В'яле тіло після схуднення: що є і як тренуватися. Як зробити шкіру пружною в домашніх умовах

30.07.2019

Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і диво-дієти. Просто зверніть увагу на чотири основні речі – їжа, вправи, спосіб життя та ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, змінюєте звички у повсякденному житті та мотивуєте себе. У цій статті перераховано 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло на краще. Чи готові змінити своє життя? Давайте почнемо!

1. Їжте часто

Порада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмін речовин. Здорові продукти покращать якість травної системи та ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії як енергію, що допоможе вам скинути вагу.

Але є відсоток людей, яким краще їсти всі 3 рази на день, не поділяючи і без того маленькі прийоми їжі ще дрібніше, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.

2. Пийте воду

Багато разів, коли відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте щонайменше 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води має бути більшою. Вода допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку та допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їди - це запобіжить переїдання.

3. Додайте білковий компонент при кожному прийомі їжі

Білки найкраще підходять для нарощування м'язової маси та зміцнення м'язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонізоване і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожен прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячу грудку, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасолю.

4. Їжте фрукти та овочі

Більшість порушень обміну речовин виникають через недостатню кількість вітамінів та мінералів в організмі. Вітаміни та мінерали необхідні для різних біологічних реакцій у нашому організмі. Фрукти та овочі є гарним джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон та вуглеводів. Не позбавляйте тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блоками нашого тіла. Дієтичне волокно зв'язується з жировими молекулами та запобігає їх абсорбції. Жири, пов'язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з незасвоюваним волокном. В ідеалі, у вас має бути 3-4 порції фруктів та овочів на день.

5. Споживайте здорові жири

Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення та зберегти здоров'я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, олія лляного насіння, олія насіння конопель, насіння гарбуза, риб'ячий жир, олія рисових висівок, кокосова олія, арахісова олія, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, волоські горіхи, горіхи пекан, та кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.

6. Уникайте шкідливої/обробленої їжі

Звучить нудно, але ключ до втрати ваги це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд та оброблені харчові продукти зовсім не поживні та містять солі та нездорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу та ризик серцевих захворювань та раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш та напівфабрикатів.

7. Їжте 5-6 разів на день

Залежно від того, скільки часу ви не спите, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання - 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть 15 на 3). Завжди снідайте. Обід та вечеря мають бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морквою, селера, йогуртом, горіхами та фруктами.

8. Готуйте самі

Найкращий спосіб уникнути шкідливої їжі та споживання зайвих калорій та транс-жирів – приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок та здорові жири у вихідні дні. Крім того, купіть сумки ziplock та контейнери різної форми та розмірів. Ви можете нарізати овочі у вихідні дні та зберігати їх свіжими у мішках ziplock весь тиждень. Запакуйте свій обід в офіс у контейнер. Декілька хороших варіантів для обіду - креветки, сендвіч з куркою і бутерброди в салатних листах.

9. Зменшіть розмір порції

Кількість їжі, яку ви повинні споживати, повинна дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількості здорової їжі також може призвести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.

10. Вивчіть вміст своєї тарілки

Щоразу, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта – пісний білок, а решта – складні вуглеводи та здорові жири. Цей баланс слід підтримувати, щоб забезпечити організму необхідну кількість клітковини, вуглеводів, білків і жирів, а також схуднути та позбутися пухкого та старезного тіла.

11. Налаштуйте процес вживання їжі

Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все поспіль і швидко. Але це не правильно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом із нею у шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні їсти більше. Отже, насолоджуйтесь їжею та їжте повільно. Ви не перенапружуватимете себе, плюс підтримуватимете активний обмін речовин.

12. Влаштовуйте читмили

Якщо ви суворо дотримуєтеся згаданих вище пунктів, ви можете безперечно насолоджуватися одним читмілом на тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше ніж у ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, ви можете додати не більше 250 калорій.

Потім, тренувальний план та комплекс вправ. Ваше тіло має витрачати енергію, яку ви споживаєте як їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона зберігатиметься як жир. І чим більше жиру у вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його та створити рельєф. Ось що ви повинні робити:

13. Бігайте вгору і вниз сходами

Сходи - приголомшливе тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз сходами протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка працюватиме як розминка, яка допоможе підготувати м'язи до більш серйозних навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м'язам рельєф та покращує дихання.

14. Стрибайте на скакалці

Після того, як ви натренували ноги, настав час розпочати практичне тренування для схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть із 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир у шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м'язи ніг та зменшує талію.

15. Гуляйте

Як тільки ви закінчите зі стрибками на скакалці, настав час перепочити. Найкращий спосіб рухатися та відпочивати одночасно – це ходити. Це важливе тренування тримає ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.

16. Силові тренування

Після 15-хвилинної прогулянки настав час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренування є невід'ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути та отримати підтягнуті м'язи та пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м'язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жир під час відпочинку. Це також виявляє потребу належного відпочинку після тренування.

17. Віджимання

Настав час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим кроком у плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі та зміцнюють ваші основні м'язи. Почніть із 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, тому що ви не зможете зробити 50 віджимань у перший день.

18. Кардіо

Кардіо - ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає у зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м'язів. Це також чудова терапія для покращення дихання. Тільки ви повинні уважно дотримуватися техніки виконання, оскільки неправильна техніка може викликати травму та біль. Найкращий спосіб навчитися бігати — подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.

19. Скручування

Скручування – дивовижні вправи для м'язів преса, за допомогою яких ви щодня маєте завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати зменшення кількості жиру на животі.

Існує чотири різних типи скручування: зворотні скручування, бічні скручування, скручування з положення лежачи та скручування на блоці. Почніть тренування зі зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, які вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування зі становища лежачи фокусуються на скороченні м'язів преса, а скручування на блоці виконуються за допомогою спеціального тренажера.

20. Планка

Передня планка - одна з найкращих вправ для спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м'язи кора, шиї, грудей і плечей та отримати гарний та ідеальний животик. Почніть із 10 секунд, а потім поступово збільште до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.

21. Присідання

Накачати свої сідниці та стегна можна, виконуючи повні присідання. Впевніться, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка пошкодить ваші коліна.

22. Розтяжка

Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслаблює м'язи та запобігає травмам. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою та медитацією, щоб розслабитись.

Прості тренування та здорове харчування не працюють, якщо ви не дотримуєтеся здорового способу життя.

23. Уникайте стресу

Стрес є однією з основних причин, через які жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортизол, який інгібує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати потяг до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодкому та ситному харчу замість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти такому «емоційному» харчуванню, що призведе до збільшення ваги. Виділіть "час для себе" щодня і робіть те, що дійсно вам подобається - сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.

24. Продовжуйте рухатися у будь-якому випадку

Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до та від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся сходами замість ліфта. Робіть перерви між роботою та рухайтеся.

25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі

Багато хто з нас не має часу на тренування вдома або в тренажерному залі. Таким чином, найкращий спосіб використовувати калорії як енергію – взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет та футбол. Ви також можете взяти участь у марафонах чи приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів на тиждень, щоб схуднути та відчувати себе енергійними та активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися та зустрічатися з людьми, які позитивно впливатимуть та надихатимуть вас на досягнення ваших цілей.

26. Уникайте алкоголю та киньте курити

Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється на жир. Отже краще, щоб ви споживали алкоголь в обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізації жирів і викликає рак, запори та проблеми зі шкірою.

27. Прогуляйтеся після обіду та/або вечері

Після обіду та/або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду чи вечері не лише допоможе вам спалити калорії, а й розслабити ваш розум.

28. Спіть достатню кількість часу

Спіть щонайменше 7 годин щодня. Сон допомагає омолодити ваш розум та відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте гарного нічного сну, ваш мозок буде втомленим і не зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання хворих продуктів.

Однак надмірна кількість сну може уповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або слухаючи музику. Вставайте рано, щоб ви мали час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.

29. Знайдіть підтримку

Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми та не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу через стрес, але й наражає здоров'я на небезпеку. Поговоріть зі своїм найкращим другом чи кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогою, якщо щось вас дуже турбує та заважає вашому повсякденному життю.

30. Робіть перерви

Живіть повним життям! Вирушайте в подорож, вивчіть кілька нових мов, перегляньте фільм і т. д., щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця та активності призведе до появи «хороших» гормонів, які сповнюють нас почуттям задоволення.

Дотримуйтесь цих пунктів беззастережно. Вони не лише допоможуть вам скинути вагу, але й зменшать ризик серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, PCOD та багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам'ятайте, що залежно від типу вашого тіла та рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви втрачатимете вагу. Отже, пані, почніть здоровий спосіб життя сьогодні і скажіть «поки» зайвим сентиментам вже за кілька днів.

А тепер давайте поговоримо про додаткові вправи, які допоможуть вам упорядкувати фігуру, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!

8 найкращих видів вправ для рельєфу та тонусу тіла

Ви мрієте про тонке та акуратне тіло, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати старе тіло, незалежно від віку. Тим не менш, наявність струнких і підтягнутих тіла залишається невиконаною мрією для багатьох з нас!

Отже, якими є правильні вправи, які можуть дати нам те, що ми завжди хотіли? Ця посада розповість вам про них. Чи хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі! Комплекс класних вправ для підтяжки всього тіла до літа:

1. Кардіо та силові тренування

Такі фізичні тренування допоможуть вам досягти струнких і в той же час сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви доповнюватимете його вправами з нарощування м'язів, то руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.

2. Пілатес

Запам'ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м'язи та тонізувати усі м'язи людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти пряміше, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає розтягування і підтягування всіх частин тіла. Він також потребує контролю дихання.

Нижче наведено кілька ефективних вправ з пілатесу:

а. Розтягування ніг одночасно:

Ця вправа тонізує стегна та живіт.
Вам потрібно лягти на спину та піднести коліна до грудей.
Відірвіть голову та шию від підлоги та зігніть.
Тепер витягніть руки поруч із вухами над головою.
Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і покладіть руки з обох боків.

b. Поза лебедя:

Ця вправа тонізує стегна, спину та живіт.
Для цього вам потрібно лягти обличчям на підлогу.
Тримайте ноги разом та долоні на підлозі.
Лікті повинні бути з боків.
Притисніть руки до підлоги та підніміть голову, коли ви вдихаєте.
Верхня частина спини буде вигнута, а потім ви можете зробити кілька вдихів.
Поверніться до першої пози та повторіть кілька разів.

с. Повороти сидячи:

Вам потрібно сидіти із зігнутими ступнями та витягнутими ногами.
Руки мають бути широко розставлені з обох боків.
Тепер вдихніть і сядьте прямо.
Потім видихніть і витягніть живіт усередину.
Поверніть праворуч, зберігаючи положення рук і ніг.
Тепер повторіть це з лівого боку.

d. Розтягування спини вперед:

Ви повинні сидіти з витягнутими ногами та руками.
Вдихніть і сядьте прямо.
Потім видихніть і тягніть до ніг.
Нахиліть голову і плечі вперед і дістаньте пупок.
Потім вдихніть та утримуйте цю позицію деякий час.
Видихніть повільно і поверніться у вихідне положення.

е. Підйом ноги вгору в упорі лежачи:

Вам потрібно сидіти з витягнутими ногами та пальцями, що вказують на торс.
Руки мають бути на землі.
Тепер виштовхуйте стегна з підлоги і приносьте тіло прямо.
Підніміть ліву ногу, не зрушуючи стегна.
Утримуйте на деякий час і опустіть. Повторіть його для правої ноги.

f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:

Прийміть положення лежачи.
Тепер підніміть ногу на кілька сантиметрів над рівнем землі.
Натягніть носок і залишайтесь у цій позі деякий час.
Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

3. Пліометричні вправи

Ці вправи допомагають розвивати силу та витривалість:

Застрибування на куб:

Для цього вам необхідно використовувати куб із дерева, металу або навіть загартованого пластику. Помістіть його на підлогу та перестрибніть через нього. Спробуйте перестрибнути через коробку лише однією ногою. Насправді це може бути досить кумедно.

Присідання зі стрибком:

Це також корисна і приємна вправа. Спочатку зробіть повний присід. Тепер підштовхніть себе м'язами стегон і стрибнімо вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або поряд.

Віджимання з бавовнами:

Вам потрібно взяти наголос лежачи і повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло перебуває у повітрі, лясніть у долоні. Потім поверніться до початкової пози.

4. Випади

Випади допомагають тонізувати кожен м'яз у ногах. Вони підходять для різних рівнів натренованості. Ви також можете спробувати такі варіанти, як випади зі стрибком і зворотні випади.

5. Кола ногами

Це фактично засноване на пілатес, і ви можете спробувати цю вправу у вільний час у спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко чи на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногу трохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу нагору. Намалюйте кола цією ногою у повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.

6. Сідничний місток

Це дійсно легке тренування для отримання струнка тіла, і ви можете спробувати його, дивлячись вдома своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і покладіть вагу на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору та опустіть. Це можна повторити кілька разів.

Вигнутий сідничний місток можна розглядати як варіант. Поки ви робите позу моста, підніміть тіло вгору. Утримуйте цю позицію на деякий час. Ноги мають бути закриті, а коліна мають бути близькими один до одного. Це можна повторити кілька разів.

7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами

Це ще одна вправа, яка зробить ваші стегна сильнішими. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть у колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підніміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п'яти торкаються). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання з варіаціями

Що може бути краще для схуднення ніг, ніж присідання! Ця вправа тонізує кожен м'яз у ваших ногах. Ви можете скуштувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:

Тримати обидві руки з обох боків або перед собою.

Тримати ноги на відстані або близько один до одного.

Отже, чи ви готові до цього графіку тренувань для струнка тіла? Підтягнуте та рельєфне тіло не повинно залишатися мрією для дівчат та хлопців. За допомогою цих простих вправ ви також можете виглядати і відчувати себе красенями.

Пружна та підтягнута шкіра тіла- Важлива складова жіночої краси. Якщо вона обвисла, обдерла і потьмяніла, то справляє гнітюче враження, перш за все, на саму представницю прекрасної статі. Звичайно, певною мірою цей недолік можна приховати за допомогою одягу, але при цьому дуже важко почуватися впевненим, красивим, успішним.

На жаль, пружність шкіри тіла втрачається з віком. Після 30 років, а іноді й раніше, дерма починає стоншуватися, оскільки в ній зменшується вироблення колагену, еластину та гіалуронової кислоти.
Еластин та колаген – білки, що відповідають за здатність тканин розтягуватися, скорочуватися, зберігати еластичність та щільність.
Гіалуронова кислота пов'язує молекули рідини та відповідає за збереження вологи у шкірному покриві. За порушення синтезу хоча б однієї з цих речовин шкірні покриви обвисають і втрачають тургор.

