Exercices de gymnastique pour femmes enceintes 3 trimestres. Quels exercices pouvez-vous faire pendant la grossesse. Étirement assis

29.09.2019

La période de gestation est chargée de nombreux mythes et superstitions. Ils sont apparus avant même le développement de la médecine et ont survécu jusqu'à ce jour. Auparavant, l'apparition de conditions pathologiques lors de l'accouchement s'expliquait par le mauvais comportement d'une femme pendant la gestation. En particulier, on croyait qu'il ne fallait pas lever les bras et tendre la main. Quelle est la pertinence du vieux présage aujourd'hui ?

Il n'y a aucune donnée scientifique qui confirmerait un lien direct entre les complications de la gestation, le travail et le fait que la future mère a levé les mains. Néanmoins, les médecins admettent que parfois les actions actives d'une femme peuvent avoir des conséquences négatives. Mais il n'y a rien de surnaturel à cela - toutes les conditions énumérées ci-dessous sont le reflet de mécanismes physiologiques.

Enchevêtrement du cordon ombilical

Le cordon ombilical est entouré d'une membrane gélatineuse spéciale qui le rend élastique et glissant. Même faire un nœud dessus est très problématique. L'enfant glisse généralement hors des boucles du cordon ombilical sans trop de mal. Des problèmes peuvent apparaître avec le polyhydramnios, un long cordon ombilical. L'état général du fœtus est également important. S'il y a des signes d'hypoxie, l'enfant peut être particulièrement mobile et souvent se retourner, changer de position. Cela augmente le risque de confusion. Mais l'activité physique de la future maman n'y est pour rien.

Dans le même temps, certains médecins pensent qu'avec un jet brusque des bras au-dessus de la tête ou pendant longtemps dans cette position, certains des vaisseaux qui alimentent l'utérus et le bébé sont comprimés. Cela conduit à une hypoxie fœtale et à son activité accrue, ce qui peut entraîner un enchevêtrement avec le cordon ombilical.

Augmenter le tonus de l'utérus

L'état de l'utérus dépend de l'activité physique de la femme. Il réagit particulièrement fortement au stress avec la menace existante d'interruption de grossesse. Les bras levés, en particulier avec une charge (par exemple, un grand linge humide), entraînent une tension dans les muscles de la paroi abdominale antérieure. Cela affecte le tonus utérin en l'augmentant progressivement. Tout d'abord, une douleur douloureuse apparaît, qui irradie vers le rectum, le bas du dos, le périnée.

Le traitement dans cette situation dépend de la gravité des symptômes et de l'âge gestationnel. Au premier trimestre, il suffit de se reposer en position horizontale avec les jambes surélevées et de prendre une pilule antispasmodique. Au cours des deuxième et troisième trimestres, le sulfate de magnésium doit être utilisé sous forme de solution dans une veine. Avec une augmentation prononcée du tonus et le risque d'accouchement prématuré, il est nécessaire d'administrer le médicament "Ginipral" sous la forme d'une solution intraveineuse.

Position fœtale

Certaines personnes âgées soutiennent que si une femme lève les bras dans les derniers stades, cela entraînera un changement dans la position du fœtus : il se retournera sur les fesses et une présentation du siège se produira. Cette condition est particulièrement dangereuse chez les primipares.

La médecine permet un tel scénario. En élevant les membres supérieurs, la cavité utérine augmente, ce qui pour l'enfant peut devenir un signal d'action active. S'il s'agit du troisième trimestre et que la date de naissance approche, un changement de présentation de céphalique à pelvienne peut entraîner des anomalies du travail.

Naissance prématurée

Pour certaines femmes, il existe un risque de ne pas avoir de grossesse dès le moment de la fécondation. Lever les bras dans cet état peut légèrement aggraver les symptômes désagréables.

Dans d'autres cas, la naissance prématurée, comme la rupture prénatale du liquide amniotique, se développe pour des raisons complètement différentes. Le plus souvent, il s'agit d'une infection latente ou manifeste du canal cervical, du vagin.

Vertiges

Si une femme modifie radicalement la position des membres supérieurs, son appareil vestibulaire peut ne pas avoir le temps de réagir au déplacement du centre de gravité, ce qui entraînera une position corporelle instable. Parfois, un long séjour avec les bras levés provoque un changement dans la nature du flux sanguin dans le haut du corps. Cela peut provoquer des étourdissements, une perte de stabilité et un noircissement des yeux.

Des mesures de précaution

Les médecins recommandent d'éliminer les activités qui obligent une femme à lever et à étirer les bras dès les premiers stades, lorsqu'il existe une menace d'interruption de grossesse. Si des complications de la gestation sont diagnostiquées, de tels mouvements doivent être évités à partir de 15 semaines. Les autres patients peuvent se comporter presque comme d'habitude. De plus, avec une santé normale, il est utile d'effectuer des exercices spéciaux pour les femmes enceintes.

Cependant, vous devez tout de même prendre quelques précautions. De tels travaux doivent être évités :

laver les vitres;
accrocher de grands draps;
assommer des tapis;
essuyer la poussière sur les lustres.

Il est préférable de transférer ces préoccupations sur les épaules d'un conjoint ou de parents proches.

Les femmes qui développent le syndrome de nidification avec la progression de la grossesse souhaitent rénover leur appartement ou leur chambre pour leur bébé. Ils commencent les travaux de rénovation. Déchirer l'ancien papier peint ne sera pas difficile et coller le nouveau ne sera pas facile. Cette activité vous obligera à garder les mains en l'air longtemps. Par conséquent, en cas de réparation, il est préférable de le confier aux travailleurs. N'oubliez pas les méfaits des vapeurs des produits de peinture et de vernis et d'autres matériaux de construction. La future maman doit préférer les promenades au grand air à la présence en appartement.

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Bien sûr, la grossesse est un test difficile et très responsable pour le corps féminin. Pendant cette période, il est important de mener le mode de vie le plus sain et de tout faire pour maintenir une santé normale.

