Alimentation végétalienne. Régime végétarien - menu pour tous les jours, recettes et critiques. Menu diététique végétarien

11.09.2023

Il est tout à fait possible de renoncer aux produits d’origine animale dans son alimentation ! De délicieuses recettes végétaliennes pour tous les jours viendront à la rescousse, grâce auxquelles vous pourrez créer un menu nourrissant et équilibré. Les aliments d’origine végétale peuvent être savoureux et variés. Il vous suffit d'apprendre à le cuisiner !

Le but de cette section de notre site Web est de fournir des informations sur la préparation de délicieux plats « sans viande ». Vous trouverez ici des recettes végétaliennes simples avec des photos et des instructions étape par étape. Nous vous expliquerons comment, avec les produits végétaux les plus simples à portée de main, vous pouvez préparer un petit-déjeuner, un déjeuner et même un dîner de fête délicieux et sains.

En quoi les recettes végétaliennes sont-elles différentes ?

Tout végétarien novice réfléchit avec méfiance à ce que sera son nouveau menu. Après tout, il semble à beaucoup que les recettes de Carême n'impliquent pas une grande variété et ne peuvent être utilisées que pour préparer des aliments « ennuyeux » et du même type. Mais ce n’est pas vrai du tout ! Et notre site vous aidera à le vérifier. Les végétaliens ne mangent pas du tout ennuyeux. Et surtout, malgré toute la diversité du régime végétalien, celui-ci reste sain. Et c’est l’objectif principal de toute personne qui, au moins temporairement, a décidé de passer à une alimentation saine composée de produits exclusivement d’origine végétale.

Que peut cuisiner un végétalien : recettes

Vous pouvez tout cuisiner à partir de produits végétaux ! Il peut s'agir d'une simple collation saine, d'un déjeuner copieux, d'un dîner sportif léger ou d'un dessert de fêtes original. Pour vous assurer que la pâtisserie végétalienne n'est pas pire que la pâtisserie ordinaire, et peut-être même beaucoup plus savoureuse, vous devriez lire les instructions sur la façon de préparer un gâteau végétalien, dont la recette est publiée dans cette section. Ce gâteau a aussi bon goût qu’un gâteau ordinaire, mais il ne contient aucun ingrédient nocif ! Tout ce qui est nocif a été remplacé par des produits à base de plantes. Par exemple, un œuf peut facilement être retiré de la recette. Vous pouvez le remplacer par de la purée de légumes, de l'amidon dilué avec de l'eau tiède, du sirop et d'autres options de produits et mélanges de ceux-ci.

Certains desserts remplacent les produits laitiers par des jus de fruits, du lait de coco, du lait de soja et des yaourts à base d'avoine.

En plus des pâtisseries et desserts pour un menu vegan, vous pouvez préparer :

soupes de légumes et de fruits;
salades de fruits et légumes, baies et herbes;
plats principaux originaux à base de légumineuses et de céréales ;
ragoûts de légumes;
smoothies et boissons légères rafraîchissantes.

Et ce n’est pas tout ce que l’on peut préparer pour une alimentation saine. Après tout, la cuisine végétarienne est vraiment vivante, variée et pratiquement universelle. Ceux. les plats de notre liste conviennent à toutes les occasions.

Pour vous assurer qu'un menu végétalien peut être non seulement savoureux, mais aussi très beau, nous vous proposons de vous familiariser avec les photographies de plats cuisinés publiées sur notre site Internet.

Si vos nouveaux plats manquent de saveur, rien de mal à verser un peu de sauce dessus pour leur donner meilleur goût.

Expérimentez en ajoutant les ingrédients suivants à vos recettes pour que les choses restent amusantes et intéressantes :

Édulcorants :

Assaisonnements :

Compote de pommes
fèves au lard
lait de coco
pâte au curry
guacamole
jus de citron
moutarde
salsa
vinaigre ( pomme, noix de coco, riz et etc.)

Alternatives laitières

Le marché des alternatives laitières se développe chaque année, avec l’apparition de nouveaux produits partout. Il est désormais très simple de remplacer le lait de vache et de chèvre destiné à leurs enfants. De plus, le lait animal fait plus de mal que de bien, alors choisissez plutôt parmi l’abondance de laits végétaux super délicieux :

lait d'amande, yaourt
lait de coco, yaourt
lait de cajou
lin
chanvre
gruau
riz
lait de soja, yaourt

Il est préférable de préparer le lait vous-même, vous saurez alors avec certitude qu'il n'y a pas d'ingrédients inutiles dans sa composition.

Et les aliments transformés ?

Précédemment, nous avons passé en revue une liste d’aliments idéaux si vous voulez être en bonne santé. Une petite quantité d’aliments transformés est acceptable, votre corps devrait être capable de les gérer facilement si vous en mangez la plupart d’aliments entiers.

De plus, si vous débutez tout juste votre voyage vers une alimentation saine à base de plantes, ces aliments délicieux peuvent faciliter la transition vers le végétarisme et le véganisme. Dans tous les cas, lisez toujours attentivement la composition des produits finis et évitez les grandes quantités d’additifs.

Collations et friandises

Beurre de noisette Beurre de noix (Russie)– les beurres de noix ne contiennent pas d’impuretés nocives, d’huiles végétales ou d’édulcorants.
Mordre Octet (Russie)– barres de fruits et noix, snacks. Sans OGM, conservateurs, gluten, lait, soja et sucre raffiné.
Histoires de noix (Russie)– urbechi, sauces, vinaigrettes.
Produit vivant (Russie)– producteur de pâtes savoureuses et saines à base de graines et de noix
Boussole santé (Russie)– barres, chips, snacks, muesli, huiles végétales, pain.
Dr Körner Dr Kerner (Russie)- pains, barres.
Forêt Royale Forêt Royale (Russie)– Produits 100% naturels et sains à base de caroube, cacao, sirops sans sucre ajouté. Biscuits, chips, urbechi, boissons.
Vasteco (Russie)– petits pains, céréales pour petit-déjeuner, barres, biscuits, chips, snacks.
Balance terrestre (États-Unis)– chips, pâtes, huiles.