Неправильний спосіб життя, шкідливі звички, незбалансоване харчування, вплив ультрафіолету, різке схуднення, хронічні захворювання, порушення обміну речовин, генетична схильність, важка вагітність та пологи також можуть призвести до передчасної втрати тонусу шкіри тіла.
На жаль, більшість із нас час від часу відчуває стреси, нервові та фізичні навантаження, їсть фастфуд та напівфабрикати, дозволяє собі безсонні ночі, алкоголь та інші надмірності. Крім того, сучасна людина надто мало рухається та живе в умовах несприятливого довкілля. Всі ці фактори сприяють порушенню еластичності дерми, погіршення її зовнішнього вигляду.

Правильний догляд та систематичні зусилля у прагненні зробити шкіру підтягнутою, як правило, призводять до бажаного результату, навіть за значної втрати пружності з якихось причин. А якщо зайнятися даним завданням, не чекаючи виникнення видимих проблем, то можливість зберегти молоде і квітуче тіло надовго дуже велика.
Провідну роль цьому процесі грають розумні фізичні навантаження. Наш організм влаштований так, що без руху всі органи, і шкіра, в тому числі, перестають достатньою мірою забезпечуватися киснем та поживними речовинами, що веде до їх передчасного руйнування.
З іншого боку, непосильна ручна праця також призводить до раннього старіння та зношування організму. Тому єдиний шлях підвищити пружність шкіри тіла регулярні помірні навантаженнянаприклад, аеробіка, теніс, фітнес, танці, плавання. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі, скажімо, у парку чи лісі.

Водні процедури- Чудовий спосіб підтягнути шкіру тіла в домашніх умовах. Особливо корисний контрастний душ. Він покращує кровопостачання, прискорює обмін речовин, стимулює вироблення колагену та еластину, тренує судини, м'язи та зв'язки, допомагає підвищити імунітет та зменшити прояви целюліту.
Починайте процедуру з комфортної теплої води, щоб розслабитись, потім поступово збільшуйте температуру струменя до прийнятно-гарячої. Після приблизно хвилини знаходження під гарячою водою увімкніть холодну на 30 секунд і повторіть цю послідовність, як мінімум, тричі. Другий та наступні рази можна включати холодну воду на більш тривалий час.

Прийняття ванн із морською сіллю, травами, молоком, медом, мінеральною водою також допомагає підтягнути шкіру тіла, хоча й не надає на організм такої сильної дії, як контрастний душ. Температуру води у ванній кімнаті не робіть занадто гарячою, вона повинна бути комфортною. Важливо, щоб процедура сприяла розслабленню, заспокоєнню, покращенню настрою.

Також чудовий спосіб зробити шкіру тіла підтягнутою – щотижневе. відвідування російської лазні, особливо з використанням засобів для догляду (скраби, трави, масла, мед, сметана, м'якоть овочів і фруктів). У цьому випадку суттєво прискорюються обмінні процеси та швидкість оновлення клітин шкіри, відбувається посилене засвоєння компонентів масок.

Благодійна дія, порівнянна з контрастним душем, чинить на організм людини і масаж. Різноманітні погладжування, розтирання, тиску, вібрації, поплескування та лупцювання сприяють видаленню відмерлих клітин епідермісу, очищенню шкіри та поліпшенню кровопостачання клітинного дихання, активізації роботи нервових закінчень, сальних та потових залоз. Всі ці фактори впливають на скорочувальні функції м'язових волокон і підвищують тонус та пружність шкіри тіла, роблячи її еластичною та гладкою.

Впливаючи спочатку на дерму, масаж, як і душ, викликає утворення великої кількості біологічно-активних речовин, що сприяють передачі нервових імпульсів та беруть участь у судинних реакціях.
Регулярні загальні процедури масажу доступні не всім, але щоб зробити шкіру тіла пружною та підтягнутою, досить просто щодня розтирати її жорсткою сухою щіткою із натуральної щетини(з кактуса, наприклад), рухаючись строго знизу догори, до невеликого почервоніння тіла, перед прийняттям душу або ванни. Завершіть процес купанням, застосуванням жорсткого рушника та спеціального крему, і ви отримаєте не лише гарний тургор, але й чудовий колір шкіри.

Косметичні та натуральні олії- також добрі засоби для пружності шкіри тіла. Отримані з оливи, мигдалю, зародків пшениці, авокадо або кісточок абрикоса базові олії складуть чудову основу однокомпонентного складу або суміші для нанесення на проблемні місця чи масажу. У них можна додавати ефірні олії для тіла, що підтягують шкіру. До них відносяться рожеве, імбирне, пачулі, розмаринове масло, всі хвойні та цитрусові.
Не забудьте, що базове масло можна наносити щодня, а от ефірним зловживати не можна, використовуйте ароматерапію не частіше разу на 2-3 дні, та й те, якщо запах приємний. Не додавайте більше 5-ти крапель ефірних олій на 8 чайних ложок базового, інакше ймовірний опік шкіри.

