Combien de glucides faut-il manger pour perdre du poids ? Glucides dans les aliments 50 g de glucides ce qu'ils contiennent

Avant de vous parler des glucides, de leur rôle dans l'organisme, ainsi que de la quantité de glucides dont vous avez besoin pour perdre du poids, je voudrais attirer votre attention sur ceci : pour perdre du poids, il est plus important de déterminer non pas quoi et en quelles quantités vous devez manger, mais quelque chose qui devrait être complètement abandonné. Et ce sont avant tout des produits rapides - le sucre, les produits à base de farine blanche tamisée, tous les petits pains, pâtisseries et friandises, le riz blanc poli. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez complètement oublier ces produits. Mais vous pouvez manger des glucides lents. Nous vous dirons en quelles quantités maintenant.

Le cerveau a besoin d’environ 150 g de glucides par jour pour remplir sa fonction. La plupart d'entre eux pénètrent dans l'organisme avec de la nourriture, un peu plus est obtenu grâce à la dégradation de ses propres graisses, et une certaine quantité est synthétisée par la microflore normale du gros intestin.

Pour ne pas prendre de risques et ne pas compter sur vos petits amis (microbes), il faut vous assurer et partir de ce chiffre - 150 g. C'est le minimum qui vous permettra de maintenir une activité mentale normale en l'absence de problèmes physiques graves. activité et ne vous plongez pas dans la dépression à cause du manque de glucose.

La même quantité de glucides - pas plus de 150 g par jour - est recommandée par Mark Sisson, un prédicateur du régime paléo populaire en Occident. Il écrit notamment :

« Consommer 300 grammes de glucides par jour vous expose à un risque d’obésité, de diabète et d’autres maladies.

En mangeant 150 à 300 g de glucides par jour, vous prendrez du poids lentement mais sûrement (un kg de graisse par an). Si vous ne dépassez pas le chiffre de 100 à 150 g par jour, vous pourrez maintenir votre poids dans les limites normales.

Réduire la quantité de glucides à 50-100 g par jour, vous réduirez les niveaux d’insuline et augmenterez la combustion de vos propres graisses.

Moins de 50 g de glucides mettent l’organisme en état de cétose, mais cela n’est autorisé que pendant un ou deux jours afin de démarrer le processus de perte de poids, et la prise de compléments nutritionnels est obligatoire.

Régimes faibles en glucides

Les régimes populaires pauvres en glucides, tels que le régime du Dr Atkins, sont basés sur le principe de la réduction de la quantité de glucides consommée. Dans un premier temps, les patients devront limiter fortement les glucides (jusqu'à 20 à 40 g par jour), ce qui mettra le corps dans un état de cétose et déclenchera le processus de perte de poids. Dans les étapes suivantes, la barre est relevée à 60 g par jour, ce qui permet de maintenir le poids.

Le problème est que les adeptes de ces régimes ne limitent pas la quantité de graisse qu'ils consomment, consommant des produits carnés gras et des saucisses. En outre, il existe d'autres inconvénients, dont le principal que je voudrais souligner est la polycarence en vitamines et micro-éléments. Ce n'est pas pour rien que dans ses travaux le Dr Atkins indique une longue liste de toutes sortes d'additifs alimentaires dont l'utilisation est fortement recommandée, sinon le corps aura du mal.

Et son propre exemple négatif - le Dr Atkins est décédé à 73 ans et pesait 120 kg à la fin de sa vie - n'inspire pas particulièrement confiance dans cette technique, ni dans son analogue russe - le régime du Kremlin. Cependant, le principe lui-même – manger moins d’aliments riches en glucides pour perdre du poids – est correct. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire la quantité de glucides que vous consommez.

Je ne vois pas l'intérêt de compter les glucides dans les aliments naturels - les légumes et les fruits, qui peuvent être consommés en n'importe quelle quantité. Jugez par vous-même, pour gagner 100 grammes de glucides il faudra manger deux kilos de chou ou un kilo de pommes. Par conséquent, vous ne devriez pas avoir peur des légumes et des fruits. La seule exception concerne les aliments riches en amidon (pommes de terre et autres légumes-racines, pois, légumineuses), dont la consommation doit être limitée et contrôlée. Dans le cas des aliments achetés en magasin, les informations nécessaires se trouvent sur l'étiquette.

Prenez, par exemple, le pain de seigle complet. Recherchez la teneur en glucides sur l'étiquette. Disons que c'est 40 g pour 100 g de produit. Pour entretenir notre silhouette, nous n'avons pas le droit de manger plus de 150 g de glucides par jour. Cette quantité est contenue dans 375 g de pain complet.

