التمارين العلاجية: تمارين للأصابع واليدين. جمباز الأصابع لتنمية الذاكرة تمارين بدنية للأصابع
نحن نحمل حقائب ثقيلة، وندفع عربات الأطفال، وفي النهاية نغسل الأرضيات فقط - ولا نشك حتى في مدى تعب أيدينا من هذا الحمل الذي لا نهاية له. لقد حان الوقت لإيلاء المزيد من الاهتمام لهم.
- "قم بإحماء" يديك: افركهما معًا، أولاً بكفيك ثم بظهر يديك، واضغط وافتح قبضتيك عدة مرات وافرك كل إصبع على التوالي - من وسادة إلى أخرى. بشكل عام، جهز يديك للتدريب.
- ضع الكتائب العلوية لإصبع السبابة المنحني قليلاً ليدك اليمنى على منتصف إبهامك الأيسر. ثبت إبهامك (يجب أن يكون بلا حراك) واضغط عليه بقوة بإصبع السبابة. ثم كرر نفس الشيء مع الأصابع المتبقية (5 مرات، مثل جميع التمارين الأخرى) وقم بتغيير اليدين.
- ارفع راحة يدك اليسرى للأعلى مع إغلاق أصابعك بإحكام وشدها. قم بثني إصبع السبابة الأيمن، ثم ضع الجزء الخلفي من السلامية العلوية على أصابع يدك اليسرى وادفع بقوة، مما يؤدي إلى تقويم إصبعك. كرر ذلك مع كل إصبع، ثم مع الأصابع الأربعة في نفس الوقت.
- ضع يديك مع راحتي يديك إلى الداخل واضغط عليهما ضد بعضهما البعض في وقت واحد وبالتناوب حتى تنحني يديك عند الرسغين.
- ضع أصابعك في القفل، واضغط على يديك بإحكام عند القاعدة وابدأ في الضغط بأصابع إحدى يديك على الأخرى.
- ضع أصابعك في القفل، واليدين على مستوى الصدر. مد ذراعيك أمامك، "ثني" القفل مع راحة يدك للأمام ومد ذراعيك بشكل صحيح.
- مد يدك للأمام وأمسك بأطراف أصابعها باليد الأخرى. اسحب يدك الممدودة نحوك بلطف (راحة اليد متجهة للخارج) بحيث تنحني عند المعصم. تبديل اليدين.
- يتم تمديد ذراع واحدة إلى الأمام، وثنيها في قبضة ورفع "الأصابع إلى الأعلى". قم بتغطية قبضة يدك بيدك الأخرى واسحبها نحوك بلطف، واترك ذراعك الممدودة بلا حراك إن أمكن. تغيير اليد. ثم افعل الشيء نفسه، ولكن مع توجيه الجزء الخلفي من قبضة يدك لأعلى.
- اصنع قبضة وابدأ في تدويرها حول معصمك إلى اليمين واليسار. يمكن أداء هذا التمرين بكلتا اليدين في نفس الوقت.
تمارين الاصبع
عند القيام بتمارين الأصابع، عليك اتباع قاعدة واحدة الأكثر أهمية: يجب إجراء جميع التمارين بأقصى سرعة ممكنة بالنسبة لك. بهذه الطريقة لن تقوي مفاصلك فحسب، بل ستنشط الدورة الدموية أيضًا.
- ضع يديك على الطاولة، وراحتي يديك للأسفل، وابدأ في رفع إصبع واحد من كل منهما، واترك الباقي بلا حراك. هل من الصعب القيام بكلتا اليدين في نفس الوقت؟ بدل يديك.
- شد أصابعك وابدأ في ثني كل إصبع وتصويبه على حدة (أولاً في المنتصف ثم في الكتيبة العلوية). إذا كانت أصابعك "لا تطيع"، أمسكها بيدك الأخرى. تبديل اليدين.
- أحكم قبضتك بقوة ثم افتحها على الفور، مع نشر أصابعك وإجهادها قدر الإمكان.
- شد إبهامك، وحركه إلى الجانب قدر الإمكان وابدأ في تدويره يمينًا ويسارًا.
- قم بتوصيل أصابع كلتا يديك بحيث لا تتلامس راحة يدك. الآن اضغط بأصابع يد واحدة على أصابع اليد الأخرى: مثل هذه الحركات النابضة مفيدة ليس فقط للأصابع، ولكن أيضًا لتحسين تنسيق الحركات.
متلازمة النفق الرسغي
يمكنك تجنب هذا المرض المفصلي، والذي يسمى أيضًا "متلازمة فأرة الكمبيوتر"، إذا اتبعت قواعد بسيطة. عند العمل على جهاز كمبيوتر، يجب ثني الكوع بمقدار 90 درجة، ويجب أن تكون اليد على الطاولة (على الماوس) بشكل مستقيم قدر الإمكان. من الأفضل ألا يكون معصمك فقط مناسبًا على الطاولة، بل أيضًا ذراعك حتى الكوع - وهذا سيساعد في إعادة توزيع الحمل. بمعنى آخر، إذا أمكن، حرك الماوس إلى أقصى حد ممكن من حافة الجدول. بانتظام، مرة واحدة على الأقل كل ساعتين، خذ استراحة من الكمبيوتر وقم بتمارين الاسترخاء لذراعيك.
- ضع أصابع كلتا يديك على الطاولة (لا تخفض يديك، فاليد تستقر على الأصابع) وتظاهر بأنك تعزف على البيانو.
- اجلس على كرسي، واخفض ذراعيك للأسفل - دعهما "يتدليان" بحرية فوق الأرض. قم بإرخاء ساعديك، ثم قم بهز يديك في اتجاهات مختلفة، وحاول استخدام عضلات الكتف فقط في هذه العملية.
- يعتبر التدليك البسيط مثاليًا: ضعي الكريم على يديك، ثم افركيه بضغط خفيف على راحة يدك وأصابعك بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
مع تقدمك في السن، يصبح الحفاظ على الذاكرة والتركيز أكثر صعوبة. أقترح عدة تمارين جمباز بسيطة للأصابع مع تاتيانا ليسيتسكايا للوقاية من تصلب الشرايين مما يؤدي إلى ضعف الذاكرة وضعف الانتباه.
الجمباز للأصابع شيء رائع لمن يعانون من تصلب الشرايين الدماغية وضعف الذاكرة. أثناء التدريب، لا تقوم بتحريك أصابعك فحسب، بل تصبح واعيًا وتتحكم في أفعالك، لذا تعمل الجمباز على تحسين التنسيق بين اليد والعين والتركيز.
يتم شرح ذلك ببساطة: الاتصال بين اليدين والدماغ متصلان بشكل متقاطع، واليد اليمنى متصلة بالنصف الأيسر، واليد اليسرى متصلة باليمنى. وبالتالي، يتم توزيع الطاقة بالتساوي (سوف يتباطأ نصف الكرة المتعب والمتحمس، وسوف يستيقظ نصف الكرة غير المستخدم ويصبح أكثر نشاطا).
تعود جذور رياضة الجمباز بالإصبع إلى الأنظمة الصحية القديمة، وفي المقام الأول جمباز الووشو الصيني واليوغا المودرا.
تمارين الجمباز للأصابع تكمل بشكل جيد الطرق العلاجية لعلاج تصلب الشرايين. سيسمح لك أداء تمارين الأصابع بانتظام (يوميًا أو حتى مرتين يوميًا) بحفظ الشعر بشكل أفضل، وإتقان اللغات الأجنبية، وعدم نسيان أعياد ميلاد عائلتك وأصدقائك، وتذكر أسماء الفنانين والكتاب المفضلين لديك: o)
التمارين ليست معقدة ولكنها فعالة. هيا بنا نبدأ...
