Вуглеводи (сахариди) – органічні сполуки, що містять карбонільну та гідроксильну групи. Вони є головним джерелом енергії для організму. Вперше назву класу сахаридів ввів у науковий побут російський хімік К.Г. Шмідт у 1844 році. Термін «вуглеводи» (англ. – carbohydrate) походить від словосполучення «гідрати вуглецю» і поєднує низькомолекулярні та високомолекулярні речовини. Останні, своєю чергою, містять залишки простих цукрів. За хімічною структурою поділяють на прості (дисахариди), що містять одну або дві одиниці сахаридів і складні (полісахариди), що складаються з трьох і більше частинок.

При попаданні сполуки в організм рівень глюкози зростає, що викликає приплив бадьорості і сил. Зі зниженням концентрації цукру приходить відчуття пригніченості, млявість, почуття голоду.

Прості або швидкі вуглеводи мають виражений солодкий смак, що легко засвоюються в організмі, характеризуються високим глікемічним індексом. Такі сполуки різко збільшують відсоток глюкози у крові. Складні або повільні сахариди мають низький ГІ і ведуть до поступового збільшення кількості цукру в організмі.

Сполуки даного класу становлять 3% маси тварин, 80% сухої ваги рослин.

Вуглеводи необхідні харчування мозку, забезпечення енергією всіх процесів життєдіяльності, метаболізму поживних речовин, регулювання функцій ЦНС. Крім цього, організм людини використовує сахариди як будівельний матеріал для вироблення нуклеїнових кислот, імуноглобулінів, амінокислот, ферментів.

Моносахариди

Органічні сполуки цього класу – це найшвидше джерело енергії.

Види моносахаридів

Глюкоза

Це найпоширеніший представник класу найпростіших вуглеводів. Глюкоза є основним постачальником енергії для мозку. З'єднання надходить в організм з плодами та ягодами, може синтезуватися при розщепленні крохмалю, дисахаридів їжі. Основні функції глюкози: харчування м'язів, зокрема, серцевої, для утворення запасів глікогену в печінковій тканині, підтримки цукру в межах норми. При пікових навантаженнях використовується як джерело енергії, вивільняючись з амінокислот і тригліцеридів. Продукти, багаті на глюкозу: банани, яблука, персики, виноград, хурма, свіжі фруктові соки.

Фруктоза

Це легкозасвоюваний, найсолодший вуглець, що має такі ж властивості, що і глюкоза. Після надходження в кров фруктоза повільніше всмоктується в кишечнику, проте дуже швидко виводиться із кров'яного русла. До 80% речовини затримується в печінці. Фруктоза, по відношенню до глюкози, легше трансформується в глікоген, відрізняється більшою насолодою, не перенасичує кров цукром. Основні джерела моносахариду: мед, чорна смородина, персики, яблука, груші, малина, кавуни.

Галактоза

Є продуктом розщеплення лактози (головного вуглеводу молока). Емпірична формула глюкози, фруктози, галактози – C6H12O6. У вільній формі з'єднання не зустрічається.

Рибоза

Моносахарид входить у будову нуклеїнових кислот, яке похідна – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурна формула – С5Н10О5. Рибоза бере участь у аеробному енергообміні, визначає структуру генів, хромосом, прискорює засвоюваність креатину, бореться з вільними радикалами, збільшує працездатність та витривалість. Форма випуску біологічно-активної добавки: порошок, капсули.

Еритрозу

Це моносахарид, що належить до альдозів. Емпірична формула сполуки – С4Н8О4. Еритроз – проміжний компонент вуглеводного обміну, що бере участь у продукуванні фруктозо-6-фосфату.

У природі найчастіше моносахариди зустрічаються в молекулах, що містять п'ять вуглеводних атомів (пентози) або шість (гектоз). При цьому, до складу гетерофункціональних сполук входять гідроксильні групи та одна карбонільна (кетонна або альдегідна).

Дисахариди

Дисахариди – два залишки моносахаридів, з'єднані між собою за допомогою взаємодії гідроксильних груп (по одній напівацетальній та спиртовій, або двома напівацетальними). Загальна формула вуглеводів із 2 одиницями сахаридів – C12H22O11.

Види дисахаридів

1. . Представляє найбільшу цінність для організму людини: в процесі гідролізу з'єднання розщеплюється на глюкозу, фруктозу. Крім цього, вона зосереджена у фруктах, ягодах, плодах, клиновому сиропі. Вміст дисахариду в цукор-піску - 99,75%. При покупці продуктів, рекомендується віддавати перевагу натуральним джерелам органічної сполуки, які при попаданні в організм швидко розкладаються на моносахариди, не створюючи навантаження на ШКТ людини. Надлишок вуглеводу посилює жироутворення, сприяє жировому переродженню харчових речовин, а саме білка (частково), тригліцеридів, крохмалю. Рясне споживання цукру посилює гнильні процеси в кишечнику, порушує обмін холестерину, спричиняє метеоризм.
2. лактоза. Це основний вуглевод молочних виробів. Хімічна формула сахарози та лактози – C12H22O11. Дисахарид розщеплюється на галактозу, глюкозу. Нестача лактози спричиняє порушення травного тракту, розлади шлунка, газоутворення, непереносимість молока. Дефіцит сполуки в організмі людини спостерігається при недостатньому виробленні ферменту лактази.
3. Мальтоза (солодовий цукор). З'єднання утворюється в результаті ферментативного розпаду глікогену та крохмалю у травному тракті. Цікаво, що мальтоза по солодощі поступається сахарозою, проте перевершує лактозу. Структурна формула – C12H24O12. До складу мальтози входять два залишки глюкози. У вільному вигляді вуглевод зустрічається в наступних продуктах харчування: злаках, пророслому зерні, пиві, дріжджах, солоді, меді, патоці.

За хімічними властивостями лактоза і мальтоза відносяться до класу дисахаридів, що відновлюються (редукують), а сахароза – до невідновлюваних (нередукуючих). У сполуках першої категорії один із моносахаридних залишків бере участь у формуванні глікозидного зв'язку за допомогою гідроксильної групи. Наявність вільного напівацетального гідроксилу спричиняє можливість речовини до розкриття циклу. У невідновлюваних дисахаридів ВІН-група відсутня в будь-якому аномерному центрі. Як наслідок, вони не реагують із реактивом Толленса, фелінговою рідиною.

Сполуки цієї категорії мають ускладнену будову молекули, до їх складу входять від десяти до тисяч моносахаридів. За будовою групи повільних вуглеводів розрізняють гомополісахариди, які синтезовані з однотипних одиниць і гетерополісахариди, що містять два і більше типів мономерних залишків. Процес перетравлення полісахаридів займає в 2-5 разів більше часу, ніж моно-або дисахаридів.

Розрізняють такі види складних вуглеводів: волокнисті, крохмалисті. Сполуки першої групи являють собою незасвоювану частину рослин, вони транзитом проходять через шлунково-кишковий тракт, не додаючи калорій харчування. Волокнисті полісахариди (клітковина) прискорюють час проходження їжі травним трактом, захищають від раку товстої кишки, захворювань шлунка, печінки. Крохмалисті вуглеводи (глікоген) – форма енергозбереження у людей. Такі полісахариди забезпечують заряд бадьорості на весь день.

Розглянемо представників класу повільних вуглеводів.

1. . З'єднання являє собою порошок білого кольору, що не розчиняється в холодній воді. Близько 80% вуглеводів людина споживає з крохмалю. Хімічна формула речовини – (C6H10O5)n. З'єднання накопичується в хлоропластах рослин і переходить у водорозчинні цукри, звідки переміщається через клітинні мембрани в бульби, коріння, насіння. У людському організмі крохмаль сирих рослин починає розпадатися ще в роті на мальтозу під впливом слини. Що ще раз доводить гіпотезу, що ретельне пережовування їжі – запорука гарного травлення. У шлунковому тракті з'єднання піддається гідролізу, в результаті якого крохмаль перетворюється на глюкозу. Дана реакція спрямована на задоволення потреб людського організму в цукрі. Природні джерела вуглеводу: хліб, макарони, пшениця, рис, бобові, злаки, картопля.
2. Глікоген. Це полісахарид, утворений залишками глюкози. Глікоген є основним запасним вуглеводом у людини. Він утворює енергетичний резерв, здатний заповнити раптову нестачу глюкози у крові. З'єднання накопичується у печінці, м'язах. Емпірична формула сполуки ідентична крохмалю – (C6H10O5)n. У печінці дорослих загальна маса глікогену може досягати 120 грамів, а в м'язах – перевищувати запас, який накопичений у гепатоцитах.
3. Пектини. Дані речовини утворюються залишками галактуронової кислоти та містяться у всіх фруктах. У харчовій промисловості сполуки використовуються як загусники, освітлювачі, стабілізатори, вологоутримуючі агенти, в медичній – для капсулювання ліків. Полисахарид зареєстрований, як харчова добавка під позначкою Е440. зменшують можливість захворювання на рак, серцеві недуги. Джерела пектину: груші, айва, хурма, мандарини, грейпфрукти, яблука, банани, слива, ананас, фініки, чорниця, вишня, абрикос, інжир.
4. Клітковина. Полисахарид представляє рослинні волокна, не перетравлювані травною системою людини, що зумовило друге найменування сполуки – «невусвоювані вуглеводи». Види клітковини: розчинна (геміцелюлоза, пектин, смола), нерозчинна (целюлоза, лігнін). Складні вуглеводи першого типу уповільнюють засвоєння глюкози з крові, знижують рівень холестерину в організмі, другого – вбирають на своєму шляху рідину, прискорюють проходження їжі по шлунково-кишковому тракту, запобігають запори. Крім цього, клітковина очищає організм від токсинів, насичує без зайвих калорій і перешкоджає формуванню каменів у жовчному міхурі. цілісна пшениця, м'ясні, рибні вироби, цукор, молоко, сир. Щодня людина потребує надходження 30 г клітковини: 7,5 г нерозчинної і 22,5 г розчинної.

На відміну від моно- та дисахаридів, глікоген, крохмаль поступово розщеплюються в кишечнику, забезпечуючи повільне зростання вмісту цукру в крові та рівномірне насичення організму енергією. У зв'язку з цим рекомендується заповнювати добову потребу у вуглеводах за рахунок полісахаридів (85% від денної норми). При цьому вживання сполук, що швидко всмоктуються, потрібно зменшити до 15 % від загальної кількості сахаридів, що з'їдається за день.

Людям з цукровим діабетом, ожирінням, атеросклерозом, серцево-судинними хворобами слід обмежити споживання повільних шкідливих вуглеводів (борошкових, кондитерських виробів, цукру) до 5 % на добу.

Пам'ятайте, як основні джерела сахаридів краще використовувати продукти, що містять природну сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросле зерно, овочі, фрукти, сухофрукти).

Продукти, що містять швидкі, повільні вуглеводи

Для визначення швидкості розщеплення сахаридів узвичаєно – глікемічний індекс. Продукти з ГІ вище 69 одиниць відносяться до категорії швидко розчинних вуглеводів. Такі інгредієнти мають велике навантаження на підшлункову залозу, ведуть до ожиріння та порушення роботи серця, тому їх споживання слід звести до мінімуму. Дієтологи рекомендують замінювати моно-і дисахариди на полісахариди. ГІ повільних вуглеводів не перевищує 69 одиниць.

Таблиця № 1 «Прості (швидкі) сахариди»

Найменування продукту	Показник ГІ, балів
Кукурудзяний сироп	113
Пиво	108
Фініки	102
Рисовий та пшеничний сироп	100
Крохмаль	100
Сироп глюкози	100
Глюкоза	100
Картопля смажена	94
Рисова мука	94
Смажена картопля, картопля фрі	94
Запечена картопля	94
Картопляний крохмаль	94
Мальтодекстрін	94
Картопля швидкого приготування	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Хліб білий без глютену	90
Корінь селери	85
Маранта	85
Рисові галети, повітряний рис	85
Рисове молоко	85
Білий хліб для сніданків	85
Пшеничне борошно очищене	85
Попкорн несолодкий	85
Ріпа	85
Рисовий пудинг	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургерів	85
Кукурудзяні пластівці	85
Рис швидкого приготування, поп корн	85
Морква приготована	84
Тапіока (крупа)	84
Кукурудзяний крохмаль	84
Картопляне пюре	80
Мюслі	80
Рис із молоком	75
Гофри солодкі (вафлі)	75
Гарбуз	75
Кабачкова ікра	75
Лазання	75
Пончики	74
Кавун	72
Баранки та бублики	70
Кукурудзяна каша, мамалига	70
Білий хліб, багет	70
Шоколад молочний	70
Бісквіт	70
Повітряний амарант	70

Таблиця № 2 «Складні (повільні) сахариди»

Найменування продукту	Показник ГІ, балів
Вівсяна каша	66
Рис відварний	65
Відварна картопля	65
Буряк	65
Родзинки	65
Житній хліб	65
Компот	60
Диня	60
Банани	60
Майонез	60
Сир плавлений	57
Сир фета	56
Хурма	55
Джем	55
Кава без цукру	52
Гречана каша	50
Яйце	48
Сік виноградний	48
Червона квасоля	40
Макарони із твердих сортів пшениці	38
Морква	35
Апельсини	35
Хліб з висівками	35
Ковбаса	34
Молоко	32
Квас	30
Вино	30
Персики	30
Курага	30
Яблука	30
Сир	30
Вершки 10%	30
Мармелад	30
Сосиски	28
Кефір	25
Чорнослив	25
Морська капуста	23
Перлова каша	22
Гіркий шоколад (зміст какао вище 60%)	22
Грейпфрут	22
Абрикоси	20
Огірки	20
Шоколад гіркий	20
Горіхи	15
Томатний сік	15
Оливки	15
Маслини	15
Соя	15
Смородина чорна	15
Кетчуп	12
Помідори	10
Цибуля ріпчаста	10
Брокколі	10
Капуста білокачанна	10

Як видно, продукти з високим ГІ (понад 69 балів), в основному, це оброблені, крохмалисті, солодкі вироби: картопля, злакові, торти, тістечка, макарони, рис. До низькоглікімічної їжі, як правило, відносяться товари, що швидко псуються.

Збагачуючи щоденне меню корисними повільними вуглеводами, ви зможете покращити свій стан здоров'я.

Функції вуглеводів в організмі людини.

1. Енергетична. Сахариди забезпечують 65% поживної цінності харчового раціону. При окисленні грама вуглеводистих сполук виділяється чотири кілокалорії енергії, яка розсіюється як тепло або «запасається» безпосередньо в молекулах АТФ. При поповненні добової потреби людини в корисному поєднанні на енергетичні потреби витрачаються організмом лише в незначній кількості. Як основне джерело живлення виступають запасені вуглеводи (глікоген) або вільна глюкоза.
2. Пластична. Організм людини використовує рибозу та дезоксирибозу для побудови нуклеїнових кислот, АТФ, АДФ. Крім цього, сахариди виступають структурною частиною клітинних мембран, які частково містяться в ферментах. Продукти перетворення глюкози, а саме глюкозамін, глюкуронова кислота, зосереджені в полісахаридах і складних білках хрящової тканини.
3. Запас поживних речовин. Органічні сполуки накопичуються у вигляді глікогену у печінці, скелетній мускулатурі, тканинах. Запаси полісахариду залежить від характеру харчування, функціонального стану організму, маси тіла. Систематична м'язова діяльність сприяє зростанню кількості глікогену та, як наслідок, підвищенню енергетичних можливостей людини.
4. специфічна. Вуглеводи виконують роль антикоагулянтів, забезпечують специфічність груп крові, є рецепторами ланцюжка гормонів, мають протипухлинну дію.
5. Захисна. Полісахариди містяться у компонентах імунної системи. Мукополісахариди входять до складу слизових речовин, що покривають поверхню судин носа, сечостатевих шляхів, бронхів, органів шлунково-кишкового тракту та захищають їх від механічних пошкоджень та проникнення бактерій, вірусів.
6. Регуляторна. Незважаючи на те, що клітковина продуктів харчування не розпадається в кишечнику, вона стимулює травлення, активує ферменти шлунково-кишкового тракту, перистальтику кишечника, покращує всмоктування поживних речовин.
7. Осмотична. Сахариди беруть участь у регуляції надлишкового гідростатичного тиску, за рахунок вмісту глюкози, що впливає на цей показник.

Таким чином, вуглеводи – сполуки, що виконують безліч корисних функцій для повноцінної життєдіяльності організму. Сахариди задіяні у процесах синтезу залоз, секрету, гормонів та беруть участь у перебігу обмінних реакцій. Без натуральних вуглеводів жоден живий організм зможе протистояти атакам вірусів.

Вуглеводний обмін – сукупність реакцій перетворення сахаридів та біологічних полімерів на енергію, необхідну життєдіяльності людського організму.

Етапи метаболізму

1. Перетравлення. Переробка вуглеводної їжі починається у роті, де під впливом ферменту слини (амілази) відбуваються перші фази розщеплення крохмалю. Після потрапляння хімусу в шлунок, вплив ензимів припиняється через агресивний вплив кислого травного соку (з рН 1,5–2,5). При цьому, у шарах харчової маси, куди не встиг проникнути секрет, дія амілази ще продовжується. Внаслідок цього у шлунку відбувається частковий розпад полісахаридів з утворенням мальтози та декстринів. Найбільш важлива фаза розщеплення крохмалю протікає у дванадцятипалій кишці, оскільки рН панкреатичного соку зростає до нейтральних значень, а амілаза набуває максимальної активності. При цьому полісахариди розпадаються до моносахаридів, у тому числі до глюкози, 90% якої за допомогою капілярів кишкових ворсинок надходить у кровоносну систему, а потім із потоком крові доставляється в печінку. Інші сахариди потрапляють через лімфатичні протоки у венозну систему.
2. Проміжний обмін. У печінці засвоєна глюкоза перетворюється на глікоген (форма депонування вуглеводів), який накопичується у вигляді мікроскопічних гранул. При енергетичних потребах організму в головний мозок надходить сигнал, після чого кров насичена глюкозою доставляється до «місця призначення». Швидкість розщеплення сахаридів залежить від ступеня проникності клітинних мембран. Так, у пасивній фазі неспання плазмалеми володіють низькою здатністю, що пропускається, внаслідок чого проникнення глюкози в м'язи відбувається з колосальною витратою енергії. Під час фізичної активності проникність клітин зростає втричі, що призводить до вільного надходження макронутрієнтів у тканину.
3. Завершення метаболізму. У тканинах остаточне розщеплення моносахаридів відбувається двома шляхами: аеробним (у присутності кисню, пентозний цикл) та анаеробним (безкисневий гліколіз). У першому випадку при окисленні глюкози утворюється кофермент нікотинамідаденіннуклеотид-фосфат (НАДФ), який необхідний для протікання відновних синтезів. У реакціях гліколізу на кожну молекулу глюкози, що розщепилася, синтезується по дві молекули аденозинтрифосфату (АТФ) і молочної кислоти. Причому піровиноградна кислота (проміжний метаболіт вуглеводного обміну), окислюючись до вуглекислого газу та води в циклі трикарбонових кислот, не відновлюється до молочної кислоти (за умови достатньої кількості кисню в тканинах).

Регуляцію вуглеводного обміну в організмі людини здійснюють гормони, які «підзвітні» центральній нервовій системі. Наприклад, глюкокортикостероїди (гідрокортизон, кортизон) гальмують швидкість транспорту моносахаридів у клітини, інсулін прискорює доставку глюкози до тканини, адреналін стимулює процес «цукроутворення» у печінці. Крім того, у регуляції сахаридів бере участь кора головного мозку, збільшуючи синтез глюкози за допомогою психогенних факторів.

Про стан вуглеводного метаболізму судять за вмістом глюкози у крові (норма – 3,3 – 5,5 мілімоль на літр). При надходженні продуктів, багатих на сахариди, ця величина зростає, а потім швидко повертається у допустимі межі.

Постійне утримання глюкози в крові в межах норми відбувається за рахунок одномоментного перебігу двох процесів: потрапляння сахаридів у кров з печінки та споживання їх із плазми тканинами, де вони використовуються як енергетичний матеріал. Коли рівень цукру підвищений, м'язи та печінка пересичені глікогеном, через що «зайвий» інсулін транспортує його до жирового депо. Це явище - провісник порушень вуглеводного обміну.

Добова потреба

Протягом дня хороше самопочуття людини визначає добова норма споживання вуглеводів. 50% енергії, що виробляється організмом, посідає вплив сахаридів. Добова потреба працівника, зайнятого не важкою фізичною працею, розраховується виходячи з умови: 5 грам з'єднання на кілограм маси тіла.

Спортсменам і людям, які систематично виконують важку роботу, кількість вуглеводів, що з'їдаються, в день варто збільшити до 8 грам на кілограм ваги.

Гладким працівникам з великою надмірною вагою добову норму сахаридів потрібно зменшити до позначки «ідеальної» ваги, яку вони прагнуть досягти.

У день зі 100 % вуглеводів, 70% повинні становити крохмалисті продукти ( , бобові культури, круп'яні страви), 20% - моно- або дисахариди (фрукти, зокрема, банани, ананаси), 10% - харчові волокна (овочі, крупи ).

Для рівномірного припливу енергії протягом дня та відсутності почуття голоду, що виникає у перервах між трапезами, прийоми їжі потрібно розділити на п'ять разів. Малі порції їжі покращать роботу травної системи та знімуть навантаження із ШКТ.

Група людей	Вік, років	Чоловіки		Жінки
		вуглеводи, грам	енергія, тис. кДж	вуглеводи, грам	енергія, тис. кДж
Працівники переважно розумової праці	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Працівники, зайняті легкою фізичною працею	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Працівники середнього за тяжкістю праці	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Працівники важкої фізичної праці	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Під час вагітності добова потреба жінки у вуглеводах зростає до 350 грамів, у період годування груддю – до 400 грамів.

Основна роль вуглеводів визначається енергетичною функцією. Причому швидка швидкість розпаду, і навіть її реактивне вилучення з депо печінки зумовлює екстрену мобілізацію ресурсів при емоційному перезбудженні, інтенсивних заняттях спортом, перевантаженнях.

У крові здорової людини концентрація глюкози підтримується на постійному рівні, незалежно від їди, фаз неспання або фізіологічних станів організму. Можливі коливання нейтралізуються нервовою та ендокринною системами. Будь-які порушення ведуть до дестабілізації (зменшення або збільшення) рівня глюкози, викликаючи, у ряді випадків, гормональні збої.

При зниженні цукру до 2,2 – 1,7 мілімоль на літр, розвивається стан, званий гіпоглікемічна кома.

Залежно від ступеня «занепаду» цукру у крові з'являються такі симптоми:

• стомлюваність, слабкість;
• тремтіння кінцівок;
• сонливість;
• "завмирання" серця;
• запаморочення (аж до непритомності);
• блідість шкірних покривів;
• надмірна пітливість;
• судоми;
• прискорене серцебиття;
• "затуманеність" свідомості.

З появою зазначених симптомів негайно з'їдають порцію швидкорозчинних вуглеводів (якщо свідомість збережено) або вводять хворому на ін'єкцію глюкози (при втраті свідомості).

Якщо концентрація цукру в крові перевищила верхню допустиму межу (5,5 мілімоль на літр), розвивається гіперглікемія – стан, при якому вміст глюкози настільки великий, що інсулін, що утворюється, «не в силах» її повністю нейтралізувати.

Первинні симптоми гіперглікемії:

• непрохідна спрага;
• знижений імунітет;
• кожний зуд;
• слабкість;
• поява запаху ацетону з рота;
• нудота;
• головний біль;
• рясне сечовипускання;
• зниження артеріального тиску.

Внаслідок систематично високого рівня глюкози, людський організм перестає синтезувати інсулін, внаслідок чого порушується механізм енергопостачання клітин. Гіперглікемія найчастіше проявляється на тлі гормональних захворювань, збільшеної щитовидної залози, печінкової та ниркової недостатності.

Пам'ятайте, що при виявленні симптомів гіпо-або гіперглікемії важливо негайно звернутися до ендокринолога. Тривала бездіяльність загрожує подальшим посиленням патології, розвитком хвороб залоз внутрішньої секреції, подальшим гормональним збоєм, летальним кінцем.

Причини порушень вуглеводного метаболізму:

• порушення всмоктування сахаридів у травному тракті;
• спадкові патології, що супроводжуються дисбалансом роботи ферментного апарату (хвороба Гірке та глікогенози);
• стани, що викликають збій у проміжному обміні вуглеводів (захворювання печінки, гіперлакцидемія, ацидоз, гіпоксія, що супроводжує анемії або порушення кровообігу);
• маловуглеводні дієти, голодування;
• порушення внутрішньоутробного розвитку плода;
• тривалий гіповітаміноз;
• надмірне вживання шкідливих солодощів (тортів, тістечок);
• переважання в харчовому раціоні жирів та легких вуглеводів;
• малорухливий спосіб життя;
• зловживання алкоголем, через зниження активності та пригнічення роботи підшлункової залози;
• гормональні збої.

Дисбаланс вуглеводного метаболізму проявляється надмірною або недостатньою концентрацією глюкози в крові, порушенням функціонування залоз внутрішньої секреції та хронічними захворюваннями травного тракту.

Розглянемо поширені захворювання, що виникають унаслідок дисфункції вуглеводного обміну.

1. Цукровий діабет – стан, викликаний недостатнім виробленням інсуліну або порушенням його засвоєння клітинами організму, внаслідок чого підвищується вміст глюкози в крові (так звана гіперглікемія), зменшується концентрація глікогену в печінці, з'являються сахариди в сечі (глюкозурія). При цьому клітини не отримують необхідну енергію для повноцінної життєдіяльності, що веде до порушення нормального функціонування органів, у тому числі b – клітин підшлункової залози. Поряд з цим, м'язова тканина втрачає властиву здатність утилізувати сахариди крові, а печінкова, навпаки, на тлі зниження інтенсивності біохімічних реакцій, нарощує синтез ферментів глюконеогенезу. При розвитку цукрового діабету у людини виникають постійне почуття голоду, втома, сухість у роті часте сечовипускання, худорлявість, погіршення зору, оніміння кінцівок, зниження лібідо, поколювання в руках та ногах. Введення ін'єкцій інсуліну призводить до стрімкої корекції метаболічних зрушень: відновлюється баланс між гліколізом, глюко-неогенезом, нормалізується проникність оболонок м'язових клітин для глюкози. Гормон підшлункової залози контролює дані процеси на генетичному рівні, виступаючи індуктором. У зв'язку з цим, навіть при збереженій секреції кортикостероїдів, усунення впливу інсуліну веде до різкого підвищення концентрації та синтезу ферментів глюконеогенезу, які, у ряді випадків, викликають гіперглікемічний криз. Дане явище відбувається внаслідок збудження метаболічних центрів головного мозку імпульсами з хе-морецепторів клітин, які зазнають енергетичного голоду через недостатнє надходження глюкози в клітини тканин.
2. Глікогенози – спадкові захворювання, зумовлені порушенням синтезу глікогену через недостатність окремих ферментів, що беруть участь у вуглеводному обміні. При цьому клінічна картина патології безпосередньо залежить від характеру ензимного збою. При хворобі Гірке, глікоген акумулюється у м'язах, нирках, печінці, при хворобі Андерсен та Херса –переважно у печінці, при патології Помпі – у міосомах, нирках, серці, головному мозку.
3. Непереносимість фруктози - стан, що виникає при порушенні абсорбції природного цукру внаслідок нестачі ферменту фруктокінази.
4. Галактоземія – спадкова патологія, основу якої лежить збій у вуглеводному обміні шляху модифікації галактози в глюкозу. Це явище обумовлено мутацією геному, що відповідає за фермент, який розщеплює «прості» моносахариди.
5. Метаболічний синдром (преддіабет) – комплекс взаємопов'язаних змін жирового та вуглеводного метаболізму, при яких розвивається інсулінорезистентність (нечутливість) до інсуліну. Дана дисфункція веде до порушення проникнення глюкози в тканини печінки, внаслідок чого починається ураження підшлункової залози. Метаболічний синдром тісно пов'язаний із захворюваннями щитовидної залози, ожирінням, гормональним збоєм, коливаннями рівня цукру в кров'яному руслі, високим рівнем триглециридів.
6. Синдром мальабсорбції – комплекс симптомів, що виникають при порушенні засвоєння макро та мікронутрієнтів, у тому числі вуглеводів, у тонкому кишечнику. Даний стан розвивається на тлі спадкової або набутої патології органу, що протікає із синдромом кишкової травної недостатності.
7. Видозміни підшлункової залози – захворювання, спричинені порушенням секреції ферментів, зокрема вуглеводистих. До них відносять: панкреатити, вірусні гепатити, цирози, доброякісні та злоякісні новоутворення.

Симптоми спадкового порушення вуглеводного обміну виявляються в перші дні життя дитини в період годування грудним молоком (при недостатності лактази) або після переходу на штучні суміші (при дефіциті дисахаридаз або осамілази). Дані патології у 80% випадків супроводжуються відставанням фізичного розвитку немовляти та хронічним дисбактеріозом.

При підозрі на виникнення дисбалансу вуглеводного метаболізму в організмі дитини необхідно негайно звернутися до педіатра.

Харчові джерела

Сахариди, в основному, містяться у фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, кашах, свіжих соках, солодких, борошняних виробах. Щоб схуднути дієтологи рекомендують обмежити споживання вуглеводів до 60 грамів на день, для підтримки маси тіла на стабільному рівні – до 200 грамів, для набору ваги – щодня з'їдати більше 300 грамів.

Моно-, ді- та полісахариди містяться, в основному, в продуктах рослинного походження.

Таблиця № 3 «Потреба організму у вуглеводах протягом дня»

Найменування продукту	Калорійність кілокалорій у 100 грамах	Вміст вуглеводів у 100 г продукту, грам
Крупи
Мал	372	87,5
Пластівці кукурудзяні	368	85
Борошно просте	350	80
Крупа перлова	324	73,7
Пшоно	334	69,3
Гречка	329	68
Крупа вівсяна	345	65,4
Сирий овес, горіхи, сухофрукти	368	65
Нут	328	54
Хліб білий	233	50
Хліб із борошна грубого помелу	216	42,5
Рис варений	123	30
Висівки пшеничні	206	27,5
Макарони варені	117	25
Висівки пшеничні	165	3,8
Кондитерські вироби
Тістечко з кремом	440	67,5
Печиво пісочне	504	65
Випічка здобна	527	55
Бісквіт сухий	301	55
Еклери	376	37,5
Морозиво молочне	167	25
Молоко та молочні продукти
Кефір фруктовий	52	17,5
Молоко цільне сухе без цукру	158	12,5
Кефір	52	5
М'ясо та м'ясні продукти
Ковбаса яловича смажена	265	15
Ковбаса свиняча смажена	318	12,5
Ковбаса ліверна	310	5
Риба та морепродукти
Креветки смажені	316	30
Тріска, смажена в олії	199	7,5
Камбала, смажена у сухарях	228	7,5
Окунь, приготовлений у духовці	196	5
Овочі
Сочевиця	310	53,7
Картопля, смажена на олії	253	37,5
Кукурудза відварена	70	22,5
Часник	106	21,2
Перець зелений сирий	15	20
Картопля варена	80	17,5
Хрін	71	16,3
Зерна солодкої кукурудзи	76	15
Оливки зелені	125	12,7
Буряк варений	44	10
Маслини чорні	361	8,7
Петрушка (зелень)	45	8
Квасоля варена	48	7,5
Баклажани	24	5,5
Морква варена	19	5
Томати (грунтові)	19	4,2
Фрукти
Родзинки сушені	246	65
Смородина сушена	243	62,5
Фініки сушені	248	62,5
Шипшина сушена	253	60
Чорнослив	161	40
Банани свіжі	79	20
Виноград	61	15
Вишня свіжа	47	12,5
Шовковиця	53	12,5
Ананас	48	12
Яблука свіжі	37	10
Персики свіжі	37	10
Інжир зелений свіжий	41	10
Груші	41	10
Малина	41	9
Смородина чорна (свіжа)	40	8
Ківі	47	8
Чорниця	37	7,7
Абрикоси свіжі	28	7,5
Апельсини свіжі	35	7,5
Мандарини свіжі	34	7,5
Обліпиха	30	5,5
Компот із чорної смородини без цукру	24	5
Грейпфрут свіжий	22	5
Дині медові	21	5
Малина свіжа	25	5
Горіхи
Каштани	170	37,5
Кешью	600	22,5
кедровий горіх	675	20
Мак	556	14,5
Олія горіхова м'яка	623	12,5
Фундук	650	9
Горіхи лісові	380	7,5
Кокос сушений	604	7,5
Арахіс солоний смажений	570	7,5
Насіння соняшнику	578	5
Насіння кунжуту	565	5
Мигдаль	565	5
Горіхи грецькі	525	5
Цукор та варення
Цукор білий	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Цукерки
Льодяники	327	87,5
Ірис	430	70
Шоколад молочний	529	60
Безалкогольні напої
Шоколад рідкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонад	21	5
Гриби
Підберезники сушені	314	37
Білі сушені	286	9
Подосиновики свіжі	31	3,4
Маслюки свіжі	19	3,2
Трюфелі	24	2
Сировини свіжі	17	1,4
Грузді свіжі	18	1,1
Білі свіжі	34	1,1
Печериці	27	0,5
Алкогольні напої
Спирт 70%-ний	222	35
Вермут сухий	118	25
Вино червоне	68	20
Вино сухе біле	66	20
Пиво	32	10
Соуси та маринади
Маринад солодкий	134	35
Кетчуп томатний	98	25
Майонез	311	15
Супи
Суп курячий з локшиною	20	5

Дієтологи наполегливо рекомендують не дотримуватися строгих безвуглеводних дієт, оскільки відсутність полісахаридів у раціоні харчування вводить організм у стресовий стан, що може негативно вплинути на стан вашого здоров'я. Крім цього, пам'ятайте, що корисна мікрофлора кишечника потребує регулярного підживлення, яке забезпечують сахариди.

Серед різноманіття нутрієнтів, вуглеводи найактивніше задіяні у виробленні енергії. У результаті перебігу обмінних реакцій вивільняється вдвічі більше ресурсу, ніж за ліпідному метаболізмі. Враховуючи, що в процесі тривалих тренувань кисень є обмежуючим фактором, спортсменам доцільно використовувати вуглеводне джерело енергії, яке потребує найменшої концентрації О2 для безперервної енергоутворення. Поряд з цим сахариди прискорюють спалювання жирової тканини і потенціюють нарощування м'язів. Однак для отримання стійкого ефекту важливо знати, який тип вуглеводів необхідний в конкретній фазі тренувального циклу.

Розглянемо поетапний план прийому сахаридів під час занять спортом.

1. Перед змаганням. Їжа атлета перед фізичним навантаженням потрібна для вгамування почуття голоду та заповнення концентрації глюкози в плазмі. Якщо тренуватися вранці натщесерце, виникає швидке виснаження глікогену в печінці, що спричиняє зниження фізичної працездатності. Тому для підтримки належного рівня глюкози ранкові заняття доцільно планувати через 1 – 4 години після нежирного калорійного сніданку (60 – 70 % добового раціону). При цьому порцію вуглеводів розраховують виходячи із співвідношення: 4 грами з'єднання на кілограм маси спортсмена. Чим менше інтервал між прийомом їжі та фізичною активністю, тим менше потрібно з'їдати їжі. Так, за 4 години до тренувань споживають 4 г вуглеводів на кілограм ваги, а за 1 годину – грам на кілограм маси тіла. Поряд із цим, за 15 хвилин до занять спортом доцільно випити 200 мілілітрів чистої негазованої води (для компенсації майбутніх втрат рідини). Цей режим харчування допомагає атлету до моменту змагань «підійти» з випорожненим шлунком, закінченим циклом ферментоутворення, запасом глікогену в м'язах та печінці.
2. Під час тренувань чи змагань. При тривалих навантаженнях, які потребують витривалості (1 – 3 години), важливо поповнювати енергетичні витрати організму. Для цього під час фізичних навантажень кожні 20 хвилин приймають 200 мілілітрів вуглеводистого напою. Оптимальний вміст глюкози в коктейлі - 7 - 8%. Низька концентрація (до 5%) неефективна, а висока (від 10%) чревата спазматичними болями, нудотою та проносом. Завдяки регулярному підживленню, у спортсмена підвищується працездатність і витривалість, відстрочується настання втоми.
3. Споживання вуглеводів після фізичних навантажень. Після закінчення інтенсивних занять спортом, швидкість відновлення глікогену в м'язах дорівнює 5% на годину. Зважаючи на це, заповнення енергетичних запасів в організмі настає через 20 - 24 години, за умови споживання 600 - 900 грам вуглеводів. Вибір продуктів залежить від здатності підвищувати глюкозу в плазмі. Для екстреного заповнення запасів цукру протягом 30 хвилин після тренування рекомендується з'їдати 100 грам вуглеводистої їжі. Враховуючи, що після фізичного навантаження знижений апетит, прийнятним способом споживання сахаридів є вуглеводні напої. У перші 6 - 24 години після занять спортом, споживають їжу з помірним або високим показником глікемії. У пізніші терміни збільшити концентрацію глікогену у м'язах допоможуть складні вуглеводи. Крім того, додавання 5 – 9 г протеїну на кожні 100 г вуглеводів допомагає активувати фермент «розгалуження» глюкози (глікогенсинтетазу), який прискорює ресинтез глікогену в м'язах.

Досягнення бажаного результату схему прийому вуглеводів доцільно узгодити з дієтологом. Безконтрольний прийом сахаридів під час тренувань загрожує розвитком серйозних проблем: набором зайвої ваги, депресивним станом, в'ялістю м'язів.

Поширені запитання

Яку шкоду вживання вуглеводів у великій кількості?

Рясне надходження сахаридів із продуктами харчування виснажує інсуліновий апарат, порушує переробку, всмоктування їжі, призводить до дефіциту мінеральних солей в організмі, викликає збої у роботі органів прокуратури та систем. Крім того, продукти розпаду вуглеводів пригнічують зростання корисних мікроорганізмів для здоров'я людини. Наприклад, хлібопекарські дріжджі вступають у боротьбу із мікрофлорою кишечника.

Яких принципів слід дотримуватись під час вживання полісахаридів?

Вуглеводи краще з'їдати в першій половині дня, оскільки організму легше переробляти цукор до обіду. Ближче до вечора зростає ймовірність відкладення швидких моно- і дисахаридів як зайві кілограми.

Скільки кілокалорій містять сахариди?

Враховуючи той факт, що до складу вуглеводів входять однотипні сполуки, які відрізняються виключно за методом організації молекул та їх кількістю, енергетична цінність клітковини, крохмалю, фруктози, за літературними даними, дорівнює 3,75 кілокалоріям на 1 грам. Практично рослинні волокна в людини не перетравлюються, як наслідок, підсумковий показник отриманих калорій із страви залежить безпосередньо від складу сахариду. Наприклад, кількість енергії, що вивільняється зі складних вуглеводів, зокрема, злакових культур, овочів становить 50 – 70%, а з цукру з газованих напоїв зростає до 95 – 100%.

Чим небезпечні безвуглеводні дієти?

Відмова від сахаридів спричиняє втрату харчової клітковини, антиоксидантів (вітамінів А, С, К). Втрата зайвих кілограмів призводить до дефіциту вітамінів в організмі та зносу внутрішніх органів, посилено працюючих на переробку амінокислот. Цей процес відбувається набагато складніше, ніж розщеплення та перетравлення вуглеводів. Перебудова організму на вилучення енергії з білкових продуктів дається дуже важко організму.

Вуглеводи зосереджені лише у твердій їжі?

Ні. Джерелами сахаридів також виступають напої (алкогольні та безалкогольні). Основними з них є: овочеві соки, зокрема, томатний та 100% свіжовичавлені фруктові. Тільки в таких напоях міститься найбільша кількість корисних рідких вуглеводів.

Яку роль виконують полісахариди для схуднення?

Якщо перед людиною поставлене завдання скинути зайві кілограми, потрібно виключити з раціону швидкі (прості) вуглеводи, що призводять до накопичення жирових тканин. У цьому випадку дієтологи радять перейти на полісахариди. З'єднання повільно розщеплюються, поступово насичуючи організм та усуваючи відчуття голоду. Моносахариди, навпаки, пригнічують апетит на короткий час, після якого потрібно повторне вживання їжі.

Що таке фітонутрієнти і як вони пов'язані з вуглеводами?

Фітонутрієнти є активними речовинами овочів, фруктів. Ці сполуки, як і вуглеводи, зосереджені в компонентах рослинного походження. Таким чином, при споживанні ягід, коренеплодів людина отримує з їжею фітонутрієнти, які уповільнюють процес старіння, спалюють жир, борються із запальними процесами, беруть участь в обміні речовин.

Скільки сахаридів потрібно вживати протягом дня?

Добова доза вуглеводів залежить від активності та мети людини (див. Таблиця № 3 «Потреба організму у вуглеводах протягом дня»).

Чи правда, що всі молочні продукти містять багато вуглеводів?

Це не більше ніж міф. Дійсно, в молоці присутній дисахарид, що розщеплюється до галактози під впливом ферменту лактази. Перероблений моносахарид при окисленні утворює слизову, галактуронову, галактонову кислоти, легко всмоктується, надходить у кров. При цьому, в 100 г цільного молока знаходиться тільки 4,7 г вуглеводів і 60 кілокалорій відповідно.

Скільки потрібно щодня вживати сахаридів, щоб запобігти появі кетозу?

Мінімальна норма становить 130 г (55 % від добової дози калорій).

Як живити організм енергією, не зашкодивши собі?

Цілісно зернові продукти, що дозволяються до частого вживання: коричневий рис, оладки, млинці з прісного тіста, хлібці, злаки, крекери, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Крім цього, рекомендується їсти бобові, нежирні молочні вироби, овочі та фрукти. Іноді можна включати в денний раціон картопля, білий рис, борошняні вироби з білого борошна, фруктовий сік. , пончики, цукерки та столовий цукор.

Висновок

Вуглеводи є важливим компонентом здорового харчування. Щоб гарне самопочуття стало вашим постійним супутником, дієтологи радять знижувати споживання шкідливих моносахаридів за рахунок збільшення надходження полісахаридів. Це запобігатиме інсуліновому викиду в кров, розвитку небезпечних захворювань і набору зайвої ваги.

Споживання продуктів із низьким ГІ (до 55 – 69) подарують відчуття легкості, забезпечать рівномірний приплив енергії протягом дня, гарний настрій та підтягнуту фігуру.

» Скільки вуглеводів потрібно за день, щоб схуднути?

Скільки вуглеводів потрібно за день, щоб схуднути?

(No Ratings Yet)

Зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні, відмінний спосіб схуднути.

Це зазвичай зменшує апетит і «автоматично» викликає втрату ваги, без необхідності підрахунку калорій.

Це означає, що ви можете їсти досхочу, відчувати себе задоволеним і схуднути.

Чому ви повинні дотримуватись низьковуглеводного живлення?

Протягом кількох десятиліть, органи охорони здоров'я рекомендували їсти обмежену кількість калорій і дотримуватися дієт з низьким вмістом жирів.

Проблема полягає в тому, що ця дієта насправді не працює. Навіть тоді, коли людям вдається дотримуватись її, вони не бачать добрих результатів.

Альтернативою, яка була доступна протягом тривалого часу, є харчування з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта обмежує споживання вуглеводів, таких як цукру та крохмалі (хліб, макаронні вироби тощо) та замінює їх білком та жирами.

Дослідження показують, що харчування з обмеженням вуглеводів, знижує апетит і змушує вас споживати менше калорій, що призводить до схуднення і допомагає позбутися зайвої ваги без особливих зусиль.

У дослідженнях, де порівнюються дієти з обмеженням вуглеводів та обмеження жирів, дослідники продовжують активно обмежувати калорії в групах, що скорочують споживання вуглеводів, щоб отримати порівняні результати, але харчування з обмеженням вуглеводів, постійно виграє.

Низьковуглеводне харчування також має переваги, які виходять за рамки простої втрати ваги. Воно знижує рівень цукру в крові, кров'яний тиск та рівень тригліцеридів. Підвищує хороший холестерин та знижує кількість поганого.

Зниження кількості вуглеводів, викликає більше втрати ваги та покращення здоров'я, ніж обмеження калорій та низькожирові дієти. Це значною мірою науковий факт.

Як з'ясувати вашу потребу у вуглеводах?

Немає чіткого визначення, що являє собою «низький рівень вуглеводів», тому що «низький» для одного зовсім не означає «низький» для іншого.

Індивідуальність оптимальної кількості вуглеводів залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та обміну речовин здорової людини.

Люди, які фізично активні і мають значну м'язову масу, можуть споживати більше вуглеводів, ніж люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Це особливо стосується тих, хто працює з високою ефективністю, виконує анаеробну роботу, таку як підняття важких речей або біг на довгі дистанції.

Метаболічне здоров'я також є дуже важливим фактором. Коли люди отримують метаболічний синдром, вони стають опасистими і схильні до діабету 2 типу.

Люди, які у цю категорію, що неспроможні споживати таку кількість вуглеводів, як здорові. Деякі вчені називають такі проблеми – «вуглеводна нестерпність».

Резюме:Оптимальний діапазон вуглеводів коливається між окремими людьми, залежно від рівня активності, поточного метаболічного здоров'я та ще купи факторів.

Якщо ви просто видалите нездорові джерела вуглеводів з вашого раціону, такі як пшениця (зокрема з цільного зерна) та рафінований цукор, то ви вже станете на шлях здорового харчування.

Тим не менш, щоб повною мірою насолодитися метаболічними перевагами низьковуглеводної дієти, також необхідно обмежити інші джерела вуглеводів.

Незважаючи на те, що немає жодного наукового документа, який пояснює відповідність споживання вуглеводів до індивідуальних особливостей, я особисто вивела ці принципи, які можуть бути ефективними.

100-150 грамів на день

Це більш ніж помірне споживання вуглеводів на день. Це підходить для людей, які не мають проблем із зайвою вагою, активні і просто намагаються залишатися здоровими і контролювати свою вагу.

Цілком можливо схуднути на цій (і на будь-якій) кількості споживаних вуглеводів, але це може вимагати від вас підрахунку калорій.

• Усі овочі, які тільки зможете знайти;
• Декілька шматочків фруктів на день;
• Декілька здорових крохмалів, таких як картопля і батат, а також здорові злакові, такі як рис і овес.

50-100 грамів на день

Цей діапазон підходить тим, хто хоче схуднути без особливих зусиль, дозволяючи кілька вуглеводів в раціоні. Цей обсяг підходить людям, які чутливі до вуглеводів.

Вуглеводи, які ви можете з'їсти:

• Багато овочів
• Можливо, 2-3 шматочки фруктів на день
• Мінімальна кількість крохмальних вуглеводів

20-50 грамів на день

Саме тут метаболічні переваги починають завдавати ударів по сантиметрах. Це ідеальний діапазон для людей, які хочуть мати метаболічні протипоказання, ожиріння або діабет.

Коли ви їсте менше, ніж 50 г вуглеводів на день, ваш організм входить в кетоз, починаючи постачати енергію в мозок з так званих кетонових тіл. Це, ймовірно, знижує апетит і призводить до автоматичної втрати ваги.

Вуглеводи, які ви можете з'їсти:

• Багато низьковуглеводних овочів;
• Деякі ягоди;
• Отримуйте вуглеводи з інших харчових продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння.

Майте на увазі, що низьковуглеводна дієта не є безвуглеводною. Існує велика кількість низьковуглеводних овочів (повний перелік). Особисто я не їла стільки овочів, як на низьковуглеводній дієті.

Якщо у вас є медичні протипоказання, переговоріть із лікарем, перш ніж починати будь-які зміни у своєму раціоні.

Резюме:

Хороші вуглеводи, погані вуглеводи

Низьковуглеводна дієта не тільки допомагає схуднути, а й дозволяє покращити власне здоров'я.

З цієї причини вона повинна ґрунтуватися на натуральних продуктах та здорових джерелах вуглеводів.

Так звані «низьковуглеводні небажані продукти» є поганим вибором.

Якщо ви хочете покращити своє здоров'я, вибирайте необроблені, натуральні продукти: м'ясо, рибу, яйця, овочі, горіхи, здорові жири та жирні молочні продукти.

Вибирайте джерела вуглеводів, які включають клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу помірному споживанню вуглеводів, то вибирайте нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, батат, овес, рис та інші злакові культури без глютену.

Додавання цукру та пшениці, завжди поганий варіант, і його слід уникати.

Для отримання більш детальної інформації, про конкретні продукти, перегляньте цей детальний низьковуглеводний план живлення та приклад меню.

Резюме:Для людей, які фізично активні і хочуть зберегти свою вагу, 100-150 г вуглеводів на день, є оптимальним. Якщо у вас проблеми з обміном речовин, зниження до 50 грамів на день, буде гарною ідеєю.

Стати монстром спалювання жиру

Низьковуглеводні дієти значно знижують рівень вмісту інсуліну в крові, гормону, який транспортує глюкозу (з вуглеводів) у клітини.

Однією з функцій інсуліну є зберігання жиру. Багато експертів вважають, що причиною, через яку низьковуглеводні дієти працюють, це зниження рівня інсуліну.

Інша функція полягає в накопиченні натрію в нирках. Це може стати причиною того, що вискоуглеводные дієти можуть затримувати воду в організмі в надмірній кількості.

Коли ви зменшуєте вуглеводи, знижує рівень інсуліну і ваші нирки починають виводити зайву воду.

Це загальне для всіх людей, які дотримуються низьковуглеводного харчування, коли протягом кількох днів ви втрачаєте до 4 кг ваги, зазвичай виводите зайву воду з організму.

Дослідження так само показують, що низьковуглеводні дієти особливо ефективні для зниження жиру в черевній порожнині (жир в ділянці живота), який є одним із найнебезпечніших в організмі та пов'язаний з різними захворюваннями.

Якщо ви новачок у низьковуглеводному харчуванні, вам потрібно буде пройти фазу адаптаціїпоки ваше тіло звикне спалювати жир, замість вуглеводів.

Це називається "низьковуглеводний грип", який проходить, як правило, протягом декількох днів. Після того, як початкова фаза закінчилася, більшість людей відзначають приплив енергії без «сонних провалів» у другій половині дня, властивих більшості дієт.

Резюме:Цілком нормально, що ви погано почуватиметеся протягом перших днів, при зниженні споживання вуглеводів. Тим не менш, більшість людей почуваються відмінно після початкової фази адаптації.

Підведемо підсумки

Мій улюблений додаток для цього Cron-O-Meter . Воно повністю безкоштовне і просто в управлінні.

Оскільки клітковина насправді не вважається вуглеводами, ви можете спокійно її виключити з розрахунків. Натомість, вважайте чисті вуглеводи (чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів - клітковина).

Тим не менш, одним з великих переваг низьковуглеводного харчування є те, що воно до кумедного просто. Вам не потрібно відстежувати нічого, Якщо ви не бажаєте.

Просто додайте білок, корисні жири та овочі при кожному прийомі їжі. Додайте кілька горіхів, насіння та жирні молочні продукти. Вибирайте нерафіновані продукти. Немає нічого простішого!

Як прості, так і складні вуглеводи для людського тіла є тим самим, чим є сонце для рослин та дерев.

До простих вуглеводів відносять такі:

• глюкоза (інші назви: виноградний цукор, декстроза). Знаходиться у багатьох фруктових та ягідних соках (насамперед – виноградному);
• фруктоза - міститься у фруктах;
• сахароза (глюкоза із фруктозою). З неї на 95% складається рафінований цукор;
• мальтоза (інакше – солодовий цукор). Ми знайдемо її в пророслих зернах зернових, помідорах, а також нектарі та пилку деяких рослин;
• лактоза (інакше – молочний цукор). Знаходиться у молочних продуктах;
• Галактоза. Є складовою лактози.

Глюкоза є основним джерелом енергії для будь-якого живого організму. Насамперед вона необхідна головному мозку та печінці, а також серцю, ниркам, м'язам та іншим органам. Саме глюкоза задіяна у синтезі глікогену – енергетичного резерву, який організм складує у печінці та м'язах та мобілізує при раптовій нестачі глюкози.

Майже всі продукти, що містять прості вуглеводи, мають солодкий смак:

• цукор;
• шоколад;
• повидло, варення, джеми;
• кондитерські вироби;
• солодкі на смак фрукти;
• солодкі напої.

Прості вуглеводи називають також швидкими, оскільки вони миттєво засвоюються організмом (при цьому найшвидше всмоктується глюкоза) і негайно поставляють йому певний запас енергії – за рахунок того, що дуже швидко підвищують вміст цукру в крові.

Однак практично відразу, з не меншою швидкістю, рівень цукру падає знову - тому що підшлункова залоза вводить у кров великі порції інсуліну, покликаного видалити із системи кровообігу цукровий надлишок. Тому краще не їсти занадто багато солодощів, замінивши їх продуктами, що містять складні вуглеводи - які не провокують такого стрімкого стрибка цукрового рівня.

Які продукти містять складні вуглеводи?

Найпростішим представником складних вуглеводів є крохмаль. Таким чином, можна сказати, що складні вуглеводи містяться у всіх тих продуктах, де є крохмаль - як то:

• хліб;
• макаронні вироби;
• картопля;
• бобові;
• овочі та фрукти.

До списку складних вуглеводів належать також рослинні волокна (такі, як пектин та целюлоза), які не засвоюються організмом і, з цієї причини, не забезпечують його енергією. Однак ці волокна підвищують відчуття ситості та є необхідними для гарної роботи кишечника.

Достатньо рослинні волокна знаходяться в шкірці фруктів, овочів, бобових, зернових і, взагалі, в необроблених продуктах рослинного походження. Наприклад, 1 шматочок білого хліба має лише 0,8 г рослинних волокон, тоді як в 1 шматку хліба з непросіянного борошна (чорного), ми знаходимо 2,4 г таких волокон.

Складні вуглеводи інакше називають довгими вуглеводами, оскільки вони згоряють набагато повільніше простих - будучи таким чином для крові постійним джерелом глюкози. Наприклад, коричневий рис вивільняє близько двох калорій за хвилину, тоді як цукор, згоряючи набагато швидше, виділяє за хвилину понад 30 калорій.

Складні вуглеводи перевершують за значимістю прості, тому що не викликають різкого підйому цукру в крові та забезпечують організм енергією на більш тривалий термін. Усі складні вуглеводи спочатку розщеплюються до глюкози, і потім засвоюються організмом.

Спортивне харчування та вуглеводи

Найпопулярнішою спортивною добавкою із високим вмістом вуглеводів є гейнер. Однак слід враховувати те, що більшість вуглеводів у гейнері є цукром або іншими швидкими вуглеводами і навіть після тренування можуть призвести до утворення жиру. Таким чином, найкращим вибором будуть звичайні продукти.

Ідеальним варіантом буде з'їсти якусь страву з вуглеводами за 2-4 години до тренування та невелику закуску (наприклад, один банан) за годину до тренування.

Постарайтеся з'їдати не менше 30-50 г вуглеводів у перші дві години після тренування - щоб відновити свої м'язи. Наприклад, 50 грам вуглеводів можна знайти в наступних продуктах харчування:

• 1 великий банан;
• 2 шматочки (60 грам) хліба;
• 1/2 батона багет;
• 1,5 склянки (300 мл) фруктового соку;
• 600 мл ізотонічного напою;
• 1 енергетичний батончик;
• 6 столових ложок (200 г) приготовлених макаронних виробів;
• 1/2 склянки вареного рису;
• 3/4 літри знежиреного молока.

Чи можливе харчування без вуглеводів?

Наш організм повинен отримувати вуглеводи кожен день, і ми легко знаходимо їх у всіх продуктах харчування. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я визначає, що прості та складні вуглеводи повинні становити 50-55% щоденного раціону людини. Намагайтеся вживати щодня 3-5 грамів вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги – і слідкуйте за тим, вміст яких саме вуглеводів переважає у тих продуктах харчування, які найчастіше опиняються на вашому столі.

Вуглеводи є для нашого організму зручним та доступним джерелом енергії. Організм людини розщеплює складні вуглеводи, що надходять до нього, на три складові: воду, глюкозу (яка надалі переробляється в енергію) і двоокис вуглецю (яка виводиться назовні за допомогою дихання). У тому випадку, коли організму явно не вистачає вуглеводів (наприклад, якщо ви сидите на безвуглеводній дієті), він для отримання енергії починає розщеплювати жири та протеїни. А цей процес для нашого організму є дуже енергоємним і призводить до досить швидкого зниження ваги.

У той час як мають безліч переваг, особливо якщо ви можете дозволити собі розправитися зі звичкою до цукру або скинути вагу щоб поправити здоров'я, багато хто не готовий спробувати харчуватися таким способом, боячись, що доведеться відмовитися від безлічі смакот. Вони цікавляться, чи може низьковуглеводні продукти приносити задоволення.

Будьте впевнені, що, наслідуючи здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів, все одно можна продовжувати насолоджуватися різноманітними прекрасними стравами. Рецепти низьковуглеводної кухні включають все, починаючи від приготовленої в мультиварці курки з овочами до булочок з начинкою. А як щодо низьковуглеводних сніданків чи легких дорожніх перекусів? Це можуть бути зелені смузі або протеїнові шийки, низьковуглеводні десерти з продуктів на кшталт кокосового або мигдального борошна, 1-2 круто зварених домашніх яйця або, наприклад, новіші різновиди в'яленої яловичини з корів, що харчувалися травою.

І хоча, можливо, низьковуглеводна дієта і не стане для всіх чарівною пігулкою, здатною забезпечити довготривале зниження ваги, вона може допомогти більшості людей скоротити приплив цукру та вуглеводів із різноманітних джерел. Навіть якщо ви плануєте скоротити споживання цукру та вуглеводів лише на короткий термін, можливо, щоб послабити залежність від солодкого або почати харчуватися здоровішою їжею, без сильної обробки, ви напевно досить швидко зможе помітити покращення.

Відмова від таких продуктів як хліб, крупи, підсолоджені напої, перероблені молочні продукти і навіть цілісних зерен або крохмалистих овочів з вашого раціону стане важливою зміною у вашому раціоні, що призведе до того, що ваше тіло вироблятиме менше інсуліну. Це допоможе упорядкувати баланс цукру в крові, зменшити залежність і стомлюваність, прискорює скидання ваги, а це означає, що голова стане ясніше (як мінімум, коли ви звикнете до змін) і навіть зменшить ризик серцевих захворювань та діабету.

Заміна багатих вуглеводами продуктів на низьковуглеводні, такі як некрохмальні овочі, здорові жири та високоякісні білки, виведе ці переваги на новий рівень: зменшить почуття голоду, так що ви краще себе почуватимете і, можливо, навіть вирівняєте дефіцит певних поживних речовин.

Варто розуміти, що таке вуглеводи та як їх уникати. "Низковуглеводна" дієта для різних людей виглядатиме по-різному. У загальному випадку, проте, низьковуглеводна дієта має на увазі, що з вуглеводів - таких як доданий цукор, крупи, фрукти або крохмалисті овочі - ви отримуєте лише близько 20-30 відсотків добових калорій. Зазвичай це близько 50-100 г або менше. У деяких випадках, наприклад, якщо людина дотримується LCHF (мало вуглеводів, багато жирів) або кетогенної дієти, які також відноситься до низьковуглеводних, він може споживати ще менше вуглеводів, близько 20-50 грамів на день, заради того, щоб перейти в стан кетозу (Стан, при якому замість глюкози/вуглеводів для вироблення енергії спалюється жир).

Якби ви поставили за мету споживати близько 100 г чистих вуглеводів на день, розділіть їх між трьома основними прийомами їжі, по 30-35 г чистих вуглеводів у кожному. Що таке чисті вуглеводи? Це кількість вуглеводів, що виходить після віднімання ваги клітковини із загальної кількості вуглеводів.

Іншими словами, клітковина не зараховується до загальної кількості, оскільки вона насправді не перетравлюється і не впливає на рівень цукру в крові, як глюкоза. З цієї причини більшість людей, навіть при дуже низьковуглеводному раціоні все ж таки намагаються споживати багаті клітковиною продукти, такі як некрохмалисті овочі та іноді горіхи/насіння.

Навіть ті, хто дотримується дуже низьковуглеводної/кетогенної (з денною кількістю вуглеводів близько 20-30 грам або менше) дієти, все одно можуть їсти будь-які некрохмалисті овочі, оскільки вони багаті на клітковину, містять багато води та поживних речовин, добре насичують і містять дуже мало калорій.

Як виглядала б низьковуглеводна трапеза з 30-35 грамами чистих вуглеводів?

Один прийом їжі при низьковуглеводній дієті може включати:

85-грамова порція білка (наприклад, куряча грудка), 2 чашки некрохмалистих овочів, таких як броколі та перець, салат з різноманітної зелені, политої 1-2 столовими ложками олії або соусу. У цьому всьому буде менше 35 грамів чистих левівників. Якщо замінити овочі на крохмалисті, скажімо, буряки або ріпи, льодовиків вийшло б більше, але зовсім незначно. Щоб трапеза вважалася помірною або високовуглеводною, потрібно було б додати туди круп, фруктів, підсолоджувачів на кшталт меду чи картоплі – а це 20-25 (або більше) грам на порцію.

• Салатне листя або щось зелене і декоративне, наприклад, капуста, на якій розкладені овочі з подрібненою куркою, присипані кунжутом.
• Фахітас з будь-яким білком на ваш вибір та безліччю овочів
• Курячі або лососеві бургери
• Емпанади або кесадильї з мигдального та кокосового борошна з яловичиною з м'яса фермерських корів та сиром
• Піца на капустяній основі
• І безліч інших варіантів, на кшталт смузі, запіканок та страв, приготовлених у тиховарці

Корисні та шкідливі низьковуглеводні продукти

Можливо, ви ставите питання, в чому є вуглеводи, а в чому ні. Давайте прояснимо: навіть якщо в продукті або блюді мало вуглеводів, це ще зовсім не означає, що це здорова їжа! У багатьох випадках якість споживаних вами вуглеводів важливіша за кількість. Я рекомендую утримуватися від упакованих низьковуглеводних продуктів, таких як більшість магазинних протеїнових батончиків або швидких перекусів, щоб уникнути перероблених або синтетичних інгредієнтів у дієті. Так, вони забезпечать вас жирами та білком, так, у них мало вуглеводів, але в глобальному плані вони все одно шкідливі, оскільки містять перероблені порошкові білки, рафіновані олії та штучні підсолоджувачі.

Якщо ви думаєте, що б взяти з собою як швидкий перекус на бігу, краще зробіть щось самостійно. Ви можете приготувати низьковуглеводні перекуси будинку, використовуючи інгредієнти на кшталт горіхів, насіння, гумусу, косокового борошна та кокосового маса, порошкового протеїну (сироваткового або з бульйону на кістки), енергетичні байтси на основі вівсянки та какао-порошку, навіть капустяні зав'язі та солодощі" як кукіс, мафіни або пончики. А найшвидше буде зробити низьковуглеводний протеїновий шийк.

Наміряючись упорядкувати дієту і перейти до нових низьковуглеводних рецептів, вам також буде зайвим позбутися "дієтичної" або "легкої" їжі, в якій містяться знежирені штучні інгредієнти. Щоб досягти зниженого вмісту жиру в цих продуктах зазвичай використовується більше борошна або вуглеводів, загусників, емульгаторів або штучних підсолоджувачів. І хоча вуглеводів або очеретяного цукру в них може бути не так багато, я б все одно уникав їжі з трансжирами або гідрогенізованими маслами, тому що по суті це той же фастфуд або їжа довгого зберігання.

50 кращих низьковуглеводних продуктів

Нижче перераховані десятки низьковуглеводних продуктів, які добре впишуться у вашу дієту:

Низьковуглеводні овочі

1. Брокколі
2. Кольорова капуста
3. Гриби
4. Перець
5. Мангольд чи колордова зелень
6. Спаржа
7. Шпинат
8. Зелені боби
9. Рукола
10. Цибуля або цибуля-порей
11. Помідори
12. Брюссельська капуста
13. Авокадо
14. Капуста
15. Морква (помірна кількість вуглеводів)

Яйця та молочні продукти

1. Домашні яйця
2. Несолодкий жирний йогурт або кефір
3. Сире незбиране молоко
4. Твердий сир, сметана та жирні вершки (у всьому цьому мало вуглеводів, проте я дуже рекомендую стежити, щоб все це було по можливості натуральним та органічним, в ідеалі із сирого молока). До сирів з низьким вмістом вуглеводів відносяться блю, чеддер, козячий сир, фета, швейцарський, пармезан та азіаго.

М'ясо та морепродукти

Все перелічене нижче - це продукти з низьким вмістом вуглеводів. Я рекомендую пошукати рибу, виловлену в природному середовищі, а також утриматися від більшості молюсків на кшталт креветок, тому що в них часто бувають важкі метали, наприклад, як ртуть. Органічну яловичину та інше жирне червоне м'ясо також можна включити до раціону, як і свійську птицю та яйця. У той час як деякі низьковуглеводні кетогенні дієти включають свинину і оброблене м'ясо, наприклад, бекон, я не рекомендую їсти такі нездорові продукти.

1. Лосось
2. Пікша
3. Форель
4. Палтус
5. Сардини
6. Анчоуси
7. Скумбрія
8. Тунець або тріска (в помірних кількостях)

Горіхи та насіння

1. Насіння чиа
2. Лляне насіння
3. Мигдаль
4. Грецькі горіхи
5. Насіння гарбуза, кунжуту або коноплі
6. Кешью та бразильські горіхи (і майже всі інші горіхи чи насіння теж)

Олії та жири (усі не містять вуглеводів)

1. Кокосова, оливкова, конопляна, лляна, олія волоського горіха або авокадо
2. Вершкове або топлене масло
3. Пальмова олія
4. Смалець

Приправи, трави та спеції

1. Такі трави як куркума, імбир, орегано, розмарин, базилік, натуральна морська сіль, перець і т.д.
2. Гарячі соуси
3. Яблучний оцет і більшість інших оцтів у невеликих кількостях (бальзамічний, білий, червоний тощо)
4. Какао-порошок (найкраще сирий і несолодкий)
5. Гірчиця (тільки уникайте гірчиць із високим вмістом цукру, наприклад, медову)
6. Соєвий соус, тамарі чи кокосові горіхи
7. 'Кістковий бульйон (пити окремо або використовувати у стравах)

Безвуглеводні напої

1. Чаї, включаючи зелений, чорний, улун або білий
2. Трав'яні чаї (імбир, ромашка, медонос, м'ята, чай тощо)
3. Свіжі овочеві соки або зелені смузі

А як щодо крохмалистих овочів, бобів та фруктів: чи можна їх використовувати у дієтичних стравах?

Якщо вам важко запам'ятати, які овочі крохмалисті і, отже, багаті на вуглеводи, ось кілька простих ознак:

• Більшість овочів, що ростуть над землею, вважаються «некрохмалистими» і, отже, містять менше вуглеводів (наприклад, хрестоцвіті овочі, такі як броколі, листова зелень, перець, мангольд та капуста). Деякі гарбузові також вважаються некрохмалистими, серед них гарбуз-спагетті та цукіні.
  • Овочі, що ростуть під землею, також звані "коренеплодами", зазвичай багатше крохмалем і вуглеводами (це, наприклад, картопля, морква, ріпа, буряк).
  • Це не залізне правило. Наприклад, звичайні гарбузи ростуть над землею і багаті на вуглеводи, але як відправна точка можна користуватися цими ознаками.

У той час як більшість коренеплодів і фруктів зазвичай не вважаються «низьковуглеводними», багато з них все одно багаті на поживні речовини, містять мало цукру і стануть хорошим доповненням до будь-якої дієти. Насправді, пропущені через сито, подрібнені або перетворені в пюре овочі та фрукти у багатьох випадках можуть бути замінниками для підсолоджувачів або навіть круп. Хороший приклад – подрібнена цвітна капуста.

Те саме стосується бобових або стручкових, наприклад, з нуту можна зробити борошно або хумус, і тоді він стане чудовим пастоподібним гарніром, який підійде до багатьох низьковуглеводних страв. Такі продукти багаті на антиоксиданти, забезпечують вас необхідною клітковиною і роблять їжу більш солодкою, що допомагає перебороти залежність цукру, що дозволяє не додавати його в їжу окремо. З цієї причини я рекомендую включити до раціону наступні фрукти та крохмалисті овочі:

• Ягоди - такі як полуниця, ожина, чорниця або малина
• Вишня
• Журавлина
• Цитрусові
• Солодка або фіолетова картопля
• Брюква
• Буряк
• Селера
• Пастернак

Бобові та стручкові – такі як нут, чорні боби, маш, адзуки тощо. також не належать до низьковуглеводних продуктів, але в помірних кількостях є здоровою їжею. Якщо ви вирішите включити бобові або зернові до свого раціону, я рекомендую перед готуванням їх попередньо вимочувати і пророщувати. Це допомагає вивільнити більше білка, вітамінів і мінералів, а також зробить їх легкозасвоюваними.

Низьковуглеводна дієта: огляд корисних сторін і як це працює

Безліч досліджень показують, що для тих, хто докладає послідовних зусиль, низьковуглеводна дієта приносить велику користь. Не завжди необхідно відмовлятися від усіх необроблених, цілісних джерел вуглеводів (таких як фрукти та крохмалисті овочі, згадані вище), але відмова від оброблених продуктів, підсолоджувачів і навіть круп може виявитися для вас корисною в наступному:

• Швидше скидання ваги і зазвичай легший процес підтримки здорової ваги. Так як глюкоза з вуглеводів більше недоступна як джерело енергії, організм буде використовувати запас жиру замість жирів і білків, що споживаються з їжею.
• Більше насичення від їжі, зменшення почуття голоду та залежності (особливо від багатої вуглеводами їжі та солодощів).
• Нормалізація рівня цукру на крові. Це відбувається завдяки кращому контролю над стрибками інсуліну та глюкози. Для переддіабетного або діабетного стану це може бути вирішальним фактором, щоб запобігти симптомам або уникнути ускладнень.
• Нейропротекторні ефекти, покращення когнітивних здібностей, у тому числі зменшення ефекту "туману в голові" або занепаду сил, покращена пам'ять у пізнішому віці та усунення симптомів епілепсії.
• У деяких випадках – покращення гормонального балансу. Це часто забезпечує покращення сну, меншу стомлюваність, зняття больових відчуттів або м'язової слабкості, а також покращення загального тонусу.
• Зменшується втрата кісткової тканини та ризик розвитку остеопорозу.
• Атлетам це дає можливі сприятливі зміни в масі та статурі, а також збільшення відносних величин максимального поглинання кисню (VO2 max) та поглинання кисню на лактатному порозі (VO2 LT).
• У деяких випадках знижується ризик серцево-судинних захворювань або метаболічного синдрому завдяки нормалізації цукру в крові та рівня шкідливого холестерину.

Хочете знати, яких типів продуктів дійсно варто уникати, якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти? У них більше речей на кшталт підсолоджувачів, борошна та загусників, так що відмова від них допоможе підтримувати низьке споживання вуглеводів:

• Якщо ви хочете їсти дійсно мало вуглеводів, уникайте зернових (включаючи пшеницю, ячмінь, овес, рис та інші цілісні зерна). Це також стосується всіх продуктів, приготованих із зернового борошна, таких як хліб, тістечка, печиво, чіпси, пластівці, кекси, макарони і т.д.
• Цукор і продукти, що містять штучні підсолоджувачі або доданий цукор (мед, цукор тростини, кокосовий цукор і т. д.)
• Більшість магазинних фруктів та фруктових соків (у них, за винятком лаймового та лимонного соку, багато доданого цукру)
• Більшість готових приправ, соусів або пакетних сумішей, які зазвичай містять цукор.
• Алкоголь, содова та інші підсолоджені напої.
• Якщо ви хочете кардинально відмовитися від вуглеводів (якщо ви, скажімо, дотримуєтеся кетогенної дієти), уникайте також більшості молочних продуктів, таких як йогурт, рикотта або сир. Сири з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів часто включаються в низьковуглеводні дієти, оскільки вуглеводів у них зовсім небагато.

Пам'ятайте, що незалежно від того, скільки вуглеводів ви плануєте споживати на день, корисно цілеспрямовано прагнути споживати більше натуральних продуктів і менше оброблених.

З украй низьковуглеводною дієтою краще експериментувати певний проміжок часу, але в тривалій перспективі (орієнтуючись на те, як ви збираєтеся харчуватися завжди) враховуйте, що потрібно їсти різноманітні рослинні продукти, що містять хоча б якусь кількість вуглеводів.

Щоб підтримувати довготривалу лікувальну дієту, вам потрібно добре вникнути, скільки вуглеводів за добу за умови збалансованого раціону ви можете споживати без ризику набрати вагу або заробити інші проблеми зі здоров'ям. Цю інформацію про вашу особисту індивідуальну біохімію ви повинні використовувати для того, щоб дотримуватися збалансованої схеми харчування - в якій будуть присутні здорові протеїни та жири, а також свіжі овочі, фрукти і навіть крохмалисті овочі, стручкові або зернові, якщо вам вони підходять.

Приклади страв із низьким вмістом вуглеводів

Сніданок

Яйця по-сільському

Харчова цінність на порцію:

• 151 калорія
• 46,8 г білка
• 10,4 г жиру
• 1,7 г цукру

Спробуйте зробити на сніданок душевну страву: яйця по-сільському у мексиканському стилі. Ця страва включає фарш, яйця, перець та спеції, які подаються на тортильї зі свіжими помідорами, авокадо та кинзою. Ця низьковуглеводна трапеза задасть вашому дню здоровий білковий старт, що дозволить вам зарядитися енергією і почуватися сито до обіду.

Обід

Подрібнена цвітна капуста

Харчова цінність на порцію (1 1/3 чашки):

• 108 калорій
• 9 г білка
• 3 г жиру
• 1 г цукру

Подрібнена цвітна капуста – це швидка та здорова альтернатива рису, яка стане вашою новою улюбленою стравою на обід. Наріжте цвітну капусту, помістіть у блендер чи кухонний комбайн, щоб створити розсипчасту масу. Додайте яєць, щоб у страві був протеїн, гхі як більш здорову заміну маслу, цибулі та часнику, і ось у вас проста, смачна та дієтична страва.

Вечеря

Лосось з пеканом та песто

Харчова цінність на порцію:

• 140 калорій
• 17 г білка
• 5 г жиру
• 2 г цукру

Для приготування цієї швидкої та простої страви потрібно всього 25 хвилин. Лосось з пеканом і песто багатий на омега-3 жири і здоровий білок, це дивовижна страва, до якої вам захочеться повернутися. На додачу картини подавайте його із салатом із листової зелені.

Також можете подивитися, але вона більше підходить для професійних спортсменів на перед змаганнями.

Основні висновки про низьковуглеводне харчування

• Низьковуглеводні дієти можуть допомогти швидше скинути вагу і потенційно допомогти при певних захворюваннях, таких як залежність від цукру, затуманеність свідомості, стомлюваність, а також ризик метаболічного синдрому або діабету.
• До низьковуглеводних продуктів відносяться некрохмалисті овочі (такі як листова зелень або хрестоцвіті овочі), здорові жири, такі як кокосова або оливкова олія, вершкове масло та тверді сири, м'ясо, морепродукти та яйця. До продуктів з помірним вмістом вуглеводів відносяться горіхи, насіння, бобові, стручкові та деякі крохмалисті овочі.
• Залежно від загального стану здоров'я та цілей, не завжди необхідно абсолютно відмовлятися від здорових джерел вуглеводів, таких як фрукти або крохмалисті овочі. У деяких випадках розмочене зерно та стручкові (в яких більше вуглеводів) можна включити до збалансованої дієти, що складається переважно з низьковуглеводних продуктів.
• Що можна приготувати із продуктів з низьким вмістом вуглеводів? Рецепти з ними припускають відсутність доданого цукру, рафінованих зерен, або штучних підсолоджувачів, це можуть бути протеїнові шийки, смузі, салати, страви, приготовлені в тиховарці, фахітас, бургери або фрикадельки та багато іншого.