नौसिखियों के लिए ध्यान अभ्यास। डमी तैयारी और समय के लिए ध्यान अभ्यास

सिर्फ 15 साल पहले, ध्यान को एक प्रकार का पवित्र ज्ञान माना जाता था, जो विशेष रूप से बौद्ध भिक्षुओं और उन्नत योग गुरुओं के लिए सुलभ था। लेकिन आज की जीवन की उन्मत्त गति, तनाव की अधिकता और संचार की अधिकता के कारण, अधिक से अधिक लोग मन को शांत करने और शरीर को आराम देने के लिए ध्यान की ओर रुख कर रहे हैं। आइए यह जानने का प्रयास करें कि ध्यान क्या है और यह "सड़क के आदमी" के लिए कितना सुलभ है?

सबसे सामान्य अर्थ में, ध्यान (लैटिन "मेडिटेटियो", "मेडिटर" से - मैं प्रतिबिंबित करता हूं, विचार करता हूं) एक मानसिक तकनीक है जिसका उद्देश्य अधिकतम एकाग्रता की स्थिति प्राप्त करना है, जिसमें लगभग कोई विचार और भावनाएं नहीं होती हैं। जूलिया हेमेनेज़, एनवाईएम योग में एक योग शिक्षक, ध्यान को आंतरिक स्थान के चिंतन के रूप में परिभाषित करती है, जो अक्सर सांस पर ध्यान केंद्रित करके और मन की विश्राम और शांति लाकर प्राप्त किया जाता है।

ध्यान पद्धतियों के कई भिन्न रूप हैं, जिनमें से कुछ का योग या पूर्वी दर्शन से कोई लेना-देना नहीं है। बस, जैसा कि जूलिया हेमेनेज़ कहती हैं, यदि आप पहले से ही योग करते हैं, तो यह आपके शरीर को शारीरिक रूप से तैयार करेगा, और ध्यान अभ्यास का एक स्वाभाविक विस्तार बन जाएगा। लेकिन आधुनिक परिस्थितियों में, यह उन लोगों को ध्यान शुरू करने से नहीं रोकता है जो योग से परिचित नहीं हैं। यूलिया के अनुसार, अब विशेष तकिए और बेंच हैं, जिन पर आप आराम से बैठ सकते हैं और कार्य दिवस के अंत और/या शुरुआत में आराम कर सकते हैं और एक छोटा सा ध्यान कर सकते हैं।

औसत शहरी निवासी के लिए, विशेषज्ञ सबसे बुनियादी विश्राम तकनीकों या तथाकथित "निर्देशित ध्यान" के तैयार परिसरों की सलाह देते हैं, जो ध्यान शुरू करने और मन के लिए विशिष्ट कार्य निर्धारित करने में मदद करते हैं ताकि अभ्यास के दौरान वह भटक न जाए। . हमारे निर्देश आपको स्वयं ध्यान की मूल बातें सीखने और सही ढंग से ध्यान शुरू करने में मदद करेंगे।

ध्यान के नियम

1. अपनी पीठ सीधी करके बैठें।बैठने की स्थिति ही सबसे आरामदायक मानी जाती है। यदि ये स्थिति आपको असुविधा देती है तो क्रॉस-लेग्ड बैठने या कमल की स्थिति लेने की कोशिश करना आवश्यक नहीं है। मुख्य नियम सुविधा है. अधिकतम आराम के लिए अपनी जांघों के नीचे एक तकिया रखें। कल्पना कीजिए कि आपको सिर के ऊपर से ऊपर खींचा जा रहा है और आपकी रीढ़ एक सीधी रेखा में है। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।
2. आराम करने की कोशिश।अपनी आँखें बंद करें और मानसिक रूप से अपने शरीर के माध्यम से चलें, प्रत्येक क्षेत्र पर थोड़ी देर रुकें। अपने पैरों से शुरू करें - महसूस करें कि प्रत्येक पैर का अंगूठा कैसे आराम करता है। सरलता के लिए, आप मानसिक रूप से कह सकते हैं: "छोटी उंगली शिथिल है, अनामिका भारी और शिथिल है," और इसी तरह सिर के शीर्ष तक। अपनी गर्दन, आंखों, चेहरे, ठुड्डी और जीभ को आराम देना याद रखें। महसूस करें कि आपका शरीर कैसे ढीला और भारी हो गया है।
3. हिलना मत.अपनी पीठ को सीधा करने और अपने शरीर को आराम देने के बाद, इस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें और हिलें नहीं। बस बैठो और अपनी हालत देखो. महसूस करें कि आपका शरीर कैसे अधिक से अधिक आराम करता है। आपके आस-पास क्या हो रहा है, इसके प्रति सचेत रहें, लेकिन उस पर प्रतिक्रिया न करें। बस शांत बैठे रहो.
4. अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।अपना सारा ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें। साँस लेना साँस छोड़ने से कम समय का होना चाहिए। गहरी सांस लें, लेकिन चुपचाप। अपने फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरने के लिए सांस लेते समय अपने डायाफ्राम का उपयोग करें। यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपकी नाक, गले, छाती और पेट में हवा कैसी महसूस होती है।
5. एक मंत्र का प्रयोग करें.मंत्र एक ध्वनि, शब्द या वाक्यांश है जिसे ध्यान के दौरान कई बार दोहराया जाना चाहिए। इसका उद्देश्य आपका ध्यान केन्द्रित करना है। मंत्र एक छोटी प्रार्थना हो सकता है, योग अभ्यास में उपयोग किया जाने वाला शब्द "ओम" या "मम्म" जैसी कोई भी ध्वनि जो आपके शरीर में कंपन पैदा करती है। योग में शुरुआती लोगों के लिए, ध्यान के लिए सांस लेने के साथ-साथ "सांस लेना-छोड़ना" शब्दों को दोहराना काफी है। आप मंत्र का उच्चारण चुपचाप या ज़ोर से कर सकते हैं।
6. अपने मन को शांत करो.जैसे ही आप अपनी सांस या मंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपका दिमाग शांत होने लगता है और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने लगता है। इसका मतलब ये नहीं कि आप सोचना बंद कर देंगे. विचार आते और जाते रहेंगे, और आपका लक्ष्य केवल अपनी सांस या मंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए उनका निरीक्षण करना है। अपने मन को समचित्त रहने दो। कुछ दिन आपके लिए विचारों के प्रवाह से निपटना आसान होगा, कुछ दिन यह अधिक कठिन होगा, लेकिन इससे आपको परेशान नहीं होना चाहिए।
7. संगीत चुनें.संगीत श्वास और मंत्र के समान ही कार्य करता है। यह मन को शांत करने और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। आदर्श रूप से, संगीत रचना नीरस, मापी हुई और बहुत जटिल नहीं होनी चाहिए ताकि आपका ध्यान से ध्यान न भटके। उदाहरण के लिए, देवा प्रेमल के संगीत में ऐसे गुण हैं, जिन्हें योग प्रशिक्षक बहुत पसंद करते हैं। योग और ध्यान में शुरुआती लोगों के लिए, आप "ध्यान के लिए" तैयार चयन का उपयोग कर सकते हैं, और फिर "अपना" कलाकार चुन सकते हैं। योग शिक्षक जूलिया हेमेनेज़ आपकी संवेदनाओं पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की सलाह देती हैं। उनके अनुभव में, संगीत आपकी सांसों को नियंत्रित करने और आपको विचलित करने में मदद कर सकता है, और इसे केवल परीक्षण द्वारा ही समझा जा सकता है। जूलिया खुद या तो मौन रहकर या रेडियो इबीसा के नवीनतम तकनीकी और घरेलू संगीत का अध्ययन करना पसंद करती हैं, क्योंकि प्रति मिनट 110-120 बीट्स की लय उन्हें शांत कर देती है।
8. अपने स्वागत में देर न करें.ध्यान के लिए समय की कोई सार्वभौमिक अवधि नहीं है। यूलिया के अनुसार, यहां फिर से सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है और न केवल आपकी भावनाओं पर बल्कि आपकी जीवनशैली और दैनिक कार्यक्रम पर भी निर्भर करता है। किसी भी मामले में, जो लोग इस बारे में सोच रहे हैं कि सही तरीके से ध्यान कैसे शुरू किया जाए, उन्हें छोटे अभ्यासों से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है - पांच से 10 मिनट तक, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। यदि आपके लिए एक निश्चित समय तक इस अवस्था में रहना महत्वपूर्ण है, तो अपने लिए एक टाइमर सेट करें। अपने अभ्यास का समय संगीत तक सीमित रखना और भी बेहतर है। दूसरा तरीका यह है कि आप पहले से तय कर लें कि आप कितनी साँसें लेने और छोड़ने की योजना बना रहे हैं।
9. ध्यान से सही ढंग से बाहर निकलें।जब आप अभ्यास समाप्त करने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने आस-पास क्या हो रहा है उस पर वापस लाएँ। अपने शरीर में हुए परिवर्तनों को महसूस करें। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों से धीरे से गोलाकार गति करें। अपने हाथ और पैर हिलाएँ। अब अपनी आंखें खोलें और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
10. नियमित ध्यान करें.ध्यान कौशल में महारत हासिल करते समय, जो अधिक महत्वपूर्ण है वह अभ्यास की अवधि नहीं है, बल्कि इसकी नियमितता है। हर दिन पांच मिनट के छोटे "सत्र" सप्ताह में एक बार दो घंटे के ध्यान से कई गुना अधिक प्रभावी होंगे।