Substituts laitiers

Riso Scotti (Italie) – lait de riz biologique (classique, lait additionné de noix de coco, d'amandes, de soja, de cacao, etc.).
SoyaRus (Russie) – produits à base de soja sans OGM.
Casa Kubania Casa Kubania (Russie)– pâtes de tofu, lait de soja, sauce pesto.
Mori-Nu (États-Unis) – tofu soyeux.
VEGO (Russie) – fromage
Veganov (Russie)- fromage
VioLife (Grèce) – fromage (leurs produits sont disponibles dans nos magasins végétaliens).

Substituts de viande

Louisville Vegan Jerky Co.(États-Unis) – viande séchée végétalienne.
VEGO (Russie) – saucisses, saucisses de Francfort, produits semi-finis, œufs (sans phosphates, sans acides gras, sans OGM, sans graisses hydrogénées et sans huile de palme).

Lorsqu’on aborde la question du végétarisme, il est nécessaire de savoir de quoi il s’agit : un système nutritionnel ou un régime débilitant ?

Basé sur le principe de l’abstinence totale ou partielle d’aliments d’origine animale, le végétarisme se divise en quatre grands types :

Ovo-lacto-végétarisme – En plus des aliments végétaux, vous pouvez consommer des produits laitiers et des œufs.
Ovo-végétarisme Il est permis de manger des œufs et des plats en contenant.
Lacto-végétarisme – vous pouvez manger des produits laitiers.
– exclut totalement la consommation d’aliments d’origine animale.

Parlons maintenant plus précisément des caractéristiques de chacun d’eux.

Caractéristiques du menu pour les athlètes végétariens

Comment rester végétarien en toute sécurité si vous faites beaucoup d’exercice ? Le débat sur les bienfaits du végétarisme dure depuis longtemps. De nombreuses personnes s’intéressent également à la compatibilité d’une alimentation végétale avec le sport. Il existe un mythe répandu selon lequel le végétarisme et l’exercice physique s’excluent mutuellement.

Cette affirmation est basée sur le fait qu'il serait impossible pour un athlète végétarien de gagner de la masse musculaire et de reconstituer l'énergie dépensée sans recourir à un système nutritionnel traditionnel. Les activités sportives impliquent de manger des protéines. La quantité de protéines consommée est calculée en fonction du sexe, de l’âge et du type de sport (charge) de l’athlète.

Pour développer sa masse musculaire et renforcer ses muscles, un athlète végétarien doit consommer 1,4 à 1,8 grammes de protéines pour 1 kg de poids.

Quels produits peuvent fournir la quantité requise de protéines à une personne qui ne mange pas de viande, de poisson et de fruits de mer ? Une partie des protéines contenues dans le menu des athlètes végétariens peut être complétée par des produits laitiers faibles en gras et des œufs. Mais ici, la question se pose : qu’en est-il des végétariens qui rejettent complètement la consommation d’aliments d’origine animale ? Et comment équilibrer son alimentation pour que les protéines végétales que nous consommons contiennent tous les acides aminés nécessaires ?

Étant donné que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires, le menu d'un athlète végétarien doit être élaboré en tenant compte de cela. Les protéines végétales contenues dans différents produits doivent se remplacer mutuellement, créant ainsi un équilibre. Quels produits permettent de faire cela ?

Pour maintenir l’équilibre, il est nécessaire d’associer divers aliments végétaux à chaque repas : céréales, tous types de légumineuses, pain complet . Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais contiennent également tous les acides aminés essentiels.

Apportez à votre corps les graisses insaturées et polyinsaturées nécessaires noix, avocats, olives et leur huile .

Les éléments suivants aideront à compenser la carence en glucides : pommes de terre, gruaux de sarrasin et de riz, pâtes de blé dur, pain au son .

Attention! Les aliments riches en graisses insaturées et polyinsaturées sont riches en calories et nécessitent une consommation prudente.

Menu prêt à l'emploi pour végétariens pour perdre du poids - le végétarisme au régime

Parmi les adeptes d'un mode de vie sain désormais populaire, il y a de plus en plus d'adeptes du régime végétarien. Presque tout le monde connaît les bienfaits des légumes et des fruits.

Regardons un exemple de menu :

Petit-déjeuner: crêpes à la farine de sarrasin, yaourt allégé, tisane avec une cuillère à café de miel.
Déjeuner: toasts de pain de seigle, un morceau de feta, jus naturel.
Dîner: soupe de légumes aux haricots, mélange de salades avec concombre, tomate, fromage tofu, huile d'olive et jus de citron ; uzvar.
Goûter de l'après-midi: une poignée de fruits secs avec des noix, du lait.
Dîner: compote de chou aux champignons, additionné d'huile d'olive, de kéfir.

Afin de créer un menu optimal pour perdre du poids pendant une semaine, il est préférable de demander conseil à un spécialiste.

Si une personne qui décide de perdre du poids élabore elle-même un tel menu, elle doit prendre en compte les recommandations des nutritionnistes :

Excluez les aliments frits, fumés et salés de votre alimentation quotidienne.
Refuser les mauvaises habitudes.
Mangez de petits repas.
Calculez la teneur totale en calories du plat fini.
Consommez au moins deux litres d'eau par jour.

Important! La quantité de légumes consommée par jour devrait être de 1 à 1,5 kg pour un adulte. Il est conseillé de manger des légumes et des fruits de différentes couleurs dans votre alimentation, car plus le plat fini est coloré (salade, ragoût, sauté), plus sa teneur en composants utiles sera élevée.

