Vegan սնուցում. Բուսական դիետա - ամեն օրվա ճաշացանկ, բաղադրատոմսեր և ակնարկներ: Բուսական դիետայի մենյու

Ձեր սննդակարգից միանգամայն հնարավոր է հրաժարվել կենդանական ծագման մթերքներից։ Ամեն օրվա համեղ վեգան բաղադրատոմսերը կգան փրկության, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք ստեղծել սրտանց, հավասարակշռված մենյու: Բուսական սնունդը կարող է լինել համեղ և բազմազան։ Նա պարզապես պետք է սովորի, թե ինչպես պատրաստել:

Մեր կայքի այս բաժնի նպատակն է տեղեկատվություն տրամադրել այն մասին, թե ինչպես պատրաստել համեղ «առանց մսի» սնունդ: Այստեղ դուք կգտնեք պարզ բուսական բաղադրատոմսեր լուսանկարներով և քայլ առ քայլ հրահանգներով: Մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես պատրաստել համեղ և առողջարար նախաճաշ, ճաշ և նույնիսկ գալա ընթրիք՝ ձեռքի տակ ունենալով ամենապարզ բուսական արտադրանքը:

Ինչպե՞ս են տարբերվում վեգան բաղադրատոմսերը:

Յուրաքանչյուր սկսնակ բուսակեր մտավախություն ունի, թե ինչպիսին կլինի իր նոր ճաշացանկը հիմա։ Ի վերջո, շատերին թվում է, որ նիհար բաղադրատոմսերը չեն ենթադրում վառ բազմազանություն և կարող են օգտագործվել միայն «ձանձրալի» և նույն տեսակի ուտելիք պատրաստելու համար։ Բայց սա ամենևին էլ ճիշտ չէ։ Եվ մեր կայքը կօգնի ձեզ համոզվել դրանում։ Վեգաններն ընդհանրապես չեն ուտում: Եվ, ամենակարևորը, վեգան դիետայի ողջ բազմազանությամբ, այն մնում է օգտակար: Եվ սա է յուրաքանչյուր մարդու գլխավոր նպատակը, ով գոնե որոշ ժամանակով որոշել է անցնել առողջ սննդակարգի՝ բաղկացած բացառապես բուսական ծագման մթերքներից։

Ինչ կարելի է պատրաստել վեգան. բաղադրատոմսեր

Բուսական մթերքներից կարող եք ամեն ինչ պատրաստել: Դա կարող է լինել պարզ առողջ խորտիկ, առատ ճաշ, թեթեւ սպորտային ընթրիք կամ օրիգինալ տոնական աղանդեր: Համոզվելու համար, որ վեգան խմորեղենները սովորականից վատը չեն, և գուցե նույնիսկ շատ ավելի համեղ, պետք է կարդալ վեգան տորթ պատրաստելու հրահանգները, որոնց բաղադրատոմսը հրապարակված է այս բաժնում։ Նման տորթը համով չի զիջում սովորականին, բայց դրա մեջ «ամբողջովին» բառից վնասակար բաղադրիչներ չկան։ Ամեն վնասակարը փոխարինվել է բուսական ծագմամբ մթերքներով։ Օրինակ, ձուն հեշտությամբ կարելի է հեռացնել բաղադրատոմսից: Այն կարող եք փոխարինել բուսական խյուսով, տաք ջրով նոսրացված օսլայով, օշարակով և այլ տարբերակներով և դրանց խառնուրդներով:

Որոշ աղանդեր կաթնամթերքի փոխարեն ավելացնում են մրգային հյութեր, կոկոսի կաթ, սոյայի կաթ և վարսակի վրա հիմնված յոգուրտներ:

Բացի վեգան մենյուի համար նախատեսված խմորեղենից և աղանդերից, կարող եք պատրաստել.

• բանջարեղենային և մրգային ապուրներ;
• աղցաններ մրգերից և բանջարեղենից, հատապտուղներից և խոտաբույսերից;
• բնօրինակ երկրորդ ճաշատեսակներ լոբազգիներից և հացահատիկներից;
• բանջարեղենային կաթսաներ;
• սմուզիներ և զովացուցիչ ըմպելիքներ:

Եվ սա այն ամենը չէ, ինչ կարելի է պատրաստել առողջ սննդակարգի համար։ Ի վերջո, բուսակերների խոհանոցը իսկապես կենսունակ է, բազմազան և գործնականում ունիվերսալ: Նրանք. Մեր ցանկի ճաշատեսակները հարմար են բոլոր առիթների համար:

Համոզվելու համար, որ վեգանների ճաշացանկը կարող է լինել ոչ միայն համեղ, այլև շատ գեղեցիկ, առաջարկում ենք ծանոթանալ մեր կայքում հրապարակված պատրաստի ուտեստների լուսանկարներին։

Եթե ​​ձեր նոր ճաշատեսակները բուրմունք չունեն, ապա ոչ մի վնաս չկա վրան մի քիչ սոուս լցնելը, որպեսզի դրանք ավելի համով լինեն:

Փորձեք՝ ավելացնելով հետևյալ բաղադրիչները ձեր բաղադրատոմսերին՝ բաները զվարճալի և հետաքրքիր պահելու համար.

Քաղցրացուցիչներ.

Համեմունքներ:

• խնձորի սոուս
• եփած լոբի
• կոկոսի կաթ
• կարրի մածուկ
• guacamole
• կիտրոնի հյութ
• մանանեխ
• սալսա
• քացախ ( խնձոր, կոկոսի, բրինձև այլն)

Կաթնամթերքի այլընտրանքներ

Կաթնամթերքի այլընտրանքների շուկան տարեցտարի աճում է, ամենուրեք նոր ապրանքներ են հայտնվում: Այժմ շատ հեշտ է փոխարինել կովերի և այծերի կաթը, որոնք նախատեսված են իրենց երեխաների համար։ Բացի այդ, կենդանական կաթն ավելի շատ վնաս է տալիս, քան օգուտ, ուստի փոխարենը ընտրեք գերհամեղ բուսական կաթի առատությունից.

• նուշ կաթ, մածուն
• կոկոսի կաթ, մածուն
• հնդկական կաթ
• սպիտակեղեն
• կանեփ
• վարսակի ալյուր
• բրինձ
• սոյայի կաթ, մածուն

Լավագույնն այն է, որ կաթը ինքներդ պատրաստեք, այդ ժամանակ հաստատ կիմանաք, որ դրա բաղադրության մեջ ավելորդ բաղադրիչներ չկան։

Ինչ վերաբերում է վերամշակված սննդին:

Նախկինում մենք վերանայել ենք այն մթերքների ցանկը, որոնք իդեալական են, եթե ցանկանում եք առողջ լինել: Վերամշակված սննդի փոքր քանակությունը նորմալ է, ձեր մարմինը պետք է կարողանա հեշտությամբ կառավարել այն, եթե դուք ուտում եք դրա մեծ մասը ամբողջական սնունդ:

Բացի այդ, եթե դուք նոր եք սկսում ձեր ճանապարհորդությունը դեպի առողջ, բուսական դիետա, այս համեղ ուտելիքները կարող են շատ ավելի հեշտ դարձնել անցումը դեպի բուսակերություն և բուսակերություն: Ամեն դեպքում, միշտ ուշադիր կարդացեք պատրաստի արտադրանքի կազմը և խուսափեք մեծ քանակությամբ հավելումներից։

