Pokarmy bogate w potas. Potas w żywności - lista produktów bogatych w potas. Rola potasu w organizmie

20.06.2023

Produkty zawierające potas zasługuje na długą rozmowę. Utratę potasu sprzyja intensywna aktywność fizyczna, wielokrotny stres, nadużywanie napojów alkoholowych i słodyczy. Pierwszymi oznakami niedoboru potasu są zmęczenie i wyczerpanie nerwowe. W tym stanie zdecydowana większość ludzi próbuje ożywić się kawą, ale prowadzi to również do wypłukiwania potasu. A w przypadku niedoboru potasu, po dotknięciu nieco mocniejszym niż zwykle pojawiają się siniaki, a ból mięśni zaczyna dokuczać. Wszystkie te objawy można łatwo wyeliminować wcierając ocet jabłkowy i miód w tkankę mięśniową kończyn.

Jeśli czujesz się zmęczony, często pojawiają się siniaki, pękają drobne naczynia krwionośne i dokuczają Ci bezprzyczynowe skurcze, to wszystko jest oznaką niedoboru potasu. Aby uzupełnić potas, pamiętaj o włączeniu do swojej diety produktów zawierających potas. Jeśli zaczniesz je stosować systematycznie i w odpowiednich ilościach, szybko poczujesz się lepiej. Bez konieczności i zalecenia lekarza nie można samoleczyć się i przyjmować suplementów potasu, gdyż jego nadmiar jest znacznie bardziej niebezpieczny niż niedobór.

Najtańszym źródłem potasu jest kasza jaglana. Wystarczy go ugotować i podzielić na kilka porcji.

Napój przygotowany ze szklanki wody (przegotowanej) z dodatkiem jednej łyżeczki miodu pszczelego i rozpuszczonej w niej jednej łyżeczki octu jabłkowego dobrze uzupełnia potas. Napój ten należy pić małymi łykami oraz pomiędzy posiłkami. Codziennie spożywaj pokarmy zawierające potas, a poczujesz się zdrowo.

Jakie produkty zawierają najwięcej potasu? Wbrew powszechnemu przekonaniu nie są to wcale suszone morele, rodzynki czy pieczone ziemniaki. Najwięcej potasu znajduje się w miodzie pszczelim i occie jabłkowym. Po prostu spożywają żywność zawierającą potas znacznie rzadziej niż powinni. To samo można powiedzieć o drożdżach i otrębach pszennych, one też zawierają sporo potasu.

Spośród suszonych owoców najbogatsze w potas są suszone morele, figi, suszone śliwki, rodzynki, najlepiej jeść je w sezonie zimowym. Ale w ciepłym sezonie rozsądniej jest preferować świeże warzywa i jagody, takie jak ogórki, pomidory, rzodkiewki, marchew, cukinia, dynia, kapusta, czerwone porzeczki, borówki. Wśród orzechów najwięcej potasu znajdują się w migdałach, orzeszkach piniowych i orzeszkach ziemnych, natomiast orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają mniej potasu.

Jeśli chcesz wzbogacić swój organizm w potas, spróbuj jeść więcej bananów, marchwi, pomarańczy, arbuzów, melonów, dla urozmaicenia spożycia możesz przygotować z nich soki i przeciery.

Potas znajduje się również w codziennej żywności.

Chleb żytni, płatki owsiane, a także płatki jaglane, ziemniaki, ryby, mleko są przez człowieka stale spożywane, ale zawierają również dużo tego ważnego mikroelementu.

Ważną rolę odgrywa również przygotowanie produktów zawierających potas, ponieważ ulega on zniszczeniu w przypadku niewłaściwego ugotowania. Należy również pamiętać, że nie ma potrzeby moczenia potraw w wodzie przed ich gotowaniem, jest to szczególnie ważne podczas gotowania ziemniaków. Będzie o wiele zdrowszy, jeśli ugotujesz go na parze lub upieczesz w piekarniku. Staraj się także nie zostawiać na talerzu pokrojonych owoców i warzyw, ani nie przechowywać obranych warzyw przez dłuższy czas, aby nie stracić potasu. Kupując owoce i warzywa, preferuj produkty świeże, ponieważ wiotkie, popękane warzywa nie zawierają dużo potasu.

Potas musi być w równowadze z sodem i magnezem, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca. Jego główną funkcją jest zapewnienie pełnego funkcjonowania wszystkich ścian komórkowych w organizmie człowieka. Potas pomaga również zaopatrzyć mózg w tlen, łagodzi zmęczenie i zapobiega zespołowi chronicznego zmęczenia. Potas jest niezbędny każdemu, kto chce być energiczny i zdrowy.

