गर्भावस्था के दौरान कितना बेहतर नहीं होगा? गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़ाएं। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण

गर्भावस्था पूरे परिवार के लिए बहुत बड़ी खुशी होती है। लेकिन तुरंत माताएं सोचती हैं कि बच्चे को सुरक्षित रूप से सहन करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए और उनके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। वस्तुतः हर महिला अतिरिक्त वजन के बारे में चिंता करती है, और यहां तक ​​​​कि ऐसे लोग भी हैं जो एक टोंड शरीर और पोषित किलोग्राम के लिए अपने पूरे जीवन का आनंद छोड़ देते हैं।

ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था की पूरी अवधि में एक महिला का वजन 9 से 12 किलो तक बढ़ जाता है। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि वजन पहले से ही सामान्य से अधिक हो गया है, गर्भावस्था के दौरान क्या करना है और कैसे मोटा नहीं होना चाहिए, हम इस लेख में बताएंगे।

त्रैमासिक द्वारा पोषण

गर्भवती माँ को अपने आहार में बदलाव करना चाहिए, जिसका वह पहले इस्तेमाल करती थी। भोजन स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता और पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए, एक शब्द में - उचित पोषण। आखिरकार, हानिकारक उत्पाद चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित कर सकते हैं जो अतिरिक्त वजन में योगदान कर सकते हैं, और चरम मामलों में, बच्चे में विकृति की घटना। जब एक महिला का वजन सामान्य से अधिक हो जाता है, तो डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

औसत स्वस्थ व्यक्ति को लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और पहली तिमाही में एक महिला को 3000 तक और प्रत्येक बाद में 500 से अधिक की आवश्यकता होती है। आपको दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है। क्रूर भूख की अनुमति देना अवांछनीय है, लेकिन बिना भूख के मेज पर बैठना आवश्यक नहीं है। गर्भावस्था के दौरान बेहतर कैसे न हो?

एक गर्भवती महिला के आहार में सभी अवधियों के लिए सामान्य सिद्धांत होते हैं, हालांकि, इसे तिमाही के अनुसार चुना जाना चाहिए, प्रत्येक अवधि की विशेषताओं और वर्तमान चरण में महिला की स्थिति को ध्यान में रखते हुए:

1. आंशिक मात्रा में खाएं, आदर्श रूप से दिन में 4-5 बार, बिना ज्यादा खाए।
2. रात को खाना न खाएं, अगर आपको भूख लगती है तो आप एक गिलास केफिर या गर्म दूध पी सकते हैं।
3. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। और आहार में ताजे फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, समुद्री भोजन शामिल हैं। तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और मसालेदार भोजन को बाहर करना आवश्यक है।
4. व्यंजन उबले हुए या ओवन में हैं।
5. सभी उत्पाद आसानी से पचने योग्य और जल्दी पचने योग्य होने चाहिए।

पहली तिमाही, आहार में क्या शामिल है?

पहली तिमाही में, पोषण और जीवन शैली की प्रकृति उस से भिन्न नहीं होती है जिसकी एक महिला गर्भावस्था से पहले आदी होती है। गर्भावस्था के पहले दिनों से लगभग हर गर्भवती माँ वह खाती है जो वह चाहती है और असीमित मात्रा में। अक्सर ये "हल्के" कार्बोहाइड्रेट होते हैं - मिठाई, पेस्ट्री, केक और बहुत कुछ। इस तिमाही में, इस तरह के असंतुलित आहार में अतिरिक्त वजन की उपस्थिति नहीं होती है, क्योंकि प्रारंभिक विषाक्तता देखी जाती है।

विभिन्न प्राकृतिक विटामिन और खनिजों के साथ पोषण को अधिकतम और विविधतापूर्ण बनाना महत्वपूर्ण है। ऐसे भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिसमें कम से कम खाना बनाया गया हो। इस अवधि के दौरान, माताओं को अपने वजन को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है।

पहली तिमाही में, सबसे महत्वपूर्ण विटामिन फोलिक एसिड होता है, जिसे निम्न से प्राप्त किया जा सकता है:

• पालक और साग;
• गोभी (सफेद, बीजिंग, फूलगोभी);
• मक्का;
• एस्परैगस।

आपको विभिन्न बुरी आदतों को भी छोड़ देना चाहिए जैसे:

• शराब, जो सबसे जहरीला पेय है;
• कैफीन और मजबूत चाय;
• कोई भी ऊर्जा पेय।

ये पदार्थ आसानी से विकासशील भ्रूण में प्लेसेंटा में प्रवेश करते हैं और संचार प्रक्रिया, उसके हृदय और श्वसन तंत्र को बाधित करते हैं। और कैलोरी का एक गुच्छा भी ले जाते हैं जो वसा ऊतक में बदल जाते हैं।

दूसरी तिमाही, भूख से कैसे निपटें?

