Sa karbohidrate duhet të hani për të humbur peshë? Karbohidratet në ushqim 50 g karbohidrate çfarë përmbajnë

Para se t'ju tregoj për karbohidratet, rolin e tyre në trup, si dhe sa karbohidrate duhet të hani për të humbur peshë, do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj për këtë: për të humbur peshë, është më e rëndësishme të përcaktoni jo se çfarë dhe në çfarë sasie duhet të hani, por diçka që duhet braktisur plotësisht. Dhe këto janë, para së gjithash, ato të shpejta - sheqeri, produktet e bëra nga mielli i bardhë i situr, çdo simite, pastë dhe ëmbëlsira, oriz i bardhë i lëmuar. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet t'i harroni plotësisht këto produkte. Por ju mund të hani karbohidrate të ngadalta. Ne do t'ju tregojmë në çfarë sasie tani.

Truri ka nevojë për rreth 150 g karbohidrate në ditë për të kryer funksionin e tij. Shumica e tyre hyjnë në trup me ushqim, pak më shumë përftohet si rezultat i zbërthimit të yndyrave të veta, plus një sasi e caktuar sintetizohet nga mikroflora normale e zorrës së trashë.

Në mënyrë që të mos rrezikoni dhe të mos llogarisni te miqtë tuaj të vegjël (mikrobet), duhet të siguroni veten dhe të filloni nga kjo shifër - 150 g. Ky është minimumi që do t'ju lejojë të mbani aktivitetin normal mendor në mungesë të fizike serioze. aktivitet dhe mos e çoni veten në depresion për shkak të mungesës së glukozës.

E njëjta sasi karbohidratesh - jo më shumë se 150 g në ditë - rekomandohet nga Mark Sisson, një predikues popullor i dietës paleo në Perëndim. Në veçanti, ai shkruan:

“Konsumimi i 300 gram karbohidrate në ditë ju vë në rrezik të obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të tjera.

Duke ngrënë 150-300 g karbohidrate në ditë, ngadalë por me siguri do të shtoni peshë (një kg yndyrë në vit). Nëse nuk e kaloni shifrën prej 100-150 g në ditë, do të mund ta ruani peshën brenda kufijve normalë.

Reduktimi i sasisë së karbohidrateve në 50-100 g në ditë, ju do të reduktoni nivelet e insulinës dhe do të rrisni djegien e yndyrave tuaja.

Më pak se 50 g karbohidrate e vendosin trupin në një gjendje ketoze, por kjo lejohet vetëm për një ose dy ditë për të filluar procesin e humbjes së peshës dhe marrja e suplementeve ushqimore është e detyrueshme.

Dietat me pak karbohidrate

Dietat popullore me pak karbohidrate, si dieta e Dr. Atkins, bazohen në parimin e reduktimit të sasisë së karbohidrateve të konsumuara. Në fazën e parë, pacientët do të duhet të kufizojnë ashpër karbohidratet (deri në 20-40 g në ditë), gjë që e vendos trupin në një gjendje ketoze dhe fillon procesin e humbjes së peshës. Në fazat e mëvonshme, shiriti ngrihet në 60 g në ditë, gjë që ndihmon në ruajtjen e peshës.

E keqja është se adhuruesit e këtyre dietave nuk e kufizojnë sasinë e yndyrës që hanë, duke konsumuar produkte të mishit të yndyrshëm dhe salsiçe. Përveç kësaj, ka edhe mangësi të tjera, kryesore prej të cilave do të shënoja është mungesa e vitaminave dhe mikroelementeve. Jo më kot në veprat e tij Dr. Atkins tregon një listë të gjatë të të gjitha llojeve të aditivëve ushqimorë që rekomandohen fuqimisht për përdorim, përndryshe trupi do ta ketë të vështirë.

Dhe shembulli i tij negativ - Dr. Atkins vdiq në 73 vjeç, dhe në fund të jetës së tij kishte një peshë prej 120 kg - nuk frymëzon veçanërisht besim në këtë teknikë, si dhe në analogun e saj rus - dietën e Kremlinit. Megjithatë, vetë parimi – të hani më pak ushqime me karbohidrate për të shkaktuar humbje peshe – është i saktë. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të reduktoni sasinë e karbohidrateve që hani.

Nuk shoh shumë kuptim në numërimin e karbohidrateve në ushqime natyrale - perime dhe fruta, të cilat mund të hahen në çdo sasi. Gjykoni vetë, për të fituar 100 gram karbohidrate duhet të hani dy kilogramë lakër ose një kilogram mollë. Prandaj, nuk duhet të keni frikë nga perimet dhe frutat. Përjashtim bëjnë vetëm ushqimet me përmbajtje të lartë niseshte (patate dhe perime të tjera me rrënjë, bizele, bishtajore), marrja e të cilave duhet të jetë e kufizuar dhe e kontrolluar. Në rastin e ushqimit të blerë në dyqan, informacioni i nevojshëm mund të gjendet në etiketë.

Merrni, për shembull, bukën e thekrës me kokërr të plotë. Kërkoni përmbajtjen e karbohidrateve në etiketë. Le të themi se është 40 g për 100 g produkt. Për të ruajtur figurën tonë, na lejohet të hamë jo më shumë se 150 g karbohidrate në ditë. Kjo sasi gjendet në 375 g bukë me drithëra të plota.