Poniższa tabela pokazuje, które produkty spożywcze zawierają potas.

Tabela zawartości potasu w żywności

Nazwa produktu	Ilość potasu w mg na 100g produktu	Nazwa produktu	Ilość potasu w mg na 100g produktu
Herbata	2480	Kakao w proszku	1689
Ziarna kawy	1600	rodzynki	860
szpinak	774	Groszek	731
Orzechy włoskie	664	Świeże borowiki	468
borowik świeży	443	Gryka jądro	380
Kapusta Bruksela	375	Kapusta kalarepa	370
Brzoskwinie	363	Owsianka	362
Kasza „Herkules”	330	Morele	305
Pomidory gruntowe	290	Buraczany	288
Jabłka	278	Czosnek	260
Zielona cebula	259	Zielony groszek	258
Winogrono	255	Rzodkiewka	255
Bakłażan	238	żółta marchewka	234
Sałatka	220	Kasza pszenna	211
Chleb stołowy	208	Kasza jęczmienna	205
Dynia	204	Czerwone marchewki	200
Pomarańczowy, grejpfrut	197	Kapusta kapusta biała	185
Ser "Ser Rokfor"	180	Jęczmień perłowy	172
czerwona papryka słodki	163	Truskawki ogrodowe	161
Gruszki	155	Sok winogronowy	150
Kefir pełnotłusty	146	Całe mleko	146
Acidofil	145	Zsiadłe mleko	144
Ogórki mielone	141	Kurze jajo	140
Kasza manna	130	Mąka pszenna, VS.	122
sok jabłkowy	120	Melon	118
Rosyjski ser	116	Brynza	112
Tłusty twarożek	112	Kasza ryżowa	100
Holenderski ser	100	Śmietana 30% zawartość tłuszczu	95
Arbuz	64	majonez	38
Masło nieposolony	15	Boczek wieprzowy	14

Potas (K) jest ważnym minerałem i elektrolitem w diecie. Jest niezbędny do funkcjonowania wszystkich żywych komórek i dlatego występuje we wszystkich tkankach roślinnych i zwierzęcych. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od właściwej regulacji stężenia potasu zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek. Ten mikroelement odgrywa ważną rolę w regulacji sygnałów elektrycznych organizmu (utrzymanie polarności komórek, sygnalizacja neuronalna, przekazywanie impulsów sercowych i skurcze mięśni), transporcie składników odżywczych i metabolitów oraz aktywacji enzymów.

Historia odkryć

Jako minerał potas został po raz pierwszy odkryty w 1807 roku przez słynnego brytyjskiego chemika Humphry'ego Davy'ego podczas tworzenia nowego typu baterii. Dopiero w 1957 roku wykonano ważny krok w zrozumieniu roli potasu w komórkach zwierzęcych. Duński chemik Jens Skou, laureat Nagrody Nobla w dziedzinie chemii w 1997 r., dokonał odkrycia wymiany jonów potasu, sodu i magnezu w komórkach krabów, co dało impuls do kolejnych badań tego minerału w innych organizmach żywych.

Doskonałym źródłem potasu są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Do pokarmów roślinnych bogatych w potas zaliczają się awokado, surowy szpinak, banany, owies i mąka żytnia. Do produktów zwierzęcych stosunkowo bogatych w potas zalicza się halibut, tuńczyk, makrela i łosoś. Nieco mniej tego minerału występuje w mięsach takich jak wieprzowina, wołowina i kurczak. Biała mąka, jajka, ser i ryż zawierają bardzo małe ilości potasu. Mleko i sok pomarańczowy są dobrymi źródłami potasu, ponieważ często spożywamy je w dużych ilościach.

Wskazano szacunkową zawartość mg na 100 g produktu:

+ 25 dodatkowych pokarmów bogatych w potas ( wskazana ilość mg na 100 g produktu):
Ziemniak	425	Łosoś	366	Buraczany	325	Melon	267	Ogórek	147
Bulgur	410	Banan	358	Marchewka	320	Tuńczyk	252	Całe mleko	132
Sardynki, gotowe	397	dynia piżmowa	352	Gryka	320	Groszki	244	Arbuz	112
Chard	379	Jarmuż	348	Pieczarka	318	Granat	236	Wołowina chuda	96
Pasternak	375	Słodki ziemniak	337	Makrela	314	Wieprzowina	185	Skorupiak	46

Dzienne zapotrzebowanie

Ponieważ nie ma wystarczających danych, aby określić szacunkowe średnie zapotrzebowanie, a tym samym obliczyć zalecaną dietę w potas, w zamian opracowano odpowiednie spożycie. NAP dla potasu opiera się na diecie, która powinna utrzymać niższe ciśnienie krwi, zmniejszyć niekorzystny wpływ spożycia chlorku sodu na ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko nawrotów kamieni nerkowych i ewentualnie zmniejszyć utratę masy kostnej. U osób zdrowych nadmiar potasu powyżej NAP jest wydalany z organizmu z moczem.

