Carbohidrații (zaharidele) sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil. Acţionează ca sursă principală de energie pentru organism. Numele clasei de zaharide a fost introdus pentru prima dată în uz științific de chimistul rus K.G. Schmidt în 1844. Termenul „carbohidrați” provine din sintagma „hidrați de carbon” și combină substanțe cu molecularitate scăzută și substanțe cu moleculară înaltă. Acestea din urmă, la rândul lor, conțin reziduuri de zaharuri simple. Pe baza structurii lor chimice, ele sunt împărțite în simple (disaharide), care conțin una sau două unități de zaharide și complexe (polizaharide), constând din trei sau mai multe particule.

Când compusul intră în organism, nivelul de glucoză crește, ceea ce provoacă o creștere a vigoare și forță. Odată cu scăderea concentrației de zahăr, apare un sentiment de depresie, letargie și foame.

Carbohidrații simpli sau rapizi au un gust dulce pronunțat, se absorb ușor în organism și se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat. Astfel de compuși cresc semnificativ procentul de glucoză din sânge. Zaharidele complexe sau lente au un IG scăzut și duc la o creștere treptată a cantității de zahăr din organism.

Compușii din această clasă reprezintă 3% din masa animalelor și 80% din greutatea uscată a plantelor.

Carbohidrații sunt necesari pentru a hrăni creierul, pentru a furniza energie pentru toate procesele vieții, pentru a metaboliza nutrienții și pentru a regla funcțiile sistemului nervos central. În plus, corpul uman folosește zaharide ca materiale de construcție pentru producerea de acizi nucleici, imunoglobuline, aminoacizi și enzime.

Monozaharide

Compușii organici din această clasă sunt cea mai rapidă sursă de energie.

Tipuri de monozaharide

Glucoză

Acesta este cel mai comun reprezentant al clasei de carbohidrați simpli. Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Compusul intră în organism cu fructe și fructe de pădure și poate fi sintetizat în timpul descompunerii amidonului și dizaharidelor alimentare. Principalele funcții ale glucozei: nutriția mușchilor care lucrează, în special a inimii, pentru formarea rezervelor de glicogen în țesutul hepatic, menținerea zahărului în limite normale. La sarcina de varf este folosita ca sursa de energie, eliberata din aminoacizi si trigliceride Alimente bogate in glucoza: banane, mere, piersici, struguri, curki, sucuri de fructe proaspat stoarse.

Fructoză

Este un carbon ușor digerabil, cel mai dulce, care are aceleași proprietăți ca și glucoza. După ce intră în sânge, fructoza este absorbită mai lent în intestin, dar este îndepărtată foarte rapid din sânge. Pana la 80% din substanta este retinuta in ficat.Fructoza, in raport cu glucoza, se transforma mai usor in glicogen, este mai dulce, si nu suprasatura sangele cu zahar.Principalele surse de monozaharide: miere, negru. coacaze, piersici, mere, pere, zmeura, pepeni verzi.

Galactoză

Este un produs al descompunerii lactozei (principalul carbohidrat din lapte). Formula empirică a glucozei, fructozei, galactozei este C6H12O6. Compusul nu apare sub formă liberă.

Riboza

Monozaharida face parte din structura acizilor nucleici, iar derivatul său este deoxiriboza din molecula de ADN. Formula structurală – C5H10O5. Riboza este implicată în metabolismul energetic aerob, determină structura genelor și cromozomilor, accelerează absorbția creatinei, luptă împotriva radicalilor liberi, crește performanța și rezistența. Forma de eliberare a suplimentului alimentar: pulbere, capsule.

Eritroza

Este o monozaharidă care aparține familiei aldozelor. Formula empirică a compusului este C4H8O4. Eritroza este o componentă intermediară a metabolismului carbohidraților implicată în producția de fructoză-6-fosfat.

În natură, monozaharidele se găsesc cel mai adesea în molecule care conțin cinci atomi de carbohidrați (pentoze) sau șase (hectoze). În același timp, compușii heterofuncționali includ grupări hidroxil și o grupare carbonil (cetonă sau aldehidă).

dizaharide

Dizaharidele sunt două resturi de monozaharide legate între ele prin interacțiunea grupărilor hidroxil (un hemiacetal și alcoolic, sau două hemiacetal). Formula generală a carbohidraților cu 2 unități de zaharide este C12H22O11.

Tipuri de dizaharide

1. . Este de cea mai mare valoare pentru organismul uman: în timpul procesului de hidroliză, compusul este descompus în glucoză și fructoză Cele mai importante surse alimentare de zaharoză: rădăcinile de sfeclă (până la 20%) și tulpinile de trestie de zahăr (până la 25). %). În plus, este concentrat în fructe, fructe de pădure, fructe și sirop de arțar. Conținutul de dizaharide în zahăr granulat este de 99,75%.La achiziționarea produselor, se recomandă să se acorde preferință surselor naturale de compuși organici, care, la ingerare, se descompun rapid în monozaharide fără a crea o povară asupra tractului gastro-intestinal uman.Excesul de carbohidrați crește grăsimea. formarea, favorizează degenerarea „grasă” a nutrienților, și anume proteine ​​(parțial), trigliceride, amidon. Consumul excesiv de zahăr crește procesele de putrefacție din intestine, perturbă metabolismul colesterolului și provoacă flatulență.
2. Lactoză. Este principalul carbohidrat din produsele lactate. Formula chimică a zaharozei și a lactozei este C12H22O11. Dizaharida se descompune în galactoză și glucoză. Lipsa lactozei cauzează tulburări ale tractului digestiv, tulburări de stomac, formare de gaze și intoleranță la lapte. O deficiență a compusului în corpul uman apare atunci când nu există o producție insuficientă a enzimei lactază.
3. Maltoză (zahăr de malț). Compusul se formează ca urmare a descompunerii enzimatice a glicogenului și a amidonului în tractul digestiv. Interesant este că maltoza este inferioară în dulceață zaharozei, dar superioară lactozei. Formula structurală – C12H24O12. Maltoza contine doua reziduuri de glucoza.In forma sa libera, carbohidratul se gaseste in urmatoarele alimente: cereale, boabe incoltite, bere, drojdie, malt, miere, melasa.

După proprietățile lor chimice, lactoza și maltoza aparțin clasei dizaharidelor reducătoare (reducătoare), iar zaharoza este clasificată ca nereducătoare (nereducătoare). În compușii din prima categorie, unul dintre resturile de monozaharide participă la formarea unei legături glicozidice folosind o grupare hidroxil. Prezența hemiacetalului hidroxil liber face ca substanța să poată deschide inelul. În dizaharidele nereducătoare, grupa OH este absentă din orice centru anomeric. Ca urmare, nu reacţionează cu reactivul Tollens sau cu lichidul fehling.

Compușii din această categorie au o structură moleculară complexă; ei conțin de la zece la mii de monozaharide. Pe baza structurii lor, grupul de carbohidrați lenți este împărțit în homopolizaharide, care sunt sintetizate din același tip de unități, și heteropolizaharide, care conțin două sau mai multe tipuri de reziduuri monomerice. Procesul de digerare a polizaharidelor durează de 2-5 ori mai mult decât mono- sau dizaharidele.

Există următoarele tipuri de carbohidrați complecși: fibroși, amidonați. Compușii din primul grup sunt partea nedigerabilă a plantelor; trec prin tractul gastrointestinal în tranzit fără a adăuga calorii la dietă. Polizaharidele fibroase (fibre) accelerează timpul de tranzit al alimentelor prin tractul digestiv, protejează împotriva cancerului de colon, a bolilor de stomac și de ficat. Carbohidrații cu amidon (glicogen) sunt o formă de conservare a energiei la om. Astfel de polizaharide oferă un impuls de energie unei persoane pe tot parcursul zilei.

Să luăm în considerare reprezentanții clasei de carbohidrați lenți.

1. . Compusul este o pulbere albă și este insolubil în apă rece. O persoană consumă aproximativ 80% din carbohidrați din amidon. Formula chimică a substanței este (С6H10O5)n. Compusul se acumulează în cloroplastele vegetale și se transformă în zaharuri solubile în apă, de unde se deplasează prin membranele celulare în tuberculi, rădăcini și semințe.În corpul uman, amidonul crud din plante începe să se descompună în gură în maltoză sub influența salivă. Ceea ce demonstrează încă o dată ipoteza că mestecarea temeinică a alimentelor este cheia unei bune digestii. În tractul gastrointestinal, compusul suferă hidroliză, în urma căreia amidonul este transformat în glucoză. Această reacție are ca scop satisfacerea nevoii de zahăr a corpului uman. Lanturile lungi de polizaharide sunt ideale pentru a asigura organismului energie pentru o perioada indelungata (zi).Surse naturale de carbohidrati: paine, paste, grau, orez, leguminoase, cereale, cartofi.
2. Glicogen. Este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză. Glicogenul este principalul carbohidrat de stocare în corpul uman. Formează o rezervă de energie care poate compensa o lipsă bruscă de glucoză din sânge. Compusul se acumulează în ficat și mușchi. Formula empirică a compusului este identică cu amidonul - (C6H10O5)n. În ficatul adulților, masa totală de glicogen poate ajunge la 120 de grame, iar în mușchi poate depăși rezerva care se acumulează în hepatocite.
3. pectine. Aceste substanțe sunt formate din reziduuri de acid galacturonic și se găsesc în toate fructele. În industria alimentară, compușii sunt utilizați ca agenți de îngroșare, clarificatori, stabilizatori și agenți de reținere a umidității; în industria medicală, ei sunt utilizați pentru încapsularea medicamentelor. Polizaharida este înregistrată ca aditiv alimentar sub marca E440.Sustanțele pectinice acționează ca enterosorbanți, nu sunt absorbite în tractul gastrointestinal uman, dar au beneficii triple pentru sănătatea umană: reduc procentul de glucoză din sânge și cantitatea de colesterolul „rău”, curăță organismul (elimină substanțele cancerigene), reduce posibilitatea de cancer și boli de inimă.Surse de pectină: pere, gutui, curki, mandarine, grepfrut, mere, banane, prune, ananas, curmale, afine, cireșe. , caise, smochine.
4. Celuloză. Polizaharida reprezintă fibre vegetale care nu sunt digerate de sistemul digestiv uman, ceea ce a dus la a doua denumire a compusului - „carbohidrați indigestibili.” Tipuri de fibre: solubile (hemiceluloză, pectină, rășină), insolubile (celuloză, lignină). Carbohidrații complecși de primul tip încetinesc absorbția glucozei din sânge, reduc nivelul de colesterol din organism, în timp ce al doilea tip absorb lichidul pe parcurs, accelerează trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal și previne constipația. În plus, fibrele curăță organismul de toxine, se saturează fără calorii inutile și previne formarea calculilor biliari.Alimente bogate în polizaharide: tărâțe, migdale, soia, morcovi, varză, mere, mazăre tânără, alune, stafide, suc de portocale proaspăt stors, grâu integral, carne, produse din pește, zahăr, lapte, brânză.În fiecare zi o persoană are nevoie de 30 de grame de fibre: 7,5 grame insolubile și 22,5 grame solubile.