L'exercice physique est considéré comme utile et indispensable pour l'homme moderne, mais la gymnastique est-elle autorisée pour les femmes enceintes au 3ème trimestre ? C'est à ce moment que le corps de la future maman se prépare déjà avec force pour l'accouchement à venir, la charge excessive ne nuira-t-elle pas au corps de la femme et du fœtus ?

Une activité physique adéquate est un élément indispensable du mode de vie quotidien de toute femme enceinte. La seule question est de savoir quels types d'activités sont autorisés pour une période donnée et quelle peut être l'intensité de la charge quotidienne.

But des cours

Les exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre devraient aider à résoudre ces problèmes:

tonifier le corps de la femme pour assurer une mobilité et une élasticité suffisante des articulations à la veille de l'accouchement;
éviter une prise de poids excessive;
prévention de l'œdème;
se débarrasser de la douleur existante dans les jambes, la région lombaire;
réduire le risque de développer des varices ou éliminer les symptômes de cette maladie;
normalisation de la pression artérielle;
une meilleure humeur et un sentiment de contrôle sur votre corps.

Ainsi, l'ensemble d'exercices utilisés pour les femmes enceintes au 3e trimestre devrait viser à prévenir les maladies qui se développent souvent au cours des derniers mois et à améliorer la préparation à l'accouchement.

Caractéristiques des charges à une date ultérieure

Par rapport au début ou au milieu de la grossesse, tous les exercices pendant cette période doivent être aussi doux que possible. Lors de leur exécution, les virages difficiles, les mouvements intenses, les fortes inclinaisons doivent être évités.

La plupart des exercices doivent être aussi relaxants que possible et améliorer la circulation sanguine et lymphatique dans les tissus corporels.

Les cours peuvent se faire en groupe pour les femmes enceintes, ainsi qu'à domicile. Chacune des options a des avantages distincts. Ainsi, lors d'un entraînement collectif, le niveau de charge est contrôlé par un spécialiste. Il vous indiquera également les erreurs commises lors de l'exécution des mouvements, vous aidera à suivre votre pouls et, si nécessaire, vous conseillera d'arrêter l'entraînement.

La gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre à la maison a également des aspects positifs. Premièrement, il est plus confortable d'étudier à la maison, il n'y a ni embarras ni inconvénient du fait que quelqu'un regardera une femme.

Deuxièmement, pendant les cours, vous pouvez interrompre, boire de l'eau ou aller aux toilettes. Il est plus pratique de le faire à la maison et non dans les murs d'un club de sport. Il est seulement important que pendant la formation, l'un des membres du ménage soit dans l'appartement - dans ce cas, un être cher pourra aider si une femme se sent soudainement plus mal, bien que cela soit peu probable pendant le cours normal de la grossesse.

Cours de fitness

Les exercices de Fitball pour les femmes enceintes au 3e trimestre sont désormais très populaires. Faire de l'exercice sur un gros ballon aidera à maintenir le tonus des fesses, à renforcer suffisamment les muscles de toutes les parties du corps. Pour la future maman à une date ultérieure, les exercices suivants sont autorisés :

Appuyant vos mains sur une balle de fitball, accroupissez-vous lentement. Dans ce cas, le dos doit être aussi droit que possible et il n'est pas souhaitable d'arracher les talons du sol. Pendant les squats, vous pouvez écarter vos jambes plus large. Les squats eux-mêmes ne doivent pas être trop profonds - vous pouvez privilégier les demi-squats.
Asseyez-vous sur le fitball, puis écartez les jambes approximativement au niveau du bassin. Ensuite, vous devez effectuer des cercles lisses avec la partie pelvienne du corps. Ensuite, vous pouvez maintenir l'équilibre avec vos mains, en les reposant sur le ballon ou en les tenant autour de vous.
Assis confortablement sur un fitball, balancez-vous dans les deux sens alternativement, mais évitez de trop vous incliner.
Après vous être installé sur un fitball, vous devez tenir des haltères légers dans vos mains et alternativement plier et déplier les deux bras.
Allongez-vous sur le fitball, jambes légèrement écartées. Ensuite, vous devez monter un fitball dans différentes directions.
Assis sur le fitball, tournez alternativement vers la gauche ou la droite, tout en mettant votre main derrière la jambe opposée.
Mettez-vous au sol, écartez un peu les jambes et faites rouler le fitball avec les deux mains sur le sol.

Il suffit d'effectuer chaque exercice sur le fitball de gymnastique 10 à 15 fois.

Gymnastique positionnelle

La gymnastique dite positionnelle n'est pas considérée comme moins pertinente et importante. Un tel complexe de mouvements est conçu pour renforcer tous les muscles du corps afin de maximiser le soulagement du processus de travail à l'avenir.

La gymnastique positionnelle pour femmes enceintes au 3e trimestre peut comprendre plusieurs exercices :

Exercice "Kitty". Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis cambrer le dos et appuyer le plus possible votre menton sur la poitrine. Ensuite, vous devriez vous pencher comme un chat, en vous penchant plus bas.
Exercice "Papillon". Une femme doit s'asseoir avec les jambes repliées aussi confortablement que possible dans le style turc. Les pieds doivent être rapprochés et les mains doivent être placées librement sur les genoux. Vous devriez rester dans cette position pendant une minute ou deux.
Exercice « Torsion ». Il peut être effectué debout ou, si désiré, assis. Les mains doivent être écartées, puis tourner le corps alternativement et rythmiquement à gauche et à droite. Le bassin à ce moment doit être immobile.

Tous les mouvements ci-dessus doivent être effectués en douceur, lentement, en écoutant vos sentiments.

Exercices de respiration

Des exercices de respiration réguliers pour les femmes enceintes au 3ème trimestre sont très importants, car ils ont un effet légèrement différent sur le corps que les exercices ordinaires. L'entraînement respiratoire permet de se détendre, d'apprendre à contrôler suffisamment ses émotions et ses sensations, ce qui contribuera par la suite à réduire la douleur lors des contractions.