ध्यान के लिए समय और स्थान

जो कोई भी ध्यान की तकनीक सीख रहा है उसके मन में दिन के समय और अभ्यास के स्थान के बारे में लगभग हमेशा प्रश्न रहते हैं। अभ्यास करने का आदर्श समय उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जो आपने ध्यान करना शुरू करते समय अपने लिए निर्धारित किया था।

उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद सुबह का ध्यान उन लोगों के लिए आदर्श है जो नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए दृढ़ हैं। इन घंटों के दौरान हमारा दिमाग सबसे अधिक शांत होता है, और सुबह का पांच मिनट का ध्यान आपको दिन के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण भी प्रदान करेगा। दिन के मध्य में ध्यान पुनः स्थापित करने का एक अच्छा तरीका है। दैनिक अभ्यास न केवल दबे हुए तनाव को दूर करने में मदद करता है, बल्कि रचनात्मकता को भी उत्तेजित करता है और सतर्कता और उत्पादकता बढ़ाता है। लेकिन शाम के ध्यान का उद्देश्य काम और आराम के बीच एक रेखा खींचना है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने काम की समस्याओं को घर ले जाने के बजाय कार्यालय में छोड़ना चाहते हैं। जब आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो तो आप अपनी नसों को शांत करने या तनाव दूर करने के लिए पूरे दिन छोटे ध्यान सत्र भी कर सकते हैं। लेकिन सोने से ठीक पहले ध्यान करने की सलाह नहीं दी जाती है। अन्यथा, व्यस्त दिन के बाद, यह खतरा है कि आपका अभ्यास नींद में बदल जाएगा। जूलिया हेमेनेज़ कहती हैं, ''सुबह सूर्योदय से पहले और शाम को सूर्यास्त के बाद या उसके दौरान ध्यान करना मानक है,'' उन्होंने कहा कि वह खुद भी दिन के दौरान अभ्यास करती हैं।

जो लोग अभी-अभी ध्यान करना शुरू करने वाले हैं, उनके लिए सबसे आसान तरीका है घर पर परिचित माहौल में और खुद के साथ अकेले आराम करना। लेकिन धीरे-धीरे आप दूसरी जगहों पर भी ध्यान करना सीख जाएंगे। उदाहरण के लिए, आप ताज़ी हवा में पक्षियों का गाना या पानी की आवाज़ सुनकर अभ्यास करके ऊर्जा में उत्कृष्ट वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। घर के रास्ते में सार्वजनिक परिवहन में एक संक्षिप्त ध्यान आपको दिन भर के तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

जूलिया हेमेनेज़ कहती हैं, "ध्यान मन के लिए एक प्रशिक्षण है, जिसे हमें उसी तरह प्रशिक्षित करना चाहिए जैसे हम शरीर को प्रशिक्षित करते हैं।" - यह ध्यान अभ्यास ही है जो हमें अधिक एकाग्र और शांत रहना सिखाता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हमें अपनी प्रतिक्रियाओं और अपने मन की प्रतिक्रियाओं के माध्यम से खुद का निरीक्षण करना सिखाता है। ध्यान हमारी अपनी जिम्मेदारी के साथ आत्म-ज्ञान का एक वास्तविक अभ्यास है, यह एक बड़े शहर के निवासियों के लिए एक वास्तविक रामबाण है, क्योंकि यह मौन सिखाता है, जिसकी हमारे यहाँ बहुत कमी है।

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कभी-कभी आप नौसिखियों के लिए शक्तिशाली ध्यान जैसी अभिव्यक्ति सुन सकते हैं। तो, शुरुआती, जो लोग मुश्किल से आध्यात्मिक अभ्यास के मार्ग पर आगे बढ़े हैं, ये वही चायदानी हैं। ध्यान के विभिन्न प्रकार और तकनीकें हैं। और आप उनमें से कई के बारे में मेरी सामग्रियों में पढ़ सकते हैं। कुछ को गंभीर आंतरिक तैयारी, पूर्व की जीवनशैली और दर्शन की समझ की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, पश्चिम के साथ पूरी तरह से आत्मसात होते हैं, और आधुनिक पश्चिमी साधकों द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है। कुछ आत्म-ध्यान अभ्यास इतने सरल हैं कि आप उनका अभ्यास लगभग कहीं भी कर सकते हैं, चाहे आप कहीं भी हों - घर पर, काम पर, या भीड़ में।

आंतरिक विकास के ध्यान के लिए शक्तिशाली अभ्यास

शक्तिशाली ध्यान आपको शिक्षित करता है। परिवर्तन आपके जीवन में तुरंत, अदृश्य रूप से, धीरे-धीरे नहीं आते। आध्यात्मिक शिक्षण, परिवर्तनों के साथ, आपके अस्तित्व के स्थान में कानून और व्यवस्था स्थापित करता है, आपके मूल्यों की प्रणाली की संरचना करता है और आपको निपटान और आंतरिक संगठन के मार्ग पर मार्गदर्शन करता है। नियमित लोग क्या करने में सक्षम हैं? घर पर ध्यान अभ्यास? आध्यात्मिक अभ्यास पारिवारिक संबंधों को मजबूत करते हैं, परिवार के गठन की रक्षा करते हैं, नए रिश्तों को शुरू करने और पुराने रिश्तों को खत्म करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्यार के लिए दिल खोलते हैं और भावनात्मक घावों को ठीक करते हैं।

काम पर एक साधारण दस मिनट का ध्यान आपको एक नेता की ऊर्जा से भर सकता है, सफल कैरियर उन्नति को बढ़ावा दे सकता है, और आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है। पहली नज़र में सरल, घर पर ध्यान अभ्यास जीवन में किसी भी स्थिर प्रक्रिया को सक्रिय करता है, आध्यात्मिक प्रथाओं के अनुयायियों को दुनिया का एक आशावादी और खुला दृष्टिकोण देता है, और अस्तित्व के सभी स्तरों पर सकारात्मक गतिशीलता प्रदान करता है। यदि आपके चरित्र में उद्देश्यपूर्णता और दृढ़ संकल्प की कमी है, यदि जड़ता आपको अनुमति नहीं देती है, यदि आपको लगता है कि आप ठहराव और मानसिक हाइबरनेशन में फंस गए हैं, तो कुछ समय के लिए डमी के लिए तथाकथित आसान ध्यान करने का प्रयास करें - सबसे सरल ध्यान परिसर जिन्हें आसानी से संभाला जा सकता है बच्चे द्वारा. उदाहरण के लिए, इनमें विपश्यना तकनीक - श्वास ध्यान और एकाग्रता ध्यान शामिल हैं।

काम पर आसान ध्यान - अपने ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने के लिए कुछ मिनट

यदि आप गंभीरता से आध्यात्मिक अभ्यास में लगे हुए हैं, तो वह समय आएगा जब कच्ची ऊर्जा आपके लिए बुनियादी जीवन गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं होगी। आपको उच्च कोटि की ऊर्जाओं की आवश्यकता होगी - न्याय और कर्म संतुलन की ऊर्जा। कार्यस्थल पर नियमित ध्यान अभ्यास आपको अन्य लोगों और पूरी दुनिया को वैसे ही समझने और स्वीकार करने में मदद करता है जैसे वे हैं। बिना पहचान, भ्रम और व्यक्तिगत निराशा के। ध्यान वास्तव में जीवन के कार्मिक सबक सीखने में मदद करता है, अन्याय की भावना को समाप्त करता है, किसी के अतीत के लिए अपराध की भावना को समाप्त करता है, आंतरिक और बाहरी संघर्षों को समाप्त करता है, धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, एक व्यक्ति को जीवन में वापस लाता है।

ध्यान हर किसी के लिए नहीं है?