Նախուտեստներ և քաղցրավենիք

• Ընկույզի կարագ Ընկույզի կարագ (Ռուսաստան)– ընկույզի կարագը չի պարունակում վնասակար կեղտեր, բուսական յուղեր կամ քաղցրացուցիչներ:
• Կծում բայթ (Ռուսաստան)– մրգերի և ընկույզի սալիկներ, նախուտեստներ: Առանց ԳՁՕ-ների, կոնսերվանտների, սնձան, կաթ, սոյայի և զտված շաքարի:
• Ընկույզի պատմություններ (Ռուսաստան)– ուրբեչի, սոուսներ, սոուսներ:
• Կենդանի արտադրանք (Ռուսաստան)– Համեղ, առողջարար սերմերի և ընկույզի մածուկի արտադրող
• Առողջապահական կողմնացույց (Ռուսաստան)- բարեր, չիպսեր, խորտիկներ, մյուսլի, բուսական յուղեր, հաց:
• Դոկտոր Կյորներ Դոկտոր Քերներ (Ռուսաստան)- հացեր, բարեր:
• Թագավորական անտառ Թագավորական անտառ (Ռուսաստան)– 100% բնական և առողջարար մթերքներ կարոբից, կակաոյից, օշարակներից՝ առանց շաքարի ավելացման: Թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, ուրբեչի, խմիչքներ.
• Վաստեկո (Ռուսաստան)- հաց, պատրաստի նախաճաշեր, բարեր, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, խորտիկներ:
• Երկրի հաշվեկշիռ (ԱՄՆ)- չիպսեր, մակարոնեղեն, յուղեր:

Կաթնամթերքի փոխարինիչներ

• Riso Scotti (Իտալիա) – օրգանական բրնձի կաթ (դասական, կաթ կոկոսի, նուշի, սոյայի, կակաոյի և այլնի հավելումներով):
• SoyaRus (Ռուսաստան) – ոչ GMO սոյայի արտադրանք:
• Casa Kubania Casa Kubania (Ռուսաստան)– տոֆու մածուկներ, սոյայի կաթ, պեստո սոուս:
• Մորի-Նու (ԱՄՆ) - մետաքսե տոֆու:
• ՎԵԳՈ (Ռուսաստան) – պանիր
• Վեգանով (Ռուսաստան)- պանիր
• VioLife (Հունաստան) – պանիր (դրանց արտադրանքը կարելի է գտնել մեր վեգան խանութներում):

Մսի փոխարինիչներ

• Louisville Vegan Jerky Co(ԱՄՆ) - բուսակերների ջղաձգություն:
• VEGO (Ռուսաստան) – երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր, կիսաֆաբրիկատներ, ձու (առանց ֆոսֆատների, առանց ճարպաթթուների, առանց ԳՁՕ-ների, առանց հիդրոգենացված ճարպերի և արմավենու յուղի):

Բուսակերության խնդրին անդրադառնալիս պետք է պարզել, թե դա ինչ է՝ սննդային համակարգ, թե՞ թուլացնող դիետա։

Կենդանական ծագման մթերքներից լրիվ կամ մասնակի հրաժարվելու սկզբունքի հիման վրա բուսակերությունը բաժանվում է չորս հիմնական տեսակի.

• Ovo-lacto-բուսակերություն – Բուսական մթերքների հետ մեկտեղ կարելի է օգտագործել կաթնամթերք և ձու։
• Ձվաբուսակերություն Թույլատրվում է ձու և դրանք պարունակող ուտեստներ ուտել։
• Լակտո-բուսակերություն - Դուք կարող եք ուտել կաթնամթերք:
• – լիովին բացառում է կենդանական ծագման սննդամթերքի օգտագործումը.

Հիմա ավելի կոնկրետ խոսենք դրանցից յուրաքանչյուրի առանձնահատկությունների մասին։

Բուսակեր մարզիկների մենյուի առանձնահատկությունները

Ինչպե՞ս կարող եք ապահով մնալ բուսակեր, եթե շատ եք մարզվում: Բուսակերության օգուտների մասին բանավեճը վաղուց է ընթանում։ Շատերին հետաքրքրում է նաև բուսական սննդի համատեղելիությունը սպորտի հետ: Ընդհանուր առասպել կա, որ բուսակերությունն ու ֆիզիկական վարժությունները միմյանց բացառող են:

Այս հայտարարությունը հիմնված է այն փաստի վրա, որ բուսակեր մարզիկի համար, իբր, անհնար է ձեռք բերել մկանային զանգված և լրացնել ծախսած էներգիան՝ առանց ավանդական սնուցման համակարգի դիմելու: Սպորտային գործունեությունը ներառում է սպիտակուցներ ուտելը: Սպառված սպիտակուցի քանակը հաշվարկվում է կախված մարզիկի սեռից, տարիքից և սպորտի տեսակից (ծանրաբեռնվածությունից):

Մկանային զանգված կառուցելու, ինչպես նաև մկաններն ամրացնելու համար բուսակեր մարզիկը պետք է օգտագործի 1,4-1,8 գրամ սպիտակուց 1 կգ քաշի դիմաց։

Ի՞նչ մթերքներ կարող են ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ այն մարդուն, ով չի ուտում միս, ձուկ և ծովամթերք: Բուսակեր մարզիկների մենյուի սպիտակուցի մի մասը կարելի է համալրել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով և ձվով: Բայց այստեղ հարց է առաջանում, իսկ ի՞նչ կասեք այն բուսակերների մասին, ովքեր լիովին մերժում են կենդանական սննդի օգտագործումը։ Իսկ ինչպե՞ս կարող եք հավասարակշռել ձեր սննդակարգը, որպեսզի ձեր կերած բուսական սպիտակուցները պարունակեն բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները:

Հաշվի առնելով, որ բուսական սպիտակուցը չի պարունակում բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, բուսակեր մարզիկի համար ճաշացանկը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով դա: Տարբեր արտադրանքներում պարունակվող բուսական սպիտակուցները պետք է փոխադարձաբար փոխարինեն միմյանց՝ դրանով իսկ ստեղծելով հավասարակշռություն։ Ո՞ր ապրանքներն են թույլ տալիս դա անել:

Հավասարակշռությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ համատեղել տարբեր բուսական մթերքներ. ձավարեղեն, բոլոր տեսակի հատիկներ, ամբողջական ալյուրից պատրաստված հաց . Այս մթերքները ոչ միայն հարուստ են սպիտակուցներով, այլեւ պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները։

Ապահովեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ չհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերով ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտուղ և դրանց յուղ .

Հետևյալը կօգնի փոխհատուցել ածխաջրերի անբավարարությունը. կարտոֆիլ, հնդկաձավար և բրնձի ձավարեղեն, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, թեփ հաց .

Ուշադրություն. Չհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կալորիական են և պահանջում են զգույշ սպառում:

Պատրաստի ճաշացանկ բուսակերների համար քաշի կորստի համար - բուսակերություն դիետայի վրա

Այժմ հանրաճանաչ առողջ ապրելակերպի երկրպագուների շարքում ավելի ու ավելի շատ են բուսակերական դիետայի կողմնակիցները: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ գիտի բանջարեղենի և մրգերի օգտակարության մասին:

Դիտարկենք ընտրանքային մենյու.

• Նախաճաշ: հնդկացորենի ալյուրի բլիթներ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, բուսական թեյ՝ մի թեյի գդալ մեղրով:
• Լանչ: տարեկանի հացի տոստ, մի կտոր ֆետա պանիր, բնական հյութ։
• Ընթրիք: բանջարեղենային ապուր լոբիով, աղցանի խառնուրդ վարունգով, լոլիկով, տոֆու պանրով, ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով, ուզվար.
• Կեսօրվա խորտիկ. մի բուռ չիր՝ ընկույզով, կաթով։
• Ընթրիք: շոգեխաշած կաղամբ սնկով, ձիթապտղի յուղի, կեֆիրի հավելումով։

Մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար օպտիմալ մենյու ստեղծելու համար լավագույնն է մասնագետի խորհրդատվությունը:

Եթե ​​մարդը, ով որոշում է նիհարել, ինքնուրույն է կազմում նման մենյու, նա պետք է հաշվի առնի սննդաբանների առաջարկությունները.

• Ձեր ամենօրյա սննդակարգից բացառեք տապակած, ապխտած, աղի մթերքները։
• Հրաժարվել վատ սովորություններից.
• Կերեք փոքր սնունդ:
• Հաշվեք պատրաստի ուտեստի ընդհանուր կալորիականությունը:
• Օրական առնվազն երկու լիտր ջուր օգտագործեք։

Կարևոր. Մեծահասակների համար օրական սպառվող բանջարեղենի քանակը պետք է լինի 1-1,5 կգ։ Ցանկալի է սննդակարգում օգտագործել տարբեր գույների բանջարեղեն և մրգեր, քանի որ որքան գունեղ լինի պատրաստի ուտեստը (աղցան, շոգեխաշել, տապակած), այնքան դրա մեջ օգտակար բաղադրիչների պարունակությունն ավելի մեծ կլինի։

Մասնագետի մեկնաբանություն – Սոկոլովսկայա Մարինա Եվգենիևնա, սննդաբան, Սանկտ Պետերբուրգ.

«Իրականում բուսակերների ճաշացանկը կարող է շատ բազմազան լինել: Դիետան չի ավարտվում բանջարեղենով և մրգերով, շատերը սովորում են ինքնուրույն պատրաստել ծանոթ ուտելիքներ։ Օրինակ, այժմ կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր բուսական հացի, կաթնաշոռի, ժելեի և այլ համեղ ուտեստների համար, որոնք կլրացնեն ձեր սննդակարգը։ Բուսականների ճաշացանկը պետք է ներառի կալցիում պարունակող մթերքների ամենօրյա օգտագործումը: Այն պարունակվում է հացահատիկային, բրոկկոլիի, կաթնամթերքի, սոյայի պանրի և թզի մեջ։ Եթե ​​բուսակերը ձու և կաթնամթերք օգտագործելու հնարավորություն չունի, անհրաժեշտ է այն լրացուցիչ ընդունել, սա շատ կարևոր է։ Այս դեպքում կերեք սոյա, ընկույզ, լոբի և բանջարեղեն։ Այսինքն, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ եթե ճիշտ հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը, գտնեք մսամթերքի ճիշտ փոխարինումը, որպեսզի ստանաք բոլոր անհրաժեշտ տարրերը մարմնի բնականոն գործունեության համար և վարեք առողջ ապրելակերպ, կարող եք առանց մեծ դժվարության կորցնել ավելորդ քաշը: »:

Բուսակերների, բոդիբիլդերների և մկանային զանգված ձեռք բերել ցանկացողների մենյուի առանձնահատկությունները

Չնայած այն հանգամանքին, որ հայտնի բոդիբիլդինգի մարզիկների մեջ կան բուսակերների դիետայի կողմնակիցներ, բոդիբիլդինգի հետ այս դիետայի համատեղելիության մասին բանավեճը չի մարում: Համատեղելիության վառ օրինակ է Բիլ Փերլը՝ բոդիբիլդեր, ով չորս անգամ նվաճել է Միստր Տիեզերքի տիտղոսը։

Ի՞նչ են ուտում մարզիկները, բոդիբիլդերները և բուսակերները: Ի՞նչ մթերքների միջոցով են նրանք ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և էական միկրո և մակրոէլեմենտներ իրենց ամենօրյա սննդակարգում:

Բուսական համակարգի հակառակորդները պնդում են, որ մկանային զանգված կառուցելու համար լիարժեք սպիտակուց կարելի է ստանալ միայն մսից, ձկից և ծովամթերքից:

Օվո-լակտո-բուսակերների համար Սննդակարգում մսի և ձկան պակասը խնդիր չի լինի, քանի որ նրանք կարող են լիարժեք սպիտակուց ստանալ՝ ուտելով կաթնամթերք և ձու։

Այն բուսակերները, ովքեր հրաժարվում են կենդանական ծագման մթերքներից ամբողջությամբ, նրանք կարող են փոխհատուցել սպիտակուցի անբավարարությունը՝ ներառելով սոյայի հատիկները, հատիկաընդեղենը և ընկույզը իրենց ճաշացանկում:

Մսի, ձկան և ծովամթերքի մեջ հայտնաբերվածները փոխարինելու համար վիտամիններ B12 և D , դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել կաթնամթերք, հավի ձու, ջրիմուռներ, լամինարիա և սպիրուլինա։

Համալրելու համար վիտամին D Անհրաժեշտ է օգտագործել սունկ, մասնավորապես շամպինիոններ։

Միկրոէլեմենտներ և ամինաթթուներ Բոդիբիլդերների ճիշտ սնվելու համար անհրաժեշտ են՝ հազար, սպանախ, բրոկկոլի, լոլիկ, հատիկավոր հատիկներ, եգիպտացորեն, բուսական յուղ, չրեր, ընկույզներ։

Բուսակերների (ոչ մարզիկի) ընտրանքային մենյու մեկ շաբաթվա համար

Առողջ ապրելակերպ պահպանող և արտաքին տեսքը խնամող մարդկանց համար բուսակերներին կարող ենք խորհուրդ տալ հավասարակշռված դիետա (պատրաստի մենյու):

Առաջին օրը:

• Նախաճաշ:գարու շիլա կաթով, տոստ ջեմով, բնական սուրճ առանց շաքարի.
• Լանչ: ցուկկինի բլիթներ, ցածր յուղայնությամբ մածուն:
• Ընթրիք:սերուցքային սիսեռով ապուր, ձվով և կանաչ սոխով լցոնած կարտոֆիլի զռազի, թեթև քաղցրացված թարմ մրգային կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ.վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, բանան.
• Ընթրիք:բուսական շոգեխաշել, մրգային աղցան մածունով, բուսական թեյ մեղրով։

Երկրորդ օր.

• Նախաճաշ:ցորենի շիլա կաթով, բլիթներ (պատրաստված տարեկանի ալյուրից) կաթնաշոռով, կաթ.
• Լանչ: թխվածքաբլիթ, մի բաժակ մածուն։
• Ընթրիք:բանջարեղենային ապուր պելմենիներով և կրուտոններով, կարտոֆիլի գրատին, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ.կաթնաշոռի կաթսա, ջեմով տոստ։
• Ընթրիք:սպագետտի թխած բանջարեղենով, խնձորով, կանաչ թեյով։

Օր երրորդ.

• Նախաճաշ:հնդկացորենի կաթի շիլա, տոստ՝ տոֆու պանրով, սև թեյ։
• Լանչ: խնձորի ֆրիթեր, մածուն:
• Ընթրիք:գարիով բանջարեղենային ապուր, ռատատուիլ, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ.խնձոր, բնական հյութ։
• Ընթրիք:շոգեխաշած սմբուկ լոբիով, նարինջով, կեֆիրով։

Օր չորրորդ.

• Նախաճաշ:ձվածեղ ցուկկինիով, լոլիկով և խոտաբույսերով, ֆետա պանրի որդի, բուսական թեյ։
• Լանչ: տոստ հումուսով, կանաչ թեյ։
• Ընթրիք:անյուղ բորշ, հնդկացորենի շիլա սնկով, բնական հյութ։
• Կեսօրվա խորտիկ.դիետիկ թխվածքաբլիթներ, ջեմ, կաթ.
• Ընթրիք:վինեգրետ, խնձոր, կեֆիր։

Օր հինգերորդ.

• Նախաճաշ:կաթնաշոռով տապակ չամիչով և չորացրած ծիրանով, բանանով, կաթով։
• Լանչ: մրգային աղցան, տոստ, յոգուրտ.
• Ընթրիք:անյուղ կաղամբով ապուր, բողկի աղցան ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ.մրգային աղցան, հյութ.
• Ընթրիք:շոգեխաշած բանջարեղեն սնկով, տոստ ջեմով, մածուն.

Օր վեցերորդ.