Odpowiednie spożycie potasu (w zależności od wieku i płci):

Dzienne zapotrzebowanie wzrasta:

dla Afroamerykanów: Ponieważ Afroamerykanie mają mniejsze spożycie potasu w diecie i są bardziej narażeni na wysokie ciśnienie krwi i nadwrażliwość na sól, ta podgrupa populacji szczególnie potrzebuje zwiększenia spożycia potasu;
u pacjentów z cukrzycą typu 1 lub przyjmujących niesteroidowe leki przeciwzapalne;
podczas uprawiania sportu: potas jest intensywnie wydalany z organizmu wraz z potem;
podczas przyjmowania leków moczopędnych;
na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej: Często przy tej diecie nie są spożywane owoce zawierające zasady niezbędne do metabolizmu potasu.

Dzienne zapotrzebowanie maleje:

u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek, schyłkową chorobą nerek, niewydolnością serca;
u kobiet w ciąży ze stanem przedrzucawkowym, ze względu na ryzyko wystąpienia hiperkaliemii na skutek nadmiernego spożycia potasu do organizmu.

Dobroczynne właściwości potasu i jego wpływ na organizm

Korzyści zdrowotne potasu:

Wspomaga zdrowie mózgu

Potas jest bardzo ważny dla zdrowia układu nerwowego, który składa się z mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Potas odgrywa również rolę w równowadze osmotycznej między komórkami a płynem międzykomórkowym. Oznacza to, że przy braku potasu wymiana płynów w organizmie zostaje zakłócona. Zaburzenie układu nerwowego w połączeniu ze zwiększonym ciśnieniem krwi i płynem mózgowym z powodu niskiego poziomu potasu może prowadzić do silnych bólów głowy.

Zmniejszenie ryzyka udaru mózgu

Ze względu na rolę potasu w regulacji układu nerwowego, pracy serca, a nawet gospodarki wodnej, dieta bogata w potas może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru. Co więcej, wykazano, że korzyść ta jest większa, gdy potas pochodzi z naturalnych źródeł żywności, a nie z suplementów.

Poprawa zdrowia serca

Potas jest niezbędny do funkcjonowania mięśni gładkich. Cykle skurczu i rozluźnienia mięśni, w tym serca, zależą od metabolizmu potasu. Niedobór tego minerału może odgrywać rolę w rozwoju arytmii lub nieregularnego bicia serca.

Niższe ciśnienie krwi

W organizmie człowieka istnieje mechanizm zwany metabolizmem sodowo-potasowym. Jest niezbędna do metabolizmu komórkowego, równowagi płynów i prawidłowego funkcjonowania serca. Współczesne diety są często praktycznie pozbawione potasu i zawierają duże ilości sodu. Ta nierównowaga prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.

Wsparcie zdrowia kości

Badania wykazały, że potas, występujący w dużych ilościach w owocach i warzywach, odgrywa ważną rolę w poprawie zdrowia kości. Stwierdzono, że potas zmniejsza resorpcję kości, proces rozkładu kości. Dlatego wystarczająca ilość potasu prowadzi do zwiększonej wytrzymałości kości.

Zapobieganie skurczom mięśni

Jak zauważono, potas jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i regulacji płynów w organizmie. Bez wystarczającej ilości potasu mięśnie mogą kurczyć się. Ponadto regularne spożywanie pokarmów bogatych w potas może pomóc w łagodzeniu bólów menstruacyjnych.

Jedzenie pysznych, bogatych w potas owoców, warzyw i roślin strączkowych nie tylko pomaga zapobiegać skurczom mięśni, ale także zmniejsza osłabienie i zmęczenie mięśni. Dzięki temu zyskasz więcej energii do poruszania się w ciągu dnia i maksymalnego wykorzystania czasu. W przypadku sportowców o bardziej rygorystycznym harmonogramie treningów uzyskanie maksymalnej ilości potasu z diety poprawi ogólną wydajność. Oznacza to, że produkty bogate w potas powinny znajdować się w każdym posiłku i przekąsce, a także w koktajlach skoncentrowanych i regenerujących.

Pomoc w walce z cellulitem

Cellulit często kojarzymy z dużym spożyciem tłuszczu i małą aktywnością fizyczną. Jednak jednym z głównych czynników, oprócz genetyki, jest także gromadzenie się płynów w organizmie. Dzieje się tak przy zwiększonym spożyciu soli i niewystarczającym spożyciu potasu. Spróbuj regularnie wprowadzać do swojej diety więcej produktów bogatych w potas, a zauważysz redukcję cellulitu i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Zdrowe wsparcie wagi

Jedną z najważniejszych korzyści wynikających z odpowiedniego spożycia potasu jest między innymi jego wpływ na prawidłowy poziom masy ciała. Efekt ten obserwuje się, ponieważ potas pomaga w regeneracji osłabionych i zmęczonych mięśni, poprawia zdrowie serca, wspomaga układ nerwowy i utrzymuje równowagę płynów w organizmie. Ponadto pokarmy bogate w potas są zazwyczaj pożywne i niskokaloryczne – w żołądku po prostu nie ma już miejsca na „śmieciowe” jedzenie.

Metabolizm potasu

Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu. Chociaż minerał ten występuje zarówno w płynach wewnątrzkomórkowych, jak i pozakomórkowych, jest bardziej skoncentrowany wewnątrz komórek. Nawet niewielkie zmiany w zewnątrzkomórkowym stężeniu potasu mogą znacząco wpłynąć na stosunek potasu zewnątrzkomórkowego do wewnątrzkomórkowego. To z kolei wpływa na przekazywanie nerwów, skurcze mięśni i napięcie naczyniowe.

W nieprzetworzonej żywności potas występuje przede wszystkim w połączeniu z prekursorami, takimi jak cytrynian i, w mniejszym stopniu, fosforany. Potas dodawany do żywności podczas przetwarzania lub do witamin ma postać chlorku potasu.

Zdrowy organizm wchłania około 85 procent potasu, który spożywa. Wysokie wewnątrzkomórkowe stężenie potasu jest utrzymywane w wyniku metabolizmu sodowo-potasowego-ATPazy. Ponieważ jest ona stymulowana przez insulinę, zmiany stężenia insuliny w osoczu mogą wpływać na pozakomórkowe stężenia potasu, a tym samym na stężenie potasu w osoczu.

Około 77-90 procent potasu jest wydalane z moczem. Dzieje się tak dlatego, że w stanie stacjonarnym korelacja między spożyciem potasu w diecie a potasem w moczu jest dość wysoka. Pozostała część jest wydalana głównie przez jelita, a znacznie mniejsza ilość jest wydalana z potem.

Interakcja z innymi mikroelementami:

Chlorek sodu: Kaliq łagodzi działanie presyjne chlorku sodu. Potas w diecie zwiększa wydalanie chlorku sodu z moczem.
Sód: Potas i sód są ze sobą ściśle powiązane, a jeśli stosunek tych dwóch pierwiastków jest nieprawidłowy, może wzrosnąć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i nadciśnienia.
Wapń: potas poprawia wchłanianie zwrotne wapnia, a także korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości.
Magnez: Magnez jest niezbędny do optymalnego komórkowego metabolizmu potasu, a właściwy stosunek manii, wapnia i potasu może zmniejszyć ryzyko udaru.

Zdrowe połączenia żywności z potasem

Przedruk materiałów

Wykorzystywanie jakichkolwiek materiałów bez naszej uprzedniej pisemnej zgody jest zabronione.

Zasady bezpieczeństwa

Administracja nie ponosi odpowiedzialności za próbę skorzystania z jakiegokolwiek przepisu, porady czy diety, a także nie gwarantuje, że podane informacje pomogą i nie wyrządzą Ci krzywdy osobistej. Bądź mądry i zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem!

Jeśli mięśnie kurczą się podczas aktywności fizycznej, oznacza to, że w organizmie nie ma wystarczającej ilości potasu. Ten pierwiastek śladowy pomaga w pracy mięśni. A w tym najważniejszy mięsień naszego ciała – serce. Potas jest niezbędny dla serca. Na przykład poprawia pracę mięśnia sercowego w przypadku zaburzeń metabolicznych.

Razem z sodem potas normalizuje pracę układu mięśniowego. Ale jednocześnie produkty zawierające potas wydają się wypierać produkty zawierające sód. Trzeba więc uważnie monitorować równowagę tych pierwiastków w organizmie.

Związki potasu zapewniają prawidłowe funkcjonowanie tkanek miękkich tworzących naczynia krwionośne, naczynia włosowate, mięśnie, wątrobę, nerki, komórki mózgowe, gruczoły dokrewne i inne narządy. Potas występuje w płynie wewnątrzkomórkowym. Dzięki solom potasu skutecznie usuwany jest nadmiar wody z organizmu, szybko znikają obrzęki i ułatwia się wydalanie moczu.

