Hôpitaux 

Respiration efficace. Comment respirer pour mieux vivre. Les pratiques respiratoires les plus efficaces. Respiration yogique complète

Stress, fatigue, crises de panique et sentiment d'anxiété persistante, quels médicaments miracles ne nous sont pas proposés pour nous débarrasser de ces problèmes : des exercices aux cures thermales, des antidépresseurs aux longues vacances à Bali. Cependant, beaucoup d'entre nous ne soupçonnent même pas que chacun a toujours à portée de main un remède sûr, efficace et absolument gratuit pour retrouver la tranquillité d'esprit. Cet élixir magique n’est rien d’autre que votre propre souffle, qui possède des propriétés réparatrices uniques. En contrôlant votre cycle respiratoire, vous pouvez changer radicalement votre moral et votre état d’esprit. En ralentissant notre respiration, nous influençons ainsi le système nerveux parasympathique - un mécanisme biologique complexe qui peut nous calmer même dans les moments mentaux les plus difficiles. Mais comment une simple respiration lente peut-elle soulager le stress ? Oui, très simple. Dans un état d’excitation nerveuse, on se met à respirer trop vite. Cela entraîne une augmentation des niveaux d'oxygène et, par conséquent, une diminution des niveaux de dioxyde de carbone, ce qui perturbe l'équilibre acido-basique idéal du niveau de pH du sang. Cette condition, connue sous le nom d’alcalose respiratoire, peut entraîner des contractions musculaires, des nausées, de l’irritabilité, des étourdissements, une perte de concentration, de l’anxiété et de la méfiance. Au contraire, un ralentissement de la respiration augmente le niveau de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui ramène le pH à la normale.

Inspire Expire

La respiration peut être une alliée puissante dans la lutte contre le blues et la fatigue. Les exercices de respiration vous sauvent la vie en toutes occasions, qu'il s'agisse d'une dispute avec un être cher ou de problèmes professionnels. Mais avant de commencer à pratiquer ces techniques, vous aurez besoin d’un certain temps de préparation. Dans un état calme, observez votre respiration, ressentez son rythme. Nous vous prévenons : ce ne sera pas facile au début, c'est comme faire parler un poisson de l'eau dans laquelle il nage. Pour nous, la respiration est une chose tellement familière que nous n’y prêtons aucune attention, et avons donc une très faible idée de​​sa profondeur et de son rythme. Cependant, une fois que vous y aurez réfléchi, vous commencerez à remarquer de nombreuses nuances, tant dans les sensations physiques qu'émotionnelles de chaque inspiration ou expiration.

Vous remarquerez peut-être que le simple fait d’observer le processus respiratoire provoquera immédiatement toute une série de changements. Au début, votre respiration va ralentir. Le rythme normal s'équilibrera un peu. Et enfin, l’air prendra un peu plus de place dans votre corps et votre respiration deviendra plus profonde. La plupart d’entre nous se concentrent uniquement sur le bas de nos côtes et le haut de l’abdomen lorsque nous respirons. Idéalement, il devrait révéler tout le corps.

Pour expérimenter l’expansion de votre respiration, asseyez-vous droit sur une chaise ou, mieux encore, allongez-vous sur le dos. Placez le bout de vos doigts juste au-dessus de l'os pubien. Essayez de diriger quelques respirations dans cette direction, en élargissant votre zone abdominale à chaque fois.

Commencez ensuite à augmenter soigneusement la profondeur de l'inspiration. Pendant que vous effectuez cet exercice, essayez de garder votre gorge aussi détendue que possible : une tension excessive vous empêchera d'obtenir le résultat souhaité.

Une fois que vous êtes capable de déplacer votre souffle vers le bas de l’abdomen et le haut de la poitrine, essayez de « réveiller » l’arrière du torse, qui est pour beaucoup une sorte de terra incognita. Faites de votre mieux pour diriger votre respiration vers votre colonne vertébrale, en sentant l'arrière de votre torse se gonfler et se dégonfler à chaque respiration.

Respiration selon prescription

Parfois, même un simple approfondissement de la respiration de cinq minutes peut miraculeusement nous charger d'énergie et simplement combler le manque d'optimisme. Mais vous pouvez obtenir un effet encore plus grand avec la pratique régulière du pranayama, un système d'exercices de respiration spéciaux. Ces techniques, inlassablement affinées par les yogis au cours des derniers millénaires, modifient volontairement la vitesse, le rythme et le volume de la respiration.

Un avertissement avant de commencer la pratique : lorsque vous effectuez l'un des exercices de respiration, vous ne devez jamais en faire trop. Si vous vous sentez mal à l'aise, revenez à votre rythme respiratoire normal. Si l'inconfort s'intensifie, c'est un signal pour arrêter les exercices. Votre souffle - croyez-le ou non - possède une intelligence naturelle, perfectionnée au fil de millions d'années d'évolution. Apprenez à reconnaître ces signaux et à y répondre.

Habituellement, le pranayama est exécuté en position assise sur le sol, avec la colonne vertébrale droite et étendue - par exemple, en Padmasana ou Siddhasana. Mais de telles poses ne conviennent absolument pas aux débutants : au bout de quelques minutes seulement, ils commencent à souffrir et perdent toute capacité de concentration. Par conséquent, si vous avez commencé à faire du yoga relativement récemment, il est préférable de vous asseoir sur une chaise ou de vous allonger par terre sur le dos. Si le sol est dur, placez une couverture pliée sous votre torse et un petit oreiller dur sous votre tête. Tendez vos jambes droites en écartant vos talons de dix centimètres. Vous pouvez également plier légèrement les genoux et placer un traversin ou une autre couverture pliée en dessous. Cette pose aidera à détendre votre dos et votre ventre tendus. Étirez vos bras sur les côtés. Placez un sac en soie sur vos yeux pour vous détendre.

En vous trouvant dans une position confortable, observez votre respiration normale pendant quelques minutes, en enregistrant les résultats dans votre esprit. Ensuite, pendant une minute, comptez mentalement la durée de vos inspirations et expirations - par exemple, « une seconde », « deux secondes », etc. (ou, si vous préférez, « un Omm », « deux Omm »). Ne soyez pas surpris si vos expirations sont un peu plus longues que vos inspirations, c'est tout à fait normal. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, vous pouvez passer à des exercices qui guérissent l’anxiété, la fatigue et la dépression.

Anxiété. Vous pouvez y faire face en allongeant vos expirations. Par exemple, si votre expiration normale dure six secondes, essayez d'étendre plusieurs expirations jusqu'à sept secondes, puis plusieurs expirations jusqu'à huit, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite - l'expiration la plus longue mais toujours confortable.

Lorsque vous augmentez ainsi la durée de vos expirations de quelques secondes, faites attention à leur son subtil. Vous remarquerez qu'à chaque expiration, vous obtenez un doux ha - comme un léger soupir. Essayez de rendre ce son aussi doux et uniforme que possible - du début à la fin de l'expiration. Faites une brève pause à la fin de chaque expiration, allongé tranquillement et immobile. En continuant de cette manière, observez votre respiration pendant au moins 10 à 15 minutes.

Fatigue. Pour vaincre la fatigue, il faut au contraire allonger ses respirations. Respirez comme d'habitude pendant quelques minutes. Lorsque votre respiration devient régulière et lente, faites une courte pause après avoir expiré. Geler. Après quelques secondes, vous ressentirez quelque chose comme des vibrations - l'approche de la prochaine inspiration. La sensation rappelle celle d'une vague se précipitant vers le rivage. N'inspirez pas immédiatement. Au lieu de cela, laissez la « vague » monter encore plus haut. Inspirez ensuite sans effort ni résistance.

Augmentez la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration avant d’inspirer. Allongez ensuite progressivement vos inspirations, comme vous l’aviez fait pour vos expirations lors de l’exercice précédent. Enfin, faites attention au son de vos respirations – un léger sifflement, les yogis l’appellent sa. Essayez de rendre le son aussi doux et uniforme que possible - du début à la fin de l'inspiration. Observez votre respiration pendant 10 à 15 minutes.

