνδέστε τους αγκώνες σας μπροστά από το πρόσωπό σας και απλώστε τους στα πλάγια, κάντε αυτό πολλές φορές.
4. Τα λυγισμένα χέρια με τους αγκώνες προς τα κάτω πρέπει να τοποθετηθούν στο στήθος, να απλωθούν στα πλάγια, να επαναλάβετε.
5. καθισμένοι στο πλάι, στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα με το ένα χέρι και ισιώστε το άλλο σας χέρι προς την κορυφή. Πρέπει λοιπόν να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας και να τα ισιώσετε στην αρχική θέση.

Ένα σύνολο γενικών ασκήσεων στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Το μέσο της εγκυμοσύνης είναι το πιο ευνοϊκό στάδιο, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα έχει ήδη προσαρμοστεί στις αλλαγές, η τοξίκωση δεν είναι πλέον ανησυχητική και η κοιλιά δεν είναι ακόμη εντελώς τεράστια.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο μέγιστο βαθμό:

Κλασική φυσική αγωγή στο τρίτο τρίμηνο

Η ενόχληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρχίζει να εμφανίζεται όταν πλησιάζει το τελευταίο τρίμηνο, για παράδειγμα, η πλάτη σας μπορεί να πονάει, το στομάχι σας δυσκολεύει την κίνηση και το κεφάλι σας είναι γεμάτο με επερχόμενα προβλήματα.

Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση, μπορείτε απλά να αλλάξετε την πορεία της προπόνησης, να επιλέξετε μια ευκολότερη προπόνηση:

Αν ξαφνικά στο τελευταίο τρίμηνο μια έγκυος εμφανίσει πρήξιμο ή υπερβολικό βάρος, δεν υπάρχει λόγος να στεναχωριέστε. Η ειδική σωματική άσκηση θα βοηθήσει γρήγορα στην επίλυση αυτών των προβλημάτων, χάρη στην οποία μπορείτε να κάνετε χωρίς τη χρήση φαρμάκων.

Κατά την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι ώστε η πολυπλοκότητα και το φορτίο των ασκήσεων να μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά στάδια κύησης.

Ασκήσεις πισίνας: ένα σύνολο ασκήσεων

Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της μέλλουσας μητέρας, καθώς και να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας κάνοντας ασκήσεις στην πισίνα.

Χάρη σε αυτά, η εγκυμοσύνη θα αναπτυχθεί με ασφάλεια:

"Ζέσταμα":

• σε οριζόντια θέση, πιάστε τα πλαϊνά, απλώστε σταδιακά τα πόδια σας στα πλάγια, συνδέστε και κάντε αυτό έως και 10 φορές. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας ένα-ένα και ισιώστε τα.
• Γυρίστε την πλάτη σας στο πλάι, κρατήστε την με τα χέρια σας και με τα πόδια σας κάντε κινήσεις που θυμίζουν πρόσθιο κολύμπι.
• Με την πλάτη στο πλάι, σηκώστε και ισιώστε τα πόδια σας, απλώστε τα και χαμηλώστε τα, σταυρώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να τα σηκώσετε πάνω από το νερό.
• σταθείτε με το μπροστινό σας στο πλάι, κρατώντας το, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο της πισίνας, προσπαθήστε να λυγίσετε και να ισιώσετε τα πόδια σας.

«Ενίσχυση και υποστήριξη»:

Τοπικές ασκήσεις

Η φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στην εξάλειψη της ενόχλησης σε διάφορα μέρη του σώματος μέσω τοπικών ασκήσεων.

Για το λαιμό

Ένα σετ προπονήσεων για το λαιμό:

Για την πλάτη

Οι ασκήσεις για την πλάτη πρέπει να γίνονται στην αρχή και στα μέσα της εγκυμοσύνης, αφού αυτό το σημείο του σώματος είναι που θα περάσει πιο δύσκολα την τελευταία περίοδο λόγω της αυξανόμενης επιβάρυνσης.

Αυτές μπορεί να είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:

Αυτές οι ασκήσεις, εάν εκτελεστούν σωστά και με μέτρο, θα βοηθήσουν τις έγκυες γυναίκες να αντιμετωπίσουν τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Αν και το πιο σημαντικό κριτήριο σε αυτές τις ασκήσεις θεωρείται η ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης.

Για πόδια

Μόλις 3 ασκήσεις θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της κούρασης των ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στην αποφυγή πιθανής ενόχλησης. Αυτές οι ασκήσεις αποτελούν επίσης προληπτικό μέτρο κατά των επιληπτικών κρίσεων. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα κάνετε κάθε μέρα με διαφορετική σειρά, για 10 λεπτά.

Άσκηση "swing":

1. πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο ή μπορείτε να κρατηθείτε στην πλάτη μιας καρέκλας.
2. ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας.
3. σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, οι ώμοι και το σώμα πρέπει να είναι χαλαρά.
4. μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
6. κάντε αυτό έως και 10 φορές.

Άσκηση λαβής μαϊμού:

1. πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας πίσω σας, η πλάτη σας πρέπει να γέρνει.
2. τεντώστε τα άκρα σας μπροστά σας.
3. σε αυτή τη στάση πρέπει να πιάσετε ένα μολύβι με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας.
4. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κάνε ένα διάλειμμα;
6. εκτελέστε την άσκηση έως και 10 φορές.

Άσκηση «κύκλος ονείρου»:

Για τα χέρια

Άσκηση πλάγιας μύγας:

1. Πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας, να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, να φέρετε τους αλτήρες μαζί μπροστά σας, να ξεκινήσετε την άσκηση σταματώντας τελείως τους αλτήρες.
2. σηκώστε τους αλτήρες όχι ψηλότερα από τους ώμους σας, ενώ γυρίζετε ελαφρά τους καρπούς σας, σαν να ρίχνετε νερό από μια κανάτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.
4. επαναλάβετε έως και 15 φορές, με ένα διάλειμμα.
5. Το βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 κιλά.

Άσκηση επέκτασης αγκώνα πάνω από το κεφάλι:

Για το στομάχι και την πλάτη

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τοποθετηθείτε στο πάτωμα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς σας, τα γόνατα και οι γοφοί σας να πλησιάσουν το ένα το άλλο. Πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και να γέρνετε αργά προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Σταδιακά επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας.

Συνδυασμός θεραπείας άσκησης και μασάζ για πόνους στον αυχένα και την πλάτη

Η φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μαζί με το μασάζ θα βοηθήσει:

• ενισχύουν το σώμα?
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, του αναπνευστικού συστήματος, του μεταβολισμού.
• ενίσχυση των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό.
• αύξηση της ελαστικότητας των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό.
• αύξηση της κινητικότητας των πυελικών αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του ισχίου.
• Μάθετε τη σωστή αναπνοή.
• πρόληψη επιπλοκών.

Πώς να κάνετε σωστά ένα μασάζ

Το μασάζ πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τους κανόνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

Κάθε έγκυος μπορεί να ασχοληθεί με τη φυσικοθεραπεία, απλά πρέπει να το θέλει. Μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις τόσο στο σπίτι όσο και σε γυμναστήρια μαζί με έναν προσωπικό γυμναστή. Χάρη στη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να εξαλείψετε πολλές ασθένειες.

Μορφή άρθρου: Βλαδίμηρος ο Μέγας

Βίντεο σχετικά με τη φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ένα σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Η θεραπευτική γυμναστική για εγκύους περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις, ο κύριος σκοπός των οποίων είναι η βελτίωση της κατάστασης της γυναίκας. Σε αυτό το υλικό, θα σας πούμε λεπτομερώς για τα οφέλη της θεραπείας άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας μάθουμε πώς να εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Τα οφέλη της θεραπείας άσκησης για εγκύους

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι θεραπευτικές ασκήσεις είναι χρήσιμες τόσο για την ίδια τη γυναίκα όσο και για το μωρό που κυοφορεί. Τα μαθήματα διευκολύνουν τη διαδικασία και βοηθούν τη μέλλουσα μητέρα να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Λόγω της θεραπείας άσκησης για εγκύους, το παιδί θα βιώσει κάποια σωματική δραστηριότητα ενώ βρίσκεται στη μήτρα, επομένως η διαδικασία του τοκετού θα είναι πιο άνετη γι 'αυτό.

Η ανεπαρκής δραστηριότητα της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει συνέπειες όπως:

• δυσκοιλιότητα και άλλες πεπτικές διαταραχές.
• ευσαρκία;
• ανεπαρκής εργασιακή δραστηριότητα κ.λπ.

Ένα ειδικό σύμπλεγμα γυμναστικής για εγκύους βοηθά μια γυναίκα που τοκετό να προετοιμάσει το σώμα της για τη μεγάλη μέρα και θα αντέξει τον τοκετό πολύ πιο εύκολα. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και του νευρικού συστήματος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όσες γυναίκες ασχολούνται με θεραπευτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σε θέση να επιστρέψουν γρήγορα και εύκολα στην προηγούμενη φόρμα τους.

Αντενδείξεις

Η γυμναστική στο σπίτι για έγκυες γυναίκες έχει ορισμένες αντενδείξεις που δεν πρέπει ποτέ να παραμελούνται:

1. Καταστάσεις που απαιτούν άμεση μαιευτική ή χειρουργική φροντίδα.
2. Οξείες φλεγμονές και λοιμώξεις που επηρεάζουν διάφορους ιστούς και εσωτερικά όργανα.
3. Μακράς διάρκειας χαμηλός πυρετός με άγνωστα αίτια.
4. Ενεργή μορφή ρευματισμών.
5. Οξείες νεφρικές παθήσεις και διαταραχές του ουροποιητικού συστήματος.
6. Σοβαρές μορφές τοξίκωσης, που συνοδεύονται από νεφροπάθεια, συνεχείς εμετούς, εκλαμψία και προεκλαμπτική κατάσταση.
7. Απειλή για έκτρωση.
8. Πόνος με κράμπες στην περιοχή της κοιλιάς.
9. Καρδιαγγειακή ανεπάρκεια σε οξείες και χρόνιες μορφές.

Υπάρχουν και άλλες ασθένειες και ανωμαλίες που μπορεί να αποτελούν αντενδείξεις στη γυμναστική. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό που βλέπετε και τότε δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για τίποτα.

Ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο είναι το πιο επικίνδυνο κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου ανάπτυξης του εμβρύου, επομένως η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο απλή. Μην τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μυς για να μην προκαλέσετε αποβολή, αλλά μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γοφούς σας και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Η θεραπεία άσκησης για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο μπορεί να είναι η εξής:

1. Η πρώτη άσκηση απαιτεί τη χρήση καρέκλας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας και αρχίστε να καμπουριάζετε ρηχά, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια.
2. Για να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες και να σφίξετε το στήθος, προορίζεται μια απλή άσκηση: φέρτε τα άνω άκρα μαζί απέναντι από το στήθος, σφίγγοντας τις παλάμες σας. Πιέστε τα όσο πιο δυνατά μπορείτε για να νιώσετε την ένταση στους θωρακικούς σας μύες.
3. Στηριχτείτε στην πλάτη της καρέκλας και μετά σταυρώστε το κάτω άκρο σας προς τα εμπρός, μετά στο πλάι και πίσω. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους λοξούς κοιλιακούς μυς και αποτρέπει την εμφάνιση ραγάδων μετά τον τοκετό. Η αφαίρεση των ραγάδων μετά τον τοκετό, εάν εμφανιστούν, θα είναι πιο δύσκολη.
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας ελαφρά και αρχίστε να περιστρέφετε τη λεκάνη σας και προς τις δύο κατευθύνσεις εναλλάξ.
5. Κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση αποτρέπει τους κιρσούς και τις κράμπες των μυών της γάμπας. Είναι απαραίτητο για όσες γυναίκες περνούν πολύ χρόνο καθισμένες.

Ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι η περίοδος που η κατάσταση αρχίζει να σταθεροποιείται. Μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο και να εκτελείτε θεραπεία άσκησης για έγκυες γυναίκες στο 2ο τρίμηνο με πιο σύνθετες ασκήσεις:

1. Περπατήστε αργά στη θέση για λίγα λεπτά.
2. Σταθείτε όρθια και τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω και το άλλο στο πλάι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το ισιωμένο κάτω άκρο σας προς τα πίσω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε πολλές επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Πρώτα, σηκωθείτε όρθια, και μετά κάντε οκλαδόν λίγο και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ενώ στέκεστε, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, κρατώντας τα ενωμένα. Χαμηλώστε τα και ισιώστε το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε έως και 6 επαναλήψεις.
5. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια σας στη μέση σας. Εκπνεύστε και προσπαθήστε να φτάσετε στο δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι, και στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε το χέρι σας στη μέση σας. Κάντε 4-6 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
6. Γονατίστε και καθίστε στις φτέρνες σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κάντε την κίνηση καθώς εκπνέετε, και στη συνέχεια καθώς εισπνέετε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκωθείτε από τις φτέρνες σας, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε πολλές προσεγγίσεις.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας ανοιχτά και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα πίσω.
8. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας περπατώντας στη θέση του για λίγα λεπτά.

Ασκήσεις για το τρίτο τρίμηνο

Για πολλές γυναίκες, αυτή η άσκηση για εγκύους βοηθά πολύ στον πόνο στην πλάτη. Εάν ενδιαφέρεστε για θεραπεία άσκησης για εγκύους στο 3ο τρίμηνο, θυμηθείτε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, σηκώνοντας τους αγκώνες σας ψηλότερα και κρατήστε τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Αυτή η απλή άσκηση ανακουφίζει από το στρες στη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
2. Συγκεντρωθείτε για 10 λεπτά στη σωστή αναπνοή: απλώς καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα και αναπνεύστε σαν οι πνεύμονές σας να βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Σπρώξτε το στομάχι σας προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε και τραβήξτε το προς τα μέσα καθώς εκπνέετε.
3. Καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε το ένα κάτω άκρο και λυγίστε το άλλο. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός πέντε φορές. Η κίνηση τεντώνει και κάνει τις αρθρώσεις των γονάτων και της λεκάνης πιο κινητές.
4. Στηριχτείτε σε μια καρέκλα και ξεκινήστε να κάνετε squats, κρατώντας τις φτέρνες σας ίσιες και την πλάτη σας ίσια.
5. Καθίστε στη στάση της λεγόμενης «πεταλούδας» (τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ανοιχτά) και μείνετε εκεί για 10-15 λεπτά. Γενικά, συνιστάται να παίρνετε αυτή τη θέση με κάθε ευκαιρία: όταν διαβάζετε, εργάζεστε με φορητό υπολογιστή κ.λπ.
6. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και λυγίστε ελαφρά τα κάτω άκρα σας. Εκπνεύστε και πιέστε τη λεκάνη σας προς την επιφάνεια, σηκώνοντάς την ελαφρώς ψηλότερα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
7. Για αρκετά λεπτά, τεντώστε ενεργά και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Αυτή η λεγόμενη άσκηση Kegel μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
8. Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας και χαλαρώστε εντελώς για 10-15 λεπτά.

Εκτός από τη θεραπεία άσκησης για τις εγκύους, ο καθαρός αέρας και οι τακτικοί περίπατοι επηρεάζουν την υγεία της μέλλουσας μητέρας. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ αργού και γρήγορου περπατήματος για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Φαίνεται, λοιπόν, τι είδους άθλημα μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποδεικνύεται ότι είναι πολύ, πολύ διαφορετικό και επίσης χρήσιμο. Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας δεν αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες εάν όλα πάνε καλά. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, περπάτημα, κολύμπι, γιόγκα, ασκήσεις με fitball, γυμναστική και φυσικοθεραπεία. Όλες αυτές οι δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας και το παιδί.

Η θεραπευτική άσκηση και η επίδρασή της στον ανθρώπινο οργανισμό

Η θεραπευτική φυσική καλλιέργεια (περισσότερο γνωστή ως θεραπεία άσκησης) είναι μια ειδικά ανεπτυγμένη τεχνική. Βασίζεται σε κατάλληλες σωματικές ασκήσεις, ποικίλου τύπου και των επιπτώσεών τους στο σώμα. Καταρχάς, η φυσική αγωγή είναι ένα ισχυρό μέσο ενίσχυσης της ανθρώπινης υγείας. Βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων. Μαθήματα άσκησης θεραπείας:

• επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• επηρεάζουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
• βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
• επηρεάζουν τη συναισθηματική κατάσταση.

Το κύριο πράγμα είναι ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ισορροπημένο και στοχεύει στην επίλυση των προβλημάτων με τα οποία ο ασθενής ήρθε στον γιατρό. Η φυσικοθεραπεία συνταγογραφείται μόνο από γιατρό και πραγματοποιείται αυστηρά σύμφωνα με τη συνταγή.

Το πρόγραμμα θεραπείας άσκησης επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της νόσου και την κατάσταση του ασθενούς.

Θεραπευτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Οι γιατροί έχουν από καιρό επιβεβαιώσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της σωματικής άσκησης στην κατάσταση του σώματος μιας εγκύου. Εκτός από τη βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος, η άσκηση δημιουργεί θετική διάθεση και η γυναίκα αντέχει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό πιο εύκολα.

• Το σώμα σας δεν προσαρμόζεται καλά στην εγκυμοσύνη.
• υπάρχουν σημάδια έλλειψης οξυγόνου στο έμβρυο.
• υπάρχει πόνος στην πλάτη και στα πόδια.
• τα πόδια κράμπουν και οι φλέβες διαστέλλονται.

Στη μαιευτική πρακτική, οι γυμναστικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα. Κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων με έγκυες γυναίκες, χρησιμοποιούνται απλές ασκήσεις με λίγη προσπάθεια, ασκήσεις χαλάρωσης των μυών και πλαστικές ασκήσεις με ρυθμό. Δεν χρησιμοποιούνται άλματα, πηδήματα, κολλήματα και στηρίγματα.

Η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική

Η θεραπευτική γυμναστική πραγματοποιείται όταν η εγκυμοσύνη διαγιγνώσκεται από γιατρό και ελλείψει αντενδείξεων.Θα είναι βέλτιστο εάν ξεκινήσετε την άσκηση ακόμη και πριν μείνετε έγκυος - στο στάδιο του προγραμματισμού. Τότε θα έχετε χρόνο να συνηθίσετε την τακτική άσκηση. Μετά την εγκυμοσύνη, μετά από σύσταση του γιατρού σας, μπορείτε να συνεχίσετε τις δραστηριότητές σας. Για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στο σώμα, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τη μείωση του φορτίου κατά 20-30% σε σύγκριση με το κανονικό. Το υπερβολικό σωματικό στρες είναι επικίνδυνο και επιβλαβές για τις έγκυες γυναίκες.Ωστόσο, εάν ασκείστε με μέτρο, θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευεξία σας και να αυξήσετε τη ζωτικότητά σας.

Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η θεραπεία άσκησης μπορεί να γίνει μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς παθολογία και υπό την καθοδήγηση ιατρικού προσωπικού: νοσοκόμας ή ιατρού-εκπαιδευτή θεραπείας άσκησης.

Οι μορφές θεραπείας άσκησης είναι πολύ διαφορετικές:

• πρωινή υγιεινή γυμναστική (UGG).
• θεραπευτικές ασκήσεις (LG);
• αερόμπικ (μετρημένο περπάτημα)?
• σωματική άσκηση στο νερό?
• ασκήσεις με fitballs?
• ανεξάρτητες μελέτες.

Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στο σώμα της μέλλουσας μητέρας, αλλά και στο παιδί. Το σωματικό στρες στο σώμα της μητέρας μπορεί να προκαλέσει βιοχημικές αλλαγές στο έμβρυο.

Αντενδείξεις για θεραπεία άσκησης

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν θα ωφεληθούν όλοι σε αυτή τη θέση από την άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται εάν η εγκυμοσύνη εμφανιστεί με επιπλοκές και παρατηρηθούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

1. Ασθένειες που συνοδεύονται από πυρετό.
2. Σοβαρή τοξίκωση με αδιάκοπους εμετούς, οίδημα, νεφρική ανεπάρκεια.
3. Όλοι οι τύποι αιμορραγίας της μήτρας.
4. Πολυϋδραμνιος.
5. Σοβαρές μορφές κύησης.
6. Απειλή αποβολής.
7. Αποβολή ή θνησιγένεια σε προηγούμενες εγκυμοσύνες.
8. Εξαιρετική κόπωση και κακή υγεία.
9. Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
10. Πυώδεις σχηματισμοί σε όργανα.
11. Νεοπλάσματα.

Η σωματική άσκηση αντενδείκνυται εάν μια έγκυος γυναίκα παρουσιάσει υπερτάσεις πίεσης

Θεραπεία άσκησης - οδηγίες βήμα προς βήμα για τεχνικές

Είναι πιο βολικό να διαιρέσετε ολόκληρη την περίοδο των τάξεων σε τρίμηνα. Για κάθε στάδιο έχουν επιλεγεί κατάλληλα σετ ασκήσεων. Κατά την κατάρτιση προγραμμάτων πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διάρκεια της εγκυμοσύνης και η λειτουργική κατάσταση της γυναίκας.

Φυσικοθεραπεία στο πρώτο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εμφανίζεται ο σχηματισμός του εμβρύου, επομένως το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο. Το σύμπλεγμα αυτή τη στιγμή μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες εργασίες (αριθμός επαναλήψεων μεμονωμένα, αλλά όχι λιγότερο από 4 φορές):

1. Τα χέρια στη ζώνη, περπατάμε σε ένα μισό squat στη θέση του.
2. Όρθιοι ενώνουμε τις παλάμες μας μπροστά από το στήθος μας και τις σφίγγουμε.
3. Πιάνουμε την πλάτη της καρέκλας και καθόμαστε ρηχά, απλώνοντας τα πόδια μας.
4. Ακουμπώντας στην πλάτη της καρέκλας, σηκώνουμε το πόδι μας λυγισμένο στο γόνατο και το μετακινούμε στο πλάι.
5. Στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας, τεντώνουμε και σιγά-σιγά χαμηλώνουμε.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας δεξιά και αριστερά.
7. Όντας στα τέσσερα, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι επάνω και μετά το άλλο.