Oznaki niedoboru

Jednym z głównych objawów niedoboru tego mikroelementu jest zmęczenie i osłabienie mięśni. Możliwa suchość skóry, matowy kolor włosów, słaba regeneracja skóry. Na brak potasu wskazują także zaburzenia metaboliczne, zaburzenia rytmu skurczów mięśnia sercowego, a nawet zawały serca. Rezultatem jest wrzód żołądka i rozregulowanie ciśnienia krwi, problemy z sercem i ogólnie ze wszystkimi narządami.

Oznaki nadmiaru

To jest tak samo złe, jak niedobór. Nadmiar potasu w organizmie objawia się pobudzeniem, adynamią, dysfunkcją mięśnia sercowego, zwiększoną ilością wydalanego moczu i dyskomfortem w kończynach. Nadmiar potasu może prowadzić do problemów z sercem, odkładania się soli potasu w więzadłach i zwiększonego ryzyka kamicy moczowej. W niektórych przypadkach sprawa może zakończyć się paraliżem kończyn.

Jakie pokarmy zawierają potas?

Najwięcej potasu znajduje się w miód i chleb pszczeli(pyłek pszczeli przetworzony i zamknięty w plastrach miodu). A także w ocet jabłkowy. Zaletą tych produktów jest to, że zawarty w nich potas został już przetworzony przez pszczoły lub podczas fermentacji octu. Dlatego w przeciwieństwie do innych produktów potas z miodu i octu bardzo dobrze się wchłania.

Potas występuje także w produktach roślinnych: ziemniaki, rośliny strączkowe(dużo potasu w soi, fasoli i grochu), arbuzy i melony, banany. Oczywiście, w zielone liściaste warzywa- być może najbogatszy i najzdrowszy produkt na lato. Bogaty w potas chleb żytni. Jest w nim dużo potasu marchew- np. przy dziennym zapotrzebowaniu na potas u osoby dorosłej wynoszącym 1,1-2 g, szklanka soku z marchwi zawiera 0,8 g potasu.

Zimą może być źródłem potasu suszone owoce(szczególnie suszone morele) i orzechy(głównie migdały i orzeszki piniowe).

Produkty pochodzenia zwierzęcego również zawierają potas, ale w mniejszych ilościach. Większość tego przydatnego mikroelementu znajduje się w wołowina, mleko i ryby.

Jak prawidłowo gotować, aby zachować korzystne właściwości potasu

Potas nie toleruje gotowania i moczenia. Wchodzi do wody. Dlatego jeśli zamierzasz gotować warzywa, będziesz musiał również wypić bulion, aby uzyskać maksymalne korzyści. W niektórych przypadkach, na przykład podczas gotowania zupy, jest to możliwe. Ale lepiej nie moczyć ani nie gotować ziemniaków na przystawkę, „zabijając” w ten sposób wszystkie ich zalety. Warzywa najlepiej piec lub jeść na surowo. Nie dotyczy to oczywiście roślin strączkowych i zbóż.

Ile potasu potrzebujesz?

Około 2 g dziennie dla osoby dorosłej. W przypadku ciężkiej pracy fizycznej lub uprawiania sportu dawkę należy zwiększyć do 2,5-5 g dziennie.

Co usuwa potas z organizmu

Przy stałym napięciu mięśni potrzeba więcej potasu. Ale nie tylko. Stres ma negatywny wpływ na poziom potasu. Słodycze, alkohol i kofeina usuwają potas z organizmu.

W każdy poniedziałek czytaj o zdrowym odżywianiu na AIF-Kitchen

Teraz porozmawiamy o tak ważnej dla zdrowia substancji jak potas, o pokarmach bogatych w potas, o oznakach jego niedoboru i nadmiaru w organizmie.

Co wiemy o potasie

Potas (K w układzie okresowym pierwiastków) jest miękkim metalem alkalicznym. Został odkryty w 1807 roku przez brytyjskiego chemika Davy’ego. Początkowo substancję nazywano potasem, ale po kilku latach zaczęto ją nazywać znaną nazwą - potas.

Potas jest srebrzystobiały i nie występuje w naturze w czystej postaci, występuje jedynie w związkach. Jest to pierwiastek aktywny chemicznie, który rozkłada się w powietrzu i reaguje z wodą (następuje eksplozja).