Пружна шкіра - це мрія будь-якої жінки, яка, на щастя, легко досяжна навіть у домашніх умовах. Є одне важливе правило у підході щодо відновлення шкіри – системність. Якщо шкіру «балувати» лише час від часу, то вона, природно, теж буде «балувати» володарку своїм гарним виглядом періодично.

Як зробити шкіру обличчя пружною?

Насамперед потрібно щодня очищати та зволожувати шкіру, а також кілька разів на тиждень робити поживні маски. Якщо обличчя почало покриватися дрібними зморшками, то це означає, що шкіра недостатньо харчується та зволожується: нічний крем проти зморшок стане систематичною підтримкою, але, крім цього, потрібно робити спеціальні маски.

Пружність шкіри обличчя можна повернути таким домашнім способом: змішайте 3 ст. л. оливкової олії, ½ ч. л. олії жожоба, 1 ч. л. вершків і додайте рожеву глину в такій кількості, щоб вийшла сметаноподібна маса. Потім нанесіть суміш на обличчя на 15-20 хвилин, після чого змийте теплою водою та нанесіть крем від зморшок. Робити маску можна через день протягом двох тижнів, а потім перейти на звичайний режим та проводити процедуру 2 рази на тиждень.

Ця маска з одного боку живить шкіру завдяки маслам, з другого боку підтягує її з допомогою глини.

Також корисно робити вранці та ввечері після вмивання легкі поплескування долонями по обличчю: це прибирає набряки та прискорює оновлення шкіри.

Як зробити шкіру тіла пружною?

Після різкого схуднення, вагітності або через вікові причини шкіра на тілі може набути непривабливого вигляду. Найчастіше проблеми виникають у ділянці живота, стегон та грудей, і для кожної зони є оптимальна процедура, що сприяє підвищенню еластичності шкіри.

Як зробити шкіру живота пружною: прискорюємо регенерацію

Для того, щоб шкіра на животі стала більш пружною, під час прийняття душу візьміть кам'яну сіль та оливкову олію: спочатку змастіть проблемну зону олією, а потім використовуйте сіль як скраб. Оливкова олія чудово живить шкіру і зміцнює її, а сіль має бактерицидну властивість, тому, якщо шкіра втратила еластичність на всій поверхні тіла, то процедура ця корисна для всіх ділянок, крім чутливих зон.

Як зробити шкіру ніг пружною: робимо обгортання.

Для цієї зони ідеально підходять обгортання. Щоб досягти пружної шкіри в домашніх умовах, візьміть зелену глину, розбавте її водою до сметаноподібного стану, додайте 2-3 краплі олії м'яти перцевої і перемішайте інгредієнти. Потім накладіть суміш на проблемну зону, оберніть її харчовою плівкою, надягніть теплий одяг і ходите так кілька годин (якщо вистачить терпіння, адже масло м'яти дуже «холодить»). Потім змийте глину і намажте шкіру оливковою олією або живильним кремом. Робіть цю процедуру протягом тижня кожен день, а потім кілька разів на тиждень до досягнення ефекту.

Як зробити шкіру грудей пружною: використовуємо ефективні суміші

Для зміцнення шкіри в зоні декольте використовуйте суміш персикової, касторової та виноградної олії, змішаних у рівній пропорції. Втирайте цей засіб щодня під час ухвалення душу, залишайте на 10-15 хвилин і потім змивайте. Справа в тому, що в цій зоні неприпустимо використовувати агресивні методи, тому краще зупинитись на натуральних оліях. Навіть крем від розтяжок часто мають шкідливі компоненти, які наносити на цю зону не можна.

Омолодження шкіри за допомогою дієти та спорту

Дієта для пружної шкіри

Щоб дізнатися, як зробити шкіру більш пружною, Треба зрозуміти, через що вона втратила еластичність. Насамперед це відбувається через недостатньо високий рівень колагену, який становить 30% від загальної кількості білка в організмі. Тому дієта для пружної шкіри полягає головним чином у збільшенні вживання білка. Але важливі і вітаміни: С, Е, А, тому в раціон потрібно додати ківі (у якому вітаміну С набагато більше, ніж у цитрусових) та горіхи (мигдаль або лісовий горіх).

Спорт для пружної шкіри

Під час занять спортом виробляється молочна кислота, яка, потрапляючи у кров, омолоджує весь організм. Виконуйте вдома вправи для тих зон, в яких шкіра стала в'ялою: присідання для стегон, хитання преса для живота та віджимання на руках для грудей.

Також для підтягнутої та пружної шкіри потрібно кілька разів на тиждень відвідувати басейн, тільки не забувайте після нього змащувати все тіло кремом, т.к. у басейнах жорстка вода і може трохи підсушувати шкіру.