Dépression. Se débarrasser de la dépression est beaucoup plus difficile. Ne faites pas d'exercice lorsque vous êtes au plus mal. Changer de force votre rythme respiratoire ne peut qu'aggraver la situation.

Laissez votre respiration ralentir et devenir plus régulière. Comptez ensuite la durée de votre inspiration. Lorsque vous expirez, essayez d’équilibrer sa durée avec votre inspiration. Inspirez et expirez uniformément pendant environ une minute. Puis progressivement - une fois toutes les trois à quatre respirations - augmentez chaque inspiration et expiration d'une seconde jusqu'à atteindre votre maximum. Le meilleur minuteur sera votre humeur. Par exemple, si vous décidez de pratiquer pendant dix minutes, soyez prêt à raccourcir cette durée si vous sentez que la dépression s'atténue. Mais si vous constatez que vous avez encore besoin d’exercice, ne vous arrêtez pas.

Recharge. Intégrez à votre emploi du temps un exercice de respiration quotidien de 10 minutes à votre moment le plus calme de la journée. Pour certains, c'est tôt le matin, pour d'autres, ils ne parviennent à se détendre vraiment que le soir. Cependant, même si vous ne pouvez pas faire d'exercice régulièrement en même temps, il suffit de faire une simple pause d'une minute plusieurs fois par jour - fermez les yeux et faites l'exercice. Il se peut que de telles pauses vous revigorent bien mieux qu'une tasse de café ou de chocolat habituelle.

Le site fournit des informations de référence à titre informatif uniquement. Le diagnostic et le traitement des maladies doivent être effectués sous la supervision d'un spécialiste. Tous les médicaments ont des contre-indications. Une consultation avec un spécialiste s'impose !

Une partie intégrante de la pratique yoga- Ce pranayama- des exercices de respiration liés aux anciennes techniques yogiques de contrôle de la respiration, à l'aide desquelles le corps accumule de la vitalité. De nombreuses techniques de respiration modernes sont basées spécifiquement sur des pratiques respiratoires tirées du yoga.

Le pranayama renforce et guérit les organes respiratoires. Les exercices de respiration aident à normaliser la tension artérielle, à améliorer la fonction cardiaque et à améliorer l'immunité. Le pranayama a également un effet bénéfique sur le système nerveux. L'humeur et le bien-être général du praticien s'améliorent.

Détails importants

Les yogis conseillent de réaliser des exercices de respiration régulièrement, dans une pièce propre et aérée ou à l'extérieur.

La pratique du pranayama nécessite une concentration totale - se concentrer sur la respiration et sur ses propres sensations corporelles et mentales - l'efficacité de la pratique en dépend. Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices dans un état de distraction, en pensant à quelque chose d'étranger.
Les débutants doivent surveiller attentivement leurs sensations lorsqu'ils exécutent des techniques de respiration. Si vous ressentez des vertiges ou ressentez tout autre inconfort, vous devez arrêter la pratique, vous allonger et vous détendre.

Il est préférable de commencer par un petit nombre de répétitions de respiration et, avec une pratique régulière, vous pourrez augmenter progressivement la durée des exercices de respiration.

Exercices de respiration de base

1. Kapalabhati – Souffle ardent ou purifiant

Le nom de la technique "Kapalbhati" comprend deux mots sanscrits - Kapala- c'est un "crâne", et Bhati- signifie « faire pétiller, nettoyer ». Littéralement, ce nom peut être traduit par « nettoyer le crâne ». En fait, il est sous-entendu que la respiration Kapalbhati purifie l'esprit et libère les canaux praniques ( prana- c'est l'énergie vitale).

Technique d'exécution
Habituellement, Kapalbhati est effectué dans une position assise confortable et il est très important de garder le dos droit. De nombreux pratiquants exécutent Kapalbhati en Siddhasana (assis les jambes croisées), Vajrasana (assis sur les talons) ou Padmasana (assis sur un lotus). Vous pouvez fermer les yeux. Les muscles du visage sont aussi détendus que possible.

En position assise, vous devez fermer l'index et le pouce de chaque main en anneau, les doigts restants sont légèrement étendus, les paumes sont ouvertes avec l'intérieur vers le haut. Cette position des doigts est appelée Jnana Mudra. Les mains sont baissées avec les poignets sur les genoux.

La respiration se fait par le nez. Vous devez d’abord vous concentrer sur une respiration profonde et régulière, en suivant chaque flux d’air. À la fin de l'expiration suivante, nous pressons fortement et rapidement nos muscles abdominaux, en expirant brusquement tout l'air par le nez, comme si nous voulions nous moucher. Dans ce cas, l’estomac se déplace vers l’intérieur, vers la colonne vertébrale. L’expiration doit être courte et puissante, tout en étant la plus complète possible.

Une expiration puissante est immédiatement suivie d’une inspiration courte et passive. Pour inspirer correctement, nous relâchons les muscles abdominaux, ramenant la paroi abdominale à son état détendu.

À quoi faut-il faire attention


  • Lors de l'exécution de Kapalbhati, seul le ventre bouge et les muscles abdominaux ne doivent pas être fortement sollicités.

  • Les muscles du visage doivent être détendus. La poitrine reste immobile.

  • Il est très important de maintenir l’accent sur l’expiration abdominale. Pour ce faire, vous devez apprendre à détendre rapidement et complètement vos muscles abdominaux lors d'une courte inspiration et à contracter autant que possible vos muscles abdominaux en expirant.

  • Le diaphragme reste mou pendant l’inspiration et l’expiration.

  • Les débutants doivent se concentrer sur l'exécution correcte de Kapalbhati - la force de l'expiration et la douceur de l'inspiration. Ceux qui maîtrisent bien la technique concentrent leur attention sur la zone située sous le nombril, à la fois pendant l'exécution de la technique et au repos. Vous pouvez également concentrer votre attention sur la zone située entre les sourcils.

La technique d'exécution de Kapalbhati peut être brièvement décrite comme suit :– expiration brusque par le nez, inspiration passive. Lorsque vous expirez, l’estomac se rétracte, expulsant tout l’air ; lorsque vous inspirez, il se détend et aspire l’air. Ainsi, vous recevez des jets d’air courts et brusques par les deux narines.

Nombre d'approches
Les débutants doivent exécuter Kapalbhati en 3 séries de 10 respirations chacune. Après chaque approche, vous devez vous reposer pendant une demi-minute, en maintenant une respiration profonde et régulière.

Progressivement, le nombre de respirations augmente jusqu'à 108 fois en une seule approche. Il est recommandé d'effectuer 3 approches. Le meilleur moment pour effectuer Kapalbhati est le matin. Pour de meilleurs résultats, cet exercice doit être effectué quotidiennement.

Effets positifs de Kapalbhati


  • effet tonique sur l'organisme dans son ensemble, nettoyant les canaux énergétiques du corps, nettoyant les toxines ;

  • renforcer le système nerveux;

  • effet bénéfique sur la fonction cérébrale

  • renforcer les muscles abdominaux, éliminer les excès de graisse dans la zone abdominale, améliorer la structure des tissus ;

  • effet tonique sur les organes abdominaux grâce au massage interne;

  • activation du processus de digestion, amélioration de l'absorption des aliments ;

  • amélioration de la motilité intestinale.

Contre-indications
Kapalbhati ne doit pas être pratiqué par des personnes souffrant des maladies suivantes :


  • maladies pulmonaires

  • maladies cardiovasculaires


  • hernies dans la cavité abdominale

2. Bhastrika - Souffle du soufflet

Le Bhastrika est une technique de respiration qui attise le feu intérieur du pratiquant, réchauffant son corps physique et subtil. En sanskrit, le mot « Bhastrika » signifie « soufflet de forgeron ».

Technique d'exécution
La position du corps lors de l'exécution de Bhastrika est la même que lors de l'exécution de Kapalbhati - une position confortable et stable, assis avec le dos droit, les yeux fermés, les doigts joints en Jnana Mudra.