ध्यान क्या है? इसके बारे में बहुत चर्चा होती है - सभी साक्षात्कारों में, सितारे हमेशा इस बारे में बात करते हैं कि वे कैसे ध्यान करते हैं, चारों ओर बहुत रहस्यवाद है ("मैंने ध्यान किया और यह मेरे पास आया"), मंत्रों और चक्रों के साथ अनावश्यक प्रचार ("मेरी तीसरी आंख") खोला गया"), "चेतना की सीमा से परे जाने", कई लोगों के लिए अप्राप्य कमल की स्थिति और बुद्ध की मुस्कान के बारे में कहानियों के साथ... हममें से कई लोग कभी भी ध्यान शुरू करने की हिम्मत नहीं करते। और, दोस्तों, यह ऐसी चीज़ है जिसकी हम सभी को वास्तव में आवश्यकता है!

ध्यान सिर्फ सांस लेना और छोड़ना है...

ध्यान क्या है?

यह कुछ मिनटों के लिए आपके दिमाग में आवाज़ों के इस निरंतर शोर को रोकने, अपने सभी विचारों को बंद करने, ध्यान केंद्रित करने, अपने साथ संबंध खोजने और शांत होने का अवसर है।

एक साल पहले, मेरे मनोविश्लेषक ने मुझे वापस लौटने के लिए ध्यान शुरू करने की सलाह दी थी स्वस्थ नींद. फिर भी, मैंने कम से कम 6 घंटे की नींद का सपना देखा। मेरी समस्या यह थी कि जब मैं रात को उठता था, तो विचारों, संवादों, आंतरिक वार्तालापों और चिंता के कारण ठीक से सो नहीं पाता था। इस सब ने न्यूरोसिस का रूप ले लिया - नींद डर बन गई, मुझे रात से डर लगने लगा कि मैं सुबह 3 बजे फिर उठूंगा और फिर सो नहीं जाऊंगा।

2013 में मैंने अपनी स्थिति का वर्णन इस प्रकार किया:

यह नरक है। मैंने सचमुच सोना बंद कर दिया। बेशक, मैं सो जाता हूं, लेकिन फिर जाग जाता हूं और दोबारा सो नहीं पाता। और यह अच्छा है अगर मैं 5 घंटे बाद उठा। केवल डेढ़ घंटा सोकर अगर मेरी आँख 1.40 पर खुल जाए तो क्या होगा? या 3.50 पर? यदि ऐसा कई महीनों तक होता रहे तो क्या होगा? अगर इन महीनों में 6 घंटे की नींद सिर्फ कुछ ही बार हुई तो?

नींद और ध्यान ऐप्स

जब मुझसे "ध्यान आज़माने" के लिए कहा गया, तो मैंने उत्तर दिया, "मैं कैसे कोशिश कर सकता हूँ?" मुझे नहीं पता कि यह क्या है,'' और उसी समय मन में विचार आये पूर्वी आध्यात्मिक अभ्यास(यह वाक्यांश स्वयं मेरे रूढ़िवादी कानों के लिए थोड़ा डरावना है)। यह जानते हुए कि मुझे सभी प्रकार के फ़ोन ऐप्स कितने पसंद हैं, मेरे चिकित्सक ने मुझे उनकी अनुशंसा की! मैंने दर्जनों एप्लिकेशन डाउनलोड किए, हालांकि उनमें से बहुत सारे नहीं हैं (*मैं एक आरक्षण करूंगा कि मुझे रूसी में कुछ भी नहीं मिला) - सभी अवसरों के लिए सबसे अधिक सम्मोहन - वजन कम करने से लेकर धूम्रपान छोड़ने तक, और, निःसंदेह, नींद के लिए। यह सुनना असहनीय है! उदासी भयानक है! वे आपको एक तरह से ट्रान्स में डालने की कोशिश कर रहे हैं, इसके लिए वे हेडफोन में 24वां या किसी प्रकार का फ्रेम बजाते हैं, शोर मचाते हैं... इसने मुझे क्रोधित कर दिया है।

लेकिन मुझे ध्यान भी मिला। हम तथाकथित "निर्देशित ध्यान" के बारे में बात कर रहे हैं। कई एप्लिकेशन आज़माने के बाद, मैंने Calm एप्लिकेशन पर निर्णय लिया, यह आंशिक रूप से मुफ़्त है, लेकिन मुख्य ध्यान एक सदस्यता है।

सोचने की आदत

• सोचने की आदत. जब हम ध्यान करते हैं, तो यह देखना बहुत आसान होता है कि मन में लगातार कैसे विचार आते रहते हैं। हम इसे एक आदत और लत के रूप में नहीं सोचते हैं, लेकिन क्या ऐसा नहीं है? हम चीनी या धूम्रपान को "नहीं" कहने की कोशिश करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, लेकिन मन में आने वाले हर विचार को पकड़ लेने की आदत - क्या यह वही बात नहीं है?
• हम हर विचार को पकड़ लेते हैं, चाहे वह उपयोगी हो या समय की बर्बादी। हममें से बहुत से लोग नहीं जानते कि विचारों को कैसे त्यागें (कभी कोशिश नहीं की)। क्या होगा अगर हम कह सकें, "आज के लिए और अधिक सोचना, विश्लेषण करना, विचार-मंथन नहीं करना चाहिए"?
• अनिद्रा इसका एक बड़ा उदाहरण है। विचारों की निरंतर धारा से अधिक कोई चीज़ नींद को खराब नहीं करती। जब हमारा मस्तिष्क सक्रिय होता है, भले ही हम सो जाएं, विचार प्रक्रिया बंद नहीं होती है। उथली नींद (गहरी नींद का चरण नहीं होता है)। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह जीवन में जो हो रहा है उसके उत्साह के कारण है या किसी और चीज के कारण, हम थके हुए उठते हैं। अनिद्रा का यही कारण है जिसने मुझे पीड़ा दी है, और शायद यह आपको भी पीड़ा देता है, और इसका कारण विचारों पर निर्भर करता है। हम मन में आने वाले हर विचार से चिपक जाते हैं, जैसे कि हमारे पास कोई विकल्प ही नहीं है। मेडिटेशन आपको इस लत से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।

आइए सांस लेना शुरू करें...

ध्यान: सांस लेना शुरू करना

ध्यान करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति खोजने की आवश्यकता है (सीधी पीठ के साथ कमल की स्थिति में बैठना आवश्यक नहीं है, यह एकाग्रता के लिए अनुशंसित है - आप कहीं भी और किसी भी स्थिति में ध्यान कर सकते हैं - खड़े होकर, बैठकर, मेट्रो में (मेरी) ऐप में सड़क के लिए ध्यान है), और रात में हम निश्चित रूप से लेटे हुए हैं। और सांस लेना शुरू करें.स्वाभाविक रूप से सांस लें.

• प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, कल्पना करें कि आपका शरीर भारी से भारी होता जा रहा है। आप बिस्तर/कुर्सी/फर्श पर अधिक से अधिक दबाव डालते हैं (इससे आपको आराम मिलता है - आप वास्तव में कहीं भी दबाव नहीं डाल रहे हैं, यह सब आपके सिर में है)।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करने के लिए विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, गहरी सांस लें और अंत में कहें "एक"; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जब आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली हो जाते हैं, तो "दो" कहें - इस तरह आप साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यकीन मानिए, अब अगर मैं रात में जाग जाऊं तो जल्दी से सो जाने के लिए सिर्फ सांस लेना ही काफी है।
• कोई मनोविकृति नहीं, बस सांस लें। साँस लेने की लय स्वाभाविक है, गिनती साँस लेने के अनुसार होती है, न कि इसके विपरीत। कुछ देर बाद आपका सिर खाली हो जाना चाहिए, सांस लेते रहें। गिनने के बजाय, आप मानसिक रूप से लगभग कुछ भी उच्चारण कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, अपने आप से "प्यार" या "खुशी" शब्द कहें। अंग्रेजी में आप कह सकते हैं I am (श्वास लें "I", छोड़ें "Am")। आप हृदय क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और वहां गर्मी को निर्देशित कर सकते हैं...
• हमारा काम खाली सिर रखना और सांस लेना भी है। यदि कोई विचार आपको अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने से दूर ले जाता है, तो धीरे से इस विचार को छोड़ दें (एक बादल के रूप में, उदाहरण के लिए: देखें, यह उड़ गया?) और अपनी सांसों पर वापस लौटें। साँस लें - साँस छोड़ें, साँस लें - साँस छोड़ें... साँस लें!

साँस लें - साँस छोड़ें, साँस लें - साँस छोड़ें... साँस लें!

