सुबह के व्यायाम - निष्पादन के नियम, व्यायाम का एक सेट और उनकी प्रभावशीलता। एक विशेषज्ञ ने बताया कि उम्रदराज़ लोगों को कैसे सही तरीके से व्यायाम करना चाहिए, अगर आप सुबह व्यायाम करेंगे तो आपको परिणाम मिलेंगे।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

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ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी शारीरिक फिटनेस को बेहतर बना सकते हैं। उनमें से एक है सुबह का व्यायाम, जो आपको पूरे दिन सतर्क रहने और थकान दूर करने में मदद करेगा - सफलता की कुंजी छोटी दौड़ और कुछ व्यायाम हैं। खेल की तरह इन्हें पूरा करने में आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा। अच्छे मूड में रहने से आप अपने काम समय पर पूरा कर पाएंगे। आपको नाश्ते से पहले व्यायाम और थोड़ी देर दौड़ने की ज़रूरत है।

सुबह व्यायाम के फायदे

सुबह के समय हल्की जॉगिंग सहित साधारण व्यायाम से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। इसके कारण, शरीर के ऊतक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त होते हैं, जिसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इन सभी से याददाश्त में सुधार, एकाग्रता में वृद्धि और विचार प्रक्रियाओं में तेजी आती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए सुबह के वर्कआउट के फायदे सामने आते हैं, बशर्ते कि पूरा कॉम्प्लेक्स नियमित रूप से किया जाए।

एक बार जब आपको सुबह व्यायाम करने की आदत हो जाएगी, तो आप न केवल अधिक सक्रिय हो जाएंगे, बल्कि उनींदापन और अत्यधिक थकान का अनुभव करना भी बंद कर देंगे। व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह आपको जागने और विभिन्न मांसपेशी समूहों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। वहीं, नींद के दौरान जमा हुआ कफ ब्रांकाई और फेफड़ों से निकल जाएगा, लेकिन व्यायाम सही तरीके से करना होगा। शारीरिक शिक्षा समग्र मांसपेशी टोन में सुधार करने और ताकत बढ़ाने में मदद करेगी।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

सुबह का व्यायाम अपेक्षाकृत सरल व्यायामों का एक सेट है जो रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने में मदद करता है, जिसका मस्तिष्क और श्वसन अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसे एक स्वस्थ आदत बनाएं - आलस्य पर काबू पाएं। प्रत्येक सत्र से पहले हल्का वार्म-अप अवश्य करें। इसके अलावा, सुबह व्यायाम के दौरान निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• आपको सुबह भारी बारबेल या डम्बल नहीं उठाना चाहिए या कई किलोमीटर तक जॉगिंग नहीं करनी चाहिए, क्योंकि... चार्जिंग मज़ेदार होनी चाहिए. हल्की जॉगिंग के लिए जाएं।
• जागने के तुरंत बाद चार्ज करना शुरू न करें, अपने शरीर को नींद से पूरी तरह से ठीक होने के लिए 10-15 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
• कार्यक्रम में 5-10 शारीरिक व्यायाम शामिल होने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक को औसतन 10 बार करने की आवश्यकता होगी।
• अपना वर्कआउट आरामदायक गति से करें।
• दैनिक व्यायाम महत्वपूर्ण है.
• सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं।
• ऐसे कपड़े चुनें जो आरामदायक हों और चलने-फिरने में बाधा न डालें।
• चार्जिंग हवादार कमरे में या ताजी हवा में करना सबसे अच्छा है।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आप व्यायाम का सही सेट चुनते हैं तो सुबह व्यायाम करने से बहुत लाभ मिलेगा। चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाना और अपने जोड़ों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। सरल व्यायाम चुनने का प्रयास करें (जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है)। सुबह के वार्म-अप की अवधि औसतन 4-5 मिनट होती है - इसमें धड़, सिर के चिकने मोड़ और मोड़, भुजाओं की घूर्णी गति, पैर की उंगलियों पर चलना आदि शामिल हैं। शारीरिक प्रशिक्षण के मुख्य परिसर में स्क्वैट्स, सभी प्रकार के घुमाव, झूले और पुश-अप्स के रूप में शक्ति अभ्यास शामिल हैं।

जोश में आना

सुबह व्यायाम के लिए अभ्यास शुरू करते समय, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें मुख्य कार्यक्रम के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप के बारे में न भूलें। आप बिस्तर पर नियमित स्ट्रेचिंग के साथ अपना वार्म-अप शुरू कर सकते हैं। सही संगीत चुनें और प्रत्येक दिशा में सिर को 10 बार घुमाएं, कंधे को 4 बार आगे और पीछे घुमाएं, कलाई को 10 बार अंदर और बाहर घुमाएं। वार्म अप करने के बाद शौचालय की प्रक्रिया करें। यदि आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ नहीं हैं, तो इस वार्म-अप कॉम्प्लेक्स पर ध्यान दें (सभी अभ्यास 8-10 बार किए जाते हैं):