• Նախաճաշ:տոստ դդմի խավիարով, եփած ձու, սև թեյ։
• Լանչ: թխվածքաբլիթներ մրգային աղցանով.
• Ընթրիք:դդումով ապուր, բանջարեղենային թակած, մրգային կոկտեյլ։
• Կեսօրվա խորտիկ.մյուսլի բանանով.
• Ընթրիք:վինեգրետ, հնդկացորենի շիլա գնդիկներ, կանաչ թեյ։

Օր յոթերորդ.

• Նախաճաշ:բանանով բլիթներ, կաթնաշոռով տոստ, մածուն։
• Լանչ: չոր մրգեր և ընկույզներ.
• Ընթրիք:սիսեռով խյուս ապուր, սնկով խաշած կարտոֆիլ, թարմ մրգային կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ.ընկույզ, մրգեր.
• Ընթրիք:բանջարեղենային կաթսա սնկով, կաթնաշոռ, թեյ։

Ուշադրություն. Դիետոլոգի կողմից կազմված շաբաթվա բուսակերների ճաշացանկը թույլ կտա օպտիմալ կերպով հավասարակշռել այն, որպեսզի օրգանիզմը ոչ միայն մաքրվի, այլև ստանա սննդանյութերի անհրաժեշտ համալիրը։

Բուսական դիետա ընտրելիս յուրաքանչյուր մարդ ունի իր շարժառիթը։ Ոմանք այս ապրելակերպի են դիմում կրոնական, էթիկական կամ բժշկական նկատառումներով:

Բուսակերությունը ուսումնասիրող գիտական ​​հետազոտությունները հայտնաբերել են բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի մի շարք առավելություններ:

Մարդիկ, ովքեր հետևում են բուսակերների սննդակարգին, ավելի քիչ հավանական է, որ փորձեն.

• Ուռուցքաբանական հիվանդություններ.
• Սրտանոթային հիվանդություններ.
• Շաքարային դիաբետ.
• Կատարակտ.
• Քարեր լեղապարկի և երիկամների մեջ.

Մեծ քանակությամբ մրգերի և բանջարեղենի օգտագործման վրա հիմնված դիետան նորմալացնում է աղիների աշխատանքը՝ ազատելով այն տոքսիններից և գերբնակվածությունից: Բուսական կերակրատեսակների ցածր կալորիականությունը թույլ է տալիս ոչ միայն վերահսկել քաշը, այլեւ կանխել ճարպակալումը։

Բուսական դիետայի առավելությունների թվում սննդաբանները ներառում են.

1. Վիտամինների և միկրոէլեմենտների նկատմամբ օրգանիզմի պահանջների բավարարում։
2. Ծերացման գործընթացի դանդաղեցում (կյանքի տեւողության ավելացում):
3. Իմունային համակարգի ամրապնդում.
4. Ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքի նորմալացում.
5. Կարգավորում է օրգանիզմի ջրային հավասարակշռությունը։

Չնայած «բույսերի վրա հիմնված մենյուի» բոլոր ակնհայտ առավելություններին՝ բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս խիստ բուսակերական դիետա (վեգանիզմ և հում սննդի դիետա) մարդկանց հետևյալ կատեգորիաների համար՝ երեխաներ, հղի կանայք և տարեցներ:

Այս կատեգորիայի համար բույսերի վրա հիմնված ամենաանվտանգ դիետան օվոլակտո-բուսակերությունն է: Կաթնամթերքի և ձվի օգտագործումը թույլ կտա օրգանիզմին ստանալ բավարար քանակությամբ կենդանական սպիտակուց և կալցիում, որն անհրաժեշտ է ոսկորների ձևավորման և ամրացման համար։

Մարդիկ, ովքեր որոշում են կտրուկ փոխել իրենց սննդային համակարգը, պետք է հիշեն դա Մասնագետի հետ խորհրդակցությունը կօգնի ձեզ ճիշտ մոտենալ այս հարցին և վերացնել անցանկալի կողմնակի ազդեցությունները .

Ինչպես ասում է ժողովրդական իմաստությունը.

«Ով ճիշտ է ուտում, դեղորայքի կարիք չունի։ Իսկ նրանց, ովքեր չգիտեն սննդի զգայարաններն ու համամասնությունները, դեղորայքը չի օգնի»։

Կարծիքները ցույց են տալիս, որ բուսակերների դիետայի վրա դուք կարող եք նիհարել 10 կգ 1-2 շաբաթվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն հրաժարվել մսից, այլև հաշվել կալորիաները, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը և վերահսկել չափաբաժինները: Եթե ​​ուտելու քանակի խիստ վերահսկողությունը ձեզ տխրեցնում է, ուշադրություն դարձրեք Դուկանի սննդակարգին։

Բուսական սննդակարգով նիհարելու համար խուսափեք տապակած և աղի մթերքներից և մի օգտագործեք շատ համեմունքներ։ Արգելվում է նաեւ քացախը՝ առաջարկվում է փոխարինել կիտրոնի հյութով։ Բուսական դիետան տևում է միջինը մեկ ամիս։ Եթե ​​դուք ունեք շատ ավելորդ քաշ, ապա հավանական է, որ շաբաթական կնիհարեք մինչև 10 կգ։

Բուսական դիետա - շաբաթվա ճաշացանկ

Երկուշաբթի

Նախաճաշ՝ բրնձի շիլա՝ 150 գ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ՝ 150 մլ, 2 նեկտարին։

Ճաշ՝ միսո ապուր՝ 200 մլ, մի կտոր տարեկանի հաց, խնձոր, բանջարեղենային աղցան՝ 150 գ։

Հանրաճանաչ

Ընթրիք՝ շոգեխաշած բանջարեղեն շամպինիոններով՝ 200 գ։

Երեքշաբթի

Նախաճաշ՝ մի կտոր հաց ֆետայով և լոլիկով, երկու խաշած ձու։

Ճաշ. կանաչ խնձորով աղցան նեխուրով և ձիթապտղի յուղի և կիտրոնի հյութի սոուսով - 200 գ, մի կտոր պինդ պանիր:

Ընթրիք՝ թխած կարտոֆիլ - 2 հատ, բուսական խավիար (ցուկկինի, սմբուկ) - 150 գ, 2 հաց։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ՝ հնդկաձավար սնկով - 150 գ, մածուն:

Ճաշ՝ անյուղ կաղամբով ապուր՝ 200 մլ, հացահատիկի տոստ, վարունգի և լոլիկի աղցան դեղաբույսերով՝ 200 գ։

Ընթրիք՝ շագանակագույն բրինձ՝ 150 գ, խորոված բանջարեղեն՝ 200 գ։

հինգշաբթի

Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր խնձորով - 100 գ, կեֆիր:

Ճաշ՝ լոբի ապուր՝ 200 մլ, կաղամբով և վարունգով աղցան՝ 150 գ, 2 տանձ։

Ընթրիք՝ բանջարեղենային շոգեխաշել՝ 250 գ։

Ուրբաթ

Նախաճաշ՝ եփած ձու, տարեկանի տոստ պանրով, վարունգով և մաղադանոսով:

Ճաշ՝ բանջարեղենով և բրնձով լցոնած պղպեղ՝ 200 գ, 2 կիվի։

Ընթրիք՝ կանաչ լոբի -100 գ, երկու լոլիկ, խաշած ոսպ՝ 150 գ։

շաբաթ օրը

Նախաճաշ՝ կաթնաշոռի սուֆլե - 150 գ, մի բաժակ կեֆիր, խնձոր:

Ճաշ՝ կուսկուս ծաղկակաղամբով - 150 գ, լոլիկի աղցան պանրով։

Ընթրիք՝ բուսական լազանյա՝ 150 գ, խորոված սմբուկ։

Կիրակի

Նախաճաշ՝ հատապտուղներով կաթնաշոռ՝ 100 գ, ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ՝ 150 մլ։

