Karbohidratet (sakaridet) janë komponime organike që përmbajnë grupe karbonil dhe hidroksil. Ata veprojnë si burimi kryesor i energjisë për trupin. Emri i klasës së saharideve u fut për herë të parë në përdorim shkencor nga kimisti rus K.G. Schmidt në 1844. Termi "karbohidrate" vjen nga shprehja "hidrate karboni" dhe kombinon substanca me molekulare të ulët dhe me molekulare të lartë. Këto të fundit, nga ana tjetër, përmbajnë mbetje të sheqernave të thjeshta. Në bazë të strukturës së tyre kimike, ato ndahen në të thjeshta (disakaride), që përmbajnë një ose dy njësi saharide dhe komplekse (polisaharide), të përbëra nga tre ose më shumë grimca.

Kur përbërja hyn në trup, nivelet e glukozës rriten, gjë që shkakton një rritje të fuqisë dhe forcës. Me një ulje të përqendrimit të sheqerit vjen një ndjenjë depresioni, letargjie dhe urie.

Karbohidratet e thjeshta ose të shpejta kanë një shije të theksuar të ëmbël, absorbohen lehtësisht në trup dhe karakterizohen nga një indeks i lartë glicemik. Komponime të tilla rrisin ndjeshëm përqindjen e glukozës në gjak. Saharidet komplekse ose të ngadalta kanë një GI të ulët dhe çojnë në një rritje graduale të sasisë së sheqerit në trup.

Komponimet e kësaj klase përbëjnë 3% të masës së kafshëve, 80% të peshës së thatë të bimëve.

Karbohidratet janë të nevojshme për të ushqyer trurin, për të siguruar energji për të gjitha proceset e jetës, për të metabolizuar lëndët ushqyese dhe për të rregulluar funksionet e sistemit nervor qendror. Përveç kësaj, trupi i njeriut përdor saharide si materiale ndërtimi për prodhimin e acideve nukleike, imunoglobulinave, aminoacideve dhe enzimave.

Monosakaridet

Përbërjet organike të kësaj klase janë burimi më i shpejtë i energjisë.

Llojet e monosakarideve

Glukoza

Ky është përfaqësuesi më i zakonshëm i klasës së karbohidrateve të thjeshta. Glukoza është furnizuesi kryesor i energjisë për trurin. Komponimi hyn në trup me fruta dhe manaferra dhe mund të sintetizohet gjatë zbërthimit të niseshtës dhe disakarideve të ushqimit. Funksionet kryesore të glukozës: ushqyerja e muskujve të punës, veçanërisht e zemrës, për formimin e rezervave të glikogjenit në indin e mëlçisë, mbajtjen e sheqerit brenda kufijve normalë. Në ngarkesa maksimale, përdoret si burim energjie, i çliruar nga aminoacidet dhe trigliceridet.Ushqimet e pasura me glukozë: banane, mollë, pjeshkë, rrush, hurmë, lëngje frutash të shtrydhura fllad.

Fruktoza

Është një karbon lehtësisht i tretshëm, më i ëmbël që ka të njëjtat veti si glukoza. Pas hyrjes në gjak, fruktoza përthithet më ngadalë në zorrë, por largohet shumë shpejt nga qarkullimi i gjakut. Deri në 80% të substancës mbahet në mëlçi.Fruktoza, në raport me glukozën, shndërrohet më lehtë në glikogjen, është më e ëmbël dhe nuk e ngop gjakun me sheqer. Burimet kryesore të monosakaridit: mjaltë, e zezë rrush pa fara, pjeshkë, mollë, dardha, mjedër, shalqi.

Galaktoza

Është produkt i zbërthimit të laktozës (karbohidrati kryesor në qumësht). Formula empirike e glukozës, fruktozës, galaktozës është C6H12O6. Komponimi nuk gjendet në formë të lirë.

Ribozë

Monosakaridi është pjesë e strukturës së acideve nukleike, dhe derivati ​​i tij është deoksiriboza në molekulën e ADN-së. Formula strukturore – C5H10O5. Riboza është e përfshirë në metabolizmin e energjisë aerobike, përcakton strukturën e gjeneve dhe kromozomeve, përshpejton përthithjen e kreatinës, lufton radikalet e lira, rrit performancën dhe qëndrueshmërinë. Forma e lëshimit të suplementit dietik: pluhur, kapsula.

Eritroza

Është një monosakarid që i përket grupit të aldozës. Formula empirike e përbërjes është C4H8O4. Eritroza është një komponent i ndërmjetëm i metabolizmit të karbohidrateve i përfshirë në prodhimin e fruktozës-6-fosfatit.

Në natyrë, monosakaridet gjenden më shpesh në molekula që përmbajnë pesë atome karbohidrate (pentoza) ose gjashtë (hektoza). Në të njëjtën kohë, komponimet heterofunksionale përfshijnë grupe hidroksil dhe një grup karbonil (keton ose aldehid).

Disakaridet

Disakaridet janë dy mbetje monosakaride të lidhura me njëra-tjetrën nga bashkëveprimi i grupeve hidroksil (një hemiacetal dhe alkoolik, ose dy hemiacetal). Formula e përgjithshme e karbohidrateve me 2 njësi saharide është C12H22O11.

Llojet e disaharideve

1. . Ai ka vlerën më të madhe për trupin e njeriut: gjatë procesit të hidrolizës, përbërja zbërthehet në glukozë dhe fruktozë. Burimet më të rëndësishme ushqimore të saharozës: rrënjët e panxharit (deri në 20%) dhe kërcelli i kallamsheqerit (deri në 25 %). Përveç kësaj, ai është i përqendruar në fruta, manaferra, fruta dhe shurup panje. Përmbajtja e disaharideve në sheqerin e grimcuar është 99,75%.Kur blejnë produkte rekomandohet t'u jepet përparësi burimeve natyrore të përbërjeve organike, të cilat kur gëlltiten shpejt dekompozohen në monosakaride pa krijuar ngarkesë në traktin gastrointestinal të njeriut.Karbohidratet e tepërta shtojnë yndyrën formimi, nxit degjenerimin “yndyror” të lëndëve ushqyese, përkatësisht proteinave (pjesërisht), triglicerideve, niseshtës. Konsumimi i tepërt i sheqerit rrit proceset kalbëzimi në zorrët, prish metabolizmin e kolesterolit dhe shkakton fryrje.
2. Laktoza. Është karbohidrati kryesor në produktet e qumështit. Formula kimike e saharozës dhe laktozës është C12H22O11. Disakaridi zbërthehet në galaktozë dhe glukozë. Mungesa e laktozës shkakton çrregullime të traktit tretës, shqetësime në stomak, formim gazi dhe intolerancë ndaj qumështit. Një mungesë e përbërjes në trupin e njeriut ndodh kur ka prodhim të pamjaftueshëm të enzimës së laktazës.
3. Maltozë (sheqer malti). Komponimi formohet si rezultat i zbërthimit enzimatik të glikogjenit dhe niseshtës në traktin tretës. Është interesante se maltoza është inferiore në ëmbëlsi ndaj saharozës, por superiore ndaj laktozës. Formula strukturore – C12H24O12. Maltoza përmban dy mbetje glukoze.Në formën e saj të lirë, karbohidratet gjenden në këto ushqime: drithëra, drithëra të mbirë, birrë, maja, malt, mjaltë, melasa.

Sipas vetive të tyre kimike, laktoza dhe maltoza i përkasin klasës së disaharideve reduktuese (reduktuese), dhe saharoza klasifikohet si jo reduktuese (jo reduktuese). Në përbërjet e kategorisë së parë, një nga mbetjet monosakaride merr pjesë në formimin e një lidhje glikozidike duke përdorur një grup hidroksil. Prania e hidroksilit hemiacetal të lirë e bën substancën të aftë për hapjen e unazës. Në disaharidet joreduktuese, grupi OH mungon në çdo qendër anomerike. Si rezultat, ata nuk reagojnë me reagentin Tollens ose lëngun fehling.

Komponimet në këtë kategori kanë një strukturë molekulare komplekse; ato përmbajnë nga dhjetë deri në mijëra monosakaride. Në bazë të strukturës së tyre, grupi i karbohidrateve të ngadalta ndahet në homopolisakaride, të cilët sintetizohen nga të njëjtit lloj njësi, dhe heteropolisakaride, që përmbajnë dy ose më shumë lloje mbetjesh monomerike. Procesi i tretjes së polisaharideve zgjat 2-5 herë më shumë se mono- ose disaharidet.

Ekzistojnë këto lloje të karbohidrateve komplekse: fibroze, niseshte. Komponimet e grupit të parë janë pjesa e patretshme e bimëve; ato kalojnë nëpër traktin gastrointestinal në tranzit pa shtuar kalori në dietë. Polisakaridet fibroze (fibra) përshpejtojnë kohën e kalimit të ushqimit përmes traktit tretës, mbrojnë nga kanceri i zorrës së trashë, sëmundjet e stomakut dhe të mëlçisë. Karbohidratet niseshte (glikogjen) janë një formë e ruajtjes së energjisë tek njerëzit. Polisakaridet e tilla sigurojnë një nxitje të energjisë për një person gjatë gjithë ditës.

Le të shqyrtojmë përfaqësuesit e klasës së karbohidrateve të ngadalta.

1. . Përbërja është një pluhur i bardhë dhe është i patretshëm në ujë të ftohtë. Një person konsumon rreth 80% të karbohidrateve nga niseshteja. Formula kimike e substancës është (С6H10O5)n. Komponimi grumbullohet në kloroplastet e bimëve dhe shndërrohet në sheqerna të tretshëm në ujë, nga ku kalon nëpër membranat qelizore në zhardhokët, rrënjët dhe farat.Në trupin e njeriut niseshteja e papërpunuar e bimëve fillon të shpërbëhet në gojë në maltozë nën ndikimin e pështymë. Gjë që vërteton edhe një herë hipotezën se përtypja e plotë e ushqimit është çelësi i tretjes së mirë. Në traktin gastrointestinal, përbërja i nënshtrohet hidrolizës, si rezultat i së cilës niseshteja shndërrohet në glukozë. Ky reagim synon të plotësojë nevojën e trupit të njeriut për sheqer. Zinxhirët e gjatë të polisaharideve janë ideale për t'i dhënë organizmit energji për një kohë të gjatë (ditë) Burimet natyrore të karbohidrateve: bukë, makarona, grurë, oriz, bishtajore, drithëra, patate.
2. Glikogjeni. Është një polisaharid i formuar nga mbetjet e glukozës. Glikogjeni është karbohidrati kryesor i ruajtjes në trupin e njeriut. Ai formon një rezervë energjie që mund të kompensojë mungesën e papritur të glukozës në gjak. Komponimi grumbullohet në mëlçi dhe muskuj. Formula empirike e përbërjes është identike me niseshtenë - (C6H10O5)n. Në mëlçinë e të rriturve, masa totale e glikogjenit mund të arrijë 120 gram, dhe në muskuj mund të tejkalojë rezervën që grumbullohet në hepatocitet.
3. Pektinat. Këto substanca formohen nga mbetjet e acidit galakturonik dhe gjenden në të gjitha frutat. Në industrinë ushqimore, përbërësit përdoren si trashës, sqarues, stabilizues dhe agjentë që mbajnë lagështi; në industrinë mjekësore ato përdoren për kapsulimin e barnave. Polisakaridi është i regjistruar si aditiv ushqimor nën markën E440. Substancat e pektinës veprojnë si enterosorbentë, ato nuk absorbohen në traktin gastrointestinal të njeriut, por kanë përfitime të trefishta për shëndetin e njeriut: zvogëlojnë përqindjen e glukozës në gjak dhe sasinë e Kolesteroli “i keq”, pastron organizmin (largon substancat kancerogjene), zvogëlon mundësinë e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës Burimet e pektinës: dardha, ftua, hurma, mandarina, grejpfrut, mollë, banane, kumbulla, ananasi, hurma, boronica, qershi , kajsi, fiq.
4. Celuloza. Polisakaridi përfaqëson fibrat bimore që nuk treten nga sistemi tretës i njeriut, gjë që çoi në emrin e dytë të përbërjes - "karbohidrate të patretshme". Llojet e fibrave: të tretshme (hemicelulozë, pektinë, rrëshirë), të patretshme (celulozë, linjinë). Karbohidratet komplekse të llojit të parë ngadalësojnë përthithjen e glukozës nga gjaku, ulin nivelin e kolesterolit në trup, ndërsa lloji i dytë thith lëngjet gjatë rrugës, përshpejton kalimin e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal dhe parandalon kapsllëkun. Përveç kësaj, fibra pastron trupin nga toksinat, ngop pa kalori të panevojshme dhe parandalon formimin e gurëve të tëmthit.Ushqimet e pasura me polisakaride: krunde, bajame, soje, karrota, lakra, mollë, bizele të reja, kikirikë, rrush të thatë, lëng portokalli të saposhtrydhur, gruri integral, mishi, produktet e peshkut, sheqeri, qumështi, djathi Çdo ditë njeriu ka nevojë për 30 gramë fibra: 7.5 gramë të patretshme dhe 22.5 gramë të tretshme.