वर्तमान में रहना

आप देखेंगे कि आपके दिमाग में हर पल विचार आते रहते हैं और किसी विचार में फंसना कितना आसान है और अब आप अपनी सांसों पर नजर नहीं रखते और दोबारा चिंता नहीं करते। क्या करें - सोचने की आदत!हमारा ध्यान वर्तमान क्षण से हट जाता है जिसमें हम रहते हैं और हम यादों, योजनाओं, वार्तालापों में चले जाते हैं... हमारे सिर में यह शाश्वत कोरस! यह स्पष्ट है कि हमें सोचने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर हम गलत चीज़ के बारे में सोचते हैं - कितनी बार हम कुछ करना शुरू करते हैं और हमारे विचार हमें दूर के स्थानों पर ले जाते हैं... ध्यान के साथ भी ऐसा ही है - साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हम साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर देते हैं दिन भर की बातचीत, मुलाकातों और बिदाई को याद रखें...

एक और तकनीक है जो मदद कर सकती है. खुद से पूछें यह विचार कितना उपयोगी है? क्या एक सप्ताह पहले हुई बातचीत को दोबारा चलाना उपयोगी है? इसमें उत्पादक क्या है? इस बारे में सोचना कि हम दोपहर के भोजन के लिए क्या खाएंगे... या पत्र लिखना जो हम कल भेजेंगे - क्या यह अब वास्तव में हमारी सांस लेने से अधिक महत्वपूर्ण है (इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि हम सुबह सब कुछ भूल जाएंगे)? इसलिए, यदि आप खुद को कुछ सोचते हुए पाते हैं, तो अपने आप को वर्तमान क्षण में वापस लाएं और फिर से अपनी सांसों का अनुसरण करें। साँस लें और छोड़ें...बार-बार...

अपनी माँ या किसी अप्रिय सहकर्मी के साथ बातचीत की संभावना के प्रति आसक्त होना बिल्कुल अनुचित है। यह हमारे जीवन को खा जाता है, यह नरक के समान अनुत्पादक है। हम भविष्यवाणी नहीं कर सकते कि घटनाएँ कैसे विकसित होंगी और यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि हम ज्यादातर काल्पनिक वार्तालापों से ग्रस्त हैं जो कभी नहीं होंगे! इसे रोकने की जरूरत है, यह तंत्रिका तंत्र को नष्ट कर देता है, मैं इससे पागल हो रहा था!अपनी श्वास पर लौटें। यदि दिन के दौरान आपको लगता है कि आपके विचार अनियंत्रित हो गए हैं, तो कुछ मिनट रुकें, अपनी आंखें बंद करें और सांस लें, अपने आप को इस दुष्ट विचार प्रक्रिया से मुक्त करें - यही ध्यान का मुख्य लक्ष्य है। जिन लोगों ने ज़ेन हासिल कर लिया है वे रॉक कॉन्सर्ट के दौरान ध्यान कर सकते हैं!

*यह स्पष्ट है कि शुरुआत में यह आसान नहीं है, लेकिन जितनी बार हम विचारों को "नहीं" कहने और वर्तमान क्षण में जीने का अभ्यास करेंगे, हमारी स्थिति उतनी ही बेहतर होगी। ध्यान व्यक्ति को अपने विचारों पर नियंत्रण देता है, जो अन्यथा पूरी तरह से अकल्पनीय है (अभिव्यक्ति के लिए क्षमा करें)।

समय की दृष्टि से दिन में 5 मिनट पर्याप्त है; एक दिनचर्या बनाना और ध्यान को एक आदत बनाना सबसे अच्छा है। कुछ के लिए यह सुबह के समय सुविधाजनक होता है (सिर अभी तक भरा नहीं है), दूसरों के लिए सोने से पहले विश्राम के लिए। यदि आपको नींद नहीं आ रही है/घबराए हुए हैं/थके हुए हैं - विचारों के प्रवाह को बाधित करें और सांस लेना शुरू करें, धीरे-धीरे आपकी सांस धीमी हो जाती है, आप होशपूर्वक सांस लेते हैं, आप अपने शरीर को महसूस करते हैं... बस इसे आज़माएं। यह उबाऊ नहीं है, हम अपने पसंदीदा विषय पर ध्यान केंद्रित करते हैं - स्वयं)

सामग्री बहुत बड़ी निकली, लेकिन मैंने जो योजना बनाई थी उसका आधा भी नहीं बताया... मुझे उम्मीद है कि इससे किसी को मदद मिलेगी। मुझे उन लोगों से टिप्पणियाँ प्राप्त करने में खुशी होगी जिन्होंने इसे कभी नहीं आजमाया है और जो पहले से ही ध्यान कर रहे हैं।

समय की तलाश में, हम केवल खुद को और आगे बढ़ाते हैं। अब हर किसी के लिए कार्नेगी को फिर से पढ़ने का समय आ गया है कि कैसे "शांत हो जाओ और जीना शुरू करो।" एक बच्चे के रूप में उनकी सलाह मेरे लिए एक बड़ा रहस्योद्घाटन बन गई। बहुत मदद की.
कात्या, क्या आपने आराम पाने के लिए ASMR सुनने की कोशिश की है? मुझे वास्तव में यूट्यूब पर एस्मरमेनिया पसंद है, और मुझे वेलेरियन डबल भी पसंद है, मैं तुरंत सो जाता हूं)))

कात्या, क्या आपने "अवेयरनेस" पुस्तक पढ़ी है। मार्क विलियम्स, डैनी पेनमैन द्वारा हमारी पागल दुनिया में सामंजस्य कैसे पाया जाए? अत्यधिक सिफारिश किया जाता है। बस इस तथ्य के बारे में कि हम अपने विचार नहीं हैं, और उन्हें कैसे जाने दें और उन्हें बाहर से कैसे देखें।

कत्यूषा, आपकी कहानी पढ़कर बहुत दिलचस्प लगा। मैंने अभी-अभी ध्यान (टीटीसी पाठ्यक्रम) का अध्ययन शुरू किया है। लेकिन, मैं मुख्य बात पहले ही समझ चुका हूं, जैसा कि आपने ऊपर साझा किया है: आपको पिछली स्थितियों (संवादों सहित), भविष्य की घटनाओं के बारे में कम सोचने और वर्तमान समय में जीने की जरूरत है, उस पल की सराहना करें जिसमें आप हैं।
मुझे यकीन है कि आपकी नींद में सुधार हुआ है, जैसा कि आपकी सामान्य स्थिति में हुआ है।

कात्या, इस पोस्ट के लिए बहुत बहुत धन्यवाद! मैं परिवहन में ध्यान करने में अच्छा था (हालाँकि यह अजीब है) - मैंने अपनी आँखें बंद कर लीं, साँस ली और कुछ भी नहीं सोचा। लेकिन अब मेरे पास एक कार है, आप उसमें आराम नहीं कर सकते) लेकिन मैं घर पर नहीं कर सकता! यह सब मैं नहीं कर सकता! आप जहां भी बैठते हैं, सब कुछ असुविधाजनक होता है, कोई न कोई रास्ते में आ जाता है, ऐसा लगता है कि आपका कोई रिश्तेदार आ जाएगा या फोन बज जाएगा। मुझे नहीं पता कि परिवहन की तरह घर पर भी स्विच ऑफ करना कैसे सीखा जाए

कात्या, बहुत बहुत धन्यवाद!
विचारों से इस तरह का वियोग काम करते समय भी मदद करता है। श्वास लें और छोड़ें, लय, गति, बिना किसी विचार या भावना के। मैं ऐसा केवल कुछ ही बार कर पाया हूँ - आपको यह एहसास होता है कि आप उड़ सकते हैं। लेकिन मेरे लिए इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है।' ध्यान बहुत प्रभावशाली है.

कात्या, धन्यवाद! पिछले लेखों में मैं यह प्रश्न पूछना चाहता था कि ध्यान कैसे शुरू करें? और इसलिए आपने लिखा - यह बहुत अच्छा है।
मैं अभी तक इसमें बहुत अच्छा नहीं हूं, लेकिन मुझे याद आया कि कैसे मैं एक दोस्त के साथ एक विज्ञान महोत्सव (वास्तव में बच्चों का कार्यक्रम) में था, और वहां कुछ प्रकार की मन-मस्तिष्क थी, जहां मैंने सभी के खिलाफ "जीत" ली थी। विचार यह है कि सिर पर सेंसर लगाए जाते हैं, जो मस्तिष्क की गतिविधि को पढ़ते हैं। और एक गेंद है, यह पहले "फ़ील्ड"-टेबल के बीच में, दो खिलाड़ियों से समान दूरी पर स्थित होती है, और फिर कम मस्तिष्क गतिविधि वाले खिलाड़ी से दूर जाना शुरू कर देती है। अर्थात्, जितना अधिक तनावमुक्त व्यक्ति, तनावग्रस्त व्यक्ति के विरुद्ध "गोल करता है"। एक नियम के रूप में, इस गतिविधि के ग्राफ़ के साथ एक मॉनिटर होता है। सामान्य तौर पर, मैंने अपने साथ बैठे सभी लोगों के लिए सचमुच 10 सेकंड में एक गोल कर दिया; ग्राफ़ से पता चला कि मेरा दिमाग, ऐसा कहा जा सकता है, बंद हो गया था। यहां तक ​​कि आयोजक भी आश्चर्यचकित थे कि मैं इस तरह बंद कर सकता हूं।
लेकिन समस्या यह है कि इस प्रभाव को घर पर दोहराना मुश्किल है। मैं आवेदनों को देखने जाऊंगा)

मुझे भी समय-समय पर नींद की समस्या होती है और वैसे, मैं ध्यान से भी खुद को बचाता हूं। सामान्य तौर पर, मैं सुबह जल्दी उठने और कम से कम 5 मिनट ध्यान करने की कोशिश करता हूं, कभी-कभी यह काम करता है, कभी-कभी बिल्कुल नहीं :))) लेकिन यह निश्चित रूप से एक उपयोगी चीज है!

उपयोगी पोस्ट और अच्छी उपयोगी जानकारी के लिए धन्यवाद. ध्यान और योग से भी मुझे मदद मिलती है। मुझे इस प्रकार का ध्यान भी पसंद है: हलचल के बीच में, हर चीज से "अलग" हो जाएं और अपने आस-पास की दुनिया का निरीक्षण करें: हवा शाखाओं को कैसे हिलाती है, पत्तियां गिरती हैं, कारें गुजरती हैं। बस अपना सिर बंद कर लें और निरीक्षण करें। वस्तुतः कुछ मिनट। बहुत बढ़िया

मैं भी, ध्यान के प्रति संदेहपूर्ण रवैया रखता था, जो कि "हरि कृष्ण, हरि राम" श्रृंखला से कुछ है, और चूंकि मैं सभी धार्मिक अभिव्यक्तियों से नफरत करता हूं, इसलिए ध्यान एक गंदा शब्द था। हालाँकि, मैंने यहाँ एक पूर्व शराबी की किताब पढ़ी, जिसमें लिखा था कि ध्यान और योग के माध्यम से, उसका तंत्रिका तंत्र बहुत शांत हो गया और वर्षों के दुर्व्यवहार से नष्ट हुई उसकी नींद फिर से सामान्य हो गई, उसने मजबूत नींद की गोलियाँ छोड़ दीं। मैंने भी जिज्ञासावश इसे आज़माने का फैसला किया, अपने फोन पर एप्लिकेशन डाउनलोड किया, सनसनीखेज परिणामों की उम्मीद किए बिना इसे दिन में 3-5 मिनट तक किया। परिणामस्वरूप, मैंने पिछले छह महीने से शराब को हाथ तक नहीं लगाया है, बिना लालसा के खिलाफ कोई थका देने वाली लड़ाई नहीं। मैंने उसी परिदृश्य के अनुसार कांपना बंद कर दिया "मुझे बहुत बुरा लग रहा है, मेरे सिर में शोर को बंद करने के लिए मुझे रोजाना 2-3 बोतल शैंपेन दें", यह स्थिति दूर हो गई है, मेरी भावनात्मक पृष्ठभूमि स्थिर हो गई है! हालाँकि, मुझे ऐसा लगता है कि ध्यान से मुझे मदद मिली क्योंकि मुझे इससे कोई उम्मीद नहीं थी, यह बस उसी तरह हुआ।

मैं 15 साल (अब 40) की उम्र से ध्यान का अभ्यास कर रहा हूं, तब टीएम (ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन) था। मैंने लगभग 10 वर्षों तक केवल इसका अभ्यास किया, फिर मैंने अन्य अभ्यासों को आज़माना शुरू कर दिया।
मेरे लिए "कठिन", "डरावना" और इन सबके बारे में पढ़ना हमेशा बहुत अजीब और आश्चर्यजनक होता है, यह किसी भी तरह से अहंकार नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि ध्यान इतना सरल और प्राकृतिक है, लेकिन किसी कारण से ध्यान का अर्थ केवल विपश्यना है, और संपूर्ण मौन, विचारहीनता, शून्यता की स्थिति। टीएम में हमें सिखाया गया कि कोई सही या गलत ध्यान नहीं है। सफल हो या न हो, हर साधना सही और सफल होती है, चाहे कुछ भी हो, गलती करना या कुछ "गलत" करना असंभव है।

मेरे पसंदीदा विवरण सरल हैं, "डमीज़ के लिए":
1. एस्तेर और जेरी हिक्स (अब्राहम की शिक्षाएँ) पुस्तक "दि टीचिंग ऑफ मेकिंग डिज़ायर्स कम ट्रू" प्रक्रिया संख्या 6 में। वे ध्यान करने के तरीके के बारे में भी सुझाव देते हैं (बहुत सरल), और समझाते हैं कि ध्यान में दौड़ना, चलना, संगीत सुनना और यहां तक ​​कि कार चलाना भी शामिल है।

2. दीपक चोपड़ा की पुस्तक "दुख से दर्द ठीक करने के 100 दिन" (पुस्तक बिल्कुल अमूल्य है!)
दिन 54
मैं अपने स्रोत से जुड़ना सीखूंगा.
पहला कदम शांत जागरूकता है।
यह पुष्टि ध्यान के बारे में है। ध्यान, सोच से अधिक गहरी जागरूकता प्राप्त करने के लिए भीतर जाने का अभ्यास है। ध्यान केवल शांति और सुकून में बिताया गया समय नहीं है, हालाँकि दोनों ही आवश्यक हैं। आप स्रोत पर वापस जाएँ। अकेले रहने के लिए समय निकालने की आदत बना लें, अधिमानतः सुबह और शाम, जब आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और खुद को डुबो सकते हैं। ध्यान कई प्रकार के होते हैं। एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी तरीका है हृदय ध्यान। आरामदायक स्थिति में बैठकर अपना ध्यान उरोस्थि के नीचे अपनी छाती के केंद्र पर केंद्रित करें। जब आप शांत हो जाएं, तो अपने आप से "शांति" शब्द कहें और देखें कि इसका प्रभाव आपके शरीर से सभी दिशाओं में कैसे फैलता है। तीन बार दोहराएँ. इसके बाद "खुशी" शब्द को भी इसी तरह बोलें। तीन बार दोहराने के बाद, "सद्भाव," "हँसी," और "प्रेम" शब्दों पर आगे बढ़ें। लंबे ध्यान के लिए आप इन शब्दों को जब तक चाहें दोहरा सकते हैं। पांच मिनट के सत्र से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे आधे घंटे तक बढ़ाएं। अपना सत्र समाप्त करने के बाद, शांत जागरूकता की सरलता का अनुभव करने के लिए कुछ मिनटों के लिए चुपचाप बैठें।

नमस्ते!!! मुझे भी आपकी तरह ही नींद की समस्या है, खासकर अगर कोई परेशानी या तनाव हो - तो रात नर्क बन जाती है। केवल गुरजिएफ की विधि मेरी मदद करती है - आंतरिक संवाद को कैसे रोकें: हम लेटते हैं, आराम करने की कोशिश करते हैं, मैं अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करता हूं, फिर हम धीरे-धीरे 10 तक गिनना शुरू करते हैं। जैसे ही हम खुद को सोचते हुए पाते हैं (कोई भी), हम फिर से गिनना शुरू करते हैं। यह वृत्तांत "दिमाग के लिए च्युइंग गम" है, इससे अधिक कुछ नहीं। सबसे पहले, विचार बस बहरे कर देने वाले होते हैं, फिर वे शांत हो जाते हैं और सो जाने का मौका मिलता है। मोमबत्ती की लौ को देखना भी अच्छा है।

आंतरिक संवाद को रोकने के लिए जीभ की जड़ को शिथिल कर देना ही काफी है। विचारों से लड़ना आसान है.
अपने हाथों को आराम देना भी अच्छा है, ऐसा माना जाता है कि जब हाथ आराम करते हैं, तो हम कुछ भी नहीं रोकते हैं और पूरी तरह से आराम करते हैं।

हालाँकि, आंद्रेई डुइको ने यह व्यायाम पीठ दर्द के लिए दिया था। लेकिन, उनका कहना है कि पीठ में दर्द तब होता है जब कोई व्यक्ति नींद में पर्याप्त आराम नहीं करता है, और रात में अच्छी तरह से आराम करने और पूरी तरह से आराम करने के लिए, आपको बिस्तर पर खुद को एक पत्थर के रूप में कल्पना करने की ज़रूरत है, एक बड़ा, भारी काला पत्थर जिस पर चमकता सूरज। और जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप से बात करते हैं, जब आप सांस छोड़ते हैं, तो अपने आप से बात करते हैं।

कात्या, निम्नलिखित तकनीक ने मेरी बहुत मदद की: 4 बार गहरी सांस लें, 7 बार सांस रोकें, 8 बार सांस छोड़ें जब तक कि आपके फेफड़े खाली न हो जाएं। मेरे बेहोश होने के लिए दो पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं। उनका कहना है कि इस तरह की सांस लेने से दिल की धड़कन धीमी हो जाती है।

"किसी चीज़ पर ध्यान" करने का क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि आप जानबूझकर अपनी चेतना को किसी चीज़ या व्यक्ति पर केंद्रित करते हैं, और फिर आप ध्यान की वस्तु के साथ सूक्ष्म स्तर पर संपर्क में आते हैं, भले ही इसकी प्रकृति (आध्यात्मिक या भौतिक) क्या है और यह कहाँ स्थित है (कितनी दूरी पर और किस दुनिया में) ध्यान के दौरान, आपको उन गुणों का एहसास होता है जो ध्यान की वस्तु में हैं। इसलिए, आपको ध्यान के उद्देश्य को बहुत गंभीरता से चुनने की आवश्यकता है।

पवित्र शास्त्र केवल पारलौकिक दुनिया पर ध्यान का अभ्यास करने की सलाह देते हैं - भौतिक वास्तविकता की संवेदी धारणा से परे की दुनिया - और भगवान या पवित्र व्यक्तियों पर ध्यान। किसी भी भौतिक वस्तु पर ध्यान, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, प्रयोगात्मक प्रकृति का है, और यह ज्ञात है कि यह आम तौर पर हानिकारक है। किसी दूसरे व्यक्ति या उसके गुणों पर ध्यान करना तब सार्थक होता है जब वह व्यक्ति संत हो या उसमें पवित्र व्यक्ति के गुण हों। किसी सामान्य व्यक्ति पर लंबे समय तक ध्यान करना आपके लिए हानिकारक हो सकता है और उस व्यक्ति के लिए चिंता का कारण बन सकता है। आदर्श विकल्प ईश्वर के व्यक्तित्व या उसके पहलुओं (प्रेम, अनंत, प्रचुरता, पारलौकिक शांति) पर ध्यान करना है।

भौतिक वस्तुओं पर ध्यान

जब आप किसी भौतिक वस्तु पर ध्यान करते हैं, तो आप उस वस्तु के विनाश का अनुभव करेंगे। चूँकि सभी पदार्थ नष्ट हो चुके हैं और सूक्ष्म स्तर पर यह इसका एक मुख्य पहलू है। अत: ऐसा ध्यान निरर्थक एवं अरुचिकर है।

व्यक्ति के व्यक्तित्व पर चिंतन

किसी व्यक्ति का व्यक्तित्व ध्यान के लिए काफी स्पष्ट और स्पष्ट वस्तु है। इसलिए, व्यक्तित्व ध्यान उन लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है जो ध्यान के अभ्यास में नए हैं। किसी पवित्र व्यक्ति का ध्यान करने से आप अपने व्यक्तित्व को उस पवित्र व्यक्ति के गुणों से समृद्ध करते हैं, जिससे आपको आध्यात्मिक विकास मिलता है।

अलौकिक व्यक्तित्वों पर ध्यान

सूर्य के व्यक्तित्व - हमारे ब्रह्मांड में सबसे महत्वपूर्ण व्यक्तित्वों में से एक - पर ध्यान करने से आप अतुलनीय आनंद महसूस करेंगे और दुनिया और सृजन की ऊर्जा की आनंदमय धारणा के साथ खुद को समृद्ध करेंगे। चंद्रमा के व्यक्तित्व पर ध्यान करने से - जो हमारे ब्रह्मांड में सबसे महत्वपूर्ण व्यक्तित्वों में से एक है - आप सद्भाव और शांति की भावना से समृद्ध होंगे।

भगवान के सर्वोच्च व्यक्तित्व पर ध्यान

ईश्वर पर ध्यान मानव अस्तित्व के उच्चतम अर्थ की गतिविधि है, इसलिए पारलौकिक दुनिया और ईश्वर (जो मूलतः लगभग एक ही बात है) पर ध्यान में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है। एक प्रकार के रूप में: सार्वभौमिक प्रेम पर ध्यान (अनिवार्य रूप से यह ईश्वर के पहलू पर ध्यान है)।

तैयारी और समय

ध्यान की तैयारी सरल चीज़ों से होती है: ध्यान और स्नान के लिए स्थान और समय चुनना। सबसे अच्छा समय सुबह का है - सुबह 4:30 से 7 बजे तक। ध्यान के लिए एकांत की आवश्यकता होती है, इसलिए जितना संभव हो सके किसी शांत स्थान पर 2 घंटे रहने का अवसर खोजें। कुछ भी नहीं और किसी को भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए।

ध्यान से तुरंत पहले, ठंडा स्नान करें (तेज गर्मी में पुरुषों के लिए यह अनुशंसित है) या बस अपने सिर, चेहरे और पैरों को ठंडे पानी से धो लें। संचित सूक्ष्म गंदी ऊर्जा को हटाने के लिए ठंडे पानी से धोना आवश्यक है, इसलिए लंबे बालों वाली महिलाएं अपने सिर पर स्नान टोपी लगाने के बाद अपना सिर धो सकती हैं (ताकि उनके बाल गीले न हों)। स्नान के बिना, आपके लिए विचारों की अनियंत्रित घटना (मन की गतिविधि) पर काबू पाना अधिक कठिन होगा।

परिस्थिति

ध्यान के माहौल के लिए एकांत और मौन बुनियादी आवश्यकताएं हैं। अपवाद संगीत और पवित्र व्यक्तियों की आवाज़ है। वे अक्सर चेतना की शुद्धि प्राप्त करने में मदद करते हैं। ध्यान के लिए क्या आवश्यक है. एक मोमबत्ती जलाकर अपने सामने रखें। मोमबत्ती ध्यान का अनिवार्य गुण नहीं है, लेकिन यह मन को शांत करने, ध्यान केंद्रित करने और मन को साफ़ करने में मदद करती है।

खड़ा करना

बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने नीचे क्रॉस करें। एक पैर का अंदरूनी भाग विपरीत पैर के पूर्ण संपर्क में है, दूसरा भाग आंशिक संपर्क में है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पैर क्रॉस हों और आपके पैर थोड़ा ऊपर की ओर हों। साथ ही किसी चीज पर अपनी पीठ झुका लें। आपको सहज रहना चाहिए. लेकिन आपको ऐसी सतहों से बचना चाहिए जो बहुत नरम और बहुत आरामदायक हों - आपकी पीठ की स्थिति यथासंभव सीधी होनी चाहिए और ऊपर की ओर आकाश की ओर फैली हुई होनी चाहिए। भुजाएं शिथिल हो जाएं और लेट जाएं ताकि कलाइयों का बाहरी भाग आपके पैरों के संपर्क में रहे (हाथ लगभग ऊपर की ओर देखें)। आपको पर्याप्त नरम सतह पर बैठना चाहिए ताकि आपके पैर जल्दी सुन्न न हो जाएं।

मनोदशा

ध्यान का पहला चरण विश्राम और शुद्धि है। आराम करने के लिए, अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पूरे शरीर पर मानसिक रूप से चलें - धीरे-धीरे अपने पैरों, पीठ, बाहों, गर्दन और सिर को आराम दें। सबसे पहले, शरीर के छोटे-छोटे हिस्सों पर क्रम से ध्यान केंद्रित करें - प्रत्येक उंगली पर, प्रत्येक मांसपेशी पर। इसके बाद, शरीर के माध्यम से पैरों से सिर तक "चलें", विश्राम क्षेत्र (पैर, कंधे, चेहरा, आदि) को बढ़ाएं। ऐसे कई "पास" के बाद, आप पूरे शरीर को उसके अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान केंद्रित किए बिना आराम करने के लिए एक सामान्य आदेश देने में सक्षम होंगे।

चेतना की शुद्धि आवश्यक है ताकि आप ध्यान की वस्तु पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकें। यदि आपके विचार तेजी से बढ़ रहे हैं, तो आपको अपना दिमाग साफ़ करने की ज़रूरत है। इसके लिए एक कारगर तरीका है. "मैं हर किसी की ख़ुशी की कामना करता हूँ" (ज़ोर से या मानसिक रूप से) दोहराना शुरू करें, इसमें अपनी आत्मा का प्राकृतिक आवेग डालें। यह आवेग छाती के केंद्र में हृदय क्षेत्र से आता है। आपको अपने भीतर गर्मी और रोशनी महसूस करनी चाहिए। इस भावना को इन शब्दों के साथ व्यक्त करें "मैं सभी की ख़ुशी की कामना करता हूँ।" इसमें 1 घंटे तक का समय लग सकता है.