Ճաշ՝ բորշ առանց մսի լոբիով – 200 մլ, կաղամբով և գազարով աղցան՝ 150 գ։

Ընթրիք՝ սունկ, խորոված պղպեղ և լոլիկ, երկու տարեկանի հաց, կեֆիր:

Բուսական դիետայի բաղադրատոմսեր

Սմբուկ լոլիկով և պանրով

• սմբուկ;
• 4 լոլիկ;
• 2 մեխակ սխտոր;
• 100 գ մոցարելլա;
• 40 գ ցածր յուղայնությամբ կիսապինդ պանիր;
• ձիթայուղ;
• աղ - համտեսել;
• կանաչի ըստ ճաշակի:

1. Սմբուկը երկայնքով կտրատում ենք 1սմ շերտերի, իսկ լոլիկը խաչաձեւ՝ շերտերի։ Կլպել և մանրացնել սխտորը։ Պանիրը քերել խոշոր քերիչով, մոցարելլան կտրատել կտորների։

2. Ձիթապտղի յուղով տապակել սմբուկները մինչև ոսկե դարչնագույնը: Թխելու սկուտեղը թխելու թուղթ շարել, ավելացնել սմբուկները, ապա լոլիկը և համեմել սխտորով։

3. Լոլիկի վրա դնել մոցարելլայի շերտեր, վրան քերած պանիր ցանել ու դնել 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցը 15-20 րոպե։ Ավելի լավ է թխելու թերթիկը հանել նախքան պանիրը սկսելը եռալ։ Պատրաստի սմբուկները շաղ տալ խոտաբույսերով։

Բրյուսելի կաղամբով աղցան

• 250 գ բրյուսելյան կաղամբ;
• սխտորի մեխակ;
• նռան քառորդ մասը;
• կանաչ խնձոր;
• Կանաչ աղցան;
• մի քիչ ձիթապտղի յուղ;
• կիտրոնի հյութ.

1. Կաղամբը 3-4 րոպե եփել եռման ջրի մեջ, ապա դնել սառցե ջրի մեջ։

2. Նռան միջից հանում ենք հատիկները։ Դրա համար ջուրը լցրեք ամանի մեջ, մեջը ընկղմեք նռան քառորդ մասը և կեղևը մաքրեք անմիջապես ջրի մեջ։ Հացահատիկները կիջնեն հատակին, և ամբողջ ավելցուկը կբարձրանա մակերես:

3. Խնձորը կտրատել բարակ շերտերով։ Կաղամբն ու խնձորը խառնել հազարի հետ։ Համեմել ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով։ Շաղ տալ նռան հատիկներով։

Բուսական դիետա և սեղան թիվ 5

Դիետա 5-ը (աղյուսակ թիվ 5) խորհրդային բժիշկ Պևզների գյուտն է, որը նախատեսված է լյարդի և լեղուղիների ֆունկցիաները վերականգնելու համար։

Համատեղելով բուսակերների դիետան և թիվ 5 սեղանը, դուք կարող եք ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլև բարելավել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։

Թիվ 5 աղյուսակը նախատեսում է խուսափել դժվարամարս ճարպերից, խոլեստերինով հարուստ մթերքներից և տապակած մթերքներից: Օրական կալորիականությունը 2500 է, պետք է խմել օրական 1,5 լիտր ջուր և սահմանափակել աղի ընդունումը մինչև 10 գ, ուտել օրական 5-6 անգամ։ Սնունդը պետք է խաշած, թխած կամ շոգեխաշած լինի։

Ինչպես տեսնում եք, առաջարկությունները նման են բուսակերների սննդակարգին: Լրացուցիչ սահմանափակումները ներառում են թարմ հացից (այն պետք է չորացնել), լոբազգիներից, պինդ եփած ձվերից, թթու մրգերից ու հատապտուղներից, սև սուրճից խուսափելը։ Սնունդն ու խմիչքները չպետք է սառը լինեն։ Այս բոլոր կանոնները թույլ են տալիս խուսափել լյարդի վրա ավելորդ սթրեսից և լեղու հանկարծակի արտազատումից:

Թիվ 5 աղյուսակը նախընտրում է բուսական ապուրներ: Առողջ դիետիկ ճաշի համար խորհուրդ ենք տալիս պատրաստել բուսական կաղամբով ապուր կամ նիհար բորշ:

Բուսական կաղամբով ապուր թիվ 5 դիետայի համար

• 120 գ ցուկկինի;
• լոլիկ;
• կարտոֆիլ;
• 10 գ գազար;
• սոխ;
• մի քիչ կարագ;
• մի թեյի գդալ թթվասեր 15% յուղ;
• կանաչապատում.

Սոխը մանր կտրատել, գազարն քերել։ Կաթսայի մեջ եփեք ջրով մոտ 5 րոպե, ապա ավելացրեք մանր կտրատած կարտոֆիլը, ցուկկինին և լոլիկը։ Արգանակը եռացրեք այնքան, մինչև բանջարեղենը փափկի։ Բուսական կաղամբով ապուր թիվ 5 դիետայի համար մատուցվում է տաք (ոչ տաք) թթվասերի և դեղաբույսերի հետ։

Բուսական բորշ՝ թիվ 5 դիետայի համար

• 3 կարտոֆիլ;
• մի բաժակ լոբի;
• 100 գ սունկ;
• գազար;
• լամպ;
• ճակնդեղ;
• 300 գ կաղամբ;
• Արվեստ. լ. տոմատի մածուկ;
• բիբար;
• բուսական յուղ;
• աղ;
• Դափնու տերեւ;
• կանաչապատում.

Լոբիները 2 ժամ թրմեք տաք ջրի մեջ։ Սունկը եփել, կտրատել շերտերով։ Սնկի արգանակը նոսրացրեք 3 լիտր ջրով, վրան կրկին ավելացրեք սունկը և մանր կտրատած ճակնդեղը։ 15 րոպե հետո թավայի մեջ ավելացնել կտրատած կարտոֆիլը և եփել 20 րոպե։ Բուսական յուղի մեջ տապակել գազարն ու սոխը, ավելացնել տոմատի մածուկը։ Լցնել այս տապակած ապուրը արգանակի մեջ, ավելացնել նաև թակած պղպեղը, կաղամբը, խաշած լոբիները և աղը։ Եփել մարմանդ կրակի վրա 5-7 րոպե, համեմել խոտաբույսերով։

Vegan դիետա

Վեգանիզմը բուսակերության ավելի խիստ տարբերակ է։ Այն բացառում է ցանկացած կենդանական արտադրանքի օգտագործումը, ներառյալ ձուկը, ծովամթերքը, ձուն և կաթնամթերքը:

Վեգան դիետա ստեղծելիս կարևոր խնդիր է սպիտակուցի բավարար ընդունումը ապահովելը: Քանի որ կենդանական ծագման մթերքները բացառված են, կարևոր է սննդակարգ ներմուծել շատ բուսական սպիտակուցներ՝ սոյա, ընկույզ, հատիկաընդեղեն:

Բժիշկները կարծում են, որ վեգանիզմը վիտամինների պակասի, անեմիայի, երկաթի դեֆիցիտի և հորմոնալ խանգարումների զարգացման վտանգ է ներկայացնում։ Եթե ​​պատրաստվում եք անցնել վեգանիզմի, ապա կանոն դարձրեք հատուկ վիտամինային և հանքային համալիրներ ընդունելը և պարբերաբար հետազոտություն անցնելը։

Քաշի կորստի համար վեգանիզմի օգտագործումը հակասական է: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կարճաժամկետ հանգստանալու համար դիմել վեգան դիետայի: Եթե ​​դուք մտադիր եք հրաժարվել կենդանական ծագման արտադրանքից ոչ թե էթիկական նկատառումներով, այլ հատկապես քաշ կորցնելու համար, ապա չպետք է երկար ժամանակ օգտագործել նման մենյու։ Մեկից երկու շաբաթը բավական է ակտիվ դետոքսի և ճարպերի այրման համար։

Vegan դիետան ամբողջությամբ բացառում է կենդանական ծագման մթերքները:

Դրանում հիմնական մասը զբաղեցնում են բանջարեղենը, մրգերը, խոտաբույսերը, ընկույզները, սերմերը և հացահատիկները, որոնցից կարելի է պատրաստել համեղ և առողջարար ուտեստներ։

Պատճառները, որոնք դրդեցին անցնել բուսակերների և վեգանական սննդակարգի, տարբեր են յուրաքանչյուր մարդու համար։ Ինձ համար վեգանիզմը նիհարելու և օրգանիզմը տոքսիններից ու տոքսիններից մաքրելու հնարավորություն է։

Առաջին հերթին այս.