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak se 100 g karbohidrate në ditë, që korrespondon me 250 g bukë të tillë.

Sa karbohidrate mund të hani për t'u përshtatur në të njëjtën shifër prej 40 g që rekomandohet në fazën e parë të dietave me pak karbohidrate? Mjaft shumë në fakt.

Për shembull, dy mollë jeshile në mëngjes (200 g = 20 g karbohidrate), 300 g sallatë jeshile për drekë dhe 200 g kunguj të njomë për darkë (10 g).

Nuk ka kuptim të numëroni karbohidratet në bukën e bardhë, brumërat dhe ëmbëlsirat. Më lejoni t'ju kujtoj se çdo produkt i rafinuar dhe shumë i përpunuar në parim nuk është i përshtatshëm për ju.

Në përgjithësi, varet nga ju - sa rreptësisht do t'i përmbaheni parimeve të LCHF, cila është pesha juaj fillestare, sa shpejt planifikoni të humbni peshë dhe sa shumë (dhe nëse planifikoni të humbni peshë apo thjesht, për shembull, dëshironi të hiqni qafe varësinë tuaj ndaj ëmbëlsirave).

Ekziston një koncept kaq mesatar: versioni më i rreptë i dietës LCHF ose keto ju lejon të konsumoni jo më shumë se 10 gram në ditë, versioni mesatar - deri në 25 gram dhe versioni falas - deri në 50 gram karbohidrate. Zakonisht 20-50 gram në ditë fitohen edhe nga ushqimet jo të pasura me karbohidrate - perimet, frutat, arrat dhe qumështi. Dhe, meqë ra fjala, edhe versioni më liberal i LCHF supozon se ne marrim karbohidrate nga perimet, frutat dhe manaferrat, qumështi i plotë dhe produktet e qumështit të fermentuar, arrat, një sasi e vogël perimesh me rrënjë, me pak fjalë, nga ushqimet me një glicemi të ulët. indeksi - konsumimi i tyre nuk çon në një rritje të fortë të sheqerit në gjak. Mielli dhe drithërat e grurit, buka dhe pastat, sheqeri dhe pijet e ëmbla duhet të shmangen në çdo rast.

Një mënyrë tjetër llogaritjeje lidhet me përqindjen e kalorive të marra nga karbohidratet. Kur ndjek LCHF, kjo shifër varion midis 5-10%. Nëse marrja juaj mesatare është rreth 2000 kcal në ditë, atëherë karbohidratet duhet t'ju sigurojnë jo më shumë se 200 kcal. Sepse Një gram karbohidrate përmban afërsisht 4 kcal, pastaj marrim të njëjtat 50 gramë. Por nëse ushtroni intensivisht, ose puna juaj përfshin aktivitet të rëndë fizik, atëherë nevojat tuaja për energji mund të jenë shumë më të larta - tre ose katër mijë kalori. Në këtë rast, mund të konsumoni më shumë karbohidrate, por bëni kujdes që të mos kaloni 10% të të gjitha kalorive. Epo, dhe përveç kësaj, kini kujdes që të mos e teproni. LCHF ju lejon të hani aq sa ju nevojitet për t'u ndjerë të ngopur, por, për fat të keq, jo të gjithë janë në gjendje të ndalojnë në kohë. Kjo ndodh shpesh tek njerëzit që tashmë janë shumë mbipeshë. Në raste të tilla, përpiquni të planifikoni dietën tuaj më me kujdes për të shmangur mbingrënien.

Megjithatë, edhe nëse përfundoni duke marrë më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, por gradualisht ulni sasinë e tyre dhe hiqni dorë të paktën nga karbohidratet e rafinuara më të dëmshme, kjo gjithashtu mund të ketë kuptim. Edhe dietat me një kufi karbohidratesh prej 20% të kalorive totale formalisht bien nën përkufizimin dhe ato gjithashtu funksionojnë. Thjesht, ka të ngjarë të humbni peshë më ngadalë sesa me një dietë të rreptë keto, por kjo, si shumë të tjera në trupin tonë, përcaktohet kryesisht nga karakteristikat individuale.

Ku gjenden karbohidratet? Tani le ta shohim këtë çështje në detaje. Të gjitha qeniet e gjalla kërkojnë komponime organike për jetë cilësore: yndyrna, proteina, karbohidrate. Ata kryejnë funksione të ndryshme, por shumë të rëndësishme në trup. Sot do të mësoni për një nga këto substanca.

Karbohidratet janë substanca të ngjashme me sheqerin që janë pjesë e qelizave të të gjithë organizmave të gjallë. Ato formohen nga komponime të karbonit dhe ujit, formula e përgjithshme e të cilave është C p (H 2 O) m.

Produktet me origjinë bimore dhe shtazore

Saharidet

Bazuar në sa më sipër, mund t'i përgjigjemi pyetjes: "Ku gjenden sasi të mëdha karbohidratesh?" Sigurisht, në produktet bimore. Sheqeri luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit tuaj. Aktivitetet e tyre kryesore përfshijnë furnizimin me lëndë ushqyese, përmirësimin e lëvizshmërisë gastrointestinale, gjenerimin e energjisë, ndihmën e sistemit imunitar dhe pjesëmarrjen në ndërtimin e strukturave të ndryshme qelizore. Do të duhej shumë kohë për të renditur të gjitha gjërat e dobishme që ata bëjnë për njerëzit.