Commentaire spécialisé – Sokolovskaya Marina Evgenievna, nutritionniste, Saint-Pétersbourg :

« En fait, le menu des végétariens peut être très diversifié. Le régime ne se limite pas aux légumes et aux fruits : de nombreuses personnes apprennent elles-mêmes à cuisiner des aliments familiers. Par exemple, il existe désormais de nombreuses recettes de pain végétarien, de fromage cottage, de gelée et d'autres plats délicieux qui complèteront votre alimentation. Un menu végétarien doit inclure la consommation quotidienne d'aliments contenant du calcium. On le trouve dans les céréales, le brocoli, les produits laitiers, le fromage de soja et les figues. Si un végétarien n'a pas la possibilité de consommer des œufs et des produits laitiers, il faut en prendre en plus, c'est très important. Dans ce cas, mangez du soja, des noix, des haricots et des légumes. Autrement dit, nous pouvons conclure que si vous équilibrez correctement votre alimentation, trouvez le bon substitut aux produits carnés afin d'obtenir tous les éléments nécessaires au fonctionnement normal du corps et menez une vie saine, vous pouvez perdre l'excès de poids sans trop de difficultés. .»

Caractéristiques du menu pour les végétariens, les bodybuilders et ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire

Malgré le fait que parmi les athlètes célèbres du bodybuilding, il y a des adeptes d'un régime végétarien, le débat sur la compatibilité de ce régime avec le bodybuilding ne s'apaise pas. Un exemple clair de compatibilité est Bill Pearl, un bodybuilder qui a remporté quatre fois le titre de M. Univers.

Que mangent les sportifs, les bodybuilders et les végétariens ? Grâce à quels produits obtiennent-ils la quantité requise de protéines, de glucides et de micro et macroéléments essentiels dans leur alimentation quotidienne ?

Les opposants au système végétarien affirment que les protéines complètes nécessaires au développement de la masse musculaire ne peuvent être obtenues qu’à partir de viande, de poisson et de fruits de mer.

Pour les ovo-lacto-végétariens le manque de viande et de poisson dans leur alimentation ne sera pas un problème, car ils peuvent obtenir des protéines complètes en mangeant des produits laitiers et des œufs.

Ces végétariens qui rejettent les aliments d'origine animale Ils peuvent complètement compenser leur carence en protéines en incluant du soja, des légumineuses et des noix dans leur menu.

Afin de remplacer ceux que l'on retrouve dans la viande, le poisson et les fruits de mer vitamines B12 et D , les nutritionnistes recommandent de manger des produits laitiers, des œufs de poule, des algues, du varech et de la spiruline.

Pour reconstituer Vitamine D Il est nécessaire de consommer des champignons, notamment des champignons.

Microéléments et acides aminés , nécessaires à une bonne nutrition des bodybuilders, se retrouvent dans : la laitue, les épinards, le brocoli, les tomates, les légumineuses, le maïs, l'huile végétale, les fruits secs, les noix.

Exemple de menu pour un végétarien (pas un athlète) pendant une semaine

Pour les personnes qui maintiennent un mode de vie sain et prennent soin de leur apparence, nous pouvons recommander une alimentation équilibrée pour les végétariens (menu tout préparé).

Le premier jour:

Petit-déjeuner: bouillie d'orge au lait, pain grillé à la confiture, café naturel sans sucre.
Déjeuner: crêpes de courgettes, yaourt allégé.
Dîner: soupe crémeuse aux pois, pomme de terre zrazy farcie à l'œuf et aux oignons verts, compote de fruits frais légèrement sucrée.
Goûter de l'après-midi: biscuits à l'avoine, banane.
Dîner: ragoût de légumes, salade de fruits au yaourt, tisane au miel.

Deuxième jour:

Petit-déjeuner: bouillie de blé au lait, crêpes (à base de farine de seigle) au fromage cottage, lait.
Déjeuner: des biscuits, un verre de yaourt.
Dîner: soupe de légumes avec raviolis et croûtons, gratin de pommes de terre, compote de fruits secs.
Goûter de l'après-midi: cocotte de fromage cottage, pain grillé avec de la confiture.
Dîner: spaghetti aux légumes cuits au four, pomme, thé vert.

Jour trois:

Petit-déjeuner: bouillie de lait de sarrasin, pain grillé au tofu, thé noir.
Déjeuner: beignets aux pommes, yaourt.
Dîner: soupe de légumes à l'orge, ratatouille, compote de fruits secs.
Goûter de l'après-midi: pomme, jus naturel.
Dîner: compote d'aubergines aux haricots, orange, kéfir.

Jour quatre:

Petit-déjeuner: omelette aux courgettes, tomates et herbes, fils de feta, tisane.
Déjeuner: toasts avec houmous, thé vert.
Dîner: bortsch maigre, bouillie de sarrasin aux champignons, jus naturel.
Goûter de l'après-midi: biscuits diététiques, confiture, lait.
Dîner: vinaigrette, pomme, kéfir.

Cinquième jour :

Petit-déjeuner: cocotte de fromage cottage aux raisins secs et abricots secs, banane, lait.
Déjeuner: salade de fruits, pain grillé, yaourt.
Dîner: soupe aux choux maigres, salade de radis à la crème sure allégée, compote de fruits secs.
Goûter de l'après-midi: salade de fruits, jus.
Dîner: compote de légumes aux champignons, toasts à la confiture, yaourt.

Sixième jour :

Petit-déjeuner: toasts au caviar de courge, oeuf dur, thé noir.
Déjeuner: biscuits avec salade de fruits.
Dîner: soupe de potiron, sauté de légumes, cocktail de fruits.
Goûter de l'après-midi: muesli à la banane.
Dîner: vinaigrette, boulettes de bouillie de sarrasin, thé vert.

