Ushtrime të frymëmarrjes për të lehtësuar tensionin nervor. Ne ndjekim frymën. Video qetësuese të gjimnastikës së frymëmarrjes

02.05.2019

Mendoni për këtë dhe tregoni sinqerisht vetes sa i ekspozuar jeni ndaj stresit dhe a po e përballoni mirë atë? Identifikimi i simptomave të tilla si lodhja në fillim të ditës së punës, acarimi, padurimi, pagjumësia, ankthi për ndonjë gjë të vogël, ankthi në përgjithësi do të ndihmojë në sqarimin e përgjigjes. Sa shpesh dëgjoni nga miqtë dhe familjen frazën: "timeshtë koha që ju të pushoni dhe të relaksoheni", por nuk reagoni në asnjë mënyrë ndaj vërejtjeve të tilla? Nëse e njihni lehtë veten në fjalitë e mëparshme, është koha për të mësuar se si të lehtësoni tensionin përmes ushtrimeve të relaksimit.

Dhe nëse kjo temë ju duket interesante, dhe doni të zhvilloheni edhe më shumë në të, ju rekomandojmë që të mësoni teknika të vërteta praktike të vetë-motivimit, menaxhimit të stresit dhe përshtatjes sociale në mënyrë që të kontrolloni gjithmonë gjendjen tuaj emocionale dhe mendore.

Mbani parasysh sa vijon kur filloni të praktikoni teknika të ndryshme relaksimi. Mësimi i bazave të teknikave të relaksimit nuk është i vështirë, por kërkon kohë dhe përpjekje. Shumica e ekspertëve rekomandojnë stërvitjen për të paktën 10-20 minuta në ditë. Ata që marrin pjesë në seanca të veçanta për lehtësimin e stresit marrin 30-60 minuta. Filloni elementë të vegjël dhe individualë të ushtrimeve mund të kryhen pikërisht në tryezën tuaj, në transport, në një stacion autobusi.

3 mënyrat kryesore për të lehtësuar stresin:

Kompleksi 1. Ushtrime të frymëmarrjes

Frymëmarrja e thellë ju lejon të relaksoheni pavarësisht nga mendimet që kapërcejnë personin. Nuk është për asgjë që në filma, policia ose mjekët që mbërritën në vendin e ngjarjes këshillojnë viktimat që të marrin frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë në radhë të parë. Në situata stresuese, frymëmarrja bëhet më e shpeshtë dhe trupi nuk ka oksigjen të mjaftueshëm. Frymëmarrja e thellë nxit rrjedhjen e këtij gazi jetësor në tru dhe të gjitha qelizat në vëllimet e duhura.

Ushtrime:

Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës, duke numëruar nga 1 në 4 kur thithni dhe nxirrni. Ky ushtrim është shumë i lehtë për tu bërë, dhe veçanërisht efektiv nëse nuk mund të flini.
Mundohuni të relaksoni shpatullat dhe muskujt e sipërm të gjoksit ndërsa merrni frymë. Bëni këtë me vetëdije me çdo nxjerrje. Fakti është se në situata stresuese, kur një person është i tensionuar, muskujt e diafragmës nuk përdoren për frymëmarrje. Qëllimi i tyre është të ulin mushkëritë poshtë, duke zgjeruar kështu rrugët e frymëmarrjes. Kur jemi të trazuar, muskujt e gjoksit dhe shpatullave të sipërme përdoren më shpesh, të cilat nuk mbështesin funksionin e frymëmarrjes në kapacitetin e tij të plotë.
Nadi Shodhana. Një ushtrim joga që ju ndihmon të aktivizoni dhe përqendroheni; vepron, sipas ekspertëve, si një filxhan kafe. Me gishtin e madh të dorës tuaj të djathtë, ju duhet të mbyllni hundën e djathtë dhe të merrni frymë thellë përmes së majtës (te gratë, përkundrazi, mbyllni hundën e majtë me dorën tuaj të majtë dhe thithni përmes së djathtës). Në kulmin e thithjes, mbyllni hundën e majtë (djathtas për gratë) me gishtin unazor dhe nxirrni frymë.
Uluni drejt ose shtrihuni në shpinë. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Thithni ajrin thellë përmes hundës, ndërsa dora në stomakun tuaj duhet të ngrihet dhe vetëm pak të lëvizë në gjoks. Nxjerr frymë përmes gojës, ndërsa përsëri dora në stomak bie, dhe në gjoks praktikisht nuk lëviz. Në këtë rast, frymëmarrja do të ndodhë me ndihmën e diafragmës.

Kompleksi 2. Relaksimi i muskujve

Teknika e relaksimit progresiv të muskujve u zhvillua nga mjeku amerikan E. Jacobson në vitet 1920. Bazohet në një fakt të thjeshtë fiziologjik: pas tendosjes së çdo muskuli, fillon një periudhë e relaksimit të tij automatik. Duke pasur parasysh këtë, u zhvillua një teknikë, sipas së cilës, për të arritur relaksim të thellë të trupit, së pari duhet të tendosni fort muskujt për 10-15 sekonda, dhe pastaj të përqendroheni në ndjenjën e relaksimit në to për 15 -20 sekonda.

Ushtrime:

Filloni duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj për disa minuta. Merrni frymë ngadalë dhe me qetësi, mendoni për diçka të këndshme. Pas kësaj, mund të filloni ushtrime të muskujve, duke punuar në grupe të ndryshme të muskujve.
Duart. Shtrëngoni dorën sa më fort dhe fort të jetë e mundur. Ju duhet të ndjeni tension në dorën dhe parakrahun tuaj. Relaksojeni dorën ndërsa nxjerrni, duke u përqëndruar në ndjenjën e lehtësimit që lind. Përsëriteni të njëjtën gjë për dorën tjetër. Nëse jeni djathtak, filloni me dorën tuaj të djathtë, nëse jeni majtas, filloni me të majtën.
Qafë. Kthejeni kokën prapa, kthejeni ngadalë nga njëra anë në tjetrën, pastaj relaksohuni. Tërhiqni nyjet e shpatullave lart drejt veshëve tuaj dhe në këtë pozicion anojeni mjekrën tuaj drejt gjoksit tuaj.
Fytyrë. Ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur, hapni gojën gjerësisht (sikur të pretendoni të jeni shumë të befasuar). Mbyllni sytë fort, vrenjtni dhe rrudhosni hundën. Shtrydhni fort nofullën tuaj dhe tërhiqni qoshet e gojës tuaj mbrapa.
Gjoksi. Merrni frymë thellë dhe mbani frymën për disa sekonda, pastaj relaksohuni dhe kthehuni në frymëmarrjen normale.
Mbrapa dhe bark. Shtrëngoni muskujt e barkut, bashkojini shpatullat dhe harkoni shpinën.
Këmbët. Shtrëngoni muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës, duke e mbajtur gjurin në një pozicion të përkulur të tendosur. Tërhiqeni këmbën drejt jush sa më shumë që të jetë e mundur dhe zgjasni gishtërinjtë tuaj. Zgjatni kyçin e këmbës dhe shtrëngoni gishtërinjtë tuaj.

Bëni 3-4 përsëritje të kompleksit. Sa herë që pushoni muskujt tuaj të tendosur rishtas, kushtojini vëmendje sa e këndshme është dhe sa mirë e relaksuar ndiheni. Për shumë njerëz, i ndihmon ata të përballojnë stresin dhe ankthin.

Kompleksi 3. Meditimi

Përkufizimi më i përgjithshëm i konceptit të "meditimit" në fjalorët psikologjikë tingëllon kështu: "një metodë e stërvitjes mendore, në të cilën ekziston një mendim intensiv, depërtues, zhytje në një objekt, ide, e cila arrihet duke u përqëndruar në një objekt " Rekomandimet e mbledhura në këtë bllok kanë të bëjnë me mënyrën se si të zhvilloni një sesion meditimi vizual vetë. Meditimi vizual është një variant i meditimit tradicional, i cili bazohet në përdorimin e jo vetëm kuptimeve vizuale, por edhe shqisave: shije, prekje, erë dhe zë. Kur përdoret si një teknikë relaksimi, vizualizimi përfshin një skenë imagjinare në të cilën ndiheni të lirë nga tensioni dhe ankthi.

Një grup ushtrimesh:

Zgjidhni një vend të qetë dhe të izoluar, asgjë nuk duhet t'ju tërheqë. Merrni një pozicion të rehatshëm. Nuk rekomandohet të shtriheni, është më mirë të uleni në dysheme, në një karrige, ose të provoni të uleni në pozicionin e zambakut.
Zgjidhni një pikë fokale. Mund të jetë e brendshme - një skenë imagjinare, ose e jashtme - një flakë qiri. Si pasojë, sytë mund të jenë të hapur ose të mbyllur. Në fillim, është shumë e vështirë të përqendrohesh dhe të shmangësh mendimet shpërqendruese, kështu që pika e fokusit duhet të jetë një kuptim i fortë, i kuptueshëm dhe i qartë, në mënyrë që në çdo kohë të kthehesh tek ai.
Pika fokale duhet patjetër të jetë diçka qetësuese për ju. Mund të jetë një plazh tropikal në perëndim të diellit, një pastrim pyjesh ose një pemishte në një fshat pranë shtëpisë së gjyshërve tuaj, ku keni qenë si fëmijë. Meditimi vizual mund të bëhet në heshtje, ose mund të luani muzikë relaksuese ose regjistrim audio me këshilla për meditim.
Mundohuni të përdorni të gjitha shqisat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Për shembull, pika juaj fokale është pylli. Imagjinoni që po ecni në një pastrim, dhe vesa e ftohtë bie në këmbët tuaja, dëgjoni këngën e shumë zogjve, nuhasni pishën, thithni ajrin e pastër me gjinj të plotë. Fotografia duhet të jetë sa më e gjallë. Meditoni për 15-20 minuta.

Mbani mend, relaksi nuk do t'ju çlirojë nga problemet, por do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shpërqendroheni nga detajet e parëndësishme, në mënyrë që të mund ta trajtoni zgjidhjen më vonë me një forcë të përtërirë.

Gjatë stresit të tepërt dhe stresit të rëndë, ka një ndryshim në proceset metabolike të trupit. Një person ka nevojë për një rrjedhë më të madhe të oksigjenit në qeliza, por në të njëjtën kohë merr frymë cekët dhe shpesh, ose, anasjelltas, ngadalëson frymëmarrjen.

Ushtrimet e frymëmarrjes do të ndihmojnë për të përballuar stresin, për të parandaluar pasojat e tij negative, për të përmirësuar mirëqenien, për të rritur vetëbesimin dhe forcën.

Ekspertët vërejnë se ushtrime të tilla praktikisht nuk kanë kundërindikacione dhe efekte anësore të mundshme, ato veprojnë shpejt dhe ndihmojnë për të përballuar tensionin nervor në pothuajse çdo situatë.