Μαθήματα με fitball στο 2ο τρίμηνο

Το έμβρυο μεγαλώνει ενεργά σε μέγεθος, το άγχος στο σώμα της μητέρας αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς της πλάτης και της πλάτης. Οι ασκήσεις Fitball είναι καλές για αυτό. Το fitball είναι μια ιδιαίτερη μεγάλη μπάλα, μπορείτε να καθίσετε πάνω της, να ξαπλώσετε πάνω της, πρέπει να επιλέξετε το μέγεθός της με βάση το ύψος σας.

Οι ασκήσεις Fitball στο 2ο τρίμηνο ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των ποδιών

Οι ασκήσεις Fitball στο 2ο τρίμηνο περιλαμβάνουν ασκήσεις διάτασης των μυών:

1. Καθόμαστε στην μπάλα και απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Κυλάμε από τη μία πλευρά στην άλλη, μετακινώντας τη λεκάνη μας πάνω από την μπάλα.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα και πιέστε απαλά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα είναι στριμωγμένη μεταξύ της πλάτης και του τοίχου στο ύψος της μέσης. Κάνουμε οκλαδόν ώστε η μπάλα να ανέβει στους ώμους.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας σε ένα fitball, σηκώστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο με ολόκληρο το σώμα σας, σταθεροποιήστε τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα πίσω.
5. Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας, χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σαν να κρέμεστε.
6. Για να χαλαρώσουμε, γονατίζουμε, ακουμπάμε το στήθος μας στην μπάλα και τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από αυτήν.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται για μένα, καθώς υπήρχε κίνδυνος αποβολής. Αλλά ο φίλος μου σπούδασε σε μια ομάδα στην προγεννητική κλινική για 9 μήνες. Εκεί όχι μόνο τους δόθηκαν θεραπευτικές ασκήσεις, αλλά και ψυχολογικά προετοιμασμένες για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Μίλησε ιδιαίτερα καλά για ασκήσεις με fitball: ανακουφίζουν από την ένταση και εκπαιδεύουν τους μύες. Η πισίνα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα μαθήματα γυμναστικής. Το να βρίσκεστε στο νερό αφαιρεί την πίεση από την κοιλιά που μεγαλώνει στην πλάτη σας και της επιτρέπει να ξεκουραστεί. Η φίλη μου ένιωθε καλά καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της και ουσιαστικά δεν ήταν κουρασμένη.

Ασκήσεις για άσκηση θεραπείας στο 3ο τρίμηνο

Η θεραπευτική άσκηση είναι ιδιαίτερα απαραίτητη τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης· βοηθά στην προετοιμασία του οργανισμού για τον τοκετό. Η ένταση και ο όγκος των ασκήσεων αυτή την περίοδο είναι ελάχιστοι. Οι ασκήσεις γίνονται κυρίως καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ακόλουθο συγκρότημα είναι κατάλληλο:

1. Ξεκινάμε με προθέρμανση: περπάτημα στη θέση του, κάμψη του σώματος, στροφή, κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού.
2. Στεκόμενοι στα τέσσερα, λυγίζουμε την πλάτη μας και μετά τη στρογγυλοποιούμε.
3. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, με τους αγκώνες συνδεδεμένους μπροστά από το πρόσωπό σας. Καθώς εισπνέετε, τα απομακρύνουμε και καθώς εκπνέετε, τα συγκεντρώνουμε.
4. Όταν στέκεστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, μετακινούμε τη λεκάνη σας μπρος-πίσω. Παράλληλα, συμπιέζουμε τους μύες του κόλπου.
5. Σηκωθείτε, σφίξτε τα χέρια σας και σηκώστε τα, χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Ανέβα στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, καθίστε αργά στις φτέρνες σας, εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Καθίστε σταυροπόδι με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα. Ασκήστε απαλή πίεση στα γόνατά σας.
8. Γονατίζοντας, βγείτε έξω το ένα πόδι, επιστρέψτε, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, σηκώστε τη λεκάνη σας καθώς εισπνέετε και χαμηλώστε καθώς εκπνέετε.

Οι θεραπευτικές ασκήσεις στο 3ο τρίμηνο σας επιτρέπουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό

Ειδικό συγκρότημα γυμναστικής

Για παθολογίες εγκυμοσύνης, αναπτύσσονται επίσης ειδικά σύμπλοκα. Αυτό το σύστημα έχει 4 στάδια. Η διάρκεια των σταδίων εξαρτάται από το πότε ξεκινάτε την προπόνηση. Το στάδιο είναι 2 εβδομάδες εάν το μάθημα ξεκίνησε στις 32 εβδομάδες. Εάν νωρίτερα, τότε το τρίτο και το τέταρτο στάδιο επιμηκύνονται.

Στο αρχικό στάδιο, η εκπαίδευση πραγματοποιείται:

• σωστή αναπνοή?
• εκκένωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.
• εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων.

Στο δεύτερο στάδιο επεξεργάζονται τα εξής:

• γυμναστικές ασκήσεις με μυϊκή ένταση και χαλάρωση.
• κινήσεις για τον συντονισμό του σώματος.
• συντονισμός της αναπνοής και της μυϊκής εργασίας.

Στο τρίτο στάδιο συμβαίνει:

1. Εκμάθηση ασκήσεων για να βοηθήσει το σώμα να πάρει θέσεις όπως κατά τη διάρκεια του τοκετού.
2. Εκτέλεση κινήσεων με ένταση κάποιων μυών και ταυτόχρονη απελευθέρωση άλλων.
3. Εκμάθηση της ικανότητας να τεντώνετε μεμονωμένους μύες χωρίς να καταπονείται ολόκληρο το σώμα.

Στο τελικό στάδιο εξασκούνται και εμπεδώνονται οι επίκτητες κινητικές δεξιότητες.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

Εισαγωγικό μέρος

1. Όρθιος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Στρίβει δεξιά, αριστερά κατά 180 μοίρες.
2. Περπατάμε με ρυθμό βαδίσματος στη θέση του.
3. Περπατήστε στη θέση σας ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
4. Κίνηση με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια και ταυτόχρονες στροφές δεξιά και αριστερά.
5. Μια κίνηση με ταυτόχρονη κατανόηση του γόνατος. Όρθιος, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας με τους αγκώνες δεμένους.
6. Κίνηση σε μισό squat, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ανοιχτά.
7. Περπατώντας κάνοντας κωπηλασία, μεταφέροντας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Κύριο μέρος

1. Στέκεται σε κύκλο. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω από το στήθος: απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, στρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά (δεξιά) - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.
2. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας. "Αντλία" - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια γλιστρούν κάτω από το μηρό, κατά μήκος του σώματος - εκπνεύστε, ισιώστε - εισπνεύστε.
3. Στέκεται σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω - εισπνεύστε, γείρετε προς τα εμπρός - εκπνεύστε.
4. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη σας. Πόδια στο πλάτος των ώμων, κυκλικές κινήσεις του σώματος για 4 μετρήσεις.
5. Σταθείτε σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια, με τα πόδια ανοιχτά. Κάμψη του δεξιού ποδιού στο γόνατο (αριστερό ίσιο), μεταφορά του βάρους του σώματος προς τα δεξιά - εκπνοή, επιστροφή στο I. p. - εισπνοή.
6. Σταθείτε σε κύκλο, κρατώντας τα χέρια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανοιξιάτικα squats με σταδιακή αύξηση του πλάτους. Οκλαδόν – εκπνοή, ίσιωμα – εισπνοή.
7. Όρθια, χαλαρώνοντας εναλλάξ κάθε πόδι - "κούνημα".

Τελικό μέρος

1. Περπατήστε με ρυθμό περπατήματος, τα χέρια τεντωμένα, πιέστε το διαστολέα με το ένα χέρι, χαλαρώστε το άλλο χέρι. Αλλάζουμε χέρια.
2. Περπατώντας σε κύκλο με το καθήκον της προσοχής: στη δεύτερη και τέταρτη μέτρηση, χτυπήστε τα χέρια σας, στην τρίτη και πέμπτη μετρήστε, χτυπήστε το πόδι σας.
3. Περπάτημα με ρυθμό με τα χέρια σηκωμένα και χαμηλωμένα.

Η διάρκεια των ασκήσεων είναι ατομική. Κατά προτίμηση μέχρι να εμφανιστεί έντονη μυϊκή κόπωση.

Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε αδυναμία, ναυτία, ζάλη ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.

Βίντεο: γυμναστική για έγκυες γυναίκες 1ο τρίμηνο

Ασκήσεις που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που αντενδείκνυνται εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να τα θυμούνται ιδιαίτερα οι γυναίκες που επισκέπτονταν γυμναστήρια πριν την εγκυμοσύνη. Αυτές είναι οι παρακάτω ασκήσεις:

1. Κούνημα και στρίψιμο της πρέσας, ξαφνικές στροφές. Οι ασκήσεις δεν συνιστώνται γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται πολύ. Επιπλέον, μπορούν να αυξήσουν τον τόνο της μήτρας.
2. Οι δυνατές και ξαφνικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών μπορεί να οδηγήσουν σε αποβολή.
3. Άλμα, τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό με επιτάχυνση.
4. Σημαντικές κάμψεις της πλάτης και ισχυρό τέντωμα μπορεί να προκαλέσουν αποβολή.
5. Το να στέκεστε σε μια σανίδα ασκεί μεγάλη ένταση στους κοιλιακούς μυς σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία.
6. Οι ασκήσεις ώμων με βάρη (βαράκια) προσθέτουν άγχος στην πλάτη σας, η οποία ήδη καταπονείται από την κοιλιά σας που μεγαλώνει.
7. Τα βαθιά squat μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη και να προκαλέσουν τραυματισμό.
8. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ασκούν μεγάλη πίεση στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους μύες και τα οστά.

Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί, 1–1,5 ώρα μετά το πρωινό. Αρχικά η διάρκεια του μαθήματος είναι περίπου 15 λεπτά. Σταδιακά ο χρόνος αυξάνεται στα 25 λεπτά. Η χρήση της άσκησης εξαρτάται από το στάδιο της εγκυμοσύνης. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να τηρείτε αρκετούς γενικούς κανόνες:

1. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά από εύκολες εργασίες σε πιο σύνθετες.
2. Η ένταση των τάξεων πρέπει να είναι κάτω του μέσου όρου ή χαμηλή.
3. Προσπαθήστε να κρατάτε τα μαθήματά σας κανονικά, χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
4. Μην καταπονείστε υπερβολικά, κάντε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5. Μην υπερθερμαίνετε. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
6. Επιλέξτε προσεκτικά ρούχα και παπούτσια για μαθήματα: ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση, μην πιέζετε. Τα παπούτσια κρατούν καλά το πόδι και δεν γλιστράουν.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα σας προτείνει ο γιατρός σας ή να το επιλέξετε μόνοι σας και να το ελέγξετε αναλυτικά μαζί με τον γιατρό που διαχειρίζεται την εγκυμοσύνη σας. Ο γιατρός θα προσαρμόσει το πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της εγκυμοσύνης σας. Μπορείτε να μελετήσετε είτε ομαδικά είτε ατομικά με έναν εκπαιδευτή. Η αυτοδιδασκαλία είναι επίσης δυνατή.

