Самые эффективные упражнения для убирания боков. Как убрать бока: лучшие упражнения

19.05.2019

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры - это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

Наклоны в стороны с вытянутыми руками - тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока - задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии - это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания - наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока - это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Красивая тонкая талия делает женщину привлекательной в любом возрасте. Женская фигура выглядит стройной и подтянутой. Жировые отложения в боках и пояснице в виде складочек не придают ей красоты, поэтому женщины стараются как можно быстрее убрать малопривлекательные бока на талии и вернуть фигуре былую стройность. Какими эффективными упражнениями быстро согнать бока на талии?

Причины возникновения боков на талии

Среди распространенных факторов возникновения жировых складочек в районе талии можно выделить:

несбалансированное питание и отсутствие режима питания;
стрессовые ситуации и неполноценный сон;
гормональные нарушения;
сидячая и малоподвижная работа;
злоупотребление спиртными напитками, особенно содержащие сахар;
курение;
изменения в организме, связанные с беременностью.

Как убрать бока на талии: диета

Присутствие в ежедневном рационе большого количества калорийных продуктов, переедание на ночь или ночные перекусы способствуют отложению жиров в проблемной зоне. Скорректировав питание, сочетая его с эффективными упражнениями, можно быстро убрать бока.

В вашем питании должны присутствовать:

нежирные сорта мяса и рыбы (отварную или запеченную);
яйца;
кисломолочные продукты (творог, йогурт, сыры);
зелень, овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
крупы и хлеб грубого помола.

Важное условие диеты — частый прием пищи и употребление большого количества воды (не менее 2 литров в день).

Как убрать бока на талии с помощью тренажера-обруча хула-хуп

Хула-хуп – самый эффективный тренажер для создания тонкой талии. С его помощью при условии ежедневных занятий, можно за короткий срок убрать жир с боков и укрепить боковые мышцы спины. Обруч вращается круговыми движениями в области талии и боков не менее 5 минут. После первых тренировок на боках возможны боль и синяки. Со временем, когда мышцы окрепнут, тренировки будут приносить только удовольствие от видимого результата – тонкой и стройной талии.

Как убрать бока на талии: самые эффективные упражнения

Все упражнения для борьбы с жировыми отложениями на пояснице и талии необходимо выполнять в комплексе с диетическим питанием.

Уменьшить жировую прослойку помогают кардио-занятия: бег, езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Благодаря сердечно-сосудистой активности быстрее происходит сжигание жира с проблемных зон.
После кардио-нагрузки хороший видимый эффект дают следующие упражнения, способствующие уменьшению боков:

Планка. Одно из самых лучших и действенных упражнений, которое делает наше тело стройнее, избавляет от лишних килограммов и укрепляет абсолютно все мышцы. Приняв исходное положение как при отжимании, на вытянутых прямых руках, задержитесь в течении 1-3 минуты. Новичкам упражнение дается нелегко, когда мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно увеличивайте время на упражнение.
Боковая планка. Аналогичное, но более сложное упражнение, выполняется в боковой позиции с упором на одну вытянутую руку или локоть. Продержитесь в таком положении 1-2 минуты сначала на одной руке, затем на второй.
Боковая планка, дополненная провалом бедра. Немного усложним задание и дополним боковую планку провалом бедра вниз. Количество провалов – 10 раз.
Боковые повороты из положения сидя (скручивания). Сидя на коврике, согнув колени, делаем скручивания верхней части тела в одну, затем в другую сторону. Для результативности необходимо сделать 2 подхода по 20 скручиваний.
Скручивания в противоположную сторону. Лежа на спине,согнув ноги под углом 90 градусов, необходимо приподнять верхнюю часть туловища. Руки должны быть за головой. Правым локтем пытаемся прикоснуться к левому колену, затем наоборот. Необходимо выполнить 20 повторов.
Велосипед. Замечательное упражнение на укрепление мышц пресса. Из положения лежа выполняем вращательные движения ногами, как езда на велосипеде. Выполните 20 круговых движений ногами.
Плавание. Это упражнение помогает убрать жир в поясничной области. Необходимо лечь на живот, руки и ноги приподнять, приняв положение, как при плавании брассом. Постараться задержаться на 3-5 секунд и опуститься на коврик. Повторяйте упражнение 10 раз.

Выполняя доступные упражнения дома, соблюдая диету уже скоро вы сможете похвастаться красивой линией изгиба стройной фигуры, удивляя окружающих своей молодостью и привлекательностью.