Ndryshe nga mono- dhe disaharidet, glikogjeni dhe niseshteja shpërbëhen gradualisht në zorrët, duke siguruar një rritje të ngadaltë të sheqerit në gjak dhe ngopje uniforme të trupit me energji. Në këtë drejtim, rekomandohet plotësimi i nevojës ditore për karbohidrate me polisakaride (85% e vlerës ditore). Në të njëjtën kohë, konsumi i përbërësve të përthithur shpejt duhet të reduktohet në 15% të sasisë totale të saharideve të ngrënë në ditë.

Njerëzit me diabet mellitus, obezitet, aterosklerozë dhe sëmundje kardiovaskulare duhet të kufizojnë konsumin e karbohidrateve të ngadalta të dëmshme (miell, produkte ëmbëlsirash, sheqer) në 5% në ditë.

Mos harroni, është më mirë të përdorni produkte që përmbajnë saharozë natyrale, glukozë, fruktozë (drithëra të mbirë, perime, fruta, fruta të thata) si burimet kryesore të saharideve.

Produkte që përmbajnë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta

Për të përcaktuar shkallën e ndarjes së saharideve, u prezantua indeksi glicemik. Produktet me një GI më të lartë se 69 njësi i përkasin kategorisë së karbohidrateve të tretshëm shpejt. Përbërës të tillë stresojnë shumë pankreasin, çojnë në obezitet dhe probleme me zemrën, ndaj konsumimi i tyre duhet të mbahet në minimum. Nutricionistët rekomandojnë zëvendësimin e mono- dhe disaharideve me polisaharide. GI e karbohidrateve të ngadalta nuk i kalon 69 njësi.

Tabela nr. 1 “Sakaridet e thjeshta (të shpejta)”

Emri i produktit	Treguesi GI, pikë
Shurup misri	113
Birra	108
Datat	102
Shurup orizi dhe gruri	100
Amidoni	100
Shurupi i glukozës	100
Glukoza	100
Patate e skuqur	94
Miell orizi	94
Patate të skuqura, patate të skuqura	94
Patate e pjekur	94
Niseshteja e patates	94
Maltodekstrina	94
Patate të menjëhershme	90
I dashur	90
Oriz ngjitës	90
Bukë e bardhë pa gluten	90
Rrënja e selino	85
Maranta	85
Biskota orizi, oriz i fryrë	85
Qumësht orizi	85
Bukë e bardhë për mëngjes	85
Miell gruri i rafinuar	85
Kokoshka pa sheqer	85
Rrepë	85
Puding orizi	85
Parsnip	85
Simite hamburgeri	85
Flokë misri	85
Oriz i menjëhershëm, kokoshka	85
Karota të gatuara	84
Tapioka (drithëra)	84
Niseshte misri	84
Pure patatesh	80
Muesli	80
Oriz me qumësht	75
Rrudha të ëmbla (vafera)	75
Kungull	75
Havjar kungull	75
Lazanja	75
Donuts	74
shalqini	72
Bagels dhe bagels	70
Qull misri, homini	70
Bukë e bardhë, baguette	70
Çokollatë me qumësht	70
Biskotë	70
Amarant ajror	70

Tabela nr. 2 “Sakaridet komplekse (të ngadalta)”

Emri i produktit	Treguesi GI, pikë
Bollgur	66
oriz i zier	65
Patate të ziera	65
Panxhar	65
Rrush i thatë	65
bukë thekre	65
Komposto	60
Pjepri	60
Bananet	60
Majonezë	60
Djathë i përpunuar	57
Djathë feta	56
Hurmë	55
Jam	55
Kafe pa sheqer	52
Hikërror	50
Vezë	48
Leng rrushi	48
Fasulet e kuqe	40
Makarona me grurë të fortë	38
Karrota	35
portokallet	35
Bukë krunde	35
sallam	34
Qumështi	32
Kvass	30
Verë	30
Pjeshkë	30
Kajsi të thata	30
Mollët	30
Gjizë	30
krem 10%	30
Marmelatë	30
Salcice	28
Kefir	25
Kumbulla të thata	25
Lakra e detit	23
Qull elbi	22
Çokollatë e zezë (përmbajtja e kakaos mbi 60%)	22
Grejpfrut	22
Kajsi	20
kastravecat	20
Çokollatë e hidhur	20
Arra	15
Lëng domate	15
Ullinj	15
Ullinj	15
Soja	15
Rrush pa fara e zezë	15
Ketchup	12
Domate	10
Qepë me llambë	10
Brokoli	10
Lakra e bardhë	10

Siç mund ta shihni, ushqimet me GI të lartë (mbi 69 pikë) janë kryesisht ushqime të përpunuara, me niseshte, të ëmbla: patate, drithëra, ëmbëlsira, pasta, makarona, oriz. Ushqimet me glicemi të ulët zakonisht përfshijnë mallra që prishen.

Duke pasuruar menunë tuaj ditore me karbohidrate të ngadalta të shëndetshme, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj.

Funksionet e karbohidrateve në trupin e njeriut.

1. Energjisë. Sheqernat sigurojnë 65% të vlerës ushqyese të dietës. Kur një gram përbërës i karbohidrateve oksidohet, lirohen katër kilokalori energji, e cila shpërndahet si nxehtësi ose "ruahet" drejtpërdrejt në molekulat e ATP. Kur plotësoni nevojën ditore të një personi për një përbërje të dobishme, vetëm një sasi e vogël shpenzohet nga trupi për nevojat e energjisë. Burimi kryesor i të ushqyerit janë karbohidratet e ruajtura (glikogjen) ose glukoza e lirë.
2. Plastike. Trupi i njeriut përdor ribozën dhe deoksiribozën për të ndërtuar acide nukleike, ATP, ADP. Përveç kësaj, saharidet janë një pjesë strukturore e membranave qelizore dhe janë pjesërisht të përfshira në enzima. Produktet e shndërrimit të glukozës, përkatësisht glukozamina dhe acidi glukuronik, janë të përqendruara në polisaharide dhe proteina komplekse të indit të kërcit.
3. Furnizimi me lëndë ushqyese. Komponimet organike grumbullohen në formën e glikogjenit në mëlçi, muskujt skeletorë dhe indet. Rezervat e polisakarideve varen nga natyra e të ushqyerit, gjendja funksionale e trupit dhe pesha e trupit. Aktiviteti sistematik i muskujve ndihmon në rritjen e sasisë së glikogjenit dhe, si rezultat, rritjen e aftësive energjetike të një personi.
4. Specifike. Karbohidratet veprojnë si antikoagulantë, sigurojnë specifikën e grupit të gjakut, janë receptorë për një zinxhir hormonesh dhe kanë një efekt antitumor.
5. Mbrojtëse. Polisakaridet gjenden në komponentët e sistemit imunitar. Mukopolisakaridet janë pjesë e substancave mukoze që mbulojnë sipërfaqen e enëve të hundës, traktit gjenitourinar, bronkeve dhe traktit gastrointestinal dhe i mbrojnë ato nga dëmtimet mekanike dhe depërtimi i baktereve dhe viruseve.
6. Rregullatore. Pavarësisht se fibrat dietike nuk shpërbëhen në zorrë, ato stimulojnë tretjen, aktivizojnë enzimat gastrointestinale, lëvizshmërinë e zorrëve dhe përmirësojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
7. Osmotike. Saharidet marrin pjesë në rregullimin e presionit të tepërt hidrostatik për shkak të përmbajtjes së glukozës, e cila ndikon në këtë tregues.

Kështu, karbohidratet janë komponime që kryejnë shumë funksione të dobishme për funksionimin e plotë të trupit. Saharidet janë të përfshirë në proceset e sintezës së gjëndrave, sekrecioneve, hormoneve dhe marrin pjesë në reaksionet metabolike. Pa karbohidratet natyrale, asnjë organizëm i gjallë nuk do të jetë në gjendje t'i rezistojë sulmeve të viruseve.

Metabolizmi i karbohidrateve është një grup reaksionesh që shndërrojnë saharidet dhe polimeret biologjike në energji të nevojshme për funksionimin e trupit të njeriut.

Fazat metabolike

1. Tretja. Përpunimi i ushqimeve me karbohidrate fillon në gojë, ku nën ndikimin e enzimës së pështymës (amilazës), ndodhin fazat e para të zbërthimit të niseshtës (). Pasi kima hyn në stomak, ndikimi i enzimave pushon për shkak të ndikimit agresiv të lëngut acid tretës (me një pH prej 1,5-2,5). Në të njëjtën kohë, në shtresat e masës ushqimore ku sekreti nuk ka depërtuar ende, veprimi i amilazës vazhdon ende. Si rezultat, në stomak ndodh një zbërthim i pjesshëm i polisaharideve me formimin e maltozës dhe dekstrineve.Faza më e rëndësishme e zbërthimit të niseshtës ndodh në duoden, pasi pH e lëngut të pankreasit rritet në vlera neutrale dhe amilaza fiton aktivitet maksimal. Në të njëjtën kohë, polisaharidet zbërthehen në monosakaride, duke përfshirë glukozën, 90% e së cilës hyn në sistemin e qarkullimit të gjakut me ndihmën e kapilarëve të vileve të zorrëve, dhe më pas dërgohet në mëlçi përmes qarkullimit të gjakut. Sakaridet e mbetura hyjnë në sistemin venoz përmes kanaleve limfatike.
2. Shkëmbim i ndërmjetëm. Në mëlçi, glukoza e tretur shndërrohet në glikogjen (një formë ruajtëse e karbohidrateve), e cila grumbullohet në formën e kokrrizave mikroskopike. Kur trupi ka nevojë për energji, një sinjal dërgohet në tru, pas së cilës gjaku i ngopur me glukozë dërgohet në "destinacionin" e tij. Shkalla e ndarjes së saharideve varet nga shkalla e përshkueshmërisë së membranave qelizore. Kështu, në fazën pasive të zgjimit, membranat plazmatike kanë një përshkueshmëri të ulët, si rezultat i së cilës depërtimi i glukozës në muskuj ndodh me një shpenzim kolosal të energjisë. Gjatë aktivitetit fizik, përshkueshmëria e qelizave rritet trefish, gjë që çon në rrjedhjen e lirë të makronutrientëve në inde.
3. Përfundimi i metabolizmit. Në inde, zbërthimi përfundimtar i monosakarideve ndodh në dy mënyra: aerobe (në prani të oksigjenit, cikli pentozë) dhe anaerobe (glikolizë pa oksigjen). Në rastin e parë, gjatë oksidimit të glukozës, formohet koenzima nikotinamide adenine nukleotide fosfat (NADP), e cila është e nevojshme për shfaqjen e sintezave reduktive. Në reaksionet e glikolizës, për secilën molekulë të zbërthyer të glukozës, sintetizohen dy molekula të adenozinës trifosfatit (ATP) dhe acidit laktik. Për më tepër, acidi piruvik (një metabolit i ndërmjetëm i metabolizmit të karbohidrateve), që oksidohet në dioksid karboni dhe ujë në ciklin e acidit trikarboksilik, nuk reduktohet në acid laktik (me kusht që të ketë një sasi të mjaftueshme oksigjeni në inde).

Rregullimi i metabolizmit të karbohidrateve në trupin e njeriut kryhet nga hormonet që janë "përgjegjëse" ndaj sistemit nervor qendror. Për shembull, glukokortikosteroidet (hidrokortizoni, kortizoni) pengojnë shpejtësinë e transportit të monosakarideve në qeliza, insulina përshpejton shpërndarjen e glukozës në inde dhe adrenalina stimulon procesin e "formimit të sheqerit" në mëlçi. Përveç kësaj, korteksi cerebral është i përfshirë në rregullimin e saharideve, duke rritur sintezën e glukozës përmes faktorëve psikogjenë.

Gjendja e metabolizmit të karbohidrateve gjykohet nga përmbajtja e glukozës në gjak (norma është 3.3 - 5.5 milimol për litër). Kur hani ushqime të pasura me saharide, kjo vlerë rritet dhe më pas kthehet shpejt në kufijtë e pranueshëm.

Mbajtja e vazhdueshme e glukozës në gjak brenda kufijve normalë ndodh për shkak të shfaqjes së njëkohshme të dy proceseve: hyrjes së saharideve në gjak nga mëlçia dhe konsumit të tyre nga plazma nga indet, ku ato përdoren si material energjetik. Kur nivelet e sheqerit janë të ngritura, muskujt dhe mëlçia janë të ngopura me glikogjen, kjo është arsyeja pse insulina "ekstra" e transporton atë në depon e yndyrës. Ky fenomen është një pararojë e çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve.

Kërkesa ditore

Gjatë ditës, mirëqenia e një personi përcaktohet nga marrja e përditshme e karbohidrateve. 50% e energjisë së prodhuar nga trupi vjen nga ekspozimi ndaj saharideve. Kërkesa ditore e një punëtori të angazhuar në punë të lehtë fizike llogaritet në bazë të kushtit: 5 gram përbërës për kilogram të peshës trupore.

Atletët dhe njerëzit që kryejnë sistematikisht punë të vështirë duhet të rrisin sasinë e karbohidrateve të ngrënë në ditë në 8 gram për kilogram peshë.

Punëtorët obezë me mbipeshë të konsiderueshme duhet të reduktojnë marrjen ditore të saharideve në nivelin e peshës "ideale" që ata përpiqen të arrijnë.

Në ditë, nga 100% e karbohidrateve të konsumuara, 70% duhet të jenë ushqime me niseshte (bishtajoret, drithërat), 20% - mono- ose disaharide (fruta, veçanërisht banane, ananasi), 10% - fibra dietike (perime, drithëra). ).

Për një rritje të barabartë të energjisë gjatë gjithë ditës dhe për të shmangur ndjenjën e urisë që ndodh midis vakteve, vaktet duhet të ndahen në pesë herë. Pjesët e vogla të ushqimit do të përmirësojnë funksionimin e sistemit të tretjes dhe do të lehtësojnë stresin në traktin gastrointestinal.

Një grup njerëzish	Mosha, vite	Burra		Gratë
		karbohidrate, gram	energji, mijë kJ	karbohidrate, gram	energji, mijë kJ
Punëtorët kryesisht në punë mendore	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Punëtorët e angazhuar në punë të lehta fizike	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Punëtorët me ngarkesë mesatare	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Punëtorët me punë të rëndë fizike	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Punëtorët e angazhuar në punë veçanërisht të rënda fizike	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Gjatë shtatzënisë, nevoja ditore e një gruaje për karbohidrate rritet në 350 gram, dhe gjatë ushqyerjes me gji - deri në 400 gram.

Roli kryesor i karbohidrateve përcaktohet nga funksioni i tyre energjetik. Për më tepër, shkalla e shpejtë e kalbjes, si dhe nxjerrja e saj reaktive nga depoja e mëlçisë, shkakton një mobilizim urgjent të burimeve gjatë mbieksitimit emocional, sporteve intensive dhe mbingarkesës.

Në gjakun e një personi të shëndetshëm, përqendrimi i glukozës mbahet në një nivel konstant, pavarësisht nga marrja e ushqimit, fazat e zgjimit ose gjendjet fiziologjike të trupit. Luhatjet e mundshme neutralizohen nga sistemi nervor dhe endokrin. Çdo shkelje çon në destabilizimin (ulje ose rritje) të niveleve të glukozës, duke shkaktuar, në disa raste, ndërprerje hormonale.

Kur sheqeri ulet në 2,2 - 1,7 milimol për litër, zhvillohet një gjendje e quajtur koma hipoglikemike.

Në varësi të shkallës së "rënies" së sheqerit në gjak, shfaqen simptomat e mëposhtme:

• lodhje, dobësi;
• dridhje e gjymtyrëve;
• përgjumje;
• "venitje" e zemrës;
• marramendje (deri në të fikët);
• lëkurë të zbehtë;
• djersitje e tepruar;
• konvulsione;
• kardiopalmus;
• "mjegull" e ndërgjegjes.

Kur shfaqen këto simptoma, hani menjëherë një pjesë të karbohidrateve të menjëhershme (nëse është ruajtur vetëdija) ose jepini pacientit një injeksion glukoze (nëse humbet vetëdijen).

Nëse përqendrimi i sheqerit në gjak tejkalon kufirin e sipërm të lejuar (5.5 milimole për litër), zhvillohet hiperglicemia - një gjendje në të cilën përmbajtja e glukozës është aq e lartë sa insulina që rezulton "nuk është në gjendje" ta neutralizojë plotësisht atë.

Simptomat kryesore të hiperglicemisë:

• etje e vazhdueshme;
• imuniteti i reduktuar;
• kruajtje e lëkurës;
• dobësi;
• shfaqja e erës së acetonit nga goja;
• nauze;
• dhimbje koke;
• urinim i tepërt;
• ulje e presionit të gjakut.

Si rezultat i niveleve sistematike të larta të glukozës, trupi i njeriut ndalon sintetizimin e insulinës, si rezultat i së cilës prishet mekanizmi i furnizimit me energji të qelizave. Hiperglicemia më shpesh manifestohet në sfondin e sëmundjeve hormonale, një gjëndër tiroide të zgjeruar, dështimin e mëlçisë dhe veshkave.

Mos harroni, nëse vëreni simptoma të hipo- ose hiperglicemisë, është e rëndësishme që menjëherë të kontaktoni një endokrinolog. Mosveprimi i zgjatur kërcënon një përkeqësim të mëtejshëm të patologjisë, zhvillimin e sëmundjeve të gjëndrave endokrine, çekuilibër të mëtejshëm hormonal dhe vdekje.

Shkaqet e çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve:

• përthithja e dëmtuar e saharideve në traktin tretës;
• patologjitë trashëgimore të shoqëruara nga një çekuilibër në funksionimin e aparatit enzimë (sëmundja e Gierke dhe glikogjenoza);
• gjendjet që shkaktojnë mosfunksionim në metabolizmin e ndërmjetëm të karbohidrateve (sëmundje të mëlçisë, hiperlakcidemia, acidozë, hipoksi që shoqëron aneminë ose çrregullime të qarkullimit të gjakut);
• dieta me pak karbohidrate, agjërim;
• shkelje e zhvillimit intrauterin të fetusit;
• hipovitaminoza e zgjatur;
• konsumimi i tepërt i ëmbëlsirave të dëmshme (torta, pasta);
• mbizotërimi i yndyrave dhe karbohidrateve të lehta në dietë;
• mënyrë jetese e ulur;
• abuzimi me alkoolin, për shkak të uljes së aktivitetit dhe shtypjes së pankreasit;
• pabarazitë hormonale.

Një çekuilibër i metabolizmit të karbohidrateve manifestohet me përqendrim të tepërt ose të pamjaftueshëm të glukozës në gjak, ndërprerje të funksionimit të gjëndrave endokrine dhe sëmundje kronike të traktit tretës.

Le të shqyrtojmë sëmundjet e zakonshme që lindin si rezultat i mosfunksionimit të metabolizmit të karbohidrateve.

1. Diabeti mellitus është një gjendje e shkaktuar nga prodhimi i pamjaftueshëm i insulinës ose një shkelje e përthithjes së saj nga qelizat e trupit, si rezultat i së cilës rritet niveli i glukozës në gjak (e ashtuquajtura hiperglicemia), përqendrimi i glikogjenit në mëlçi. zvogëlohet, dhe saharidet shfaqen në urinë (glukosuria). Në të njëjtën kohë, qelizat nuk marrin energjinë e nevojshme për funksionimin e plotë, gjë që çon në ndërprerjen e funksionimit normal të organeve, duke përfshirë qelizat b të pankreasit. Së bashku me këtë, indi muskulor humbet aftësinë e tij të natyrshme për të shfrytëzuar saharidet e gjakut, dhe indi i mëlçisë, përkundrazi, në sfondin e një ulje të intensitetit të reaksioneve biokimike, rrit sintezën e enzimave të glukoneogjenezës. Me zhvillimin e diabetit mellitus. një person përjeton një ndjenjë të vazhdueshme urie, lodhjeje, tharje të gojës, infeksione vaginale, urinim të shpeshtë, dobësi, shikim të paqartë, mpirje të gjymtyrëve, ulje të dëshirës seksuale, ndjesi shpimi gjilpërash në krahë dhe këmbë. Futja e injeksioneve të insulinës çon në një korrigjim të shpejtë të ndryshimeve metabolike: rivendoset ekuilibri midis glikolizës dhe glukoneogjenezës, normalizohet përshkueshmëria e membranave qelizore të muskujve ndaj glukozës. Hormoni pankreatik kontrollon këto procese në nivel gjenetik, duke vepruar si një nxitës i sinteza e enzimave glikolitike dhe glikogjen-sintazës. Në këtë drejtim, edhe me sekretimin e ruajtur të kortikosteroideve, eliminimi i ndikimit të insulinës çon në një rritje të mprehtë të përqendrimit dhe sintezës së enzimave të glukoneogjenezës, të cilat, në disa raste, shkaktojnë një krizë hiperglicemike. Ky fenomen ndodh për shkak të ngacmimit të qendrave metabolike të trurit nga impulset nga kemoreceptorët e qelizave që përjetojnë urinë e energjisë për shkak të furnizimit të pamjaftueshëm të glukozës në qelizat e indeve.
2. Glikogjenoza është një sëmundje trashëgimore e shkaktuar nga sinteza e dëmtuar e glikogjenit për shkak të mungesës së enzimave individuale që janë të përfshira në metabolizmin e karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, pamja klinike e patologjisë varet drejtpërdrejt nga natyra e dështimit të enzimës. Në sëmundjen e Gierke, glikogjeni grumbullohet në muskuj, veshka dhe mëlçi; në sëmundjen e Andersen dhe Hers, kryesisht në mëlçi; në sëmundjen e Pompe, në miozome, veshka, zemër dhe tru.
3. Intoleranca e fruktozës është një gjendje që ndodh kur përthithja e sheqerit natyral dëmtohet për shkak të mungesës së enzimës fruktokinazë.
4. Galaktosemia është një patologji trashëgimore, e cila bazohet në një dështim në metabolizmin e karbohidrateve përgjatë rrugës së modifikimit të galaktozës në glukozë. Ky fenomen shkaktohet nga një mutacion në gjenomin përgjegjës për enzimën që zbërthen monosakaridet "të thjeshta".
5. Sindroma metabolike (prediabeti) është një kompleks ndryshimesh të ndërlidhura në metabolizmin e yndyrës dhe karbohidrateve, në të cilin zhvillohet rezistenca ndaj insulinës (pandjeshmëria) ndaj insulinës. Ky mosfunksionim çon në depërtimin e dëmtuar të glukozës në indet e mëlçisë, duke rezultuar në dëmtimin e pankreasit.Sindroma metabolike është e lidhur ngushtë me sëmundjet e tiroides, obezitetin, çekuilibrin hormonal, luhatjet e nivelit të sheqerit në gjak dhe nivelet e larta të triglicerideve.
6. Sindroma e keqpërthithjes është një grup simptomash që ndodhin kur përthithja e makro dhe mikronutrientëve, përfshirë karbohidratet, në zorrën e hollë është e dëmtuar. Kjo gjendje zhvillohet në sfondin e patologjisë trashëgimore ose të fituar të organit, që ndodh me sindromën e pamjaftueshmërisë së tretjes së zorrëve.
7. Modifikimet e pankreasit janë sëmundje të shkaktuara nga sekretimi i dëmtuar i enzimave, përfshirë karbohidratet. Këtu bëjnë pjesë: pankreatiti, hepatiti viral, cirroza, neoplazitë beninje dhe malinje.

Simptomat e një çrregullimi trashëgues të metabolizmit të karbohidrateve shfaqen në ditët e para të jetës së fëmijës gjatë ushqyerjes me gji (me mungesë laktaze) ose pas kalimit në formulë artificiale (me mungesë disakaridazash ose amilaze). Këto patologji në 80% të rasteve shoqërohen me zhvillim fizik të vonuar të foshnjës dhe disbakteriozë kronike.

Nëse dyshoni për një çekuilibër të metabolizmit të karbohidrateve në trupin e foshnjës, duhet të kontaktoni menjëherë pediatrin tuaj.

Burimet ushqimore

Sheqernat gjenden kryesisht te frutat, perimet, manaferrat, produktet e qumështit, drithërat, lëngjet e shtrydhura fllad, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit. Për të humbur peshë, nutricionistët rekomandojnë kufizimin e marrjes së karbohidrateve në 60 gram në ditë, për të mbajtur një peshë të qëndrueshme trupore - deri në 200 gram dhe për të fituar peshë - të hani më shumë se 300 gram në ditë.

Mono-, di- dhe polisaharidet gjenden kryesisht në ushqimet me origjinë bimore.

Tabela nr. 3 “Nevoja e trupit për karbohidrate gjatë ditës”

Emri i produktit	Kilokalori kalori në 100 gram	Përmbajtja e karbohidrateve në 100 gram produkt, gram
Drithërat
Oriz	372	87,5
Flokë misri	368	85
Miell i thjeshtë	350	80
Elbi perla	324	73,7
Meli	334	69,3
Hikërror	329	68
Bollgur	345	65,4
Tërshërë të papërpunuar, arra, fruta të thata	368	65
qiqrat	328	54
bukë e bardhë	233	50
Bukë integrale	216	42,5
Oriz i zier	123	30
Krunde gruri	206	27,5
Makarona të ziera	117	25
Krunde gruri	165	3,8
Ëmbëlsira
Tortë me krem	440	67,5
Biskota të shkurtra	504	65
Pasta me gjalpë	527	55
Biskotë e thatë	301	55
Eklere	376	37,5
Akullore me qumësht	167	25
Qumështi dhe produktet e qumështit
Kefir frutash	52	17,5
Qumësht i plotë pluhur pa sheqer	158	12,5
Kefir	52	5
Mishi dhe produktet e mishit
Suxhuk viçi i skuqur	265	15
Suxhuk derri i skuqur	318	12,5
Sallam i mëlçisë	310	5
Peshku dhe prodhimet e detit
Karkaleca të skuqura	316	30
Merluci i skuqur në vaj	199	7,5
Llokoçi i skuqur në thërrime buke	228	7,5
Persh i gatuar në furrë	196	5
Perimet
Thjerrëzat	310	53,7
Patate të skuqura në vaj vegjetal	253	37,5
Misër i zier	70	22,5
Hudhra	106	21,2
Piper jeshil i papërpunuar	15	20
Patate të ziera	80	17,5
Rrikë	71	16,3
Kokrrat e misrit të ëmbël	76	15
Ullinj jeshil	125	12,7
Panxhar i zier	44	10
Ullinj të zinj	361	8,7
Majdanoz (zarzavate)	45	8
Fasule të ziera	48	7,5
Patëllxhan	24	5,5
Karota të ziera	19	5
Domate (të bluara)	19	4,2
Frutat
Rrush i thatë	246	65
Rrush pa fara të thata	243	62,5
Hurma të thata	248	62,5
Ijet e trëndafilit të tharë	253	60
Kumbulla të thata	161	40
Banane të freskëta	79	20
Rrushi	61	15
Qershi të freskëta	47	12,5
Manit	53	12,5
Një ananas	48	12
Mollë të freskëta	37	10
Pjeshkë të freskëta	37	10
Fiq të freskët jeshil	41	10
Dardha	41	10
Mjedra	41	9
Rrush pa fara e zezë (e freskët)	40	8
Kivi	47	8
Boronica	37	7,7
Kajsi të freskëta	28	7,5
Portokalle te fresketa	35	7,5
mandarina të freskëta	34	7,5
Buckë deti	30	5,5
Komposto me rrush pa sheqer	24	5
Grejpfrut i freskët	22	5
Pjeprat e mjaltit	21	5
Mjedra të freskëta	25	5
Arra
Gështenjat	170	37,5
Shqeme	600	22,5
Arrë pishe	675	20
Lulëkuqe	556	14,5
Gjalpë arra e butë	623	12,5
Lajthia	650	9
Lajthia	380	7,5
Kokosi i tharë	604	7,5
Kikirikë të pjekur të kripur	570	7,5
Fara luledielli	578	5
Farat e susamit	565	5
Bajame	565	5
Arra	525	5
Sheqeri dhe reçeli
Sheqer i bardhe	394	105
I dashur	288	77,5
Jam	261	70
Marmelatë	261	70
Karamele
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Çokollatë me qumësht	529	60
Pije te lehta
Çokollatë e lëngshme	366	77,5
Kakao pluhur	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonadë	21	5
Kërpudha
Boletus i tharë	314	37
E bardhë e tharë	286	9
Boletuse të freskëta	31	3,4
Boletus i freskët	19	3,2
Tartufi	24	2
Russula e freskët	17	1,4
Kërpudha me qumësht të freskët	18	1,1
E bardhë e freskët	34	1,1
Champignon	27	0,5
Pije alkolike
Alkooli 70%	222	35
Vermut i thatë	118	25
verë e kuqe	68	20
Verë e bardhë e thatë	66	20
Birra	32	10
Salca dhe marinada
Marinadë e ëmbël	134	35
Ketchup domate	98	25
Majonezë	311	15
Supat
Supe pule me makarona	20	5

Nutricionistët rekomandojnë fuqimisht të mos ndiqni dieta strikte pa karbohidrate, pasi mungesa e polisaharideve në dietë e vendos trupin në një gjendje stresuese, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Përveç kësaj, mbani mend se mikroflora e dobishme e zorrëve ka nevojë për ushqim të rregullt, i cili sigurohet nga saharidet.

Ndër shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese, karbohidratet janë më aktivisht të përfshirë në prodhimin e energjisë. Gjatë reaksioneve metabolike çlirohen 2 herë më shumë burime sesa gjatë metabolizmit të lipideve. Duke pasur parasysh që oksigjeni është një faktor kufizues gjatë stërvitjeve të zgjatura, këshillohet që atletët të përdorin një burim energjie me karbohidrate, i cili kërkon përqendrimin më të ulët të O2 për prodhimin e vazhdueshëm të energjisë. Së bashku me këtë, saharidet përshpejtojnë djegien e indit dhjamor dhe fuqizojnë ndërtimin e muskujve. Megjithatë, për të marrë një efekt të qëndrueshëm, është e rëndësishme të dini se çfarë lloj karbohidratesh nevojiten në një fazë specifike të ciklit të stërvitjes.

Le të shqyrtojmë një plan hap pas hapi për marrjen e saharideve gjatë sportit.

1. Përpara konkursit. Ushqimi i një atleti para aktivitetit fizik është i nevojshëm për të kënaqur ndjenjën e urisë dhe për të rimbushur përqendrimin e glukozës në plazmë. Nëse ushtroheni në mëngjes me stomakun bosh, ka një varfërim të shpejtë të glikogjenit në mëlçi, gjë që çon në një ulje të performancës fizike. Prandaj, për të ruajtur nivelet e duhura të glukozës, këshillohet që të planifikoni ushtrime në mëngjes 1-4 orë pas një mëngjesi me kalori të lartë dhe me pak yndyrë (60-70% e dietës ditore). Në të njëjtën kohë, një pjesë e karbohidrateve llogaritet në bazë të raportit: 4 gram përbërës për kilogram të peshës së atletit Sa më i shkurtër të jetë intervali midis marrjes së ushqimit dhe aktivitetit fizik, aq më pak ushqim duhet të hani. Pra, 4 orë para stërvitjes, konsumoni 4 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore dhe 1 orë para stërvitjes - gram për kilogram peshë trupore. Së bashku me këtë, 15 minuta para se të luani sport, këshillohet të pini 200 mililitra ujë të pastër pa gaz (për të kompensuar humbjet e lëngjeve në të ardhmen). Kjo dietë e ndihmon atletin të arrijë në kohën e garës me stomakun bosh, një cikël të përfunduar të formimit të enzimave dhe një rezervë glikogjeni në muskuj dhe mëlçi.
2. Gjatë stërvitjes ose garës. Gjatë ushtrimeve të zgjatura që kërkojnë qëndrueshmëri (1-3 orë), është e rëndësishme të rimbushni kostot e energjisë së trupit. Për ta bërë këtë, gjatë aktivitetit fizik, merrni 200 mililitra pije me karbohidrate çdo 20 minuta. Përmbajtja optimale e glukozës në "koktej" është 7-8%. Një përqendrim i ulët (deri në 5%) është i paefektshëm, dhe një përqendrim i lartë (nga 10%) është i mbushur me dhimbje spazmatike, nauze dhe diarre. Falë ushqimit të rregullt, atleti rrit performancën dhe qëndrueshmërinë dhe vonon fillimin e lodhjes.
3. Konsumimi i karbohidrateve pas stërvitjes. Në fund të ushtrimeve intensive, shkalla e rikuperimit të glikogjenit të muskujve është 5% në orë. Në funksion të kësaj, rimbushja e rezervave të energjisë në trup ndodh pas 20-24 orësh, me kusht që të konsumohen 600-900 gram karbohidrate. Zgjedhja e produkteve varet drejtpërdrejt nga aftësia për të rritur glukozën në plazmë. Për të rimbushur urgjentisht rezervat e sheqerit, rekomandohet të hani 100 gram ushqim me karbohidrate brenda 30 minutave pas stërvitjes. Duke pasur parasysh se oreksi zvogëlohet pas aktivitetit fizik, një mënyrë e pranueshme për të konsumuar saharide janë pijet me përmbajtje karbohidrate.Në 6 deri në 24 orët e para pas ushtrimit, konsumoni ushqime me indeks glicemik të moderuar ose të lartë. Në një datë të mëvonshme, karbohidratet komplekse do të ndihmojnë në rritjen e përqendrimit të glikogjenit në muskuj. Përveç kësaj, shtimi i 5 deri në 9 gram proteina për çdo 100 gram karbohidrate ndihmon në aktivizimin e enzimës së degëzimit të glukozës (glikogjen sintetaza), e cila përshpejton risintezën e glikogjenit në muskuj.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, këshillohet të koordinoni regjimin e marrjes së karbohidrateve me një nutricionist. Marrja e pakontrolluar e saharideve gjatë stërvitjes kërcënon zhvillimin e problemeve serioze: shtim i tepërt i peshës, depresion, rënie të muskujve.

FAQ

Çfarë dëmi ka konsumimi i sasive të mëdha të karbohidrateve?

Marrja e bollshme e saharideve nga ushqimi e varfëron aparatin e insulinës, prish përpunimin dhe përthithjen e ushqimit, çon në mungesë të kripërave minerale në trup dhe shkakton keqfunksionime të organeve dhe sistemeve. Përveç kësaj, produktet e ndarjes së karbohidrateve pengojnë rritjen e mikroorganizmave të dobishëm për shëndetin e njeriut. Për shembull, majaja e bukëpjekësit lufton mikroflora e zorrëve.

Cilat parime duhet të ndiqen gjatë konsumimit të polisaharideve?

Preferohet të hani karbohidrate në gjysmën e parë të ditës, pasi organizmi e ka më të lehtë të përpunojë sheqerin para drekës. Me afrimin e mbrëmjes, gjasat që mono- dhe disakaridet me veprim të shpejtë të depozitohen me kilogramë të tepërt rriten. Mos harroni, përthithja e glukozës ngadalësohet nga pektina dhe proteinat, kështu që një mollë e pjekur, fruta të thata, marshmallow dhe marshmallow do të jenë më të sigurta për figura juaj sesa pasta apo ëmbëlsira.

Sa kilokalori përmbajnë saharidet?

Duke marrë parasysh faktin se karbohidratet përfshijnë komponime të ngjashme që ndryshojnë vetëm në metodën e organizimit të molekulave dhe sasisë së tyre, vlera energjetike e fibrave, niseshtesë, fruktozës, sipas të dhënave të literaturës, është e barabartë me 3,75 kilokalori për 1 gram. Praktikisht, fibrat bimore nuk treten në trupin e njeriut, si rezultat, sasia përfundimtare e kalorive të marra nga një pjatë varet drejtpërdrejt nga përbërja e saharidit. Për shembull, sasia e energjisë së çliruar nga karbohidratet komplekse, në veçanti, drithërat dhe perimet, është 50-70%, dhe nga sheqeri nga pijet e gazuara rritet në 95-100%.

Cilat janë rreziqet e dietave me pak karbohidrate?

Refuzimi i saharideve shkakton humbje të fibrave dietike dhe antioksidantëve (vitamina A, C, K). Humbja e kilogramëve të tepërt nuk çon në mungesë të vitaminave në trup dhe konsumimin e organeve të brendshme që punojnë shumë për të përpunuar aminoacidet. Ky proces është shumë më kompleks sesa shpërbërja dhe tretja e karbohidrateve. Ristrukturimi i trupit për të nxjerrë energji nga produktet proteinike është shumë i vështirë për trupin.

A përqendrohen karbohidratet vetëm në ushqimet e ngurta?

Nr. Pijet (alkoolike dhe joalkoolike) janë gjithashtu burime të saharideve. Ato kryesore janë: lëngjet e perimeve, në veçanti domatet dhe lëngjet e frutave 100% të shtrydhura të freskëta. Vetëm pije të tilla përmbajnë sasinë më të madhe të karbohidrateve "të lëngshme" të shëndetshme.

Çfarë roli luajnë polisaharidet në humbjen e peshës?

Nëse një person përballet me detyrën për të humbur kilogramët e tepërt, ai duhet të përjashtojë nga dieta karbohidratet e shpejta (të thjeshta), të cilat çojnë në akumulimin e indit yndyror. Në këtë rast, nutricionistët rekomandojnë kalimin në polisaharide. Komponimet shpërbëhen ngadalë, duke ngopur gradualisht trupin dhe duke eliminuar ndjenjën e urisë. Monosakaridet, përkundrazi, shtypin oreksin për një kohë të shkurtër, pas së cilës duhet të hani përsëri.

Çfarë janë fitonutrientët dhe si lidhen me karbohidratet?

Fitonutrientët janë substanca aktive të perimeve dhe frutave. Këto komponime, si karbohidratet, janë të përqendruara në përbërës me origjinë bimore. Kështu, kur konsumoni manaferrat dhe perimet me rrënjë, një person merr fitonutrientë nga ushqimi, të cilët ngadalësojnë procesin e plakjes, djegin yndyrën, luftojnë proceset inflamatore dhe marrin pjesë në metabolizëm.

Sa saharide duhet të konsumoni gjatë ditës?

Doza ditore e karbohidrateve varet nga aktiviteti dhe qëllimi i personit (shih tabelën nr. 3 “Nevoja e trupit për karbohidrate gjatë ditës”).

A është e vërtetë që të gjitha produktet e qumështit përmbajnë shumë karbohidrate?

Ky nuk është asgjë më shumë se një mit. Në të vërtetë, qumështi përmban një disaharid që zbërthehet në galaktozë nën ndikimin e enzimës së laktazës. Monosakaridi i përpunuar pas oksidimit formon mukozë, acide galakturonike, galaktonike, përthithet lehtësisht dhe hyn në gjak. Në të njëjtën kohë, 100 gram qumësht të plotë përmban vetëm 4,7 gram karbohidrate dhe 60 kilokalori, respektivisht.

Sa sheqer duhet të konsumoni në ditë për të parandaluar ketozën?

Norma minimale është 130 gram (55% e marrjes ditore të kalorive).

Si ta ushqeni trupin me energji pa e dëmtuar veten?

Produktet me drithëra integrale lejohen për konsum të shpeshtë: oriz kaf, petullat, petullat pa maja, buka, drithërat, krisurat, makaronat, tërshëra, bagels, bagels, makarona. Përveç kësaj, rekomandohet të hani bishtajore, produkte qumështi me pak yndyrë, perime dhe fruta. Ndonjëherë në dietën tuaj ditore mund të përfshini patatet, orizin e bardhë, produktet e miellit të bardhë, lëngjet e frutave. Përpiquni të përjashtoni nga menyja ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat: akullore, sherbet, patatina, pasta, byrekë, ëmbëlsira, gjevrek, drithëra të ëmbla, sode , pasta, donuts, karamele dhe sheqer tryezë.

konkluzioni

Karbohidratet janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Për të siguruar që shëndeti i mirë të bëhet shoqëruesi juaj i vazhdueshëm, dietologët rekomandojnë reduktimin e konsumit të monosakarideve të dëmshme duke rritur marrjen e polisaharideve. Kjo do të parandalojë lirimin e insulinës në gjak, zhvillimin e sëmundjeve të rrezikshme dhe shtimin e tepërt të peshës.

Konsumimi i ushqimeve me GI të ulët (deri në 55 – 69) do t'ju japë një ndjenjë lehtësie, do të sigurojë një rritje uniforme të energjisë gjatë gjithë ditës, një humor të mirë dhe një figurë të tonifikuar.

» Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë për të humbur peshë?

Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë për të humbur peshë?

(Akoma nuk ka vlerësime)

Reduktimi i sasisë së karbohidrateve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë.

Kjo zakonisht redukton oreksin dhe “automatikisht” shkakton humbje peshe, pa qenë nevoja të numërohen kaloritë.

Kjo do të thotë që ju mund të hani sa të kënaqeni, të ndiheni të kënaqur dhe të humbni peshë.

Pse duhet të hani një dietë me pak karbohidrate?

Për dekada, autoritetet shëndetësore kanë rekomanduar konsumimin e kalorive të kufizuara dhe ndjekjen e dietave me pak yndyrë.

Problemi është se kjo dietë nuk funksionon vërtet. Edhe kur njerëzit arrijnë t'i përmbahen asaj, ata nuk shohin rezultate të mira.

Një alternativë e disponueshme për një kohë të gjatë është një dietë me pak karbohidrate. Kjo dietë kufizon marrjen e karbohidrateve si sheqerna dhe niseshte (bukë, makarona etj.) dhe i zëvendëson ato me proteina dhe yndyrna.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e një diete të kufizuar me karbohidrate redukton oreksin tuaj dhe ju bën të konsumoni më pak kalori, gjë që çon në humbje peshe dhe ju ndihmon të humbni peshë pa shumë përpjekje.

Në studimet që krahasojnë dietat e kufizuara me karbohidrate dhe dietat e kufizuara me yndyrë, studiuesit vazhdojnë të kufizojnë në mënyrë aktive kaloritë në grupet e reduktimit të karbohidrateve për të marrë rezultate të krahasueshme, por dietat e kufizuara me karbohidrate fiton gjatë gjithë kohës.

Ushqimi me pak karbohidrate ka gjithashtu përfitime që shkojnë përtej humbjes së thjeshtë të peshës. Ai ul sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe nivelet e triglicerideve. Rrit kolesterolin e mirë dhe ul kolesterolin e keq.

Reduktimi i karbohidrateve shkakton më shumë humbje peshe dhe përmirësim të shëndetit sesa kufizimi i kalorive dhe dietat me pak yndyrë. Ky është kryesisht një fakt shkencor.

Si të zbuloni nevojat tuaja për karbohidrate?

Nuk ka një përkufizim të qartë se çfarë përbën "karbohidrate të ulëta" sepse "i ulët" për një person nuk do të thotë domosdoshmërisht "i ulët" për një tjetër.

Sasia optimale individuale e karbohidrateve varet nga mosha, gjinia, struktura e trupit, niveli i aktivitetit, preferencat personale, kultura ushqyese dhe metabolizmi i një personi të shëndetshëm.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë masë të konsiderueshme muskulore mund të konsumojnë më shumë karbohidrate sesa njerëzit e ulur. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që kryejnë punë anaerobe me performancë të lartë, si ngritja e peshave ose vrapimi në distanca të gjata.

Shëndeti metabolik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit marrin sindromën metabolike, ata bëhen obezë dhe janë të ndjeshëm ndaj diabetit të tipit 2.

Njerëzit që bëjnë pjesë në këtë kategori mund të mos konsumojnë të njëjtën sasi karbohidratesh si njerëzit e shëndetshëm. Disa shkencëtarë i quajnë probleme të tilla "intolerancë ndaj karbohidrateve".

Përmbledhje: Gama optimale e karbohidrateve ndryshon midis individëve, në varësi të nivelit të aktivitetit, shëndetit aktual metabolik dhe një sërë faktorësh të tjerë.

Nëse thjesht hiqni burimet e pashëndetshme të karbohidrateve nga dieta juaj, të tilla si gruri (duke përfshirë drithërat) dhe sheqerin e rafinuar, tashmë do të jeni në rrugën e ushqimit të shëndetshëm.

Megjithatë, për të shijuar plotësisht përfitimet metabolike të një diete me pak karbohidrate, duhet të kufizoni edhe burimet e tjera të karbohidrateve.

Megjithëse nuk ka asnjë dokument shkencor që shpjegon se si të përshtatet marrja e karbohidrateve sipas nevojave individuale, unë personalisht kam dalë me këto parime që mund të jenë efektive.

100-150 gram në ditë

Kjo është më shumë se një konsum "i moderuar" i karbohidrateve në ditë. Kjo është e përshtatshme për njerëzit që nuk kanë probleme me peshën, janë aktivë dhe thjesht përpiqen të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të kontrollojnë peshën e tyre.

Është plotësisht e mundur të humbni peshë me këtë (dhe çdo) sasi të karbohidrateve që konsumoni, por mund t'ju kërkojë të numëroni kaloritë.

• Të gjitha perimet që mund të gjeni;
• Disa copa frutash në ditë;
• Disa niseshte të shëndetshme, të tilla si patatet dhe patatet e ëmbla, si dhe drithërat e shëndetshme, si orizi dhe tërshëra.

50-100 gram në ditë

Ky varg është i përshtatshëm për ata që duan të humbin peshë pa shumë përpjekje, duke lejuar disa karbohidrate në dietën e tyre. Ky vëllim është i përshtatshëm për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj karbohidrateve.