Tout d’abord, respirez lentement et profondément. Ensuite, vous devez expirer de l'air rapidement et avec force par le nez, puis immédiatement après, inspirer avec la même force, ce qui entraîne une série d'inspirations et d'expirations rythmées, égales en force et en vitesse d'exécution. Lorsque vous expirez, le ventre se rétracte et le diaphragme se contracte. Lorsque vous inspirez, le diaphragme se détend et l’estomac fait saillie vers l’avant.

Après avoir terminé le premier cycle, vous devez vous détendre, garder les yeux fermés et vous concentrer sur une respiration normale et douce.

Les étudiants plus expérimentés, après avoir terminé chaque cycle de Bhastrika, prennent une respiration lente et profonde par le nez et retiennent leur souffle pendant qu'ils inspirent. Tout en retenant votre souffle, un blocage de la gorge est effectué - Jalandhara Bandha- et serrure inférieure - Mula Bandha. Pour effectuer correctement un verrouillage de la gorge, vous devez appuyer le bout de votre langue contre le palais de votre bouche et abaisser votre menton. Ensuite, vous devez contracter les muscles du périnée pour créer une mèche inférieure.

La gorge et les mèches inférieures sont maintenues pendant toute la respiration. Ensuite, les verrous inférieur et supérieur sont libérés et l'air est expiré en douceur.

Nombre d'approches
Comme Kapalbhati, pour les débutants, le cycle Bhastrika devrait comprendre 10 inspirations et expirations. Ce cycle peut être répété trois à cinq fois. Progressivement, la vitesse d'exécution du Bhastrika doit être augmentée, tout en maintenant le rythme de la respiration. Les praticiens expérimentés effectuent 108 respirations en un cycle.

À quoi faut-il faire attention


  • Inspirez et expirez de l’air avec peu d’effort.

  • L'inspiration et l'expiration doivent rester égales et être obtenues correctement avec des mouvements systématiques et égaux des poumons.

  • Les épaules et la poitrine restent immobiles, seuls les poumons, le diaphragme et l'abdomen bougent.

Effets positifs de Bhastrika


  • prévention du rhume, des infections respiratoires aiguës, de la sinusite chronique, de la bronchite, de la pleurésie et de l'asthme (la respiration Bhastrika réchauffe efficacement les voies nasales et les sinus, élimine l'excès de mucus et aide à résister aux infections et aux virus) ;

  • amélioration de la digestion et de l'appétit;

  • améliorer le taux métabolique;

  • stimulation du cœur et de la circulation sanguine ;

  • renforcer le système nerveux, soulager le stress physique et mental, harmoniser l'état émotionnel ;

  • massage des organes internes;

  • augmenter la vitalité du corps;

  • clarté d'esprit.

Contre-indications

Bhastrika est contre-indiqué pour les personnes atteintes des maladies suivantes :


  • hypertension artérielle


  • tumeurs cérébrales

  • ulcères, troubles de l'estomac ou des intestins


3. Ujjayi – Respiration apaisante

Le nom de la technique « Ujjayi » vient du mot sanskrit Uji, signifiant « conquérir » ou « acquérir par conquête ». Ce pranayama aide à mettre de l'ordre dans l'énergie vitale dirigée vers le haut, appelée oudana. Les pratiquants de la respiration Ujjayi se protègent des problèmes physiques et psychologiques liés au déséquilibre de cette énergie.

Technique d'exécution
Comme les autres techniques décrites ci-dessus, la respiration Ujjayi est réalisée en position assise confortable. Le dos est droit, tout le corps est détendu, les yeux sont fermés. Ce type de respiration peut également être pratiqué allongé sur le dos- surtout avant savasana(la soi-disant « pose du cadavre », une asana qui conclut un cours de yoga dans lequel les pratiquants s'efforcent d'atteindre une relaxation complète). Il est également recommandé d'effectuer Ujjayi couché avant de se coucher pour se débarrasser de l'insomnie et avoir un sommeil plus réparateur et plus sain.

Concentrez-vous sur une respiration lente, profonde et naturelle. Ensuite, vous devez comprimer légèrement la glotte du larynx, tandis que la respiration sera accompagnée d'un faible sifflement et d'un sifflement provenant de la région du larynx (un sifflement « sss » lors de l'inspiration et « xxx » lors de l'expiration). Vous ressentirez également une légère sensation de tiraillement au niveau de votre zone abdominale.

Le son provenant d’un larynx légèrement comprimé est provoqué par l’air qui le traverse. Ce son rappelle le son doux et subtil que l’on entend lorsqu’une personne dort. Il est important que la respiration à travers une glotte couverte reste profonde et étirée - pour cela, l'abdomen se dilate en aspirant de l'air pendant l'inspiration et se rétracte complètement à la fin de l'expiration.

À quoi faut-il faire attention


  • les inspirations et expirations profondes doivent être à peu près égales, chaque inspiration se transformant en expiration suivante, et vice versa.

  • le mouvement de l'air le long de la glotte comprimée crée une douce vibration qui a un effet calmant sur le système nerveux et calme l'esprit

  • essayez de ne pas serrer le larynx - la compression du larynx doit rester légère tout au long du cycle respiratoire.

  • les muscles du visage doivent être aussi détendus que possible.

  • Le son produit par la respiration Ujjayi vous aide à concentrer votre attention sur votre respiration et à pénétrer plus profondément en vous-même. Lorsqu'elle est pratiquée au début d'un cours de yoga, cette respiration aide les pratiquants à se concentrer sur les sensations internes lors des asanas et à devenir plus conscients de chaque forme. Il est également recommandé d'effectuer Ujjayi avant la méditation.

  • La respiration Ujjayi doit être pratiquée pendant trois à cinq minutes, puis reprendre une respiration normale.

  • Ujjayi peut être exécuté même en marchant, en ajustant la longueur de la respiration au rythme du mouvement. Un petit cycle d'Ujjayi normalisera rapidement votre état et augmentera votre concentration en faisant la queue ou dans les transports.

Effets positifs d'Ujjayi


  • a un effet calmant sur le système nerveux et l'esprit, soulage l'insomnie ;

  • normalise l'hypertension artérielle;

  • aide à faire face aux maladies cardiaques;

  • soulage les tensions pendant la menstruation;

  • conduit à une compréhension plus profonde des asanas ;

  • développe le sens du corps subtil;

  • augmente la sensibilité mentale.

Contre-indications
- déconseillé aux personnes souffrant d'hypotension.

4. Respiration yogique complète

La respiration complète est le type de respiration le plus profond. Elle sollicite tous les muscles respiratoires et utilise tout le volume des poumons. Avec une respiration complète, le corps tout entier est rempli d’oxygène frais et d’énergie vitale.

Technique d'exécution
Il est recommandé de commencer à maîtriser la respiration complète en position assise - le dos est droit, tout le corps est détendu, les doigts sont connectés en Jnana Mudra ou simplement allongés sur les genoux. Les muscles du visage sont également détendus.

Une respiration complète consiste à trois étapes:


  • respiration inférieure, diaphragmatique ou abdominale,

  • moyenne, respiration thoracique

  • respiration supérieure et claviculaire.

Ces étapes forment un tout continu.

Avant de commencer prends une grande respiration, vous devez expirer doucement tout l'air. Ensuite, une inspiration douce est effectuée dans l'ordre suivant :


  • Nous commençons par une respiration inférieure - l'estomac avance et les parties inférieures des poumons sont remplies d'air.

  • La respiration passe en douceur à la deuxième étape - la respiration thoracique. La poitrine se dilate à l'aide des muscles intercostaux, tandis que les parties médianes des poumons sont remplies d'air. Le ventre se serre un peu.

  • La respiration thoracique se transforme en douceur en respiration claviculaire. Les muscles sous-claviers et du cou sont engagés et les côtes supérieures sont relevées. Les épaules se redressent légèrement, mais ne remontent pas. Ceci met fin à l'inhalation.

Expiration complète commence également dans les parties inférieures des poumons. Le ventre est relevé, l'air est expulsé en douceur. Puis les côtes descendent et la poitrine se contracte. Au dernier stade, les côtes supérieures et les clavicules sont abaissées. A la fin du cycle respiratoire, le ventre détendu fait légèrement saillie vers l'avant.