De plus, une bonne respiration améliore l'apport sanguin au fœtus, améliore l'état de la femme elle-même. Il suffit de tenir compte du fait qu'il est interdit à la future mère de retenir l'inspiration ou l'expiration pendant une longue période - cela peut aggraver son bien-être.

Les exercices suivants sont les plus efficaces :

Entraînement à la respiration diaphragmatique. Il est nécessaire d'effectuer des inspirations et des expirations profondes mais libres (toujours par le nez), en plaçant la paume d'une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Avec toute inhalation, la poitrine ne doit pas se soulever de manière notable, seul l'estomac doit bouger.
Entraînement à la respiration thoracique. L'exercice est effectué de la même manière que le premier, seule la "respiration" profonde dans ce cas ne sera pas l'estomac, mais la poitrine, c'est-à-dire il est nécessaire de surveiller l'immobilité de la cavité abdominale lors de l'inspiration-expiration.
Respirer comme un chien. Cela peut être fait sur un fitball ou assis librement sur une chaise. Vous devez respirer par la bouche assez souvent - "comme un chien", et l'inspiration doit être superficielle. L'exercice doit être complété par des mouvements respiratoires lents et assez profonds afin de normaliser le pouls.
Respiration « poussée ». Une femme doit inspirer aussi profondément que possible, puis retenir l'air pendant quelques secondes et expirer lentement. Vous pouvez alterner une expiration lente avec deux ou trois respirations courtes.

Si, pendant l'exécution d'une telle gymnastique, l'état de santé change, vous devez arrêter l'entraînement respiratoire et vous allonger pour vous reposer.

La gymnastique de Kegel, visant à renforcer et à augmenter l'élasticité des muscles vaginaux, est également très appréciée des femmes enceintes. Ces exercices peuvent être effectués n'importe où, aucun équipement spécial ou vêtements de sport n'est requis pour l'entraînement.

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes au 3e trimestre peuvent être effectués en position assise, debout et même allongée. L'exercice le plus simple, qui est le principal pour l'entraînement selon cette méthode, consiste à alterner la tension des muscles vaginaux pendant 5 à 7 secondes, suivie de leur relaxation obligatoire.

Un autre exercice "selon Kegel" est le soi-disant "lift". Il est nécessaire de serrer progressivement et étape par étape les muscles du vagin, en commençant par son bord externe, en allant mentalement plus profondément, jusqu'au col de l'utérus. Ensuite, vous devez également détendre alternativement les muscles tendus, de haut en bas.

Chaque mouvement lors de l'exécution du complexe de Kegel doit être répété: au début - 5 à 7 fois et à mesure que l'entraînement augmente - 10 à 20 fois ou plus.

Gymnastique en piscine au troisième trimestre

Dans les derniers stades de la grossesse, l'entraînement en piscine sera très utile. Bien entendu, le lieu de baignade doit être choisi avec soin, en faisant attention à la pureté de l'eau et au respect des normes sanitaires par le personnel de l'établissement.

Habituellement, la formation en piscine est effectuée avec la participation d'un instructeur expérimenté. Le spécialiste sélectionne des exercices d'aquagym pour les femmes enceintes, en tenant compte de l'état de santé et de la forme physique de chaque femme.

Vous pouvez effectuer indépendamment des exercices dans la piscine pour les femmes enceintes au 3ème trimestre, uniquement les plus simples: par exemple, des squats lents dans l'eau, plongeant dans l'eau pas plus profondément que le niveau du cou. Vous pouvez également faire des tours du corps, balancer vos bras.

Dans l'eau, le poids du corps d'une personne est moins ressenti, de sorte que la charge sur les articulations et la colonne vertébrale est sensiblement réduite, ce qui est particulièrement important en présence de maux de dos.

Si une femme a un style de natation, la question de l'entraînement individuel doit être discutée avec un entraîneur.

Gymnastique de rattrapage au troisième trimestre

En plus de l'ensemble général d'exercices, la future mère peut avoir besoin d'effectuer une gymnastique spéciale visant à se débarrasser de tout symptôme douloureux. Les exercices pour le dos et les jambes sont les plus demandés, dont le but est de se débarrasser des douleurs lombaires et de réduire l'enflure des chevilles et des pieds.

Exercices pour le dos pendant la grossesse au 3ème trimestre, vous pouvez choisir les suivants:

Allongé sur le côté, vous devez « tordre » (c'est-à-dire plier, vous pencher en avant ou en arrière) votre dos, puis le redresser. L'exercice aide à détendre les muscles du dos.
Assis se penche. Les jambes doivent être droites et légèrement écartées. Dans cette position, vous devez vous pencher en avant en essayant d'atteindre vos pieds avec vos doigts. Si le ventre est trop gros, vous n'avez pas besoin de trop forcer, vous pouvez effectuer des inclinaisons mineures. L'exercice aide à étirer le psoas.

Les exercices pour les jambes pendant la grossesse au 3e trimestre sont les plus efficaces comme suit :

Assis sur une chaise, levez les jambes, en partant du genou jusqu'au pied, jusqu'à une position horizontale. Vous pouvez alterner le soulèvement simultané des deux jambes avec leurs mouvements alternatifs. L'exercice améliore la circulation sanguine dans les jambes et réduit l'enflure.
Aussi, assis sur une chaise, écrivez les « huit » avec vos pieds. Les chevilles et les pieds doivent bouger, il vaut mieux laisser les genoux immobiles.
Debout sur le sol, alternativement et, bien sûr, soulevez soigneusement vos jambes sur les côtés.

Les exercices thérapeutiques pendant la grossesse au 3e trimestre doivent être effectués à un rythme modéré. Il est conseillé que le complexe de mouvements soit néanmoins sélectionné par un médecin connaissant l'état de santé de la femme.

Contre-indications à la gymnastique

Bien sûr, la gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre à la maison est très utile et souhaitable, mais dans certains cas, il convient de s'en abstenir. Il est contre-indiqué d'effectuer des entraînements dans de tels cas:

la menace d'accouchement prématuré;
cas de fausses couches lors de grossesses antérieures;
"Engourdissement" de l'utérus, augmentation du tonus de cet organe;
hautes eaux;
prééclampsie;
placenta praevia.