दूसरी तिमाही के दौरान, प्रारंभिक विषाक्तता गायब हो जाती है। मैं अब बीमार महसूस नहीं करता और भोजन से कोई घृणा नहीं है, मेरी भूख वापस आती है, और इसके साथ अतिरिक्त पाउंड। भ्रूण सक्रिय रूप से बढ़ने लगता है, इसके प्रत्येक आंतरिक अंग में वृद्धि होती है। इस अवधि के दौरान आहार का मुख्य घटक प्रोटीन है।

सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए - चिकन ब्रेस्ट, खरगोश का मांस और बीफ। दूध और पनीर का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है, अधिमानतः घर का बना, ताकि बच्चे का कंकाल मजबूत हो और उसमें कैल्शियम की कमी न हो।

दोपहर के भोजन से पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करना चाहिए, और दोपहर के भोजन के बाद - विशुद्ध रूप से प्रोटीन। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक गिलास केफिर पीना चाहिए या कुछ वसा रहित पनीर खाना चाहिए। आहार के अतिरिक्त, आपको फाइबर, यानी फल, जामुन और साग जोड़ने की जरूरत है - वे कब्ज से निपटने में मदद करेंगे। पशु वसा की मात्रा को कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से त्याग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह ऊर्जा का एक स्रोत है। पशु प्रोटीन सुबह पचने में आसान होते हैं, वनस्पति प्रोटीन दोपहर और शाम को सुरक्षित रूप से खाए जा सकते हैं।

तीसरी तिमाही, क्या आहार और उपवास के दिनों में रहना संभव है?

इस तिमाही में, आप प्रोटीन आहार पर जा सकती हैं, इससे बच्चे को कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन गर्भावस्था के दौरान आपको बेहतर नहीं होने में मदद मिलेगी। केवल एक ही नियम है: पहले से अधिक दुबला मांस, अंडे, डेयरी उत्पादों के रूप में प्रोटीन का सेवन करें, जिससे कार्बोहाइड्रेट का सेवन कई गुना कम हो जाए। व्यंजन को भाप में या ओवन में पकाना महत्वपूर्ण है।

एक उदाहरण आहार इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा और एक गिलास दूध।
• दूसरा नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध 4%, केला।
• दोपहर का भोजन: सूप, चिकन पिलाफ, सब्जी का सलाद और साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• स्नैक: नट्स, प्रून्स 10 पीसी। या तारीखें।
• रात का खाना: पनीर पनीर पुलाव।
• रात में: एक गिलास लो-फैट दही।

तीसरी तिमाही में एक महिला बड़ी तेजी से ठीक होने लगेगी। इस तिमाही में वजन न बढ़ने के लिए सख्त आहार का पालन करना बहुत खतरनाक है और किसी भी स्थिति में नहीं होना चाहिए। उचित विकास के लिए माँ और बच्चे के शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए। इसलिए आहार शत-प्रतिशत संतुलित होना चाहिए, हो सके तो डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। विभिन्न साग, सब्जियां, फल, दूध, मांस, मछली और अंडे - इन उत्पादों में विटामिन और पोषक तत्वों का एक सेट होता है जिसकी माँ और बच्चे को आवश्यकता होती है।

अधिक वजन न बढ़ाने के लिए, आपको मीठा सोडा, सूअर का मांस, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयाँ छोड़ देनी चाहिए। आपको नमक का भी कम से कम सेवन करना चाहिए।

• गर्भावस्था के 28 सप्ताह से उपवास के दिन बिताने की सलाह दी जाती है, भ्रूण में सभी अंगों और प्रणालियों का निर्माण होता है, इसलिए एक छोटा आहार चोट नहीं पहुंचाएगा।
• अनलोडिंग हर 7-10 दिनों में केवल एक बार की जा सकती है, अधिक बार नहीं।
• छोटे हिस्से में 5-6 बार खाएं।
• उतराई के दिन, कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, अधिमानतः स्वच्छ और प्राकृतिक।
• आप वैकल्पिक उत्पाद भी ले सकते हैं। पहले सप्ताह का पहला दिन केवल केफिर है, अगले सप्ताह - सेब, आदि।

इस तरह के आहार के साथ वजन घटाने में नमक और चीनी की अस्वीकृति की सुविधा होती है, जो शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखती है। किसी भी मामले में, डॉक्टर को अनलोडिंग की आवश्यकता पर निर्णय लेना चाहिए, और वह आपको मेनू चुनने में भी मदद करेगा।

खेल और उसके उपयोगी गुण

अगला कदम एक सक्रिय जीवन शैली है। व्यायाम और विभिन्न खेल एक महिला को वजन नहीं बढ़ाने और आकार में रहने में मदद करेंगे। यदि आपने पहले खेल नहीं खेला है, तो शुरू करने में कभी देर नहीं होती। बच्चे की प्रत्याशा में व्यायाम का कोई भी सेट बुनियादी नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• जोड़ों और मांसपेशियों को घायल करने के जोखिम को कम करने के लिए प्रशिक्षण को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए।
• भार आपके लिए कम्फर्ट जोन में रहना चाहिए, गर्भावस्था के दौरान कोई तनाव और अधिक तनाव नहीं होना चाहिए।
• कक्षाओं के बाद, उत्साह और ताकत में वृद्धि की भावना होनी चाहिए, लेकिन अगर विपरीत सच है, तो भार को कम करने की सिफारिश की जाती है।
• कोई भी कसरत विश्राम या खिंचाव के साथ समाप्त होनी चाहिए।