À quoi faut-il faire attention


  • Lorsque vous respirez pleinement, vous devez maintenir une sensation de confort ; vous ne devez pas vous surmener en inspirant, en remplissant trop la poitrine d'air.

  • Le passage d'une étape de la respiration à une autre s'effectue en continu, les arrêts et les à-coups doivent être évités.

  • l'inspiration et l'expiration sont de durée égale.

  • Il existe une autre option pour effectuer une respiration complète pour les yogis plus expérimentés, lorsque le praticien s'efforce de rendre l'expiration deux fois plus longue que l'inspiration, tout en retenant la respiration pendant plusieurs secondes en inspirant et en expirant.

Nombre d'approches
Pour les débutants, il suffit d'effectuer trois cycles de respiration complète. Les praticiens expérimentés peuvent effectuer jusqu'à 14 cycles.

Effets positifs de la respiration complète


  • le corps se remplit d'énergie vitale, la fatigue disparaît et le tonus général du corps augmente ;

  • le système nerveux se calme ;

  • une ventilation complète des poumons se produit;

  • le corps est nettoyé des poisons et des toxines grâce à un bon apport d'oxygène aux poumons et au sang ;

  • la résistance aux maladies infectieuses augmente ;

  • Tous les organes abdominaux sont doucement massés ;

  • le métabolisme s'améliore;

  • les glandes endocrines et les ganglions lymphatiques sont renforcés ;

  • le cœur est fortifié ;

  • la pression artérielle est normalisée.

Contre-indications
Des précautions doivent être prises lorsque:


  • toute pathologie pulmonaire

  • maladies cardiovasculaires

  • hernies dans la cavité abdominale.

Ce livre décrit en termes comparatifs presque toutes les méthodes connues d'exercices respiratoires améliorant la santé et en donne pour l'essentiel une interprétation assez détaillée. Sur la base des connaissances scientifiques actuelles, les mécanismes des effets bénéfiques des exercices de respiration systématiques sont expliqués. Les idées du guérisseur sur les effets mystérieux de diverses techniques de respiration contrastent avec une description scientifique spécifique des processus se produisant dans le corps. Le livre est destiné aux développeurs de nouveaux systèmes respiratoires améliorant la santé, aux méthodologistes, aux patients souffrant de pathologies respiratoires et à ceux qui souhaitent les aider, aux passagers des transports publics, aux femmes au foyer et simplement aux lecteurs curieux intéressés par leur santé.

* * *

Le fragment d'introduction donné du livre Comment respirer pour mieux vivre. Les pratiques respiratoires les plus efficaces (V. A. Safonov, 2008) fourni par notre partenaire du livre - la société litres.

COMBIEN EXISTE-T-IL DE GYMNASTIQUE RESPIRATOIRE ?

De nombreux exercices de respiration ont été inventés et leur exécution est trop différente. Il est évidemment impossible de tous les tester en pratique, car ils demandent beaucoup de travail et nécessitent des exercices de longue durée. Mais se familiariser avec leurs caractéristiques fondamentales pour ensuite faire un choix éclairé est utile et tout à fait accessible.

Les exercices de respiration sont-ils bénéfiques ?

La respiration est sensible à l’état du psychisme, aux émotions et au stress. Tout le monde sait qu'il peut exprimer son humeur et ses expériences.

Comme le souligne I.R. Tarkhanov (1904), déjà l'expérience de la vie quotidienne nous convainc que divers sentiments et affects se reflètent fortement dans le rythme, la profondeur et en général dans tout le caractère des mouvements respiratoires. "Qu'est-ce, en fait, que des pleurs qui accompagnent un profond chagrin, ou un rire avec un sentiment joyeux et joyeux, sinon l'expression d'une activité fortement modifiée de l'appareil respiratoire, compliquée par un certain jeu des muscles du visage et, dans certains cas , l'état actif des glandes lacrymales ? Le rire, par exemple, consiste principalement en une inspiration plus ou moins profonde, suivie non pas d'une, mais de toute une série d'expirations courtes et fragmentaires de longue durée, à glotte ouverte ; l'air expulsé en même temps entraîne les cordes vocales dans des mouvements oscillatoires caractéristiques. Lors des pleurs, un changement similaire dans les mouvements respiratoires se produit, comme lors du rire, mais leur rythme et l'expression faciale qui l'accompagne semblent différents, bien que la similitude de ces états soit parfois si grande qu'il est difficile de distinguer un visage qui pleure d'un visage qui rit. Déjà de ces seuls faits, il ressort clairement que les sentiments et les émotions sont capables de perturber fortement le type normal de mouvements respiratoires. Cette conclusion est confirmée par d'autres observations dans lesquelles la force des sentiments et des affects n'est pas si grande qu'elle s'exprime sous forme de rire ou de pleurs. Dans ces cas, seul un changement net du rythme et de la profondeur des mouvements respiratoires dans deux directions opposées est observé. Ainsi, chez les personnes d'humeur joyeuse et joyeuse, la respiration semble rapide et superficielle, tandis que dans la tristesse ou le chagrin, la respiration devient plus rare et est séparée par de longs arrêts, suivis d'un profond soupir involontaire, comme pour tenter de combler le manque. d'entrée d'air dans le corps. Ces profonds soupirs de temps en temps sont si caractéristiques que dans la vie de tous les jours, ils sont généralement considérés comme le signe d'une personne déprimante de chagrin, de tristesse ou de tout souci désagréable pour elle. Une peur ou une peur intense s'accompagne généralement d'un arrêt de la respiration, ainsi que d'une douleur intense, provoquant une sensation très désagréable chez une personne » (I.R. Tarkhanov, 1904).

Cependant, non seulement les processus mentaux provoquent des modifications des mouvements respiratoires, mais aussi vice versa : les exercices de respiration systématiques ont un effet notable sur l'état général du corps. On sait que la respiration est l'un des principaux processus physiologiques de maintien de la vie dans le corps. C’est peut-être pour cette raison que les partisans de nombreux systèmes d’exercices respiratoires conseillent de respirer en utilisant au maximum la capacité pulmonaire, qu’ils considèrent comme la clé de la grande vitalité du corps, car dans ce cas, tous les processus métaboliques se déroulent plus pleinement et plus profondément dans le corps. Ayant compris la dépendance de la santé sur la capacité de respirer et ayant découvert que grâce aux mouvements respiratoires, il est possible d'influencer les fonctions d'autres organes internes, les gens ont créé il y a longtemps des systèmes harmonieux et polyvalents d'exercices respiratoires.

Il semblerait qu'une personne active et en bonne santé ne devrait pas être rééduquée à une manière particulière (et laquelle exactement ?) d'effectuer des mouvements respiratoires. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il est nocif d’entraîner notre respiration. De plus, le système respiratoire s'entraîne avec succès pendant l'activité physique - marche, course, etc. De plus, en cas de faiblesse générale et de certaines maladies, il existe un besoin direct d'entraîner et de renforcer les muscles respiratoires.

Les exercices de respiration sont utilisés pour améliorer à la fois la fonction de la respiration externe et les processus métaboliques du corps dans son ensemble. Ils ont un effet bénéfique sur le système nerveux central. Les exercices de respiration destinés au traitement ne sont pas utilisés isolément, mais en combinaison avec d'autres exercices de gymnastique impliquant l'activité de nombreux autres muscles du corps.

Il a été remarqué que grâce à un entraînement respiratoire systématique, la santé est maintenue au bon niveau, l'espérance de vie active, le niveau d'activité mentale et l'augmentation des performances.

Les exercices de respiration sont les plus répandus et développés en Orient : des systèmes d'exercices de respiration améliorant la santé tels que le Hatha Yoga indien, le Qigong chinois et le Duong Xinh vietnamien sont connus. Les informations empiriques et scientifiques sur le processus respiratoire humain, accumulées au cours de plusieurs millénaires, constituent le fonds d'or de la culture mondiale. De plus en plus de nouveaux exercices de respiration sont inventés. Néanmoins, l'ensemble des exercices de respiration de la gymnastique régulière ne dépasse presque jamais le cadre des exercices de respiration classiques du yogi. Des techniques spécifiques, dont la respiration intense, ainsi que sa tenue, sont incluses dans divers exercices du kundalini yoga, du siddha yoga, du Vajrayana tibétain, des pratiques soufies, de la méditation bouddhiste et taoïste, etc. Des techniques plus subtiles, basées plutôt sur une attention particulière à la respiration, plutôt que d'en changer la dynamique, occupent une place importante dans le bouddhisme zen de l'école Soto et dans certaines pratiques taoïstes et chrétiennes.

J'attire immédiatement l'attention sur le fait que les effets bénéfiques des différentes méthodes d'exercices de respiration sont attribués par leurs auteurs principalement aux mêmes facteurs. Nous parlons principalement de modifications des processus d'échange gazeux : plus souvent - une augmentation (hyperoxie) ou une diminution (hypoxie) de la teneur en oxygène dans le sang et moins souvent - une augmentation (hypercapnie) de la teneur en dioxyde de carbone. Bien entendu, l'effet des exercices de respiration spécialisés ou imitatifs sur l'état général du corps ne peut s'expliquer uniquement par des changements dans la concentration d'oxygène ou de dioxyde de carbone.

Et bien que l'effet stimulant sur le corps à la fois d'une hypoxie modérée (manque d'oxygène) et d'une légère hypercapnie (excès de dioxyde de carbone) ait été prouvé expérimentalement, on constate en même temps qu'aucun des deux n'épuise l'effet des éventuels effets bénéfiques des exercices de respiration. sur la santé.

Comme l'ont noté de nombreux chercheurs, l'effet psychothérapeutique des différents systèmes respiratoires (ainsi que l'autorité reconnue de leurs développeurs) n'est pas moins (sinon plus !) important et, bien entendu, l'entraînement de l'appareil respiratoire lui-même est très important, ce qui lui permet d'être plus économique, c'est-à-dire avec le moins de consommation d'énergie possible, d'assurer un échange gazeux optimal dans l'organisme. Le fait, comme vous pouvez le constater, est que quelles que soient les recommandations données au patient - respirer profondément ou superficiellement, souvent ou rarement - la conscience même d'une intervention ciblée sur les fonctions vitales de son propre corps renforce la confiance d'une personne en son propres capacités. Dans ces cas, il existe un effet psychothérapeutique, complété par des effets psychophysiques. De plus, sans discipline et sans volonté, il est impossible de réussir les exercices de respiration. Les exercices de respiration doivent toujours être effectués avec respect, soin et attention, comme l'exigent les adeptes de ces méthodes de guérison.

Ainsi, à notre avis, les effets thérapeutiques des différents systèmes respiratoires proposés pour le traitement de nombreuses maladies reposent en réalité sur deux composants actifs principaux : l'entraînement proprement dit et l'effet métabolique des exercices respiratoires eux-mêmes et la composante psychothérapeutique nécessairement contenue dans les systèmes d'entraînement. .

Comme on le sait, l'effet thérapeutique de sa méthode de traitement de l'asthme K.P. Buteyko l'associe à une augmentation de la concentration en CO 2. Mais les données d'autres auteurs montrent que les patients souffrant d'asthme bronchique ont une sensibilité ventilatoire réduite au CO 2, comme en témoigne l'état d'hypercapnie qui accompagne la maladie. De plus, une augmentation artificielle directe de la concentration de CO 2 ne produit pas d'effet positif.

Par conséquent, ce n'est pas l'augmentation de la teneur en dioxyde de carbone dans l'organisme qui provoque la dilatation des bronches chez les patients, mais une diminution de la vitesse du flux d'air lors de la respiration associée au contrôle volitionnel, à une modification du schéma respiratoire, à une prolongation de l'expiration. , et une diminution du travail des muscles respiratoires.

Ainsi, reconnaissant un certain effet thérapeutique et améliorant la santé des systèmes respiratoires de différentes mises en œuvre, on ne peut s'empêcher de noter les tentatives très simplifiées et farfelues des auteurs de tels systèmes de formation pour expliquer le mécanisme des effets bénéfiques des exercices de respiration. eux-mêmes.

Caractéristiques et but des pratiques de respiration

Systèmes orientaux anciens

Système respiratoire indien ancien . Le pranayama est le contrôle de la respiration, ou la capacité de contrôler le flux de prana (énergie vitale obtenue de l'air) grâce à des exercices de respiration. En même temps, il s'agit d'un enseignement sur le contrôle conscient de la respiration. En fait, la pratique du pranayama peut se réduire à deux techniques pour modifier la respiration : inspirer et expirer lentement de l'air, faire des cycles de respiration longs ou profonds, ou arrêter complètement la respiration. Ainsi, le pranayama est un acte complexe dans lequel, après avoir pris une position assise, une personne prend des inspirations et des expirations lentes, profondes et complètes, et arrête également les mouvements respiratoires. La signification du pranayama est que nous pouvons contrôler notre respiration en contrôlant les muscles respiratoires. Selon les anciennes conceptions indiennes, chaque personne reçoit par nature un nombre de respirations strictement défini, ce qui signifie qu’en ralentissant sa respiration, on peut prolonger sa vie. L'idée que le nombre de respirations de chacun de nous est compté, que la durée de la vie dépend du nombre de respirations que nous prenons, et aussi que, de ce fait, nous devons réduire le nombre de respirations pendant une période donnée afin de vivre plus longtemps, telle est précisément l'idée inhérente à ce système.

Ainsi, la doctrine de la respiration humaine est appelée pranayama par les yogis. Le pranayama est le prolongement conscient de l'inspiration, de l'apnée et de l'expiration. À l'aide de l'inhalation, une personne reçoit « l'énergie primaire ». En retenant la respiration, cette énergie est absorbée par le corps humain. Lors de l'expiration, il y a un changement dans l'énergie primaire, qui a cédé son potentiel au corps humain et n'est donc plus nécessaire.

Le prana est l'énergie qui imprègne l'Univers à tous les niveaux. C'est une énergie physique, mentale, intellectuelle, sexuelle, spirituelle et cosmique. Toutes les énergies physiques telles que la chaleur, la lumière, la gravité, le magnétisme et l'électricité sont également du prana. C'est la source de la force motrice de chaque action ; énergie qui crée, protège et détruit. La force, la vitalité, la vie et l'esprit sont toutes des formes de prana.

Le pranayama implique l'entraînement des muscles et des centres nerveux associés au processus respiratoire, ce qui améliore le fonctionnement du système respiratoire. De plus, on pense que le pranayama a un effet bénéfique sur toutes les autres fonctions du corps, garantissant ainsi une vie plus longue.

Il existe sept exercices de respiration classiques dans le yoga.

1. Respiration complète.

2. Surmonter la respiration.

3. Respiration rafraîchissante.

4. Une respiration qui nettoie les méridiens.

5. Respirer en nettoyant les cavités aériennes de la tête.

6. Ventilation (« Soufflet de Forge »).

7. Respiration rythmée.

Examinons quelques-uns d'entre eux.

La respiration complète est formée à partir de ce qu'on appelle le bas, le milieu et le haut. Regardons la respiration inférieure (abdominale ou diaphragmatique). Placez vos doigts entrelacés sur votre ventre. Inspirez profondément en poussant votre ventre vers l'extérieur en abaissant votre diaphragme. La poitrine doit rester immobile. Pendant que vous rentrez votre ventre et soulevez ainsi votre diaphragme, expirez longuement. C’est ainsi qu’intervient « l’étage inférieur » des poumons.

La respiration moyenne (costale, thoracique) est due à la mobilité de la poitrine elle-même. Placez également vos doigts entrelacés sur votre ventre. Appuyez vos coudes sur vos côtés. En inspirant, écartez-les (paumes toujours sur le ventre), comme pour diriger l'expansion de la poitrine vers les côtés ; Dans le même temps, les épaules semblent également légèrement écartées. L'estomac doit rester immobile lors d'une respiration modérée. Il est très important que la poitrine ne dépasse pas, mais s'étende uniquement sur les côtés.