"الحياكة"
تلامس لوحة إبهام اليد اليمنى إصبع السبابة لليد اليسرى، ولوحة إبهام اليد اليسرى تلامس لوحة إصبع السبابة لليد اليمنى. تغيير الموقف، كرر 10-20 مرة. ثم تلامس لوحة الإبهام الأيمن الإصبع الأوسط والبنصر والإصبع الصغير. كرر 10-20 مرة مع كل إصبع وقم بتغيير الوضع.
"المجاديف"
ضع راحة يدك اليمنى على ظهر راحة يدك اليسرى أمامك، لتشكل "قارب" غير منتظم. الإبهامين مفتوحان ويبرزان على الجانبين مثل المجاديف. نقوم بتدوير "المجاديف" بالتناوب ذهابًا وإيابًا.
"مربع"
يلامس إبهام اليد اليمنى السبابة والوسطى والخاتم والأصابع الصغيرة لليد اليسرى. وفي الوقت نفسه، يلامس إبهام اليد اليسرى السبابة والوسطى والخاتم والأصابع الصغيرة. كرر 10 مرات.
"قارب"
اضغط على راحتي يديك معًا وأدر "القارب" بحيث يكون الجزء الخلفي من يدك اليمنى مواجهًا لك، ويغطي راحة يدك اليسرى. ثم نرفع كفنا الأيمن للأعلى لنشكل مستطيلاً. لوحة إبهام اليد اليمنى تلامس إصبع السبابة اليسرى. نغير الموضع ونصنع مستطيلاً باليد اليسرى.
كرر 10-20 مرة.
لا يتم دائمًا تضمين تمارين تدريب عضلات الأصابع في برامج التدريب العامة. ومع ذلك، فإن تقوية هذه العضلة أمر مهم ومفيد للغاية، بما في ذلك للأشخاص الذين يشاركون بشكل جدي في فنون الدفاع عن النفس أو غيرها من الألعاب الرياضية. تهدف هذه المادة إلى تعميق المعرفة حول الطرق المختلفة لتدريب اليدين، سواء لتقويتها أو للحفاظ على تناغمها.
يوصى بأداء هذه التمارين البسيطة يوميًا كإحماء وللحفاظ على قوة العضلات. نظرًا لأنها لا تتطلب أي معدات خاصة، فيمكن إجراؤها في أي مكان، على سبيل المثال، في مكان العمل أو في المعهد. إذا تم اتباع التقنية الصحيحة، فهي آمنة تماما للصحة.
1) تمرين بسيط وفعال يعرفه الجميع وهو نشر الأصابع على الجانبين. عليك أن تحاول بذل أقصى جهد وتحريك أصابعك على أوسع نطاق ممكن. ثبت الوضع النهائي لمدة 3 إلى 5 ثواني. يتم تنفيذ التمرين 3 مرات، ويمكن القيام به في وقت واحد مع ضم راحتي اليدين.
2) قم بثني أصابعك في قبضة اليد حتى لا تنغلق تمامًا، ثم قم بشد العضلات قدر الإمكان. ثبت الوضع النهائي لمدة 3 إلى 5 ثواني. يتم تنفيذ التمرين 3 مرات.
3) وضع البداية مشابه للمرحلة الأولية من التمرين السابق. شد عضلات أصابعك قدر الإمكان، كما لو كنت تبذل جهدًا لفك قبضة يدك. حافظي على هذا الوضع لمدة من 3 إلى 5 ثواني، كرري ذلك 3 مرات.
4) اضغط على راحة يدك ضد بعضها البعض بأكبر قدر ممكن من القوة. عدد الأساليب والوقت اللازم لإكمال التمرين مشابه للخيارات السابقة.
5) قم بربط أصابع إحدى يديك بأصابع اليد الأخرى بالتناوب في القفل، بدءًا من الإبهام، وحاول كسر هذا القابض. أداء 3 مجموعات من 3 ثوان.
6) اضغط بالتناوب بأصابع إحدى يديك على راحة اليد الأخرى. أداء 3 مجموعات من 3 ثوان على كل إصبع.
7) اضغط بإبهامك على كل إصبع من يدك بالتناوب، ثم قم بطيه في وضع مشابه للوضع الأصلي للنقرة الشهيرة. مدة التنفيذ 3 ثواني لكل إصبع.
تمارين لتقوية عضلات الأصابع
القواعد العامة لأداء تمارين تقوية عضلات الأصابع:
- يجب ألا يتجاوز وقت الراحة بين النهج في تمرين واحد دقيقة واحدة.
- يمكن أن تصل مدة التوقف المؤقت بين النهج في تمرين التحمل الواحد إلى دقيقتين.
- قبل أداء التمارين، يجب عليك القيام بعملية إحماء شاملة. قبل كل تكرار جديد للتمرين، تحتاج أيضًا إلى تمديد أصابعك وثنيها.
- لتجنب الإصابة، تحتاج إلى مراقبة أحاسيسك بعناية أثناء التمارين وتجنب الانزعاج والألم.
تمارين
1) مدرب الاصبع.يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة بين متسلقي الصخور. يجب أن يتم ذلك بعناية فائقة لتجنب الضرر. يتطلب الاحماء الأولي. قم بإجراء عمليات تعليق كبيرة أولاً. يجب أن يستغرق النهج الواحد من 15 إلى 20 ثانية. التوقف بين النهج هو 1 دقيقة. لسوء الحظ، لا يمكن العثور على آلة لأداء هذا التمرين في كل صالة رياضية.
2) أداء تعليق الإصبع.من الأفضل وضع قطعة من القماش تحت أصابعك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات لمدة 15 ثانية.
3) أداء تعليق القبضة المفتوحة.وقت التنفيذ هو دقيقة واحدة، للراحة، من الأفضل استخدام العارضة السميكة. التمرين فعال وآمن لأصابعك. لزيادة الحمل، يمكنك تعليق يد واحدة بالتناوب.
4) أداء دوران المعصم باستخدام الأوزانعلى سبيل المثال، صولجان، مطرقة ثقيلة أو حتى كتاب ثقيل. يتم تنفيذها على سطح أفقي مسطح. انتبه إلى جودة قبضتك. عدد التكرارات في المجموعة 20 دورة، عدد المجموعات 3.
5) انثناء المعصم.وضع البداية - يقع الساعد على سطح أفقي، واليد التي تحمل وزنًا مثبتًا بقبضة مباشرة تتدلى لأسفل. سعة الحركة حتى تصل الفرشاة إلى سطح أفقي. لتقليل الوقت، يمكنك القيام بذلك بكلتا يديك في نفس الوقت باستخدام الحديد.
6) ممارسة مع الموسع.يتم تحديد جهاز المحاكاة وعدد المجموعات والتكرارات بشكل فردي.
7) قم بثني أصابعك بالحديد باستخدام قبضة اليد السفلية.هذا التمرين يقوي أيضًا بشكل فعال. وضع البداية - الساعدان مستلقيان على سطح أفقي، واليدين تضغطان على الحديد بقبضة سفلية تتدلى بحرية على الحافة. رفع وخفض الحديد، وتحديد النقاط العلوية والسفلية. يؤدي فتح راحتي اليدين في الموضع السفلي إلى زيادة فعالية التمرين.
8) الحركات الدورانية بالعصا مع المعلقات.يتم استخدام عصا الجمباز أو أي عصا أخرى كجهاز محاكاة يتم ربط الحبل بها. تم تعليق ثقل من الطرف الآخر للحبل. خذ العصا بقبضة متوسطة ولف الحبل عن طريق تدوير الشريط. بعد رفع الحمل إلى أقصى نقطة، ابدأ في فك الحبل ببطء. تأكد من أن كل العمل يتم بالفرش فقط.
تمارين الأصابع مستعارة من الألعاب الرياضية
1) أداء السقوط على الحائط.وضع البداية: الوقوف بالتوازي مع الحائط على مسافة 1-1.5 متر. اسقط نحو الحائط في وضع مشابه للتركيز على أصابعك.
