क्या गर्भावस्था के दौरान अपनी सांस रोकना संभव है. बच्चे के जन्म में साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने की तकनीक। संकुचन के दौरान

एक गर्भवती महिला के लिए यह वास्तव में बहुत अच्छा होगा कि वह सही तरीके से सांस लेने के विभिन्न तरीके सीखें। यदि आप हर दिन व्यायाम करती हैं, तो अपनी गर्भावस्था के अंत तक आप वास्तव में अपनी और निश्चित रूप से, अपने बच्चे को जन्म नहर से गुजरने के दौरान मदद करने के लिए अच्छी तरह से तैयार होंगी। सही ढंग से सांस लेने की क्षमता न केवल समय पर आराम करने और संकुचन के दौरान शांत होने में मदद करती है, बल्कि अंत में, अपनी मांसपेशियों के संकुचन की ताकत को नियंत्रित करने में भी मदद करती है।

लेटते समय भी साँस लेने के व्यायाम करना काफी संभव है, यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो आप तुर्की में बैठ सकते हैं, लेकिन फिर भी अपनी पीठ के साथ किसी चीज़ पर झुकना उचित है, जैसे, एक सख्त तकिए पर।

बच्चे के जन्म के दौरान उचित श्वास अत्यंत महत्वपूर्ण और जिम्मेदार है।

आपको बस अपने गर्भाशय की मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने का अवसर प्रदान करना है, और साथ ही आश्वस्त रहें कि वे काफी कम दर्दनाक होंगे। महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि ऑक्सीजन की कमी या हाइपोक्सिया तुरंत दर्द का कारण बनता है।

उचित श्वास मदद करता है:

• नियंत्रण, जो बदले में बच्चे को जन्म की चोटों से बचाने में मदद करता है
• उन्हीं प्रयासों को अधिक प्रभावी बनाने के लिए और इस प्रकार आपके गर्भाशय पर डायाफ्राम का आवश्यक दबाव प्रदान करता है, जो बदले में बच्चे के जन्म में मदद करता है। जब गर्भवती माँ बस अपने गालों में हवा खींचती है, तो इससे बच्चे को किसी भी तरह से मदद नहीं मिलती है, वह आगे नहीं बढ़ता है, और प्रयास निष्फल हो जाते हैं।
• ताकि क्रंब्स का सिर धीरे से बाहर आ सके, किसी भी तरह से खुद को चोट न पहुंचाए और मां की बर्थ कैनाल को नुकसान पहुंचाए बिना
• सुनिश्चित करें कि बच्चा भी ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित नहीं है, वही हाइपोक्सिया।

प्रसव और गर्भावस्था के दौरान श्वास वीडियो

भरी हुई छाती की सांस

एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा सीधे अपनी छाती पर रखने की कोशिश करें। एक पूर्ण गहरी साँस छोड़ने की कोशिश करें, और फिर अपनी नाक से श्वास लें, जबकि जितना संभव हो उतना हवा अपने फेफड़ों में खींचे। इस समय, आपके पेट पर पड़ा हाथ व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए। दूसरा हाथ, इसके विपरीत, जितना संभव हो उतना ऊपर उठना चाहिए, इस तथ्य के कारण कि आपकी साँस इतनी गहरी थी कि इसके साथ पसलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया गया था, और डायाफ्राम उसी समय गिर गया था। पूरी गहरी सांस लेते हुए, अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा को बाहर निकालें।

जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप छाती में सांस लेने की अन्य शैलियों और किस्मों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यह सतही, विलंबित और रुक-रुक कर हो सकता है।

हल्की सांस लेना

आपको आसानी से और स्वाभाविक रूप से, जल्दी, साथ ही लयबद्ध और लगभग चुपचाप सांस लेने की कोशिश करने की ज़रूरत है। अपने फेफड़ों के केवल शीर्ष को हवा से भरते हुए, अपने मुंह से सांस लेने की कोशिश करें। इस समय, अपने किसी करीबी को अपने दोनों हाथों को अपने कंधे के ब्लेड पर रखने दें, और कहें, उसी समय, यदि आप अपनी सांस के दौरान उसके हाथों की गति को महसूस करते हैं। प्रत्येक श्वास के साथ अपनी श्वास को आसान और अधिक हवादार बनाने का प्रयास करें।

इस तरह के व्यायाम करते समय, यह मत भूलो कि केवल छाती के ऊपरी हिस्से को हिलना चाहिए, और किसी भी स्थिति में पेट को नहीं।

सुनिश्चित करें कि साँसें हमेशा साँस छोड़ने के बराबर हों। वृद्धि करने की जल्दी किए बिना, धीरे-धीरे प्रयास करें

उथली सांसों की अवधि और संख्या, पहले दस से तीस सेकंड तक, और देर से गर्भावस्था तक, अवधि को एक मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। उथली श्वास को केवल लयबद्ध होना चाहिए, श्वास को दो सेकंड में साँस छोड़ने से बदल देना चाहिए। आंखें बंद करके इन अभ्यासों को करना आपके लिए संभवतः आसान होगा।

जब गर्भाशय ग्रीवा खुल रही हो तो इस तरह के श्वास अभ्यास आपको गंभीर संकुचन में भी मदद कर सकते हैं। संकुचन के दौरान, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आपका डायाफ्राम, उदर गुहा से छाती गुहा को अलग करने में सक्षम पेशी के रूप में, जो श्वास लेते समय ठीक से कसना और कम होना चाहिए, गर्भाशय पर अनावश्यक रूप से नहीं दबाता है। और इसलिए, आपकी उथली श्वास जितनी हल्की और अधिक हवादार होगी, डायाफ्राम उतना ही कम नीचे जाने में सक्षम होगा, जो इस समय आवश्यक है।

सांस लेने में देरी

अपनी नाक के माध्यम से हवा को बहुत गहरी साँस लेने की कोशिश करें, जब आपको लगे कि यह साँस लेना का अंत है, अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, अब अपने विचारों में दस तक गिनें, और उसके बाद ही अपने मुँह से तेजी से साँस छोड़ें। जब आप इस श्वास का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने स्कोर को तीस तक लाने का प्रयास कर सकते हैं।

जब आपका शिशु धीरे-धीरे बाहर जा रहा हो, उसी समय देरी से सांस लेना जरूरी है।

अपना मुंह खोलो, अपनी जीभ बाहर निकालो, श्वास लेने की कोशिश करो और बहुत शोर से श्वास छोड़ो, यह दूर से कुत्ते की श्वास जैसा होगा। आपकी अनियमित श्वास की लय कुछ तेज होनी चाहिए। आपको प्रति सेकंड लगभग एक साँस लेना और एक साँस छोड़ना चाहिए। इस प्रकार की श्वास का अभ्यास करते समय, शुरुआत में केवल तीस सेकंड के लिए इस तरह से सांस लेने का प्रयास करें, फिर सांसों की संख्या बढ़ाकर चालीस और बाद में साठ गुना करें।

बच्चे के जन्म की प्रारंभिक अवधि के अंत में बाधित श्वास अत्यंत उपयोगी है, ठीक उसी समय जब महिला धक्का देना चाहती है। हालाँकि, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपको ऐसा तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि आपके शिशु का छोटा सिर श्रोणि में न गिर जाए, साथ ही श्रम के दूसरे चरण के अंत में, जब आप सिर का रूप देख सकें।

उदर श्वास

एक हाथ को अपने पेट के ऊपर रखें, और दूसरे को अपनी छाती पर नीचे करें। अभ्यास की शुरुआत से पहले, आपको पूर्ण साँस छोड़ने की आवश्यकता है। फिर पेट की दीवार को ऊपर उठाते हुए, इस प्रकार पेट को फुलाते हुए, नाक से पूरी तरह से श्वास लें। जो हाथ पेट के बल उसी समय पड़ा था, वह हिल जाएगा, और जो हाथ छाती पर पड़ा था, वह व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से बहुत धीरे-धीरे साँस छोड़ें, जबकि धीरे-धीरे आप पेट की दीवार को नीचे करेंगे, और साँस छोड़ने के अंत तक, पेरिटोनियम को अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाना चाहिए।

पूरी तरह से गहरी सांस लें

व्यायाम की शुरुआत में, अपने फेफड़ों को खाली करते हुए, गहरी साँस छोड़ें। फिर धीरे-धीरे बहुत धीरे-धीरे श्वास लें, जबकि फिर से पेट की दीवार को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते के बहुत अंत तक, अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, और फिर, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, अपने मुंह से साँस छोड़ें, पहले अपनी छाती को नीचे करें, और फिर अपनी पसलियों को। संकुचन के बीच आराम करने के लिए पूर्ण गहरी सांस लेना आवश्यक है। इस तरह के व्यायाम से कुछ चक्कर भी आ सकते हैं। और इसलिए, इस तरह से प्रवण स्थिति में प्रशिक्षित करना बेहतर है और आपको लगातार तीन या चार बार से अधिक नहीं शुरू करने की आवश्यकता है।

तीव्र साँस छोड़ना

ऐसा हो सकता है कि पहले संकुचन के बाद, इस तथ्य के बावजूद कि गर्भाशय ग्रीवा अभी तक पूरी तरह से खुला नहीं है, महिला संघर्ष करना शुरू कर देगी। साँस लेने की मदद से इसे रोकना काफी संभव है, इसके लिए आपको पहले दो छोटी, गहरी साँसें नहीं, और फिर एक, लेकिन बहुत लंबी, और एक दहाड़ के साथ शोर-शराबे वाली साँस छोड़ना होगा।

उचित श्वास पर एक और उपयोगी वीडियो:

सबसे पहले, एक गर्भवती महिला की सही सांस बच्चे को जन्म नहर के माध्यम से चलने पर आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन देती है, दूसरी बात, सही ढंग से केंद्रित श्वास आपको बच्चे की गति की प्रक्रिया को नियंत्रित करने और उसके जन्म को तेज करने की अनुमति देता है, और तीसरा, एक महिला की सही सांस लेने से आप प्रसव में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। अंतर्गर्भाशयी विकास की पूरी अवधि के दौरान, और इससे भी अधिक बच्चे के जन्म जैसी जटिल प्रक्रिया में, बच्चे को गर्भनाल के माध्यम से लगातार आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करना चाहिए, और इसके लिए एक महिला की उचित श्वास और शारीरिक गतिविधि का बहुत महत्व है। .

गर्भवती माँ के शरीर में बड़े बदलाव के साथ गर्भावस्था होती है, और यह न केवल गर्भाशय की वृद्धि है और, तदनुसार, पेट, यह प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या में वृद्धि, रक्त का पतला होना, में वृद्धि है रक्त वाहिकाओं की लोच और लंबाई। एक गर्भवती महिला, विशेष रूप से जब 25 सप्ताह के लिए "पास" शब्द होता है, तो उसे लगता है कि दिल की धड़कन सामान्य से तेज हो गई है, वह थोड़ी सी शारीरिक परिश्रम के साथ या उनके बिना सांस की तकलीफ से परेशान हो सकती है। ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करने के लिए एक गर्भवती महिला के फेफड़े सामान्य से अधिक हवादार होते हैं, और इस अवधि के दौरान उनकी मात्रा भी बढ़ जाती है।

आप सही तरीके से सांस लेना कैसे सीखते हैं?

वे एक महिला और एक बच्चे की ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की जरूरतों को 85 प्रतिशत तक बढ़ा देते हैं, और प्रसव के दौरान प्रयास - 250 प्रतिशत तक, जिसे उचित श्वास की मदद से महिला को स्वयं ठीक करना होगा।

1. एक महिला को सीखना चाहिए - न केवल हवा में गहरी सांस लेना, बल्कि गहरी सांस लेना भी, ताकि रुकी हुई हवा फेफड़ों में न रहे। यह व्यायाम दिन में कई बार किया जाना चाहिए, अधिमानतः बैठते समय, साँस लेने और छोड़ने दोनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सभी उपयोग की गई हवा को फेफड़ों से बाहर निकालने का प्रयास करना चाहिए। आपको आराम से और धीरे-धीरे जितना संभव हो सके सांस लेने की ज़रूरत है - आराम से संगीत के लिए।

2. गहरी सांस लेने के व्यायाम के बाद महिला को जितना हो सके आराम करना चाहिए, आराम करना चाहिए - इसे लेट कर करना बेहतर होता है। आप एक सुखद राग सुन सकते हैं, प्रकृति के सुंदर चित्रों की कल्पना कर सकते हैं। आराम की अवधि के दौरान श्वास शांत होनी चाहिए, लेकिन बहुत गहरी नहीं - बहुत कुछ नींद के दौरान की तरह।

3. सांस लेते समय, एक महिला को अपनी छाती पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान अपने कंधों से नहीं, उन्हें ऊपर उठाते हुए, बल्कि अपनी छाती से, इसे पक्षों तक फैलाते हुए सांस लेना सबसे सही है। इस तरह की श्वास आपको फेफड़ों के पूरे क्षेत्र को ताजी हवा से संतृप्त करने की अनुमति देती है और, तदनुसार, ऑक्सीजन, स्थिर हवा को समाप्त करती है। "छाती" साँस लेने से गर्भवती महिला के पेट से भार भी कम होता है, क्योंकि जब फेफड़े भर जाते हैं, तो दबाव डायाफ्राम और पेट पर नहीं, बल्कि पसलियों तक जाता है।

4. धक्का देने के दौरान, एक महिला को बहुत बार सांस लेनी चाहिए, उथली, ऐसी सांस को "कुत्ते की सांस" कहा जाता है, लेकिन किसी भी स्थिति में उसे अपनी सांस बिल्कुल नहीं रोकनी चाहिए। धक्का देने के दौरान बार-बार सांस लेने से दर्द खत्म हो जाता है, आप दर्दनाक संवेदनाओं पर नहीं, बल्कि सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस तरह की श्वास का उपयोग तब किया जाना चाहिए जब अभी तक धक्का देने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन धक्का पहले ही शुरू हो चुका है - इससे गर्भाशय पर अनावश्यक तनाव से राहत मिलेगी।

5. लगातार सांस लेने की अवधि के बाद, जब प्रयास पहले ही कम हो गया है, तो महिला को पूरी छाती के साथ गहरी, शांत सांस लेने के बारे में याद रखना चाहिए, और अपना सारा ध्यान उस पर केंद्रित करना चाहिए ताकि बच्चे और खुद को अगले तक ऑक्सीजन प्रदान किया जा सके। प्रयास।

6. जब एक महिला को बच्चे को बाहर धकेलने के लिए धक्का देना पड़ता है, तो हवा को फेफड़ों में फंसाने की जरूरत होती है, गालों में नहीं। सांस लेने में देरी होनी चाहिए, और धक्का देने की शक्ति को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि यह धीरे-धीरे बढ़े। हवा को बाहर निकालने की कोशिश करने के बाद, "गहरी" सांस लें, फिर फेफड़ों में हवा खींचें और फिर से धक्का दें।

7. प्रयासों के बीच, एक महिला को अपना सारा ध्यान शांत और गहरी सांस लेने पर केंद्रित करना चाहिए, क्योंकि यह दिल की धड़कन को शांत करता है, आपको अगले प्रयास से पहले नई ताकत हासिल करने की अनुमति देता है, मां और बच्चे दोनों को ऑक्सीजन देता है, आराम करता है और देता है शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम।

8. जब एक बच्चा पैदा होता है, तो एक महिला, एक नियम के रूप में, गहरी और शांति से सांस लेती है - यह निश्चित रूप से इस तथ्य से प्रभावित है कि उसके और उसके बच्चे के जीवन में इस तरह के एक कठिन चरण को दूर किया गया है।

9. प्रयासों के दौरान सही सांस लेना, जो एक महिला ने बच्चे के जन्म की तैयारी के दौरान सीखा, उसे स्तनपान की प्रक्रिया में मदद मिलेगी, क्योंकि बच्चा हमेशा मां के दिल की धड़कन और सांस को सुनता है, और इस लय में समायोजित हो जाता है। एक माँ जितनी शांत और आत्मविश्वासी होगी, उसका बच्चा उतना ही शांत होगा।

सही श्वास को विकसित करने के लिए व्यायाम करने से, गर्भवती माँ अपने और अपने बच्चे दोनों को बिना किसी समस्या और दर्द के प्रसव की कठिन अवधि को दूर करने में मदद करेगी। इन अभ्यासों को बिस्तर पर लेटते हुए, सुबह उठने के तुरंत बाद, डेस्क पर बैठकर, या दिन के आराम के दौरान, कुर्सी पर पीछे की ओर झुककर किया जा सकता है। इन अभ्यासों में सबसे महत्वपूर्ण बात साँस लेने और छोड़ने की संख्या पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता, गहराई पर ध्यान केंद्रित करना है। एक महिला को यह महसूस करना चाहिए कि कैसे उसके फेफड़े ऑक्सीजन से संतृप्त हैं, कैसे सांस उसे शांत करती है, उसे आने वाले जन्म से जुड़े बुरे विचारों और भय से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। गहरी सांस लेने के दौरान, एक महिला सुंदर शांत संगीत सुन सकती है, अपने पेट को सहला सकती है, एक बच्चे के साथ बात कर सकती है, इन क्षणों में आनन्दित हो सकती है, एक समृद्ध भविष्य में विश्वास कर सकती है।

गर्भावस्था के आठ महीने से थोड़ा अधिक मुझसे आगे थे, और अन्य सवालों के अलावा मैंने शारीरिक प्रयासों के बारे में सोचा - हिलने या न चलने के बारे में? ज्यादा जानकारी नहीं थी। केवल एक चीज जो मुझे याद आई, वह थी जो मैंने "कायाकल्प के 5 अनुष्ठान" पुस्तक में पढ़ी थी। मैं 7 साल से हर दिन ये अभ्यास कर रहा हूं और मुझे याद है कि किताब में क्या लिखा था - गर्भवती महिलाओं को व्यायाम को बाधित करने की आवश्यकता नहीं है, और बाद के चरणों में, बस उन तत्वों को हटा दें जो पहले से ही उनके कारण प्रदर्शन करना मुश्किल है। बड़ा पेट। इसलिए मैंने इन अभ्यासों को जारी रखने और अपने शरीर को सुनने का फैसला किया। नतीजतन, मैंने गर्भावस्था को बहुत सक्रिय रूप से बिताया। मैं बहुत तेज चलता था, तैरना, लंबी पैदल यात्रा, गृहकार्य, बागवानी, अपने पति के साथ व्यापार यात्राएं आदि। अवचेतन रूप से, मुझे लगा कि अगर माँ सक्रिय है, तो बच्चा भी है। और वह सही थी। काफी खोजबीन के बाद सूचना मिलने लगी।

यह पता चला है कि गर्भ में बच्चा, खिलाने के लिए, गर्भनाल द्वारा नाल से जुड़ा होता है। प्लेसेंटा भ्रूण के साथ बढ़ता है (बच्चे के जन्म के समय इसका वजन 600-700 ग्राम होता है)। बच्चे का रक्त कभी भी माँ के रक्त के साथ नहीं मिलता है, यह नाल तक पहुँचता है, केशिकाओं के माध्यम से अलग हो जाता है, और वहाँ विनिमय होता है: फिल्मों के माध्यम से, भ्रूण माँ के रक्त से ऑक्सीजन और पोषक तत्व लेता है, और अपने अनावश्यक पदार्थों को छोड़ देता है। ये फिल्में, या प्लेसेंटल बैरियर, रोगाणुओं को भी गुजरने नहीं देती हैं। केवल फ़िल्टर किए गए वायरस ही इस अवरोध को भेद सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि एक गर्भवती महिला का अपना रक्त होता है, और भ्रूण का अपना होता है, वह माँ की बहुत सारी बीमारियों को स्वीकार नहीं करता है और उससे अधिक स्वस्थ पैदा होता है। नाल का आकार प्रकृति द्वारा इस तरह से निर्धारित किया गया था कि उसका बच्चा "बस मुश्किल से पर्याप्त" है और यह मां के रक्त से बच्चे के रक्त में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति को सीमित करता है। इसलिए, इन पदार्थों में बच्चे के रक्त की समय-समय पर होने वाली कमी, जो विकासशील भ्रूण के लिए एक प्राकृतिक शारीरिक तनाव उत्तेजना की भूमिका निभाती है। अपरा सतह के आकार द्वारा लगाए गए पदार्थ और ऊर्जा की आपूर्ति पर प्रतिबंध भ्रूण को गति प्रदान करते हैं। हालांकि, अकेले यह कारक पर्याप्त नहीं है। गर्भावस्था के दौरान माँ के "बिस्तर" आराम से बच्चे की अपर्याप्त मोटर गतिविधि और उसकी शारीरिक अपरिपक्वता होती है। उस। जब गर्भवती माँ शांत अवस्था में होती है, तो बच्चा भी शांत होता है, लेकिन जैसे ही माँ कुछ प्रयास करती है, वह जल्दी से साँस लेने लगती है - ऑक्सीजन की कमी। और बच्चा, माँ के खून से ऑक्सीजन न मिलने के कारण हिलने लगता है। यहां तक ​​​​कि आईए अर्शवस्की ने लिखा है कि यह मोटर गतिविधि है जो किसी जीव की वृद्धि और विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।

गर्भावस्था के 9 महीने बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं और माँ के लिए इसे निष्क्रिय रूप से खर्च करना अक्षम्य है।

“इस अवधि के दौरान, बच्चे का जीवन माँ के जीवन से निकटता से जुड़ा होता है और माँ पहले से ही उसके भविष्य के गुणों को आकार दे सकती है। खुद को कुछ शारीरिक गतिविधि देकर और तड़के लगाकर उसे प्रशिक्षित और संयमित किया जा सकता है। यह न केवल माँ की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि बच्चे को सीधे प्रभावित करता है, कुछ उचित सीमाओं के भीतर, उसके आरामदायक और "सुरक्षित" अस्तित्व को बाधित करता है और उसे अपने सुरक्षात्मक और अनुकूलित तंत्र को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। इससे न केवल बच्चे का बेहतर शारीरिक विकास होता है, उसकी सामान्य प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है, पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रभावों का प्रतिरोध होता है, बल्कि जन्म के समय तक एक अधिक विकसित और संतुलित मानस भी होता है। ऐसे बच्चे अच्छी तरह से शारीरिक रूप से विकसित पैदा होते हैं, सक्रिय रूप से व्यवहार करते हैं, बहुत जल्दी नई परिस्थितियों के अनुकूल होते हैं, तेजी से विकसित होते हैं, पहले दिन से ही वे काफी भारी भार के लिए तैयार होते हैं। "(एम ट्रुनोव इकोलॉजी ऑफ इन्फेंसी (प्रथम वर्ष))

एक महिला के लिए शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि बच्चे के जन्म की तैयारी। आखिरकार, प्रसव शायद सबसे कठिन शारीरिक प्रक्रिया है जिसके लिए एक महिला से बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक एक गर्भवती महिला को फर्श धोने की सलाह दी जाती थी। यह सरल सिफारिश अमूल्य है। रोजाना फर्श धोना (स्क्वैटिंग) अच्छी शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है, पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत और लोचदार बनाता है, जो एक अच्छे बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक है।

"तैरना और गोता लगाना बेहद फायदेमंद है - आदर्श रूप से हर दिन और हल्की और सुखद थकान की स्थिति में। यह देखा गया है कि तैराकी से उन मांसपेशियों का विकास होता है जो बच्चे के जन्म के दौरान काम करती हैं। तैरने से पूरे शरीर को अच्छी शारीरिक गतिविधि मिलती है। उसकी ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, जो बच्चे को उसकी कमी की स्थितियों के लिए प्रशिक्षित करती है। बार-बार गोता लगाने से भी यह सुविधा होती है। हाइपोक्सिया के लिए एक बच्चे को प्रशिक्षित करना, बाद की शारीरिक गतिविधि, सख्त करने की तैयारी में एक महत्वपूर्ण तत्व है। शरीर के आंतरिक भंडार को बढ़ाने के लिए ऑक्सीजन की मध्यम कमी एक लाभकारी कारक है। यह भी याद रखना चाहिए कि बच्चे को जन्म देना ऑक्सीजन की तीव्र कमी से जुड़ी एक प्रक्रिया है। यह देखा गया है कि जिन बच्चों की माताएं गर्भावस्था के दौरान तैरती हैं और बहुत गोता लगाती हैं, वे पहले दिनों में इस तरह से प्रशिक्षित नहीं होने वालों की तुलना में पानी के नीचे अधिक समय तक अपनी सांस रोक पाती हैं।" (एम ट्रुनोव बचपन की पारिस्थितिकी (प्रथम वर्ष))

आईए अर्शवस्की ने कहा: "... गर्भावस्था के तीसरे तीसरे में मां में हाइपोक्सिमिक एक्सपोजर रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ाने के लिए भ्रूण में अनुकूली प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है ..."।

इसे पढ़ने के बाद, मुझे निकितिन की किताब का एक उदाहरण याद आया: “

जापान में, प्रसूति अस्पतालों में से एक ने महिलाओं के एक समूह की ओर ध्यान आकर्षित किया, जिन्होंने स्वस्थ पूर्ण बच्चों को जन्म दिया। यह किस पर निर्भर करता है? यह पता चला है कि इन नवजात शिशुओं के शरीर का वजन 3 किलो था: आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार, वजन कम है। शरीर का वजन 2.5 से 3.5 किलोग्राम तक - आदर्श शिशु वजन, बच्चे और मां दोनों के लिए सबसे इष्टतम। आखिरकार, ऐसे बच्चे को जन्म देना आसान होता है। इस मामले में, बच्चा गैर-मोटे, मजबूत पैदा होता है। और जापानी डॉक्टरों ने पूछा कि महिलाएं किसके लिए काम कर रही हैं। वे गोताखोर हैं, मोती के शिकारी हैं, और उन्होंने जन्म तक काम नहीं छोड़ा। उनके बच्चे सामान्य महिलाओं की तुलना में शारीरिक रूप से अधिक विकसित होते हैं। अब सभी जापानी महिलाओं को सिफारिशें मिली हैं: गर्भावस्था से पहले और दौरान जितना संभव हो उतना तैरना और गोता लगाना। उनके भविष्य के बच्चों को उनकी माँ के कार्य दिवस के दौरान कम ऑक्सीजन मिलती है (पेशेवर गोताखोरों के लिए, सांस रोककर रखने में 4 मिनट तक का समय लगता है)। इसका मतलब है कि बच्चे को रक्त को जल्दी से "दूर" करने के लिए तीव्रता से आगे बढ़ना पड़ता है, जिसमें ऑक्सीजन की कमी होती है।

मुझे अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान तैरने का अवसर नहीं मिला, लेकिन इस जानकारी को पढ़ने के बाद, मैंने दिन में बस अपनी सांस रोकनी शुरू की - धीरे-धीरे यह 2 मिनट की देरी तक पहुंच गई।

और डॉक्टर आज गर्भवती महिलाओं को क्या सलाह देते हैं?

