इस लेख में हम बात करेंगे कि सभी लोगों का वजन अलग-अलग तरीके से क्यों कम होता है? मुझसे अक्सर यह प्रश्न पूछा जाता है: "लड़कियों के परिणाम इतने अच्छे क्यों होते हैं, और मेरे पास कुछ सेंटीमीटर और एक स्टॉप है"?
मैं सचमुच चाहता हूँ कि आप समझें। शुरुआत में परिणामों की कमी का मतलब यह नहीं है कि तकनीक आपके लिए उपयुक्त नहीं है और कुछ भी काम नहीं कर रहा है। यदि आपको अपने अंदर झाँकने का अवसर मिले, तो आप समझ जायेंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूँ।

वसा न केवल चमड़े के नीचे और आंत (आंतरिक) है, बल्कि इंट्रामस्क्युलर भी है।. कड़ाई से कहें तो, शरीर को तीनों प्रकार की वसा की आवश्यकता होती है - वे मानव शरीर और उसके आंतरिक अंगों को ठंड से बचाते हैं, शारीरिक प्रभावों (अंगों को जगह पर रखते हैं), ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, हार्मोन के उत्पादन में मदद करते हैं, इत्यादि। यह सब आंतरिक और बाह्य वसा के अनुपात के बारे में है। कई लोगों को यह जानकर आश्चर्य होगा कि कुछ प्रतीत होता है कि मोटे (पतले) लोग सारी चर्बी अपने अंदर, यानी आंतरिक अंगों के आसपास "ले" जाते हैं। लेकिन इसकी अधिकता चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता से कहीं अधिक खतरनाक है!

खतरा आंतरिक वसा से होता है जो यकृत और पेट के अंगों के क्षेत्र में जमा होता है, न कि उसके चमड़े के नीचे "भाई" से। आंतरिक वसा को देखा या महसूस नहीं किया जा सकता। शरीर में कुल वसा सामग्री के संबंध में इसका हिस्सा छोटा है।

आंतरिक वसा खतरनाक क्यों है? इससे उसकी शक्ल-सूरत पर कोई असर नहीं पड़ता, वह चुपचाप अपने पेट में बैठा रहता है और किसी को परेशान नहीं करता। लेकिन साथ ही, यह सक्रिय रूप से फैटी एसिड के तत्वों को रक्त प्रवाह में छोड़ता है, वे तुरंत यकृत पर हमला करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शॉर्ट सर्किट होता है, और हम चले जाते हैं... अतिरिक्त इंसुलिन, रक्तचाप में वृद्धि, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा के कण) - इस स्थिति को "मेटाबोलिक सिंड्रोम" कहा जाता है।
पेट (पेट) की चर्बी तनाव का एक "पुतला" है, जो कोर्टिसोल का एक सांद्रण है
(तनाव हार्मोन). जब आप लगातार चिंतित रहते हैं, तो शरीर आंतरिक प्रणालियों पर कोर्टिसोल की एक लहर छोड़ता है और साथ ही इसके प्रसंस्करण के लिए एक "कारखाना" बनाता है - पेट की चर्बी।
यह बिल्कुल उसी पर है कि बॉडीफ्लेक्स पहली बार काम करता है। यह सबसे पहले आंतरिक वसा को जलाता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक है। अंग बेहतर ढंग से काम करने लगते हैं और समग्र स्वर बढ़ता है। इसलिए, कई लोग उड़ान की स्थिति का अनुभव करते हैं, ऊर्जा किनारे पर बिखर जाती है, हम थक जाते हैं और कम खाते हैं। हम पर्याप्त नींद लेते हैं और आंतों की समस्याओं के बारे में भूल जाते हैं।
यदि हम स्वयं को अधिक गहराई से देखने में सक्षम होते, तो बॉडीफ्लेक्स के पहले और बाद की स्थिति की बारीकी से तुलना करने पर, हमें एक बड़ा अंतर दिखाई देगा। यहां से मैं आपको बता दूं कि जो लोग BF में शामिल होते हैं वे अपनी असली उम्र के नहीं दिखते।

वैज्ञानिकों ने 400 से अधिक महिलाओं की जांच की और पाया कि 40% विषयों में आंतरिक वसा का स्तर बढ़ा हुआ था। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए आंतरिक वसा का मान एक लीटर से अधिक नहीं है। लेकिन कुछ लड़कियों में, बाहरी रूप से पतलापन (ऊंचाई 185 सेमी, वजन 57 किलोग्राम) के साथ, आंतरिक वसा की मात्रा तीन लीटर तक पहुंच गई। अल्पकालिक आहार (तथाकथित एक्सप्रेस आहार) आंतरिक वसा की वृद्धि में योगदान करते हैं। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप आंतरिक वसा सहित शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेते हैं, लेकिन जब आप अचानक अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो वसा पहले अंदर जमा हो जाती है। ऊपर वर्णित अध्ययन से इसकी पुष्टि हुई: आंतरिक वसा के अतिरिक्त स्तर वाली महिलाएं अक्सर परहेज़ का सहारा लेती हैं, जबकि सामान्य शरीर की स्थिति वाले उत्तरदाताओं ने नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अतिरिक्त वजन कम करना पसंद किया।

