Майбутній мамі 

Скільки вуглеводів потрібно за день, щоб схуднути? Скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути 50 грам вуглеводів на день меню

Здрастуйте, шановні читачки!

Усі жінки знають, що під час схуднення слід відмовитись від солодкої випічки, смачних булочок. Адже такі вуглеводи трансформуються у жирову масу.

Деякі панянки, прагнучи якнайшвидше отримати довгоочікувані результати, намагаються максимально виключити зі свого раціону вуглеводи.

Але це призводить до серйозних порушень в організмі. Адже вуглеводи є джерелом енергії для людини. Тому зниження їх нижче за норму катастрофічно небезпечне!

Як зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, щоб радіти результатам, і при цьому не шкодити своєму здоров'ю?

Вуглеводи – це компоненти, які забезпечують людині енергію, необхідну життєдіяльності. Тому повністю виключати їх із раціону не можна. Такі сполуки містяться у багатьох клітинах, зокрема ДНК.

Вуглеводи, що надходять в організм, сприяють нормалізації тиску, забезпечують витривалість, допомагають упоратися зі стресом.

Людський організм не здатний самостійно синтезувати вуглеводи або виділяти їх із неорганічних речовин. Тому єдиним джерелом надходження цих речовин є їжа.

Проте чи всі вуглеводи корисні для організму. Існують:

  1. Прості вуглеводи. Вони швидко засвоюються організмом. В результаті часто спричиняють набір зайвих кілограмів. До простих відносяться: сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Складні вуглеводи. Вони складаються з багатьох елементів. Організмом такі речовини засвоюються поступово. Завдяки цьому людина відчуває тривалий час відчуття насичення. Ці вуглеводи вважаються корисними. До них відносяться: харчова клітковина, крохмаль.

Види вуглеводів

Більшість вуглеводів міститься в їжі рослинного походження. Однак багато оброблені продукти харчування містять цю речовину у вигляді цукру, крохмалю.

Вуглеводи природного походження поділяються на такі види:

Волокнисті

Іншими словами, це клітковина. Вона відноситься до складних вуглеводів. Клітковина необхідна для правильного функціонування ШКТ. Крім того, вона позбавляє травний тракт від «сміття».

До такої категорії належать: шпинат, броколі, селера, капуста, огірки, перець, кабачки, цибуля. Такі продукти не впливають на кількість інсуліну в організмі. Тому цю їжу можна не обмежувати.

Солодкі вуглеводи

Цукор є головним представником найпростіших вуглеводів. Він зустрічається у багатьох продуктах: фруктах (фруктоза), молочна їжа (лактоза), звичайний цукор (цукроза).

Крохмалисті

Вони належать до складних вуглеводів. Крохмаль міститься у зернових, овочах. Багаті на такі вуглеводи: рис, картопля, овес.


Існує ще один вид вуглеводів, що не є рослинним. Це оброблені вуглеводи. Вони містяться в тортах, пончиках, печиві, цукерках, різноманітних безалкогольних напоях.

Такі вуглеводи необхідно обов'язково виключати зі свого раціону, якщо мета схуднути.

Низьковуглеводні дієти

На обмеженому вживанні вуглеводів побудовано багато ефективних дієтичних програм. Всі вони, як показують відгуки, дозволяють добре скидати зайві кілограми.

Найефективнішими та найвідомішими є наступні дієти:

  • Кремлівська;
  • дієта Аткінса;
  • білкова;
  • дієта Протасова.

Ці дієти базуються на одному принципі. Людина знижує споживання вуглеводів і замінює їх жирами та протеїнами. Енергія, необхідна життєдіяльності, починає черпатися з відкладених жирів. Цим і пояснюються високі результати скидання ваги.

Основні правила низьковуглеводних дієт

Здорове харчування має на увазі споживання складних вуглеводів, що містяться в овочах, фруктах, кашах, хлібі. Низьковуглеводні дієти рекомендують від них відмовитися.

Саме тому дотримуватись цих раціонів тривалий час – забороняється. Це може призвести до серйозних порушень в організмі.

Тим, хто вирішив дотримуватися низьковуглеводної дієти, корисно ознайомитися з основними правилами:

  1. Раціон повинен містити пісне м'ясо, морепродукти, нежирну рибу. Дозволено молокопродукти (знежирені), зелень, овочі.
  2. Категорично заборонено вживання хліба, макаронів, солодощів, цукру. Виключаються крохмаль, картопля, рис.
  3. Запам'ятайте, скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні. Добова кількість має перевищувати 40 р.
  4. Обов'язково слід пити багато води. Рекомендується 2-3 літри на добу.
  5. Дуже корисні фізичні вправи, що сприяють правильній трансформації жирів на енергію.


Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні

Щодня з їжею до організму надходять білки, жири, вуглеводи. Їх називають макронутрієнтами. Вони життєво необхідні нормального функціонування. Такі речовини, у різних співвідношеннях, містяться у продуктах харчування.

Навіщо потрібні організму макронутрієнти?

Вони виконують низку найважливіших функцій:

Білки

Відмінний будівельний матеріал, що забезпечує зростання та розвиток всіх клітин організму. Білки бувають замінні та незамінні. Перші здатні синтезуватись організмом. А незамінна людина отримує лише з продуктів харчування.

Білки необхідні нормального розвитку, зростання. У плані схуднення їхнє споживання абсолютно безпечне. Джерелами білка є риба, м'ясо, бобові, молокопродукти.

Жири

Сьогодні багато відомо про поліненасичені кислоти: омега-3, омега-6. Вони здатні знижувати холестерин в організмі. Крім того, жири забезпечують правильне засвоєння вітамінів, беруть участь у синтезі гормонів, підтримують правильне функціонування багатьох систем.

Багаті на жири продукти тваринного походження: риба, м'ясо, молокопродукти; та рослинного: олії, насіння, горіхи. Однак надмірна пристрасть до жирів – це шлях до набору зайвої ваги.

Вуглеводи

Це основне джерело енергії. Але надмірне споживання вуглеводів, особливо при малорухливому способі життя, досить згубно позначається на фігурі. Невитрачена частина енергії перетворюється на жирові відкладення.


Добова норма вуглеводів

Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні? Дієтологи рекомендують наступне:

  1. 100 - 150 г/добу. Це помірковане споживання. Така кількість вуглеводів рекомендована для осіб із середньою статурою, що ведуть правильний спосіб життя. Ця кількість вуглеводів забезпечить організму підтримку тонусу.
  2. 50 - 100 г/добу. Такий раціон дозволить скидати зайві кілограми без зусиль.
  3. 20 - 50 г на добу. Цей варіант підходить для людей, які прагнуть за короткий термін скинути вагу.

Але слід пам'ятати, що вуглеводи обов'язково повинні надходити до організму. А якщо ні, то можна заробити цілий букет захворювань. Крім того, перш ніж сідати на низьковуглеводні дієти, відвідайте лікаря і переконайтеся, що вони не завдадуть шкоди вашому організму.

Калорійність раціону

Маса тіла людини залежить від співвідношення калорій, що надходять, і витрачаються ним. Якщо такі параметри рівні, то вага залишається постійною. При вживанні більшої кількості калорій, ніж витрачається, маса тіла збільшується.

Щоб вага почала знижуватися, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачається.


Обчислення основного обміну речовин (ОВ)

Саме з ООВ має розпочинатися весь розрахунок. Слід пам'ятати, кожен організм індивідуальний. Тому, щоб визначити, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, слід враховувати стать, вік, статуру, рівень фізичного навантаження.

Для жінок:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) - (4,7 х Вг)

Для чоловіків:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) - (6,76 х Вг),

де: В - вага особи в кг, Р - зріст, см, Вг - вік, в роках.

Щоб легше було розрахувати, розглянемо приклад.

Жінці – 30 років, вага – 67 кг, а зріст –167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) - (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 ккал/добу.

Після округлення отримуємо: 1458 ккал/добу.

Визначення коефіцієнта активності (Ка)

Людина, яка щодня займається спортом, витрачає значно більше енергії, ніж особа, яка веде малорухливий спосіб життя. Відповідно в першому випадку, раціон повинен містити більше калорій.

Отже, дуже важливо враховувати коефіцієнт активності.

Його визначають, виходячи з фізичного навантаження:

  • неактивність (заняття спортом практично повністю відсутні) – 1,2;
  • малорухливість (невеликі навантаження протягом тижня – 1-3 рази) – 1,375;
  • середня активність (3-5 разів на тиждень випробовуються середні навантаження) – 1,55;
  • активність (високі навантаження протягом тижня – 6-7 разів) – 1,725;
  • гіперактивність (важкий фізичний працю чи сильні навантаження, щодня) – 1,9.

Жінка працює в офісі, до якого приїжджає транспортом. Вона ходить магазинами, веде домашнє господарство і іноді відвідує фітнес-зал.

Її Ка - 1,375.

Визначення добової норми (Сн)

Сн = ООВ х Ка.

При вживанні добової норми, вага не збільшуватиметься, але й не зменшуватиметься. Адже це кількість калорій, яка витрачається організмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/добу.

Добова норма для схуднення (Сн схуд)

Щоб забезпечити скидання ваги, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачається. Тому, розраховуючи добову норму для схуднення, користуються такою формулою:

Сн схуд = Сн - 500.

2005 - 500 = 1505 ккал/добу.

Визначення «коридора калорій»

Обчислюють їх за такими формулами:

  • верхня межа: ВП = Сн схуд + 100;
  • нижній: НП = Сн схуд - 250.

Якщо ваш раціон триматиметься в межах обчисленого коридору калорій, то скидання ваги забезпечене. При цьому організму не буде завдано шкоди.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/добу;

НП = 1505 - 250 = 1255 ккал/добу.

Визначення вуглеводів, жирів, білків

Раціон будь-якої дорослої людини повинен містити макронутрієнти, в наступних пропорціях:

  • білки – 10-25%;
  • вуглеводи – 40-65%;
  • жири – 20-35%.

Для складання правильного меню для схуднення слід обов'язково враховувати ВП та НП.

Для визначення кількості білків використовують формули:

  • (НП х 0,10)/4;
  • (ВП х 0,25)/4.

Обчислити, скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні можна за такою схемою:

  • (НП х 0,45)/4;
  • (ВП х 0,65)/4.