К сожалению, по теме - как убрать бока – в интернете информации огромное количество, но, только бессистемной и не полностью раскрытой .

Сначала, нужно разобраться — почему накапливается жир в проблемных зонах (на животе, шее, плечах, бедрах, ягодицах, ногах) ?

В организме есть два вида жира:

в исцеральный жир – залегает на внутренних органах (очень опасен ),

подкожный – расположен между мышцами и кожей (менее опасен, с ним мы борем ся при корректировке фигуры — у меньшении живота, удалении жира с боков) .

Причины накопления жира в организме :

не сбалансированный рацион питания;

приём пищи не по режиму ;

стресс,

дефицит сна (сон менее семи часов в день );

гормональный сбой в организме (например, нарушение выработки инсулина);

работа в офисе, домохозяйкой т. е. малоактивный ритм жизни ;

к урение;

рождение ребенка.

К ак убрать жир на талии и боках ?

в домашних условиях

У брать бока в домашних условиях можно при помощи упражнений, которые нужно делать плавно, н ачиная с десяти п овторений каждого упражнения, постепенно доведя количество движений до пятидесяти. Упражнения делаем в 2 — 3 подхода.

Делаем ежедневно обычное упражнение на пресс, но каждый день. Б азовое упражнение, которое вы делали на физкультуре в школе. В течении 10 минут в день.

Наклоны по диагонали: руки ставим на пояс, ноги на ширину плеч. Делаем наклон на девяносто градусов в направлении левой ноги , при этом руки разводим в стороны, выпрямляем спину и плечи. Из данно го положения д елается наклон назад-вправо. Прогибаемся , как будто зажимаем бок, руки возвращаем на талию. Далее с делать наклон к правой ноге, зажимая левый бок.

Движение корпуса: руки ставим на пояс, ноги на ширину плеч. Делать повороты плечами, тянуть корпус, при этом нижняя часть не двигается .

П риседание: ноги ставим на ширину плеч, руки у правого бедра сцепляем в замок. Приседаем, сгибая колено под прямым углом. Выпрямиться , пронести руки над головой, описать полукруг к левому бедру.

Боковые скручивания: ложимся на спину, руки кладём за голову, ноги сгибаем в коленях, кладём или справа, или слева на пол. При этом, н е отрываем плечи, спину от пола и переносим колени в другую сторону.

Делаем с кручивания наоборот: лежим на спине, ноги прямые . Поднимем ноги к плечам, в начале к одному, пото м к другому. При этом, нельзя опускать ноги на пол.

Упражнение «в елосипед»: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях. Ногами имитируем езду на велосипеде, локтями достаём противоположное колено .

У пражнение с гантелями: 1. ноги ставим на ширину плеч, гантели держим в руках. Н аклоняемся в стороны, поднимая противоположную руку над головой. Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение в другую сторону. 2. делать наклоны в стороны, опустив руки с гантелями. Г антели помогают з а счёт дополнительной нагрузки эффективно проработать проблемные зоны. Для избавления от боков подберите г антели весом не больше двух килограмм .

Бодифлекс – это техника правильного дыхания (помогающая активизировать процесс активного жиросжигания ) + просты е и эффективные упражнения.

Правильно дышать нужно так : встаём прямо, сворачиваем губы в трубочку, медленно делаем выдох, при этом втягивая живот; потом делаем резкий вдох через нос, по максимуму надув живот; затем издаём звук звук «пааа», делаем выдох через рот и максимально втягиваем живот, после выдоха делаем наклон вперё д и руками прижимаем живот к позвоночнику; ненадлого задерживаем дыхание. Во врем задержки дыхания делаем упражнение : наклоняемся вперёд – в стороны – по диагонали, боковые скручивания, приседания, движения корпусом. Комплекс этих упражнений занимает двадцать минут в день.

Обруч хорошо борется с жиром на боках. Лучше использовать утяжелённый обруч, его воздействие на бока походят на массаж. Обруч нужно крутить по десять минут ежедневно , постепенно доведя время занятий до 30 минут . На месте воздействия обруч а могут образовываться синяки. Во избежании этого, нужно одевать плотную одежду, или повязывать на талию пояс (шарф).

С жиром на боках хорошо борется железный диск (2 пластины, которые соединены между собой шурупом и гайкой. Между ними подшипники). Но ги и диск крутятся в одну сторону, верхняя часть туловища в другую.

Смотрим также интересное видео о том, как быстро убрать бока :

Как убрать бока за короткий срок

В дополнение к вышеупомянутым способам, чтобы убрать бока, нужно делать д ополнительные процедуры.

Эти способы помогут вам и в том случае, если у вас не хватает времени, желания делать физические упражнения.

Это такие меры, как:

грязево е обертывание ,

антицеллюлитный массаж,

лимфодренажный массаж,

самомассаж проблемной зоны,

водные процедуры,

пробежка,

прогулка,

использование антицеллюлитного крема,

либо все эти процедуры вместе взятые.

Также смотрим видео на тему — как быстро убрать бока девушке:

Как убрать жир с боков

С помощью правильного питания . Ведь причиной отложения жира в организме являются, во многих случаях, легко усваиваемые углеводы.

Это означает, что необходимо удалить из рациона: булки, пирожные, пирожки и т.п. Это легко усваиваемые углеводы, которые и голод не утоляют , и откладываются в проблемных местах в виде жира. Вместо них, употребляйте полезные углеводы: зерновые культуры, каши, овощи (как вариант - салат из овощей с заправкой из оливкового масла) .

Стоит также удалить из рациона белый хлеб, а кушать — чёрный. Причём, н ельзя есть хлеб с мясом.

Разрешенное мясо: к урица, индейка (двести грамм в день) .

Р аз в неделю сделайте разгрузочный день:

— на яблоках (съедаем полтора килограмма фруктов за пять приёмов),

— на кефире (выпиваем полтора л итра в день за пять приёмов),

— на салате (съедаем полтора килограмма овощей и фруктов в день , с м аслом, но без добавления соли – в пять приёмов ).

К сожалению, мы вас разочаруем - быстро убрать бока не получится. Это комплексная работа не на один месяц .

Чтобы убрать бока, нам нужен комплексный подход:

Правильное питание:

Для начала - подкорректируйте режим питания:

— п ейте около двух литров воды в день, н ачиная утро со стакана воды натощак . Также, можно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи.

— организуйте себе питание по режиму, т. е. р егулярно, в одно и тоже время. Это предотвратит подъём уровня сахара в крови, активизирует уровень жиросжигания подкожного жира в проблемных зонах.

— постепенно сокращайте количество калорий, употребляемых в течении дня. Причём, у тром кушайте больше, а вечером – меньше. За день вы должны кушать четыре - пять раз (причём завтрак и 2-й завтрак должны быть плотными .

— Употребляйте малое количество алкоголя, ведь из-за его употребления резко меняется уровень сахара в крови . А ведь чем меньше сахара в напитках , т ем лучше для вас . Наш выбор - сухое или полусухое вино .

— употребляйте б ольше фруктов, овощей, клетчатки (для обеспечения организма витаминами, минералами, небольшим количеством калорий):

В каждый приё м пищи обязательно включайте овощи (спаржу , зелё ную фасоль, капусту брокколи, брюссельскую капусту) .

В перерывах между приёмами пищи можно кушать ф рукты (зелё но е яблоко , цитрусы, банан).

Разрешенные пищевые волокна: клетчатка, отруби (продаются в аптеке) .

— употребляйте правильные белки, жиры, углеводы :

Правильные жиры – омега 3, омега 6, омега 9 содержатся в: льняном масле , рыбьем жире , орехах (миндале , грецком орехе ).

Правильные белки должны преобладать в рационе — к аждый приё м пищи должен включать или курицу (индейку), или рыбу, или м ясо.

Удаляем из рациона: колбасы и колбасные изделия , бекон, консервы, замороженные полуфабрикаты .

Правильные углеводы имеют низкий и средний гликемический индекс (гречка, бурый рис и т.п. ).

— заменяем «неправильные» сладости (вафли, пирожные, конфеты, сахар и пр.) на «правильные» — натуральный горький шоколад (содержащий 70% какао), мё д, курагу, финики.

— не употребляйте еду быстрого приготовления, т. к. в ней содержится много сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и другие вредные вещества, плохо влияющие на фигуру .

— Употребляйте меньшее количество калорий, чем тратите , чт обы не пере гружать желудок перевариванием лишней пищи .

Упражнения чтобы убрать бока.

Упражнения чтобы убрать бока

Это должны быть такие упражнения, которые делают акцент на бока и активизируют процесс жиросжигания в них.

Это две группы упражнений: кардиоупражнения (для развития сердечно-сосудистой системы), специальные упражнения.