हालाँकि आंतरिक वसा को सीधे नहीं मापा जा सकता है, अध्ययनों से पता चला है कि इसका द्रव्यमान कमर की परिधि से संबंधित है। यदि आपके पेट की चर्बी है, तो आपके पास पहले से ही अतिरिक्त आंतरिक भूरी वसा है, जिसने अपनी हानिकारक गतिविधियाँ शुरू कर दी हैं, जिससे रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होती है।

बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि यदि पहले वे जितना चाहें उतना खा सकते थे और वसा उन पर चिपकती नहीं थी, तो एक निश्चित बिंदु से वे आहार में त्रुटियों के प्रति बहुत संवेदनशील हो गए और वसा पहले की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ने लगी।
शायद आपने गौर किया हो? ऐसा लगता है जैसे आप बहुत अधिक ठीक नहीं हुए हैं, लेकिन सांस लेना कठिन है... सुस्ती... क्या गतिविधियां बोझ हैं? हम वैसा नहीं बनना चाहते, है ना?


निष्कर्ष:सबसे पहले, बॉडीफ्लेक्स आंतरिक वसा से लड़ता है। किसी के पास कम है, किसी के पास ज्यादा है। जिनके पास यह बहुत ज्यादा है उन्हें तुरंत अपने फिगर में बदलाव नजर नहीं आएगा, बल्कि थोड़े से प्रयास के बाद ही। किसी भी स्थिति में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर में बहुत सारा काम हो रहा है। एक बार मैंने अपना अपेंडिक्स निकलवा दिया था। तब मैं जवान और पतला था. सर्जन ने बाद में मुझसे कहा: "सावधान रहो, मैं तुम्हारे पेट से उतनी चर्बी काटता हूँ जितनी मैंने मोटे लोगों से कभी नहीं काटी।" उस वक्त मुझे ये एक मजाक जैसा लगा. फिर, जब मैं तेजी से मोटा होने लगा, तो मुझे एक से अधिक बार उसकी याद आई। जाहिर है, ये वे लोग हैं जो कम समय में कई किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं, और ऐसे लोग हैं जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आंतरिक वसा होती है। और मैं ऐसे किसी अन्य तरीके के बारे में नहीं जानता जो इस वसा को बीएफ की तरह जला सके। कभी-कभी मैं अपने वजन घटाने को पिघलने के अलावा कोई अन्य शब्द नहीं कह सकता!!! इसलिए, मजबूत राय यह है कि भले ही आपका वजन एक टन भी न हो, आपको बीएफ करने की जरूरत है। आंतरिक परिवर्तनों से आने वाले कारक के रूप में, यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य है और उसके बाद ही वजन कम करना है।

गर्म करने पर वसा में अपनी अवस्था को ठोस से तरल में बदलने की क्षमता होती है, लेकिन तापमान बहुत अधिक होना चाहिए - उदाहरण के लिए, खाना पकाने के दौरान। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना ऐसी स्थिति प्राप्त करना संभव नहीं होगा, और यदि यह संभव भी हो, तो पिघली हुई वसा उसी मात्रा में व्याप्त होगी क्योंकि उसके बाहर आने का कोई रास्ता नहीं है।

वैज्ञानिक प्रमाणों के बावजूद, यह मिथक कायम है कि नहाने या शरीर पर लपेटने से चर्बी पिघल सकती है। लोग सोचते हैं कि सब कुछ प्राकृतिक है - गर्म करने पर वसा की एक परत पिघल जाती है और छिद्रों से बाहर निकल जाती है। साथ ही वजन भी कम होता है और व्यक्ति थोड़ा पतला भी दिख सकता है। दरअसल, गंदगी और सीबम वाला पानी, जो वसामय ग्रंथियों द्वारा स्रावित होता है, छिद्रों के माध्यम से बाहर निकलता है। पानी की कमी के कारण वजन कम होता है, और इसी कारण से, मात्रा में थोड़ी कमी हो सकती है - एक सेंटीमीटर से अधिक नहीं। शरीर में पानी की मात्रा बदलने से वास्तव में वजन और मात्रा पर बड़ा प्रभाव पड़ता है: कुछ महिलाएं अच्छी तरह से जानती हैं कि मासिक धर्म से पहले शरीर में पानी जमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और वजन बढ़ता है।

सिलोफ़न और विशेष सामग्री वाले आवरण भी काम नहीं करते: वे त्वचा को पसीना बनाते हैं, लेकिन इससे अधिक कुछ नहीं। ऐसे आवरणों के साथ खेल खेलना और भी खतरनाक है; वजन घटाने के लिए उनकी प्रभावशीलता के बारे में मिथक बहुत व्यापक है। लेकिन निर्जलित अवस्था में सक्रिय शारीरिक कार्य स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है।

चमड़े के नीचे की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं?

चर्बी कम करने का एकमात्र तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। जब कैलोरी की कमी होती है, तो शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करता है - सबसे सुलभ वसा और मांसपेशियां हैं। यदि आप खेल खेलते हैं और अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - आपके शरीर का वजन केवल वसा के कारण कम होगा।

और कैलोरी की कमी पैदा करने के कई तरीके हैं। आप समान गतिविधि बनाए रखते हुए कम खा सकते हैं। आप सख्त आहार पर जा सकते हैं, लेकिन आपको यह ध्यान रखना होगा कि कुछ समय बाद शरीर पोषक तत्वों की छोटी खुराक का आदी हो जाएगा और कम उपभोग करना शुरू कर देगा। आप अपनी गतिविधि बढ़ा सकते हैं - चलना, दौड़ना, अधिक खेल खेलना। आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों को आराम के दौरान भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, उन्हें बनाए रखने में उतनी ही अधिक कैलोरी लगेगी।

हाल ही में आपको सांस लेने में काफी तकलीफ हो रही है। आपको अपने पूरे शरीर में एक प्रकार का भारीपन महसूस होता है। शाम को पैर सूज जाते हैं। झुकना और भी मुश्किल हो गया. पूर्व गतिविधि का कोई निशान नहीं बचा है. आप ठीक हो गए हैं. क्या ये सच में मोटापा है?

निर्देश

इसका पता लगाने के लिए अपना वजन मापें और सरल गणना करें। सबसे पहले आपको अपना पता लगाना चाहिए. निम्नलिखित सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके इसे निर्धारित करें: (सेमी में ऊंचाई - 100) x 0.85 = आपका आदर्श वजन। सेमी में ऊंचाई - 100 = आपका आदर्श वजन। सेमी में ऊंचाई x आपका आयतन सेमी/240 = आपका आदर्श वजन।

यदि आप पाते हैं कि आपका वजन आदर्श से 10% से अधिक भिन्न नहीं है, तो चिंता न करें। मोटापा आपके लिए नहीं है. बेशक, अपना फिगर बनाए रखने में कोई दिक्कत नहीं होगी, लेकिन आप खुद को बधाई दे सकते हैं - आपका वजन इष्टतम के करीब है।

यदि यह आंकड़ा लगभग 15% है, तो इसके बारे में सोचें। आपने पहला चेतावनी संकेत सुना है। अपना जीवन और खान-पान बदलें, नहीं तो जल्द ही आपको मोटापे की समस्या का सामना करना पड़ेगा।

पहले मोटापे के लिए दर 15-29% होगी। फिलहाल, आपको अधिक वजन से जुड़ी असुविधा महसूस नहीं होगी। आपके आस-पास के लोग दावा करते हैं कि वे आपके मधुर, हल्के मोटेपन से आकर्षित हैं। यह आपको तय करना है कि इस तरह बने रहना है या आदर्श मापदंडों को प्राप्त करने का प्रयास करना है।

दूसरी डिग्री 30 - 45% के संकेतक द्वारा विशेषता है। लेकिन इसका आपकी सेहत पर कोई खास असर अभी नहीं पड़ा है. आप गोल-मटोल दिखते हैं, और शायद यह आप पर सूट करता है।

तीसरी डिग्री - आपके आदर्श वजन से 50 - 99% अधिक। अपनी स्थिति का वास्तविक आकलन करें। शारीरिक असुविधा के अलावा, आपको कई अप्रिय और काफी गंभीर बीमारियाँ होने का जोखिम होता है: जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग।

चौथी डिग्री आदर्श वजन से 100% या अधिक अधिक है। सबसे अधिक संभावना है, आपको पहले से ही संबंधित बीमारियों का एक सेट प्राप्त हो चुका है, और आपके अंगों में रोग संबंधी परिवर्तन हुए हैं।

यदि आप असहज महसूस करते हैं और सोचते हैं कि इसका कारण अधिक वजन है, तो आपको यह सवाल नहीं पूछना चाहिए: "मैं कैसे पता लगा सकता हूं कि मेरे पास है मोटापा?. शायद अपने फिगर को गंभीरता से लेना ही बेहतर होगा? और उससे पहले किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से मिलें जो अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने में आपकी मदद करेगा।

स्रोत:

• मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा वजन अधिक है?

टिप 3: शारीरिक वसा: यह किस लिए है और मोटापे की पहचान कैसे करें

वसा ऊतक एक प्रकार का संयोजी ऊतक है जिसमें विशेष कोशिकाएँ होती हैं - एडिपोसाइट्स। एडिपोसाइट्स का मुख्य कार्य वसा का संचय और चयापचय है। वसा ऊतक शरीर में कौन सा महत्वपूर्ण कार्य करता है और क्या इसके बिना ऐसा करना संभव है?

वसा ऊतक का निर्माण कहाँ होता है?

वसा ऊतक त्वचा के नीचे और आंतरिक अंगों के बीच एक परत के रूप में बन सकते हैं - यह उनकी यांत्रिक सुरक्षा के लिए आवश्यक है। इस प्रकार की वसा को आंतीय वसा कहा जाता है और यह हर व्यक्ति में होती है। हालाँकि, इसकी अधिक मात्रा आंत के मोटापे का कारण बन सकती है - जो स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक स्थिति है।

वसा ऊतक किसके लिए आवश्यक है?

भंडारण और सुरक्षात्मक के अलावा, वसा ऊतक में अंतःस्रावी और गर्मी-इन्सुलेट कार्य भी होते हैं। इसके अलावा, वसा कोशिकाएं महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करती हैं, इसलिए जब शरीर में वसा की कमी होती है, तो मासिक धर्म रुक जाता है। जब शरीर में वसा ऊतक बहुत कम होता है, तो त्वचा और बालों की समस्याएं शुरू हो सकती हैं, शरीर विभिन्न रोगों के प्रति संवेदनशील हो जाता है और सामान्य स्थिति खराब हो जाती है।

कितना फैट होना चाहिए?

मानव शरीर में कम से कम 15% वसा ऊतक होना चाहिए। 11% अंक महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है - इस मामले में, अवांछित हार्मोनल परिवर्तन शुरू हो जाते हैं।

सफेद और भूरे रंग की वसा

शरीर में वसा ऊतक सफेद और भूरे रंग में विभाजित होता है। सफेद वसा ऊतक का मुख्य कार्य भंडारण होता है, जबकि भूरा वसा ऊतक गर्मी के उत्पादन और फैटी एसिड और ग्लूकोज के ऑक्सीकरण में शामिल होता है। ऐसा माना जाता है कि बच्चों में ब्राउन फैट अधिक होता है, इसलिए वयस्कों की तुलना में उनका वजन तेजी से कम होता है। वैज्ञानिकों ने शरीर में भूरे वसा ऊतक की मात्रा बढ़ाने का एक दिलचस्प तरीका खोजा है - ऐसा करने के लिए, आपको अधिकांश समय ठंडे कमरे में 20C से अधिक तापमान पर या समान परिस्थितियों में बाहर बिताना होगा।

मोटापे का पता लगाने का आसान तरीका

रूसी वैज्ञानिक ए. कोरोविन और ए. पोक्रोव्स्की ने एक सरल तकनीक विकसित की है जो तुरंत यह निर्धारित कर सकती है कि कोई व्यक्ति मोटा है या नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको पेट पर नाभि के दायीं या बायीं ओर की त्वचा की एक तह को दो उंगलियों से दबाना होगा। यह 30 वर्ष की आयु से पहले 3 सेमी और 30 वर्ष के बाद 4 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पेट या पेट की चर्बी निश्चित रूप से सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक या एथलेटिक नहीं लगती है, और "बीयर बेली" वाले कई लोग चाहेंगे कि यह वहां न हो। इसके अलावा, यह एक तरह से स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है।

(कुल 7 फोटो)

1. पेट की चर्बी शरीर में जमा अन्य वसा की तुलना में अधिक खतरनाक होती है। उदाहरण के लिए, पेट क्षेत्र में वसा जमा होना नितंबों और जांघों की तुलना में अधिक खतरनाक है। क्योंकि पेट की चर्बी कई बीमारियों जैसे मधुमेह, स्ट्रोक और विभिन्न हृदय रोगों से जुड़ी हो सकती है। माता-पिता द्वारा प्रेषित आनुवंशिक प्रवृत्ति भी अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान कर सकती है, लेकिन अधिक हद तक, खराब जीवनशैली और पोषण के कारण अतिरिक्त वजन दिखाई दे सकता है।

2. "बीयर बेली" का मिथक। बीयर पीने वाले के गोल पेट को देखकर वे कहते हैं कि उसके मालिक के पास बीयर पेट है, जो बीयर पीने के परिणामस्वरूप दिखाई दिया। लेकिन यह सच नहीं है; अध्ययनों से पता चला है कि बीयर और पेट की चर्बी के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। यह सब शराब के बारे में है, जो भूख बढ़ाती है और तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करती है।

3. सबसे खतरनाक हैं ट्रांस फैट. यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं है, बल्कि कैलोरी की अधिकता है जो कमर में वृद्धि और पेट की उपस्थिति का कारण बनती है; बात सिर्फ इतनी है कि कुछ वसा दूसरों की तुलना में थोड़ी अधिक हानिकारक होती हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस वसा कुछ हद तक पेट की चर्बी को बढ़ाता है। ट्रांस वसा कुकीज़, क्रैकर, फास्ट फूड, मार्जरीन और बेक्ड सामान जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

4. पुरुषों में पेट के क्षेत्र में मोटापे की प्रवृत्ति होती है। पुरुषों में वसा अक्सर पेट के क्षेत्र में जमा होती है, जबकि महिलाओं में हार्मोन में अंतर के कारण इसका अधिकांश हिस्सा नितंबों और जांघों पर जमा होता है। जबकि एक महिला की उम्र 40 वर्ष से कम है, उसका एस्ट्रोजन स्तर थोड़ा अधिक होता है, यह वसा को कूल्हों और नितंबों पर पुनर्निर्देशित करता है; बाद में, जब एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है, तो पेट क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

5. पेट की मरोड़ से चर्बी कम नहीं होगी। विभिन्न शारीरिक व्यायाम, स्क्वैट्स और पेट की ऐंठन केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है, लेकिन पेट की चर्बी लगभग नहीं जलती है। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका सही खाना और सक्रिय रहना है: तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स।

6. पतले लोगों में भी चर्बी होती है. कुछ लोग, पतले होने के बावजूद, आंत की चर्बी, या अंगों के आसपास जमा होने वाली चर्बी में वृद्धि का अनुभव करते हैं। ऐसे लोगों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ हो सकता है। खैर, एक गतिहीन छवि पेट पर वसा सिलवटों के निर्माण में योगदान करेगी।