Respiration supérieure (claviculaire). Placez les doigts de vos mains pliées sur vos épaules près des clavicules, les coudes vers le bas. Pendant que vous inspirez, soulevez vos coudes sur les côtés, en soulevant également vos épaules. C’est ainsi que la partie supérieure des poumons, presque inactive lors d’une respiration superficielle normale, se remplit d’air et que « l’étage supérieur » des poumons est activé. Lorsque vous respirez complètement, inspirez par le nez et expirez par le nez ou la bouche.

Pratiquez chacun de ces exercices de respiration jour après jour de manière à les obtenir presque automatiquement, puis combinez les trois ensemble : une inspiration avec une saillie de l'abdomen se transforme en une expansion de la poitrine, suivie d'une certaine saillie de la poitrine et d'un soulèvement de la poitrine. les épaules. C'est une respiration complète. Une expiration complète « nettoyante » est également effectuée « de bas en haut » : le ventre est rentré (le diaphragme remonte), la poitrine s'affaisse et les épaules s'abaissent. Ceci, en termes généraux, est la respiration complète des yogis - un exercice utile qui soulage la fatigue.

La respiration complète est un moyen fiable de traiter et de prévenir de nombreuses maladies respiratoires ; elle a également un effet bénéfique sur le système nerveux, en procurant un effet calmant.

L’un des exercices notables du système de yoga est le « Bhastrika » (traduit par « Cloche du forgeron »), caractérisé par une alternance rapide d’inspirations et d’expirations courtes. Pour réaliser cet exercice en position assise ou debout, vous devez d’abord expirer calmement. Ensuite, inspirez et expirez par le nez rapidement et vigoureusement en soulevant et en abaissant le diaphragme dix fois de suite.

La durée de l'inspiration doit être égale à la durée de l'expiration. Ne laissez aucun espace entre les inspirations et les expirations. La respiration ressemble au souffle d'une locomotive à vapeur. Après 10 à 20 respirations de ce type, une expiration et une inspiration lentes et complètes sont effectuées. L’exercice se termine par une respiration profonde, retenant l’air dans les poumons pendant 7 à 14 secondes. Le diaphragme et les autres muscles respiratoires fonctionnent comme un seul mécanisme. Après chaque série d'exercices, plusieurs cycles de respiration spontanée et involontaire sont effectués. Ensuite, la série de ces mouvements se répète. Il est nécessaire de s'assurer qu'il n'y a pas de mouvements d'accompagnement des bras, des épaules ou de la tête - seul le diaphragme est impliqué dans les mouvements respiratoires. La fréquence respiratoire lors de l’exécution de « Bhastrika » diminue à 2 à 3 fois par minute. On pense que le « soufflet du forgeron » est l’un des exercices de respiration les plus efficaces, il augmente la saturation du sang et des tissus en oxygène, améliore le métabolisme cellulaire et guérit de nombreuses maladies pulmonaires. On pense que cet exercice est utile à effectuer avant et après une activité sportive, en cas d'essoufflement et même pour soulager la douleur pendant l'accouchement. Il est intéressant de noter que la méthode moderne de ventilation pulmonaire artificielle à haute fréquence, qui a trouvé sa place en soins intensifs et en réanimation, présente une certaine analogie avec la respiration Bhastrika. Selon des données connues, "Bhastrika" affecte efficacement le corps humain dans de nombreuses maladies et constitue un moyen fiable de prévention de l'hypoxémie (faible teneur en oxygène dans le sang) due à l'augmentation du flux d'oxygène dans les tissus fonctionnels. « Bhastrika » aide à retrouver la respiration après une course épuisante. Avec le plus grand bénéfice, vous pouvez utiliser de tels exercices en état de fatigue afin d'augmenter les performances. « Bhastrika » régule l'état fonctionnel du corps humain lors de stress et de chocs mentaux. On pense que même avec un peu de pratique, une personne peut ressentir une tranquillité d'esprit, une réduction du stress, un sentiment de bien-être et d'ordre et un comportement discipliné dans la vie quotidienne.

Pratique du pranayama. Il existe de nombreuses variétés de pranayama. Ils ont été conçus pour adapter les besoins physiques, mentaux, intellectuels et spirituels du praticien aux conditions extérieures changeantes.

Les livres anciens sur le yoga décrivent quatre étapes du pranayama : l'étape initiale ; désir persistant; connaissances secrètes; atteindre l'objectif. Le pranayama provoque une expansion rythmique des poumons, créant une bonne circulation des liquides dans les reins, l'estomac, le foie, la rate, les intestins, la peau et d'autres organes. La pratique du pranayama calme les sens et les désirs. De cette façon, l’esprit se libère des pensées inutiles. Les paroles, pensées et actions du praticien deviennent claires et pures. Il soutient la force du corps et la stabilité de l’intellect. La respiration du pranayama se fait toujours par le nez. L'inspiration et l'expiration se font en douceur, lentement et profondément. Pratiquez le pranayama à une heure précise chaque jour dans la même pose.

Le pranayama doit être pratiqué les yeux fermés, en évitant le bruit. Il est préférable d'effectuer l'exercice assis par terre sur un tapis en tissu naturel. La pratique du pranayama ne doit pas être mécanique. Les facteurs les plus importants sont la réceptivité totale du mental et de l’intellect.

Il est possible que l'un des exercices de respiration des yogis (« Anuloma-Viloma ») ait exactement un tel effet. Cet exercice est un dosage précis d’inspiration et d’expiration lentes alternativement par les deux narines. Selon les résultats d'une étude de K. Hebbar (1971), lors de l'exécution d'Anuloma-Viloma, la composition gazeuse du sang artériel change, ainsi que le flux sanguin cérébral. On sait que le flux sanguin cérébral change également pendant l’apnée et l’hyperventilation. Peut-être que les exercices des yogis « Ujjay », « Bhastrika », « Surya-Bhedana » et « Brahmari », au cours desquels la respiration est retenue, ont un certain effet sur la circulation sanguine du cerveau.

On sait que les exercices de respiration ne sont qu'une partie de l'enseignement général du yoga, bien qu'ils constituent eux-mêmes un système unique, donc « arracher » à ce système des exercices individuels dont nous « avons besoin » contredit bien sûr les prescriptions des yogis. Faisant partie du yoga, le pranayama doit être pratiqué avec d’autres parties telles que les asanas et la méditation. Cela donne un plus grand effet, notamment dans le domaine de la prévention ou de la guérison des maladies.

Fin du fragment introductif.

  • Types de respiration
  • YOGA
  • CORPSFLEX
  • SYSTÈME RESPIRATOIRE BUTEYKO
  • REBEFING
  • VIVATION
  • RESPIRATION HOLONTROPIQUE

La première chose que fait un bébé après la naissance est de respirer profondément. Les poumons se dilatent et le bébé pousse son premier cri. C'est un bon signe, indiquant que le bébé a pu survivre à l'accouchement et qu'il entre dans une nouvelle vie. Après cela, il n'arrête pas de respirer jusqu'à sa mort. La respiration est un processus naturel. Nous prenons de grandes respirations d'air frais, retenons notre souffle lorsqu'il y a des odeurs désagréables ou sous l'eau. Les moments de suspense dans les films ou les livres nous font retenir notre souffle. Ou alors on essaie de ne pas respirer lors du premier baiser. Cependant, dans la vie ordinaire, les gens ne font pas attention à la façon dont ils respirent. Le processus se déroule tout seul comme il se doit. Mais une respiration correcte peut amener notre corps à l'harmonie, débarrassez-vous de l’obésité, de multiples maladies. C'est toute une science qui doit être apprise. Il existe plusieurs pratiques de respiration. Si vous les maîtrisez, vous pourrez vous débarrasser des problèmes spirituels et physiologiques. C'est incroyable que quelque chose d'aussi naturel que la respiration puisse à ce point changer nos vies.