Është pothuajse e pamundur t'i përjashtoni nga jeta juaj; nëse vendosni të hiqni dorë nga gjithçka që përmban karbohidrate, do t'ju duhet të pini vetëm ujë. Disa njerëz besojnë se janë shumë të dëmshme dhe përpiqen t'i konsumojnë në sasi mikroskopike. Mos i lini pas dore. Përjashtimi i një komponenti do të çojë në dështimin e të gjithë sistemit biologjik në tërësi.

Llojet e karbohidrateve

• të thjeshta (monosakaridet) - kristale të pangjyrë, mjaft të ëmbla, të tretshëm në ujë, kjo përfshin galaktozën, fruktozën, glukozën;
• fruktoza është monosakaridi më i ëmbël, ndryshon nga glukoza në atë që nuk e ngop gjakun me sheqer të tepërt dhe përthithet shumë lehtë nga trupi;
• glukoza është një përfaqësues i njohur i rendit, është furnizuesi kryesor i energjisë për trurin tuaj;
• galaktoza - praktikisht nuk gjendet kurrë në formë të lirë, është një përbërës i laktozës.

Të gjithë sheqernat e thjeshtë dallohen nga ëmbëlsia e lartë, thithen lehtësisht në gjak dhe klasifikohen si karbohidrate të shpejta. Kanë një indeks të lartë glicemik (GI). E veçanta është se duke i ngrënë ato, një person merr menjëherë një nxitje energjie. Minus - harxhohet shpejt, zgjat për një periudhë të shkurtër dhe zëvendësohet menjëherë nga letargjia dhe dëshira për të ngrënë.

Produktet

1. Monosakaridet janë një pjesë e rëndësishme e dietës njerëzore, por konsumi i tyre duhet të rregullohet. Përndryshe, problemet me peshën e tepërt nuk mund të shmangen dhe sheqeri në gjak do të rritet gjithashtu.
2. Fast (disakaridet) - përbëhet nga dy monosakaride. Përfaqësuesit e klasës janë laktoza, maltoza, saharoza. Ata marrin pak më shumë kohë për t'u tretur.
3. Saharoza është me vlerë parësore për sistemet biologjike. Burimet më të rëndësishme: panxhar sheqeri, kallam. Është gjithashtu i pranishëm në shurup panje, manaferrat dhe frutat. Konsumimi i tepërt i sheqerit shkakton procese kalbëzimi në traktin gastrointestinal dhe prish metabolizmin e kolesterolit.
4. Maltoza nuk është aq e ëmbël sa saharoza. Gjendet në drithëra, malt, maja.
5. Laktoza është karbohidrati kryesor i çdo produkti qumështi. Mungesa e tij çon në probleme me tretjen, fryrje të barkut dhe intolerancë ndaj produkteve të qumështit. Quhet edhe sheqer qumështi.

Nutricionistët rekomandojnë përjashtimin e ushqimeve të pasura me komponime të tilla. Kompleksi ose polisaharidet formohen duke kombinuar tre ose më shumë molekula të saharideve të thjeshta. Këto përfshijnë celulozë, niseshte, glikogjen. Ato ndahen në të tretshme dhe jo të tretshme.

Trupi mund të riciklojë glikogjenin. Kjo është niseshte shtazore, e ndërtuar nga mbetjet e glukozës; kur futet në mëlçi, ruhet atje dhe formon këtë disakarid.

Një person merr afërsisht 80% të karbohidrateve nga niseshteja. Ai përbëhet nga qindra molekula glukoze, nuk tretet në ujë dhe vjen me ushqime bimore. Fillon të shpërbëhet tashmë në zgavrën me gojë nën veprimin e enzimave të pështymës. Ka shumë niseshte në patate.

Trupi i njeriut metabolizon glikogjenin dhe niseshtenë shumë më ngadalë sesa karbohidratet e thjeshta, duke çliruar energji në pjesë, duke ngopur gradualisht dhe në mënyrë të barabartë të gjitha qelizat e trupit. Ku gjenden shumë nga këto karbohidrate? Në drithëra - oriz, hikërror, në bishtajore (bizele, fasule), në bukë dhe makarona me drithëra të plota.

Ju nuk mund të hiqni dorë nga karbohidratet komplekse; ato janë një furnizues i drejtpërdrejtë i energjisë për muskujt dhe trurin. Celuloza ose fibra, një saharid kompleks, nuk është i riciklueshëm. Ai përbëhet nga fibra që sistemi tretës i njeriut nuk është në gjendje t'i përpunojë. Është i dobishëm sepse forcon sistemin imunitar, pastron toksinat, largon kolesterolin dhe përshpejton nxjerrjen e biliare. Produkte që përmbajnë polisakaride: bajame, karrota, mollë, lakër, krunde, soje, bizele të reja.

Çfarë është e lartë në karbohidrate?

Ku gjenden më shumë karbohidrate? Lista e produkteve të tilla është paraqitur më poshtë:

1. Sheqer i rafinuar.
2. Marmelatë.
3. Bukë me xhenxhefil.
4. Ëmbëlsirat (çokollatë).
5. Miell orizi, hikërror, thekër, misër.
6. Meli.
7. Mallra të shijshme të pjekura.
8. Hikërror.
9. Fasule.
10. Bollgur.
11. Rrush i thatë.
12. Datat.
13. bollgur.
14. Bukë krokante.

