Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë për të humbur peshë? Sa karbohidrate duhet të hani për të humbur peshë 50 gram karbohidrate në menu në ditë

Përshëndetje, të dashur lexues!

Të gjitha femrat e dinë se gjatë humbjes së peshës duhet të heqin dorë nga pastat e ëmbla dhe simitet e shijshme. Në fund të fundit, karbohidratet e tilla shndërrohen në masë yndyrore.

Disa zonja të reja, duke u përpjekur të marrin shpejt rezultatet e shumëpritura, përpiqen të eliminojnë sa më shumë karbohidratet nga dieta e tyre.

Por kjo çon në çrregullime serioze në trup. Në fund të fundit, karbohidratet janë një burim energjie për njerëzit. Prandaj, ulja e tyre nën normale është katastrofikisht e rrezikshme!

Si mund të kuptoni se sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë në mënyrë që të shijoni rezultatet pa dëmtuar shëndetin tuaj?

Karbohidratet janë përbërës që i sigurojnë një personi energjinë e nevojshme për jetën. Prandaj, është e pamundur që ato të përjashtohen plotësisht nga dieta. Komponime të tilla gjenden në shumë qeliza, përfshirë ADN-në.

Karbohidratet që hyjnë në trup ndihmojnë në normalizimin e presionit të gjakut, ofrojnë qëndrueshmëri dhe ndihmojnë në përballimin e stresit.

Trupi i njeriut nuk është në gjendje të sintetizojë në mënyrë të pavarur karbohidratet ose t'i çlirojë ato nga substancat inorganike. Prandaj, burimi i vetëm i këtyre substancave është ushqimi.

Megjithatë, jo të gjitha karbohidratet janë të mira për trupin. Ekziston:

1. Karbohidratet e thjeshta. Ato përthithen shpejt nga trupi. Si rezultat, ato shpesh bëhen shkak për shtimin e kilogramëve të tepërt. Ato të thjeshta përfshijnë: saharozën, glukozën, fruktozën.
2. Karbohidratet komplekse. Ato përbëhen nga shumë elementë. Trupi thith substanca të tilla gradualisht. Falë kësaj, një person ndihet i ngopur për një kohë të gjatë. Këto karbohidrate konsiderohen të shëndetshme. Këto përfshijnë: fibra dietike, niseshte.

Llojet e karbohidrateve

Shumica e karbohidrateve gjenden në ushqimet bimore. Megjithatë, shumë ushqime të përpunuara e përmbajnë këtë substancë në formën e sheqerit dhe niseshtës.

Karbohidratet me origjinë natyrore ndahen në llojet e mëposhtme:

Fibroze

Me fjalë të tjera, është fibër. I përket karbohidrateve komplekse. Fibrat janë të nevojshme për funksionimin e duhur të traktit gastrointestinal. Përveç kësaj, ai çliron traktin tretës nga "plehra".

Në këtë kategori bëjnë pjesë: spinaqi, brokoli, selino, lakra, kastravecat, specat, kungull i njomë, qepa. Produkte të tilla nuk ndikojnë në sasinë e insulinës në trup. Prandaj, ky ushqim nuk mund të kufizohet.

Karbohidratet e ëmbla

Sheqeri është përfaqësuesi kryesor i karbohidrateve të thjeshta. Gjendet në shumë ushqime: fruta (fruktozë), ushqime të qumështit (laktozë), sheqer të rregullt (saharozë).

Niseshte

Ato i përkasin karbohidrateve komplekse. Niseshteja gjendet në drithëra dhe perime. Të pasura me karbohidrate: oriz, patate, tërshërë.

Ekziston një lloj tjetër i karbohidrateve që nuk janë me bazë bimore. Kjo karbohidratet e përpunuara. Ato gjenden në ëmbëlsira, donuts, biskota, karamele dhe një shumëllojshmëri pijesh joalkoolike.

Karbohidrate të tilla duhet të përjashtohen nga dieta juaj nëse qëllimi juaj është të humbni peshë.

Dietat me pak karbohidrate

Shumë programe dietike efektive bazohen në konsumin e kufizuar të karbohidrateve. Të gjithë ata, siç tregojnë rishikimet, ju lejojnë të humbni në mënyrë perfekte kilogramët e tepërt.

Dietat më efektive dhe më të njohura janë:

• Kremlevskaya;
• dietë Atkins;
• proteina;
• Dieta e Protasov.

Këto dieta bazohen në një parim. Një person redukton marrjen e karbohidrateve dhe i zëvendëson ato me yndyrna dhe proteina. Energjia, e nevojshme për jetën, fillon të merret nga yndyrat e depozituara. Kjo shpjegon rezultatet e larta në humbjen e peshës.

Rregullat themelore të dietës me pak karbohidrate

Një dietë e shëndetshme përfshin konsumimin e karbohidrateve komplekse që gjenden në perime, fruta, drithëra dhe bukë. Dietat me pak karbohidrate rekomandohen të braktisen.

Kjo është arsyeja pse ndjekja e këtyre dietave për një kohë të gjatë është e ndaluar. Kjo është e mbushur me çrregullime serioze në trup.

Për ata që vendosin të ndjekin një dietë me pak karbohidrate, është e dobishme të njiheni me rregullat themelore:

1. Dieta duhet të përmbajë mish pa dhjamë, ushqim deti dhe peshk pa yndyrë. Lejohen produktet e qumështit (me pak yndyrë), barishtet dhe perimet.
2. Ndalohet rreptësisht konsumimi i bukës, makaronave, ëmbëlsirave dhe sheqerit. Niseshteja, patatet, orizi janë të përjashtuara.
3. Mos harroni se sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë. Sasia ditore nuk duhet të kalojë 40 g.
4. Sigurohuni që të pini shumë ujë. Rekomandohet 2-3 litra në ditë.
5. Ushtrimet fizike janë shumë të dobishme për të nxitur transformimin e duhur të yndyrave në energji.

Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë?

Çdo ditë, proteinat, yndyrat dhe karbohidratet hyjnë në trup me ushqim. Ata quhen makronutrientë. Ato janë jetike për funksionimin normal. Substanca të tilla, në përmasa të ndryshme, gjenden në produktet ushqimore.

Pse trupi ka nevojë për makronutrientë?

Ata kryejnë një numër funksionesh të rëndësishme:

ketrat

Një material i shkëlqyer ndërtimi që siguron rritjen dhe zhvillimin e të gjitha qelizave në trup. Proteinat janë ose thelbësore ose thelbësore. Të parët janë në gjendje të sintetizohen nga trupi. Dhe një person merr lëndë ushqyese thelbësore vetëm nga ushqimi.

Proteinat janë të nevojshme për zhvillimin dhe rritjen normale. Për sa i përket humbjes së peshës, konsumimi i tyre është plotësisht i sigurt. Burimet e proteinave përfshijnë peshkun, mishin, bishtajoret dhe produktet e qumështit.

Yndyrnat

Sot dihet shumë për acidet e pangopura: omega-3, omega-6. Ata janë në gjendje të ulin kolesterolin në trup. Përveç kësaj, yndyrnat sigurojnë përthithjen e duhur të vitaminave, marrin pjesë në sintezën e hormoneve dhe mbështesin funksionimin e duhur të shumë sistemeve.

Produktet shtazore janë të pasura me yndyrna: peshku, mishi, produktet e qumështit; dhe perime: vajra, fara, arra. Megjithatë, varësia e tepërt ndaj yndyrave është rruga drejt shtimit të tepërt të peshës.

Karbohidratet

Ky është burimi kryesor i energjisë. Por konsumimi i tepërt i karbohidrateve, veçanërisht me një mënyrë jetese të ulur, ka një efekt mjaft të dëmshëm në figurë. Pjesa e pashpenzuar e energjisë shndërrohet në depozita yndyrore.

Marrja ditore e karbohidrateve

Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë? Nutricionistët rekomandojnë sa vijon:

1. 100-150 g/ditë. Ky është konsum i moderuar. Kjo sasi e karbohidrateve rekomandohet për njerëzit me një strukturë mesatare që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Kjo sasi e karbohidrateve do t'i sigurojë trupit mbështetje për tonin.
2. 50-100 g/ditë. Kjo dietë do t'ju lejojë të humbni kilogramët e tepërt pa përpjekje.
3. 20-50 g/ditë. Ky opsion është i përshtatshëm për njerëzit që përpiqen të humbin peshë në një kohë të shkurtër.

Por duhet mbajtur mend se karbohidratet duhet të hyjnë në trup. Përndryshe, ju mund të fitoni një grup të tërë sëmundjesh. Gjithashtu, përpara se të shkoni në dieta me pak karbohidrate, vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar që ato nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.

Përmbajtja kalorike e dietës

Pesha e trupit të një personi varet nga raporti i kalorive brenda dhe kalorive jashtë. Nëse këto parametra janë të barabartë, atëherë pesha mbetet konstante. Kur konsumoni më shumë kalori sesa digjni, pesha e trupit tuaj rritet.

Që të fillojë humbja e peshës, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni.

Llogaritja e shkallës metabolike bazale (BMR)

Është me OOV që duhet të fillojë e gjithë llogaritja. Duhet mbajtur mend se çdo organizëm është individual. Prandaj, për të përcaktuar se sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë, duhet të keni parasysh gjininë, moshën, llojin e trupit dhe nivelin e aktivitetit fizik.

Për gra:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)

Për burrat:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

ku: B është pesha e personit në kg, P është gjatësia, në cm, Vg është mosha, në vite.

Për t'i bërë llogaritjet më të lehta, le të shqyrtojmë një shembull.

Gruaja është 30 vjeç, peshon 67 kg dhe lartësia 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/ditë.

Pas rrumbullakimit marrim: 1458 kcal/ditë.

Përcaktimi i koeficientit të aktivitetit (Ka)

Një person që ushtron çdo ditë shpenzon shumë më shumë energji sesa një person që udhëheq një mënyrë jetese të ulur. Prandaj, në rastin e parë, dieta duhet të përmbajë më shumë kalori.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të merret parasysh raporti i aktivitetit.

Përcaktohet në bazë të aktivitetit fizik:

• pasiviteti (aktivitetet sportive pothuajse mungojnë plotësisht) – 1.2;
• pasiviteti (ngarkesa të lehta, 1-3 herë gjatë javës) – 1.375;
• aktiviteti mesatar (ngarkesat mesatare testohen 3-5 herë në javë) – 1,55;
• aktiviteti (ngarkesa të larta, 6-7 herë gjatë javës) – 1.725;
• hiperaktiviteti (punë e rëndë fizike ose përpjekje e rëndë, çdo ditë) – 1.9.

Një grua punon në një zyrë, në të cilën arrin me transport. Ajo shkon në pazar, bën punët e shtëpisë dhe ndonjëherë shkon në palestër.

Ka-ja e saj është 1.375.

Përcaktimi i vlerës ditore (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Kur konsumoni normën ditore, pesha nuk do të rritet, por as do të ulet. Në fund të fundit, ky është numri i kalorive të konsumuara nga trupi.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/ditë.

Vlera ditore për humbje peshe (DV humbje peshe)

Për të arritur humbje peshe, duhet të hani më pak kalori sesa digjni. Prandaj, kur llogaritni kërkesën ditore për humbje peshe, përdorni formulën e mëposhtme:

CH e humbur = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/ditë.

Përkufizimi i "korridorit të kalorive"

Ato llogariten duke përdorur formulat e mëposhtme:

• kufiri i sipërm: VP = humbje CH + 100;
• më e ulët: NP = SN humbje peshe – 250.

Nëse dieta juaj qëndron brenda kufijve të kalorive të llogaritura, atëherë humbja e peshës është e garantuar. Në këtë rast, trupi nuk do të dëmtohet.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/ditë;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/ditë.

Përcaktimi i karbohidrateve, yndyrave, proteinave

Dieta e çdo të rrituri duhet të përmbajë makronutrientë në përmasat e mëposhtme:

• proteina - 10-25%;
• karbohidratet - 40-65%;
• yndyrna - 20-35%.

Për të krijuar menunë e duhur për humbje peshe, duhet të merrni parasysh VP dhe NP.

Për të përcaktuar sasinë e proteinave, përdorni formulat e mëposhtme:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Ju mund të llogaritni sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë duke përdorur skemën e mëposhtme:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Sasia e yndyrës përcaktohet nga formula:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Karbohidratet:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Kështu, për gruan në shembullin tonë, për humbjen e duhur të peshës, është e nevojshme të konsumojë çdo ditë proteina në masën 31,5-100,5 g, karbohidrate 141-261 g dhe yndyrna 28-62,5 g.

Përfitimet e kufizimit të karbohidrateve në dietën tuaj

Tradicionalisht, njerëzit që përpiqen të humbin peshë këshillohen të shmangin ushqimet me kalori të lartë, të zvogëlojnë sasinë e porcioneve dhe të konsumojnë më pak yndyrë. Megjithatë, në praktikë kufizime të tilla rezultojnë të paefektshme.

Uria dhe mungesa e substancave thelbësore kanë një efekt të dëmshëm për shëndetin. Përveç kësaj, lënia e një diete të tillë është e mbushur me mbingrënie. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz shtojnë me shpejtësi në peshë, dhe ndonjëherë edhe e rrisin atë.

Një pamje krejtësisht e ndryshme vërehet me një dietë me pak karbohidrate. Nuk ju bën të ndiheni të uritur. Në fund të fundit, dieta nënkupton përjashtimin e vetëm disa ushqimeve, si sheqeri, makaronat, buka.

Hulumtimet moderne kanë konfirmuar se dietat me pak karbohidrate ju lejojnë të kontrolloni në mënyrë të përsosur oreksin tuaj, të mos ndiheni të uritur dhe të humbni peshë me një minimum përpjekjeje.

Në të njëjtën kohë, rezultatet e një humbje peshe të tillë ju lejojnë të verifikoni që dieta po funksionon në mënyrë perfekte. Përveç kësaj, madje ju lejon të shëroni trupin.

Një dietë me pak karbohidrate jo vetëm që lufton në mënyrë efektive peshën e tepërt, ajo ul nivelin e sheqerit dhe kolesterolit në trup dhe normalizon presionin e gjakut.

Karbohidratet e thjeshta

Ata quhen gjithashtu të shpejtë. Në fund të fundit, ato përthithen shpejt nga trupi.

• ëmbëlsira, biskota, mjaltë, çokollatë, ëmbëlsira, reçel;
• rrush, banane, pjeshkë, pjepër, qershi, shalqi, rrush të thatë, hurma;
• alkool, sode, çaj të ëmbël, komposto;
• kungull, rrepë;
• oriz i bardhë, i lëmuar;
• bukë maja;
• akullore.

Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë? Nëse po flasim për një dietë të rreptë, atëherë është e nevojshme të eliminohen plotësisht karbohidratet e shpejta.

Megjithatë, duhet të dini se sheqeri është i nevojshëm për njeriun, sepse siguron aktivitet normal mendor dhe është një burim i shkëlqyer energjie. Prandaj, është mjaft e rrezikshme të refuzosh këto produkte për një kohë të gjatë.

Një alternativë e mirë do të ishte konsumimi i karbohidrateve të shpejta përpara aktivitetit fizik. Në këtë rast, trupi që ka marrë energji do ta shpenzojë atë në mënyrë korrekte dhe nuk do ta ruajë atë në formën e yndyrave "në rezervë".

Karbohidratet komplekse

Ato shpërbëhen mjaft ngadalë dhe konsumohen gjatë gjithë ditës.

Karbohidratet e ngadalta përfshijnë:

• drithërat, me përjashtim të orizit dhe bollgurit;
• makarona me grurë të fortë;
• fruta pa sheqer: avokado, mollë jeshile, kivi, grejpfrut;
• perime pa sheqer: kunguj të njomë, speca, lakër, tranguj, domate;
• bishtajore: thjerrëzat, fasulet, soja, fasulet.

Mundohuni të bazoni dietën tuaj në karbohidrate të ngadalta.

Numri i nevojshëm i vakteve

Dietat me pak karbohidrate nuk përfshijnë ndjenjën e urisë. Kjo është arsyeja pse njerëzit që humbin peshë në këtë mënyrë rekomandohen të hanë 5-6 herë në ditë.

Pavarësisht se sa e çuditshme mund të duket, për të siguruar humbje peshe duhet të hani shpesh. Në rast të marrjes së ushqimit të rrallë, një person konsumon pjesë të mëdha. Trupi nuk është në gjendje të përpunojë gjithçka në energji.

Si rezultat, fillon ruajtja e yndyrës. Për më tepër, procesi metabolik në një situatë të tillë ndodh me ndërprerje. Dhe kjo ul ndjeshëm efektivitetin e saj.

Me një furnizim të vazhdueshëm të ushqimit, në sasi të vogla, shndërrimi në energji ndodh vazhdimisht. Trupi mëson të mos i lërë mënjanë substancat për përdorim në të ardhmen, por t'i përdorë ato për jetën. Përveç kësaj, mungesa e energjisë e detyron atë të thyejë rezervat e tij të yndyrës.

Pesha nuk humbet - çfarë të bëni

Ndonjëherë njerëzit që kuptojnë se sa karbohidrate u nevojiten në ditë kur humbin peshë dhe monitorojnë rreptësisht dietën e tyre përballen me pamundësinë e humbjes së peshës.

Pse po ndodh kjo?

Ka disa arsye pse një dietë me pak karbohidrate nuk jep efektin e dëshiruar:

1. Shumë njerëz përjetojnë periudha "stagnimi". Humbni peshë shumë mirë në periudhën e parë. Dhe pastaj ngrin në një moment. Periudha e "stagnimit" mund të zgjasë 2-4 javë.
2. Vlerësoni me të vërtetë kthesat tuaja. Nëse keni nevojë të hiqni qafe disa kilogramë, pesha do të largohet shumë ngadalë. Megjithatë, ka një plus për këtë. Kilet e humbura ngadalë pothuajse nuk kthehen më.
3. Sa herë në ditë hani? Mos harroni se duhet të hani më shpesh, dhe në të njëjtën kohë në pjesë të vogla.
4. Ndoshta duhet të rregulloni pak dietën tuaj. Futni më shumë mish, peshk, vezë, perime dhe karbohidrate të ulëta në dietën tuaj.
5. Ndonjëherë ushtrimet fizike nuk janë të mjaftueshme për të djegur dhjamin siç duhet. Mundohuni të rrisni aktivitetin tuaj fizik. Përveç kësaj, është e dobishme të vizitoni saunën ose banjën një herë në javë.
6. Analizoni me kujdes produktet që konsumoni. Ato mund të përmbajnë sheqer të fshehur.
7. Ndonjëherë problemi qëndron në një sëmundje tiroide - hipotiroidizmi. Sigurohuni që të konsultoheni me një endokrinolog.

Duke ditur se sa karbohidrate ju nevojiten në ditë kur humbni peshë dhe duke kuptuar se cilat karbohidrate duhet të konsumoni, mund të arrini lehtësisht rezultatin e dëshiruar.

Sidoqoftë, mbani mend se trupi ka nevojë për aktivitet fizik për të transformuar siç duhet substancat hyrëse në energji. Kështu që kujdesuni për veten. Jepini vetes një shans për të arritur një figurë të shkëlqyer përmes humbjes së shëndetshme të peshës.

Marrja ditore e karbohidrateve është 2-3 gram në ditë për 1 kg peshë; gjatë stërvitjes intensive për të fituar masë muskulore dhe për rritjen e muskujve, atleti duhet të konsumojë deri në 8 gram për kg peshë në ditë. Sidoqoftë, një tepricë e tillë në dietën e një vajze të zakonshme do të çojë në shtim të shpejtë të peshës.

Për të kuptuar se sa karbohidrate ju nevojiten në ditë, duhet të dini pse trupi ka nevojë për to. Saharidet janë energji në formën e saj të pastër, ato nuk janë një material plastik dhe janë të nevojshëm vetëm si burim i kalorive.

Deri në 4 kalori energji çlirohen kur shpërbëhet 1 g e këtyre substancave. Vetëm yndyra është burimi më i mirë i energjisë, duke siguruar 2 herë më shumë, por shpërbërja e lipideve është një proces më kompleks dhe më i gjatë.

Metabolizmi i sheqernave në trup lidhet drejtpërdrejt me insulinën. Marrja e ëmbëlsirave shkakton lirimin e këtij hormoni, i cili fjalë për fjalë "i shtyn" këto molekula në qeliza. Dhe nëse shkalla e konsumit tejkalohet, gjithçka shkon në yndyrë. Fjalë për fjalë gjithçka që hani do të përthithet në një vakt, por teprica do të ruhet në rezerva. Në shumicën e rasteve, kjo është arsyeja pse njerëzit shëndoshen.

Konsumatori kryesor i glukozës në trupin e njeriut është sistemi nervor. Kur ka mungesë sheqeri, ai vuan para së gjithash, shfaqen dhimbje koke, dobësi dhe marramendje. Për funksionimin e duhur të trurit, duhet të konsumoni rreth 150 gram karbohidrate në ditë. Nën këtë kërkesë, norma e konsumit ditor nuk duhet të ulet.

Çfarë karbohidratesh mund të hani gjatë humbjes së peshës?

Jo të gjitha karbohidratet mund të hahen kur humbni peshë: sheqernat e thjeshta duhet të kufizohen.

Shpejt

Monosakaridet e thjeshta, ose të ashtuquajturat karbohidrate të shpejta, mund të absorbohen në gjak pothuajse menjëherë. Ato pësojnë një cikël të shkurtër transformimesh dhe në pak minuta janë të disponueshme për t'u përthithur nga qelizat.

Një rritje e sheqerit në gjak shkakton një rritje të insulinës, e ndjekur nga një rënie e niveleve të glukozës.

Rezultati: keni marrë shumë kalori, por pas 20 minutash ndiheni brutalisht të uritur.

Ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta:

• të gjitha ëmbëlsirat;
• rrush dhe banane;
• pije alkoolike, pije të gazuara dhe lëngje;
• patate, panxhar dhe karrota;
• drithëra të rafinuara dhe miell premium;
• bukë e bardhë dhe pasta.

Për të humbur peshë me sukses, këto ushqime nuk duhet të përfshihen në dietën tuaj.

I ngadalshëm

Karbohidratet e dobishme për humbje peshe janë polisaharidet, ose karbohidratet e ngadalta (komplekse). Ato duhet të konsumohen edhe kur janë të thata. Zbërthimi i këtyre substancave kërkon një kohë të gjatë, formimi i glukozës ndodh pa probleme, vazhdimisht dhe në mënyrë të barabartë, duke i siguruar trupit energji për aktivitet të fuqishëm.

Burimet e tyre janë perimet dhe frutat, drithërat dhe buka integrale.

Pa dietë me karbohidrate

Prej kohësh është vënë re se një dietë me karbohidrate të kufizuara është shumë efektive për të ndihmuar në humbjen e peshës. Nëse nuk hani ushqime të pasura me këto substanca dhe hani shumë proteina, kilogramët do të zhduken shumë shpejt.

Janë zhvilluar disa dieta që janë bërë të famshme: Dukan, Atkins, Kremlin. Atletët thahen para garave, duke eliminuar pothuajse plotësisht ushqimet me karbohidrate nga dieta e tyre.

Çfarë ndodh nëse nuk hani fare ëmbëlsira dhe çfarë ndodh në trup?

Nëse niveli ditor zvogëlohet:

• deri në 150 gram - sigurohet humbje e shpejtë e peshës pa shqetësime;
• deri në 50-60 gram - do të humbni peshë, por është e vështirë të duroni fizikisht një dietë të tillë;
• nën 50 gram - do të zhvillohet ketoacidoza, dehje e rëndë me produkte të metabolizmit të yndyrës, kërcënuese për jetën.

Si të llogarisni nevojat tuaja për karbohidrate

Ne kemi shkruar më parë se është e pamundur të zvogëlohen kaloritë në kurriz të proteinave, dhe sasia e yndyrës duhet vetëm të sillet në kërkesën normale ditore. Por karbohidratet në dietë mund dhe duhet të reduktohen.

Llogaritni marrjen tuaj të proteinave dhe yndyrave, si dhe marrjen ditore të kalorive. Ndarja e 1 gram yndyrë jep 8 kalori, 1 gram proteinë ose glukozë 4 kalori.

Vlera juaj kalorike ditore për humbje peshe është 1,458 kalori. Kërkesa juaj për proteina është 61 gram në ditë, yndyrë 67 gram.

Proteina: 61x4=244 kcal

Yndyrnat: 67x8=536 kcal

Vetëm 780 kalori. Pjesa tjetër duhet të merret nga karbohidratet:

1458 – 780=678 kcal

678:4=170 gram karbohidrate.

Sigurisht, këto duhet të jenë polisaharide komplekse të perimeve dhe frutave, dhe jo një çokollatë apo një simite. Nëse luani sport, sigurohuni që t'i siguroni vetes ushqime me karbohidrate para dhe pas stërvitjes.

Për të humbur peshë, mos i ulni kaloritë nën normën tuaj bazë metabolike. Llogaritja e kalorive është këtu. Numëroni gjithashtu proteinat dhe yndyrnat tuaja.

Kjo dietë jo vetëm që largon yndyrën e tepërt nga trupi juaj, por gjithashtu nuk shkakton dëm për shëndetin tuaj. Dhe gjithçka falë një rregulli banal: hani jo më shumë se 100 gram karbohidrate në ditë!

Pse 100 gramë janë kaq “magjike”?

Duke konsumuar 100 gram karbohidrate në ditë, do të jeni sa më afër ekuilibrit magjik:
Kjo është një sasi mjaft e vogël e karbohidrateve. Ju nuk do të jeni në "ketozë", por sasia do të jetë mjaft e ulët për të mbajtur metabolizmin tuaj të rrjedhshëm nga dhjami në anët tuaja. Për më tepër, shumica e njerëzve nuk do të përjetojnë asnjë nga lodhjet mendore, nervozizmin ose mungesën e energjisë që shpesh shoqëron dietat me pak karbohidrate.
Në të njëjtën kohë, ky është një nivel mjaft i lartë i karbohidrateve. Me 100 gram karbohidrate, ju keni ende mundësinë për të marrë karbohidrate që treten shpejt si pjesë e marrjes suaj ushqimore para stërvitjes.
Nuk ka asnjë arsye për të shmangur karbohidratet e konsumuara pak para fillimit të një stërvitje. Karbohidratet e marra në këtë kohë nuk do të kontribuojnë në akumulimin e yndyrës, por përkundrazi, do të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së tij. Me 100 gram në ditë, ju mund të digjni yndyrën dhe të rrisni potencialin anabolik të trupit përpara stërvitjes.
Plus, me 100 gram karbohidrate çdo ditë, nuk ka asnjë arsye për të shmangur të ngrënit e frutave, manaferrave dhe perimeve, siç do të bënit me një dietë 20 ose 30 gram. Kjo jo vetëm që ju lejon të hani ushqim që është i shëndetshëm për ju, por gjithashtu e bën dietën tuaj më të hapur dhe ka më shumë larmi kur zgjidhni pjatat. Ju nuk keni nevojë të hani vetëm gjoks pule për dymbëdhjetë javë.

Efekti vetërregullues

Me 100 gram karbohidrate çdo ditë, një person mesatar do të ndjejë rezultatet e vetë-rregullimit, edhe nëse i kushton pak vëmendje makronutrientëve të tjerë. Ndiqni rregullin e 100 gram karbohidrate në ditë dhe gjithçka tjetër do të bjerë në vend.
Me një limit prej 100 gram karbohidratesh, natyrisht do të bëheni më të ndërgjegjshëm për llojet e karbohidrateve që zgjidhni, veçanërisht në ditët e stërvitjes. Do t'ju duhet të hiqni të gjitha karbohidratet e thjeshta dhe, natyrisht, ushqimin e shpejtë. Do të jetë e nevojshme të hani kryesisht perime fibroze jeshile, një sasi të vogël manaferash dhe arra.
Ju do të duhet të zgjidhni ushqime që janë në fund të listës për sa i përket përmbajtjes së karbohidrateve. E mira është se do ta keni shumë të vështirë të hani tepër duke kontrolluar zgjedhjet tuaja ushqimore dhe duke mos i kaluar 100 g karbohidrate në ditë.
Shumë entuziastë të fitnesit lexojnë etiketat e ushqimeve, peshojnë ushqimet, shqyrtojnë përbërësit e ushqimit dhe madje pyesin kamerierët... Dhe disa njerëz as nuk e dinë se çfarë janë karbohidratet... Ndoshta janë shumë të zënë ose dembelë për të pasur një figurë të bukur?

Rregulli 100 gram bëhet një mjet edukativ. Një person i njohur me këtë rregull do të detyrohet të lexojë etiketat dhe të kontrollojë madhësitë e porcioneve. Ai madje mund të mësojë të gatuajë ushqimet e tij të preferuara, pasi versionet e blera në dyqan janë të ngarkuara me të gjitha llojet e karbohidrateve të panevojshme.

Një person që di për rregullin "100 gram" nuk do të bjerë në shenjën "Kalori e ulët!" dhe “Made with whole grains!”, të cilat i shihni kudo në drithëra, bukë dhe raftet e byrekut të përpunuar. Ai do të studiojë lëngjet e frutave, produktet e qumështit të ëmbël, makaronat dhe madje edhe erëzat.

Dieta

Ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur dietën e propozuar.

Siç u përmend më lart, në ditët e stërvitjes, me 5 vakte në ditë, mund të hani rreth 10 gram karbohidrate në çdo vakt, më pas të merrni një pjesë më të madhe të karbohidrateve (50 g) para stërvitjes.

Në ditët kur nuk keni stërvitje, mos shtoni më shumë perime dhe fasule për të marrë deri në 100 gram karbohidrate. Kështu, në këtë ditë do të hani vetëm 50 gram karbohidrate.

Rezulton se rreth 100 gram karbohidrate në ditë stërvitje dhe 50 gram në ditë kur nuk ka stërvitje. Ky plan i thjeshtë i marrjes së karbohidrateve do t'ju nxjerrë menjëherë nga një gjendje ku është e pamundur të arrini rezultate të dukshme ose të përshpejtoni ritmin e humbjes së peshës.

Pjesa tjetër e dietës suaj

Për pjesën tjetër të dietës suaj (p.sh. proteina dhe yndyra) ka disa udhëzime.

Hani proteina në çdo vakt: një tufë vezë, pluhur proteinash ose një copë mishi. Nuk do të ketë kurrë shumë.

Gjithashtu shtoni yndyrna të pangopura në çdo vakt. Mos e teproni me arrat dhe drithërat, sepse ato do të shtojnë pjesën e tyre të karbohidrateve dhe shumë shpejt do ta gjeni veten në një dietë me 200 gramë karbohidrate. Arrat janë më të mirat sepse kanë përmbajtjen më të ulët të karbohidrateve se çdo arrë tjetër dhe përmbajnë shumëllojshmërinë më të madhe të acideve yndyrore (përfshirë omega-3).

Përdorni pak vaj vegjetal dhe gjalpë me perime. Shtoni vajra ose djathra të ndryshëm në sallatën tuaj. Mos kurseni në peshq të yndyrshëm si salmoni dhe merrni çdo ditë vaj liri.

Pse të mos numëroni vetëm kaloritë? Ju pyesni…
Pyetje e mirë. Natyrisht, hani jo më shumë se 1200 kalori çdo gjë në ditë dhe do të humbni peshë. Falë ligjeve të termodinamikës për këtë! Por falë kësaj, ju gjithashtu mund të humbni muskuj, të prishni metabolizmin tuaj për një kohë të gjatë, të humbni aftësitë e trupit tuaj, të humbni kontrollin mbi nivelet e hormoneve dhe të rrezikoni të programoni veten për të ngrënë keq. Kush është dakord? Përveç kësaj, kjo lloj diete është e dëmshme dhe, si rregull, çon në akumulimin edhe më shumë yndyrë.

Oh, dhe një gjë tjetër: dieta e pasur me karbohidrate (e njohur ndryshe si "thjesht shkurtoni ushqimet e padëshiruara") ka shkallën më të lartë të dështimit të humbjes së peshës se çdo dietë tjetër.

Dietat me karbohidrate kanë ekzistuar për më shumë se 20 vjet, por ato janë ende një burim polemikash, veçanërisht në mesin e atyre që përpiqen të humbin peshë. Teoria e dietës me pak karbohidrate është mjaft e diskutueshme dhe kjo nuk është për t'u habitur, pasi dihet se nevojat ushqyese janë shumë individuale, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Për shkak se nevojat e të gjithëve ndryshojnë, vendosa të krijoj këtë artikull si një udhëzues për t'ju ndihmuar të optimizoni marrjen e karbohidrateve dhe të bëni zgjedhje të shëndetshme ushqimore, pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose stërviteni për një maratonë të gjatë.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse?

• Karbohidratet e thjeshta i njohur edhe si "sheqerna". Këto janë karbohidrate të përbëra nga një ose dy "blloqe ndërtimi" të lidhura në një zinxhir. "Blloqet ndërtuese" janë glukoza, fruktoza dhe galaktoza. Meqenëse zinxhirët janë të shkurtër, ato thyhen lehtë, kështu që kur godasin gjuhën kanë shije të ëmbël. Ushqimet e pasura me karbohidrate të thjeshta përfshijnë ëmbëlsues (sheqer të rregullt, shurup, mjaltë), karamele, pelte dhe reçel, fruta, fasule dhe miell.
• Karbohidratet komplekse të quajtura "niseshte" ose "fibra". Këto janë karbohidrate të përbëra nga tre ose më shumë sheqerna të lidhura në një zinxhir. Ata përdorin të njëjtat blloqe ndërtimi si karbohidratet e thjeshta, por zinxhirët janë më të mëdhenj dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u prishur, kështu që ata kanë shije të pa ëmbëlsuar. Ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse përfshijnë bukën, orizin, makaronat, fasulet, drithërat dhe perimet.

A E DINI? Fibrat dietike (fibra) gjithashtu përmbajnë karbohidrate, por ato nuk kanë vlerë energjetike, sepse nuk treten apo përthithen në trupin e njeriut.

Kur shikoni etiketën, do të shihni menjëherë "fibrat dietike" dhe "sheqerin" të renditur nën "karbohidratet", por a keni menduar ndonjëherë pse janë të ndara? "Karbohidratet" përfshijnë sheqerin, fibrat dhe niseshtenë. Sheqeri dhe fibrat janë të përfshira në etiketë sepse është e rëndësishme për ne të dimë sasinë e tyre. Dhe ne zakonisht nuk jemi të interesuar për sasinë e niseshtës, kështu që nëse doni të zbuloni se sa përmbahet në ushqim, përdorni formulën:

Si të llogarisni nevojat tuaja për karbohidrate

Sa karbohidrate duhet të hani në ditë? Karbohidratet janë thelbësore për jetën dhe gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet. Për të kryer funksionet bazë, trupi i njeriut ka nevojë për karbohidrate, veçanërisht glukozë, pasi është lënda djegëse e preferuar për indet dhe organet. Glukoza është gjithashtu i vetmi burim energjie për qelizat e kuqe të gjakut. Pa karbohidrate të mjaftueshme, trupi do të zbërthejë proteinat e vështira për t'u sintetizuar në muskuj dhe organe për t'i kthyer ato në glukozë të dobishme.

Marrja e rekomanduar ditore e karbohidrateve është 130 gram. Kjo është sasia minimale e nevojshme për të ushqyer në mënyrë optimale trurin, qelizat e kuqe të gjakut dhe sistemin nervor qendror të një të rrituri. Çfarë ndodh kur hani shumë pak karbohidrate? Kur nivelet e sheqerit në gjak nuk mund të mbahen brenda kufijve të dëshiruar, trupi fillon të shpërbëjë proteinat (të cilat mund të shndërrohen në glukozë) për të rikthyer nivelet e sheqerit në normalitet. Dhe në të njëjtën kohë ju humbni indin e muskujve!

Sigurisht, duhet të hani më shumë se 130 gram karbohidrate të rekomanduara në ditë: Shumë udhëzime dietike sugjerojnë që karbohidratet duhet të përbëjnë midis 45 dhe 65 për qind të kalorive totale të një personi mesatar. Por trupat tanë mund të përshtaten me kushte të ndryshme jetese, kështu që nuk ka asnjë tregues universal.

Gama 45-65% është aq e gjerë sa mund të keni probleme. Nëse nuk mund të llogaritni manualisht nevojat tuaja për makronutriente, lëreni që 50% e kalorive tuaja të vijnë nga karbohidratet. Ose mund të ndiqni rregullin e përgjithshëm:

Rregulla për llogaritjen e sasisë së kërkuar të karbohidrateve

45-50% e kalorive që vijnë nga karbohidratet ka të ngjarë të jetë një alternativë më e mirë për humbje peshe sesa një dietë me më shumë karbohidrate. Nëse jeni duke ushtruar fuqishëm për më shumë se 1 orë në ditë ose duke bërë stërvitje qëndrueshmërie si maratonë, atëherë do të dëshironi të qëndroni në diapazonin 55-65%.

Për të përcaktuar nevojat tuaja për karbohidrate në gram:

• Hapi 1: Përcaktoni se sa përqind e karbohidrateve ju nevojiten. Zgjidhni 45%, 50%, 60% ose 65%. Shndërroni këtë numër në një dhjetor (për shembull, 50% është 0,5).
• Hapi 2: Shumëzoni "qëllimin tuaj total të kalorive" me një vlerë dhjetore. Kjo ju jep numrin e kalorive që duhet të vijnë nga karbohidratet.
• Hapi 3: Merrni numrin e kalorive që keni marrë dhe pjesëtojeni me 4 për të marrë gram karbohidrate.

Kur duhet të hani një dietë me karbohidrate të larta

Një dietë e pasur me karbohidrate është e dobishme kur kryeni çdo ditë ushtrime aerobike të moderuar deri në të fuqishme (vrapim, not, çiklizëm). Pse? Sepse sa më shumë karbohidrate të hani, aq më shumë glukozë ruan trupi juaj si glikogjen muskulor. Dhe sa më shumë glikogjen, aq më shumë karburant keni për aktivitetin e ardhshëm.

Për stërvitjen, rëndësi ka sasia absolute e karbohidrateve të konsumuara (në gram), jo përqindja e kalorive totale. Ju mund ta përdorni këtë tabelë për të llogaritur sasinë e karbohidrateve që duhet të hani çdo ditë për të përmirësuar performancën tuaj.

A është një dietë me pak karbohidrate e përshtatshme për ju?

Një dietë tradicionale me pak karbohidrate është një dietë që përmban më pak se 40% të kalorive që vijnë nga karbohidratet, dhe është e natyrshme që shumë njerëz në një dietë të tillë do të humbin peshë dhe do të jenë në gjendje ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Është popullor për arsye të mirë, por nuk është mënyra e vetme për të humbur peshë dhe nuk është për të gjithë. Një dietë me pak karbohidrate (veçanërisht ajo kufizuese) ndikon në nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndikojë negativisht në mënyrën se si ndiheni. Kjo dietë mund të jetë e vështirë për t'u përmbajtur. Dëshira për karbohidrate rritet fillimisht sepse nivelet e sheqerit në gjak mund të bien nën atë që trupi juaj është mësuar. Ndërsa trupi juaj përshtatet me gjendjen e re, ju mund të përjetoni simptoma të pakëndshme. Njerëzit përjetojnë hipogliceminë në mënyra të ndryshme dhe në shkallë të ndryshme. Shenjat dhe simptomat janë mjaft të përgjithshme, që do të thotë se mund të shkaktohen nga shkaqe të tjera. Intensiteti i tyre varion nga i butë në plotësisht i padurueshëm. Këto përfshijnë: djersitje, nervozizëm ose ankth, të dridhura, nervozizëm, marramendje, dhimbje koke, uri, të përziera, lodhje, shikim të paqartë, mungesë koordinimi dhe më shumë. Në varësi të reagimit tuaj individual ndaj ushqimeve me pak karbohidrate, mund të keni një ose më shumë nga simptomat e përshkruara më sipër. Nëse vendosni të eksperimentoni me këtë dietë, këtu janë gjashtë këshilla për ta bërë tranzicionin më të menaxhueshëm dhe të qëndrueshëm:

• Monitoroni nivelet e sheqerit në gjak.Është e vështirë të parashikohet reagimi i trupit të njeriut ndaj sheqerit të ulët në gjak pasi mund të ndryshojë. Kur filloni një dietë me pak karbohidrate, shikoni veten për shenja të hipoglikemisë (shih më lart). Nëse i përjetoni ato, hani një pjesë të vogël të një ushqimi të pasur me karbohidrate, të tilla si një copë fruta, disa krijesa ose një fetë bukë.
• Një tranzicion më i butë në një dietë me pak karbohidrate. Monitoroni për të paktën një javë sa gram karbohidrate konsumoni në ditë. Pastaj ngadalë ulni nivelin tuaj të synuar me 5-10% (ose rreth 30-50 gram në ditë) çdo javë derisa të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar. Sigurohuni që të rrisni marrjen e yndyrës dhe proteinave për të kompensuar energjinë e humbur nga karbohidratet që janë eliminuar nga dieta juaj.
• Zgjidhni ushqime të balancuara, me vlera ushqyese. Zgjidhni ushqime me karbohidrate me cilësi të lartë si drithërat, frutat dhe perimet, të cilat janë plot me fibra, vitamina dhe minerale. Blini proteina me cilësi të lartë: vezë, bishtajore, pulë, viçi pa dhjamë dhe derri. Konsumoni yndyrna të shëndetshme në formën e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura dhe të pangopura: peshk, arra, avokado dhe vaj ulliri.
• Mos u dehidroni, pini më shumë lëngje. Nëse ulni karbohidratet në dietën tuaj, ka të ngjarë të hani (dhe të tresni) më shumë proteina. Për tretje optimale dhe përdorim të mëtejshëm të proteinave, ju nevojitet një sasi e madhe uji.
• Kujdes me humbjen e shpejtë të peshës. Nëse keni humbur më shumë se 1 kile në një javë, jini të kujdesshëm. Ka të ngjarë të keni humbur më shumë ujë dhe masë muskulore sesa yndyrë. Rritni kaloritë tuaja për të humbur peshë ngadalë, por në kurriz të yndyrës së trupit.
• Dini kur të ndaloni dhe kur t'i ktheheni bukës. Jini të sinqertë me veten dhe përgjigjuni: A jeni të kënaqur me ushqimet me pak karbohidrate? Ndihesh mirë? Trupat tanë mund të përshtaten me ngrënien e sasive të ndryshme të karbohidrateve, por për disa, dëshirat e tepërta për sheqer dhe hipoglikemia mund të jenë shkaktarë të stresit të vazhdueshëm. Nëse mendoni se dieta juaj është shumë e ulët në karbohidrate, mos kini frikë të bëni një hap prapa. Kufizimi në mënyrë agresive i karbohidrateve nuk është mënyra e vetme për të humbur peshë. Mbajeni këtë parasysh sepse do të keni më shumë gjasa të arrini qëllimet tuaja, të humbni peshë dhe ta mbani atë nëse ndiheni mirë me veten dhe jeni të kënaqur me atë që po ndodh me trupin tuaj.

Si të zgjidhni karbohidratet më të mira për trupin tuaj?

Nuk ka rëndësi nëse jeni një person i shëndetshëm që dëshiron të humbasë peshë ose të mbajë peshën tuaj aktuale, ose dikush që dëshiron të përmirësojë performancën e tij atletike. Këtu janë tre rregulla për t'ju ndihmuar të zgjidhni ushqime të shëndetshme me karbohidrate. Një fjalë kujdes: Nëse jeni një atlet aktiv dhe dëshironi të optimizoni performancën, jo të gjitha këto rregulla do t'ju ndihmojnë.

• Zgjidhni burime të plota ushqimore të karbohidrateve komplekse, të tilla si perime, fasule, arra dhe fara. Buka dhe makaronat 100% me drithëra të plota, si dhe orizi kaf, duhet të përfshihen në dietën tuaj. Këto ushqime janë burim i fibrave, vitaminave, mineraleve dhe proteinave.
• Hani më pak karbohidrate komplekse dhe të rafinuara, si oriz i bardhë, bukë e bardhë dhe makarona tradicionale. Këto ushqime janë më të përpunuara dhe kanë lëndë ushqyese të shëndetshme (fibra) të hequra prej tyre.
• Shijoni karbohidratet e thjeshta me moderim. Shumica e burimeve të karbohidrateve të thjeshta konsiderohen si "kalori boshe", sepse ato janë të larta në kalori, por të ulëta në mikronutrientë. Ata janë fajtorët e mundshëm të rritjes së sheqerit në gjak. Frutat dhe qumështi janë përjashtim nga ky rregull, sepse ato përmbajnë vitamina dhe minerale të dobishme.

A E DINI? Sheqernat e thjeshta në fruta lidhen me fibrat, dhe në qumësht ato shoqërohen me proteina. Të dyja reduktojnë efektin e tyre në nivelet e sheqerit në gjak.

Karbohidratet (sakaridet) janë komponime organike që përmbajnë grupe karbonil dhe hidroksil. Ata veprojnë si burimi kryesor i energjisë për trupin. Emri i klasës së saharideve u fut për herë të parë në përdorim shkencor nga kimisti rus K.G. Schmidt në 1844. Termi "karbohidrate" vjen nga shprehja "hidrate karboni" dhe kombinon substanca me molekulare të ulët dhe me molekulare të lartë. Këto të fundit, nga ana tjetër, përmbajnë mbetje të sheqernave të thjeshta. Në bazë të strukturës së tyre kimike, ato ndahen në të thjeshta (disakaride), që përmbajnë një ose dy njësi saharide dhe komplekse (polisaharide), të përbëra nga tre ose më shumë grimca.

Kur përbërja hyn në trup, nivelet e glukozës rriten, gjë që shkakton një rritje të fuqisë dhe forcës. Me një ulje të përqendrimit të sheqerit vjen një ndjenjë depresioni, letargjie dhe urie.

Karbohidratet e thjeshta ose të shpejta kanë një shije të theksuar të ëmbël, absorbohen lehtësisht në trup dhe karakterizohen nga një indeks i lartë glicemik. Komponime të tilla rrisin ndjeshëm përqindjen e glukozës në gjak. Saharidet komplekse ose të ngadalta kanë një GI të ulët dhe çojnë në një rritje graduale të sasisë së sheqerit në trup.

Komponimet e kësaj klase përbëjnë 3% të masës së kafshëve, 80% të peshës së thatë të bimëve.

Karbohidratet janë të nevojshme për të ushqyer trurin, për të siguruar energji për të gjitha proceset e jetës, për të metabolizuar lëndët ushqyese dhe për të rregulluar funksionet e sistemit nervor qendror. Përveç kësaj, trupi i njeriut përdor saharide si materiale ndërtimi për prodhimin e acideve nukleike, imunoglobulinave, aminoacideve dhe enzimave.

Monosakaridet

Përbërjet organike të kësaj klase janë burimi më i shpejtë i energjisë.

Llojet e monosakarideve

Glukoza

Ky është përfaqësuesi më i zakonshëm i klasës së karbohidrateve të thjeshta. Glukoza është furnizuesi kryesor i energjisë për trurin. Komponimi hyn në trup me fruta dhe manaferra dhe mund të sintetizohet gjatë zbërthimit të niseshtës dhe disakarideve të ushqimit. Funksionet kryesore të glukozës: ushqyerja e muskujve të punës, veçanërisht e zemrës, për formimin e rezervave të glikogjenit në indin e mëlçisë, mbajtjen e sheqerit brenda kufijve normalë. Në ngarkesa maksimale, përdoret si burim energjie, i çliruar nga aminoacidet dhe trigliceridet.Ushqimet e pasura me glukozë: banane, mollë, pjeshkë, rrush, hurmë, lëngje frutash të shtrydhura fllad.

Fruktoza

Është një karbon lehtësisht i tretshëm, më i ëmbël që ka të njëjtat veti si glukoza. Pas hyrjes në gjak, fruktoza përthithet më ngadalë në zorrë, por largohet shumë shpejt nga qarkullimi i gjakut. Deri në 80% të substancës mbahet në mëlçi.Fruktoza, në raport me glukozën, shndërrohet më lehtë në glikogjen, është më e ëmbël dhe nuk e ngop gjakun me sheqer. Burimet kryesore të monosakaridit: mjaltë, e zezë rrush pa fara, pjeshkë, mollë, dardha, mjedër, shalqi.

Galaktoza

Është produkt i zbërthimit të laktozës (karbohidrati kryesor në qumësht). Formula empirike e glukozës, fruktozës, galaktozës është C6H12O6. Komponimi nuk gjendet në formë të lirë.

Ribozë

Monosakaridi është pjesë e strukturës së acideve nukleike, dhe derivati ​​i tij është deoksiriboza në molekulën e ADN-së. Formula strukturore – C5H10O5. Riboza është e përfshirë në metabolizmin e energjisë aerobike, përcakton strukturën e gjeneve dhe kromozomeve, përshpejton përthithjen e kreatinës, lufton radikalet e lira, rrit performancën dhe qëndrueshmërinë. Forma e lëshimit të suplementit dietik: pluhur, kapsula.

Eritroza

Është një monosakarid që i përket familjes së aldozës. Formula empirike e përbërjes është C4H8O4. Eritroza është një komponent i ndërmjetëm i metabolizmit të karbohidrateve i përfshirë në prodhimin e fruktozës-6-fosfatit.

Në natyrë, monosakaridet gjenden më shpesh në molekula që përmbajnë pesë atome karbohidrate (pentoza) ose gjashtë (hektoza). Në të njëjtën kohë, komponimet heterofunksionale përfshijnë grupe hidroksil dhe një grup karbonil (keton ose aldehid).

Disakaridet

Disakaridet janë dy mbetje monosakaride të lidhura me njëra-tjetrën nga bashkëveprimi i grupeve hidroksil (një hemiacetal dhe alkoolik, ose dy hemiacetal). Formula e përgjithshme e karbohidrateve me 2 njësi saharide është C12H22O11.

Llojet e disaharideve

1. . Ai ka vlerën më të madhe për trupin e njeriut: gjatë procesit të hidrolizës, përbërja zbërthehet në glukozë dhe fruktozë. Burimet më të rëndësishme ushqimore të saharozës: rrënjët e panxharit (deri në 20%) dhe kërcelli i kallamsheqerit (deri në 25 %). Përveç kësaj, ai është i përqendruar në fruta, manaferra, fruta dhe shurup panje. Përmbajtja e disaharideve në sheqerin e grimcuar është 99,75%.Kur blejnë produkte rekomandohet t'u jepet përparësi burimeve natyrore të përbërjeve organike, të cilat kur gëlltiten shpejt dekompozohen në monosakaride pa krijuar ngarkesë në traktin gastrointestinal të njeriut.Karbohidratet e tepërta shtojnë yndyrën formimi, nxit degjenerimin “yndyror” të lëndëve ushqyese, përkatësisht proteinave (pjesërisht), triglicerideve, niseshtës. Konsumimi i tepërt i sheqerit rrit proceset kalbëzimi në zorrët, prish metabolizmin e kolesterolit dhe shkakton fryrje.
2. Laktoza. Është karbohidrati kryesor në produktet e qumështit. Formula kimike e saharozës dhe laktozës është C12H22O11. Disakaridi zbërthehet në galaktozë dhe glukozë. Mungesa e laktozës shkakton çrregullime të traktit tretës, shqetësime në stomak, formim gazi dhe intolerancë ndaj qumështit. Një mungesë e përbërjes në trupin e njeriut ndodh kur ka prodhim të pamjaftueshëm të enzimës së laktazës.
3. Maltozë (sheqer malti). Komponimi formohet si rezultat i zbërthimit enzimatik të glikogjenit dhe niseshtës në traktin tretës. Është interesante se maltoza është inferiore në ëmbëlsi ndaj saharozës, por superiore ndaj laktozës. Formula strukturore – C12H24O12. Maltoza përmban dy mbetje glukoze.Në formën e saj të lirë, karbohidratet gjenden në këto ushqime: drithëra, drithëra të mbirë, birrë, maja, malt, mjaltë, melasa.

Sipas vetive të tyre kimike, laktoza dhe maltoza i përkasin klasës së disaharideve reduktuese (reduktuese), dhe saharoza klasifikohet si jo reduktuese (jo reduktuese). Në përbërjet e kategorisë së parë, një nga mbetjet monosakaride merr pjesë në formimin e një lidhje glikozidike duke përdorur një grup hidroksil. Prania e hidroksilit hemiacetal të lirë e bën substancën të aftë për hapjen e unazës. Në disaharidet joreduktuese, grupi OH mungon në çdo qendër anomerike. Si rezultat, ata nuk reagojnë me reagentin Tollens ose lëngun fehling.

Komponimet në këtë kategori kanë një strukturë molekulare komplekse; ato përmbajnë nga dhjetë deri në mijëra monosakaride. Në bazë të strukturës së tyre, grupi i karbohidrateve të ngadalta ndahet në homopolisakaride, të cilët sintetizohen nga të njëjtit lloj njësi, dhe heteropolisakaride, që përmbajnë dy ose më shumë lloje mbetjesh monomerike. Procesi i tretjes së polisaharideve zgjat 2-5 herë më shumë se mono- ose disaharidet.

Ekzistojnë këto lloje të karbohidrateve komplekse: fibroze, niseshte. Komponimet e grupit të parë janë pjesa e patretshme e bimëve; ato kalojnë nëpër traktin gastrointestinal në tranzit pa shtuar kalori në dietë. Polisakaridet fibroze (fibra) përshpejtojnë kohën e kalimit të ushqimit përmes traktit tretës, mbrojnë nga kanceri i zorrës së trashë, sëmundjet e stomakut dhe të mëlçisë. Karbohidratet niseshte (glikogjen) janë një formë e ruajtjes së energjisë tek njerëzit. Polisakaridet e tilla sigurojnë një nxitje të energjisë për një person gjatë gjithë ditës.

Le të shqyrtojmë përfaqësuesit e klasës së karbohidrateve të ngadalta.

1. . Përbërja është një pluhur i bardhë dhe është i patretshëm në ujë të ftohtë. Një person konsumon rreth 80% të karbohidrateve nga niseshteja. Formula kimike e substancës është (С6H10O5)n. Komponimi grumbullohet në kloroplastet e bimëve dhe shndërrohet në sheqerna të tretshëm në ujë, nga ku kalon nëpër membranat qelizore në zhardhokët, rrënjët dhe farat.Në trupin e njeriut niseshteja e papërpunuar e bimëve fillon të shpërbëhet në gojë në maltozë nën ndikimin e pështymë. Gjë që vërteton edhe një herë hipotezën se përtypja e plotë e ushqimit është çelësi i tretjes së mirë. Në traktin gastrointestinal, përbërja i nënshtrohet hidrolizës, si rezultat i së cilës niseshteja shndërrohet në glukozë. Ky reagim synon të plotësojë nevojën e trupit të njeriut për sheqer. Zinxhirët e gjatë të polisaharideve janë ideale për t'i dhënë organizmit energji për një kohë të gjatë (ditë) Burimet natyrore të karbohidrateve: bukë, makarona, grurë, oriz, bishtajore, drithëra, patate.
2. Glikogjeni. Është një polisaharid i formuar nga mbetjet e glukozës. Glikogjeni është karbohidrati kryesor i ruajtjes në trupin e njeriut. Ai formon një rezervë energjie që mund të kompensojë mungesën e papritur të glukozës në gjak. Komponimi grumbullohet në mëlçi dhe muskuj. Formula empirike e përbërjes është identike me niseshtenë - (C6H10O5)n. Në mëlçinë e të rriturve, masa totale e glikogjenit mund të arrijë 120 gram, dhe në muskuj mund të tejkalojë rezervën që grumbullohet në hepatocitet.
3. Pektinat. Këto substanca formohen nga mbetjet e acidit galakturonik dhe gjenden në të gjitha frutat. Në industrinë ushqimore, përbërësit përdoren si trashës, sqarues, stabilizues dhe agjentë që mbajnë lagështi; në industrinë mjekësore ato përdoren për kapsulimin e barnave. Polisakaridi është i regjistruar si aditiv ushqimor nën markën E440. Substancat e pektinës veprojnë si enterosorbentë, ato nuk absorbohen në traktin gastrointestinal të njeriut, por kanë përfitime të trefishta për shëndetin e njeriut: zvogëlojnë përqindjen e glukozës në gjak dhe sasinë e Kolesteroli “i keq”, pastron organizmin (largon substancat kancerogjene), zvogëlon mundësinë e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës Burimet e pektinës: dardha, ftua, hurma, mandarina, grejpfrut, mollë, banane, kumbulla, ananasi, hurma, boronica, qershi , kajsi, fiq.
4. Celuloza. Polisakaridi përfaqëson fibrat bimore që nuk treten nga sistemi tretës i njeriut, gjë që çoi në emrin e dytë të përbërjes - "karbohidrate të patretshme". Llojet e fibrave: të tretshme (hemicelulozë, pektinë, rrëshirë), të patretshme (celulozë, linjinë). Karbohidratet komplekse të llojit të parë ngadalësojnë përthithjen e glukozës nga gjaku, ulin nivelin e kolesterolit në trup, ndërsa lloji i dytë thith lëngjet gjatë rrugës, përshpejton kalimin e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal dhe parandalon kapsllëkun. Përveç kësaj, fibra pastron trupin nga toksinat, ngop pa kalori të panevojshme dhe parandalon formimin e gurëve të tëmthit.Ushqimet e pasura me polisakaride: krunde, bajame, soje, karrota, lakra, mollë, bizele të reja, kikirikë, rrush të thatë, lëng portokalli të saposhtrydhur, gruri integral, mishi, produktet e peshkut, sheqeri, qumështi, djathi Çdo ditë njeriu ka nevojë për 30 gramë fibra: 7.5 gramë të patretshme dhe 22.5 gramë të tretshme.

Ndryshe nga mono- dhe disaharidet, glikogjeni dhe niseshteja shpërbëhen gradualisht në zorrët, duke siguruar një rritje të ngadaltë të sheqerit në gjak dhe ngopje uniforme të trupit me energji. Në këtë drejtim, rekomandohet plotësimi i nevojës ditore për karbohidrate me polisakaride (85% e vlerës ditore). Në të njëjtën kohë, konsumi i përbërësve të përthithur shpejt duhet të reduktohet në 15% të sasisë totale të saharideve të ngrënë në ditë.

Njerëzit me diabet mellitus, obezitet, aterosklerozë dhe sëmundje kardiovaskulare duhet të kufizojnë konsumin e karbohidrateve të ngadalta të dëmshme (miell, produkte ëmbëlsirash, sheqer) në 5% në ditë.

Mos harroni, është më mirë të përdorni produkte që përmbajnë saharozë natyrale, glukozë, fruktozë (drithëra të mbirë, perime, fruta, fruta të thata) si burimet kryesore të saharideve.

Produkte që përmbajnë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta

Për të përcaktuar shkallën e ndarjes së saharideve, u prezantua indeksi glicemik. Produktet me një GI më të lartë se 69 njësi i përkasin kategorisë së karbohidrateve të tretshëm shpejt. Përbërës të tillë stresojnë shumë pankreasin, çojnë në obezitet dhe probleme me zemrën, ndaj konsumimi i tyre duhet të mbahet në minimum. Nutricionistët rekomandojnë zëvendësimin e mono- dhe disaharideve me polisaharide. GI e karbohidrateve të ngadalta nuk i kalon 69 njësi.

Tabela nr. 1 “Sakaridet e thjeshta (të shpejta)”

Emri i produktit	Treguesi GI, pikë
Shurup misri	113
Birra	108
Datat	102
Shurup orizi dhe gruri	100
Amidoni	100
Shurupi i glukozës	100
Glukoza	100
Patate e skuqur	94
Miell orizi	94
Patate të skuqura, patate të skuqura	94
Patate e pjekur	94
Niseshteja e patates	94
Maltodekstrina	94
Patate të menjëhershme	90
I dashur	90
Oriz ngjitës	90
Bukë e bardhë pa gluten	90
Rrënja e selino	85
Maranta	85
Biskota orizi, oriz i fryrë	85
Qumësht orizi	85
Bukë e bardhë për mëngjes	85
Miell gruri i rafinuar	85
Kokoshka pa sheqer	85
Rrepë	85
Puding orizi	85
Parsnip	85
Simite hamburgeri	85
Flokë misri	85
Oriz i menjëhershëm, kokoshka	85
Karota të gatuara	84
Tapioka (drithëra)	84
Niseshte misri	84
Pure patatesh	80
Muesli	80
Oriz me qumësht	75
Rrudha të ëmbla (vafera)	75
Kungull	75
Havjar kungull	75
Lazanja	75
Donuts	74
shalqini	72
Bagels dhe bagels	70
Qull misri, homini	70
Bukë e bardhë, baguette	70
Çokollatë me qumësht	70
Biskotë	70
Amarant ajror	70

Tabela nr. 2 “Sakaridet komplekse (të ngadalta)”

Emri i produktit	Treguesi GI, pikë
Bollgur	66
oriz i zier	65
Patate të ziera	65
Panxhari	65
Rrush i thatë	65
bukë thekre	65
Komposto	60
Pjepri	60
Bananet	60
Majonezë	60
Djathë i përpunuar	57
Djathë feta	56
Hurmë	55
Jam	55
Kafe pa sheqer	52
Hikërror	50
Vezë	48
Leng rrushi	48
Fasulet e kuqe	40
Makarona me grurë të fortë	38
Karrota	35
portokallet	35
Bukë krunde	35
sallam	34
Qumështi	32
Kvass	30
Verë	30
Pjeshkë	30
Kajsi të thata	30
Mollët	30
Gjizë	30
krem 10%	30
Marmelatë	30
Salcice	28
Kefir	25
Kumbulla të thata	25
Lakra e detit	23
Qull elbi	22
Çokollatë e zezë (përmbajtja e kakaos mbi 60%)	22
Grejpfrut	22
Kajsi	20
kastravecat	20
Çokollatë e hidhur	20
Arra	15
Lëng domate	15
Ullinj	15
Ullinj	15
Soja	15
Rrush pa fara e zezë	15
Ketchup	12
Domate	10
Qepë me llambë	10
Brokoli	10
Lakra e bardhë	10

Siç mund ta shihni, ushqimet me GI të lartë (mbi 69 pikë) janë kryesisht ushqime të përpunuara, niseshte, të ëmbla: patate, drithëra, ëmbëlsira, pasta, makarona, oriz. Ushqimet me glicemi të ulët zakonisht përfshijnë mallra që prishen.

Duke pasuruar menunë tuaj ditore me karbohidrate të ngadalta të shëndetshme, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj.

Funksionet e karbohidrateve në trupin e njeriut.

1. Energjisë. Sheqernat sigurojnë 65% të vlerës ushqyese të dietës. Kur një gram përbërës i karbohidrateve oksidohet, lirohen katër kilokalori energji, e cila shpërndahet si nxehtësi ose "ruahet" drejtpërdrejt në molekulat e ATP. Kur plotësoni nevojën ditore të një personi për një përbërje të dobishme, vetëm një sasi e vogël shpenzohet nga trupi për nevojat e energjisë. Burimi kryesor i të ushqyerit janë karbohidratet e ruajtura (glikogjen) ose glukoza e lirë.
2. Plastike. Trupi i njeriut përdor ribozën dhe deoksiribozën për të ndërtuar acide nukleike, ATP, ADP. Përveç kësaj, saharidet janë një pjesë strukturore e membranave qelizore dhe janë pjesërisht të përfshira në enzima. Produktet e shndërrimit të glukozës, përkatësisht glukozamina dhe acidi glukuronik, janë të përqendruara në polisaharide dhe proteina komplekse të indit të kërcit.
3. Furnizimi me lëndë ushqyese. Komponimet organike grumbullohen në formën e glikogjenit në mëlçi, muskujt skeletorë dhe indet. Rezervat e polisakarideve varen nga natyra e të ushqyerit, gjendja funksionale e trupit dhe pesha e trupit. Aktiviteti sistematik i muskujve ndihmon në rritjen e sasisë së glikogjenit dhe, si rezultat, rritjen e aftësive energjetike të një personi.
4. Specifike. Karbohidratet veprojnë si antikoagulantë, sigurojnë specifikën e grupit të gjakut, janë receptorë për një zinxhir hormonesh dhe kanë një efekt antitumor.
5. Mbrojtëse. Polisakaridet gjenden në komponentët e sistemit imunitar. Mukopolisakaridet janë pjesë e substancave mukoze që mbulojnë sipërfaqen e enëve të hundës, traktit gjenitourinar, bronkeve dhe traktit gastrointestinal dhe i mbrojnë ato nga dëmtimet mekanike dhe depërtimi i baktereve dhe viruseve.
6. Rregullatore. Pavarësisht se fibrat dietike nuk shpërbëhen në zorrë, ato stimulojnë tretjen, aktivizojnë enzimat gastrointestinale, lëvizshmërinë e zorrëve dhe përmirësojnë përthithjen e lëndëve ushqyese.
7. Osmotike. Saharidet marrin pjesë në rregullimin e presionit të tepërt hidrostatik për shkak të përmbajtjes së glukozës, e cila ndikon në këtë tregues.

Kështu, karbohidratet janë komponime që kryejnë shumë funksione të dobishme për funksionimin e plotë të trupit. Saharidet janë të përfshirë në proceset e sintezës së gjëndrave, sekrecioneve, hormoneve dhe marrin pjesë në reaksionet metabolike. Pa karbohidratet natyrale, asnjë organizëm i gjallë nuk do të jetë në gjendje t'i rezistojë sulmeve të viruseve.

Metabolizmi i karbohidrateve është një grup reaksionesh që shndërrojnë saharidet dhe polimeret biologjike në energji të nevojshme për funksionimin e trupit të njeriut.

Fazat metabolike

1. Tretja. Përpunimi i ushqimeve me karbohidrate fillon në gojë, ku nën ndikimin e enzimës së pështymës (amilazës), ndodhin fazat e para të zbërthimit të niseshtës (). Pasi kima hyn në stomak, ndikimi i enzimave pushon për shkak të ndikimit agresiv të lëngut acid tretës (me një pH prej 1,5-2,5). Në të njëjtën kohë, në shtresat e masës ushqimore ku sekreti nuk ka depërtuar ende, veprimi i amilazës vazhdon ende. Si rezultat, në stomak ndodh një zbërthim i pjesshëm i polisaharideve me formimin e maltozës dhe dekstrineve.Faza më e rëndësishme e zbërthimit të niseshtës ndodh në duoden, pasi pH e lëngut të pankreasit rritet në vlera neutrale dhe amilaza fiton aktivitet maksimal. Në të njëjtën kohë, polisaharidet zbërthehen në monosakaride, duke përfshirë glukozën, 90% e së cilës hyn në sistemin e qarkullimit të gjakut me ndihmën e kapilarëve të vileve të zorrëve, dhe më pas dërgohet në mëlçi përmes qarkullimit të gjakut. Sakaridet e mbetura hyjnë në sistemin venoz përmes kanaleve limfatike.
2. Shkëmbim i ndërmjetëm. Në mëlçi, glukoza e tretur shndërrohet në glikogjen (një formë ruajtëse e karbohidrateve), e cila grumbullohet në formën e kokrrizave mikroskopike. Kur trupi ka nevojë për energji, një sinjal dërgohet në tru, pas së cilës gjaku i ngopur me glukozë dërgohet në "destinacionin" e tij. Shkalla e ndarjes së saharideve varet nga shkalla e përshkueshmërisë së membranave qelizore. Kështu, në fazën pasive të zgjimit, membranat plazmatike kanë një përshkueshmëri të ulët, si rezultat i së cilës depërtimi i glukozës në muskuj ndodh me një shpenzim kolosal të energjisë. Gjatë aktivitetit fizik, përshkueshmëria e qelizave rritet trefish, gjë që çon në rrjedhjen e lirë të makronutrientëve në inde.
3. Përfundimi i metabolizmit. Në inde, zbërthimi përfundimtar i monosakarideve ndodh në dy mënyra: aerobe (në prani të oksigjenit, cikli pentozë) dhe anaerobe (glikolizë pa oksigjen). Në rastin e parë, gjatë oksidimit të glukozës, formohet koenzima nikotinamide adenine nukleotide fosfat (NADP), e cila është e nevojshme për shfaqjen e sintezave reduktive. Në reaksionet e glikolizës, për secilën molekulë të zbërthyer të glukozës, sintetizohen dy molekula të adenozinës trifosfatit (ATP) dhe acidit laktik. Për më tepër, acidi piruvik (një metabolit i ndërmjetëm i metabolizmit të karbohidrateve), që oksidohet në dioksid karboni dhe ujë në ciklin e acidit trikarboksilik, nuk reduktohet në acid laktik (me kusht që të ketë një sasi të mjaftueshme oksigjeni në inde).

Rregullimi i metabolizmit të karbohidrateve në trupin e njeriut kryhet nga hormonet që janë "përgjegjëse" ndaj sistemit nervor qendror. Për shembull, glukokortikosteroidet (hidrokortizoni, kortizoni) pengojnë shpejtësinë e transportit të monosakarideve në qeliza, insulina përshpejton shpërndarjen e glukozës në inde dhe adrenalina stimulon procesin e "formimit të sheqerit" në mëlçi. Përveç kësaj, korteksi cerebral është i përfshirë në rregullimin e saharideve, duke rritur sintezën e glukozës përmes faktorëve psikogjenë.

Gjendja e metabolizmit të karbohidrateve gjykohet nga përmbajtja e glukozës në gjak (norma është 3.3 - 5.5 milimol për litër). Kur hani ushqime të pasura me saharide, kjo vlerë rritet dhe më pas kthehet shpejt në kufijtë e pranueshëm.

Mbajtja e vazhdueshme e glukozës në gjak brenda kufijve normalë ndodh për shkak të shfaqjes së njëkohshme të dy proceseve: hyrjes së saharideve në gjak nga mëlçia dhe konsumit të tyre nga plazma nga indet, ku ato përdoren si material energjetik. Kur nivelet e sheqerit janë të ngritura, muskujt dhe mëlçia janë të ngopura me glikogjen, kjo është arsyeja pse insulina "ekstra" e transporton atë në depon e yndyrës. Ky fenomen është një pararojë e çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve.

Kërkesa ditore

Gjatë ditës, mirëqenia e një personi përcaktohet nga marrja e përditshme e karbohidrateve. 50% e energjisë së prodhuar nga trupi vjen nga ekspozimi ndaj saharideve. Kërkesa ditore e një punëtori të angazhuar në punë të lehtë fizike llogaritet në bazë të kushtit: 5 gram përbërës për kilogram të peshës trupore.

Atletët dhe njerëzit që kryejnë sistematikisht punë të vështirë duhet të rrisin sasinë e karbohidrateve të ngrënë në ditë në 8 gram për kilogram peshë.

Punëtorët obezë me mbipeshë të konsiderueshme duhet të reduktojnë marrjen ditore të saharideve në nivelin e peshës "ideale" që ata përpiqen të arrijnë.

Në ditë, nga 100% e karbohidrateve të konsumuara, 70% duhet të jenë ushqime me niseshte (bishtajoret, drithërat), 20% - mono- ose disaharide (fruta, veçanërisht banane, ananasi), 10% - fibra dietike (perime, drithëra). ).

Për një rritje të barabartë të energjisë gjatë gjithë ditës dhe për të shmangur ndjenjën e urisë që ndodh midis vakteve, vaktet duhet të ndahen në pesë herë. Pjesët e vogla të ushqimit do të përmirësojnë funksionimin e sistemit të tretjes dhe do të lehtësojnë stresin në traktin gastrointestinal.

Një grup njerëzish	Mosha, vite	Burra		Gratë
		karbohidrate, gram	energji, mijë kJ	karbohidrate, gram	energji, mijë kJ
Punëtorët kryesisht në punë mendore	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Punëtorët e angazhuar në punë të lehta fizike	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Punëtorët me ngarkesë mesatare	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Punëtorët me punë të rëndë fizike	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Punëtorët e angazhuar në punë veçanërisht të rënda fizike	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Gjatë shtatzënisë, nevoja ditore e një gruaje për karbohidrate rritet në 350 gram, dhe gjatë ushqyerjes me gji - deri në 400 gram.

Roli kryesor i karbohidrateve përcaktohet nga funksioni i tyre energjetik. Për më tepër, shkalla e shpejtë e kalbjes, si dhe nxjerrja e saj reaktive nga depoja e mëlçisë, shkakton një mobilizim urgjent të burimeve gjatë mbieksitimit emocional, sporteve intensive dhe mbingarkesës.

Në gjakun e një personi të shëndetshëm, përqendrimi i glukozës mbahet në një nivel konstant, pavarësisht nga marrja e ushqimit, fazat e zgjimit ose gjendjet fiziologjike të trupit. Luhatjet e mundshme neutralizohen nga sistemi nervor dhe endokrin. Çdo shkelje çon në destabilizimin (ulje ose rritje) të niveleve të glukozës, duke shkaktuar, në disa raste, ndërprerje hormonale.

Kur sheqeri ulet në 2,2 - 1,7 milimol për litër, zhvillohet një gjendje e quajtur koma hipoglikemike.

Në varësi të shkallës së "rënies" së sheqerit në gjak, shfaqen simptomat e mëposhtme:

• lodhje, dobësi;
• dridhje e gjymtyrëve;
• përgjumje;
• "venitje" e zemrës;
• marramendje (deri në të fikët);
• lëkurë të zbehtë;
• djersitje e tepruar;
• konvulsione;
• kardiopalmus;
• "mjegull" e ndërgjegjes.

Kur shfaqen këto simptoma, hani menjëherë një pjesë të karbohidrateve të menjëhershme (nëse është ruajtur vetëdija) ose jepini pacientit një injeksion glukoze (nëse humbet vetëdijen).

Nëse përqendrimi i sheqerit në gjak tejkalon kufirin e sipërm të lejuar (5.5 milimole për litër), zhvillohet hiperglicemia - një gjendje në të cilën përmbajtja e glukozës është aq e lartë sa insulina që rezulton "nuk është në gjendje" ta neutralizojë plotësisht atë.

Simptomat kryesore të hiperglicemisë:

• etje e vazhdueshme;
• imuniteti i reduktuar;
• kruajtje e lëkurës;
• dobësi;
• shfaqja e erës së acetonit nga goja;
• nauze;
• dhimbje koke;
• urinim i tepërt;
• ulje e presionit të gjakut.

Si rezultat i niveleve sistematike të larta të glukozës, trupi i njeriut ndalon sintetizimin e insulinës, si rezultat i së cilës prishet mekanizmi i furnizimit me energji të qelizave. Hiperglicemia më shpesh manifestohet në sfondin e sëmundjeve hormonale, një gjëndër tiroide të zgjeruar, dështimin e mëlçisë dhe veshkave.

Mos harroni, nëse vëreni simptoma të hipo- ose hiperglicemisë, është e rëndësishme që menjëherë të kontaktoni një endokrinolog. Mosveprimi i zgjatur kërcënon një përkeqësim të mëtejshëm të patologjisë, zhvillimin e sëmundjeve të gjëndrave endokrine, çekuilibër të mëtejshëm hormonal dhe vdekje.

Shkaqet e çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve:

• përthithja e dëmtuar e saharideve në traktin tretës;
• patologjitë trashëgimore të shoqëruara nga një çekuilibër në funksionimin e aparatit enzimë (sëmundja e Gierke dhe glikogjenoza);
• gjendjet që shkaktojnë mosfunksionim në metabolizmin e ndërmjetëm të karbohidrateve (sëmundje të mëlçisë, hiperlakcidemia, acidozë, hipoksi që shoqëron aneminë ose çrregullime të qarkullimit të gjakut);
• dieta me pak karbohidrate, agjërim;
• shkelje e zhvillimit intrauterin të fetusit;
• hipovitaminoza e zgjatur;
• konsumimi i tepërt i ëmbëlsirave të dëmshme (torta, pasta);
• mbizotërimi i yndyrave dhe karbohidrateve të lehta në dietë;
• mënyrë jetese e ulur;
• abuzimi me alkoolin, për shkak të uljes së aktivitetit dhe shtypjes së pankreasit;
• pabarazitë hormonale.

Një çekuilibër i metabolizmit të karbohidrateve manifestohet me përqendrim të tepërt ose të pamjaftueshëm të glukozës në gjak, ndërprerje të funksionimit të gjëndrave endokrine dhe sëmundje kronike të traktit tretës.

Le të shqyrtojmë sëmundjet e zakonshme që lindin si rezultat i mosfunksionimit të metabolizmit të karbohidrateve.

1. Diabeti mellitus është një gjendje e shkaktuar nga prodhimi i pamjaftueshëm i insulinës ose një shkelje e përthithjes së saj nga qelizat e trupit, si rezultat i së cilës rritet niveli i glukozës në gjak (e ashtuquajtura hiperglicemia), përqendrimi i glikogjenit në mëlçi. zvogëlohet, dhe saharidet shfaqen në urinë (glukosuria). Në të njëjtën kohë, qelizat nuk marrin energjinë e nevojshme për funksionimin e plotë, gjë që çon në ndërprerjen e funksionimit normal të organeve, duke përfshirë qelizat b të pankreasit. Së bashku me këtë, indi muskulor humbet aftësinë e tij të natyrshme për të shfrytëzuar saharidet e gjakut, dhe indi i mëlçisë, përkundrazi, në sfondin e një ulje të intensitetit të reaksioneve biokimike, rrit sintezën e enzimave të glukoneogjenezës. Me zhvillimin e diabetit mellitus. një person përjeton një ndjenjë të vazhdueshme urie, lodhjeje, tharje të gojës, infeksione vaginale, urinim të shpeshtë, dobësi, shikim të paqartë, mpirje të gjymtyrëve, ulje të dëshirës seksuale, ndjesi shpimi gjilpërash në krahë dhe këmbë. Futja e injeksioneve të insulinës çon në një korrigjim të shpejtë të ndryshimeve metabolike: rivendoset ekuilibri midis glikolizës dhe glukoneogjenezës, normalizohet përshkueshmëria e membranave qelizore të muskujve ndaj glukozës. Hormoni pankreatik kontrollon këto procese në nivel gjenetik, duke vepruar si një nxitës i sinteza e enzimave glikolitike dhe glikogjen-sintazës. Në këtë drejtim, edhe me sekretimin e ruajtur të kortikosteroideve, eliminimi i ndikimit të insulinës çon në një rritje të mprehtë të përqendrimit dhe sintezës së enzimave të glukoneogjenezës, të cilat, në disa raste, shkaktojnë një krizë hiperglicemike. Ky fenomen ndodh për shkak të ngacmimit të qendrave metabolike të trurit nga impulset nga kemoreceptorët e qelizave që përjetojnë urinë e energjisë për shkak të furnizimit të pamjaftueshëm të glukozës në qelizat e indeve.
2. Glikogjenoza është një sëmundje trashëgimore e shkaktuar nga sinteza e dëmtuar e glikogjenit për shkak të mungesës së enzimave individuale që janë të përfshira në metabolizmin e karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, pamja klinike e patologjisë varet drejtpërdrejt nga natyra e dështimit të enzimës. Në sëmundjen e Gierke, glikogjeni grumbullohet në muskuj, veshka dhe mëlçi; në sëmundjen e Andersen dhe Hers, kryesisht në mëlçi; në sëmundjen e Pompe, në miozome, veshka, zemër dhe tru.
3. Intoleranca e fruktozës është një gjendje që ndodh kur përthithja e sheqerit natyral dëmtohet për shkak të mungesës së enzimës fruktokinazë.
4. Galaktosemia është një patologji trashëgimore, e cila bazohet në një dështim në metabolizmin e karbohidrateve përgjatë rrugës së modifikimit të galaktozës në glukozë. Ky fenomen shkaktohet nga një mutacion në gjenomin përgjegjës për enzimën që zbërthen monosakaridet "të thjeshta".
5. Sindroma metabolike (prediabeti) është një kompleks ndryshimesh të ndërlidhura në metabolizmin e yndyrës dhe karbohidrateve, në të cilin zhvillohet rezistenca ndaj insulinës (pandjeshmëria) ndaj insulinës. Ky mosfunksionim çon në depërtimin e dëmtuar të glukozës në indet e mëlçisë, duke rezultuar në dëmtimin e pankreasit.Sindroma metabolike është e lidhur ngushtë me sëmundjet e tiroides, obezitetin, çekuilibrin hormonal, luhatjet e nivelit të sheqerit në gjak dhe nivelet e larta të triglicerideve.
6. Sindroma e keqpërthithjes është një grup simptomash që ndodhin kur përthithja e makro dhe mikronutrientëve, përfshirë karbohidratet, në zorrën e hollë është e dëmtuar. Kjo gjendje zhvillohet në sfondin e patologjisë trashëgimore ose të fituar të organit, që ndodh me sindromën e pamjaftueshmërisë së tretjes së zorrëve.
7. Modifikimet e pankreasit janë sëmundje të shkaktuara nga sekretimi i dëmtuar i enzimave, përfshirë karbohidratet. Këtu bëjnë pjesë: pankreatiti, hepatiti viral, cirroza, neoplazitë beninje dhe malinje.

Simptomat e një çrregullimi trashëgues të metabolizmit të karbohidrateve shfaqen në ditët e para të jetës së fëmijës gjatë ushqyerjes me gji (me mungesë laktaze) ose pas kalimit në formulë artificiale (me mungesë disakaridazash ose amilaze). Këto patologji në 80% të rasteve shoqërohen me zhvillim fizik të vonuar të foshnjës dhe disbakteriozë kronike.

Nëse dyshoni për një çekuilibër të metabolizmit të karbohidrateve në trupin e foshnjës, duhet të kontaktoni menjëherë pediatrin tuaj.

Burimet ushqimore

Sheqernat gjenden kryesisht te frutat, perimet, manaferrat, produktet e qumështit, drithërat, lëngjet e shtrydhura fllad, ëmbëlsirat dhe produktet e miellit. Për të humbur peshë, nutricionistët rekomandojnë kufizimin e marrjes së karbohidrateve në 60 gram në ditë, për të mbajtur një peshë të qëndrueshme trupore - deri në 200 gram dhe për të fituar peshë - të hani më shumë se 300 gram në ditë.

Mono-, di- dhe polisaharidet gjenden kryesisht në ushqimet me origjinë bimore.

Tabela nr. 3 “Nevoja e trupit për karbohidrate gjatë ditës”

Emri i produktit	Kilokalori kalori në 100 gram	Përmbajtja e karbohidrateve në 100 gram produkt, gram
Drithërat
Oriz	372	87,5
Flokë misri	368	85
Miell i thjeshtë	350	80
Elbi perla	324	73,7
Meli	334	69,3
Hikërror	329	68
Bollgur	345	65,4
Tërshërë të papërpunuar, arra, fruta të thata	368	65
qiqrat	328	54
bukë e bardhë	233	50
Bukë integrale	216	42,5
Oriz i zier	123	30
Krunde gruri	206	27,5
Makarona të ziera	117	25
Krunde gruri	165	3,8
Ëmbëlsira
Tortë me krem	440	67,5
Biskota të shkurtra	504	65
Pasta me gjalpë	527	55
Biskotë e thatë	301	55
Eklere	376	37,5
Qumësht akullore	167	25
Qumështi dhe produktet e qumështit
Kefir frutash	52	17,5
Qumësht i plotë pluhur pa sheqer	158	12,5
Kefir	52	5
Mishi dhe produktet e mishit
Suxhuk viçi i skuqur	265	15
Suxhuk derri i skuqur	318	12,5
Sallam i mëlçisë	310	5
Peshku dhe prodhimet e detit
Karkaleca të skuqura	316	30
Merluci i skuqur në vaj	199	7,5
Llokoçi i skuqur në thërrime buke	228	7,5
Persh i gatuar në furrë	196	5
Perimet
Thjerrëzat	310	53,7
Patate të skuqura në vaj vegjetal	253	37,5
Misër i zier	70	22,5
Hudhra	106	21,2
Piper jeshil i papërpunuar	15	20
Patate të ziera	80	17,5
Rrikë	71	16,3
Kokrrat e misrit të ëmbël	76	15
Ullinj jeshil	125	12,7
Panxhar i zier	44	10
Ullinj të zinj	361	8,7
Majdanoz (zarzavate)	45	8
Fasule të ziera	48	7,5
Patëllxhan	24	5,5
Karota të ziera	19	5
Domate (të bluara)	19	4,2
Frutat
Rrush i thatë	246	65
Rrush pa fara të thata	243	62,5
Hurma të thata	248	62,5
Ijet e trëndafilit të tharë	253	60
Kumbulla të thata	161	40
Banane të freskëta	79	20
Rrushi	61	15
Qershi të freskëta	47	12,5
Manit	53	12,5
Një ananas	48	12
Mollë të freskëta	37	10
Pjeshkë të freskëta	37	10
Fiq të freskët jeshil	41	10
Dardha	41	10
Mjedra	41	9
Rrush pa fara e zezë (e freskët)	40	8
Kivi	47	8
Boronica	37	7,7
Kajsi të freskëta	28	7,5
Portokalle te fresketa	35	7,5
mandarina të freskëta	34	7,5
Buckë deti	30	5,5
Komposto me rrush pa sheqer	24	5
Grejpfrut i freskët	22	5
Pjeprat e mjaltit	21	5
Mjedra të freskëta	25	5
Arra
Gështenjat	170	37,5
Shqeme	600	22,5
Arrë pishe	675	20
Lulëkuqe	556	14,5
Gjalpë arra e butë	623	12,5
Lajthia	650	9
Lajthia	380	7,5
Kokosi i tharë	604	7,5
Kikirikë të pjekur të kripur	570	7,5
Fara luledielli	578	5
Farat e susamit	565	5
Bajame	565	5
Arra	525	5
Sheqeri dhe reçeli
Sheqer i bardhe	394	105
I dashur	288	77,5
Jam	261	70
Marmelatë	261	70
Karamele
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Çokollatë me qumësht	529	60
Pije te lehta
Çokollatë e lëngshme	366	77,5
Kakao pluhur	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonadë	21	5
Kërpudha
Boletus i tharë	314	37
E bardhë e tharë	286	9
Boletuse të freskëta	31	3,4
Boletus i freskët	19	3,2
Tartufi	24	2
Russula e freskët	17	1,4
Kërpudha me qumësht të freskët	18	1,1
E bardhë e freskët	34	1,1
Champignon	27	0,5
Pije alkolike
Alkooli 70%	222	35
Vermut i thatë	118	25
verë e kuqe	68	20
Verë e bardhë e thatë	66	20
Birra	32	10
Salca dhe marinada
Marinadë e ëmbël	134	35
Ketchup domate	98	25
Majonezë	311	15
Supat
Supe pule me makarona	20	5

Nutricionistët rekomandojnë fuqimisht të mos ndiqni dieta strikte pa karbohidrate, pasi mungesa e polisaharideve në dietë e vendos trupin në një gjendje stresuese, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Përveç kësaj, mbani mend se mikroflora e dobishme e zorrëve ka nevojë për ushqim të rregullt, i cili sigurohet nga saharidet.

Ndër shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese, karbohidratet janë më aktivisht të përfshirë në prodhimin e energjisë. Gjatë reaksioneve metabolike çlirohen 2 herë më shumë burime sesa gjatë metabolizmit të lipideve. Duke pasur parasysh që oksigjeni është një faktor kufizues gjatë stërvitjeve të zgjatura, këshillohet që atletët të përdorin një burim energjie me karbohidrate, i cili kërkon përqendrimin më të ulët të O2 për prodhimin e vazhdueshëm të energjisë. Së bashku me këtë, saharidet përshpejtojnë djegien e indit dhjamor dhe fuqizojnë ndërtimin e muskujve. Megjithatë, për të marrë një efekt të qëndrueshëm, është e rëndësishme të dini se çfarë lloj karbohidratesh nevojiten në një fazë specifike të ciklit të stërvitjes.

Le të shqyrtojmë një plan hap pas hapi për marrjen e saharideve gjatë sportit.

1. Përpara konkursit. Ushqimi i një atleti para aktivitetit fizik është i nevojshëm për të kënaqur ndjenjën e urisë dhe për të rimbushur përqendrimin e glukozës në plazmë. Nëse ushtroheni në mëngjes me stomakun bosh, ka një varfërim të shpejtë të glikogjenit në mëlçi, gjë që çon në një ulje të performancës fizike. Prandaj, për të ruajtur nivelet e duhura të glukozës, këshillohet që të planifikoni ushtrime në mëngjes 1-4 orë pas një mëngjesi me kalori të lartë dhe me pak yndyrë (60-70% e dietës ditore). Në të njëjtën kohë, një pjesë e karbohidrateve llogaritet në bazë të raportit: 4 gram përbërës për kilogram të peshës së atletit Sa më i shkurtër të jetë intervali midis marrjes së ushqimit dhe aktivitetit fizik, aq më pak ushqim duhet të hani. Pra, 4 orë para stërvitjes, konsumoni 4 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore dhe 1 orë para stërvitjes - gram për kilogram peshë trupore. Së bashku me këtë, 15 minuta para se të luani sport, këshillohet të pini 200 mililitra ujë të pastër pa gaz (për të kompensuar humbjet e lëngjeve në të ardhmen). Kjo dietë e ndihmon atletin të arrijë në kohën e garës me stomakun bosh, një cikël të përfunduar të formimit të enzimave dhe një rezervë glikogjeni në muskuj dhe mëlçi.
2. Gjatë stërvitjes ose garës. Gjatë ushtrimeve të zgjatura që kërkojnë qëndrueshmëri (1-3 orë), është e rëndësishme të rimbushni kostot e energjisë së trupit. Për ta bërë këtë, gjatë aktivitetit fizik, merrni 200 mililitra pije me karbohidrate çdo 20 minuta. Përmbajtja optimale e glukozës në "koktej" është 7-8%. Një përqendrim i ulët (deri në 5%) është i paefektshëm, dhe një përqendrim i lartë (nga 10%) është i mbushur me dhimbje spazmatike, nauze dhe diarre. Falë ushqimit të rregullt, atleti rrit performancën dhe qëndrueshmërinë dhe vonon fillimin e lodhjes.
3. Konsumimi i karbohidrateve pas stërvitjes. Në fund të ushtrimeve intensive, shkalla e rikuperimit të glikogjenit të muskujve është 5% në orë. Në funksion të kësaj, rimbushja e rezervave të energjisë në trup ndodh pas 20-24 orësh, me kusht që të konsumohen 600-900 gram karbohidrate. Zgjedhja e produkteve varet drejtpërdrejt nga aftësia për të rritur glukozën në plazmë. Për të rimbushur urgjentisht rezervat e sheqerit, rekomandohet të hani 100 gram ushqim me karbohidrate brenda 30 minutave pas stërvitjes. Duke pasur parasysh se oreksi zvogëlohet pas aktivitetit fizik, një mënyrë e pranueshme për të konsumuar saharide janë pijet me përmbajtje karbohidrate.Në 6 deri në 24 orët e para pas ushtrimit, konsumoni ushqime me indeks glicemik të moderuar ose të lartë. Në një datë të mëvonshme, karbohidratet komplekse do të ndihmojnë në rritjen e përqendrimit të glikogjenit në muskuj. Përveç kësaj, shtimi i 5 deri në 9 gram proteina për çdo 100 gram karbohidrate ndihmon në aktivizimin e enzimës së degëzimit të glukozës (glikogjen sintetaza), e cila përshpejton risintezën e glikogjenit në muskuj.

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, këshillohet të koordinoni regjimin e marrjes së karbohidrateve me një nutricionist. Marrja e pakontrolluar e saharideve gjatë stërvitjes kërcënon zhvillimin e problemeve serioze: shtim i tepërt i peshës, depresion, rënie të muskujve.

FAQ

Çfarë dëmi ka konsumimi i sasive të mëdha të karbohidrateve?

Marrja e bollshme e saharideve nga ushqimi e varfëron aparatin e insulinës, prish përpunimin dhe përthithjen e ushqimit, çon në mungesë të kripërave minerale në trup dhe shkakton keqfunksionime të organeve dhe sistemeve. Përveç kësaj, produktet e ndarjes së karbohidrateve pengojnë rritjen e mikroorganizmave të dobishëm për shëndetin e njeriut. Për shembull, majaja e bukëpjekësit lufton mikroflora e zorrëve.

Cilat parime duhet të ndiqen gjatë konsumimit të polisaharideve?

Preferohet të hani karbohidrate në gjysmën e parë të ditës, pasi organizmi e ka më të lehtë të përpunojë sheqerin para drekës. Me afrimin e mbrëmjes, gjasat që mono- dhe disakaridet me veprim të shpejtë të depozitohen me kilogramë të tepërt rriten. Mos harroni, përthithja e glukozës ngadalësohet nga pektina dhe proteinat, kështu që një mollë e pjekur, fruta të thata, marshmallow dhe marshmallow do të jenë më të sigurta për figura juaj sesa pasta apo ëmbëlsira.

Sa kilokalori përmbajnë saharidet?

Duke marrë parasysh faktin se karbohidratet përfshijnë komponime të ngjashme që ndryshojnë vetëm në metodën e organizimit të molekulave dhe sasisë së tyre, vlera energjetike e fibrave, niseshtesë, fruktozës, sipas të dhënave të literaturës, është e barabartë me 3,75 kilokalori për 1 gram. Praktikisht, fibrat bimore nuk treten në trupin e njeriut, si rezultat, sasia përfundimtare e kalorive të marra nga një pjatë varet drejtpërdrejt nga përbërja e saharidit. Për shembull, sasia e energjisë së çliruar nga karbohidratet komplekse, në veçanti, drithërat dhe perimet, është 50-70%, dhe nga sheqeri nga pijet e gazuara rritet në 95-100%.

Cilat janë rreziqet e dietave me pak karbohidrate?

Refuzimi i saharideve shkakton humbje të fibrave dietike dhe antioksidantëve (vitamina A, C, K). Humbja e kilogramëve të tepërt nuk çon në mungesë të vitaminave në trup dhe konsumimin e organeve të brendshme që punojnë shumë për të përpunuar aminoacidet. Ky proces është shumë më kompleks sesa shpërbërja dhe tretja e karbohidrateve. Ristrukturimi i trupit për të nxjerrë energji nga produktet proteinike është shumë i vështirë për trupin.

A përqendrohen karbohidratet vetëm në ushqimet e ngurta?

Nr. Pijet (alkoolike dhe joalkoolike) janë gjithashtu burime të saharideve. Ato kryesore janë: lëngjet e perimeve, në veçanti domatet dhe lëngjet e frutave 100% të shtrydhura të freskëta. Vetëm pije të tilla përmbajnë sasinë më të madhe të karbohidrateve "të lëngshme" të shëndetshme.

Çfarë roli luajnë polisaharidet në humbjen e peshës?

Nëse një person përballet me detyrën për të humbur kilogramët e tepërt, ai duhet të përjashtojë nga dieta karbohidratet e shpejta (të thjeshta), të cilat çojnë në akumulimin e indeve yndyrore. Në këtë rast, nutricionistët rekomandojnë kalimin në polisaharide. Komponimet shpërbëhen ngadalë, duke ngopur gradualisht trupin dhe duke eliminuar ndjenjën e urisë. Monosakaridet, përkundrazi, shtypin oreksin për një kohë të shkurtër, pas së cilës duhet të hani përsëri.

Çfarë janë fitonutrientët dhe si lidhen me karbohidratet?

Fitonutrientët janë substanca aktive të perimeve dhe frutave. Këto komponime, si karbohidratet, janë të përqendruara në përbërës me origjinë bimore. Kështu, kur konsumoni manaferrat dhe perimet me rrënjë, një person merr fitonutrientë nga ushqimi, të cilët ngadalësojnë procesin e plakjes, djegin yndyrën, luftojnë proceset inflamatore dhe marrin pjesë në metabolizëm.

Sa saharide duhet të konsumoni gjatë ditës?

Doza ditore e karbohidrateve varet nga aktiviteti dhe qëllimi i personit (shih tabelën nr. 3 “Nevoja e trupit për karbohidrate gjatë ditës”).

A është e vërtetë që të gjitha produktet e qumështit përmbajnë shumë karbohidrate?

Ky nuk është asgjë më shumë se një mit. Në të vërtetë, qumështi përmban një disaharid që zbërthehet në galaktozë nën ndikimin e enzimës së laktazës. Monosakaridi i përpunuar pas oksidimit formon mukozë, acide galakturonike, galaktonike, përthithet lehtësisht dhe hyn në gjak. Në të njëjtën kohë, 100 gram qumësht të plotë përmban vetëm 4,7 gram karbohidrate dhe 60 kilokalori, respektivisht.

Sa sheqer duhet të konsumoni në ditë për të parandaluar ketozën?

Norma minimale është 130 gram (55% e marrjes ditore të kalorive).

Si ta ushqeni trupin me energji pa e dëmtuar veten?

Produktet me drithëra integrale lejohen për konsum të shpeshtë: oriz kaf, petullat, petullat pa maja, buka, drithërat, krisurat, makaronat, tërshëra, bagels, bagels, makarona. Përveç kësaj, rekomandohet të hani bishtajore, produkte qumështi me pak yndyrë, perime dhe fruta. Ndonjëherë mund të përfshini në dietën tuaj ditore patatet, orizin e bardhë, produktet e miellit të bardhë, lëngjet e frutave. Përpiquni të përjashtoni nga menyja ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat: akullore, sherbet, patatina, pasta, byrekë, ëmbëlsira, gjevrek, drithëra të ëmbla, sode , pasta, donuts, karamele dhe sheqer tryezë.

konkluzioni

Karbohidratet janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Për të siguruar që shëndeti i mirë të bëhet shoqëruesi juaj i vazhdueshëm, dietologët rekomandojnë reduktimin e konsumit të monosakarideve të dëmshme duke rritur marrjen e polisaharideve. Kjo do të parandalojë lirimin e insulinës në gjak, zhvillimin e sëmundjeve të rrezikshme dhe shtimin e tepërt të peshës.

Konsumimi i ushqimeve me GI të ulët (deri në 55 – 69) do t'ju japë një ndjenjë lehtësie, do të sigurojë një rritje uniforme të energjisë gjatë gjithë ditës, një humor të mirë dhe një figurë të tonifikuar.