Avantages des exercices de respiration

Il est impossible de vivre longtemps sans respirer. Nos ancêtres ont également corrélé ce processus avec l'âme. Et le mot « souffle » lui-même est similaire au mot « âme ». C'est la respiration qui relie notre état spirituel à l'incarnation physique. C'est la respiration qui nous permet de comprendre notre psychisme. Basés sur cette connexion, ils contribuent à atteindre l’harmonie entre le corps et l’esprit. Si vous apprenez à respirer correctement, vous pourrez vous remettre de nombreuses maladies. Ceux-ci incluent le diabète sucré, les maladies cardiovasculaires et le dysfonctionnement sexuel. Naturellement, les pratiques respiratoires peuvent améliorer les performances des organes respiratoires. Une autre qualité positive de l’exercice est opportunité de perdre du poids. De nombreuses filles en surpoids ont pu perdre des kilos en trop grâce à une bonne respiration. Malheureusement, la plupart des gens ne prennent pas ce processus au sérieux et ne croient pas aux bienfaits des exercices de respiration. Mais les résultats d’une bonne respiration sont tout simplement époustouflants.

Types de respiration

Pour obtenir de l'oxygène et libérer du dioxyde de carbone, nous utilisons les organes respiratoires - la cavité nasale, la trachée, les bronches, les poumons, etc. Parfois, certains organes remplissent la fonction d'autres, par exemple, avec un nez qui coule, lorsque le nez est bouché, nous inhalons de l'air par la bouche. Même si nous utilisons le même ensemble d’organes dans le système respiratoire, nous respirons différemment. La respiration peut être :

YOGA

Le yoga est un système d'exercices qui permet à une personne d'apprendre à contrôler les fonctions spirituelles et physiologiques du corps. Ce système fonctionne avec le concept de « prana ». Les Vedas et les Upanishads, les textes hindous les plus anciens, parlent du prana. Il existe de la nourriture et du prana respiratoire qui vous permettent de maintenir la vie humaine. Les exercices de respiration dans le yoga sont appelés Pranayama - le quatrième niveau du yoga Ashtanga. Avec l’aide de la respiration, vous pouvez apprendre à contrôler le prana.

La technique du yoga est la respiration mixte ou complète. Elle se caractérise par l’ouverture et la ventilation des poumons. La pratique de la respiration permet d'obtenir les résultats suivants :

  • excellente ventilation;
  • saturer le corps en oxygène;
  • diminution de la pression artérielle;
  • amélioration du métabolisme;
  • restauration du système nerveux;
  • renforcer l'immunité.

De plus, lorsque vous pratiquez la respiration, votre corps est rempli de prana vital, vous gagnez en équilibre et en harmonie.

Vous devez d’abord vous asseoir les jambes croisées, face au nord (sud pour les femmes), fermer les yeux et redresser le dos. Les mains sont sur les genoux et les doigts sont rassemblés dans le Jnani mudra. Tout d’abord, expirez profondément pour que l’air quitte complètement vos poumons. Vous devez commencer par la respiration abdominale. Pour ce faire, sortez le ventre. Sentez la partie inférieure de vos poumons s’ouvrir. Vient ensuite la respiration médiane - la poitrine se soulève, l'air remplit la partie médiane des poumons. Après cela, relevez vos épaules et remplissez la partie supérieure de vos poumons d’oxygène. Dans ce cas, le ventre doit être légèrement rentré. Lorsque vous expirez, vos épaules et votre poitrine s'abaissent. La respiration elle-même doit être douce et uniforme. Vous ne devez faire aucun effort ni forcer vos organes internes. Sentez quels muscles travaillent à chaque étape de la respiration. Concentrez-vous sur le prana, l'énergie vitale qui remplit votre corps à chaque respiration. L'exercice de respiration comprend 3 à 14 cycles complets d'inspiration-expiration.

GYMNASTIQUE RESPIRATOIRE A.N. STRELNIKOVA

Les exercices de respiration sont un ensemble d'exercices qui peuvent combattre de nombreux maux. Parmi eux figurent l’asthme bronchique, les maladies cardiovasculaires, les maladies du système nerveux central et les déformations de la colonne vertébrale ou de la poitrine. La technique de Strelnikova est basée sur les échanges gazeux. Un plus grand volume d’air pénètre dans les poumons que d’habitude, ce qui stimule les échanges gazeux dans le sang. Les exercices impliquent non seulement le système respiratoire, mais aussi le diaphragme, la tête, le cou et les abdominaux. La gymnastique implique tout le corps, c’est pourquoi son effet bénéfique est si important.

L’ensemble d’exercices de Strelnikova est assez complet. Nous donnerons trois exercices d'introduction à titre d'exemples.

  • "Palmiers"

Respirer, c’est taper dans les mains. Vous devez prendre 4 respirations par le nez et expirer par la bouche. L'inspiration doit être bruyante et profonde, et l'expiration doit être imperceptible et silencieuse. Toutes les 4 respirations, il y a une pause de 3 à 5 secondes. Ensuite, l'exercice est répété. Lors de l'inspiration, vous devez serrer les poings ; au repos, vos mains sont abaissées. Au total, vous devez faire 24 exercices de 4 respirations. Les épaules et le ventre ne participent pas à la respiration. Cet exercice peut provoquer de légers vertiges. Ensuite, la pause entre les approches doit être augmentée à 10 secondes.

Cet exercice implique 8 respirations consécutives, sans arrêt. Après les inhalations, il y a une courte pause de 4 à 5 secondes, après quoi l'exercice est répété à nouveau. Les « épaulettes » s'effectuent debout, les mains doivent être pressées contre le ventre. Les doigts serrés en poings. Pendant que vous expirez, poussez brusquement vos mains vers le sol sans utiliser vos épaules. Vos bras doivent être complètement tendus. Lors de l'expiration, les mains sont à nouveau pressées contre le ventre. L'exercice doit être répété 12 fois pendant 8 respirations.

  • "Pompe"

L'exercice doit être fait debout. Nous nous penchons vers le sol. Au milieu de l'inclinaison, inspirez par le nez, qui se termine avec l'inclinaison. Ensuite, vous devez vous redresser, vous pencher à nouveau et inspirer. L'exercice est effectué 12 fois avec 8 respirations. Après chaque chiffre huit, reposez-vous pendant 4 à 5 secondes.

La gymnastique de Strelnikova comprend également d’autres exercices impliquant les jambes, le cou et la tête. Certains exercices doivent être effectués debout, d’autres peuvent être effectués en position assise. avoir un effet étonnant sur le corps, mais il ne faut pas en faire trop. Assurez-vous de faire des pauses entre les séries, sinon la gymnastique ne peut que nuire.

CORPSFLEX

Cette technique est incroyablement attractive pour les femmes. Après tout, elle permet perdre des kilos en trop sans recourir à des régimes épuisants ou à de l'exercice. Son auteur, Greer Childers, est une femme qui a perdu du poids après avoir accouché simplement en respirant. Cela ne prend que 15 minutes par jour, mais les bienfaits de l’exercice sont bien plus importants que ceux des régimes et du sport. Cette technologie convient aux femmes qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport ou qui ne peuvent pas suivre un régime. La base de la méthode est la respiration aérobie et les étirements. Lors de l'exécution d'exercices, le corps est saturé d'oxygène, ce qui brûle les graisses, et les muscles se tendent et deviennent élastiques. Bodyflex est conçu pour les personnes de tout âge. Il est préférable d’effectuer les techniques de respiration pour perdre du poids le matin, mais à tout moment. L'essentiel est 2 heures après avoir mangé.

Bodyflex comprend plusieurs exercices dont chacun permet de lutter contre le surpoids, le relâchement cutané ou les rides. La technique de respiration est effectuée dans une certaine position, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Vous devez reculer votre bassin, écarter vos pieds à la largeur des épaules, vous pencher et mettre vos mains sur vos hanches. Ensuite, nous expirons lentement par la bouche et inspirons rapidement et brusquement par le nez. Après cela, l’air doit être expulsé avec force des poumons, ce qui tend le diaphragme. Ensuite, nous rentrons notre estomac et comptons jusqu'à 10. Nous pouvons maintenant inspirer.

En combinaison avec des étirements et des exercices sur les muscles du visage, un effet incroyable est obtenu. Les centimètres diminuent et le corps devient élastique et flexible.