7. पेट की चर्बी से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका। कैलोरी प्रतिबंध के साथ भोजन करना। अपने आहार में सब्जियाँ, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें। अधिकांश शोध से पता चलता है कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार खाने से आपको शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। आपको अपने आहार में सब्जियां, साबुत अनाज, मछली, अंडे, कम वसा वाले मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करना होगा। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में रखने से आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी और आपकी कमर का आकार कम हो जाएगा। और निश्चित रूप से नियमित शारीरिक व्यायाम, तीस मिनट से एक घंटे तक।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई आज एक बहुत ही प्रासंगिक विषय है, जिसके बारे में लगभग हर कोई बात करता है और लिखता है। यह प्रश्न न केवल सौंदर्यशास्त्र, बल्कि हमारे स्वास्थ्य से भी संबंधित है, क्योंकि वसा, यदि शरीर में इसकी बहुत अधिक मात्रा है, तो लगभग सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बाधित करता है, जिससे कई प्रकार की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। चमड़े के नीचे की वसा से कैसे छुटकारा पाएं और शरीर में इसके प्रतिशत को सामान्य कैसे करें? इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करने की जरूरत है।

चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा

वाक्यांश "चमड़े के नीचे की वसा" ऐसे व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है जो आहार विज्ञान से दूर है। यह क्या है, इसे समझने के लिए यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मानव शरीर में वसा शरीर के विभिन्न भागों में और विभिन्न रूपों में जमा होती है। चमड़े के नीचे की वसा सीधे त्वचा के नीचे स्थित वसा होती है, जिसे हम पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में देखते हैं। इसमें आंतरिक वसा भी होती है, जो अंगों और वाहिकाओं के बगल में और यहां तक ​​कि उनके अंदर भी स्थित होती है। इसे आंत्र भी कहा जाता है।

यदि किसी व्यक्ति के चमड़े के नीचे की वसा अधिक है, लेकिन आंतरिक वसा नहीं है, तो हम उसे भाग्यशाली मान सकते हैं, क्योंकि इसकी अधिकता स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। आंत की वसा को देखा नहीं जा सकता है; यह धीरे-धीरे आंतरिक अंगों की गुहाओं में मांसपेशी फाइबर के स्थानों में प्रवेश करती है, संचार प्रणाली को भरती है और संचार विकारों, दिल के दौरे और स्ट्रोक को उत्तेजित करती है। प्रभावी बनने के लिए, आपको मुद्दे पर गहनता से विचार करने की आवश्यकता है।

चमड़े के नीचे की वसा कम खतरनाक होती है। इसका मुख्य नुकसान आकृति की विकृति और समग्र रूप से हमारी उपस्थिति है। लेकिन यह इस तथ्य के संदर्भ में आसान है कि यह नोटिस करना और समझना आसान है कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, और अदृश्य आंत वसा की तुलना में इससे निपटना आसान है, जो बेहद अप्रिय परिणाम भड़काता है।

शरीर में आंत वसा की मात्रा कुल वसा कोशिकाओं की संख्या के 10-15% से अधिक नहीं होनी चाहिए। जहां तक ​​सामान्य बात है, महिलाओं के लिए मानदंड पुरुषों की तुलना में अधिक है।

चमड़े के नीचे की वसा जलाने की विशेषताएं

अब आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि चमड़े के नीचे की वसा को हटाना क्यों महत्वपूर्ण है, न कि संक्षेप में वजन कम करना। बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त चर्बी का कारण केवल आहार संबंधी त्रुटियाँ हैं, हालाँकि वास्तव में, गतिविधि की कमी बहुत बदतर है।

इससे यह साफ है कि सिर्फ डाइट फॉलो करके आप चमड़े के नीचे की चर्बी को बर्न नहीं कर सकते हैं। बेशक, यह एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन शारीरिक गतिविधि भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। उपवास करते समय, शरीर वसा और मांसपेशी कोशिकाओं दोनों को खो देता है, इसलिए आपको केवल एक पतला, लेकिन बदसूरत, सुस्त, अयोग्य शरीर मिलता है।

इसलिए, वसा जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों को संरक्षित करना महत्वपूर्ण है, और इसके लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि दोनों को जोड़ती है। व्यायाम मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है और भविष्य में वसा के संचय को रोकता है। उत्तरार्द्ध इस तथ्य से सुनिश्चित होता है कि मांसपेशी ऊतक बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। अर्थात्, प्रशिक्षित शरीर वाले लोग उन लोगों की तुलना में बिना अधिक प्रयास के अधिक वसा जलाते हैं जिन्हें शारीरिक गतिविधि पसंद नहीं है।

यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करने का निर्णय लेते हैं, तो शुरुआत में निम्नलिखित पर विचार करें: सामान्य सिफ़ारिशें:

• जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. यह तो साफ है कि हर कोई जल्द से जल्द अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है, लेकिन तेजी से वजन घटाना शरीर के लिए असुरक्षित है। प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है. विभिन्न फैशनेबल सख्त आहारों से बचें जो एक सप्ताह में शून्य से 10 किलो वजन कम करने का वादा करते हैं, क्योंकि वे त्वरित और अल्पकालिक परिणाम देते हैं, और केवल स्थिति को खराब करते हैं, क्योंकि शरीर सक्रिय रूप से भविष्य के लिए वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है, और इसे प्राप्त करना और भी मुश्किल हो जाता है। उससे लड़ो।
• पोषण सही, विविध और संतुलित होना चाहिए।हम नीचे इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे। आपको कुछ समय के लिए आहार की आवश्यकता नहीं है, बल्कि पौष्टिक पोषण की आवश्यकता है जो आपके जीवन का तरीका बन जाएगा।
• जैसा कि पहले ही कहा गया है, शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण हैइसके अलावा, कार्डियो लोड और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को संयोजित करना आवश्यक है।
• आप विभिन्न प्रक्रियाओं के माध्यम से वसा जलने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, जैसे कि मालिश, लपेटें.वे भी हैं विशेष औषधियाँजो इस मामले में मदद कर सकता है.

पोषण संबंधी विशेषताएं

वसा जलाने के उद्देश्य से आहार महत्वपूर्ण है। इसका उद्देश्य चयापचय को तेज करना और इसमें प्रोटीन बढ़ाने के लिए आहार में बदलाव करना होना चाहिए। इसके कारण, मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर अधिक वसा जलाता है। आपके आहार के मूल सिद्धांत इस प्रकार होने चाहिए:

• खुद को भूखा न रखें या कैलोरी पर सख्ती से प्रतिबंध न लगाएं।, अन्यथा आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपके शरीर में और भी अधिक वसा जमा हो जाएगी। आहार कम से कम 1200-1500 किलो कैलोरी होना चाहिए।
• अपने आहार में शामिल करें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ।प्रतिरक्षा में सुधार के अलावा, यह एक प्राकृतिक चयापचय उत्तेजक भी है। इसके स्रोत हैं जामुन, खट्टे फल, विभिन्न फल और सब्जियाँ, पत्तागोभी।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं. इनमें प्रोटीन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जो हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• वसाआहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, लेकिन उनके स्रोत उपयोगी होना चाहिए.शरीर मछली, अंडे, नट्स, एवोकाडो और वनस्पति तेलों से "सही" वसा ले सकता है।
• प्रोटीन आपके आहार का लगभग आधा हिस्सा होना चाहिए।उनके सबसे अच्छे स्रोत डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली, समुद्री भोजन, अंडे और फलियां हैं।
• अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा की मात्रा सीमित करें,चूँकि वे ही हैं जो अनावश्यक बचत का कारण बनते हैं।
• छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करें– हर 2-3 घंटे में. यह आहार योजना चयापचय को गति देती है, वसा जलने को बढ़ावा देती है और दर्दनाक भूख को रोकने में मदद करती है।
• अनिवार्य रूप से नाश्ता कर लो, बहुत जरुरी है। अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।
• पर्याप्त मात्रा में साफ पानी पियें. यह शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है, चयापचय को तेज करता है और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि उसकी गुणवत्ता को नियंत्रित करना है, अर्थात यह चुनें कि आप क्या खाते हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनसे परहेज करने की सलाह दी जाती है इनका उपयोग कम से कम करें:

• वसायुक्त मांस;
• मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस;
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, अचार;
• फास्ट फूड;
• सफ़ेद ब्रेड, पेस्ट्री;
• मिठाई, चीनी;
• विभिन्न चिप्स, पटाखे और अन्य स्नैक्स;
• स्पार्कलिंग पानी, पैकेज्ड जूस, मादक पेय।

आपको अपना आहार ताज़ा और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर आधारित करने की आवश्यकता है। इसमें पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। साबुत अनाज की ब्रेड भी फायदेमंद होती है। अलावा, आपके आहार में ये खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• सफेद मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• अनाज;
• अंडे;
• मेवे और बीज (सीमित मात्रा में);
• अंडे;
• सख्त पनीर।

पानी के अलावा, जिसका महत्व पहले ही बताया जा चुका है, आप हरी और हर्बल चाय पी सकते हैं। सीमित मात्रा में ब्लैक कॉफी फायदेमंद है।

वसा जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि जैसे घटक के बिना, चमड़े के नीचे की वसा को जलाना असंभव है। वास्तव में, कोई भी खेल वजन घटाने में योगदान देता है; केवल कार्डियो प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। पहला सीधे वसा जलने को बढ़ावा देता है, दूसरा शरीर को कसता है और मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है। कार्डियो व्यायाम में दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या जिम में उपयुक्त व्यायाम उपकरण शामिल हैं। ताकत वाले व्यायामों में पेट के व्यायाम, स्क्वैट्स, झुकना आदि शामिल हैं। वास्तव में, आप घर और जिम दोनों जगह प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात नियमितता है. आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना होगा।

चमड़े के नीचे की वसा के संबंध में सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र पेट है। ताकि उसके शारीरिक स्वरूप में सुधार हो सके मसाज बॉल्स के साथ कूल हूला हूप, साथ ही "वैक्यूम" व्यायाम. और क्लासिक उदर व्यायाम के बारे में मत भूलना.

अतिरिक्त तरीके

वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार लाने के उद्देश्य से प्रभावी दवाएं मौजूद हैं। ये अलग हैं चर्बी जलाने वाला, जो वसा अणुओं के विनाश या टूटने को बढ़ावा देते हैं और आहार और व्यायाम के पूरक हैं। फैट बर्नर उन लोगों के लिए उपयोगी होते हैं जो खेल खेलते हैं - वे व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाते हैं और इसे ऊर्जा देते हैं।

आधुनिक वसा जलाने वाली दवाएं उन पदार्थों का एक संयोजन हैं जो वसा को जलाते हैं, वसा ऊतक को तोड़ते हैं और शरीर के संसाधनों को बढ़ाते हैं। उनमें सक्रिय घटक एल-कार्निटाइन, योहिम्बाइन, कैफीन, क्लेनब्यूटेरोल इत्यादि हैं। कृपया ध्यान दें कि ऐसी दवाओं का उपयोग एक सटीक खुराक में और किसी विशेषज्ञ की सिफारिश के बाद किया जाना चाहिए, क्योंकि उनके पास कई मतभेद हैं और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अपनी भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, और यदि यह खराब हो जाए, तो पाठ्यक्रम रोक दें।

एक और पूरक जो उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हुए वसा जलाने का काम करते हैं प्रोटीन, वह है, प्रोटीन। इसे भोजन से भी प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन अक्सर इसकी मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, इसलिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग किया जाता है, जिसके आधार पर कॉकटेल बनाए जाते हैं। प्रोटीन शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है, वसा जलने को बढ़ावा देता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को बनाए रखता है और उनका निर्माण करता है। अगर आप सही खुराक में प्रोटीन शेक का सेवन करेंगे तो कोई साइड इफेक्ट नहीं होगा।

ऐसे सभी प्राकृतिक पूरक भी हैं जो वसा जलने को भी बढ़ावा देते हैं। ये अलग हैं कैफीन युक्त जड़ी-बूटियाँ।प्राकृतिक भी उपयोगी है हरी चाय,स्थिर परिस्थितियों में भी ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देना। विभिन्न वसा जलने को बढ़ावा देते हैं मसाले: लाल मिर्च, दालचीनी, अदरक।

स्वतंत्र रूप से या किसी विशेषज्ञ द्वारा की गई मालिश, वसा जलाने में मदद कर सकती है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने, त्वचा के नीचे चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और त्वचा की टोन में सुधार करने में मदद करता है। हो सकता है निम्नलिखित प्रकार की मालिश उपयोगी है:

• जल मालिश. इसमें शॉवर की ठंडी धारा के संपर्क में त्वचा का आना शामिल है।
• चुटकी भर मालिश करें. इस मामले में, त्वचा को आपकी उंगलियों से दक्षिणावर्त दबाया जाता है।
• डिब्बाबंद। इसमें सिलिकॉन कप का उपयोग शामिल है जो त्वचा से जुड़े होते हैं और चलते हैं।
• शहद। शहद को त्वचा पर लगाया जाता है और फिर लयबद्ध तरीके से थपथपाया जाता है।
• मैन्युअल मालिश, जिसे किसी विशेषज्ञ द्वारा या स्वयं किया जा सकता है।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं में छीलने आदि शामिल हैं wraps, घर या सैलून. लेकिन याद रखें कि ये अतिरिक्त उपाय हैं, बुनियादी नहीं, और ये खेल और उचित पोषण की जगह नहीं लेंगे।

ये सरल नियम आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से और कुशलता से जलाने में मदद करेंगे। सही जीवनशैली पर कायम रहें और आपको दोबारा इससे नहीं जूझना पड़ेगा।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

क्या आप अपने फिगर से नाखुश हैं और हमेशा हाई-वेस्ट पैंट या स्कर्ट चुनते हैं? इस सौंदर्य संबंधी समस्या को ठीक करने का समय आ गया है। चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाने, ढीले पेट को कम करने और गर्मियों तक तेजी से वजन कम करने के बारे में सब कुछ जानें। आपको हमेशा अच्छा दिखने के लिए एक विशेष आहार के साथ नियमित और उचित रूप से चयनित व्यायाम की आवश्यकता होती है।

चमड़े के नीचे की वसा क्या है

लगभग हर व्यक्ति के पास त्वचा और वसा का एक एप्रन, एक झुका हुआ पेट या, जैसा कि लोग इसे कहते हैं, एक एयरबैग होता है। यहां तक ​​कि सबसे पतले लोग भी इसकी पूर्ण अनुपस्थिति का दावा नहीं कर सकते। चमड़े के नीचे की वसा क्या है और क्या इसे पूरी तरह से हटाने की आवश्यकता है? आंत की वसा के विपरीत, जो आंतरिक अंगों को ढक लेती है और कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, चमड़े के नीचे की वसा आरक्षित ऊर्जा है जिसे शरीर एक गंभीर स्थिति में उपयोग करता है।

चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत

ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति को अचानक वसा की परत में बदलने से रोकने के लिए, आपको इसके स्तर को ठीक से नियंत्रित करने की आवश्यकता है। ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखते हुए मानक तरीकों का उपयोग करके आदर्श शरीर का वजन निर्धारित करना असंभव है। हाइड्रोस्टैटिक वजन की आवश्यकता होती है - जो नरम ऊतक और हड्डी का प्रतिशत भी मापेगा। इस पद्धति का प्रयोग पेशेवर खेलों में भी किया जाता है।

