Dieta mesdhetare: përshkrim, menu, rishikime dhe rezultate. Versioni rus i dietës mesdhetare Cili është thelbi i një diete të tillë

20.10.2023

Nicola Comodo është konsulent i Ministrisë Italiane të Shëndetësisë, Këshillit Kombëtar të Shëndetit Publik të Italisë, Departamentit të Shëndetit të Rajonit të Toskanës dhe profesor i shëndetit publik në Universitetin e Firences.

Ky është një stil i të ushqyerit që italianët e karakterizojnë me dy fjalë: i shkëlqyer dhe i këndshëm. Por duhet të sqaroj. Shumë njerëz e perceptojnë dietën si një mënyrë për të humbur peshë, por unë dua t'i zhgënjej këta njerëz. Dieta është përkthyer nga greqishtja e lashtë si mënyrë jetese. Sa i përket dietës mesdhetare, UNESCO së fundmi e ka përfshirë në listën e aseteve dhe arritjeve të shoqërisë moderne.

Në fund të fundit, dieta e banorëve të Mesdheut nuk përbëhet vetëm nga një grup i caktuar produktesh. Ai përfshin traditat dhe kulturën e njerëzve që jetojnë në bregdetin e Mesdheut.Dieta mesdhetare është trashëgimia kulturore e njerëzimit.

Çfarë është dieta mesdhetare?

Sa i përket pjesës prozaike të dietës mesdhetare, nga çfarë ushqimesh përbëhet ajo?

Dieta mesdhetare përbëhet nga një sasi e madhe perimesh dhe frutash. Dhe jo vetëm të freskëta. Frutat e thata zënë një vend të veçantë në këtë dietë. Pastaj janë arrat, burime të acideve yndyrore të pangopura omega-3. Patjetër makarona.

Në Itali, nga rruga, të gjitha produktet e brumit quhen makarona. Por dieta mesdhetare thekson makaronat e bëra nga gruri i fortë.

Kjo dietë përfshin edhe verën e kuqe, por jo si pije alkoolike. Kjo verë përmban antioksidantë të rëndësishëm. Meqë ra fjala, a e dini pse po flas për rëndësinë e verës së kuqe për trupin tonë? Dhe si ndryshon vera e kuqe nga e bardha?

A bëhet vera e kuqe nga rrushi i kuq, vera e bardhë nga ajo e bardhë?

Sigurisht, të gjitha verërat bëhen nga rrush të ndryshëm. Por vera e bardhë ndryshon nga vera e kuqe në atë që lëkurat hiqen nga e para gjatë prodhimit. Por lëvozhga është vetë burimi i antioksidantëve që ruhet në verën e kuqe.

Ky është një zbulim për mua.

Po. Por pavarësisht të gjitha përfitimeve të verës, më lejoni t'ju kujtoj se është alkooli, i cili përmban alkool etilik, një helm neurotoksik.

Dhe megjithëse trupi ynë përmban enzima që përpunojnë alkoolin, kjo furnizim me enzima është shumë e kufizuar.

Kjo do të thotë, aftësia e trupit për të bërë një produkt të sigurt nga një produkt toksik është i ndryshëm për të gjithë njerëzit, dhe në këtë drejtim, ia vlen të dimë se çfarë doze vere nuk do të na dëmtojë. Pra, një mashkull absolutisht i shëndetshëm me një fizik të mirë mund të përballojë një gotë verë për drekë dhe një gotë për darkë.

Sa është kjo në mililitra? Në fund të fundit, syzet janë gjithashtu të ndryshme.

Mirë. Sa verë mund të pijë një grua në ditë pa e dëmtuar trupin e saj?

Gjysma e dozës së meshkujve. Kjo për faktin se tek femrat enzimat që përpunojnë alkoolin janë të pranishme në sasi shumë më modeste sesa tek meshkujt. Por e përsëris: është më mirë të zgjidhni verën e kuqe. Dhe në asnjë rrethanë nuk duhet të shtoni një aperitiv "drekë" ose konjak "mbrëmje" në gotën e rekomanduar të verës së kuqe.

A ka rëndësi prodhuesi i verës?

Unë zgjedh verëra cilësore italiane.

Si të dallojmë dietën e vërtetë mesdhetare nga moria e dietave që ofrohen nga nutricionistët e panumërt në gazeta, revista dhe në internet?

Unë do t'ju tregoj për parimet bazë të dietës mesdhetare. Së pari, lista e produkteve që kam shpallur tashmë supozon përdorim të përditshëm. Në tryezën tuaj duhet të ketë të paktën pesë racione me perime dhe fruta. Për shembull, një mollë është një shërbim. Një rreth jep 400-500 gram perime dhe fruta në ditë. Për më tepër, është e rëndësishme të keni tre ngjyra të frutave dhe perimeve në dietën tuaj.

Sa më të pasura të jenë frutat dhe perimet, aq më shumë antioksidantë përmbajnë ato që janë të dobishme për trupin tonë. Kjo është, së pari. Së dyti, ushqimi shumëngjyrësh krijon një humor - është një drekë me shije.

Çfarë vendi u jep zarzavate dieta mesdhetare?

Zarzavatet janë një pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetare. Rukola, borzilok, majdanoz, lloje të ndryshme sallatash jeshile...

Populli ynë është shumë i dhënë pas vajit të ullirit. Kjo dashuri, mund të thuhet, na u detyrua. Çfarë mendoni për vajin tonë të farave të lirit? A është vërtet më keq se ulliri?

Vaji i farave të lirit përmban acid linolenik. Trupi ynë nuk është në gjendje të prodhojë këtë acid, kështu që vaji i farave të lirit është një produkt i domosdoshëm në dietën tonë. Por, për fat të keq, vaji i lirit praktikisht nuk përmban antioksidantë. Dhe kështu ndryshon nga vaji i ullirit, i cili, nga ana tjetër, përmban një sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore të pangopura omega-3 dhe vitaminës E, të cilat janë aq të nevojshme për trupin tonë. Kjo përbërje e vajit të ullirit e bën atë një produkt antikancerogjen. Për më tepër, tashmë është vërtetuar shkencërisht se konsumimi sistematik i vajit të ullirit mbron gratë nga zhvillimi i kancerit të gjirit. Dhe përfitimet e vajit të ullirit nuk mbarojnë këtu.

Studimet e fundit për efektin e vajit të ullirit në trupin e njeriut kanë treguar se vaji i ullirit nuk prek një qelizë të shëndetshme, por kur sheh një qelizë kancerogjene, ajo ndikon në atë mënyrë që ajo nuk ka zgjidhje tjetër veçse të shkatërrojë veten.

Pothuajse një përrallë!

Tingëllon e pamenduar, por këto janë rezultatet e kërkimeve serioze shkencore. Dhe unë, si shkencëtar, supozoj se në të ardhmen e afërt, vaji i ullirit do të përdoret në prodhimin e një ilaçi kimioterapie. Por sigurisht, më duhet të them se ajo që ndodh në laborator mund të mos funksionojë në jetën reale.

Çfarë ka më shumë në dietën e njëqindvjeçarëve mesdhetarë - mish apo peshk?

A e dini se si lindi dieta mesdhetare? Ai u krijua nga një analizë krahasuese e të ushqyerit të banorëve të shtatë vendeve. Si rezultat i analizës, shkencëtarët mblodhën tre grupe lëndësh: nga Greqia, Italia dhe Japonia. Doli se grekët dhe italianët konsumojnë 40% më shumë yndyrë se japonezët, por jetëgjatësia e tyre nuk është më e ulët se banorët e Japonisë. Në të njëjtën kohë, ata merrnin yndyrna nga vaji i ullirit, ulliri dhe peshku. Japonezët nuk konsumonin fare vaj ulliri apo ullinj, por jetëgjatësia e tyre ishte aq e lartë sa ajo e italianëve dhe grekëve. Paradoksi i jetëgjatësisë japoneze fshihej në konsumin e lartë të peshkut. Vaji i peshkut është burim i acideve yndyrore të pangopura omega-3, të cilat luftojnë kolesterolin e keq dhe në këtë mënyrë parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Por mishi i kuq përmban acide yndyrore të ngopura dhe vepron në përpjesëtim të drejtë: rrit kolesterolin e keq dhe provokon zhvillimin e infarktit dhe goditjes në tru. Nga rruga, qumështi gjithashtu nuk është aq i sigurt sa duket.

Është më mirë që të rriturit të kufizojnë përdorimin e tij. Por nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga mishi. Po flasim për kufizimin e mishit të kuq. Zëvendësoni atë me të bardhë diete. Përfshihet vazhdimisht në listën e produkteve të dietës mesdhetare, 4-5 herë në javë.

Si lidhet dieta mesdhetare me vezët?

Shume mire. Vezët janë të dobishme për proteinat e tyre unike. Vlen të përmendet vetëm se një vezë e papërpunuar nuk do t'i japë trupit tuaj atë që ne presim prej saj. Për më tepër, është edhe e rrezikshme.

Salmonela?

Dhe jo vetëm. Por ato janë të përfshira. Nëse shihni qoftë edhe një gërvishtje të vogël në vezë, hidheni. Mund të jetë tashmë i infektuar.

Një pyetje që shqetëson të gjithë banorët e vendeve të CIS. Si mund të hani makarona në sasitë që hanë italianët dhe të mos shtoni peshë?

Së pari, italianët hanë makarona të bëra nga gruri i fortë. Në fund të fundit, çfarë është gruri i fortë? Kjo drithëra e parafinuar është një burim fibrash. Jo vetëm që këto makarona treten më ngadalë dhe ju ngopin për një periudhë më të gjatë kohore, ato gjithashtu nxisin tretjen e mirë dhe përmirësojnë funksionin e zorrëve. Së dyti, është çështje sasie.

Mund të hani makarona çdo ditë, por në pjesë të vogla dhe me mirëkuptimin që një porcion me makarona është një vakt i plotë.

Sigurisht, nëse para makaronave hani sallatë dhe supë, i rregulloni makaronat me proshutë dhe djathë të kripur dhe drekën e përfundoni me ëmbëlsirë, figura juaj nuk do të përmirësohet.

Sondazhi i Blitz:
Bollgur apo bollgur?

te dyja.

Kos apo qumësht?

te dyja.

Makarona apo oriz?

Ju nuk mund t'i kundërshtoni ato. Unë jam për të dy produktet.

Biftek derri apo fileto salmoni?

Sigurisht peshku!

Bukë e zezë apo e bardhë?

Vetëm e zezë.

E skuqur apo e pjekur?

E pjekur.

Verë apo rrush?

Më pëlqen rrushi, por ai nuk do të zëvendësojë gotën time të preferuar të verës.

Banane apo portokalli?

portokalli.

Çaj i zi apo jeshil?

E gjelbra është më e mirë. Ka më shumë antioksidantë.

Espresso apo kafe me qumësht?

Çfarë pyetje provokuese. Kafja me qumësht është më e shëndetshme, por unë preferoj ekspresin.

Ju mund të jeni të interesuar

Dietë pas heqjes së fshikëzës së tëmthit

10 pyetje për një kirurg plastik

Dy ide për mëngjes të shëndetshëm nga mjekët

10 pyetje për një endokrinolog në lidhje me diabetin mellitus të tipit 2

Dieta kundër kancerit: e vërteta apo mit?

Këshilla e mjekëve për zgjedhjen e dyshekut

10 pyetje për një mjek Na tregoni, kush është një mjek rehabilitues?
Më shumë gjasa nuk është një mjek specialist, por një mjek organizator. Ai përzgjedh pacientët që kanë potencial për t'u bërë invalid dhe i referon te specialistët për punë specifike. Ai gjithashtu monitoron efektivitetin e procesit të rehabilitimit. Këta nuk janë specialistë të rinj - kardiologë, neurologë, ortopedë, por zgjidhin probleme specifike në rehabilitimin e pacientëve.

Cilat sëmundje kërkojnë më shpesh rehabilitim?

Këto janë sëmundje gjatë të cilave funksionet e organeve dhe sistemeve të caktuara dëmtohen dukshëm. Këto çrregullime janë afatgjata dhe mund të çojnë në kufizime në aktivitetet e jetës së një personi dhe përfundimisht në paaftësi.

Si ndryshon rehabilitimi modern nga ai që ishte 20 apo 30 vjet më parë?

Në fazën aktuale, koncepti i rehabilitimit përfshin të gjithë procesin e trajtimit të një pacienti, duke përfshirë operacionet, trajtimin me ilaçe, ndihmën psikologjike, terapi fizike, fizioterapi, logopedi, masazh, terapi manuale, etj. Kjo është një kompleks i plotë.

Kush e formon këtë grup procedurash që çojnë në rehabilitim?

Është mjeku rehabilitues që e bën këtë, por aty ku nuk ka, çdo mjek specialist mund ta bëjë këtë. Dhe për këtë qëllim janë krijuar departamente rehabilitimi në çdo institucion mjekësor.

Në disa vende rehabilitimi kushton më shumë se trajtimi, si është situata me ne?

Sot, një ditë qëndrimi i pacientit në një spital rehabilitimi kushton 50-60 rubla. Këto shifra janë të krahasueshme me koston e trajtimit të pacientëve në një spital akut. Mbi këtë është vetëm qëndrimi dhe trajtimi në repartin e terapisë intensive. Por për qytetarët e vendit tonë këto procedura janë falas.

Cili është roli i familjes së pacientit në procesin e rehabilitimit?

Besoj se nëse ky nuk është roli i parë, atëherë është padyshim i dyti. Pa mbështetjen dhe ndihmën e të dashurve, njerëzit e sëmurë shpesh nuk mund ta gjejnë veten, të motivojnë veten dhe të mos gjejnë forcën për të luftuar sëmundjen. Ndihma psikologjike nga të afërmit është shumë efektive dhe thjesht e nevojshme. Por ndihma fizike është gjithashtu e rëndësishme - të ndihmoni për të hedhur hapat e parë, për të marrë një lugë dhe për të kryer procedura të thjeshta higjienike.

Cila është gjëja më e vështirë për të qenë një terapist rehabilitues?

Para së gjithash, përcaktimi i strukturës dhe shkakut të shkeljeve, kjo mund të jetë e vështirë. Shpesh pacientët nuk kontaktojnë. Në radhë të dytë, vështirësia është të vendosësh një person për një luftë të gjatë dhe t'i japësh motivim. Dhe e treta është trajnimi i të afërmve për të ndihmuar në mënyrë efektive pacientin. Ata duhet të ofrojnë ndihmë, por jo të përpiqen të bëjnë gjithçka për personin.

Si të mos bëni një gabim kur zgjidhni një rehabilitues dhe të vlerësoni profesionalizmin e tij?

Situata është e ngjashme me kërkimin e një avokati të mirë; nëse ju premtohet se të gjitha dëshirat tuaja do të realizohen, duhet të jeni të kujdesshëm. Rehabilituesi duhet të vendosë qartë qëllimin e menjëhershëm, të hartojë një plan, të përshkruajë hapat drejt tij dhe të fillojë me biznesin.

Rehabilitimi është gjithmonë një spital apo mund të bëhet në shtëpi?

Kjo mund të bëhet kudo. Në fillim - në spital, dhe më vonë, kur procesi mësimor ka kaluar dhe pacienti dhe të afërmit e tij kanë fituar përvojë, kjo mund të bëhet në shtëpi. Por procedura të tilla nuk kontrollohen gjithmonë sa duhet; ndoshta diçka do të ndryshojë me zhvillimin e e-shëndetit dhe klasat me specialistë do të mund të zhvillohen online.

Cilat janë komponentët e rehabilitimit të suksesshëm?

Një nga më të rëndësishmet është fillimi i hershëm; të gjithë specialistët e rehabilitimit dinë për të. Sot ka një kuptim të qartë se ju duhet të mendoni për rehabilitimin tashmë në njësinë e kujdesit intensiv. Sapo pacienti të ketë hapur sytë dhe funksionet e tij janë kthyer në normalitet, duhet të jetë pranë një specialisti rehabilitues. Sot po krijohen të gjitha kushtet për këtë. Dhe ky projekt po zbatohet me sukses në rajonin e Minskut.

Kompleksiteti i ndikimit – kur specialistë të ndryshëm punojnë me një pacient, duke ofruar kujdes dhe mbështetje gjithëpërfshirëse.

Ju nuk mund të ndaleni dhe të bëni pushime, ju duhet të praktikoni çdo ditë.

Pjesëmarrja aktive e pacientit - pa dëshirën e tij, të gjithë të tjerët janë të pafuqishëm, kështu që psikologët po punojnë në mënyrë aktive në motivimin e tyre.

Dhe sigurisht, kjo është ndihma dhe mbështetja adekuate nga të dashurit.

Dieta mesdhetare për humbje peshe është më shumë se një dietë, ajo është një mënyrë jetese e plotë karakteristike e banorëve të Mesdheut. Ka shumë mite në botë për një dietë të duhur dhe të shëndetshme për trupin. Nutricionistët po zhvillojnë vazhdimisht skema të reja, dhe specialistët e kuzhinës po zhvillojnë vazhdimisht pjatat dhe menutë ushqimore për një muaj ose javë sipas rregullave të dietave të reja.

Sidoqoftë, siç dihet, rezultati i një diete varet drejtpërdrejt nga shumë faktorë individualë të shëndetit të një personi, predispozicioni gjenetik për shtimin e peshës dhe efikasiteti i sistemit të tretjes.

Cili është thelbi i një diete të tillë?

60% e dietës përbëhet nga: frutat, perimet dhe karbohidratet komplekse, 30 për qind është përqindja e yndyrave bimore (vaji i ullirit), 10 për qind janë proteinat (ushqimet e detit, peshku, mishi pa dhjamë, djathi).

Procesi i humbjes së peshës ndodh për shkak të konsumit të ulët të ushqimeve të panatyrshme dhe me niseshte, ushqimeve me yndyrë, miellit, ëmbëlsirave dhe pijeve të gazuara.
Është veçanërisht e këndshme të ndiqni dietën mesdhetare në një pushim bregdetar. Por për banorët e qytetit, një dietë e tillë nuk do të jetë problem, sepse dyqanet ofrojnë një shumëllojshmëri të mirë të produkteve natyrore.

dietë mesdhetare. Menuja për javën, recetat do të gjeni në artikullin tonë

Për të vlerësuar rezultatet e një diete të ekuilibruar për banorët e Italisë, Spanjës ose Francës, nuk do të kërkohet asnjë kërkim shtesë.

Statistikat tregojnë se dieta mesdhetare ka një efekt pozitiv në organizmin në tërësi, është një parandalim efektiv i sëmundjeve të ndryshme dhe më e rëndësishmja, ka një efekt pozitiv në një trup të hollë dhe në rritjen e muskujve.

Fakt interesant! Ndjekja e dietës mesdhetare nuk ka kundërindikacione strikte. Një përjashtim është një reaksion alergjik ndaj një përbërësi të caktuar ose ndalimeve mjekësore për shkak të sëmundjeve të traktit gastrointestinal.

Parimet e dietës përfshijnë 3 pika kryesore:

zgjidhni produktet e sakta (të lejuara) për të formuar një menu;
hani ushqim në një kohë të përcaktuar rreptësisht;
ushtrime për të aktivizuar metabolizmin dhe urinë për energji.

Avantazhi kryesor i këtij lloji të të ushqyerit është një shumëllojshmëri e gjerë e pjatave. Ndryshe nga mono-dietat strikte, dieta mesdhetare përfshin shumë ushqime të ndryshme dhe trupi nuk përjeton stres “dietar”.

Një kombinim i perimeve dhe frutave të freskëta, mishit, bishtajoreve dhe produkteve të qumështit përmban të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Nuk duhet të neglizhohet se të gjitha sa më sipër janë lehtësisht të adaptueshme për popullsinë ruse, nga Kaukazi në Siberi.

Rregullat e dietës mesdhetare

Hani perime çdo ditë. Të freskëta, të ziera, të ziera - shumë të shëndetshme. Mbani konsumin e patates në minimum. Hani më shumë lakër, domate, speca, patëllxhanë dhe ullinj. Nga rruga, nutricionistët thonë se ullinjtë përshpejtojnë metabolizmin.
Ushqimet e detit dhe peshku janë shumë të shëndetshëm, por peshqit duhet të jenë të varieteteve me pak yndyrë. Zgjidhni një metodë gatimi dietike: peshk të zier ose të pjekur dhe ushqim deti.
Mundohuni të konsumoni 1-2 kavanoza me produkt qumështi të fermentuar çdo ditë. Mund të jetë kefir ose kos. Ato nxisin funksionin më të mirë të zorrëve dhe përshpejtojnë metabolizmin. Përveç kësaj, produktet e qumështit të fermentuar përmbajnë kalcium, i cili ndihmon në forcimin e kockave.
Hani karbohidrate komplekse vetëm në mëngjes. Kjo është hikërror, oriz, bukë integrale, makarona. Karbohidratet komplekse ju ndihmojnë të fitoni energji në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës, dhe ato që hahen në mëngjes nuk kanë kohë të ruhen si peshë e tepërt.
Vaji i ullirit është një yndyrë që nuk do t'ju tras! Vishni sallatat me vaj ulliri. Shmangni majonezën dhe salcë kosi.
Mesdhetarët e duan djathin. Jepini përparësi varieteteve me pak yndyrë.
Mishi është një komponent i rëndësishëm i të ushqyerit. Ziejeni mishin me avull ose ziejini.
Zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta. Por kujdes me bananet. Ato janë shumë të larta në kalori.
Zëvendësoni sheqerin me mjaltë.
Mundohuni të përjashtoni nga dieta juaj patatet, gjizën, pastat, ëmbëlsirat, alkoolin dhe pijet e gazuara. Mund të përballoni vetëm pak verë të kuqe ose të bardhë.

Përfitimet shëndetësore të dietës dhe çfarë rezultatesh mund të arrihen

Pyetjet kryesore: cilat janë përfitimet e kuzhinës mesdhetare, çfarë rezultatesh mund të prisni? Një menu e ekuilibruar bazohet në konsumimin e rregullt të bimëve të freskëta, perimeve dhe frutave të stinës, drithërave dhe sasive të moderuara të mishit. Mikroelementet e dobishme të përfshira janë më se të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin dhe performancën e të gjitha sistemeve të trupit.