Pour perdre du poids, il faut manger moins de 100 g de glucides par jour, ce qui correspond à 250 g d'un tel pain.

Quelle quantité de glucides pouvez-vous consommer pour atteindre le même chiffre de 40 g recommandé lors de la première étape d’un régime pauvre en glucides ? Beaucoup en fait.

Par exemple, deux pommes vertes le matin (200 g = 20 g de glucides), 300 g de salade verte au déjeuner et 200 g de courgettes au dîner (10 g).

Cela ne sert à rien de compter les glucides présents dans le pain blanc, les pâtisseries et les gâteaux. Permettez-moi de vous rappeler que les produits raffinés et hautement transformés ne vous conviennent en principe pas.

Dans l'ensemble, cela dépend de vous : dans quelle mesure vous allez adhérer strictement aux principes du LCHF, quel est votre poids de départ, à quelle vitesse vous prévoyez de perdre du poids et de combien (et si vous envisagez de perdre du poids ou simplement, par exemple, vouloir vous débarrasser de votre dépendance aux sucreries).

Il existe un concept très moyen : la version la plus stricte du régime LCHF ou céto permet de ne pas consommer plus de 10 grammes par jour, la version moyenne - jusqu'à 25 grammes, et la version gratuite - jusqu'à 50 grammes de glucides. Habituellement, 20 à 50 grammes par jour sont gagnés même à partir d'aliments peu riches en glucides - légumes, fruits, noix et lait. Et, en passant, même la version la plus libérale du LCHF suppose que nous obtenons des glucides provenant de légumes, de fruits et de baies, de produits laitiers entiers et de produits laitiers fermentés, de noix, d'une petite quantité de légumes-racines, bref, d'aliments à faible indice glycémique. indice - leur consommation n'entraîne pas une forte augmentation de la glycémie. La farine et les céréales de blé, le pain et les pâtisseries, le sucre et les boissons sucrées doivent en tout cas être évités.

Une autre façon de calculer est liée au pourcentage de calories provenant des glucides. En suivant le LCHF, ce chiffre varie entre 5 et 10 %. Si votre apport moyen est d’environ 2 000 kcal par jour, les glucides ne devraient pas vous apporter plus de 200 kcal. Parce que Un gramme de glucides contient environ 4 kcal, on obtient alors les mêmes 50 grammes. Mais si vous faites de l'exercice de manière intensive ou si votre travail implique une activité physique intense, vos besoins énergétiques peuvent être beaucoup plus élevés : trois ou quatre mille calories. Dans ce cas, vous pouvez consommer plus de glucides, mais veillez à ne pas dépasser 10 % de toutes les calories. Eh bien, et en plus, faites attention à ne pas trop manger. LCHF vous permet de manger autant que nécessaire pour vous sentir rassasié, mais malheureusement, tout le monde n'est pas en mesure de s'arrêter à temps. Cela arrive souvent chez les personnes déjà en surpoids important. Dans de tels cas, essayez de planifier votre alimentation avec plus de soin pour éviter de trop manger.

Cependant, même si vous finissez par obtenir plus de 10 % de vos calories quotidiennes provenant des glucides, mais que vous réduisez progressivement leur quantité et abandonnez au moins les glucides raffinés les plus nocifs, cela peut également avoir du sens. Même les régimes avec une limite de glucides de 20 % des calories totales relèvent formellement de la définition et fonctionnent également. C’est juste que vous perdrez probablement du poids plus lentement qu’avec un régime céto strict, mais cela, comme tant d’autres choses dans notre corps, est largement déterminé par les caractéristiques individuelles.

Où trouve-t-on les glucides ? Examinons maintenant cette question en détail. Tous les êtres vivants ont besoin de composés organiques pour une vie de qualité : graisses, protéines, glucides. Ils remplissent des fonctions différentes mais très importantes dans le corps. Aujourd'hui, vous découvrirez l'une de ces substances.

Les glucides sont des substances semblables au sucre qui font partie des cellules de tous les organismes vivants. Ils sont formés de composés de carbone et d'eau dont la formule générale est C p (H 2 O) m.