Так зване в'яле тіло після схуднення – проблема комплексна. Часто нам кажуть, що є якийсь міфічний план, який допомагає знизити вагу без в'ялості та уникнути будь-яких проблем із зовнішністю. Насправді, показники пружності шкіри, товщини жирового прошарку і швидкості зниження ваги індивідуальні, тому ніякого сенсу в тому, щоб сидіти і докоряти собі «сумнівному придбанні» немає. Потрібний деякий час, завзятість, а також найпростіші процедури підвищення тонусу шкіри.

Чому воно таке чи правда про «мінус 60 кг»

Ми бачимо тисячі «до і після» фотографій, на яких відразу зображено перетворення з пампушки на худорлявість. І лише одиниці не приховують абдоменопластику або парочку масонабірних та «сушкових» циклів між результатами. А деякі люди проходили і те, й інше. Тож нам частенько брешуть, щоб продати свої програми тренувань та харчування.

Нормою є те, що після зниження ваги м'язова маса виявиться трохи нижче звичайної для вашого віку та статі, жирова – трохи вище, а розтягнута шкіра нікуди не піде. Але помилкою було б просто вирішити худнути далі. Істотне зниження калорійності не допоможе. Потрібна своєрідна циклічна дієта, але перш ніж її починати варто зрозуміти, де саме ви зараз знаходитесь. А для цього треба "розібратися" зі шкірою безпосередньо.

З чого почати перетворення

Перше, що ви повинні зробити – дізнатися склад свого тіла. Бажано використовувати для цього не каліпометрію, а об'єктивніший спосіб. Вам підійде будь-який медичний тест від сканування БодПід до електромагнітного аналізу. У вашому випадку навіть ваги на кшталт аналізатора Таніта будуть кращим вибором, ніж каліпометрія. Товщина шкірної складки буде дещо вищою за норму, і це спричинить похибку у вимірах.

Такі аналізатори варто шукати у центрах зниження ваги, клубах із тренажерними залами від Tehnogym та студіях Fit n Go. Найпростіший аналізатор-ваги можна купити майже в будь-якому супермаркеті.

Отже, ви повинні дізнатися про склад тіла. Кількість жиру та води має визначальне значення. Якщо відсоток жиру більше 25%, вам доведеться пройти масонабірний та «сушковий» цикл. Якщо він нижче 20-ти і при цьому є видима в'ялість, проблема швидше за все в стані шкіри. Велика кількість затриманої в тілі рідини за умови, що у вас немає значного обсягу силових тренувань або занять на силову витривалість, не є нормою. Але цю проблему варто вирішувати вже у кабінеті лікаря, а не у косметичному салоні.

Склад тіла дає об'єктивні дані. Буває так, що по терезах ми вкладаємося у показники норми, але відсоток жиру у нас ще близько 30, тоді стан тіла просто відбиває його склад. Хвилюватися і засмучуватися не потрібно, це якраз найпростіша ситуація.

Коли в'ялість – це шкіра

Часто пишуть, що можна позбутися цього стану «домашніми засобами». Всі вони спрямовані лише на підвищення тургору шкіри та покращення кровообігу. Вони трохи прискорюють синтез колагенових волокон, що можна посилити ще й за допомогою дієти. Але на миттєвих результатів тут чекати не варто. Наберіться терпіння, маніпуляції зі шкірою можуть зайняти до року, але вона схильна підтягуватися самостійно.

Перш ніж починати, краще проконсультуватися з кількома косметологами, які не залежать один від одного. Вам слід оцінити можливість підтяжки шкіри без абдоменопластики. Найбільш «обережна» порада, яку тут можна дати - спочатку спробуйте впоратися зі шкірою самотужки, і лише потім, якщо нічого не вийде, звертайтеся до засобів хірургії.

Зазвичай для підтяжки шкіри використовують:

курси мезотерапії, певні коктейлі препаратів здатні прискорити синтез колагену та еластину;
масажі, як ручні, так і апаратні, покращують кровообіг та впливають на тонус шкіри побічно;
пресотерапія позбавляє залишкових набряків і затримки рідини.

Домашні засоби для шкіри

Зазвичай радять підібрати собі якийсь скраб для масажу, наприклад, кавовий або зі здрібненої персикової кісточки, або купити щітку з люфи або іншого жорсткого матеріалу. Скраб - хороша справа, якщо він не призводить до мікротравм шкіри. Краще все ж таки не розтирати проблемні зони щодня, а робити процедури через день-два.

Крім того, непогано працюють обгортання з олією персикової та абрикосової кісточки. Потрібно просто нанести олію на шкіру та покрити харчовою плівкою на півгодини. Розтягнута шкіра - саме той випадок, коли немає особливого сенсу в сильному розігріві або охолодженні, тому від скрабів і масок для схуднення з перцем, імбиром та іншими пекучими компонентами краще відмовитися.

З косметичних лінійок краще придивитися до масок з водоростями, ефірною олією розмарину, а також натуральним еластином.

Корисні будь-які контрастні термічні процедури від обливання прохолодною водою до контрастних душів.

Харчування при проблемах зі шкірою

Тут є одна теза, яка може шокувати тих, хто худнув останніми роками. Вам потрібно близько 250 г вуглеводів на добу. Це автоматично означає, що утримувати нову вагу без фізичної активності буде проблематично. Нормальна кількість вуглеводів у раціоні «відповідає» за синтез гіалуронової кислоти та пружність, зрештою.

Отримувати вуглеводи слід із корисних продуктів:

коричневий та червоний рис;
батат та топінамбур;
квасоля червона, пінто, сочевиця, нут, горох.

Цих чудових продуктів має бути щонайменше 4-5 порцій у раціоні. Так, це означає 200 г зернових із сніданком, обідом та вечерею (у приготованому вигляді). А решту вуглеводного навантаження «понесуть» фрукти та сухофрукти. Якщо все ще не вистачає, можна додати до раціону пару столових ложок меду.

Білка варто отримувати нормальну кількість. Ряд джерел вказує, що синтез колагену прискорюється, якщо ми вживаємо багато повноцінного білка морської риби, але швидше за все, на стан шкіри з ним впливають ще й омегатри жирні кислоти, які містяться в рибі. Загалом протеїнів має бути не менше 1,5 г на 1 кг маси тіла.

Як тренуватись, якщо це саме шкіра

Тут варто зробити собі вибір раз і назавжди. Або ви залишаєте легкі гантельки та тренування «для спалювання жиру» і розвиваєте мускулатуру хоча б до норми (пригадайте дані аналізу, якщо ви худнули довго, більше року, швидше за все, з м'язами там «недостача»), або ви займаєтеся як раніше, але тоді тренування істотного впливу зовнішній вигляд не надають.

Правда полягає в тому, що ефективні тренування для жінок більше схожі на чоловічі, ніж те, що нам показують у різних відеороликах. Якщо коротко, ви повинні присідати, тягнути станову тягу, тиснути лежачи, підтягуватися і качати прес на турніку, а не бігати між тренажерами, зображуючи кругове тренування. Вам підійде будь-який план для новачка набору м'язової маси (наприклад, ). І метою тренувань має стати освоєння техніки вправ та підвищення робочих ваг, а не ще щось.

Шкіра, жирові відкладення та особливості харчування та тренування

Не засмучуйтесь відразу, але вам поки що не загрожує закинути свої харчові щоденники та регулярні заняття. Вам доведеться робити «зворотну дієту» до тих цифр калорійності та БЖУ, які є нормою для вашого віку та виду активності. Припустимо, «крайніми» у схудненні були якісь 1500 ккал на добу. Тепер ви додасте до них лише 100 ккал за рахунок вуглеводів. І подивіться, як поведеться вага. Нормою є затримка рідини на 1 кг, а потім зниження ваги до вихідних показників.

Так по 100 ккал треба крокувати, доки у вас не вийде близько 250 г вуглеводів на добу в чистому вигляді. За рахунок яких продуктів їх додавати? У пріоритеті має бути їжа, що сприяє синтезу гіалуронової кислоти. Шукайте її у списку вище. Але це не означає, що категорично не можна їсти картоплю, макарони та хліб. Ви можете їсти все, але калорії вважати поки що обов'язково.

Коли цільові цифри будуть досягнуті і їжа набуде вигляду «ваше звичайне м'ясо плюс салат плюс пара порцій складних вуглеводів», потрібно оцінити стан і вирішити.

Як бути, досягнувши нормальної калорійності

пружність шкіри, наскільки покращився стан і чи покращився він, де залишилися в'ялі зони, чи є там жир, чи мучать набряки;
знову пройдіть тест до складу тіла. Якщо жирова маса зменшилася, а м'язова збільшилася, можливо, вам варто звернутися до косметичних процедур і не робити більше нічого зі своїми тренуваннями та харчуванням;
якщо жировий прошарок виріс, а м'язи - ні, перегляньте свої тренування. Якщо ви не займаєтеся силовими, то краще почати. Причому з азів базових вправ – присідання, тяги, жима лежачи, підтягування та жиму стоячи. Вам не потрібні ніякі модні фітнес-напрямки та тренування на тренажерах, принаймні якщо немає будь-яких відхилень за станом здоров'я;
якщо нічого у складі не змінилося, зверніть увагу на харчування та тренування у їхньому взаємному зв'язку. Можливо, ви мало чи неправильно їсте, що позначається на стані тіла;
а буває ситуація, коли за цифрами прогрес є, але бачите, що непогано було б набрати м'язову масу.

Набір проти в'ялості: основи

Набирати м'язову масу більшості дівчат складніше, ніж худнути. Про набір багато міфів, постійно пишуть, що або потрібно їсти тільки курячі грудки і рис у величезних кількостях, або є вже все поспіль і з тортиком. Насправді все просто:

спочатку потрібно змінити розклад тренувань. Якщо раніше ви займалися п'ятиденним сплітом, перейдіть на триденний. Цілком достатньо одного важкого тренування ніг з присіданнями, однієї — спини та біцепса зі становою тягою та підтягуваннями, та однієї – грудей, трицепса та плечей з жимом лежачи, стоячи, та віджиманнями на брусах. Намагайтеся виконувати вправи із суттєвими навантаженнями, на 3-6 повторень, у 4-5 робочих підходах, відпочивайте достатню кількість часу між сетами. У «вільний час» можна робити розтяжку, легке кардіо «для здоров'я» в помірних кількостях, але не потрібно намагатися «худнути та набирати одночасно», виконуючи якісь важкі чи тривалі тренування на витривалість;

Як тільки вам стане справді важко, апетит прийде сам собою. Тепер питання про те, «як є більше 2000 ккал на добу, і куди вони влазять» відпадуть самі собою;
значить, потрібно знову розрахувати свою калорійність Почніть з 4-5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Білки можна залишити на рівні 1,2-1,5 г, жири – близько грама або трохи більше;
встановіть зручний особисто для вас режим їди, так, щоб не пропускати;
виключіть все, що заважає висипатися: від комп'ютерних ігор до надмірного спілкування у соціальних мережах. Не спатимете, рости теж не будете;
Досить вдале рішення - це відпустка на початку і наприкінці набору.

Потрібно розуміти, що, можливо, ви збільшите не тільки м'язову, але і жирову масу. Але якщо проблема саме в в'ялості, швидше за все, ви виглядатимете краще.

Коли закінчити набір? Як тільки ви побачили, що шкіра підтягнулася і м'язів на вашу думку достатньо.

Як «сушити», щоб не дійти того, з чого ми почали

Вам знадобиться щадний протокол сушіння. На жаль, наші тіла «пам'ятають» усі попередні досліди зі схудненням і досить жорстоко «мстять» нам, не бажаючи потім худнути на відносно нормальних калоріях звичайними способами. І варто повестися грамотніше цього разу.

Почніть з того, що ви вже маєте за калоріями та БЖУ, та поміняйте тренування. Першого тижня додайте кардіо у вільні дні. У другу - поміняйте частину на інтервальне (краще 30 сек прискорень і 30 секунд відпочинку, і короткі 12-15 хвилин тренування, ніж щось довше і низькоінтенсивне). Вага повинна знизитися на 300-500 г. Якщо це сталося, продовжуйте так само, не змінюючи харчування. Як тільки вага встала, слід акуратно знизити калорійність, поки що не за рахунок білка та жирів, а за рахунок вуглеводів. Краще зменшити порції продуктів, а не урізати, наприклад, усі фрукти чи овочі.

Силові краще зберегти у тому ж форматі, наскільки це можливо. Коли стане важко, переходьте на 1 базове в силовому режимі та пару суперсетів із ізолюючими вправами на тренажерах. Це допоможе зберегти витрату калорій високим і поліпшити результати.

Чи є якісь специфічні види тренувань для шкіри? Почасти сюди можна зарахувати лише спортивне плавання. Воно поєднує ефект масажу і досить інтенсивні фізичні навантаження. У форматі "фітнес" можна спробувати заняття аквааеробікою. Але так чи інакше, пара сеансів масажу для покращення кровообігу та відновлювальних процесів у тканинах зайвими не будуть.

Повернути вашій шкірі тонус, зарядитися енергією та отримати заряд гарного настрою допоможуть фізичні вправи, йога та танці. До того ж, спорт покращує кровообіг і прискорює обмін речовин. Завдяки припливу кисню та поживних речовин шкіра знову стає пружною.

Ванни

Ванни не лише допомагають зняти м'язову напругу та підняти настрій, а й підвищити тонус шкіри. Відмінним підтягуючим ефектом має медово-молочна ванна. Для приготування змішайте по 1 чашці гарячого молока та меду, додайте 2-3 ст.л. рожевого масла. Отриману масу вилийте у теплу ванну. Лежати у воді можна стільки, скільки захочете.

Наступний склад для ванни надасть шкірі пружність та попередить раннє старіння. Вижміть сік із 5-7 апельсинів, грейпфрутів або лимонів. Вилийте його у ванну та полежіть у воді 15-25 хвилин.

Маски

Домашні маски здатні підтягнути шкіру та надати додаткове харчування та зволоження. Змішайте в рівних пропорціях кокосове молоко, мед та подрібнені вівсяні пластівці. Засіб нанесіть на чисту шкіру та потримайте півгодини. Повторюйте процедуру тричі на тиждень.

Існує ще один рецепт ефективної маски, що підтягує: змішайте сире яйце, 1 ст.л. натуральне йогурту та 1 ч.л. вітаміну Е. Готову суміш нанесіть на тіло, здійснюючи кругові масажні рухи, та потримайте 20 хвилин. Даний склад можна використовувати не тільки для догляду за тілом, але й обличчям та шиєю.