• բանջարեղեն և մրգեր, և պարտադիր չէ, որ թանկ և էկզոտիկ;
• հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ;
• տարբեր ընկույզներ և սերմեր;
• սունկ, հատապտուղներ և տարբեր կանաչիներ;
• բոլոր տեսակի խոտաբույսեր և համեմունքներ

Ի՞նչ են կտրում վեգաններն իրենց սննդակարգից:

• միս և ձուկ;
• ձու;
• կաթնամթերք;
• անպիտան սնունդ (չիպսեր, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, հարմարավետ սնունդ);
• արդյունաբերական քաղցրավենիք

Ինչպես տեսնում եք, ոչ մի բարդ բան չկա: Միանգամայն հնարավոր է սնվելու նոր եղանակ որդեգրել։

Ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս նորեկները

• Դուք չեք կարող հանկարծակի անցնել վեգանիզմին՝ անմիջապես բացառելով ձեր սովորական սնունդը: Անցումը պետք է լինի աստիճանական.
• Խորհուրդ չի տրվում հրաժարվել մսից և կաթնամթերքից՝ առանց արժանի այլընտրանք գտնելու՝ օրգանիզմը պետք է ստանա անհրաժեշտ օրական սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, մակրո և միկրոտարրեր։

Վեգանների ճաշացանկ շաբաթվա համար

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:

գազարով և խնձորով աղցան, սառեցված կամ թարմ (սեզոնային) մրգային կոմպոտ, հնդկաձավարով բլիթներ։

Աղցանը շատ հեշտ է պատրաստել.

• միջին չափի գազար լվանալուց և կեղևից հետո, երեքը խոշոր քերիչով;
• կտրատել խնձորը փոքր խորանարդի կամ շերտի մեջ;
• խնձորն ու գազարը խառնել աղցանի ամանի մեջ, համեմել մի գդալ բուսական յուղով;
• ավելացնել համեմունքներ, աղ կամ խնձորի քացախ ըստ ճաշակի:

Կոմպոտ ենք պատրաստում ցանկացած մրգից՝ դա կարող է լինել խնձոր կամ տարբեր հատապտուղներ՝ ըստ սեզոնի (չրերը նույնպես ողջունելի են)։ Շաքարավազի փոխարեն ըստ ճաշակի ավելացնել մեղր կամ թխկի օշարակ։

Հնդկացորենի ալյուրից պատրաստված բլիթների բաղադրատոմս.

• 250 գ ալյուր;
• թեյի գդալ խմորի սոդա, քացախով քերած
• կես թեյի գդալ աղ;
• 70 մլ բուսական յուղ;
• 150 գ բուսական կաթ

Բաղադրիչները հունցում ենք խմորի մեջ, գրտնակում 3 սմ հաստությամբ, բաժակով կտրում 6 շրջան, դնում թխման թերթիկի վրա և դնում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ Թխելու ժամանակը` 30 րոպե:

Ընթրիք:

վարունգի գուլաշ սամիթով և սոյայի կրեմով։

Բաղադրությունը:

• 2 խոշոր վարունգ;
• 1 սոխ և 1 մեխակ սխտոր;
• 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ;
• մի բաժակ բանջարեղենի արգանակ;
• մի փունջ սամիթ;
• 1 ճաշի գդալ ալյուր;
• աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի;
• 1 ճաշի գդալ կիտրոնի կեղև՝ մանր քերած (կարելի է փոխարինել 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութով)։

Հասած վարունգները լվանալ, կեղևն ու սերմերը հանել, կտրատել մոտ 3 սմ խորանարդի, սոխն ու սխտորը մաքրել և մանր կտրատել։

Կաթսայի մեջ տաքացնել ձեթը, ավելացնել վարունգը, սոխը, սխտորը և թույլ տապակել։ Ավելացնել բանջարեղենի արգանակ և մեկ գդալ ալյուր, թողնել 10-15 րոպե եփվի մարմանդ կրակի վրա։

Պատրաստի գուլաշը համեմել աղով, պղպեղով, կիտրոնի հյութով և շաղ տալ մանր կտրատած սամիթով։

Ընթրիք:

բրնձի կաթսա ճակնդեղով, մի բաժակ բուսական կաթ

Բաղադրությունը:

• մի բաժակ բրինձ (ցանկալի է մուգ, չկեղևավորված);
• կես կիլոգրամ ճակնդեղ (ցանկալի է փոքր պալար);
• կանաչիների փունջ (մաղադանոս, սամիթ, կիլանտրո)

Եփել բրինձը սովորական բաղադրատոմսով` 1 բաժակից 3 բաժակ ջուր:

Թխելու թղթով պատված թխման թերթիկի վրա դնել պատրաստի բրինձը, վրան՝ բարակ կտորներով կտրատած ճակնդեղը, շաղ տալ 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Խոհարարության ժամանակը` 45 րոպե: Պատրաստի ուտեստը շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով։

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:

կակաչի սերմի բլիթներ և ցիտրուսային կոմպոտ:

Նրբաբլիթների համար.

• 200 գ ալյուր;
• 1 ճաշի գդալ կակաչի սերմեր;
• 1 թեյի գդալ սոդա;
• 2 ճաշի գդալ մեղր (կարելի է փոխարինել ագավայի օշարակով);
• 200 մլ գազավորված հանքային ջուր;
• 1 բաժակ բուսական կաթ;
• 1 ճաշի գդալ խնձորի քացախ;
• տապակած յուղ

Խառնել բոլոր բաղադրիչները և թողնել 10-15 րոպե։ Թխել երկու կողմից մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Կոմպոտի համար.

• 3 նարինջ;
• 1 գրեյպֆրուտ;
• 1 ճաշի գդալ օշարակ կամ մեղր։

Ցիտրուսային մրգերից քամել հյութը, խառնել օշարակի հետ - ըմպելիքը պատրաստ է։

Ընթրիք:

կորեկով և բանջարեղենով լցոնած լոլիկ։

Բաղադրությունը:

• 3-4 լոլիկ (ցանկալի է «եզի սիրտ» տեսականի);
• 0,5 բաժակ կորեկ հացահատիկ;
• 1,5 բաժակ բանջարեղենի արգանակ;
• 300 գ բրոկկոլի;
• 1-2 գազար;
• 1 սոխ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Լոլիկները լվանալ, վերին երրորդը կտրատել (այնուհետև օգտագործել որպես կափարիչ), միջուկը հանել սերմերով։

Կորեկը եփում ենք 1 բաժին հացահատիկի երեք մասի ջրի կամ բանջարեղենի արգանակի չափով։

Թավայի մեջ տապակել կտրատած գազարն ու սոխը մինչև ոսկե դարչնագույնը, ավելացնել պատրաստի կորեկը։

Ստացված զանգվածով լցնել լոլիկը, ավելացնել աղ ու պղպեղ և դնել ջեռոցը 15-20 րոպե։

Պատրաստի ուտեստը մատուցեք մանր կտրատած խոտաբույսերով։

Ընթրիք:

