Εκγύμναση κοιλιακών μυών. Τεχνική ανάπτυξης κοιλιακών μυών

Στρίψιμο με βάρη σε τεντωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των άνω κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, οι φτέρνες στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρούς αλτήρες και τεντώστε τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα κάντε τα crunches χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας. Μην πιέζετε μόνο με τα χέρια σας. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Καθιστοί κοιλιακοί κρίσιμοι

Καθίστε στην άκρη του πάγκου. Πιάστε την άκρη του και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ισιώστε τα πόδια και τα πόδια σας 10-15 cm από το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Ταυτόχρονα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι γοφοί σας να πιέζονται στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε ένα σετ 12 επαναλήψεων.

Άσκηση τιρμπουσόν

Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους κάτω όσο και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και να γέρνετε τα πόδια σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά ταυτόχρονα. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση γυρίζοντας προς τα αριστερά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Μονόπλευρα ζυγισμένα τσακίσματα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους άνω όσο και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο σας χέρια και πιέστε τον στον δεξιό σας ώμο. Σηκώστε το σώμα και γυρίστε το προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, πιέζοντας τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Crunch στα γόνατα με την έλξη του άνω μπλοκ

Γονατίστε κοιτώντας το μπλοκ και πιάστε τα άκρα του σχοινιού που είναι συνδεδεμένο στο ψηλό μπλοκ. Τα χέρια βρίσκονται στα πλάγια του προσώπου. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά γέρνοντας προς το αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά σκύψτε στο δεξί σας γόνατο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Συνδυασμός ανατροπών και πλευρικών κάμψεων

Αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους άνω όσο και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σκύψτε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, φέρτε την αριστερή μασχάλη προς τον αριστερό μηρό. Ισιώστε και μετά στρίψτε δεξιά. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Άσκηση # 1: Ανυψώσεις σώματος.

Σκοπός της άσκησης: ανάπτυξη του άνω μέρους των ορθών κοιλιακών μυών.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο μπροστά σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα κρατήσετε μπροστά από τον κορμό σας, όποιο είναι πιο άνετο (Εικόνα 1).

2) Λυγίστε τον κορμό σας προς τα γόνατά σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα, απλώς σκύψτε προς τα εμπρός και φέρτε το θωρακικό σας κλωβό πιο κοντά στην περιοχή της λεκάνης σας. Στην κορυφή της κίνησης, τεντώστε συγκεκριμένα τους κοιλιακούς σας μύες για να επιτύχετε μια πλήρη σύσπαση, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και υπό πλήρη έλεγχο.

Μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία του φορτίου στους κοιλιακούς μύες αλλάζοντας το ύψος του πάγκου. Αντί για πάγκο, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σε έναν τοίχο σε όποιο ύψος βρίσκετε άνετα.

Εικόνα 1 - Ανελκυστήρες κατοικιών

Άσκηση # 2: Γυρίζοντας ανυψώσεις σώματος.

Σκοπός της άσκησης: Αναπτύξτε τους άνω κοιλιακούς και τους λοξούς.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο μπροστά σας με τα γόνατά σας λυγισμένα (Εικ. 2).

2) Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον κορμό προς τα γόνατά σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να πάει στο αριστερό σας γόνατο. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3) Επαναλάβετε την κίνηση στρέψης προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να πάει στο δεξί γόνατο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις κινήσεις μέχρι το τέλος της σειράς.

Εικόνα 2 - Ανελκυστήρες σώματος περιστροφής

Άσκηση # 3: τσακίσματα σε ρωμαϊκή καρέκλα.

Σκοπός της άσκησης: Δίνει έμφαση στην επιβάρυνση των άνω ορθών κοιλιακών μυών.

Εκτέλεση:

1) Καθίστε σε έναν ρωμαϊκό πάγκο, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το στήριγμα και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας (Εικ. 3).

2) Κρατώντας την κοιλιά σας τραβηγμένη, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γωνία περίπου 70 °, αλλά όχι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκωθείτε στην αρχική θέση και λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώθοντας τη σύσπαση των μυών του ορθού κοιλιακού.