Septième jour :

Petit-déjeuner: crêpes à la banane, toasts au fromage cottage, yaourt.
Déjeuner: fruits secs et noix.
Dîner: purée de pois, pommes de terre bouillies aux champignons, compote de fruits frais.
Goûter de l'après-midi: noix, fruits.
Dîner: cocotte de légumes aux champignons, fromage cottage, thé.

Attention! Un menu végétarien pour la semaine, élaboré par un nutritionniste, vous permettra de l'équilibrer de manière optimale afin que le corps soit non seulement nettoyé, mais reçoive également le complexe de nutriments nécessaire.

En choisissant un régime végétarien, chacun a ses propres motivations. Certaines personnes adoptent ce mode de vie pour des raisons religieuses, éthiques ou médicales.

Des études scientifiques examinant le végétarisme ont identifié un certain nombre d’avantages d’un régime à base de plantes.

Les personnes qui suivent un régime végétarien sont moins susceptibles de ressentir :

Maladies oncologiques.
Maladies cardiovasculaires.
Diabète.
Cataracte.
Calculs dans la vésicule biliaire et les reins.

Un régime basé sur la consommation de grandes quantités de fruits et légumes normalise le fonctionnement des intestins, le libérant des toxines et des congestions. La faible teneur en calories des plats végétariens permet non seulement de contrôler son poids, mais aussi de prévenir l'obésité.

Parmi les avantages d'un régime végétarien, les nutritionnistes incluent :

Satisfaire les besoins de l'organisme en vitamines et microéléments.
Ralentir le processus de vieillissement (augmentation de l’espérance de vie).
Renforcer le système immunitaire.
Normalisation du fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Réguler l'équilibre hydrique du corps.

Malgré tous les avantages évidents du « menu végétal », les médecins déconseillent un régime végétarien strict (véganisme et régime crudifié) pour les catégories de personnes suivantes : enfants, femmes enceintes et personnes âgées.

Pour cette catégorie, le régime alimentaire à base de plantes le plus sûr est l’ovo-lacto-végétarisme. Manger des produits laitiers et des œufs permettra à l'organisme de recevoir une quantité suffisante de protéines animales et de calcium nécessaires à la formation et au renforcement des os.

Les personnes qui décident de modifier radicalement leur système alimentaire doivent se rappeler que la consultation d'un spécialiste vous aidera à aborder ce problème correctement et à éliminer les effets secondaires indésirables .

Comme le dit la sagesse populaire :

« Quiconque mange bien n’a pas besoin de médicaments. Et pour ceux qui ne connaissent pas les sens et les proportions des aliments, les médicaments ne seront d’aucune aide. »

Les critiques indiquent qu'avec un régime végétarien, vous pouvez perdre 10 kg en 1 à 2 semaines. Cependant, pour obtenir des résultats, vous devez non seulement abandonner la viande, mais également compter les calories, la quantité de graisses et de glucides et surveiller la taille des portions. Si un contrôle strict de la quantité que vous mangez vous rend triste, faites attention au régime Dukan.

Pour perdre du poids avec un régime végétarien, évitez les aliments frits et salés et n'utilisez pas beaucoup d'épices. Le vinaigre est également interdit - il est proposé de le remplacer par du jus de citron. Le régime végétarien dure en moyenne un mois. Si vous avez beaucoup d’excès de poids, il est probable que vous perdiez jusqu’à 10 kg par semaine.

Régime végétarien - menu de la semaine

Lundi

Petit déjeuner : bouillie de riz - 150 g, yaourt allégé - 150 ml, 2 nectarines.

Déjeuner : soupe miso - 200 ml, une tranche de pain de seigle, pomme, salade de légumes - 150 g.

Populaire

Dîner : compote de légumes aux champignons - 200 g.

Mardi

Petit déjeuner : un morceau de pain avec feta et tomate, deux œufs durs.

Déjeuner : salade de pommes vertes au céleri et sauce à l'huile d'olive et jus de citron - 200 g, un morceau de fromage à pâte dure.

Dîner : pommes de terre au four - 2 pcs., caviar de légumes (courgettes, aubergines) - 150 g, 2 pains.

Mercredi

Petit déjeuner : sarrasin aux champignons - 150 g, yaourt.

Déjeuner : soupe aux choux maigres - 200 ml, pain grillé aux grains entiers, salade de concombre et tomate aux herbes - 200 g.

Dîner : riz brun - 150 g, légumes grillés - 200 g.

Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine à la pomme - 100 g, kéfir.

Déjeuner : soupe aux haricots - 200 ml, salade de chou et concombre - 150 g, 2 poires.

Dîner : ragoût de légumes - 250 g.

Vendredi

Petit déjeuner : œuf à la coque, pain grillé de seigle avec fromage, concombre et persil.

Déjeuner : poivrons farcis aux légumes et riz - 200 g, 2 kiwis.

Dîner : haricots verts -100 g, deux tomates, lentilles bouillies - 150 g.

Samedi

Petit déjeuner : soufflé au fromage blanc - 150 g, un verre de kéfir, une pomme.

Déjeuner : couscous au chou-fleur - 150 g, salade de tomates au fromage.

Dîner : lasagne végétarienne - 150 g, aubergines grillées.

Dimanche

Petit déjeuner : fromage cottage aux baies - 100 g, yaourt à boire faible en gras - 150 ml.

Déjeuner : bortsch sans viande avec haricots - 200 ml, salade de chou et carottes - 150 g.

Dîner : champignons, poivrons et tomates grillés, deux pains de seigle, kéfir.

Recettes pour un régime végétarien

Aubergines aux tomates et fromage

aubergine;
4 tomates ;
2 gousses d'ail ;
100 g de mozzarella ;
40 g de fromage à pâte mi-dure allégé ;
huile d'olive;
sel - au goût;
verts au goût.

1. Coupez les aubergines en tranches de 1 cm dans le sens de la longueur et les tomates en tranches dans le sens de la largeur. Épluchez et écrasez l'ail. Râpez le fromage sur une râpe grossière, coupez la mozzarella en morceaux.