Кардиоупражнения:

Эти упражнения в сочетании с правильным питанием, дают результат быстро .

— Бег — пять дней в неделю в течении тридцати - сорока минут . Можно на беговой дорожке. Время упражнения увеличиваем постепенно . Начав с двух раз в неделю по десять - пятнадцать минут, но, со врем енем дойдя до пяти дней и тридцати — сорока минут.

— Быстрый бег (спринт) - одна - три минуты, т. е. и нтервальные тренировки высокой интенсивности. Это активизирует процесс жиросжигания .

— Проч ие виды сердечной активности (езда на велосипеде – до тридцати километров в неделю , плавание, упражнение на тренажере « гребля», беговой дорожке , ходьба на эллиптическом тренажере) .

Специальные упражнения, помогающие убрать бока:

— Упражнение «Планка»: принимаем положение тела как при от жимании, з адерживаемся в эт ом положении, опираем ся на прямые руки (локти ) одну - три минуты .

— Упражнение «Боковая планка»: аналогично первому упражнению, но, вес тела перекладываем на одну из рук, при повороте корпуса вбок. Держим позицию одну — две минуты , а пото м меня ем руку.

— Упражнение «Боковая планка с провалом»: занять положение боковая планка . О пустить правое бедро чуть вниз и поднять . Делаем таким образом десять провалов и меня ем положение.

— Упражнение « Боковые повороты»: садимся н а ковер, немного с гиба ем колени. Берём в руки легкие гантели (бутылку с водой), откидываемся назад. Делаем поворот-скручивание направо, почти касаясь ковра у бедра. Возвращаемся в исходное положение, а затем - скручиваемся влево. Делаем два подхода упражнения по двадцать повторений.

— Упражнение «Противоположные скручивания»: ложимся на спину, ноги расположены под углом в девяносто градусов. Помещаем руки за голову, отрываем грудь от коврика. На выдохе скручиваемся в попытке достать правым локтем до левого колена. Делаем двадцать повторений с одной стороной и столько же с другой .

— Упражнение «Велосипед»: ложимся на спину, ноги расположены под углом в девяносто градусов. Н огами в воздухе делаем движения как при езде на велосипеде - двадцать повторений.

— Упражнение “П лавание”: лечь на живот, руки и ноги расположены как в положении для заплыва брассом . Поднимаем левую ногу и правую руку на пять секунд, опускаем , делаем тоже самое с правой ногой и левой рукой. По десять п овторов с каждой стороны.

— Крутим обруч: упражнение помогает обрести талию, укрепить косые мышцы живота. Выполняем по пятнадцать минут в день в каждую сторону .

Подведём итог:

Не думайте, что убрать бока можно делая только физические упражнения. Нужен комплексный подход : правильное питание, выполнение упражнений и обязательно кардиоупражнения.

Если будет выполнять всё строго - сможете убрать бока, а нет - красивая одежда так и останется висеть в вашем гардеробе.

Мечта об изящной, тонкой талии и красивых изгибах тела нередко служит началом большой и кропотливой работы девушек и женщин над собой.

Но, чтобы желаемые очертания фигуры стали повседневной реальностью, необходимо внести эффективные упражнения для талии и боков.

Упражнения, ориентированные на уменьшение объемов в области талии, нацелены на скручивающие движения – проработку косых мышц живота и глубокого корсета (поперечной мышцы, залегающей под прямыми и косыми брюшными мышцами – ТВА), а также тренировку пресса, мышц нижней части спины и бедер.

Специальные упражнения, помогающие уменьшить контуры самой узкой части женского корпуса, нужно сочетать с правильным, сбалансированным питанием, здоровым режимом и регулированием уровня метаболизма в вашем организме.

Какие эффективные упражнения для талии и боков можно выбрать?

Чтобы иметь идеально тонкую, изящную талию, нужно правильно сочетать тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и ускоряющие ваш метаболизм.

Как только косые мышцы живота и глубокие «корсетные» (ТВА)-мышцы приобретут достаточный тонус, вам легко будет начать выполнять задачу построения осиной талии.

I. Вспомним детские забавы: скакалка!

Прыжки с этим простым и таким любимым спортивным снарядом – не только великолепный способ сбросить лишний вес, но также значительно повысить метаболизм и создать напряжение во всех мышцах тела!

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры - это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками - тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии - это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Скручивания - наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

10. Асана «Посох» (дандасана)

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Это Вам будет интересно: