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Simulateur d'hémisphère gonflable. Plateforme BOSU : qu'est-ce que c'est, avantages et inconvénients. Top meilleurs exercices avec BOSU. Aspects positifs de l'utilisation

Pour ceux qui aiment faire de l'aérobic ou du fitness en salle de sport, ainsi que pour ceux qui préfèrent faire de l'exercice à la maison, un hémisphère de gymnastique a été inventé. Qu'est-ce que c'est, à quoi ça ressemble et comment l'utiliser correctement peuvent être découverts à partir des informations ci-dessous.

À propos de la structure, du nom, de l'apparence et de la composition

Un hémisphère de gymnastique est un équipement sportif supplémentaire, qui se présente sous la forme d'une plate-forme d'équilibrage et d'un hémisphère en caoutchouc avec un trou spécial qui permet de réguler sa hauteur et son élasticité en gonflant ou en dégonflant l'air. Certains appellent ce type d'appareil d'exercice l'abréviation « BOSU » de l'expression anglaise originale « Both Sides Up » (traduite : « Both Sides Up »), bien que l'expression ait été modifiée plus tard, et aujourd'hui elle ressemble à « Both Sides Use » ( traduit : : "Les deux faces sont utilisées").

Poids : 4-7 kg.

Diamètre de la sphère : 58-63 cm.

Hauteur : 24-30 cm.

Matériau : PVC (polychlorure de vinyle), c'est-à-dire plastique et caoutchouc ou silicone.

Couleur : le plus souvent bleu et vert, mais on trouve également des couleurs grises et rouges.

Comprend : pompe, amortisseurs en caoutchouc (extenseurs).

Poids maximum de maintien : 100-136 kg.

Aspects positifs de l'utilisation

Polyvalence

L'hémisphère de gymnastique peut être utilisé pour toutes les activités sportives, notamment :

  • aérobie;
  • Pilates ;
  • rééducation après des blessures;
  • élongation;
  • des exercices pour trouver et maintenir l’équilibre ;
  • force et autres entraînements.

Améliorer l’efficacité de la formation

Tout exercice effectué sur une plateforme devient plus difficile, par conséquent, une personne brûle plus de calories en essayant de le faire.

Multifonctionnalité

Les muscles centraux (un complexe musculaire qui stabilise les hanches, le bassin et la colonne vertébrale) sont activement impliqués même dans les exercices où l'accent est mis sur d'autres parties du corps. Cela est dû à la nécessité de maintenir l’équilibre du corps sur un hémisphère.

Sécurité

Contrairement au même fitball, une grande épée élastique pour effectuer des exercices sportifs, le BOSU est plus stable, et donc plus fiable. Grâce à la plateforme d'équilibrage du projectile, le risque de chute ou de glissement pendant l'entraînement est minime.

Aide au développement de l'appareil vestibulaire

Même à travers des exercices simples, l'hémisphère favorise le développement de la coordination et de l'équilibre chez une personne, ce qui peut très bien être utile non seulement à un athlète professionnel, mais également à une personne ordinaire dans sa vie quotidienne.

Diversité

Les exercices avec un hémisphère de gymnastique impliquent dans un premier temps un grand nombre de modes d'utilisation, par exemple :

  • séance;
  • couché et allongé;
  • debout entièrement et partiellement sur la plate-forme.

Quelques points négatifs

On ne peut pas aborder les avantages sans aborder les inconvénients de cet équipement pour exercices sportifs.

Indicateurs médicaux

Son utilisation est déconseillée aux personnes souffrant de :

  • vertiges fréquents;
  • des coups de bélier soudains.

Charge due à une mauvaise utilisation

Vous pouvez vous faire une entorse à la cheville si vous ne faites pas attention à la bonne technique de placement de vos pieds. Il vous faut donc :

  • gardez vos pieds au centre de l'hémisphère parallèles les uns aux autres ;
  • Vos genoux devraient être pliés à ce moment-là.
  • les exercices de coordination ne sont pas pour les « débutants »

Oui, le simulateur peut aider à développer le sens de l'équilibre, mais avant de s'entraîner sur l'hémisphère, il est préférable de passer du temps avec un ensemble standard d'exercices de coordination basés sur l'utilisation de votre propre poids corporel.

Inconvénient des fans de l'entraînement avec des haltères

Cet équipement sportif n'implique pas d'exercices avec des haltères lourds pour plusieurs raisons :

1) Dangereux.

L'objectif principal de l'entraînement avec un hémisphère est de maintenir l'équilibre, et avec des objets trop lourds dans les mains, cela devient problématique en raison du risque de chute ou de blessure.

2) Restrictions de poids.

Selon le type et la taille du BOSU, le poids maximum de maintien d'un hémisphère en caoutchouc ou en silicone peut varier, mais il ne doit pas être dépassé.

Pour conserver un bon tonus, vous pouvez utiliser quelques exercices, dont les options sont suggérées ci-dessous, et vous pouvez développer vos connaissances et vos capacités via Internet, des blogs spéciaux, des chaînes vidéo et des DVD avec des enregistrements de formation.

Exercice 1. Squats

  1. Débutant : placez l'engin avec la plate-forme vers le bas et placez-vous dessus, les jambes fléchies au niveau des genoux et à la largeur des épaules, le dos droit, et le poids doit être planifié de manière à ce que le corps ne tombe d'aucun côté. Après cela, il y a une performance standard de 20 à 25 squats ;
  2. Amateur/professionnel : il est proposé non seulement de se tenir debout sur la sphère, mais de le faire avec un saut ; alors tout se répète exactement comme décrit ci-dessus.

Exercice 2. Planche. Attention, l'exercice de planche augmente la tension artérielle et met le cœur à rude épreuve. Si vous avez des problèmes cardiovasculaires, il vaut mieux éviter cet exercice (il faut être prudent avec les exercices statiques et isométriques).

  1. Débutant : soit placez vos coudes sur l'hémisphère en caoutchouc, soit prenez la plateforme dure avec les bras tendus, puis prenez une position allongée et effectuez une planche dont la durée doit être d'au moins 30 secondes ;
  2. Amateur/professionnel : les mains sont posées au sol avec les paumes ou les coudes, et les orteils des pieds sont posés sur la partie en plastique, dure ou en caoutchouc, souple du projectile. Le temps minimum pour réaliser la planche ne change pas.

Pour acheter un équipement décent qui répondra à toutes les exigences nécessaires, le futur propriétaire du simulateur doit avoir une bonne compréhension de la question de la qualité et des autres caractéristiques et propriétés du produit.

Temps de lecture : 16 minutes

BOSU est une plateforme d'équilibrage universelle qui sera un outil efficace pour tout entraînement de fitness. En apparence, la plate-forme ressemble à un fitball, uniquement sous une forme « recadrée ».

Il a été développé en 1999 par le spécialiste David Weck comme alternative plus sûre au fitball. Le nom BOSU vient de l’expression Both Sides Up, qui signifie dans ce cas « utiliser les deux côtés ».

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À propos de la plateforme BOSU

L'appareil d'exercice BOSU est un hémisphère en caoutchouc monté sur une base en plastique dur. Le diamètre de la plate-forme est de 65 cm et la hauteur de l'hémisphère est d'environ 30 cm. Une pompe est incluse avec BOSU, avec laquelle vous pouvez pomper de l'air dans la partie du dôme. Plus l’hémisphère est gonflé, plus il est élastique et plus il est difficile de réaliser les exercices.

Lorsque vous pratiquez avec BOSU, vous pouvez effectuer des exercices à la fois avec un appui sur un hémisphère et avec un appui sur une plate-forme plate. Généralement, le côté du dôme est utilisé pour l'entraînement aérobique et de force, et lorsque le ballon est inversé, il devient un outil pour développer l'équilibre et la coordination. Cette polyvalence a conduit à la popularité de ce nouvel équipement sportif dans le monde entier.

La plateforme d'équilibrage Bosu peut être utilisée dans presque tous les programmes de fitness : aérobic, musculation, stretching. Les BOSU sont également activement utilisés dans les sports professionnels : basket-ball, ski alpin, snowboard, gymnastique, tennis et même arts martiaux. Les athlètes olympiques utilisent ces balles pour améliorer la force musculaire et l'équilibre. La plateforme est également vitale en physiothérapie pour faciliter la récupération des blessures, ainsi que pour leur prévention.

Au début, se former sur BOSU peut vous paraître inhabituel, voire difficile. Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal, avec le temps vous pourrez faire les exercices de mieux en mieux. Ne vous précipitez pas et commencez tout de suite par des activités difficiles. Pour commencer, choisissez des mouvements simples pour vous habituer à la nouvelle machine et acquérir un équilibre en toute confiance.