SYSTÈME RESPIRATOIRE BUTEYKO

Le médecin de Novossibirsk, Konstantin Buteyko, utilise une technique complètement différente. Selon ses recherches, les maladies ne surviennent pas en raison d'un manque d'oxygène dans le corps, mais en raison de son excès. Nous rejetons trop rapidement du dioxyde de carbone, que nous considérons comme nocif, ce qui fait que des maladies apparaissent. Selon Buteyko, vous devez pratiquer une respiration superficielle. Sa méthode permet de se débarrasser de l'asthme bronchique, du diabète, des maladies cardiaques et des troubles métaboliques.

La gymnastique doit être pratiquée sous la supervision d'un spécialiste. Pour prescrire des exercices, vous devez subir une évaluation de la fonction pulmonaire, mesurer votre pouls et calculer votre pause de contrôle. Ce dernier représente le temps écoulé entre l’inspiration et le désir ultérieur d’inspirer. Une pause de contrôle normale est de 60 secondes ou plus. Une autre raison de faire des exercices sous contrôle médical est la réaction de nettoyage. Une personne peut se sentir mal, accompagnée de fièvre, de vomissements et de douleurs. Cependant, Buteyko appelle à considérer cet effet comme la norme. Bien que les scientifiques modernes ne soient pas d’accord. Certains pensent que la technique est dangereuse pour le centre respiratoire, mais les scientifiques britanniques considèrent la respiration superficielle comme efficace et efficiente.

LE SYSTÈME RESPIRATOIRE TRIPHASÉ DE LEO KOFLER

Leo Kofler est chanteur d'opéra. Il développe sa technique à la fin du XIXème siècle. Kofler a ensuite souffert de tuberculose, à cause de laquelle il a quitté la scène. Pour revenir à ce qu'il aimait, Kofler a développé série d'exercices de respiration, ce qui lui a permis de se débarrasser de la tuberculose. Son système respiratoire triphasé permet de se remettre non seulement de la consommation, mais aussi d'autres maladies pulmonaires. Cette technique a été complétée, après quoi elle a reçu le nom de méthode Kofler-Lobanova-Lukyanova. La base du système respiratoire est l'entraînement de l'appareil respiratoire.

La respiration triphasée commence par l'expiration. L'air ne quitte les poumons qu'à moitié, puis il y a une pause. La pause doit être maintenue jusqu'à ce que le corps ait envie d'inspirer. Après cela, inspirez par le nez et expirez. Il n'y a pas de pause entre l'inspiration et l'expiration. Les exercices doivent être effectués debout, le dos droit.

Ce complexe aide à entraîner une expiration uniforme. En outre, la méthode Kofler-Lobanova-Lukyanova comprend l'élimination des bruits nasaux, le développement des muscles du pharynx et une expiration économique. Le système vous permet d'augmenter votre capacité pulmonaire, d'apprendre à chanter ou à parler tout en effectuant des mouvements rythmés. Cela est particulièrement vrai pour les chanteurs qui doivent danser et chanter en même temps lors des représentations. La technique permet également de faire face aux maladies pulmonaires.

REBEFING

L'Américain Leonard Orr a créé une technique qui permet de se débarrasser des pensées négatives. Le terme « rebirthing » lui-même vient de l’anglais « rebirthing », qui signifie « renaissance ». Selon Orr, une personne subit un traumatisme à la naissance, qui se dépose dans le subconscient et affecte négativement sa vie ultérieure. Avec l'aide de la respiration, Orr suggère de se débarrasser de ce traumatisme, ainsi que des événements négatifs qui nous affectent de manière écrasante. Le Rebirthing est une méthode plus profonde qui inclut non seulement des techniques de respiration, mais aussi de la philosophie et une attitude positive. Mais cette technique est controversée, car jusqu'à présent aucune étude n'a confirmé son efficacité.

Les exercices doivent être effectués sous la supervision d'un professionnel, mais lorsqu'une personne apprend à respirer correctement, vous pouvez les faire vous-même. Cette technique respiratoire de relaxation combine la fréquence et la profondeur de la respiration ; chaque exercice correspond à différents états psychologiques. Par exemple, une respiration lente et profonde est conçue pour réduire les émotions négatives et permettre au corps et au psychisme de se détendre. Et une respiration rapide et superficielle brise toutes les expériences afin que vous puissiez rapidement vous en débarrasser. Les exercices doivent être effectués sur une musique spéciale, vous mettant ainsi dans une ambiance positive.

VIVATION

La technique du rebirth a été affinée par Jim Lenard et Phil Louth. Ils croyaient également qu'une personne devait se libérer des expériences négatives. Mais en même temps, vous devez l'aider à faire face aux expériences qui apparaissent lors des exercices de respiration. Le mot anglais « vivation » a la racine latine « viva ». Viva signifie « vie ». La technique implique un cycle calme et libre d’inspiration et d’expiration, sans pause entre elles. Si vous inspirez par la bouche, vous expirerez par la bouche. Si une personne inspire par le nez, elle doit expirer de la même manière. Vivation comprend trois classes de respiration : profonde lente, profonde rapide et peu profonde. Cette technique permet à une personne de se réaliser en paix avec ses sentiments et d'atteindre l'harmonie. Au total, l'ambiance comprend 5 éléments :

RESPIRATION HOLONTROPIQUE

La méthode a été développée par Stanislav et Christina Grof dans les années 1970. Leur découverte était associée à l'interdiction du LSD et, à cette époque, une grande partie des recherches de Stanislav était basée sur l'expansion de la conscience. La respiration holotropique est une respiration superficielle. En conséquence, le dioxyde de carbone est éliminé du sang, ce qui provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins du cerveau. Cela contribue à l'apparition d'hallucinations et de souvenirs du passé. En conséquence, une personne est capable de passer au niveau transpersonnel. La respiration holotropique a été largement critiquée en raison du risque de mort des cellules cérébrales pendant l'exercice. La respiration elle-même n'a pas d'instructions claires - elle est plus fréquente que la respiration normale et plus superficielle. La technique est réalisée par paires - l'un respire et le second fait office de gardien. Pendant la respiration holotropique, cela sonne musique spécifique, conçu pour passer au niveau transpersonnel. Une séance dure environ deux heures.

SYSTÈME RESPIRATOIRE SELON Y.I. PERCHINE

La méthode Pershin repose sur les méthodes améliorées de Kofler, Buteyko et Strelnikova. Le système respiratoire permet de saturer les organes internes en oxygène, car La quantité de dioxyde de carbone dans le sang augmente. La technique aide à se débarrasser des maux de tête, des allergies, des toxines, combat la radiculite, les maladies cardiaques et l'excès de poids. La respiration selon Pershin doit être superficielle, une pause est faite entre l'expiration et l'inspiration, ce qui permet d'augmenter le volume de dioxyde de carbone dans le sang. Les expirations et les inspirations s'effectuent par le nez. Le système comprend des exercices pour différentes zones : la région génitale, la région de la colonne vertébrale, la région cervicale, etc. L'ensemble des exercices est assez vaste.

Beaucoup techniques de respiration moderniser ou répéter ceux qui existent déjà. Par exemple, la méthode Boulanov prend comme base le système Buteyko, mais le rend plus rigide. La pause entre l'expiration et l'inspiration est aussi longue qu'une personne peut la supporter, proche de l'étouffement. Méthode E.V. Streltsova est basée sur la respiration yoga. Une partie importante des exercices est effectuée uniquement sous la supervision de spécialistes, sinon les pratiques respiratoires peuvent être nocives.

Principes généraux des exercices de respiration

Si vous avez opté pour un système que vous pouvez réaliser de manière autonome, vous devez alors suivre plusieurs règles pour que les exercices soient efficaces.


Une bonne respiration fait vraiment des merveilles. Mais avant de choisir vous-même une série d’exercices de respiration, vous devriez consulter un professionnel. Il existe peut-être une technique spécifique qui vous convient. Ne soyez pas sceptique quant aux exercices de respiration. Cette technique est connue depuis l'Antiquité, elle permet véritablement de se débarrasser des maux mentaux et physiques. L'essentiel est une approche compétente.