Згубні залежності 

Спеціальна лікувальна фізкультура під час вагітності. Чим корисна і коли можна займатися? Вагітність. лікувальна фізкультура в першу половину вагітності Як отримати направлення на ЛФК вагітної

Вагітність – не хвороба, і тому займатися лікувальною фізкультурою за такого стану навіть корисно. Завдяки правильно підібраним вправам можна не тільки відновити тонус, а також підготувати організм до майбутніх пологів.

Якщо вагітна жінка регулярно виконуватиме лікувальну гімнастику, то:

  • пройдуть болі в ногах, тазі та попереку;
  • кровообіг стане кращим, тим самим не виникнуть набряки і не буде запорів;
  • менше стане позивів до сечовипускання;
  • тонус буде гаразд, тим самим організм підготуватися до пологів;
  • сон стане спокійним, а дихання рівномірним;
  • слабкість стане меншою, ніж у вагітних, які зовсім не займаються гімнастикою;
  • настрій стане кращим.

У чому відмінність ЛФК для вагітних від звичайної фізкультури?

ЛФК для вагітних відрізняється від простої гімнастики тим, що під час таких занять інтенсивно напружуються певні м'язи. Допускається спосіб, завдяки якому не буде завдано шкоди ні плоду, ні матері.

Крім цього, вправи один від одного відрізняються залежно від того, на якому термін вагітності знаходиться жінка. Одна група вправ реалізована для початку вагітності, інша для середини та для останнього терміну.

Також розподіл вправ може бути й інакше:

  • по 16 тиждень вагітності;
  • з 17 по 24 тиждень;
  • з 25 по 32 тижні;
  • з 33 по 36 тижнів.

По закінченню терміну виношування плоду вправи мають бути легкими, цілком підійде дихальна гімнастика, прогулянка вулицею чи плавання у басейні.

Протяжність та регулярність занять

Лікувальна фізкультура при вагітності повинна проходити згідно з правилами, що визначають частоту та інтенсивність тренувань.

Правила Як відбуваються заняття
Постійність тренувань Буде цілком допустимо займатися лікувальною фізкультурою 3 рази на тиждень до 30 хв. Решта часу заняття можна компенсувати іншими способами, наприклад, прогулянкою вулицею, водними заняттями у басейні.
Тривалість часу тренувань Важливо, щоб заняття проходили постійно під час усієї вагітності.
Структура тренувань Структура занять має складатися з деяких етапів:
  • розминка, яка полягає у легкій розтяжці та дихальному тренуванні;
  • головна частина, вона полягає в тому, що спочатку працювати потрібно з м'язами та суглобами, які розташовуються в кінцівках, попереку та тазовій частині, приблизно 15 хв;
  • затримка, полягає в іншій групі дихальної гімнастики та легшого релаксу, достатньо 5 хв.
Тяжкість На початковому етапі основне навантаження повинне проходити не більше 5 хв, з поступовим зростанням до 15 хв.
Координація самопочуття У зв'язку з тим, що у кожної жінки організм індивідуальний, то для всіх єдиного комплексу тренувань бути не може. Якщо раптом під час занять з'являється якесь нездужання, необхідно зупинитися. Після перерви можна продовжити тренування, але вже середнім ритмом.
Швидкість рухів Усі різкі вправи виключаються, інакше може виникнути небезпека як плоду, так майбутньої матері.

Протипоказання

Лікувальна фізкультура при вагітності може бути повністю протипоказана у таких випадках:


Правила занять

Існують важливі правила, яких необхідно дотримуватись під час лікувальної фізкультури:

  • займатися тренуваннями рекомендується натщесерце, після їди повинно пройти максимум 3 год;
  • займатися тренуваннями рекомендується у зручному та міцному взутті, у комфортному одязі;
  • поверхня підлоги для занять не повинна бути слизькою, безпечніше тренуватися на гумовій дошці.

1-й триместр

Техніка виконання:


2-й триместр

Техніка виконання:


3-й триместр

Техніка виконання:


Заборонені вправи під час вагітності

Дотримуватися здорового способу життя під час вагітності не те, що можна, а також потрібно.

Однак, варто враховувати, які вправи або заняття виконувати заборонено:


Загальнозміцнююча фізкультура для вагітних у першому триместрі

Лікувальна фізична культура навіть на початку вагітності потребує акуратності. Головне намагатися не перенапружувати організм.

На озброєння можна взяти наступний набір вправ:

  1. ходіння на рівному місці 10 хв;
  2. ноги розставити, руки поставити з боків, необхідно повертати торс ліворуч і праворуч;
  3. руки прибрати на потилицю, лікті з'єднати перед обличчям, і розсунути з боків, зробити так багато разів;
  4. зігнуті руки ліктями донизу потрібно покласти на груди, розсунути з боків, повторити;
  5. вмостившись на боці, однією рукою спертися на підлогу, іншу руку випрямити до верху. Так потрібно підтягнути коліна до живота, і випрямити їх у вихідну позу.

Комплекс загальних вправ у другому триместрі вагітності

Середина вагітності є найсприятливішим етапом, оскільки до цього часу тіло вже адаптується до змін, токсикоз більше не турбує, а живіт ще не дуже великий.

Виконувати гімнастику можна в повну міру:


Класична фізкультура у третьому триместрі

Дискомфорт під час виношування плода починає з'являтися, коли підходить останній триместр, наприклад, може хворіти спина, живіт заважає пересуватися, а в голові одні майбутні клопоти.

Не варто в такому випадку відмовлятися від тренувань, можна просто змінити хід занять, підібрати легше тренування:


Якщо раптом на останньому триместрі у вагітної виникнуть набряки або з'явиться зайва вага, затьмарюватися не варто. Швидко вирішити ці проблеми допоможе спеціальна фізкультура, завдяки якій можна обійтися без застосування медикаментів.

При виборі комплексу вправ необхідно враховувати термін вагітності, щоб можна було відкоригувати складність і навантаження у вправах на різних етапах виношування плода.

Заняття у басейні: комплекс вправ

Зміцнити здоров'я майбутньої мами, а також натренувати дихання та розслабити м'язи можна, займаючись тренуваннями у басейні.

Завдяки їм вагітність розвиватиметься благополучно:


«Розминка»:

  • у горизонтальному положенні схопитися за бортики, поступово розвести ноги на всі боки, з'єднати, виконати так до 10 разів. Потім по черзі зігнути коліна та розпрямити їх;
  • повернутися до бортика задом, триматися за нього руками, ногами виконати рухи, що нагадують плавання брасом;
  • розташувавшись до борта спиною, підняти і розпрямити ноги, широко розвести їх і опустити, поклавши ногу на ногу, постаратися підняти їх над водою;
  • стати до бортика передом, тримаючись за нього впертись стопами об стіну басейну, спробувати зігнути і розігнути ноги.

«Зміцнення та підтримка»:


Локалізовані вправи

Лікувальна фізкультура при вагітності допоможе усунути дискомфорт у різних частинах тіла завдяки локалізованим вправам.

Для шиї

Комплекс тренувань для шиї:


Для спини

Вправи для спини потрібно виконувати на початку і в середині терміну вагітності, оскільки саме цій частині тіла доведеться найважче на останньому терміні через ношу, що збільшується.

Це можуть бути такі вправи:


Дані вправи, якщо їх правильно і помірно виконувати, допоможуть вагітним впоратися з болями в поперековій зоні. Хоча найголовнішим критерієм у цих вправах вважається зміцнення м'язів хребта та спини.

Для ніг

Усього 3 вправи допоможуть під час вагітності усунути втому з ніг та уникнути можливий дискомфорт. Також ці вправи є профілактикою проти судом. Потрібно намагатися виконувати їх щодня у різній послідовності, протягом 10 хв.

Вправа «гойдалка»:

  1. необхідно руками впертись у стіну або можна триматися за спинку стільця;
  2. випрямити спину та стиснути сідничні м'язи;
  3. піднятися на шкарпетках, плечі та корпус потрібно розслабити;
  4. затриматися у цій позі протягом 10 сек;
  5. поступово опуститися, при цьому не торкатися п'ятами до підлоги;
  6. зробити так до 10 разів.

Вправа «мавповий хват»:

  1. необхідно розташуватися на підлозі, упертися ззаду руками, спина має бути відхилена;
  2. витягнути перед собою кінцівки;
  3. у цій позі треба пальцями ніг схопити олівець, ноги не згинати;
  4. у цій позі доторкнутися до підлоги пальцями ніг;
  5. перепочити;
  6. виконати вправу до 10 разів.

Вправа «коло мрії»:


Для рук

Вправа «розведення убік»:

  1. до рук необхідно взяти гантелі, злегка нахилитися вперед, звести собі гантелі, вправу починати з повної зупинки гантелей;
  2. підняти гантелі не вище ніж плечі, при цьому зап'ястя потрібно злегка повернути, ніби потрібно вилити з глека воду;
  3. на видиху опустити руки вниз;
  4. повторити до 15 разів, із перервою;
  5. вага гантелей не повинна перевищувати 2 кг.

Вправа «розгинання ліктів над головою»:


Для живота та спини

Для виконання вправи необхідно розташуватися на підлозі так, щоб п'яти опинилися під сідницями, коліна та стегна потрібно наблизити один до одного. Руки потрібно витягнути перед собою та повільно нахилитися вперед, при цьому спробувати дотягнутися чолом до підлоги. Поступово повернутися до попереднього положення.

Поєднання ЛФК та ​​масажу при болях у шиї, спині

Лікувальна фізкультура при вагітності разом із масажем допоможе:

  • зміцнити організм;
  • покращити кровопостачання, дихальну систему, обмін речовин;
  • зміцнити м'язи, що беруть участь у родовій діяльності;
  • підвищити еластичність м'язів, що беруть участь у пологах;
  • збільшити рухливість тазових зчленувань, хребта, кульшових суглобів;
  • навчитися правильного дихання;
  • запобігти ускладненням.