कई देशों में, समय से पहले जन्म को रोकने के लिए, बिस्तर पर आराम निर्धारित किया जाता है (बेशक, यह उचित है, लेकिन बहुत दुर्लभ मामलों में), लेकिन एक भी अध्ययन नहीं है जो यह साबित करे कि इस मामले में बिस्तर पर आराम मदद करता है।

एम. ऑडेन (एक उत्कृष्ट प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, जो अपनी वैज्ञानिक खोजों और व्यावहारिक नवाचारों के लिए दुनिया भर में व्यापक रूप से जाने जाते हैं) का मानना ​​है कि "लंबे समय तक चलने-फिरने में कमी के कारण प्रवाह को प्रतिबंधित करने के परिणामस्वरूप भ्रूण की संवेदी उत्तेजना की कमी हो सकती है। आंतरिक कान में वेस्टिबुलर तंत्र की जानकारी, जो शरीर की स्थिति के बारे में जानकारी संसाधित करती है और इसके परिणामस्वरूप, इसका संतुलन सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, गर्भाशय के भीतर भ्रूण की स्थिति के लिए वेस्टिबुलर तंत्र जिम्मेदार हो सकता है, और इसके कार्य की विफलता से ब्रीच या ब्रेकियल प्रस्तुति हो सकती है। हमारे दृष्टिकोण से, बिस्तर पर आराम के पारंपरिक नुस्खे को बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में प्रसूति हस्तक्षेप के एक और उदाहरण के रूप में देखा जा सकता है: महिलाओं को न केवल प्रसव के दौरान, बल्कि गर्भावस्था के दौरान भी झूठ बोलने का आदेश दिया जाता है।

दूसरे शब्दों में, एक सामान्य गर्भावस्था उच्च शारीरिक गतिविधि में बाधा नहीं होनी चाहिए ... बल्कि इसके विपरीत।

आत्मविश्वास और आनंद के साथ आगे बढ़ें: नाचो, दौड़ो चाहो तो साइकिल भी एक जगह है !!! आखिरकार, जब हम चलते हैं, तो पेट में बच्चा हमारी हरकतों को याद करता है ... यानी हम पहले से ही उसे विकसित और शिक्षित कर रहे हैं। यह आंशिक रूप से बताता है कि सक्रिय महिलाओं के तेजी से बच्चे क्यों होते हैं!

हमें बहुत सारी जानकारी मिली है, लेकिन वह सब कुछ नहीं है। मैं आंदोलन के बारे में भी बात करूंगा ... तस्वीरों में ... और यहां तक ​​​​कि वीडियो में भी।

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प्रतीक चिन्ह

एक गर्भवती महिला के लिए यह वास्तव में बहुत अच्छा होगा कि वह सही तरीके से सांस लेने के विभिन्न तरीके सीखें। यदि आप हर दिन व्यायाम करती हैं, तो अपनी गर्भावस्था के अंत तक आप वास्तव में अपनी और निश्चित रूप से, अपने बच्चे को जन्म नहर से गुजरने के दौरान मदद करने के लिए अच्छी तरह से तैयार होंगी। सही ढंग से सांस लेने की क्षमता न केवल समय पर आराम करने और संकुचन के दौरान शांत होने में मदद करती है, बल्कि अंत में, अपनी मांसपेशियों के संकुचन की ताकत को नियंत्रित करने में भी मदद करती है।
लेटते समय भी साँस लेने के व्यायाम करना काफी संभव है, यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो आप तुर्की में बैठ सकते हैं, लेकिन फिर भी यह सलाह दी जाती है कि अपनी पीठ के साथ किसी चीज़ पर झुकें, जैसे, एक सख्त तकिए पर।
बच्चे के जन्म के दौरान उचित श्वास अत्यंत महत्वपूर्ण और जिम्मेदार है।
आपको बस अपने गर्भाशय की मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देनी है, और साथ ही आश्वस्त रहें कि संकुचन काफी कम दर्दनाक होंगे। महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि ऑक्सीजन की कमी या हाइपोक्सिया तुरंत दर्द का कारण बनता है।
उचित श्वास मदद करता है:

• नियंत्रण के प्रयास, जो बदले में बच्चे को जन्म की चोटों से बचाने में मदद करते हैं
• उन्हीं प्रयासों को अधिक प्रभावी बनाने के लिए और इस प्रकार आपके गर्भाशय पर डायाफ्राम का आवश्यक दबाव प्रदान करता है, जो बदले में बच्चे के जन्म में मदद करता है। जब गर्भवती माँ बस अपने गालों में हवा खींचती है, तो इससे बच्चे को किसी भी तरह से मदद नहीं मिलती है, वह आगे नहीं बढ़ता है, और प्रयास निष्फल हो जाते हैं।
• ताकि क्रंब्स का सिर धीरे से बाहर आ सके, किसी भी तरह से खुद को चोट न पहुंचाए और मां की बर्थ कैनाल को नुकसान पहुंचाए बिना
• सुनिश्चित करें कि बच्चा भी ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित नहीं है, वही हाइपोक्सिया।

प्रसव और गर्भावस्था के दौरान श्वास वीडियो

एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा सीधे अपनी छाती पर रखने की कोशिश करें। एक पूर्ण गहरी साँस छोड़ने की कोशिश करें, और फिर अपनी नाक से श्वास लें, जबकि जितना संभव हो उतना हवा अपने फेफड़ों में खींचे। इस समय, आपके पेट पर पड़ा हाथ व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए। दूसरा हाथ, इसके विपरीत, जितना संभव हो उतना ऊपर उठना चाहिए, इस तथ्य के कारण कि आपकी साँस इतनी गहरी थी कि इसके साथ पसलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया गया था, और डायाफ्राम उसी समय गिर गया था। पूरी गहरी सांस लेते हुए, अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा को बाहर निकालें।

जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप छाती में सांस लेने की अन्य शैलियों और किस्मों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यह सतही, विलंबित और रुक-रुक कर हो सकता है।

आपको आसानी से और स्वाभाविक रूप से, जल्दी, साथ ही लयबद्ध और लगभग चुपचाप सांस लेने की कोशिश करने की ज़रूरत है। अपने फेफड़ों के केवल शीर्ष को हवा से भरते हुए, अपने मुंह से सांस लेने की कोशिश करें। इस समय, अपने किसी करीबी को अपने दोनों हाथों को अपने कंधे के ब्लेड पर रखने दें, और कहें, उसी समय, यदि आप अपनी सांस के दौरान उसके हाथों की गति को महसूस करते हैं। प्रत्येक श्वास के साथ अपनी श्वास को आसान और अधिक हवादार बनाने का प्रयास करें।

इस तरह के व्यायाम करते समय, यह मत भूलो कि केवल छाती के ऊपरी हिस्से को हिलना चाहिए, और किसी भी स्थिति में पेट को नहीं।

सुनिश्चित करें कि साँसें हमेशा साँस छोड़ने के बराबर हों। वृद्धि करने की जल्दी किए बिना, धीरे-धीरे प्रयास करें

उथली सांसों की अवधि और संख्या, पहले दस से तीस सेकंड तक, और देर से गर्भावस्था तक, अवधि को एक मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। उथली श्वास को केवल लयबद्ध होना चाहिए, श्वास को दो सेकंड में साँस छोड़ने से बदल देना चाहिए। आंखें बंद करके इन अभ्यासों को करना आपके लिए संभवतः आसान होगा।

जब गर्भाशय ग्रीवा खुल रही हो तो इस तरह के श्वास अभ्यास आपको गंभीर संकुचन में भी मदद कर सकते हैं। संकुचन के दौरान, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आपका डायाफ्राम, उदर गुहा से छाती गुहा को अलग करने में सक्षम पेशी के रूप में, जो श्वास लेते समय ठीक से कसना और कम होना चाहिए, गर्भाशय पर अनावश्यक रूप से नहीं दबाता है। और इसलिए, आपकी उथली श्वास जितनी हल्की और अधिक हवादार होगी, डायाफ्राम उतना ही कम नीचे जाने में सक्षम होगा, जो इस समय आवश्यक है।

अपनी नाक के माध्यम से हवा को बहुत गहरी साँस लेने की कोशिश करें, जब आपको लगे कि यह साँस लेना का अंत है, अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, अब अपने विचारों में दस तक गिनें, और उसके बाद ही अपने मुँह से तेजी से साँस छोड़ें। जब आप इस श्वास का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने स्कोर को तीस तक लाने का प्रयास कर सकते हैं।

जब आपका शिशु धीरे-धीरे बाहर जा रहा हो, उसी समय देरी से सांस लेना जरूरी है।

अपना मुंह खोलो, अपनी जीभ बाहर निकालो, श्वास लेने की कोशिश करो और बहुत शोर से श्वास छोड़ो, यह दूर से कुत्ते की श्वास जैसा होगा। आपकी अनियमित श्वास की लय कुछ तेज होनी चाहिए। आपको प्रति सेकंड लगभग एक साँस लेना और एक साँस छोड़ना चाहिए। इस प्रकार की श्वास का अभ्यास करते समय, शुरुआत में केवल तीस सेकंड के लिए इस तरह से सांस लेने का प्रयास करें, फिर सांसों की संख्या बढ़ाकर चालीस और बाद में साठ गुना करें।

बच्चे के जन्म की प्रारंभिक अवधि के अंत में बाधित श्वास अत्यंत उपयोगी है, ठीक उसी समय जब महिला धक्का देना चाहती है। हालाँकि, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपको ऐसा तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि आपके शिशु का छोटा सिर श्रोणि में न गिर जाए, साथ ही श्रम के दूसरे चरण के अंत में, जब आप सिर का रूप देख सकें।

एक हाथ को अपने पेट के ऊपर रखें, और दूसरे को अपनी छाती पर नीचे करें। अभ्यास की शुरुआत से पहले, आपको पूर्ण साँस छोड़ने की आवश्यकता है। फिर पेट की दीवार को ऊपर उठाते हुए, इस प्रकार पेट को फुलाते हुए, नाक से पूरी तरह से श्वास लें। जो हाथ पेट के बल उसी समय पड़ा था, वह हिल जाएगा, और जो हाथ छाती पर पड़ा था, वह व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से बहुत धीरे-धीरे साँस छोड़ें, जबकि धीरे-धीरे आप पेट की दीवार को नीचे करेंगे, और साँस छोड़ने के अंत तक, पेरिटोनियम को अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाना चाहिए।

व्यायाम की शुरुआत में, अपने फेफड़ों को खाली करते हुए, गहरी साँस छोड़ें। फिर धीरे-धीरे बहुत धीरे-धीरे श्वास लें, जबकि फिर से पेट की दीवार को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते के बहुत अंत तक, अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, और फिर, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, अपने मुंह से साँस छोड़ें, पहले अपनी छाती को नीचे करें, और फिर अपनी पसलियों को। संकुचन के बीच आराम करने के लिए पूर्ण गहरी सांस लेना आवश्यक है। इस तरह के व्यायाम से कुछ चक्कर भी आ सकते हैं। और इसलिए, इस तरह से प्रवण स्थिति में प्रशिक्षित करना बेहतर है और आपको लगातार तीन या चार बार से अधिक नहीं शुरू करने की आवश्यकता है।

ऐसा हो सकता है कि पहले संकुचन के बाद, इस तथ्य के बावजूद कि गर्भाशय ग्रीवा अभी तक पूरी तरह से खुला नहीं है, महिला संघर्ष करना शुरू कर देगी। साँस लेने की मदद से इसे रोकना काफी संभव है, इसके लिए आपको पहले दो छोटी, गहरी साँसें नहीं, और फिर एक, लेकिन बहुत लंबी, और एक दहाड़ के साथ शोर-शराबे वाली साँस छोड़ना होगा।

उचित श्वास पर एक और उपयोगी वीडियो:

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान ब्रीदिंग एक्सरसाइज - सही तरीके से सांस लेना सीखना

गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, लगभग पहले दिन से, हर महिला मामले के सफल परिणाम के बारे में सोचती है, कल्पना करती है कि सब कुछ कैसे होगा। ताकि आगामी जन्म भयभीत न हो, लेकिन शांत हो जाए और आत्मविश्वास पैदा करे, आपको एक जिम्मेदार प्रक्रिया के लिए अपने आप को और अपने शरीर को पहले से तैयार करने की आवश्यकता है।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान प्रस्तावित साँस लेने के व्यायाम शारीरिक व्यायाम के एक सेट के समानांतर किए जाते हैं। इस तरह के अभ्यासों का मुख्य लक्ष्य बढ़ते भ्रूण को रक्त और, तदनुसार, ऑक्सीजन की आपूर्ति करना है। उनका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और श्रोणि और रीढ़ की हड्डियों के लचीलेपन में सुधार करना है, साथ ही साथ गर्भवती महिला के जहाजों और हृदय के शारीरिक तनाव के क्रमिक अनुकूलन को सुनिश्चित करना है।

इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम एक प्रकार के विश्राम के रूप में कार्य करते हैं, एक प्रकार का विश्राम जो एक महिला को शांत करता है। खैर, बच्चे के जन्म के दौरान सही सांस लेने से महिला के सभी अंगों पर भार कम हो जाता है और दर्द कम हो जाता है, इसे नकारा नहीं जा सकता। हालांकि, व्यवस्थित प्रशिक्षण और आत्म-एकाग्रता के बिना, श्रम के दौरान इस सही श्वास को महसूस करना असंभव है।

सही साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम करते समय, आपको कई सरल आवश्यकताओं का पालन करना चाहिए जो इन अभ्यासों को गर्भवती माँ के लिए उपयोगी, सही और सुखद बनाती हैं। याद रखें कि एक्सरसाइज के बीच में आपको ब्रेक के लिए ब्रेक लेना चाहिए। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं और जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं सांस ले सकते हैं।

आप निम्न स्थितियों में सांस लेने का प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• करवट लेकर लेट जा, और अपने घुटनों को शरीर की ओर उठा ले;

• अपनी पीठ के बल लेट जाओ, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो, बिस्तर पर रखो, अपने पैरों के तलवों पर झुक जाओ;

• एक कुर्सी पर बैठना;

• "कमल" स्थिति में या तुर्की में;

• चलता हुआ।

अपने लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें और स्वस्थ रूप से सांस लें। आप हल्का संगीत चालू कर सकते हैं। इसे घर और समूह दोनों में करें। योग में प्रयुक्त श्वासों को विभिन्न लोकप्रिय तकनीकों के साथ जोड़ना अच्छा है। आउटडोर व्यायाम बहुत अच्छा है।

कई प्रकार के श्वास अभ्यास हैं, जो उन अंगों और प्रणालियों पर निर्भर करते हैं जिन पर उन्हें निर्देशित किया जाता है। इसलिय वहाँ है:

• डायाफ्राम के माध्यम से श्वास। अकादमिक गायन और अन्य प्रकार की गायन कला सिखाते समय वे सांस लेना सिखाते हैं।

इस तरह की सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आपको बहुत कम कौशल की आवश्यकता होती है। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस लें और छोड़ें। यह ध्यान से निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि साँस लेना केवल पेट की मांसपेशियों को उठाता है और उपयोग करता है, लेकिन छाती पर का कवच की मांसपेशी अपरिवर्तित रहती है। यह प्रभाव तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपने स्तनों से सांस लेती हैं, और पुरुष अपने पेट से। श्वास की गति विशेष रूप से नाक और श्वास-प्रश्वास के माध्यम से की जाती है।

• छाती से सांस लेना। चेस्ट ब्रीदिंग का इस्तेमाल करके आप दो अलग-अलग तरीकों से सांस ले सकते हैं।

पहला तरीका।अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और अपनी मुड़ी हुई कोहनियों को पक्षों की ओर धकेलें। सुनिश्चित करें कि सांस लेने की गति के दौरान, केवल कोहनी उठती हुई पसलियों के साथ चलती है, लेकिन छाती और पेट अपरिवर्तित रहते हैं और आराम से रहते हैं।

दूसरा रास्ता।एक हाथ अपने पेट पर रखें और दूसरा अपनी छाती पर रखें। यहाँ श्वास विशुद्ध रूप से "महिला प्रकार" के अनुसार किया जाता है - साँस लेते समय केवल छाती चलती है, और पेट अपरिवर्तित रहता है।

समय के साथ, सही साँस लेने के लिए इस तरह के व्यायाम में दस से तीस मिनट लग सकते हैं, और नहीं। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि श्वास प्रशिक्षण के लिए व्यायाम करते समय, साँस लेना और साँस छोड़ना दोनों के दौरान देरी नहीं करनी चाहिए। अन्यथा, आपके बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल सकती है और वह "हाइपोक्सिया" नामक एक अप्रिय स्थिति को महसूस कर सकता है।

आराम करने वाले व्यायामों के अलावा, यह सांस लेने के लिए जिम्नास्टिक का भी उपयोग किया जाता है, जो आमतौर पर शारीरिक व्यायाम से पहले होता है और इसमें लगभग पांच से दस मिनट लगते हैं। इस तरह के अभ्यास बाद में बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम, व्यायाम के दौरान, तीन बुनियादी साँस लेने के कौशल के आधार पर सुझाए गए हैं:

1. पेट की मांसपेशियों के साथ सांस लेना। एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर रखें और साँस छोड़ते हुए, केवल अपने पेट का उपयोग करके उथली श्वास लें। लेकिन छाती पर जो हाथ रहता है वह गतिहीन रहता है। यह श्वास तीन से चार बार दोहराई जाती है। आवर्ती संकुचन के बीच यह लगभग अपरिहार्य है।

2. पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ पहले से ही परिचित श्वास। हाथ भी पेट और छाती पर रहते हैं, और हम केवल छाती से श्वास लेते हैं, पेट भाग नहीं लेता है। इन अभ्यासों के माध्यम से, आप पूरे संकुचन के दौरान स्वयं सांस ले सकते हैं।

3. फिट बैठता है और शुरू होता है, संक्षेप में, अलग-अलग आंदोलनों। यहां आपको जल्दी और जोर से सांस लेनी चाहिए, साथ ही साथ नाक और मुंह से सांस लेना और छोड़ना चाहिए। इस तरह की सांसें अक्सर फिल्मों में दिखाई जाती हैं। आमतौर पर यह तब मदद करता है जब पहले प्रयास दिखाई देते हैं और पेट में दबाव को कम करते हुए, इस तरह की श्वास के साथ संकुचन को सुविधाजनक बनाना संभव बनाता है।

कोई भी इस तथ्य पर विवाद नहीं करेगा कि श्वसन प्रत्येक मानव जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि का आधार है। ऐसी स्थिर अभिव्यक्ति "हवा के रूप में आवश्यक है" बिल्कुल सही है। एक व्यक्ति कई चीजों के बिना कर सकता है, कुछ समय के लिए वह भोजन और पानी के बिना भी मौजूद रह सकता है। यदि कोई व्यक्ति सांस से वंचित है और, जैसा कि वे कहते हैं, "ऑक्सीजन काट दें" - कुछ ही मिनटों के बाद परिणाम अपरिवर्तनीय, दु: खद हो जाएंगे। मानव जीवन के लिए दोनों पहले श्वास से शुरू होते हैं और अंतिम श्वास के साथ समाप्त होते हैं। हालांकि, आइए दुखद चीजों के बारे में बात न करें।

यह गर्भावस्था के दौरान उचित सांस लेने के महत्व के बारे में होगा। विशेष श्वास अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, एक महिला शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से खुद को जन्म प्रक्रिया के लिए पूरी तरह से तैयार कर लेगी। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम करने से न केवल महिला शरीर को सबसे तेज़ी से और कुशलता से नई परिस्थितियों के अनुकूल होने में मदद मिलती है, बल्कि इसके अंदर विकसित होने वाले बच्चे को भी।

व्यायाम के दौरान, एक महिला को तथाकथित श्वसन असुविधा का अनुभव हो सकता है - सांस लेने में कठिनाई की स्थिति, फेफड़ों और सिर में दर्द के साथ, हल्का चक्कर आना। इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए! और अगर यह असुविधा एक महिला से आगे निकल जाती है, तो व्यायाम, जिसके कार्यान्वयन ने उसे उकसाया, को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए। केवल एक चीज जिसे आपको अच्छे के लिए लागू करने में हार नहीं माननी चाहिए। थोड़ी देर बाद इस अभ्यास को दोहराने की कोशिश करना उचित है। यदि स्थिति में सुधार नहीं होता है और सांस की तकलीफ की स्थिति फिर से गर्भवती महिला से आगे निकल जाती है, तो इसे उत्तेजित करने वाले व्यायाम को किए जाने वाले परिसर से बाहर रखा जाना चाहिए।

श्वसन जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन करते समय स्वीकार्य एकमात्र असुविधा एक हल्का और हल्का, अल्पकालिक शारीरिक दर्द है जो किसी भी शारीरिक क्रिया के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। स्वाभाविक रूप से, इस तरह की दर्दनाक संवेदनाएं शरीर में संरचनात्मक शारीरिक परिवर्तनों से जुड़ी होती हैं, इसलिए वे काफी स्वीकार्य हैं। हालांकि, अगर वे काफी लंबे, लंबी प्रकृति के हैं, तो प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की शुद्धता पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए।

विशेषज्ञ हर दिन साँस लेने के व्यायाम का सहारा लेने की सलाह देते हैं, दोनों अलग-अलग समूह में और अन्य जिम्नास्टिक भार के संयोजन में। केवल एक चीज जिसका आपको पालन करना चाहिए वह है सख्ती से सीमित समय - साँस लेने के व्यायाम की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक गर्भवती महिला के शरीर के लिए रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड एकाग्रता के स्तर में उल्लेखनीय कमी का खतरा होता है। नतीजतन, बार-बार सांस लेने से इसमें और भी अधिक कमी आएगी, जो निश्चित रूप से, बिल्कुल सही और वांछित परिणाम नहीं है, जो अन्य बातों के अलावा, चक्कर आ सकता है। यदि चक्कर आने की स्थिति अभी भी महिला से आगे निकल जाती है, तो आपको गहरी सांस लेनी चाहिए, 15-30 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहना चाहिए और फिर बची हुई हवा को बाहर छोड़ देना चाहिए। यह अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने और शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में वापस लाने में मदद करेगा।

बुनियादी साँस लेने के व्यायाम निम्नानुसार किए जाते हैं:

1. छाती में सांस लेना

   अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर और अपने बाएं हाथ को अपनी विपरीत छाती पर रखें। पूरी तरह से सांस छोड़ें, फिर नाक से सांस लेते हुए जितना हो सके फेफड़ों में हवा खींचें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि पेट पर पड़ा हाथ इस समय आराम कर रहा है और व्यावहारिक रूप से हिलता नहीं है। साँस लेने के दौरान पसलियों की गति और डायाफ्राम के कम होने के कारण छाती पर हाथ स्वाभाविक रूप से उठना चाहिए। पूरी और गहरी सांस लेने के बाद आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा को बाहर निकालना चाहिए।

2. सांस रोक कर रखना

   एक मनमाना आरामदायक स्थिति में होने के कारण, आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा में गहरी साँस लेनी चाहिए, अपनी सांस को 10 तक पकड़ें (बाद में आप इसे 20-30 तक ला सकते हैं), और फिर अपने मुंह से इसके अवशेषों को तेजी से बाहर निकालें।

3. रुक-रुक कर सांस लेना

   अपना मुंह थोड़ा खोलकर और अपनी जीभ बाहर निकालकर, श्वास लें और धीरे-धीरे निकालें (कुत्ते की तरह)। सांस लेने की लय तेज होनी चाहिए: आदर्श रूप से, प्रति सेकंड एक श्वास-प्रश्वास करना चाहिए। आप 30 सेकंड के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 45-60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

4. हल्की सांस लेना

   इस अभ्यास को अपनी आँखें बंद करके करना बेहतर (और आसान) है। किसी भी आरामदायक स्थिति में, आपको जल्दी, लयबद्ध और चुपचाप सांस लेनी चाहिए। इस मामले में, यह वांछनीय है कि पेट गतिहीन था, और केवल छाती का ऊपरी हिस्सा हिल गया था। श्वास की लय स्थिर होनी चाहिए: एक सेकंड - श्वास, एक सेकंड - साँस छोड़ना। व्यायाम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, जिससे गर्भावस्था का अंतिम चरण 60 सेकंड तक हो सके।

5. पूरी सांस

   एक आरामदायक लेटने की स्थिति लें। फेफड़ों से पूरी तरह सांस छोड़ें। फिर, पेट (पेट की दीवार) को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे श्वास लें। साँस लेना के अंत में, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें, फिर हवा को धीमी गति से छोड़ना शुरू करें, पहले छाती को नीचे करें, और फिर पसलियों को। 3-4 से अधिक दोहराव न करें, अन्यथा अप्रिय चक्कर आना शुरू हो सकता है।

6. उदर श्वास

   एक हाथ पेट पर होना चाहिए, दूसरा विपरीत छाती पर। मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें। फिर आपको पेट को फुलाते हुए, नाक से धीरे-धीरे हवा अंदर लेनी चाहिए। इस मामले में, पेट पर हाथ चलना चाहिए, और छाती पर हाथ व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहना चाहिए। अगला, आपको पेट की दीवार को नीचे करते हुए मुंह से धीरे-धीरे साँस छोड़ना चाहिए ताकि साँस छोड़ने के अंत तक पेट अपनी मूल स्थिति में लौट आए।

आपको और आपके बच्चे को स्वास्थ्य!

महिलाएं काफी अजीबोगरीब होती हैं, क्योंकि लगातार बढ़ता हुआ गर्भाशय डायाफ्राम और पेट के अंगों को ऊपर की ओर ले जाता है, जिससे फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है और डायफ्राम को हिलना मुश्किल हो जाता है। अपने शरीर को इन परिवर्तनों के अनुकूल बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्भावस्था के अंत तक ऑक्सीजन की मांग लगभग चालीस प्रतिशत बढ़ जाती है। साँस लेने के व्यायाम करने से शरीर को बढ़ी हुई माँगों को बहुत तेज़ी से अनुकूलित करने में मदद मिलती है।

दैनिक श्वास व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जबकि उनकी अवधि दिन में दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की एकाग्रता स्पष्ट रूप से कम हो जाती है, और तीव्र और लगातार सांस लेने से यह और भी कम हो जाएगा, जिससे चक्कर आ सकते हैं।

आपको अपने पेट से सांस लेने की जरूरत है, न कि अपनी छाती से। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपनी सामान्य छाती की श्वास को डायाफ्राम से गहरी सांस लेने से बदलते हैं, तो यह आपको और आपके लिए पहले से ही लाभान्वित होगा, क्योंकि यह श्वास तकनीक आंतों और गर्भाशय में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है।

सबसे सरल साँस लेने के व्यायामों में से एक कम से कम समय में पेट के साथ श्वास को पुनर्गठित करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको झुकना होगा, यह वांछनीय है कि एक आरामदायक रोलर या गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष तकिया आपकी पीठ के नीचे स्थित है। अपनी हथेली को अपने पेट पर रखें, साँस लेते हुए, इसे जितना हो सके हवा से भरें, जबकि पेट की मांसपेशियों के साथ हाथ को आपसे दूर ले जाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूर्वकाल पेट की दीवार में खींचकर हवा को पूरी तरह से हटा दें। श्वास की गति, लय और गहराई आप पर निर्भर है। इस अभ्यास के दौरान अपनी छाती को आराम देने की कोशिश करें और इसे तनाव न दें। इसे कुछ मिनटों के लिए बार-बार करें। यह तकनीक रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और गर्भाशय को स्ट्रोक करती है, परिणामस्वरूप, बच्चे की गतिविधि बढ़ जाती है। गर्भपात का खतरा होने पर नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, और यह प्रसव के पहले चरण के दौरान भी मदद करता है।

निम्नलिखित व्यायाम अनिद्रा में भी मदद करता है। एक लेटने की स्थिति लें, एक ही समय में एक मनमाना लय में नाक और मुंह के माध्यम से मिश्रित श्वास लेने का प्रयास करें। अभ्यास के दौरान, आप सक्रिय रूप से आगे बढ़ सकते हैं। अतिरिक्त ऑक्सीजन के मस्तिष्क के श्वसन केंद्रों पर प्रभाव पड़ने के कुछ ही सेकंड के भीतर, आपको नींद और कमजोरी महसूस होगी। यह व्यायाम गर्भावस्था के लगभग बीसवें सप्ताह से नियमित रूप से, दिन में कई बार किया जाना चाहिए। भविष्य में, मुंह से सांस लेने से गंभीर संकुचन के दौरान स्थिति से राहत मिल सकती है, क्योंकि इसका हल्का दर्द निवारक प्रभाव होता है।

आंदोलन ही जीवन है। यह कथन लगभग सभी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग एक गतिहीन जीवन शैली का चयन कर रहे हैं, और अच्छा शारीरिक आकार सभी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में, गर्भावस्था को एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में नहीं, बल्कि एक बीमारी के रूप में माना जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला को एक रोगी की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य किया जाता है: उसे शांति की आवश्यकता होती है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है।

एक गर्भवती महिला को तनाव को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस उन्हें सीमित करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, चलने, ताजी हवा में चलने और गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से ही उसे फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का एक विशेष सेट है जिसे गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। कुछ समस्याओं को हल करने और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक घर पर अकेले या किसी अनुभवी ट्रेनर के साथ मिलकर कर सकती हैं। मुख्य बात सबसे सरल सुरक्षा नियमों का पालन करना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय सुरक्षा सावधानियां

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था अपने आप में शारीरिक गतिविधि को छोड़ने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएं और विकृतियाँ होती हैं जिनमें तनाव वास्तव में contraindicated हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको अवश्य करना चाहिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें... उसे यह बताना होगा कि क्या किसी विशेष मामले में गतिविधि की अनुमति है, और व्यायाम के उपयुक्त सेट के चुनाव को निर्धारित करने में भी मदद करता है।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि विभिन्न अभ्यास अलग-अलग अवधि के लिए उपयुक्त हैं। यह न केवल अनुमेय शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि प्राथमिक आराम के लिए भी है। ट्राइमेस्टर से ट्राइमेस्टर तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव होता है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में अंतर होता है।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकप्रेस के लिए व्यायाम, कूद, और प्रशिक्षण के दौरान किसी भी शक्ति सिमुलेटर का उपयोग न करें।

यदि कक्षाओं के दौरान एक महिला को अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, उदाहरण के लिए, पेट में दर्द या खींचने वाली संवेदनाएं, या उसकी नाड़ी बहुत तेज हो जाती है, तो कक्षाएं तुरंत बंद कर देनी चाहिए, और फिर से डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है। व्यायाम के दौरान दिल की धड़कन अत्यधिक परिश्रम का संकेत दे सकती है।

आपको तुरंत पूरी ताकत से व्यायाम करना शुरू नहीं करना चाहिए। खासकर अगर इससे पहले महिला विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं थी। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

एक गर्भवती महिला के सभी आंदोलनों को सुचारू, क्रमिक, किसी भी स्थिति में अचानक नहीं होना चाहिए। यदि आपको लेटने या इसके विपरीत, प्रवण स्थिति से बैठने की आवश्यकता है, तो आपको इसे चरणों में और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वसन जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का परिचय शुरू करने से पहले, यह सांस लेने के बारे में बात करने लायक है। गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज कई कारणों से जरूरी है। सबसे पहले, उचित साँस लेने से आराम करने, शांत होने में मदद मिलती है, और यह कौशल गर्भवती महिला के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। विभिन्न तनाव और तंत्रिका तनाव उसके लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इसके अलावा, प्रसव के दौरान एक महिला के लिए आपकी श्वास को नियंत्रित करने की क्षमता बहुत उपयोगी होती है। सांस लेने की सही लय संकुचन को दूर करने का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक तरीका है। हां, और इस समय आराम करें, यह भी चोट नहीं पहुंचाता है। यह कुछ भी नहीं है कि किसी भी स्कूल में गर्भवती माताओं के लिए "बच्चे के जन्म के दौरान श्वसन जिम्नास्टिक" विषय आवश्यक रूप से कवर किया जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के दौरान एक महिला के लिए सही सांस लेना भी उपयोगी होता है, यही वजह है कि आपको सांस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की जरूरत है। इसके अलावा, उचित साँस लेने और साँस लेने के व्यायाम प्लेसेंटा में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज, गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय साँस लेने के व्यायाम हैं स्वेतलाना लिटविनोवा... इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और सीधा है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे मां और बच्चे की जरूरतों के अनुसार संकलित किया जाता है।

श्वास व्यायाम:

1. छाती से सांस लेना: अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें, और अपनी नाक से जितना हो सके हवा को अंदर लें। बेशक, इस अभ्यास में अपनी छाती से सांस लें। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे साँस छोड़ने की ज़रूरत है;
2. विवर्तनिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ, पिछले एक की तरह, पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाना चाहिए। हम अपनी नाक से एक तेज सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट को बाहर निकालना चाहिए। फिर हम नाक या मुंह से सांस छोड़ते हैं। सांसों के बीच, आपको 1 सेकंड का एक छोटा विराम देना होगा;
3. चार-चरण श्वास: सबसे पहले आपको अपनी नाक से श्वास लेने की आवश्यकता है: 4-6 सेकंड, फिर अपनी सांस को 2-3 सेकंड के लिए रोकें, साँस छोड़ें: 4-5 सेकंड, और फिर से रोकें। इस प्रकार, आपको 2-3 मिनट के लिए सांस लेने की जरूरत है;
4. कुत्ते की सांस: आपको चारों तरफ जाने और अपनी जीभ बाहर निकालने की जरूरत है। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से, और जितनी बार संभव हो सके।

पहले कुछ समय के लिए केवल 2-3 चक्रों के लिए सभी अभ्यास करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे सत्रों की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

श्वसन जिम्नास्टिक कोई कम लोकप्रिय नहीं है। स्ट्रेलनिकोवा, हालांकि शुरू में श्वास अभ्यास के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज और मुखर रस्सियों को विकसित करना था।

हालांकि, इसने गर्भावस्था के दौरान सहित कई अन्य स्थितियों में अपना प्रभाव दिखाया है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे भी गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर बनाया गया है। स्थितीय जिम्नास्टिक का कार्य एक महिला के शरीर और मांसपेशियों को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, स्थितीय जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और छोटे श्रोणि, साथ ही पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें, और जितना हो सके अपने सिर को नीचे करें, और फिर, इसके विपरीत, अपने सिर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके अपनी पीठ को मोड़ें;
2. तितली: आपको घाट पर जाल की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ो और अपने पैरों को जोड़ो। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखो। हल्का खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों से अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्ट: आप अपनी इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं। शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर, भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होना चाहिए;
4. : इस अभ्यास का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह आपको इन मांसपेशियों को नियंत्रित करने के साथ-साथ उन्हें कड़ा और अधिक लोचदार बनाने का तरीका सीखने में मदद करता है। यह सरलता से किया जाता है: आपको मांसपेशियों को कसने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक भी कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम करना आसान और अधिक प्रभावी दोनों है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि आपने गर्भावस्था से पहले कभी खेल नहीं खेला है, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक शुरू नहीं करना चाहिए।

हाथ व्यायाम:

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ और उन्हें फर्श पर आराम करो। वजन में छोटा, 1 किलो से अधिक नहीं, अपने हाथों में डम्बल लें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर शरीर के साथ नीचे करें। अपनी कोहनियों को शरीर से उठाए बिना बारी-बारी से अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और पीछे की ओर झुकें। प्रति हाथ 6-8 प्रतिनिधि;
2. प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन बाहों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा झुकना चाहिए। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। 6 से 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को अलग करके गेंद पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। एक हाथ, खाली, घुटने पर, और दूसरा, डम्बल के साथ, कोहनी पर 90 डिग्री पर झुकें। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचे। सीधा करना शुरू करें और अपनी बांह को डंबल्स से मोड़ें। प्रति हाथ 6-8 प्रतिनिधि।

छाती के लिए व्यायाम:

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को तुर्की शैली में मोड़ो, एक फाइटोबॉल उठाओ। भुजाओं को भुजाओं की ओर इशारा करते हुए कोहनियों से मोड़ना चाहिए। आपको अपनी हथेलियों से गेंद को दबाने की कोशिश करने की जरूरत है। 10-15 प्रतिनिधि
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी बाहों को अपने सामने, अपनी छाती के सामने समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को बिना मोड़े, उन्हें साइड में ले जाएं और वापस ले आएं। 10-15 प्रतिनिधि।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर को गेंद पर रखें। बायां भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए गेंद को आगे की ओर घुमाएं और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से गोलाकार गति कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6-8 प्रतिनिधि
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। उसे उसी तरह की हरकत करने की जरूरत है जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में। फिर अपना पैर बदलें। 6-8 प्रतिनिधि
3. मूल वही है। बाएं पैर को तलवार से मुक्त उठाएं, घुटने पर झुकें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों को एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं, और फिर अपना पैर बदलें। 6 से 8 प्रतिनिधि।

एक गेंद या गेंद पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों को रोकता है, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देती हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ा भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिमनास्टिक

20 सप्ताह के बाद से, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए एक महिला को डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी के व्यायाम की सलाह दे सकते हैं। बेशक, इसे शब्द के शाब्दिक अर्थ में जिम्नास्टिक नहीं कहा जा सकता है, हालांकि, एक एकल व्यायाम करने पर गर्भवती महिला के शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे बहुत अच्छे होते हैं।

क्या बात है? यह आसान है, आपको पहले चारों तरफ नीचे उतरना होगा, और फिर अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करना होगा, और 5 मिनट से आधे घंटे तक खड़े रहना होगा। स्त्री रोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति का क्या लाभ है?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय आकार में पहले से ही बहुत प्रभावशाली होता है। और यह आसपास के अंगों पर काफी दबाव डालता है। यदि कोई महिला उपरोक्त स्थिति में खड़ी होती है, तो वह स्वचालित रूप से गुर्दे, मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर दबाव से राहत देती है।

त्रैमासिक तक गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अलग-अलग समय पर अलग-अलग होना चाहिए। ऐसा क्यों है, यह समझना मुश्किल नहीं है। दरअसल, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर विभिन्न प्रक्रियाएं होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की खूबी यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जो पहले अपनी शारीरिक स्थिति में विशेष रूप से व्यस्त नहीं रही हैं।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स एक छोटे वार्म-अप के साथ शुरू होता है:

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे करें।
2. साथ ही सांस भरते हुए कंधों को पीछे ले जाएं और सांस छोड़ते हुए आगे की ओर ले जाएं;
3. अपने कंधों के साथ आगे और फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करें;
4. अपने सिर को पहले आगे-पीछे झुकाएं, फिर बगल से;
5. अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर बारी-बारी से दोनों दिशाओं में घुमाएं।

वार्म-अप की समाप्ति के बाद, आप अभ्यास के मुख्य सेट पर आगे बढ़ सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए जगह पर चलें;
2. जगह-जगह चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीछे की ओर खींचे, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। व्यायाम भी 1 से 2 मिनट के लिए किया जाता है;
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने सामने लाएं। फिर, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 6-8 प्रतिनिधि
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। सांस भरते हुए शरीर को बगल की ओर मोड़ें और हाथों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को एक साथ वापस लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले जाएँ। 6 से 8 दोहराव;
6. यह व्यायाम बैठकर भी किया जाता है। हाथ शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करते हैं। थोड़ा पीछे हट गया। बाएं पैर को दाहिने पैर पर रखने की जरूरत है, और दोनों दिशाओं में पैर के साथ परिपत्र आंदोलनों को शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करें। प्रत्येक पैर के साथ 5 प्रतिनिधि;
7. अपने सिर के नीचे अपने हाथ के साथ अपनी तरफ लेटें, पैर बढ़ाए। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें अपने पेट की ओर खींचे, साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3-4 प्रतिनिधि।

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने सिर को मैदान से उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें, जबकि आपकी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर, एक-एक करके अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। उन्हें फैलाएं और कस लें, मोज़े को किनारों पर थोड़ा फैलाएं;
3. एक गहरी सांस लें, और साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके फर्श पर निचोड़ें।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, आप थोड़ा भारी भार, अधिक जटिल व्यायाम कर सकते हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और फिनिशिंग पार्ट समान हो सकता है। मुख्य हिस्सा:

1. 2 - 4 मिनट की धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ ले लो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, एक पैर को घुटने पर झुकाए बिना वापस उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से दोहराएँ। 3-4 प्रतिनिधि
3. सीधे खड़े रहें। थोड़ा बैठ जाएं, अपनी बाहों को वापस लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4-6 प्रतिनिधि
4. सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को पीछे की ओर खींचे और एक साथ पकड़ें। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पसली को आगे की ओर झुकाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4-6 प्रतिनिधि
5. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को फैलाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से छूने की कोशिश करें, और साँस लेते हुए, अपने हाथ को अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 4-6 प्रतिनिधि
6. फिर से बिल्ली, इसके बिना, जैसा कि आप देख सकते हैं, कहीं नहीं। 4-6 प्रतिनिधि
7. अपने घुटनों पर जाओ, फिर अपने श्रोणि को अपनी एड़ी तक कम करें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं तो यह आंदोलन किया जाता है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, और अपने हाथों को आराम देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। यह श्वास लेते समय किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3-4 प्रतिनिधि
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फैलाएं, सांस लेते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3-4 प्रतिनिधि
9. फिर से 2 - 4 मिनट टहलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, श्वास के विकास के लिए व्यायाम विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाते हैं। लेकिन फिर से प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना बेहतर है। व्यायाम को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, अचानक आंदोलनों के बिना करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. साइट पर 2 - 4 मिनट की पैदल दूरी;
2. 1 ट्राइमीटर के लिए कॉम्प्लेक्स से नंबर 3 व्यायाम करें;
3. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से नंबर 6 व्यायाम करें;
4. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे करके फर्श पर बैठें और फर्श पर आराम करें। शरीर के एक मोड़ के साथ बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। 3-4 प्रतिनिधि
5. और फिर, एक बिल्ली, वह अपनी गर्भावस्था के दौरान महिला के साथ रहेगी;
6. चारों तरफ जाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी पर बैठें, साँस लेते हुए, फिर से चारों तरफ वापस आ जाएँ। 2 - 3 प्रतिनिधि
7. अपनी तरफ लेटें, अपनी निचली भुजा को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, ऊपरी भुजा को शरीर के साथ खींचें। साँस छोड़ते हुए, फर्श पर आराम करते हुए, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, 2 - 4 दोहराव के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से नंबर 7 व्यायाम करें;
9. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत चलना।

ब्रीच प्रस्तुति के साथ जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है। और उन महिलाओं के बारे में क्या जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिम्नास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।

आमतौर पर, भ्रूण ही सही स्थिति लेता है: उसके सिर के साथ गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर। हालांकि, कुछ मामलों में, बच्चा पार्श्व या श्रोणि की स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह तक, बच्चा अपने आप लुढ़क सकता है, और वे इसमें उसकी मदद करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश करते हैं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको घुटने-कोहनी की समान स्थिति की आवश्यकता होगी। यह वह है जो सभी सुधारात्मक जिम्नास्टिक अभ्यासों के लिए शुरुआती बिंदु है।

1. प्रारंभिक स्थिति तक उठें। जितना हो सके गहरी सांस लें और फिर जितना हो सके उतनी गहरी सांस छोड़ें। 5-6 प्रतिनिधि
2. अगला व्यायाम: जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आगे झुकना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी आंदोलनों को धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। 4-5 प्रतिनिधि
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर स्पर्श करें, और पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3 - 4 प्रतिनिधि;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं किया जाता है, लेकिन चारों तरफ खड़े होकर, एक बिल्ली पहले से ही परिचित है।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। आपको व्यायाम दिन में 2 बार, भोजन के बाद, 1-1.5 घंटे के बाद करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। व्यायाम केवल एक है, और इसे भोजन से पहले दिन में 3 बार किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। 10 मिनट के लिए इस तरह लेटें, और धीरे-धीरे दूसरी तरफ लुढ़कें और 10 मिनट के लिए लेट जाएं। 3-4 बार दोहराएं।

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