1. अपने सिर को बारी-बारी से बगल की ओर झुकाएँ, अपने धड़ को मोड़ें।
2. अपने हाथों को एक "ताले" में बांधें, अपने हाथों को अपने से दूर और अपनी ओर मोड़ें।
3. अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी उंगलियों को अपने कंधों से स्पर्श करें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को घुमाएँ।
4. अपनी उंगलियों को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें।
5. अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर रखें, फिर दाईं ओर झुकें। कुछ मोड़ के बाद स्थिति बदलें।
6. अपनी कमर पर हाथ रखें, अपने कूल्हों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करें।
7. अपने पैरों को घुमाएँ, फिर आगे की ओर झुकें - जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें।

सिर झुक जाता है

अपने समग्र स्वर को बढ़ाने और व्यायाम के साथ अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को गंभीरता से लें। अपने सिर को बाएँ और दाएँ लगभग 10 मोड़ें, फिर आगे और पीछे झुकें। फिर धीमी गति से गोलाकार घुमाएँ। यदि आपको वेस्टिबुलर तंत्र की समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य को बिगड़ने से बचाने के लिए अपनी आँखें बंद न करें। यह संभावना नहीं है कि गर्दन का व्यायाम करने में आपको 2-3 मिनट से अधिक समय लगेगा।

कंधे घुमाना

सुबह की शारीरिक गतिविधि के माध्यम से रक्त परिसंचरण में सुधार और शरीर को टोन करने के लिए, कंधे के घुमाव पर उचित ध्यान दें। इन गतिविधियों के अनुचित निष्पादन से कंधे के जोड़ में आसानी से चोट लग सकती है। कंधे को इस तरह घुमाएं:

1. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
2. एक ही समय में दोनों कंधों को ऊपर उठाएं।
3. उन्हें एक मजबूत गोलाकार गति में पीछे की ओर निर्देशित करें।
4. प्रत्येक दिशा में लगभग 5 चक्कर लगाएं।

अपनी भुजाएँ घुमाओ

सुबह के वार्म-अप के लिए प्रभावी व्यायामों में से एक है आर्म स्विंग। वे ऊर्जा की वृद्धि और नींद से शीघ्र स्वस्थ होने में योगदान देंगे, मुख्य बात नियमितता है। आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए किसी कठिन व्यायाम की आवश्यकता नहीं है:

1. अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे करें। इसके बाद अपने बाएं हाथ को नीचे करें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसके विपरीत।
2. अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने घुमाएँ - बाएँ और दाएँ।
3. आप अपनी गर्दन और कंधों पर दबाव डाले बिना, अपनी भुजाओं को झुकी हुई स्थिति में 8-16 बार आगे और पीछे घुमा सकते हैं।

कलाई का घुमाव

पूरी सुबह की कसरत के लिए, आपको अपने हाथों को फैलाने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों में फंसाना होगा और फिर दोनों दिशाओं में घुमाना होगा। व्यायाम की अवधि लगभग एक मिनट होनी चाहिए। झटके के बिना, सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से करें, क्योंकि शारीरिक गतिविधि में अचानक परिवर्तन शरीर के लिए तनाव पैदा कर सकता है।

धड़ को बगल की ओर मोड़ें

अपने शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में लाने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए झुकने वाले व्यायाम करें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी शुरुआती स्थिति लें। पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए, व्यायाम को 3-4 सेटों में करें, प्रत्येक तरफ कम से कम 20 दोहराव - दृष्टिकोण को दाएं और बाएं से वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक और बेहतरीन व्यायाम है धड़ को नीचे की ओर मोड़ना। इसे यथासंभव सही तरीके से करें, खासकर यदि आप अगली बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने की योजना बना रहे हैं:

1. अपने बाएँ पैर पर एक और अपने दाएँ पैर पर दो की गिनती के लिए झुकें।
2. तीसरी गिनती पर, अपने शरीर को सीधा करें।
3. इसके बाद, अपने पैरों को एक साथ रखें और यदि स्ट्रेचिंग की अनुमति हो तो अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें। एक बार जब यह हासिल हो जाए, तो कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें। 40 प्रतिनिधि करें।

पैल्विक घुमाव

पेल्विक सर्कल एक बेहतरीन कोर व्यायाम है। इसे करने के लिए अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और घुमाना शुरू करें। गतिविधियों से मांसपेशियों में खिंचाव या दर्द नहीं होना चाहिए। दाएं और बाएं ओर 10 गोलाकार घुमाव बनाएं। यह सुबह की कसरत रीढ़ की हड्डी के व्यापक विकास में योगदान देती है, इसकी रक्त आपूर्ति में सुधार करती है और पहले अप्रयुक्त मांसपेशी समूहों को टोन करती है। इससे पीठ की मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है।

अपने पैर झुलाओ

पैरों को घुमाने से उन्हें गतिशील और मजबूत बनाने में मदद मिलेगी, जिससे अतिरिक्त वसा जमा हो जाएगी, जिसका समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, पैर का झूलना पैर की मांसपेशियों के सामान्य कामकाज और उनमें रक्त परिसंचरण को बहाल करने में मदद करता है। निष्पादन आदेश:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ अपनी छाती पर, कोहनियां नीचे रखें।
2. अपने सीधे दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर घुमाएँ, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। अपना पैर उठाते समय आपको अपनी सांस रोकनी चाहिए या सांस छोड़नी चाहिए।
3. प्रत्येक पैर से 5-15 घुमाएँ।
4. अपने सीधे पैर को पीछे की ओर झुकाएं - अपने पैर की एड़ी को ऊपर रखें। प्रत्येक पैर से 5-15 प्रतिनिधि करें।

स्क्वाट

आप केवल कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से ही अपने शरीर को जिम की तस्वीरों की तरह चुस्त-दुरुस्त बना सकते हैं। जब आप सुबह व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपनी दिनचर्या में स्क्वैट्स शामिल करना न भूलें। उनकी मदद से, आप निचले छोरों की बेल्ट विकसित कर सकते हैं। सबसे पहले, 10 बार बैठने का प्रयास करें। साथ ही, अपने घुटनों को उस कोण पर मोड़ें जिस कोण पर आपकी मांसपेशियां और जोड़ सक्षम हों। यदि अगले दिन मांसपेशियों में दर्द नहीं देखा जाता है, तो स्क्वैट्स की श्रृंखला को 2-3 दृष्टिकोण तक बढ़ाएं, जिससे पुनरावृत्ति की कुल संख्या 20-30 हो जाए।

एब्स के लिए व्यायाम

लेटने की स्थिति से अपने धड़ को ऊपर उठाना आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इसके साथ, आप पेट की मांसपेशियों के पूरे परिसर पर काम कर सकते हैं, लेकिन रेक्टस मांसपेशियों के मध्य और ऊपरी हिस्से को सबसे अधिक भार प्राप्त होगा। अपनी सुबह की कसरत के अंत में सिट-अप्स करना सबसे अच्छा है। व्यायाम शुरू करते समय, एक फिटनेस मैट तैयार करें और बिना ड्राफ्ट वाला कमरा चुनें:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने धड़ को अपने सिर से झुकाना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करें। आप आगे तक खिंचाव कर सकते हैं, लेकिन आपकी पीठ फर्श से ऊपर उठ जाएगी।
3. अधिकतम संभव बिंदु तक पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं। अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर 10-15 पुनरावृत्ति करें।

पुश अप

सुबह की सैर और व्यायाम आपकी शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने या मौजूदा परिणामों को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। आपको व्यायाम को पूर्ण कसरत में नहीं बदलना चाहिए, यानी। जागने और हल्का वार्मअप करने के बाद कोई भी कठिन व्यायाम न करें। एक मोड से दूसरे मोड में इस तरह अचानक स्विच करने से हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। सुबह व्यायाम के लिए पुश-अप करना ठीक है, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। मूल आरेख से प्रक्रिया:

1. लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी उंगलियों को फर्श पर दबाएं।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, साथ ही अपने धड़ को नीचे की ओर रखें।
3. शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए जो कहीं भी टूटनी नहीं चाहिए - विक्षेपण को उल्लंघन माना जाता है।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। आप जो कर सकते हैं उसके 2/3 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट करें।

सुबह के व्यायाम की प्रभावशीलता

नियमित सुबह व्यायाम शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार कर सकता है और इसे जल्द से जल्द कार्य मोड में बदलने में मदद कर सकता है। सुबह व्यायाम का एक सेट करने से दृश्य, श्रवण और वेस्टिबुलर प्रणालियों को सक्रिय करने में मदद मिलती है, साथ ही आगामी कार्य गतिविधि के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिलती है। नियमित सुबह व्यायाम से लाभकारी शारीरिक परिवर्तन होंगे, जैसे हृदय की मांसपेशियों का उचित कार्य करना।

जिमनास्टिक उपकरण का उपयोग करते समय, उदाहरण के लिए, हल्के डम्बल, दोहराव की संख्या लगभग 25-30% कम हो जाती है। उचित रूप से चयनित व्यायाम कार्यक्रम आपके उत्साह को बढ़ाएगा और सक्रिय जीवनशैली जीने की खुशी महसूस करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करेगा। सुबह की एक्सरसाइज के बाद आप 5-7 मिनट का कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं। आपको इसे गर्म पानी से शुरू करना होगा और ठंडे पानी से समाप्त करना होगा। इस तरह शरीर कार्य दिवस के भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए तैयार हो जाएगा।

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सनसनीखेज और मशहूर प्लैंक एक्सरसाइज के बारे में कई समीक्षाएं हैं। ऐसे लोग हैं जो इसके पक्ष में हैं, लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो मानते हैं कि यह अप्रभावी है और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करता है। दरअसल, अगर आप एक्सरसाइज सही तरीके से करेंगे तो असर जरूर होगा। प्रभाव की कमी व्यक्ति की ख़राब शारीरिक तैयारी का परिणाम हो सकती है। यदि आप प्रतिदिन केवल एक या दो मिनट ही प्लैंक पर बिताते हैं, तो भी आपको त्वरित और अच्छे परिणाम की उम्मीद करने की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, प्लैंक करते समय याद रखें कि इस अभ्यास की अवधि और दृष्टिकोण की संख्या पर्याप्त होनी चाहिए।

निश्चितता एवं परिशुद्धता के साथ यह कहना असंभव है वजन घटाने के लिए आपको दिन में कितनी बार प्लैंक करना चाहिए?, क्योंकि सब कुछ केवल इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस भौतिक रूप में है। लेकिन अगर आप तख्ती को पर्याप्त मिनटों तक पकड़ कर रख सकते हैं, तो भी आपको वहां नहीं रुकना चाहिए, बल्कि व्यवस्थित रूप से प्रति दिन दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। इसलिए, शुरुआत करने वालों के लिए, दिन में 3-4 बार रुकना और फिर दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाना बेहतर है। गौरतलब है कि व्यायाम की बदौलत आप महिलाओं और पुरुषों दोनों में खूबसूरत एब्स हासिल कर सकते हैं।

यदि व्यायाम पूरा करने के बाद आपको शरीर के किसी हिस्से में असुविधा या दर्द महसूस होता है (और सबसे अधिक बार दर्द पीठ में होता है), तो बेहतर होगा कि इन व्यायामों को जारी न रखें, बल्कि सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए प्लैंक व्यायाम वर्जित है। इनमें शामिल हैं:

• इंटरवर्टेब्रल हर्निया
• मेरुदंड संबंधी चोट,
• हाथ या कोहनी में चोट.

इस मामले में, प्लैंक व्यायाम केवल रोग की स्थिति को बढ़ा सकता है।

दृष्टिकोणों की संख्या का निर्धारण

इससे पहले कि आप यह निर्धारित करें कि आपको प्लैंक व्यायाम के प्रति दिन कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, आपको स्वयं निर्णय लेने की आवश्यकता है: आप कौन सा लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं। यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि प्रभाव पाने के लिए प्लैंक को कितनी बार करना है। इसलिए, यदि आपको थोड़ा वजन कम करना है और अपनी मांसपेशियों को कसना है, अपने शरीर को फिट और परिभाषा देना है, तो दिन में कुछ मिनट, दो दृष्टिकोण, काफी होंगे।

लेकिन अगर अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्लैंक मुख्य उपकरण है, तो दृष्टिकोण की संख्या को दोगुना करना सबसे अच्छा है, और यदि संभव हो, तो 3-4 मिनट के लिए प्लैंक व्यायाम में खड़े रहें। बेशक, एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए इसे तुरंत करना मुश्किल होगा, यही कारण है कि आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की ज़रूरत है, लेकिन खुद को बख्शने की नहीं।

महत्वपूर्ण! प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है, इसलिए आपको इससे भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

प्लैंक एक्सरसाइज थोड़े अलग तरीके से मदद करती है। पूरे शरीर की मांसपेशियाँ लचीली हो जाती हैं, शरीर लचीला हो जाता है। और यह सब शरीर का वजन कम करने के लिए जरूरी है। निःसंदेह, लोगों की मुख्य रुचि इस बात में होती है कि उन्हें कितनी देर तक तख्ते पर खड़ा रहना है। आमतौर पर औसत व्यक्ति जो केवल एक मिनट के लिए ही व्यायाम करता है। लेकिन कुछ लोग एक बार में दो मिनट तक खड़े रहने में सक्षम होते हैं, अन्य लोग 20 सेकंड के बाद हार मान लेते हैं। एक शब्द में कहें तो सब कुछ शरीर और उसकी तैयारियों पर निर्भर करता है।

यदि आपके पास खड़े होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएँ। यदि इसमें केवल 10-20 सेकंड लगते हैं, तो दृष्टिकोण के बीच लंबा ब्रेक न लें। 20 सेकंड के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं।

टिप्पणी! आपके शरीर में बदलाव शुरू करने के लिए बस कुछ दिनों की उचित प्लैंक एक्सरसाइज ही काफी होगी, निश्चिंत रहें, आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसे मजबूत होता है और आपकी आंखों के सामने बदलाव शुरू हो जाता है।

दूसरे शब्दों में, हर किसी को अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और स्वयं नियंत्रित करना चाहिए कि कितने दृष्टिकोण करने हैं और कितनी देर तक तख्त पर खड़े रहना है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को न बख्शें और अंत तक बने रहें, क्योंकि आप जितना अधिक प्रयास करेंगे, शरीर उतना ही अधिक सुंदर होकर आपका इंतजार कर रहा है।

समीक्षा

अनफिसा, 21 वर्ष: मैं दिन में 3 बार 3 मिनट के लिए प्लैंक करता हूं, लेकिन मैंने इसे आधे साल पहले करना शुरू किया था, अब मैं 4 मिनट तक खड़ा रहना चाहता हूं, मेरा शरीर और मांसपेशियां पहले से ही इसकी आदी हैं, इसलिए मुझे लगता है कि मैं समय बढ़ा सकता हूं। पहले तो एक मिनट के लिए भी खड़ा होना बहुत मुश्किल था, मेरे पेट और पैरों में बहुत दर्द हो रहा था, लेकिन इसका मतलब यह था कि मैं सही रास्ते पर था, और मुझे इस बात का अफसोस नहीं है कि मैंने प्लैंक करना शुरू कर दिया, यह मेरी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और मेरा फिगर मॉडल करता है।

ज़्लाटा, 28 वर्ष: बच्चे को जन्म देने के बाद, मेरे पास ज्यादा खेल खेलने का समय नहीं था, लेकिन मैंने कम से कम प्लैंक करना शुरू कर दिया। मैं स्तनपान के दौरान बहुत अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहती थी, इसलिए मैंने खुद को आकार में रखने की पूरी कोशिश की और प्लैंक ने इसमें मेरी बहुत मदद की। लेकिन मैं 3 मिनट से ज्यादा खड़ा नहीं रह सकता, और दिन में केवल 2 बार, मैं इसे और अधिक बार करना चाहता हूं, मैं इसे करने की ताकत खोजने की कोशिश करूंगा।

नादेज़्दा, 30 वर्ष: मैं दिन में 4 बार प्लैंक करता हूं, शायद यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन मैं 4-5 मिनट के लिए खड़ा भी रहता हूं, सुबह मैं 5 मिनट के लिए चुपचाप खड़ा रहता हूं, लेकिन शाम तक मेरे पास पर्याप्त ताकत नहीं होती है और यह खराब हो जाता है कि मैं 4 मिनट से ज्यादा खड़ा न रहूं. मैं यह नहीं कह सकता कि इन 4 महीनों में मेरा वजन बहुत कम हो गया, लेकिन मेरे फिगर में सुधार दिखाई दे रहा है, मेरे पैर मजबूत हो गए हैं, और मेरे एब्स दिखाई देने लगे हैं, और यह पहले से ही परिणाम है!

शारीरिक व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य व्यक्ति को खुशी देना और अच्छे मूड का स्रोत बनना है। किसी भी परिस्थिति में इस प्रकार की गतिविधि एक बोझिल कर्तव्य नहीं बननी चाहिए। यदि आप उत्साह के साथ व्यायाम करते हैं, तो उनसे लाभ बहुत अधिक होगा, और तदनुसार सकारात्मक प्रभाव भी बढ़ जाएगा। यही कारण है कि चार्ज करने का सही समय इतना महत्वपूर्ण है। और यह समय आपके बायोरिदम से पूरी तरह मेल खाना चाहिए।

तो व्यायाम कब करना बेहतर है, सुबह या शाम?

सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, सुबह व्यायाम करने से अतिरिक्त कैलोरी अधिक प्रभावी ढंग से जलती है; तदनुसार, सुबह व्यायाम करने से आप अधिक प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप सुबह 20 मिनट व्यायाम करते हैं, तो यह दोपहर में किए गए उसी व्यायाम के 40 मिनट के बराबर होगा।

इस घटना की व्याख्या प्राथमिक है। तथ्य यह है कि मानव शरीर दोपहर 5 बजे तक अधिक तीव्रता से ऊर्जा का उपयोग करता है, लेकिन इस समय के बाद वह ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है।

पूरे दिन के लिए सुबह का व्यायाम आपको भूख की भावना से राहत देगा, क्योंकि इसके क्रियान्वयन के दौरान भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन दब जाता है। सुबह के वर्कआउट से शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

हालाँकि, सुबह के व्यायाम के भी अपने नुकसान हैं। आपको बहुत पहले उठना होगा. इसके अलावा, व्यायाम नाश्ते के बाद ही प्रभावी होगा, और अधिकांश सामान्य लोग पहले भोजन से इंकार कर देते हैं। दुर्भाग्य से, खाली पेट प्रशिक्षण कोई लाभ नहीं पहुंचा सकता। इसके अलावा, सुबह के समय मानव रक्त में शाम की तुलना में गाढ़ापन होता है, तदनुसार, शारीरिक गतिविधि से हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाता है। इन खतरों से बचने के लिए आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए और वर्कआउट से पहले कुछ गिलास पानी पीना चाहिए। वे खून को कुछ हद तक पतला बनाने में मदद करेंगे। सुबह के व्यायाम की शुरुआत हल्के व्यायाम से होती है जो धीरे-धीरे और अधिक कठिन हो जाता है।

तो, मानो संयोग से, हमने आपके प्रश्न का उत्तर दे दिया कि भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करना कब बेहतर होता है?

लेकिन सुबह का समय दिन का एकमात्र समय नहीं है जो व्यायाम के लिए उपयुक्त है। शाम के वर्कआउट से आपका मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है, जो शाम 5 बजे के बाद धीमा हो जाता है। शाम के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर नींद के दौरान भी कैलोरी जलाता रहेगा, क्योंकि लगभग 12 घंटे के शारीरिक प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं।

शाम के व्यायाम का एकमात्र नुकसान यह है कि दिन के अंत में अतिरिक्त व्यायाम के लिए खुद को तैयार करना हमेशा आसान नहीं होता है। कार्य दिवस के दौरान शरीर पहले से ही काफी थक जाता है, और शाम के वर्कआउट के बाद नींद में कुछ कठिनाइयां उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, सोने से 3 घंटे पहले प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं? नहीं? व्यर्थ! सुबह का व्यायाम न केवल खुश रहने का एक त्वरित और आसान तरीका है, बल्कि अतिरिक्त विशेष प्रशिक्षण के बिना खुद को आकार में रखने का एक उत्कृष्ट अवसर भी है। व्यायाम करने के लिए आपको विदेशी व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। सामान्य और लंबे समय से परिचित काफी हैं।

मुख्य बात यह है कि इन सरल व्यायामों को सही ढंग से, सही समय पर और सही मात्रा में करें।

इसके अलावा, व्यायाम शरीर और आपकी सामान्य शारीरिक संस्कृति को प्रशिक्षित करने के लिए एक पूर्ण प्रणाली हो सकता है, यदि आप इसे गंभीरता से लेते हैं (मैं आपको नीचे इस दृष्टिकोण के बारे में बताऊंगा)।

इस पोस्ट में, मैं आपके साथ सुबह के व्यायाम के लिए पांच उपयोगी व्यायाम साझा करूंगा और बताऊंगा कि एक सभ्य और वास्तव में स्वस्थ व्यायाम पाने के लिए उन्हें कैसे और कितनी मात्रा में करना चाहिए।

सुबह व्यायाम, व्यायाम का सेट

शुरू करने के लिए, कुछ गहरी साँसें अंदर और बाहर लें ताकि व्यायाम से शरीर में ऑक्सीजन की तीव्र कमी न हो, जिससे दिल की धड़कन बहुत तेज़ हो जाएगी (देखें)।

1. स्क्वैट्स: 20-30 बार।

2. पुश-अप्स: 10-15 बार। (यदि नियमित पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो नीचे बताए अनुसार अपने घुटनों से पुश-अप्स करें)।

3. लेट कर क्रंचेस: 15-20 बार।

4. आगे की ओर झुकें: 15-20 बार।

5. 2-3 सेकंड की देरी से प्रत्येक दिशा में 3-5 बार भुजाओं की ओर झुकें।

नीचे मैं इनमें से प्रत्येक अभ्यास को करने का तरीका बताऊंगा और उन्हें एक वीडियो में दिखाऊंगा। लेकिन सबसे पहले, मैं सुबह व्यायाम करने के नियम समझाऊंगा, जिनका उपयोग मैं स्वयं कई वर्षों से करता आ रहा हूं।

सुबह व्यायाम कैसे करें?

सुबह हम व्यायाम के लिए समय देने के लिए 10 मिनट पहले उठे। हम शौचालय गए और खुद को धोया। आधा गिलास या एक गिलास साफ़ पानी पियें। कुछ मिनटों के बाद आप चार्ज करना शुरू कर सकते हैं। इस दौरान, आप कमरे को हवादार बना सकते हैं और कक्षा के लिए तैयार हो सकते हैं। शॉर्ट्स (या लाउंज पैंट) और एक टी-शर्ट ठीक रहेंगे। आप नंगे पैर व्यायाम कर सकते हैं।

हम हमेशा व्यायाम की शुरुआत और अंत सांस लेने के व्यायाम से करते हैं। 3-5 शांत लेकिन गहरी साँसें अंदर और बाहर लें।

अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक शक्ति व्यायाम को 10-20 बार करें। प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, फिर थोड़ा आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेना काफ़ी तेज़ हो जाए, लेकिन बहुत तेज़ नहीं। सुबह के व्यायाम के लिए मध्यम, बिना अधिकता वाला भार काफी है।

सुबह का वर्कआउट. व्यायाम का एक सेट.

स्क्वाट

पैरों, नितंबों, पीठ के लिए बहुत उपयोगी है। पैर 40-50 सेमी चौड़े हैं। वे ऊर्जावान ढंग से किए जाते हैं, लेकिन नीचे "मोटा" किए बिना। वे सहजता से बैठ गए और ऊर्जावान ढंग से खड़े हो गए। अपने पैरों को मोड़ते समय गहरी सांस लें और सीधे करते समय सांस छोड़ें। अपने पैरों को मोड़ते समय आपकी भुजाएँ आगे की ओर फैलती हैं।

ऊपर उठाए गए हाथों वाला विकल्प बहुत प्रभावी ढंग से पीठ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और पीठ दर्द से लड़ने में मदद करता है।

पुश अप

बाहों, पेट, कंधे की कमर का विकास करता है, पैरों को मजबूत बनाता है। हाथ 80 सेमी या उससे अधिक की चौड़ाई पर। शरीर और पैर एक सीध में हैं. अपनी बांहों को मोड़ते समय सांस लें; फैलाते समय सांस छोड़ें।

विविधता के लिए, मैं बारी-बारी से पैर उठाने के साथ पुश-अप्स का एक जटिल संस्करण प्रदर्शित करता हूँ। यह विकास के लिए एक बहुत ही शक्तिशाली उपकरण है.

यदि नियमित पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करें। प्रदर्शन और सांस लेने के नियम समान हैं।

कुरकुरे

यह पेट की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। पेट को पूरी तरह से कसता है और "क्यूब्स" की उपस्थिति की ओर ले जाता है। चटाई पर लेटकर प्रदर्शन किया। छत की ओर देख रहे हैं. हम अपने सिर को अपने हाथों से नहीं खींचते। हम शरीर को मोड़ते हैं ताकि निचली पसलियों और जघन हड्डी के बीच की दूरी बदल जाए।

मोड़ते समय (शरीर को ऊपर उठाते हुए) हम सांस छोड़ते हैं, पीछे की ओर जाते समय सांस लेते हैं।

आगे की ओर झुकता है

यह एक बेहतरीन लचीलेपन वाला व्यायाम है। पैर 10-15 सेमी चौड़े हैं। निचली पीठ धनुषाकार और स्थिर है। आगे की ओर झुकते समय इसी निश्चित स्थिति में रहना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में राउंड अप न करें!

पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए और स्थिर हैं। झुकते समय साँस लें; जब आगे बढ़ें तो साँस छोड़ें। अपनी जाँघों के पीछे और घुटनों के पीछे बहुत ज्यादा दर्द होने से बचें। उन्हें मध्यम और सुखद होना चाहिए। व्यायाम के लिए दबाव न डालें। ध्यान से। अत्यधिक प्रयास से घुटने और पीठ के निचले हिस्से में समस्या हो सकती है।

पार्श्व झुक जाता है

लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम करें। आपकी पीठ को मजबूत बनाने के लिए बढ़िया.

पैर 10-15 सेमी चौड़े या थोड़े चौड़े होते हैं। एक हाथ ऊपर उठाएं और, गति जारी रखते हुए, बगल की ओर झुकते हुए अपने पूरे शरीर के साथ उस तक पहुंचें। मोड़ पकड़ो. फिर आसानी से खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ झुकें।

जैसे ही आप झुकें श्वास लें। खड़े होने की स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।

आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं?

हालाँकि, व्यायाम चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम कोई सामान्य कसरत नहीं है।

कार्य दिवस से पहले सुबह का व्यायाम एक वार्म-अप है। यह परिसंचरण तंत्र को दैनिक गतिविधि में समायोजित करने में मदद करता है और मांसपेशियों, मस्तिष्क, आंतरिक अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है। नींद के बाद, पूरे शरीर में रक्त संचार कम हो जाता है, फेफड़े सिकुड़ जाते हैं और तंत्रिका तंत्र बाधित हो जाता है। आप जागने के तुरंत बाद अपने आप को कोई गंभीर भार नहीं दे सकते, जैसे दौड़ना या शक्ति व्यायाम - शरीर इसका सामना नहीं कर सकता है, चोट लगने या यहां तक ​​​​कि विभिन्न प्रणालियों के संतुलन को बाधित करने का उच्च जोखिम है। लेकिन सुबह एक्सरसाइज के बाद आप या तो जिम जा सकते हैं या काम पर जा सकते हैं।

इस प्रकार, सुबह व्यायाम का उद्देश्य पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में धीरे-धीरे सुधार करना है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। और भले ही आप व्यायाम के बाद पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहें, कम से कम दिन के पहले भाग में आपका शरीर कैलोरी जमा नहीं करेगा, बल्कि उन्हें जला देगा। वजन कम करने के लिए आपको यही चाहिए!

कब और कैसे?

बेशक, हर दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है। दस से पंद्रह मिनट काफी हैं, लेकिन चाहें तो इसकी अवधि आधे घंटे तक भी बढ़ा सकते हैं। यदि आप इसे हर दिन नहीं कर सकते हैं, तो इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करें, फिर भी यह कुछ भी न करने की तुलना में अधिक उपयोगी होगा।

आपको नाश्ते से पहले व्यायाम करने की ज़रूरत है। लेकिन आपको एक्सरसाइज से पहले कम से कम एक गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। आख़िरकार, आपने कम से कम 8 घंटे की नींद नहीं ली, आपके मूत्र और पसीने में कुछ मात्रा में पानी निकल गया। एक बार जब तरल पदार्थ खत्म हो जाता है, तो इसका मतलब है कि रक्त गाढ़ा हो गया है और ऐसे "अनियंत्रित" रूप में इसका परिसंचरण बढ़ने से हृदय पर अधिक भार पड़ रहा है। तो, आपको पानी की आवश्यकता है, और यदि आप भूखे हैं, तो जूस की। जो लोग कॉफी या चाय के बिना नहीं रह सकते वे भी ये ड्रिंक पी सकते हैं। लेकिन एक मानक कप कॉफी (50 मिली) रक्त को पतला नहीं करेगी, इसलिए इसे किसी अन्य तरल के साथ पूरक करें।