Μπορείτε να πειραματιστείτε σηκώνοντας το μπροστινό μέρος του ρωμαϊκού πάγκου για να δημιουργήσετε μια κλίση και να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μεταβλητή αντίσταση ξεκινώντας από έναν υπερυψωμένο πάγκο και στη συνέχεια κατεβάζοντάς τον στο πάτωμα καθώς αρχίζετε να κουράζεστε και συνεχίζοντας τη σειρά.

Εικόνα 3 - Κρατσίματα στη ρωμαϊκή καρέκλα

Άσκηση # 4: αντίστροφα κρίσιμα.

Άσκηση: Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε πάγκο, με ένα ράφι στο ένα άκρο.

1) Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιάστε μια βάση ή την άκρη του πάγκου για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να σηκώσετε την περιοχή της λεκάνης και το κάτω μέρος της πλάτης από τον πάγκο (Εικ. 4).

2) Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα γόνατά σας ακόμα πιο ψηλά και τραβήξτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και φέρνοντας την περιοχή της λεκάνης σας πιο κοντά στο στήθος σας. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο τέλος της κίνησης και πιέστε σκόπιμα τους κοιλιακούς σας μύες για να επιτύχετε πλήρη σύσπαση. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας έως ότου η ουρά σας αγγίξει τον πάγκο (μην κατεβάζετε τα πόδια σας, διαφορετικά η άσκηση θα μετατραπεί σε ένα είδος ανύψωσης ποδιών).

Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αργά και υπό πλήρη έλεγχο.

Εικόνα 4 - Αντίστροφα κρίσιμα

Άσκηση # 5: ομαδοποίηση σε οριζόντιο πάγκο.

Σκοπός της άσκησης: Αναπτύξτε το άνω και κάτω μέρος της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

1) Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε τις άκρες για ισορροπία. Σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45 ° (εικ. 5).

2) Αντίστροφη κίνηση (μερικές φορές ονομάζεται κάμψη ψαλιδιού), λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το πηγούνι σας. Νιώστε τη σύσπαση των κοιλιακών μυών καθώς το στήθος και η περιοχή της λεκάνης ενώνονται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εικόνα 5 - Ομαδοποίηση σε οριζόντιο πάγκο

Άσκηση # 6: Γυρίζοντας τον κορμό ενώ κάθεστε.

Εκτέλεση:

1) Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε ένα σκουπόξυλο ή ελαφριά μεταλλική ράβδο στους ώμους σας και πιάστε τις άκρες (εικ. 6).

2) Κρατώντας το κεφάλι σας ακίνητο, γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο της κίνησης και μετά γυρίστε τον κορμό σας προς την άλλη πλευρά. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις. Επειδή αυτή η άσκηση συσπά τους λοξούς μύες, αλλά εκτελείται χωρίς βάρη, συσφίγγει τους μύες αλλά δεν αυξάνει τον όγκο τους, γεγονός που μπορεί να διευρύνει οπτικά την περιοχή της μέσης.

Εικόνα 6 - Στροφές του κορμού σε καθιστή θέση

Άσκηση # 7: όρθια κάμψεις με μια περιστροφή του κορμού.

Σκοπός της άσκησης είναι η σύσφιξη των λοξών μυών της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

1) Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, τοποθετήστε ένα σκουπόξυλο ή μια ελαφριά μεταλλική ράβδο στους ώμους σας και πιάστε τις άκρες. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση (εικ. 7).

2) Κρατώντας το κεφάλι σας ακίνητο και χωρίς να περιστρέφετε τη λεκάνη σας, γυρίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο στο ακραίο σημείο της κίνησης και μετά γυρίστε τον κορμό σας προς την άλλη πλευρά. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις.

Εικόνα 7 - Όρθιες κάμψεις με μια συστροφή του κορμού

Άσκηση # 8: Μπούκλες με αντίστροφη κλίση.

Σκοπός της άσκησης: Αναπτύξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο με το κεφάλι σας πάνω από τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας και πιάστε την επάνω άκρη του πάγκου για ισορροπία (εικ. 8).

2) Σηκώστε τα πόδια σας με λυγισμένα γόνατα όσο πιο μακριά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε τα, σταματώντας τη στιγμή που η ουρά ακουμπά τον πάγκο. Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε και εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας.

Σχήμα 8 - Αντίστροφα τσακίσματα σε επικλινές πάγκο

Άσκηση # 9: Οριζόντια ανασηκώσεις ποδιών στον πάγκο.

Σκοπός της άσκησης: Αναπτύξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να βρίσκονται στην άκρη του πάγκου. Πιάστε την άκρη με τα χέρια σας για ισορροπία και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός (εικ. 9).

2) Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα κάθετα. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το επίπεδο του πάγκου.

Εικόνα 9 - Σηκώνει τα πόδια σε οριζόντιο πάγκο

Άσκηση # 10: Ανυψώνει το σώμα στα λυγισμένα πόδια στο πλάι.

Σκοπός της άσκησης: Αναπτύξτε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαλαρώστε το λαιμό σας (Εικ. 10).

2) Χρησιμοποιώντας τους αριστερούς λοξούς μύες της κοιλιάς, σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος προς τη λεκάνη. Περιμένετε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά και απαλά τους ώμους σας στην αρχική τους θέση. Μόλις οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν το πάτωμα, επαναλάβετε την άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στην αριστερή πλευρά, αλλάξτε θέση και ασκήστε τη δεξιά πλευρά. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στη δεξιά πλευρά όπως στην αριστερή.

Εικόνα 10 - Ανυψώνει το σώμα σε λυγισμένα πόδια στο πλάι

Άσκηση # 11: Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών.

Σκοπός της άσκησης: για τους λοξούς μύες της κοιλιάς και τους μεσοπλεύριους μύες. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει το πλάι του κορμού σας και μικραίνει οπτικά τη μέση σας.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας, λυγίζοντας ελαφρά το κάτω πόδι σας στο γόνατο (εικ. 11).

2) Κρατώντας το πάνω μέρος του ποδιού σας σε ευθεία θέση, σηκώστε το αργά όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση με το ένα πόδι, στρίψτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Εικόνα 11 - Πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών

Άσκηση # 12: κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι.

Σκοπός της άσκησης: Για τους λοξούς μύες της κοιλιάς και τους μεσοπλεύριους μύες.

Άσκηση: Αυτή η άσκηση ξεκινά με μια αρχική θέση για πλάγια σηκώματα ποδιών (εικ. 12). Ωστόσο, εδώ μετακινείτε αργά το άνω πόδι σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Το πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, κυλήστε στην άλλη πλευρά και δουλέψτε με το άλλο πόδι.

Εικόνα 12 - Κουνήστε τα πόδια στο πλάι

Άσκηση # 13: Τράβηγμα στην κοιλιά («Κενό»).

Σκοπός της άσκησης: Να αναπτύξει την ικανότητα πλήρη έλεγχοπάνω από τους κοιλιακούς μυς, καθώς και την ανάπτυξη της ανακούφισής τους.

Άσκηση: Για να κάνετε «κενό», ανεβείτε στα τέσσερα, εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο περισσότερο μπορείτε (Εικ. 13). Κρατήστε αυτή την κατάσταση για 20-30 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και δοκιμάστε άλλες δύο ή τρεις φορές.

Το επόμενο βήμα είναι να εξασκηθείτε στο «κενό» στα γόνατά σας. Ισιώστε με τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το «κενό» όσο περισσότερο μπορείτε.

Εκτέλεση «κενού» ενώ κάθεστε - ακόμα περισσότερο δύσκολη εργασία... Μόλις όμως μάθετε να κρατάτε το «κενό» ενώ κάθεστε χωρίς πολύ κόπο, θα μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε ενώ εκτελείτε διάφορες στάσεις.

Εικόνα 13 - Τράβηγμα στην κοιλιά

Άσκηση αριθμός 14.

Σκοπός της άσκησης: Ενδυνάμωση άνω και κάτω κοιλιακού.

Εκτέλεση:

1) Στην ύπτια θέση, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα σε γωνία ενενήντα μοιρών, πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.

2) Αύξηση ανώτερο τμήματον κορμό και το πόδι λυγισμένα στο γόνατο, και κάντε το ταυτόχρονα.

3) Φτάστε τους αγκώνες σας μέχρι το γόνατο χρησιμοποιώντας τόσο την άνω όσο και την κάτω κοιλιακή χώρα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αλλάξτε το πόδι σας μετά από κάθε ανύψωση.

Άσκηση αριθμός 15.

Σκοπός της άσκησης: Δυναμώστε το πάνω μέρος της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

1) Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία ενενήντα μοιρών, έτσι ώστε τα πέλματα να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.

2) Καθώς συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας διατηρώντας την αρχική θέση των χεριών.

3) Κρατήστε το σώμα σας σε ένα θόλο για περίπου δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν όλους τους κοιλιακούς μυς. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διαμόρφωσης χρησιμοποιήθηκαν οι ασκήσεις Νο 10, Νο 11, Νο 12, Νο 14, Νο 15.

Σήμερα είμαστε στην ευχάριστη θέση να μοιραστούμε μαζί σας μια άλλη εξπρές προπόνηση που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την κοιλιά την παραμικρή ώρα... Μόλις 2 εβδομάδες κανονικών μαθημάτων - και θα παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα!

Συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και ταυτόχρονα να ακολουθείτε μια ελάχιστη δίαιτα.

Και σύντομα θα μπορείτε να καυχηθείτε για μια όμορφη κοιλιά!

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Πρώτο επίπεδο

Πρέσσα πεταλούδας

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, σηκώστε ελαφρά το σώμα σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου. Σηκώστε ελαφρά το σώμα και τεντώστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι και μετά με το δεξί. Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να παραμένουν σε ευθεία, και Κάτω μέροςπίσω - πιέζεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

Σανίδα

Σε αυτό το σετ ασκήσεων, κάντε τη γραμμή ως εξής: 10 σετ των 3 δευτερολέπτων.

Μέσο επίπεδο

Φτάνουμε στις κάλτσες!

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε την πλάτη και τα πόδια σας. Έχετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ενα ποδήλατο
Στην ύπτια θέση, σηκώστε ελαφρά το σώμα του σώματος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η πλάτη ίσια. Αγκώνας δεξί χέριγόνατο του αριστερού ποδιού και αντίστροφα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Κάντε 2 σετ.

Προχωρημένο επίπεδο

Γόνατα ψηλά

Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατηθείτε σφιχτά από τις πλάτες των καρεκλών. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και χαλαρώστε τον λαιμό σας. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πόδια στα πλάγια

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ψηλά. Χωρίς να σηκώνετε το σώμα από το πάτωμα, χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας στη δεξιά πλευρά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε 2 σετ των 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση με μπάλα

Σε αυτή τη θέση, όπως φαίνεται στην εικόνα, ξεκινήστε να κάνετε τα εξής: κρατώντας την πλάτη σας ίσια, με τη σειρά σας, σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά. Γίνονται 2 πεζοπορίες 15 φορές.

Ξεκινήστε απλά και, στο μέτρο των δυνατοτήτων σας, προχωρήστε σε ένα πιο δύσκολο επίπεδο. Σίγουρα θα τα καταφέρεις!
Το σετ ασκήσεων για την πρέσα κοιλιακών μπορεί να αρέσει και στους φίλους σας!

Η τυλιγμένη κοιλιά με ανάγλυφους «κύβους» κοσμεί τη φιγούρα, καθιστώντας την αισθητική και κοντά στο περίγραμμα με τη φιγούρα των αθλητών Αρχαία Ελλάδα... Επιπλέον, μια φουσκωμένη κοιλιακή πρέσα είναι απόδειξη ότι η ιδιοκτήτρια ή η ιδιοκτήτριά της έχει αφιερώσει περισσότερες από μία ημέρα για να αναθρέψει το σώμα της. Σφιγμένοι μύεςο Τύπος σου επιτρέπει να έχεις υγιής σπονδυλική στήληκαι όμορφη στάση... Η άντληση της πρέσας δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται στην αρχή. Το μυστικό είναι ότι ο Τύπος έχει μια μάλλον περίπλοκη δομή και η ενίσχυσή του πρέπει να γίνει προς διάφορες κατευθύνσεις.

κοιλιακοι μυς

Οι κοιλιακοί αποτελούνται από τέσσερις μυϊκές ομάδες:

1. ορθός μυς - ένας μακρύς επίπεδος μυς, που χωρίζεται κατακόρυφα σε δύο μέρη από μια γραμμή τενόντων. Ο σκοπός του ορθού κοιλιακού είναι να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Συνδετικές ίνες το διασχίζουν οριζόντια, με αποτέλεσμα να σχηματίζονται έξι ζώνες, οι οποίες φουσκώνοντας μετατρέπονται στους γνωστούς έξι «κύβους» της πρέσας.
2. εγκάρσιος μυς της πρέσας - υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα και βρίσκεται μέσα στο περιτόναιο κάτω από τον ορθό μυ.
3. οι εξωτερικοί λοξοί μύες της πρέσας είναι μεγάλοι, ευδιάκριτοι μύες που εκτείνονται διαγώνια από το στήθος μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Οι λοξοί μύες εμπλέκονται στις διαδικασίες κάμψης και περιστροφής του σώματος.
4. οι εσωτερικοί λοξοί μύες της πρέσας είναι πρακτικά αόρατοι, αφού βρίσκονται στα βάθη της κοιλιάς κάτω από τους εξωτερικούς λοξούς μύες.

Είναι σαφές ότι οι ασκήσεις για την πρέσα της κοιλιάς επικεντρώνονται κυρίως στην ενδυνάμωση του ορθού μυός, καθώς και του έξω λοξού μυός της κοιλιάς, που τους δίνει την επιθυμητή ανακούφιση. Αλλά όλες οι προσπάθειες μπορούν να ακυρωθούν αν πρώτα δεν απαλλαγείτε από το λιπώδες στρώμα στην κοιλιά. Η πρακτική επιβεβαιώνει ότι εάν υπάρχει ένα στρώμα λίπους στην κοιλιά μεγαλύτερο από 1 εκατοστό, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η επιθυμητή ανακούφιση. Ως εκ τούτου, το πρώτο βήμα στο δρόμο για μια αντλημένη κοιλιακή πρέσα είναι ένα σύνολο μέτρων για να απαλλαγείτε από το λίπος ή, όπως λένε οι επαγγελματίες, "ξήρανση".

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μπορεί να εξαλειφθεί με την καταπόνηση των μυών που βρίσκονται πάνω του. Η ενεργοβόρα αερόβια άσκηση και η άρση βαρών είναι πιο αποτελεσματικά στην καύση λίπους. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20 προσεγγίσεις. Αξίζει να θυμηθούμε την ανάγκη να διορθώσετε τη διατροφή σας.

Το δεύτερο βήμα είναι στην πραγματικότητα η δημιουργία της μάζας του ορθού μυός. Για την επίτευξη αυτού του στόχου χρησιμοποιούνται ειδικές ασκήσεις, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε βασικά (με στόχο την οικοδόμηση μυική μάζαστο στομάχι) και επιπλέον (σχηματίζοντας ανακούφιση). Παρά την ποικιλία των κοιλιακών ασκήσεων, όλες βασίζονται σε μία μόνο κίνηση - τράβηγμα της λεκάνης προς το στήθος ή τράβηγμα του θώρακα προς τη λεκάνη. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ενεργοποιηθούν οι κοιλιακοί μύες. Για εκδήλωση αισθητό αποτέλεσμακαι για την ενίσχυση του κοιλιακού τύπου, κάθε άσκηση συνιστάται να εκτελείται τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις 10-25 φορές.

Ασκήσεις κοιλιακών

Οι πιο αποτελεσματικές και ταυτόχρονα διαθέσιμες μεταξύ των ασκήσεων για την άντληση του κοιλιακού τύπου σήμερα αναγνωρίζονται ως συστροφή. Εκτελώντας συστροφή, ξαπλωμένοι στο πάτωμα στην πλάτη σας, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ προσπαθείτε να μην σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Παύση, επιστροφή στην αρχική θέση. Το στρίψιμο μπορεί να είναι περίπλοκο: εκτελέστε το με σηκωμένα πόδια, με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω ή με επιπλέον βάρη.

Το «ποδήλατο» είναι μια άσκηση για τον κοιλιακό τύπο, γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία, αλλά δεν μπορούν όλοι να την κάνουν σωστά. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας, να λυγίσετε στα γόνατα και να στρίψετε φανταστικά «πετάλια».

Υπάρχει ένα απλό και ο σωστός τρόποςμάθετε αν ήρθε η ώρα να χάσετε λίπος στο στομάχι σας - πρέπει να υπολογίσετε την αναλογία της μέσης προς τους γοφούς σας. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε την περίμετρο της μέσης στο λεπτότερο σημείο της, μετρημένη σε εκατοστά, διαιρούμενη με την περιφέρεια του γοφού, μετρημένη σε εκατοστά, στο πιο φαρδύ σημείο. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα με μέση 68,5 cm και ισχίο 98 cm, αυτή η αναλογία θα είναι ίση με 0,7. Σύμφωνα με τους ειδικούς, εάν ο συντελεστής είναι μεγαλύτερος από 0,8, τότε είναι καιρός να ισιώσετε την κοιλιά χρησιμοποιώντας μια δίαιτα και διάφορες ασκήσεις!

Λοιπόν, ας κάνουμε ένα σχέδιο και ας ασχοληθούμε!

Διατροφή.Δεν υπάρχει δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Οι σκληρές και περίεργες δίαιτες συχνά σας βοηθούν να χάσετε βάρος, κυρίως αφαιρώντας το νερό από το σώμα και μειώνοντας τη μυϊκή μάζα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγετε τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας για να χάσετε το περιττό βάρος: φρέσκα φρούτα, λαχανικά, βότανα, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως. Άλλωστε, το θέμα δεν είναι μόνο ότι αυτά τα προϊόντα περιέχουν μικρή ποσότητα λίπους, γιατί η κοιλιά εμφανίζεται ακόμα και όταν το σώμα συσσωρεύει διάφορες τοξίνες. Ειδικά τα κρεατικά συμβάλλουν σε αυτό και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού και στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση όλων των μυών.Κατά τη διάρκεια της σωματικής καταπόνησης «λιώνει» πρώτα το πιο επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος, αν καταβάλεις τη σωστή προσπάθεια. Άλλωστε, το γεγονός είναι γνωστό ότι τα τακτικά squat συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του τόνου των κοιλιακών μυών. Αλλά για να αφαιρέσετε το βαθύ λίπος, πρέπει να ενισχύσετε όλους τους μύες του σώματος εκτελώντας ορισμένες ασκήσεις.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των αδύναμων κοιλιακών μυών.Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες είναι μια άλλη ενόχληση που μπορεί επίσης να έχει συνέπειες με τη μορφή της πρόπτωσης. εσωτερικά όργανα, δυσλειτουργία του στομάχου και των εντέρων. Τι πρέπει να γίνει για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών; Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι κλουβί των πλευρώνήταν πάντα ισιωμένο, και το στομάχι ήταν μαζεμένο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια ελαστική ζώνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γυναίκες. Εάν υπάρχει ανάγκη να μειώσετε το βάρος, μειώστε το περιορίζοντας τον εαυτό σας στη διατροφή και αυξάνοντας σωματική δραστηριότητακαι φυσικά να κάνετε τακτικά ειδικές ασκήσεις. Δώστε στον εαυτό σας 15 λεπτά την ημέρα για να κάνετε γυμναστική και 15-20 λεπτά για να κάνετε ασκήσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς - και θαυμάσια εμφάνιση, καλή υγεία, χρέωση ζωντάνιας - εγγυημένα για όλη την ημέρα!

Ασκήσεις για καθημερινή γυμναστική:

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στο ύψος των ώμων μπροστά σας. Κάντε απότομες στροφές αριστερά και δεξιά 4-6 φορές, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα πόδια παραμένουν ακίνητα.

Περιπλέκουμε την προηγούμενη άσκηση - όταν γυρίζουμε προς τα δεξιά, τραβάμε το αριστερό γόνατο στο στήθος και όταν γυρίζουμε προς τα αριστερά - προς τα δεξιά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα, χαμηλώνοντας τα χέρια σας στα πόδια σας, στη συνέχεια σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση - 5 φορές.

Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες και ενώ εκπνέετε, χαλαρώστε 10-15 φορές.

Ξαπλώστε ανάσκελα, αναπνεύστε από την κοιλιά σας. Κατά την εισπνοή, σπρώξτε το στομάχι σας προς τα έξω δυνατά και ενώ εκπνέετε, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο μεγαλύτερη κοιλιάτραβώ προς τα μέσα. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε, διαιρώντας τον αριθμό των ετών σας με 2. Εάν είστε 30, τότε 30/2 = 15 φορές. Τα αποτελέσματα θα είναι ορατά σε δύο εβδομάδες. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και πριν τον ύπνο.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών:

Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος με τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα και ισιώστε τα σε όρθια θέση. Πιο χαμηλα;

Κάντε εναλλάξ πάνω και κάτω κινήσεις με τα πόδια σας, σαν «ψαλίδι».

Μετακινηθείτε σε καθιστή θέση, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πάρτε ξανά την αρχική θέση.

Τώρα κάντε την προηγούμενη άσκηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Πιάστε τα πόδια σας ενώ κάθεστε με τα χέρια σας και με το μέτωπό σας - φτάστε στα γόνατά σας.

Σηκώνεστε, προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό γόνατο με τον δεξιό σας αγκώνα. Στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα.

Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα - αυτή η άσκηση ονομάζεται "αναδιπλούμενο μαχαίρι".

Σηκώστε και ισιώστε τα πόδια σας, αν είναι δυνατόν, κάνοντας μια "μισή κοπή".

Μια άσκηση που ονομάζεται "ποδήλατο" είναι πολύ αποτελεσματική.

Σηκώνοντας δύο πόδια πάνω από το πάτωμα, μετακινήστε τα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.

Σηκώστε τον εαυτό σας με τις παλάμες και τα πόδια σας στο πάτωμα. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας. Κατεβείτε χαμηλότερα και ανεβείτε ψηλότερα.

Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος 15-20 cm και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

1) Να εκτελέσει ακολουθούν ασκήσειςγια την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση - ξαπλωμένος στο στομάχι μου:

Κυλήστε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στην αφαίρεση λίπους από τους μηρούς.

Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω, σηκωθείτε, ακουμπώντας στις παλάμες και τις κάλτσες σας.

Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας. Σκύψτε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

2) Για να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να αποδεχτείτε την αρχική θέση - καθισμένος στο πάτωμα:

Δημιουργήστε ένα στήριγμα στην πλάτη θέση με τα χέρια σας. Σηκώστε πρώτα το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Στη θέση που υποδεικνύεται παραπάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο σωστη πλευρακαι μετά με το δεξί πόδι στην αριστερή πλευρά.

3) Για να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να αποδεχτείτε την αρχική θέση - όρθιος:

Εναλλακτικά, τραβήξτε προς τα μέσα και προεξέχετε το στομάχι σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Σηκώνω δεξί πόδιεπάνω, με τα χέρια σας ταυτόχρονα κάντε μια τοξοειδή κίνηση προς το πόδι, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ανοιχτά. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας.

Κάντε squats με και χωρίς υποστήριξη.