Ce sont des contre-indications absolues à la gymnastique pour les femmes enceintes. Si vous avez plusieurs grossesses ou si vous souffrez de maladies chroniques, vous devriez consulter votre médecin au sujet de la possibilité de faire de l'exercice.

Avec le début de la grossesse, la vie d'une femme change de manière colossale. Les vieilles habitudes cèdent la place à de nouvelles. L'ancienne vie est complétée par de nouveaux moments, désirs et soucis. Une femme devient superstitieuse et méfiante et se met à écouter toutes sortes de signes et d'interdits.
Les sceptiques diront immédiatement que c'est un pur non-sens. Par exemple, il y a des explications pour les signes, pourquoi vous ne devriez pas lever la main pendant la grossesse.

Est-ce vrai? Essayons de le découvrir.
Devenue enceinte, une femme devient moins active, elle devient prudente dans ses mouvements, afin de ne pas nuire à son futur bébé. Sa vie active habituelle est de plus en plus mesurée et calme. Les sports actifs, la mise en forme, le fitness appartiennent désormais au passé. Le jogging actif du matin est désormais reporté indéfiniment, l'essentiel est la santé de l'enfant.

Par conséquent, les femmes habituées à faire du sport peuvent remplacer les sports actifs par le yoga. Une bonne alternative à cela serait des exercices spéciaux et de la gymnastique pour les femmes enceintes. Ils améliorent la posture et l'étirement des muscles impliqués dans l'accouchement.

L'avis d'experts, pourquoi vous ne pouvez pas lever les mains pendant la grossesse.

La plupart des experts expliquent l'interdiction de lever les bras par les femmes enceintes par le fait que dans cette position, il y a plus de place dans l'abdomen et que l'enfant peut changer de position. Et il y a aussi un risque d'enchevêtrement du bébé avec le cordon ombilical. Il convient également de se rappeler que la longueur du cordon ombilical d'une femme est au niveau génétique et qu'elle ne peut pas modifier le processus ultérieur. Bien que les gynécologues antérieurs croyaient que l'enchevêtrement du fœtus avec le cordon ombilical se produisait précisément à cause des mains levées. Oui, et les obstétriciens et gynécologues modernes recommandent fortement de ne pas lever la main, surtout au cours des derniers mois de la grossesse. Il est nécessaire d'exclure tout mouvement brusque afin d'éviter des conséquences indésirables.

Aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse, il n'est pas recommandé de rester debout longtemps les bras levés.

Un exemple de ceci serait la suspension du linge, le nettoyage des fenêtres ou des rideaux, ou tout autre travail qui nécessite les mains en l'air. De plus, une femme enceinte peut avoir des vertiges, elle peut chanceler et tomber et se blesser ou perdre un enfant. Un séjour prolongé dans cette position peut entraîner l'écoulement du liquide amniotique et, par conséquent, l'accouchement peut commencer prématurément.
De plus, lorsque les bras sont levés, il y a une tension sur les muscles abdominaux, ce qui peut provoquer un accouchement prématuré.

Et c'est un autre avis pourquoi tu ne peux pas lever les mains... Dans tous les cas, tous les gynécologues sont unanimes pour dire qu'en l'absence de pathologie, dans laquelle le placenta est mal attaché à l'utérus, les mains peuvent être levées, mais pas trop haut et pas brusquement.

Pour chaque femme enceinte, la notion de charge est purement individuelle. Si la grossesse est difficile et que la femme est assise ou allongée tout le temps, lever les bras est un lourd fardeau. Mais si une femme a toujours mené une vie active, ce n'est pas un problème pour elle. Bien sûr, vous devez toujours vous en tenir au juste milieu et prendre soin de votre santé et de l'enfant à naître.

La période d'attente d'un enfant est non seulement une période merveilleuse, mais aussi très excitante dans la vie d'une femme. À ce stade, il est nécessaire de bien préparer la naissance d'un bébé - à la fois psychologiquement et physiquement.

Les médecins recommandent d'effectuer complexes spéciaux exercices, qui deviennent particulièrement importants au troisième trimestre, lorsque le poids de l'enfant augmente. De tels entraînements aideront à soulager la charge sur la colonne vertébrale, ainsi qu'à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et du bassin.

ce n'est pas seulement améliorera le bien-être de la future mère mais jouera également un rôle important dans le processus d'accouchement. Quels exercices pour les femmes enceintes devraient être effectués au 3e trimestre, à quelle fréquence faire de l'exercice et quels complexes faut-il mieux oublier? Nous en parlerons plus loin.

Qu'arrive-t-il au corps de la femme enceinte pendant cette période

Au troisième trimestre de la grossesse, c'est-à-dire entre 27 et 29 semaines, le corps féminin doit se mobiliser. À mesure que le poids du bébé à naître augmente, l'utérus s'étire proportionnellement et commence à exercer une pression sur le diaphragme (au cours de cette période, de nombreuses femmes enceintes se plaignent d'essoufflement, d'incapacité à respirer profondément).

De plus, l'utérus appuie sur la vessie et exerce progressivement une pression sur les gros vaisseaux sanguins situés dans la région péritonéale (cela perturbe l'écoulement veineux des jambes, peut entraîner le développement de varices).

Des exercices physiques spécialement sélectionnés pour les femmes enceintes, ainsi que des bains de pieds frais, le repos avec les membres inférieurs surélevés sont des mesures préventives efficaces qu'il ne faut pas oublier au troisième trimestre.

Dans le corps, la quantité de relaxine et de progestérone augmente, ce qui assouplit quelque peu les ligaments et nécessite une avertir pendant la formation.

Étant donné que la taille de l'abdomen pendant cette période est très impressionnante et que le poids du fœtus augmente constamment, la charge sur le dos et la colonne vertébrale augmente. Cela entraîne non seulement des sensations douloureuses dans cette zone, mais également un engourdissement des bras ou des jambes.