Potas występuje w związkach w skorupie ziemskiej, wodzie morskiej i jest obecny we wszystkich komórkach. Potas jest częścią silnej trucizny – cyjanku potasu, występuje także w znanym środku antyseptycznym – nadmanganianie potasu.

Ten wieloaspektowy element należy do strukturalnych, czyli głównych elementów ludzkiego ciała. Potas jest składnikiem odżywczym, który wraz z chlorem i sodem jest potrzebny organizmowi w dużych ilościach. Ogółem w organizmie człowieka znajduje się około 250 g potasu.

Korzyści z potasu dla organizmu

Potas jest niezbędnym makroskładnikiem dla organizmu. Wchodzi w skład komórek i wraz z sodem odpowiada za gospodarkę wodną organizmu. Ważnym zadaniem potasu jest utrzymanie równowagi pH środowiska wewnętrznego organizmu. Jeśli organizm zakwasi się, potas przywraca równowagę kwasowo-zasadową.

Dla ludzi pierwiastek ten spełnia następujące ważne funkcje:

uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, co zapewnia prawidłowy skurcz mięśni;
ważny dla serca i naczyń krwionośnych - normalizuje rytm serca i ciśnienie krwi. W przypadku zaburzeń metabolicznych poprawia pracę mięśnia sercowego;
poprawia dopływ tlenu do mózgu. Zapobiega udarom i depresji;
normalizuje równowagę płynów – tkankowych i zewnątrzkomórkowych;
wspomaga przemianę glukozy w energię;
aktywuje enzymy;
w przeciwieństwie do sodu nie zatrzymuje, lecz usuwa płyny z organizmu. Jest antagonistą sodu;
zapobiega stwardnieniu, nie pozwala na gromadzenie się soli sodowych w naczyniach mózgu;
uczestniczy w usuwaniu toksyn z organizmu;
reguluje gospodarkę wodno-solną, zapobiega powstawaniu obrzęków;
ważny dla prawidłowego funkcjonowania tkanek miękkich (w naczyniach krwionośnych, naczyniach włosowatych, mięśniach, wątrobie, nerkach, gruczołach dokrewnych);
zmniejsza objawy alergii;
poprawia wydajność, zapobiega chronicznemu zmęczeniu.

Stosunek sodu i potasu w organizmie powinien wynosić 1:2. Nadmiar sodu jest szkodliwy dla zdrowia, a problem rozwiązuje się poprzez wprowadzenie dodatkowej dawki potasu.

Wchłanianie i dzienne spożycie potasu

Potas łatwo wchłania się z jelit. Równie łatwo i w tej samej objętości, która została pobrana, jest wydalana z organizmu z moczem.

Potas w żywności stale przedostaje się do organizmu, ale ponieważ pierwiastek nie kumuluje się w organizmie, często występuje jego niedobór. Potas jest mniej wchłaniany, jeśli nadużywasz kawy, cukru lub alkoholu. Potas jest również trudniej wchłaniany w przypadku niedoboru magnezu.

Szczególnie ważne jest zapewnienie wystarczającej podaży potasu sportowcom, osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną oraz osobom przyjmującym leki moczopędne.

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej wynosi 3-5 g.

Przyczyny niedoboru potasu w organizmie

Niedobór potasu może wystąpić przy niezbilansowanej diecie. Jest to nadmiar żywności zawierającej sód jako środek konserwujący oraz nadmierne spożycie zwykłej soli. Przy dużej zawartości sodu (antagonisty) w diecie, małe spożycie warzyw i owoców prowadzi również do niedoboru potasu.

Brak potasu pojawi się podczas stosowania leków moczopędnych. Ten sam wynik wystąpi podczas przyjmowania hormonów nadnerczy. Nadużywanie kawy i alkoholu przyczynia się do wzmożonego usuwania potasu z organizmu. Regularny stres przyczynia się do akumulacji sodu i niedoboru potasu.

Trening sportowy i ciężka praca fizyczna prowadzą do utraty potasu w wyniku zwiększonego pocenia się.

Oznaki niedoboru potasu w organizmie

Szereg oznak i objawów wskazuje na brak potasu w organizmie. Są to osłabienie mięśni, zmęczenie, drażliwość, suchość skóry, łamliwe włosy i paznokcie. Brak potasu może objawiać się słabym gojeniem się ran i owrzodzeniami błon śluzowych (wrzód żołądka, nadżerka szyjki macicy).

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności i zaparcia, również wskazują na niedobór potasu. Często obserwuje się skurcze i drgawki. Kolejnym objawem jest nieregularny rytm serca (arytmia). Przy ciągłym braku tego makroskładnika istnieje ryzyko zawału serca. Przy dużych stratach potasu mogą pojawić się choroby nerwowe.