अब आइए आंदोलनों की तीव्रता को देखें। एक सरल नियम याद रखें: मौसम जितना ठंडा होगा, आपको उतनी ही कम सक्रियता से शुरुआत करनी चाहिए। यानी, अगर गर्मियों में आप 90-100 बीट प्रति मिनट की नाड़ी के साथ व्यायाम कर सकते हैं, और कसरत के अंत तक आप नाड़ी को 110 तक बढ़ा सकते हैं, तो सर्दियों में 85-90 से शुरू करें।

पसंद की सूक्ष्मताएँ

कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना जरूरी है। पूर्ण कसरत से अंतर यह है कि व्यायाम के बाद आपको कभी थकान महसूस नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो अपने सुबह के वार्म-अप को छोटा कर दें या धीमा कर दें। वहीं, सुबह की एक्सरसाइज विश्राम या स्ट्रेचिंग नहीं है। कक्षा के दौरान, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका दिल तेजी से धड़कने लगा है और आपकी सांसें तेज हो गई हैं। सुबह के व्यायाम के बाद आपको निश्चित रूप से हल्कापन और प्रसन्नता का एहसास होना चाहिए। यदि, चार्ज करने के बाद, आप जिम जाने वाले हैं या, उदाहरण के लिए, बाइक चलाने जा रहे हैं, तो चार्जिंग लंबी होनी चाहिए और सामान्य से अधिक हृदय गति पर समाप्त होनी चाहिए।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु है साँस लेना। जितना संभव हो सके गहरी सांस लेने की कोशिश करें, न केवल अपनी पूरी छाती से, बल्कि अपने पेट से भी। इससे रात भर खराब हुए फेफड़े खुल जाएंगे और रक्त में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाएगी। बदले में, ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार से चयापचय में तेजी आएगी और चलने-फिरने के दौरान जलने वाली वसा की मात्रा में वृद्धि होगी।

अभ्यास

अब आइए देखें कि सुबह के व्यायाम में कौन से व्यायाम शामिल करना उपयोगी है और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

अपने जोड़ों को विकसित करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर खींचकर, अपना सिर मोड़कर और अपनी बाहों को मोड़कर शुरुआत करना सबसे अच्छा है। जब आप ऊपर पहुँचते हैं और अपना सिर मोड़ते हैं, तो इसे किसी भी परिस्थिति में पीछे न फेंकें (अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी पीठ पर न झुकाएँ)। बेहतर है कि पहले अपने हाथों और पैरों को जोड़ों पर बिना तनाव के थोड़ा मोड़ लें और फिर उन्हें मध्यम गति से घुमाना शुरू करें।

जटिल व्यायामों का उपयोग करें, अर्थात् वे जिनमें आपके शरीर की सभी मांसपेशियाँ शामिल हों। उदाहरण के लिए, किसी स्थान पर या यार्ड के आसपास घूमना। इसे करते समय अपनी बाहों को हिलाना न भूलें और झुकें नहीं।

व्यायाम के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं स्क्वैट्स और लंजेस। आपको बहुत नीचे नहीं जाना चाहिए, ताकि घुटने के जोड़ पर कोण सीधा या टेढ़ा हो। स्क्वैट्स करते समय कभी भी अपने घुटनों को न मोड़ें।

एक और जटिल व्यायाम है पुश-अप्स। कुछ लोग अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप्स कर सकते हैं, क्योंकि उन्हें अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। बेझिझक इस अभ्यास को सरल बनाएं। सबसे आसान विकल्प दीवार पर अपने हाथों से पुश-अप्स करना है। आपके पैर दीवार से जितना दूर होंगे, यह उतना ही कठिन होगा। थोड़ा अधिक भार - घुटने फर्श पर, हाथ कुर्सी या सोफे पर। और भी मुश्किल - पैर (पैर की उंगलियां, घुटने नहीं) फर्श पर, हाथ सोफे पर। अंत में, "महिला" संस्करण - घुटने और हाथ फर्श पर। जब आप इस तरह 20 पुश-अप्स कर सकें, तो अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर झुक जाएं।

व्यायाम डम्बल और अन्य भार के साथ किया जा सकता है। इस मामले में, ऐसे व्यायाम चुनें जो यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करें। यानी, सिर्फ अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा न करें, बल्कि अलग-अलग दिशाओं में झुकें, स्क्वैट्स करें, वजन के साथ फर्श से डंबल उठाएं आदि। लेकिन पेट के व्यायाम (क्रंचेस, लेग लिफ्ट) सुबह के व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं - उनमें बहुत कम मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, वे ऑक्सीजन के प्रवाह और रक्त परिसंचरण को नहीं बढ़ाते हैं। इन्हें शाम के लिए छोड़ देना ही बेहतर है.

अंत में, दूसरा विकल्प एक ऐसे उपकरण के साथ व्यायाम करना है जिसमें, बिना सोचे-समझे, पूरे शरीर को शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक छोटी बाइक की सवारी, जिमनास्टिक घेरा (हुला हूप) घुमाना, एक विस्तारक को खींचना, इत्यादि।

सामान्य तौर पर, जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह के व्यायाम बहुत सरल होते हैं और साथ ही बहुत प्रभावी भी होते हैं!