Sipas hulumtimeve mjekësore, përfitimet e një diete të tillë përfshijnë si më poshtë:

presioni i gjakut dhe nivelet e sheqerit janë normalizuar;
eliminimi i ënjtjes dhe stabilizimi i funksionit të veshkave;
parandalimi i neoplazmave beninje dhe malinje;
parandalimi i zhvillimit të sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës;
forcimi i sistemit imunitar;
funksionimin korrekt dhe të qëndrueshëm të traktit gastrointestinal.

Pika e fundit është një nga ato kryesore. Sipas nutricionistëve shumë të kualifikuar, normalizimi i funksionimit të sistemit të tretjes është një komponent i rëndësishëm kur humbni peshë.Është me pastrimin që fillon çdo sistem i duhur ushqimor. Shumë njerëz që po humbasin peshë e përjashtojnë këtë fazë, të befasuar sinqerisht që dieta e zgjedhur nuk sjell rezultate.

Duke iu përmbajtur kuzhinës mesdhetare, humbja e peshës vërehet brenda një jave e gjysmë. Për më tepër, humbja e peshës nuk nënkupton një humbje të mprehtë të kilogramëve; "humbja e duhur e peshës" nënkupton humbjen e ngadaltë të peshës së tepërt gjatë gjithë dietës.

Produkte të Ndaluara

Është e vështirë të dallosh rreptësisht ushqimet “të drejta” dhe “të gabuara”, sepse kuzhina mesdhetare është shumë e larmishme, por ka një sërë ushqimesh që duhen shmangur plotësisht.

Ndalimet dhe kufizimet në menunë e dietës mesdhetare (një udhëzues për përgatitjen e recetave për javën)
e ndaluar	Lejohet me kufizime
Gjalpë	Lojë: tri herë në javë
Mish derri	Mish deleje, viçi, qengji: një herë në javë
Sheqeri, ëmbëlsirat	Kripë
Djathërat me përqindje të lartë yndyre	Lëngje të ëmbla
Ushqime të shpejta, produkte furre, produkte të miellit të bardhë	Rrushi, banane - në sasi të kufizuar
Pije të ëmbla të gazuara
Yndyrna dhe sheqerna të rafinuara
Qumësht i plotë

Shembull meny të dietës mesdhetare për një javë

Kur përpiloni dietën tuaj javore, ajo duhet të jetë sa më e larmishme. Duke ngrënë ushqime të ndryshme, trupi do të marrë sasinë maksimale të vitaminave, sistemi nervor do të forcohet dhe refuzimi i përbërësve të ndaluar do të kalojë pa u vënë re.

Fakt interesant! Rendi i pjatave mund të ndryshohet, gjëja kryesore është të ndiqni 3 rregulla: karbohidratet para drekës, proteinat pas drekës, pjata kryesore në drekë. Perimet lejohen në çdo kohë të ditës, por vëllimi i tyre i përgjithshëm nuk duhet të kalojë 1 kg.

	Mëngjesi	Darka	Darka
Dita 1	dy sanduiçe me qepë, turshi dhe sardele	supë me fruta deti me perime	Sallatë greke me fasule, selino, ullinj dhe barishte të copëtuara
Dita #2	dy sanduiçe me proshutë, kos me pak yndyrë ose kefir.	oriz, salmon në salcë kosi me barishte të copëtuara.	supë domate me feta buke të skuqura dhe barishte të freskëta.
Dita #3	muesli me arra dhe fruta (fruta të thata).	perime të pjekura në skarë (speca zile të kuqe dhe jeshile, kungull i njomë, patëllxhan).	sanduiç me karkaleca të ziera, tost ose djathë.
Dita numër 4	sanduiçe me djathë mocarela dhe feta domate të freskëta, banane ose kivi, lëng karrote të freskët.	makarona me mish qengji të ziera me perime (piper zile dhe kungull i njomë).	sallatë perimesh me vaj ulliri (rrepkë, tranguj turshi, speca të kuq dhe jeshil, ullinj, domate, presh).
Dita #5	fruta (papaja, pjepri, ananasi, banane, kivi).	perime të ziera me mocarela, të kalitura me arrëmyshk.	sallatë me karkaleca dhe avokado.
Dita numër 6	sanduiç me proshutë, kek orizi me gjalpë me pak yndyrë.	supë e lehtë perimesh me lëng pule.	koteleta peshku, hikërror i zier, domate qershi.
Dita numër 7	sanduiçe me sallam, feta piper të ëmbël dhe marule.	rizoto me karkaleca.	mish pule të pjekur me sallatë perimesh të freskëta dhe djathë feta.

Një menu javore ose mujore e dietës mesdhetare nuk nënkupton ndalime strikte ndërmjet vakteve. Recetat e snack (drekë dhe rostiçeri pasdite) duhet të përbëhen nga pjata të lehta: fruta, perime, pije jetëdhënëse.

Nutricionistët rekomandojnë kufizimin e tyre në fruta të freskëta, kos natyral ose kefir me pak yndyrë. Çdo vakt duhet të jetë në një kohë të caktuar, ky është çelësi i funksionimit të duhur të sistemit tretës.

Pije prioritare – ujë i filtruar, lëngje natyrale. Pini kafe, çaj jeshil ose të zi pa sheqer, lejohen 3 deri në 4 filxhanë në ditë. Vera e thatë rekomandohet për drekë ose darkë, jo më shumë se 100 - 150 ml në ditë.

Ëmbëlsirat lejohen një herë në javë, këto përfshijnë fruta të thata, mjaltë, ëmbëlsira shtëpiake ose ëmbëlsira, për shembull, pelte, shkumë, smoothie. Është më mirë të zgjidhni fruta të freskëta, por rrallë ngrënia e biskotave të bëra në shtëpi është mjaft e sigurt.

Është e rëndësishme të dini! Nëse menyja javore duket shumë ekzotike, recetat e dietës mesdhetare mund të përshtaten. Lejohet zëvendësimi i pjatave kryesore me qull, makarona integrale dhe zierje me perime.

Receta për dietën mesdhetare

Gjatë përgatitjes së pjatave të para ose të dyta, gjithmonë shtohet vaj ulliri; është mirë të zgjidhni vaj me presion të ftohtë. Sasia e tij duhet të jetë e moderuar.

Menuja e dietës mesdhetare duhet të përbëhet nga produkte të kuzhinës natyrale.

Dieta përfshin të gjitha llojet e pjatave: pjata e parë, pjata e dytë, ëmbëlsirat. Gjëja më e vështirë për t'u gatuar janë supat dhe pjatat anësore, veçanërisht nëse ato përfshihen si pjatë e zakonshme në një program meny diete javore ose mujore.

Ëmbëlsirat, si rregull, janë fruta (fruta të thata), kos, ushqime të pjekura shtëpiake dietike, të përshtatura për dietën e përditshme.

Supë Ministrone

Përbërësit kryesorë për supë:

Të gjitha perimet skuqen në vaj ulliri në një tigan, shtohen erëzat. Lëngu shtohet disa herë në pjesë dhe supa zihet për 50 minuta.

Rizoto me perime

Përbërësit kryesorë:

Të gjitha perimet priten në kubikë të vegjël, vendosen në një tepsi të lyer me yndyrë dhe vendosen në furrë për 15-20 minuta. Qepët dhe hudhrat zihen veçmas në një tigan me mure të larta, duke i shtuar orizin dhe më pas lëngun dhe ziejnë edhe për 15-20 minuta (uji duhet të avullojë dhe të përthithet). Vendosini perimet e pjekura në një tigan me oriz dhe përziejini.

Peshk i pjekur

Përbërësit kryesorë:

Filetat e peshkut të detit vendosen në një tepsi të lyer me vaj. Përzieni lëngun e limonit, kefirin, barishtet dhe kripën, përzierjen që rezulton vendoseni në mishin e peshkut. Shtresa e sipërme është djathi i grirë. Ena përgatitet për 15-20 minuta në furrë në temperaturën 180°C.

Sallatë perimesh me avokado dhe karkaleca

Përbërësit kryesorë të sallatës:

Salcë është tradicionale - vaj ulliri, sallata është e kalitur me borzilok, cilantro, lëng limoni dhe piper.

Karkalecat pastrohen, kriposen pak dhe skuqen në vaj ulliri nga të gjitha anët. Avokado pritet në feta, kubikë ose kubikë, spërkatur me lëng limoni. Vendosni gjethet e marules në një pjatë dhe vendosni sipër avokadon të copëtuar. Më pas vjen një shtresë karkalecash.

Domatet qershi priten në katër pjesë dhe vendosen sipër. Borziloku i freskët dhe cilantro duhet të jenë të copëtuara trashë, piper dhe kripë për shije.

Rregullat për të lënë dietën

Pavarësisht se ky program ushqimor nuk është një dietë që duhet ndjekur me rigorozitet, kalimi në një dietë normale duhet të organizohet siç duhet. Nuk rekomandohet të ktheheni papritur në konsumimin e sasive të mëdha të sheqerit, mish yndyror, patate dhe alkool.

Kur largoheni nga dieta, duhet të futni gradualisht pjatat e njohura në dietën tuaj të përditshme, të gatuani më shpesh mish të kuq dhe të shtoni patate në pjatat me perime. Qullit mund t'i shtoni pak nga pak gjalpin, në ditët e para kufizoni në sasinë minimale. Ata gjithashtu rrisin vëllimin e frutave dhe perimeve, duke konsumuar më shpesh banane dhe rrush.

Përfundimi i dietës do të zgjasë 4 javë, kohë gjatë së cilës trupi do të rindërtohet gradualisht. Nëse kaloni para kohe te ushqimet e yndyrshme, mund të keni stomak të mërzitur ose urth.

Para se të filloni të ndryshoni sistemin tuaj të të ushqyerit, është e dobishme të kaloni 2-3 ditë agjërimi. Për ta bërë këtë, nuk është aspak e nevojshme të vdisni nga uria; pjatat e zakonshme zëvendësohen me perime të ziera ose të freskëta, pini kefir, lëng karrote. Atëherë mund të filloni të ndryshoni dietën tuaj; pas disa ditësh agjërimi, tranzicioni do të jetë i padukshëm.

Gabimet kryesore të humbjes së peshës dhe si t'i shmangni ato

Gabimet kryesore të dietës nuk janë të kuptuarit plotësisht se cilat ushqime lejohen dhe cilat nuk duhet të përfshihen në recetat javore. Dieta ju lejon të përfshini bukë dhe makarona në meny, por ato nuk duhet të bëhen nga mielli i bardhë.

Konsumimi i rregullt i vajit të ullirit mund të jetë një problem i madh kur humbni peshë në dietën mesdhetare, sepse përmban një numër të madh kalorish “të padobishme”.

Sipas nutricionistëve, “një pjesë e vogël e vajit të ullirit nuk do të dëmtojë një person të shëndetshëm dhe aktiv”. Një mënyrë jetese e ulur ose abuzimi me yndyrën bimore mund të minimizojë rezultatin.

Prishjet janë një nga gabimet më të mëdha të çdo diete.. Meqenëse kuzhina mesdhetare është e larmishme, një prishje e përditshme dhe ngrënia e tepërt një herë nuk do të bllokojë të gjitha përpjekjet e bëra. Mjafton të kaloni 1-2 ditë agjërim dhe të ktheheni në programin e duhur të ushqyerjes.