Кількість жирів визначають за формулами:

  • (НП х 0,20)/9;
  • (ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25) / 4 = 100,5 р.

Вуглеводи:

(1255 х 0,45) / 4 = 141 г;

(1605 х 0,65) / 4 = 261 р.

(1255 х 0,20) / 9 = 28г;

(1605 х 0,35) / 9 = 62,5 р.

Таким чином, жінці з нашого прикладу необхідно для правильного схуднення щодня вживати білки, в кількості 31,5-100,5 г, вуглеводи 141-261 г і жири 28-62,5 г.

Переваги обмеження раціону вуглеводів

За традицією людям, які прагнуть скинути зайву вагу, рекомендується відмовитися від висококалорійних продуктів, зменшити кількість порції та споживати менше жирів. Однак на практиці такі обмеження виявляються малоефективними.

Голод та дефіцит необхідних речовин згубно позначаються на здоров'ї. Крім того, вихід з такої дієти загрожує переїданням. Саме тому багато людей стрімко набирають вагу, а іноді навіть і збільшують її.

Зовсім інша картина спостерігається при низьковуглеводній дієті. Вона не викликає почуття голоду. Адже раціон має на увазі виняток лише деяких продуктів, таких як цукор, макарони, хліб.

Сучасні дослідження підтвердили, що низьковуглеводні дієти дозволяють добре контролювати апетит, не відчувати голоду і худнути, прикладаючи мінімум зусиль.

При цьому результати таких, що худнуть, дозволяють переконатися, що дієта відмінно працює. Крім того, вона дозволяє навіть оздоровлювати організм.

Низьковуглеводний раціон не тільки ефективно бореться із зайвою вагою, він знижує рівень цукру, холестерину в організмі, нормалізує тиск.

Прості вуглеводи

Їх ще називають швидкими. Адже вони швидко засвоюються організмом.

  • торти, печиво, мед, шоколад, цукерки, варення;
  • виноград, банани, персики, дині, черешня, кавун, родзинки, фініки;
  • алкоголь, газування, солодкий чай, компот;
  • гарбуз, ріпа;
  • білий рис шліфований;
  • дріжджовий хліб;
  • морозиво.


Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні? Якщо йдеться про строгу дієту, необхідно повністю виключити швидкі вуглеводи.

Однак слід знати, що цукор необхідний людині, адже він забезпечує нормальну розумову діяльність і є чудовим джерелом енергії. Тому довго відмовлятися від цих продуктів досить небезпечно.

Непоганою альтернативою стане споживання швидких вуглеводів перед фізичними навантаженнями. В цьому випадку організм, який отримав енергію, її правильно витратить, а не відкладе у вигляді жирів "про запас".

Складні вуглеводи

Вони розщеплюються досить повільно та витрачаються протягом дня.

До повільних вуглеводів відносять:

  • крупи, за винятком рису та манки;
  • макарони із твердих сортів пшениці;
  • несолодкі фрукти: авокадо, зелені яблука, ківі, грейпфрут;
  • несолодкі овочі: кабачки, перець, капуста, огірки, помідори;
  • бобові: сочевиця, боби, соя, квасоля.

Намагайтеся будувати свій раціон саме на повільних вуглеводах.

Необхідна кількість прийомів їжі

Низьковуглеводні дієти не мають на увазі почуття голоду. Саме тому, людям таким, що худнуть таким чином, рекомендується вживати їжу 5-6 разів на день.

Як би дивно це не виглядало, але щоб забезпечити скидання ваги, варто харчуватися часто. У разі рідкісного надходження їжі людина вживає великі порції. Організм не здатний переробити все на енергію.

В результаті починається відкладання жирів. Крім того, процес метаболізму в такій ситуації протікає з перервами. А це значно знижує його ефективність.

При постійному надходженні їжі, у невеликих кількостях конвертація в енергію відбувається постійно. Організм вчиться не відкладати користь речовини, а використовувати їх для життєдіяльності. Крім того, дефіцит енергії змушує його розщеплювати власні запаси жирів.


Вага не скидається - що робити

Іноді люди, які розуміють, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, і стежать за своїм раціоном, що суворо стежать, стикаються з неможливістю схуднути.

Чому це відбувається?

Існує кілька причин, чому низьковуглеводний раціон не забезпечує бажаного ефекту:

  1. Багато людей стикаються з періодами «застою». Вага відмінно скидає у перший період. А потім завмирає на одній позначці. Період «застою» може тривати 2-4 тижні.
  2. Реально оцініть свої форми. Якщо необхідно позбутися кількох кілограм, то вага йтиме дуже повільно. Однак у цьому є плюс. Повільно втрачені кілограми практично ніколи не повертаються.
  3. Скільки разів на день ви харчуєтеся? Пам'ятайте, що слід їсти частіше і при цьому дрібними порціями.
  4. Можливо, слід трохи підкоригувати своє харчування. Введіть до раціону більше м'яса, риби, яєць, овочів, з низькою кількістю вуглеводів.
  5. Іноді для правильного спалювання жирів мало занять спортом. Спробуйте збільшити своє фізичне навантаження. Крім того корисно раз на тиждень відвідувати сауну або лазню.
  6. Ретельно проаналізуйте ті продукти, які ви вживаєте. Можливо, у них міститься прихований цукор.
  7. Іноді проблема полягає у захворюванні щитовидки – гіпотиреозі. Обов'язково проконсультуйтеся з ендокринологом.

Знаючи, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні та розуміючи, які саме вуглеводи слід вживати, ви легко зможете досягти бажаного результату.

Однак пам'ятайте, що організму для правильної трансформації речовин, що надійшли в енергію, необхідне фізичне навантаження. Тому подбайте про себе. Дайте собі шанс на здобуття чудової фігури методом здорового схуднення.

Добова норма вуглеводів становить 2-3 г на день на 1 кг ваги, при інтенсивних тренуваннях для набору м'язової маси і для росту м'язів спортсмен повинен вживати до 8 грам на кг ваги на день. Однак такий надлишок у харчуванні звичайної дівчини приведе до швидкого набору зайвої ваги.

Щоб розуміти, скільки за день потрібно вуглеводів, треба знати, навіщо вони потрібні організму. Сахариди це енергія у чистому вигляді, вони є пластичним матеріалом, і необхідні лише як джерело ккал.

Цілих 4 калорії енергії виділяється при розщепленні 1 г цих речовин. Лише жир найкраще джерело енергії, що дає в 2 рази більше, але розщеплення ліпідів процес складніший і довгий.

Метаболізм цукру в організмі безпосередньо пов'язаний з інсуліном. Надходження солодкого викликає виділення цього гормону, який буквально «заганяє» ці молекули у клітини. І якщо норма споживання перевищена, все це піде у жир. Засвоюється за один прийом їжі буквально все, що ви з'їдатимете, але зайве відкладеться в запаси. Найчастіше саме з цієї причини люди і товстіють.

Основний споживач глюкози у людському тілі – нервова система. При нестачі цукру в першу чергу страждає вона, з'являється біль голови, слабкість і запаморочення. Для коректної роботи мозку треба вживати близько 150 г вуглеводів на добу. Нижче за цю потребу норму споживання на добу знижувати не варто.

Які вуглеводи можна їсти при схудненні

Не всі вуглеводи можна їсти при схудненні: прості цукри слід обмежити.

Швидкі

Прості моносахариди, або звані швидкі вуглеводи, здатні практично миттєво всмоктуватися в кров. Вони проходять невеликий цикл перетворень і за лічені хвилини виявляються доступними для засвоєння клітинами.

Підвищення рівня цукру в крові викликає інсуліновий сплеск, за яким рівень глюкози падає.

Результат: ви отримали дуже багато калорій, але вже за 20 хвилин відчуваєте звірячий голод.

Їжа, в якій багато простих вуглеводів:

  • всі солодощі;
  • виноград та банани;
  • алкогольні напої, газування та соки;
  • картопля, буряк та морква;
  • рафіновані крупи та борошно вищого гатунку;
  • білий хліб та випічка.

Щоб успішно схуднути саме ці продукти, необхідно не включати до вашого раціону.

Повільні

Корисні для схуднення вуглеводи – полісахариди, або повільні (складні) вуглеводи. Їх вживати потрібно навіть на сушінні. Розщеплення цих речовин вимагає тривалого часу, освіта глюкози відбувається плавно, довгостроково і рівномірно, забезпечуючи тіло енергією для активної діяльності.

Їхнє джерело – овочі та фрукти, цілісні крупи, хліб грубого помелу.

Безвуглеводна дієта

Давно було помічено, що дієта з обмеженням вуглеводів дуже ефективно допомагає худнути. Якщо не вживати багаті на ці речовини продукти, і є досить багато білків, кілограми йдуть дуже швидко.

Розроблено кілька знаменитих дієт: Дюкана, Аткінса, Кремлівська. Спортсмени «сушаться» перед змаганнями, практично повністю виключаючи вуглеводну їжу з раціону.

Що буде, якщо не є зовсім солодке, і що відбувається в організмі?

Якщо денний рівень скоротити:

  • до 150 грам - забезпечена швидка втрата зайвої ваги без дискомфорту;
  • до 50-60 грам - ви схуднете, але фізично переносити таку дієту складно;
  • нижче 50 грам - розвинеться кетоацидоз, важка інтоксикація продуктами жирового обміну, небезпечно для життя.

Як розрахувати свою потребу у вуглеводах

Ми раніше писали, що скорочувати калорійність за рахунок білків не можна, а кількість жирів потрібно лише призвести до нормальної добової потреби. А ось вуглеводи у раціоні можна і потрібно скорочувати.

Розрахуйте свій білковий та жировий раціон, і добову калорійність. Розщеплення 1 г жирів дає 8 калорій, 1 г білка або глюкози 4 калорії.

Ваша добова добова калорійність для схуднення складає 1458 калорій. Ваша потреба у білку – 61 грам на добу, у жирах 67 грам.

Білок: 61x4=244 ккал

Жири: 67x8 = 536 ккал

Усього 780 калорій. Решту треба добрати з вуглеводів:

1458 - 780 = 678 ккал

678:4 = 170 г вуглеводів.


Звичайно, це мають бути складні полісахариди овочів та фруктів, а не шоколадка чи булочка. Якщо ви займаєтеся спортом, обов'язково забезпечте себе вуглеводистою їжею перед тренуванням та після тренування.

Щоб схуднути, не зрізайте калорійність нижче за рівень основного обміну. Розрахунок калорійності тут. Порахуйте свої білки і жири.

Такий режим харчування не тільки видаляє надлишок жиру на Вашому тілі, але й не завдає шкоди здоров'ю. І все завдяки одному банальному правилу: їжте не більше 100 г вуглеводів на день!

Чому 100 грамів є такими «чарівними»?

Використовуючи 100 грам вуглеводів на день, ви будете максимально близькі до чарівного балансу:
Це досить невелика кількість вуглеводів. Ви не будете в стані «кетозу», але ця кількість буде досить низькою, щоб підтримувати обмін речовин за рахунок жиру на ваших боках. Крім того, більшість людей не будуть відчувати ніякої розумової втоми, дратівливості або нестачі енергії, які часто супроводжують дієти з мінімальним вмістом вуглеводів.
У той же час це досить високий рівень вуглеводів. При 100 грамах вуглеводів, Ви, як і раніше, маєте можливість отримати швидко-засвоювані вуглеводи, як частину вашого поживного раціону.
Немає причин відмовлятися від вуглеводів, які вживаються незадовго до початку тренування. Вуглеводи, прийняті в цей час, не сприятимуть накопиченню жиру, а навіть навпаки, допоможуть прискорити його втрату. При 100 грамах на добу можна спалювати жир і підвищити анаболічний потенціал організму перед тренуванням.
Крім того, зі 100 г вуглеводів щодня немає жодних причин уникати вживання фруктів, ягід і овочів, як при дієті з 20 або 30 грамами. Це не тільки дозволяє Вам їсти корисну саме для Вас їжу, але й робить Ваш раціон більш відкритим, з'являється більша різноманітність при виборі страв. Не потрібно харчуватися протягом дванадцяти тижнів лише одними курячими грудками.

Ефект саморегуляції

Зі 100 г вуглеводів щодня середньостатистична людина відчує результати саморегуляції, навіть якщо вона звертає мало уваги на інші макронутрієнти. Дотримуйтесь правила «100-грам вуглеводів на день» і все інше стане на свої місця.
З лімітом 100 г вуглеводів, Ви, звичайно, станете уважніше ставитися до вибору типів вуглеводів, особливо в дні тренувань. Прийде прибрати всі прості вуглеводи і, звичайно, фаст-фуд. Необхідно буде вживати в основному зелені волокнисті овочі, невелику кількість ягід та горіхів.
Доведеться вибирати такі продукти, які знаходяться в самому кінці списку вмісту вуглеводів. Плюс у тому, що вам буде дуже складно переїдати, контролюючи вибір продуктів харчування та не перевищуючи 100 г вуглеводів на день.
Багато любителів фітнесу читають етикетки продуктів, зважують їжу, ретельно вивчають склад продуктів і навіть розпитують офіціантів... А деякі люди навіть не знають, що таке вуглеводи... Ймовірно, вони надто зайняті чи ліниві, щоб мати гарну фігуру?

Правило "100-грам" стає освітнім інструментом. Людина, знайома з цим правилом, буде змушена читати етикетки та перевіряти розміри порцій. Можливо, він навчиться готувати свої улюблені страви, так як у магазинних варіантах додані всілякі види непотрібних вуглеводів.

Людина, яка знає про правило «100 грам», не поведеться на напис "Низькокалорійний!" і "Зроблено з цілісних зерен!", які Ви всюди бачите на зернових, хлібі та полицях з пиріжками-напівфабрикатами. Він вивчатиме фруктовий сік, солодкі молочні продукти, макаронні вироби і навіть приправи.

Раціон харчування

Ви можете самостійно коригувати запропонований раціон харчування.

Як згадувалося вище, у дні тренувань, при 5-разовому харчуванні, Ви можете з'їдати близько 10 г вуглеводів при кожному прийомі їжі, потім ще прийняти велику порцію вуглеводів (50 г) перед тренуванням.

У ті дні, коли у Вас немає тренування, не додавайте більше овочів та квасолі, щоб добрати до 100 г вуглеводів. Таким чином, в цей день Ви будете їсти лише 50 г вуглеводів.

Виходить, близько 100 грамів вуглеводів на день тренування і 50 грамів на день, коли її немає. Ця проста схема споживання вуглеводів негайно виведе Вас зі стану, коли неможливо досягти видимого результату або прискорить темп Вашого позбавлення від зайвої ваги.

Решта вашої дієти

Для решти Вашої дієти (тобто білків і жирів) є кілька рекомендацій.

Їжте білок при кожному прийомі їжі: купу яєць, порошок протеїну або шматок м'яса. Багато ніколи не буде.

Додайте також ненасичені жири у кожний прийом їжі. Не перестарайтеся з горіхами та крупами, тому що вони привнесуть свою порцію вуглеводів, і дуже скоро Ви опинитеся на дієті з 200 г вуглеводів. Волоські горіхи підходять найкраще, оскільки вони мають нижчий вміст вуглеводів, ніж будь-які інші горіхи, і вони містять найрізноманітніші жирні кислоти (у тому числі омега-3).

Вживайте трохи рослинної та вершкового масла з овочами. Додайте в салат різні олії чи сири. Не заощаджуйте на жирній рибі, такий як лосось і щодня приймайте лляне масло.

А чому б просто не рахувати калорії? Запитайте Ви…
Гарне питання. Звичайно, їжте не більше 1200 калорій чого завгодно на день, і ви втрачатимете вагу. Дякую за це законам термодинаміки! Але завдяки цьому Ви також можете втратити м'язи, зіпсувати метаболізм на тривалий час, марно витратити можливості свого організму, втратити контроль над рівнем гормонів і ризикуєте запрограмувати себе на неправильне харчування. Хто за? Крім того, такий тип харчування шкідливий і зазвичай призводить до накопичення ще більшої кількості жиру.

Так, і ще один маленький нюанс: дієта з високим вмістом вуглеводів (інакше звана «просто зменшіть порції фаст-фуду») має найвищий відсоток невдач у боротьбі із зайвою вагою, ніж будь-яка інша дієта.

Вуглеводні дієти з'явилися більше 20 років тому, але вони досі є джерелом суперечок, особливо серед тих, хто намагається схуднути. Теорія низьковуглеводної дієти досить суперечлива, і це не дивно, оскільки відомо, що потреби в поживних речовинах є суто індивідуальними, особливо в тих випадках, коли стоїть питання про втрату ваги.

Оскільки потреби людей відрізняються, цю статтю було вирішено створити у форматі посібника, яке допоможе особисто вам оптимізувати вживання вуглеводів та вибирати здорові продукти, незалежно від того, чи намагаєтесь ви скинути вагу чи тренуєтеся перед довгим марафоном.

Що таке прості та складні вуглеводи?

  • Прості вуглеводивідомі також як «цукор». Це вуглеводи, що складаються з однієї або двох «цеглинок», з'єднаних у ланцюг. «Цегла» - це глюкоза, фруктоза і галактоза. Оскільки ланцюги короткі, то вони легко руйнуються, тому при попаданні на язик вони відчуваються солодкими на смак. Їжа з високим вмістом простих вуглеводів – це підсолоджувачі (звичайний цукор, сироп, мед), цукерки, желе та джеми, фрукти, боби та борошно.
  • Складні вуглеводиназиваються "крохмалями" або "волокнами". Це вуглеводи, що складаються з трьох або більше цукрів, пов'язаних в один ланцюг. У них використовуються ті ж «цеглинки», що і в простих вуглеводах, але ланцюга більше і для їх руйнування потрібно більше часу, тому на смак вони несолодкі. Продукти з високим вмістом складних вуглеводів – це хліб, рис, макарони, боби, цільне зерно та овочі.

А ВИ ЗНАЛИ? Харчові волокна (клітковина) теж містять вуглеводи, але вони не мають енергетичної цінності, оскільки не перетравлюються і не всмоктуються в організмі людини.

Подивившись на етикетку, ви одразу побачите «харчові волокна» та «цукор», перелічені в розділі «вуглеводи», але ви коли-небудь замислювалися, чому вони поділені? «Вуглеводи» включають цукор, клітковину і крохмаль. Цукор та волокна виносять на етикетку, тому що нам важливо знати їхню кількість. А кількість крохмалю нас зазвичай не цікавить, тому якщо ви захочете з'ясувати, скільки його міститься в їжі, скористайтеся формулою:

Як розрахувати свою потребу у вуглеводах

Скільки вуглеводів потрібно вживати за день? Вуглеводи дуже важливі для життя, і вони зустрічаються майже у всіх продуктах харчування. Для виконання основних функцій людський організм потребує вуглеводів, особливо глюкози, оскільки це переважне паливо для тканин і органів. Глюкоза є єдиним джерелом енергії для еритроцитів. Без достатньої кількості вуглеводів організм руйнуватиме насилу синтезований білок м'язів і органів, щоб перетворити їх на корисну глюкозу.

Рекомендована добова норма вуглеводів становить 130 г. Це мінімальна кількість, необхідна для живлення мозку, еритроцитів та центральної нервової системи дорослої людини в оптимальному режимі. Що відбувається, коли ви їсте занадто мало вуглеводів? При неможливості підтримувати рівень цукру крові в потрібному діапазоні тіло починає розщеплювати білок (який можна перетворити на глюкозу), щоб довести цукор до норми. І ви при цьому втрачаєте м'язову тканину!

Звичайно, слід їсти більше рекомендованих 130 г вуглеводів на день: згідно з багатьма дієтичними посібниками вуглеводи повинні становити від 45 до 65% від загальної кількості калорій в раціоні середньостатистичної людини. Але наші тіла можуть адаптуватися до різних умов життя, тому немає універсального показника.

Діапазон 45-65% настільки великий, що у вас можуть виникнути труднощі. Якщо ви не можете вручну порахувати свої потреби у макроелементах, то нехай 50% калорій надходить у вигляді вуглеводів. Або можете дотримуватися загального правила:

Правило розрахунку необхідної кількості вуглеводів

45-50% калорій, що надходять з вуглеводів, ймовірно, буде кращим варіантом для схуднення, ніж високовуглеводна дієта. Якщо ви енергійно займаєтеся спортом більше 1 години на день або тренуєте витривалість, наприклад перед марафоном, то вам краще дотримуватися діапазону 55-65%.

Для того щоб визначити ваші потреби у вуглеводах у грамах:

  • Крок 1:Визначте, який відсоток вуглеводів вам потрібний. Виберіть 45%, 50%, 60% або 65%. Перетворіть це число в десяткову систему (наприклад, 50% - це 0,5).
  • Крок 2:Помножте "загальна мета калорій" на десяткове значення. Це дає вам кількість калорій, які повинні надходити з вуглеводами.
  • Крок 3:Візьміть кількість отриманих калорій і поділіть на 4, щоб одержати грами вуглеводів.

Коли дотримуватися високовуглеводної дієти

Високовуглеводна дієта корисна під час виконання щоденних вправ з помірним та високим аеробним навантаженням (біг, плавання, їзда на велосипеді). Чому? Тому що чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше глюкози ваше тіло зберігає як м'язовий глікоген. А що більше глікогену, то більше палива у вас є для наступного заняття.

Для тренувань має значення абсолютну кількість вуглеводів, що вживаються (у грамах), а не відсоток від загальної кількості калорій. Ви можете використовувати цю таблицю для розрахунку кількості вуглеводів, які вам потрібно з'їдати щодня для підвищення результативності.

Чи підходить вам дієта з малою кількістю вуглеводів?

Традиційна низьковуглеводна дієта - це раціон, що містить менше 40% калорій, що надходять з вуглеводів, і цілком природно, що багато людей на такій дієті втрачають вагу і можуть його довго зберегти. Вона популярна зі зрозумілих причин, але це не єдиний спосіб схуднути, і він підходить далеко не всім. Раціон з низьким вмістом вуглеводів (особливо обмежувальний) впливає на рівень цукру в крові, що може негативно позначитися на тому, як ви почуваєтеся. Такої дієти буває важко дотримуватись. Тяга до вуглеводів на початку підвищується, тому що рівень цукру в крові може опуститися нижче за той, до якого звик ваш організм. Поки тіло пристосовується до нового стану, ви можете відчувати неприємні симптоми. Гіпоглікемію люди відчувають по-різному і по-різному. Ознаки та симптоми мають досить загальний характер, тобто вони можуть бути спричинені й іншими причинами. Їх інтенсивність варіюються від слабо виражених до нестерпних. Серед них: пітливість, нервозність чи занепокоєння, озноб, дратівливість, запаморочення, головний біль, почуття голоду, нудота, втома, нечіткість зору, відсутність координації та багато іншого. Залежно від вашої індивідуальної реакції на їжу з низьким вмістом вуглеводів, ви можете мати одну або кілька описаних вище ознак. Якщо ви вирішили поекспериментувати з такою дієтою, ось шість порад, які зроблять перехід більш керованим та стійким:

  • Слідкуйте за рівнем цукру в крові.Важко передбачити реакцію людського тіла на низький рівень цукру в крові, оскільки вона може змінюватись. На старті низьковуглеводної дієти спостерігайте за появою ознак гіпоглікемії (дивися вище). Якщо ви відчуваєте їх, з'їжте невелику порцію продукту, багатого на вуглеводи, наприклад, шматочок фрукта, кілька крекерів або скибочка хліба.
  • Більш плавне входження в низьковуглеводну дієту.Слідкуйте принаймні протягом тижня, скільки грамів вуглеводів ви споживаєте щодня. Потім повільно знижуйте цільовий рівень на 5-10% (або близько 30-50 г щодня) щотижня, поки не досягнете бажаної мети. Не забудьте збільшити споживання жиру та білка для того, щоб компенсувати втрату енергії з вуглеводів, які були виключені з раціону.
  • Вибирайте збалансовані, поживні продукти.Вибирайте високоякісні вуглеводні продукти, такі як цільне зерно, фрукти та овочі, які сповнені клітковиною, вітамінами та мінералами. Купуйте високоякісні білки: яйця, бобові, курку, яловичину і свинину. Вживайте здорові жири у вигляді харчових продуктів, які містять мононенасичені та поліненасичені жири: риба, горіхи, авокадо та оливкова олія.
  • Не доводьте себе до зневоднення, пийте більше рідини.Якщо ви врізаєте в раціоні вуглеводи, то, швидше за все, їсте (і перетравлюєте) більше білка. Для оптимального перетравлення та подальшого використання протеїну потрібна велика кількість води.
  • Будьте обережні зі швидкою втратою ваги.Якщо ви схудли більше, ніж на 1 кілограм на тиждень, будьте обережні. Ви, швидше за все, втратили більше води та м'язової маси, ніж жиру. Збільште кількість калорій, щоб худнути повільно, але за рахунок жирових відкладень.
  • Знайте міру і розумійте, коли потрібно повернутися до хліба. Будьте чесні з собою і дайте відповідь: чи задоволені ви продуктами з низьким вмістом вуглеводів? Чи відчуваєте себе добре? Наші тіла можуть пристосуватися до їжі з різною кількістю вуглеводів, але для деяких надмірна потяг до солодкого та прояви гіпоглікемії можуть бути причиною постійного стресу. Якщо ви відчуваєте, що ваша дієта містить дуже мало вуглеводів, не бійтеся зробити крок назад. Агресивне обмеження вуглеводів – це не єдиний спосіб схуднути. Майте це на увазі, тому що ви швидше досягнете своїх цілей, скинете зайву вагу і збережете її, якщо почуватиметеся добре і будете задоволені тим, що відбувається з вашим тілом.

Як вибрати найкращі вуглеводи для свого організму?

Не важливо, чи здорова ви людина, яка хоче схуднути або зберегти поточну вагу, або той, хто хоче покращити спортивні результати. Ось три правила, які допоможуть вам вибрати здорову вуглеводну їжу. Одна застереження: якщо ви активно займаєтеся спортом та бажаєте оптимізувати продуктивність, то не всі ці правила вам допоможуть.

  • Вибирайте цілісні харчові джерела складних вуглеводів, такі як овочі, боби, горіхи та насіння. Хліб та макаронні вироби із стовідсоткового цільного зерна, а також неочищений рис повинні бути включені до вашого раціону. Ці продукти є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та білка.
  • Їжте менше складних рафінованих вуглеводів, таких як білий рис, білий хліб та традиційні макаронні вироби. Ці продукти є більш обробленими і їх видалені здорові поживні речовини (волокна).
  • Насолоджуйтесь простими вуглеводами у помірних кількостях. Більшість джерел простих вуглеводів вважаються "порожніми калоріями", тому що вони містять велику кількість калорій, але мало мікронутрієнтів. Вони є ймовірними винуватцями підйому цукру в крові. Фрукти та молоко є винятком із цього правила, тому що містять корисні вітаміни та мінерали.

А ВИ ЗНАЛИ? Прості цукри у фруктах пов'язані з волокнами, а в молоці – з білком. І те, і те зменшує їхній вплив на рівень цукру в крові.

Вуглеводи (сахариди) – органічні сполуки, що містять карбонільну та гідроксильну групи. Вони є головним джерелом енергії для організму. Вперше назву класу сахаридів ввів у науковий побут російський хімік К.Г. Шмідт у 1844 році. Термін «вуглеводи» (англ. – carbohydrate) походить від словосполучення «гідрати вуглецю» і поєднує низькомолекулярні та високомолекулярні речовини. Останні, своєю чергою, містять залишки простих цукрів. За хімічною структурою поділяють на прості (дисахариди), що містять одну або дві одиниці сахаридів і складні (полісахариди), що складаються з трьох і більше частинок.

При попаданні сполуки в організм рівень глюкози зростає, що викликає приплив бадьорості і сил. Зі зниженням концентрації цукру приходить відчуття пригніченості, млявість, почуття голоду.

Прості або швидкі вуглеводи мають виражений солодкий смак, що легко засвоюються в організмі, характеризуються високим глікемічним індексом. Такі сполуки різко збільшують відсоток глюкози у крові. Складні або повільні сахариди мають низький ГІ і ведуть до поступового збільшення кількості цукру в організмі.

Сполуки даного класу становлять 3% маси тварин, 80% сухої ваги рослин.

Вуглеводи необхідні харчування мозку, забезпечення енергією всіх процесів життєдіяльності, метаболізму поживних речовин, регулювання функцій ЦНС. Крім цього, організм людини використовує сахариди як будівельний матеріал для вироблення нуклеїнових кислот, імуноглобулінів, амінокислот, ферментів.

Моносахариди

Органічні сполуки цього класу – це найшвидше джерело енергії.

Види моносахаридів

Глюкоза

Це найпоширеніший представник класу найпростіших вуглеводів. Глюкоза є основним постачальником енергії для мозку. З'єднання надходить в організм з плодами та ягодами, може синтезуватися при розщепленні крохмалю, дисахаридів їжі. Основні функції глюкози: харчування м'язів, зокрема, серцевої, для утворення запасів глікогену в печінковій тканині, підтримки цукру в межах норми. При пікових навантаженнях використовується як джерело енергії, вивільняючись з амінокислот і тригліцеридів. Продукти, багаті на глюкозу: банани, яблука, персики, виноград, хурма, свіжі фруктові соки.

Фруктоза

Це легкозасвоюваний, найсолодший вуглець, що має такі ж властивості, що і глюкоза. Після надходження в кров фруктоза повільніше всмоктується в кишечнику, проте дуже швидко виводиться із кров'яного русла. До 80% речовини затримується в печінці. Фруктоза, по відношенню до глюкози, легше трансформується в глікоген, відрізняється більшою насолодою, не перенасичує кров цукром. Основні джерела моносахариду: мед, чорна смородина, персики, яблука, груші, малина, кавуни.

Галактоза

Є продуктом розщеплення лактози (головного вуглеводу молока). Емпірична формула глюкози, фруктози, галактози – C6H12O6. У вільній формі з'єднання не зустрічається.

Рибоза

Моносахарид входить у будову нуклеїнових кислот, яке похідна – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурна формула – С5Н10О5. Рибоза бере участь у аеробному енергообміні, визначає структуру генів, хромосом, прискорює засвоюваність креатину, бореться з вільними радикалами, збільшує працездатність та витривалість. Форма випуску біологічно-активної добавки: порошок, капсули.

Еритрозу

Це моносахарид, що належить до альдозів. Емпірична формула сполуки – С4Н8О4. Еритроз – проміжний компонент вуглеводного обміну, що бере участь у продукуванні фруктозо-6-фосфату.

У природі найчастіше моносахариди зустрічаються в молекулах, що містять п'ять вуглеводних атомів (пентози) або шість (гектоз). При цьому, до складу гетерофункціональних сполук входять гідроксильні групи та одна карбонільна (кетонна або альдегідна).

Дисахариди

Дисахариди – два залишки моносахаридів, з'єднані між собою за допомогою взаємодії гідроксильних груп (по одній напівацетальній та спиртовій, або двома напівацетальними). Загальна формула вуглеводів із 2 одиницями сахаридів – C12H22O11.

Види дисахаридів

  1. . Представляє найбільшу цінність для організму людини: в процесі гідролізу з'єднання розщеплюється на глюкозу, фруктозу. Крім цього, вона зосереджена у фруктах, ягодах, плодах, клиновому сиропі. Вміст дисахариду в цукор-піску - 99,75%. При покупці продуктів, рекомендується віддавати перевагу натуральним джерелам органічної сполуки, які при попаданні в організм швидко розкладаються на моносахариди, не створюючи навантаження на ШКТ людини. Надлишок вуглеводу посилює жироутворення, сприяє жировому переродженню харчових речовин, а саме білка (частково), тригліцеридів, крохмалю. Рясне споживання цукру посилює гнильні процеси в кишечнику, порушує обмін холестерину, спричиняє метеоризм.
  2. лактоза. Це основний вуглевод молочних виробів. Хімічна формула сахарози та лактози – C12H22O11. Дисахарид розщеплюється на галактозу, глюкозу. Нестача лактози спричиняє порушення травного тракту, розлади шлунка, газоутворення, непереносимість молока. Дефіцит сполуки в організмі людини спостерігається при недостатньому виробленні ферменту лактази.
  3. Мальтоза (солодовий цукор). З'єднання утворюється в результаті ферментативного розпаду глікогену та крохмалю у травному тракті. Цікаво, що мальтоза по солодощі поступається сахарозою, проте перевершує лактозу. Структурна формула – C12H24O12. До складу мальтози входять два залишки глюкози. У вільному вигляді вуглевод зустрічається в наступних продуктах харчування: злаках, пророслому зерні, пиві, дріжджах, солоді, меді, патоці.

За хімічними властивостями лактоза і мальтоза відносяться до класу дисахаридів, що відновлюються (редукують), а сахароза – до невідновлюваних (нередукуючих). У сполуках першої категорії один із моносахаридних залишків бере участь у формуванні глікозидного зв'язку за допомогою гідроксильної групи. Наявність вільного напівацетального гідроксилу спричиняє можливість речовини до розкриття циклу. У невідновлюваних дисахаридів ВІН-група відсутня в будь-якому аномерному центрі. Як наслідок, вони не реагують із реактивом Толленса, фелінговою рідиною.

Сполуки цієї категорії мають ускладнену будову молекули, до їх складу входять від десяти до тисяч моносахаридів. За будовою групи повільних вуглеводів розрізняють гомополісахариди, які синтезовані з однотипних одиниць і гетерополісахариди, що містять два і більше типів мономерних залишків. Процес перетравлення полісахаридів займає в 2-5 разів більше часу, ніж моно-або дисахаридів.

Розрізняють такі види складних вуглеводів: волокнисті, крохмалисті. Сполуки першої групи являють собою незасвоювану частину рослин, вони транзитом проходять через шлунково-кишковий тракт, не додаючи калорій харчування. Волокнисті полісахариди (клітковина) прискорюють час проходження їжі травним трактом, захищають від раку товстої кишки, захворювань шлунка, печінки. Крохмалисті вуглеводи (глікоген) – форма енергозбереження у людей. Такі полісахариди забезпечують заряд бадьорості на весь день.

Розглянемо представників класу повільних вуглеводів.

  1. . З'єднання являє собою порошок білого кольору, що не розчиняється в холодній воді. Близько 80% вуглеводів людина споживає з крохмалю. Хімічна формула речовини – (C6H10O5)n. З'єднання накопичується в хлоропластах рослин і переходить у водорозчинні цукри, звідки переміщається через клітинні мембрани в бульби, коріння, насіння. У людському організмі крохмаль сирих рослин починає розпадатися ще в роті на мальтозу під впливом слини. Що ще раз доводить гіпотезу, що ретельне пережовування їжі – запорука гарного травлення. У шлунковому тракті з'єднання піддається гідролізу, в результаті якого крохмаль перетворюється на глюкозу. Дана реакція спрямована на задоволення потреб людського організму в цукрі. Природні джерела вуглеводу: хліб, макарони, пшениця, рис, бобові, злаки, картопля.
  2. Глікоген. Це полісахарид, утворений залишками глюкози. Глікоген є основним запасним вуглеводом у людини. Він утворює енергетичний резерв, здатний заповнити раптову нестачу глюкози у крові. З'єднання накопичується у печінці, м'язах. Емпірична формула сполуки ідентична крохмалю – (C6H10O5)n. У печінці дорослих загальна маса глікогену може досягати 120 грамів, а в м'язах – перевищувати запас, який накопичений у гепатоцитах.
  3. Пектини. Дані речовини утворюються залишками галактуронової кислоти та містяться у всіх фруктах. У харчовій промисловості сполуки використовуються як загусники, освітлювачі, стабілізатори, вологоутримуючі агенти, в медичній – для капсулювання ліків. Полисахарид зареєстрований, як харчова добавка під позначкою Е440. зменшують можливість захворювання на рак, серцеві недуги. Джерела пектину: груші, айва, хурма, мандарини, грейпфрукти, яблука, банани, слива, ананас, фініки, чорниця, вишня, абрикос, інжир.
  4. Клітковина. Полисахарид представляє рослинні волокна, не перетравлювані травною системою людини, що зумовило друге найменування сполуки – «невусвоювані вуглеводи». Види клітковини: розчинна (геміцелюлоза, пектин, смола), нерозчинна (целюлоза, лігнін). Складні вуглеводи першого типу уповільнюють засвоєння глюкози з крові, знижують рівень холестерину в організмі, другого – вбирають на своєму шляху рідину, прискорюють проходження їжі по шлунково-кишковому тракту, запобігають запори. Крім цього, клітковина очищає організм від токсинів, насичує без зайвих калорій і перешкоджає формуванню каменів у жовчному міхурі. цілісна пшениця, м'ясні, рибні вироби, цукор, молоко, сир. Щодня людина потребує надходження 30 г клітковини: 7,5 г нерозчинної і 22,5 г розчинної.

На відміну від моно- та дисахаридів, глікоген, крохмаль поступово розщеплюються в кишечнику, забезпечуючи повільне зростання вмісту цукру в крові та рівномірне насичення організму енергією. У зв'язку з цим рекомендується заповнювати добову потребу у вуглеводах за рахунок полісахаридів (85% від денної норми). При цьому вживання сполук, що швидко всмоктуються, потрібно зменшити до 15 % від загальної кількості сахаридів, що з'їдається за день.

Людям з цукровим діабетом, ожирінням, атеросклерозом, серцево-судинними хворобами слід обмежити споживання повільних шкідливих вуглеводів (борошкових, кондитерських виробів, цукру) до 5 % на добу.

Пам'ятайте, як основні джерела сахаридів краще використовувати продукти, що містять природну сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросле зерно, овочі, фрукти, сухофрукти).

Продукти, що містять швидкі, повільні вуглеводи

Для визначення швидкості розщеплення сахаридів узвичаєно – глікемічний індекс. Продукти з ГІ вище 69 одиниць відносяться до категорії швидко розчинних вуглеводів. Такі інгредієнти мають велике навантаження на підшлункову залозу, ведуть до ожиріння та порушення роботи серця, тому їх споживання слід звести до мінімуму. Дієтологи рекомендують замінювати моно-і дисахариди на полісахариди. ГІ повільних вуглеводів не перевищує 69 одиниць.

Таблиця № 1 «Прості (швидкі) сахариди»
Найменування продукту Показник ГІ, балів
Кукурудзяний сироп 113
Пиво 108
Фініки 102
Рисовий та пшеничний сироп 100
Крохмаль 100
Сироп глюкози 100
Глюкоза 100
Картопля смажена 94
Рисова мука 94
Смажена картопля, картопля фрі 94
Запечена картопля 94
Картопляний крохмаль 94
Мальтодекстрін 94
Картопля швидкого приготування 90
Мед 90
Клейкий рис 90
Хліб білий без глютену 90
Корінь селери 85
Маранта 85
Рисові галети, повітряний рис 85
Рисове молоко 85
Білий хліб для сніданків 85
Пшеничне борошно очищене 85
Попкорн несолодкий 85
Ріпа 85
Рисовий пудинг 85
Пастернак 85
Булочки для гамбургерів 85
Кукурудзяні пластівці 85
Рис швидкого приготування, поп корн 85
Морква приготована 84
Тапіока (крупа) 84
Кукурудзяний крохмаль 84
Картопляне пюре 80
Мюслі 80
Рис із молоком 75
Гофри солодкі (вафлі) 75
Гарбуз 75
Кабачкова ікра 75
Лазання 75
Пончики 74
Кавун 72
Баранки та бублики 70
Кукурудзяна каша, мамалига 70
Білий хліб, багет 70
Шоколад молочний 70
Бісквіт 70
Повітряний амарант 70
Таблиця № 2 «Складні (повільні) сахариди»
Найменування продукту Показник ГІ, балів
Вівсяна каша 66
Рис відварний 65
Відварна картопля 65
Буряк 65
Родзинки 65
Житній хліб 65
Компот 60
Диня 60
Банани 60
Майонез 60
Сир плавлений 57
Сир фета 56
Хурма 55
Джем 55
Кава без цукру 52
Гречана каша 50
Яйце 48
Сік виноградний 48
Червона квасоля 40
Макарони із твердих сортів пшениці 38
Морква 35
Апельсини 35
Хліб з висівками 35
Ковбаса 34
Молоко 32
Квас 30
Вино 30
Персики 30
Курага 30
Яблука 30
Сир 30
Вершки 10% 30
Мармелад 30
Сосиски 28
Кефір 25
Чорнослив 25
Морська капуста 23
Перлова каша 22
Гіркий шоколад (зміст какао вище 60%) 22
Грейпфрут 22
Абрикоси 20
Огірки 20
Шоколад гіркий 20
Горіхи 15
Томатний сік 15
Оливки 15
Маслини 15
Соя 15
Смородина чорна 15
Кетчуп 12
Помідори 10
Цибуля ріпчаста 10
Брокколі 10
Капуста білокачанна 10

Як видно, продукти з високим ГІ (понад 69 балів), в основному, це оброблені, крохмалисті, солодкі вироби: картопля, злакові, торти, тістечка, макарони, рис. До низькоглікімічної їжі, як правило, відносяться товари, що швидко псуються.

Збагачуючи щоденне меню корисними повільними вуглеводами, ви зможете покращити свій стан здоров'я.

Функції вуглеводів в організмі людини.

  1. Енергетична. Сахариди забезпечують 65% поживної цінності харчового раціону. При окисленні грама вуглеводистих сполук виділяється чотири кілокалорії енергії, яка розсіюється як тепло або «запасається» безпосередньо в молекулах АТФ. При поповненні добової потреби людини в корисному поєднанні на енергетичні потреби витрачаються організмом лише в незначній кількості. Як основне джерело живлення виступають запасені вуглеводи (глікоген) або вільна глюкоза.
  2. Пластична. Організм людини використовує рибозу та дезоксирибозу для побудови нуклеїнових кислот, АТФ, АДФ. Крім цього, сахариди виступають структурною частиною клітинних мембран, які частково містяться в ферментах. Продукти перетворення глюкози, а саме глюкозамін, глюкуронова кислота, зосереджені в полісахаридах і складних білках хрящової тканини.
  3. Запас поживних речовин. Органічні сполуки накопичуються у вигляді глікогену у печінці, скелетній мускулатурі, тканинах. Запаси полісахариду залежить від характеру харчування, функціонального стану організму, маси тіла. Систематична м'язова діяльність сприяє зростанню кількості глікогену та, як наслідок, підвищенню енергетичних можливостей людини.
  4. специфічна. Вуглеводи виконують роль антикоагулянтів, забезпечують специфічність груп крові, є рецепторами ланцюжка гормонів, мають протипухлинну дію.
  5. Захисна. Полісахариди містяться у компонентах імунної системи. Мукополісахариди входять до складу слизових речовин, що покривають поверхню судин носа, сечостатевих шляхів, бронхів, органів шлунково-кишкового тракту та захищають їх від механічних пошкоджень та проникнення бактерій, вірусів.
  6. Регуляторна. Незважаючи на те, що клітковина продуктів харчування не розпадається в кишечнику, вона стимулює травлення, активує ферменти шлунково-кишкового тракту, перистальтику кишечника, покращує всмоктування поживних речовин.
  7. Осмотична. Сахариди беруть участь у регуляції надлишкового гідростатичного тиску, за рахунок вмісту глюкози, що впливає на цей показник.

Таким чином, вуглеводи – сполуки, що виконують безліч корисних функцій для повноцінної життєдіяльності організму. Сахариди задіяні у процесах синтезу залоз, секрету, гормонів та беруть участь у перебігу обмінних реакцій. Без натуральних вуглеводів жоден живий організм зможе протистояти атакам вірусів.

Вуглеводний обмін – сукупність реакцій перетворення сахаридів та біологічних полімерів на енергію, необхідну життєдіяльності людського організму.

Етапи метаболізму

  1. Перетравлення. Переробка вуглеводної їжі починається у роті, де під впливом ферменту слини (амілази) відбуваються перші фази розщеплення крохмалю. Після потрапляння хімусу в шлунок, вплив ензимів припиняється через агресивний вплив кислого травного соку (з рН 1,5–2,5). При цьому, у шарах харчової маси, куди не встиг проникнути секрет, дія амілази ще продовжується. Внаслідок цього у шлунку відбувається частковий розпад полісахаридів з утворенням мальтози та декстринів. Найбільш важлива фаза розщеплення крохмалю протікає у дванадцятипалій кишці, оскільки рН панкреатичного соку зростає до нейтральних значень, а амілаза набуває максимальної активності. При цьому полісахариди розпадаються до моносахаридів, у тому числі до глюкози, 90% якої за допомогою капілярів кишкових ворсинок надходить у кровоносну систему, а потім із потоком крові доставляється в печінку. Інші сахариди потрапляють через лімфатичні протоки у венозну систему.
  2. Проміжний обмін. У печінці засвоєна глюкоза перетворюється на глікоген (форма депонування вуглеводів), який накопичується у вигляді мікроскопічних гранул. При енергетичних потребах організму в головний мозок надходить сигнал, після чого кров насичена глюкозою доставляється до «місця призначення». Швидкість розщеплення сахаридів залежить від ступеня проникності клітинних мембран. Так, у пасивній фазі неспання плазмалеми володіють низькою здатністю, що пропускається, внаслідок чого проникнення глюкози в м'язи відбувається з колосальною витратою енергії. Під час фізичної активності проникність клітин зростає втричі, що призводить до вільного надходження макронутрієнтів у тканину.
  3. Завершення метаболізму. У тканинах остаточне розщеплення моносахаридів відбувається двома шляхами: аеробним (у присутності кисню, пентозний цикл) та анаеробним (безкисневий гліколіз). У першому випадку при окисленні глюкози утворюється кофермент нікотинамідаденіннуклеотид-фосфат (НАДФ), який необхідний для протікання відновних синтезів. У реакціях гліколізу на кожну молекулу глюкози, що розщепилася, синтезується по дві молекули аденозинтрифосфату (АТФ) і молочної кислоти. Причому піровиноградна кислота (проміжний метаболіт вуглеводного обміну), окислюючись до вуглекислого газу та води в циклі трикарбонових кислот, не відновлюється до молочної кислоти (за умови достатньої кількості кисню в тканинах).

Регуляцію вуглеводного обміну в організмі людини здійснюють гормони, які «підзвітні» центральній нервовій системі. Наприклад, глюкокортикостероїди (гідрокортизон, кортизон) гальмують швидкість транспорту моносахаридів у клітини, інсулін прискорює доставку глюкози до тканини, адреналін стимулює процес «цукроутворення» у печінці. Крім того, у регуляції сахаридів бере участь кора головного мозку, збільшуючи синтез глюкози за допомогою психогенних факторів.

Про стан вуглеводного метаболізму судять за вмістом глюкози у крові (норма – 3,3 – 5,5 мілімоль на літр). При надходженні продуктів, багатих на сахариди, ця величина зростає, а потім швидко повертається у допустимі межі.

Постійне утримання глюкози в крові в межах норми відбувається за рахунок одномоментного перебігу двох процесів: потрапляння сахаридів у кров з печінки та споживання їх із плазми тканинами, де вони використовуються як енергетичний матеріал. Коли рівень цукру підвищений, м'язи та печінка пересичені глікогеном, через що «зайвий» інсулін транспортує його до жирового депо. Це явище - провісник порушень вуглеводного обміну.

Добова потреба

Протягом дня хороше самопочуття людини визначає добова норма споживання вуглеводів. 50% енергії, що виробляється організмом, посідає вплив сахаридів. Добова потреба працівника, зайнятого не важкою фізичною працею, розраховується виходячи з умови: 5 грам з'єднання на кілограм маси тіла.

Спортсменам і людям, які систематично виконують важку роботу, кількість вуглеводів, що з'їдаються, в день варто збільшити до 8 грам на кілограм ваги.

Гладким працівникам з великою надмірною вагою добову норму сахаридів потрібно зменшити до позначки «ідеальної» ваги, яку вони прагнуть досягти.

У день зі 100 % вуглеводів, 70% повинні становити крохмалисті продукти ( , бобові культури, круп'яні страви), 20% - моно- або дисахариди (фрукти, зокрема, банани, ананаси), 10% - харчові волокна (овочі, крупи ).

Для рівномірного припливу енергії протягом дня та відсутності почуття голоду, що виникає у перервах між трапезами, прийоми їжі потрібно розділити на п'ять разів. Малі порції їжі покращать роботу травної системи та знімуть навантаження із ШКТ.

Група людей Вік, років Чоловіки Жінки
вуглеводи, грам енергія, тис. кДж вуглеводи, грам енергія, тис. кДж
Працівники переважно розумової праці 18-29 378 11,7 324 10,1
30-39 365 11,3 310 9,6
40-59 344 10,7 297 9,2
Працівники, зайняті легкою фізичною працею 18-29 412 12,6 351 10,7
30-39 399 12,2 337 10,3
40-59 378 11,5 323 9,8
Працівники середнього за тяжкістю праці 18-29 440 13,4 371 11,3
30-39 426 13,0 358 10,9
40-59 406 12,4 344 10,5
Працівники важкої фізичної праці 18-29 518 15,5 441 13,2
30-39 504 15,1 427 12,8
40-59 483 14,5 406 12,2
Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею 18-29 602 18,0 – –
30-39 574 17,2 – –
40-59 546 16,3 – –

Під час вагітності добова потреба жінки у вуглеводах зростає до 350 грамів, у період годування груддю – до 400 грамів.

Основна роль вуглеводів визначається енергетичною функцією. Причому швидка швидкість розпаду, і навіть її реактивне вилучення з депо печінки зумовлює екстрену мобілізацію ресурсів при емоційному перезбудженні, інтенсивних заняттях спортом, перевантаженнях.

У крові здорової людини концентрація глюкози підтримується на постійному рівні, незалежно від їди, фаз неспання або фізіологічних станів організму. Можливі коливання нейтралізуються нервовою та ендокринною системами. Будь-які порушення ведуть до дестабілізації (зменшення або збільшення) рівня глюкози, викликаючи, у ряді випадків, гормональні збої.

При зниженні цукру до 2,2 – 1,7 мілімоль на літр, розвивається стан, званий гіпоглікемічна кома.

Залежно від ступеня «занепаду» цукру у крові з'являються такі симптоми:

  • стомлюваність, слабкість;
  • тремтіння кінцівок;
  • сонливість;
  • "завмирання" серця;
  • запаморочення (аж до непритомності);
  • блідість шкірних покривів;
  • надмірна пітливість;
  • судоми;
  • прискорене серцебиття;
  • "затуманеність" свідомості.

З появою зазначених симптомів негайно з'їдають порцію швидкорозчинних вуглеводів (якщо свідомість збережено) або вводять хворому на ін'єкцію глюкози (при втраті свідомості).

Якщо концентрація цукру в крові перевищила верхню допустиму межу (5,5 мілімоль на літр), розвивається гіперглікемія – стан, при якому вміст глюкози настільки великий, що інсулін, що утворюється, «не в силах» її повністю нейтралізувати.

Первинні симптоми гіперглікемії:

  • непрохідна спрага;
  • знижений імунітет;
  • кожний зуд;
  • слабкість;
  • поява запаху ацетону з рота;
  • нудота;
  • головний біль;
  • рясне сечовипускання;
  • зниження артеріального тиску.

Внаслідок систематично високого рівня глюкози, людський організм перестає синтезувати інсулін, внаслідок чого порушується механізм енергопостачання клітин. Гіперглікемія найчастіше проявляється на тлі гормональних захворювань, збільшеної щитовидної залози, печінкової та ниркової недостатності.

Пам'ятайте, що при виявленні симптомів гіпо-або гіперглікемії важливо негайно звернутися до ендокринолога. Тривала бездіяльність загрожує подальшим посиленням патології, розвитком хвороб залоз внутрішньої секреції, подальшим гормональним збоєм, летальним кінцем.

Причини порушень вуглеводного метаболізму:

  • порушення всмоктування сахаридів у травному тракті;
  • спадкові патології, що супроводжуються дисбалансом роботи ферментного апарату (хвороба Гірке та глікогенози);
  • стани, що викликають збій у проміжному обміні вуглеводів (захворювання печінки, гіперлакцидемія, ацидоз, гіпоксія, що супроводжує анемії або порушення кровообігу);
  • маловуглеводні дієти, голодування;
  • порушення внутрішньоутробного розвитку плода;
  • тривалий гіповітаміноз;
  • надмірне вживання шкідливих солодощів (тортів, тістечок);
  • переважання в харчовому раціоні жирів та легких вуглеводів;
  • малорухливий спосіб життя;
  • зловживання алкоголем, через зниження активності та пригнічення роботи підшлункової залози;
  • гормональні збої.

Дисбаланс вуглеводного метаболізму проявляється надмірною або недостатньою концентрацією глюкози в крові, порушенням функціонування залоз внутрішньої секреції та хронічними захворюваннями травного тракту.

Розглянемо поширені захворювання, що виникають унаслідок дисфункції вуглеводного обміну.

  1. Цукровий діабет – стан, викликаний недостатнім виробленням інсуліну або порушенням його засвоєння клітинами організму, внаслідок чого підвищується вміст глюкози в крові (так звана гіперглікемія), зменшується концентрація глікогену в печінці, з'являються сахариди в сечі (глюкозурія). При цьому клітини не отримують необхідну енергію для повноцінної життєдіяльності, що веде до порушення нормального функціонування органів, у тому числі b – клітин підшлункової залози. Поряд з цим, м'язова тканина втрачає властиву здатність утилізувати сахариди крові, а печінкова, навпаки, на тлі зниження інтенсивності біохімічних реакцій, нарощує синтез ферментів глюконеогенезу. При розвитку цукрового діабету у людини виникають постійне почуття голоду, втома, сухість у роті часте сечовипускання, худорлявість, погіршення зору, оніміння кінцівок, зниження лібідо, поколювання в руках та ногах. Введення ін'єкцій інсуліну призводить до стрімкої корекції метаболічних зрушень: відновлюється баланс між гліколізом, глюко-неогенезом, нормалізується проникність оболонок м'язових клітин для глюкози. Гормон підшлункової залози контролює дані процеси на генетичному рівні, виступаючи індуктором. У зв'язку з цим, навіть при збереженій секреції кортикостероїдів, усунення впливу інсуліну веде до різкого підвищення концентрації та синтезу ферментів глюконеогенезу, які, у ряді випадків, викликають гіперглікемічний криз. Дане явище відбувається внаслідок збудження метаболічних центрів головного мозку імпульсами з хе-морецепторів клітин, які зазнають енергетичного голоду через недостатнє надходження глюкози в клітини тканин.
  2. Глікогенози – спадкові захворювання, зумовлені порушенням синтезу глікогену через недостатність окремих ферментів, що беруть участь у вуглеводному обміні. При цьому клінічна картина патології безпосередньо залежить від характеру ензимного збою. При хворобі Гірке, глікоген акумулюється у м'язах, нирках, печінці, при хворобі Андерсен та Херса –переважно у печінці, при патології Помпі – у міосомах, нирках, серці, головному мозку.
  3. Непереносимість фруктози - стан, що виникає при порушенні абсорбції природного цукру внаслідок нестачі ферменту фруктокінази.
  4. Галактоземія – спадкова патологія, основу якої лежить збій у вуглеводному обміні шляху модифікації галактози в глюкозу. Це явище обумовлено мутацією геному, що відповідає за фермент, який розщеплює «прості» моносахариди.
  5. Метаболічний синдром (преддіабет) – комплекс взаємопов'язаних змін жирового та вуглеводного метаболізму, при яких розвивається інсулінорезистентність (нечутливість) до інсуліну. Дана дисфункція веде до порушення проникнення глюкози в тканини печінки, внаслідок чого починається ураження підшлункової залози. Метаболічний синдром тісно пов'язаний із захворюваннями щитовидної залози, ожирінням, гормональним збоєм, коливаннями рівня цукру в кров'яному руслі, високим рівнем триглециридів.
  6. Синдром мальабсорбції – комплекс симптомів, що виникають при порушенні засвоєння макро та мікронутрієнтів, у тому числі вуглеводів, у тонкому кишечнику. Даний стан розвивається на тлі спадкової або набутої патології органу, що протікає із синдромом кишкової травної недостатності.
  7. Видозміни підшлункової залози – захворювання, спричинені порушенням секреції ферментів, зокрема вуглеводистих. До них відносять: панкреатити, вірусні гепатити, цирози, доброякісні та злоякісні новоутворення.

Симптоми спадкового порушення вуглеводного обміну виявляються в перші дні життя дитини в період годування грудним молоком (при недостатності лактази) або після переходу на штучні суміші (при дефіциті дисахаридаз або осамілази). Дані патології у 80% випадків супроводжуються відставанням фізичного розвитку немовляти та хронічним дисбактеріозом.

При підозрі на виникнення дисбалансу вуглеводного метаболізму в організмі дитини необхідно негайно звернутися до педіатра.

Харчові джерела

Сахариди, в основному, містяться у фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, кашах, свіжих соках, солодких, борошняних виробах. Щоб схуднути дієтологи рекомендують обмежити споживання вуглеводів до 60 грамів на день, для підтримки маси тіла на стабільному рівні – до 200 грамів, для набору ваги – щодня з'їдати більше 300 грамів.

Моно-, ді- та полісахариди містяться, в основному, в продуктах рослинного походження.

Таблиця № 3 «Потреба організму у вуглеводах протягом дня»
Найменування продукту Калорійність кілокалорій у 100 грамах Вміст вуглеводів у 100 г продукту, грам
Крупи
Мал 372 87,5
Пластівці кукурудзяні 368 85
Борошно просте 350 80
Крупа перлова 324 73,7
Пшоно 334 69,3
Гречка 329 68
Крупа вівсяна 345 65,4
Сирий овес, горіхи, сухофрукти 368 65
Нут 328 54
Хліб білий 233 50
Хліб із борошна грубого помелу 216 42,5
Рис варений 123 30
Висівки пшеничні 206 27,5
Макарони варені 117 25
Висівки пшеничні 165 3,8
Кондитерські вироби
Тістечко з кремом 440 67,5
Печиво пісочне 504 65
Випічка здобна 527 55
Бісквіт сухий 301 55
Еклери 376 37,5
Морозиво молочне 167 25
Молоко та молочні продукти
Кефір фруктовий 52 17,5
Молоко цільне сухе без цукру 158 12,5
Кефір 52 5
М'ясо та м'ясні продукти
Ковбаса яловича смажена 265 15
Ковбаса свиняча смажена 318 12,5
Ковбаса ліверна 310 5
Риба та морепродукти
Креветки смажені 316 30
Тріска, смажена в олії 199 7,5
Камбала, смажена у сухарях 228 7,5
Окунь, приготовлений у духовці 196 5
Овочі
Сочевиця 310 53,7
Картопля, смажена на олії 253 37,5
Кукурудза відварена 70 22,5
Часник 106 21,2
Перець зелений сирий 15 20
Картопля варена 80 17,5
Хрін 71 16,3
Зерна солодкої кукурудзи 76 15
Оливки зелені 125 12,7
Буряк варений 44 10
Маслини чорні 361 8,7
Петрушка (зелень) 45 8
Квасоля варена 48 7,5
Баклажани 24 5,5
Морква варена 19 5
Томати (грунтові) 19 4,2
Фрукти
Родзинки сушені 246 65
Смородина сушена 243 62,5
Фініки сушені 248 62,5
Шипшина сушена 253 60
Чорнослив 161 40
Банани свіжі 79 20
Виноград 61 15
Вишня свіжа 47 12,5
Шовковиця 53 12,5
Ананас 48 12
Яблука свіжі 37 10
Персики свіжі 37 10
Інжир зелений свіжий 41 10
Груші 41 10
Малина 41 9
Смородина чорна (свіжа) 40 8
Ківі 47 8
Чорниця 37 7,7
Абрикоси свіжі 28 7,5
Апельсини свіжі 35 7,5
Мандарини свіжі 34 7,5
Обліпиха 30 5,5
Компот із чорної смородини без цукру 24 5
Грейпфрут свіжий 22 5
Дині медові 21 5
Малина свіжа 25 5
Горіхи
Каштани 170 37,5
Кешью 600 22,5
кедровий горіх 675 20
Мак 556 14,5
Олія горіхова м'яка 623 12,5
Фундук 650 9
Горіхи лісові 380 7,5
Кокос сушений 604 7,5
Арахіс солоний смажений 570 7,5
Насіння соняшнику 578 5
Насіння кунжуту 565 5
Мигдаль 565 5
Горіхи грецькі 525 5
Цукор та варення
Цукор білий 394 105
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Цукерки
Льодяники 327 87,5
Ірис 430 70
Шоколад молочний 529 60
Безалкогольні напої
Шоколад рідкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока Кола 39 10
Лимонад 21 5
Гриби
Підберезники сушені 314 37
Білі сушені 286 9
Подосиновики свіжі 31 3,4
Маслюки свіжі 19 3,2
Трюфелі 24 2
Сировини свіжі 17 1,4
Грузді свіжі 18 1,1
Білі свіжі 34 1,1
Печериці 27 0,5
Алкогольні напої
Спирт 70%-ний 222 35
Вермут сухий 118 25
Вино червоне 68 20
Вино сухе біле 66 20
Пиво 32 10
Соуси та маринади
Маринад солодкий 134 35
Кетчуп томатний 98 25
Майонез 311 15
Супи
Суп курячий з локшиною 20 5

Дієтологи наполегливо рекомендують не дотримуватися строгих безвуглеводних дієт, оскільки відсутність полісахаридів у раціоні харчування вводить організм у стресовий стан, що може негативно вплинути на стан вашого здоров'я. Крім цього, пам'ятайте, що корисна мікрофлора кишечника потребує регулярного підживлення, яке забезпечують сахариди.

Серед різноманіття нутрієнтів, вуглеводи найактивніше задіяні у виробленні енергії. У результаті перебігу обмінних реакцій вивільняється вдвічі більше ресурсу, ніж за ліпідному метаболізмі. Враховуючи, що в процесі тривалих тренувань кисень є обмежуючим фактором, спортсменам доцільно використовувати вуглеводне джерело енергії, яке потребує найменшої концентрації О2 для безперервної енергоутворення. Поряд з цим сахариди прискорюють спалювання жирової тканини і потенціюють нарощування м'язів. Однак для отримання стійкого ефекту важливо знати, який тип вуглеводів необхідний в конкретній фазі тренувального циклу.

Розглянемо поетапний план прийому сахаридів під час занять спортом.

  1. Перед змаганням. Їжа атлета перед фізичним навантаженням потрібна для вгамування почуття голоду та заповнення концентрації глюкози в плазмі. Якщо тренуватися вранці натщесерце, виникає швидке виснаження глікогену в печінці, що спричиняє зниження фізичної працездатності. Тому для підтримки належного рівня глюкози ранкові заняття доцільно планувати через 1 – 4 години після нежирного калорійного сніданку (60 – 70 % добового раціону). При цьому порцію вуглеводів розраховують виходячи із співвідношення: 4 грами з'єднання на кілограм маси спортсмена. Чим менше інтервал між прийомом їжі та фізичною активністю, тим менше потрібно з'їдати їжі. Так, за 4 години до тренувань споживають 4 г вуглеводів на кілограм ваги, а за 1 годину – грам на кілограм маси тіла. Поряд із цим, за 15 хвилин до занять спортом доцільно випити 200 мілілітрів чистої негазованої води (для компенсації майбутніх втрат рідини). Цей режим харчування допомагає атлету до моменту змагань «підійти» з випорожненим шлунком, закінченим циклом ферментоутворення, запасом глікогену в м'язах та печінці.
  2. Під час тренувань чи змагань. При тривалих навантаженнях, які потребують витривалості (1 – 3 години), важливо поповнювати енергетичні витрати організму. Для цього під час фізичних навантажень кожні 20 хвилин приймають 200 мілілітрів вуглеводистого напою. Оптимальний вміст глюкози в коктейлі - 7 - 8%. Низька концентрація (до 5%) неефективна, а висока (від 10%) чревата спазматичними болями, нудотою та проносом. Завдяки регулярному підживленню, у спортсмена підвищується працездатність і витривалість, відстрочується настання втоми.
  3. Споживання вуглеводів після фізичних навантажень. Після закінчення інтенсивних занять спортом, швидкість відновлення глікогену в м'язах дорівнює 5% на годину. Зважаючи на це, заповнення енергетичних запасів в організмі настає через 20 - 24 години, за умови споживання 600 - 900 грам вуглеводів. Вибір продуктів залежить від здатності підвищувати глюкозу в плазмі. Для екстреного заповнення запасів цукру протягом 30 хвилин після тренування рекомендується з'їдати 100 грам вуглеводистої їжі. Враховуючи, що після фізичного навантаження знижений апетит, прийнятним способом споживання сахаридів є вуглеводні напої. У перші 6 - 24 години після занять спортом, споживають їжу з помірним або високим показником глікемії. У пізніші терміни збільшити концентрацію глікогену у м'язах допоможуть складні вуглеводи. Крім того, додавання 5 – 9 г протеїну на кожні 100 г вуглеводів допомагає активувати фермент «розгалуження» глюкози (глікогенсинтетазу), який прискорює ресинтез глікогену в м'язах.

Досягнення бажаного результату схему прийому вуглеводів доцільно узгодити з дієтологом. Безконтрольний прийом сахаридів під час тренувань загрожує розвитком серйозних проблем: набором зайвої ваги, депресивним станом, в'ялістю м'язів.

Поширені запитання

Яку шкоду вживання вуглеводів у великій кількості?

Рясне надходження сахаридів із продуктами харчування виснажує інсуліновий апарат, порушує переробку, всмоктування їжі, призводить до дефіциту мінеральних солей в організмі, викликає збої у роботі органів прокуратури та систем. Крім того, продукти розпаду вуглеводів пригнічують зростання корисних мікроорганізмів для здоров'я людини. Наприклад, хлібопекарські дріжджі вступають у боротьбу із мікрофлорою кишечника.

Яких принципів слід дотримуватись під час вживання полісахаридів?

Вуглеводи краще з'їдати в першій половині дня, оскільки організму легше переробляти цукор до обіду. Ближче до вечора зростає ймовірність відкладення швидких моно- і дисахаридів як зайві кілограми.

Скільки кілокалорій містять сахариди?

Враховуючи той факт, що до складу вуглеводів входять однотипні сполуки, які відрізняються виключно за методом організації молекул та їх кількістю, енергетична цінність клітковини, крохмалю, фруктози, за літературними даними, дорівнює 3,75 кілокалоріям на 1 грам. Практично рослинні волокна в людини не перетравлюються, як наслідок, підсумковий показник отриманих калорій із страви залежить безпосередньо від складу сахариду. Наприклад, кількість енергії, що вивільняється зі складних вуглеводів, зокрема, злакових культур, овочів становить 50 – 70%, а з цукру з газованих напоїв зростає до 95 – 100%.

Чим небезпечні безвуглеводні дієти?

Відмова від сахаридів спричиняє втрату харчової клітковини, антиоксидантів (вітамінів А, С, К). Втрата зайвих кілограмів призводить до дефіциту вітамінів в організмі та зносу внутрішніх органів, посилено працюючих на переробку амінокислот. Цей процес відбувається набагато складніше, ніж розщеплення та перетравлення вуглеводів. Перебудова організму на вилучення енергії з білкових продуктів дається дуже важко організму.

Вуглеводи зосереджені лише у твердій їжі?

Ні. Джерелами сахаридів також виступають напої (алкогольні та безалкогольні). Основними з них є: овочеві соки, зокрема, томатний та 100% свіжовичавлені фруктові. Тільки в таких напоях міститься найбільша кількість корисних рідких вуглеводів.

Яку роль виконують полісахариди для схуднення?

Якщо перед людиною поставлене завдання скинути зайві кілограми, потрібно виключити з раціону швидкі (прості) вуглеводи, що призводять до накопичення жирових тканин. У цьому випадку дієтологи радять перейти на полісахариди. З'єднання повільно розщеплюються, поступово насичуючи організм та усуваючи відчуття голоду. Моносахариди, навпаки, пригнічують апетит на короткий час, після якого потрібно повторне вживання їжі.

Що таке фітонутрієнти і як вони пов'язані з вуглеводами?

Фітонутрієнти є активними речовинами овочів, фруктів. Ці сполуки, як і вуглеводи, зосереджені в компонентах рослинного походження. Таким чином, при споживанні ягід, коренеплодів людина отримує з їжею фітонутрієнти, які уповільнюють процес старіння, спалюють жир, борються із запальними процесами, беруть участь в обміні речовин.

Скільки сахаридів потрібно вживати протягом дня?

Добова доза вуглеводів залежить від активності та мети людини (див. Таблиця № 3 «Потреба організму у вуглеводах протягом дня»).

Чи правда, що всі молочні продукти містять багато вуглеводів?

Це не більше ніж міф. Дійсно, в молоці присутній дисахарид, що розщеплюється до галактози під впливом ферменту лактази. Перероблений моносахарид при окисленні утворює слизову, галактуронову, галактонову кислоти, легко всмоктується, надходить у кров. При цьому, в 100 г цільного молока знаходиться тільки 4,7 г вуглеводів і 60 кілокалорій відповідно.

Скільки потрібно щодня вживати сахаридів, щоб запобігти появі кетозу?

Мінімальна норма становить 130 г (55 % від добової дози калорій).

Як живити організм енергією, не зашкодивши собі?

Цілісно зернові продукти, що дозволяються до частого вживання: коричневий рис, оладки, млинці з прісного тіста, хлібці, злаки, крекери, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Крім цього, рекомендується їсти бобові, нежирні молочні вироби, овочі та фрукти. Іноді можна включати в денний раціон картопля, білий рис, борошняні вироби з білого борошна, фруктовий сік. , пончики, цукерки та столовий цукор.

Висновок

Вуглеводи є важливим компонентом здорового харчування. Щоб гарне самопочуття стало вашим постійним супутником, дієтологи радять знижувати споживання шкідливих моносахаридів за рахунок збільшення надходження полісахаридів. Це запобігатиме інсуліновому викиду в кров, розвитку небезпечних захворювань і набору зайвої ваги.

Споживання продуктів із низьким ГІ (до 55 – 69) подарують відчуття легкості, забезпечать рівномірний приплив енергії протягом дня, гарний настрій та підтягнуту фігуру.