Są to częste objawy i jeśli są oczywiste, należy skonsultować się z lekarzem. Preparaty potasowe należy przyjmować wyłącznie zgodnie z zaleceniami specjalisty.

Nadmiar potasu w organizmie

Nadmiar potasu w organizmie pojawia się, gdy funkcjonowanie kory nadnerczy zostaje zakłócone lub występuje choroba nerek. Również niezdrowa dieta (zbyt duża ilość pokarmów zawierających potas) lub przedawkowanie leków zawierających potas prowadzi do jego nadmiaru.

Objawy nadmiaru potasu obejmują zaburzenia nerwowo-mięśniowe, problemy z sercem, słabą wrażliwość kończyn, niedokrwistość, bladość skóry, zwiększone oddawanie moczu i pocenie się oraz pobudzenie. Mogą również wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak kolka, biegunka i zaparcia.

Nadmiar potasu w organizmie jest niebezpieczny dla chorób serca i nerek oraz ryzyka kamicy moczowej. Kolejną konsekwencją jest odkładanie się soli potasu w więzadłach.

Jakie pokarmy zawierają potas?

Potas odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu organizmu, dlatego ważne jest, abyśmy dostarczali mu optymalną ilość z pożywienia. Rozważ żywność zawierającą duże ilości potasu.

Potas dostępny jest dla nas głównie w produktach roślinnych. Dostaniemy ten element z pieczywem, ziemniakami, arbuzem, melonem, groszkiem, fasolą. Warzywa - kapusta, ogórki, buraki, marchew - pomogą uzupełnić zapasy potasu. Są to także owoce – jabłka, owoce cytrusowe, winogrona, banany i suszone owoce. Oprócz pokarmów roślinnych potas znajduje się w produktach mlecznych, wołowinie, rybach, grzybach i orzechach. Jego źródłami są naturalny miód i ocet jabłkowy.

Tabela. Zawartość potasu w produktach spożywczych – warzywach, ziołach, mg/100 g

Pietruszka

800 mg.

774 mg.

Rukiew wodna

600 mg.

Ziemniak

568 mg.

Biała kapusta

300 mg.

Pomidory

290 mg.

288 mg.

Zielona cebula

259 mg.

238 mg.

200 mg.

Słodka papryka

160 mg.

140 mg.

Tabela. Potas w żywności – orzechy i nasiona, mg/100 g

Pistacje

1025 mg.

748 mg.

658 mg.

Ziarna słonecznika

647 mg.

Orzech sosnowy

597 mg.

553 mg.

497 mg.

Orzech włoski

474 mg.

Suszone owoce, takie jak suszone morele, suszone śliwki czy rodzynki, szczególnie dobrze uzupełniają zapasy potasu. Nieco mniej, ale wciąż wystarczająco dużo tego makroelementu znajdziemy w świeżych owocach i owocach cytrusowych.

Tabela. Potas w żywności – owocach i suszonych owocach, mg/100 g

Cenny potas możesz pozyskać także ze zbóż i roślin strączkowych, z ziaren i otrębów.

Tabela. Potas w żywności – zboża, ziarna i rośliny strączkowe, mg/100 g

1260mg.

1100mg.

Zielony groszek

731 mg.

soczewica

672 mg.

424 mg.

Gryka

380 mg.

Do czego potrzebny jest ten minerał?

Potas jest dominującym elektrolitem dodatnim (substancją chemiczną, której atomy mają jeden wolny elektron, zdolny do przekazywania impulsów elektrycznych po rozpuszczeniu w wodzie) komórek organizmu. Jeden z enzymów (trifosfataza adenozyny) kontroluje wejście i wyjście potasu i sodu do komórek, utrzymując w ten sposób prawidłowe funkcjonowanie serca, mózgu, mięśni szkieletowych, prawidłową czynność nerek i równowagę kwasowo-zasadową.
Wchłanianie następuje w jelicie cienkim.

Zalety minerału:
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu życia.
- wspomaga prawidłowy skurcz mięśni.
- reguluje transport składników odżywczych do komórek.
- utrzymuje równowagę wodną w tkankach i komórkach organizmu.
- zapewnia lub przywraca prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, komórek serca i komórek mięśni szkieletowych, nerek oraz wydzielanie soku żołądkowego.
- uzupełnia niedobory potasu spowodowane chorobą lub przyjmowaniem leków moczopędnych (tabletki odwadniające).