Këtu ka lidhje të thjeshta dhe komplekse. Mos e teproni me të parën, jepini përparësi kësaj të fundit.

Indeksi glicemik

Një komponent shumë i rëndësishëm është indeksi glicemik (GI). U përmend tashmë kalimthi në fillim të artikullit, dhe tani do të mësojmë më shumë rreth tij. Ai tregon se sa një produkt ndikon në nivelet e sheqerit në gjak, i matur si përqindje. Keni në dispozicion një tavolinë, pasi ta studioni, më pas mund të vendosni vetë se çfarë ia vlen të hani dhe çfarë është më mirë të përmbaheni.

Tabela 1. "GI i lartë"

Tabela 2. "GI mesatar dhe i ulët"

Sasia e nevojshme e karbohidrateve për person në ditë

Një person ka nevojë për një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve çdo ditë për funksionimin normal. Norma është afërsisht 4 g për 1 kg peshë trupore; supozoni se peshoni 60 kilogramë, atëherë shifra juaj do të jetë 250 g në ditë. Sidoqoftë, mos harroni për aktivitetin. Njerëzit që punojnë shumë dhe bëjnë një mënyrë jetese aktive duhet të konsumojnë më shumë. Gratë shtatzëna dhe ato në laktacion duhet të rrisin konsumin e tyre. Dhe nëse bëni një mënyrë jetese pasive, kaloni ditët tuaja shtrirë në divan, pastaj kufizohuni në simite dhe ëmbëlsira. Rekomandohet plotësimi i nevojave të trupit duke përdorur polisaharide (85% e kërkesës ditore), dhe reduktimi i konsumit të komponimeve të shpejta.

Njerëzit obezë, me sëmundje të zemrës dhe diabet duhet të kufizojnë marrjen e sheqerit në 6% në ditë.

Sasia e karbohidrateve

Kur duhet të hani karbohidrate?

Ju i hani ato gjatë gjithë ditës, por ia vlen t'i rishpërndani për periudha të ndryshme. Nëse këto janë karbohidrate të thjeshta, atëherë trajtojeni veten në mëngjes. Përmbajtja e lartë e polisaharideve në produkte duhet të lihet për orët e ditës. Në mbrëmje, është më mirë të hani një meze të lehtë me ushqime të pasura me fibra (manaferrat dhe perimet pa sheqer).

Në përgjithësi, frutat duhet të hahen veçmas. Në fund të fundit, kur përzihen me produktet bazë, ato komplikojnë tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese.

konkluzioni

Pra, zbuluat se ku gjenden karbohidratet (lista e produkteve është paraqitur në artikull), pse janë të nevojshme, sa prej tyre duhet të hani për ta mbajtur trupin të shëndetshëm dhe energjik. Shumë njerëz rekomandojnë konsumimin e të gjitha përbërjeve organike gjatë gjithë ditës. Një mangësi ose tepricë çon gjithmonë në pasoja katastrofike. Një dietë e ekuilibruar është çelësi i shëndetit tuaj.

Ata njerëz që kanë ndjekur një dietë të paktën një herë në jetën e tyre e dinë se pikërisht për shkak të sasisë së madhe të karbohidrateve në ushqim mund të shtoni kilogramë të tepërt. Sa karbohidrate duhet të konsumoni në ditë për të parandaluar që kjo të ndodhë dhe cila është norma minimale?

Sasia e nevojshme ditore e karbohidrateve

"Sa karbohidrate duhet të ha?" - një pyetje mjaft popullore e bërë nga njerëz që sapo kanë filluar udhëtimin e tyre drejt një figure ideale. Përpara se të diskutohet për sasinë e nevojshme të karbohidrateve të konsumuara, është e nevojshme të shpjegohet pse organizmi ka nevojë për këto mikroelemente në përgjithësi.

Karbohidratet i nevojiten kryesisht trurit të njeriut për të kryer aktivitete normale të jetës. Me ushqimin normal, truri funksionon në mënyrë aktive, personi ndihet mirë, shikimi dhe dëgjimi funksionojnë në mënyrë perfekte. Sapo trupit fillon t'i mungojnë karbohidratet, një person ndjen dobësi të pakontrollueshme. Aktiviteti i trurit të tij ulet dhe kujtesa fillon të vuajë. Uria e shpeshtë e karbohidrateve shkakton dëm të madh për një person, kështu që nuk duhet të përjashtoni plotësisht të ashtuquajturat ushqime "të dëmshme" nga dieta juaj.

Besohet se trupi ka nevojë për 150 gram karbohidrate për të kryer funksionet normale. Sasia më e madhe e këtyre komponimeve hyn në trup me ushqim, dhe një sasi e vogël e karbohidrateve prodhohet për shkak të zbërthimit të yndyrave gjatë sistemit tretës. Është kjo normë prej 150 gramësh që duhet të respektohet kur përdorni një shumëllojshmëri dietash.