एक आधुनिक महिला के लिए खेल के अवसर काफी बड़े हैं। वाटर एरोबिक्स, योगा, पिलेट्स और वॉकिंग ऐसी सभी चीजें हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उन्हें बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और अतिरिक्त पाउंड से बचने के लिए कर सकते हैं।

खेल का शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है और मदद करता है:

• बच्चे के जन्म के बाद शरीर मनचाहे आकार में वापस आ जाएगा।
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं।
• यदि शरीर उनके लिए तैयार है तो प्रसव अधिक सफल और बहुत आसान होगा।

एक्वा एरोबिक्स पारंपरिक एरोबिक्स के तत्वों के साथ व्यायाम हैं, लेकिन वे पानी में किए जाते हैं और त्वरित परिणाम देते हैं। एक्सरसाइज करने से काफी कैलोरी बर्न होती है। पानी आराम देता है, पानी में होने वाली सभी हरकतें सुचारू हो जाती हैं, जो गर्भवती महिलाओं में बहुत लोकप्रिय है। तेजी से, डॉक्टर इस खेल को निर्धारित करते हैं यदि गर्भवती मां का वजन सामान्य से अधिक हो रहा है। वाटर एरोबिक्स का सबसे बड़ा प्लस यह है कि इसके बाद कोई भी व्यावहारिक रूप से थकता नहीं है, बल्कि इसके विपरीत, पूरे दिन हल्कापन और प्रसन्नता की भावना बनी रहती है।

प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, इसलिए पूल या जिम जाने से पहले, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

गर्भावस्था परिवर्तन का समय है! यह आपकी जीवनशैली, दैनिक दिनचर्या और पोषण प्रणाली को बदलने के लिए एक महान प्रेरणा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप गर्भावस्था के दौरान अपने आप को उचित पोषण और एक सक्रिय जीवन शैली के आदी हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद यह एक आदत बन जाएगी जो कई वर्षों तक एक सुंदर आकृति और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी।

के बारे में गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजनलगभग हर महिला अनुभव करती है।

और ऐसे भी हैं जो अपना फिगर खोने के डर से बच्चे पैदा करने से बिल्कुल इनकार करते हैं।

हालांकि, आपको गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन होने से डरना नहीं चाहिए।

आखिरकार, एक नियम के रूप में, एक महिला बच्चे के जन्म के बाद अपने वजन पर लौट आती है।

लेकिन बशर्ते कि वह तर्कसंगत और स्वस्थ भोजन खाए।

गर्भवती महिलाओं के लिए वजन के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जिन महिलाओं का गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन होता है, उन्हें मधुमेह और उच्च रक्तचाप होने का खतरा होता है।

और कुछ स्त्रीरोग विशेषज्ञ यह भी तर्क देते हैं कि अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाएं बड़े बच्चों को जन्म देती हैं, और इसलिए प्रसव अधिक कठिन होता है। लेकिन व्यवहार में इसकी हमेशा पुष्टि नहीं होती है। और यह बहुत अच्छी तरह से हो सकता है कि एक पूर्ण महिला एक छोटे बच्चे को जन्म देगी।

दो के लिए मत खाओ

गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में सही खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब बच्चे के सभी अंग रखे जाते हैं। इस दौरान महिला के शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और विटामिन मिलना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको अपने आप को दो के लिए खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

यह एक मिथक है कि एक गर्भवती महिला को दोगुना खाना चाहिए। दरअसल, गर्भावस्था के पहले 6 महीनों के दौरान महिलाओं के शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत नहीं होती है। अंतिम तिमाही में, उसे लगभग 200 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जब बच्चा सबसे अधिक तीव्रता से बढ़ रहा होता है।

और 200 कैलोरी 1 बड़ा केला या 83 ग्राम सूखे खुबानी, या 33 ग्राम नट्स, या मक्खन के साथ 2 टोस्ट, या पनीर के साथ जैकेट में एक छोटा बेक्ड आलू है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से बदलना

गर्भावस्था के दौरान बेहतर न होने के लिए, वसायुक्त और तला हुआ मांस, सूअर का मांस न खाएं। इसे उबले हुए चिकन, टर्की और खरगोश के मांस से बदलें - ये किस्में प्रोटीन से भरपूर होती हैं।

अपने आहार में समुद्री और लाल मछली शामिल करें, इसमें बहुत अधिक कैल्शियम और फास्फोरस होता है। गर्भावस्था के दौरान बहुत ही पौष्टिक और स्वस्थ आहार - दूध, पनीर, पनीर। पनीर मिठाई मिठाई के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