Deux à trois semaines avant le jour heureux, le corps commence à produire activement des œstrogènes, ce qui augmente le tonus de l'utérus. Des contractions "d'entraînement" peuvent se produire et le col s'épaissit et se raccourcit. Parfois, le bouchon muqueux se détache.

Pourquoi faire de l'exercice pendant la grossesse au 3e trimestre

L'exercice régulier et modéré est important à chaque étape de la grossesse, mais il joue un rôle particulier peu de temps avant la naissance. Ainsi, vous pouvez améliorer la circulation sanguine, y compris l'écoulement utéroplacentaire, augmenter l'endurance des muscles du bassin, du dos et des abdominaux.

Cela simplifiera le travail et évitera les complications. Vous devez faire attention et exercices de respiration- cela contribue également à une livraison plus facile. À avantages ces entraînements comprennent également :

restauration de la motilité intestinale, prévention de la constipation;
élimination de l'insomnie;
prévenir les problèmes rénaux, réduire l'œdème;
prévention des varices;
réduction de la douleur;
préparer le corps à l'accouchement;
le contrôle du poids.

La formation en ce moment a ses propres spécificités. Ainsi, les exercices de perte de poids pour les femmes enceintes au troisième trimestre passent au second plan, mais les exercices pour le dos pour les femmes enceintes et les complexes visant à prévenir les varices deviennent particulièrement pertinents.

Choisir des exercices pour les femmes enceintes, les gynécologues recommande fortement effectuer des exercices de Kegel (entraînement des muscles vaginaux), indispensables pour un travail facile.

Veuillez noter que pour tous les avantages de tels entraînements, ils doivent être effectués qu'après une consultation obligatoire avec un gynécologue. Même la gymnastique la plus douce et la plus douce peut avoir ses propres contre-indications.

Alors, mieux vaut refuser l'entraînement si la future maman a :

augmentation du tonus de l'utérus, il existe un risque d'accouchement prématuré;
insuffisance du corps jaune, autres problèmes hormonaux;
un saignement s'est produit.

Ce que vous devez savoir sur la gymnastique "enceinte" au troisième trimestre

Pour que l'exercice soit bénéfique, n'oubliez pas qu'il ne devrait pasêtre trop intense. Les exercices pour les femmes enceintes dans la piscine ont fait leurs preuves, mais gardez à l'esprit qu'au 3ème trimestre, vous ne devriez pas être trop actif et surmener.

De nombreuses femmes enceintes notent les avantages des exercices de ballon d'exercice pour les femmes enceintes - ils vous permettent de vous débarrasser des maux de dos au 3e trimestre, ainsi que de faciliter la préparation à l'accouchement.

N'oubliez pas que vous devez faire attention aux exercices de respiration pour maîtriser la soi-disant "respiration du chien".

Quant aux autres exercices, faites-les aussi doucement et doucement que possible, ne courez pas après le nombre de répétitions, écoutez vos sentiments.

Si pendant la leçon il y a de la douleur (surtout en tirant), de l'inconfort, l'utérus est tonifié - arrêtez l'entraînement, assurez-vous de vous reposer.

Lorsque vous choisissez un complexe pendant cette période, gardez à l'esprit qu'en raison d'un gros ventre, une femme devient moins flexible. Tous les exercices doivent être doux, ne surchargez pas la colonne vertébrale et les jambes. Ne surchargez pas non plus vos abdominaux. Mieux vaut privilégier les exercices pour le bassin, le dos, la poitrine.

Vous pouvez le faire le matin et l'après-midi - tout dépend de votre mode de vie et du comportement du bébé. Mais le soir, il vaut mieux refuser de s'entraîner - le bébé peut être "vilain", et l'utérus - se tonifier. Mieux vaut faire des exercices de respiration.

N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous asseoir sur un fitball ou commencer une séance d'entraînement immédiatement après avoir mangé - faites une pause d'au moins une demi-heure. Il en va de même pour les collations post-entraînement. Vous pouvez faire des exercices avec une bonne santé et l'absence de contre-indications médicales tous les jours. Si vous êtes « paresseux », vous pouvez prendre un ou deux jours de congé par semaine.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes - 3 trimestre

Réchauffer

Commencez vos entraînements par un échauffement : pour ce faire, marchez sur place à un rythme doux pendant une à deux minutes, faites de légers plis du corps sur les côtés, inclinez la tête et faites des rotations circulaires avec votre cou.

Exercice "Chat"

Un exercice que les gynécologues aiment beaucoup. Mettez-vous à quatre pattes, en inspirant, pliez le bas du dos. Expirez de l'air autour de votre dos, comme le fait un chaton. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice numéro 3

Tenez-vous droit, gardez votre posture. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, joignez vos coudes devant votre visage. Inspirez, écartez-les et, à l'expiration, revenez à la position de départ. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur le sol. Jusqu'à 8 répétitions.

Exercice pour les muscles pelviens

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. En pliant légèrement les genoux, amenez votre bassin légèrement en avant et en arrière. Tout en faisant cela, serrez les muscles vaginaux. Il est bon de décrire le huit dans le plan horizontal avec vos hanches, mais en même temps, l'amplitude de mouvement doit être minimale. Jusqu'à 10-12 répétitions.

Le corps tourne

Asseyez-vous avec vos mains dans le dos, écartées à une largeur confortable. Tournez le corps sur le côté, tout en écartant les bras. 3-4 fois dans chaque sens.

Exercice numéro 6

Mettez-vous à quatre pattes. En expirant de l'air, asseyez-vous lentement sur vos talons, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Exercices pour femmes enceintes sur le ballon - 3 trimestre

Fitball pendant cette période devient le meilleur ami des femmes enceintes. Sur celui-ci, vous pouvez vous préparer à l'accouchement, faire de l'exercice ou soulager les douleurs au dos et à l'abdomen.

Exercice numéro 1

Assis sur le ballon, tracez des cercles avec votre bassin. Dans ce cas, vous pouvez tenir vos mains sur votre poitrine, devant vous, ou tenir le ballon pour l'équilibre.

Exercice numéro 2

Assis sur le ballon, attrapez des haltères légers. Levez les bras en alternance avec un projectile - jusqu'à 6 répétitions par bras.

Exercice numéro 3

Allongé sur le dos, posez alternativement votre pied sur le fitball et faites-le rouler dans différentes directions. C'est une excellente prévention des varices.

Exercices pour femmes enceintes 3 trimestre - vidéo

Une autre série d'exercices efficaces et très doux qui aideront à se débarrasser des maux de dos, à renforcer les muscles et à préparer le corps à l'accouchement est montré dans la vidéo ci-dessous. Veuillez noter qu'avant de l'effectuer, vous devez absolument consulter votre médecin.

Son avantage est qu'aucun équipement sportif n'est requis pour l'entraînement. L'entraîneur décrit en détail comment effectuer chaque mouvement.

La grossesse n'est pas une raison pour oublier l'activité physique, mais l'exercice doit être abordé de manière réfléchie et prudente. L'exercice peut vous aider à vous sentir mieux et à vous préparer à l'accouchement.

Faites-vous du sport pour les femmes enceintes ? Quels complexes faites-vous ? Partagez vos opinions et sentiments dans les commentaires.

La gymnastique pour femmes enceintes est très populaire auprès des femmes enceintes qui souhaitent rester actives et vigoureuses pendant neuf mois. La grossesse n'est pas une raison pour abandonner l'exercice modéré. Au contraire, grâce à des exercices simples conçus spécifiquement pour les femmes enceintes, une femme pourra faciliter la grossesse et préparer son corps à l'accouchement. Les exercices pour femmes enceintes peuvent être facilement réalisés à la maison, ils visent à renforcer et à maintenir le tonus musculaire, à lutter contre les poches, l'excès de poids, à enseigner la relaxation et une bonne respiration. Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire à la maison par trimestre, lisez cet article.

Tout le monde connaît les bienfaits de l'activité physique. Il est prouvé depuis longtemps que l'exercice régulier et modéré pendant la grossesse a un effet positif sur le corps, soulage le stress, améliore l'humeur et procure une sensation de joie et de confiance. Certaines femmes enceintes refusent de faire de l'exercice, croyant à tort qu'en chargeant leur corps, elles peuvent nuire au bébé. Ce n'est pas vrai. L'exercice physique régulier, correctement sélectionné pour chaque trimestre, aide une femme à se sentir belle, joyeuse, ainsi qu'à soulager la toxicose, à normaliser le poids et à préparer le corps au travail.

Les femmes enceintes qui pratiquaient la gymnastique dans une position intéressante retrouvent plus facilement et plus rapidement leur forme antérieure après l'accouchement. Une activité physique modérée profitera à la fois à la maman et à son bébé. Les femmes qui ont choisi un mode de vie passif pendant la grossesse et qui ont renoncé aux activités physiques sont plus susceptibles de souffrir d'excès de poids, de poussées hormonales, accompagnées de mauvaise humeur et de dépression. Un mode de vie sédentaire entraîne des troubles du sommeil, des étourdissements, une fatigue chronique et des douleurs lombaires. Il est plus difficile pour la femme enceinte de bouger, un essoufflement, un gonflement et des varices apparaissent. Pour éviter les symptômes désagréables, les femmes enceintes doivent prendre le temps de pratiquer une activité physique régulière et modérée, dont les bienfaits sont inestimables :

L'activité physique rend non seulement le corps en forme, la peau lisse, mais contribue également à renforcer le système immunitaire, augmentant la résistance du corps au stress et aux maladies infectieuses.
À l'aide d'exercices abordables et efficaces, les muscles sont renforcés, les pinces dans les muscles du dos sont supprimées, la colonne vertébrale et le bas du dos sont soulagés et une belle posture correcte est formée.
En effectuant une série d'exercices physiques pour femmes enceintes pendant tous les 9 mois, une femme retrouvera rapidement sa minceur après l'apparition du bébé.
La gymnastique a un effet positif sur la santé émotionnelle et psychologique de la future mère. Les scientifiques ont prouvé qu'après un effort physique, le corps produit de l'adrénaline et l'hormone du bonheur dans le sang, qui combat efficacement la dépression et la mauvaise humeur. Les femmes enceintes actives n'ont pas peur de la dépression post-partum.
Les exercices pour femmes enceintes préparent parfaitement à l'accouchement, vous aident à apprendre à respirer et à contrôler votre propre corps. Des muscles forts et entraînés, combinés à une respiration rythmée, sont la clé d'un travail facile, réduisant l'inconfort et la douleur pendant le travail.
En faisant de la gymnastique, les calories sont rapidement brûlées et le poids pendant la grossesse est normalisé. Des entraînements pour les fesses, les hanches, les jambes pendant la grossesse aideront à éviter l'accumulation de dépôts graisseux dans les zones à problèmes.
Le système cardiovasculaire est renforcé, la circulation sanguine est améliorée, ce qui est une excellente prévention de l'œdème - compagnons fréquents des femmes enceintes au 3ème trimestre. L'accélération du flux sanguin conduit à l'apport d'oxygène suffisant aux organes pelviens.
L'exercice régulier normalise le tube digestif et prévient les hémorroïdes.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

Cependant, dans tous les cas, l'activité physique n'est pas utile, il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles les femmes enceintes doivent s'abstenir de faire de l'exercice et s'assurer d'être sous la surveillance d'un médecin. Ces contre-indications incluent :

Fausse couche de grossesse, probabilité de fausse couche spontanée, surtout si une auto-fausse couche a été observée dans le passé.
La présence de toxicose, de prééclampsie.
Pathologie de la grossesse : faible présentation du fœtus, décollement placentaire, saignement, hypertonie utérine.
Exacerbation de maladies chroniques ou présence d'un processus inflammatoire dans le corps, fièvre, faiblesse générale et bien-être.
La tension artérielle monte en flèche.
Anémie (anémie).
Si une femme porte des jumeaux ou des triplés.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire: règles et recommandations

Tous les exercices ne doivent apporter que du plaisir à la femme enceinte. La première règle de tout exercice pendant la grossesse, qu'il s'agisse de yoga, d'exercice avec un fitball ou d'une série d'exercices physiques, est d'arrêter l'exercice lorsque la douleur, l'inconfort et l'inconfort dans le corps apparaissent. Les alarmes comprennent :

Douleur aiguë dans le bas-ventre, surtout s'il y a un écoulement.
Vertiges, faiblesse du corps, assombrissement des yeux.
Difficulté à respirer, qui s'accompagne d'une augmentation de la pression ou d'une augmentation de la fréquence cardiaque.
Activité excessive ou silence prolongé de l'enfant pendant l'exercice.