Spre deosebire de mono- și dizaharide, glicogenul și amidonul se descompun treptat în intestine, asigurând o creștere lentă a zahărului din sânge și o saturație uniformă a organismului cu energie. În acest sens, se recomandă completarea necesarului zilnic de carbohidrați cu polizaharide (85% din valoarea zilnică). În același timp, consumul de compuși cu absorbție rapidă ar trebui redus la 15% din cantitatea totală de zaharide consumată pe zi.

Persoanele cu diabet zaharat, obezitate, ateroscleroză și boli cardiovasculare ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați lenți dăunători (făină, produse de cofetărie, zahăr) la 5% pe zi.

Amintiți-vă, este mai bine să folosiți produse care conțin zaharoză naturală, glucoză, fructoză (boabe încolțite, legume, fructe, fructe uscate) ca surse principale de zaharide.

Produse care conțin carbohidrați rapidi și lenți

Pentru a determina rata de descompunere a zaharidelor, a fost introdus indicele glicemic. Produsele cu IG mai mare de 69 de unități aparțin categoriei carbohidraților solubili rapid. Astfel de ingrediente pun foarte mult stres asupra pancreasului, duc la obezitate și probleme cardiace, așa că consumul lor trebuie menținut la minimum. Nutriționiștii recomandă înlocuirea mono- și dizaharidelor cu polizaharide. IG al carbohidraților lenți nu depășește 69 de unități.

Tabelul nr. 1 „Zaharide simple (rapide)”

Numele produsului	Indicator GI, puncte
Sirop de porumb	113
Bere	108
Datele	102
Orez și sirop de grâu	100
Amidon	100
Sirop de glucoza	100
Glucoză	100
Cartof prajit	94
Făină de orez	94
Cartofi prajiti, cartofi prajiti	94
Cartof copt	94
Amidon de cartofi	94
Maltodextrină	94
Cartofi instant	90
Miere	90
Orez lipicios	90
Pâine albă fără gluten	90
Rădăcină de țelină	85
Maranta	85
Biscuiti de orez, orez umflat	85
Lapte de orez	85
Pâine albă pentru micul dejun	85
Făină de grâu rafinată	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Ridiche	85
Budincă de orez	85
Păstârnac	85
Chifle de hamburger	85
Fulgi de porumb	85
Orez instant, floricele de porumb	85
Morcovi fierti	84
Tapioca (cereale)	84
Amidon de porumb	84
Piure de cartofi	80
Muesli	80
Orez cu lapte	75
Ondulări dulci (napolitane)	75
Dovleac	75
Icre de dovleac	75
Lasagna	75
Gogoși	74
Pepene	72
Covrigi și covrigi	70
Terci de porumb, hominy	70
Pâine albă, baghetă	70
Ciocolata cu lapte	70
Biscuit	70
Amarant aerian	70

Tabelul nr. 2 „Zaharide complexe (lente)”

Numele produsului	Indicator GI, puncte
Ovaz	66
orez fiert	65
Cartofi fierți	65
Sfeclă	65
Stafide	65
pâine de secara	65
Compot	60
Pepene	60
Banane	60
Maioneză	60
Branza procesata	57
Branza Feta	56
Curmal japonez	55
Gem	55
Cafea fara zahar	52
Hrişcă	50
Ou	48
Suc de struguri	48
fasole roșie	40
Paste din grau dur	38
Morcov	35
Portocale	35
Pâine de tărâțe	35
Cârnat	34
Lapte	32
Cvas	30
Vin	30
Piersici	30
Caise uscate	30
Merele	30
Brânză de vacă	30
Crema 10%	30
Marmeladă	30
Cârnați	28
Chefir	25
Prune uscate	25
Varza de mare	23
Terci de orz	22
Ciocolată neagră (conținut de cacao peste 60%)	22
Grapefruit	22
Caise	20
castraveți	20
Ciocolată amară	20
Nuci	15
Suc de roșii	15
Măsline	15
Măsline	15
Boabe de soia	15
Coacăz negru	15
Ketchup	12
rosii	10
Ceapa cu bulbi	10
Brocoli	10
varza alba	10

După cum puteți vedea, alimentele cu IG ridicat (peste 69 de puncte) sunt în principal alimente procesate, amidonoase, dulci: cartofi, cereale, prăjituri, produse de patiserie, paste, orez. Alimentele cu glicemie scăzută includ de obicei produse perisabile.

Îmbogățindu-vă meniul zilnic cu carbohidrați lenți sănătoși, vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman.

1. Energie. Zaharurile furnizeaza 65% din valoarea nutritiva a dietei. Atunci când un gram de compuși carbohidrați este oxidat, sunt eliberate patru kilocalorii de energie, care este disipată sub formă de căldură sau „stocată” direct în moleculele de ATP. Atunci când completează nevoia zilnică a unei persoane de un compus util, organismul cheltuiește doar o cantitate mică pentru nevoile de energie. Principala sursă de nutriție o reprezintă carbohidrații stocați (glicogenul) sau glucoza liberă.
2. Plastic. Corpul uman folosește riboza și deoxiriboza pentru a construi acizi nucleici, ATP, ADP. În plus, zaharidele sunt o parte structurală a membranelor celulare și sunt parțial conținute în enzime. Produsele de conversie a glucozei, și anume glucozamina și acidul glucuronic, sunt concentrate în polizaharide și proteine ​​complexe ale țesutului cartilajului.
3. Aprovizionarea cu nutrienți. Compușii organici se acumulează sub formă de glicogen în ficat, mușchii scheletici și țesuturi. Rezervele de polizaharide depind de natura nutriției, starea funcțională a corpului și greutatea corporală. Activitatea musculară sistematică ajută la creșterea cantității de glicogen și, ca urmare, la creșterea capacităților energetice ale unei persoane.
4. Specific. Carbohidrații acționează ca anticoagulante, oferă specificitate grupului sanguin, sunt receptori pentru un lanț de hormoni și au un efect antitumoral.
5. De protecţie. Polizaharidele se găsesc în componente ale sistemului imunitar. Mucopolizaharidele fac parte din substanțele mucoase care acoperă suprafața vaselor nasului, tractului genito-urinar, bronhiilor și tractului gastrointestinal și le protejează de deteriorarea mecanică și de pătrunderea bacteriilor și virușilor.
6. de reglementare. În ciuda faptului că fibrele alimentare nu se descompun în intestine, stimulează digestia, activează enzimele gastrointestinale, motilitatea intestinală și îmbunătățește absorbția nutrienților.
7. Osmotic. Zaharidele participă la reglarea presiunii hidrostatice în exces datorită conținutului de glucoză, care afectează acest indicator.

Astfel, carbohidrații sunt compuși care îndeplinesc o mulțime de funcții utile pentru funcționarea completă a organismului. Zaharidele sunt implicate în procesele de sinteză a glandelor, secrețiilor, hormonilor și participă la reacțiile metabolice. Fără carbohidrați naturali, niciun organism viu nu va putea rezista atacurilor virușilor.

Metabolismul carbohidraților este un set de reacții care transformă zaharidele și polimerii biologici în energie necesară funcționării organismului uman.

Etape metabolice

1. Digestie. Procesarea alimentelor cu carbohidrați începe în gură, unde, sub influența enzimei salivare (amilaza), au loc primele faze de descompunere a amidonului (). După ce chimul intră în stomac, influența enzimelor încetează din cauza influenței agresive a sucului digestiv acid (cu un pH de 1,5–2,5). Totodată, în straturile masei alimentare în care secreția nu a pătruns încă, acțiunea amilazei continuă. Ca urmare, în stomac are loc o descompunere parțială a polizaharidelor cu formarea de maltoză și dextrine.Cea mai importantă fază de descompunere a amidonului are loc în duoden, deoarece pH-ul sucului pancreatic crește la valori neutre, iar amilaza dobândește activitate maximă. În același timp, polizaharidele se descompun în monozaharide, inclusiv glucoză, 90% dintre acestea intră în sistemul circulator cu ajutorul capilarelor vilozităților intestinale, apoi sunt livrate în ficat prin fluxul sanguin. Zaharidele rămase intră în sistemul venos prin canalele limfatice.
2. Schimb intermediar. În ficat, glucoza digerată este transformată în glicogen (o formă de stocare a carbohidraților), care se acumulează sub formă de granule microscopice. Când corpul are nevoie de energie, un semnal este trimis către creier, după care sângele saturat cu glucoză este livrat la „destinația sa”. Rata de descompunere a zaharidelor depinde de gradul de permeabilitate al membranelor celulare. Astfel, în faza pasivă de veghe, membranele plasmatice au o permeabilitate scăzută, drept urmare pătrunderea glucozei în mușchi are loc cu o cheltuială colosală de energie. În timpul activității fizice, permeabilitatea celulelor crește de trei ori, ceea ce duce la fluxul liber al macronutrienților în țesut.
3. Finalizarea metabolismului. În țesuturi, descompunerea finală a monozaharidelor are loc în două moduri: aerobă (în prezența oxigenului, ciclul pentozei) și anaerobă (glicoliză fără oxigen). În primul caz, în timpul oxidării glucozei, se formează coenzima nicotinamidă adenin nucleotide fosfat (NADP), care este necesară pentru apariția sintezelor reductive. În reacțiile de glicoliză, pentru fiecare moleculă de glucoză descompusă, sunt sintetizate două molecule de adenozin trifosfat (ATP) și acid lactic. Mai mult, acidul piruvic (un metabolit intermediar al metabolismului carbohidraților), care se oxidează în dioxid de carbon și apă în ciclul acidului tricarboxilic, nu se reduce la acid lactic (cu condiția să existe o cantitate suficientă de oxigen în țesuturi).