բուսական կարրի սոուս տոֆու պանրով, մի բաժակ տոմատի հյութ։

Բաղադրությունը:

• 600 գ փոքր կարտոֆիլի պալար;
• 2 կարմիր պղպեղ;
• 500 գ բրոկկոլի;
• 3 լոլիկ;
• 1-2 լամպ;
• աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի;
• 400 մլ կոկոսի կամ այլ բուսական կաթ,
• 2 ճաշի գդալ բուսական յուղ;
• 400 գ տոֆու;
• 2 ճաշի գդալ կարրի սոուս

Կարտոֆիլը մաքրել, լվանալ, շերտերով կտրատել, ավելացնել սերմացուի և մանր կտրատած պղպեղը։ Բրոկկոլին բաժանել ծաղկաբույլերի, լոլիկը կտրատել 4 մասի, հանել սերմերը։

Կաթսայի մեջ տաքացնել ձեթը, ավելացնել բոլոր եփած բանջարեղենը, մի բաժակ ջուր, կոկոսի կաթը և եփ գալ 10-15 րոպե, մինչև փափկի:

Թավայի մեջ թեթև տապակել մանր կտրատած տոֆուն (4-5 րոպե), խառնել կարրի սոուսի հետ։

Ստացված սոուսով լցնել շոգեխաշած բանջարեղենը։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:

vegan scrambled ձու (առանց ձու), բուսական թեյ:

Մունգ լոբի (նաև կոչվում է մունգ լոբի կամ կանաչ լոբի) հիանալի փոխարինում է ձվին:

Բաղադրությունը:

• 150 գ մունգ լոբի;
• 1 սոխ;
• 200 գ շամպինիոններ;
• մի փունջ կանաչապատում;
• աղ, պղպեղ, 1 թեյի գդալ քրքում (գույնի համար);
• 150 մլ բուսական կաթ;
• 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ

Լոբին պետք է թրմել նախօրեին 5-6 ժամ, որպեսզի փափկի, ջուրը քամվի և նորից ողողվի։

Փափուկ լոբին աղով, պղպեղով, քրքումով և բուսական կաթով խառնել հարիչով։

Փոքր քանակությամբ բուսայուղով տապակի մեջ տապակել սոխն ու շամպինիոնը մինչև ոսկե դարչնագույնը, ավելացնել ստացված լոբի խյուսը և տապակել թույլ կրակի վրա, մինչև սովորական քերած ձվի տեսք ունենա:

Մատուցելուց առաջ շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով։

Բուսական թեյը պատրաստվում է անանուխի, երիցուկի և եղեսպակի խառնուրդից՝ 1 թեյի գդալ մեկ բաժակ եռման ջրի դիմաց: Պնդեք 5-7 րոպե:

Ընթրիք:

սպագետտի սմբուկով.

Բաղադրությունը:

• 2 փոքր սոխ
• 1 պճեղ սխտոր;
• 1 գազար;
• 500 գ սմբուկ;
• 4 ճաշի գդալ բուսական յուղ;
• 150 մլ բանջարեղենի արգանակ;
• 300 գ սպագետտի;
• կանաչի փունջ

Սմբուկները լվանալ, կտրատել փոքր խորանարդի (մինչև 1 սմ), 20-30 րոպե թրջել աղաջրի մեջ։

Սոխը, գազարն ու սխտորը լվանալ, մաքրել, մանր կտրատել և թեթև տապակել։ Դրանց վրա սմբուկներ ենք ավելացնում և նորից տապակում 5-10 րոպե։

Սպագետին եփել, խառնել տապակած բանջարեղենի հետ և մատուցելուց առաջ շաղ տալ խոտաբույսերով։

Ընթրիք:

կաթնային բրինձ հատապտուղներով, մի բաժակ մրգային թեյ։

Բաղադրությունը:

• մի բաժակ բրինձ;
• երեք բաժակ բուսական կաթ;
• մի բաժակ հատապտուղներ (ցանկացած սեզոնային);
• 2-3 ճաշի գդալ մեղր կամ օշարակ։

Բրինձը եփել 1:3 հարաբերակցությամբ, մինչև եփվի, մատուցելուց առաջ վրան ցանել հատապտուղներ և վրան օշարակ լցնել։

հինգշաբթի

Նախաճաշ:

տնական մյուսլի բուսական կաթով.

Նման մյուսլին կարելի է նախապես պատրաստել մի քանի չափաբաժինների համար, պահել ամուր կափարիչով ապակե տարայի մեջ և օգտագործել ըստ անհրաժեշտության։

Բաղադրությունը:

• 200 գ տարբեր հացահատիկային ապրանքներ (վարսակի ալյուր, տարեկանի, ցորեն և այլն);
• 6 ճաշի գդալ օշարակ կամ մեղր;
• 200 գ տարբեր ընկույզներ (հնդկական ընկույզ, պնդուկ, գետնանուշ, նուշ, ընկույզ);
• 2 ճաշի գդալ շագանակագույն շաքար;
• 1 ճաշի գդալ կակաո;
• 30-40 գ վեգան շոկոլադ (ըստ ցանկության)

Խառնել բոլոր բաղադրիչները, դնել թխման թերթիկի վրա 180-200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում և թողնել 10-15 րոպե։

Օգտագործեք ցանկացած բուսական կաթի հետ:

Ընթրիք:

դդմիկի խյուսով ապուր տապակած լոլիկով։

Բաղադրությունը:

• մի քանի փոքր լոլիկ;
• 1 սոխ
• 2-3 մեխակ սխտոր;
• 2 ցուկկինի կամ ցուկկինի;
• 800 մլ բանջարեղենի արգանակ,
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Լոլիկները դնել յուղով, աղով, պղպեղով քսած թերթիկի վրա և թխել 15 րոպե ջեռոցում 180-200 աստիճան ջերմաստիճանում։

Բանջարեղենը լվանալ, կեղևազերծել, մանր կտրատել, թեթև տապակել, ապա 15 րոպե եփ գալ՝ ավելացնելով բանջարեղենի արգանակը մարմանդ կրակի վրա, որից հետո հարիչով խյուս անել։

Ստացված ապուրը զարդարում ենք խյուսով և խոտաբույսերով։ Որպես կողմնակի ճաշատեսակ ավելացնել տապակած լոլիկ:

Ընթրիք:

բուսական մուսակա, մի բաժակ բուսական թեյ

Բաղադրությունը:

• 600 գ կարտոֆիլ;
• 500 գ սմբուկ;
• 4 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ;
• 500 գ շամպինիոններ;
• 400 գ լոլիկ;
• 2 մեխակ սխտոր;
• 400 մլ բուսական կաթ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Լվացեք կարտոֆիլը, մաքրեք կեղևը, եփեք 20 րոպե։ Լվանալ սմբուկները, կտրատել սկավառակների մեջ և 30 րոպե թրջել աղաջրի մեջ, որպեսզի դառնությունը վերանա։

Սունկը մանր կտրատել և տապակել սխտորով, այնուհետև մարմանդ կրակի վրա եփ գալ՝ ավելացնելով 100 մլ ջուր և լոլիկ։

Սմբուկները հանում ենք ջրից, չորացնում և տապակում 2-3 րոպե։

Խորը թխման տարայի մեջ լցնում ենք խաշած և կտրատած կարտոֆիլի շերտը, ապա վրան սմբուկի շերտ, ապա սունկ ու սխտոր։ Ամեն ինչի վրա լցնել բուսական կաթը, ավելացնել աղ, պղպեղ և թխել ջեռոցում 30-40 րոպե։

Ուրբաթ

Նախաճաշ:

Բանջարեղենի աղցան և ցուկկինի բլիթներ, մի բաժակ բուսական կաթ:

Աղցանի համար.

