Młodość i piękno 

Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe. Nasycone kwasy tłuszczowe w kosmetykach i detergentach

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najczęściej obecne w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowe (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy, palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidowy).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkiej długości łańcucha węglowego praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein - szybko ulegają utlenieniu, tworząc ciała ketonowe i energię.

Pełnią także szereg ważnych funkcji biologicznych, np. kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, stanach zapalnych i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórkowe i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe o długich i średnich łańcuchach węglowych wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, gromadzą się w magazynach tłuszczu i wykorzystywane są do syntezy w organizmie innych związków lipidowych, np. cholesterolu.Ponadto Wykazano, że kwas laurynowy inaktywuje szereg mikroorganizmów, w tym zwłaszcza Helicobacter pylory, a także grzyby i wirusy na skutek pęknięcia warstwy lipidowej ich biobłon.

Kwasy mirystynowy i laurynowy silnie podwyższają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z największym ryzykiem rozwoju miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. Jest to główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w tłustych produktach mlecznych) w niestrawny kompleks, powodując jego zmydlanie.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponadto może zmniejszać strawność cholesterolu w jelitach poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy ze względu na stopień nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównymi źródłami pożywienia są oliwa z oliwek i olej arachidowy oraz tłuszcz wieprzowy. Do MUFA zalicza się także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitynowy obecny w oleju rybnym.

Do PUFA zaliczają się kwasy tłuszczowe posiadające kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównymi źródłami są oleje roślinne, olej rybny, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Głównymi źródłami kwasu linolowego w diecie są oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany. Olej rzepakowy, sojowy, musztardowy i sezamowy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest zróżnicowany – od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA pełnią ważne biologicznie funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biomembran oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji PUFA: kwas linolowy można przekształcić w kwas arachidonowy, a następnie włączyć go do biomembran lub syntezę leukotrienów, tromboksanów i prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki, będąc częścią fosfolipidów strukturalnych, a także występuje w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie główne rodziny: pochodne kwasu linolowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-6, i pochodne kwasu linolenowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, w zależności od ogólnego bilansu spożycia tłuszczów, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie na skutek modyfikacji składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka przekształca się w długołańcuchowe PUFA n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy oznacza się wraz z kwasem arachidonowym w strukturze biomembran w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Przy wysokim poziomie spożycia kwasu linolowego w stosunku do kwasu linolenowego (czyli EPA) zwiększa się całkowita ilość kwasu arachidonowego zawartego w biomembranach, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania przez organizm EPA do syntezy związków biologicznie aktywnych powstają eikozanoidy, których działanie fizjologiczne (np. zmniejszenie szybkości tworzenia się skrzepliny) może być wprost odwrotne do działania eikozanoidów syntetyzowanych z kwasu arachidonowego . Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA ulega przemianie do eikozanoidów, zapewniając bardziej subtelną regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu do eikozanoidów – pochodnych kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórek siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia PUFA omega-3 z dietą. Odgrywa ważną rolę w regeneracji barwnika wzrokowego – rodopsyny. DHA występuje również w dużych stężeniach w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikowania właściwości fizycznych ich własnych biomembran (takich jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w nutriogenomice potwierdzają udział PUFA omega-3 w regulacji ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i fazy zapalne poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnich latach podjęto próby określenia odpowiedniego poziomu spożycia PUFA omega-3 w diecie. W szczególności wykazano, że dla zdrowej osoby dorosłej spożycie kwasu linolenowego w ilości 1,1...1,6 g/dzień w pożywieniu całkowicie pokrywa fizjologiczne zapotrzebowanie na tę rodzinę kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami pokarmowymi PUFA omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie za optymalną proporcję w żywieniu PUFA różnych rodzin uważa się: omega-6:omega-3 = 6...10:1.

Główne źródła kwasu linolenowego w diecie

Produkt Część, g Zawartość kwasu linolenowego, g
Olej lniany 15 (1 łyżka stołowa) 8,5
Orzech włoski 30 2,6
Olej rzepakowy 15 (1 łyżka stołowa) 1,2
Olej sojowy 15 (1 łyżka stołowa) 0,9
Olej musztardowy 15 (1 łyżka stołowa) 0,8
Oliwa z oliwek 15 (1 łyżka stołowa) 0,1
brokuły 180 0,1

Główne źródła pożywienia omega-3 PUFA

Produkt Część, g EPA, g DHA, g Porcja dostarczająca 1 g EPA + DHA, g
Śledź 90 1,06 0,75 45
Łosoś 90 0,86 0,62 60
ostrygi 90 0,75 0,43 75
Pstrąg 90 0,40 0,44 105
kraby 90 0,24 0,10 270
Krewetki 90 0,15 0,12 330
Dorsz 90 0,09 0,15 375
Olej rybny (łosoś) 1 0,13 0,09 5

Są w przyrodzie substancje, których przede wszystkim potrzebujemy. Do tych niezbędnych pierwiastków zaliczają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych substancji. Dlatego eksperci zalecają zwrócenie szczególnej uwagi na wystarczający ich poziom w organizmie.

Trochę historii

Odkrycie przez naukę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z badaniami, które sięgają lat dwudziestych ubiegłego wieku. Duńscy naukowcy doszli do zdumiewającego, a nawet trochę dziwnego wniosku.

Okazało się, że rdzenni mieszkańcy Północy, którzy jedli żywność bogatą w tłuszcze pochodzące z ryb i zwierząt morskich, praktycznie nie chorowali na miażdżycę. Co więcej, ich poziom cholesterolu we krwi zawsze pozostawał normalny.

Jak się później okazało, olej rybny, który Eskimosi regularnie jedzą do dziś, ma szczególne właściwości lecznicze i wchodzi w skład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Produkty o maksymalnej zawartości PUFA:

Ogólna charakterystyka PUFA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wielokrotne wiązania kowalencyjne między atomami węgla. Obecnie istnieją dwie główne grupy PUFA: omega-3 i omega-6.

Połączenie tych kwasów znane jest jako „witamina F”. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować WKT, a w szczególności witaminy F, dlatego niezwykle ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości tych substancji z pożywieniem.

Główni przedstawiciele wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwas linolenowy, kwas arachidonowy, eikozapentaenowy i dokozaheksagenowy. Wysoka zawartość tych substancji występuje w olejach roślinnych, rybach, nasionach i niektórych zbożach.

Dzienne zapotrzebowanie na PUFA

Człowiek potrzebuje około 2,5 grama nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Taka ilość kwasów tłuszczowych zawarta jest na przykład w 20-30 gramach oleju roślinnego. Optymalny stosunek tych elementów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w diecie określa się jako 4:1.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta:

  • podczas ciąży;
  • podczas uprawiania sportu i ciężkiej pracy fizycznej;
  • na choroby: miażdżycę, cukrzycę, zapalenie gruczołu krokowego i problemy skórne;
  • w zimnych porach roku;
  • mieszkając w regionach północnych.

Zapotrzebowanie na PUFA zmniejsza się:

  • na ból brzucha;
  • na zgagę;
  • na alergiczne wysypki skórne.

Strawność PUFA

PUFA najlepiej wchłaniają się z tłoczonych na zimno olejów roślinnych: słonecznikowego, sojowego, oliwkowego itp., a także z brązowego ryżu, kukurydzy, orzeszków ziemnych, orzechów i oleju rybnego.

Należy pamiętać, że podczas obróbki cieplnej oleje roślinne tracą swoje korzystne właściwości.

Dobroczynne właściwości PUFA i ich wpływ na organizm

  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
  • normalizacja ciśnienia krwi;
  • neutralizacja procesów zapalnych w organizmie;
  • zapobieganie zakrzepicy;
  • pozytywny wpływ na układ rozrodczy organizmu;
  • leczenie niektórych chorób skóry, takich jak trądzik;
  • budowa kompletnych błon komórkowych w organizmie;
  • spalanie tłuszczów nasyconych w organizmie, co powoduje utratę wagi.

Warto zaznaczyć, że skuteczne leczenie miażdżycy jest prawie niemożliwe bez odpowiedniej ilości PUFA w organizmie.

Jak wiadomo, miażdżyca w organizmie człowieka jest konsekwencją podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Za główną metodę zapobiegania tej chorobie od dawna uważa się częściową lub całkowitą eliminację tłuszczów z diety.

W momencie prowadzenia badań duńscy naukowcy odkryli, że problem szerzenia się miażdżycy wśród populacji wiąże się z brakiem spożycia PUFA!

Pozytywne działanie witaminy F (połączenie Omega 3 i Omega 6) pozwala cholesterolowi przybrać formę rozpuszczalną i zostać wyeliminowany z organizmu.

PUFA sprzyjają tworzeniu błon komórkowych. Zapobiegają przedostawaniu się drobnoustrojów chorobotwórczych do skóry, a także pomagają zatrzymać wilgoć w skórze, utrzymując jej elastyczność.

Interakcja z innymi elementami

Jest trudniej wchłaniany, gdy do organizmu dostanie się duża ilość węglowodanów. Jednak spożywanie go z pokarmami bogatymi w białko daje odwrotny skutek. Wzmacnia działanie witamin A, B, D, E.

Oznaki braku PUFA w organizmie:

  • trądzik i suchość skóry;
  • rozdwojonych końcówek;
  • matowe, łuszczące się paznokcie.

Znacznie bardziej niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia człowieka mogą stać się:

  • podwyższony poziom cholesterolu;
  • tworzenie się skrzepów krwi.

Oznaki nadmiaru PUFA w organizmie:

Nadmiar wielonienasyconych kwasów tłuszczowych praktycznie nie powoduje wyraźnych negatywnych skutków. Dość rzadkimi objawami nadmiaru PUFA mogą być reakcje alergiczne, a także ból brzucha.

Czynniki wpływające na zawartość PUFA w organizmie

Przede wszystkim warto pamiętać, że nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować PUFA, dlatego bardzo ważne jest, aby dostarczać organizmowi tych składników odżywczych wraz z pożywieniem w odpowiednich ilościach.

Ponadto obecnie istnieją możliwości dalszego zwiększania poziomu PUFA w organizmie, na przykład poprzez regularne spożywanie kapsułek z olejem rybnym.

PUFA dla urody i zdrowia

Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dla urody i zdrowia organizmu jest naprawdę trudna do przecenienia. Wystarczający poziom tych pierwiastków w organizmie człowieka oznacza optymalną masę ciała, piękne włosy i paznokcie, elastyczną skórę i zdrowy układ sercowo-naczyniowy.

Atomy w cząsteczkach związków są otwarte i liniowe. Podstawy - . Liczba jego atomów oznaczona pogrubieniem jest zawsze parzysta.

Licząc węgiel w karboksylach, jego cząsteczki mogą wynosić od 4 do 24. Osób otyłych nie jest jednak 20, ale ponad 200. Ta różnorodność jest związana z dodatkowymi cząsteczkami składowymi, a także różnicami w strukturze. Istnieją atomy, które mają taki sam skład i liczbę atomów, ale różnią się położeniem. Takie związki nazywane są izomerami.

Jak wszystkie tłuszcze, wolne kwasy tłuszczowe lżejszy od wody i nie rozpuszcza się w niej. Ale substancje z tej klasy dysocjują w chloroformie, eterze dietylowym i acetonie. Wszystko to są rozpuszczalniki organiczne. Woda zaliczana jest do substancji nieorganicznych.

Grubi ludzie nie są na to podatni. Dlatego podczas gotowania zupy tłuszcze gromadzą się na jej powierzchni i podczas przechowywania w lodówce zamarzają na powierzchni naczynia.

Nawiasem mówiąc, tłuszcze nie mają temperatury wrzenia. W zupie gotuje się tylko woda. w tłuszczach pozostają w swoim zwykłym stanie. Podgrzanie go do 250 stopni zmienia to.

Ale nawet przy tym związki nie gotują się, ale ulegają zniszczeniu. W wyniku rozkładu gliceryny powstaje aldehyd akroleina. Znany jest również jako propenal. Substancja ma ostry zapach, a akroleina działa drażniąco na błony śluzowe.

Każdy kwas tłuszczowy ma oddzielną temperaturę wrzenia. Na przykład związek oleinowy wrze w temperaturze 223 stopni. Jednocześnie temperatura topnienia substancji jest o 209 stopni niższa w skali Celsjusza. Oznacza to brak nasycenia. Oznacza to, że zawiera wiązania podwójne. Sprawiają, że cząsteczka jest mobilna.

Nasycone kwasy tłuszczowe mają tylko wiązania pojedyncze. Wzmacniają cząsteczki, dzięki czemu związki pozostają w temperaturze pokojowej i niższej. Jednak o rodzajach tłustych potraw porozmawiamy w osobnym rozdziale.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Obecność tylko pojedynczych wiązań w cząsteczkach tłuszczów nasyconych jest spowodowana uzupełnieniem każdego wiązania atomami wodoru. Sprawiają, że struktura cząsteczek jest gęsta.

Siła wiązań chemicznych nasyconych związków pozwala im pozostać nienaruszonymi nawet po ugotowaniu. W związku z tym w gotowaniu substancje klasowe zachowują swoje zalety, nawet w gulaszach lub zupach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe z wiązaniami podwójnymi są dzielone według ich liczby. Minimum to jedno wiązanie między atomami węgla. Jego dwie cząsteczki są ze sobą podwójnie związane. W związku z tym w cząsteczce brakuje dwóch atomów wodoru. Takie związki nazywane są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Jeśli w cząsteczce znajdują się dwa lub więcej wiązań podwójnych, jest to oznaką wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Brakuje im co najmniej czterech atomów wodoru. Ruchome wiązania węgla powodują, że substancje tej klasy są niestabilne.

Przechodzi łatwo utlenianie kwasów tłuszczowych. Połączenia ulegają pogorszeniu zarówno pod wpływem światła, jak i obróbki cieplnej. Nawiasem mówiąc, na zewnątrz wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe są oleistymi cieczami. Ich gęstość jest zwykle nieco mniejsza niż gęstość wody. Ten ostatni wskaźnik jest bliski jednemu gramowi na centymetr sześcienny.

W punktach podwójnych wiązań kwasów wielonienasyconych występują loki. Te sprężyny w cząsteczkach nie pozwalają atomom łączyć się w „tłumy”. Dlatego substancje z tej grupy pozostają płynne nawet przy zimnej pogodzie.

Jednonienasycone twardnieją w temperaturach poniżej zera. Czy próbowałeś umieścić oliwę z oliwek w lodówce? Ciecz twardnieje, ponieważ zawiera kwas oleinowy.

Zwykle nazywane są związkami nienasyconymi kwasy tłuszczowe omega. Litera alfabetu łacińskiego w nazwie wskazuje położenie podwójnego wiązania w cząsteczce. Stąd omega - 3 kwasy tłuszczowe, omega-6 i omega-9. Okazuje się, że w pierwszym wiązania podwójne „zaczynają się” od 3. atomu węgla, w drugim od 6., a w 3. od 9.

Naukowcy klasyfikują kwasy tłuszczowe nie tylko według obecności lub braku podwójnych wiązań, ale także według długości łańcuchów atomowych. Związki krótkołańcuchowe zawierają od 4 do 6 cząstek węgla.

Struktura ta jest charakterystyczna wyłącznie nasycona Kwasy tłuszczowe. Synteza są one możliwe w organizmie, ale lwia część pochodzi z pożywienia, w szczególności produktów mlecznych.

Dzięki związkom krótkołańcuchowym działają przeciwdrobnoustrojowo, chroniąc jelita i przełyk przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Zatem mleko jest dobre nie tylko dla kości i zębów.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają od 8 do 12 atomów węgla. Ich kombinacje można znaleźć także w produktach mlecznych. Jednak oprócz nich kwasy średniołańcuchowe znajdują się także w olejach z owoców tropikalnych, na przykład z awokado. Pamiętasz, jak tłusty jest ten owoc? Oleje w awokado zajmują co najmniej 20% masy owocu.

Podobnie jak krótkołańcuchowe, średniej długości cząsteczki kwasu, mają działanie dezynfekujące. Dlatego też miąższ awokado dodaje się do maseczek do cery tłustej. Soki owocowe rozwiązują problem trądziku i innych wysypek.

Trzecia grupa kwasów tłuszczowych, ze względu na długość ich cząsteczek, to kwasy długołańcuchowe. Mają od 14 do 18 atomów węgla. Dzięki temu składowi mogą być nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Nie każdy organizm ludzki jest w stanie syntetyzować takie łańcuchy. Około 60% światowej populacji „wytwarza” długołańcuchowe kwasy z innych. Przodkowie innych ludzi jedli głównie mięso i...

Dieta zwierząt ograniczała produkcję szeregu enzymów niezbędnych do niezależnej produkcji długołańcuchowych związków tłuszczowych. Tymczasem zaliczają się do nich te niezbędne do życia, na przykład kwas arachidonowy. Bierze udział w budowie błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych i pobudza aktywność umysłową.

Kwasy tłuszczowe, które nie są wytwarzane przez organizm człowieka, nazywane są niezbędnymi. Należą do nich na przykład wszystkie związki omega-3 i większość substancji omega-6.

Omega-9 nie musi być wytwarzana. Związki grupowe są klasyfikowane jako nieistotne. Organizm nie potrzebuje takich kwasów, ale może je wykorzystać jako zamiennik bardziej szkodliwych związków.

Więc, wyższe kwasy tłuszczowe Omega-9 stają się alternatywą dla tłuszczów nasyconych. Te ostatnie prowadzą do wzrostu poziomu złego cholesterolu. Dzięki omega-9 w diecie cholesterol pozostaje w normie.

Zastosowanie kwasów tłuszczowych

Kwasy Omega w kapsułkach sprzedawany jako dodatek do żywności i kosmetyków. W związku z tym organizm potrzebuje substancji, zarówno narządów wewnętrznych, jak i włosów, skóry i paznokci. Przy okazji poruszono kwestię roli kwasów tłuszczowych w organizmie. Rozwińmy temat.

Zatem kwasy tłuszczowe grupy nienasyconej służą jako onkoprotektory. Tak nazywa się związki hamujące wzrost nowotworów i ogólnie ich powstawanie. Udowodniono, że stały poziom kwasów omega-3 w organizmie minimalizuje ryzyko wystąpienia raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet.

Dodatkowo kwasy tłuszczowe posiadające podwójne wiązania regulują cykl menstruacyjny. Jej chroniczne niedobory są powodem do sprawdzenia poziomu kwasów omega-3,6 we krwi i włączenia ich do diety.

Bariera lipidowa skóry to zespół skóry tłustej. Mamy tu nienasycone kwasy linolenowy, oleinowy i arachidonowy. Wykonana z nich folia blokuje parowanie wilgoci. Dzięki temu powłoka pozostaje elastyczna i gładka.

Przedwczesne starzenie się skóry często wiąże się z naruszeniem i ścieńczeniem bariery lipidowej. W związku z tym sucha skóra jest sygnałem braku tłustych olejków w organizmie. kwasy W kale możesz sprawdzić poziom wymaganych połączeń. Wystarczy przejść rozszerzoną analizę coprogramu.

Bez filmu lipidowego włosy i paznokcie wysychają, łamią się i łuszczą. Nic dziwnego, że nienasycone kwasy tłuszczowe są szeroko stosowane przez kosmetologów i farmaceutów.

Nacisk na kwasy nienasycone wynika z ich dobroczynnych właściwości dla organizmu i wyglądu. Nie oznacza to jednak, że związki nasycone przenoszą tylko . Enzymy nadnerczy nie są potrzebne do rozkładania substancji zawierających tylko wiązania pojedyncze.

Organizm wchłania nasycone pokarmy tak prosto i szybko, jak to możliwe. Oznacza to, że substancje służą jako źródło energii, podobnie jak glukoza. Najważniejsze, żeby nie przesadzić z konsumpcją nasyconych. Nadmiar natychmiast odkłada się w podskórnej tkance tłuszczowej. Ludzie uważają kwasy nasycone za szkodliwe, ponieważ często nie wiedzą, co robić.

Mało przydatne w przemyśle wolne kwasy tłuszczowe, ile ich połączeń. Stosowane są głównie ze względu na swoje właściwości plastyczne. Więc, sole kwasów tłuszczowych stosowany w celu poprawy smarności produktów naftowych. Otaczanie nimi części jest ważne na przykład w silnikach gaźnikowych.

Historia wiedzy o kwasach tłuszczowych

W 21 wieku cena kwasów tłuszczowych z reguły gryzie. Szum na temat zalet kwasów omega-3 i omega-6 spowodował, że konsumenci wydali tysiące dolarów na słoiki z suplementami diety zawierającymi tylko 20-30 tabletek. Tymczasem 75 lat temu o ludziach grubych nie było mowy. Bohaterki artykułu swoją sławę zawdzięczają Jimowi Dyerbergowi.

To jest chemik z Danii. Profesora zainteresowało, dlaczego Eskimosów nie ma wśród tzw. rdzeni. Dyerberg postawił hipotezę, że przyczyną była dieta mieszkańców północy. W ich diecie dominowały tłuszcze, co nie jest typowe dla diety południowców.

Zaczęliśmy badać skład krwi Eskimosów. Znaleźli w nim mnóstwo kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasu eikozapentaenowego i dokozaksenowego. Jim Dyerberg wprowadził nazwy omega-3 i omega-6, nie przygotował jednak wystarczającej bazy dowodowej na temat ich wpływu na organizm, w tym na zdrowie.

Zrobiono to już w latach 70. W tym czasie badano także skład krwi mieszkańców Japonii i Holandii. Szeroko zakrojone badania dostarczyły wiedzy na temat mechanizmu działania kwasów tłuszczowych w organizmie i ich znaczenia. W szczególności bohaterki artykułu zajmują się syntezą prostaglandyn.

To są enzymy. Są w stanie rozszerzać i zwężać oskrzela, regulować skurcze mięśni i wydzielanie żołądkowe. Trudno jednak określić, których jest w organizmie pod dostatkiem, a których brakuje.

Nie wynaleziono jeszcze urządzenia fitness, które „odczytuje” wszystkie wskaźniki ciała, a nawet bardziej kłopotliwej konfiguracji. Pozostaje tylko zgadywać i zwracać uwagę na przejawy swojego ciała i odżywiania.

Jedną z możliwych przyczyn chorób są niewątpliwie złe nawyki żywieniowe. Współczesne badania wartości odżywczej żywności mają na celu ustalenie związku pomiędzy występowaniem poszczególnych chorób a dietą człowieka. Istotny wpływ na wartość odżywczą żywności ma rodzaj zawartych w niej kwasów tłuszczowych.

Znaczenie i rola kwasów tłuszczowych w organizmie

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które są reprezentowane przez kwas oleinowy (). Pomagają zgubić zbędne kilogramy w walce z otyłością brzuszną.

Drugą grupą NNKT są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwane kwasami PUFA, których przedstawicielami są również kwasy. Spośród kwasów nienasyconych, kwasy wielonienasycone odgrywają istotną rolę w żywieniu człowieka.

Czy wiedziałeś? Dietetycy twierdzą, że niedobór kwasów tłuszczowych w organizmie osoby powyżej 20. roku życia można uzupełnić spożywając 100 g chipsów ziemniaczanych lub 10 g surowej wędzonej kiełbasy.

Podstawowym kwasem omega-3 jest ALA (alfa-linolenowy), prekursor DHA (kwasu dokozaheksaenowego) i EPA (kwasu eikozapentaenowego). Z kolei pierwotny kwas omega-6 jest prekursorem kwasu LA (linolowego) – arachidonowego. Dzięki ich pomocy hormony tkankowe funkcjonują prawidłowo, DHA jest składnikiem komórek mózgu, siatkówki i plemników oraz kontroluje ich prawidłowe funkcjonowanie. Dodatkowo dodatek DHA do diety kobiet w ciąży zapewnia prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego u rozwijającego się płodu. Ponadto kwasy omega-3 regulują czynność układu sercowo-naczyniowego, krzepnięcie krwi (zapobiegając w ten sposób tworzeniu się skrzepów krwi), poziom ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu (prawdopodobnie zwiększają syntezę kwasów żółciowych z cholesterolu i promują jego wydzielanie do żółci), a zatem przeciwdziałać zawałom serca, miażdżycy i udarom mózgu. Zapobiegają także nowotworom, ponieważ hamują wzrost nowotworów i proliferację tkanki nowotworowej.

  • Reguluje pracę przewodu pokarmowego i wzmacnia układ odpornościowy. Tym samym stymulują go do wzmożenia walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Ponadto nienasycone są wydzielane przez gruczoły łojowe, co powoduje powstawanie kwaśnego środowiska na skórze. Niszczy to bakterie, które próbują przedostać się przez skórę do organizmu.
  • Chroni przed zapaleniem stawów, łagodzi ból i sztywność związaną z chorobami reumatycznymi. Ułatwiają także wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
  • Ich niedobór zwiększa podatność organizmu na infekcje, upośledza pracę wielu kluczowych narządów – nerek, wątroby, serca – powoduje niedobór płytek krwi, a także zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie. Może również przyczyniać się do niepłodności.
  • Ich niedobór objawia się bezsennością, depresją, zaburzeniami myślenia, łamliwością włosów i paznokci, a także pogorszeniem stanu skóry (staje się cienka, łuszcząca się, przebarwia).

Czy wiedziałeś? Prosty sposób na określenie rodzaju tłuszczu występującego w żywności, do której jesteśmy przyzwyczajeni: oliwa z oliwek w temperaturze pokojowej pozostaje płynna, co oznacza, że ​​zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Spożywamy różne tłuszcze, jednak często nie zdajemy sobie sprawy, jaką mają wartość odżywczą i jaki wpływ mają na nasze zdrowie. Tłuszcze występują we wszystkich grupach organizmów żywych, są rezerwowym materiałem energetycznym i składnikiem błon komórkowych. Jeszcze kilka lat temu uważano je za zbędny i szkodliwy element diety, dziś dietetycy doszli do podziału ich na niepożądane (zwierzęce) i pożądane (pokarmy roślinne i rybne).
Lipidy to duża grupa związków o różnej budowie chemicznej, zawierających wspólne pierwiastki: każda cząsteczka tłuszczowa składa się z gliceryny, z którą łączą się te same kwasy. Jego właściwości zależą również od tego, jakie kwasy tłuszczowe występują w cząsteczce tłuszczu. Są one podzielone na 3 grupy.

Nasycony

Nasycone – występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (smalec, wędliny, masło) i są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Ich nadmiar powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi i miażdżycę. Tłuszcze zwierzęce nie służą zatem zdrowiu człowieka, dlatego należy unikać ich nadmiaru w diecie.

Jednonasycone

Jednonienasycone to kwasy tłuszczowe omega-9. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju arachidowym, oleju z awokado i oleju rybnym. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Główną zaletą kwasów oleinowych jest przeciwmiażdżycowe działanie oliwy z oliwek. Olej rzepakowy zawiera taką samą ilość kwasów omega-9, dlatego nazywany jest olejem nordyckim.

Wielonienasycone

Wielonienasycone – obecne w olejach roślinnych i rybnych. Należą do nich kwas linolowy i linolenowy (w skrócie NNKT). Obydwa są bardzo ważne dla naszego organizmu, gdyż prowadzą do długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią wiele ważnych funkcji. NNKT to elementy budujące błony biologiczne każdej komórki naszego ciała i regulujące różne procesy fizjologiczne.

Ważny! Musimy pamiętać, że połowę zdrowych tłuszczów potrzebnych organizmowi (dzienne zapotrzebowanie) musimy zobaczyć wizualnie. W szklance mleka lub w sałatce z sosem śmietanowym. Niewidoczną część dziennego zapotrzebowania na niezbędne kwasy stanowi mięso, produkty mleczne, bułki i pieczywo.