सफेद ब्रेड को ब्लैक या होलमील ब्रेड से बदलें। यदि आप गर्भावस्था के दौरान बहुत कुछ हासिल नहीं करना चाहती हैं, तो मिठाइयों और मिठाइयों की जगह सूखे मेवे और ताजे फल ले सकते हैं। खाने में क्या अच्छा है, इसे संभाल कर रखें। उदाहरण के लिए, गाजर और सेब को छीलकर एक प्लेट में रख दें, और जहाँ तक हो सके कुकीज़ और मिठाइयों को छिपाएँ।

लेकिन जो कुछ भी कहें, गर्भावस्था के दौरान, मैं वास्तव में कुछ मीठा, स्टार्चयुक्त या मसालेदार, तला हुआ खाना चाहती हूं। अपने आप को धक्का न दें और अपने आप को चेतना के नुकसान तक सीमित रखें।

यदि पीड़ित होने की तुलना में सहन करना पहले से ही असहनीय है, तो वांछित और निषिद्ध उत्पाद का थोड़ा सा खाना बेहतर है। लेकिन बहुत थोड़ा!

भूख से कैसे निपटें

ऐसा होता है कि गर्भावस्था के दौरान एक महिला को तेज भूख लगती है। यह सचमुच ऐसा लगता है जैसे आप हाथी को खा सकते हैं। और यहाँ आप, आंकड़े को नुकसान पहुंचाने से डरते हुए, अपने आप को भोजन में सीमित करना शुरू करते हैं। गर्भावस्था के दौरान भूखे रहना सख्त मना है, खासकर तीसरी तिमाही में।

अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन अक्सर दिन में 5-6 बार। खुद को ज्यादा खाने से बचाने के लिए एक ही छोटी प्लेट से ही खाने का नियम बनाएं।

जब आप खाते हैं, तो किसी भी चीज़ से विचलित न हों, केवल अच्छे के बारे में सोचें और खाने के हर टुकड़े का आनंद लें। जायके के साथ प्रयोग करें, अनपेक्षित खाद्य पदार्थों को मिलाएं, कुछ ऐसा पकाएं जो आपने पहले कभी नहीं पकाया हो।

थोड़ा सा खाने के बाद, भले ही आपने अपनी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट न किया हो, 20 मिनट का ब्रेक लें। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, मस्तिष्क को पेट से तृप्ति के बारे में "संदेश" प्राप्त करने में कितना समय लगता है। सुंदर भोजन करें और उसकी मात्रा का ध्यान रखें, इससे आपको कम खाने में भी मदद मिलेगी।

साप्ताहिक रूप से अपना वजन नियंत्रित करें

क्या आपको ऐसा लगता है कि आपका वजन बढ़ रहा है? अपने आप को साप्ताहिक तौलें, और यदि आपने औसत से अधिक प्राप्त किया है तो निष्कर्ष निकालें। महीने में एक बार शुरुआती चरणों में अपना वजन लिखें, बाद के चरणों में - हर आधे महीने में एक बार। प्रत्येक समीक्षा के दौरान स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा आपके वजन की निगरानी भी की जानी चाहिए। वह आपके वजन बढ़ने के संबंध में अपनी इच्छाएं भी बताएगा।

औसतन, गर्भावस्था के दौरान, एक महिला को गर्भावस्था के 20 वें सप्ताह से पहले 4 किलो वजन बढ़ाना चाहिए, बाकी की अवधि के दौरान - 0.5 किलो साप्ताहिक। यदि आप "वजन" से गुजरे हैं, तो आहार को समायोजित करें और डॉक्टर से परामर्श लें।

टहलें और व्यायाम करें

ताजी हवा में लंबी सैर के लिए लंबी पैदल यात्रा से आपको गर्भावस्था के दौरान अपना फिगर बनाए रखने में मदद मिलेगी। जब तक, निश्चित रूप से, आपको वैरिकाज़ नसों से खतरा नहीं है। हालाँकि आप वैरिकाज़ नसों के साथ चल सकते हैं, लेकिन इतने लंबे समय तक नहीं। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक, फिटबॉल व्यायाम, तैराकी, जल एरोबिक्स, योग - यह सब आपको अपना आकार बनाए रखने में मदद करेगा।

विभिन्न स्वस्थ पेय पिएं

गर्भावस्था के दौरान तरल पदार्थ की कीमत पर, दो परस्पर विरोधी विचार होते हैं। कुछ डॉक्टरों का मानना ​​​​है कि यदि गर्भवती महिला को एडिमा है, तो आप बहुत अधिक नहीं पी सकते हैं और आपको पीने की मात्रा को 1 लीटर तक सीमित करने की आवश्यकता है। अन्य, इसके विपरीत, आश्वस्त करते हैं कि एडिमा सिर्फ तरल पदार्थ की कमी से है।

यदि डॉक्टर ने आपको इस संबंध में अलग से सिफारिशें नहीं दी हैं, तो गर्भावस्था के दौरान पतला ताजा निचोड़ा हुआ रस, फलों के पेय, हर्बल और हरी चाय, स्थिर पानी पिएं। साथ ही पानी की गुणवत्ता पर भी नजर रखें। ये पेय आपको भूख की एक मजबूत भावना से निपटने में मदद करेंगे और आपके शरीर को विटामिन से संतृप्त करेंगे।

स्वस्थ नींद आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं: यदि आप गर्भावस्था के दौरान बेहतर नहीं होना चाहती हैं, तो पर्याप्त नींद लें। नींद की कमी के कारण, शरीर सक्रिय रूप से कैलोरी की भरपाई करता है। नतीजतन, भेड़िया भूख और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा रखता है - यानी रोटी, मिठाई और मिठाई।

यदि आप इसे बिल्कुल नहीं कर सकते हैं और विभिन्न गंदी चीजें खाना चाहते हैं - वसायुक्त, तला हुआ, बटरक्रीम केक - तो बस एक मिनट के लिए रुकें और अपने बच्चे के बारे में सोचें। तथ्य यह है कि ये सभी हानिकारक चीजें उसके छोटे और अभी तक बने पेट में नहीं मिलती हैं, यकृत में बस जाती हैं और उसके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

बच्चे के आसन्न रूप के बारे में खबर कई महिलाओं को शरीर में बदलाव के बारे में सोचने पर मजबूर कर देती है। गर्भावस्था के दौरान कोई भी बहुत अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहता है, इसके अलावा, डॉक्टरों द्वारा इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। बस दूसरों को दो खाने की सलाह दी जाती है, और भूख समय-समय पर बढ़ जाती है। तो वही, गर्भावस्था के दौरान मोटा कैसे न हो?

नियमित भोजन करें

दो के लिए खाना पूरी तरह से बेकार है, यह सिर्फ एक आहार मिथक है। पहले छह महीनों में, शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और अंतिम तिमाही में एक छोटी सी वृद्धि पर्याप्त होगी। यह सिर्फ एक केला, मुट्ठी भर सूखे खुबानी या कुछ मेवे हैं। इसलिए, सामान्य मात्रा में भोजन करने से, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि गर्भावस्था के दौरान बेहतर कैसे न हो।

जंक फूड बदलें

यह बहुत अधिक वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने की कोशिश करने लायक है, ऐसे खाद्य पदार्थों को अधिक स्वस्थ समकक्षों के साथ बदलना। स्टेक या पोर्क के बजाय टर्की या खरगोश चुनना बेहतर होता है, क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। समुद्री मछली को दैनिक आहार में शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जिसमें बहुत अधिक कैल्शियम और फास्फोरस होता है, जो बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। पनीर, पनीर खाना और दूध पीना भी कम उपयोगी नहीं है। गर्भावस्था के दौरान मिठाइयों के लिए दही मिठाई एक आदर्श विकल्प होगी। सफेद ब्रेड और रोल को मोटे पिसे हुए पेस्ट्री, और मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलना बेहतर है। प्रलोभनों से बचने के लिए, स्वस्थ भोजन को हाथ पर छोड़ना एक अच्छा विचार है, जैसे अपनी थाली में एक छिलके वाला सेब रखना। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि कुछ बहुत ज्यादा मना किया जाए, तो बेहतर होगा कि आप खुद को प्रताड़ित न करें और फिर भी थोड़ा सा खाएं। आपको लगातार केवल इस बारे में नहीं सोचना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान कैसे बेहतर न हो।

अपनी भूख को सही तरीके से संतुष्ट करें

गंभीर भूख का अनुभव न करने और खुद को हर चीज में सीमित न रखने के लिए, आपको समय पर खाने की जरूरत है। भोजन छोटा लेकिन बार-बार होने दें, दिन में पांच से छह बार। गर्भावस्था के दौरान बेहतर कैसे न हो, इस बारे में न सोचने के लिए, हर बार प्लेट भर जाने पर, यह एक छोटी सी डिश का उपयोग करने और हर काटने का आनंद लेने के लायक है। सबसे अच्छी बात यह है कि सुंदर भोजन खाना है जो आपको अधिकतम आनंद देगा, प्रयोग करें और अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा से अपना ध्यान हटाने के लिए नई चीजों को आजमाएं।

अपना वजन नियंत्रित करें

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे नहीं बढ़ाया जाए, इसका एक रहस्य वजन का व्यवस्थित नियंत्रण है। यह हर हफ्ते अपने आप को तौलने और यह सुनिश्चित करने के लायक है कि किलोग्राम सामान्य गति से बढ़े। प्रारंभिक अवस्था में, वजन हर महीने दर्ज किया जा सकता है, और गर्भावस्था के अंत में - हर दो सप्ताह में। परीक्षाओं के दौरान डॉक्टर द्वारा हर चीज का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। कमी या अधिक वजन के मामले में, वह निश्चित रूप से स्थिति पर टिप्पणी करेगा और सबसे अच्छा काम करने की सलाह देगा।

टहलें और अधिक व्यायाम करें

ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा न केवल गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए कई खेल गतिविधियाँ हैं - तैराकी, योग, फिटबॉल। यह सब बहुत जन्म तक आकृति को बनाए रखने में मदद करेगा और उनके बाद जल्दी से अपने पिछले आकार में वापस आ जाएगा।

स्वस्थ पियो

यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, तो सूजन दिखाई दे सकती है, जो कई गर्भवती महिलाओं से परिचित है। लेकिन तरल पदार्थ की कमी भी फायदेमंद नहीं होगी, इसलिए आपको खुद को पीने तक सीमित नहीं रखना चाहिए। भावी मां के लिए एक आदर्श विकल्प ताजा जूस, हर्बल चाय, स्थिर पानी होगा। पीने से भूख से निपटने और शरीर को विटामिन और पोषक तत्वों से भरने में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था के दौरान वे कितना ठीक हो जाते हैं यह काफी हद तक महिला के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है - गर्भावस्था से पहले उसका संविधान और शरीर का वजन, चयापचय दर, जीवन शैली, आहार। हालांकि, वजन बढ़ाने के दिशानिर्देश हैं जो डॉक्टरों को गर्भावस्था की प्रगति की निगरानी करने और संभावित जटिलताओं या असामान्यताओं को रोकने में मदद करते हैं।

ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ महिला के शरीर का वजन औसतन 10-15 किलो बढ़ जाता है। यह सामान्य गर्भावस्था से पहले के वजन पर होता है। पतली महिलाएं अधिक ठीक हो सकती हैं - 12-18 किलोग्राम तक, और महिलाएं "शरीर में" - 8-12 किलोग्राम तक। लेकिन अगर कोई महिला जुड़वा बच्चों को जन्म देने वाली है तो उसका वजन 16-21 किलो तक बढ़ सकता है।

एक नियम के रूप में, पहले 20 हफ्तों में वजन का एक तिहाई जोड़ा जाता है: हर हफ्ते 270-330 ग्राम। गर्भावस्था के दूसरे भाग के दौरान शेष दो-तिहाई वजन प्राप्त होता है: 21 से 30 सप्ताह तक - प्रति सप्ताह 290-370 ग्राम, प्रसव से 31 सप्ताह पहले - प्रति सप्ताह 310-370 ग्राम।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह भी एक औसत है। अक्सर, प्रारंभिक अवस्था में विषाक्तता के दौरान, महिलाएं किलोग्राम खो देती हैं, और फिर, जब विषाक्तता गुजरती है, तो वे उन्हें तीव्रता से प्राप्त करना शुरू कर देती हैं। तो यहाँ भी, सब कुछ व्यक्तिगत है। लेकिन गर्भावस्था के पहले तीन महीनों में एक महिला के शुरुआती सामान्य वजन के साथ, इष्टतम वजन लगभग 1.5 किलोग्राम के स्तर पर होता है, अपर्याप्त प्रारंभिक वजन के साथ - 2 किलो, अतिरिक्त के साथ - 0.8 किलोग्राम।

कृपया ध्यान दें कि एक गर्भवती महिला में अपर्याप्त वजन बढ़ने से अजन्मे बच्चे पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इससे अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता और जन्म के समय कम वजन (2.5 किलोग्राम से कम) हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं द्वारा ठीक किए जाने वाले किलोग्राम का वितरण इस प्रकार है:

• 30% - फलों का वजन;
• 25% - रक्त की मात्रा और ऊतक द्रव में बड़े पैमाने पर वृद्धि;
• 10% - गर्भाशय का द्रव्यमान;
• 10% - नाल का वजन;
• 10% - एमनियोटिक द्रव का द्रव्यमान;
• 15% - वसा का भंडार (बच्चे के सामान्य असर और उसके स्तनपान को सुनिश्चित करने के लिए मातृ रिजर्व)।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन: कारण और परिणाम

गर्भावस्था के दौरान और सामान्य अवस्था में, 10 में से 9 मामलों में एक महिला के बेहतर होने का कारण इस तथ्य के कारण होता है कि भोजन का सेवन शरीर की जरूरतों और उसकी ऊर्जा लागत से अधिक होता है।

एक गर्भवती महिला को अधिक खाने की आवश्यकता नहीं होती है: पोषण को इसकी उपयोगिता बढ़ाकर भ्रूण के गठन और विकास की लागत को कवर करना चाहिए - आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन, सूक्ष्म और की सामग्री के संदर्भ में। स्थूल तत्व।

यदि कोई महिला आहार का पालन करती है, अधिक भोजन नहीं करती है, हानिकारक खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करती है, लेकिन फिर भी गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ता है (एक अपवाद एकाधिक गर्भावस्था है), तो यह पॉलीहाइड्रमनिओस और एडिमा के कारण हो सकता है। एमनियोटिक द्रव (पॉलीहाइड्रमनिओस) की अधिक मात्रा एक संकेत है कि गर्भावस्था के दौरान कुछ गड़बड़ी हुई है। स्थिति को स्पष्ट करने और समय पर उपचार शुरू करने के लिए, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें, क्योंकि पॉलीहाइड्रमनिओस भ्रूण के विकृतियों को जन्म दे सकता है।

लेकिन गर्भावस्था के दौरान सूजन एक सामान्य घटना है। गुर्दे पर भार बढ़ जाता है, पानी-नमक चयापचय के पैरामीटर बदल जाते हैं, इसलिए द्रव न केवल शरीर में रहता है, बल्कि इसके लगभग सभी ऊतकों में (गर्भावस्था के अंत तक 7 लीटर तक) जमा हो जाता है (जैसा कि आपको याद है) , रक्त और ऊतक द्रव की मात्रा में वृद्धि 25% वजन बढ़ना है)। सबसे अधिक, तरल पदार्थ वसा और संयोजी ऊतकों को जमा करते हैं। इसलिए जब एक महिला शिकायत करती है कि उसके "गर्भावस्था के दौरान पैर बेहतर हो गए", तो अक्सर यह सूजन होती है। सुबह और दिन के पहले भाग में, पैरों की सूजन लगभग अदृश्य होती है, लेकिन देर दोपहर में, पैरों, टखनों और पैरों पर महत्वपूर्ण सूजन दिखाई देती है।

जब गर्भावस्था के दौरान महिलाओं का वजन अधिक होता है, तो गर्भावधि मधुमेह के रूप में चयापचय संबंधी विकारों का खतरा कई गुना बढ़ जाता है। ऐसे मामलों में, बच्चे बड़े वजन (4 किलो और अधिक) के साथ पैदा होते हैं, और जन्म ही मुश्किल होता है। इसके अलावा, यदि एक गर्भवती महिला का वजन अधिक है, तो उसका रक्तचाप बढ़ सकता है, सांस की तकलीफ, त्रिकास्थि में दर्द और बवासीर दिखाई देते हैं, उसके पैरों में चोट लगती है और वह थक जाता है, और नसें (वैरिकाज़ नसें) उन पर फैलने लगती हैं।

"मैं गर्भावस्था के दौरान बेहतर हो रही हूं, मुझे क्या करना चाहिए?"

और फिर भी, गर्भावस्था के दौरान बेहतर कैसे न हो? स्पष्ट रूप से अतिरिक्त 10, 15, या यहां तक ​​​​कि सभी 20 किलोग्राम अपने आप को प्रिय नहीं ले जाने के लिए ...

गर्भवती माताएं जो शिकायत करती हैं: "मैं गर्भावस्था के दौरान बेहतर हो रही हूं, मुझे क्या करना चाहिए ...", आपको तीन मुख्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता है: सही खाएं, नियमित रूप से अपना वजन नियंत्रित करें और अधिक चलें।

गर्भावस्था के पहले तीन महीनों में गर्भवती माँ के लिए, कैलोरी की इष्टतम संख्या 2000 किलो कैलोरी है, बाद में - 2500-3000 किलो कैलोरी। हालांकि कई पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि गर्भावस्था के दूसरे भाग में, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम किया जाना चाहिए - जबकि पशु प्रोटीन के अनुपात और अन्य सभी उत्पादों के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि।

गर्भवती महिला के मेनू में मांस, मछली, अनाज, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल होने चाहिए। इसी समय, कन्फेक्शनरी उत्पादों को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, फास्ट फूड, चिप्स और मीठे सोडा का उल्लेख नहीं करना चाहिए।

साप्ताहिक वजन आपको स्वतंत्र रूप से वजन बढ़ने की निगरानी करने और इस प्रक्रिया को सप्ताह में एक अनलोडिंग दिन (डॉक्टर से परामर्श करने के बाद) नियंत्रित करने की अनुमति देगा। और आगे बढ़ें, जैसे चलना। यह सिर्फ नहीं है गर्भावस्था के दौरान आपको बहुत अधिक वजन बढ़ने से बचाएगी, लेकिन यह जन्म को आसान बनाने में भी मदद करेगा - पेशीय प्रणाली के अच्छे स्वर के लिए धन्यवाद।

भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के पूरे 9 महीने की अवधि के दौरान गर्भवती माँ का पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि एक महिला को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। एक दैनिक मेनू कैसे व्यवस्थित करें ताकि गर्भावस्था के दौरान वजन न बढ़े और बच्चे के जन्म के बाद समान वजन वर्ग बनाए रखा जाए, जबकि एक अजन्मे बच्चे के गठन को नुकसान न पहुंचे?

गर्भावस्था के दौरान आप कितना प्राप्त कर सकते हैं?

इससे पहले कि आप सोचें कि गर्भावस्था के दौरान बेहतर कैसे न हो, आपको यह समझने की जरूरत है कि इस अवधि के दौरान वजन बढ़ना अपरिहार्य है। चिकित्सा पद्धति में, भ्रूण के विकास को ध्यान में रखते हुए, शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए सशर्त मानदंड हैं:

• जन्म के समय बच्चे का वजन लगभग 3-4 किलो होता है;
• प्लेसेंटा को 700 ग्राम तक वजन वाले अंग के रूप में परिभाषित किया गया है;
• एमनियोटिक द्रव - 800 जीआर;
• गर्भाशय में 1 किलो तक की वृद्धि;
• लगभग 2 किलो रक्त की मात्रा में वृद्धि के साथ रक्त परिसंचरण का एक अतिरिक्त चक्र;
• बाहरी पोषण की कमी के मामले में शरीर का बीमा करने के लिए प्रकृति द्वारा कल्पना की गई 3 किलो तक की वसा परत।

ऐसे संकेतक बताते हैं कि महिलाएं औसतन 10-12 किलोग्राम वजन बढ़ा रही हैं। यह आंकड़ा शारीरिक, आनुवंशिक विशेषताओं या गर्भवती मां में सहवर्ती रोग की उपस्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है। इस प्रकार, मानक की सीमाएं 8 से 15 किलोग्राम तक फैलती हैं, लेकिन अधिक नहीं। गर्भ के अंदर शिशुओं की संख्या को ध्यान में रखते हुए, गर्भावस्था के दौरान एक से अधिक भ्रूणों के अल्ट्रासाउंड पर निदान में वजन बढ़ने की अपनी गुंजाइश होती है।

वहीं, गर्भावस्था की पहली तिमाही में वजन का बढ़ना कुल वजन के 40 फीसदी से ज्यादा नहीं होना चाहिए। शेष 60% बच्चे के बाकी विकास पर पड़ता है।

अधिक वजन हमेशा अधिक खाने का संकेत नहीं देता है, यह अक्सर शरीर की सूजन प्रतिक्रिया का संकेत होता है, जो अंगों में द्रव के संचय से प्रकट होता है। हाथ और पैर मानो सूजे हुए और उब गए हों, ज्यादातर अंतिम तिमाही में। इस मामले में, आपको गुर्दे या हृदय प्रणाली के रोगों को बाहर करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता होगी।

गर्भावस्था के दौरान बेहतर क्यों हो?

गर्भाधान के तुरंत बाद, महिला शरीर प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन का उत्पादन करना शुरू कर देती है, जो गर्भवती महिला के गोल रूपों को प्रभावित करती है। ऊर्जा की लागत क्रमशः बढ़ती है, और भोजन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। लेकिन, व्यापक धारणा है कि एक महिला को दो के लिए खाना चाहिए, पुरानी पीढ़ी का केवल एक मिथक है।

एक व्यक्ति में कैलोरी की दैनिक आवश्यकता लगभग 2000 है। एक बच्चे को जन्म देने के चरण में, पहले तीन महीनों में यह आंकड़ा 1000 किलो कैलोरी बढ़ जाता है, और फिर 500 किलो कैलोरी बढ़ जाता है।

बहुत अधिक वजन न बढ़ाने और बेहतर न होने के लिए, आपको न केवल भोजन की संख्या, बल्कि गुणवत्ता पर भी विचार करना चाहिए। फास्ट फूड, आटा और मीठे व्यंजन, चिप्स स्वास्थ्य पर अनुकूल प्रभाव नहीं डालते हैं। अक्सर, एक महिला एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती है, जिससे शरीर में वसा का संचय होता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे नहीं बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब देने में मुख्य तर्क भोजन की वरीयताओं में प्रतिबंध और सड़क पर चलने में वृद्धि है।

गर्भवती कैसे खाएं ताकि बेहतर न हो?

अधिक वजन न बढ़ाने के लिए, आपको गर्भावस्था के दौरान छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर। आपको दिन में 7 बार तक खाने की जरूरत है, जो न केवल वजन बढ़ाने और भूख को मारने में मदद करेगा, बल्कि प्रारंभिक अवस्था में विषाक्तता को भी कम करेगा और पाचन तंत्र पर बोझ को कम करेगा।

बच्चे को ले जाने के दौरान मोटा न होने के टिप्स पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के लिए सामान्य सिफारिशों पर आते हैं:

1. मेनू में नाश्ता अनिवार्य है। इसे नहीं छोड़ा जाना चाहिए ताकि शरीर इसे भूख के रूप में न समझे और अतिरिक्त वसा का स्टॉक न करना शुरू कर दे।
2. हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़ दें - सॉसेज, अचार, कार्बोनेटेड पेय, डिब्बाबंद भोजन, आटा उत्पाद और मीठे व्यंजन। यदि आप वास्तव में वह खाना चाहते हैं जो आपको नहीं करना चाहिए, तो आपको अपने आप को बड़ी मात्रा में सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन पूर्ण भोजन की जगह नहीं लेनी चाहिए।
3. मुख्य भोजन में फल, सब्जियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली शामिल होना चाहिए। आप स्टीम्ड या उबला हुआ खाना, तला हुआ खाना खा सकते हैं - यह गर्भवती महिला के लिए एक टैबू बन जाता है।