Reglarea metabolismului carbohidraților în corpul uman este realizată de hormoni care sunt „responsabili” sistemului nervos central. De exemplu, glucocorticosteroizii (hidrocortizon, cortizon) inhibă viteza de transport a monozaharidelor în celule, insulina accelerează livrarea glucozei în țesut, iar adrenalina stimulează procesul de „formare a zahărului” în ficat. În plus, cortexul cerebral este implicat în reglarea zaharidelor, crescând sinteza glucozei prin factori psihogeni.

Starea metabolismului carbohidraților este judecată de conținutul de glucoză din sânge (norma este de 3,3 – 5,5 milimoli pe litru). Când consumați alimente bogate în zaharide, această valoare crește și apoi revine rapid la limitele acceptabile.

Reținerea constantă a glucozei în sânge în limite normale are loc datorită apariției simultane a două procese: intrarea zaharidelor în sânge din ficat și consumul lor din plasmă de către țesuturi, unde sunt folosite ca material energetic. Când nivelul zahărului este crescut, mușchii și ficatul sunt suprasaturați cu glicogen, motiv pentru care insulina „extra” o transportă în depozitul de grăsime. Acest fenomen este un precursor al tulburărilor metabolismului carbohidraților.

Necesar zilnic

În timpul zilei, bunăstarea unei persoane este determinată de aportul zilnic de carbohidrați. 50% din energia produsă de organism provine din expunerea la zaharide. Necesarul zilnic al unui lucrător angajat în muncă fizică ușoară se calculează pe baza condiției: 5 grame de compus pe kilogram de greutate corporală.

Sportivii și persoanele care lucrează sistematic ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați consumată pe zi la 8 grame pe kilogram de greutate.

Lucrătorii obezi cu exces de greutate semnificativ ar trebui să reducă aportul zilnic de zaharide la nivelul greutății „ideale” pe care se străduiesc să o atingă.

Pe zi, din 100% din carbohidrații consumați, 70% ar trebui să fie alimente bogate în amidon (legume, cereale), 20% - mono- sau dizaharide (fructe, în special banane, ananas), 10% - fibre alimentare (legume, cereale). ).

Pentru un val de energie uniform pe parcursul zilei și pentru a evita senzația de foame care apare între mese, mesele trebuie împărțite în cinci ori. Porțiunile mici de alimente vor îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv și vor ameliora stresul asupra tractului gastrointestinal.

Un grup de oameni	Vârsta, ani	Bărbați		femei
		carbohidrați, grame	energie, mii kJ	carbohidrați, grame	energie, mii kJ
Lucrători preponderent în muncă mentală	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Muncitorii angajați în muncă fizică ușoară	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Lucrători cu volum mediu de muncă	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Muncitori cu muncă fizică grea	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Muncitorii angajați în muncă fizică deosebit de grea	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

În timpul sarcinii, necesarul zilnic de carbohidrați al unei femei crește la 350 de grame, iar în timpul alăptării - până la 400 de grame.

Rolul principal al carbohidraților este determinat de funcția lor energetică. Mai mult, rata rapidă de degradare, precum și extracția sa reactivă din depozitul hepatic, provoacă o mobilizare de urgență a resurselor în timpul supraexcitației emoționale, sportului intens și suprasolicitarii.

În sângele unei persoane sănătoase, concentrația de glucoză se menține la un nivel constant, indiferent de aportul alimentar, fazele de veghe sau stările fiziologice ale organismului. Posibilele fluctuații sunt neutralizate de sistemul nervos și endocrin. Orice încălcare duce la destabilizarea (scăderea sau creșterea) nivelului de glucoză, provocând, în unele cazuri, perturbări hormonale.

Când zahărul scade la 2,2 - 1,7 milimoli pe litru, se dezvoltă o afecțiune numită comă hipoglicemică.

În funcție de gradul de „scădere” a zahărului din sânge, apar următoarele simptome:

• oboseală, slăbiciune;
• tremurul membrelor;
• somnolenţă;
• „decolorarea” inimii;
• amețeli (până la leșin);
• piele palida;
• transpirație excesivă;
• convulsii;
• cardiopalmus;
• „ceață” conștiinței.

Când apar aceste simptome, consumați imediat o porție de carbohidrați instant (dacă conștiența este păstrată) sau administrați pacientului o injecție de glucoză (dacă pierderea cunoștinței).

Dacă concentrația de zahăr din sânge depășește limita superioară admisă (5,5 milimoli pe litru), se dezvoltă hiperglicemia - o afecțiune în care conținutul de glucoză este atât de mare încât insulina rezultată „nu este capabilă” să o neutralizeze complet.

Simptomele primare ale hiperglicemiei:

• sete persistentă;
• imunitatea redusă;
• mâncărimi ale pielii;
• slăbiciune;
• apariția mirosului de acetonă din gură;
• greaţă;
• durere de cap;
• urinare excesivă;
• scăderea tensiunii arteriale.

Ca urmare a nivelurilor sistematic ridicate de glucoză, corpul uman încetează să mai sintetizeze insulină, drept urmare mecanismul de alimentare cu energie a celulelor este întrerupt. Hiperglicemia se manifestă cel mai adesea pe fondul bolilor hormonale, a unei glande tiroide mărite, a insuficienței hepatice și renale.

Amintiți-vă, dacă observați simptome de hipo- sau hiperglicemie, este important să contactați imediat un endocrinolog. Inacțiunea prelungită amenință o agravare suplimentară a patologiei, dezvoltarea bolilor glandelor endocrine, un dezechilibru hormonal suplimentar și moartea.

Cauzele tulburărilor metabolismului carbohidraților:

• absorbția afectată a zaharidelor în tractul digestiv;
• patologii ereditare însoțite de un dezechilibru în funcționarea aparatului enzimatic (boala Gierke și glicogenoza);
• afecțiuni care provoacă o funcționare defectuoasă a metabolismului intermediar al carbohidraților (boli hepatice, hiperlaccidemie, acidoză, hipoxie însoțitoare de anemie sau tulburări circulatorii);
• diete cu conținut scăzut de carbohidrați, post;
• încălcarea dezvoltării intrauterine a fătului;
• hipovitaminoză prelungită;
• consumul excesiv de dulciuri dăunătoare (prăjituri, produse de patiserie);
• predominanța grăsimilor și a carbohidraților ușori în dietă;
• stil de viata sedentar;
• abuzul de alcool, din cauza scăderii activității și suprimării pancreasului;
• dezechilibre hormonale.

Un dezechilibru al metabolismului carbohidraților se manifestă prin concentrație excesivă sau insuficientă de glucoză în sânge, perturbarea funcționării glandelor endocrine și boli cronice ale tractului digestiv.

Să luăm în considerare bolile comune care apar ca urmare a disfuncției metabolismului carbohidraților.

1. Diabetul zaharat este o afecțiune cauzată de producția insuficientă de insulină sau de o încălcare a absorbției acesteia de către celulele corpului, în urma căreia nivelul de glucoză din sânge crește (așa-numita hiperglicemie), concentrația de glicogen în ficat. scade, iar zaharidele apar în urină (glucozurie). În același timp, celulele nu primesc energia necesară pentru funcționarea completă, ceea ce duce la perturbarea funcționării normale a organelor, inclusiv a celulelor b ale pancreasului. Odată cu aceasta, țesutul muscular își pierde capacitatea inerentă de a utiliza zaharidele din sânge, iar țesutul hepatic, dimpotrivă, pe fondul scăderii intensității reacțiilor biochimice, crește sinteza enzimelor de gluconeogeneză.Odată cu dezvoltarea diabetului zaharat, o persoană experimentează o senzație constantă de foame, oboseală, gură uscată, infecții vaginale, urinare frecventă, subțire, vedere încețoșată, amorțeală a membrelor, scăderea libidoului, furnicături în brațe și picioare. Introducerea injecțiilor cu insulină duce la o corectare rapidă a modificărilor metabolice: se reface echilibrul dintre glicoliză și gluconeogeneză, se normalizează permeabilitatea membranelor celulelor musculare la glucoză.Homonul pancreatic controlează aceste procese la nivel genetic, acționând ca un inductor al sinteza enzimelor glicolitice și a glicogen sintetazei. În acest sens, chiar și cu secreția conservată de corticosteroizi, eliminarea influenței insulinei duce la o creștere bruscă a concentrației și sintezei enzimelor de gluconeogeneză, care, în unele cazuri, provoacă o criză hiperglicemică. Acest fenomen are loc din cauza excitării centrilor metabolici ai creierului de către impulsurile de la chemoreceptori ai celulelor care suferă de foamete de energie din cauza aprovizionării insuficiente cu glucoză a celulelor țesuturilor.
2. Glicogenoza este o boală ereditară cauzată de deteriorarea sintezei glicogenului din cauza deficienței enzimelor individuale care sunt implicate în metabolismul carbohidraților. În același timp, tabloul clinic al patologiei depinde direct de natura insuficienței enzimatice. În boala Gierke, glicogenul se acumulează în mușchi, rinichi și ficat; în boala Andersen și Hers, în principal în ficat; în boala Pompe, în miozomi, rinichi, inimă și creier.
3. Intoleranța la fructoză este o afecțiune care apare atunci când absorbția zahărului natural este afectată din cauza lipsei enzimei fructokinaze.
4. Galactozemia este o patologie ereditară, care se bazează pe o defecțiune a metabolismului carbohidraților de-a lungul căii de modificare a galactozei în glucoză. Acest fenomen este cauzat de o mutație a genomului responsabilă pentru enzima care descompune monozaharidele „simple”.
5. Sindromul metabolic (prediabet) este un complex de modificări interdependente ale metabolismului grăsimilor și carbohidraților, în care se dezvoltă rezistența la insulină (insensibilitatea) la insulină. Această disfuncție duce la pătrunderea afectată a glucozei în țesutul hepatic, ducând la deteriorarea pancreasului.Sindromul metabolic este strâns asociat cu bolile tiroidiene, obezitatea, dezechilibrul hormonal, fluctuațiile nivelului zahărului din sânge și nivelurile ridicate de trigliceride.
6. Sindromul de malabsorbție este un set de simptome care apar atunci când absorbția macro și micronutrienților, inclusiv carbohidrați, în intestinul subțire este afectată. Această afecțiune se dezvoltă pe fondul patologiei ereditare sau dobândite a organului, care apare cu sindromul insuficienței digestive intestinale.
7. Modificările pancreasului sunt boli cauzate de secreția afectată de enzime, inclusiv carbohidrați. Acestea includ: pancreatită, hepatită virală, ciroză, neoplasme benigne și maligne.