एथलेटिक कद वाले पुरुषों के लिए, चमड़े के नीचे की वसा का सामान्य प्रतिशत 6-13% की सीमा में होना चाहिए। 14-17% के साथ मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि सुरक्षित रूप से अच्छे शारीरिक आकार के बारे में बात कर सकते हैं, 18% से अधिक - औसत पुरुष काया, और 25% से अधिक को मोटापा कहा जाएगा। महिलाओं के लिए, यह प्रतिशत प्रतिशत थोड़ा अलग है:

• 14-20% - एथलेटिक बिल्ड;
• 21-24% - पुष्ट शरीर;
• 25-31% - औसत महिला स्तर;
• 32% से अधिक की मात्रा मोटापे से ग्रस्त है।

चमड़े के नीचे की चर्बी कैसे जलाएं

आप चिकित्सीय तरीकों सहित कई अलग-अलग तरीकों से अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, थर्मोरेग्यूलेशन या लिपोसक्शन बढ़ाने की विधि जांघों से चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करती है, हालांकि, कोई भी गारंटी नहीं दे सकता है कि समय के साथ सब कुछ अपनी जगह पर वापस नहीं आएगा। सबसे प्रभावी तरीका समस्या से पूरी तरह निपटना है, एक एकीकृत दृष्टिकोण चुनना जिसमें कैलोरी गिनती और सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण शामिल है।

चमड़े के नीचे की वसा जलाने के लिए आहार

पेट पर आंत की चर्बी कैसे हटाएं और साथ ही चमड़े के नीचे की चर्बी कैसे कम करें? आपको अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी और मीठी मिठाइयाँ छोड़नी होंगी। स्मोक्ड सॉसेज, टेंडर सॉसेज और यहां तक ​​कि तले हुए आलू भी गैर ग्रेटा खाद्य पदार्थ हैं। इसके बजाय, आपको परिश्रमपूर्वक प्रोटीन पर निर्भर रहना चाहिए: पनीर, लीन मीट, दही और अन्य डेयरी उत्पाद। फाइबर से भरपूर फलियां और मछली के फायदों के बारे में मत भूलिए।

यह विचार करने योग्य है कि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए आहार सख्त नहीं होना चाहिए। आदर्श रूप से, आहार में केवल 300 किलोकैलोरी कम की जानी चाहिए और थोड़ी शारीरिक गतिविधि जोड़ी जानी चाहिए। यदि कुल कैलोरी का 40% प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बना है, तो चमड़े के नीचे की वसा जलने में तेजी आएगी। सुबह विभिन्न अनाजों के रूप में कार्बोहाइड्रेट खाना और प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पीना बेहतर है। जूस, कॉफ़ी या सोडा भी वर्जित है।

पेट की चर्बी कैसे हटाएं

अकेले आहार से अनावश्यक परत को नहीं हटाया जा सकता; आपको जिम के लिए भी साइन अप करना होगा या घर पर सक्रिय फिटनेस करनी होगी। हल्की खेल गतिविधियाँ निष्पक्ष सेक्स को पेट से चमड़े के नीचे की चर्बी हटाने में मदद करेंगी: फिटनेस, पिलेट्स, एरोबिक प्रशिक्षण, तैराकी और यहाँ तक कि नृत्य भी। मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों को कार्डियो और एनारोबिक प्रकार के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए: व्यायाम मशीनों पर पेट को पंप करना या ताकत वाले खेल करना।

एक आदमी के लिए चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी कैसे जलाएं

यह कथन कि एक आदमी पेट के व्यायाम से चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी को जला सकता है, मौलिक रूप से गलत है। इस तरह, आप एक नकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - पेट लोचदार हो जाएगा, लेकिन बड़ा पेट अपनी जगह पर रहेगा। जलन के लिए बुनियादी ताकत वाले व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं। मानक कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें:

• वजन के साथ स्क्वैट्स का एक सेट;
• खड़े होकर, बैठकर या फर्श से बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट;
• फर्श से पुश-अप्स।

एक लड़की के लिए चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी कैसे कम करें

आधुनिक महिलाएं भी सुंदर और सपाट पेट पाने का प्रयास करती हैं। प्रजनन क्रिया के कारण महिलाओं में वसा मुख्य रूप से निचले पेट और जांघों में जमा होती है और इन क्षेत्रों को सबसे अधिक समस्याग्रस्त माना जाता है। तीन सरल व्यायाम एक लड़की को चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी जलाने में मदद करेंगे:

1. अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी छाती फर्श से ऊपर आ जाए और आपके पैर आराम करते रहें। इस तरह आप न केवल अपने पेट को मजबूत करेंगे, बल्कि अपनी पीठ को भी मजबूत करेंगे।
2. पलटें, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 30 डिग्री के कोण तक उठाएं, 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। प्रभावी होने के लिए, आपको एक बार में 10-15 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
3. अपनी आँखें बंद करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर मोड़ें। 8-10 स्विंग व्यायाम करें, पहले अपने बाएँ पैर से, फिर अपने दाएँ पैर से।