Për të shmangur prishjet, duhet të planifikoni qartë menunë tuaj; një dietë e ekuilibruar siç duhet do të sigurojë që trupi të jetë plotësisht i ngopur me mikroelemente të dobishme.

Opinionet e mjekëve dhe nutricionistëve për dietën mesdhetare

Ekspertët besojnë se dieta mesdhetare mund të konsiderohet dieta standarde për një person të shëndetshëm.

Një menu e përgatitur siç duhet për një javë, një muaj ose një periudhë më të gjatë kohore, me receta për pjata të shëndetshme dhe ushtrimet e rregullta garantojnë funksionimin normal të organeve të tretjes, thithjen maksimale të lëndëve ushqyese për shkak të metabolizmit të shtuar, dhe gjendjes së shkëlqyer njerëzore pa zakone të këqija.

Programi parandalon zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme dhe shëron trupin në tërësi. Ulja e niveleve të kolesterolit, normalizimi i presionit dhe funksionimi i traktit gastrointestinal kontribuojnë në tretjen e plotë të ushqimit; ndjenja e shkëlqyer ju lejon të ushtroni më shpesh ose ta futni atë në stilin e jetës tuaj.

Ky sistem ushqimor nuk ka kufizime moshe dhe lejohet gjatë shtatzënisë ose laktacionit.

Një aspekt i rëndësishëm është aktiviteti fizik, i cili është i detyrueshëm kur ndiqni dietën mesdhetare. Një mënyrë jetese aktive e mban të gjithë trupin në formë të mirë, nxit funksionimin e duhur të sistemit të tretjes dhe ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular.

Nuk është e nevojshme të angazhoheni në sport profesionalisht; minimumi standard është ushtrimi ditor në mëngjes dhe në mbrëmje. Dhe dieta mesdhetare është e thjeshtë, e këndshme dhe në të njëjtën kohë shumë efektive!

dietë mesdhetare. Menuja për javën, recetat në këtë video të dobishme:

Menuja e dietës mesdhetare për javën:

Dieta mesdhetare është një nga më efektivet jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për shëndetin. Kjo ju lejon të zgjasni rininë me të paktën 7-10 vjet. A mendoni se këto janë mrekulli? Jo, vetëm ushqimi i duhur sipas sistemit të vendeve më të mëdha mesdhetare.

Nga materiali ynë do të mësoni për avantazhet e dietës popullore dhe përfitimet e saj. Ne do të flasim se cilat ushqime mund të hani duke iu përmbajtur këtij sistemi ushqyes dhe si ta përshtatni dietën me kushtet e Rusisë. Ju mund të llogarisni shumën e përafërt që do t'ju kushtojnë produktet dietike.

Këtu do të gjeni një opsion menuje për javën duke përdorur receta të thjeshta dhe të përballueshme. Artikulli plotësohet nga komente nga adhuruesit e kësaj diete.

Dieta mesdhetare është i vetmi program ushqimor i njohur nga UNESCO si trashëgimi kulturore kombëtare e vendeve mesdhetare (Itali, Greqi, Marok, Portugali, Spanjë, Kroaci dhe Qipro). Dieta e sistemit ka një minimum kufizimesh dhe sjell përfitime maksimale jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për trupin në tërësi.

Ndryshe nga shumica e dietave, sistemi mesdhetar i humbjes së peshës nuk ka kundërindikacione mjekësore!

Përfitimet e dietës

Bilanci i këtij sistemi ushqyes e bën atë të dobishëm dhe të arritshëm për të gjithë. Mund t'i përmbaheni për aq kohë sa dëshironi (madje edhe përgjithmonë). Nëse ndiqni një dietë të tillë, ju presin vetëm avantazhe:

Dieta nxit humbjen e ngadaltë të peshës, e cila do të sjellë përfitime për trupin tuaj. Menuja mesdhetare është efektive jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të hequr qafe celulitin.
Ndër kanunet e paprekshme të dietës mesdhetare janë ushqimet që janë të pasura me acide yndyrore të pangopura Omega-3 dhe mbrojnë organet nga dëmtimi.
Ushqimi mesdhetar ndihmon në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit dhe mund të mbrojë një person nga depresioni.
Bimët natyrore dhe erëzat që i pëlqejnë njerëzit e Mesdheut i mbrojnë ata nga fuqia shkatërruese e radikalëve të lirë.
Një dietë e shëndetshme me respektim të pjesshëm ose të plotë me parimet e saj bazë ul rrezikun e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular të trupit me më shumë se 30%.
Gjatë hulumtimit, shkencëtarët spanjollë zbuluan se dieta redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit me më shumë se 80% dhe ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Me siguri keni dëgjuar se ushqimet e yndyrshme rrisin nivelin e kolesterolit të keq në gjak. Por e gjithë çështja është se çfarë lloj yndyrash hani. Për shembull, hulumtimi i shkencëtarëve tregon se ngrënia e rregullt e 50 gramë arra në ditë për disa muaj ul nivelin e kolesterolit të dëmshëm (të keq) me 7% si te burrat ashtu edhe te gratë. Ky sistem ushqimor përfshin konsumimin e arrave në sasi të mëdha.
Përfitimet e pamjes së një menuje mesdhetare janë të mëdha. Fakti është se një dietë e tillë përfshin konsumimin e një sasie të madhe yndyrnash (vini re, jo ushqime të yndyrshme me vaj, por yndyrna), të cilat përmbajnë vitaminat më të dobishme E dhe A për bukurinë femërore. Kështu, duke iu përmbajtur ushqimit të duhur sipas parimeve. të dietës mesdhetare, do të keni lëkurë të bukur të pastër, flokë të lëmuar dhe të mëndafshtë dhe thonj të fortë.

Dieta mesdhetare ul rrezikun e zhvillimit të çdo lloj kanceri me 24%.

Komponentët

Yndyrnat. Yndyra e ngopur në dietën e banorit mesatar të vendeve mesdhetare është 30%. Ata vlerësojnë shumë vajin e ullirit dhe të rapes, të cilat konsumohen me fruta dhe perime të freskëta.
Ushqimet me proteina duhet të jenë në dietën tuaj çdo ditë! Është mirë që si bazë të merren mish pa dhjamë (pule, lepur dhe gjeldeti), si dhe peshk. Këshillohet që mishi i kuq të konsumohet jo më shumë se 2-4 herë në muaj. Banorët e Mesdheut hanë pak vezë - deri në 4 vezë në javë. Inkurajohet konsumimi i produkteve të qumështit: kos, kefir dhe kos natyral. Por dieta mesdhetare për humbje peshe kufizon konsumimin e qumështit të plotë dhe gjizës, por ju nuk duhet ta merrni këtë si një udhëzues për veprim. Ju mund t'i konsumoni me siguri këto produkte në sasi të vogla.
Karbohidratet. Sistemi përfshin përdorimin e makaronave dhe drithërave të grurit të fortë. Janë atyre që u jepet pozita udhëheqëse në të ashtuquajturën "piramidë" të dietës.
Fibra përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal. Burimet më të shëndetshme janë frutat dhe perimet me një indeks të ulët glicemik.

Në studime të ndryshme, shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se njerëzit që ndjekin një dietë mesdhetare bëhen jetëgjatë.

Parimet e të ushqyerit

Sistemi i të ushqyerit mesdhetar nuk ju lejon të lodheni dhe të "prisheni" në procesin e humbjes së peshës. Dieta nuk ka kufizime tepër të rrepta, por përputhet vetëm me kanonet e ushqimit të duhur. Parimet e tij kryesore:

Konsumimi i rregullt i perimeve dhe frutave në sasi të pakufizuar.
Perimet dhe mishi gatuhen në avull, në furrë ose në skarë.
Këshillohet që produktet të konsumohen të freskëta dhe, nëse është e mundur, të papërpunuara.
Thithni drithërat për një ditë para gatimit.
Konsumoni të paktën 1.5-2 litra. ujë në ditë.
Të gjitha yndyrat e gatimit zëvendësohen me vaj ulliri. Banorët e vendeve mesdhetare i respektojnë ullinjtë sepse janë të pasur me acid oleik (Omega-3).
Për mëngjes, është mirë të zgjidhni ushqime me karbohidrate (drithëra, makarona), por darka duhet të jetë e pasur me proteina dhe gjithashtu të përfshijë një sasi të madhe perimesh të freskëta ose të ziera. Buka dhe bukët mund të konsumohen gjatë ditës (mundësisht në mëngjes dhe sigurisht me masë), atëherë ato nuk do të depozitohen si centimetra shtesë në bel dhe ije. E njëjta gjë vlen edhe për ëmbëlsirat, frutat e thata dhe ëmbëlsirat tuaja të preferuara.
Ashtu si me ushqimin e duhur, ndjekja e një diete mesdhetare kërkon që ju të hani vakte të vogla dhe të shpeshta.
Kripa në ushqim duhet të zëvendësohet me barishte dhe erëza.
Mund të pini çaj dhe kafe, por pa sheqer.
Pirja e alkoolit në sasi të vogla nuk është e ndaluar duke respektuar parimet e tjera të dietës mesdhetare. Por është më mirë t'i jepet përparësi verës së kuqe të thatë.
Sheqeri mund të zëvendësohet me mjaltë ose ndonjë ëmbëlsues natyral (për shembull, stevia).

Mjalti nuk duhet të shtohet në çaj të nxehtë ose produkte të pjekura. Kur nxehet, kthehet në një kancerogjen.

Si dhe çfarë të hamë?

Programi i të ushqyerit mesdhetar përfshin konsumimin e ushqimeve të mëposhtme:

peshk (salmon, ton, troftë) dhe ushqim deti - 4 herë në javë;
mishi pa yndyrë duhet të konsumohet 2-5 herë në 7 ditë;
mish i kuq i ligët - jo më shumë se 1-2 herë në javë;
vezë - 2-4 copë. në javë;
fruta - 3 racione në ditë;
perime (të freskëta dhe të pjekura) - 2 herë në ditë;
kos, kos ose djathë - çdo ditë;
verë - 2 gota në ditë.

Çfarë nuk mund të hani?

Dieta, si shumë programe të tjera për humbje peshe, ndalon përfshirjen e produkteve të mëposhtme në receta:

ushqime të shpejta dhe produkte gjysëm të gatshme;
vajra bimorë të rafinuar;
salsiçe;
drithëra të rafinuara;
produkte që përmbajnë yndyrna të hidrogjenizuara.

Përfitimet e dietës mesdhetare: Video

Si të zëvendësoni produktet në kushtet ruse?

Ndoshta e vetmja pengesë e dietës është kostoja mjaft e lartë e përbërësve të saj. Sidoqoftë, menyja mesdhetare mund të përshtatet lehtësisht me kushtet e Rusisë.

Vaj ulliri

Produkti i parë i përfshirë në dietën e banorëve të Mesdheut është sigurisht vaji i ullirit. Prandaj, dieta përfshin konsumimin e tij në sasi të mjaftueshme. Redukton nivelin e kolesterolit të keq në gjak dhe mbron zemrën.