एकाग्रता

पारलौकिक दुनिया पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाने के लिए, ओम ध्वनि है। ध्वनि "ओ-मम-मम" छाती से आनी चाहिए - जैसे कि आप इसे अपनी पूरी जीवन शक्ति के साथ पुन: उत्पन्न कर रहे हों, जिसका केंद्र सौर जाल में है। जब आप "ओ" का उच्चारण करते हैं, तो आप सौर जाल क्षेत्र में ऊर्जा महसूस करते हैं। ध्वनि "ओ" आपके पूरे शरीर को कंपन करती है और आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित ऊर्जा केंद्रों को सक्रिय करती है। ऊर्जा निचले केंद्रों से ऊंचे केंद्रों (सिर के शीर्ष तक) की ओर बढ़ना शुरू कर देती है। जब आप "मम-मम" कहना शुरू करते हैं, तो ध्यान की एकाग्रता भौंहों के बीच के बिंदु पर स्थानांतरित हो जाती है और आप अपनी चेतना के विस्तार को क्षितिज से परे अनंत तक महसूस करते हैं। उसी समय, ध्वनि "ओ-मम-मम" आपके तालु पर दबाव डालती प्रतीत होती है, और आपके सिर में कंपन दिखाई देता है। इसके बाद, अपनी भौंहों के बीच के बिंदु के माध्यम से, आप दुनिया को अनंत तक देखते हैं और इसके अकल्पनीय पैमाने का एहसास करते हैं। जब आपको लगता है कि आपकी चेतना परिसर से बहुत आगे निकल गई है और दुनिया के भौतिक ढांचे तक सीमित नहीं है, तो आप, उदाहरण के लिए, उसका नाम (जोर से या मानसिक रूप से) कहकर अपनी चेतना को भगवान पर केंद्रित करते हैं।

किसी बिंदु पर आप वस्तु पर एकाग्रता खो देंगे, फिर ओम ध्वनि से शुरू करके सब कुछ दोहराएं।

यदि आप ईश्वर या उसके पहलू पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अपनी एकाग्रता को उच्चतम पर केंद्रित करें और अंत में इस स्थिति में विलीन (समर्पण) कर दें। आपको पूरी तरह से वहां होना चाहिए - आपका सारा ध्यान जितना संभव हो सके आपसे परे और आस-पास के मामले से परे जाना चाहिए। अनंत प्रेम की अनुभूति तुरंत आपके मन में आ जाएगी। आप महसूस करेंगे कि कैसे यह प्यार आपके आसपास की हर चीज़ को भर देता है, जिसमें आप भी शामिल हैं। जब तक संभव हो इसी अवस्था में रहें। यह ध्यान के संभावित लक्ष्यों में से एक है, जो आपको आध्यात्मिक रूप से ऊपर उठाता है। मूलतः आप अपनी आत्मा की शक्ति का उपयोग कर रहे हैं। हर बार जब आप इस तरह ध्यान करते हैं, तो आप भगवान के साथ अपना संबंध मजबूत करते हैं और खुद को आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से शुद्ध करते हैं।

ध्यान क्या है? इसके बारे में बहुत चर्चा होती है - सभी साक्षात्कारों में, सितारे हमेशा इस बारे में बात करते हैं कि वे कैसे ध्यान करते हैं, चारों ओर बहुत रहस्यवाद है ("मैंने ध्यान किया और यह मेरे पास आया"), मंत्रों और चक्रों के साथ अनावश्यक प्रचार ("मेरी तीसरी आंख") खोला गया"), "चेतना की सीमा से परे जाने", कई लोगों के लिए अप्राप्य कमल की स्थिति और बुद्ध की मुस्कान के बारे में कहानियों के साथ... हममें से कई लोग कभी भी ध्यान शुरू करने की हिम्मत नहीं करते हैं।

ध्यान हर किसी के लिए नहीं है?

और, दोस्तों, यह ऐसी चीज़ है जिसकी हम सभी को वास्तव में आवश्यकता है!

ध्यान सिर्फ सांस लेना और छोड़ना है...

ध्यान क्या है?

यह कुछ मिनटों के लिए आपके दिमाग में आवाज़ों के इस निरंतर शोर को रोकने, अपने सभी विचारों को बंद करने, ध्यान केंद्रित करने, अपने साथ संबंध खोजने और शांत होने का अवसर है।

एक साल पहले, मेरे मनोविश्लेषक ने मुझे वापस लौटने के लिए ध्यान शुरू करने की सलाह दी थी स्वस्थ नींद. फिर भी, मैंने कम से कम 6 घंटे की नींद का सपना देखा। मेरी समस्या यह थी कि जब मैं रात को उठता था, तो विचारों, संवादों, आंतरिक वार्तालापों और चिंता के कारण ठीक से सो नहीं पाता था। इस सब ने न्यूरोसिस का रूप ले लिया - नींद डर बन गई, मुझे रात से डर लगने लगा कि मैं सुबह 3 बजे फिर उठूंगा और फिर सो नहीं जाऊंगा।

2013 में मैंने अपनी स्थिति का वर्णन इस प्रकार किया:

यह नरक है। मैंने सचमुच सोना बंद कर दिया। बेशक, मैं सो जाता हूं, लेकिन फिर जाग जाता हूं और दोबारा सो नहीं पाता। और यह अच्छा है अगर मैं 5 घंटे बाद उठा। केवल डेढ़ घंटा सोकर अगर मेरी आँख 1.40 पर खुल जाए तो क्या होगा? या 3.50 पर? यदि ऐसा कई महीनों तक होता रहे तो क्या होगा? अगर इन महीनों में 6 घंटे की नींद सिर्फ कुछ ही बार हुई तो?

नींद और ध्यान ऐप्स

जब मुझसे "ध्यान आज़माने" के लिए कहा गया, तो मैंने उत्तर दिया, "मैं कैसे कोशिश कर सकता हूँ?" मुझे नहीं पता कि यह क्या है,'' और उसी समय मन में विचार आये पूर्वी आध्यात्मिक अभ्यास(यह वाक्यांश स्वयं मेरे रूढ़िवादी कानों के लिए थोड़ा डरावना है)। यह जानते हुए कि मुझे सभी प्रकार के फ़ोन ऐप्स कितने पसंद हैं, मेरे चिकित्सक ने मुझे उनकी अनुशंसा की! मैंने दर्जनों एप्लिकेशन डाउनलोड किए, हालांकि उनमें से बहुत सारे नहीं हैं (*मैं एक आरक्षण करूंगा कि मुझे रूसी में कुछ भी नहीं मिला) - सभी अवसरों के लिए सबसे अधिक सम्मोहन - वजन कम करने से लेकर धूम्रपान छोड़ने तक, और, निःसंदेह, नींद के लिए। यह सुनना असहनीय है! उदासी भयानक है! वे आपको एक तरह से ट्रान्स में डालने की कोशिश कर रहे हैं, इसके लिए वे हेडफोन में 24वां या किसी प्रकार का फ्रेम बजाते हैं, शोर मचाते हैं... इसने मुझे क्रोधित कर दिया है।

लेकिन मुझे ध्यान भी मिला। हम तथाकथित "निर्देशित ध्यान" के बारे में बात कर रहे हैं। कई एप्लिकेशन आज़माने के बाद, मैंने Calm एप्लिकेशन पर निर्णय लिया, यह आंशिक रूप से मुफ़्त है, लेकिन मुख्य ध्यान एक सदस्यता है।

सोचने की आदत

• जब हम ध्यान करते हैं, तो यह देखना बहुत आसान होता है कि मन में लगातार कैसे विचार आते रहते हैं। हम इसे एक आदत और लत के रूप में नहीं सोचते हैं, लेकिन क्या ऐसा नहीं है? हम चीनी या धूम्रपान को "नहीं" कहने की कोशिश करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, लेकिन मन में आने वाले हर विचार को पकड़ लेने की आदत - क्या यह वही बात नहीं है?
• हम हर विचार को पकड़ लेते हैं, चाहे वह उपयोगी हो या समय की बर्बादी। हममें से बहुत से लोग नहीं जानते कि विचारों को कैसे त्यागें (कभी कोशिश नहीं की)। क्या होगा यदि हम कह सकें, "आज के लिए न अधिक सोचना, न अधिक विश्लेषण करना, न अधिक विचार-मंथन करना"?
• अनिद्रा इसका एक बड़ा उदाहरण है। विचारों की निरंतर धारा से अधिक कोई चीज़ नींद को खराब नहीं करती। जब हमारा मस्तिष्क सक्रिय होता है, भले ही हम सो जाएं, विचार प्रक्रिया बंद नहीं होती है। उथली नींद (गहरी नींद का चरण नहीं होता है)। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि हम जीवन में क्या हो रहा है या जो कुछ भी हो रहा है, उसके बारे में उत्साहित हैं, हम थके हुए उठते हैं। अनिद्रा का यही कारण है जिसने मुझे पीड़ा दी है, और शायद यह आपको भी पीड़ा देता है, और इसका कारण विचारों पर निर्भर करता है। हम मन में आने वाले हर विचार से चिपक जाते हैं, जैसे कि हमारे पास कोई विकल्प ही नहीं है। मेडिटेशन आपको इस लत से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।

आइए सांस लेना शुरू करें...

ध्यान: सांस लेना शुरू करना

ध्यान करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति खोजने की आवश्यकता है (सीधी पीठ के साथ कमल की स्थिति में बैठना आवश्यक नहीं है, यह एकाग्रता के लिए अनुशंसित है - आप कहीं भी और किसी भी स्थिति में ध्यान कर सकते हैं - खड़े होकर, बैठकर, मेट्रो में) मेरा आवेदन वहाँ सड़क के लिए एक ध्यान है), और रात में हम, निश्चित रूप से, लेटे हुए हैं। और सांस लेना शुरू करें.स्वाभाविक रूप से सांस लें.

• प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, कल्पना करें कि आपका शरीर भारी से भारी होता जा रहा है। आप बिस्तर/कुर्सी/फर्श पर अधिक से अधिक दबाव डालते हैं (इससे आपको आराम मिलता है - आप वास्तव में कहीं भी दबाव नहीं डाल रहे हैं, यह सब आपके सिर में है)।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करने के लिए विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, गहरी सांस लें और अंत में कहें "एक"; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जब आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली हो जाते हैं, तो "दो" कहें - इस तरह आप साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यकीन मानिए, अब अगर मैं रात में जाग जाऊं तो जल्दी से सो जाने के लिए सिर्फ सांस लेना ही काफी है।
• कोई मनोविकृति नहीं, बस सांस लें। साँस लेने की लय स्वाभाविक है, गिनती साँस लेने के अनुसार होती है, न कि इसके विपरीत। कुछ देर बाद आपका सिर खाली हो जाना चाहिए, सांस लेते रहें। गिनने के बजाय, आप मानसिक रूप से लगभग कुछ भी उच्चारण कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, अपने आप से "प्यार" या "खुशी" शब्द कहें। अंग्रेजी में आप कह सकते हैं I am (श्वास लें "I", छोड़ें "Am")। आप हृदय क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और वहां गर्मी को निर्देशित कर सकते हैं...
• हमारा काम सिर खाली करना और सांस लेना भी है। यदि कोई विचार आपको अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने से दूर ले जाता है, तो धीरे से इस विचार को छोड़ दें (एक बादल के रूप में, उदाहरण के लिए: देखें, यह उड़ गया?) और अपनी सांसों पर वापस लौटें। साँस लें - साँस छोड़ें, साँस लें - साँस छोड़ें... साँस लें!

साँस लें - साँस छोड़ें, साँस लें - साँस छोड़ें... साँस लें!

वर्तमान में रहना

आप देखेंगे कि आपके दिमाग में हर पल विचार आते रहते हैं और किसी विचार में फंसना कितना आसान है और अब आप अपनी सांसों पर नजर नहीं रखते और दोबारा चिंता नहीं करते। क्या करें - सोचने की आदत!हमारा ध्यान वर्तमान क्षण से हट जाता है जिसमें हम रहते हैं और हम यादों, योजनाओं, वार्तालापों में चले जाते हैं... हमारे सिर में यह शाश्वत कोरस! यह स्पष्ट है कि हमें सोचने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर हम गलत चीज़ के बारे में सोचते हैं - कितनी बार हम कुछ करना शुरू करते हैं और हमारे विचार हमें दूर तक ले जाते हैं... ध्यान के साथ भी ऐसा ही है - सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हम शुरुआत करते हैं दिन के समय की बातचीत, मुलाकातों और बिदाई को चबाने के लिए...

एक और तकनीक है जो मदद कर सकती है. खुद से पूछें यह विचार कितना उपयोगी है? क्या एक सप्ताह पहले हुई बातचीत को दोबारा चलाना उपयोगी है? इसमें उत्पादक क्या है? इस बारे में सोचना कि हम दोपहर के भोजन के लिए क्या खाएंगे... या पत्र लिखना जो हम कल भेजेंगे - क्या यह अब वास्तव में हमारी सांस लेने से अधिक महत्वपूर्ण है (इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि हम सुबह सब कुछ भूल जाएंगे)? इसलिए, यदि आप खुद को कुछ सोचते हुए पाते हैं, तो अपने आप को वर्तमान क्षण में वापस लाएं और फिर से अपनी सांसों का अनुसरण करें। साँस लें और छोड़ें...बार-बार...

अपनी माँ या किसी अप्रिय सहकर्मी के साथ बातचीत की संभावना के प्रति आसक्त होना बिल्कुल अनुचित है। यह हमारे जीवन को खा जाता है, यह नरक के समान अनुत्पादक है। हम भविष्यवाणी नहीं कर सकते कि घटनाएँ कैसे विकसित होंगी और यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि हम ज्यादातर काल्पनिक वार्तालापों से ग्रस्त हैं जो कभी नहीं होंगे!

इसे रोकने की जरूरत है, यह तंत्रिका तंत्र को नष्ट कर देता है, मैं इससे पागल हो रहा था!

अपनी श्वास पर लौटें। यदि दिन के दौरान आपको लगता है कि आपके विचार अनियंत्रित हो गए हैं, तो कुछ मिनट रुकें, अपनी आंखें बंद करें और सांस लें, अपने आप को इस दुष्ट विचार प्रक्रिया से मुक्त करें - यही ध्यान का मुख्य लक्ष्य है। जिन लोगों ने ज़ेन हासिल कर लिया है वे रॉक कॉन्सर्ट के दौरान ध्यान कर सकते हैं!

यह स्पष्ट है कि शुरुआत में यह आसान नहीं है, लेकिन जितनी बार हम विचारों को "नहीं" कहने और वर्तमान क्षण में जीने का अभ्यास करेंगे, हमारी स्थिति उतनी ही बेहतर होगी।

ध्यान व्यक्ति को अपने विचारों पर नियंत्रण देता है, जो अन्यथा पूरी तरह से अकल्पनीय है (अभिव्यक्ति के लिए क्षमा करें)।

समय के संदर्भ में - दिन में 5 मिनट पर्याप्त है, एक दिनचर्या बनाना और ध्यान को एक आदत बनाना सबसे अच्छा है। कुछ के लिए यह सुबह के समय सुविधाजनक होता है (सिर अभी तक भरा नहीं है), दूसरों के लिए सोने से पहले विश्राम के लिए। यदि आपको नींद नहीं आ रही है / घबराहट हो रही है / थक गए हैं - विचारों के प्रवाह को रोकें और सांस लेना शुरू करें, धीरे-धीरे आपकी सांस धीमी हो जाती है, आप सचेत रूप से सांस लेते हैं, आप अपने शरीर को महसूस करते हैं...

बस इसकी कोशिश। यह उबाऊ नहीं है, हम अपने पसंदीदा विषय पर ध्यान केंद्रित करते हैं - स्वयं)

सामग्री बहुत बड़ी निकली, लेकिन मैंने जो योजना बनाई थी उसका आधा भी नहीं बताया...

आशा है इससे किसी को मदद मिलेगी। मुझे उन लोगों से टिप्पणियाँ प्राप्त करने में खुशी होगी जिन्होंने इसे कभी नहीं आजमाया है और जो पहले से ही ध्यान कर रहे हैं।