Simptomele unei tulburări ereditare a metabolismului carbohidraților apar în primele zile de viață ale copilului în timpul alăptării (cu deficit de lactază) sau după trecerea la formule artificiale (cu un deficit de dizaharidaze sau amilază). Aceste patologii în 80% din cazuri sunt însoțite de dezvoltarea fizică întârziată a bebelușului și disbacterioză cronică.

Dacă bănuiți un dezechilibru al metabolismului carbohidraților în corpul copilului, trebuie să contactați imediat medicul pediatru.

Surse de hrana

Zaharurile se găsesc în principal în fructe, legume, fructe de pădure, produse lactate, cereale, sucuri proaspăt stoarse, dulciuri și produse din făină. Pentru a pierde în greutate, nutriționiștii recomandă limitarea aportului de carbohidrați la 60 de grame pe zi, pentru a menține o greutate corporală stabilă - la 200 de grame și pentru a crește în greutate - să mănânci mai mult de 300 de grame pe zi.

Mono-, di- și polizaharidele se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală.

Tabelul nr. 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”

Numele produsului	Calorii kilocalorii în 100 de grame	Conținut de carbohidrați în 100 de grame de produs, grame
Cereale
Orez	372	87,5
Fulgi de porumb	368	85
Făină simplă	350	80
arpacaș	324	73,7
Mei	334	69,3
Hrişcă	329	68
Ovaz	345	65,4
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
Naut	328	54
pâine albă	233	50
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	30
Tărâțe de grâu	206	27,5
Paste fierte	117	25
Tărâțe de grâu	165	3,8
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Fursecuri scurte	504	65
Produse de patiserie cu unt	527	55
Biscuiți uscati	301	55
Eclere	376	37,5
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Cârnați de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Biban gătit la cuptor	196	5
Legume
Linte	310	53,7
Cartofi prajiti in ulei vegetal	253	37,5
Porumb fiert	70	22,5
Usturoi	106	21,2
Ardei verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Hrean	71	16,3
Boabe de porumb dulce	76	15
Măsline verzi	125	12,7
Sfecla fiartă	44	10
Măsline negre	361	8,7
patrunjel (verde)	45	8
Fasole fiartă	48	7,5
Vânătă	24	5,5
Morcovi fierti	19	5
roșii (măcinate)	19	4,2
Fructe
Stafide uscate	246	65
Coacăze uscate	243	62,5
Datele uscate	248	62,5
Măceșe uscate	253	60
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cireșe proaspete	47	12,5
Dud	53	12,5
Un ananas	48	12
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Smochine verzi proaspete	41	10
Pere	41	10
Zmeura	41	9
Coacăze negre (proaspete)	40	8
Kiwi	47	8
Coacăze	37	7,7
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Cătină	30	5,5
Compot de coacaze negre fara zahar	24	5
Grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni galbeni	21	5
Zmeura proaspata	25	5
Nuci
Castane	170	37,5
Acaju	600	22,5
Nucă de pin	675	20
Mac	556	14,5
Unt moale de nuci	623	12,5
alune	650	9
Alune de padure	380	7,5
Nucă de cocos uscată	604	7,5
Arahide prajite sarate	570	7,5
Seminte de floarea soarelui	578	5
seminte de susan	565	5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	105
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
Ciocolata lichida	366	77,5
Pudră de cacao	312	12,5
Coca cola	39	10
Limonadă	21	5
Ciuperci
boletus uscat	314	37
Alb uscat	286	9
Boviți proaspeți	31	3,4
boletus proaspăt	19	3,2
Trufe	24	2
Russula proaspătă	17	1,4
Ciuperci cu lapte proaspăt	18	1,1
Alb proaspăt	34	1,1
Champignon	27	0,5
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10
Sosuri și marinate
Marinada dulce	134	35
Ketchup de roșii	98	25
Maioneză	311	15
Supe
Supa de pui cu taitei	20	5

Nutriționiștii recomandă insistent să nu urmezi diete stricte fără carbohidrați, deoarece lipsa polizaharidelor din dietă pune organismul într-o stare stresantă, care îți poate afecta negativ sănătatea. În plus, rețineți că microflora intestinală benefică are nevoie de hrănire regulată, care este furnizată de zaharide.

Dintre varietatea de nutrienți, carbohidrații sunt cel mai activ implicați în producerea de energie. În timpul reacțiilor metabolice se eliberează de 2 ori mai multe resurse decât în ​​timpul metabolismului lipidic. Având în vedere că oxigenul este un factor limitator în timpul antrenamentului prelungit, este indicat ca sportivii să folosească o sursă de energie cu carbohidrați, care necesită cea mai mică concentrație de O2 pentru producerea continuă de energie. Odată cu aceasta, zaharidele accelerează arderea țesutului adipos și potențează construirea musculară. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de durată, este important să știți ce tip de carbohidrați este necesar într-o anumită fază a ciclului de antrenament.

Să luăm în considerare un plan pas cu pas pentru a lua zaharide în timpul sportului.

1. Înainte de competiție. Mâncarea unui atlet înainte de activitatea fizică este necesară pentru a satisface senzația de foame și pentru a reface concentrația de glucoză din plasmă. Dacă faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, există o epuizare rapidă a glicogenului în ficat, ceea ce duce la scăderea performanței fizice. Prin urmare, pentru a menține un nivel adecvat de glucoză, este recomandabil să planificați exercițiile de dimineață la 1–4 ore după un mic dejun bogat în calorii și sărac în grăsimi (60–70% din dieta zilnică). În același timp, o porție de carbohidrați este calculată pe baza raportului: 4 grame de compus per kilogram de greutate a atletului.Cu cât intervalul dintre aportul alimentar și activitatea fizică este mai scurt, cu atât trebuie să mâncați mai puține alimente. Deci, cu 4 ore înainte de antrenament, consumă 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, iar cu 1 oră înainte de antrenament - grame pe kilogram de greutate corporală. Odată cu aceasta, cu 15 minute înainte de a practica sport, este indicat să bei 200 de mililitri de apă plată pură (pentru a compensa viitoarele pierderi de lichide). Această dietă ajută sportivul să ajungă la momentul competiției cu stomacul gol, un ciclu complet de formare a enzimelor și o rezervă de glicogen în mușchi și ficat.
2. În timpul antrenamentului sau competiției. În timpul exercițiilor prelungite care necesită rezistență (1-3 ore), este important să se reînnoiască costurile energetice ale organismului. Pentru a face acest lucru, în timpul activității fizice, luați 200 de mililitri dintr-o băutură cu carbohidrați la fiecare 20 de minute. Conținutul optim de glucoză din „cocktail” este de 7–8%. O concentrație scăzută (până la 5%) este ineficientă, iar o concentrație mare (de la 10%) este plină de dureri spasmodice, greață și diaree. Datorită alimentației regulate, sportivul crește performanța și rezistența și întârzie apariția oboselii.
3. Consumul de carbohidrați după efort. La sfârșitul unui exercițiu intens, rata de recuperare a glicogenului muscular este de 5% pe oră. Având în vedere acest lucru, refacerea rezervelor de energie din organism are loc după 20-24 de ore, cu condiția să se consume 600-900 de grame de carbohidrați. Alegerea produselor depinde direct de capacitatea de a crește glicemia. Pentru a umple de urgență rezervele de zahăr, se recomandă să consumați 100 de grame de alimente cu carbohidrați în 30 de minute după antrenament. Având în vedere că pofta de mâncare este redusă după activitatea fizică, o modalitate acceptabilă de a consuma zaharide sunt băuturile care conțin carbohidrați.În primele 6 până la 24 de ore după efort, consumați alimente cu indice glicemic moderat sau ridicat. La o dată ulterioară, carbohidrații complecși vor ajuta la creșterea concentrației de glicogen în mușchi. În plus, adăugarea a 5 până la 9 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame de carbohidrați ajută la activarea enzimei de ramificare a glucozei (glicogen sintetaza), care accelerează resinteza glicogenului în mușchi.

Pentru a obține rezultatul dorit, este indicat să coordonați regimul de aport de carbohidrați cu un nutriționist. Aportul necontrolat de zaharide în timpul antrenamentului amenință dezvoltarea unor probleme grave: creșterea în exces în greutate, depresie, slăbirea mușchilor.

FAQ

Ce rău are consumul de cantități mari de carbohidrați?