Produits d'origine végétale et animale

Saccharides

Sur la base de ce qui précède, nous pouvons répondre à la question : « Où trouve-t-on de grandes quantités de glucides ? Bien sûr, dans les produits végétaux. Les sucres jouent un rôle important dans le fonctionnement de votre organisme. Leurs principales activités consistent à fournir des nutriments, à améliorer la motilité gastro-intestinale, à générer de l’énergie, à aider le système immunitaire et à participer à la construction de diverses structures cellulaires. Il faudrait beaucoup de temps pour énumérer toutes les choses utiles qu’ils font aux gens.

Il est presque impossible de les exclure de votre vie : si vous décidez d'abandonner tout ce qui contient des glucides, vous ne devrez boire que de l'eau. Certaines personnes pensent qu’ils sont très nocifs et tentent de les consommer en quantités microscopiques. Ne les négligez pas. L'exclusion d'un composant entraînera la défaillance de l'ensemble du système biologique.

Types de glucides

• simples (monosaccharides) - cristaux incolores, assez sucrés, solubles dans l'eau, notamment le galactose, le fructose, le glucose ;
• le fructose est le monosaccharide le plus sucré, il diffère du glucose en ce qu'il ne sature pas le sang avec un excès de sucre et est très facilement absorbé par l'organisme ;
• le glucose est un représentant bien connu de l'ordre, c'est le premier fournisseur d'énergie de votre cerveau ;
• le galactose - pratiquement jamais trouvé sous forme libre, est un composant du lactose.

Tous les sucres simples se distinguent par un goût sucré élevé, ils sont facilement absorbés dans le sang et sont classés parmi les glucides rapides. Ils ont un index glycémique (IG) élevé. La particularité est qu'en les mangeant, une personne reçoit instantanément un regain d'énergie. Moins - il est rapidement gaspillé, il dure peu de temps et est instantanément remplacé par la léthargie et l'envie de manger.

Des produits

1. Les monosaccharides constituent une part importante de l’alimentation humaine, mais leur consommation doit être réglementée. Sinon, les problèmes de surpoids ne peuvent être évités et la glycémie augmentera également.
2. Rapide (disaccharides) - composé de deux monosaccharides. Les représentants de la classe sont le lactose, le maltose et le saccharose. Ils mettent un peu plus de temps à digérer.
3. Le saccharose est d'une valeur primordiale pour les systèmes biologiques. Les sources les plus importantes : betteraves sucrières, canne. Il est également présent dans le sirop d'érable, les baies et les fruits. Une consommation excessive de sucre provoque des processus de putréfaction dans le tractus gastro-intestinal et perturbe le métabolisme du cholestérol.
4. Le maltose n'est pas aussi sucré que le saccharose. Présent dans les céréales, le malt, la levure.
5. Le lactose est le glucide clé de tout produit laitier. Son manque entraîne des problèmes digestifs, des ballonnements et une intolérance aux produits laitiers. On l'appelle aussi sucre du lait.

Les nutritionnistes recommandent d'exclure les aliments riches en ces composés. Les complexes ou polysaccharides sont formés en combinant trois molécules ou plus de saccharides simples. Ceux-ci incluent la cellulose, l'amidon et le glycogène. Ils sont divisés en digestibles et non digestibles.

Le corps peut recycler le glycogène. Il s'agit d'amidon animal, construit à partir de résidus de glucose ; lorsqu'il pénètre dans le foie, il y est stocké et forme ce disaccharide.

Une personne tire environ 80 % de ses glucides de l’amidon. Il se compose de centaines de molécules de glucose, ne se dissout pas dans l’eau et est fourni avec des aliments végétaux. Il commence déjà à se désintégrer dans la cavité buccale sous l'influence des enzymes salivaires. Il y a beaucoup d'amidon dans les pommes de terre.

Le corps humain métabolise le glycogène et l'amidon beaucoup plus lentement que les glucides simples, libérant de l'énergie par portions, saturant progressivement et uniformément toutes les cellules du corps. Où trouve-t-on une grande partie de ces glucides ? Dans les céréales - riz, sarrasin, dans les légumineuses (pois, haricots), dans le pain et les pâtes à grains entiers.

Vous ne pouvez pas renoncer aux glucides complexes, ils sont un fournisseur direct d'énergie pour les muscles et le cerveau. La cellulose ou fibre, un saccharide complexe, n'est pas recyclable. Il s’agit de fibres que le système digestif humain est incapable de traiter. Il est utile car il renforce le système immunitaire, nettoie les toxines, élimine le cholestérol et accélère l'excrétion de la bile. Produits contenant du polysaccharide : amandes, carottes, pommes, choux, son, soja, jeunes pois.

Qu'est-ce qui est riche en glucides ?

Où trouve-t-on le plus de glucides ? La liste de ces produits est présentée ci-dessous :

1. Sucre raffiné.
2. Confiture.
3. Pain d'épice.
4. Bonbons (chocolat).
5. Farine de riz, sarrasin, seigle, maïs.
6. Millet.
7. De délicieuses pâtisseries.
8. Sarrasin.
9. Haricots.
10. Gruau.
11. Raisin.
12. Rendez-vous.
13. La semoule.
14. Pain croustillant.

Il existe ici des connexions simples et complexes. N'abusez pas du premier, privilégiez le second.

Index glycémique

Un élément très important est l’index glycémique (IG). Cela a déjà été évoqué au passage au début de l’article, et nous allons maintenant en apprendre davantage à ce sujet. Il montre dans quelle mesure un produit affecte la glycémie, mesurée en pourcentage. Vous disposez d'une table, après l'avoir étudiée, vous pouvez alors décider vous-même de ce qui vaut la peine de manger et de ce qu'il vaut mieux s'abstenir.

Tableau 1. « IG élevé »

Tableau 2. « IG moyen et faible »

Quantité requise de glucides par personne et par jour

Une personne a besoin chaque jour d’une quantité suffisante de glucides pour fonctionner normalement. La norme est d'environ 4 g pour 1 kg de poids corporel ; supposons que vous pesiez 60 kilogrammes, votre silhouette sera alors de 250 g par jour. Cependant, n'oubliez pas l'activité. Les personnes qui travaillent dur et mènent une vie active devraient consommer davantage. Les femmes enceintes et allaitantes devraient augmenter leur consommation. Et si vous menez une vie passive, passez vos journées allongé sur le canapé, puis limitez-vous aux petits pains et aux gâteaux. Il est recommandé de reconstituer les besoins de l'organisme grâce à des polysaccharides (85 % des besoins quotidiens) et de réduire la consommation de composés rapides.

Les personnes obèses, souffrant de maladies cardiaques et diabétiques devraient limiter leur consommation de sucre à 6 % par jour.

Quantité de glucides

Quand faut-il manger des glucides ?

Vous les mangez tout au long de la journée, mais cela vaut la peine de les redistribuer à différentes périodes. S'il s'agit de glucides simples, alors vous vous faites plaisir le matin. La teneur élevée en polysaccharides des produits doit être laissée pendant la journée. Le soir, il est préférable de prendre une collation avec des aliments riches en fibres (baies et légumes non sucrés).

Les fruits doivent généralement être consommés séparément. En effet, mélangés à des produits de base, ils compliquent la digestion et l’absorption des nutriments.

Conclusion

Vous avez ainsi découvert où se trouvent les glucides (la liste des produits est présentée dans l'article), pourquoi ils sont nécessaires, quelle quantité vous devez en manger pour garder le corps sain et vigoureux. De nombreuses personnes recommandent de consommer tous les composés organiques tout au long de la journée. Une carence ou un excès entraîne toujours des conséquences désastreuses. Une alimentation équilibrée est la clé de votre santé.

Les personnes qui ont suivi un régime au moins une fois dans leur vie savent que c'est précisément grâce à la grande quantité de glucides contenus dans les aliments que l'on peut prendre des kilos en trop. Combien de glucides devez-vous consommer par jour pour éviter que cela ne se produise, et quelle est la norme minimale ?

Quantité quotidienne requise de glucides

« Combien de glucides dois-je manger ? » - une question assez populaire posée par les personnes qui viennent de commencer leur voyage vers une silhouette idéale. Avant de discuter de la quantité requise de glucides consommés, il est nécessaire d'expliquer pourquoi le corps a généralement besoin de ces micro-éléments.

Les glucides sont principalement nécessaires au cerveau humain pour mener à bien les activités normales de la vie. Avec une alimentation normale, le cerveau fonctionne activement, la personne se sent bien, la vision et l'audition fonctionnent parfaitement. Dès que le corps commence à manquer de glucides, une personne ressent une faiblesse incontrôlable. Son activité cérébrale diminue et sa mémoire commence à en souffrir. Un manque fréquent de glucides cause de graves dommages à une personne. Vous ne devez donc pas exclure complètement les aliments dits « nocifs » de votre alimentation.

On pense que le corps a besoin de 150 grammes de glucides pour remplir ses fonctions normales. La plus grande quantité de ces composés pénètre dans l'organisme avec la nourriture et une petite quantité de glucides est produite en raison de la dégradation des graisses au cours du système digestif. C'est cette norme de 150 grammes qui doit être respectée lors de l'utilisation de divers régimes.

« Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides devriez-vous consommer par jour ? » est une question fréquemment posée aux nutritionnistes. Tout dépend des besoins individuels de la personne et des caractéristiques du corps. Le célèbre nutritionniste Mark Sisson estime que même 150 grammes de glucides, c'est trop, et à ce rythme, il ne sera pas possible de perdre du poids normalement. En consommant 300 à 400 grammes de glucides par jour, une personne prendra régulièrement des kilos en trop, environ un par an. Si vous réduisez la quantité de glucides consommée à 150 grammes, vous pourrez maintenir votre poids au niveau souhaité, mais il sera difficile de perdre ne serait-ce qu'un kilogramme. Et ce n'est qu'en réduisant cette valeur à 100 grammes qu'une personne peut obtenir des résultats significatifs dans la lutte contre l'excès de poids.

Mark Sisson recommande également de réduire la quantité de glucides consommée à 50 grammes pendant 1 à 2 jours, ce qui aidera à démarrer le processus de perte de poids et à réduire considérablement le poids corporel. De telles expériences avec son propre corps s’avèrent souvent désastreuses. Avec une norme de 50 à 100 grammes de glucides, une personne ressentira une faiblesse et des vertiges constants. Son cerveau fonctionnera bien moins bien et toute activité physique peut provoquer des évanouissements et de la fatigue. C'est pourquoi cela ne vaut pas la peine de prendre des risques, car en raison du faible apport régulier de glucides dans le corps, le travail du cerveau et du système digestif humain peut être sensiblement affecté.

Il existe également des glucides « rapides ». Ce sont eux qui influencent le fait qu’une personne commence à prendre du poids de manière incontrôlable. Les produits contenant des glucides « rapides » comprennent le pain de blé, tous les biscuits et petits pains au beurre, le sucre, les pâtes et le riz blanc raffiné. Pendant le régime, ces aliments doivent soit être complètement exclus du régime, soit leur consommation doit être réduite autant que possible.

Régimes faibles en glucides

En plus de contrôler la quantité de glucides consommée, une personne ne doit pas oublier les graisses et les protéines, qui peuvent également ajouter plusieurs kilos. Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour et la quantité de graisses est une question assez compliquée, car ici tout est strictement individuel. En raison des caractéristiques individuelles du corps, les nutritionnistes conseillent de s'en tenir aux algorithmes nutritionnels déjà développés, sans essayer d'élaborer leur propre régime.

Le régime du Kremlin est un excellent exemple de régime pauvre en glucides. Au cours des premiers jours d'un tel régime, une personne n'a pas besoin de consommer plus de 50 grammes de glucides pour démarrer le processus de perte de poids. À l’avenir, ce nombre augmentera progressivement.

Le régime du Kremlin dure de 7 à 10 jours et pendant cette période, une personne peut perdre 8 à 10 kilogrammes. Au cours des deux premiers jours, vous devez manger des fruits et des légumes et boire autant d'eau que possible. Dans ce cas, la quantité de glucides consommée ne doit pas dépasser 50 à 60 grammes. Il faut également contrôler les graisses que vous consommez (il n'y en a pas plus de 80 grammes dans les aliments).

Au cours des 6 à 8 prochains jours, la base du régime devrait être constituée de bouillons légers, de filet de poulet et de légumes et de fruits en grande quantité. On pense qu'un tel algorithme nutritionnel aide à obtenir des résultats sans nuire au corps.

Il existe également un régime glucidique distinct, dont l'essence est une alimentation fractionnée et clairement contrôlée. Vous pouvez manger une variété de légumes, de fruits, de céréales et de produits laitiers. Il est recommandé de consommer le moins possible de légumes à haute teneur en amidon (pommes de terre, légumineuses), car ils ne contribuent clairement pas au processus de perte de poids.

Vous devez manger de petites portions 6 à 7 fois par jour. Dans ce cas, le dernier repas doit avoir lieu au plus tard à 19h00. C'est bien si la portion pour chaque repas ne dépasse pas 100 grammes. L'eau plate, le thé noir et le thé vert sont autorisés comme boissons.

Ce régime est considéré comme assez doux et vous aide à perdre jusqu'à huit kilos en 7 à 8 jours. Lorsqu’elle suit un régime glucidique, une personne peut parfois ressentir un manque de glucides. Une telle carence se manifestera par des vertiges et un manque total d'appétit. Si un tel problème survient, vous devez manger un peu de fromage cottage ou une pomme. Les glucides et les protéines contenus dans ces produits contribueront à normaliser le fonctionnement de l'organisme.

Si l’objectif d’une personne n’est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de gagner de la masse musculaire, alors les régimes énumérés ci-dessus ne lui conviennent pas. Pour gagner de la masse musculaire, il faut manger différemment, sans se limiter à la quantité de protéines et de glucides consommés, sinon le corps ne pourra pas construire de nouveaux composés musculaires.

On pense qu'un homme pesant 75 kilogrammes doit consommer jusqu'à 370 grammes de glucides par jour. Cette quantité sera suffisante pour assurer le fonctionnement normal du corps après des entraînements épuisants.

Immédiatement après l'entraînement, vous devez consommer des glucides « rapides », qui sont absorbés en moyenne en une heure et aident une personne à récupérer rapidement même après les charges les plus sévères. La base du régime doit être constituée de glucides lents, qui ont moins d'impact négatif sur le processus de maintien d'une forme idéale.

Un athlète qui gagne de la masse musculaire doit manger très soigneusement, car il lui sera facile de franchir la frontière entre une bonne alimentation et des aliments riches en graisses et en glucides. Ces personnes mangent de la même manière que celles qui rêvent depuis longtemps de perdre du poids, c'est-à-dire que la base de leur alimentation est constituée de fruits et de légumes. Cependant, les athlètes qui gagnent de la masse musculaire consomment beaucoup plus de légumes et de fruits pour maintenir une fonction corporelle normale sous de lourdes charges.

Idéalement, le régime devrait être formulé par un professionnel. Un nutritionniste expérimenté analysera toutes les nuances du fonctionnement du corps et vous indiquera quel régime vous devez suivre pour obtenir des résultats visibles en matière de perte de poids.

De nombreuses personnes qui perdent du poids ont peur des glucides comme le feu, croyant que grâce à eux, elles peuvent prendre dix kilos en trop, oubliant leurs bienfaits pour le corps. Cependant, la réduction maximale de la quantité de glucides dans les aliments ne mènera à rien de bon, ce qui entraînera un fonctionnement bien pire du corps. Pour garantir que le régime alimentaire ne nuise pas à la santé, une personne doit respecter un équilibre strict dans son alimentation, sans abaisser le niveau de glucides consommés en dessous de 100 grammes.

Les régimes riches en glucides existent depuis plus de 20 ans, mais ils restent une source de controverse, notamment parmi ceux qui tentent de perdre du poids. La théorie du régime pauvre en glucides est assez controversée, et cela n’est pas surprenant, car on sait que les besoins nutritionnels sont très individuels, notamment lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Parce que les besoins de chacun diffèrent, j'ai décidé de créer cet article comme un guide pour vous aider à optimiser votre apport en glucides et à faire des choix alimentaires sains, que vous essayiez de perdre du poids ou que vous vous entraîniez pour un long marathon.

Que sont les glucides simples et complexes ?

• Glucides simpleségalement connu sous le nom de « sucres ». Ce sont des glucides constitués d’un ou deux « éléments constitutifs » reliés en chaîne. Les « éléments constitutifs » sont le glucose, le fructose et le galactose. Comme les chaînes sont courtes, elles se cassent facilement, donc lorsqu'elles touchent la langue, elles ont un goût sucré. Les aliments riches en glucides simples comprennent les édulcorants (sucre ordinaire, sirop, miel), les bonbons, les gelées et les confitures, les fruits, les haricots et la farine.
• Glucides complexes appelés « amidons » ou « fibres ». Ce sont des glucides constitués de trois sucres ou plus liés en une seule chaîne. Ils utilisent les mêmes éléments de base que les glucides simples, mais les chaînes sont plus grosses et mettent plus de temps à se décomposer, ce qui leur donne un goût non sucré. Les aliments riches en glucides complexes comprennent le pain, le riz, les pâtes, les haricots, les grains entiers et les légumes.

SAVIEZ-VOUS? Les fibres alimentaires (fibres) contiennent également des glucides, mais elles n'ont aucune valeur énergétique car elles ne sont ni digérées ni absorbées par le corps humain.

Lorsque vous regardez l'étiquette, vous verrez immédiatement « fibres alimentaires » et « sucre » répertoriés sous « glucides », mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ils sont séparés ? Les « glucides » comprennent le sucre, les fibres et l’amidon. Le sucre et les fibres figurent sur l’étiquette car il est important pour nous d’en connaître la quantité. Et la quantité d'amidon ne nous intéresse généralement pas, donc si vous voulez savoir combien il est contenu dans les aliments, utilisez la formule :

Comment calculer vos besoins en glucides

Combien de glucides faut-il manger par jour ? Les glucides sont essentiels à la vie et se trouvent dans presque tous les aliments. Pour remplir ses fonctions de base, le corps humain a besoin de glucides, en particulier de glucose, car il s’agit du carburant privilégié des tissus et des organes. Le glucose est également la seule source d’énergie des globules rouges. Sans suffisamment de glucides, le corps décompose les protéines difficiles à synthétiser dans les muscles et les organes pour les convertir en glucose utile.

L'apport quotidien recommandé en glucides est de 130 grammes. Il s'agit de la quantité minimale requise pour nourrir de manière optimale le cerveau, les globules rouges et le système nerveux central d'un adulte. Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop peu de glucides ? Lorsque le taux de sucre dans le sang ne peut pas être maintenu dans la plage souhaitée, le corps commence à décomposer les protéines (qui peuvent être converties en glucose) pour ramener le taux de sucre à la normale. Et en même temps, vous perdez du tissu musculaire !

Bien sûr, vous devriez manger plus que les 130 grammes de glucides recommandés par jour : de nombreuses directives diététiques suggèrent que les glucides devraient représenter entre 45 et 65 pour cent des calories totales d'une personne moyenne. Mais notre corps peut s’adapter à différentes conditions de vie, il n’existe donc pas d’indicateur universel.

La fourchette de 45 à 65 % est si large que vous pourriez avoir des problèmes. Si vous ne pouvez pas calculer manuellement vos besoins en macronutriments, laissez 50 % de vos calories provenir de glucides. Ou vous pouvez suivre la règle générale :

Règle de calcul de la quantité requise de glucides

45 à 50 % des calories provenant des glucides constituent probablement une meilleure option pour perdre du poids qu’un régime riche en glucides. Si vous faites de l'exercice vigoureusement pendant plus d'une heure par jour ou si vous faites un entraînement d'endurance comme un marathon, vous devrez vous en tenir à la fourchette de 55 à 65 %.

Pour déterminer vos besoins en glucides en grammes :

• Étape 1: Déterminez le pourcentage de glucides dont vous avez besoin. Sélectionnez 45 %, 50 %, 60 % ou 65 %. Convertissez ce nombre en nombre décimal (par exemple, 50 % équivaut à 0,5).
• Étape 2: Multipliez votre « objectif calorique total » par une valeur décimale. Cela vous donne le nombre de calories qui devraient provenir des glucides.
• Étape 3: Prenez le nombre de calories que vous avez reçues et divisez par 4 pour obtenir les grammes de glucides.

Quand suivre un régime riche en glucides

Un régime riche en glucides est bénéfique lors de la pratique quotidienne d’exercices aérobiques modérés à vigoureux (course, natation, vélo). Pourquoi? Parce que plus vous consommez de glucides, plus votre corps stocke de glucose sous forme de glycogène musculaire. Et plus il y a de glycogène, plus vous disposez de carburant pour la prochaine activité.

Pour l’entraînement, c’est la quantité absolue de glucides consommés (en grammes) qui compte, et non le pourcentage des calories totales. Vous pouvez utiliser ce tableau pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin quotidiennement pour améliorer vos performances.

Un régime pauvre en glucides est-il fait pour vous ?

Un régime traditionnel pauvre en glucides est un régime qui contient moins de 40 % de calories provenant des glucides, et il est naturel que de nombreuses personnes suivant un tel régime perdent du poids et soient capables de le maintenir pendant longtemps. C’est populaire pour une bonne raison, mais ce n’est pas le seul moyen de perdre du poids, et ce n’est pas pour tout le monde. Un régime pauvre en glucides (en particulier un régime restrictif) affecte votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut avoir un impact négatif sur la façon dont vous vous sentez. Ce régime peut être difficile à suivre. Les envies de glucides augmentent initialement parce que votre taux de sucre dans le sang peut chuter en dessous de celui auquel votre corps est habitué. Pendant que votre corps s’adapte à la nouvelle condition, vous pourriez ressentir des symptômes désagréables. Les gens souffrent d’hypoglycémie de différentes manières et à des degrés divers. Les signes et symptômes sont assez généraux, ce qui signifie qu’ils peuvent être provoqués par d’autres causes. Leur intensité varie de légère à complètement insupportable. Ceux-ci incluent : transpiration, nervosité ou anxiété, frissons, irritabilité, étourdissements, maux de tête, faim, nausées, fatigue, vision floue, manque de coordination et plus encore. En fonction de votre réponse individuelle aux aliments faibles en glucides, vous pouvez présenter un ou plusieurs des symptômes décrits ci-dessus. Si vous décidez d’expérimenter ce régime, voici six conseils pour rendre la transition plus gérable et durable :

• Surveillez votre glycémie. Il est difficile de prédire la réponse du corps humain à une hypoglycémie, car elle peut varier. Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, surveillez les signes d’hypoglycémie (voir ci-dessus). Si vous en ressentez, mangez une petite portion d’un aliment riche en glucides, comme un fruit, quelques craquelins ou une tranche de pain.
• Une transition plus douce vers un régime pauvre en glucides. Suivez pendant au moins une semaine le nombre de grammes de glucides que vous consommez quotidiennement. Réduisez ensuite lentement votre niveau cible de 5 à 10 % (ou environ 30 à 50 grammes par jour) chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif souhaité. Assurez-vous d'augmenter votre apport en graisses et en protéines pour compenser la perte d'énergie due aux glucides qui ont été éliminés de votre alimentation.
• Choisissez des aliments équilibrés et nutritifs. Choisissez des aliments riches en glucides de haute qualité, comme les grains entiers, les fruits et les légumes, qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Achetez des protéines de haute qualité : œufs, légumineuses, poulet, bœuf et porc maigres. Consommez des graisses saines sous forme d’aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées : poisson, noix, avocat et huile d’olive.
• Ne vous déshydratez pas, buvez plus de liquides. Si vous réduisez les glucides dans votre alimentation, vous mangerez probablement (et digérerez) plus de protéines. Pour une digestion optimale et une utilisation ultérieure des protéines, vous avez besoin d'une grande quantité d'eau.
• Soyez prudent en cas de perte de poids rapide. Si vous avez perdu plus d’un kilo en une semaine, soyez prudent. Vous avez probablement perdu plus d’eau et de masse musculaire que de graisse. Augmentez vos calories pour perdre du poids lentement, mais au détriment de la graisse corporelle.
• Savoir quand s'arrêter et quand revenir au pain. Soyez honnête avec vous-même et répondez : Êtes-vous satisfait des aliments faibles en glucides ? Te sens-tu bien? Notre corps peut s'adapter à une consommation de quantités variables de glucides, mais pour certains, des envies excessives de sucre et une hypoglycémie peuvent être une cause de stress constant. Si vous avez l’impression que votre alimentation est trop pauvre en glucides, n’hésitez pas à prendre du recul. Limiter agressivement les glucides n’est pas le seul moyen de perdre du poids. Gardez cela à l’esprit, car vous avez plus de chances d’atteindre vos objectifs, de perdre du poids et de ne pas le reprendre si vous vous sentez bien dans votre peau et satisfait de ce qui arrive à votre corps.

Comment choisir les meilleurs glucides pour votre corps ?

Peu importe que vous soyez une personne en bonne santé qui souhaite perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, ou quelqu'un qui souhaite améliorer ses performances sportives. Voici trois règles pour vous aider à choisir des aliments riches en glucides. Un mot d'avertissement : si vous êtes un athlète actif et que vous souhaitez optimiser vos performances, toutes ces règles ne vous aideront pas.

• Choisissez des aliments entiers contenant des glucides complexes, comme les légumes, les haricots, les noix et les graines. Les pains et pâtes 100 % grains entiers, ainsi que le riz brun, devraient être inclus dans votre alimentation. Ces aliments sont une source de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines.
• Mangez des glucides moins complexes et raffinés, comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes traditionnelles. Ces aliments sont plus transformés et contiennent des nutriments sains (fibres).
• Consommez des glucides simples avec modération. La plupart des sources de glucides simples sont considérées comme des « calories vides » car elles sont riches en calories mais faibles en micronutriments. Ils sont probablement responsables d’une augmentation de la glycémie. Les fruits et le lait font exception à cette règle car ils contiennent des vitamines et des minéraux bénéfiques.

SAVIEZ-VOUS? Les sucres simples contenus dans les fruits sont associés aux fibres et dans le lait, ils sont associés aux protéines. Les deux réduisent leur effet sur la glycémie.