Εγκυμοσύνη

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σωματική άσκηση ενδείκνυται για φυσιολογική εγκυμοσύνη, καθώς και για εγκύους με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος στο στάδιο της αντιστάθμισης.

Αντενδείξεις κατά την εγκυμοσύνη:

• ασθένειες με αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• έντονη τοξίκωση?
• νεφροπάθεια?
• προεκλαμψία?
• εκλαμψία?
• αιμορραγία της μήτρας?
• επαναλαμβανόμενες αποβολές?
• ιστορικό θνησιγένειας με Rh-αρνητικό παράγοντα.
• συνυπάρχουσες ασθένειες για τις οποίες η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται.

Τεχνική γυμναστικής

Συνιστάται να διαιρέσετε ολόκληρη την περίοδο σπουδών σε τρεις χρονικές περιόδους (τρίμηνα): 1-16, 17-32, 32-40 εβδομάδες. Αυτό διευκολύνει τη συγκέντρωση ομάδων για μαθήματα σε προγεννητικές κλινικές.

Εργασίες για τις εβδομάδες 1-16: να ενσταλάξετε δεξιότητες στην τακτική άσκηση, να διδάξετε πώς να κάνετε σωματικές ασκήσεις και να διορθώσετε την αναπνοή. Προάγουν τη φυσιολογική ανάπτυξη της εγκυμοσύνης, αυξάνουν τη λειτουργικότητα του σώματος, ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και άλλα συστήματα.

Εργασίες για τις εβδομάδες 17-32: βελτίωση των συνθηκών για την πλήρη ανάπτυξη του εμβρύου, ενίσχυση των κοιλιακών και περινεϊκών μυών, αύξηση της αντοχής, βελτίωση της στάσης του σώματος και πρόληψη της φλεβικής στασιμότητας.

Τα μαθήματα περιλαμβάνουν γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό, την αναπνοή και ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης, των ποδιών και την αύξηση της εκτασιμότητας του περίνεου. Για την ενίσχυση της κοιλιακής πρέσας ενώ στέκεστε, χρησιμοποιούνται στροφές και κάμψεις του κορμού. Στην ύπτια θέση - απομίμηση ποδηλάτου («ποδήλατο»), εγκάρσιες κινήσεις των ποδιών («ψαλίδι»), σήκωμα του ποδιού(ων), γραφή αριθμών και σχέδιο φιγούρων με ανασηκωμένα ίσια πόδια.

Για την αύξηση της εκτασιμότητας του περίνεου, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με μέγιστη απαγωγή, κάμψη των ποδιών, διπλώνοντας τα πέλματα μεταξύ τους και απλώνοντας τα γόνατα. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται από διάφορες IP: σε όρθια θέση - squats, τα πόδια ανοιχτά (πόδια παράλληλα). ξαπλωμένος στο πλάι - μέγιστη απαγωγή του ποδιού.

Οι ασκήσεις δοσολογούνται λαμβάνοντας υπόψη τη λειτουργική κατάσταση του σώματος, χρησιμοποιώντας τους απλούστερους δείκτες και λειτουργικά τεστ. Αυτό επιτρέπει στους ασθενείς να χωριστούν σε τρεις ομάδες

Θεραπεία άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, συμβαίνει μια αναδιάρθρωση στο σώμα μιας γυναίκας. Οι μύες που εμπλέκονται στην πράξη του τοκετού είναι υπερβολικά τεντωμένοι και πλαδαροί (οι μύες της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους), ο σύνδεσμος των πυελικών οργάνων είναι εξασθενημένος, η κατάσταση της μήτρας, η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος αλλάζουν.

Αντενδείξεις για σωματική άσκηση:

• οξεία θρομβοφλεβίτιδα;
• μαστίτιδα?
• ενδομητρίτιδα?
• προεκλαμψία ή εκλαμψία κατά τον τοκετό.
• προοδευτική κυκλοφορική ανεπάρκεια?
• ψύχωση;
• θερμοκρασία πάνω από 37,5 °C.
• αιμορραγία κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό.
• ΙΙΙ βαθμού ρήξεις του περινέου.
• γενική σοβαρή κατάσταση?
• όλες οι ασθένειες για τις οποίες η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται.

Η θεραπευτική φυσική καλλιέργεια για έγκυες γυναίκες χωρίζεται σε πέντε φάσεις σύμφωνα με τις φυσιολογικές περιόδους: η πρώτη φάση της εγκυμοσύνης έως 16 εβδομάδες, η δεύτερη - από 16 έως 24 εβδομάδες, η τρίτη - από 24 έως 30 εβδομάδες, η τέταρτη - από 30 έως 36 εβδομάδες, η πέμπτη - από 36 εβδομάδες πριν από τον τοκετό.

Η γυμναστική αυτή τη στιγμή εισάγεται όλο και περισσότερο στην πρακτική της εργασίας με εγκύους. Βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων (κυκλοφορία αίματος, αναπνοή, πέψη) και το συνολικό μεταβολισμό.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη σωστή αναπνοή προκειμένου να βελτιωθεί ο κορεσμός με οξυγόνο του αίματος της μητέρας και του εμβρύου. Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους θα πρέπει να βοηθήσουν στην εξάλειψη της συμφόρησης στη λεκάνη και τα κάτω άκρα, καθώς και στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων του πυελικού εδάφους.

Στην πρώτη φάση της εγκυμοσύνης (έως και τις 16 εβδομάδες, όταν η σύνδεση μεταξύ του γονιμοποιημένου ωαρίου και της μήτρας είναι ακόμα αδύναμη), αποφεύγονται τα μεγάλα φορτία και οι καταπονήσεις, καθώς μπορεί να προκληθεί αποβολή. Θα πρέπει να δίνονται ασκήσεις γενικής υγιεινής, εναλλάσσοντας το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες και οι ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους θα πρέπει να είναι περιορισμένες. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαδικασία αναδιάρθρωσης του σώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τις αλλαγές στη δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων και την αυξημένη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί γυμναστική λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της εγκύου.

Η περίοδος από 16 έως 24 εβδομάδες εγκυμοσύνης χαρακτηρίζεται από το τέλος της ανάπτυξης της θέσης του παιδιού και την ταχεία ανάπτυξη του εμβρύου. Ο στόχος της γυμναστικής αυτή την περίοδο είναι να βελτιώσει τον συνολικό τόνο και να ενισχύσει τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι σωματικές ασκήσεις πραγματοποιούνται με την προσδοκία ενίσχυσης των κοιλιακών μυών, βελτίωσης της συνολικής στάσης (μείωση της υπερβολικής παραμόρφωσης της σπονδυλικής στήλης), ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και του περίνεου και αύξηση της ελαστικότητάς τους. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την τόνωση της αναπνοής, ιδιαίτερα της αναπνοής στο στήθος. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς καταπόνηση. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με αντικείμενα (μπάλα, μπαστούνι) στις τάξεις σας. Αρχικές θέσεις όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη. Εάν υπάρχει πρήξιμο στα άκρα ή διεσταλμένες φλέβες, πραγματοποιούνται ασκήσεις με τη μορφή κουνήματος των ποδιών ξαπλωμένοι ανάσκελα, γεγονός που βελτιώνει την εκροή αίματος από την περιφέρεια.

Η τρίτη φάση της εγκυμοσύνης (24-32 εβδομάδες) χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, η μήτρα και τα κοιλιακά όργανα μετατοπίζονται κάπως, η κινητικότητα του διαφράγματος περιορίζεται, η αναπνοή γίνεται δύσκολη, το κέντρο βάρους του σώματος μετακινηθεί και συμβαίνουν συνοδά φαινόμενα όπως λόρδωση και πλατυποδία. Η γυμναστική σε αυτή την περίοδο πραγματοποιείται με κυριαρχία των καθιστών και ξαπλώτων θέσεων.

Ο ρυθμός των μαθημάτων είναι μέτριος. Δεν πρέπει να συνταγογραφείτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν καταπόνηση και μεγάλη αντίσταση. Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου. Οι ασκήσεις για τα κάτω άκρα γίνονται με μεγάλο πλάτος. Μεγάλη προσοχή δίνεται στην ανάπτυξη της ελαστικότητας και της κινητικότητας των μυών του πυελικού εδάφους. Βελτιώνει την αναπνοή στο στήθος. Εξαιρούνται οι ξαφνικές γρήγορες κινήσεις.

Στην τέταρτη φάση της εγκυμοσύνης, από την 32η έως την 36η εβδομάδα, λόγω της μεγέθυνσης του εμβρύου, η μήτρα πιέζει το διάφραγμα. Ταυτόχρονα δυσχεραίνει το έργο της καρδιάς και των αναπνευστικών οργάνων, που μαζί με την πίεση της μήτρας στην κάτω κοίλη φλέβα προκαλεί συμφόρηση στα κάτω άκρα και στην περιοχή της πυέλου. Τα καθήκοντα της γυμναστικής είναι τα ίδια όπως και στην τρίτη περίοδο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ικανότητας τάνυσης και χαλάρωσης των κοιλιακών μυών. Βεβαιωθείτε ότι η ενδοκοιλιακή πίεση δεν αυξάνεται σημαντικά. Οι αρχικές ασκήσεις γίνονται κυρίως σε όρθια και ξαπλωμένη θέση. Τουλάχιστον το 50% των ασκήσεων εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση. Συνιστάται να κάνετε όρθιες ασκήσεις με υποστήριξη για το ένα ή και τα δύο χέρια. Η εκπαίδευση στη σωστή πλήρη αναπνοή είναι απαραίτητη.

Στην πέμπτη φάση (από 36 εβδομάδες πριν τη γέννηση), η μήτρα χαμηλώνει κάπως, γεγονός που δημιουργεί συνθήκες για καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και της αναπνοής. Ωστόσο, το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα είναι υψηλό και υπάρχουν φαινόμενα στασιμότητας.

Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά, καθώς η μήτρα είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό. Οι σωματικές ασκήσεις γίνονται καλύτερα σε ξαπλωμένη θέση, ο ρυθμός είναι αργός, χωρίς πολύ άγχος, έμφαση στη σωστή αναπνοή.