Avantages des cours sur la plateforme BOSU

  1. BOSU est l'un des appareils d'exercice les plus polyvalents. Vous pouvez l'utiliser pour les étirements, le Pilates, les exercices d'équilibre, les exercices de rééducation, ainsi que les exercices d'aérobie, de pliométrie et.
  2. C’est un excellent moyen de rendre les exercices traditionnels plus stimulants et plus efficaces. Pompes, fentes, squats, planches - tous ces exercices sont beaucoup plus difficiles à réaliser sur la plateforme BOSU, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories et améliorerez votre corps encore plus rapidement.
  3. Vos muscles centraux seront activement sollicités tout au long de votre équilibre sur le ballon pour aider à stabiliser votre corps. Cela garantit que vos muscles abdominaux et dorsaux sont sollicités même lorsque vous effectuez des exercices qui ciblent d'autres parties du corps.
  4. Le Bosu est un type d'équipement plus sûr qu'un fitball. Si, avec un fitball, vous risquez de tomber ou de rouler du ballon et de vous blesser, alors lorsque vous utilisez une plate-forme d'équilibrage, cela est pratiquement éliminé. Premièrement, BOSU suppose une fondation durable. Deuxièmement, la hauteur de l'hémisphère est la moitié de celle d'un fitball.
  5. La plateforme BOSU vous aidera à améliorer le fonctionnement du système vestibulaire, à développer l'équilibre et la coordination. Cela vous sera utile aussi bien dans la vie de tous les jours que dans la pratique d'autres sports. De plus, il n'est pas du tout nécessaire d'effectuer des exercices complexes. Vous pouvez développer votre équilibre et votre sens de l'équilibre même simplement en vous tenant debout sur le ballon.
  6. Afin de maintenir l’équilibre sur la plateforme, vous serez obligé d’engager des muscles stabilisateurs profonds. Lors d’un exercice régulier, les muscles abdominaux profonds ne sont pas activés, ce qui provoque un déséquilibre musculaire et des maux de dos. Une formation régulière avec BOSU vous aidera à éviter cela.
  7. BOSU peut être qualifié d'outil sportif beaucoup plus polyvalent en comparaison, par exemple, avec son analogue, un fitball. Vous pouvez vous entraîner non seulement assis et allongé sur l'hémisphère, mais aussi debout dessus avec vos pieds ou vos genoux. Vous pourrez faire des exercices encore plus bénéfiques pour tout votre corps !
  8. La plateforme d’équilibrage est très simple à utiliser. En règle générale, pour effectuer des exercices avec un fitball, vous devez sélectionner des séries d'exercices spéciales. Bosu deviendra votre outil auxiliaire pour réaliser les exercices habituels, mais avec un Ô une meilleure efficacité.
  9. BOSU ajoutera de la variété à vos entraînements. Les exercices de routine répétés d’un cours à l’autre cessent d’être très efficaces et peuvent même vous décourager de faire du fitness. Dans ce cas, des équipements sportifs supplémentaires viendront à la rescousse (par exemple, fitball, médecine-ball, élastique), qui vous aideront à mettre à jour votre arsenal d'exercices et d'entraînements.

Inconvénients du BOSU

  1. L'un des principaux inconvénients de l'hémisphère BOSU est son prix. Le coût moyen d'un tel simulateur est de 5 000 à 6 000 roubles. En comparaison avec le même fitball, la différence est significative et défavorable à Bosu.
  2. La plateforme d’équilibrage n’a pas encore gagné en popularité. Vous ne trouverez pas une grande variété d'entraînements vidéo avec BOSU, même en comparaison, par exemple, avec un fitball ou un groupe de fitness.
  3. Les exercices BOSU exercent une pression sur le bas des jambes. L'entorse de la cheville est une blessure courante chez ceux qui font régulièrement de l'exercice sur l'hémisphère. Il est très important de placer vos pieds parallèles les uns aux autres au centre de l’hémisphère, en gardant les genoux à moitié fléchis. Mais lors d'un entraînement à la maison, tout le monde ne fait pas attention à la bonne technique.
  4. Si vous avez des problèmes d'équilibre et de coordination, les exercices avec le ballon seront difficiles pour vous. Dans ce cas, il vaut mieux ne pas se précipiter pour acheter du BOSU, mais se concentrer sur le développement de l'équilibre en utilisant des exercices standards avec votre propre poids corporel. Il est également déconseillé d'utiliser Bosa chez les personnes souffrant de vertiges fréquents et de poussées soudaines de tension artérielle.
  5. Lors de l'entraînement sur la plate-forme d'équilibrage Bosu, il est presque impossible d'utiliser un poids important d'haltères. Premièrement, c’est dangereux car vous devez maintenir l’équilibre. Deuxièmement, le ballon a des restrictions de poids (environ 150 kg, voir l'emballage pour les valeurs exactes). Cela signifie qu’un entraînement de force sérieux ne sera pas possible avec BOSU.

15 exercices efficaces avec BOSU

Nous vous proposons 15 exercices efficaces avec BOSU qui vous aideront à perdre du poids, à tonifier votre corps, à brûler des calories et à vous débarrasser des zones à problèmes.

4. Squats avec rotation du corps :

5. Remonter les genoux dans la planche :

6. Remonter les genoux dans la planche n°2 :

7. Planche latérale avec levée de jambe :

14. Sauts de planches de plate-forme :

Ainsi que tous les exercices en position debout sur l'hémisphère BOSU, y compris le travail avec des haltères pour les bras et les épaules, les flexions, les rotations du corps, les levées de jambes :

Merci aux chaînes YouTube pour la photo : The Live Fit Girl, Shortcircuits avec Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

  • Faites toujours de l'exercice uniquement en . Choisissez des modèles dotés de semelles antidérapantes pour protéger vos ligaments.
  • Au début, n'utilisez pas d'haltères en vous tenant debout sur un hémisphère en forme de dôme jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre équilibre.
  • Il n'est pas recommandé de se tenir debout sur le BOSU à l'envers (sur la plateforme en plastique).
  • Moins le ballon est élastique, plus il est facile de réaliser les exercices. Ne le gonflez donc pas au maximum dans les premières semaines d’utilisation.
  • Lorsque vous vous tenez du côté du dôme de la machine, faites très attention au placement de vos pieds. Placez vos pieds plus près du centre, ils doivent être parallèles les uns aux autres. Gardez les genoux pliés.
  • Commencez votre cours avec et échauffez-vous, terminez avec.

4 entraînements vidéo prêts à l'emploi avec BOSU

Si vous aimez faire des entraînements tout faits, nous vous recommandons d'essayer les vidéos suivantes avec la plateforme BOSU :

1. Entraînement complet du corps avec BOSU (25 minutes)

2. Entraînement complet du corps avec BOSU (20 minutes)

3. Ventre + jambes + cardio avec BOSU (20 minutes)

4. Pilates avec BOSU (20 minutes)

La plateforme Bosu devient un outil de formation de plus en plus populaire. Vous pouvez acheter une machine pour un usage domestique ou vous entraîner avec elle dans la salle de sport. Commencez à améliorer votre corps, à renforcer vos muscles et à développer votre équilibre avec l'appareil d'exercice efficace BOSU.

Les cours sur le simulateur BOSU offrent en réalité beaucoup plus de possibilités que de nombreux autres programmes de fitness. L’équilibre sur la surface elle-même présente de nombreux avantages.

Dans la vraie vie, il est très rare de mobiliser l'activité de ce groupe musculaire, mais l'entraînement à l'équilibre stimule efficacement et en toute sécurité leur activité motrice.

Le programme BOSU favorise une nouvelle perception de son propre corps et de son cerveau ; il s’agit d’un « entraînement intelligent » menant à une amélioration globale de l’organisme tout entier.

Bosu est également utilisé pour l’entraînement cardio. Dans le même temps, les charges sont légèrement plus élevées que lors de l'aérobic, car il faut en plus maintenir l'équilibre.

Parmi les avantages du BOSU, c'est que ce simulateur s'intègre parfaitement à la plupart des sports. Il peut être utilisé en complément d'un entraînement sportif hautement spécialisé, comme moyen de rééducation, de manière autonome, et également pour ajouter de la variété aux programmes de fitness existants.

Diamètre : 58 cm Poids maximum : 320 kg. Comprend : pompe, poignées avec extenseurs en caoutchouc pour des exercices supplémentaires.

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