Karbohidratet që mund të hani:

• Shumë perime
• Ndoshta 2-3 copë fruta në ditë
• Sasia minimale e karbohidrateve niseshte

20-50 gram në ditë

Këtu fillojnë të hyjnë përfitimet metabolike. Ky është diapazoni ideal për njerëzit që e dëshirojnë, kanë kundërindikacione metabolike, obezitet ose diabet.

Kur hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë, trupi juaj hyn në ketozë duke furnizuar trurin me energji nga ato që quhen trupa ketonikë. Kjo ka të ngjarë të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të çojë në humbje automatike të peshës.

Karbohidratet që mund të hani:

• Shumë perime me pak karbohidrate;
• Disa manaferra;
• Merrni karbohidratet nga ushqime të tjera si avokado, arrat dhe farat.

Mbani në mend se një dietë me pak karbohidrate nuk është pa karbohidrate. Ka një numër të madh perimesh me pak karbohidrate (lista e plotë). Personalisht, unë nuk kam ngrënë aq shumë perime sa kam ngrënë në dietën me pak karbohidrate.

Nëse keni një gjendje mjekësore, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj.

Përmbledhje:

Karbohidrate të mira, karbohidrate të këqija

Një dietë me pak karbohidrate jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj.

Për këtë arsye, duhet të bazohet në ushqime natyrale dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve.

Të ashtuquajturat "ushqime të padëshiruara me pak karbohidrate" janë një zgjedhje e keqe.

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, zgjidhni ushqime të papërpunuara, natyrale: mish, peshk, vezë, perime, arra, yndyrna të shëndetshme dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë.

Zgjidhni burimet e karbohidrateve që përfshijnë fibra. Nëse preferoni të moderoni marrjen e karbohidrateve, zgjidhni burime të parafinuara të niseshtës si patatet, patatet e ëmbla, tërshëra, orizi dhe drithëra të tjera pa gluten.

Shtimi i sheqerit dhe grurit është gjithmonë një opsion i keq dhe duhet shmangur.

Për informacion më të detajuar rreth produkteve specifike, shikoni këtë plani i detajuar i vakteve me pak karbohidrate dhe menuja e mostrës.

Përmbledhje: Për personat që janë fizikisht aktivë dhe duan të ruajnë peshën e tyre, 100-150 gram karbohidrate në ditë është optimale. Nëse keni probleme me metabolizmin, reduktimi në 50 gram në ditë është një ide e mirë.

Bëhuni një përbindësh që djeg yndyrë

Dietat me pak karbohidrate ulin ndjeshëm nivelet e insulinës në gjak, hormoni që transporton glukozën (nga karbohidratet) në qeliza.

Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e yndyrës. Shumë ekspertë besojnë se arsyeja pse dietat me pak karbohidrate funksionojnë është sepse ato ulin nivelet e insulinës.

Një funksion tjetër është ruajtja e natriumit në veshka. Kjo mund të jetë arsyeja që dietat me shumë karbohidrate mund të mbajnë ujin e tepërt në trup.

Kur reduktoni karbohidratet, nivelet e insulinës zvogëlohen dhe veshkat tuaja fillojnë të nxjerrin ujin e tepërt.

Kjo është e zakonshme për të gjithë njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate, kur brenda pak ditësh humbni deri në 4 kg peshë, si rregull, duke hequr ujin e tepërt nga trupi.

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se dietat me pak karbohidrate janë veçanërisht efektive për reduktimin e yndyrës së barkut (dhjamin në zonën e barkut), i cili është një nga yndyrnat më vdekjeprurëse në trup dhe shoqërohet me sëmundje të ndryshme.

Nëse jeni i ri në konsumimin e ulët të karbohidrateve, do t'ju duhet të kaloni faza e përshtatjes derisa trupi juaj të mësohet të djegë yndyrë në vend të karbohidrateve.

Ky quhet "grip me pak karbohidrate" dhe zakonisht largohet brenda pak ditësh. Pasi të përfundojë faza fillestare, shumica e njerëzve vërejnë një rritje të energjisë, pa rëniet e pasdites së vonë të shoqëruara me shumicën e dietave.

Përmbledhje:Është krejt normale që nuk do të ndiheni mirë gjatë ditëve të para të reduktimit të marrjes së karbohidrateve. Megjithatë, shumica e njerëzve ndihen mirë pas fazës fillestare të përshtatjes.

Le ta përmbledhim

Aplikacioni im i preferuar për këtë është Cron-O-Meter. Është plotësisht falas dhe i lehtë për t'u përdorur.

Meqenëse fibra në të vërtetë nuk konsiderohet një karbohidrate, mund ta përjashtoni me siguri nga llogaritjet. Në vend të kësaj, numëroni karbohidratet tuaja neto (karbohidratet neto = karbohidratet totale - fibra).

Megjithatë, një nga përfitimet e mëdha të ngrënies me pak karbohidrate është se është jashtëzakonisht e lehtë. Nuk keni nevojë të gjurmoni Asgjë, Nëse nuk dëshironi.

Thjesht shtoni proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime në çdo vakt. Shtoni disa arra, fara dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë. Zgjidhni ushqime të parafinuara. Asgjë nuk mund të ishte më e lehtë!

Të dy karbohidratet e thjeshta dhe ato komplekse janë për trupin e njeriut siç është dielli për bimët dhe pemët.

Karbohidratet e thjeshta përfshijnë si më poshtë:

• glukozë (emra të tjerë: sheqer rrushi, dekstrozë). Gjendet në shumë lëngje frutash dhe kokrra të kuqe (kryesisht lëng rrushi);
• fruktoza - gjendet në fruta;
• saharozë (glukozë me fruktozë). Përbëhet nga 95% sheqer i rafinuar;
• maltozë (e njohur ndryshe si sheqer malt). E gjejmë te kokrrat e mbirë, domatet, si dhe nektarin dhe polenin e disa bimëve;
• laktozë (e njohur ndryshe si sheqer qumështi). Gjendet në produktet e qumështit;
• galaktozë. Është një përbërës i laktozës.

Glukoza është burimi kryesor i energjisë për çdo organizëm të gjallë. Para së gjithash, është e nevojshme për trurin dhe mëlçinë, si dhe zemrën, veshkat, muskujt dhe organet e tjera. Është glukoza ajo që përfshihet në sintezën e glikogjenit, një rezervë energjie që trupi e ruan në mëlçi dhe muskuj dhe e mobilizon në rast të mungesës së papritur të glukozës.

Pothuajse të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta kanë një shije të ëmbël:

• sheqer;
• cokollate;
• reçel, konserva, reçel;
• ëmbëltore;
• fruta me shije të ëmbël;
• pije të ëmbla.

Karbohidratet e thjeshta quhen edhe karbohidrate të shpejta, pasi ato absorbohen menjëherë nga trupi (glukoza përthithet më shpejt) dhe e furnizojnë atë menjëherë me një furnizim të caktuar energjie - për faktin se ato rrisin shumë shpejt nivelin e sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, pothuajse menjëherë, me jo më pak shpejtësi, niveli i sheqerit bie përsëri - sepse pankreasi fut pjesë të mëdha të insulinës në gjak, të dizajnuara për të hequr sheqerin e tepërt nga sistemi i qarkullimit të gjakut. Për këtë arsye, është më mirë të mos hani shumë ëmbëlsira, duke i zëvendësuar ato me ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse – të cilat nuk provokojnë një kërcim kaq të shpejtë të niveleve të sheqerit.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?

Përfaqësuesi më i zakonshëm i karbohidrateve komplekse është niseshteja. Kështu, mund të themi se karbohidratet komplekse gjenden në të gjitha ato ushqime që përmbajnë niseshte – si p.sh.

• bukë;
• makarona;
• patate;
• bishtajore;
• perime dhe fruta.

Në listën e karbohidrateve komplekse përfshihen edhe fibrat bimore (si pektina dhe celuloza), të cilat nuk përthithen nga trupi dhe për këtë arsye nuk e furnizojnë atë me energji. Megjithatë, këto fibra rrisin ndjenjën e ngopjes dhe janë thelbësore për funksionimin e mirë të zorrëve.

Fibrat bimore gjenden me bollëk në lëkurat e frutave, perimeve, bishtajoreve, drithërave dhe në përgjithësi në ushqimet bimore të papërpunuara. Për shembull, 1 fetë bukë e bardhë ka vetëm 0,8 gram fibra bimore, ndërsa në 1 fetë bukë integrale (e zezë) gjejmë 2,4 gram fibra të tilla.

Karbohidratet komplekse quhen ndryshe karbohidrate afatgjata, pasi ato digjen shumë më ngadalë se ato të thjeshta – duke qenë kështu një burim konstant i glukozës për gjakun. Për shembull, orizi kafe lëshon rreth dy kalori në minutë, ndërsa sheqeri, duke u djegur shumë më shpejt, çliron më shumë se 30 kalori në minutë.

Karbohidratet komplekse janë superiore ndaj karbohidrateve të thjeshta, sepse ato nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe i japin trupit energji për një periudhë më të gjatë. Të gjitha karbohidratet komplekse fillimisht ndahen në glukozë dhe vetëm atëherë absorbohen nga trupi.

Ushqimi sportiv dhe karbohidratet

Suplementi sportiv më i popullarizuar me karbohidrate të larta është fituesi i masës. Megjithatë, duhet pasur parasysh se shumica e karbohidrateve në fituesit e masës janë sheqer ose karbohidrate të tjera të shpejta dhe, kur merren edhe pas një stërvitje, mund të çojnë në formimin e yndyrës. Kështu, produktet e zakonshme janë zgjidhja më e mirë.

Opsioni ideal është të hani një vakt me karbohidrate 2-4 orë para stërvitjes dhe një rostiçeri të vogël (si një banane) një orë para stërvitjes.

Mundohuni të hani të paktën 30-50 gram karbohidrate në dy orët e para pas stërvitjes për të rivendosur muskujt tuaj. Për shembull, 50 gram karbohidrate mund të gjenden në ushqimet e mëposhtme:

• 1 banane e madhe;
• 2 feta (60 gram) bukë;
• 1/2 buketë buke;
• 1,5 gota (300 ml) lëng frutash;
• 600 ml pije izotonike;
• 1 bar energjie;
• 6 lugë gjelle (200 gram) makarona të gatuara;
• 1/2 filxhan oriz të zier;
• 3/4 litër qumësht i skremuar.

A është e mundur të hani pa karbohidrate?

Trupi ynë ka nevojë për karbohidrate çdo ditë dhe ne i gjejmë lehtësisht në të gjitha ushqimet. Organizata Botërore e Shëndetësisë përcakton se karbohidratet e thjeshta dhe komplekse duhet të përbëjnë 50-55% të dietës ditore të një personi. Përpiquni të konsumoni 3-5 gram karbohidrate çdo ditë për çdo kilogram të peshës suaj – dhe mbani shënim se cila përmbajtje e karbohidrateve mbizotëron në ushqimet që më së shpeshti përfundojnë në tryezën tuaj.

Karbohidratet janë një burim energjie i përshtatshëm dhe lehtësisht i arritshëm për trupin tonë. Trupi i njeriut zbërthen karbohidratet komplekse që hyjnë në të në tre komponentë: ujë, glukozë (e cila përpunohet më tej në energji) dhe dioksid karboni (i cili ekskretohet përmes frymëmarrjes). Në rastin kur trupi qartësisht nuk ka karbohidrate të mjaftueshme (për shembull, nëse jeni në një dietë pa karbohidrate), ai fillon të shpërbëjë yndyrnat dhe proteinat për të marrë energji. Dhe ky proces është shumë energjik për trupin tonë dhe çon në humbje mjaft të shpejtë të peshës.

Ndërsa ato kanë shumë përfitime, veçanërisht nëse mund të përballoni të hiqni dorë nga zakonet tuaja të sheqerit ose të humbni peshë për të përmirësuar shëndetin tuaj, shumë nuk janë gati të provojnë të hanë në këtë mënyrë nga frika se do t'u duhet të heqin dorë nga shumë të mira. Ata pyesin veten nëse ngrënia me pak karbohidrate mund të jetë argëtuese.

Jini të sigurt se duke ndjekur një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate, mund të vazhdoni të shijoni një shumëllojshmëri ushqimesh të shkëlqyera. Recetat me pak karbohidrate përfshijnë gjithçka, nga pula me gatim të ngadaltë dhe perimet deri te hamburgerët. Po mëngjeset me pak karbohidrate apo ushqimet e lehta të udhëtimit? Kjo mund të përfshijë smoothie jeshile ose shake proteinash, ëmbëlsira me pak karbohidrate të bëra me ushqime si miell kokosi ose bajame, 1-2 vezë të ziera fort ose varietete më të reja të mishit të viçit të ushqyer me bar, për shembull.

Ndërsa një dietë me pak karbohidrate mund të mos jetë një plumb magjik për humbjen afatgjatë të peshës për të gjithë, ajo mund të ndihmojë shumicën e njerëzve të reduktojnë marrjen e sheqerit dhe karbohidrateve nga burime të ndryshme. Edhe nëse planifikoni të shkurtoni sheqerin dhe karbohidratet për një afat të shkurtër, ndoshta për të reduktuar dëshirat tuaja për sheqer ose për të filluar të hani ushqime më të shëndetshme dhe të pa përpunuara, me siguri do të jeni në gjendje të shihni përmirësime mjaft shpejt.

Eliminimi i ushqimeve si buka, drithërat, pijet e ëmbla, produktet e qumështit të përpunuara, madje edhe drithërat ose perimet me niseshte nga dieta juaj do të jetë një ndryshim i rëndësishëm në dietën tuaj që do të bëjë që trupi juaj të prodhojë më pak insulinë. Kjo do të ndihmojë në balancimin e sheqerit në gjak, reduktimin e varësisë dhe lodhjes, përshpejtimin e humbjes së peshës, që do të thotë një kokë më e qartë (të paktën sapo të mësoheni me ndryshimin) dhe madje të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Zëvendësimi i ushqimeve të pasura me karbohidrate me ushqime me pak karbohidrate si perimet pa niseshte, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat me cilësi të lartë do t'i çojë këto përfitime në nivelin tjetër: reduktimin e urisë në mënyrë që të ndiheni më mirë dhe ndoshta edhe korrigjimin e mangësive në disa lëndë ushqyese.

Vlen të kuptoni se çfarë janë karbohidratet dhe si t'i shmangni ato. Një dietë "me pak karbohidrate" do të duket e ndryshme për njerëz të ndryshëm. Në kuptimin më të përgjithshëm, megjithatë, një dietë me pak karbohidrate do të thotë që ju merrni vetëm rreth 20 deri në 30 për qind të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet – të tilla si sheqernat e shtuara, drithërat, frutat ose perimet me niseshte. Kjo zakonisht është rreth 50-100 gram ose më pak. Në disa raste, për shembull, nëse një person ndjek një dietë LCHF (me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë) ose dietë ketogjenike, e cila është gjithashtu një dietë me pak karbohidrate, ai mund të konsumojë edhe më pak karbohidrate, rreth 20-50 gram në ditë, në. për të hyrë në një gjendje ketoze (një gjendje në të cilën yndyra digjet në vend të glukozës/karbohidrateve për të prodhuar energji).

Nëse keni synuar të konsumoni rreth 100 gram karbohidrate neto në ditë, ndajeni atë në tre vakte kryesore, me 30-35 gram karbohidrate neto në secilin. Cilat janë karbohidratet neto? Kjo është sasia e karbohidrateve të marra pas zbritjes së peshës së fibrave nga sasia totale e karbohidrateve.

Me fjalë të tjera, fibrat nuk llogariten në totalin tuaj sepse në fakt nuk treten dhe nuk ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak si glukoza. Për këtë arsye, shumica e njerëzve, edhe në një dietë me pak karbohidrate, ende përpiqen të konsumojnë ushqime të pasura me fibra, si perimet pa niseshte dhe arra/farat e rastësishme.

Edhe ata që ndjekin një dietë shumë të ulët karbohidrate/ketogjenike (me një konsum ditor të karbohidrateve prej rreth 20-30 gram ose më pak) mund të hanë ende çdo perime jo niseshte, pasi ato janë të larta në fibra, të pasura me ujë dhe lëndë ushqyese, shumë ngopëse. dhe shumë ngopëse, pak kalori.

Si do të dukej një vakt me pak karbohidrate me 30-35 gram karbohidrate neto?

Një vakt në një dietë me karbohidrate të ulët mund të përfshijë sa vijon:

Një porcion 85 gramë proteinash (si gjoksi i pulës), 2 gota perime jo niseshte si brokoli dhe speca, një sallatë me zarzavate të ndryshme të hedhura me 1 deri në 2 lugë vaj ose salcë. E gjithë kjo do të përmbajë më pak se 35 gram karbohidrate të pastra. Nëse i zëvendësoni perimet me ato me niseshte, le të themi, panxhari ose rrepa, do të merrni më shumë karbohidrate, por jo shumë. Që një vakt të konsiderohet me karbohidrate të moderuara ose të larta, do t'ju duhet të shtoni drithëra, fruta, ëmbëlsues si mjalti ose patatet - dhe kjo është 20-25 (ose më shumë) gram për racion.

• Gjethet e marules ose diçka e gjelbër dhe dekorative, si lakra, mbi të cilat shtrohen perime me pulë të copëtuar, të spërkatura me fara susami.
• Fajita me çdo proteinë të zgjedhjes suaj dhe shumë perime
• Burgera me pulë ose salmon
• Empanadat ose quesadillas të bëra nga mielli i bajames dhe kokosit me viç dhe djathë të rritur në fermë
• Pica me bazë lakra
• Dhe shumë opsione të tjera, si smoothie, tavë dhe pjata me gatim të ngadaltë

Ushqime të shëndetshme dhe të dëmshme me pak karbohidrate

Ju mund të pyesni veten se çfarë përmban karbohidrate dhe çfarë jo. Le të jemi të qartë: edhe nëse një ushqim apo pjatë ka pak karbohidrate, kjo nuk do të thotë se është një ushqim i shëndetshëm! Në shumë raste, cilësia e karbohidrateve që hani është më e rëndësishme se sasia. Unë rekomandoj që të qëndroni larg ushqimeve të paketuara me pak karbohidrate, të tilla si shumica e shufrave proteinike të blera në dyqan ose ushqimeve të shpejta, për të shmangur përbërësit e përpunuar ose sintetikë në dietën tuaj. Po, ato do t'ju sigurojnë yndyrna dhe proteina, po, ato janë të ulëta në karbohidrate, por në shkallë globale ato janë ende të dëmshme sepse përmbajnë pluhur proteinash të përpunuara, vajra të rafinuar dhe ëmbëlsues artificialë.

Nëse po pyesni se çfarë të merrni me vete për një rostiçeri të shpejtë gjatë arratisjes, është më mirë ta bëni vetë. Ju mund të përgatisni ushqime me pak karbohidrate në shtëpi duke përdorur përbërës si arra, fara, humus, miell kokosi dhe vaj kokosi, pluhur proteinash (hirrë ose supë kockash), kafshime energjie me tërshërë dhe pluhur kakao, rrotulla me lakër, madje edhe ato me pak karbohidrate. ëmbëlsirat" si biskota, kifle ose donuts. Mënyra më e shpejtë për ta bërë këtë është të bëni një shake proteinash me pak karbohidrate.

Ndërsa kërkoni të pastroni dietën tuaj dhe të përqafoni receta të reja me pak karbohidrate, do të dëshironi gjithashtu të hiqni qafe ushqimet "dietë" ose "rehati" që përmbajnë përbërës artificialë me pak yndyrë. Për të arritur përmbajtje më të ulët yndyre, këto produkte zakonisht përdorin më shumë miell ose karbohidrate, trashës, emulsifikues ose ëmbëlsues artificialë. Dhe megjithëse mund të mos kenë shumë karbohidrate ose sheqer kallamishte, unë prapë do t'i shmangja ushqimet me yndyrna trans ose vajra të hidrogjenizuara, sepse në thelb janë i njëjti ushqim i shpejtë ose ushqim i qëndrueshëm në raft.

50 ushqimet më të mira me pak karbohidrate

Më poshtë janë dhjetëra ushqime me pak karbohidrate që do të përshtaten në mënyrë të përkryer në dietën tuaj:

Perime me pak karbohidrate

1. Brokoli
2. Lulelakra
3. Kërpudha
4. Piper
5. Hard ose zarzavate
6. Asparagus
7. Spinaqi
8. Bishtaja
9. Rukola
10. Qepë ose presh
11. Domate
12. Lakrat e Brukselit
13. Avokado
14. Lakra
15. Karota (karbohidrate të moderuara)

Vezët dhe produktet e qumështit

1. Vezë të bëra në shtëpi
2. Jogurt pa sheqer ose kefir me yndyrë të plotë
3. Qumësht i papërpunuar i plotë
4. Djathë i fortë, salcë kosi dhe krem ​​i trashë (të gjitha këto janë të ulëta në karbohidrate, por unë rekomandoj shumë të siguroheni që gjithçka të jetë sa më natyrale dhe organike, në mënyrë ideale nga qumështi i papërpunuar). Djathërat me pak karbohidrate përfshijnë bleu, cheddar, dhi, feta, zviceran, parmesan dhe Asiago.

Mishi dhe prodhimet e detit

Të gjitha të mëposhtmet janë ushqime me pak karbohidrate. Unë rekomandoj të kërkoni peshq të kapur në të egër dhe të shmangni shumicën e butakëve si karkalecat, pasi ato shpesh përmbajnë metale të rënda si merkuri. Mishi organik i viçit dhe mishrat e tjerë të kuq me yndyrë mund të përfshihen gjithashtu në dietë, siç mund të përfshihen edhe shpendët dhe vezët. Ndërsa disa dieta ketogjenike me pak karbohidrate përfshijnë mish derri dhe mish të përpunuar si proshutë, unë nuk rekomandoj të hani këto ushqime të pashëndetshme.

1. Salmon
2. Haddock
3. Trofta
4. Halibut
5. Sardelet
6. Açugat
7. Skumbri
8. Tuna ose merluci (në moderim)

Arra dhe fara

1. Farat Chia
2. Fara liri
3. Bajame
4. Arra
5. Farat e kungullit, susamit ose kërpit
6. Shqema dhe arra braziliane (dhe pothuajse të gjitha arrat ose farat e tjera gjithashtu)

Vajra dhe yndyrna (të gjitha pa karbohidrate)

1. Vaji i kokosit, ullirit, kërpit, farave të lirit, arrës ose avokados
2. Gjalpë ose ghee
3. vaj palme
4. Smalets

Erëza, barishte dhe erëza

1. Bimët si shafrani i Indisë, xhenxhefili, rigoni, rozmarina, borziloku, kripa natyrale e detit, piper etj.
2. Salca të nxehta
3. Uthull molle dhe shumica e uthullave të tjera në sasi të vogla (balsamike, e bardhë, e kuqe, etj.)
4. Pluhur kakao (i papërpunuar dhe i pa ëmbëlsuar është më i miri)
5. Mustardë (thjesht shmangni mustardat me sheqer të lartë, siç është mustarda e mjaltit)
6. Salcë soje, tamari ose kokosi
7. Lëngu i kockave (pihet vetëm ose përdoret në pjata)

Pa pije me karbohidrate

1. Çajra, duke përfshirë të gjelbër, të zi, oolong ose të bardhë
2. Çajra bimorë (xhinxher, kamomil, mjaltë, nenexhik, çaj, etj.)
3. Lëngje perimesh të freskëta të shtrydhura ose smoothie jeshile

Po perimet, fasulet dhe frutat me niseshte: a mund të përdoren në ushqimet dietike?

Nëse e keni të vështirë të mbani mend se cilat perime përmbajnë niseshte dhe për këtë arsye të pasura me karbohidrate, këtu janë disa të dhëna të thjeshta:

• Shumica e perimeve të rritura mbi tokë konsiderohen "jo niseshte" dhe për këtë arsye përmbajnë më pak karbohidrate (të tilla si perimet krucifere si brokoli, zarzavate me gjethe, speca, chard dhe lakra jeshile). Disa kunguj konsiderohen gjithashtu jo niseshte, duke përfshirë kungull spageti dhe kungull i njomë.
  • Perimet që rriten nën tokë, të quajtura gjithashtu "perime rrënjë", zakonisht janë më të pasura me niseshte dhe karbohidrate (p.sh. patate, karrota, rrepa, panxhar).
  • Ky nuk është një rregull i hekurt. Për shembull, kungujt e zakonshëm rriten mbi tokë dhe janë të pasura me karbohidrate, por ju mund t'i përdorni këto tipare si pikënisje.

Ndërsa shumica e perimeve dhe frutave me rrënjë nuk konsiderohen përgjithësisht si "karbohidrate të ulëta", shumë prej tyre janë ende të pasura me lëndë ushqyese, të ulëta në sheqer dhe janë një shtesë e mirë për çdo dietë. Në fakt, perimet dhe frutat e kulluara, të grimcuara apo pure në shumë raste mund të shërbejnë si zëvendësues për ëmbëlsuesit apo edhe drithërat. Një shembull i mirë është lulelakra e grirë.

E njëjta gjë vlen edhe për bishtajoret ose bishtajoret, për shembull, qiqrat mund të bëhen miell ose humus, dhe më pas ato bëjnë një pjatë anësore të shkëlqyeshme të përhapur që shkon mirë me shumë pjata me pak karbohidrate. Këto ushqime janë të pasura me antioksidantë, ju ofrojnë fibra esenciale dhe e bëjnë ushqimin tuaj më të ëmbël, gjë që ndihmon në kapërcimin e varësisë ndaj sheqerit, gjë që ju lejon të shmangni shtimin e tij në ushqimin tuaj veç e veç. Për këtë arsye, unë rekomandoj të përfshini frutat dhe perimet e mëposhtme me niseshte në dietën tuaj:

• Manaferrat – si luleshtrydhet, manaferrat, boronicat apo mjedrat
• Qershia
• Boronicë e kuqe
• Agrumet
• Patate të ëmbla ose të purpurta
• suedez
• Panxhar
• Selino
• Parsnip

Bishtajoret dhe bishtajore - si qiqrat, fasulet e zeza, mung, adzuki etj. Ato gjithashtu nuk konsiderohen ushqime me pak karbohidrate, por janë ushqime të shëndetshme në moderim. Nëse vendosni të përfshini bishtajore ose drithëra në dietën tuaj, ju rekomandoj t'i njomni paraprakisht dhe t'i mbini ato përpara gatimit. Kjo ndihmon në çlirimin e më shumë proteinave, vitaminave dhe mineraleve dhe i bën ato më të tretshme.

Dietë me pak karbohidrate: një përmbledhje e përfitimeve dhe se si funksionon

Shumë kërkime tregojnë se për ata që bëjnë përpjekje të vazhdueshme, një dietë me pak karbohidrate është shumë e dobishme. Nuk është gjithmonë e nevojshme të hiqni dorë nga të gjitha burimet e papërpunuara dhe të plota të karbohidrateve (të tilla si frutat dhe perimet me niseshte të përmendura më lart), por ndërprerja e ushqimeve të përpunuara, ëmbëltuesve dhe madje edhe drithërave mund t'ju sjellë dobi në mënyrat e mëposhtme:

• Humbje më e shpejtë në peshë dhe zakonisht më e lehtë për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Meqenëse glukoza nga karbohidratet nuk është më e disponueshme si burim energjie, trupi do të përdorë yndyrën e ruajtur në trup në vend të yndyrës dhe proteinave të konsumuara përmes ushqimit.
• Më shumë ngopje nga ushqimi, pakësimi i urisë dhe dëshirave (veçanërisht ushqimet dhe ëmbëlsirat e pasura me karbohidrate).
• Normalizimi i niveleve të sheqerit në gjak. Kjo është për shkak të kontrollit më të mirë të rritjes së insulinës dhe glukozës. Për një gjendje paradiabetike ose diabetike, ky mund të jetë ndryshimi midis parandalimit të simptomave ose shmangies së komplikimeve.
• Efektet neuroprotektive, përmirësimi i performancës njohëse, duke përfshirë reduktimin e mjegullës së trurit ose mungesën e energjisë, përmirësimin e kujtesës më vonë në jetë dhe përmirësimin e simptomave të epilepsisë.
• Në disa raste - përmirësimi i ekuilibrit hormonal. Kjo shpesh rezulton në përmirësim të gjumit, më pak lodhje, lehtësim nga dhimbja ose dobësia e muskujve dhe përmirësimi i tonit të përgjithshëm.
• Redukton humbjen e kockave dhe rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
• Për atletët, kjo siguron ndryshime të mundshme të dobishme në peshë dhe fizik, si dhe një rritje në vlerat relative të marrjes maksimale të oksigjenit (VO2 max) dhe marrjes së oksigjenit në pragun e laktatit (VO2 LT).
• Në disa raste, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare ose sindromës metabolike reduktohet duke normalizuar nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolin e keq.

Pyesni veten se cilat lloje të ushqimeve duhet të shmangni nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate? Ato janë më të larta në gjëra të tilla si ëmbëlsues, miell dhe trashës, kështu që prerja e tyre do të ndihmojë në mbajtjen e ulët të konsumit të karbohidrateve:

• Nëse dëshironi të hani vërtet me pak karbohidrate, shmangni drithërat (përfshirë grurin, elbin, tërshërën, orizin dhe drithërat e tjerë të plotë). Kjo vlen edhe për të gjitha produktet e bëra nga mielli i grurit, si buka, ëmbëlsira, biskotat, patatet e skuqura, drithërat, kiflet, makaronat, etj.
• Sheqeri dhe produktet që përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose sheqer të shtuar (mjaltë, sheqer kallami, sheqer kokosi, etj.)
• Shumica e frutave dhe lëngjeve të frutave të blera në dyqane (me përjashtim të limonit dhe lëngut të limonit, këto kanë shumë sheqer të shtuar)
• Shumica e erëzave, salcave ose përzierjeve të paketave të përgatitura zakonisht përmbajnë sheqer.
• Alkooli, sode dhe pije të tjera të ëmbla.
• Nëse dëshironi të hiqni plotësisht karbohidratet (nëse jeni në, të themi, një dietë ketogjenike), shmangni gjithashtu shumicën e produkteve të qumështit, të tilla si kosi, rikota ose gjiza. Djathërat me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate shpesh përfshihen në dietat me pak karbohidrate, sepse ato përmbajnë shumë pak karbohidrate.

Mos harroni se pavarësisht se sa karbohidrate planifikoni të konsumoni në ditë, është e dobishme të jeni të qëllimshëm për të konsumuar më shumë ushqime natyrale dhe më pak ushqime të përpunuara.

Është më mirë të eksperimentoni me një dietë jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve për një periudhë të caktuar kohore, por në terma afatgjatë (bazuar në mënyrën se si planifikoni të hani përgjithmonë), mbani në mend se ju duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh bimore që përmbajnë të paktën një sasi e karbohidrateve.

Për të mbajtur një dietë terapeutike afatgjatë, duhet të kuptoni vërtet se sa karbohidrate në ditë, duke pasur një dietë të ekuilibruar, mund të konsumoni pa rrezikun e shtimit të peshës ose zhvillimit të problemeve të tjera shëndetësore. Ju duhet ta përdorni këtë informacion në lidhje me biokiminë tuaj personale individuale për t'ju ndihmuar të mbani një dietë të ekuilibruar - një dietë që përfshin proteina dhe yndyrna të shëndetshme, si dhe perime, fruta të freskëta dhe madje edhe perime me niseshte, bishtajore ose drithëra nëse ju përshtaten.

Shembuj të vakteve me pak karbohidrate

Mëngjesi

Vezë të stilit të vendit

Informacione ushqyese për shërbim:

• 151 kalori
• 46.8 g proteina
• 10.4 g yndyrë
• 1.7 g sheqer

Provoni një pjatë mëngjesi të përzemërt: vezë fshati të stilit meksikan. Kjo pjatë përfshin mish të bluar, vezë, speca dhe erëza, të shërbyera në një tortilla me domate të freskëta, avokado dhe cilantro. Ky vakt me pak karbohidrate do t'i japë ditës tuaj një fillim të shëndetshëm me proteina, duke ju mbajtur energji dhe të ngopur deri në drekë.

Darka

Lulelakra e grirë

Informacione ushqyese për shërbim (1 1/3 filxhan):

• 108 kalori
• 9 g proteina
• 3 g yndyrë
• 1 g sheqer

Lulelakra e grirë është një alternativë e shpejtë dhe e shëndetshme për orizin që do të bëhet artikulli juaj i ri i preferuar i drekës. Prisni lulelakrën dhe vendoseni në një blender ose procesor ushqimi për të krijuar një përzierje të thërrmuar. Shtoni vezë për proteina, ghee si një zëvendësues më të shëndetshëm për gjalpin, qepën dhe hudhrën dhe do të keni një pjatë të thjeshtë, të shijshme dhe të shëndetshme.

Darka

Salmon me pecans dhe pesto

Informacione ushqyese për shërbim:

• 140 kalori
• 17 g proteina
• 5 g yndyrë
• 2 g sheqer

Kjo pjatë e shpejtë dhe e lehtë kërkon vetëm 25 minuta për t'u përgatitur. Salmoni me Pekan dhe Pesto është i pasur me yndyrna omega-3 dhe proteina të shëndetshme dhe është një pjatë e mrekullueshme për të cilën do të dëshironi të ktheheni. Për të kompletuar figurën, shërbejeni me një sallatë me zarzavate me gjethe.

Mund të shikoni edhe, por është më i përshtatshëm për atletët profesionistë para garave.

Marrëdhëniet kryesore rreth ngrënies me pak karbohidrate

• Dietat me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt dhe potencialisht mund të ndihmojnë me disa kushte shëndetësore, të tilla si varësia ndaj sheqerit, mjegulla e trurit, lodhja dhe rreziku i sindromës metabolike ose diabetit.
• Ushqimet me pak karbohidrate përfshijnë perime pa niseshte (të tilla si zarzavate me gjethe ose perime kryqëzore), yndyrna të shëndetshme si kokosi ose vaj ulliri, gjalpë dhe djathra të fortë, mish, ushqim deti dhe vezë. Ushqimet me karbohidrate të moderuara përfshijnë arra, fara, bishtajore, bishtajore dhe disa perime niseshte.
• Në varësi të shëndetit dhe qëllimeve tuaja të përgjithshme, nuk është gjithmonë e nevojshme të hiqni plotësisht burimet e shëndetshme të karbohidrateve si frutat ose perimet me niseshte. Në disa raste, drithërat dhe bishtajoret e njomura (të cilat janë më të larta në karbohidrate) mund të përfshihen në një dietë të ekuilibruar që përbëhet kryesisht nga ushqime me pak karbohidrate.
• Çfarë mund të bëni me ushqime me pak karbohidrate? Recetat që nuk përmbajnë sheqer të shtuar, drithëra të rafinuara ose ëmbëlsues artificialë përfshijnë shake proteinash, smoothie, sallata, ushqime me gatim të ngadaltë, fajitas, hamburgerë ose qofte dhe më shumë.