Οι περισσότερες ασκήσεις (90%) εκτελούνται στην αρχική θέση ξαπλωμένη.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

2η άσκηση. Αρχική θέση: βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, τοποθετήστε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε το στο γόνατο, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στο δάχτυλο του ποδιού. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση (κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, την πλάτη ίσια). Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές με κάθε πόδι.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο στήθος, οι αγκώνες λυγισμένοι. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τον πρωκτό σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας το ελαφρά στο γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές με κάθε πόδι.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: κάθεστε, τα πόδια τεντωμένα, ακουμπήστε στα χέρια σας από πίσω. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια απλώστε τα γόνατά σας και φέρτε τα μαζί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, βάλτε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, λυγίστε το στο γόνατο (κρατήστε το άλλο πόδι στο δάχτυλο του ποδιού), στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με κάθε πόδι δύο ή τρεις φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και την πλάτη σας ίσια.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια προς τα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω. Στην έξοδο, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά (η λεκάνη σας παραμένει στη θέση της), τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τον πρωκτό σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι δύο ή τρεις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στομάχι σας, στη συνέχεια, στηρίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, στη συνέχεια φέρτε τα γόνατά σας μαζί και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες (17-32 εβδομάδες)

Αρχική θέση – όρθια: αργό περπάτημα, ομοιόμορφη ελεύθερη αναπνοή (2 λεπτά). σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.
Αρχική θέση - όρθια, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων: γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, απλώστε τα χέρια πλατιά μπροστά από το στήθος, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε, επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά, 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Αρχική θέση – τα πόδια ανοιχτά, όρθια δίπλα σε μια καρέκλα. Εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν, ακουμπώντας στην πλάτη της καρέκλας και μετά εκπνεύστε. Ανεβαίνουμε - εισπνέουμε, σε όρθια θέση - εκπνέουμε. Επαναλάβετε 4-6 φορές. Ημικυκλικές κινήσεις στο πλάι, πρώτα με το ένα πόδι, μετά με το άλλο πόδι (3-4 φορές). Βολές προς τα εμπρός, με εναλλασσόμενες κάμψεις δεξιού και αριστερού ποδιού (3-4 φορές). Μετατόπιση του κέντρου βάρους εναλλάξ δεξιά και αριστερά (5-6 φορές).
Έχει αποδειχθεί ότι η φυσικοθεραπεία μπορεί να έχει σημαντική θετική επίδραση στην περίοδο μετά τον τοκετό. Τα μαθήματα μπορούν να ξεκινήσουν δύο ημέρες μετά τη γέννηση. Ωστόσο, η θεραπεία άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό απαιτεί ατομική προσέγγιση και ιατρική παρακολούθηση. Συνιστάται η συνέχιση των σωματικών ασκήσεων στο σπίτι μετά την έξοδο από το νοσοκομείο.

Κατά προσέγγιση σετ ασκήσεων για έγκυες γυναίκες

Σύμπλεγμα 1. Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες (17-32 εβδομάδες, αδύναμη ομάδα)
IP - όρθια
1. Αργό περπάτημα, ελεύθερη, ομοιόμορφη αναπνοή (2 λεπτά).
2. Σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εισπνεύστε, επιστρέψτε στο IP - εκπνεύστε (4-6 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος
1. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, απλώστε τα χέρια σας πλατιά μπροστά από το στήθος σας - εισπνεύστε. επιστροφή στο IP - εκπνοή (εναλλάξ δεξιά και αριστερά, 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

IP - στέκεται δίπλα σε μια καρέκλα, τα πόδια χωριστά
1. Πάρτε μια ανάσα. καθίστε, ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας - εκπνεύστε. άνοδος - εισπνοή, ορθοστασία - εκπνοή (4-6 φορές).
2. Κάντε ημικυκλικές κινήσεις στο πλάι εναλλάξ με το ένα και το άλλο πόδι (3-4 φορές).
3. Λυγίστε προς τα εμπρός, το χέρι προς τα εμπρός, λυγίζοντας είτε το δεξί είτε το αριστερό πόδι (3-4 φορές).
4. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους του σώματος εναλλάξ δεξιά και αριστερά (5-6 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα
1. Δωρεάν ασκήσεις αναπνοής (8-10 φορές).

IP - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια ενωμένα
1. Σηκώστε τα χέρια σας - εισπνεύστε. σκύψτε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα έξω - εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. καθιστή, χαλάρωση των μυών - εκπνοή (6-8 φορές).

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα
1. Εισπνεύστε, σηκωθείτε, ακουμπώντας τους πήχεις σας στο πάτωμα, εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. ξαπλωμένη - εκπνοή (4-6 φορές).
2. Απομίμηση ποδηλάτου με λυγισμένα πόδια (30 δευτ.).
3. "Ψαλίδι" - σταυρωτές κινήσεις ποδιών (30 δευτ.).
4. Σηκώστε εναλλάξ και μετακινήστε το ένα ή το άλλο πόδι στο πλάι (3-4 φορές με κάθε πόδι).
5. Αργή βαθιά αναπνοή (6-8 φορές).

IP - στέκεται στα τέσσερα
1. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω - εισπνεύστε. επιστροφή στην IP - εκπνοή (4-6 φορές).

IP - γονατιστή
1. Καθίστε στις φτέρνες σας - εισπνεύστε. γονατίστε - εκπνεύστε (6-8 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη
1. Πάρτε μια ανάσα. λυγίστε προς τα δεξιά - εκπνεύστε. ισιώστε - εισπνεύστε. ορθοστασία - εκπνοή (3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

IP - όρθια
1. Αργό περπάτημα – ομοιόμορφη αναπνοή (2 λεπτά).
2. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας από το μπροστινό μέρος προς τα πάνω - εισπνεύστε. χαμηλώστε από τα πλάγια και χαλαρώστε τους μύες - εκπνεύστε (4-6 φορές).

Σύμπλεγμα 2. Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες (32-40η εβδομάδα, αδύναμη ομάδα)

IP - όρθια
1. Περπάτημα με αργό ρυθμό, αναπνέοντας ομοιόμορφα (2 λεπτά).
2. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω - εισπνεύστε. IP - εκπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας την κατεύθυνση κίνησης του χεριού (3-4 φορές).
3. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Να πάρει μια ανάσα; λυγίστε προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι - εκπνεύστε, επιστρέψτε στο IP - εισπνεύστε (3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα
1. Πάρτε μια ανάσα. σηκώστε τη λεκάνη και αποσύρετε τον πρωκτό - εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνοή, ξαπλωμένη - εκπνοή.

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια
1. Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία - εκπνεύστε. απλώστε τα πόδια σας - εισπνεύστε. κατεβάστε - εκπνεύστε, χαμηλώστε - εισπνεύστε. ξαπλωμένη - εκπνοή (4-6 φορές).

IP - ξαπλωμένη στο πλάι
1. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και πόδι - εισπνεύστε. επιστροφή στην IP - εκπνοή. Επαναλάβετε τις ασκήσεις πρώτα στη δεξιά και μετά στην αριστερή πλευρά (4-6 φορές).

IP - στέκεται στα τέσσερα
1. Πάρτε μια ανάσα. λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, χαμηλώστε το κεφάλι σας - εκπνεύστε. λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, κουνήστε το κεφάλι σας - εισπνεύστε (4-6 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια κάτω
1. Πάρτε μια ανάσα. γείρετε τον κορμό σας και, ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε - εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. ορθοστασία - εκπνοή (4-6 φορές).
2. Ανοίξτε τα χέρια σας - εισπνεύστε, επιστρέψτε σε IP - εκπνεύστε (4-6 φορές).

IP - όρθια
1. Περπατήστε αργά, αναπνέοντας ομοιόμορφα (2 λεπτά).
2. Εναλλακτικά κουνώντας χαλαρά χέρια και πόδια, αναπνέοντας ομοιόμορφα (1 λεπτό).

Σύμπλεγμα 3. Για εγκυμοσύνη έως 16 εβδομάδες

1. Περπατήστε με σταυρωτά βήματα για 1-2 λεπτά. Τα χέρια στη ζώνη, κρατήστε το σώμα ίσιο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη
2. Αρχική θέση (i.p.) - όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ταυτόχρονα βάλτε το πόδι σας πίσω στις μύτες των ποδιών σας, σκύψτε - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 3 φορές.
3. Ι. σ. - όρθια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στα πλάγια. Γυρνώντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, αγγίξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
4. I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη Εκτελέστε εναλλασσόμενες κάμψεις του σώματος με ανύψωση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε 3-4 φορές για κάθε χέρι.
5. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Περιστρέψτε τον κορμό σας, κρατώντας τη λεκάνη σας ακίνητη. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη 3-4 φορές.
6. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά - εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. Επαναλάβετε 3-4 φορές. 7. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, καμπυλώστε, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
8. Ι. σ. - όρθιος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εναλλακτικά σηκώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια σας - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 3-4 φορές.
9. Ι. σ. - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στηρίζονται πίσω.
Φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα, συσπάστε τους μύες του περίνεου και τραβήξτε τον πρωκτό - εισπνεύστε. Απλώστε τα γόνατά σας και χαλαρώστε τους μύες σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές.
10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και στο τέλος της στροφής προσπαθήστε να αγγίξετε τις παλάμες των τεντωμένων χεριών σας μπροστά σας – εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Επαναλάβετε εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη 3-4 φορές.
11. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, αγγίξτε την παλάμη του δεξιού σας χεριού με το αριστερό σας ίσιο πόδι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-3 φορές.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια. Σηκώστε το πόδι σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε το - εκπνεύστε. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 5-6 φορές.
13. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια στους αγκώνες.
Σηκώστε τη λεκάνη σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές.
14. Ι. σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, το άλλο στο πάτωμα μπροστά από το στήθος.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το μέρος του - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές από κάθε πλευρά.
15. Ι. σ. - στέκεται στα τέσσερα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι προς τα πάνω, σκύψτε - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 3-4 φορές.
16. Ι. σ. - γονατιστός, γόνατα γυρισμένα, χέρια στη ζώνη. Εισπνέω. Καθίστε, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστροφή στο i. σελ. - εισπνέω. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
17. Περπατήστε με κανονικό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά.

Σύμπλεγμα 4. Για περιόδους εγκυμοσύνης από 17 έως 31 εβδομάδες

1. Περπατήστε με κανονικό ρυθμό στην εξωτερική άκρη του ποδιού για 1-2 λεπτά. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
2. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ενωμένα. Πάρτε ένα ραβδί και κρατήστε το από τις άκρες με τα χαμηλωμένα χέρια.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το ραβδί στις ωμοπλάτες σας - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 3-4 φορές.
3. Ι. σ. - πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, και τα δύο χέρια ακουμπούν σε κάθετο ραβδί.
Λυγίστε τα πόδια σας ένα-ένα, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
4. Ι. σ. - όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το ραβδί από τις άκρες στα χαμηλωμένα χέρια σας.
Χωρίς να κατεβάσετε τα άκρα του ραβδιού, σηκώστε το πίσω από τον αριστερό σας ώμο με ίσια χέρια (το δεξί άκρο είναι ψηλότερα, το αριστερό κάτω), ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά - εισπνεύστε. Μετακινήστε το ραβδί πάνω από τον δεξιό σας ώμο και προς τα κάτω, στρέφοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά - εκπνεύστε. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
5. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια σε απόσταση των ώμων. Και τα δύο χέρια ακουμπούν σε κάθετο ραβδί.
Περιστρέψτε τη λεκάνη σας, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
6. I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το ραβδί από τις άκρες σε ίσια χέρια στο ύψος του στήθους.
Γυρίστε τον κορμό σας και το κεφάλι σας προς τα δεξιά - εισπνεύστε, σηκωθείτε όρθια - εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Ι. σ. - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το ραβδί βρίσκεται πίσω από την πλάτη στους αγκώνες.
Εκτελέστε κυκλική περιστροφή του σώματος εναλλάξ δεξιά και αριστερά 2-4 φορές. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
8. Ι. σ. - τα πόδια ενωμένα, το ραβδί κρατιέται στο πίσω μέρος των ώμων. Εκτελέστε κάμψη του κορμού, τοποθετώντας το πόδι στο πλάι στο δάκτυλο - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-4 φορές.
9. Ι. σ. - όρθια, τα πόδια ενωμένα, και τα δύο χέρια ακουμπισμένα σε κάθετο ραβδί.
Καθίστε, τα γόνατα στα πλάγια - εισπνεύστε. Ισιώστε - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Για τους κιρσούς, η άσκηση αντενδείκνυται.
10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε στο πλάι, βάλτε τις παλάμες σας μαζί - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
11. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στη ζώνη.
Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με ίσιο πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Επαναλάβετε 3-4 φορές με κάθε πόδι. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας, το αριστερό σας χέρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Σπρώξτε το στομάχι σας προς τα έξω όταν εισπνέετε βαθιά και τραβήξτε το προς τα μέσα όταν εκπνέετε. Επαναλάβετε 4 φορές.
13. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στη ζώνη. Μιμηθείτε τις κινήσεις των ποδιών σας όταν κάνετε ποδήλατο. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
14. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
15. Και σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, η μια παλάμη κάτω από το κεφάλι σας, η άλλη στο πάτωμα μπροστά σας.
Εκτελέστε εναλλασσόμενες κινήσεις με ίσια πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω («ψαλίδι»). Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
16. Ι. σ. - γονατιστός, χέρια κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Καθίστε αριστερά με στήριξη στα χέρια σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
17. Ι. σ. - γονατιστός, τα χέρια στη ζώνη.
Βάλτε το πόδι σας πίσω (θέση μισοσπασμένης), τα χέρια στα πλάγια, σκύψτε - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
18. Ι. σ. - στέκεται ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί - εισπνεύστε. Χαλαρώστε, χαμηλώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Σύμπλεγμα 5. Από την 32η εβδομάδα εγκυμοσύνης μέχρι τον τοκετό