Interakcja:

Z lekami, witaminami i minerałami:
Wchłanianie potasu ułatwia witamina B6.
Interakcja z amilorydem powoduje niebezpieczny wzrost stężenia potasu we krwi.
Wchodząc w interakcję z atropiną i belladonną podczas doustnego przyjmowania potasu zwiększa się prawdopodobieństwo wrzodów żołądka.
W przypadku interakcji z witaminą B12 w przypadku przyjmowania tabletek o przedłużonym działaniu może nastąpić pogorszenie wchłaniania witaminy i zwiększenie zapotrzebowania na nią.
Interakcja z preparatami wapnia i naparstnicy zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia arytmii.
Interakcja z katropilem i enalaprylem zwiększa prawdopodobieństwo nadmiernego stężenia potasu.
Interakcja z kortyzonem i środkami przeczyszczającymi zmniejsza działanie potasu.
Interakcja ze spironolaktonem i triamteronem zwiększa zawartość potasu we krwi.

Z innymi substancjami:
Nie gotuj potraw w dużej ilości wody.
Tytoń zaburza wchłanianie.
Alkohol nasila objawy żołądkowo-jelitowe.
Kokaina i marihuana mogą powodować arytmię.

Napoje:

Słone napoje, takie jak sok pomidorowy i inne środki gaszące pragnienie lub mleko o obniżonej zawartości soli, sprzyjają zwiększonemu zatrzymywaniu płynów.
- kawa upośledza wchłanianie potasu i nasila objawy żołądkowo-jelitowe.
Żywność:
- słone potrawy zwiększają retencję płynów.
- cukier upośledza wchłanianie potasu.

Konsekwencje niedoboru:
- arytmia.
- załamanie nerwowe.
- stan depresyjny.
- obrzęk.
- hipokaliemia, miastenia.
- osłabienie, paraliż.
- niskie ciśnienie krwi.
- zagrażające życiu, nieregularne lub szybkie bicie serca, które może prowadzić do zatrzymania akcji serca i śmierci.

Schemat dawkowania:
- dla dzieci od 600 do 1700 miligramów,
- dla dorosłych od 1800 do 5000 miligramów.
Zapotrzebowanie na potas zależy od całkowitej masy ciała, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i klimatu miejsca zamieszkania.

Potrzeba wzrasta wraz z:
- przyjmowanie leków moczopędnych, kortyzonu lub leków naparstnicy.
- osoby spożywające żywność niskokaloryczną lub ubogą w składniki odżywcze, a także te, które mają zwiększone potrzeby żywieniowe.
- osoby powyżej 55 roku życia.
- kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych.
- osoby używające alkoholu, tytoniu i narkotyków.
- osoby cierpiące na wyniszczające choroby przewlekłe.
- długotrwały stres.
- osoby, które niedawno przeszły operację, uraz lub oparzenia.
- zwiększona aktywność fizyczna.
- osoby z częściowo usuniętym przewodem pokarmowym.
- cierpiących na choroby związane z zespołem złego wchłaniania.
- wegetarianie.

Przeciwwskazania i środki ostrożności:
Potasu nie zaleca się podawać dzieciom.
Jeśli masz więcej niż 55 lat, ściśle przestrzegaj schematu dawkowania. Utrzymanie równowagi potasu ma kluczowe znaczenie. Wszelkie odchylenia od normalnej zawartości potasu w organizmie mogą mieć najpoważniejsze konsekwencje.

Nie bierz jeśli:
- przyjmuje leki moczopędne oszczędzające potas, takie jak spironolakton, triamteren, amiloryd.
- jesteś uczulony na jakiekolwiek suplementy potasu.
- u pacjenta występuje choroba nerek.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- jesteś w ciąży i w okresie karmienia.
- cierpisz na chorobę Addisona.
- masz cukrzycę.
- mają chorobę serca.
- u pacjenta występuje niedrożność jelit.
- u pacjenta występuje wrzód żołądka.
- przyjmują leki moczopędne.
- stosować leki nasercowe.
- zażywasz środki przeczyszczające lub cierpisz na przewlekłą biegunkę.
- stosuj zamienniki soli lub spożywaj mleko o niskiej zawartości soli.

Przedawkowanie/toksyczność:
- nieregularne lub szybkie bicie serca.
- paraliż rąk i nóg.
- spadek ciśnienia krwi.
- drgawki.
- śpiączka, zatrzymanie akcji serca.

Źródła:

Awokado, banany, fasola, świeży groszek, substytut soli, rodzynki, ziemniaki, boćwina, melisa, mleko, kantalupa, orzechy, pasternak, sardynki w puszkach, soki (grejpfrutowy, pomidorowy, pomarańczowy), szparagi, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce cytrusowe , świeży szpinak.