• 1 քաղցր կարտոֆիլի պալար;
• 2 փոքր գազար;
• 1 փոքր ճակնդեղ;
• մեկ կիտրոնի հյութ;
• 1 փոքր ցուկկինի կամ ցուկկինի;
• աղ պղպեղ
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ;

Բանջարեղենը լվանալ, մաքրել և քերել (կարելի է բարակ շերտերով կտրատել)։ Համեմեք ձիթապտղի յուղի և կիտրոնի հյութի խառնուրդով։

Նրբաբլիթների համար.

• մեկ փոքր ցուկկինի;
• 1 թեյի գդալ սոդա;
• մի բաժակ ալյուր;
• մի բաժակ գազավորված հանքային ջուր;
• մի պտղունց աղ և սև պղպեղ

Ցուկկինին քերել, հյութը քամել։ Միջուկը խառնել ալյուրի և սոդայի հետ, նոսրացնել հանքային ջրով մինչև սերուցքային խտությունը, ավելացնել աղ և պղպեղ։

Գդալը դնել բուսայուղով տապակի մեջ և տապակել երկու կողմից մինչև դարչնագույնը:

Ընթրիք:

սնկերի տեսականի.

Բաղադրությունը:

• 750 գ տարբեր սունկ (խոզուկ, շամպինիոն, շանթերել և այլն);
• 100 մլ բանջարեղենի արգանակ;
• 5 ճաշի գդալ արևածաղկի ձեթ;
• 1 սոխ;
• աղ և համեմունքներ

Բոլոր բաղադրիչները դնել խորը տապակի մեջ, ավելացնել ձեթ և բանջարեղենի արգանակ, եփ գալ մինչև փափկի մոտ 30 րոպե:

Ընթրիք:

մակարոնեղենով աղցան բանջարեղենով, հանքային ջուր՝ մի կտոր կիտրոնով։

Բաղադրությունը:

• 200 գ տոֆու;
• 2 կարմիր սոխ;
• 200 գ փոքր չերի լոլիկ;
• 1 թեյի գդալ քրքում;
• 150 գ մակարոնեղեն;
• 1 ճաշի գդալ մեղր;
• կանաչի փունջ

Եռացրեք մակարոնեղենը մինչև փափկի, խառնեք մանր կտրատած սոխի և կիսով չափ կտրատած լոլիկի հետ։

Տոֆուն կտրատել փոքր խորանարդի մեջ և տապակել։ Մենք այն ավելացնում ենք մեր աղցանին, ամեն ինչ շաղ տալ խոտաբույսերով

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:

ամբողջական հացահատիկի բուլկի վարունգով և բողբոջած բողկի հատիկներով, մեկ բաժակ սմուզի բուսական կաթով և ելակով:

Բուլկիներ ենք գնում խանութից, ավելի լավ է դրանցում թեփ և տարբեր ձավարեղենի հատիկներ լինեն։

Որպես նման բուլկիի միջուկ՝ առաջարկում եմ թարմ վարունգ՝ կտրատած և բողբոջած բողկի սերմերով ցողված (սերմերը բարակ շերտով քսում են շղարշին օգտագործելուց 2-3 օր առաջ, ծածկում են ջրով թրջած շղարշի ևս մեկ շերտով) .

Սմուզի. մեկ բաժակ ցանկացած բուսական կաթը բլենդերի մեջ խառնում են ելակի և վանիլի փոշու հետ։

Ընթրիք:

արագ բանջարեղենային արիշտա ապուր:

Բաղադրությունը:

• 300 գ շատ բարակ արիշտա;
• 1 լիտր բանջարեղենի արգանակ;
• 2-3 գազար;
• 2 հատ կարմիր կամ կանաչ բուլղարական պղպեղ;
• մի բուռ չոր սունկ (նախապես ներծծված 2-3 ժամով);
• մի փունջ կանաչ սոխ;
• 2-3 ճաշի գդալ տարբեր ընկույզներ;
• մի փունջ կանաչապատում;
• 2 ճաշի գդալ ծլած ձավարեղեն կամ լոբի;
• կոճապղպեղի կտոր մոտ 2 սմ

Լապշան եփել բանջարեղենի արգանակի մեջ մինչև փափկի: Առանձին տապակել սոխը, գազարը, պղպեղը, մանր քերած կոճապղպեղը և մանր կտրատած սունկը, լցնել լապշայի հետ տապակի մեջ։

Լապշան և արգանակը լցնել ամանների մեջ, շաղ տալ թեթև տապակած թակած ընկույզով, խոտաբույսերով և ծլած հատիկներով։

Ընթրիք:

վեգան բլիթներ և նարնջի հյութ:

Նրբաբլիթի բաղադրիչները.

• մի բաժակ ալյուր;
• 2-3 ճաշի գդալ շաքարավազ (ցանկալի է մուգ);
• 350 մլ հանքային ջուր;
• 1-2 ճաշի գդալ բուսական յուղ։

Այս բաղադրիչներից մենք հունցում ենք միատարր, առանց գնդիկների խմոր, որից թխում են բարակ բաց բլիթներ։

Կիրակի

Նախաճաշ:

վարսակի ալյուր մրգով, սմուզի բուսական կաթով և բանանով։

Բաղադրությունը շիլայի համար.

• մի բաժակ վարսակի ալյուր;
• մի բուռ ցանկացած ընկույզ կամ սերմեր (արևածաղիկ, դդում, սոճին);
• 1-2 ճաշի գդալ օշարակ կամ մեղր;
• 2 բաժակ ջուր

Եթե ​​վարսակի ալյուրը թրջում եք երեկոյան, ապա առավոտյան կարող եք միայն եռացնել, հակառակ դեպքում՝ եփել 5-7 րոպե։

Պատրաստի շիլան ավելացրեք մանր կտրատած ընկույզն ու սերմերը, կարող եք օգտագործել նաև ցանկացած չոր մրգեր՝ չամիչ, ծիրանի չիր, սալորաչիր։

Սմուզիի համար վերցրեք մեկ բաժակ բուսական կաթ և հասած բանան, հարեք բլենդերով։ Շաքարավազը չի կարող ավելացվել:

Ընթրիք:

դդումի խյուսով ապուր՝ շամփուրի վրա տոֆուով։

Բաղադրությունը:

• 400 գ տոֆու;
• կիլոգրամ դդում;
• 2 սոխ և 2 մեխակ սխտոր;
• 1 լիտր բանջարեղենի արգանակ;
• մի պտղունց աղացած դարչին, կարմիր պղպեղ և քրքում;
• մի քիչ բուսական յուղ սոյայի տոֆու տապակելու համար

Դդումը մաքրել, կտրատել և 30 րոպե թխել ջեռոցում սոխով և սխտորով, ապա բլենդերով խյուս անել։ Ստացված խյուսին ավելացնել բանջարեղենի արգանակ, համեմունքներ, աղ։

Մատուցել բուսայուղի մեջ տապակած տոֆուի հետ՝ թակած փոքր շամփուրների վրա շիշ քյաբաբի տեսքով։

Ընթրիք:

գունավոր աղցան լոբիով և սոխով, մի բաժակ խնձորի հյութ։

Բաղադրությունը:

• 300-ական գ կանաչ, սպիտակ և կարմիր լոբի;
• 1 սոխ,
• 4 ճաշի գդալ արևածաղկի ձեթ;
• 3 ճաշի գդալ սերմեր;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Լոբիները 10-15 րոպե եփում ենք թույլ աղած ջրի մեջ, քամում քամում, սոխը օղակների կտրատում։ Լոբին, սոխը և սերմերը խառնել ամանի մեջ, աղցանը յուղով, աղով և պղպեղով հարել։

Այս շաբաթական ճաշացանկը դոգմա չէ, այլ գործողությունների ուղեցույց: Բաղադրիչները և ուտեստները կարող են փոփոխվել ըստ ձեր նախասիրությունների և ճաշակի։

Պատրաստեք բուսական ուտեստներ և եղեք առողջ: