Les glucides (saccharides) sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils constituent la principale source d’énergie du corps. Le nom de la classe des saccharides a été introduit pour la première fois dans l'usage scientifique par le chimiste russe K.G. Schmidt en 1844. Le terme « glucides » vient de l’expression « hydrates de carbone » et combine des substances de faible poids moléculaire et de haut poids moléculaire. Ces derniers contiennent à leur tour des résidus de sucres simples. En fonction de leur structure chimique, ils sont divisés en simples (disaccharides), contenant une ou deux unités saccharidiques, et en complexes (polysaccharides), constitués de trois particules ou plus.

Lorsque le composé pénètre dans l’organisme, les niveaux de glucose augmentent, ce qui provoque un regain de vigueur et de force. Une diminution de la concentration en sucre entraîne une sensation de dépression, de léthargie et de faim.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement absorbés par l'organisme et se caractérisent par un indice glycémique élevé. De tels composés augmentent fortement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un IG bas et entraînent une augmentation progressive de la quantité de sucre dans l'organisme.

Les composés de cette classe représentent 3 % de la masse des animaux, 80 % du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires pour nourrir le cerveau, fournir de l’énergie pour tous les processus vitaux, métaboliser les nutriments et réguler les fonctions du système nerveux central. De plus, le corps humain utilise les saccharides comme matériaux de construction pour la production d'acides nucléiques, d'immunoglobulines, d'acides aminés et d'enzymes.

Monosaccharides

Les composés organiques de cette classe constituent la source d’énergie la plus rapide.

Types de monosaccharides

Glucose

C'est le représentant le plus courant de la classe des glucides simples. Le glucose est le principal fournisseur d’énergie du cerveau. Le composé pénètre dans l'organisme avec les fruits et les baies et peut être synthétisé lors de la dégradation de l'amidon et des disaccharides alimentaires. Les principales fonctions du glucose : nutrition des muscles qui travaillent, notamment le cœur, pour la formation de réserves de glycogène dans le tissu hépatique, maintien du sucre dans les limites normales. Aux charges maximales, il est utilisé comme source d'énergie, libérée par les acides aminés et les triglycérides.Aliments riches en glucose : bananes, pommes, pêches, raisins, kakis, jus de fruits fraîchement pressés.

Fructose

C’est un carbone très digeste et très sucré qui possède les mêmes propriétés que le glucose. Après avoir pénétré dans le sang, le fructose est absorbé plus lentement dans l'intestin, mais est très rapidement éliminé de la circulation sanguine. Jusqu'à 80 % de la substance est retenue dans le foie. Le fructose, par rapport au glucose, se transforme plus facilement en glycogène, est plus sucré et ne sursature pas le sang en sucre. Les principales sources du monosaccharide : miel, noir groseilles, pêches, pommes, poires, framboises, pastèques.

Galactose

C'est un produit de la dégradation du lactose (le principal glucide du lait). La formule empirique du glucose, fructose, galactose est C6H12O6. Le composé ne se présente pas sous forme libre.

Ribose

Le monosaccharide fait partie de la structure des acides nucléiques et son dérivé est le désoxyribose dans la molécule d'ADN. Formule développée – C5H10O5. Le ribose est impliqué dans le métabolisme énergétique aérobie, détermine la structure des gènes et des chromosomes, accélère l'absorption de la créatine, combat les radicaux libres, augmente les performances et l'endurance. Forme de libération du complément alimentaire : poudre, gélules.

Érythrose

C'est un monosaccharide appartenant à la famille des aldoses. La formule empirique du composé est C4H8O4. L'érythrose est un composant intermédiaire du métabolisme des glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, les monosaccharides se trouvent le plus souvent dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentoses) ou six (hectoses). Dans le même temps, les composés hétérofonctionnels comprennent des groupes hydroxyle et un groupe carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Les disaccharides sont deux résidus monosaccharides reliés entre eux par l'interaction de groupes hydroxyle (un hémiacétal et alcoolique, ou deux hémiacétal). La formule générale des glucides à 2 unités de saccharides est C12H22O11.

Types de disaccharides

1. . Il est de la plus grande valeur pour le corps humain : au cours du processus d'hydrolyse, le composé est décomposé en glucose et en fructose. Les sources alimentaires les plus importantes de saccharose : les racines de betterave (jusqu'à 20 %) et les tiges de canne à sucre (jusqu'à 25 %). %). De plus, il est concentré en fruits, baies, fruits et sirop d'érable. La teneur en disaccharides du sucre cristallisé est de 99,75 %. Lors de l'achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composés organiques qui, lorsqu'ils sont ingérés, se décomposent rapidement en monosaccharides sans créer de charge pour le tractus gastro-intestinal humain. L'excès de glucides augmente la graisse. formation, favorise la dégénérescence « grasse » des nutriments, à savoir les protéines (partiellement), les triglycérides, l'amidon. Une consommation excessive de sucre augmente les processus de putréfaction dans les intestins, perturbe le métabolisme du cholestérol et provoque des flatulences.
2. Lactose. C'est le principal glucide des produits laitiers. La formule chimique du saccharose et du lactose est C12H22O11. Le disaccharide se décompose en galactose et glucose. Le manque de lactose provoque des troubles du tube digestif, des maux d'estomac, la formation de gaz et une intolérance au lait. Une carence du composé dans le corps humain se produit lorsque la production de l'enzyme lactase est insuffisante.
3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé à la suite de la dégradation enzymatique du glycogène et de l’amidon dans le tube digestif. Fait intéressant, le maltose est inférieur en douceur au saccharose, mais supérieur au lactose. Formule développée – C12H24O12. Le maltose contient deux résidus de glucose. Sous sa forme libre, le glucide se retrouve dans les aliments suivants : céréales, grains germés, bière, levure, malt, miel, mélasse.

Selon leurs propriétés chimiques, le lactose et le maltose appartiennent à la classe des disaccharides réducteurs (réducteurs), et le saccharose est classé comme non réducteur (non réducteur). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharides participe à la formation d'une liaison glycosidique utilisant un groupe hydroxyle. La présence d’hydroxyle hémiacétal libre rend la substance capable d’ouvrir le cycle. Dans les disaccharides non réducteurs, le groupe OH est absent de tout centre anomérique. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif de Tollens ou le liquide Fehling.

Les composés de cette catégorie ont une structure moléculaire complexe : ils contiennent de dix à des milliers de monosaccharides. Sur la base de leur structure, le groupe des glucides lents est divisé en homopolysaccharides, synthétisés à partir du même type d'unités, et en hétéropolysaccharides, contenant deux ou plusieurs types de résidus monomères. Le processus de digestion des polysaccharides prend 2 à 5 fois plus de temps que celui des mono- ou disaccharides.

Il existe les types de glucides complexes suivants : fibreux, féculents. Les composés du premier groupe constituent la partie non digestible des plantes ; ils transitent par le tractus gastro-intestinal en transit sans ajouter de calories à l'alimentation. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le temps de transit des aliments dans le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac et du foie. Les glucides féculents (glycogène) sont une forme de conservation d’énergie chez l’homme. Ces polysaccharides fournissent un regain d'énergie à une personne tout au long de la journée.

Considérons les représentants de la classe des glucides lents.

1. . Le composé est une poudre blanche et insoluble dans l’eau froide. Une personne consomme environ 80 % des glucides provenant de l'amidon. La formule chimique de la substance est (С6H10O5)n. Le composé s'accumule dans les chloroplastes des plantes et se transforme en sucres solubles dans l'eau, d'où il traverse les membranes cellulaires pour donner naissance aux tubercules, aux racines et aux graines. Dans le corps humain, l'amidon végétal brut commence à se décomposer dans la bouche en maltose sous l'influence de salive. Ce qui prouve une fois de plus l’hypothèse selon laquelle bien mâcher les aliments est la clé d’une bonne digestion. Dans le tractus gastro-intestinal, le composé subit une hydrolyse, à la suite de laquelle l'amidon est transformé en glucose. Cette réaction vise à satisfaire les besoins en sucre du corps humain. Les longues chaînes de polysaccharides sont idéales pour fournir de l'énergie à l'organisme pendant une longue période (journée).Sources naturelles de glucides : pain, pâtes, blé, riz, légumineuses, céréales, pommes de terre.
2. Glycogène. C'est un polysaccharide formé de résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucide de stockage du corps humain. Il constitue une réserve énergétique qui permet de compenser un manque soudain de glucose dans le sang. Le composé s'accumule dans le foie et les muscles. La formule empirique du composé est identique à celle de l'amidon - (C6H10O5)n. Dans le foie des adultes, la masse totale de glycogène peut atteindre 120 grammes et dans les muscles, elle peut dépasser la réserve accumulée dans les hépatocytes.
3. Pectines. Ces substances sont formées de résidus d'acide galacturonique et se retrouvent dans tous les fruits. Dans l’industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, clarifiants, stabilisants et agents de rétention d’humidité ; dans l’industrie médicale, ils sont utilisés pour encapsuler des médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme additif alimentaire sous la marque E440. Les substances pectiques agissent comme des entérosorbants, elles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal humain, mais ont un triple bénéfice pour la santé humaine : elles réduisent le pourcentage de glucose dans le sang et la quantité de "mauvais" cholestérol, nettoie le corps (élimine les substances cancérigènes), réduit les risques de cancer et de maladies cardiaques. Sources de pectine : poires, coings, kakis, mandarines, pamplemousses, pommes, bananes, prunes, ananas, dattes, myrtilles, cerises , abricots, figues.
4. Cellulose. Le polysaccharide représente des fibres végétales qui ne sont pas digérées par le système digestif humain, d'où le deuxième nom du composé - « glucides non digestibles ». Types de fibres : solubles (hémicellulose, pectine, résine), insolubles (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, réduisent le taux de cholestérol dans le corps, tandis que le second type absorbe les liquides en cours de route, accélère le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal et prévient la constipation. De plus, les fibres nettoient l'organisme des toxines, saturent sans calories inutiles et préviennent la formation de calculs biliaires.Aliments riches en polysaccharides : son, amandes, soja, carottes, choux, pommes, petits pois, cacahuètes, raisins secs, jus d'orange fraîchement pressé, blé entier, viande, produits à base de poisson, sucre, lait, fromage. Chaque jour, une personne a besoin de 30 grammes de fibres : 7,5 grammes d'insolubles et 22,5 grammes de solubles.

Contrairement aux mono- et disaccharides, le glycogène et l'amidon sont progressivement décomposés dans les intestins, assurant une lente augmentation de la glycémie et une saturation uniforme du corps en énergie. À cet égard, il est recommandé de combler les besoins quotidiens en glucides avec des polysaccharides (85 % de l'apport quotidien). Dans le même temps, la consommation de composés rapidement absorbés doit être réduite à 15 % de la quantité totale de saccharides consommés par jour.

Les personnes atteintes de diabète sucré, d'obésité, d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires devraient limiter la consommation de glucides lents nocifs (farine, produits de confiserie, sucre) à 5 % par jour.

N'oubliez pas qu'il est préférable d'utiliser des produits contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (grains germés, légumes, fruits, fruits secs) comme principales sources de saccharides.

Produits contenant des glucides rapides et lents

Pour déterminer le taux de dégradation des saccharides, l'indice glycémique a été introduit. Les produits dont l'IG est supérieur à 69 unités appartiennent à la catégorie des glucides rapidement solubles. De tels ingrédients exercent une forte pression sur le pancréas, entraînent l'obésité et des problèmes cardiaques, leur consommation doit donc être réduite au minimum. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et disaccharides par des polysaccharides. L'IG des glucides lents ne dépasse pas 69 unités.

Tableau n°1 « Saccharides simples (rapides) »

Nom du produit	Indicateur GI, points
Sirop de maïs	113
Bière	108
Rendez-vous	102
Sirop de riz et de blé	100
Amidon	100
Sirop de glucose	100
Glucose	100
Pomme de terre frite	94
Farine de riz	94
Pommes de terre sautées, frites	94
Pomme de terre au four	94
Purée de pomme de terre	94
Maltodextrine	94
Pommes de terre instantanées	90
Chéri	90
Riz gluant	90
Pain blanc sans gluten	90
Céleri-rave	85
Maranta	85
Biscuits de riz, riz soufflé	85
Riz au lait	85
Pain blanc au petit déjeuner	85
Farine de blé raffinée	85
Pop-corn non sucré	85
Navet	85
Riz au lait	85
Panais	85
Pains à hamburger	85
Flocons de maïs	85
Riz instantané, popcorn	85
Carottes cuites	84
Tapioca (céréales)	84
Fécule de maïs	84
Purée de pomme de terre	80
Muesli	80
Riz au lait	75
Ondulations sucrées (gaufrettes)	75
Citrouille	75
Caviar de courge	75
Lasagne	75
Beignets	74
Pastèque	72
Bagels et bagels	70
Bouillie de maïs, hominy	70
Pain blanc, baguette	70
Chocolat au lait	70
Biscuit	70
Amarante aérienne	70

Tableau n°2 « Saccharides complexes (lents) »

Nom du produit	Indicateur GI, points
Gruau	66
riz bouilli	65
Pommes de terre bouillies	65
Betterave	65
Raisin	65
pain de seigle	65
Compote	60
Melon	60
Bananes	60
Mayonnaise	60
Fromage fondu	57
Fromages Feta	56
Kaki	55
Confiture	55
Café sans sucre	52
Sarrasin	50
Œuf	48
Jus de raisin	48
haricots rouges	40
Pâtes de blé dur	38
Carotte	35
Des oranges	35
Pain au son	35
Saucisse	34
Lait	32
Kvas	30
Vin	30
Les pêches	30
Abricots secs	30
Pommes	30
Fromage blanc	30
Crème 10%	30
Confiture	30
Saucisses	28
Kéfir	25
Pruneaux	25
Chou marin	23
Bouillie d'orge	22
Chocolat noir (teneur en cacao supérieure à 60%)	22
Pamplemousse	22
Abricots	20
concombres	20
Chocolat amer	20
Des noisettes	15
Jus de tomate	15
Olives	15
Olives	15
Soja	15
Cassis	15
Ketchup	12
Tomates	10
Oignons bulbes	10
Brocoli	10
chou blanc	10

Comme vous pouvez le constater, les aliments à IG élevé (supérieur à 69 points) sont principalement des aliments transformés, féculents, sucrés : pommes de terre, céréales, gâteaux, pâtisseries, pâtes, riz. Les aliments à faible indice glycémique comprennent généralement des denrées périssables.

En enrichissant votre menu quotidien avec des glucides lents sains, vous pouvez améliorer votre santé.

Fonctions des glucides dans le corps humain.

1. Énergie. Les sucres fournissent 65 % de la valeur nutritionnelle de l’alimentation. Lorsqu’un gramme de composés glucidiques est oxydé, quatre kilocalories d’énergie sont libérées, qui sont dissipées sous forme de chaleur ou « stockées » directement dans les molécules d’ATP. Lors de la reconstitution des besoins quotidiens d’une personne en composé utile, seule une petite quantité est dépensée par le corps pour répondre à ses besoins énergétiques. La principale source de nutrition est constituée de glucides stockés (glycogène) ou de glucose libre.
2. Plastique. Le corps humain utilise le ribose et le désoxyribose pour fabriquer des acides nucléiques, ATP, ADP. De plus, les saccharides font partie de la structure des membranes cellulaires et sont partiellement contenus dans les enzymes. Les produits de conversion du glucose, à savoir la glucosamine et l'acide glucuronique, sont concentrés en polysaccharides et protéines complexes du tissu cartilagineux.
3. Apport de nutriments. Les composés organiques s'accumulent sous forme de glycogène dans le foie, les muscles squelettiques et les tissus. Les réserves de polysaccharides dépendent de la nature de la nutrition, de l'état fonctionnel de l'organisme et du poids corporel. L’activité musculaire systématique contribue à augmenter la quantité de glycogène et, par conséquent, à augmenter les capacités énergétiques d’une personne.
4. Spécifique. Les glucides agissent comme des anticoagulants, assurent la spécificité du groupe sanguin, sont des récepteurs d'une chaîne d'hormones et ont un effet antitumoral.
5. Protecteur. Les polysaccharides se trouvent dans les composants du système immunitaire. Les mucopolysaccharides font partie des substances muqueuses qui recouvrent la surface des vaisseaux du nez, des voies génito-urinaires, des bronches et du tractus gastro-intestinal et les protègent des dommages mécaniques et de la pénétration de bactéries et de virus.
6. Réglementaire. Bien que les fibres alimentaires ne se décomposent pas dans les intestins, elles stimulent la digestion, activent les enzymes gastro-intestinales, la motilité intestinale et améliorent l'absorption des nutriments.
7. Osmotique. Les saccharides participent à la régulation de la surpression hydrostatique due à la teneur en glucose, qui affecte cet indicateur.

Ainsi, les glucides sont des composés qui remplissent de nombreuses fonctions utiles pour le bon fonctionnement du corps. Les saccharides sont impliqués dans les processus de synthèse des glandes, des sécrétions, des hormones et participent aux réactions métaboliques. Sans glucides naturels, aucun organisme vivant ne pourra résister aux attaques des virus.

Le métabolisme des glucides est un ensemble de réactions qui convertissent les saccharides et les polymères biologiques en énergie nécessaire au fonctionnement du corps humain.

Étapes métaboliques

1. Digestion. La transformation des aliments glucidiques commence dans la bouche, où, sous l'influence de l'enzyme salivaire (amylase), se produisent les premières phases de dégradation de l'amidon (). Une fois que le chyme pénètre dans l'estomac, l'influence des enzymes cesse en raison de l'influence agressive du suc digestif acide (avec un pH de 1,5 à 2,5). Parallèlement, dans les couches de la masse alimentaire où la sécrétion n'a pas encore pénétré, l'action de l'amylase se poursuit. En conséquence, une dégradation partielle des polysaccharides se produit dans l'estomac avec formation de maltose et de dextrines. La phase la plus importante de dégradation de l'amidon se produit dans le duodénum, ​​car le pH du suc pancréatique augmente jusqu'à des valeurs neutres et l'amylase acquiert une activité maximale. Dans le même temps, les polysaccharides se décomposent en monosaccharides, dont le glucose, dont 90 % pénètrent dans le système circulatoire à l'aide des capillaires des villosités intestinales, puis sont acheminés vers le foie par la circulation sanguine. Les saccharides restants pénètrent dans le système veineux par les canaux lymphatiques.
2. Échange intermédiaire. Dans le foie, le glucose digéré est converti en glycogène (une forme de stockage des glucides), qui s'accumule sous forme de granules microscopiques. Lorsque le corps a besoin d'énergie, un signal est envoyé au cerveau, après quoi le sang saturé de glucose est acheminé vers sa « destination ». Le taux de dégradation des saccharides dépend du degré de perméabilité des membranes cellulaires. Ainsi, dans la phase passive d'éveil, les membranes plasmiques ont une faible perméabilité, de sorte que la pénétration du glucose dans les muscles se produit avec une dépense d'énergie colossale. Pendant l'activité physique, la perméabilité cellulaire est multipliée par trois, ce qui entraîne la libre circulation des macronutriments dans les tissus.
3. Achèvement du métabolisme. Dans les tissus, la dégradation finale des monosaccharides se produit de deux manières : aérobie (en présence d'oxygène, cycle des pentoses) et anaérobie (glycolyse sans oxygène). Dans le premier cas, lors de l'oxydation du glucose, il se forme le coenzyme nicotinamide adénine nucléotide phosphate (NADP), nécessaire à la réalisation des synthèses réductrices. Dans les réactions de glycolyse, pour chaque molécule de glucose décomposée, deux molécules d'adénosine triphosphate (ATP) et d'acide lactique sont synthétisées. De plus, l'acide pyruvique (un métabolite intermédiaire du métabolisme des glucides), s'oxydant en dioxyde de carbone et en eau dans le cycle de l'acide tricarboxylique, n'est pas réduit en acide lactique (à condition qu'il y ait une quantité suffisante d'oxygène dans les tissus).

La régulation du métabolisme des glucides dans le corps humain est assurée par des hormones « responsables » devant le système nerveux central. Par exemple, les glucocorticostéroïdes (hydrocortisone, cortisone) inhibent le taux de transport des monosaccharides dans les cellules, l'insuline accélère l'apport de glucose dans les tissus et l'adrénaline stimule le processus de « formation de sucre » dans le foie. De plus, le cortex cérébral est impliqué dans la régulation des saccharides, augmentant la synthèse du glucose grâce à des facteurs psychogènes.

L'état du métabolisme des glucides est jugé par la teneur en glucose dans le sang (la norme est de 3,3 à 5,5 millimoles par litre). Lors de la consommation d'aliments riches en saccharides, cette valeur augmente puis revient rapidement à des limites acceptables.

La rétention constante du glucose dans le sang dans les limites normales est due à la survenue simultanée de deux processus : l'entrée de saccharides dans le sang depuis le foie et leur consommation à partir du plasma par les tissus, où ils sont utilisés comme matière énergétique. Lorsque les niveaux de sucre sont élevés, les muscles et le foie sont sursaturés en glycogène, c’est pourquoi l’insuline « supplémentaire » le transporte vers le dépôt de graisse. Ce phénomène est annonciateur de troubles du métabolisme glucidique.

Besoin quotidien

Pendant la journée, le bien-être d’une personne est déterminé par l’apport quotidien en glucides. 50 % de l’énergie produite par l’organisme provient de l’exposition aux saccharides. Les besoins quotidiens d'un travailleur effectuant un travail physique léger sont calculés sur la base de la condition : 5 grammes de composé par kilogramme de poids corporel.

Les athlètes et les personnes qui effectuent systématiquement un travail acharné devraient augmenter la quantité de glucides consommée par jour à 8 grammes par kilogramme de poids.

Les travailleurs obèses présentant un excès de poids important devraient réduire leur apport quotidien en saccharides au niveau du poids « idéal » qu’ils s’efforcent d’atteindre.

Par jour, sur 100 % des glucides consommés, 70 % doivent être des féculents (légumineuses, céréales), 20 % - des mono- ou disaccharides (fruits, notamment bananes, ananas), 10 % - des fibres alimentaires (légumes, céréales). ).

Pour un regain d'énergie uniforme tout au long de la journée et pour éviter la sensation de faim qui survient entre les repas, les repas doivent être divisés en cinq fois. De petites portions de nourriture amélioreront le fonctionnement du système digestif et soulageront le stress du tractus gastro-intestinal.

Un groupe de personnes	Années d'âge	Hommes		Femmes
		glucides, gramme	énergie, milliers de kJ	glucides, gramme	énergie, milliers de kJ
Travailleurs principalement occupés à un travail mental	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Travailleurs effectuant un travail physique léger	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Travailleurs ayant une charge de travail moyenne	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Travailleurs physiques pénibles	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Travailleurs effectuant un travail physique particulièrement pénible	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Pendant la grossesse, les besoins quotidiens d’une femme en glucides augmentent jusqu’à 350 grammes et pendant l’allaitement jusqu’à 400 grammes.

Le rôle principal des glucides est déterminé par leur fonction énergétique. De plus, le taux rapide de dégradation, ainsi que son extraction réactive du dépôt hépatique, provoquent une mobilisation d'urgence des ressources lors de surexcitation émotionnelle, de sports intenses et de surcharge.

Dans le sang d'une personne en bonne santé, la concentration de glucose est maintenue à un niveau constant, quels que soient la prise alimentaire, les phases d'éveil ou les états physiologiques de l'organisme. Les fluctuations possibles sont neutralisées par les systèmes nerveux et endocrinien. Toute violation entraîne une déstabilisation (diminution ou augmentation) de la glycémie, provoquant, dans certains cas, des perturbations hormonales.

Lorsque le sucre diminue entre 2,2 et 1,7 millimoles par litre, une condition appelée coma hypoglycémique se développe.

En fonction du degré de « baisse » de la glycémie, les symptômes suivants apparaissent :

• fatigue, faiblesse;
• tremblement des membres;
• somnolence;
• « décoloration » du cœur ;
• vertiges (jusqu'à l'évanouissement);
• peau pâle;
• transpiration excessive;
• convulsions;
• cardiopalme;
• "brouillard" de la conscience.

Lorsque ces symptômes apparaissent, consommer immédiatement une portion de glucides instantanés (si la conscience est préservée) ou administrer au patient une injection de glucose (si perte de conscience).

Si la concentration de sucre dans le sang dépasse la limite supérieure autorisée (5,5 millimoles par litre), une hyperglycémie se développe - une condition dans laquelle la teneur en glucose est si élevée que l'insuline résultante n'est « pas capable » de la neutraliser complètement.

Principaux symptômes de l'hyperglycémie :

• soif persistante;
• immunité réduite;
• démangeaisons cutanées;
• faiblesse;
• l'apparition d'une odeur d'acétone par la bouche ;
• nausée;
• mal de tête;
• miction excessive;
• diminution de la pression artérielle.

En raison de niveaux de glucose systématiquement élevés, le corps humain cesse de synthétiser l'insuline, ce qui perturbe le mécanisme d'approvisionnement en énergie des cellules. L'hyperglycémie se manifeste le plus souvent dans le contexte de maladies hormonales, d'une hypertrophie de la glande thyroïde, d'une insuffisance hépatique et rénale.

N'oubliez pas que si vous remarquez des symptômes d'hypo- ou d'hyperglycémie, il est important de contacter immédiatement un endocrinologue. Une inaction prolongée menace une nouvelle aggravation de la pathologie, le développement de maladies des glandes endocrines, un déséquilibre hormonal supplémentaire et la mort.

Causes des troubles du métabolisme des glucides :

• absorption altérée des saccharides dans le tube digestif;
• pathologies héréditaires accompagnées d'un déséquilibre du fonctionnement de l'appareil enzymatique (maladie de Gierke et glycogénose) ;
• conditions provoquant un dysfonctionnement du métabolisme intermédiaire des glucides (maladies du foie, hyperlaccidémie, acidose, hypoxie accompagnant l'anémie ou troubles circulatoires) ;
• régimes pauvres en glucides, jeûne ;
• violation du développement intra-utérin du fœtus;
• hypovitaminose prolongée;
• consommation excessive de sucreries nocives (gâteaux, pâtisseries) ;
• prédominance des graisses et des glucides légers dans l'alimentation ;
• mode de vie sédentaire;
• l'abus d'alcool, dû à une diminution de l'activité et à une suppression du pancréas ;
• déséquilibres hormonaux.

Un déséquilibre du métabolisme des glucides se manifeste par une concentration excessive ou insuffisante de glucose dans le sang, un dysfonctionnement des glandes endocrines et des maladies chroniques du tube digestif.

Considérons les maladies courantes résultant d'un dysfonctionnement du métabolisme des glucides.

1. Le diabète sucré est une affection causée par une production insuffisante d'insuline ou une violation de son absorption par les cellules du corps, ce qui entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang (appelée hyperglycémie), de la concentration de glycogène dans le foie. diminue et des saccharides apparaissent dans les urines (glucosurie). Dans le même temps, les cellules ne reçoivent pas l'énergie nécessaire à leur plein fonctionnement, ce qui entraîne une perturbation du fonctionnement normal des organes, notamment des cellules B du pancréas. Parallèlement à cela, le tissu musculaire perd sa capacité inhérente à utiliser les saccharides sanguins et le tissu hépatique, au contraire, dans le contexte d'une diminution de l'intensité des réactions biochimiques, augmente la synthèse des enzymes de la gluconéogenèse. Avec le développement du diabète sucré, une personne éprouve une sensation constante de faim, de fatigue, de bouche sèche, d'infections vaginales, de mictions fréquentes, de maigreur, de vision floue, d'engourdissement des membres, de diminution de la libido, de picotements dans les bras et les jambes. L'introduction d'injections d'insuline conduit à une correction rapide des changements métaboliques : l'équilibre entre glycolyse et gluconéogenèse est rétabli, la perméabilité des membranes des cellules musculaires au glucose est normalisée. L'hormone pancréatique contrôle ces processus au niveau génétique, agissant comme un inducteur de la synthèse d'enzymes glycolytiques et de glycogène synthase. À cet égard, même avec une sécrétion préservée de corticostéroïdes, l'élimination de l'influence de l'insuline entraîne une forte augmentation de la concentration et de la synthèse des enzymes de la gluconéogenèse, qui, dans certains cas, provoquent une crise hyperglycémique. Ce phénomène se produit en raison de l'excitation des centres métaboliques du cerveau par les impulsions des chimiorécepteurs des cellules qui subissent un manque d'énergie en raison d'un apport insuffisant de glucose aux cellules des tissus.
2. La glycogénose est une maladie héréditaire causée par une altération de la synthèse du glycogène due à un déficit d'enzymes individuelles impliquées dans le métabolisme des glucides. Dans le même temps, le tableau clinique de la pathologie dépend directement de la nature de la défaillance enzymatique. Dans la maladie de Gierke, le glycogène s'accumule dans les muscles, les reins et le foie ; dans les maladies d'Andersen et de Hers, principalement dans le foie ; dans la maladie de Pompe, dans les myosomes, les reins, le cœur et le cerveau.
3. L'intolérance au fructose est une condition qui survient lorsque l'absorption du sucre naturel est altérée en raison d'un manque de l'enzyme fructokinase.
4. La galactosémie est une pathologie héréditaire basée sur un dysfonctionnement du métabolisme des glucides lors de la transformation du galactose en glucose. Ce phénomène est provoqué par une mutation du génome responsable de l’enzyme qui dégrade les monosaccharides « simples ».
5. Le syndrome métabolique (prédiabète) est un complexe de modifications interdépendantes du métabolisme des graisses et des glucides, dans lequel se développe une résistance à l'insuline (insensibilité) à l'insuline. Ce dysfonctionnement entraîne une pénétration altérée du glucose dans le tissu hépatique, entraînant des lésions du pancréas. Le syndrome métabolique est étroitement associé aux maladies thyroïdiennes, à l'obésité, au déséquilibre hormonal, aux fluctuations du taux de sucre dans le sang et aux taux élevés de triglycérides.
6. Le syndrome de malabsorption est un ensemble de symptômes qui surviennent lorsque l’absorption des macro et micronutriments, y compris les glucides, dans l’intestin grêle est altérée. Cette affection se développe dans le contexte d'une pathologie héréditaire ou acquise de l'organe, survenant avec le syndrome d'insuffisance digestive intestinale.
7. Les modifications du pancréas sont des maladies causées par une sécrétion altérée d'enzymes, notamment de glucides. Ceux-ci comprennent : la pancréatite, l'hépatite virale, la cirrhose, les néoplasmes bénins et malins.

Les symptômes d'un trouble héréditaire du métabolisme des glucides apparaissent dans les premiers jours de la vie d'un enfant pendant l'allaitement (avec déficit en lactase) ou après le passage à une préparation artificielle (avec déficit en disaccharidases ou en amylase). Ces pathologies s'accompagnent dans 80 % des cas d'un retard de développement physique du bébé et d'une dysbactériose chronique.

Si vous soupçonnez un déséquilibre du métabolisme des glucides dans le corps du bébé, vous devez immédiatement contacter votre pédiatre.

Sources de nourriture

Les sucres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les baies, les produits laitiers, les céréales, les jus fraîchement pressés, les sucreries et les produits à base de farine. Pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de limiter l'apport en glucides à 60 grammes par jour, pour maintenir un poids corporel stable - à 200 grammes et pour prendre du poids - de manger plus de 300 grammes par jour.

Les mono-, di- et polysaccharides se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale.

Tableau n°3 « Les besoins de l’organisme en glucides pendant la journée »

Nom du produit	Calories kilocalories en 100 grammes	Teneur en glucides dans 100 grammes de produit, grammes
Céréales
Riz	372	87,5
Flocons de maïs	368	85
Farine	350	80
orge perlée	324	73,7
Millet	334	69,3
Sarrasin	329	68
Gruau	345	65,4
Avoine crue, noix, fruits secs	368	65
Pois chiches	328	54
pain blanc	233	50
Pain complet	216	42,5
Riz bouilli	123	30
Son de blé	206	27,5
Pâtes bouillies	117	25
Son de blé	165	3,8
Confiserie
Gateau à la crème	440	67,5
Sablés	504	65
Pâtisseries au beurre	527	55
Biscuit sec	301	55
Éclairs	376	37,5
Glace au lait	167	25
Lait et produits laitiers
Kéfir de fruits	52	17,5
Lait entier en poudre sans sucre	158	12,5
Kéfir	52	5
Viande et produits carnés
Saucisse de boeuf frite	265	15
Saucisse de porc frite	318	12,5
Saucisse de foie	310	5
Poisson et fruits de mer
Crevette frite	316	30
Morue frite à l'huile	199	7,5
Flet frit dans la chapelure	228	7,5
Perche cuite au four	196	5
Légumes
Lentilles	310	53,7
Pommes de terre frites à l'huile végétale	253	37,5
Maïs bouilli	70	22,5
Ail	106	21,2
Poivre vert cru	15	20
Pommes de terre bouillies	80	17,5
Raifort	71	16,3
Grains de maïs sucré	76	15
Olives vertes	125	12,7
Betteraves bouillies	44	10
Olives noires	361	8,7
Persil (verts)	45	8
Haricots bouillis	48	7,5
Aubergine	24	5,5
Carottes bouillies	19	5
Tomates (moulues)	19	4,2
Des fruits
Raisins secs	246	65
Groseilles séchées	243	62,5
Dattes séchées	248	62,5
Cynorrhodons séchés	253	60
Pruneaux	161	40
Bananes fraîches	79	20
Raisin	61	15
Cerises fraîches	47	12,5
Mûre	53	12,5
Un ananas	48	12
Pommes fraîches	37	10
Pêches fraîches	37	10
Figues vertes fraîches	41	10
Des poires	41	10
Framboises	41	9
Cassis (frais)	40	8
kiwi	47	8
Myrtille	37	7,7
Abricots frais	28	7,5
Oranges fraîches	35	7,5
Mandarines fraîches	34	7,5
L'argousier	30	5,5
Compote de cassis sans sucre	24	5
Pamplemousse frais	22	5
Melon au miel	21	5
Framboises fraîches	25	5
Des noisettes
Châtaignes	170	37,5
Anacardier	600	22,5
Pignon de pin	675	20
Coquelicot	556	14,5
Beurre de noix mou	623	12,5
Noisette	650	9
Noisettes	380	7,5
Noix de coco séchée	604	7,5
Cacahuètes grillées salées	570	7,5
Graines de tournesol	578	5
graines de sésame	565	5
Amande	565	5
Noix	525	5
Sucre et confiture
sucre blanc	394	105
Chéri	288	77,5
Confiture	261	70
Confiture	261	70
Des sucreries
Sucettes	327	87,5
Iris	430	70
Chocolat au lait	529	60
Boissons non alcoolisées
Chocolat liquide	366	77,5
Poudre de cacao	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonade	21	5
Champignons
Cèpes séchés	314	37
Blanc séché	286	9
Cèpes frais	31	3,4
Cèpes frais	19	3,2
Truffes	24	2
Russule fraîche	17	1,4
Champignons au lait frais	18	1,1
Blanc frais	34	1,1
Champignon	27	0,5
Boissons alcoolisées
Alcool 70%	222	35
Vermouth sec	118	25
Vin rouge	68	20
Vin blanc sec	66	20
Bière	32	10
Sauces et marinades
Marinade sucrée	134	35
Ketchup aux tomates	98	25
Mayonnaise	311	15
Soupes
Soupe de nouilles au poulet	20	5

Les nutritionnistes recommandent fortement de ne pas suivre de régimes stricts sans glucides, car le manque de polysaccharides dans l'alimentation met le corps dans un état de stress, ce qui peut nuire à votre santé. De plus, n'oubliez pas que la microflore intestinale bénéfique a besoin d'une alimentation régulière, fournie par les saccharides.

Parmi la variété de nutriments, les glucides participent le plus activement à la production d’énergie. Lors des réactions métaboliques, 2 fois plus de ressources sont libérées que lors du métabolisme lipidique. Considérant que l'oxygène est un facteur limitant lors d'un entraînement prolongé, il est conseillé aux athlètes d'utiliser une source d'énergie glucidique, qui nécessite la plus faible concentration d'O2 pour une production continue d'énergie. Parallèlement à cela, les saccharides accélèrent la combustion des tissus adipeux et renforcent la construction musculaire. Cependant, pour obtenir un effet durable, il est important de savoir quel type de glucides est nécessaire dans une phase spécifique du cycle d'entraînement.

Considérons un plan étape par étape pour prendre des saccharides pendant le sport.

1. Avant la compétition. La nourriture d’un athlète avant l’activité physique est nécessaire pour satisfaire la sensation de faim et reconstituer la concentration de glucose dans le plasma. Si vous faites de l'exercice le matin à jeun, il y a une diminution rapide du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une diminution des performances physiques. Par conséquent, pour maintenir des niveaux de glucose appropriés, il est conseillé de planifier des exercices matinaux 1 à 4 heures après un petit-déjeuner riche en calories et faible en gras (60 à 70 % de l'alimentation quotidienne). Dans le même temps, une portion de glucides est calculée sur la base du rapport : 4 grammes du composé par kilogramme de poids de l'athlète. Plus l'intervalle entre la prise alimentaire et l'activité physique est court, moins vous devez manger de nourriture. Ainsi, 4 heures avant l'entraînement, consommez 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et 1 heure avant l'entraînement - grammes par kilogramme de poids corporel. Parallèlement, 15 minutes avant de faire du sport, il est conseillé de boire 200 millilitres d'eau plate pure (pour compenser les futures pertes de liquide). Ce régime aide l'athlète à arriver au moment de la compétition avec un estomac vide, un cycle complet de formation d'enzymes et une réserve de glycogène dans les muscles et le foie.
2. Pendant l'entraînement ou la compétition. Lors d’un exercice prolongé nécessitant de l’endurance (1 à 3 heures), il est important de reconstituer les dépenses énergétiques du corps. Pour ce faire, pendant une activité physique, prenez 200 millilitres d'une boisson glucidique toutes les 20 minutes. La teneur optimale en glucose dans le « cocktail » est de 7 à 8 %. Une faible concentration (jusqu'à 5 %) est inefficace et une concentration élevée (à partir de 10 %) entraîne des douleurs spasmodiques, des nausées et de la diarrhée. Grâce à une alimentation régulière, le sportif augmente ses performances et son endurance, et retarde l’apparition de la fatigue.
3. Consommation de glucides après l'exercice. A la fin d'un exercice intense, le taux de récupération du glycogène musculaire est de 5 % par heure. Compte tenu de cela, la reconstitution des réserves énergétiques du corps se produit après 20 à 24 heures, à condition que 600 à 900 grammes de glucides soient consommés. Le choix des produits dépend directement de la capacité à augmenter la glycémie. Pour reconstituer d'urgence les réserves de sucre, il est recommandé de manger 100 grammes d'aliments glucidiques dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Étant donné que l'appétit diminue après une activité physique, une façon acceptable de consommer des saccharides est de boire des boissons contenant des glucides. Dans les 6 à 24 heures suivant l'exercice, consommez des aliments à indice glycémique modéré ou élevé. Ultérieurement, les glucides complexes contribueront à augmenter la concentration de glycogène dans les muscles. De plus, l’ajout de 5 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes de glucides contribue à activer l’enzyme de ramification du glucose (glycogène synthétase), qui accélère la resynthèse du glycogène dans les muscles.

Pour obtenir le résultat souhaité, il est conseillé de coordonner le régime d'apport en glucides avec un nutritionniste. Un apport incontrôlé de saccharides pendant l'entraînement menace le développement de problèmes graves : prise de poids excessive, dépression, relâchement musculaire.

FAQ

Quel est le mal à consommer de grandes quantités de glucides ?

Un apport abondant de saccharides provenant des aliments épuise l'appareil à insuline, perturbe le traitement et l'absorption des aliments, entraîne une carence en sels minéraux dans l'organisme et provoque des dysfonctionnements des organes et des systèmes. De plus, les produits de dégradation des glucides inhibent la croissance de micro-organismes bénéfiques pour la santé humaine. Par exemple, la levure de boulanger combat la microflore intestinale.

Quels principes respecter lors de la consommation de polysaccharides ?

Il est préférable de manger des glucides dans la première moitié de la journée, car il est plus facile pour le corps de traiter le sucre avant le déjeuner. À l'approche de la soirée, la probabilité que des mono- et disaccharides à action rapide soient déposés sous forme de kilos en trop augmente. N'oubliez pas que l'absorption du glucose est ralentie par la pectine et les protéines, donc une pomme au four, des fruits secs, des guimauves et des guimauves seront plus sûrs pour votre silhouette que des pâtisseries ou des gâteaux.

Combien de kilocalories contiennent les saccharides ?

Compte tenu du fait que les glucides comprennent des composés similaires qui ne diffèrent que par la méthode d'organisation des molécules et leur quantité, la valeur énergétique des fibres, de l'amidon et du fructose, selon les données de la littérature, est égale à 3,75 kilocalories pour 1 gramme. En pratique, les fibres végétales ne sont pas digérées dans le corps humain, de sorte que la quantité finale de calories provenant d'un plat dépend directement de la composition du saccharide. Par exemple, la quantité d'énergie libérée par les glucides complexes, en particulier les céréales et les légumes, est de 50 à 70 %, et celle du sucre provenant des boissons gazeuses augmente de 95 à 100 %.

Quels sont les dangers des régimes pauvres en glucides ?

Le refus des saccharides entraîne une perte de fibres alimentaires et d'antioxydants (vitamines A, C, K). Perdre des kilos en trop n'entraîne pas une carence en vitamines dans le corps ni une usure des organes internes qui travaillent dur pour traiter les acides aminés. Ce processus est bien plus complexe que la dégradation et la digestion des glucides. Restructurer le corps pour extraire l'énergie des produits protéiques est très difficile pour le corps.

Les glucides sont-ils concentrés uniquement dans les aliments solides ?

Non. Les boissons (alcoolisées et non alcoolisées) sont également sources de saccharides. Les principaux sont : les jus de légumes, notamment de tomate et les jus de fruits 100% fraîchement pressés. Seules ces boissons contiennent la plus grande quantité de glucides « liquides » sains.

Quel rôle jouent les polysaccharides dans la perte de poids ?

Si une personne est confrontée à la tâche de perdre des kilos en trop, elle doit exclure de son alimentation les glucides rapides (simples), qui conduisent à l'accumulation de tissu adipeux. Dans ce cas, les nutritionnistes recommandent de passer aux polysaccharides. Les composés se décomposent lentement, saturant progressivement le corps et éliminant la sensation de faim. Les monosaccharides, au contraire, suppriment l'appétit pendant une courte période, après quoi vous devez manger à nouveau.

Que sont les phytonutriments et quel est leur lien avec les glucides ?

Les phytonutriments sont les substances actives des légumes et des fruits. Ces composés, comme les glucides, sont concentrés en composants d’origine végétale. Ainsi, en consommant des baies et des légumes-racines, une personne reçoit des aliments des phytonutriments qui ralentissent le processus de vieillissement, brûlent les graisses, combattent les processus inflammatoires et participent au métabolisme.

Combien de saccharides faut-il consommer dans la journée ?

La dose quotidienne de glucides dépend de l’activité et de l’objectif de la personne (voir tableau n°3 « Besoins de l’organisme en glucides au cours de la journée »).

Est-il vrai que tous les produits laitiers contiennent beaucoup de glucides ?

Ce n'est rien de plus qu'un mythe. En effet, le lait contient un disaccharide qui se décompose en galactose sous l'influence de l'enzyme lactase. Le monosaccharide traité lors de l'oxydation forme du mucus, des acides galacturonique et galactonique, il est facilement absorbé et pénètre dans le sang. Dans le même temps, 100 grammes de lait entier ne contiennent respectivement que 4,7 grammes de glucides et 60 kilocalories.

Quelle quantité de sucre devriez-vous consommer quotidiennement pour prévenir la cétose ?

La norme minimale est de 130 grammes (55 % de l'apport calorique quotidien).

Comment nourrir le corps en énergie sans se faire de mal ?

Produits à grains entiers autorisés pour une consommation fréquente : riz brun, crêpes, crêpes sans levain, pain, céréales, craquelins, pâtes, flocons d'avoine, bagels, bagels, pâtes. De plus, il est recommandé de manger des légumineuses, des produits laitiers allégés, des légumes et des fruits. Parfois, vous pouvez inclure des pommes de terre, du riz blanc, des produits à base de farine blanche, des jus de fruits dans votre alimentation quotidienne. Essayez d'exclure les sucreries et les desserts du menu : glaces, sorbets, chips, pâtisseries, tartes, gâteaux, bretzels, céréales sucrées, sodas. , pâtisseries , beignets, bonbons et sucre de table.

Conclusion

Les glucides sont un élément important d’une alimentation saine. Pour garantir qu'une bonne santé devienne votre compagnon constant, les nutritionnistes recommandent de réduire la consommation de monosaccharides nocifs en augmentant l'apport de polysaccharides. Cela empêchera la libération d'insuline dans le sang, le développement de maladies dangereuses et la prise de poids excessive.

La consommation d'aliments à IG bas (jusqu'à 55 – 69) vous procurera une sensation de légèreté, un regain d'énergie uniforme tout au long de la journée, une bonne humeur et une silhouette tonique.

» De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?

De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?

(Aucune note pour l'instant)

Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation est un excellent moyen de perdre du poids.

Cela réduit généralement l’appétit et entraîne « automatiquement » une perte de poids, sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez manger à votre guise, vous sentir rassasié et perdre du poids.

Pourquoi devriez-vous suivre un régime pauvre en glucides ?

Depuis des décennies, les autorités sanitaires recommandent de consommer peu de calories et de suivre un régime pauvre en graisses.

Le problème est que ce régime ne fonctionne pas vraiment. Même lorsque les gens parviennent à s’y tenir, ils ne voient pas de bons résultats.

Une alternative disponible depuis longtemps est un régime pauvre en glucides. Ce régime limite l’apport de glucides comme les sucres et les féculents (pain, pâtes…) et les remplace par des protéines et des graisses.

La recherche montre qu'un régime pauvre en glucides réduit votre appétit et vous amène à consommer moins de calories, ce qui entraîne une perte de poids et vous aide à perdre du poids sans trop d'effort.

Dans les études comparant les régimes pauvres en glucides et en graisses, les chercheurs continuent de restreindre activement les calories dans les groupes réduisant les glucides pour obtenir des résultats comparables, mais les régimes pauvres en glucides gagne tout le temps.

Une alimentation faible en glucides présente également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Il abaisse la glycémie, la tension artérielle et les taux de triglycérides. Augmente le bon cholestérol et réduit le mauvais cholestérol.

La réduction des glucides entraîne une perte de poids plus importante et une meilleure santé que la restriction calorique et les régimes faibles en gras. Il s’agit en grande partie d’un fait scientifique.

Comment connaître ses besoins en glucides ?

Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue « faible en glucides », car « faible » pour une personne ne signifie pas nécessairement « faible » pour une autre.

La quantité optimale individuelle de glucides dépend de l'âge, du sexe, de la structure corporelle, du niveau d'activité, des préférences personnelles, de la culture nutritionnelle et du métabolisme d'une personne en bonne santé.

Les personnes physiquement actives et possédant une masse musculaire importante peuvent consommer plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui effectuent des travaux anaérobies de haute performance tels que l’haltérophilie ou la course de longue distance.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens souffrent du syndrome métabolique, ils deviennent obèses et sont susceptibles de développer un diabète de type 2.

Les personnes appartenant à cette catégorie ne consomment peut-être pas la même quantité de glucides que les personnes en bonne santé. Certains scientifiques appellent ces problèmes « l’intolérance aux glucides ».

Résumé: La gamme optimale de glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous supprimez simplement de votre alimentation les sources de glucides malsaines, comme le blé (y compris les grains entiers) et le sucre raffiné, vous serez déjà sur la voie d’une alimentation saine.

Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits métaboliques d’un régime pauvre en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides.

Bien qu’il n’existe aucun document scientifique expliquant comment adapter l’apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement élaboré ces principes qui peuvent être efficaces.

100-150 grammes par jour

C'est plus qu'un apport quotidien « modéré » en glucides. Cela convient aux personnes qui n'ont pas de problèmes de poids, qui sont actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de contrôler leur poids.

Il est tout à fait possible de perdre du poids avec cette (et n’importe quelle) quantité de glucides que vous consommez, mais cela peut vous obliger à compter les calories.

• Tous les légumes que vous pouvez trouver ;
• Quelques fruits par jour ;
• Certains féculents sains, comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des céréales saines, comme le riz et l'avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme convient à ceux qui souhaitent perdre du poids sans trop d'effort tout en autorisant quelques glucides dans leur alimentation. Ce volume convient aux personnes sensibles aux glucides.

Glucides que vous pouvez manger :

• Beaucoup de légumes
• Peut-être 2-3 fruits par jour
• Quantité minimale de glucides féculents

20 à 50 grammes par jour

C’est là que les bénéfices métaboliques commencent à se manifester. C'est la gamme idéale pour les personnes qui le souhaitent, qui ont des contre-indications métaboliques, une obésité ou un diabète.

Lorsque vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre en cétose en fournissant de l'énergie au cerveau à partir de ce qu'on appelle les corps cétoniques. Cela réduit probablement votre appétit et entraîne une perte de poids automatique.

Glucides que vous pouvez manger :

• Beaucoup de légumes faibles en glucides ;
• Quelques baies ;
• Obtenez des glucides provenant d’autres aliments tels que les avocats, les noix et les graines.

Gardez à l’esprit qu’un régime pauvre en glucides n’est pas sans glucides. Il existe un grand nombre de légumes faibles en glucides (liste complète). Personnellement, je n’ai pas mangé autant de légumes que avec le régime pauvre en glucides.

Si vous souffrez d'un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.

Résumé:

Bons glucides, mauvais glucides

Un régime pauvre en glucides vous aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également votre santé.

Pour cette raison, il doit être basé sur des aliments naturels et des sources saines de glucides.

Les soi-disant « malbouffe à faible teneur en glucides » sont un mauvais choix.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments naturels et non transformés : viande, poisson, œufs, légumes, noix, graisses saines et produits laitiers entiers.

Choisissez des sources de glucides contenant des fibres. Si vous préférez modérer votre apport en glucides, choisissez des sources d'amidon non raffinées comme les pommes de terre, les patates douces, l'avoine, le riz et d'autres céréales sans gluten.

L'ajout de sucre et de blé est toujours une mauvaise option et doit être évité.

Pour des informations plus détaillées sur des produits spécifiques, consultez ceci plan de repas détaillé à faible teneur en glucides et exemple de menu.

Résumé: Pour les personnes physiquement actives et souhaitant maintenir leur poids, 100 à 150 grammes de glucides par jour sont optimaux. Si vous avez des problèmes métaboliques, réduire votre consommation à 50 grammes par jour est une bonne idée.

Devenez un monstre brûle-graisse

Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d’insuline, l’hormone qui transporte le glucose (des glucides) dans les cellules.

L’une des fonctions de l’insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts estiment que les régimes pauvres en glucides fonctionnent parce qu’ils abaissent les niveaux d’insuline.

Une autre fonction consiste à stocker le sodium dans les reins. C’est peut-être la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent retenir l’excès d’eau dans le corps.

Lorsque vous réduisez les glucides, vos niveaux d’insuline diminuent et vos reins commencent à excréter un excès d’eau.

Ceci est commun à toutes les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides : en quelques jours, vous perdez généralement jusqu'à 4 kg de poids, éliminant ainsi l'excès d'eau du corps.

La recherche montre également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale (graisse dans la région du ventre), qui est l’une des graisses les plus mortelles du corps et est associée à diverses maladies.

Si vous débutez avec une alimentation faible en glucides, vous devrez passer par phase d'adaptation jusqu'à ce que votre corps s'habitue à brûler les graisses au lieu des glucides.

C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. Une fois la phase initiale terminée, la plupart des gens remarquent un regain d’énergie, sans les crises de fin d’après-midi associées à la plupart des régimes.

Résumé: Il est tout à fait normal que vous vous sentiez mal pendant les premiers jours de réduction de votre apport en glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après la phase initiale d’adaptation.

Résumons-le

Mon application préférée pour cela est Cron-O-Meter. C'est entièrement gratuit et facile à utiliser.

Étant donné que les fibres ne sont pas réellement considérées comme des glucides, vous pouvez les exclure des calculs en toute sécurité. Comptez plutôt vos glucides nets (glucides nets = glucides totaux - fibres).

Cependant, l’un des grands avantages d’une alimentation faible en glucides est qu’elle est ridiculement facile. Vous n'avez pas besoin de suivre Rien, Si tu ne veux pas.

Ajoutez simplement des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines et des produits laitiers entiers. Choisissez des aliments non raffinés. Rien de plus simple !

Les glucides simples et complexes sont pour le corps humain ce que le soleil est pour les plantes et les arbres.

Les glucides simples comprennent les éléments suivants :

• glucose (autres noms : sucre de raisin, dextrose). Présent dans de nombreux jus de fruits et de baies (principalement le jus de raisin) ;
• fructose - présent dans les fruits ;
• saccharose (glucose avec fructose). Il est composé à 95 % de sucre raffiné ;
• le maltose (autrement appelé sucre de malt). On le retrouve dans les graines germées, les tomates, ainsi que dans le nectar et le pollen de certaines plantes ;
• le lactose (autrement appelé sucre du lait). Trouvé dans les produits laitiers;
• galactose. C'est un composant du lactose.

Le glucose est la principale source d’énergie de tout organisme vivant. Tout d’abord, il est nécessaire au cerveau et au foie, ainsi qu’au cœur, aux reins, aux muscles et à d’autres organes. C'est le glucose qui participe à la synthèse du glycogène, réserve énergétique que l'organisme stocke dans le foie et les muscles et mobilise en cas de manque brutal de glucose.

Presque tous les aliments contenant des glucides simples ont un goût sucré :

• sucre;
• chocolat;
• confitures, conserves, confitures;
• confiserie;
• fruits au goût sucré;
• boissons sucrées.

Les glucides simples sont également appelés glucides rapides, car ils sont instantanément absorbés par l'organisme (le glucose est absorbé le plus rapidement) et lui fournissent immédiatement un certain apport d'énergie - du fait qu'ils augmentent très rapidement le taux de sucre dans le sang.

Cependant, presque immédiatement, à une vitesse tout aussi rapide, le niveau de sucre baisse à nouveau, car le pancréas introduit de grandes quantités d'insuline dans le sang, conçues pour éliminer l'excès de sucre du système circulatoire. Pour cette raison, il est préférable de ne pas manger trop de sucreries, mais de les remplacer par des aliments contenant des glucides complexes - qui ne provoquent pas une augmentation aussi rapide du taux de sucre.

Quels aliments contiennent des glucides complexes ?

Le représentant le plus courant des glucides complexes est l’amidon. Ainsi, nous pouvons dire que les glucides complexes se trouvent dans tous les aliments qui contiennent de l'amidon - tels que :

• pain;
• Pâtes;
• pomme de terre;
• les légumineuses ;
• légumes et fruits.

La liste des glucides complexes comprend également les fibres végétales (comme la pectine et la cellulose), qui ne sont pas absorbées par l'organisme et, pour cette raison, ne lui fournissent pas d'énergie. Or, ces fibres augmentent la sensation de satiété et sont essentielles au bon fonctionnement intestinal.

Les fibres végétales se trouvent en abondance dans la peau des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales et, en général, dans les aliments végétaux non transformés. Par exemple, 1 tranche de pain blanc ne contient que 0,8 gramme de fibres végétales, tandis que dans 1 tranche de pain complet (noir), nous trouvons 2,4 grammes de ces fibres.

Les glucides complexes sont autrement appelés glucides à long terme, car ils brûlent beaucoup plus lentement que les glucides simples, constituant ainsi une source constante de glucose pour le sang. Par exemple, le riz brun libère environ deux calories par minute, tandis que le sucre, brûlant beaucoup plus rapidement, libère plus de 30 calories par minute.

Les glucides complexes sont supérieurs aux glucides simples car ils ne provoquent pas d’augmentation brutale de la glycémie et fournissent de l’énergie à l’organisme pendant une période plus longue. Tous les glucides complexes sont d'abord décomposés en glucose, puis absorbés par l'organisme.

Nutrition sportive et glucides

Le complément sportif riche en glucides le plus populaire est le gain de masse. Cependant, il faut tenir compte du fait que la plupart des glucides contenus dans les gainers de masse sont du sucre ou d'autres glucides rapides et que, lorsqu'ils sont pris même après une séance d'entraînement, ils peuvent conduire à la formation de graisse. Ainsi, les produits réguliers constituent le meilleur choix.

L’option idéale est de manger un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant votre entraînement et une petite collation (comme une banane) une heure avant votre entraînement.

Essayez de manger au moins 30 à 50 grammes de glucides dans les deux premières heures suivant l'entraînement pour restaurer vos muscles. Par exemple, 50 grammes de glucides peuvent être trouvés dans les aliments suivants :

• 1 grosse banane ;
• 2 tranches (60 grammes) de pain ;
• 1/2 pain de baguette ;
• 1,5 tasse (300 ml) de jus de fruit ;
• 600 ml de boisson isotonique ;
• 1 barre énergétique ;
• 6 cuillères à soupe (200 grammes) de pâtes cuites ;
• 1/2 tasse de riz bouilli ;
• 3/4 litre de lait écrémé.

Est-il possible de manger sans glucides ?

Notre corps a besoin de glucides au quotidien et nous les trouvons facilement dans tous les aliments. L'Organisation mondiale de la santé détermine que les glucides simples et complexes devraient représenter 50 à 55 % de l'alimentation quotidienne d'une personne. Essayez de consommer 3 à 5 grammes de glucides par jour pour chaque kilogramme de votre poids - et gardez une trace de la teneur en glucides qui prédomine dans les aliments qui se retrouvent le plus souvent sur votre table.

Les glucides sont une source d’énergie pratique et facilement accessible pour notre corps. Le corps humain décompose les glucides complexes qui y pénètrent en trois composants : l'eau, le glucose (qui est ensuite transformé en énergie) et le dioxyde de carbone (qui est excrété par la respiration). Dans le cas où le corps n'a clairement pas assez de glucides (par exemple, si vous suivez un régime sans glucides), il commence à décomposer les graisses et les protéines pour obtenir de l'énergie. Et ce processus est très énergivore pour notre corps et conduit à une perte de poids assez rapide.

Bien qu’ils présentent de nombreux avantages, surtout si vous pouvez vous permettre d’abandonner votre consommation de sucre ou de perdre du poids pour améliorer votre santé, nombreux sont ceux qui ne sont pas prêts à essayer de manger de cette façon, de peur de devoir renoncer à de nombreuses friandises. Ils se demandent si manger faible en glucides peut être amusant.

Soyez assuré qu’en suivant un régime alimentaire sain et faible en glucides, vous pouvez continuer à profiter d’une variété d’aliments de qualité. Les recettes à faible teneur en glucides incluent tout, du poulet et des légumes à la mijoteuse jusqu'aux hamburgers. Qu’en est-il des petits-déjeuners faibles en glucides ou des collations légères de voyage ? Cela peut inclure des smoothies verts ou des shakes protéinés, des desserts à faible teneur en glucides à base d'aliments comme la farine de noix de coco ou d'amande, 1 à 2 œufs durs ou de nouvelles variétés de viande séchée de bœuf nourri à l'herbe, par exemple.

Même si un régime pauvre en glucides ne constitue peut-être pas une solution miracle pour perdre du poids à long terme pour tout le monde, il peut aider la plupart des gens à réduire leur consommation de sucre et de glucides provenant de diverses sources. Même si vous envisagez de réduire votre consommation de sucre et de glucides uniquement à court terme, peut-être pour réduire vos envies de sucre ou commencer à manger des aliments plus sains et non transformés, vous pourrez probablement constater des améliorations assez rapidement.

L'élimination des aliments comme le pain, les céréales, les boissons sucrées, les produits laitiers transformés et même les céréales complètes ou les féculents de votre alimentation constituera un changement important dans votre alimentation qui amènera votre corps à produire moins d'insuline. Cela aidera à équilibrer votre glycémie, à réduire la dépendance et la fatigue, à accélérer la perte de poids, ce qui signifie avoir l'esprit plus clair (au moins une fois que vous vous serez habitué au changement), et même à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.

Remplacer les aliments riches en glucides par des aliments faibles en glucides comme les légumes non féculents, les graisses saines et les protéines de haute qualité fera passer ces avantages à un niveau supérieur : réduire la faim pour que vous vous sentiez mieux et peut-être même corriger les carences en certains nutriments.

Il vaut la peine de comprendre ce que sont les glucides et comment les éviter. Un régime « faible en glucides » sera différent selon les personnes. Au sens le plus général, cependant, un régime pauvre en glucides signifie qu'environ 20 à 30 % de vos calories quotidiennes proviennent de glucides, tels que les sucres ajoutés, les céréales, les fruits ou les féculents. Cela représente généralement environ 50 à 100 grammes ou moins. Dans certains cas, par exemple, si une personne suit un régime LCHF (faible en glucides, riche en graisses) ou cétogène, qui est également un régime faible en glucides, elle peut consommer encore moins de glucides, environ 20 à 50 grammes par jour, en afin d'entrer dans un état de cétose (une condition dans laquelle la graisse est brûlée au lieu du glucose/glucides pour produire de l'énergie).

Si vous vous fixez pour objectif de consommer environ 100 grammes de glucides nets par jour, répartissez-le entre trois repas principaux, contenant chacun 30 à 35 grammes de glucides nets. Que sont les glucides nets ? Il s’agit de la quantité de glucides obtenue après soustraction du poids des fibres de la quantité totale de glucides.

En d’autres termes, les fibres ne comptent pas dans votre total car elles ne sont pas réellement digérées et n’affectent pas votre glycémie comme le fait le glucose. Pour cette raison, la plupart des gens, même avec un régime très pauvre en glucides, essaient toujours de consommer des aliments riches en fibres tels que des légumes non féculents et occasionnellement des noix/graines.

Même ceux qui suivent un régime très faible en glucides/cétogène (avec un apport quotidien en glucides d'environ 20 à 30 grammes ou moins) peuvent toujours manger des légumes non féculents, car ils sont riches en fibres, riches en eau et en nutriments, très rassasiants. et très copieux, peu de calories.

À quoi ressemblerait un repas faible en glucides avec 30 à 35 grammes de glucides nets ?

Un repas avec un régime pauvre en glucides peut inclure les éléments suivants :

Une portion de 85 grammes de protéines (comme de la poitrine de poulet), 2 tasses de légumes non féculents comme du brocoli et des poivrons, une salade de légumes verts assortis arrosée de 1 à 2 cuillères à soupe d'huile ou de vinaigrette. Tout cela contiendra moins de 35 grammes de glucides purs. Si vous remplacez les légumes par des féculents, par exemple des betteraves ou des navets, vous obtiendrez plus de glucides, mais pas beaucoup. Pour qu'un repas soit considéré comme modéré ou riche en glucides, vous devrez ajouter des céréales, des fruits, des édulcorants comme du miel ou des pommes de terre - et cela représente 20 à 25 (ou plus) grammes par portion.

• Des feuilles de laitue ou quelque chose de vert et décoratif, comme du chou, sur lesquelles sont disposés des légumes avec du poulet haché, parsemé de graines de sésame.
• Fajitas avec n'importe quelle protéine de votre choix et beaucoup de légumes
• Burgers de poulet ou de saumon
• Empanadas ou quesadillas à base de farine d'amande et de noix de coco avec du bœuf d'élevage et du fromage
• Pizza à base de chou
• Et bien d’autres options, comme des smoothies, des ragoûts et des plats à la mijoteuse

Aliments sains et nocifs à faible teneur en glucides

Vous vous demandez peut-être ce qui contient des glucides et ce qui n’en contient pas. Soyons clairs : même si un aliment ou un plat est pauvre en glucides, cela ne veut pas dire que c'est un aliment sain ! Dans de nombreux cas, la qualité des glucides que vous consommez est plus importante que la quantité. Je recommande de rester à l'écart des aliments emballés à faible teneur en glucides, tels que la plupart des barres protéinées achetées en magasin ou des collations rapides, pour éviter les ingrédients transformés ou synthétiques dans votre alimentation. Oui, ils vous apporteront des graisses et des protéines, oui, ils sont pauvres en glucides, mais à l'échelle mondiale, ils restent nocifs car ils contiennent des poudres de protéines transformées, des huiles raffinées et des édulcorants artificiels.

Si vous vous demandez quoi emporter avec vous pour une collation rapide sur le pouce, il est préférable de préparer le vôtre. Vous pouvez préparer des collations faibles en glucides à la maison en utilisant des ingrédients comme des noix, des graines, de l'humus, de la farine et de l'huile de noix de coco, de la poudre de protéines (bouillon de lactosérum ou d'os), des bouchées énergétiques à l'avoine et à la poudre de cacao, des rouleaux de chou et même des collations à faible teneur en glucides. bonbons" comme des biscuits, des muffins ou des beignets. Le moyen le plus rapide d’y parvenir est de préparer un shake protéiné faible en glucides.

Alors que vous cherchez à assainir votre alimentation et à adopter de nouvelles recettes faibles en glucides, vous souhaiterez également vous débarrasser des aliments « diététiques » ou « réconfortants » qui contiennent des ingrédients artificiels faibles en gras. Pour réduire la teneur en matières grasses, ces produits utilisent généralement plus de farine ou de glucides, d'épaississants, d'émulsifiants ou d'édulcorants artificiels. Et même s’ils ne contiennent pas beaucoup de glucides ou de sucre de canne, j’éviterais quand même les aliments contenant des gras trans ou des huiles hydrogénées, car il s’agit essentiellement des mêmes aliments de restauration rapide ou de longue conservation.

50 meilleurs aliments faibles en glucides

Vous trouverez ci-dessous des dizaines d’aliments faibles en glucides qui s’intégreront parfaitement à votre alimentation :

Légumes faibles en glucides

1. Brocoli
2. Chou-fleur
3. Champignons
4. Poivre
5. Bettes ou chou vert
6. Asperges
7. Épinard
8. Haricots verts
9. Roquette
10. Oignon ou poireau
11. Tomates
12. choux de Bruxelles
13. Avocat
14. Chou
15. Carottes (glucides modérés)

Oeufs et produits laitiers

1. Oeufs faits maison
2. Yaourt entier non sucré ou kéfir
3. Lait entier cru
4. Fromage à pâte dure, crème sure et crème épaisse (tous ces produits sont faibles en glucides, mais je recommande fortement de veiller à ce que tout soit aussi naturel et biologique que possible, idéalement à base de lait cru). Les fromages à faible teneur en glucides comprennent le bleu, le cheddar, le chèvre, la feta, le suisse, le parmesan et l'asiago.

Viande et fruits de mer

Tous les aliments suivants sont faibles en glucides. Je recommande de rechercher des poissons sauvages et d'éviter la plupart des crustacés comme les crevettes, car ils contiennent souvent des métaux lourds comme le mercure. Le bœuf biologique et d’autres viandes rouges grasses peuvent également être inclus dans l’alimentation, tout comme la volaille et les œufs. Bien que certains régimes cétogènes faibles en glucides incluent du porc et des viandes transformées comme le bacon, je ne recommande pas de manger ces aliments malsains.

1. Saumon
2. Églefin
3. Truite
4. Flétan
5. Sardines
6. Anchois
7. Maquereau
8. Thon ou cabillaud (avec modération)

Noix et graines

1. Graines de Chia
2. Graines de lin
3. Amande
4. Noix
5. Graines de citrouille, de sésame ou de chanvre
6. Noix de cajou et noix du Brésil (et presque toutes les autres noix ou graines aussi)

Huiles et graisses (toutes sans glucides)

1. Huile de noix de coco, d'olive, de chanvre, de lin, de noix ou d'avocat
2. Beurre ou ghee
3. huile de palme
4. Smalets

Assaisonnements, herbes et épices

1. Herbes comme le curcuma, le gingembre, l'origan, le romarin, le basilic, le sel marin naturel, le poivre, etc.
2. Sauces piquantes
3. Le vinaigre de cidre et la plupart des autres vinaigres en petites quantités (balsamique, blanc, rouge, etc.)
4. Poudre de cacao (crue et non sucrée de préférence)
5. Moutarde (évitez simplement les moutardes riches en sucre, comme la moutarde au miel)
6. Sauce soja, tamari ou noix de coco
7. ​​Bouillon d'os (à boire seul ou à utiliser dans les plats)

Pas de boissons riches en glucides

1. Thés, notamment verts, noirs, oolongs ou blancs
2. Tisanes (gingembre, camomille, plante mellifère, menthe, thé…)
3. Jus de légumes fraîchement pressés ou smoothies verts

Qu’en est-il des légumes, haricots et fruits féculents : peuvent-ils être utilisés dans des plats diététiques ?

Si vous avez du mal à vous rappeler quels légumes sont féculents et donc riches en glucides, voici quelques indices simples :

• La plupart des légumes cultivés en surface sont considérés comme « non féculents » et contiennent donc moins de glucides (comme les légumes crucifères comme le brocoli, les légumes-feuilles, les poivrons, les blettes et le chou frisé). Certaines courges sont également considérées comme non féculentes, notamment la courge spaghetti et la courgette.
  • Les légumes qui poussent sous terre, également appelés « légumes-racines », sont généralement plus riches en amidon et en glucides (p. ex. pommes de terre, carottes, navets, betteraves).
  • Ce n’est pas une règle à toute épreuve. Par exemple, les citrouilles ordinaires poussent au-dessus du sol et sont riches en glucides, mais vous pouvez utiliser ces caractéristiques comme point de départ.

Bien que la plupart des légumes-racines et des fruits ne soient généralement pas considérés comme « faibles en glucides », beaucoup sont néanmoins riches en nutriments, pauvres en sucre et constituent un bon complément à tout régime. En effet, les fruits et légumes égouttés, écrasés ou réduits en purée peuvent dans de nombreux cas servir de substitut aux édulcorants ou même aux céréales. Un bon exemple est le chou-fleur râpé.

La même chose s'applique aux légumineuses ou aux légumineuses, par exemple, les pois chiches peuvent être transformés en farine ou en houmous, et ils constituent ensuite un excellent plat d'accompagnement à tartiner qui se marie bien avec de nombreux plats à faible teneur en glucides. Ces aliments sont riches en antioxydants, vous apportent des fibres essentielles et rendent vos aliments plus sucrés, ce qui aide à surmonter la dépendance au sucre, ce qui vous permet d'éviter de l'ajouter séparément à vos aliments. Pour cette raison, je recommande d’inclure les fruits et légumes féculents suivants dans votre alimentation :

• Baies – comme les fraises, les mûres, les myrtilles ou les framboises
• Cerise
• Canneberge
• Agrumes
• Patates douces ou violettes
• Suédois
• Betterave
• Céleri
• Panais

Légumineuses et légumineuses - comme les pois chiches, les haricots noirs, les haricots mungo, l'adzuki, etc. Ils ne sont pas non plus considérés comme des aliments faibles en glucides, mais sont des aliments sains avec modération. Si vous décidez d'inclure des légumineuses ou des céréales dans votre alimentation, je vous recommande de les faire tremper et de les faire germer avant la cuisson. Cela aide à libérer plus de protéines, de vitamines et de minéraux et les rend plus faciles à digérer.

Régime pauvre en glucides : un aperçu des avantages et de son fonctionnement

De nombreuses recherches montrent que pour ceux qui font des efforts constants, un régime pauvre en glucides est très bénéfique. Il n'est pas toujours nécessaire d'abandonner toutes les sources entières et non transformées de glucides (comme les fruits et les féculents mentionnés ci-dessus), mais la suppression des aliments transformés, des édulcorants et même des céréales peut vous être bénéfique des manières suivantes :

• Perte de poids plus rapide et généralement plus facile de maintenir un poids santé. Étant donné que le glucose provenant des glucides n’est plus disponible comme source d’énergie, le corps utilisera les graisses stockées dans le corps au lieu des graisses et des protéines consommées par les aliments.
• Plus de satiété due à la nourriture, diminution de la faim et des fringales (en particulier les aliments riches en glucides et les sucreries).
• Normalisation de la glycémie. Cela est dû à un meilleur contrôle des pics d’insuline et de glucose. Pour une condition pré-diabétique ou diabétique, cela peut faire la différence entre prévenir les symptômes ou éviter les complications.
• Effets neuroprotecteurs, amélioration des performances cognitives, notamment réduction du brouillard cérébral ou du manque d'énergie, amélioration de la mémoire plus tard dans la vie et amélioration des symptômes de l'épilepsie.
• Dans certains cas, amélioration de l'équilibre hormonal. Cela se traduit souvent par un meilleur sommeil, moins de fatigue, un soulagement de la douleur ou de la faiblesse musculaire et une amélioration du tonus général.
• Réduit la perte osseuse et le risque de développer l’ostéoporose.
• Pour les athlètes, cela permet des changements bénéfiques possibles dans le poids et le physique, ainsi qu'une augmentation des valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) et de la consommation d'oxygène au seuil de lactate (VO2 LT).
• Dans certains cas, le risque de maladie cardiovasculaire ou de syndrome métabolique est réduit en normalisant les taux de sucre dans le sang et de mauvais cholestérol.

Vous vous demandez quels types d’aliments vous devriez vraiment éviter si vous suivez un régime pauvre en glucides ? Ils sont plus riches en édulcorants, farines et épaississants, donc les supprimer vous aidera à maintenir votre apport en glucides faible :

• Si vous souhaitez manger vraiment faible en glucides, évitez les céréales (y compris le blé, l'orge, l'avoine, le riz et autres céréales complètes). Ceci s'applique également à tous les produits à base de farine de céréales, comme le pain, les gâteaux, les biscuits, les chips, les céréales, les muffins, les pâtes, etc.
• Sucre et produits contenant des édulcorants artificiels ou du sucre ajouté (miel, sucre de canne, sucre de coco, etc.)
• La plupart des fruits et jus de fruits achetés en magasin (à l'exception du jus de citron vert et du jus de citron, ceux-ci contiennent beaucoup de sucre ajouté)
• La plupart des assaisonnements, sauces ou mélanges en sachets préparés contiennent généralement du sucre.
• Alcool, sodas et autres boissons sucrées.
• Si vous souhaitez supprimer complètement les glucides (si vous suivez, par exemple, un régime cétogène), évitez également la plupart des produits laitiers, comme le yaourt, la ricotta ou le fromage cottage. Les fromages riches en matières grasses et faibles en glucides sont souvent inclus dans les régimes faibles en glucides car ils contiennent très peu de glucides.

N’oubliez pas que quelle que soit la quantité de glucides que vous prévoyez consommer par jour, il est utile de consommer intentionnellement plus d’aliments naturels et moins d’aliments transformés.

Il est préférable d'expérimenter un régime extrêmement pauvre en glucides pendant une certaine période, mais à long terme (en fonction de la façon dont vous envisagez de manger pour toujours), gardez à l'esprit que vous devez manger une variété d'aliments végétaux contenant au au moins une certaine quantité de glucides.

Pour maintenir un régime thérapeutique à long terme, vous devez vraiment comprendre combien de glucides par jour, avec une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer sans risque de prendre du poids ou de développer d'autres problèmes de santé. Vous devez utiliser ces informations sur votre biochimie personnelle pour vous aider à maintenir une alimentation équilibrée, qui comprend des protéines et des graisses saines, ainsi que des légumes frais, des fruits et même des féculents, des légumineuses ou des céréales s'ils vous conviennent.

Exemples de repas faibles en glucides

Petit-déjeuner

Oeufs champêtres

Informations nutritionnelles par portion :

• 151 calories
• 46,8 g de protéines
• 10,4 g de matières grasses
• 1,7 g de sucre

Essayez un plat de petit-déjeuner copieux : des œufs de campagne à la mexicaine. Ce plat comprend de la viande hachée, des œufs, des poivrons et des épices, servis sur une tortilla avec des tomates fraîches, de l'avocat et de la coriandre. Ce repas faible en glucides donnera à votre journée un début sain en protéines, vous gardant plein d'énergie et rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.

Dîner

Chou-fleur râpé

Informations nutritionnelles par portion (1 1/3 tasse) :

• 108 calories
• 9 g de protéines
• 3 g de matières grasses
• 1 g de sucre

Le chou-fleur râpé est une alternative rapide et saine au riz qui deviendra votre nouveau plat préféré pour le déjeuner. Hachez le chou-fleur et placez-le dans un mélangeur ou un robot culinaire pour créer un mélange friable. Ajoutez des œufs pour les protéines, du ghee pour remplacer le beurre, des oignons et de l'ail, et vous obtenez un plat simple, savoureux et sain.

Dîner

Saumon aux pacanes et pesto

Informations nutritionnelles par portion :

• 140 calories
• 17 g de protéines
• 5 g de matières grasses
• 2 g de sucre

Ce plat rapide et facile ne prend que 25 minutes à préparer. Le saumon aux pacanes et au pesto est riche en acides gras oméga-3 et en protéines saines, et c'est un plat incroyable pour lequel vous aurez envie de revenir. Pour compléter le tableau, servez-le avec une salade de légumes-feuilles.

Vous pouvez aussi regarder, mais il est plus adapté aux sportifs professionnels avant les compétitions.

Points clés à retenir sur l’alimentation pauvre en glucides

• Les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement et peuvent potentiellement contribuer à certains problèmes de santé, tels que la dépendance au sucre, le brouillard cérébral, la fatigue et le risque de syndrome métabolique ou de diabète.
• Les aliments faibles en glucides comprennent les légumes non féculents (comme les légumes-feuilles ou les légumes crucifères), les graisses saines comme l'huile de noix de coco ou d'olive, le beurre et les fromages à pâte dure, les viandes, les fruits de mer et les œufs. Les aliments modérés en glucides comprennent les noix, les graines, les légumineuses, les légumineuses et certains légumes féculents.
• En fonction de votre état de santé général et de vos objectifs, il n’est pas toujours nécessaire de supprimer complètement les sources saines de glucides telles que les fruits ou les féculents. Dans certains cas, les céréales et les légumineuses trempées (qui sont plus riches en glucides) peuvent être incluses dans une alimentation équilibrée composée principalement d'aliments faibles en glucides.
• Que pouvez-vous préparer avec des aliments faibles en glucides ? Les recettes qui ne contiennent pas de sucre ajouté, de céréales raffinées ou d'édulcorants artificiels comprennent les shakes protéinés, les smoothies, les salades, les plats à la mijoteuse, les fajitas, les hamburgers ou les boulettes de viande, et plus encore.