1. Περπατήστε για 1-2 λεπτά με ένα απλό βήμα σκι, με τα χέρια στη ζώνη σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
2. Ι. σ. - κάθεται σε μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα γόνατα.
Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέζοντας τα δάχτυλά σας, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, χαλαρώστε - εκπνεύστε από το στόμα σας, με τα χείλη σφιγμένα σε ένα σωλήνα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε μια καρέκλα, κρατώντας το κάθισμα της καρέκλας με τα χέρια του, τα πόδια ισιωμένα.
Σηκώστε το λυγισμένο πόδι, ισιώστε το, μετακινήστε το στο πλάι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-3 φορές.
4. Ι. σ. - καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα γόνατα.
Ακουμπώντας το δεξί σας αντιβράχιο στο πίσω μέρος της καρέκλας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σκύψτε, μετακινήστε το ίσιο αριστερό σας χέρι προς τα πίσω - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Επιστροφή στο i. σελ., χαμηλώστε το κεφάλι σας, χαλαρώστε - εκπνεύστε. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
5. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε μια καρέκλα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο κάθισμα, τα πόδια ισιωμένα
Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας, μην σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
6. Ι. σ. - κάθεστε σε μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα γόνατα Πάρτε το δεξί σας χέρι και πόδι στο πλάι - στα δάχτυλα των ποδιών σας με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα δεξιά, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Επιστροφή στο i. σελ., χαλαρώστε - εκπνεύστε (χείλη τεντωμένα σαν σωλήνας). Το ίδιο αριστερά. Επαναλάβετε εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση 2-3 φορές.
7. Ι. σ. - όρθιος, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας (κρατήστε τον κορμό σας ίσιο). Επαναλάβετε για κάθε πόδι 3-4 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
8. Ι. σ. - όρθιος, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια, τα πόδια ενωμένα. Εναλλακτικά, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το ένα ή το άλλο πόδι, λυγίζοντας το γόνατο, χαλαρώνοντας τους μύες των ποδιών. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 6-8 φορές. Η αναπνοή είναι ρυθμική.
9. Ι. σ. - στέκεστε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και κρατάτε τα χέρια σας πάνω της, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Χαλαρώστε το κεφάλι σας, κουνήστε τα χέρια σας σταυρώνοντάς τα μπροστά σας, εκπνεύστε (χείλη τραβηγμένα σαν σωλήνας). Επαναλάβετε 3-4 φορές.
10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πιέστε τα δάχτυλά σας με ένταση. λυγίζοντας τους αγκώνες σας, λυγίστε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Χαλαρώστε, επιστρέψτε στο και. ν. Επαναλάβετε 5-6 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
11. Και σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στη ζώνη.
Τεντώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε 5 φορές.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος, τα πόδια ίσια.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο - εισπνεύστε. Ισιώστε και μετακινηθείτε προς τα πίσω, αγγίξτε το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας, γυρίστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα αριστερά - εκπνεύστε. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά εναλλάξ.
13. Ι. σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό χέρι είναι κατά μήκος του σώματος.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό του με το αριστερό σας χέρι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ από κάθε πλευρά 3 φορές.
14. I. p. - ξαπλωμένος στο πλάι, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (παίρνοντας ανακούφιση από τον πόνο).
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας την παλάμη του αριστερού σας χεριού για να κάνετε κυκλικό χάιδεμα της οσφυοϊερής περιοχής. Επαναλάβετε 5 φορές. Η αναπνοή είναι βαθιά και ρυθμική.
15. Ι. σελ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα στο στομάχι σας, κρατώντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας (απομίμηση της θέσης όταν σπρώχνετε κατά τον τοκετό).
Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Λυγίστε το κεφάλι σας, το πηγούνι αγγίζοντας το στήθος σας και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο i. ν. - εκπνεύστε από το στόμα (χείλη τραβηγμένα σαν σωλήνας). Επαναλάβετε 2-4 φορές.
16. Ι. σ. - στέκεται στα τέσσερα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Χαμηλώστε το πόδι και το κεφάλι σας, σηκώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, κάντε το στρογγυλό και εκπνεύστε. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-3 φορές.
17. Ι. σ. - γονατιστός, κνήμες απλωμένες στα πλάγια, χέρια στη ζώνη.
Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, χαλαρώστε - εκπνεύστε Επαναλάβετε 3-4 φορές.
18. Περπατήστε με ένα απλό βήμα για 1-2 λεπτά, σηκώνοντας τα χέρια σας στις μασχάλες σας - εισπνεύστε, χαμηλώνοντας τα και χαλαρώνοντας - εκπνεύστε.

Εάν φοβάστε τα μεγάλα σετ σωματικών ασκήσεων ή η φυσική τεμπελιά παρεμβαίνει, προσπαθήστε να το ξεπεράσετε, κάντε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις.

Οι γυναίκες που έχουν ασχοληθεί με οποιοδήποτε είδος αθλητισμού πρέπει να γνωρίζουν ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η καταλληλότερη περίοδος για ολοκληρωμένα αθλήματα (για παράδειγμα, αθλήματα όπως πατινάζ, τένις), τα οποία απαιτούν καλή ισορροπία και ξαφνικές, ορμητικές κινήσεις. Ωστόσο, εάν ασκείστε τακτικά, μπορείτε να συνεχίσετε μέχρι να αισθανθείτε άβολα. Με άλλα λόγια, όσο η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται κανονικά, μπορείτε να συνεχίσετε να παίζετε αθλήματα ή άλλες υπαίθριες δραστηριότητες για τις οποίες αισθάνεστε σίγουροι, όπως τένις, κολύμπι, σκι, τζόκινγκ ή ποδηλασία.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Ασκηθείτε τακτικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Να κάνετε πάντα ασκήσεις προθέρμανσης στην αρχή των μαθημάτων και ασκήσεις χαλάρωσης στο τέλος.
• Εκτελέστε ασκήσεις σε σκληρή επιφάνεια. Φοράτε άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια.
• Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ομαλές κινήσεις, αποφύγετε το άλμα, το τράνταγμα ή τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν χτύπημα ή σπρώξιμο.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μην κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό μπορεί να αυξήσει την πίεση στο κάτω μέρος της λεκάνης, τους κοιλιακούς μύες ή να προκαλέσει ζάλη.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό (δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140 παλμούς ανά λεπτό) ή χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας».
• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο. Το ίδιο το σώμα σας θα σας ενημερώσει ότι οι μύες και οι σύνδεσμοί σας είναι τεντωμένοι.
• * Για να αποφύγετε την καταπόνηση και την κούραση, ξεκινήστε με τις πιο εύκολες ασκήσεις και μετά δοκιμάστε άλλες καθώς ενισχύονται οι μύες σας. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους προς το τέλος της εγκυμοσύνης. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας.
• Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων και την πρόσληψη υγρών. Τα υγρά πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αντισταθμιστεί η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής. Μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να τρώτε αρκετά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.
• Αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε ζεστό, υγρό καιρό ή όταν είστε άρρωστοι και έχετε πυρετό. Η θερμοκρασία του σώματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 38 °C.

Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, πρέπει να χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά αυτό δεν είναι γυμναστική, όπου όλοι οι μύες τεντώνονται. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ήρεμες, με αργό ρυθμό. Πριν κάνετε γυμναστική, είναι σημαντικό να είστε σε καλή ψυχική κατάσταση - μιλήστε στο παιδί σας, φανταστείτε την εσωτερική κατάσταση των οργάνων σας. Εάν είναι απαραίτητο και κουρασμένος, κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και χαλαρώστε.

Είναι καλύτερα να χαλαρώνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα (αν η περίοδος είναι μικρή). Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, όταν εμφανίζεται ενόχληση όταν χαλαρώνετε σε αυτή τη θέση, μπορούν να συστηθούν και άλλες.

1. Πόζα εγκύου - ξαπλωμένη στο πλάι, για παράδειγμα στα δεξιά, το δεξί χέρι είναι τεντωμένο, ίσιο, το αριστερό είναι αυθαίρετο, το δεξί πόδι εκτεταμένο, ίσιο, το αριστερό είναι λυγισμένο στο γόνατο.

2. Η στάση του παιδιού βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος· μπορείτε να γεννήσετε μέσα σε αυτό, να είστε σε συσπάσεις, να σπρώχνετε και να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα - καθισμένοι στις φτέρνες σας, τα γόνατα απλωμένα όσο το δυνατόν πιο πλατιά στα πλάγια. Πώς να «πέσεις» μπροστά στα χέρια σου. Μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας. χέρια ή στο πάτωμα. Πισινό πάνω από το κεφάλι.

"Πεταλούδα"- πρόληψη ρήξεων, εργασία με περινεϊκό ιστό, τέντωμα των ιστών του περίνεου και του εσωτερικού μηρού. Αρχική θέση: η σπονδυλική στήλη ίσια, τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο, τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο φαρδιά στα πλάγια. Το σώμα είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Φανταστείτε ότι τα γόνατά σας είναι τα φτερά μιας πεταλούδας, κουνήστε τα (προσπαθώντας να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα). Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μόνο η εσωτερική πλευρά του μηρού πρέπει να είναι τεντωμένη. Η άσκηση μπορεί να γίνει σε ζευγάρια (ο σύζυγος βοηθάει να κρατήσει την πλάτη του και κάνει διατάσεις). Είναι καλύτερα να κάνετε την πεταλούδα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση).