Un aport abundent de zaharide din alimente epuizează aparatul de insulină, perturbă procesarea și absorbția alimentelor, duce la o deficiență a sărurilor minerale în organism și provoacă disfuncționalități ale organelor și sistemelor. În plus, produsele de descompunere a carbohidraților inhibă creșterea microorganismelor benefice pentru sănătatea umană. De exemplu, drojdia de panificație combate microflora intestinală.

Ce principii trebuie urmate atunci când consumăm polizaharide?

Este de preferat să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, deoarece este mai ușor pentru organism să proceseze zahărul înainte de prânz. Pe măsură ce se apropie seara, probabilitatea ca mono și dizaharidele cu acțiune rapidă să fie depuse pe măsură ce kilogramele în plus crește. Amintiți-vă, absorbția glucozei este încetinită de pectină și proteine, astfel încât un măr copt, fructe uscate, marshmallows și marshmallows vor fi mai sigure pentru silueta ta decât produse de patiserie sau prăjituri.

Câte kilocalorii conțin zaharidele?

Având în vedere faptul că carbohidrații includ compuși similari care diferă doar prin metoda de organizare a moleculelor și cantitatea lor, valoarea energetică a fibrelor, amidonului, fructozei, conform datelor din literatură, este egală cu 3,75 kilocalorii per 1 gram. Practic, fibrele vegetale nu sunt digerate în corpul uman; ca urmare, cantitatea finală de calorii primită dintr-un fel de mâncare depinde direct de compoziția zaharidei. De exemplu, cantitatea de energie eliberată din carbohidrații complecși, în special din cereale și legume, este de 50–70%, iar din zahărul din băuturile carbogazoase crește la 95–100%.

Care sunt pericolele dietelor sărace în carbohidrați?

Refuzul zaharidelor determină pierderea fibrelor alimentare și a antioxidanților (vitamine A, C, K). Pierderea kilogramelor în plus nu duce la o deficiență de vitamine în organism și la uzura organelor interne care lucrează din greu pentru a procesa aminoacizi. Acest proces este mult mai complex decât descompunerea și digestia carbohidraților. Restructurarea organismului pentru a extrage energie din produsele proteice este foarte dificilă pentru organism.

Carbohidrații sunt concentrați doar în alimentele solide?

Nu. Băuturile (alcoolice și nealcoolice) sunt și ele surse de zaharide. Principalele sunt: ​​sucuri de legume, în special de roșii și sucuri de fructe 100% proaspăt stoarse. Doar astfel de băuturi conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați „lichizi” sănătoși.

Ce rol joacă polizaharidele în pierderea în greutate?

Dacă o persoană se confruntă cu sarcina de a pierde kilogramele în plus, trebuie să excludă carbohidrații rapidi (simpli) din dietă, care duc la acumularea de țesut gras. În acest caz, nutriționiștii recomandă trecerea la polizaharide. Compușii se descompun încet, saturând treptat organismul și eliminând senzația de foame. Monosaharidele, dimpotrivă, suprimă pofta de mâncare pentru o perioadă scurtă de timp, după care trebuie să mănânci din nou.

Ce sunt fitonutrienții și cum au legătură cu carbohidrații?

Fitonutrienții sunt substanțele active ale legumelor și fructelor. Acești compuși, ca și carbohidrații, sunt concentrați în componente de origine vegetală. Astfel, atunci când consumă fructe de pădure și legume rădăcinoase, o persoană primește fitonutrienți din alimente, care încetinesc procesul de îmbătrânire, ard grăsimile, luptă împotriva proceselor inflamatorii și participă la metabolism.

Câte zaharide ar trebui să consumi în timpul zilei?

Doza zilnică de carbohidrați depinde de activitatea și scopul persoanei (vezi Tabelul nr. 3 „Nevoia organismului de carbohidrați în timpul zilei”).

Este adevărat că toate produsele lactate conțin o mulțime de carbohidrați?

Acesta nu este altceva decât un mit. Într-adevăr, laptele conține o dizaharidă care este descompusă în galactoză sub influența enzimei lactază. Monozaharida procesată la oxidare formează mucus, acizi galacturonic, galactonic, se absoarbe ușor și pătrunde în sânge. În același timp, 100 de grame de lapte integral conțin doar 4,7 grame de carbohidrați și, respectiv, 60 de kilocalorii.

Cât zahăr ar trebui să consumi zilnic pentru a preveni cetoza?

Norma minima este de 130 de grame (55% din aportul zilnic de calorii).

Cum să hrănești corpul cu energie fără a te răni?

Produsele din cereale integrale permise consumul frecvent: orez brun, clatite, clatite nedospite, paine, cereale, biscuiti, paste, ovaz, covrigi, covrigi, paste. În plus, se recomandă consumul de leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe. Uneori puteți include cartofi, orez alb, produse din făină albă, suc de fructe în dieta dvs. zilnică. Încercați să excludeți din meniu dulciurile și deserturile: înghețată, șerbet, chipsuri de cartofi, produse de patiserie, plăcinte, prăjituri, covrigei, cereale dulci, sifon. , produse de patiserie, gogoși, bomboane și zahăr de masă.

Concluzie

Carbohidrații sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Pentru a vă asigura că o sănătate bună devine partenerul dumneavoastră constant, nutriționiștii recomandă reducerea consumului de monozaharide dăunătoare prin creșterea aportului de polizaharide. Acest lucru va preveni eliberarea insulinei în sânge, dezvoltarea bolilor periculoase și creșterea în greutate în exces.

Consumul de alimente cu IG scăzut (până la 55 – 69) vă va oferi o senzație de lejeritate, vă va oferi un val uniform de energie pe tot parcursul zilei, o dispoziție bună și o silueta tonifiată.

» De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?

(Fără evaluări încă)

Reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Acest lucru reduce de obicei pofta de mâncare și „automat” provoacă pierderea în greutate, fără a fi nevoie să numărați caloriile.

Aceasta înseamnă că puteți mânca după pofta inimii, vă puteți simți mulțumit și puteți pierde în greutate.

De ce ar trebui să mănânci o dietă săracă în carbohidrați?

De zeci de ani, autoritățile din domeniul sănătății au recomandat să consumați calorii limitate și să urmați diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Problema este că această dietă nu prea funcționează. Chiar și atunci când oamenii reușesc să se țină de asta, nu văd rezultate bune.

O alternativă care a fost disponibilă de mult timp este o dietă săracă în carbohidrați. Această dietă limitează aportul de carbohidrați precum zaharuri și amidon (pâine, paste, etc.) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi.

Cercetările arată că o dietă cu restricții în carbohidrați îți reduce apetitul și te determină să consumi mai puține calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate și te ajută să slăbești fără prea mult efort.

În studiile care compară dietele cu conținut limitat de carbohidrați și dietele cu conținut limitat de grăsimi, cercetătorii continuă să restricționeze în mod activ caloriile în grupurile care reduc carbohidrații pentru a obține rezultate comparabile, dar dietele cu restricții în carbohidrați câștigă tot timpul.

Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați are, de asemenea, beneficii care merg dincolo de simpla pierdere în greutate. Scade glicemia, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Crește colesterolul bun și reduce colesterolul rău.

Reducerea carbohidraților provoacă mai multă pierdere în greutate și îmbunătățirea sănătății decât restricția calorică și dietele sărace în grăsimi. Acesta este în mare măsură un fapt științific.

Cum să afli nevoile tale de carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce reprezintă „low carb” deoarece „scăzut” pentru o persoană nu înseamnă neapărat „scăzut” pentru o altă persoană.

Cantitatea optimă individuală de carbohidrați depinde de vârsta, sexul, structura corpului, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura nutrițională și metabolismul unei persoane sănătoase.

Persoanele care sunt active fizic și au o masă musculară semnificativă pot consuma mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care efectuează lucrări anaerobe de înaltă performanță, cum ar fi ridicarea de greutăți sau alergarea pe distanțe lungi.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii suferă de sindrom metabolic, devin obezi și sunt susceptibili la diabet de tip 2.

Este posibil ca persoanele care se încadrează în această categorie să nu consume aceeași cantitate de carbohidrați ca și persoanele sănătoase. Unii oameni de știință numesc astfel de probleme „intoleranță la carbohidrați”.

Rezumat: Gama optimă de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelul de activitate, sănătatea metabolică actuală și o grămadă de alți factori.

Dacă pur și simplu eliminați din alimentație sursele nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi grâul (inclusiv cerealele integrale) și zahărul rafinat, veți fi deja pe calea unei alimentații sănătoase.

Cu toate acestea, pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile metabolice ale unei diete sărace în carbohidrați, trebuie să limitați și alte surse de carbohidrați.

Deși nu există un document științific care să explice cum să adaptezi aportul de carbohidrați la nevoile individuale, eu personal am venit cu aceste principii care pot fi eficiente.

100-150 de grame pe zi

Acesta este mai mult decât un aport „moderat” de carbohidrați pe zi. Acesta este potrivit pentru persoanele care nu au probleme cu greutatea, sunt active și pur și simplu încearcă să rămână sănătoase și să-și controleze greutatea.

Este complet posibil să slăbiți cu această (și orice) cantitate de carbohidrați pe care o consumați, dar poate fi necesar să numărați caloriile.

• Toate legumele pe care le puteți găsi;
• Câteva bucăți de fructe pe zi;
• Unele amidonuri sănătoase, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, precum și cerealele sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.

50-100 de grame pe zi

Această gamă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără prea mult efort, permitând în același timp niște carbohidrați în alimentație. Acest volum este potrivit pentru persoanele care sunt sensibile la carbohidrați.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

• Multe legume
• Poate 2-3 bucăți de fructe pe zi
• Cantitate minimă de carbohidrați cu amidon

20-50 de grame pe zi

Aici încep să apară beneficiile metabolice. Aceasta este gama ideala pentru persoanele care isi doresc, au contraindicatii metabolice, obezitate sau diabet.

Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul tău intră în cetoză furnizând energie creierului din ceea ce se numesc corpi cetonici. Acest lucru probabil vă reduce apetitul și duce la pierderea automată în greutate.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

• O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați;
• Câteva fructe de pădure;
• Obțineți carbohidrați din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.