Il existe des activités sportives et des complexes de gymnastique qui contiennent des éléments interdits aux femmes enceintes et sont catégoriquement contre-indiqués pour les femmes enceintes.

Les femmes enceintes sont interdites :

Pratiquer des sports de contact, ainsi que du patin à roulettes, du patin à glace, pouvant entraîner des blessures chez une femme.
Vous ne pouvez pas inclure des exercices pour la presse, des exercices sur simulateurs, des sauts et des sauts périlleux.

Conseils pour faire de l'exercice à la maison pendant la grossesse

Avant de commencer à faire de l'exercice, demandez conseil à votre médecin. Il doit choisir le bon ensemble d'exercices pour la durée et le déroulement de la grossesse.

La salle où se dérouleront les cours doit être bien aérée, et l'exercice physique au grand air est également bénéfique, selon la saison.
Vous ne devez pas faire de gymnastique immédiatement après avoir mangé, l'estomac plein. Il est préférable de commencer les cours une heure ou deux avant les repas.
Choisissez le temps optimal pour terminer la série d'exercices et le nombre de répétitions, en tenant compte de votre forme physique. Ne vous surmenez pas, surveillez votre respiration, ne faites pas de saccades brusques.
Choisissez des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels pour l'entraînement qui ne restreignent pas les mouvements.

Exercices pour les femmes enceintes à la maison par trimestre

Étant donné que, selon la durée de la grossesse, une femme se sent différemment, un ensemble d'exercices à domicile doit être sélectionné, en se concentrant sur le trimestre de la grossesse. Tous les exercices, quel que soit le trimestre, doivent commencer par un échauffement, qui comprend des rotations circulaires des épaules et de la tête, la tête penchée sur les côtés. Après un léger échauffement, vous pouvez commencer à faire de l'exercice.

Exercices pour femmes enceintes 1 trimestre, photo

Le premier trimestre s'accompagne généralement d'une toxicose et d'une mauvaise santé. Lorsque vous effectuez une charge, vous devez être particulièrement prudent. Une série d'exercices analphabètes peut avoir des conséquences désagréables et nuire au fœtus. Avant de commencer le sport, une consultation obligatoire chez un gynécologue est requise, qui, après tests et examen, donnera son autorisation de pratiquer.

Les exercices du premier trimestre sont conçus pour soulager la fatigue, renforcer les muscles et garder le corps tonique. Les exercices de respiration sont également utiles. Une série d'exercices à domicile au cours du premier trimestre devrait inclure :

Marcher sur place pendant une minute, d'abord sur un pied plein, puis sur les orteils.
Rotation du torse. Debout, faites des rotations circulaires douces du bassin - en cercle dans différentes directions.
Squats peu profonds. Le dos est droit. Vous pouvez utiliser le dossier de la chaise pour l'équilibre.

Exercices pour renforcer les muscles pectoraux. Avec vos bras écartés au niveau de la poitrine, écartez-les alternativement en joignant vos paumes.
Le chat fait partie des exercices les plus bénéfiques, il permet de renforcer le dos. Mettez-vous à quatre pattes. Lors de l'inspiration, il est nécessaire de plier doucement et lentement le dos, comme un chaton, en rentrant le ventre, la tête est abaissée. Lorsque vous expirez, penchez-vous un peu en levant la tête.

Pont levant de la hanche. Allongé sur le dos, pliez les genoux, levez les hanches tout en gardant les omoplates au sol. Maintenez cette position pendant 1 minute.

Exercices de yoga pour femmes enceintes au 1er trimestre: vidéo

En plus d'une série d'exercices de gymnastique, au cours des premiers mois de la grossesse, vous pouvez faire du yoga, qui non seulement renforce le corps, mais aussi dynamise, normalise la pression artérielle.

Exercices pour femmes enceintes 2 trimestre

Le deuxième trimestre est la période la plus calme de la grossesse, propice à la gymnastique. Le complexe de physique durant cette période vise à tonifier et étirer les muscles du plancher pelvien, des hanches et des jambes.

Se tourne à partir d'une position assise. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes croisées. À l'expiration, vous devez tourner le corps, tout en essayant de toucher l'épaule avec le menton, d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Atteignez vos pieds avec vos mains. Asseyez-vous confortablement sur le sol avec vos jambes droites et étendues vers l'avant. Essayez d'atteindre vos pieds avec vos paumes.
Effectuez des virages latéraux en position debout.
En levant la jambe à quatre pattes, faites des balançoires élastiques avec une jambe droite.

Exercices de fitball pour les femmes enceintes

Dans la seconde moitié de la grossesse, les exercices de fitball sont utiles. Les exercices au ballon soulagent l'inconfort et la douleur dans la région lombaire, renforcent les muscles du dos. Plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison :

Balancer le bassin sur les côtés en étant assis sur le ballon.
Asseyez-vous sur le ballon, tournez votre torse, atteignez la jambe opposée.
Faire glisser la balle en se tenant debout contre le mur. Serrez la balle entre le mur et le dos. Faites des squats peu profonds, la balle doit glisser le long du mur.
Mettez-vous dans une position confortable en vous asseyant sur le sol. Écartez vos genoux sur les côtés. Pressez le ballon avec vos genoux, contractez vos muscles.
Appuyez-vous sur le ballon avec votre poitrine, les bras croisés sous le menton. Faites des mouvements de jambes alternés.
Appuyez-vous sur le ballon avec vos omoplates, pliez les genoux à angle droit, placez vos mains derrière votre tête. Ne pas soulever brusquement le corps.

Exercices pour les femmes enceintes 3 trimestre

L'activité physique avant l'accouchement doit être aussi douce que possible. Vous ne pouvez pas effectuer de mouvements brusques ou effectuer de fortes charges. L'ensemble d'exercices comprend des exercices de fitball, ainsi que des exercices pour les muscles intimes, grâce auxquels les muscles intimes et pelviens sont entraînés.

Un complexe pour le 3ème trimestre peut comprendre les exercices suivants :

Squats lents peu profonds.
Papillon. Position assise, hanches écartées et pieds connectés. Étendez vos hanches élastiques pour simuler le vol des ailes d'un papillon. Idéalement, vos genoux doivent toucher le sol.
Torsion. La position est assise. Écartez vos hanches, pieds joints. Tournez lentement le corps d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Rotation du bassin en position assise sur le ballon.
La balle tourne. Asseyez-vous sur le ballon, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez-vous et touchez votre main gauche à votre genou droit et vice versa.

Exercices de Kegel pendant la grossesse

Le but des exercices est d'entraîner et de préparer les muscles intimes au travail.

Exercices de base :

Asseyez-vous sur les jambes fléchies, les jambes légèrement sur les côtés, les mains sur les genoux. En inspirant, aspirez le bas de votre ventre en contractant vos muscles intimes. Inspirez - détendez-vous.
Position - debout, genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules, mains - sur la ceinture. Faites des mouvements circulaires doux avec vos hanches sur les côtés, comme dans une danse du ventre.
Asseyez-nous sur une chaise, détendez-vous complètement. Inspirez et aspirez progressivement les muscles intimes, en simulant le soulèvement de l'ascenseur. En expirant, détendez vos muscles vaginaux.

Gymnastique respiratoire pendant la grossesse

Des exercices pour une bonne respiration peuvent être pratiqués par les femmes enceintes dès le premier trimestre avec l'autorisation du gynécologue, et au 3ème trimestre, c'est une excellente relaxation et relaxation. Le rythme respiratoire correct est le moyen le plus naturel et le plus simple de soulager les contractions à la naissance d'un bébé. En effectuant des exercices de respiration simples en seulement 10 minutes par jour, vous pouvez apprendre à respirer correctement.

Il existe plusieurs techniques pour les exercices de respiration pour les femmes enceintes :

Respiration abdominale. Placez votre paume droite sur votre poitrine et votre paume gauche sur votre ventre. Commencez à respirer doucement et lentement. Lors de la respiration, la main droite doit être immobile. Cette technique de respiration vous aidera à vous détendre entre les contractions.
Respiration thoracique. Les mains sont sur les côtes. Il est nécessaire d'inspirer autant que possible par le nez, en remplissant les poumons avec la poitrine. Dès que la poitrine est complètement remplie d'air, expirez lentement, tandis que l'abdomen doit être immobile.
Respiration intermittente (respiration du chien). Ouvrez légèrement la bouche en tirant la langue. Nous respirons par la bouche - souvent et rapidement. Cette technique de respiration va permettre au corps de se préparer lors des tentatives, lorsqu'il est trop tôt pour pousser et qu'il faut de la force.
Respiration en quatre phases. Inspirez avec le nez et retenez l'air pendant 4 à 6 secondes, expirez et retenez votre souffle pendant 4 à 6 secondes. Répète encore. La durée de la respiration en quatre phases est de 2-3 minutes.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire pour renforcer les fesses, les jambes et le dos

Exercices pour les fesses pendant la grossesse

Les squats peuvent aider à renforcer les muscles faibles de vos cuisses et de vos fessiers. Les squats sont effectués avec le dos droit. Vous pouvez ajouter de la charge en effectuant des squats avec une jambe droite étendue.
Grâce aux fentes latérales sur les côtés, non seulement les fesses, mais aussi les jambes seront renforcées. Pour effectuer l'exercice, vous devez écarter les pieds à la largeur des épaules et faire un pas sur le côté, tout en vous accroupissant. Répétez la fente de l'autre côté.
Coups de pied latéraux. Position - allongé sur le côté gauche avec les jambes tendues. Levez votre jambe dans une balançoire élastique pendant 10 secondes. Répétez du côté opposé.

Exercices pour les jambes pendant la grossesse

La charge dirigée vers les jambes aide à soulager la fatigue, la lourdeur et à prévenir l'apparition de crampes.

Allongez-vous sur le côté, posez votre tête sur votre main, une jambe pliée, l'autre doit être droite. Soulevez votre jambe droite et faites pivoter votre pied en cercle.
Pour travailler la voûte plantaire, il est utile de serrer les orteils, comme si on tenait un crayon.
Pour renforcer les mollets, des relèvements de la pointe des pieds, en appui contre le dossier d'une chaise, sont utiles.

Exercices pour le dos et la colonne vertébrale pendant la grossesse

Une posture parfaite est le rêve de toute femme. Pendant la grossesse, avec une charge croissante sur le dos et la colonne vertébrale, le centre de gravité se déplace et la posture n'est pas la meilleure.

Utile pour l'exercice du dos "chat", ainsi que la "posture de yoga" - asseyez-vous en position du lotus, abaissez le corps en essayant d'atteindre les talons.
La rotation de la tête, l'inclinaison dans différentes directions aident à détendre la section vertébrale.
Le renforcement des muscles du dos peut être effectué en plaçant les bras tendus sur les côtés derrière la ligne des épaules, en tenant un bâton ou une serviette.

La grossesse est une période idéale pour la gymnastique, qui ne profitera qu'à maman et bébé. Des exercices simples ne doivent pas fatiguer ou causer de l'inconfort, mais seulement apporter de la joie et du plaisir. Des exercices réguliers maintiendront les muscles en bonne forme, ne permettront pas l'accumulation de dépôts graisseux dans les zones à problèmes, dont il est parfois si difficile de se débarrasser après la naissance d'un bébé, renforceront le système immunitaire, donneront force, activité et vigueur tout au long de la grossesse.