“Sa proteina, yndyra, karbohidrate duhet të konsumoni në ditë?” është një pyetje e zakonshme që u bëhet nutricionistëve. E gjitha varet nga nevojat individuale të personit dhe karakteristikat e trupit. Nutricionisti i famshëm Mark Sisson beson se edhe 150 gramë karbohidrate janë shumë dhe me këtë ritëm nuk do të jetë e mundur të humbni peshë normalisht. Kur konsumoni 300-400 gram karbohidrate në ditë, një person do të fitojë vazhdimisht kilogramë shtesë, rreth një në vit. Nëse ulni sasinë e karbohidrateve të konsumuara në 150 gram, do të arrini të ruani peshën në nivelin e dëshiruar, por do të jetë e vështirë të humbni qoftë edhe një kilogram. Dhe vetëm duke e ulur këtë vlerë në 100 gram një person mund të arrijë rezultate të rëndësishme në luftën kundër peshës së tepërt.

Mark Sisson rekomandon gjithashtu uljen e sasisë së karbohidrateve të konsumuara në 50 gram për 1-2 ditë, gjë që do të ndihmojë në fillimin e procesit të humbjes së peshës dhe uljen e ndjeshme të peshës trupore. Eksperimente të tilla me trupin e dikujt shpesh rezultojnë të jenë katastrofike. Me një normë prej 50-100 gram karbohidrate, një person do të ndjejë dobësi të vazhdueshme dhe marramendje. Truri i tij do të funksionojë shumë më keq dhe çdo aktivitet fizik mund të shkaktojë të fikët dhe lodhje. Kjo është arsyeja pse nuk ia vlen të rrezikoni, sepse për shkak të marrjes së rregullt të ulët të karbohidrateve në trup, puna e trurit dhe e sistemit tretës të njeriut mund të ndikohet dukshëm.

Ekziston edhe një gjë e tillë si karbohidratet "të shpejta". Janë ata që ndikojnë në faktin që një person të fillojë të fitojë peshë të tepërt në mënyrë të pakontrolluar. Produktet që përmbajnë karbohidrate "të shpejta" përfshijnë bukën e grurit, çdo biskotë dhe rrotull me gjalpë, sheqer, makarona dhe oriz të bardhë të rafinuar. Gjatë dietës, këto ushqime ose duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta ose duhet të reduktohet sa më shumë konsumimi i tyre.

Dietat me pak karbohidrate

Përveç kontrollit të sasisë së karbohidrateve të konsumuara, një person nuk duhet të harrojë yndyrnat dhe proteinat, të cilat gjithashtu mund të shtojnë disa kilogramë. Si të llogarisni se sa proteina keni nevojë në ditë dhe sa yndyrë është një pyetje mjaft e ndërlikuar, sepse gjithçka këtu është rreptësisht individuale. Për shkak të karakteristikave individuale të trupit, nutricionistët këshillojnë t'u përmbahen algoritmeve ushqimore tashmë të zhvilluara, pa u përpjekur të krijoni dietën tuaj.

Një shembull i shkëlqyer i një diete me pak karbohidrate është dieta e Kremlinit. Në ditët e para të një diete të tillë, një person duhet të konsumojë jo më shumë se 50 gram karbohidrate për të filluar procesin e humbjes së peshës. Në të ardhmen, ky numër do të rritet gradualisht.

Dieta e Kremlinit zgjat nga 7 deri në 10 ditë, dhe gjatë kësaj kohe një person mund të humbasë 8-10 kilogramë. Në dy ditët e para duhet të hani fruta dhe perime, duke pirë sa më shumë ujë. Në këtë rast, sasia e karbohidrateve të konsumuara duhet të jetë jo më shumë se 50-60 gram. Gjithashtu duhet të kontrolloni yndyrnat që konsumoni (në ushqim nuk ka më shumë se 80 gram).

Në 6-8 ditët e ardhshme, baza e dietës duhet të jenë supë të lehta, fileto pule dhe perime e fruta në sasi të mëdha. Besohet se një algoritëm i tillë ushqimor ndihmon për të arritur rezultate pa i shkaktuar dëm trupit.

Ekziston gjithashtu një dietë e veçantë me karbohidrate, thelbi i së cilës është ushqimi i pjesshëm dhe i kontrolluar qartë. Ju mund të hani një shumëllojshmëri të perimeve, frutave, drithërave dhe produkteve të qumështit. Rekomandohet të konsumoni sa më pak perime me përmbajtje të lartë niseshteje (patate, bishtajore), pasi ato qartësisht nuk kontribuojnë në procesin e humbjes së peshës.

Ju duhet të hani pjesë të vogla 6-7 herë në ditë. Në këtë rast, vakti i fundit duhet të bëhet jo më vonë se ora 19:00. Është mirë nëse masa e shërbimit për çdo vakt nuk i kalon 100 gram. Uji i thjeshtë, çaji i zi dhe jeshil lejohen si pije.

Kjo dietë konsiderohet mjaft e butë dhe ju ndihmon të humbni deri në tetë kilogramë në 7-8 ditë. Gjatë përdorimit të një diete me karbohidrate, një person mund të ndiejë herë pas here mungesë karbohidratesh. Një mangësi e tillë do të shfaqet në formën e marramendjes dhe mungesës së plotë të oreksit. Nëse shfaqet një problem i tillë, duhet të hani pak gjizë ose një mollë. Karbohidratet dhe proteinat që përmbajnë këto produkte do të ndihmojnë në normalizimin e funksionimit të trupit.

Nëse qëllimi i një personi nuk është vetëm humbja e peshës, por edhe fitimi i masës muskulore, atëherë dietat e listuara më sipër nuk janë të përshtatshme për të. Për të fituar masë muskulore, duhet të hani në një mënyrë tjetër, pa u kufizuar në sasinë e proteinave dhe karbohidrateve të konsumuara, përndryshe trupi nuk do të jetë në gjendje të ndërtojë komponime të reja muskulore.

Besohet se një mashkull me peshë 75 kilogramë duhet të konsumojë deri në 370 gram karbohidrate çdo ditë. Kjo sasi do të jetë e mjaftueshme për të siguruar funksionimin normal të trupit pas stërvitjeve rraskapitëse.

Menjëherë pas stërvitjes, duhet të konsumoni karbohidrate "të shpejta", të cilat thithen mesatarisht në një orë dhe të ndihmojnë një person të shërohet shpejt edhe pas ngarkesave më të rënda. Baza e dietës duhet të jenë karbohidratet e ngadalta, të cilat kanë më pak ndikim negativ në procesin e mbajtjes së formës ideale.

Një atlet që fiton masë muskulore duhet të hajë me shumë kujdes, sepse do ta ketë të lehtë të kalojë kufirin nga një dietë e duhur në ushqime të pasura me yndyrna dhe karbohidrate. Njerëz të tillë hanë në të njëjtën mënyrë si ata që kanë ëndërruar prej kohësh të humbin peshë, domethënë, baza e dietës janë frutat dhe perimet. Megjithatë, atletët që fitojnë masë muskulore konsumojnë shumë më tepër perime dhe fruta për të mbajtur funksionin normal të trupit nën ngarkesa të rënda.

Në mënyrë ideale, dieta duhet të formulohet nga një profesionist. Një nutricionist me përvojë do të analizojë të gjitha nuancat se si funksionon trupi, duke ju treguar se çfarë diete duhet të ndiqni për të arritur rezultate të dukshme në humbjen e peshës.

Shumë njerëz që po humbin peshë kanë frikë nga karbohidratet si zjarri, duke besuar se për shkak të tyre mund të fitojnë dhjetë kilogramë shtesë, duke harruar përfitimet e tyre për trupin. Megjithatë, reduktimi maksimal i sasisë së karbohidrateve në ushqim nuk do të çojë në asgjë të mirë, duke bërë që trupi të funksionojë shumë më keq. Për të siguruar që dieta të mos dëmtojë shëndetin, një person duhet të respektojë një ekuilibër të rreptë në dietën e tij, duke mos ulur nivelin e karbohidrateve të konsumuara nën 100 gram.

Dietat me karbohidrate kanë ekzistuar për më shumë se 20 vjet, por ato janë ende një burim polemikash, veçanërisht në mesin e atyre që përpiqen të humbin peshë. Teoria e dietës me pak karbohidrate është mjaft e diskutueshme dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi dihet se nevojat ushqyese janë shumë individuale, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Për shkak se nevojat e të gjithëve ndryshojnë, vendosa të krijoj këtë artikull si një udhëzues për t'ju ndihmuar të optimizoni marrjen e karbohidrateve dhe të bëni zgjedhje të shëndetshme ushqimore, pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose stërviteni për një maratonë të gjatë.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse?

• Karbohidratet e thjeshta i njohur edhe si "sheqerna". Këto janë karbohidrate të përbëra nga një ose dy "blloqe ndërtimi" të lidhura në një zinxhir. "Blloqet ndërtuese" janë glukoza, fruktoza dhe galaktoza. Meqenëse zinxhirët janë të shkurtër, ato thyhen lehtë, kështu që kur godasin gjuhën kanë shije të ëmbël. Ushqimet e pasura me karbohidrate të thjeshta përfshijnë ëmbëlsues (sheqer të rregullt, shurup, mjaltë), karamele, pelte dhe reçel, fruta, fasule dhe miell.
• Karbohidratet komplekse të quajtura "niseshte" ose "fibra". Këto janë karbohidrate të përbëra nga tre ose më shumë sheqerna të lidhura në një zinxhir. Ata përdorin të njëjtat blloqe ndërtimi si karbohidratet e thjeshta, por zinxhirët janë më të mëdhenj dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u prishur, kështu që ata kanë shije të pa ëmbëlsuar. Ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse përfshijnë bukën, orizin, makaronat, fasulet, drithërat dhe perimet.

A E DINI? Fibrat dietike (fibra) gjithashtu përmbajnë karbohidrate, por ato nuk kanë vlerë energjetike, sepse nuk treten apo përthithen në trupin e njeriut.

Kur shikoni etiketën, do të shihni menjëherë "fibrat dietike" dhe "sheqerin" të renditur nën "karbohidratet", por a keni menduar ndonjëherë pse janë të ndara? "Karbohidratet" përfshijnë sheqerin, fibrat dhe niseshtenë. Sheqeri dhe fibrat janë të përfshira në etiketë sepse është e rëndësishme për ne të dimë sasinë e tyre. Dhe ne zakonisht nuk jemi të interesuar për sasinë e niseshtës, kështu që nëse doni të zbuloni se sa përmbahet në ushqim, përdorni formulën:

Si të llogarisni nevojat tuaja për karbohidrate

Sa karbohidrate duhet të hani në ditë? Karbohidratet janë thelbësore për jetën dhe gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet. Për të kryer funksionet bazë, trupi i njeriut ka nevojë për karbohidrate, veçanërisht glukozë, pasi është lënda djegëse e preferuar për indet dhe organet. Glukoza është gjithashtu i vetmi burim energjie për qelizat e kuqe të gjakut. Pa karbohidrate të mjaftueshme, trupi do të zbërthejë proteinat e vështira për t'u sintetizuar në muskuj dhe organe për t'i kthyer ato në glukozë të dobishme.

Marrja e rekomanduar ditore e karbohidrateve është 130 gram. Kjo është sasia minimale e nevojshme për të ushqyer në mënyrë optimale trurin, qelizat e kuqe të gjakut dhe sistemin nervor qendror të një të rrituri. Çfarë ndodh kur hani shumë pak karbohidrate? Kur nivelet e sheqerit në gjak nuk mund të mbahen brenda kufijve të dëshiruar, trupi fillon të shpërbëjë proteinat (të cilat mund të shndërrohen në glukozë) për të rikthyer nivelet e sheqerit në normalitet. Dhe në të njëjtën kohë ju humbni indin e muskujve!

Sigurisht, duhet të hani më shumë se 130 gram karbohidrate të rekomanduara në ditë: Shumë udhëzime dietike sugjerojnë që karbohidratet duhet të përbëjnë midis 45 dhe 65 për qind të kalorive totale të një personi mesatar. Por trupat tanë mund të përshtaten me kushte të ndryshme jetese, kështu që nuk ka asnjë tregues universal.

Gama 45-65% është aq e gjerë sa mund të keni probleme. Nëse nuk mund të llogaritni manualisht nevojat tuaja për makronutriente, lëreni që 50% e kalorive tuaja të vijnë nga karbohidratet. Ose mund të ndiqni rregullin e përgjithshëm:

Rregulla për llogaritjen e sasisë së kërkuar të karbohidrateve

45-50% e kalorive që vijnë nga karbohidratet ka të ngjarë të jetë një alternativë më e mirë për humbje peshe sesa një dietë me më shumë karbohidrate. Nëse jeni duke ushtruar fuqishëm për më shumë se 1 orë në ditë ose duke bërë stërvitje qëndrueshmërie si maratonë, atëherë do të dëshironi të qëndroni në diapazonin 55-65%.

Për të përcaktuar nevojat tuaja për karbohidrate në gram:

• Hapi 1: Përcaktoni se sa përqind e karbohidrateve ju nevojiten. Zgjidhni 45%, 50%, 60% ose 65%. Shndërroni këtë numër në një dhjetor (për shembull, 50% është 0,5).
• Hapi 2: Shumëzoni "qëllimin tuaj total të kalorive" me një vlerë dhjetore. Kjo ju jep numrin e kalorive që duhet të vijnë nga karbohidratet.
• Hapi 3: Merrni numrin e kalorive që keni marrë dhe pjesëtojeni me 4 për të marrë gram karbohidrate.

Kur duhet të hani një dietë me karbohidrate të larta

Një dietë e pasur me karbohidrate është e dobishme kur kryeni çdo ditë ushtrime aerobike të moderuar deri në të fuqishme (vrapim, not, çiklizëm). Pse? Sepse sa më shumë karbohidrate të hani, aq më shumë glukozë ruan trupi juaj si glikogjen muskulor. Dhe sa më shumë glikogjen, aq më shumë karburant keni për aktivitetin e ardhshëm.

Për stërvitjen, rëndësi ka sasia absolute e karbohidrateve të konsumuara (në gram), jo përqindja e kalorive totale. Ju mund ta përdorni këtë tabelë për të llogaritur sasinë e karbohidrateve që duhet të hani çdo ditë për të përmirësuar performancën tuaj.

A është një dietë me pak karbohidrate e përshtatshme për ju?

Një dietë tradicionale me pak karbohidrate është një dietë që përmban më pak se 40% të kalorive që vijnë nga karbohidratet, dhe është e natyrshme që shumë njerëz në një dietë të tillë do të humbin peshë dhe do të jenë në gjendje ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Është popullor për arsye të mirë, por nuk është mënyra e vetme për të humbur peshë dhe nuk është për të gjithë. Një dietë me pak karbohidrate (veçanërisht ajo kufizuese) ndikon në nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndikojë negativisht në mënyrën se si ndiheni. Kjo dietë mund të jetë e vështirë për t'u përmbajtur. Dëshira për karbohidrate rritet fillimisht sepse nivelet e sheqerit në gjak mund të bien nën atë që trupi juaj është mësuar. Ndërsa trupi juaj përshtatet me gjendjen e re, ju mund të përjetoni simptoma të pakëndshme. Njerëzit përjetojnë hipogliceminë në mënyra të ndryshme dhe në shkallë të ndryshme. Shenjat dhe simptomat janë mjaft të përgjithshme, që do të thotë se mund të shkaktohen nga shkaqe të tjera. Intensiteti i tyre varion nga i butë në plotësisht i padurueshëm. Këto përfshijnë: djersitje, nervozizëm ose ankth, të dridhura, nervozizëm, marramendje, dhimbje koke, uri, të përziera, lodhje, shikim të paqartë, mungesë koordinimi dhe më shumë. Në varësi të reagimit tuaj individual ndaj ushqimeve me pak karbohidrate, mund të keni një ose më shumë nga simptomat e përshkruara më sipër. Nëse vendosni të eksperimentoni me këtë dietë, këtu janë gjashtë këshilla për ta bërë tranzicionin më të menaxhueshëm dhe të qëndrueshëm:

• Monitoroni nivelet e sheqerit në gjak.Është e vështirë të parashikohet reagimi i trupit të njeriut ndaj sheqerit të ulët në gjak pasi mund të ndryshojë. Kur filloni një dietë me pak karbohidrate, shikoni veten për shenja të hipoglikemisë (shih më lart). Nëse i përjetoni ato, hani një pjesë të vogël të një ushqimi të pasur me karbohidrate, të tilla si një copë fruta, disa krijesa ose një fetë bukë.
• Një tranzicion më i butë në një dietë me pak karbohidrate. Monitoroni për të paktën një javë sa gram karbohidrate konsumoni në ditë. Pastaj ngadalë ulni nivelin tuaj të synuar me 5-10% (ose rreth 30-50 gram në ditë) çdo javë derisa të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar. Sigurohuni që të rrisni marrjen e yndyrës dhe proteinave për të kompensuar energjinë e humbur nga karbohidratet që janë eliminuar nga dieta juaj.
• Zgjidhni ushqime të balancuara, me vlera ushqyese. Zgjidhni ushqime me karbohidrate me cilësi të lartë si drithërat, frutat dhe perimet, të cilat janë plot me fibra, vitamina dhe minerale. Blini proteina me cilësi të lartë: vezë, bishtajore, pulë, viçi pa dhjamë dhe derri. Konsumoni yndyrna të shëndetshme në formën e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura dhe të pangopura: peshk, arra, avokado dhe vaj ulliri.
• Mos u dehidroni, pini më shumë lëngje. Nëse ulni karbohidratet në dietën tuaj, ka të ngjarë të hani (dhe të tresni) më shumë proteina. Për tretje optimale dhe përdorim të mëtejshëm të proteinave, ju nevojitet një sasi e madhe uji.
• Kujdes me humbjen e shpejtë të peshës. Nëse keni humbur më shumë se 1 kile në një javë, jini të kujdesshëm. Ka të ngjarë të keni humbur më shumë ujë dhe masë muskulore sesa yndyrë. Rritni kaloritë tuaja për të humbur peshë ngadalë, por në kurriz të yndyrës së trupit.
• Dini kur të ndaloni dhe kur t'i ktheheni bukës. Jini të sinqertë me veten dhe përgjigjuni: A jeni të kënaqur me ushqimet me pak karbohidrate? Ndihesh mirë? Trupat tanë mund të përshtaten me ngrënien e sasive të ndryshme të karbohidrateve, por për disa, dëshirat e tepërta për sheqer dhe hipoglikemia mund të jenë shkaktarë të stresit të vazhdueshëm. Nëse mendoni se dieta juaj është shumë e ulët në karbohidrate, mos kini frikë të bëni një hap prapa. Kufizimi në mënyrë agresive i karbohidrateve nuk është mënyra e vetme për të humbur peshë. Mbajeni këtë parasysh sepse keni më shumë gjasa të arrini qëllimet tuaja, të humbni peshë dhe ta mbani atë nëse ndiheni mirë me veten dhe jeni të kënaqur me atë që po ndodh me trupin tuaj.

Si të zgjidhni karbohidratet më të mira për trupin tuaj?

Nuk ka rëndësi nëse jeni një person i shëndetshëm që dëshiron të humbasë peshë ose të mbajë peshën aktuale, ose dikush që dëshiron të përmirësojë performancën e tij atletike. Këtu janë tre rregulla për t'ju ndihmuar të zgjidhni ushqime të shëndetshme me karbohidrate. Një fjalë kujdes: Nëse jeni një atlet aktiv dhe dëshironi të optimizoni performancën, jo të gjitha këto rregulla do t'ju ndihmojnë.

• Zgjidhni burime të plota ushqimore të karbohidrateve komplekse, të tilla si perime, fasule, arra dhe fara. Buka dhe makaronat 100% me drithëra të plota, si dhe orizi kaf, duhet të përfshihen në dietën tuaj. Këto ushqime janë burim i fibrave, vitaminave, mineraleve dhe proteinave.
• Hani më pak karbohidrate komplekse dhe të rafinuara, si oriz i bardhë, bukë e bardhë dhe makarona tradicionale. Këto ushqime janë më të përpunuara dhe kanë lëndë ushqyese të shëndetshme (fibra) të hequra prej tyre.
• Shijoni karbohidratet e thjeshta me moderim. Shumica e burimeve të karbohidrateve të thjeshta konsiderohen si "kalori boshe", sepse ato janë të larta në kalori, por të ulëta në mikronutrientë. Ata janë fajtorët e mundshëm të rritjes së sheqerit në gjak. Frutat dhe qumështi janë përjashtim nga ky rregull, sepse ato përmbajnë vitamina dhe minerale të dobishme.

A E DINI? Sheqernat e thjeshta në fruta lidhen me fibrat, dhe në qumësht ato shoqërohen me proteina. Të dyja reduktojnë efektin e tyre në nivelet e sheqerit në gjak.