Ndër vetitë e dobishme të aplikimit të praktikave të ndryshme, vlen të përmendet sa vijon:

një efekt pozitiv në punën e zemrës dhe enëve të gjakut;
përmirësimi i funksionimit dhe përqendrimit të trurit;
forcimi i sistemit imunitar dhe sistemit nervor;
shfaqja e vetëbesimit, në forcën e tyre;
masazh i lehtë i organeve të brendshme dhe një rritje në vëllimin e mushkërive me përdorimin e rregullt të ushtrimeve të frymëmarrjes;
rritjen e rezistencës ndaj stresit dhe performancës;
shfaqja e gëzimit dhe emocioneve pozitive edhe pas një dite të vështirë pune;
përshpejtimi i proceseve metabolike dhe heqja e toksinave;
përmirësimi i performancës në sport;
zvogëlimi i varësisë nga zakonet e këqija.

Ushtrime të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes janë të dobishme për ata që janë të angazhuar në të folur në publik, që vuajnë nga pagjumësia, ankthi i shtuar, sëmundjet e zemrës, enët e gjakut, traktin e sipërm respirator. Ata gjithashtu do të kenë një efekt pozitiv gjatë shtatzënisë (veçanërisht në fazat e mëvonshme) dhe për të lehtësuar stresin tek fëmijët.

Si të bëni praktika të frymëmarrjes

Për të marrë efektin e dëshiruar terapeutik, ushtrimet e frymëmarrjes për lehtësimin e stresit duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Ekspertët rekomandojnë respektimin e ushtrimeve të parimeve të mëposhtme:

Qëndrimi gjatë stërvitjes duhet të jetë i rehatshëm. Ky është zakonisht një pozicion i shtrirë ose në këmbë.
Duhet të jeni të relaksuar gjatë seancës. Këshillohet që të shkëputeni plotësisht nga bota e jashtme: jini vetëm me veten, fikni telefonin dhe kompjuterin tuaj, mbyllni sytë.
Bestshtë mirë që të përpiqeni të largoni të gjitha mendimet negative nga koka juaj. Por nëse kjo nuk funksionon, atëherë kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj, përqendrohuni në të. Peizazhe të bukura ose imazhe të tjera mund të vizualizohen.
Bettershtë më mirë të ndërtoni kompleksitetin e ushtrimeve dhe kohëzgjatjen e praktikave gradualisht. Filloni me teknikat më të thjeshta për t'ju ndihmuar të mësoheni me aktivitetin.

Këshillohet që ushtrimet e çdo teknike të shoqërohen me forma dhe pohime të mendimit pozitiv. Për shembull, thuajini vetes "Unë jam i qetë", "Unë jam i mbushur me energji dhe dritë", "Unë jam duke pushuar". Shmangni përdorimin e konstrukteve me "jo" (për shembull, "mos u shqetësoni").

Llojet dhe metodat e frymëmarrjes

Të gjitha teknikat e ushtrimeve të frymëmarrjes nën stres bazohen në katër lloje themelore të frymëmarrjes:

frymëmarrja me gjoksin, në të cilin përfshihen sternumi dhe brinjët;
diafragmatike, ku marrin pjesë muskujt e barkut dhe diafragma, ka një ngopje të shtuar të qelizave me oksigjen;
pjesët e sipërme të mushkërive, kur klavikulat përfshihen në proces;
mënyrë të valëzuar, ku të gjitha llojet e mëparshme të frymëmarrjes janë të pranishme.

Teknikat më të njohura

Në total, ekzistojnë disa dhjetëra lloje të komplekseve të frymëmarrjes për të hequr qafe stresin, stresin e tepërt dhe punën e tepërt. Por metodat e mëposhtme konsiderohen më efektive, dhe për këtë arsye shumë të popullarizuara:

Ushtrime kineze të frymëmarrjes Qigong. Ky është një kompleks i tërë që ndihmon në lehtësimin e tensionit nervor, ngadalësimin e plakjes, përmirësimin e metabolizmit, heqjen e toksinave dhe normalizimin e peshës. Një nga ushtrimet më efektive për lehtësimin e stresit quhet Përqafimi i Tigrit. Ju duhet të ngrini duart në nivelin e shpatullave, të lidhni majat e gishtërinjve së bashku në mënyrë që pëllëmbët tuaj të drejtohen drejt jush. Tërhiqini ata drejt jush, duke imagjinuar se po përqafoni dhe afroni gjithçka që ju rrethon. Merrni frymë ngadalë, me vetëdije, thellë. Shoqërojeni këtë praktikë të frymëmarrjes me forma dhe imazhe pozitive të mendimit.
Gjimnastika e frymëmarrjes e yogis - Pranayama. Ky është një sistem i tërë ushtrimesh, i cili do të jetë i vështirë të kuptohet pa një instruktor ose zhytje të thellë në temë. Ka disa teknika në Pranayama për të lehtësuar stresin. Të gjitha ato bazohen në alternimin e frymëmarrjes klavikulare, torakale dhe abdominale.
Gjimnastikë japoneze. Ndihmon jo vetëm në lehtësimin e stresit, por gjithashtu normalizon metabolizmin dhe zvogëlon peshën. Ushtrimet bazohen në frymëmarrje të thellë dhe të ngadaltë, e cila ndihmon në sqarimin e mendimeve dhe qetësimin.
Frymëmarrja e një qiri. Ushtrimi nuk është i vështirë, shpesh përdoret gjatë lindjes dhe për dhimbje me origjinë të ndryshme, si dhe për stres dhe eksitim intensiv. Për efektin më të mirë, duhet të vendosni një qiri të ndezur para jush dhe të ndizni muzikë të qetë relaksuese. Çdo pozë mund të jetë. Gjëja kryesore është se është e rehatshme. Vendoseni qirinjën në distancë, dhe pastaj përpiquni të fryni mbi të në një kënd të drejtë. Për më tepër, thithja dhe nxjerrja duhet të jenë të shpeshta dhe sipërfaqësore. Thithja është e shpejtë përmes hundës, dhe nxjerrja është e qetë dhe e ngadaltë përmes gojës. Ju mund ta praktikoni teknikën pa qiri. Për shkak të sasisë së madhe të oksigjenit që futet në trupin tuaj, ky ushtrim mund të shkaktojë marramendje të lehtë.

Secila prej këtyre teknikave të frymëmarrjes është e dobishme dhe e mirë në mënyrën e vet. Gjatë stërvitjes, trupi gjithmonë merr më shumë oksigjen sesa në jetën normale. Prandaj, provoni disa lloje ushtrimesh dhe zgjidhni ato që ju pëlqejnë më shumë. Në fund të fundit, është e rëndësishme që klasat të sjellin jo vetëm përfitime, por edhe gëzim.

Mos harroni, për t'u marrë me stresin, është e këshillueshme që të punoni gjithçka që është e mundur për të përmirësuar gjendjen tuaj. Për shembull, për të zvogëluar ankthin tuaj para një provimi, përgatituni mirë për të. Dhe për t'u shqetësuar më pak për të folur në publik, përdorni një sërë teknikash të të folurit publik.

Një shembull i mrekullueshëm i kësaj është të folurit para një pasqyre ose anëtarëve të familjes. Në të njëjtën kohë, pa rekomandimin e një specialisti, nuk duhet të pini qetësues të ndryshëm për të shmangur ankthin, pasi ato mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë.

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi zgjidhni një pjesë të tekstit dhe shtypni Ctrl + Enter.

Koncepte stresi në kuptimin e përditshëm dhe shkencor ndryshojnë ndjeshëm. Ne zakonisht i referohemi ndikimeve të forta negative të një natyre psikologjike si stres. Megjithëse, siç vërtetoi studiuesi i mirënjohur i stresit Hans Selye, trupi reagon në të njëjtën mënyrë ndaj çdo ndikimi të fortë-qoftë një grindje me autoritetet, një djegie ose helmim nga ushqimi: të ashtuquajturat "reagime adaptuese jospecifike" janë kthyer në: gjëndrra e hipofizës, gjëndra tiroide, gjëndrat mbiveshkore, gonadat fillojnë të prodhojnë më shumë hormone dhe rrit nivelin e limfociteve në gjak. Trupi po përgatitet të mbijetojë në kushte të vështira.

Teknikat e frymëmarrjes kundër stresit - një "vaksinë" kundër stresit

Problemi është se në një nivel të lartë stresi, trupi shpesh nuk është gati për një ristrukturim të shpejtë të fiziologjisë, dhe reagimet e përshtatjes jospecifike, në vend që ta bëjnë një person më rezistent ndaj faktorëve stresues, çojnë në një përkeqësim të sëmundjeve. Pra, një rritje e presionit të gjakut, e krijuar për të përmirësuar furnizimin me oksigjen të muskujve, çon në hemorragji hipertensionale në organet e brendshme.

Një tepricë e glukokortikoideve - hormone "anti -shok", në të njëjtën kohë dobëson sistemin imunitar dhe një person bëhet më i ndjeshëm ndaj sëmundjeve infektive.

Kjo ndodh sepse mekanizmat e përshtatjes u ngritën shumë kohë para shfaqjes së mendjes, kur faktorët e stresit - qoftë ndjekja e një grabitqari apo konkurrenca me njerëzit e afërt për ushqim, paraardhësit tanë u ekspozuan shumë herë në ditë. Në kushtet e sotme të rehatshme, kur jemi relativisht të rrallë të ekspozuar ndaj stresit, trupi ka nevojë, le të themi, për një "vaksinë kundër stresit" - një grup stresesh të përditshme të lehta, duke kapërcyer të cilat, trupi bëhet i aftë të kapërcejë stresin serioz pa asnjë problem Me Kjo quhet "përgjigje e trajnimit".

Siç është përmendur tashmë, stresi mund të jetë çdo efekt i fortë në trup, prandaj, metodat trajnim kundër stresit shumë - mund të jenë sporte dhe not në vrimën e akullit, dhe teknika të veçanta të frymëmarrjes. Avantazhi i teknikave të frymëmarrjes si një mënyrë për të përballuar stresin është se ato janë të disponueshme për të gjithë dhe gjithmonë!

Frymëmarrja abdominale është baza e anti-stresit teknika e frymëmarrjes

Shumica e teknikave të frymëmarrjes kundër stresit, si ato jogike ashtu edhe ato të propozuara nga psikologët modernë, konsistojnë në një kombinim të periudhave të hiperventilimit të lehtë të mushkërive dhe hipoksisë.

Thelbi i këtyre teknikave të frymëmarrjes është se është e nevojshme të tendosni diafragmën, të merrni frymën më të thellë të mundshme në mënyrë që stomaku të dalë, të nxjerrë disa herë më gjatë se thithja dhe të mbani frymën tuaj për disa sekonda.

Një tipar integral i teknikave të tilla të frymëmarrjes është se ju duhet të merrni frymë ekskluzivisht përmes hundës.

Me këtë teknikë të frymëmarrjes, ajri mbush të gjithë vëllimin e mushkërive dhe përmbajtja e oksigjenit në gjak është pak më e lartë se në gjendjen normale (që tashmë është stres), megjithatë, një periudhë e gjatë e nxjerrjes dhe mbajtjes së frymës me këtë frymëmarrje teknika parandalon zhvillimin e simptomave të tilla të hiperventilimit siç janë marramendja dhe mpirja e gjymtyrëve.

Teknikat e frymëmarrjes dhe stërvitja

Për të përmirësuar përshtatjen ndaj stresit, ia vlen të kombinoni teknikën e frymëmarrjes me aktivitetin fizik. Opsioni më i mirë për kombinimin e ushtrimeve fizike me teknikat e frymëmarrjes së jogës është i ashtuquajturi tension statik i muskujve, kur, së bashku me zbatimin e teknikave të frymëmarrjes, grupet e muskujve janë të tensionuar, por mbeten të palëvizshëm.

Para se të kryeni teknika të frymëmarrjes me ushtrime fizike, së pari duhet të shtriheni në shpinë dhe të përpiqeni të relaksoheni. Pastaj ju duhet të kaloni në ushtrimet aktuale të teknikës së frymëmarrjes.

Kjo teknikë e frymëmarrjes kërkon që ju të merrni një frymë të cekët, të mbani frymën tuaj për një sekondë dhe në të njëjtën kohë të shtrëngoni muskujt në të gjithë trupin - nga qafa deri te gishtërinjtë. Pastaj, siç sigurojnë teknikat e frymëmarrjes jogike, duhet të nxirrni ngadalë dhe të shtriheni në heshtje për disa minuta. Ushtrimet e përshkruara nga kjo teknikë e frymëmarrjes duhet të përsëriten rreth 10 herë në ditë.

Teknika e frymëmarrjes drejtpërdrejt nën stres

Edhe pse baza e teknikave të frymëmarrjes kundër stresit është trajnimi i vazhdueshëm në teknikat e frymëmarrjes, teknika e saktë e frymëmarrjes mund të ndihmojë drejtpërdrejt në një situatë stresuese.

Një nga problemet kryesore të stresit është vazokonstriksioni dhe rritja e presionit të gjakut, të cilat mund të çojnë në sulm në zemër ose goditje në tru.

Nëse gjatë stresit ka një skuqje të fytyrës, një ndjenjë pulsimi në tempuj, dhimbje në mes të gjoksit, ka një ndjenjë të mungesës së ajrit, mund të përdorni një teknikë të thjeshtë të frymëmarrjes.

Me këtë teknikë të frymëmarrjes, duhet të numëroni mendërisht deri në dhjetë. Së pari, teknika e frymëmarrjes përshkruan marrjen frymë në "një-dy-tre-katër", nxjerrjen në "pesë-gjashtë-shtatë-tetë" dhe pushimin në "nëntë-dhjetë".

Pas pesë frymëmarrjeve të tilla, teknika e frymëmarrjes ju udhëzon të filloni të merrni frymë në katër numërime dhe nxjerrje të qetë në gjashtë numërime, dhe një pauzë në një ose dy numërime.

Duke marrë pesë frymë të tilla, teknika e frymëmarrjes përshkruan kthimin në stërvitjen e mëparshme dhe alternimin e tyre derisa të arrihet relaksimi.

Kjo teknikë e frymëmarrjes ju lejon të përmirësoni furnizimin me oksigjen në trup dhe të ulni disi presionin e gjakut. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se në rast të një sulmi në zemër, asnjë teknikë e frymëmarrjes nuk mund të konsiderohet një mjet i besueshëm për të kopjuar sulmin. Prandaj, nëse gjatë stresit ka dhimbje të forta në mes të gjoksit, së bashku me teknikën e duhur të frymëmarrjes, duhet të merrni menjëherë qetësues (si "") ose ilaçe të bazuara në nitroglicerinë dhe të telefononi një ambulancë.

Irritimi dhe zemërimi shpesh ndërhyjnë në marrjen e vendimeve të duhura, dhe tonet e rritura në një bisedë vetëm përkeqësojnë situatat e konfliktit. Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të kontrolluar emocionet tuaja.

Frymëmarrja jo vetëm që mund të sjellë oksigjen që jep jetë në trup, por gjithashtu të na ndihmojë në situata kritike. Me ndihmën e frymëmarrjeve të thella dhe nxjerrjeve të ngadalta, një person qetësohet më shpejt, shpëton nga sulmet e panikut dhe ruan qartësinë e mendjes.

Falë teknikave të sugjeruara të frymëmarrjes, ju mund të shmangni situatat stresuese dhe të shtypni zemërimin në syth. Këto metoda gjithashtu ndihmojnë në situatat kur tensioni nervor ndërhyn në vlerësimin objektiv të situatës dhe marrjen e hapit të duhur.

1. Vritti Vetë, "Frymë e barabartë"

Merrni një pozicion të rehatshëm ulur me shpinën drejt. Numëroni deri në katër dhe merrni frymë thellë ngadalë. Nxjerr frymë butë për numërimin e katër. Ushtrimi kryhet duke përdorur frymëmarrje hundore, domethënë goja është e mbyllur. Me kalimin e kohës, pas praktikës, do të jeni në gjendje të rrisni numrin në gjashtë apo edhe tetë. Ky ushtrim heq tensionin, furnizon trurin me oksigjen dhe jep një ndjenjë qetësie dhe relaksi.

Koha optimale për ta bërë këtë ushtrim është para gjumit. Kështu, ju përgatitni trupin për pushimin e duhur dhe hiqni qafe mendimet dhe emocionet shqetësuese.

2. Teknika e frymëmarrjes përmes stomakut

Thithni thellë përmes hundës, duke hapur mushkëritë dhe diafragmën. Merrni frymë ngadalë me gojën tuaj. Shtatë nga këto frymëmarrje mund ta sjellin trupin tuaj në një gjendje pushimi, të ulin rrahjet e zemrës dhe kështu të stabilizojnë presionin e gjakut. Mjafton të kaloni rreth 10 minuta në ditë në këtë ushtrim.

Më shpesh, kjo teknikë përdoret para çështjeve përgjegjëse: kalimi i provimeve, takimet e biznesit dhe situata të ngjashme stresuese për trupin tuaj. Trajnimi i vazhdueshëm do t'ju mësojë të zhyteni në ushtrime të frymëmarrjes pa hezitim, duke zvogëluar shpejt stresin.

3. Nadi Shodhana, ose "Frymë alternative"

Merrni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë dhe thithni ngadalë ajrin përmes hundës, duke e kapur hundën e djathtë me gishtin e madh të dorës. Pas thithjes, mbyllni hundën tuaj të majtë me gishtin unazor të dorës tuaj të djathtë dhe nxirrni frymë përmes hundës. Frymëmarrje alternative përmes vrimave të hundës të ndryshme katër deri në pesë herë.

Ky ushtrim zvogëlon nivelin e stresit dhe negativitetit, promovon përmirësimin e aktivitetit të trurit dhe jep energji. Me ndihmën e Nadi Shodhana, ju menaxhoni zemërimin tuaj duke e fikur atë dhe duke lejuar trupin të shërohet shpejt.

4. Kapalabhati, ose "Fryma e Shkëlqimit e Kafkës"

Në një pozitë të rehatshme, merrni frymë gjatë përmes hundës dhe më pas nxirrni frymë duke përdorur muskujt e barkut. Për ta bërë këtë, shtrëngoni barkun tuaj të poshtëm dhe fjalë për fjalë nxirrni jashtë ajrin, ashpër dhe shpejt. Gjeni një ritëm të rehatshëm dhe bëni këtë ushtrim tetë ose dhjetë herë.

Me këtë frymëmarrje, ju furnizoni të gjithë trupin me oksigjen të mjaftueshëm dhe e ndihmoni atë të mobilizojë të gjitha forcat e tij për veprim. Ky ushtrim mund të barazohet me një filxhan kafe gjallërues, të dehur në mëngjes.

5. Relaksimi progresiv

Kjo teknikë përfshin një fazë përgatitore. Për të filluar, merrni një pozicion në të cilin mund të tendosni dhe relaksoheni të gjithë muskujt në trupin tuaj. Filloni në këmbët tuaja, duke punuar gradualisht deri në kokën tuaj. Përqendrohuni në trupin tuaj dhe përpiquni të punoni sa më shumë grupe muskujsh. Okshtë në rregull nëse nuk ngopeni herën e parë. Trajnimi i vazhdueshëm do t'ju japë kontroll të plotë mbi trupin tuaj. Përdorni frymëmarrje me hundë gjatë stërvitjes. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, tendosni muskujt dhe pastaj relaksohuni dhe nxirrni ajrin ngadalë. Përdorni një numërim tre ose katër për të filluar.

Kjo teknikë ju lejon të relaksoheni pas një dite të zënë në punë dhe të stabilizoni të gjitha proceset në trup. Frymëmarrja, e kombinuar me stërvitjen, jep sasinë e kërkuar të oksigjenit tek muskujt, duke rregulluar kështu nivelin e stresit.

6. Vizualizimi i drejtuar

Mënyra më e mirë për ta bërë këtë ushtrim është të përdorni muzikë qetësuese. Mbyllni sytë, relaksohuni dhe imagjinoni momente të këndshme nga jeta, imazhe të paharrueshme të qyteteve, ndërtesave, fytyrat e të afërmve të ngushtë, fëmijë, kafshë shtëpiake - gjithçka që mund t'ju pëlqejë dhe t'ju gëzojë. Në të njëjtën kohë, thithni ngadalë ajrin përmes hundës dhe nxirrni atë po aq ngadalë. Së shpejti do të gjeni ritmin që ju nevojitet dhe do të relaksoheni plotësisht. Lejo 10-15 minuta për këtë ushtrim.

Ju gjithashtu mund të lehtësoni stresin dhe të rimbusheni me meditim dinamik. Të gjitha këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja, të menaxhoni zemërimin dhe të mbani gjithmonë situatën nën kontroll. Ju urojmë fat dhe mos harroni të shtypni butonat dhe

18.04.2017 06:25

Frymëmarrja është një pjesë integrale e jetës sonë. Me të, ne jo vetëm që mund të marrim atë që na nevojitet ...

Fraza "Një frymë ajri i pastër" nuk është e qartë për të gjithë. Në fakt, do të thotë që një person ka gjetur një rrugëdalje nga një situatë e vështirë e jetës dhe tani jeton në paqe. Por jo të gjithë e kuptojnë se frymëmarrja e duhur gjatë stresit do të përmirësojë shëndetin dhe mirëqenien emocionale. Me ndihmën e çfarë ushtrimesh mund të hiqni "eksitimin" nëse merrni frymë nga nervat?

Frymëmarrja e duhur mund të ndihmojë në luftimin e stresit.

Si funksionon frymëmarrja në trup?

Ushtrimet e frymëmarrjes e bëjnë gjakun të lëvizë më shpejt nëpër trup dhe të mbledhë substanca të panevojshme dhe ndonjëherë edhe të dëmshme në rrugën e tij: qeliza të vdekura, pjesë të enëve të gjakut, toksina. Të gjitha mbeturinat e grumbulluara dëbohen përmes mushkërive. Inhalimi i saktë do të ngop gjakun me oksigjen të freskët, dhe përmes një ndërmjetësi do ta komunikojë atë në të gjithë trupin, dhe nxjerrja do të largojë mbeturinat nga trupi.

Ushtrimet e frymëmarrjes për të lehtësuar stresin ndihmojnë në pastrimin e trupit. Frymëmarrja përmes gjoksit nuk lejon që mushkëritë të hapen me forcë të plotë, kështu që trupit i mungon ushqimi dhe vetë mushkëritë nuk mund të pastrohen plotësisht.

Pas një kohe, nuk ka vend për mbeturina, dhe gjaku përsëri e bart atë në të gjitha organet. Por nëse frymëmarrja juaj është e barabartë dhe çdo ditë e ngopni trupin me ajër të pastër, ai do të pastrohet dhe do të funksionojë normalisht.

Mushkëritë e njeriut pastrohen përmes frymëmarrjes së duhur

Ushtrimet ekzistuese

Ushtrimet e frymëmarrjes për të qetësuar sistemin nervor vijnë në disa forma.

Ushtrimi i barkut. Kur kryhet, një vëllim i vogël ajri depërton në mushkëri, kështu që përpjekje të veçanta nuk kërkohen. Shpesh ky lloj frymëmarrjeje është i vështirë sepse shumë njerëz e shtrëngojnë barkun me një rrip. Por bërja e këtij ushtrimi të paktën disa herë në ditë është e mirë për trupin.
Ushtrimi i frymëmarrjes së mesme kryhet falë brinjëve dhe mbush mushkëritë mirë me ajër, por ai i barkut është në gjendje t'i hapë ato shumë më mirë.
Ushtrimi i sipërm i frymëmarrjes kryhet nga pothuajse të gjithë. Punon vetëm në mushkëritë e sipërme dhe i lejon ata të punojnë me forcë të plotë.
Një ushtrim i plotë i frymëmarrjes bën të mundur mbushjen e të gjithë trupit me ajër dhe heqjen e tij plotësisht nga substancat e dëmshme kur nxjerr frymë, pasi përfshin të tre llojet e ushtrimeve

Si mund t'ju ndihmojë frymëmarrja të shmangni stresin?

Frymëmarrja e saktë gjatë stresit mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe rifitimin e paqes së mendjes. Frymëmarrjet e shpeshta përshpejtojnë qarkullimin e gjakut, rrisin rrahjet e zemrës, kështu që nuk ka kohë të mjaftueshme për procesin e frymëmarrjes. Trupi fillon të punojë dy herë më shpejt, dhe aktiviteti i trurit dobësohet. Kjo është arsyeja pse një person shpesh mund të marrë vendime të gabuara. Stresi i rëndë lind dhe personi humbet kontrollin mbi veten e tij.

Duke mësuar se si të bëni ushtrime të frymëmarrjes për të qetësuar nervat, trupi mund të shërohet shpejt.

Ulja e shkallës së frymëmarrjes do të thotë të qetësohesh, të gjesh harmoninë me veten. Prandaj, frymëmarrja është thjesht e nevojshme që një person të qetësojë nervat.

Teknika e lehtësimit të stresit

Teknika e frymëmarrjes ka për qëllim lehtësimin e tensionit. Ajo ka 3 qëllime të rëndësishme:

ndihmoni trupin të marrë frymë me forcë të plotë;
thith dhe nxjerr në mënyrë të barabartë;
filloni të merrni frymë saktë dhe në mënyrë ritmike.

Nuk është e pazakontë që njerëzit të eksperimentojnë me frymëmarrjen: ata shpesh fillojnë të marrin frymë rëndë. Kjo çon në marramendje. Sigurisht, një rezultat i tillë nuk është i rrezikshëm, por duhet të dini paraprakisht për të. Për t'u kthyer në pozicionin fillestar, një person duhet të marrë frymë për disa minuta me një ritëm normal, dhe kur koka të ndalojë të rrotullohet, vazhdoni gjimnastikën. Mos merrni frymë shumë shpesh. Merrni frymë dhe nxirrni butësisht dhe ngadalë.

Gjimnastikë në ritmin e zemrës

Kjo teknikë këshillohet nga shumë ekspertë. Ajo kryhet në ritmin e zemrës. Së pari ju duhet të gjeni pulsin tuaj, të mbyllni sytë dhe të ndjeni frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Kur një person mësohet me ritmin, ai duhet të llogarisë numrin e rrahjeve që bien gjatë thithjes dhe nxjerrjes.

Ju duhet të nxjerrni në rrahjet e para, të dyta dhe të treta të pulsit. Shtë e nevojshme të gjesh një ritëm të përshtatshëm për veten, pasi tensioni i organizmit varet nga ai. Një person mund të vërejë se zemra e tij filloi të rrahë më shpejt - kjo varet nga frekuenca e frymëmarrjes. Një nxjerrje e zgjatur do të ngadalësojë pak rrahjet e zemrës dhe personi do të bëhet shumë më i rehatshëm duke bërë gjimnastikë.

Gjatë një periudhe tensioni në sistemin nervor, sinkronizimi i goditjeve të frymëmarrjes dhe zemrës bëhet më pak, kështu funksionojnë proceset fiziologjike. Prandaj, kur një person rregullon ritmin e zemrës dhe frymëmarrjen, ai lehtëson veprimin e sistemit nervor, duke ndihmuar në lirimin e tensionit dhe kthimin e trupit në një gjendje qetësie.

Gjimnastika e frymëmarrjes mund të zhvillohet në ritmin e rrahjeve të zemrës

Teknika e frymëmarrjes për barkun

Për këtë teknikë, duhet të vendosni dorën në bark dhe të dëgjoni ritmin e frymëmarrjes tuaj. Mund të ëndërroni dhe të mendoni se ka një top në stomak. Kur një person merr frymë, topi zgjerohet dhe shtrihet në bark, dhe me nxjerrjen e barkut, barku bëhet më i vogël, pasi topi është i fryrë.

Nxjerrja ndodh vetvetiu, kështu që nuk keni nevojë të bëni asgjë. Ju nuk keni nevojë të shtrydhni ajrin duke tendosur muskujt e barkut. Lëreni të dalë vetë, ngadalë dhe pa probleme. Teknika zgjat 1-2 minuta, gjatë së cilës kohë një person mësohet të marrë frymë saktë. Pastaj gradualisht mund të rrisni kohëzgjatjen e nxjerrjes në mënyrë që të zgjasë më shumë se thithja.

Tani ju duhet të mësoni se si të merrni frymë pa probleme me stomakun tuaj. Nxjerrja është më e rëndësishme se thithja. Ju duhet të mbyllni sytë për 3-5 minuta dhe të merrni frymë saktë. Një person duhet t'i kushtojë vëmendje ndjesive në momentin e frymëmarrjes: si lëviz stomaku dhe si ndihet trupi. Mjafton të bëni teknikën për 3-5 minuta, dhe menjëherë të ndjeni qetësimin e sistemit nervor.

Ushtrimet e frymëmarrjes me bark mund të kombinohen me meditim. Kjo do të rrisë rezultatin dhe do të përmirësojë funksionimin e sistemit nervor.

Teknika e frymëmarrjes në kurriz

Teknika e numërimit ndihmon për të bërë frymëmarrje në mënyrë të barabartë. Siç tregon praktika, një gjimnastikë e tillë bëhet më së miri me stomakun. Nëse një person nuk është mësuar të marrë frymë me stomakun e tij, mund të përdoret çdo metodë e përshtatshme.

Së pari ju duhet të mbyllni sytë dhe të dëgjoni frymëmarrjen tuaj. Atëherë duhet të filloni të numëroni mendërisht dhe të mbani mend se sa numërime janë për thithjen dhe nxjerrjen. Për shembull, nëse llogaritjet janë 5 në thithjen dhe 6 në nxjerrjen, atëherë nxjerrja është pak më e gjatë se thithja.
Ju duhet të vëzhgoni dhe numëroni për disa minuta. Shtë e nevojshme të kontrolloni numërimin në atë mënyrë që nxjerrja dhe nxjerrja në secilën fazë të jenë të njëjta. Kjo do ta bëjë frymëmarrjen ritmike.
Pasi një person mëson të marrë frymë dhe nxjerrë në të njëjtën mënyrë, ai mund të përpiqet të rrisë gjatësinë e frymëmarrjes. Në fillim, mund të zgjasni thithjen me një numërim. Për shembull, nëse thithja zgjati 5 akuza, atëherë tani mund të rritet në 6. Kështu që ju duhet të merrni frymë për disa minuta për t'u mësuar. Ky frymëmarrje i jep trupit mundësinë për t'u çlodhur.
Në fazën tjetër, thithja mbetet e njëjtë, por nxjerrja mund të shtrihet dhe të marrë frymë për disa minuta. Nxjerrja mund të shtrihet për sa kohë që është e rehatshme.
Tani personi duhet të fillojë të marrë frymë në drejtim të kundërt: të shkurtojë thithjen dhe nxjerrjen në të njëjtën mënyrë. Nëse gjërat bëhen të vështira, duhet të ktheheni në llogarinë origjinale. Një person vetë duhet të kontrollojë thithjen dhe nxjerrjen, të ndihet rehat dhe jo i tensionuar.

Kështu, një person do të zgjedhë për vete ushtrime të rehatshme të frymëmarrjes, të cilat do ta ndihmojnë atë të relaksohet dhe të përmirësojë sistemin nervor.

Përfundim

Easyshtë e lehtë të lehtësoni tensionin me ushtrime të frymëmarrjes. Gjëja kryesore është të gjeni një teknikë të përshtatshme për veten tuaj. Pas kësaj, personi do të jetë në gjendje të kontrollojë emocionet dhe ndjenjat e tyre negative.

Teknikat qetësuese të frymëmarrjes janë shumë të përshtatshme dhe mund të bëhen në çdo kohë të ditës, kudo. Çdo ushtrim i frymëmarrjes që heq tensionin do të ketë një efekt të dobishëm në trup.