Rețineți că o dietă săracă în carbohidrați nu este lipsită de carbohidrați. Există un număr mare de legume cu conținut scăzut de carbohidrați (lista completă). Personal, nu am mâncat atât de multe legume ca la dieta săracă în carbohidrați.

Dacă aveți o afecțiune medicală, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare în dieta dumneavoastră.

Rezumat:

Carbohidrați buni, carbohidrați răi

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că te ajută să slăbești, ci și îți îmbunătățește propria sănătate.

Din acest motiv, ar trebui să se bazeze pe alimente naturale și surse sănătoase de carbohidrați.

Așa-numitele „alimente nedorite cu conținut scăzut de carbohidrați” sunt o alegere proastă.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea, alege alimente neprocesate, naturale: carne, pește, ouă, legume, nuci, grăsimi sănătoase și produse lactate bogate în grăsimi.

Alegeți surse de carbohidrați care includ fibre. Dacă preferați să vă moderați aportul de carbohidrați, alegeți surse nerafinate de amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, ovăzul, orezul și alte cereale fără gluten.

Adăugarea de zahăr și grâu este întotdeauna o opțiune proastă și ar trebui evitată.

Pentru informații mai detaliate despre anumite produse, consultați aceasta plan de masă detaliat cu conținut scăzut de carbohidrați și meniu de probă.

Rezumat: Pentru persoanele care sunt active fizic și doresc să-și mențină greutatea, 100-150 de grame de carbohidrați pe zi sunt optime. Dacă aveți probleme metabolice, este o idee bună să reduceți la 50 de grame pe zi.

Deveniți un monstru care arde grăsimi

Dietele sărace în carbohidrați reduc semnificativ nivelul de insulină din sânge, hormonul care transportă glucoza (din carbohidrați) în celule.

Una dintre funcțiile insulinei este de a stoca grăsimi. Mulți experți cred că motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați funcționează este că scad nivelul de insulină.

O altă funcție este de a stoca sodiul în rinichi. Acesta poate fi motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot reține excesul de apă în organism.

Când reduceți carbohidrații, nivelul de insulină scade și rinichii încep să excrete apa în exces.

Acest lucru este comun tuturor persoanelor care urmează o dietă săracă în carbohidrați, când în câteva zile slăbești până la 4 kg, de regulă, eliminând excesul de apă din organism.

Cercetările arată, de asemenea, că dietele sărace în carbohidrați sunt deosebit de eficiente pentru reducerea grăsimii abdominale (grăsimile din zona abdomenului), care este una dintre cele mai mortale grăsimi din organism și este asociată cu diferite boli.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul sărac în carbohidrați, va trebui să treceți prin faza de adaptare până când corpul tău se obișnuiește să ardă grăsimile în loc de carbohidrați.

Aceasta se numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și, de obicei, dispare în câteva zile. Odată ce faza inițială s-a încheiat, majoritatea oamenilor observă o creștere a energiei, fără scăderile de după-amiază târziu asociate cu majoritatea dietelor.

Rezumat: Este destul de normal să vă simțiți rău în primele zile de reducere a aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt minunat după faza inițială de adaptare.

Să rezumam

Aplicația mea preferată pentru aceasta este Cron-O-Meter. Este complet gratuit și ușor de utilizat.

Deoarece fibrele nu sunt de fapt considerate carbohidrat, le puteți exclude în siguranță din calcule. În schimb, numără-ți carbohidrații neți (carbohidrații neți = carbohidrații totale - fibre).

Cu toate acestea, unul dintre marile beneficii ale consumului sărac în carbohidrați este că este ridicol de ușor. Nu trebuie să urmăriți Nimic, Dacă nu vrei.

Pur și simplu adăugați proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Adăugați câteva nuci, semințe și produse lactate cu grăsime. Alege alimente nerafinate. Nimic nu ar putea fi mai ușor!

Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși sunt pentru corpul uman ceea ce este soarele pentru plante și copaci.

Carbohidrații simpli includ următorii:

• glucoză (alte denumiri: zahăr din struguri, dextroză). Se găsește în multe sucuri de fructe și fructe de pădure (în principal suc de struguri);
• fructoza - se gaseste in fructe;
• zaharoza (glucoza cu fructoza). Este format din zahăr rafinat 95%;
• maltoză (cunoscută și sub denumirea de zahăr de malț). Îl găsim în boabele încolțite, roșii, precum și în nectarul și polenul unor plante;
• lactoză (cunoscută și sub denumirea de zahăr din lapte). Se găsește în produsele lactate;
• galactoza. Este o componentă a lactozei.

Glucoza este principala sursă de energie pentru orice organism viu. În primul rând, este necesar pentru creier și ficat, precum și pentru inimă, rinichi, mușchi și alte organe. Este glucoza cea care este implicată în sinteza glicogenului, o rezervă de energie pe care organismul o stochează în ficat și mușchi și o mobilizează în cazul unei lipse bruște de glucoză.

Aproape toate alimentele care conțin carbohidrați simpli au un gust dulce:

• zahăr;
• ciocolată;
• gem, conserve, gemuri;
• cofetărie;
• fructe cu gust dulce;
• băuturi dulci.

Carbohidrații simpli sunt numiți și carbohidrați rapizi, deoarece sunt absorbiți instantaneu de organism (glucoza este absorbită cel mai repede) și îi furnizează imediat o anumită cantitate de energie - datorită faptului că cresc foarte rapid nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, aproape imediat, cu o viteză nu mai mică, nivelul zahărului scade din nou - deoarece pancreasul introduce în sânge porții mari de insulină, menită să elimine excesul de zahăr din sistemul circulator. Din acest motiv, este mai bine să nu mâncați prea multe dulciuri, înlocuindu-le cu alimente care conțin carbohidrați complecși - care nu provoacă o creștere atât de rapidă a nivelului de zahăr.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Cel mai comun reprezentant al carbohidraților complecși este amidonul. Astfel, putem spune că carbohidrații complecși se găsesc în toate acele alimente care conțin amidon – precum:

• pâine;
• Paste;
• cartof;
• leguminoase;
• legume si fructe.

Lista carbohidraților complecși include și fibre vegetale (cum ar fi pectina și celuloza), care nu sunt absorbite de organism și, din acest motiv, nu îi furnizează energie. Cu toate acestea, aceste fibre cresc senzația de sațietate și sunt esențiale pentru buna funcționare a intestinului.

Fibrele vegetale se găsesc din abundență în cojile fructelor, legumelor, leguminoaselor, cerealelor și, în general, în alimentele vegetale neprocesate. De exemplu, 1 felie de pâine albă are doar 0,8 grame de fibre vegetale, în timp ce la 1 felie de pâine integrală (neagră) găsim 2,4 grame de astfel de fibre.

Carbohidrații complecși sunt altfel numiți carbohidrați pe termen lung, deoarece ard mult mai încet decât cei simpli - fiind astfel o sursă constantă de glucoză pentru sânge. De exemplu, orezul brun eliberează aproximativ două calorii pe minut, în timp ce zahărul, ardend mult mai repede, eliberează mai mult de 30 de calorii pe minut.

Carbohidrații complecși sunt superiori carbohidraților simpli deoarece nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și oferă organismului energie pentru o perioadă mai lungă. Toți carbohidrații complecși sunt mai întâi descompuși în glucoză și abia apoi absorbiți de organism.

Nutriție sportivă și carbohidrați

Cel mai popular supliment sportiv cu conținut ridicat de carbohidrați este Masa Gainer. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că majoritatea carbohidraților din acumulatorii de masă sunt zahăr sau alți carbohidrați rapizi și, atunci când sunt luați chiar și după antrenament, pot duce la formarea de grăsime. Astfel, produsele obișnuite sunt cea mai bună alegere.

Opțiunea ideală este să mănânci o masă cu carbohidrați cu 2-4 ore înainte de antrenament și o mică gustare (cum ar fi o banană) cu o oră înainte de antrenament.

Încercați să mâncați cel puțin 30-50 de grame de carbohidrați în primele două ore după antrenament pentru a vă reface mușchii. De exemplu, 50 de grame de carbohidrați pot fi găsite în următoarele alimente:

• 1 banană mare;
• 2 felii (60 grame) de pâine;
• 1/2 pâine baghetă;
• 1,5 cani (300 ml) suc de fructe;
• 600 ml băutură izotonă;
• 1 baton energetic;
• 6 linguri (200 grame) paste fierte;
• 1/2 cană orez fiert;
• 3/4 litru de lapte degresat.

Este posibil să mănânci fără carbohidrați?

Corpul nostru are nevoie de carbohidrați în fiecare zi și îi găsim cu ușurință în toate alimentele. Organizația Mondială a Sănătății stabilește că carbohidrații simpli și complecși ar trebui să constituie 50-55% din dieta zilnică a unei persoane. Încearcă să consumi 3-5 grame de carbohidrați zilnic pentru fiecare kilogram din greutatea ta - și ține evidența conținutului de carbohidrați predomină în alimentele care ajung cel mai adesea pe masa ta.

Carbohidrații sunt o sursă convenabilă și ușor accesibilă de energie pentru corpul nostru. Corpul uman descompune carbohidrații complecși care intră în el în trei componente: apă, glucoză (care este ulterior transformată în energie) și dioxid de carbon (care este excretat prin respirație). În cazul în care organismul în mod clar nu are suficienți carbohidrați (de exemplu, dacă țineți o dietă fără carbohidrați), începe să descompună grăsimile și proteinele pentru a obține energie. Și acest proces este foarte consumator de energie pentru corpul nostru și duce la o scădere în greutate destul de rapidă.

Deși au multe beneficii, mai ales dacă îți poți permite să renunți la obiceiul de zahăr sau să slăbești pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, mulți nu sunt pregătiți să încerce să mănânce astfel de teamă că vor fi nevoiți să renunțe la o mulțime de bunătăți. Ei se întreabă dacă mâncatul cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi distractiv.

Fiți siguri că urmând o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți continua să vă bucurați de o varietate de alimente grozave. Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați includ totul, de la pui și legume la gătirea lentă până la burgeri. Dar micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați sau gustările ușoare de călătorie? Acestea ar putea include smoothie-uri verzi sau shake-uri de proteine, deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați făcute cu alimente precum făina de nucă de cocos sau migdale, 1-2 ouă fierte tari sau soiuri mai noi de carne de vită jerky hrănită cu iarbă, de exemplu.

Deși o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie un glonț magic pentru pierderea în greutate pe termen lung pentru toată lumea, poate ajuta majoritatea oamenilor să-și reducă aportul de zahăr și carbohidrați dintr-o varietate de surse. Chiar dacă intenționați să reduceți doar zahărul și carbohidrații pe termen scurt, poate pentru a vă reduce pofta de zahăr sau pentru a începe să mâncați alimente mai sănătoase, neprocesate, probabil că veți putea observa îmbunătățiri destul de repede.

Eliminarea alimentelor precum pâinea, cerealele, băuturile îndulcite, produsele lactate procesate și chiar cerealele integrale sau legumele cu amidon din dieta ta va fi o schimbare importantă în dieta ta, care va determina organismul să producă mai puțină insulină. Acest lucru vă va ajuta să echilibrați glicemia, să reduceți dependența și oboseala, să accelerați pierderea în greutate, ceea ce înseamnă un cap mai limpede (cel puțin odată ce vă obișnuiți cu schimbarea) și chiar să vă reduceți riscul de boli de inimă și diabet.

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu alimente sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, grăsimile sănătoase și proteinele de înaltă calitate, va duce aceste beneficii la următorul nivel: reducerea foametei, astfel încât să vă simțiți mai bine și poate chiar corectarea deficiențelor anumitor nutrienți.

Merită să înțelegeți ce sunt carbohidrații și cum să îi evitați. O dietă „low carb” va arăta diferit pentru diferiți oameni. În sensul cel mai general, însă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă că obții doar aproximativ 20 până la 30% din caloriile zilnice din carbohidrați - cum ar fi zaharurile adăugate, cerealele, fructele sau legumele cu amidon. Aceasta este de obicei în jur de 50-100 de grame sau mai puțin. În unele cazuri, de exemplu, dacă o persoană urmează o dietă LCHF (low carb, high fat) sau cetogenă, care este, de asemenea, o dietă săracă în carbohidrați, poate consuma și mai puțini carbohidrați, aproximativ 20-50 de grame pe zi, în pentru a intra într-o stare de cetoză (o stare în care grăsimile sunt arse în loc de glucoză/carbohidrați pentru a produce energie).

Dacă v-ați stabilit un obiectiv de a consuma aproximativ 100 de grame de carbohidrați neți pe zi, împărțiți-l între trei mese principale, cu 30-35 de grame de carbohidrați neți în fiecare. Ce sunt carbohidrații neți? Aceasta este cantitatea de carbohidrați obținută după scăderea greutății fibrelor din cantitatea totală de carbohidrați.

Cu alte cuvinte, fibrele nu sunt luate în considerare pentru totalul dvs. deoarece nu sunt de fapt digerate și nu vă afectează glicemia, așa cum o face glucoza. Din acest motiv, majoritatea oamenilor, chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încă încearcă să consume alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele fără amidon și ocazional nuci/semințe.

Chiar și cei care urmează o dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați/cetogenic (cu un aport zilnic de carbohidrați de aproximativ 20-30 de grame sau mai puțin) pot mânca în continuare orice legume fără amidon, deoarece sunt bogate în fibre, apă și substanțe nutritive, foarte sățioase. si foarte satioasa.putine calorii.

Cum ar arăta o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 30-35 de grame de carbohidrați neți?

O masă cu o dietă săracă în carbohidrați poate include următoarele:

O porție de 85 de grame de proteine ​​(cum ar fi pieptul de pui), 2 căni de legume fără amidon, cum ar fi broccoli și ardei, o salată de verdețuri asortate, amestecate cu 1 până la 2 linguri de ulei sau dressing. Toate acestea vor conține mai puțin de 35 de grame de carbohidrați puri. Daca inlocuiesti legumele cu cele cu amidon, sa zicem, sfecla sau napi, ai obtine mai multi carbohidrati, dar nu foarte multi. Pentru ca o masă să fie considerată carbohidrați moderat sau ridicat, ar trebui să adăugați cereale, fructe, îndulcitori precum mierea sau cartofii - și aceasta este de 20-25 (sau mai mult) grame per porție.

• Frunze de salata verde sau ceva verde si decorativ, precum varza, pe care se aseaza legume cu pui tocat, presarate cu seminte de susan.
• Fajitas cu orice proteină la alegere și multe legume
• burgeri de pui sau somon
• Empanadas sau quesadilla făcute din făină de migdale și nucă de cocos cu carne de vită și brânză crescută la fermă
• Pizza pe bază de varză
• Și multe alte opțiuni, cum ar fi smoothie-uri, caserole și mâncăruri de gătit lent

Alimente sănătoase și dăunătoare, cu conținut scăzut de carbohidrați

S-ar putea să vă întrebați ce conține carbohidrați și ce nu. Să fim clari: chiar dacă un aliment sau un fel de mâncare are un conținut scăzut de carbohidrați, asta nu înseamnă că este un aliment sănătos! În multe cazuri, calitatea carbohidraților pe care îi consumați este mai importantă decât cantitatea. Recomand să stai departe de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați ambalate, cum ar fi majoritatea batoanelor proteice cumpărate din magazin sau gustărilor rapide, pentru a evita ingredientele procesate sau sintetice din dieta ta. Da, îți vor oferi grăsimi și proteine, da, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar la scară globală sunt încă dăunătoare pentru că conțin pulberi de proteine ​​procesate, uleiuri rafinate și îndulcitori artificiali.

Dacă te întrebi ce să iei cu tine pentru o gustare rapidă pe fugă, cel mai bine este să-ți faci singur. Puteți face gustări cu conținut scăzut de carbohidrați acasă, folosind ingrediente precum nuci, semințe, humus, făină de cocos și ulei de nucă de cocos, pudră proteică (zer sau bulion de oase), fulgi de ovăz și pudră de cacao, chifle de varză și chiar și cele cu conținut scăzut de carbohidrați. dulciuri” precum fursecuri, brioșe sau gogoși. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este să faci un shake de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pe măsură ce căutați să vă curățați dieta și să adoptați noi rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori, de asemenea, să scăpați de alimentele „dietă” sau „confortante” care conțin ingrediente artificiale cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a obține un conținut mai mic de grăsimi, aceste produse folosesc de obicei mai multă făină sau carbohidrați, agenți de îngroșare, emulgatori sau îndulcitori artificiali. Și deși s-ar putea să nu aibă prea mulți carbohidrați sau zahăr din trestie, aș evita totuși alimentele cu grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, pentru că în esență sunt același fast-food sau alimente stabile la raft.

50 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Mai jos sunt zeci de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care se vor potrivi perfect în dieta ta:

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Brocoli
2. Conopidă
3. Ciuperci
4. Piper
5. Chard sau guliză
6. Sparanghel
7. Spanac
8. Fasole verde
9. Voinicică
10. Ceapă sau praz
11. rosii
12. varză de Bruxelles
13. Avocado
14. Varză
15. Morcovi (carbohidrati moderati)

Ouă și produse lactate

1. Ouă de casă
2. Iaurt sau chefir complet neîndulcit
3. Lapte crud integral
4. Brânză tare, smântână și smântână groasă (toate acestea au un conținut scăzut de carbohidrați, dar vă recomand cu căldură să vă asigurați că totul este cât se poate de natural și organic, ideal din lapte crud). Brânzeturile cu conținut scăzut de carbohidrați includ bleu, cheddar, capră, feta, elvețian, parmezan și Asiago.

Carne și fructe de mare

Toate următoarele sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă recomand să căutați pește prins sălbatic și să evitați majoritatea crustaceelor ​​precum creveții, deoarece acestea conțin adesea metale grele precum mercurul. Carnea de vită ecologică și alte cărnuri roșii grase pot fi, de asemenea, incluse în dietă, la fel ca și păsările de curte și ouăle. În timp ce unele diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați includ carne de porc și carne procesată, cum ar fi slănina, nu recomand să mănânci aceste alimente nesănătoase.

1. Somon
2. Eglefinul
3. Păstrăv
4. Halibutul negru
5. Sardine
6. hamsii
7. Macrou
8. Ton sau cod (cu moderatie)

Nuci si seminte

1. semințe chia
2. Seminte de in
3. migdale
4. Nuci
5. Seminte de dovleac, susan sau canepa
6. Caju și nuci braziliene (și aproape toate celelalte nuci sau semințe)

Uleiuri și grăsimi (toate fără carbohidrați)

1. Ulei de nucă de cocos, măsline, cânepă, semințe de in, nucă sau avocado
2. Unt sau ghee
3. ulei de palmier
4. Smalets

Condimente, ierburi și condimente

1. Ierburi precum turmeric, ghimbir, oregano, rozmarin, busuioc, sare naturală de mare, piper etc.
2. Sosuri calde
3. Oțet de mere și majoritatea celorlalte oțeturi în cantități mici (balsamic, alb, roșu etc.)
4. Pudră de cacao (cel mai bine este crud și neîndulcit)
5. Muștar (evitați doar muștarul bogat în zahăr, cum ar fi muștarul cu miere)
6. Sos de soia, tamari sau nuci de cocos
7. bulion de oase (se bea singur sau se foloseste in vase)

Fara bauturi carbohidrati

1. Ceaiuri, inclusiv verde, negru, oolong sau alb
2. Ceaiuri din plante (ghimbir, musetel, plante cu miere, menta, ceai etc.)
3. Sucuri de legume proaspăt stoarse sau smoothie-uri verzi

Dar legumele, fasolea și fructele cu amidon: pot fi folosite în preparatele dietetice?