"Στρίψιμο"- στοχεύει στη βελτίωση του ουρογεννητικού, του απεκκριτικού και του πεπτικού συστήματος. (Όργανα: νεφρά, πάγκρεας, συκώτι, έντερα, σπλήνα, μήτρα κ.λπ.) Βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Αρχική θέση - όρθια, πλάτη ίσια, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων (ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι σας στη μέση). Στρίψτε όσο το δυνατόν πιο αριστερά, δεξιά και τεντώστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση της στροφής.

"Υγιής μήτρα"- με στόχο τη βελτίωση του ουρογεννητικού συστήματος. Μην ξεχνάτε ότι η γυμναστική είναι ένα είδος παιχνιδιού· φανταστείτε τα όργανα με τα οποία εργάζεστε. Αρχική θέση - καθίστε ανάμεσα στις φτέρνες σας στο πάτωμα, τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, τα πόδια γυρισμένα υπό γωνία 90 μοιρών. Η άσκηση εκτελείται σε τρία στάδια. Στάδιο 1 - γονατισμός, τακούνια ανοιχτά, καθίστε αργά, μεταφέροντας εναλλάξ το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Στάδιο 2 - περιστροφή του σώματος προς μία κατεύθυνση. Στάδιο 3 - χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω, στηριχτείτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στον αριστερό ή στον δεξιό ώμο σας.

"Ήλιος"- με στόχο την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, τη βελτίωση της υγείας όλων των οργάνων. Αρχική θέση - όρθια στάση. Φανταστείτε νοερά τη σπονδυλική σας στήλη (αυχενική, θωρακική, οσφυϊκή, κόκκυγα). Κάντε κυκλικές κινήσεις, σαν να κάνετε κύλιση γύρω από κάθε σπόνδυλο, ξεκινώντας από τον αυχενικό (περιστρέφοντας το κεφάλι σας, αυξάνοντας το πλάτος). Θωρακική περιοχή - χαμηλώστε τον δεξιό ώμο, μετά και τα δύο προς τα εμπρός, τον αριστερό ώμο, τεντώστε πίσω (προσπαθήστε να συνδέσετε τις ωμοπλάτες). Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και να αντιπροσωπεύουν έναν πλήρη κύκλο. Οσφυϊκή - περιστροφή ισχίου, μέγιστο πλάτος. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά από κάτω προς τα πάνω, από την ουρά μέχρι τον αυχενικό σπόνδυλο.

"Καρατέ"- με στόχο την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και τη βελτίωση της υγείας των πυελικών οργάνων. Αρχική θέση - στέκεται ίσια, πόδια όσο πιο φαρδιά γίνεται, πόδια παράλληλα, χέρια τυχαία. Άνοιξη, σιγά-σιγά καθίστε κάτω, στη συνέχεια επάνω, επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

"Αγελάδα"- ενισχύει τους μύες που συμμετέχουν στη διαδικασία του τοκετού. Όταν εκτελεί σωστά την άσκηση, μια γυναίκα θα πρέπει να αισθάνεται βάρος στην περιοχή του στήθους (μια βιασύνη γάλακτος), ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα.

Αυτή η άσκηση είναι καλό να χρησιμοποιείται αντί για εξαντλητική άντληση, καθώς η περίσσεια γάλακτος ρέει από μόνη της χωρίς να τραυματίζει τους μαστικούς αδένες. Αρχική θέση - πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, γείρετε προς τα εμπρός και ακουμπήστε στα χέρια σας. Περπατήστε σε αυτή τη θέση χωρίς να λυγίζετε τα χέρια και τα πόδια σας.

Από όλα τα αθλήματα η εξαίρεση είναι η κολύμβηση - σε καθαρό και αρκετά ζεστό νερό, σιγά σιγά, μπορείτε να κολυμπήσετε σε όλη την εγκυμοσύνη σας.

Η ελαφρότητα, η χαλάρωση των μυών και της σπονδυλικής στήλης στο νερό και η ανακούφιση από το άγχος προέρχονται από το κολύμπι. Τα μαθήματα κολύμβησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστώνται και προσφέρονται σχεδόν από όλες τις προγεννητικές σχολές. Και όχι τυχαία. Εκτός από τα οφέλη για το σώμα της γυναίκας, επωφελείται και το μωρό. Κατά τη διάρκεια της κατάδυσης και του κρατώντας την αναπνοή της μητέρας, το παιδί προπονείται για υποξία - έλλειψη οξυγόνου κατά τον τοκετό. Η σωματική δραστηριότητα της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί τη σωματική ανάπτυξη (ή ωρίμανση) του παιδιού.

Εάν κολυμπάτε σε ένα φυσικό σώμα νερού, πρέπει να είστε σίγουροι για την καθαρότητα του νερού. Το τρεχούμενο νερό είναι καλύτερο, αλλά είναι πιο κρύο από ό,τι στις λίμνες. Μετά το κολύμπι, μην ξεχάσετε να πλυθείτε (ζεστό, βραστό νερό με έγχυμα χαμομηλιού).

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό.

"Αστερίας".Πηγαίνετε σε νερό μέχρι τη μέση. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή και, κρατώντας την αναπνοή σας, ξαπλώστε στο νερό, απλώνοντας τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ολοκληρώστε την άσκηση γονατίζοντας και εκπνέοντας ομαλά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

"Φλοτέρ".Πηγαίνετε σε νερό μέχρι τη μέση. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και ξαπλώστε μπρούμυτα στο νερό. Ξαπλώστε στο νερό, βάλτε τα πόδια σας κάτω από εσάς, στηρίζοντας τα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σαν να κάνετε μια άσκηση «πεταλούδας», «επιπλέετε» στο νερό. Ολοκληρώστε την άσκηση χαμηλώνοντας τον εαυτό σας στα πόδια σας και εκπνέοντας ομαλά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

«Θαλασσινή Πύλη».Αν έρχεστε να κολυμπήσετε με τον σύζυγό σας ή τους φίλους σας, ζητήστε τους να σταθούν το ένα μετά το άλλο, με τα πόδια ανοιχτά, σχηματίζοντας έτσι έναν «διάδρομο». Πάρτε περισσότερο αέρα, βουτήξτε και κολυμπήστε μέσα από αυτόν τον διάδρομο από την αρχή μέχρι το τέλος.

Είναι πολύ καλό να κολυμπάς με πτερύγια, να βουτάς με μάσκα και αναπνευστήρα ή απλά να ξαπλώνεις στο νερό, χαλαρώνοντας.

Θεραπευτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη. Θεραπεία άσκησης

Εγκυμοσύνηπροκαλεί αλλαγές σε όλα τα συστήματα του σώματος: νευρικό, καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, πεπτικό και άλλα.

Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα τοξίκωσης με ναυτία, έμετο και διαστρέβλωση της γεύσης.

Πολλά εγκυος γυναικαΟι άνθρωποι αναρωτιούνται: είναι δυνατή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Όχι μόνο είναι εφικτό, αλλά είναι και απαραίτητο. Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ χρήσιμη - βοηθά μια γυναίκα κατά τον τοκετό, χάρη στη σωματική άσκηση θα μπορεί να αντιμετωπίσει τον τοκετό πιο εύκολα και το ίδιο το μωρό είναι ενεργό όταν γεννιέται. Ως εκ τούτου, σε όλες τις έγκυες γυναίκες (εάν η εγκυμοσύνη εξελίσσεται καλά, αλλά και εάν ο γιατρός το επιτρέπει) συνιστάται να ασκούν σωματική άσκηση ειδικά σχεδιασμένη για αυτές.
Πρέπει να ειπωθεί ότι η περιορισμένη κινητικότητα (υποδυναμία) οδηγεί σε παχυσαρκία, εντερική δυσλειτουργία (δυσκοιλιότητα), αδυναμία τοκετού και άλλες επιπλοκές. Ωστόσο, το υπερβολικό σωματικό στρες είναι επίσης επικίνδυνο και επιβλαβές για τις έγκυες γυναίκες. Το γεγονός είναι ότι με υψηλή σωματική δραστηριότητα, το έργο πολλών συστημάτων οργάνων αλλάζει και αυτές οι αλλαγές δεν έχουν πάντα ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων, η ροή του αίματος αυξάνεται στον εργαζόμενο μυ. Αυτό οδηγεί σε μείωση της ροής του αίματος στη μήτρα και τον πλακούντα, με αποτέλεσμα τη μείωση της παροχής του απαραίτητου οξυγόνου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Αλλά αν αθλητικές δραστηριότητες, ειδικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνηςΕάν είναι μέτρια και ισορροπημένα, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής υγείας και στην αύξηση της ζωτικής ενέργειας. Τα σωστά επιλεγμένα φορτία, καθώς και σετ ειδικών ασκήσεων, θα βοηθήσουν στην κανονική λειτουργία του νευρικού, καρδιαγγειακού, μυϊκού, ενδοκρινικού και άλλων συστημάτων, καθώς και των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Μεταξύ άλλων, η καλή φυσική προετοιμασία βοηθά τον τοκετό να πάει ευκολότερα, επειδή οι εύκαμπτες αρθρώσεις του ισχίου και οι γυμνασμένοι μύες της βουβωνικής χώρας και των γλουτών θα σας επιτρέψουν να πάρετε εύκολα την απαραίτητη θέση κατά τη διάρκεια του τοκετού και οι δυνατοί μύες των ποδιών θα εξασφαλίσουν καλή κυκλοφορία του αίματος, η οποία με τη σειρά της θα βοηθήσει στην αποφυγή του σχηματισμού κιρσών οι κιρσοί και διάφορες επιπλοκές που σχετίζονται με αυτή τη δυσάρεστη ασθένεια. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι σε γυναίκες που ασκούνταν τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο τοκετός προχωρά πιο γρήγορα και ευκολότερα, ο αριθμός των ρήξεων του περινέου μειώνεται και η περίοδος μετά τον τοκετό είναι πιο ευημερούσα. Χάρη στην καλή φυσική κατάρτιση, μια νεαρή μητέρα επιστρέφει γρήγορα στην προηγούμενη φόρμα της μετά τον τοκετό.
Πρέπει να ειπωθεί ότι οι σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτελούνται ανάλογα με το χρόνο της εγκυμοσύνης. Δίνονται δηλαδή διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές περιόδους.
Για παράδειγμα, στο πρώτο τρίμηνο, όταν η κοιλιά δεν είναι ακόμα καθαρά ορατή, ένα σύνολο μαθημάτων μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις κοιλιακών. Σε μεταγενέστερο στάδιο της εγκυμοσύνης (στο τρίτο τρίμηνο), τέτοιες θέσεις φυσικά αποκλείονται. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν η θεραπεία άσκησης για εγκύους συνδυάζεται και με μασάζ, αυτό ενισχύει περαιτέρω το αποτέλεσμα και προετοιμάζει τη μέλλουσα μητέρα για τον τοκετό. Ωστόσο, δεν πρέπει να πειραματιστείτε και να μελετήσετε μόνοι σας τεχνικές μασάζ και ασκήσεις φυσικοθεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με ειδικούς και να εκτελέσετε φορτία υπό την επίβλεψή τους.
Η θεραπευτική φυσική αγωγή και οι θεραπευτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πραγματοποιούνται ελλείψει αντενδείξεων, αφού ο γιατρός καθορίσει μια φυσιολογική εγκυμοσύνη (ωστόσο, το αργότερο την 32η εβδομάδα). Κατά κανόνα, οι μέλλουσες μητέρες ασκούνται σε μια ομάδα υπό την επίβλεψη ειδικών θεραπείας άσκησης, οι οποίοι επιλέγουν το φορτίο ανάλογα με την ηλικία κάθε γυναίκας, το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη γενική της κατάσταση. Λαμβάνονται επίσης υπόψη οι συστάσεις του γιατρού της και η ηλικία κύησης. Εάν μια έγκυος προτιμά να εξασκείται στο σπίτι, τότε πρέπει να υποβληθεί σε προκαταρκτική εκπαίδευση και να προσαρμόσει τακτικά το συγκρότημα που εκτελείται. Ασκοθεραπεία για έγκυες γυναίκεςμε έναν ειδικό, λαμβάνοντας υπόψη την κατάστασή σας και το στάδιο της εγκυμοσύνης.
Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες, κατά κανόνα, πραγματοποιείται το πρωί - 1-1,5 ώρες μετά το πρωινό. Αρχικά, η διάρκεια των μαθημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά, στη συνέχεια οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ασκηθούν για 20 λεπτά και εάν αισθάνονται καλά - έως και 30-45 λεπτά. Το περιεχόμενο των μαθημάτων εξαρτάται επίσης από το στάδιο της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, ανεξάρτητα από το στάδιο της εγκυμοσύνης, κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
α) αυξήστε σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα, περνώντας ομαλά από τις εύκολες ασκήσεις σε πιο δύσκολες
β) κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκετε ομοιόμορφα τους μύες του κορμού και των άκρων σε κίνηση
γ) κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, παρακολουθήστε την αναπνοή σας - διατηρήστε έναν ήρεμο ρυθμό αναπνοής
δ) μην κάνετε ασκήσεις για τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος η μία μετά την άλλη, αλλά συνδυάστε τις με ασκήσεις για άλλα μέρη του σώματος.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν συνιστάται σε όλες τις έγκυες γυναίκες να ασκούνται. Δεν πρέπει να κάνετε γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν έχετε:
- οξέα στάδια ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος με κυκλοφορικές διαταραχές
- μολυσματικές ασθένειες και οξείες εμπύρετες καταστάσεις
- φλεγμονώδεις παθήσεις εσωτερικών οργάνων, όπως γαστρίτιδα, πνευμονία κ.λπ.
- καταστροφικές και προοδευτικές μορφές φυματίωσης
- ασθένειες του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος
- σοβαρές μορφές πρώιμης και όψιμης τοξίκωσης εγκύων γυναικών
- προδρομικός πλακούντας (μια κατάσταση κατά την οποία ο πλακούντας εμποδίζει το εσωτερικό άνοιγμα του αυχενικού σωλήνα)
- απειλή αποβολής
- πολυυδράμνιο
- αιμορραγία της μήτρας
- υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) που προκαλείται από εγκυμοσύνη
- επιβράδυνση της ενδομήτριας ανάπτυξης.

Ασκοθεραπεία - γυμναστική για εγκύους στο 1ο τρίμηνο:
Οι πρώτες 12-14 εβδομάδες ανάπτυξης του εμβρύου θεωρούνται οι πιο επικίνδυνες για αυτό. Επομένως, σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να περιοριστεί η σωματική δραστηριότητα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ασκείτε πίεση στους κοιλιακούς σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει αυθόρμητη αποβολή. Μπορείτε όμως να εκπαιδεύσετε τους γοφούς σας και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής που είναι πολύ χρήσιμες και απαραίτητες για όλες τις έγκυες γυναίκες.
1. I.P. - όρθιος, ακουμπώντας τα χέρια του στην πλάτη μιας καρέκλας. Εκτελέστε όχι πολύ βαθιά squat με τα πόδια σας ανοιχτά στα πλάγια. Μπορείτε να εναλλάξετε αυτή την άσκηση με ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
2. I.P. - κάθεται σε μια καρέκλα. Φέρτε τα χέρια σας μαζί στο ύψος του στήθους, σφίγγοντας τις παλάμες σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κλείσετε τις παλάμες σας όσο πιο σφιχτά γίνεται, ώστε να αισθάνεστε τους θωρακικούς μύες να λειτουργούν. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους μύες του στήθους και βελτιώνει το σχήμα του.
3. I.P. - όρθιος, ακουμπισμένος στην πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταυρώστε το πόδι σας προς τα εμπρός, μετά στο πλάι και πίσω (άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Αυτή η άσκηση είναι μια καλή πρόληψη των ραγάδων, καθώς και εξαιρετική προετοιμασία για τον τοκετό.
4. I.P. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων - ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Εκτελέστε περιστροφές της λεκάνης - κυκλικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Κάντε 6-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. I.P. - όρθιος (μπορεί να καθίσει). Σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Στη συνέχεια, κάντε κυκλικές περιστροφές με τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ποσότητα, οποιαδήποτε στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε. Η άσκηση βοηθά στην αποφυγή κιρσών και κράμπες στα πόδια (συνιστάται ιδιαίτερα σε γυναίκες που περνούν πολύ χρόνο σε καθιστή θέση).

Ένα συγκρότημα γυμναστικής για έγκυες γυναίκες από 14 έως 24 εβδομάδες εγκυμοσύνης:
1. I.P. - όρθια, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια. Εκπνεύστε - κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε την αναπνοή σας και, μετρώντας ως το πέντε, τεντώστε τους μύες σας: μηρούς, γλουτούς, περίνεο. Τραβήξτε τον πρωκτό χωρίς να καταπονήσετε το στομάχι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.
2. I.P. - το ίδιο. Εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε - καθίστε και, μετρώντας έως το πέντε, χαλαρώστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.
3. I.P. - ξαπλωμένος στο πλάι (στο χαλάκι), στηρίξτε στο ένα χέρι, το άλλο χέρι μπροστά σας. Κουνήστε το πόδι σας εμπρός και πίσω, αλλά μην τοποθετείτε το πόδι σας στο πάτωμα. Το πόδι πρέπει να παραμένει παράλληλα με το πάτωμα, με τα δάχτυλα να τραβούν προς το μέρος του. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 7-8 φορές.
4. I.P. - το ίδιο, πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε μεγάλες ανοδικές ταλαντεύσεις με ένα ίσιο πόδι και στη συνέχεια συχνές μικρές «ελατηριωτές» αιωρήσεις. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 7-8 φορές.
5. I.P. - το ίδιο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας, λυγίστε το γόνατο, στη συνέχεια ισιώστε το, λυγίστε το ξανά και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε με κάθε πόδι 7-8 φορές.
6. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια ενωμένα. Με αργό ρυθμό, χωρίς απότομες κινήσεις, σηκώστε τη λεκάνη σας, ενώ στηρίζεστε στα λυγισμένα πόδια και στις ωμοπλάτες σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
7. I.P. - το ίδιο. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας, ενώ ακουμπάτε στο ένα πόδι (το άλλο πόδι βρίσκεται στο γόνατο). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Εκτελέστε σε κάθε πόδι 5 φορές.
8. I.P. - το ίδιο. Σηκώστε τη λεκάνη σας και κουνήστε την από τη μία πλευρά στην άλλη περίπου 10 φορές.

Φυσικοθεραπεία για εγκύους από 24 έως 32 εβδομάδες κύησης:
Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, περπατήστε με μετρημένο ρυθμό.
1. I.P. - βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Εισπνεύστε - μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
2. I.P. - βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, τοποθετήστε το πόδι σας προς τα εμπρός και στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε το στο γόνατο (ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στο δάχτυλο του ποδιού). Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση (κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, την πλάτη ίσια). Επαναλάβετε με κάθε πόδι με τη σειρά 2-3 φορές.
3. I.P. - βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Εισπνεύστε - σκύψτε προς τα εμπρός, μετά εισπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
4. I.P. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκπνεύστε - λυγίστε προς το αριστερό σας πόδι, ενώ χαλαρώνετε τους μύες της ωμικής ζώνης. Στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Επαναλάβετε προς κάθε κατεύθυνση 3-4 φορές.
5. I.P. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο στήθος λυγισμένα στους αγκώνες. Εισπνεύστε - γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε κάθε πλευρά 2-3 φορές.
6. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε - σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τον πρωκτό σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε - χαμηλώστε τη λεκάνη και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
7. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, ενώ το λυγίζετε ελαφρά στο γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 2-3 φορές.
8. I.P. - κάθεστε, τα πόδια τεντωμένα, ακουμπήστε στα χέρια σας από πίσω. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια απλώστε τα γόνατά σας και φέρτε τα μαζί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
9. Περπατήστε με μέτριο ρυθμό (30-40 δευτερόλεπτα), ενώ ο κορμός και τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά και η αναπνοή να είναι βαθιά.

Θεραπευτικές ασκήσεις για εγκύους από 32 έως 36 εβδομάδες κύησης:
Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να περπατάτε με μετρημένο ρυθμό.
1. I.P. - κύρια στάση. Εισπνεύστε - απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
2. I.P. - βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, βάλτε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, λυγίστε το στο γόνατο (ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στο δάχτυλο του ποδιού), στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 2-3 φορές. Όταν εκτελείτε την άσκηση, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και την πλάτη σας ίσια.
3. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω. Εκπνεύστε - γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά (ενώ η λεκάνη σας παραμένει στη θέση του), βάλτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό. Εισπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε προς κάθε κατεύθυνση 2-3 φορές.
4. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε - σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τον πρωκτό σας. Εκπνεύστε - χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
5. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, ενώ το λυγίζετε ελαφρά στο γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι με τη σειρά 2-3 φορές.
6. I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τα πιο κοντά στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, στηρίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, στη συνέχεια φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
7. Περπατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα με μέτριο ρυθμό (προσέχοντας παράλληλα ότι ο κορμός και τα χέρια είναι χαλαρά, η αναπνοή είναι βαθιά).

Ειδικές ασκήσεις για εγκύους στην πισίνα:
1. Ι.Π. - στέκεται στο νερό. Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω. Για να περιπλέκετε την εκτέλεση, μπορείτε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με ίσια χέρια σε κύκλο (σαν μύλος). Αυτή η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος, χαλαρώνει και ταυτόχρονα εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για το αναπνευστικό σύστημα. Εκτελέστε 6-8 φορές.
2. Ι.Π. – στέκεται απέναντι από την πλευρά της πισίνας. Κρατήστε το πλάι με τα χέρια σας. Εκτελέστε αιωρούμενες κινήσεις με ίσιο πόδι προς τα πίσω. Μετά από πολλές επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ραγάδες και την κυτταρίτιδα. Επίσης, αυτού του είδους το φορτίο εκπαιδεύει καλά τους πυελικούς μύες, προετοιμάζοντάς τους για τον τοκετό. Εκτελέστε 6-8 φορές.
3. Ι.Π. – στέκεστε στο νερό, με τα χέρια στη ζώνη σας. Κάντε squats στο νερό. Πάρτε μια βαθιά ανάσα - καθίστε. Κρατήστε την αναπνοή σας και χαλαρώστε τους μύες σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στο IP. Αυτή η άσκηση σας διδάσκει να ελέγχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επαναλάβετε 6-8 φορές.