Në vendet e Mesdheut, përdoret për të veshur sallata ose për të ngrënë si meze të lehtë me bukë. Por ju nuk mund të skuqeni në të. Në fund të fundit, gjatë trajtimit të nxehtësisë bëhet "bosh" dhe pa substanca të dobishme. Ju mund të skuqni vetëm ato të rafinuara (sipas ekspertëve, gjatë trajtimit termik formon më pak radikale se luledielli). Por ushqimi i duhur dhe ushqimi i skuqur janë koncepte të papajtueshme. Prandaj, është më mirë të përdorni një tigan që nuk ngjit dhe të gatuani në të pa vaj.

Një alternativë ndaj vajit të ullirit do të ishte vaji vegjetal i parafinuar. Ullinjtë mund të zëvendësohen me fara luledielli dhe kungulli, arra.

Shumë njerëz shtojnë vaj ulliri për aromë. Në këtë rast, mund ta blini në një spërkatje dhe të spërkatni një sasi të vogël në sallatë, dhe ta shijoni vetë pjatën me vaj vegjetal.

Vaji ynë vegjetal i zakonshëm përmban më shumë acide yndyrore të pangopura sesa vaji i ullirit. Në luledielli - 72%, dhe në ullinj - vetëm 10%. Nga kjo mund të konkludojmë se vaji ynë i lulediellit nuk është më i keq dhe madje më i mirë se vaji i ullirit "jashtë shtetit". Përveç kësaj, farat e lulediellit janë një burim i shkëlqyer i vitaminës F, e cila nuk sintetizohet në trupin tonë dhe parandalon zhvillimin e aterosklerozës.

peshk i kuq

Peshku i kuq, të cilin dieta mesdhetare e rekomandon për konsum në sasi të mëdha, përmban acide yndyrore të pangopura Omega-3 dhe Omega-6. Por pak njerëz e dinë se këto substanca gjenden në farat e lirit, vajin e ullirit dhe llojet më pak të shtrenjta të peshkut - harengën dhe skumbri.

Për t'i siguruar trupit tuaj një dozë ditore të acideve yndyrore Omega, duhet të hani 100 g peshk të kuq (për shembull, troftë). Duke ngrënë 2 lugë gjelle. l. fara liri në ditë, do të merrni të njëjtin rezultat. Një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore të pangopura është lulelakra dhe arrat!

Duke qenë se ushqimi i duhur kërkon që të mos hani ushqime të shpejta dhe mbetje të tjera ushqimore, me paratë që kurseni mund të përballoni të blini peshk të kuq 1-2 herë në muaj.

Ju mund të zëvendësoni varietetet e peshkut "të pastër" me harengë dhe skumbri. Ato nuk janë më pak të shëndetshme dhe përmbajnë pothuajse sasi të barabarta proteinash. Krahaso: salmon - 20 g; skumbri - 18 g; harengë - nga 17 në 19 g)

Le të llogarisim koston:

salmon - 450 fshij;
harengë - 200-250 rubla;
skumbri - 100 rubla;
farat e lirit - 60 fshij. (një paketë 100 gramësh do të zgjasë një kohë të gjatë);
vaj liri - 150 fshij. për 1 l.;
lulelakër - 95 fshij.

Karbohidratet që treten ngadalë

Ju gjithashtu mund të hani bishtajore dhe produktin tonë kombëtar - patate (edhe pse të pjekura me lëvozhgë dhe të kalitura me vaj aromatik). Mund të hani edhe bollgur, por është më mirë të mos jeni dembel dhe të gjeni tërshërë. Kur bëhet fjalë për orizin, orizi kaf është më i miri. Por kjo nuk do të thotë që ajo duhet të jetë baza e dietës suaj (atëherë një ushqim i tillë do të jetë vërtet joekonomik).

Por nëse hani kryesisht drithërat e lartpërmendura dhe oriz kafe disa herë në muaj, atëherë një ushqyerje e tillë do të sjellë më shumë përfitime për trupin tuaj dhe nuk do të godasë shumë portofolin tuaj.

Qumështore

Ne kemi thënë tashmë se banorët e vendeve mesdhetare preferojnë produktet e qumështit të fermentuar. Por arsyeja për këtë nuk është dëmi i qumështit apo gjizës, por vetëm klima. Mund të hani me siguri gjizë (vetëm jo varietetin me pak kalori dhe pa kalcium) dhe të pini qumësht.

Gjithashtu ju lejohet të hani djathë të fortë disa herë në javë (por mos harroni se ai përmban një sasi të konsiderueshme kripe dhe yndyre).

Shembull i menusë për javën

Dieta më e shëndetshme dhe më korrekte përfshin dietën mesdhetare. Menuja javore që ofrojmë përbëhet nga produkte të shijshme dhe të shëndetshme. Recetat për pjatat e bëra prej saj janë të thjeshta dhe të pakomplikuara. Nuk do ta keni të vështirë t'i përgatisni.

Dita 1	Mëngjesi	Bollgur me fruta ose manaferra. Shtoni mjaltin si ëmbëlsues (por vetëm në qullën e ftohur).
	Darka	Supë peshku ose perimesh, një pjesë sallate e veshur me vaj vegjetal, salcë kosi ose kos. Shumë nga bashkatdhetarët tanë rekomandojnë erëzimin e sallatave të perimeve me kefir ose salcë kosi me shtimin e mustardës.
	Darka	Peshk i pjekur (ose i zier) me perime dhe një sasi të vogël fasulesh të ziera.
Dita 2	Mëngjesi	Qull gruri ose meli me kunguj të pjekur dhe feta mollë.
	Darka	Sallatë me pulë dhe perime me fara kungulli ose supë kremoze pule.
	Darka	Fileto pule e zier me perime ose peshk. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni mishin me gjizë dhe kefir.
Dita 3	Mëngjesi	Patate të pjekura me gjalpë aromatike dhe perime.
	Darka	Supë me hikërror me domate dhe qofte.
	Darka	Koteleta të pjekura me gjelin e detit të grirë ose pulë me shtimin e tulit të kungujve, sallatë perimesh me salcë kosi.
Dita 4	Mëngjesi	Makarona gruri të fortë me salcë djathi.
	Darka	Tavë me lulelakër, supë orizi me mish viçi.
	Darka	Lazanja me perime dhe pulë, kefir.
Dita 5	Mëngjesi	Oriz i zier me perime.
	Darka	Supë me perime, sallatë me peshk dhe perime të ziera, ose tavë brokoli.
	Darka	Tavë me gjizë me mollë dhe kungull, një gotë kefir.
Dita 6	Mëngjesi	Bollgur me fruta të thata dhe mjaltë, koktej me kefir, fara liri dhe banane (ose manaferra).
	Darka	Supë peshku, perime të ziera.
	Darka	Peshk me një porcion perimesh dhe një bukë të pjekur nga hikërror ose tërshërë.
Dita 7	Mëngjesi	Vezë pule, një fetë bukë me drithëra të plota dhe djathë të fortë. Mund ta zëvendësoni gjalpin në një sanduiç me një përzierje gjizë dhe barishte.
	Darka	Makarona dhe mish lepuri të ziera në salcë kosi me perime.
	Darka	Omëletë me perime ose vezë të ziera me sallatë.

Dieta mesdhetare është e paimagjinueshme pa erëza dhe barishte, ndaj ne ofrojmë një recetë për vajin aromatik: shtoni barishte provansalale, borzilok, trumzë dhe borzilok në një sasi të vogël vaji vegjetal. Thitni mishin, peshkun ose patatet në këtë vaj pikant për 1-2 orë dhe vendosini në furrë.

Menuja për 1 ditë: video

24699 shikime

Deri në vitet 50 të shekullit të kaluar, askush në botë nuk kishte dëgjuar për dietën mesdhetare. Ky koncept u prezantua nga Dr. Ancel Case, i cili vuri re se në vendet e varfëra të Evropës së pasluftës, veçanërisht në Itali, niveli i sëmundjeve kardiovaskulare dhe dëmtimi i sistemit tretës ishte jashtëzakonisht i ulët, ndërsa në Amerikën e begatë numri i vdekjeve. sëmundjet po shtoheshin vazhdimisht.

Ai analizoi menutë e italianëve dhe banorëve të tjerë të rajonit të Mesdheut dhe doli në përfundimin se shëndeti i tyre i shkëlqyer i detyrohet ekskluzivisht ushqimit të duhur, i cili historikisht është zhvilluar në vendet e Mesdheut. Vërtet, ai i kushtoi shumë rëndësi dietës “me pak yndyrë”, ndaj bëri disa pasaktësi, por në përgjithësi, pikërisht falë këtij shkencëtari hyri në jetën tonë dieta mesdhetare.

Përfitimet e dietës për shëndetin dhe humbjen e peshës

Do të doja të theksoja menjëherë se fjala "dietë" i referohet një koncepti më të gjerë sesa një dietë e kufizuar. Do të ishte më korrekte të flitej për stilin mesdhetar të të ushqyerit. Për të kuptuar parimet e tij themelore, duhet të mbani mend se çfarë është - Mesdheu.

Ky rajon përfshin shumë vende me histori, fe dhe tradita të ndryshme. Theksi kryesor në zgjedhjen e produkteve është në vende të tilla si Italia, Spanja dhe Greqia, por pellgu i Mesdheut përfshin gjithashtu vende si Turqia, Izraeli, Egjipti, Tunizia, Maroku dhe vende të tjera të Afrikës së Veriut me një menu që është shumë e ndryshme nga dietë e zakonshme në vendet evropiane të këtij rajoni. Kjo është arsyeja pse koncepti i njohur i dietës mesdhetare përfshin gatime dhe produkte tipike të vendeve evropiane mesdhetare.

Nuk ka nevojë të flitet për uniformitetin e të ushqyerit në këto vende; ai ndryshon shumë në rajone të ndryshme edhe brenda të njëjtit shtet, për të mos përmendur të ndryshme, por parimet e përgjithshme të të ushqyerit në to janë të njëjta:

Mbizotërimi i ushqimeve bimore ndaj ushqimeve shtazore.
Përdorimi i një sërë drithërash në sasi të mëdha.
Përdorni për gatimin e vajit të ullirit.
Preferenca për peshk dhe ushqim deti.
Konsumimi mjaft i kufizuar i mishit të kuq.
Pirja e verërave natyrale të rrushit me cilësi të lartë në doza të moderuara.
Hyrje në menunë e produkteve të qumështit të fermentuar - kos dhe djathë.

Bazuar në sa më sipër, mund të supozohet se dieta mesdhetare është një lloj ushqimi i ekuilibruar mirë që jo vetëm nxit humbjen e peshës, por mund të përdoret gjithashtu si bazë bazë për menunë e rregullt dhe të rregullt të çdo personi. Kombinimi harmonik i të gjithë përbërësve dhe një përzgjedhje shumë e pasur e pjatave, shija e tyre e shkëlqyer e bën një dietë të tillë të këndshme dhe të lehtë, dhe kjo është arsyeja kryesore për refuzimin e të ushqyerit dietik - pjatat pa shije sprapsin shumicën e njerëzve që duan të humbin peshë dhe të bëhen më të shëndetshëm.

E rëndësishme! Ju nuk duhet të jeni të varur nga produktet që janë specifike për vendet mesdhetare. Dieta e banorëve rusë duhet të përbëhet kryesisht nga produkte vendase dhe jo të importuara. Pra, nëse keni një zgjedhje midis peshkut të sjellë nga larg dhe të kapur në një lumë fqinj, është më mirë të preferoni vendasin, megjithëse, natyrisht, nuk duhet të refuzoni peshkun e detit të importuar - përbërja e tij është shumë e rëndësishme për shëndetin. E njëjta gjë vlen edhe për frutat - ekzotikët, sa herë që është e mundur, duhet të zëvendësohen me fruta dhe manaferra vendase, të cilat janë më të dobishme për stomakun dhe bukurinë tonë.

Lloji mesdhetar i të ushqyerit është ideal për të gjithë njerëzit që duan të kujdesen për pamjen dhe shëndetin e tyre. Falë përdorimit të sasive të mëdha të perimeve dhe drithërave, ajo mund të klasifikohet si një dietë me karbohidrate me pak yndyrë, e cila ka një ekuilibër të shkëlqyer të lëndëve ushqyese.

Perimet dhe kryesisht frutat dhe manaferrat pa sheqer e ngopin trupin me vitamina dhe minerale të dobishme, drithërat sigurojnë ngopje dhe vaji i ullirit i shtypur në të ftohtë shton një sasi të mjaftueshme të yndyrave bimore.

Bollëku i peshkut dhe ushqimeve të detit e pasuron dietën me vaj peshku, dhe këto janë acide të pangopura omega-3 që janë jashtëzakonisht të dobishme për bukurinë dhe shëndetin - aminoacide thelbësore, pa të cilat nuk mund të mbështeteni në lëkurë të bukur, flokë të harlisur dhe të trashë, me shkëlqim. thonj te forte dhe zemer te shendetshme.

Falë ekuilibrit të mirë dhe shijes së dietës mesdhetare, ajo mund të rekomandohet për përdorim të vazhdueshëm nga të gjithë ata që duan të ruajnë rininë, bukurinë dhe shëndetin e tyre për sa më gjatë të jetë e mundur.

E rëndësishme! Nuk duhet të mbështeteni në humbjen e shpejtë të peshës kur kaloni në këtë lloj diete, pasi kjo dietë është reduktuar mesatarisht. Sidoqoftë, është pikërisht kjo që jep humbjen më të shëndetshme dhe më të dobishme të peshës për bukurinë - e ngadaltë, në të cilën nuk shfaqen rënie të indeve dhe palosje të lëkurës.

Parimet bazë të dietës

Dieta mesdhetare ka një vlerë të lartë energjetike, ndaj është e përkryer për personat aktivë; me të ata nuk do të ndihen të uritur, të rraskapitur apo të dobët. Recetat e saj ditore përfshijnë produktet e mëposhtme:

Perime, duke përfshirë shumë bishtajore. Ato ofrojnë shumë proteina bimore të shëndetshme dhe lehtësisht të tretshme.
Frutat dhe manaferrat (duhen shmangur ato shumë të ëmbla dhe ekzotike).
Drithërat me drithëra integrale me mbizotërim të orizit.
Makarona të bëra nga gruri i fortë.
Arrat dhe farat e bimëve.
Vaj ulliri. Mund të zëvendësohet me vaj luledielli të rregullt, por megjithatë vlera e vajit të papërpunuar të ullirit është shumë më e lartë, kështu që nëse është e mundur duhet të përpiqeni ta përdorni.
Produkte të qumështit të fermentuar, kryesisht djathëra, kos dhe pije të tjera me brumë kosi.
Proteinat shtazore, të marra kryesisht nga peshku dhe ushqimet e detit. Mishi dhe vezët përdoren herë pas here.
Një sasi e madhe e ujit të pastër, të paktën 6 - 8 gota. Ky është uji që përdoret veçmas nga ushqimi, domethënë supat, kafeja dhe çaji; pijet e tjera nuk përfshihen në këtë vëllim.

Lloji i dietës mesdhetare karakterizohet nga ngrënia 5 herë në ditë. Regjimi përbëhet nga tre vakte kryesore dhe dy të ndërmjetme - një rostiçeri pasdite dhe një mëngjes i dytë, ose, përshtatur me realitetin tonë, dy vakte mes vakteve kryesore.

Bilanci i përqindjes së komponentëve mund të duket kështu:

Karbohidratet - 50%. Këto janë kryesisht perime, fruta, makarona, drithëra dhe bukë me drithëra.
Proteinat - 10 - 20%. Këto përfshijnë peshk dhe ushqim deti, mish pa dhjamë, bishtajore, vezë dhe produkte qumështi.
Yndyrnat - deri në 30%. Ato përfaqësohen kryesisht nga vaji i ullirit dhe yndyrat që gjenden në peshk dhe djathëra, arra dhe fara.

Lloji mesdhetar i dietës përfshin përdorimin e sasive të mëdha të perimeve jeshile si sallata dhe erëza, si dhe përdorimin e erëzave të të gjitha llojeve. Këtu përdoren më së paku ëmbëlsirat; produktet sintetike dhe gjysëmfabrikat nuk janë aspak të mirëseardhura.

Produkte të lejuara dhe të ndaluara

Menuja e kuzhinës mesdhetare është shumë e pasur, ndaj është e pamundur të mërzitesh me një dietë të tillë, nuk mërzitet dhe mund të përdoret gjatë gjithë jetës. Por ka një sërë ushqimesh që duhen shmangur sa herë që është e mundur:

Produkte të gatshme dhe gjysëm të gatshme, ushqime të thara në ngrirje.
Ushqimet me shumë yndyrë, veçanërisht mishi, derri duhet të preferohen ndaj viçit dhe qengji, rosë dhe patë - pulë.
Pijet dhe ushqimet që përmbajnë shumë ngjyra, konservues dhe aditivë të tjerë të panevojshëm dhe madje të dëmshëm - ato "mbyjnë" zorrët dhe çojnë në zhvillimin e alergjive.
Ëmbëlsirat, veçanërisht ato të prodhuara në fabrikë, pjekje dhe produkte furre. Sa më pak sheqer i rafinuar dhe produkte të tjera në menu, aq më mirë. Nëse është e nevojshme, sheqeri mund të zëvendësohet me mjaltë në moderim.
Verëra të ëmbla të fortifikuara. Mos harroni se vetëm një sasi shumë modeste e verës së kuqe - e thatë dhe plotësisht natyrale - mund të jetë e dobishme.
Pijet e gazuara, veçanërisht ato të ëmbla.

Lista e ushqimeve që mund të hani është shumë më e gjerë dhe ofron një bazë të pasur për krijimin e një menuje:

Perime me mbizotërim të një sërë bishtajoresh: bizele, drithëra dhe bishtaja, fasule, thjerrëza, qiqra dhe shumë lloje e varietete të tjera.
Frutat pa sheqer, si perimet, më së miri konsumohen të freskëta.
Bukë me drithëra integrale, si dhe bukë me krunde, bukë "e zezë" e bërë nga mielli thekre (furnizues i një game të gjerë të vitaminave B).
Qull, supa dhe tavë nga një shumëllojshmëri drithërash.
Produktet e qumështit.
Vaj ulliri.
Arrat dhe farat e bimëve të ndryshme ushqimore.
Erëza dhe barishte në sasi të mëdha - ato ndihmojnë tretjen aktive, e bëjnë ushqimin të shijshëm dhe aromatik dhe e ngopin me substanca të dobishme.
Verë e kuqe e thatë në sasi të kufizuar, herë pas here.

E rëndësishme! Kur zgjidhni produkte ushqimore, përpiquni të përqendroheni në llojet më të njohura të ushqimit, mos e ndiqni ekzotikën; produktet vendase janë shumë më të dobishme për stomakun rus sesa pjatat dhe ushqimet e sjella nga larg dhe krejtësisht të huaja për kulturën tonë.

Menuja javore

Për ta bërë më të lehtë kalimin në dietën mesdhetare, mund të përdorni një menu mostër për javën. Do t'ju ndihmojë të lundroni në zgjedhjen e produkteve dhe të filloni të hani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme pa sakrifikuar shijen dhe vlerën ushqyese të pjatave tuaja:

e hënë

Mëngjesi

Muesli frutash, lëng portokalli dhe një filxhan kafe të zezë pa sheqer.

Mëngjesi II (drekë)

Kos i freskët natyral me fruta ose manaferra. Është mirë që të bëni vetë kosin dhe produkte të tjera të fermentuara të qumështit duke blerë kultura fillestare në farmaci dhe qumësht nga një furnizues i besuar në pazar. Produktet e gatshme të qumështit të fermentuar të blera në dyqan përmbajnë shumë përbërës artificialë, mbushës dhe konservues, kështu që ato nuk mund të konsiderohen si ushqim i shëndetshëm.

Supë e pastër me krutona buke me drithëra të plota. Perime të ziera me mish qengji pa dhjamë (kungull i njomë ose kungull i njomë i zakonshëm, patëllxhan, domate, speca zile, qepë, hudhër dhe erëza). Çaji jeshil.

Rostiçeri pasdite

Sallatë frutash (pa sheqer!).

Domate me bukë thekre dhe djathë feta.

e martë

Mëngjesi

Disa feta bukë me drithëra ose krunde me tzatziki - një sallatë greke e bërë nga tranguj të freskët të grirë, kos pa maja, qepë dhe hudhër. Një gotë ujë mineral. Sipas dëshirës kafe e zezë pa sheqer.

Mëngjesi II (drekë)

Dolli me një copë djathë dhe domate. Çaj ose komposto pa sheqer.

Supë perimesh. Oriz me ushqim deti. Çaj ose kafe pa sheqer.

Rostiçeri pasdite

Fruta të freskëta të ndryshme.

Tavë makaronash me djathë dhe perime. Duke pirë kos.

e mërkurë

Mëngjesi

Omëletë proteinike. Kafe e zezë, pa sheqer.

Mëngjesi II (drekë)

Arra ose fara sipas zgjedhjes suaj, jo më shumë se një grusht.

Supe peshku. Makarona me djathë. Një sallatë me perime të freskëta.

Rostiçeri pasdite

Kos me fruta të freskëta.

Rizoto me perime. Komposto.

e enjte

Mëngjesi

Tost me reçel shtëpie, djathë dhe lëng frutash të freskëta.

Mëngjesi II (drekë)

Djathë djathi me domate dhe hudhër. Kafe.

Supë me perime me kërpudha. Gjoks pule të pjekur pa lëkurë me oriz. Sallatë me perime. Çaji jeshil pa sheqer.

Rostiçeri pasdite

Mollë të pjekura me arra dhe kanellë.

Sallate frutash.

e premte

Mëngjesi

Qull hikërror me një copë të vogël gjalpë. Lëng domate.

Mëngjesi II (drekë)

Mollë ose portokall.

Lëngë pule ose supë e lehtë në bazë të saj. Makarona me fruta deti. Çaj.

Rostiçeri pasdite

Gjysmë grejpfrut.

Sallatë greke me djathë dhe barishte.

e shtunë

Mëngjesi

Vezë e skuqur. Dolli i bërë nga buka me krunde. Një fetë djathë. Kafe, e zezë, pa sheqer.

Mëngjesi II (drekë)

Disa fruta dhe arra.

Një supë e përzemërt me peshk dhe ushqim deti, si bouillabaisse. Polenta. Sallatë me perime. Një gotë verë e kuqe (e thatë).

Rostiçeri pasdite

Frutat ose manaferrat me gjizë.

Një fetë pule e zier me oriz dhe domate. Komposto.

të dielën

Mëngjesi

Bollgur me fruta dhe arra. Lëng frutash ose kafe të zezë.

Mëngjesi II (drekë)

Disa arra ose fara.

Supë me perime bazuar në lëngun e pulës. Qebapët ose salsiçet e bëra nga viçi ose qengji. Zierje me perime. Pije frutash.

Rostiçeri pasdite

Një sallatë me perime të freskëta.

Lakra e zier. Çaji jeshil.

Sophia Loren tha se bukurinë dhe hollësinë e saj ia detyron tërësisht dashurisë për makaronat. Ky nuk është një akt, por e vërteta e vërtetë! Sekreti është të hani makarona me perime, ushqim deti ose mish pa yndyrë, por pa salca yndyrore. Në këtë rast, do të jetë e dobishme dhe nuk do të depozitohet në anët. Nëse i shijoni makaronat me salca yndyrore dhe i hani me copa gjigante të derrit të yndyrshëm, obeziteti nuk mund të shmanget.

Receta të përshtatura për kushtet ruse

Pjatat më të pasura të dietës mesdhetare përshtaten lehtësisht me kushtet tona, kështu që nuk ka absolutisht nevojë të shpenzoni para të çmendura për të marrë mocarela të freskët ose djathë ricotta, papaja ekzotike ose erëza të rralla në periferinë ruse. Në dyqanet tona shiten edhe shumë produkte tipike mesdhetare, për shembull, nuk ka probleme me ushqimet e detit, agrumet, erëzat dhe barishtet. Nëse dëshironi vërtet diçka ekzotike, domate të thara në diell ose salcë pesto mund të përgatiten lehtësisht në kuzhinën tuaj.

Për ta bërë zgjedhjen tuaj më të lehtë, duhet të krijoni një menu për muajin, pastaj mund të vini re lehtësisht se çfarë është shumë pak në dietën tuaj dhe çfarë mund dhe duhet të reduktohet. Meqenëse shumë produkte nga rajoni i Mesdheut mund të mos jenë të disponueshëm në pjesën e jashtme ruse, ju mund të prezantoni me siguri produktet tona "klasike" në menu. Këto përfshijnë bukën tradicionale të thekrës, hikërrorin, frutat vendase, produktet e makaronave vendase, gjëja kryesore është se ato bëhen nga gruri i fortë. Duhet të kuptoni se të ushqyerit mesdhetar është një koncept shumë i gjerë, i cili është më pak i “fiksuar” në zgjedhjen e produkteve, por është më i fokusuar në kombinimin e tyre korrekt dhe harmonik.

Nëse është e mundur, përpiquni të konsumoni më pak produkte të importuara, duke i dhënë përparësi mollëve vendase mbi papaja ekzotike ose pjepër jashtë sezonit, patëllxhanë të importuar - kunguj të njomë, kastraveca dhe lakër. Nëse keni mundësi të blini fruta dhe perime "nga kopshti", blini ato dhe jo produkte nga supermarketi, të cilat mund të përpunohen me Zotin e di se çfarë dhe kryesisht rriten artificialisht. Edhe nëse ata kanë ardhur nga Italia, Spanja apo Greqia “shumë”, përfitimet e tyre shëndetësore janë shumë të diskutueshme, veçanërisht jashtë sezonit. Por molla juaj amtare do të sjellë bukuri dhe shëndet, ndaj mos ngurroni të zëvendësoni produktet ekzotike me ato vendase në recetat tuaja.

Cilat janë gabimet më të zakonshme që bëjnë njerëzit që humbin peshë?

Gabimi kryesor i shumicës së njerëzve që humbin peshë është trajtimi i dietës mesdhetare si diçka e përkohshme. Në fakt, ajo duhet të bëhet një mënyrë jetese; përmbajtja e saj kalorike dhe shumëllojshmëria e lejojnë plotësisht këtë.

Gabimi i dytë janë pritjet e fryra. Pa rënë në peshë gjatë muajit të parë, njeriu humbet entuziazmin dhe i kthehet dietës së tij të zakonshme, duke ngrënë simite të ëmbla, akullore dhe ushqime të shpejta me yndyrë. Pesha po rritet me shpejtësi dhe për këtë fajësohet një dietë "e dështuar".

Një tjetër zakon i keq tipik i njerëzve tanë është anashkalimi i mëngjesit. Sipas dietës mesdhetare, gjatë këtij vakti dhe në gjysmën e parë të ditës supozohet të hani miell dhe ushqime me niseshte. Duke anashkaluar mëngjesin, ne i zhvendosim automatikisht ushqimet me kalori në gjysmën e dytë të ditës, kur ato thithen në mënyrë të përsosur dhe ruhen anash në formën e rrotullave me yndyrë, ndërsa nëse hahen në mëngjes, do të shndërrohen në të pastra. energji dhe na jep aktivitet dhe vrull, duke sjellë vetëm përfitime. Kur bëjmë gabime të tilla, ne vazhdojmë të fajësojmë dietën tonë për papërsosmëritë tona.

Rezultatet dhe rishikimet kryesore

Duke përdorur llojin mesdhetar të dietës për humbje peshe, mund të arrini rezultate shumë të mira, por nuk duhet të mbështeteni në një efekt të shpejtë. Duke e bërë këtë dietë llojin tuaj të zakonshëm të të ushqyerit, ju mund të merrni figurën e ëndrrave tuaja pa paguar për të me flokë të brishtë, thonj të brishtë, me rritje të dobët dhe lëkurë të thatë e të rrudhur. Një dietë e ekuilibruar ndihmon në ruajtjen e bukurisë dhe rinisë, dhe vetitë shëruese të vajit të ullirit dhe vajit të peshkut e bëjnë pamjen tuaj jashtëzakonisht tërheqëse dhe trupin tuaj të fortë dhe të shëndetshëm.

Kushdo që e ka ndjekur dietën mesdhetare për një kohë të gjatë, vëren efektet e saj pozitive dhe shumëllojshmërinë e pjatave të shijshme dhe të shëndetshme. Ndryshe nga dietat "klasike" me një kufizim të mprehtë të dietës, dieta mesdhetare është e pasur dhe e larmishme, përbëhet nga pjata të shijshme dhe mund të praktikohet nga njerëz të çdo moshe gjatë gjithë jetës së tyre.

Dieta ka fituar shumë vlerësime mirënjohëse:

Maria, 26 vjeç

Pasi shkova me pushime në Itali, thjesht rashë në dashuri me kuzhinën vendase. Me t'u kthyer në shtëpi, fillova të gatuaj gjithnjë e më shumë pjata italiane, derisa u interesova për dietën mesdhetare. Tani e gjithë familja ime ha sipas këtij parimi, të gjithë janë të shëndetshëm dhe të gëzuar. Për veten time mund të them që, edhe pse nuk kam qenë kurrë mbipeshë, pavarësisht se makaronat janë pothuajse çdo ditë në tryezë në menunë tonë, kam shumë vite në të njëjtën peshë. Por vura re një ndryshim të mrekullueshëm nga gjendja e mëparshme e flokëve dhe lëkurës sime - nuk kishte probleme me flokët, lëkura ime ishte gjithashtu shumë e pastër dhe e freskët. Viva Italia!

Maxim Leonidovich, 48 vjeç

Unë e kam dashur peshkun që në fëmijëri, kështu që kur gruaja ime më sugjeroi të “vazhdoja” dietën mesdhetare, u pajtova me kënaqësi. Në vitin e parë hoqa dhjamin nga barku pa më të voglin mundim, duke humbur 5 kg, të cilat nuk u kthyen më. Ne të gjithë jemi në këtë dietë për 6 vjet tani dhe nuk do ta heqim dorë - është shumë e shijshme dhe e shëndetshme!

Larisa, 17 vjeç

Nëna ime më bindi të përdor dietën mesdhetare. Unë kam qenë mbipeshë për një kohë të gjatë, kam provuar çdo gjë të mundshme, por pesha vazhdonte të kthehej dhe vetëm bëhej më e madhe. Me këtë dietë, të paktën nuk kam uri. Pesha zbret shumë ngadalë, por ikën dhe më pëlqen shumë! Ata mund të konfirmojnë se kur përdoret si duhet, kjo dietë padyshim funksionon.

Duke ndjekur parimet bazë të dietës mesdhetare, çdokush mund të humbasë peshë, të bëhet më i shëndetshëm dhe më i bukur, thjesht duke ngrënë ushqim të shijshëm dhe të shëndetshëm. E vetmja gjë që duhet të bëni për këtë është të kapërceni dembelizmin dhe mosgatishmërinë tuaj për t'u kujdesur për shëndetin tuaj.

Efekti i dietës mesdhetare në shëndet është studiuar mirë gjatë 10 viteve të fundit, është krijuar një bazë solide shkencore, janë përshkruar indikacionet klinike dhe janë mbledhur statistika. Jo shumë kohë më parë, dieta mesdhetare iu bashkua listës së vendeve të trashëgimisë botërore jomateriale të UNESCO-s. Ajo e meriton këtë vlerësim sepse ofron ndihmë efektive në luftën kundër obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut - dhe si rezultat ndihmon në rritjen e jetëgjatësisë.

Në mënyrë më të detajuar, kjo dietë ndihmon me sëmundjet e mëposhtme (si në parandalimin dhe trajtimin e tyre):

Sindroma metabolike, obeziteti, diabeti i tipit 2

Ateroskleroza, sëmundje koronare të zemrës, angina pectoris, aritmi, infarkt miokardi

Presioni i lartë i gjakut, goditje në tru

Disa lloje kanceri

Depresioni, demenca, sëmundja e Alzheimerit

Kjo është një dietë për mëlçitë e gjata, e cila i jep një cilësi të lartë jetese deri në pleqëri dhe gjithashtu zgjat ndjeshëm jetën e njeriut.

Dieta mesdhetare dhe qasja e saj shoqëruese e stilit të jetesës vazhdon të jetë një nga recetat më efektive për shëndetin dhe jetëgjatësinë.

Por le t'i marrim gjërat me radhë.

Dieta mesdhetare: çfarë është ajo?

Do të flasim për një sistem ushqimor që është rezultat i takimit të një klime unike, një kulture ushqimore unike dhe një filozofi unike të jetës.

Meqenëse Deti Mesdhe është i rrethuar nga 16 vende, ka më shumë se një nëngrup. Çdo rajon në të gjithë Evropën - nga Spanja në Lindjen e Mesme - ka dietën e tij bazë, të formësuar nga disponueshmëria e ushqimit dhe preferencat kulturore.

Megjithatë, ngjashmëritë janë më domethënëse. Ai konsiston në praninë në dietë të produkteve me origjinë kryesisht bimore (perime, fruta, fasule, drithëra, arra, ullinj dhe vaj ulliri), si dhe djathëra, kos, peshk, shpendë, vezë dhe verë.

Nëse përcaktojmë tiparin kryesor të të ushqyerit sipas sistemit mesdhetar, ai është mbizotërimi i pjatave nga produktet bimore dhe bollëku i yndyrave të shëndetshme në kuzhinë.

Këto produkte janë baza e dietës, ato furnizojnë trupin me mijëra mikroelementë, antioksidantë, vitamina, minerale dhe fibra, të cilat duke punuar së bashku mbrojnë trupin nga sëmundjet kronike.

Në të njëjtën kohë, dieta mesdhetare nuk është vetëm një grup i caktuar pjatash dhe zakonesh të të ngrënit. Sistemi mesdhetar është edhe mënyrë jetese edhe filozofi jete. Çfarë nënkuptohet?

E mbani mend shprehjen e famshme italiane “dolce vita”? Perceptimi i jetës si festë dhe kënaqësi, mençuria emocionale - këto vlera janë karakteristike historikisht për "mënyrën mesdhetare të jetës".

"Filozofia e jetës" mesdhetare

Kështu shkruajnë për shembull ekspertët e mjekësisë dhe të ushqyerjes.

Shëndeti i mirë do të thotë si "darka të lira familjare" dhe aktivitet fizik

"Përveç një shumëllojshmërie të gjerë ushqimesh të shijshme dhe të pasura me lëndë ushqyese, ka përfitime shtesë mbrojtëse nga darkat e qeta familjare dhe aktiviteti fizik, të cilat së bashku e bëjnë dietën mesdhetare edhe më të fuqishme," thotë Connie Dickman, autore e "Gjithçka për Mesdheun". Dietë.”

Shëndeti i mirë është rezultat i shijes së mirë (dhe ushqimit të shijshëm për t'u shijuar)

“Dieta mesdhetare është një mënyrë jetese në të cilën shije të mirë shkon krah për krah me shëndet të mirë”, shkruan Sarah Baer-Sinnot, studiuesja që prezantoi për herë të parë piramidën e dietës mesdhetare në 1993.

“Ne mund të falënderojmë vendet që rrethojnë Mesdheun që na kanë ofruar aroma të shijshme, tradita dhe prodhime të freskëta në zemër të stilit të tyre të jetesës së shëndetshme”, thotë Sarah Baer-Sinnott.

“Një përzgjedhje e gjerë e opsioneve të gatimit dhe pjatave të shijshme e bën të lehtë që edhe gustatorët më të kujdesshëm të ndjekin parimet e dietës dhe shijoni nga ajo."

Shëndeti i mirë është një vlerë tradicionale e familjes

Sipas K. Dikmen, “Familjet që praktikojnë mëngjese, dreka dhe darka të përbashkëta, si rregull, konsumojnë ushqime më të ushqyeshme. Kjo traditë ka një ndikim pozitiv tek fëmijët e tyre dhe i mëson ata se si të bëjnë zgjedhje të mençura ushqimore.” Studimet kanë treguar se të rinjtë që adoptuan një dietë mesdhetare u bënë më vigjilentë, aktivë dhe energjikë.

Shëndeti i mirë nuk ka të bëjë me pak kalori, por me shumë ushqime të shëndetshme.

“Përqendrimi në ushqime të shëndetshme dhe jo në kalori është mënyra më e mirë për të ndihmuar familjet të adoptojnë dieta të shëndetshme dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike”, thotë Mozaffarian.

Shëndeti i mirë nënkupton ushqimin e duhur që nga fëmijëria e hershme

Fëmijët që janë futur në ushqimin e një shumëllojshmërie ushqimesh në moshë të re, kanë më shumë gjasa të mbajnë modele të shëndetshme të të ushqyerit gjatë gjithë jetës së tyre.

Për ta përmbledhur, rezulton kështu: dieta mesdhetare është aftësia për të shijuar pjatat e shijshme të bëra nga ushqime të shëndetshme në rrethin familjar, aftësia për të kënaqur trupin tuaj me ushtrime të shëndetshme, aftësia për të shijuar jetën, dashurinë dhe dashurinë. . Ky është sekreti i shëndetit dhe jetëgjatësisë.

“Nuk ka asnjë provë bindëse që yndyrat e pangopura në vetvete mbrojnë kundër sëmundjeve kardiovaskulare. Përkundrazi, është një mënyrë jetese dhe të gjitha produktet së bashku çojnë në një rezultat kaq të favorshëm.”

Efektet shëndetësore të dietës mesdhetare

Tani pak më shumë për ndikimin e këtij sistemi ushqimor në shëndetin tonë.

Dieta mesdhetare ka qenë prej kohësh e lidhur me një rrezik të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.

Hulumtimet tregojnë se është efektiv në të gjitha fushat e zhvillimit të faktorëve të rrezikut kardiovaskular, duke përfshirë presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Studimet që krahasojnë dietën mesdhetare me një dietë me pak yndyrë kanë treguar se e para ka një efekt më të dobishëm në organizëm në rast të rrezikut kardiovaskular. Në fillim, kjo ishte një ndjesi e vërtetë, pasi për një kohë të gjatë ekzistonte një mendim se parandalimi i sëmundjes së arterieve koronare ishte një ulje e përqindjes së yndyrave në dietë. Gjithçka doli të ishte më e ndërlikuar: rezulton se nuk janë vetëm yndyrnat ato që janë të rëndësishme, por yndyrat e këqija që duhen kufizuar. Dhe të mirat - ato duhet të përfshihen në menu edhe më aktivisht.

Shihni Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit për këtë temë. Me pak fjalë, rritja e dietës me yndyrna të mira zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sindromës metabolike. Sindroma është një grup faktorësh rreziku (presioni i lartë i gjakut, sheqeri i lartë në gjak, nivelet e kolesterolit jo të shëndetshëm dhe yndyra e barkut) dhe rrit gjasat për të zhvilluar sëmundje të zemrës, diabeti dhe goditje në tru.

Dieta mesdhetare ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 33% dhe kancerit me 24%.

Përveç kësaj, dieta mesdhetare zvogëlon rrezikun e sëmundjeve Sëmundjet e Alzheimerit dhe Parkinsonit. Kjo për faktin se dieta e tipit mesdhetar është e pasur me ushqime bimore; ka një përmbajtje të ulët të mishit të kuq, yndyrave të qumështit dhe drithërave të rafinuara dhe një sasi të moderuar alkooli (kryesisht verë e kuqe).

Dieta mesdhetare dhe humbje peshe. Rezultatet e hulumtimit tregojnë gjithashtu se nëse një person kombinon këtë lloj diete me aktivitetin fizik, ai do të humbasë me sukses peshë. Jo aq shpejt sa në dietat ekspres në modë, por absolutisht të sigurta, efektive dhe të pakthyeshme.

Karakteristikat e përgjithshme të dietës mesdhetare

Vetitë e mrekullueshme, shëruese të kuzhinës së popujve të Evropës Jugore janë për shkak të një liste thelbësisht të vogël të produkteve. Sigurisht, lista nuk është e plotë, por është mjaft përfaqësuese. Këtu është ai:

vaj ulliri dhe ullinj
domate, patëllxhan, piper zile, spinaq, kungull i njomë, brokoli
hudhër, qepë
fasule, bizele, thjerrëza
arra, bajame, kikirikë
ullinj, rrush, avokado
Peshku dhe prodhimet e detit
trumzë, rozmarinë, rigon, borzilok
bukë e bardhë, makarona, oriz, kuskus, patate, polenta
djathë, kos
Zog shtëpiak
verë e kuqe (në disa vende)

Piramida e dietës mesdhetare

Karbohidratet - 60% e marrjes totale të kalorive

Nëse imagjinoni dietën tipike të një banori të vendeve mesdhetare në formën e një piramide, atëherë karbohidratet janë në bazë të saj. Si rregull, preferenca u jepet karbohidrateve me të ulët indeksi glicemik (GI)– drithëra pa lëvozhgë, makarona gruri të fortë, bishtajore dhe bukë integrale. Përveç kësaj, dieta e çdo banori mesdhetar është e pasur me perime dhe fruta, të cilat furnizojnë trupin me fibra dhe antioksidantë.

Yndyrnat - 30% e marrjes totale të kalorive

Në shumicën e rasteve, ky është vaji i ullirit, i cili përdoret si yndyra kryesore, duke zëvendësuar gjalpin, margarinën dhe llojet e tjera të yndyrave dhe vajrave.

Është me vajin e ullirit që shumica e njerëzve e lidhin dietën e tipit mesdhetar. Por nuk po flasim për vaj të thjeshtë, por për vaj ekstra të virgjër. Ai përmban yndyrna dhe përbërës të dy të pangopura dhe fitokimike që ofrojnë përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore.

Përveç vajit të ullirit, ata përdorin vajin e susamit dhe të sojës, vajin e arrave (kikirikët, arrat) dhe më pak vaj misri dhe luledielli.

Proteinat - 10% e dietës totale

Mesdhetarët konsumojnë çdo ditë sasi të vogla djathi dhe kosi, kryesisht versione me pak yndyrë. Një herë në javë, dieta plotësohet me peshk ose shpendë (pulë, patë ose struc). Konsumi i vezëve është i kufizuar në katër në javë, dhe këtu përfshihen vezët që përdoren për gatim dhe pjekje.

Për sa i përket mishit të kuq “të rëndë”, pra mishit të derrit, viçit apo qengji, ai konsumohet rregullisht, por shumë i moderuar dhe jo gjithmonë çdo javë.

Shumica e ushqimeve janë të freskëta, sezonale dhe, si rregull, jo të përpunuara.

Metodat e gatimit janë shumë të thjeshta. Kaloritë nuk llogariten.

Mëngjesi. Është më mirë të filloni ditën me ushqime me karbohidrate, pasi energjia konsumohet në mënyrë aktive gjatë gjithë ditës, dhe kjo minimizon "shanset" tuaja për të grumbulluar yndyrë. Një menu mëngjesi mund të përfshijë një omëletë të bardhë, djathë ricotta, bukë të thekur me drithëra të plota dhe gjalpë kikiriku. Si ëmbëlsirë mund të hani kos të përzier me copa frutash, ose pije.

Snacks. Për të ngadalësuar metabolizmin tuaj dhe për të parandaluar rritjen e sheqerit në gjak, hani dy ushqime mes vakteve. Snacks përfshijnë fruta, arra, sallata perimesh me vaj ulliri, ton, djathë feta dhe tortilla.

E veçanta e dietës mesdhetare është se konsiderohet si një zakon i shëndetshëm të “kalosh një gotë verë të kuqe” para drekës. Nëse dëshironi, vera mund të zëvendësohet me lëng rrushi, pasi përmban disa antioksidantë të dobishëm që janë të pranishëm edhe në verë.

Darka. Për drekë mund të hani një pjatë, sallatë greke, tortilla (ose hell ton) dhe një pjatë anësore me oriz.

Darka- një gotë kos ose gjizë dhe ëmbëlsirë frutash.

Për të përmbyllur temën, nuk do të ishte e tepërt të përsëritej: dieta mesdhetare është një nga sistemet ushqimore më harmonike, më të shëndetshme dhe të shijshme. Gatuani italisht dhe greqisht, mësoni pjatat spanjolle dhe kuzhinën e Afrikës së Veriut. Do të merrni përfitim maksimal dhe kënaqësi të madhe. Ushqimi duhet të jetë argëtues! Dhe nëse është edhe shërues... atëherë është një ushqim magjik, po.