Dacă întâmpinați probleme în a vă aminti care legume sunt bogate în amidon și, prin urmare, bogate în carbohidrați, iată câteva indicii simple:

• Majoritatea legumelor cultivate deasupra solului sunt considerate „neamidonoase” și, prin urmare, conțin mai puțini carbohidrați (cum ar fi legumele crucifere, cum ar fi broccoli, verdeața cu frunze, ardeiul, magul și varza). Unii dovlecei sunt, de asemenea, considerați fără amidon, inclusiv dovleceii spaghetti și dovleceii.
  • Legumele care cresc sub pământ, numite și „legume rădăcină”, sunt de obicei mai bogate în amidon și carbohidrați (ex. cartofi, morcovi, napi, sfeclă).
  • Aceasta nu este o regulă fermă. De exemplu, dovlecii obișnuiți cresc deasupra solului și au un conținut ridicat de carbohidrați, dar puteți folosi aceste trăsături ca punct de plecare.

În timp ce majoritatea legumelor și fructelor rădăcinoase nu sunt în general considerate „scăzut în carbohidrați”, multe sunt încă bogate în nutrienți, sărace în zahăr și reprezintă o completare bună pentru orice dietă. De fapt, legumele și fructele strecurate, zdrobite sau făcute piure pot servi în multe cazuri ca înlocuitori pentru îndulcitori sau chiar pentru cereale. Un exemplu bun este conopida mărunțită.

Același lucru este valabil și pentru leguminoase sau leguminoase, de exemplu, năutul poate fi transformat în făină sau hummus, iar apoi fac o garnitură excelentă, care se potrivește bine cu multe preparate cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste alimente sunt bogate în antioxidanți, vă oferă fibre esențiale și vă fac alimentele mai dulci, ceea ce ajută la depășirea dependenței de zahăr, ceea ce vă permite să evitați adăugarea separată a acestuia la mâncare. Din acest motiv, vă recomand să includeți în alimentație următoarele fructe și legume cu amidon:

• Fructe de pădure – precum căpșuni, mure, afine sau zmeură
• Cireașă
• Merișor
• Citrice
• Cartofi dulci sau violet
• suedez
• Sfeclă
• Țelină
• Păstârnac

Leguminoase și leguminoase - cum ar fi năut, fasole neagră, fasole mung, adzuki etc. De asemenea, nu sunt considerate alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar sunt alimente sănătoase cu moderație. Dacă decideți să includeți leguminoase sau cereale în dietă, vă recomand să le înmuiați în prealabil și să le încolțiți înainte de a le găti. Acest lucru ajută la eliberarea mai multor proteine, vitamine și minerale și le face mai ușor de digerat.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: o prezentare generală a beneficiilor și a modului în care funcționează

O mulțime de cercetări arată că pentru cei care depun eforturi consistente, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este extrem de benefică. Nu este întotdeauna necesar să renunțați la toate sursele întregi de carbohidrați neprocesate (cum ar fi fructele și legumele cu amidon menționate mai sus), dar eliminarea alimentelor procesate, a îndulcitorilor și chiar a cerealelor vă poate beneficia în următoarele moduri:

• Pierdere în greutate mai rapidă și, de obicei, mai ușor de menținut o greutate sănătoasă. Deoarece glucoza din carbohidrați nu mai este disponibilă ca sursă de energie, organismul va folosi grăsimea stocată în organism în loc de grăsimea și proteinele consumate prin alimente.
• Mai multă sațietate de la mâncare, scăderea foametei și a poftelor de mâncare (în special alimente bogate în carbohidrați și dulciuri).
• Normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează unui control mai bun al vârfurilor de insulină și glucoză. Pentru o afecțiune pre-diabetică sau diabetică, aceasta poate fi diferența dintre prevenirea simptomelor sau evitarea complicațiilor.
• Efecte neuroprotectoare, performanță cognitivă îmbunătățită, inclusiv ceață cerebrală redusă sau lipsă de energie, memorie îmbunătățită mai târziu în viață și îmbunătățirea simptomelor epilepsiei.
• În unele cazuri - echilibru hormonal îmbunătățit. Acest lucru duce adesea la îmbunătățirea somnului, mai puțină oboseală, ameliorarea durerii sau slăbiciunii musculare și îmbunătățirea tonusului general.
• Reduce pierderea osoasă și riscul de a dezvolta osteoporoză.
• Pentru sportivi, aceasta oferă posibile modificări benefice în greutate și fizic, precum și o creștere a valorilor relative ale absorbției maxime de oxigen (VO2 max) și absorbției de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT).
• În unele cazuri, riscul de boli cardiovasculare sau sindrom metabolic este redus prin normalizarea zahărului din sânge și a nivelurilor de colesterol rău.

Vă întrebați ce tipuri de alimente ar trebui să evitați cu adevărat dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați? Sunt mai mari în lucruri precum îndulcitori, făinuri și agenți de îngroșare, așa că tăierea lor vă va ajuta să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați:

• Dacă doriți să mâncați cu adevărat sărac în carbohidrați, evitați cerealele (inclusiv grâu, orz, ovăz, orez și alte cereale integrale). Acest lucru este valabil și pentru toate produsele făcute din făină de cereale, cum ar fi pâine, prăjituri, prăjituri, chipsuri, cereale, brioșe, paste etc.
• Zahăr și produse care conțin îndulcitori artificiali sau zahăr adăugat (miere, zahăr din trestie, zahăr de cocos etc.)
• Majoritatea fructelor și sucurilor de fructe cumpărate din magazin (cu excepția sucului de lămâie și lămâie, acestea au mult zahăr adăugat)
• Cele mai multe condimente preparate, sosuri sau amestecuri de pachete conțin de obicei zahăr.
• Alcool, sifon și alte băuturi îndulcite.
• Dacă doriți să eliminați complet carbohidrații (dacă țineți, de exemplu, o dietă ketogenă), evitați și majoritatea produselor lactate, cum ar fi iaurtul, ricotta sau brânza de vaci. Brânzeturile bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea incluse în dietele sărace în carbohidrați, deoarece conțin foarte puțini carbohidrați.

Amintiți-vă că, indiferent câți carbohidrați intenționați să consumați pe zi, este util să fiți intenționat să consumați mai multe alimente naturale și mai puține alimente procesate.

Cel mai bine este să experimentați o dietă extrem de săracă în carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp, dar pe termen lung (în funcție de modul în care plănuiți să mâncați pentru totdeauna), rețineți că trebuie să mâncați o varietate de alimente vegetale care conțin la cel puțin o cantitate de carbohidrați.

Pentru a menține o dietă terapeutică pe termen lung, trebuie să înțelegeți cu adevărat câți carbohidrați pe zi, având în vedere o dietă echilibrată, puteți consuma fără riscul de a vă îngrășa sau de a dezvolta alte probleme de sănătate. Ar trebui să utilizați aceste informații despre biochimia personală individuală pentru a vă ajuta să mențineți o dietă echilibrată - una care să includă proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și legume proaspete, fructe și chiar legume cu amidon, leguminoase sau cereale dacă vi se potrivesc.

Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați

Mic dejun

Ouă în stil rustic

Informații nutriționale per porție:

• 151 de calorii
• 46,8 g proteine
• 10,4 g grăsime
• 1,7 g zahăr

Încercați un fel de mâncare consistent pentru micul dejun: ouă de țară în stil mexican. Acest fel de mâncare include carne măcinată, ouă, ardei și condimente, servite pe o tortilla cu roșii proaspete, avocado și coriandru. Această masă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va oferi un început sănătos de proteine, ținându-vă plin de energie și săturați până la ora prânzului.

Cină

Conopida mărunțită

Informații nutriționale per porție (1 1/3 căni):

• 108 calorii
• 9 g proteine
• 3 g grăsime
• 1 g zahăr

Conopida mărunțită este o alternativă rapidă și sănătoasă la orez, care va deveni noul tău produs preferat de prânz. Tăiați conopida și puneți-o într-un blender sau robot de bucătărie pentru a crea un amestec sfărâmicios. Adaugă ouă pentru proteine, ghee ca înlocuitor mai sănătos pentru unt, ceapă și usturoi și vei avea un preparat simplu, gustos și sănătos.

Cină

Somon cu nuci pecan si pesto

Informații nutriționale per porție:

• 140 de calorii
• 17 g proteine
• 5 g grăsime
• 2 g zahăr

Acest fel de mâncare rapid și ușor durează doar 25 de minute pentru a fi pregătit. Somonul cu nuci pecan și pesto este bogat în grăsimi omega-3 și proteine ​​sănătoase și este un fel de mâncare uimitor pentru care veți dori să reveniți. Pentru a completa imaginea, serviți-l cu o salată de verdeață cu frunze.

Poți și să te uiți, dar este mai potrivit pentru sportivii profesioniști înainte de competiții.

Recomandări cheie despre consumul cu conținut scăzut de carbohidrați

• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți mai repede și pot ajuta cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi dependența de zahăr, ceața creierului, oboseala și riscul de sindrom metabolic sau diabet.
• Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume fără amidon (cum ar fi legumele cu frunze verzi sau legumele crucifere), grăsimile sănătoase precum uleiul de cocos sau de măsline, untul și brânzeturile tari, carnea, fructele de mare și ouăle. Alimentele moderate cu carbohidrați includ nuci, semințe, leguminoase, leguminoase și unele legume cu amidon.
• În funcție de sănătatea generală și de obiectivele dvs., nu este întotdeauna necesar să eliminați complet sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele sau legumele cu amidon. În unele cazuri, cerealele și leguminoasele înmuiate (care au un conținut mai mare de carbohidrați) pot fi incluse într-o dietă echilibrată constând în principal din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Ce poți face cu alimente sărace în carbohidrați? Rețetele care nu conțin zahăr adăugat, cereale rafinate sau îndulcitori artificiali includ shake-uri de proteine, smoothie-uri, salate, mese la gătirea lentă, fajitas, burgeri sau chiftele și multe altele.