Як правильно робити масаж

Масаж необхідно виконувати за правилами, які потрібно враховувати:


Займатися лікувальною фізичною культурою може будь-яка вагітна дама, варто тільки захотіти. Виконувати спеціальні вправи можна як у домашніх умовах, так і у фітнес клубах разом із особистим тренером. Завдяки гімнастиці при вагітності можна усунути безліч нездужань.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео про лікувальну фізкультуру при вагітності

Комплекс вправ при вагітності:

Лікувальна гімнастика для вагітних включає різні вправи, основною метою яких є покращення стану жінки. У даному матеріалі ми докладно розповімо вам про користь ЛФ при вагітності і навчимо вас виконувати найбільш ефективні вправи.

Користь ЛФК для вагітних

У період вагітності лікувальна гімнастика корисна як самої жінки, так малюка, якого вона носить. Заняття полегшують перебіг процесу та допомагають майбутній мамі підготуватися до пологів. Дитина за рахунок ЛФ для вагітних відчуватиме деяку фізичну активність, перебуваючи в матці, тому процес пологів буде для нього більш комфортним.

Недостатня активність матері під час вагітності може спровокувати такі наслідки, як:

  • запори та інші порушення травлення;
  • ожиріння;
  • недостатня родова активність та ін.

Спеціальний комплекс гімнастики для вагітних допомагає породіллі підготувати організм до важливого дня, і вона набагато легше перенесе пологи. Вправи надають сприятливий впливом геть роботу внутрішніх органів прокуратури та нервову систему.

Важливо, що тим жінкам, які займаються лікувальною гімнастикою під час вагітності, вдається швидше і простіше повернути колишню форму.

Протипоказання

Домашня гімнастика для вагітних має певні протипоказання, якими не можна в жодному разі нехтувати:

  1. Стани, за яких потрібна негайна акушерська або хірургічна допомога.
  2. Гострі запалення та інфекції, що вражають різні тканини та внутрішні органи.
  3. Субфебрильна температура, що довго тримається, має невідомі причини.
  4. Активна форма ревматизму.
  5. Гострі ниркові захворювання та порушення у роботі сечовивідної системи.
  6. Тяжкі форми токсикозу, що супроводжуються нефропатією, постійним блюванням, еклампсією та преекламптичним станом.
  7. Загроза перериванню процесу вагітності.
  8. Переймоподібні болі, що виникають в ділянці живота.
  9. Серцево-судинна недостатність у гострій та хронічній формах.

Існують й інші захворювання та відхилення, які можуть стати протипоказаннями до заняття гімнастикою. Перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, у якого ви спостерігаєтесь, і тоді можна ні про що не переживати.

Вправи на перший триместр

Перший триместр є найнебезпечнішим на всьому періоді розвитку ембріона, тому фізичні навантаження мають бути максимально простими. Не навантажуйте м'язи преса, щоб не викликати викидень, але можете тренувати стегна та робити дихальну гімнастику. ЛФК для вагітних 1 триместр може бути наступним:

  1. Перша вправа вимагає використання випорожнень. Обіпріться кистями на спинку і почніть неглибоко присідати, розводячи коліна в сторони.
  2. Для зміцнення грудних м'язів та підтягування грудей призначена найпростіша вправа: зведіть верхні кінцівки навпроти грудей, зімкнувши долоні. Здавлюйте їх з максимальним зусиллям, щоб відчути напругу грудних м'язів.
  3. Упріться на спинку стільця, а потім заведіть нижню кінцівку перехресно вперед, потім убік і назад. Ця вправа розвиває косі м'язи преса та запобігає появі розтяжок після пологів. Прибрати розтяжки після пологів, якщо вони з'являться, буде складніше.
  4. Поставте ноги на ширину плечей, злегка зігнувши їх, і почніть обертати тазом по обидва боки по черзі.
  5. Робіть обертальні рухи стопами ніг і піднімайтеся на шкарпетки. Вправа попереджає варикозне розширення вен та судоми литкових м'язів. Воно незамінне для тих жінок, які багато часу проводять сидячи.

Вправи на другий триместр

Другий триместр – це період, коли стан починає стабілізуватися. Можна почати підвищувати навантаження та виконувати ЛФК для вагітних 2 триместри з більш складними вправами:

  1. Неспішно ходіть на місці за кілька хвилин.
  2. Рівно встаньте і витягніть руку вгору, а іншу убік. Зробіть глибоке зітхання і підніміть назад випрямлену нижню кінцівку. Видихніть та поверніться до початкового положення. Зробіть кілька повторень на кожну ногу.
  3. Спочатку встаньте рівно, а потім трохи сядьте та заведіть руки назад, а потім повертайтеся у початкову позицію.
  4. У положенні стоячи відведіть назад руки, тримаючи їх разом. Опустіть їх і розправте грудну клітку, а потім поверніться до початкової пози. Виконайте до 6 повторень.
  5. Сідайте на підлогу, розвівши ноги, і випріть кисті в пояс. Зробіть видих і спробуйте дотягнутися правою рукою до шкарпетки лівої ступні, а потім зробіть вдих і повертайте руку на пояс. Зробіть по 4-6 повторень кожної руки.
  6. Стайте на коліна і сядьте собі на п'яти, поклавши долоні на підлогу. Робіть рух з видихом, а потім на вдиху заведіть руки за спину і підведіть з п'ят, допомагаючи собі руками. Повертайтеся до початкової позиції. Зробіть кілька підходів.
  7. Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах і витягнувши руки вздовж тулуба. Зітхніть і підніміть розведені ноги, а на видиху поверніть їх назад.
  8. Завершіть тренування ходьбою протягом декількох хвилин.

Вправи на третій триместр

Багатьом жінкам ця гімнастика для вагітних при болях у спині дуже допомагає. Якщо вас цікавить ЛФК для вагітних 3 триместр, запам'ятовуйте наступні вправи:

  1. Руки заведіть за шию, піднявши лікті вище і зафіксуйте положення приблизно на хвилину. Ця проста вправа добре розвантажує хребет і знімає біль у спині та шиї.
  2. Сконцентруйтеся протягом 10 хвилин на правильному диханні: просто сядьте рівно на стілець і дихайте так, наче легкі у вас внизу живота. Випинайте живіт уперед на вдиху і втягуйте при видиху.
  3. Сядьте на підлогу і випряміть одну нижню кінцівку, а другу зігніть. Зробіть п'ять нахилів корпусом уперед. Рух розтягує і робить рухливішими суглоби колін та тазу.
  4. Обіпріться на стілець і почніть виконувати присідання, не відриваючи п'яти і тримаючи спину прямо.
  5. Сідайте в так звану позу «метелика» (стопи разом, коліна нарізно) і залиштеся в ній на 10-15 хвилин. Взагалі приймати цю позу рекомендується за будь-якого зручного випадку: при читанні, роботі з ноутбуком та ін.
  6. Упріться спиною в стіну і зігніть трохи нижні кінцівки. Видихніть і притисніть до поверхні таз, трохи піднімаючи його вище. Зробіть 10-15 повторень.
  7. Протягом кількох хвилин активно напружуйте та розслабляйте м'язи промежини. Це так зване вправу Кегеля можна виконувати будь-де і будь-коли.
  8. Ляжте на підлогу, підклавши під поперек валик, і повністю розслабтеся на 10-15 хвилин.

Крім ЛФК для вагітних на здоров'я майбутньої мами впливає свіже повітря та регулярні прогулянки. Можете чергувати повільну та швидку ходьбу, домагаючись найбільшого ефекту.

Здавалося б, який спорт може бути під час вагітності. Виявляється, дуже і дуже різноманітний і, до того ж, корисний. Маса видів фізичної активності не протипоказана вагітним, якщо все відбувається нормально. Можна займатися дихальними вправами, ходьбою, плаванням, йогою, вправами з фітболом, гімнастикою, лікувальною фізкультурою. Усі ці заняття потрібно проводити лише під наглядом лікаря, щоб не нашкодити собі та дитині.

Лікувальна фізкультура та її вплив на організм людини

Лікувальна фізична культура (більше вона відома як ЛФК) – це спеціально розроблена методика. В її основі лежать відповідні фізичні вправи, різноманітні за видами та їх впливом на організм. Насамперед фізкультура - це потужний засіб зміцнення здоров'я людини. Вона допомагає впоратися з багатьма проблемами. Заняття ЛФК:

  • впливають на центральну нервову систему;
  • впливають на функціонування внутрішніх органів;
  • покращують обмінні процеси в організмі;
  • впливають на емоційний стан.

Головне, щоб програма занять була збалансована та спрямована на вирішення тих проблем, з якими пацієнт звернувся до лікаря. Лікувальна фізкультура призначається лише лікарем і проводиться у суворій відповідності до призначення.

Програма ЛФК підбирається з урахуванням особливостей захворювання та стану пацієнта.

Лікувальна фізкультура під час вагітності

Лікарями вже давно підтверджено сприятливий вплив фізичних вправ на стан організму вагітної жінки. Крім покращення стану судин, серця, дихальної та м'язової систем, вправи створюють позитивний настрій, і жінка легше переносить вагітність та пологи.

  • ваш організм погано адаптується до вагітності;
  • є ознаки нестачі кисню у плода;
  • виникають болі в спині та ногах;
  • ноги зводить судома, відбувається розширення вен.

В акушерській практиці найчастіше застосовуються гімнастичні вправи. При проведенні занять з вагітними використовуються прості вправи з додатком невеликого зусилля, м'язи розслабляючі вправи, пластичні вправи з використанням ритму. Стрибки, підскоки, виси, упори не використовуються.

Посильні фізичні вправи під час вагітності корисні

Лікувальна гімнастика проводиться при встановленій лікарем вагітності та за відсутності протипоказань.Оптимально буде, якщо ви почнете займатися ще до того, як завагітніли – на етапі планування. Тоді ви встигнете звикнути до регулярних занять. Після настання вагітності, за рекомендацією лікаря, ви можете продовжувати свої заняття. Щоб уникнути надмірних навантажень на організм, інструктори радять знижувати навантаження на 20–30% порівняно зі звичайним. Надмірна фізична напруга небезпечна та шкідлива для вагітних.Однак, якщо займатися помірно, це сприятиме покращенню самопочуття та додаванню життєвої енергії.

Фахівці попереджають, що займатися ЛФК можна тільки при вагітності, що протікає без патології, та під керівництвом медичного персоналу: медсестри чи лікаря-інструктора ЛФК.

Форми ЛФК дуже різноманітні:

  • ранкова гігієнічна гімнастика (УГГ);
  • лікувальна гімнастика (ЛГ);
  • аеробіка (дозована ходьба);
  • фізичні вправи у воді;
  • заняття з фітболами;
  • самостійні заняття.

Вправи благотворно впливають не тільки на організм майбутньої мами, але і на дитину. Фізичне навантаження тіла матері може викликати біохімічні зміни у плода.

Протипоказання до ЛФК

Важливо знати, що не всім, хто перебуває в положенні, фізичні вправи будуть корисними. Фізичне навантаження протипоказане, якщо вагітність протікає з ускладненнями, і спостерігаються такі симптоми:

  1. Захворювання, що супроводжуються підвищенням температури.
  2. Виражений токсикоз з блюванням, набряками, нирковою недостатністю.
  3. Усі види маткових кровотеч.
  4. Багатоводдя.
  5. Тяжкі форми гестозу.
  6. Загроза переривання вагітності.
  7. Викидень або мертвіння у попередніх вагітностях.
  8. Сильна втома та погане самопочуття.
  9. Загострення хронічних хвороб.
  10. Гнійні утворення у органах.
  11. Новоутворення.

Заняття фізкультурою протипоказані, якщо у вагітної спостерігаються стрибки тиску

ЛФК - покрокова інструкція технік

Весь період занять найзручніше розділити по триместрах. Для кожного етапу підібрано відповідні комплекси вправ. При складанні програм обов'язково враховується термін вагітності та функціональний стан жінки.

Лікувальна фізкультура у першому триместрі

У цей період відбувається формування плода, тому навантаження має бути помірним. Комплекс на цьому терміні може складатися з таких завдань (кількість повторень індивідуально, але не менше 4 разів):

  1. Руки на поясі, ходимо в напівприсіді на місці.
  2. Стоячи, з'єднуємо долоні перед грудьми та здавлюємо їх.
  3. Беремося за спинку крісла і сідаємо неглибоко, розводячи ноги.
  4. Спершись на спинку стільця, піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, і відводимо її вбік.
  5. Встаємо на шкарпетки, потягуємось і повільно опускаємось.
  6. Лежачи на спині, зігнуті коліна нахиляємо вправо-вліво.
  7. Стоячи рачки, піднімаємо спочатку одну ногу вгору, потім другу.

Заняття з фітболом у 2 триместрі

Плід активно збільшується в розмірах, навантаження на організм мами зростають, отже, настав час зайнятися зміцненням м'язів спини та попереку. Для цього добре підходять заняття із фітболом. Фітбол - це спеціальний великий м'ячик, на нього можна сідати, лягати, вибирати його розмір потрібно, виходячи зі свого зростання.

Заняття з фітболом у 2 триместрі зміцнюють м'язи спини та ніг

Заняття з фітболом у 2 триместрі включають завдання на розтяжку м'язів:

  1. Сідаємо на м'яч, розводимо руки убік. Перекочуємося з боку на бік, переміщуючи таз по м'ячу.
  2. Сісти на стілець і обережно стискати м'яч між ногами.
  3. Стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч затиснутий між спиною та стінкою на рівні талії. Присідаємо так, щоб м'яч піднявся до плечей.
  4. Лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, піднімаємо таз на рівень з усім тілом, зафіксуємо положення, потім повільно опускаємося назад.
  5. Лягти на фітбол спиною, розслабити руки та ноги, ніби повиснувши.
  6. Для розслаблення піднімаємося на коліна, спираємося грудьми на м'яч і обхоплюємо його руками.

Мені під час вагітності заняття ЛФК були протипоказані, оскільки існувала загроза викидня. А ось моя подруга всі 9 місяців займалася у групі під час жіночої консультації. Там з ними не тільки проводили лікувальну гімнастику, а й психологічно готували до виношування та пологів. Особливо добре вона відгукувалася про заняття з фітболом: вони знімають напругу та тренують м'язи. Прекрасним доповненням до занять ЛФК є басейн. Знаходження у воді знімає навантаження від живота, що росте, на спину і дозволяє їй відпочити. Всю вагітність моя подруга добре почувала себе і практично не втомлювалася.

Вправи для ЛФК у 3 триместрі

Лікувальна фізкультура особливо потрібна на останніх місяцях вагітності, вона дозволяє підготувати тіло до пологів. Інтенсивність та обсяг вправ на цьому терміні мінімальні. Вправи проводяться в основному сидячи або лежачи. У цей період підійде наступний комплекс:

  1. Починаємо з розминки: крокуємо на місці, нахили тулуба, повороти, кругові обертання голови.
  2. Стоячи рачки, прогинаємо спину, потім округляємо її.
  3. Встаньте прямо, руки замок на потилиці, лікті з'єднані перед обличчям. На вдиху розводимо їх убік, на видиху - з'єднуємо.
  4. Стоячи, покладіть руки на пояс. Згинаючи коліна, здійснюємо рухи тазом вперед-назад. При цьому стискаємо м'язи піхви.
  5. Встаньте, візьміть руки взамок і підніміть вгору, опустіть руки.
  6. Встаньте рачки. На вдиху повільно сідайте на п'яти, видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію.
  7. Сядьте по-турецьки, з'єднавши підошви. М'яко натискайте на коліна.
  8. Стоячи на колінах, відставте одну ногу, поверніться назад, повторіть з іншою ногою.
  9. Лежачи на спині, поставте ноги на ширину стегон, на вдиху підніміть таз, на видиху опустіться.

Заняття лікувальною гімнастикою у 3 триместрі дозволяють підготуватися до пологів

Комплекс спеціальної гімнастики

При патології вагітності розробляються спеціальні комплекси. У цій системі передбачено 4 етапи. Тривалість етапів залежить від того, на якому терміні ви починаєте тренування. Етап складає 2 тижні, якщо курс розпочався з 32 тижнів. Якщо раніше, то третій та четвертий етапи подовжуються.

На початковому етапі проводиться навчання:

  • правильного дихання;
  • розрядження окремих груп м'язів;
  • виконання простих гімнастичних вправ.

На другому етапі відпрацьовуються:

  • гімнастичні вправи з напругою та розслабленням м'язів;
  • рухи на координацію тіла;
  • скоординованість дихання та роботи м'язів.

На третьому етапі відбувається:

  1. Навчання вправ, що допомагають приймати тілу положення як під час пологів.
  2. Виконує рухи з напругою одних м'язів і одночасною розрядкою інших.
  3. Навчання вмінню напружувати окремі м'язи без напруження всього організму.

На заключному етапі проводиться відпрацювання та закріплення отриманих рухових навичок.

Зразковий комплекс вправ:

Вступна частина

  1. Стоячи, руки вздовж тулуба. Повороти праворуч, ліворуч на 180 о.
  2. Ходимо прогулянковим кроком на місці.
  3. Ходьба на місці з одночасним розведенням рук убік.
  4. Рух з розведенням рук убік і одночасними поворотами вправо та вліво.
  5. Хід з одночасним розумінням коліна. Стоячи, руки за спину з обхватом ліктів.
  6. Рух у напівприсіді, ноги на ширині плечей, коліна розведені убік.
  7. Ходьба вперевалку з перенесенням тяжкості з однієї ноги в іншу.

Основна частина

  1. Стоячи в колі. Ноги на ширині плечей, руки під грудьми: розведення рук убік, поворот корпусу вліво (вправо) – вдих, повернення у вихідне положення – видих.
  2. Стоячи ноги на ширину плечей, руки на поясі. "Насос" - нахил вправо, руки ковзають вниз по стегні, вздовж тулуба - видих, випрямлення - вдих.
  3. Стоячи в колі, тримаючись за руки. Нахил корпусу назад – вдих, нахил уперед – видих.
  4. Стоячи руки на поясі. Ноги на ширині плечей, кругові рухи тулуба на 4 рахунки.
  5. Стоячи в колі, тримаючись за руки, ноги широко розставлені. Згинання правої ноги в коліні (ліва пряма), перенесення тяжкості тіла на праву – видих, повернення в І. п. – вдих.
  6. Стоячи в колі, тримаючись за руки, ноги на ширині плечей. Пружні присідання з поступовим збільшенням амплітуди. Присідання – видих, випрямлення вдих.
  7. Стоячи, почергове розслаблення кожної ноги - «потрушування».

Заключна частина

  1. Ходьба прогулянковим кроком, руки витягнуті, однією рукою стискаємо еспандер, іншу розслабляємо руку. Змінюємо руки.
  2. Ходьба по колу із завданням на увагу: на другий та четвертий рахунок ляснути в долоні, на третій та п'ятий тупнути ногою.
  3. Ходьба прогулянковим кроком з розведенням та опусканням рук.

Тривалість вправ індивідуальна. Бажано до вираженої м'язової втоми.

Якщо під час занять ви відчули слабкість, нудоту, запаморочення чи інші неприємні відчуття, одразу припиняйте тренування.

Відео: гімнастика для вагітних 1-й триместр

Вправи, заборонені під час вагітності

Існує ряд вправ, які протипоказані під час вагітності. Про них потрібно пам'ятати особливо тим жінкам, які до вагітності відвідували тренажерні зали. Це такі вправи:

  1. Гойдання та скручування преса, різкі нахили. Вправи не рекомендуються тому, що в період виношування м'язів живота і так дуже сильно розтягуються. Крім того, вони можуть підвищити тонус матки.
  2. Сильні та різкі махи руками та ногами можуть призвести до викидня.
  3. Стрибки, біг у швидкому темпі з прискоренням.
  4. Значні вигини спини, сильна розтяжка можуть спричинити викидень.
  5. Стояння в планці призводить до сильної напруги м'язів живота, що може спричинити кровотечу.
  6. Вправи для плечей з обтяженням (гантелі) збільшують навантаження на спину, яка і так вже навантажена животом, що росте.
  7. Глибокі присідання здатні викликати біль у спині, спровокувати травму.
  8. Силові вправи дають велике навантаження на серце, судини, м'язи та кістковий апарат.

Тренуватися найкраще вранці, через 1-1,5 години після сніданку. Спочатку тривалість заняття близько 15 хвилин. Поступово час зростає до 25 хвилин. Використання вправ залежить від терміну вагітності. При виконанні слід дотримуватись кількох загальних правил:

  1. Нарощування навантаження відбувається поступово від легких завдань до складніших.
  2. Інтенсивність занять повинна бути нижчою за середню або низьку.
  3. Намагайтеся, щоб заняття були регулярними, без тривалих перерв.
  4. Не перевтомлюйтесь, робіть невеликі перерви під час тренувань.
  5. Не перегрівайтеся. Завжди беріть із собою пляшечку води.
  6. Ретельно вибирайте одяг і взуття для занять: одяг не стискує рухів, не давить; взуття добре фіксує стопу і не ковзна.

Ви можете використовувати програму тренувань, яку запропонує вам лікар, або вибрати її самі і детально розглянути разом із лікарем, який веде вашу вагітність. Лікар скоригує програму з урахуванням особливостей протікання вашої вагітності. Займатися ви можете як у групі, так і з тренером. Можливі також самостійні заняття.

Вагітність

Фізичні вправи під час вагітності

Фізичні вправи показані при нормально-протікаючій вагітності, а також вагітним із захворюваннями серцево-судинної системи у стадії компенсації.

Протипоказання при вагітності:

  • захворювання із підвищеною температурою тіла;
  • різко виражений токсикоз;
  • нефропатія;
  • прееклампсія;
  • еклампсія;
  • маткові кровотечі;
  • звичний викидень;
  • мертвонародження в анамнезі з резус-негативним фактором;
  • супутні захворювання, у яких протипоказана ЛФК.

Методика гімнастики

Доцільно розділити весь період занять на три тимчасові відрізки (триместри): 1-16, 17-32, 32-40-ті тижні. Це дозволяє легко комплектувати групи для заняття в жіночих консультаціях.

Завдання на 1-16-му тижні: прищепити навички до регулярних занять, навчити виконання фізичних вправ, правильного дихання. Сприяти нормальному розвитку вагітності, підвищити функціональні можливості організму, зміцнити опорно-руховий апарат, серцево-судинну, дихальну та інші системи.

Завдання на 17-32-му тижні: покращити умови для повноцінного розвитку плода, зміцнити черевний прес та м'язи промежини, збільшити витривалість, покращити поставу, сприяти профілактиці венозного застою.

Заняття включають вправи загальнозміцнювальні, для рук, ніг, тулуба, дихальні та спеціальні для зміцнення черевного преса, м'язів спини, стоп, підвищення розтяжності промежини. Для зміцнення черевного преса в ІП стоячи застосовують повороти та нахили тулуба. У положенні лежачи на спині - імітація їзди велосипедом ("велосипед"), скресні рухи ніг ("ножиці"), піднімання ноги (ніг), писання цифр і малювання фігур піднятими прямими ногами.

Для підвищення розтяжності промежини застосовують вправи з максимальним розведенням, згинанням ніг, складанням разом підошв та розведенням колін. Ці вправи здійснюють із різних ІП: у положенні стоячи - присідання, широко розставивши ноги (стопи паралельні); лежачи на боці – максимальне відведення ноги.



Вправи дозують з урахуванням функціонального стану організму, використовуючи при цьому найпростіші індекси та функціональні проби. Це дозволяє розподілити хворих на три групи

ЛФК у післяпологовому періоді

Після пологів в організмі жінки відбувається перебудова. М'язи, що беруть участь у родовому акті, переростяні і в'ялий (м'язи черевного преса та тазового дна), ослаблений зв'язковий апарат органів малого тазу, змінено стан матки, функціональний стан серцево-судинної та дихальної систем, опорно-рухового апарату.

Протипоказання до призначення фізичних вправ:

  • гострий тромбофлебіт;
  • мастит;
  • ендометрит;
  • прееклампсія або еклампсія під час пологів;
  • прогресуюча недостатність кровообігу;
  • психоз;
  • температура вище 37,5 ° С;
  • кровотеча під час та після пологів;
  • розриви промежини III ступеня;
  • загальний тяжкий стан;
  • всі захворювання, у яких протипоказана ЛФК.

Лікувальна фізична культура для вагітних ділиться на п'ять фаз відповідно до фізіологічних періодів: перша фаза вагітності до 16 тижнів, друга - від 16 до 24 тижнів, третя - від 24 до 30 тижнів, четверта - від 30 до 36 тижнів, п'ята - від 36 тижнів до пологів.

Гімнастика нині дедалі ширше впроваджується у практику роботи з вагітними. Вона покращує роботу внутрішніх органів (кровообігу, дихання, травлення) та загальний обмін речовин.

Особлива увага приділяється правильному диханню з метою покращення насичення киснем крові матері та плода. Вправи, що сприяють зміцненню м'язів черевного преса та тазового дна, повинні сприяти усуненню застійних явищ у малому тазі та нижніх кінцівках, а також покращувати еластичність м'язів, зв'язок тазового дна.

У першій фазі вагітності (до 16 тижнів, коли ще слабкий зв'язок плодового яйця з маткою) уникають великого навантаження та напруження, оскільки може виникнути переривання вагітності. Слід давати вправи загальногігієнічного характеру, чергуючи навантаження всі групи м'язів, і обмежити вправи для м'язів тазового дна. Враховуючи процес перебудови організму, що відбувається в цьому періоді, зміни діяльності залоз внутрішньої секреції, підвищення збудливості нервової системи, необхідно проводити гімнастику з урахуванням стану вагітної.



Період від 16 до 24 тижнів вагітності характеризується тим, що настає закінчення розвитку дитячого місця та швидке зростання плода. Завдання гімнастики у цьому періоді – покращити загальний тонус, зміцнити основні м'язові групи. Фізичні вправи проводять для зміцнення м'язів черевного преса, поліпшення загальної постави (зменшення надмірного прогину хребта), зміцнення м'язів тазового дна і промежини зі збільшенням їх еластичності. Застосовуються вправи, що стимулюють дихання, особливо грудне. Усі вправи проводять без напруження. У заняття можна включати вправи з предметами (м'яч, ціпок). Вихідні положення стоячи, сидячи, лежачи. За наявності набряків на кінцівках, розширенні вен проводяться вправи у вигляді потряхування ніг лежачи на спині, що покращує відтік крові від периферії.

Третя фаза вагітності (24-32 тижні) характеризується тим, що зі зростанням плода - матка, органи черевної порожнини дещо зміщуються, обмежується рухливість діафрагми, дихання утруднюється, центр тяжкості тулуба переміщений, виникають такі супутні явища, як лордоз і плоскос. Гімнастика у період проводиться з переважанням положень сидячи, лежачи.

Темп занять помірний. Не слід призначати вправ, виконання яких пов'язане з напруженням та великим опором. Необхідно включати вправи збільшення рухливості в тазостегнових суглобах. Вправи для нижніх кінцівок проводяться з великою амплітудою. Приділяється велика увага розвитку еластичності та рухливості м'язів тазового дна. Удосконалюється грудне дихання. Різкі швидкі рухи виключаються.

У четвертій фазі вагітності, від 32 до 36 тижнів, у зв'язку із збільшенням плоду матка тисне на діафрагму. При цьому утрудняється робота серця та органів дихання, що спільно з натисканням матки на нижню порожнисту вену обумовлює застійні явища в нижніх кінцівках та в ділянці малого тазу. Завдання гімнастики ті самі, що у третьому періоді. Слід використовувати вправи, спрямовані на розвиток уміння напружувати та розслаблювати м'язи черевного преса. Слідкують, щоб значно не підвищувався внутрішньочеревний тиск. Вихідні вправи переважно у положенні стоячи і лежачи. Не менше 50% вправ виконуються у положенні лежачи. Стоячи вправи рекомендується проводити з опорою однієї чи обох рук. Необхідне тренування у правильному повному диханні.

У п'ятій фазі (від 36 тижнів до пологів) матка дещо опускається, що створює умови для кращої роботи серця, дихання. Однак навантаження на кістково-м'язово-зв'язувальний апарат велике, є застійні явища.

Рухи потрібно проводити дуже обережно, тому що матка збудлива і можна спричинити передчасні пологи. Фізичні вправи найкраще проводити в положенні лежачи, темп повільний, без напруги, акцент на правильне дихання.

Більшість вправ (90%) проводиться у вихідному положенні лежачи.

Е вправу. Початкове положення: основна стійка, руки на поясі. На вдиху відвести лікті назад, підняти голову, трохи прогнути тулуб. На видиху повернутися у вихідне становище. Повторити три-чотири рази.

2-е вправу. Початкове положення: основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні виставити ногу вперед і убік, потім зігнути в коліні, у своїй інша нога утримується на носінні. Після цього повернутися у вихідне положення (тулуб тримати вертикально, спина випрямлена). Повторити по черзі двічі-тричі кожною ногою.

Е вправу. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки у грудях зігнуті у ліктях. На вдиху повернути тулуб ліворуч, розвівши руки убік. На видиху повернутися у вихідне становище. Повторити по черзі двічі-тричі на кожну сторону.

Е вправу. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підняти таз та втягнути задній прохід. На видиху опустити таз і розслабити м'язи промежини. Повторити три-чотири рази.

Е вправу. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу догори, зігнувши її трохи в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити по черзі двічі-тричі кожною ногою.

Е вправу. Вихідне положення: сидячи, ноги витягнуті, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, потім розвести коліна та з'єднати їх, після чого повернутися у вихідне положення. Повторити три-чотири рази.

Е вправу. Початкове положення: основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні виставити ногу вперед і вбік, зігнути її в коліні (іншу ногу утримувати на носінні), потім випрямити і повернутися у вихідне положення. Повторити те саме по черзі кожною ногою два-три рази. При вправі тулуб тримати вертикально, спина випрямлена.

Е вправу. Вихідне положення: лежачи на спині, руки відведені убік, долонями вгору. На виході повернути тулуб ліворуч (таз залишається дома), покласти праву руку на ліву. На вдиху повернутися у вихідне становище. Повторити по черзі двічі-тричі на кожну сторону.

Е вправу. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підняти таз та втягнути задній прохід. На видиху опустити таз і розслабити м'язи промежини. Повторити три-чотири рази.

Е вправу. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу догори, злегка зігнувши в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити по черзі кожною ногою двічі-тричі.

Е вправу. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, наближаючи їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розвести коліна в сторони, після чого звести коліна разом і повернутися у вихідне положення.

Зразковий комплекс вправ для вагітних (17-32 тиждень)

Початкове положення - стоячи: повільна ходьба, рівномірне вільне дихання (2хв); підняти руки через сторони вгору, піднятися на носочки - видих, повернення у вихідне положення - видих. Повторити вправу 4-6 разів.
Початкове положення - стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей: поворот тулуба вправо, руки широко розвести перед грудьми, зробити вдих, повернутися у вихідне положення - видих, повторити вправу в ліву сторону, так 3-4 рази на кожну сторону.
Початкове положення – ноги розведені, стоячи біля стільця. Робимо вдих, присідаємо, спираючись на спинку стільця, потім видих. Піднімаємося – вдих, у положенні стоячи – видих. Повторити 4-6 разів. Напівкругові рухи убік, спочатку однією, потім іншою ногою (3-4 рази). Випади вперед, з поперемінним згинанням правої та лівої ноги (3-4 рази). Перенесення центру ваги по черзі праворуч і ліворуч (5-6 разів).
Доведено, що вагомий позитивний вплив лікувальна фізкультура здатна надавати і післяпологовий період. Заняття можна розпочинати через два дні після пологів. Однак ЛФК у післяпологовому періоді потребує індивідуального підходу та спостереження лікаря. Фізичні вправи після виписки з пологового будинку рекомендується продовжити вдома.

Зразкові комплекси вправ для вагітних

Комплекс 1. Вправи для вагітних (17-32-й тиждень, слабка група)
ІП - стоячи
1. Повільна ходьба, вільне рівномірне дихання (2 хв).
2. Підняти руки через сторони вгору, піднятися на шкарпетки – вдих, повернутися до ІП – видих (4-6 разів).

ІП - стоячи, ноги розставлені на ширину плечей, руки вздовж тулуба
1. Повернути тулуб праворуч, широко розвести руки перед грудьми - вдих; повернутися в ІП - видих (поперемінно вправо та вліво, 3-4 рази на кожну сторону).

ІП - стоячи біля стільця, ноги розведені
1. Зробити вдих; сісти, спираючись на спинку стільця, - видих; піднятися – вдих, стоячи – видих (4-6 разів).
2. Здійснювати напівкругові рухи убік поперемінно однією та іншою ногою (по 3-4 рази).
3. Зробити випади вперед, рука вперед, згинаючи то праву, то ліву ногу (3-4 рази).
4. Переносити центр тяжкості тіла по черзі вправо та вліво (5-6 разів).

ІП - стоячи, ноги розставлені, руки вільно звисають
1. Вправи у вільному диханні (8-10 разів).

ІП – сидячи на підлозі, ноги випрямлені, руки з'єднані в замок
1. Підняти руки – вдих; нахилитися та витягнути руки вперед, повертаючи долоні назовні – видих; повернутися в ІП – вдих; сидячи, розслабивши мускулатуру – видих (6-8 разів).

ІП – лежачи на спині
1. Зробити вдих, піднятися, спираючись передпліччям на підлогу, видих; повернутися в ІП – вдих; лежачи – видих (4-6 разів).
2. Імітація зігнутими ногами їзди велосипедом (30 з).
3. «Ножиці» – скресні рухи ніг (30 с).
4. По черзі піднімати і відводити убік одну, то іншу ногу (по 3-4 разу кожною ногою).
5. Повільне глибоке дихання (6-8 разів).

ІП - стоячи рачки
1. Підняти ліву руку вперед і праву ногу назад – вдих; повернутися в ІП – видих (4-6 разів).

ІП – стоячи на колінах
1. Сісти на п'яти – вдих; стати на коліна - видих (6-8 разів).

ІП - стоячи, ноги розставлені, руки на поясі
1. Зробити вдих; нахилитися вправо – видих; випрямитись - вдих; стоячи - видих (3-4 рази на кожну сторону).

ІП - стоячи
1. Повільна ходьба – дихання рівномірне (2 хв).
2. Ноги розставлені, руки вздовж тулуба. Підняти руки через перед вгору - вдих; опустити через сторони та розслабити м'язи - видих (4-6 разів).

Комплекс 2 Вправи для вагітних (32-40-й тиждень, слабка група)

ІП - стоячи
1. Ходьба у повільному темпі, дихання рівномірне (2 хв).
2. Ноги розставлені на ширину плечей, руки вздовж тулуба. Підняти праву руку нагору, ліву відвести назад - вдих; ІП – видих. Повторювати вправу, змінюючи напрямок руху рук (3-4 рази).
3. Ноги широко розставлені, руки на поясі. Зробити вдих; нахилитися вправо, підняти праву руку-видих, повернутися в ІП - вдих (3-4 рази на кожну сторону).

ІП - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи впираються в підлогу
1. Зробити вдих; підняти таз та втягнути задній прохід - видих; повернутися в ІП – вдих, лежачи – видих.

ІП – лежачи на спині, руки під головою, ноги випрямлені
1. Зробити вдих, підняти прямі ноги - видих; розвести ноги – вдих; звести - видих, опустити - вдих; лежачи – видих (4-6 разів).

ІП - лежачи на боці
1. Відвести праві руку та ногу – вдих; повернутися в ІП – видих. Повторювати вправи спочатку правому, потім лівому боці (4-6 раз).

ІП - стоячи рачки
1. Зробити вдих; прогнути спину вгору, голову опустити - видих; прогнути спину вниз, голову човняти - вдих (4-6 разів).

ІП - стоячи, ноги злегка розставлені, руки опущені
1. Зробити вдих; нахилити тулуб і, випроставши руки вперед, потягнутися – видих; повернутися в ІП – вдих; стоячи - видих (4-6 разів).
2. Розвести руки – вдих, повернутися до ІП – видих (4-6 разів).

ІП - стоячи
1. Повільно бути схожим, дихання рівномірне (2 хв).
2. Почергове потряхування розслабленими руками та ногами, дихання рівномірне (1 хв).

Комплекс 3 При терміні вагітності до 16 тижнів

1. Ходьба перехресним кроком протягом 1-2 хвилин. Руки на поясі корпус тримати прямо, голову не опускати. Дихання рівномірне
2. Вихідне положення (і. п.) – стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Відвести руки вбік і одночасно відставити ногу назад на носок, прогнутися - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі кожної ноги 3 разу.
3. І. п. - стоячи, ноги ширші за плечі, руки в сторони. Повертаючи тулуб праворуч, лівою рукою торкнутися носка правої ноги - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Коліна не згинати. Повторити по черзі 2-3 рази.
4. І. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконувати почергові нахили тулуба з підняттям руки над головою – вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити 3-4 рази кожної руки.
5. І. п. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Обертати тулубом, вставляючи нерухомим таз. Голову назад не закидати. Дихання довільне. Повторити по черзі в одну та іншу сторону по 3-4 рази.
6. І. п. – стоячи, ноги разом, руки на поясі. Відвести лікті назад і трохи прогнутися - вдих, сісти, руки вперед - видих. Повернутися до в. п. Повторити 3-4 рази. 7. І. п. – стоячи, ноги разом, руки на поясі. Піднімаючись на шкарпетки, відвести руки убік - вдих, сісти, руки вперед - видих. Повернутися до в. п. Повторити 3-4 рази.
8. І. п. – стоячи, руки вздовж тулуба.
По черзі піднімати прямі ноги убік, одночасно виконуючи махові рухи руками, - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити кожної ноги по 3-4 разу.
9. І. п. – сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки в упорі ззаду.
Звести коліна, скоротити м'язи промежини та втягнути задній прохід – вдих. Розвести коліна та розслабити м'язи – видих. Повторити від 4 до 6 разів.
10. І. п. – лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки в сторони. Повернути тулуб праворуч і в кінці повороту постаратися доторкнутися долонями витягнутих перед собою рук - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Те саме виконати вліво. Повторити по черзі в одну та іншу сторону по 3-4 рази.
11. І. п. – лежачи на спині, ноги разом, руки в сторони. Повернути тулуб праворуч, лівою прямою ногою торкнутися долоні правої руки - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі кожної ноги по 2-3 разу.
12. І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Поперемінно піднімати та опускати прямі ноги. Підняти ногу – вдих, опустити – видих. Повторити кожної ноги по 5-6 раз.
13. І. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, а руки – у ліктях.
Підняти таз – вдих, опуститися на спину – видих. Повторювати від 4 до 6 разів.
14. І. п. – лежачи на правому боці, одна рука – під головою, інша – на підлозі перед грудьми.
Підняти пряму ліву ногу, до неї підняти праву – вдих. Повторити 2-3 рази на кожному боці.
15. І. п. - стоячи рачки.
Підняти праву ногу і ліву руку нагору, прогнутися - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі по 3-4 рази.
16. І. п. – стоячи на колінах, коліна розгорнуті, руки на поясі. Вдих. Сісти, руки вперед – видих. Повернутися до в. п. – вдих. Повторити 3-4 рази.
17. Ходьба звичайним кроком протягом 1-2 хвилин. Глибоко та ритмічно дихати.

Комплекс 4. При терміні вагітності від 17 до 31 тижня

1. Ходьба простим кроком на зовнішньому краї стопи протягом 1-2 хвилин. Корпус тримати прямо, не опускати голову. Дихання рівномірне.
2. І. п. – стоячи, ноги разом. Взяти палицю та утримувати її за кінці в опущених руках.
Відставити праву ногу назад на носок, палицю покласти на лопатки - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі 3-4 рази.
3. І. п. - ноги ширші за плечі, обидві руки лежать на палиці, що вертикально стоїть.
По черзі згинати ноги, тулуб тримати прямо. Дихання довільне. Повторити 3-4 рази.
4. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, палицю тримати за кінці в опущених руках.
Не опускаючи кінців палиці, прямими руками завести її за ліве плече (правий кінець – вище, лівий – нижче), одночасно повертаючи голову вліво, – вдих. Перевести палицю за праве плече і вниз, повертаючи голову вправо - видих. Повторити по черзі 2-3 рази.
5. І. п. – стоячи, ноги на ширині плечей. Обидві руки лежать на палиці, що вертикально стоїть.
Обертати тазом, тулуб тримати прямо, голову не опускати. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів на кожну сторону.
6. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, палицю утримувати за кінці в прямих руках на рівні грудей.
Повернути тулуб і голову праворуч - вдих, стати прямо - видих. Те саме виконати вліво. Повторити по 2-4 рази на кожну сторону.
7. І. п. – ноги на ширині плечей, палиця лежить за спиною на ліктьових згинах.
Виконувати кругове обертання тулуба по черзі праворуч і ліворуч по 2-4 рази. Голову назад не закидати. Темп повільний. Дихання довільне.
8. І. п. - ноги разом, палиця утримується ззаду на плечах. Виконувати нахили тулуба, відставляючи ногу убік на носок – вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі кожної ноги по 2-4 разу.
9. І. п. - стоячи, ноги разом, обидві руки лежать на палиці, що вертикально стоїть.
Присісти, коліна в сторони – вдих. Випрямитись - видих. Повторити 2-3 рази. При варикозному розширенні вен протипоказана вправа.
10. І. п. - лежачи на спині, руки убік. Повернутися на бік, долоні з'єднати – вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі по 2-3 рази.
11. І. п. – лежачи на спині, руки на поясі.
Виконувати кругові рухи прямою ногою в кульшовому суглобі. Повторити по 3-4 рази кожною ногою. Дихання довільне.
12. І. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, праву руку покласти на груди, ліву – на низ живота. Випинати живіт при глибокому вдиху та втягувати при видиху. Повторити 4 рази.
13. І. п. – лежачи на спині, руки на поясі. Імітувати ногами рухи при їзді на велосипеді. Повторити 4-5 разів. Дихання довільне.
14. І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Розвести руки в сторони – вдих. Схрестити руки на грудях - видих. Повторити 4-5 разів.
15. І п. – лежачи на правому боці, одна долоня – під головою, інша – на підлозі перед собою.
Виконувати поперемінні рухи прямими ногами вперед і назад (ножиці). Те саме на іншому боці. Повторити по 3-4 рази.
16. І. п. – стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Розвести руки в сторони – вдих. Сісти вліво з опорою на руки – видих. Повторити по черзі по 2-3 рази.
17. І. п. – стоячи на колінах, руки на поясі.
Ногу відставити назад (положення напівшпагату), руки убік, прогнутися - вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі по 2-3 рази.
18. І. п. - стоячи прямо, руки вздовж тулуба. Звести лопатки – вдих. Розслабитися, опустити голову, плечі та руки – видих. Повторити 3-4 рази.

Комплекс 5 При терміні вагітності від 32 тижнів до пологів

1. Ходьба протягом 1-2 хвилин простим лижним кроком, руки на поясі. Дихання рівномірне.
2. І. п. – сидячи на стільці, ноги разом, руки на колінах.
Розвести руки в сторони, стискаючи пальці, прогнутися - глибокий вдих. Покласти руки на коліна, згинаючи в ліктях, опустити голову та плечі, розслабитися – видих через рот, губи складені у трубочку. Повторити 4-5 разів.
3. І. п. - напівлежачи на стільці, руками тримаючись за сидіння стільця, ноги випрямлені.
Підняти зігнуту ногу, випрямити, відвести убік – вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі для кожної ноги по 2-3 рази.
4. І. п. – сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки на колінах.
Спираючись правим передпліччям на спинку стільця, повернути голову вправо, прогнутися, відвести пряму ліву руку назад - глибокий вдих. Повернутися до в. п., опустити голову, розслабитися - видих. Те саме в інший бік. Повторити по черзі по 2-3 рази.
5. І. п. - напівлежачи на стільці, руками упертися в сидіння, ноги випрямлені
Виконувати кругові рухи ногами, шкарпетки не відривати від підлоги, розводити коліна максимально. Повторити 4-5 разів. Дихання довільне.
6. І. п. - сидячи на стільці, ноги разом, руки на колінах Відвести праву руку і ногу вбік - на носок з поворотом голови вправо, прогнутися - глибокий вдих. Повернутися до в. п., розслабитися – видих (губи витягнуті трубочкою). Те саме вліво. Повторити по черзі у кожну сторону по 2-3 рази.
7. І. п. – стоячи, тримаючись руками за спинку стільця, ноги на ширині плечей.
Не відриваючи ступні від підлоги, по черзі згинати ноги в колінах (тулуб тримати прямо). Повторити кожної ноги по 3-4 разу. Дихання довільне.
8. І. п. – стоячи, тримаючись за спинку стільця руками, ноги разом. По черзі то однією, то іншою ногою вставати на носок, згинаючи коліно, розслаблюючи м'язи ноги. Повторити кожної ноги по 6-8 раз. Дихання ритмічне.
9. І. п. – стоячи спиною до спинки стільця і ​​тримаючись руками за неї, ноги на ширині плечей.
Звести лопатки, прогнутися - глибокий вдих. Спокійно опустити голову, похитувати руками, схрещуючи їх перед собою, видих (губи витягнуті трубочкою). Повторити 3-4 рази.
10. І. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. З напругою стиснути пальці рук. згинаючи лікті, стопи зігнути він. Розслабитися, повернутися до в. п. Повторити 5-6 разів. Дихання довільне.
11. І п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на поясі.
Максимально розвести стегна – вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити 5 разів.
12. І. п. – лежачи на правому боці, права рука – під головою, ліва – на підлозі перед грудьми, ноги прямі.
Зігнути ліву ногу в коліні – вдих. Випрямити і відвести назад, носком торкнутися підлоги, голову трохи повернути вліво - видих. Те саме на іншому боці. Повторити по 3 рази на кожному боці по черзі.
13. І. п. – лежачи на правому боці, права рука – під головою, ліва – вздовж тулуба.
Підняти ліву ногу вгору, лівою рукою спробувати торкнутися її носка – вдих. Повернутися до в. п. – видих. Повторити по черзі кожному боці по 3 разу.
14. І. п. – лежачи на боці, ноги злегка зігнуті в колінах (прийом знеболювання).
Праву руку покласти під голову, долонею лівої руки виконуючи кругові погладжування попереково-крижової області. Повторити 5 разів. Дихання глибоке та ритмічне.
15. І. п. – лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до живота, утримуючи руками за коліна (імітація пози при потугах під час пологів).
Розвести ноги убік - глибокий вдих. Зігнути голову, підборіддя торкаючись грудей, - затримати подих на кілька секунд. Повернутися до в. п. - видих через рот (губи витягнуті трубочкою). Повторити 2-4 рази.
16. І. п. - стоячи рачки.
Підняти праву ногу, повернувши голову вправо, прогнутися - глибокий вдих. Опустити ногу і голову, вигнути спину вгору, зробивши її круглою - видих. Повторити по черзі кожної ноги по 2-3 разу.
17. І. п. - стоячи на колінах, гомілки розведені в сторони, руки на поясі.
Розвести руки в сторони – вдих. Сісти на підлогу, руки покласти на коліна, розслабитись - видих Повторити 3-4 рази.
18. Ходьба простим кроком протягом 1-2 хвилин, піднімаючи руки до пахв, - вдих, опускаючи їх і розслабившись, - видих.

Якщо вас лякають тривалі комплекси фізичних вправ або заважає природна лінь, постарайтеся подолати її, виконуйте хоча б деякі вправи.

Жінки, які займалися будь-яким із видів спорту, повинні знати, що вагітність - не найкращий період для повноцінного спорту (наприклад, таких видів, як ковзани, теніс), який вимагає хорошого балансу, різких, рвучких рухів. Однак, якщо ви постійно займалися спортом, можете продовжувати заняття, доки не відчуєте себе дискомфортно. Іншими словами, поки ваша вагітність протікає нормально, можна продовжувати заняття спортом або іншими видами активного відпочинку, в яких ви почуваєтеся впевнено, у тому числі тенісом, плаванням, лижами, бігом підтюпцем або їздою на велосипеді.

Для того, щоб уникнути травм та забезпечити найбільшу ефективність вправ, керуйтеся такими правилами:

  • Займайтеся регулярно 3-4 рази на тиждень. Завжди робіть вправи, що розігрівають, на початку занять і розслаблюючі в кінці.
  • Вправи виконуйте на твердій поверхні. Носіть зручне взуття, що закріплює.
  • Вправляйтеся, використовуючи плавні рухи, уникайте підстрибування, смикання або вправ з ударами, поштовхами.
  • Під час виконання вправ не затримуйте дихання, це може збільшити тиск на низ тазу, м'язи живота або викликати запаморочення.
  • Контролюйте частоту пульсу (вона не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину) або використовуйте "розмовний тест".
  • Припиняйте вправу, якщо відчуєте біль. Ваше тіло саме дасть вам знати про те, що м'язи та зв'язки напружені.
  • * Щоб уникнути напруги та втоми, почніть з найлегших вправ, а потім, у міру посилення м'язів, спробуйте робити й інші. Починайте з малої кількості повторень, поступово збільшуючи їхнє число до кінця вагітності. Можливо, вам доведеться зменшити інтенсивність вправ.
  • Контролюйте кількість споживаних калорій і рідини, що надходить. Рідина повинна прийматися до, під час та після вправ, щоб компенсувати її втрату з потом та диханням. Можете брати із собою пляшку води. При вагітності ви повинні їсти достатньо для того, щоб забезпечити надходження потрібної кількості калорій.
  • Уникайте силових вправ у спекотну та сиру погоду або коли ви хворі і вас лихоманить. Температура тіла не повинна перевищувати 38 °С.

При виконанні кожної вправи необхідно максимально розслаблятись, але це не спортивна гімнастика, де напружуються всі м'язи. Всі рухи повинні бути плавними та спокійними, у повільному темпі. Перед заняттям гімнастикою важливо прийти у добрий стан духу – поспілкуйтеся з дитиною, уявіть внутрішній стан своїх органів. У міру потреби та втоми робіть перерви між вправами та розслабляйтеся.

Розслаблятись краще лежачи на спині (якщо термін маленький). У другій половині вагітності, коли з'являється дискомфорт при розслабленні цієї позі, можна порадити інші.

1. Поза вагітної - лежачи на боці, наприклад правому, права рука витягнута, пряма, ліва довільно, права нога витягнута, пряма, ліва зігнута в коліні.

2. Поза дитини сприяє заспокоєнню нервової системи, у ній можна народжувати, перебувати у сутичках, потугах, у проміжках відпочивати, - сидячи на п'ятах, коліна якнайширше розведені убік. Як би впасти вперед на руки. Голову можна покласти на. руки або на підлогу. Попа вище за голову.

«Метелик»- профілактика розривів, робота з тканиною промежини, розтягування тканин промежини та внутрішньої сторони стегна. Вихідне положення хребет прямий, стопи, якомога ближче до промежини, коліна якнайширше в сторони. Тіло максимально розслаблене. Уявіть, що коліна - це крила метелика, помахайте ними (при цьому намагайтеся покласти коліна на підлогу). У момент виконання вправи лише внутрішня сторона стегна має бути напружена. Вправу можна виконувати в парі (чоловік допомагає тримати спину та робить розтяжку). Протягом дня метелика краще робити кілька разів (наприклад, сидячи перед телевізором).

«Скручування»- спрямоване на оздоровлення сечостатевої, видільної систем та системи травлення. (Органи: нирки, підшлункова залоза, печінка, кишечник, селезінка, матка та ін.) Сприяє зміцненню хребта. Початкове положення - стоячи, спина пряма, стопи паралельно один одному, на відстані трохи вже ширини плечей (щоб посередині можна було поставити стопу). Повертатися максимально ліворуч, праворуч, руками тягнутися у бік повороту.

«Здорова матка»- спрямоване на оздоровлення сечостатевої системи. Не забувайте, що гімнастика – це своєрідна гра, уявляйте органи, з якими ви працюєте. Вихідне положення - сісти між п'ятами на підлогу, коліна якомога ближче один до одного, стопи розгорнуті під кутом 90 градусів. Вправа виконується у три етапи. 1-й етап - стоячи на колінах, п'яти розведені, повільно сідати, по черзі переносячи вагу з однієї ноги на іншу. 2-й етап – обертання тулубом в один бік. 3-й етап - опуститись назад, спертися на потилицю, спину прогнути, опускатися то на ліве, то на праве плече.

«Сонечко»- спрямовано зміцнення хребта, оздоровлення всіх органів. Вихідне становище - стоячи прямо. Подумки постайте свій хребет (шийний, грудний, поперековий відділи, куприк). Робіть кругові рухи, як би прокручуючи навколо кожного хребця, починаючи з шийного (обертання головою, збільшуючи амплітуду). Грудний відділ - опустити праве плече, потім обидва вперед, ліве плече, витягнутися назад (намагатися з'єднати лопатки). Рухи мають бути плавними і представляти закінчене коло. Поперековий відділ – обертання стегнами, амплітуда максимальна. Повторити вправу, але знизу вгору, від куприка до шийного хребця.

"Карате"- спрямовано зміцнення м'язів ніг, оздоровлення органів малого таза. Початкове положення - стоячи прямо, ноги якомога ширші, стопи паралельно, руки довільно. Пружиня, повільно сідати вниз, потім вгору, як мінімум, повторити 3 рази.

«Корова»- зміцнює м'язи, що у родовому процесі. При правильному виконанні вправи жінка повинна відчути тяжкість у грудях (приплив молока), дрібне поколювання.

Цю вправу добре використовувати замість виснажливого зціджування, оскільки зайва кількість молока витікає самостійно, не травмуючи молочні залози. Вихідне положення - ноги ширші за плечі, нахилитися вперед і спертися на руки. Походити в такому положенні, не згинаючи руки та ноги.

З усіх видів спорту винятком є ​​плавання - у чистій і досить теплій воді, не поспішаючи, ви можете плавати протягом всієї вагітності.

Легкість, розслаблення м'язів та хребта у воді, зняття напруги дарує плавання. Заняття плаванням під час вагітності рекомендують та пропонують практично всі школи підготовки до пологів. І невипадково. Крім користі для організму самої жінки отримує користь і малюк. Під час пірнань та затримки дихання мамою, дитина тренується на гіпоксію – нестачу кисню під час пологів. Фізична активність мами під час вагітності провокує фізичний розвиток (дозрівання) дитини.

Якщо плаваєте у природній водоймі, Ви повинні бути впевнені у чистоті води. Найкраще вода проточна, але вона холодніша, ніж у ставках. Після занять плаванням не забудьте підмитись (тепла, кип'ячена вода з настоєм ромашки).

Ось кілька вправ, які допоможуть Вам у підготовці до пологів.

"Морська зірка".Зайдіть у воду до пояса. Зробіть повний вдих і, затамуючи подих, лягайте на воду, розкинувши ноги та руки убік. Затримайтеся якомога довше. Завершіть вправу, опустившись на коліна і плавно видихнувши. Повторити 2-3 рази.

"Поплавок".Зайдіть у воду до пояса. Зробіть повний вдих, затамуйте дихання і лягайте на воду обличчям донизу. Лежачи на воді, підтисніть під себе ноги, підтримуючи їх руками. Якомога довше намагайтеся затримати дихання. Ви ніби виконуєте вправу "метелик", "паря" у воді. Завершіть вправу, опустившись на ноги і зробивши плавний видих. Повторити 2-3 рази.

"Морські ворота".Якщо Ви прийшли поплавати з чоловіком, з друзями, попросіть їх стати одне за одним, широко розставивши ноги, утворюючи таким чином «коридор». Наберіть більше повітря, пірнайте і пропливайте цей коридор з початку до кінця.

Дуже добре плавати з ластами, пірнати з маскою та трубкою, просто лежати на воді, розслабляючись.

Лікувальна фізкультура під час вагітності. ЛФК

Вагітністьвикликає зміни у всіх системах організму: нервової, серцево-судинної, дихальної, травної та інших.

У першій половині вагітності можуть бути явища токсикозу зі нудотою, блюванням, збоченням смаку.

Багато вагітні жінкизапитують: чи можна займатися фізкультурою при вагітності? Не лише можна, а й потрібно. Заняття фізичною культурою при вагітності дуже корисні – це допомагає жінці під час пологів, завдяки фізичним вправам вона зможе легше перенести пологи, малюк сам проявляє активність, коли народжується. Тому всім вагітним жінкам (якщо вагітність протікає добре, а також якщо дозволяє лікар) рекомендується займатися фізкультурою, спеціально розробленою для них.
Треба сказати, що обмеження рухливості (гіподинамія) призводить до ожиріння, порушення функції кишечника (запорів), слабкості родової діяльності та інших ускладнень. Однак так само небезпечно та шкідливо для вагітних та надмірна фізична напруга. Справа в тому, що при високому фізичному навантаженні змінюється робота багатьох систем органів, а ці зміни далеко не завжди сприятливо впливають на розвиток дитини. Наприклад, при інтенсивних спортивних заняттях у працюючому м'язі збільшується кровотік. Це призводить до зниження припливу крові до матки, плаценти, в результаті чого зменшується доставка необхідного кисню плоду, що розвивається.
Але якщо спортивні заняття, спеціальні вправи при вагітностібудуть помірними та збалансованими, то вони сприятимуть підтримці гарного самопочуття, збільшенню життєвої енергії. Правильно підібрані навантаження, а також комплекси спеціальних вправ допоможуть нормальному функціонуванню нервової, серцево-судинної, м'язової, ендокринної та інших систем, суглобів, зв'язкового апарату. Крім усього іншого, хороша фізична підготовка допомагає пологам легше пройти, адже гнучкі кульшові суглоби та натреновані м'язи пахової та сідничної областей дозволять без особливих труднощів прийняти необхідне положення при пологах, а сильні м'язи ніг забезпечать хорошу циркуляцію крові, що у свою чергу допоможе уникнути формування варикозів. розширення вен та різних ускладнень, пов'язаних з цим неприємним захворюванням. Слід зазначити, що з жінок, які під час вагітності регулярно займалися фізкультурою, пологи протікають швидше і легше, зменшується кількість розривів промежини і післяпологовий період проходить благополучніше. Завдяки гарній фізичній підготовці молода мама швидше приходить у колишню форму після пологів.
Треба сказати, що фізичні вправи під час вагітності виконуються залежно від термінів вагітності. Тобто на різних термінах даються різні вправи.
Наприклад, у першому триместрі, коли животик ще явно виділяється, комплекс занять може включати виконання вправ на животі. На пізнішому терміні вагітності (у третьому триместрі) такі позиції, звичайно, виключені. Треба відзначити, що якщо ЛФК для вагітних до того ж поєднується з масажем, це ще більше посилює ефект і готує майбутню маму до пологів. Однак не варто експериментувати та вивчати прийоми масажу, вправи ЛФК при вагітності самостійно. Все-таки слід звернутися до фахівців та виконувати навантаження під їх контролем.
Лікувальна фізкультура, лікувальна гімнастика при вагітності проводиться за відсутності протипоказань, після встановлення лікарем вагітності, що нормально протікає (проте не пізніше 32-го тижня). Як правило, майбутні мами займаються у групі під наглядом фахівців ЛФК, які підбирають навантаження, залежно від віку кожної жінки, вихідного рівня її фізичної підготовки, загального стану. Також враховуються рекомендації її лікаря та термін вагітності. Якщо ж вагітна жінка воліє займатися вдома, то їй необхідно пройти попереднє навчання і регулярно коригувати комплекс, що виконується. ЛФК для вагітнихз фахівцем, при цьому враховуючи свій стан та термін вагітності.
Гімнастика для вагітних, як правило, проводиться в ранковий час – через 1-1,5 години після сніданку. Спочатку тривалість занять має становити не більше 15 хвилин, далі вагітні можуть займатися фізкультурою протягом 20 хвилин, а за хорошого самопочуття - до 30-45 хвилин. Зміст занять також залежить від терміну вагітності. Однак, у будь-якому випадку, незалежно від терміну вагітності, при виконанні вправ потрібно обов'язково дотримуватись наступних правил:
а) поступово нарощувати фізичне навантаження, плавно переходячи від легких вправ до важчих
б) у процесі заняття поступово залучати до руху м'язи тулуба і кінцівок
в) під час виконання кожної вправи стежити за диханням - дотримуватися спокійного ритму дихання
г) вправи для м'язів черевної стінки не виконувати один за одним, а поєднувати їх із вправами для інших частин тіла.

Дуже важливо знати, що не всім вагітним показано займатися фізкультурою. Не можна займатися гімнастикою при вагітності, якщо мають місце:
- гострі стадії захворювань серцево-судинної системи із розладом кровообігу
- інфекційні захворювання та гострі гарячкові стани
- запальні захворювання внутрішніх органів, такі як гастрит, пневмонія та ін.
- деструктивні та прогресуючі форми туберкульозу
- захворювання органів жіночої статевої системи
- важкі форми ранніх та пізніх токсикозів вагітних
- передлежання плаценти (стан, у якому плацента перекриває внутрішній отвір каналу шийки матки)
- загроза переривання вагітності
- багатоводдя
- маткові кровотечі
- гіпертензія (підвищення тиску), спричинена вагітністю
- Внутрішньоутробна затримка розвитку плода.

ЛФК - гімнастика для вагітних в 1 триместрі:
Перші 12-14 тижнів розвитку ембріона вважаються найнебезпечнішими для нього. Тому на цьому терміні вагітності необхідно обмежити фізичні навантаження. У жодному разі не можна давати навантаження на прес, це може спричинити мимовільний викидень. Зате можна тренувати стегна і виконувати дуже корисну та потрібну для всіх вагітних жінок дихальну зарядку.
1. І. П. - стоячи, спираючись руками на спинку стільця. Виконувати не дуже глибокі присідання з розведеними убік ногами. Можна чергувати цю вправу із підняттям на пальцях ніг. Повторити 6-8 разів.
2. І. П. – сидячи на стільці. Звести руки на рівні грудей, долоні зімкнути. При цьому треба намагатися зімкнути долоні якнайсильніше, щоб відчувалося як працюють грудні м'язи. Повторити 15-20 разів. Дана вправа чудово зміцнює м'язи грудей та покращує її форму.
3. І. П. – стоячи, спираючись на спинку стільця руками, ноги на ширині плечей. Завести ногу перехресно вперед, потім убік і назад (вправа для косих м'язів живота). Повернутись у вихідне положення. Повторити 8-10 разів. Ця вправа є гарною профілактикою розтяжок, а також чудовою підготовкою до пологів.
4. І. П. – стоячи, ноги на ширині плечей – трохи зігнуті в колінах. Виконувати обертання тазом – кругові рухи в одну, а потім в іншу сторону. Зробити по 6-8 разів на кожну сторону.
5. І. П. - стоячи (можна сидячи). Піднятися на шкарпетки, потім опуститися вниз. Далі – виконувати кругові обертання стопами. Дану вправу можна виконувати у будь-яких кількостях, у будь-який час і практично у будь-якому місці. Вправа допомагає уникнути варикозу та судом гомілок (особливо рекомендується жінкам, які багато часу проводять у сидячому положенні).

Комплекс гімнастики для вагітних жінок з терміном вагітності від 14 до 24 тижнів:
1. І. П. - стоячи, тримаючись за спинку стільця, ноги на ширині плечей, шкарпетки убік. Зробити видих - сісти, якнайглибше, при цьому не відриваючи п'яти від підлоги. Затримати дихання і, рахуючи до п'яти, напружити м'язи: стегна, сідниць, промежини. Втягнути анус, при цьому живіт не напружувати. Повернутись у вихідне положення. Повторити 5 разів.
2. І. П. - те саме. Зробити вдих, потім видих - сісти і, рахуючи до п'яти, розслабитися. Потім повернутись у вихідне положення. Повторити 5 разів.
3. І. П. – лежачи на боці (на килимку), спиратися на одну руку, інша рука перед собою. Виконувати махи ногою вперед-назад, при цьому ногу на підлогу не класти. Стопа повинна залишатися паралельно підлозі, миски натягнуті він. Потім повторити те саме іншою ногою. Повторити кожною ногою 7-8 разів.
4. І. П. - те саме, стопа паралельно підлозі. Виконувати великі махи вгору прямою ногою, потім - часті малі "пружинисті" махи. Потім те саме виконати іншою ногою. Повторити кожною ногою по 7-8 разів.
5. І. П. - те саме. Підняти пряму ногу, зігнути в коліні, потім випрямити, знову зігнути та опустити. Повторити те саме іншою ногою. Виконати кожною ногою 7-8 разів.
6. І. П. – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи разом. У повільному темпі, без різких рухів підняти таз, при цьому спираючись на зігнуті ноги та лопатки, затриматись у такому положенні на кілька секунд. Потім повернутись у вихідне положення. Повторити 5-6 разів.
7. І. П. - те саме. Повільно підняти таз, при цьому спираючись на одну ногу (друга нога лежить на коліні). Повернутись у вихідне положення. Потім змінити положення ніг. Виконати на кожній нозі по 5 разів.
8. І. П. - те саме. Підняти таз і похитати їм з боку на бік приблизно 10 разів.

Лікувальна фізкультура для вагітних жінок з терміном вагітності від 24 до 32 тижнів:
Перед виконанням вправ пройтися розміреним кроком.
1. І. П. – основна стійка, руки на поясі. Зробити вдих - відвести лікті назад, підняти голову, трохи прогнути тулуб. Видих - повернутися у вихідне становище. Повторити 3-4 рази.
2. І. П. – основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні виставити ногу вперед і убік, потім зігнути в коліні (при цьому інша нога утримується на носінні). Після цього повернутися у вихідне положення (тулуб тримати вертикально, спина пряма). Повторити кожною ногою по черзі 2-3 рази.
3. І. П. – основна стійка, руки на поясі. Зробити вдих – нахилитися вперед, потім вдих – повернутися у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
4. І. П. – стоячи, ноги на ширині плечей. Зробити видих - нахилитися до лівої ноги, при цьому розслабивши м'язи плечового пояса. Потім вдих – повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи ноги мають бути трохи зігнуті. Повторити у кожну сторону по 3-4 рази.
5. І. П. – стоячи, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті у ліктях. Зробити вдих - повернути тулуб ліворуч, при цьому розвівши руки убік. Потім видих - повернутися у вихідне становище. Повторити кожну сторону по 2-3 рази.
6. І. П. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Зробити вдих - підняти таз та втягнути задній прохід. Потім видих - опустити таз і розслабити м'язи промежини. Повторити 3-4 рази.
7. І. П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу догори, при цьому зігнувши її трохи в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити кожною ногою по 2-3 рази.
8. І. П. - сидячи, ноги витягнуті, спертися на руки ззаду. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, потім розвести коліна та з'єднати їх, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
9. Ходьба в помірному темпі (30-40 секунд), при цьому тулуб та руки мають бути розслаблені, а дихання – заглибленим.

Лікувальна гімнастика для вагітних жінок з терміном вагітності від 32 до 36 тижнів:
Перед виконанням вправ слід пройтися розміреним кроком.
1. І. П. – основна стійка. Зробити вдих - розвести руки на рівні плечей, долонями вперед. Видих - повернутися у вихідне становище. Повторити 3-4 рази.
2. І. П. – основна стійка, руки на поясі. При рівномірному диханні виставити ногу вперед і вбік, зігнути її в коліні (при цьому іншу ногу утримувати на носінні), потім випрямити і повернутися у вихідне положення. Повторити кожною ногою по 2-3 рази. За виконання вправи тулуб тримати вертикально, спина пряма.
3. І. П. – лежачи на спині, руки відведені в сторони, долонями вгору. Зробити видих - повернути тулуб ліворуч (при цьому таз залишається на місці), покласти праву руку на ліву. Вдих - повернутися у вихідне становище. Повторити у кожну сторону по 2-3 рази.
4. І. П. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Зробити вдих - підняти таз та втягнути задній прохід. Видих - опустити таз і розслабити м'язи промежини. Повторити 3-4 рази.
5. І. П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні підняти праву ногу догори, при цьому злегка зігнувши її в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити кожною ногою по черзі 2-3 рази.
6. І. П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному диханні зігнути ноги в колінах, наблизити їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розвести коліна в сторони, після цього звести коліна разом і повернутися у вихідне положення. Повторити 2-3 рази.
7. Пройтися протягом 30-40 секунд в помірному темпі (при цьому стежити за тим, щоб тулуб і руки були розслаблені, поглиблене дихання).

Спеціальні вправи для вагітних у басейні:
1. І.П. – стоячи у воді. Виконувати нахили вперед, із відведенням рук назад. Для ускладнення виконання, можна робити обертальні рухи прямими руками по колу (на зразок млина). Ця вправа благотворно впливає на поставу, розслаблює та водночас тренує м'язи спини. Також є відмінним навантаженням для дихальної системи. Виконати 6-8 разів.
2. І.П. - Стоячи обличчя до борту басейну. Руками триматися за борт. Виконувати махові рухи прямою ногою назад. Після кількох повторень ногу поміняти. Така вправа дозволить уникнути розтяжок та целюліту. Також навантаження такого роду добре тренує м'язи тазу, готуючи їх до пологів. Виконати 6-8 разів.
3. І.П. – стоячи у воді, руки на поясі. Виконувати присідання у воді. Зробити глибокий вдих – сісти. Затримати дихання та розслабити м'язи. Потім зробити видих і повернутися до в.п. Ця вправа вчить контролювати дихання під час пологів. Повторити 6-8 разів.