2) الضغط على الكرة.مارس أكبر قدر ممكن من الضغط على كرة التنس بأطراف أصابعك، وتجنب لمسها براحة يدك.
3) كرات المتداول. 2-3 كرات صغيرة لتحريكها بأصابعك بشكل حر. يمكنك استخدام كرات بينج بونج ذات وزن الرمل.
تمارين لتنمية قوة الأصابع مستعارة من فنون الدفاع عن النفس
1) عمليات السحب.يتم إجراؤه على الأصابع، ومع إتقانك للتمرين، يمكنك استخدام أوزان إضافية.
2) أداء تمارين الضغط بأطراف أصابعك.يجب إجراء هذا التمرين بعناية فائقة حتى لا يتلف المفاصل. تأكد من الاحماء أولا. قم بطي أصابعك بحيث تشكل وعاءً واسعًا. أثناء إتقانك للتمرين، يمكنك تعقيده بعدة خيارات: استخدام يد واحدة بدلاً من اليدين كدعم، أو تقليل عدد الأصابع الداعمة، أو رفع ساقيك على الدعامة.
3) رفع إناء الماء بقبضة اليد العليا.وضع البداية - الذراع للأسفل. رفع إلى مستوى السرة. قم بزيادة كمية السوائل مع زيادة مستوى التدريب الخاص بك.
4) سحب العصا من الأرضالتي تم دفعها مسبقًا بمقدار 6 سم نفذ باستخدام قوة أصابعك.
5) رمي الطلقة.امسك القلب بقبضة علوية. يتم تحديد وزن وحجم النواة بشكل فردي ويتغيران تدريجيًا إلى الأعلى.
6) يضرب بأصابع مفتوحة على الأسطح السائبة أو السائبة.يمكنك استخدام أكوام من الرمل أو الحبوب كجهاز تدريب. ومع زيادة تدريبك، يمكنك الانتقال إلى المواد الأكثر صلابة، مثل الورق المقوى والخشب الرقائقي والخشب أو صفائح القصدير. يستخدم هذا التمرين في فنون الدفاع عن النفس وجزء مهم منه هو خلق مزاج معين. عند القيام بذلك، يجب عليك التركيز على الأفكار حول اختراق يدك من خلال الطائرة.
تقنيات الإمساك الخاصة في رياضات القوة
كانت التقنيات التالية معروفة جيدًا للرياضيين في المدرسة القديمة، ولكنها الآن تُنسى بلا داع.
1) يساعد استخدام أثقال خاصة سميكة بدلاً من تلك المعتادة على تقوية عضلات الأصابع. هذا النوع من الرقبة نادر جدًا الآن، لذا يمكنك محاولة عمل سماكة على الرقبة باستخدام مواد مرتجلة. على سبيل المثال، يمكنك لفه في عدة طبقات بشريط لاصق أو شريط لاصق. ستدفع كمية كبيرة من المواد الاستهلاكية ثمنها أكثر من خلال زيادة قوة عضلات الأصابع. هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج هائلة حقا، لأن عضلات اليدين تعمل كأثر جانبي في جميع الضغطات والصفوف.
2) كعوامل ترجيح، يمكنك استخدام العديد من الأدوات المنزلية، التي لا يكون شكلها مناسبًا جدًا للإمساك بها. على سبيل المثال، رفع الحقائب التي تحتوي على محتويات وبراميل وأشياء أخرى أسهل بالنسبة للإنسان من تمارين كمال الأجسام الكلاسيكية. وفي الوقت نفسه، فهي تساعد على تمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا وخاصة عضلات الأصابع.
يمكنك معرفة المزيد عن نظام التدريب المدرسي القديم في كتاب "تدريب الديناصورات" الذي كتبه كوبيك بروكس. يعرض هذا العمل تفاصيل أساليب التدريب المثيرة للاهتمام والتي أثبتت جدواها. يمكنكم الاطلاع على الكتاب على موقعنا.
يمكن مناقشة طرق تدريب عضلات الأصابع الموضحة في المادة في منتدانا. هنا يمكنك أيضًا الحصول على إجابات لأسئلتك.
نتمنى لك مزاجًا رائعًا وإنجازات في الرياضة!
تمارين للرسغين والأصابع والمرفقين - فيديو
يجب على كل شخص أن يقوم بالعديد من العمليات بيديه، وخاصة بيديه، كل يوم. وهناك عدد من المهن التي تلعب فيها حركة مفاصل الأصابع دورًا مهمًا بشكل خاص. هؤلاء هم الفنانون والموسيقيون والمخادعون واللاعبون وما إلى ذلك. اليوم، عندما يعمل كل واحد منا على جهاز كمبيوتر، تصبح تمارين الأصابع ذات أهمية خاصة. تتعب الأيدي والأصابع أثناء النهار.
يجب على كل شخص أن يقوم بالعديد من العمليات بيديه، وخاصة بيديه، كل يوم. وهناك عدد من المهن التي تلعب فيها حركة مفاصل الأصابع دورًا مهمًا بشكل خاص. هؤلاء هم الفنانون والموسيقيون والمخادعون واللاعبون وما إلى ذلك. اليوم، عندما يعمل كل واحد منا على جهاز كمبيوتر، تصبح الجمباز بالإصبع ذات أهمية خاصة. تتعب الأيدي والأصابع أثناء النهار. لتخفيف التوتر وتحسين الأداء، تحتاج إلى تمرين أصابعك.
بالنسبة للأطفال، تعتبر الجمباز بالأصابع ذات أهمية خاصة، فهي تطور المهارات الحركية الدقيقة وتدرب مناطق الدماغ المسؤولة عن الكلام.
من أجل تخفيف التعب، وزيادة أداء يديك وتحسين شكلها (أي فتاة أو امرأة لا ترغب في الحصول على أيدي جميلة؟)، تحتاج إلى تمرينها بانتظام. نقدم لك مجموعة من التمارين لأصابعك التي ستساعدك على زيادة حركتها، وزيادة قوة أصابعك، وكذلك الحفاظ على الأداء العالي، والوقاية من أمراض المفاصل المهنية.
الجمباز لحركة الأصابع
قم بأداء كل تمرين (وقوفًا أو جلوسًا على طاولة) من 10 إلى 20 مرة وقم بزيادة الجرعة باستمرار. بعد كل تمرين، قم بإرخاء يديك وأصابعك وهزها. في نهاية المجمع، قم بتدليك أصابعك، وضربها من الأطراف إلى الرسغ.
1. قم بضم أصابعك في قبضة اليد وقم بحركات دائرية بيديك إلى اليمين ثم إلى اليسار. 10-20 مرة في كل اتجاه.
2. ثني وتصويب يديك لأعلى ولأسفل.
3. بالنسبة لـ "واحد" - قم بضم أصابعك بقوة في قبضة، بالنسبة لـ "اثنين" - قم بتوزيعهما عن بعضهما البعض.
4. قم بفرد أصابعك، وحرك إبهامك إلى الجانب وقم بحركات دائرية بها، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
5. قم بتصويب أصابعك. قم بثني وتصويب أول كتائبين من الأصابع بالتناوب.
6. انشر أصابعك المستقيمة وبالتتابع، بدءًا من الإصبع الصغير (بحركة على شكل مروحة)، قم بثني أصابعك في قبضة. ثم افعل نفس الشيء، ولكن بدءًا من الإبهام.
7. قم بضم أصابعك في قبضة اليد. تمديد وثني كل إصبع على حدة. تأكد من بقاء أصابعك الأخرى في قبضة اليد.
8. ضع يديك على الطاولة وارفع إصبعًا واحدًا في كل مرة. والبعض الآخر يكذب بلا حراك.
9. ضع الأصابع المثنية على الطاولة (لا تلمس الأيدي الطاولة). في "واحد" - قم بتمزيق الإصبع المثني عن الطاولة، في "اثنين" - قم بتصويبه، في "ثلاثة" - ثني، في "أربعة" - أعد الإصبع إلى مكانه. قم بأداء التمرين بكل إصبع على حدة.
10. اثنِ يديك بحيث يصل إبهاماك إلى ساعديك. أداء بالتناوب باليدين اليمنى واليسرى.
11. اضغط بأصابعك على بعضها البعض حتى لا تتلامس راحة يدك. قم بعمل حركات نابضة بأصابعك دون رفعها عن بعضها البعض.
12. أمسك أطراف أصابع يدك اليسرى بيدك اليمنى، واسحبها ببطء. تغيير ملكية.
بعد أداء التمارين، قم بمصافحة يديك بخفة، ثم افرك راحتي يديك معًا، وقم بضرب يديك بالتناوب من الخارج والداخل بأصابعك.
الجمباز لعضلات اليدين والأصابع
الأصابع هي أداة خفية وقوية في نفس الوقت في الأنشطة العملية البشرية وأنواع الفن المختلفة. هناك حاجة أيضًا إلى يد متطورة وأصابع قوية في العديد من الألعاب الرياضية: الجمباز الفني وجميع أنواع المصارعة ورفع الأثقال وما إلى ذلك.
قم بأداء كل تمرين من 10 إلى 20 مرة وقم بزيادة الجرعة باستمرار. بعد كل تمرين، قم بإرخاء يديك وأصابعك وهزها. في نهاية المجمع، قم بتدليك يديك.
تعتمد قوة الأصابع على درجة تدريب العضلات المثنية. كما يظهر في الشكل. (1-أ)، لتحميلها، عليك الإمساك بإبهام إحدى اليدين بإبهام اليد الأخرى، والذي نستخدمه كدعم ثابت. الآن، بالقوة (F)، ثني الإصبع، والتغلب على مقاومة اليد الداعمة. وبنفس الطريقة سنقوم بتحميل الأصابع المتبقية واحداً تلو الآخر، ومن ثم سنقوم بنفس التمارين لأصابع اليد الأخرى. يمكن أيضًا إجراء التمرين عن طريق الإمساك بإبهام اليد الأخرى بأربعة أصابع في نفس الوقت (1-ب). اعمل بإبهام كل يد على حدة.
عند إجراء التمرين، قم بإجراء تجعيد الإصبع الأول في وضع الاحماء الخفيف، مما يزيد من توتر العضلات في التكرار اللاحق. تنطبق هذه القاعدة على جميع التمارين الأخرى. لتدريب الأصابع الباسطة، نستخدم راحة اليد المفتوحة كدعم مع تقويم الأصابع وضمها معًا. استريح على راحة اليد (أو الأصابع) بإصبع اليد الأخرى المثني قليلاً (1-ج)، وقم بتصويبها بالقوة، مع الحفاظ على الضغط بيديك في الاتجاه المعاكس. يمكن أداء هذا التمرين لأربعة أصابع في وقت واحد (1-د).
نقوم بتدريب العضلات القابضة والباسطة لليد وفقًا للمخطط التالي.
قبض يدك في قبضة. قم بتحريكها نحوك قدر الإمكان، متغلبًا على المقاومة التي خلقتها اليد الأخرى. قم بإجراء التقريب (2-أ) وإبعاد اليدين (2-ب) بالتناوب مع وضع اليد المناسب الذي يخلق المقاومة.
يظهر في الشكل تحميل معقد أكثر اكتمالاً للعضلات التي "تتحكم" في حركة اليد. (2-ج) (الموقف الأولي) و (2-د). قم بلف أصابع يدك العليا حول اليد المثنية ليدك الأخرى في قبضة، وقم بتدوير هذه اليد. في نفس الوقت، قم بالضغط بيديك في الاتجاه المعاكس.