2. Faites frire les aubergines dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, ajouter les aubergines, puis les tomates et assaisonner d'ail.

3. Placez des morceaux de mozzarella sur les tomates, saupoudrez de fromage râpé et mettez au four à 180 degrés pendant 15 à 20 minutes. Il est préférable de retirer la plaque à pâtisserie avant que le fromage ne commence à bouillir. Saupoudrer les aubergines préparées d'herbes.

Salade de choux de Bruxelles

250 g de choux de Bruxelles ;
gousse d'ail;
un quart de grenade ;
pomme verte;
salade verte;
un peu d'huile d'olive;
jus de citron.

1. Faites cuire le chou dans l'eau bouillante pendant 3 à 4 minutes, puis placez-le dans l'eau glacée.

2. Retirez les graines de la grenade. Pour cela, versez de l’eau dans un bol, plongez-y un quart de grenade et épluchez-la directement dans l’eau. Les grains couleront au fond et tout excès remontera à la surface.

3. Coupez la pomme en fines tranches. Mélangez le chou et la pomme avec la laitue. Assaisonner avec de l'huile d'olive et du jus de citron. Saupoudrer de graines de grenade.

Régime végétarien et tableau n°5

Le régime 5 (tableau n°5) est une invention du médecin soviétique Pevzner, conçue pour restaurer les fonctions du foie et des voies biliaires.

En combinant un régime végétarien et le tableau n°5, vous pouvez non seulement vous débarrasser de l'excès de poids, mais également améliorer le fonctionnement de votre tractus gastro-intestinal.

Le tableau n°5 prévoit d'éviter les graisses difficiles à digérer, les aliments riches en cholestérol et les aliments frits. L'apport calorique quotidien est de 2 500. Vous devez boire 1,5 litre d'eau par jour et limiter votre consommation de sel à 10 g. Vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Les aliments doivent être bouillis, cuits au four ou mijotés.

Comme vous pouvez le constater, les recommandations sont similaires à celles d’un régime végétarien. Des restrictions supplémentaires consistent à éviter le pain frais (il doit être séché), les légumineuses, les œufs durs, les fruits et baies aigres et le café noir. La nourriture et les boissons ne doivent pas être froides. Toutes ces règles permettent d'éviter un stress excessif sur le foie et une libération brutale de bile.

Le tableau n°5 privilégie les soupes végétariennes. Pour un déjeuner diététique sain, nous vous recommandons de préparer une soupe aux choux végétarienne ou du bortsch maigre.

Soupe aux choux végétarienne pour le régime n°5

120 g de courgettes ;
tomate;
pomme de terre;
10 g de carottes ;
oignon;
un peu de beurre ;
une cuillère à café de crème sure à 15 % de matière grasse ;
verdure.

Hachez finement l'oignon et râpez les carottes. Laisser mijoter dans une casserole avec de l'eau pendant environ 5 minutes, puis ajouter les pommes de terre hachées, les courgettes et les tomates. Vous devez faire cuire le bouillon jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres. La soupe végétarienne aux choux pour le régime n°5 est servie tiède (pas chaude) avec de la crème sure et des herbes.

Bortsch végétarien pour le régime n°5

3 pommes de terre ;
un verre de haricots ;
100 g de champignons ;
carotte;
ampoule;
betterave;
300 g de chou ;
Art. l. concentré de tomates;
poivron;
huile végétale;
sel;
Feuille de laurier;
verdure.

Faire tremper les haricots dans l'eau tiède pendant 2 heures. Faire bouillir les champignons coupés en lanières. Diluez le bouillon de champignons avec 3 litres d'eau, ajoutez-y à nouveau les champignons et les betteraves hachées. Au bout de 15 minutes, ajoutez les pommes de terre hachées dans la poêle et laissez cuire 20 minutes. Faire revenir les carottes et les oignons dans l'huile végétale, ajouter le concentré de tomate. Placez ce rôti dans le bouillon, ajoutez également les poivrons hachés, le chou, les haricots bouillis et le sel. Cuire à couvert à feu doux pendant 5 à 7 minutes, assaisonner d'herbes.

Régime végétalien

Le véganisme est une version plus stricte du végétarisme. Elle exclut la consommation de tout produit animal, notamment le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.

Une tâche importante lors de la création d’un régime végétalien est d’assurer un apport adéquat en protéines. Les produits d’origine animale étant exclus, il est important d’introduire beaucoup de protéines végétales dans l’alimentation : soja, fruits à coque, légumineuses.

Les médecins estiment que le véganisme présente un risque de développer une carence en vitamines, une anémie, une carence en fer et des troubles hormonaux. Si vous envisagez de passer au véganisme, prenez pour règle de prendre des complexes spéciaux de vitamines et de minéraux et de vous faire tester régulièrement.

Le recours au véganisme pour perdre du poids est controversé. Les nutritionnistes recommandent de recourir à un régime végétalien pour un soulagement à court terme. Si vous envisagez d'abandonner les produits d'origine animale non pas pour des raisons éthiques, mais spécifiquement pour perdre du poids, vous ne devriez pas utiliser un tel menu pendant longtemps. Une à deux semaines suffisent pour une détox active et une combustion des graisses.

Un régime végétalien exclut complètement les produits d’origine animale.

La majeure partie est occupée par des légumes, des fruits, des herbes, des noix, des graines et des céréales, à partir desquels vous pouvez préparer des plats délicieux et sains.

Les raisons de passer à un régime végétarien et végétalien varient d’une personne à l’autre. Pour moi, le véganisme est une opportunité de perdre du poids et de nettoyer le corps des toxines et des déchets.

Tout d'abord ceci :

des légumes et des fruits, et pas nécessairement chers et exotiques ;
céréales et céréales;
diverses noix et graines;
champignons, baies et légumes verts divers;
toutes sortes d'assaisonnements et d'épices

Ce que les végétaliens excluent de leur alimentation

viande et poisson;
œufs;
les produits laitiers;
malbouffe (chips, boissons gazeuses sucrées, aliments transformés);
bonbons industriels

Comme vous pouvez le constater, rien de compliqué. Il est tout à fait possible d’adopter une nouvelle façon de manger.

Les erreurs les plus courantes commises par les débutants

Vous ne pouvez pas passer brusquement au véganisme en excluant immédiatement vos aliments habituels. La transition doit être progressive ;
Il n'est pas recommandé d'abandonner la viande et les produits laitiers sans trouver une alternative valable : le corps doit recevoir la quantité quotidienne requise de protéines, de graisses, de glucides, de macro et microéléments.

Menu végétalien pour la semaine

Lundi

Petit-déjeuner:

salade de carottes et pommes, compote de fruits surgelés ou frais (de saison), brioches au sarrasin.

La salade est très simple à préparer :

carottes de taille moyenne après lavage et épluchage, trois sur une râpe grossière ;
coupez la pomme en petits cubes ou en tranches;
mélanger la pomme et les carottes dans un saladier, assaisonner avec une cuillère d'huile végétale ;
ajoutez des épices, du sel ou du vinaigre de cidre de pomme au goût.

Nous faisons de la compote à partir de n'importe quel fruit - il peut s'agir de pommes ou de baies diverses selon la saison (les fruits secs sont également les bienvenus). Au lieu du sucre, ajoutez du miel ou du sirop d'érable au goût.

Recette de petits pains à base de farine de sarrasin :

250 g de farine ;
cuillère à café de bicarbonate de soude éteint avec du vinaigre
une demi-cuillère à café de sel;
70 ml d'huile végétale ;
150 g de lait végétal

Pétrir les ingrédients dans la pâte, l'étaler sur une épaisseur de 3 cm, découper 6 cercles avec un verre, les disposer sur une plaque à pâtisserie et mettre dans un four préchauffé à 180 degrés. Temps de cuisson : 30 minutes.

Dîner:

goulasch de concombre à l'aneth et crème de soja.

Ingrédients:

2 gros concombres ;
1 oignon et 1 gousse d'ail ;
1 cuillère à soupe d'huile végétale ;
un verre de bouillon de légumes ;
un bouquet d'aneth;
1 cuillère à soupe de farine ;
sel et poivre au goût;
1 cuillère à soupe de zeste de citron finement râpé (peut être remplacé par 1 cuillère à soupe de jus de citron).

Lavez les concombres mûrs, retirez la peau et les graines, coupez-les en cubes d'environ 3 cm, épluchez l'oignon et l'ail et hachez-les finement.

Faites chauffer l'huile dans une casserole, ajoutez les concombres, les oignons, l'ail et faites revenir légèrement. Ajouter le bouillon de légumes et une cuillerée de farine, laisser mijoter 10-15 minutes à feu doux.

Assaisonnez le goulasch fini avec du sel, du poivre, du jus de citron et saupoudrez d'aneth finement haché.

Dîner:

cassolette de riz aux betteraves, verre de lait végétal

Ingrédients:

un verre de riz (de préférence noir, non pelé) ;
un demi-kilo de betteraves (de préférence des petits tubercules) ;
bouquet de verdure (persil, aneth, coriandre)

Cuire le riz selon la recette habituelle – 1 tasse à 3 tasses d'eau.

Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, déposer dessus le riz préparé - betteraves coupées en fines rondelles, saupoudrer de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, saler et poivrer au goût.

Temps de cuisson : 45 minutes. Saupoudrer le plat fini d'herbes finement hachées.

Mardi

Petit-déjeuner:

crêpes aux graines de pavot et compote d'agrumes.

Pour les crêpes :

200 g de farine ;
1 cuillère à soupe de graines de pavot ;
1 cuillère à café de soda ;
2 cuillères à soupe de miel (peut être remplacé par du sirop d'agave) ;
200 ml d'eau minérale gazeuse ;
1 verre de lait végétal ;
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme ;
huile de friture

Mélanger tous les ingrédients et laisser reposer 10 à 15 minutes. Cuire au four des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Pour la compote :

3 oranges ;
1 pamplemousse ;
1 cuillère à soupe de sirop ou de miel.

Pressez le jus des agrumes, mélangez-le avec du sirop - la boisson est prête.

Dîner:

tomates farcies au millet et légumes.

Ingrédients:

3-4 tomates (de préférence la variété « cœur de bœuf ») ;
0,5 tasse de céréales de mil ;
1,5 tasse de bouillon de légumes ;
300 g de brocoli ;
1-2 carottes ;
1 oignon;
sel et poivre au goût

Lavez les tomates, coupez le tiers supérieur (puis utilisez-le comme couvercle), retirez le noyau avec les graines.

Nous cuisinons le mil à raison de 1 partie de céréales pour trois parties d'eau ou de bouillon de légumes.

Dans une poêle, faire revenir les carottes et les oignons coupés en dés jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajouter le mil préparé.

Farcir les tomates avec le mélange obtenu, saler et poivrer et mettre au four pendant 15 à 20 minutes.

Servir le plat fini avec des herbes hachées.

Dîner:

sauce curry de légumes avec du tofu, un verre de jus de tomate.

Ingrédients:

600 g de petits tubercules de pomme de terre ;
2 poivrons rouges ;
500 g de brocoli ;
3 tomates ;
1-2 oignons ;
sel et poivre au goût;
400 ml de lait de coco ou autre lait végétal,
2 cuillères à soupe d'huile végétale ;
400 g de tofu ;
2 cuillères à soupe de sauce curry

Épluchez les pommes de terre, lavez-les, coupez-les en lanières, ajoutez le poivron épépiné et finement haché. Divisez le brocoli en bouquets, coupez les tomates en 4, retirez les graines.

Faites chauffer l'huile dans une casserole, ajoutez tous les légumes cuits, un verre d'eau, le lait de coco et laissez mijoter 10-15 minutes jusqu'à tendreté.

Dans une poêle, faites revenir légèrement le tofu finement haché (4-5 minutes), mélangez-le à la sauce curry.

Versez les légumes mijotés avec la sauce obtenue.

Mercredi

Petit-déjeuner:

œufs brouillés vegan (pas d'œufs !), tisane.

Les haricots mungo (également appelés haricots mungo ou haricots verts) sont un excellent substitut aux œufs.

Ingrédients:

150 g de haricots mungo ;
1 oignon;
200 g de champignons ;
un bouquet de verdure ;
sel, poivre, 1 cuillère à café de curcuma (pour la couleur) ;
150 ml de lait végétal ;
1 cuillère à soupe d'huile végétale

Les haricots doivent être trempés la veille pendant 5 à 6 heures pour ramollir, égoutter l'eau et rincer à nouveau.

Réduire en purée les haricots mous avec le sel, le poivre, le curcuma et le lait végétal au mixeur.

Dans une poêle avec une petite quantité d'huile végétale, faites revenir les oignons et les champignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajoutez la purée de haricots obtenue et faites revenir à feu doux jusqu'à ce qu'elle ressemble à un œuf brouillé ordinaire.

Avant de servir, saupoudrer d'herbes hachées.

La tisane est préparée à partir d'un mélange de menthe, camomille et sauge à raison de 1 cuillère à café par verre d'eau bouillante. Laisser agir 5 à 7 minutes.

Dîner:

spaghettis aux aubergines.

Ingrédients:

2 petits oignons
1 gousse d'ail ;
1 carotte ;
500 g d'aubergines ;
4 cuillères à soupe d'huile végétale ;
150 ml de bouillon de légumes ;
300 g de spaghettis ;
bouquet de verdure

Lavez les aubergines coupées en petits cubes (jusqu'à 1 cm), laissez-les tremper dans de l'eau salée pendant 20 à 30 minutes.

Lavez l'oignon, les carottes et l'ail, épluchez-les, hachez-les finement et faites-les revenir légèrement. Ajoutez-y les aubergines et faites-les frire à nouveau pendant 5 à 10 minutes.

Faire bouillir les spaghettis, mélanger avec les légumes frits et saupoudrer d'herbes avant de servir.

Dîner:

riz au lait avec des baies, un verre de thé aux fruits.

Ingrédients:

un verre de riz ;
trois verres de lait végétal ;
un verre de baies (toutes de saison) ;
2-3 cuillères à soupe de miel ou de sirop.

Faites cuire le riz dans un rapport de 1:3 jusqu'à ce qu'il soit cuit, avant de servir, saupoudrez-le de baies et versez dessus le sirop.

Jeudi

Petit-déjeuner:

muesli maison au lait végétal.

Ce muesli peut être préparé à l'avance pour plusieurs portions, conservé dans un récipient en verre avec un couvercle hermétique et utilisé selon les besoins.

Ingrédients:

200 g de céréales diverses (avoine, seigle, blé, etc.) ;
6 cuillères à soupe de sirop ou de miel ;
200 g de noix diverses (noix de cajou, noisettes, cacahuètes, amandes, noix) ;
2 cuillères à soupe de cassonade ;
1 cuillère à soupe de cacao ;
30-40g de chocolat végétalien (facultatif)

Mélanger tous les ingrédients, placer sur une plaque à pâtisserie dans un four préchauffé à 180-200 degrés et laisser reposer 10-15 minutes.

À utiliser avec n’importe quel lait végétal.

Dîner:

soupe de purée de courge aux tomates frites.

Ingrédients:

plusieurs petites tomates;
1 oignon
2-3 gousses d'ail ;
2 courgettes ou courgettes;
800 ml de bouillon de légumes,
sel et poivre au goût

Placez les tomates sur une plaque à pâtisserie graissée, salez et poivrez et faites cuire au four pendant 15 minutes à 180-200 degrés.

Lavez les légumes, épluchez-les, coupez-les, faites-les revenir légèrement, puis laissez mijoter 15 minutes en ajoutant du bouillon de légumes à feu doux, puis réduisez en purée à l'aide d'un mixeur.

Décorez la soupe obtenue avec de la purée et des herbes. Ajoutez des tomates frites en accompagnement.

Dîner:

moussaka végétarienne, verre de tisane

Ingrédients:

600 g de pommes de terre ;
500 g d'aubergines ;
4 cuillères à soupe d'huile d'olive ;
500 g de champignons ;
400 g de tomates ;
2 gousses d'ail ;
400 ml de lait végétal ;
sel et poivre au goût

Lavez les pommes de terre, épluchez-les, laissez cuire 20 minutes. Lavez les aubergines, coupez-les en disques et laissez-les tremper 30 minutes dans de l'eau salée pour éliminer l'amertume.

Hachez les champignons et faites-les revenir avec l'ail, puis laissez mijoter à feu doux en ajoutant 100 ml d'eau et des tomates.

Retirez les aubergines de l'eau, séchez-les et faites-les frire pendant 2-3 minutes.

Placer une couche de pommes de terre bouillies et tranchées dans un plat allant au four profond, puis une couche d'aubergines dessus, puis les champignons et l'ail. Versez le lait végétal sur le tout, salez et poivrez et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes.

Vendredi

Petit-déjeuner:

Salade de légumes et galettes de courgettes, un verre de lait végétal.

Pour la salade:

1 tubercule de patate douce ;
2 petites carottes ;
1 petite betterave ;
jus d'un citron;
1 petite courgette ou courgette ;
sel poivre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;

Lavez, épluchez et râpez les légumes (vous pouvez les couper en fines lanières). Assaisonner avec un mélange d'huile d'olive et de jus de citron.

Pour les crêpes :

une petite courgette ;
1 cuillère à café de soda ;
un verre de farine ;
un verre d'eau minérale gazeuse ;
une pincée de sel et de poivre noir

Râpez les courgettes et pressez-en le jus. Mélangez la pulpe avec de la farine et du soda, diluez avec de l'eau minérale jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, ajoutez du sel et du poivre.

Placez une cuillère dans une poêle avec de l'huile végétale et faites frire jusqu'à ce qu'elle soit dorée des deux côtés.

Dîner:

assortiment de champignons.

Ingrédients:

750 g de champignons divers (cèpes, champignons, girolles, etc.) ;
100 ml de bouillon de légumes ;
5 cuillères à soupe d'huile de tournesol ;
1 oignon;
sel et épices

Placer tous les ingrédients dans une poêle, ajouter l'huile et le bouillon de légumes, laisser mijoter jusqu'à tendreté pendant environ 30 minutes.

Dîner:

salade de pâtes aux légumes, eau minérale avec une tranche de citron.

Ingrédients:

200 g de tofu ;
2 oignons rouges ;
200 g de petites tomates cerises ;
1 cuillère à café de curcuma ;
150 g de pâtes ;
1 cuillère à soupe de miel ;
bouquet de verdure

Faites bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, mélangez-les avec l'oignon haché et les tomates coupées en deux.

Coupez le tofu en petits cubes et faites-le frire. Ajoutez-le à notre salade, saupoudrez le tout d'herbes

Samedi

Petit-déjeuner:

un petit pain aux grains entiers avec du concombre et des grains de radis germés, un verre de smoothie au lait végétal et des fraises.

Nous achetons des petits pains au magasin, il vaut mieux qu'ils contiennent du son et des grains de diverses céréales.

Comme garniture pour un tel petit pain, je propose des concombres frais, coupés en tranches et parsemés de graines de radis germées (les graines sont étalées sur une gaze en fine couche 2-3 jours avant utilisation, recouvertes d'une autre couche de gaze humidifiée avec de l'eau) .

Smoothie : un verre de lait végétal quelconque est mélangé dans un mixeur avec des fraises et de la poudre de vanille.

Dîner:

soupe rapide de nouilles aux légumes.

Ingrédients:

300 g de nouilles très fines ;
1 litre de bouillon de légumes ;
2-3 carottes ;
2 poivrons rouges ou verts ;
une poignée de champignons secs (pré-trempés pendant 2-3 heures) ;
un bouquet d'oignons verts ;
2-3 cuillères à soupe de diverses noix ;
un bouquet de verdure ;
2 cuillères à soupe de céréales ou de haricots germés ;
morceau de gingembre d'environ 2 cm

Cuire les nouilles dans un bouillon de légumes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. A part, faites revenir les oignons, les carottes, les poivrons, le gingembre finement râpé et les champignons finement hachés, ajoutez-les à la poêle avec les nouilles.

Versez les nouilles et le bouillon dans des bols, saupoudrez de noix hachées légèrement frites, d'herbes et de grains germés.

Dîner:

crêpes végétaliennes et jus d'orange.

Ingrédients des crêpes :

un verre de farine ;
2-3 cuillères à soupe de sucre (de préférence noir) ;
350 ml d'eau minérale ;
1-2 cuillères à soupe d'huile végétale.

À partir de ces ingrédients, nous pétrissons une pâte homogène et sans grumeaux, à partir de laquelle sont cuites de fines crêpes ajourées.

Dimanche

Petit-déjeuner:

flocons d'avoine aux fruits, smoothie au lait végétal et banane.

Ingrédients pour la bouillie :

un verre de flocons d'avoine;
une poignée de noix ou de graines (tournesol, citrouille, pin) ;
1-2 cuillères à soupe de sirop ou de miel ;
2 verres d'eau

Si vous faites tremper les flocons d'avoine le soir, le matin, vous ne pouvez les porter qu'à ébullition, sinon faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes.

Ajoutez des noix et des graines hachées à la bouillie finie, vous pouvez également utiliser des fruits secs - raisins secs, abricots secs, pruneaux.

Pour un smoothie, prenez un verre de lait végétal et une banane mûre, battez au mixeur. Le sucre ne peut pas être ajouté.

Dîner:

soupe de purée de potiron au tofu sur une brochette.

Ingrédients:

400 g de tofu ;
kilogramme de citrouille;
2 oignons et 2 gousses d'ail ;
1 litre de bouillon de légumes ;
une pincée de cannelle moulue, de poivron rouge et de curcuma ;
un peu d'huile végétale pour frire le tofu de soja

Épluchez le potiron, hachez-le et faites-le cuire 30 minutes au four avec les oignons et l'ail, puis réduisez-le en purée à l'aide d'un mixeur. Ajoutez du bouillon de légumes, des épices et du sel à la purée obtenue.

Servir avec du tofu frit dans de l'huile végétale, enfilé sur de petites brochettes en forme de brochette.

Dîner:

salade colorée avec haricots et oignons, un verre de jus de pomme.

Ingrédients:

300 g chacun de haricots verts, blancs et rouges ;
1 oignon,
4 cuillères à soupe d'huile de tournesol ;
3 cuillères à soupe de graines ;
sel et poivre au goût

Faites bouillir les haricots dans de l'eau légèrement salée pendant 10 à 15 minutes, égouttez-les dans une passoire et coupez l'oignon en rondelles. Mélangez les haricots, les oignons et les graines dans un bol, assaisonnez la salade avec de l'huile, du sel et du poivre.

Ce menu hebdomadaire n'est pas un dogme, mais un guide d'action. Les ingrédients et les plats peuvent être modifiés selon vos préférences et vos goûts.

Préparez des plats végétariens et soyez en bonne santé !