Gdzie szukać produktów źródłowych

Tłuszcze jadalne są pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Warzywa- otrzymane z nasion lub owoców roślin oleistych, tłuszczów zwierzęcych oraz z tkanek lub mleka zwierząt lądowych i tkanek zwierząt morskich. Źródła tłuszczu zwierzęcego(z wyjątkiem masła jadalnego, smalcu, boczku itp.) to mięso i wędliny, ryby, jaja i nabiał. W zależności od rodzaju i wieku zwierzęcia oraz masy tuszy zawartość tłuszczu w mięsie może wahać się od 3 do 55% całkowitej masy.
Tłuszcze w żywności:

  • zawiera od 0,1 do 13%;
  • całość około 3-3,5%;
  • twarożek od 1 do 9%;
  • ser podpuszczkowy od 17 do 30%;
  • około 30%;
  • około 11%.
Głównym źródłem tłuszczu roślinnego są produkty zbożowe i margaryny oraz w mniejszym stopniu warzywa. Wiele kwasów linolowych występuje w olejach jadalnych (kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym i rzepakowym). Kwas linolenowy występuje głównie w błonach chloroplastowych roślin oraz w mniejszych ilościach w nasionach i olejach. Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w witaminy A, D, E i K (czyli rozpuszczalnych w tłuszczach) w połączeniu z tłuszczami. Są łatwiej wchłaniane przez organizm.

Czy wiedziałeś? Po zastosowaniu kosmetyków na bazie kwasów omega zostają wygładzone jedynie pojawiające się głębokie zmarszczki. Odpowiadają za równowagę wodną wierzchniej warstwy skóry oraz brak stanów zapalnych w postaci wysypek i trądziku.

Warzywo

Jednonienasycone – występują w oliwkach, oleju rzepakowym (pistacje, orzechy laskowe) i awokado. Alfa-linolenowy (ALA) – olej rzepakowy, sojowy i lniany oraz oleje z tych produktów. Omega-6 - w nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, soi.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne tylko wtedy, gdy są produkowane w niskich temperaturach – najlepiej zimnych. Ich obróbka termiczna, np. ogrzewanie, powoduje, że stają się niezwykle szkodliwe dla zdrowia.

Zwierząt

Źródłem kwasów omega-3 są łosoś, makrela, śledź, pstrąg (szczególnie bogate są w omega-3 EPA, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy). Ryby i owoce morza – to one zawierają najzdrowsze tłuszcze, nie tylko zawierają kwasy nasycone, ale organizm potrzebuje także kwasów omega-3. Najbardziej przydatne ryby nie są hodowane w gospodarstwach rybnych (w ciepłych wodach), ale łowione w chłodnych wodach. Najmniejsze są śledź, makrela, sardynka, szprot, ale warto jeść także dorsza, halibuta i skorupiaki.

Jajka- bardzo zdrowa żywność pod każdym względem. Niestety, jaja przemysłowe od kur karmionych kukurydzą są znacznie gorsze od jaj od kur domowych wszystkożernych. Mleczarnia- dobre jedzenie, chociaż niektórzy ludzie są uczuleni na takie pokarmy. Ale większość ludzi może jeść masło i śmietanę, a jeśli tolerujesz kazeinę i laktozę, możesz także cieszyć się wspaniałym serem.
Tłuszcze zwierzęce- smalec, masło klarowane, tłuszcz kaczy lub lub. Oleje roślinne i orzechy nie wymagają podgrzewania ani prażenia. Pieczenie nasion (takich jak mączka lniana w wypiekach) nie szkodzi zawartym w nich tłuszczom.

Ważny! Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wyłącznie zdrowe tłuszcze. Konserwy rybne są bardzo dobre, ale w większości produktów konserwowych ryba jest gotowana na tłuszczu roślinnym, najczęściej oleju słonecznikowym. Kupuj ryby z jak najmniejszą ilością dodatku tłuszczu (np. tuńczyk w sosie własnym, makrela wędzona, śledź) lub ze zdrowymi tłuszczami jak sardynki w oliwie z oliwek.

O codziennych potrzebach i normach

Według międzynarodowych standardów wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 powinny dostarczać 2-8% dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Omega-3 należy przyjmować w następujących ilościach: ALA – 2 g/dzień; DHA i EPA – 200 mg/dzień; witamina E (0,4 mg na 1 g WNKT); Stosunek Omega 6 do Omega 3-5-4: 1 (co oznacza 4-5 łyżek omega-6, aby zrównoważyć 1 łyżkę tłuszczów omega-3).

Ważny! Według USDA najlepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 to (100 g): kawior (0,01:1), olej z łososia i tuńczyka (0,04:1), wątroba dorsza (0,05:1). i śledź.

  • W przypadku diety 2000 kalorii osoby na diecie omega-6 powinny pokryć łyżkę oleju słonecznikowego lub płaską łyżkę margaryny.
  • Aby zaspokoić zapotrzebowanie na omega-3, należy spożywać co najmniej 2 porcje tygodniowo (100-150 g) tłustych ryb.
  • Dla tych, którzy nie lubią ryb, jest środek uspokajający (ekstrakt z wątroby, np. dorsza) i kapsułki omega-3 (przetworzony tłuszcz z całej ryby).
  • Należy pamiętać, że dzienna dawka kwasów EPA i DHA powinna wynosić 1 g, a dla osób z grupy ryzyka chorób układu krążenia aż 1,5 g.
  • Zalecane spożycie kwasów omega-9 (10-15% energii), co odpowiada około 2 łyżkom stołowym. l. masło.

 Jedzenie produktów zawierających zdrowe tłuszcze jest pyszne, zapewnia uczucie sytości na długi czas po obiedzie i jest ważne dla funkcjonowania naszego mózgu i ciała. Nawet jeśli się odchudzasz, nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów, bo chodzi o dodanie do organizmu węglowodanów, a nie otłuszczenie talii.

Wszyscy od czasu do czasu mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, o „złych” i „dobrych” tłuszczach. Może to być mylące dla każdego. Chociaż większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre z nich są zdrowe w spożywaniu, a inne nie, niewiele osób rozumie, co to właściwie oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy człowiek częściowo zastąpi nimi w diecie kwasy tłuszczowe nasycone, wpływa to pozytywnie na kondycję całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Dzielimy je na wielonienasycone i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwce, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według licznych badań, żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawie stanu zdrowia pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Tłuszcze jednonienasycone redukują również szkodliwe lipoproteiny o małej gęstości (LDL), nie wpływając na ochronne lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne, jakie daje ten rodzaj tłuszczów nienasyconych. I potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Zatem nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

  1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że kobiety, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych), mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
  2. Tracić na wadze. Liczne badania wykazały, że ludzie doświadczają utraty wagi po przejściu z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone.
  3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
  4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badania opublikowanego przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może redukować tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą pochodzić z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie nienasycone tłuszcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, prawidłowego rozwoju nerwów i oczu. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcjonowania i wydajności mięśni. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów obniża także poziom złego cholesterolu i ilość trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań w łańcuchu atomów węgla. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

  • tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
  • nasiona lnu;
  • orzechy włoskie;
  • olej rzepakowy;
  • nieuwodorniony olej sojowy;
  • nasiona lnu;
  • soja i olej;
  • tofu;
  • orzechy włoskie;
  • Krewetka;
  • fasolki;
  • kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu lipoprotein o dużej gęstości i redukcji trójglicerydów, tłuszcze wielonienasycone normalizują lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków kortykosteroidowych u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Zakłada się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – demencji nabytej. Ponadto należy je spożywać w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić dziecku prawidłowy wzrost, rozwój i funkcje poznawcze.

Kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, pomagają poprawić zdrowie serca i mogą być stosowane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Zawarte są w:

  • awokado;
  • papki, konopie, siemię lniane, nasiona bawełny i olej kukurydziany;
  • orzechy pekan;
  • spirulina;
  • chleb pełnoziarnisty;
  • jajka;
  • drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, to pozyskiwanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia uważa się za korzystniejsze dla organizmu. Około 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Ponadto substancja ta pomaga wchłaniać witaminy A, D, E, K.

Do najtańszych i najzdrowszych produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone należą:

  • Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
  • Łosoś. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, jest także doskonałym źródłem białka.
  • Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także składniki odżywcze takie jak:

witamina K (26% dziennej wartości);

Kwas foliowy (20% dziennej wartości);

Witamina C (17% ZDS);

Potas (14% d.n.);

Witamina E (10% ZDS);

witamina B5 (14% ZDS);

Witamina B6 (13% ZDS).

  • Migdałowy. Stanowi doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także organizmowi witaminy E, niezbędnej dla zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu w nich

Tłuszcze wielonienasycone (gram/100 gram produktu)

Tłuszcze jednonienasycone (gram/100 gram produktu)

Orzechy

Orzechy makadamia

Orzechy laskowe lub orzechy laskowe

Orzechy nerkowca, prażone na sucho, z solą

Orzechy nerkowca smażone na oleju z solą

Pistacje prażone na sucho, z dodatkiem soli

Orzeszki piniowe, suszone

Orzeszki ziemne smażone na oleju z solą

Orzeszki ziemne prażone na sucho, bez soli

Obrazy olejne

Oliwa

Arachid

Soja, uwodorniona

Sezam

kukurydza

Słonecznik

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

  1. Zamiast kokosowego i palmowego używaj olejów takich jak oliwka, rzepak, orzechy ziemne i sezam.
  2. Jedz produkty bogate w tłuszcze nienasycone (tłuste ryby) zamiast mięsa o większej zawartości tłuszczów nasyconych.
  3. Zastąp masło, smalec i tłuszcz roślinny płynnymi olejami.
  4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast używać potraw zawierających złe tłuszcze (takich jak sosy typu majonez)

Pamiętaj, że włączając do swojej diety produkty z listy zawierające tłuszcze nienasycone, musisz zrezygnować ze spożywania takiej samej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli je zastąpić. W przeciwnym razie można łatwo przybrać na wadze i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html