Ovisnosti 

Posebna fizikalna terapija tokom trudnoće. Šta je korisno i kada to možete učiniti? Trudnoća. fizikalna terapija u prvoj polovini trudnoće Kako dobiti uputnicu za terapiju vježbanja za trudnicu

Trudnoća nije bolest, pa je u ovoj situaciji čak i korisno baviti se fizikalnom terapijom. Zahvaljujući pravilno odabranim vježbama, ne samo da možete vratiti tonus, već i pripremiti tijelo za nadolazeći porod.

Ako trudnica redovno izvodi terapeutske vježbe, tada:

  • bol u nogama, karlici i donjem dijelu leđa će nestati;
  • cirkulacija krvi će se poboljšati, čime ćete izbjeći oticanje i zatvor;
  • biće manje nagona za mokrenjem;
  • ton će biti normalan, čime se tijelo priprema za porođaj;
  • san će postati miran, a disanje ujednačeno;
  • slabost će postati manja nego kod onih trudnica koje uopće ne rade gimnastiku;
  • raspoloženje će biti bolje.

Koje su razlike između terapije vježbanjem za trudnice i redovnog fizičkog vaspitanja?

Terapija vježbanjem za trudnice razlikuje se od jednostavne gimnastike po tome što se tijekom takvih vježbi pojedini mišići intenzivno naprežu. Dozvoljena je metoda u kojoj neće biti nanesena šteta ni fetusu ni majci.

Osim toga, vježbe se razlikuju jedna od druge u zavisnosti od toga u kojoj je fazi trudnoće žena. Jedna grupa vježbi se izvodi za početak trudnoće, druga za srednju i zadnju fazu.

Također, podjela vježbi može biti različita:

  • do 16 nedelja trudnoće;
  • od 17 do 24 sedmice;
  • od 25 do 32 sedmice;
  • od 33 do 36 nedelje.

Na kraju trudnoće, vježbe bi trebale biti lagane, sasvim su prikladne vježbe disanja, šetnja ulicom ili plivanje u bazenu.

Dužina i redovnost časova

Fizikalnu terapiju tokom trudnoće treba provoditi prema pravilima koja određuju učestalost i intenzitet treninga.

Pravila Kako se odvija nastava?
Konzistentnost treninga Biće sasvim prihvatljivo raditi fizikalnu terapiju 3 puta sedmično u trajanju do 30 minuta. Ostatak vremena nastava se može nadoknaditi na druge načine, na primjer, šetnja ulicom, vodene aktivnosti u bazenu.
Dužina treninga Važno je da se nastava odvija kontinuirano tokom trudnoće.
Struktura obuke Struktura nastave treba da se sastoji od nekoliko faza:
  • zagrijavanje, koje se sastoji od laganih vježbi istezanja i disanja;
  • glavni dio je da prvo treba raditi sa mišićima i zglobovima koji se nalaze u udovima, donjem dijelu leđa i karličnom dijelu, otprilike 15 minuta;
  • cool down se sastoji od još jedne grupe vježbi disanja i lakšeg opuštanja, dovoljno je 5 minuta.
Težina U početnoj fazi, glavno opterećenje ne bi trebalo trajati više od 5 minuta, s postupnim povećanjem na 15 minuta.
Koordinacija blagostanja Zbog činjenice da je tijelo svake žene individualno, to znači da ne može postojati jedan set treninga za sve. Ako iznenada tokom vježbanja osjetite bilo kakvu nelagodu, morate prestati. Nakon pauze možete nastaviti sa treningom, ali prosečnijim ritmom.
Brzina kretanja Sve oštre vježbe su isključene, inače može postojati opasnost i za fetus i za buduću majku.

Kontraindikacije

Fizikalna terapija tokom trudnoće može biti potpuno kontraindicirana u sljedećim slučajevima:


Class Rules

Postoje važna pravila koja se moraju poštovati tokom fizikalne terapije:

  • Preporučuje se vježbanje na prazan želudac, nakon jela treba proći najviše 3 sata;
  • Preporučuje se vježbanje u udobnoj i izdržljivoj obući i udobnoj odjeći;
  • Površina poda za trening ne smije biti klizava, sigurnije je trenirati na gumenoj prostirci.

1. trimestar

Tehnika:


2. trimestar

Tehnika:


3. trimestar

Tehnika:


Zabranjene vežbe tokom trudnoće

Pridržavanje zdravog načina života tokom trudnoće ne samo da je moguće, već je i neophodno.

Međutim, vrijedno je razmotriti koje su vježbe ili aktivnosti potpuno zabranjene:


Opće jačanje tjelesnog odgoja za trudnice u prvom tromjesečju

Terapeutski fizički trening, čak i na početku trudnoće, zahtijeva brigu. Glavna stvar je da pokušate da ne preopterećujete telo.

Možete koristiti sljedeći set vježbi:

  1. hodanje po ravnom terenu 10 minuta;
  2. raširite noge, stavite ruke sa strane, trebate okrenuti trup lijevo i desno;
  3. stavite ruke na potiljak, spojite laktove ispred lica i raširite ih u stranu, uradite to više puta;
  4. Savijene ruke sa laktovima nadole treba staviti na grudi, raširiti u stranu, ponoviti;
  5. sjedeći na boku, jednom rukom oslonite se laktovima na pod, a drugu ruku ispravite prema vrhu. Dakle, morate povući koljena prema stomaku i ispraviti ih u početni položaj.

Komplet općih vježbi u drugom tromjesečju trudnoće

Sredina trudnoće je najpovoljnija faza, jer se do tog vremena tijelo već prilagodilo promjenama, toksikoza više nije briga, a trbuh još nije u potpunosti ogroman.

Gimnastiku možete izvoditi u najvećoj mjeri:


Klasično fizičko vaspitanje u trećem trimestru

Nelagoda tokom trudnoće počinje da se javlja kada se približi poslednje tromesečje, na primer, mogu da vas bole leđa, stomak otežava kretanje, a glava vam je puna nadolazećih nevolja.

U tom slučaju ne biste trebali odustati od treninga, možete jednostavno promijeniti tok treninga, odabrati lakši trening:


Ako iznenada u posljednjem tromjesečju trudnica osjeti otekline ili višak kilograma, nema potrebe da budete tužni. Posebna fizička obuka pomoći će brzom rješavanju ovih problema, zahvaljujući kojima možete bez upotrebe lijekova.

Prilikom odabira seta vježbi potrebno je voditi računa o trajanju trudnoće, kako bi se složenost i opterećenje vježbi mogli prilagoditi u različitim fazama gestacije.

Vježbe u bazenu: set vježbi

Možete poboljšati zdravlje buduće majke, kao i trenirati disanje i opustiti mišiće vježbanjem u bazenu.

Zahvaljujući njima, trudnoća će se sigurno razvijati:


"Zagrijavanje":

  • u vodoravnom položaju uhvatite se sa strane, postepeno raširite noge u stranu, spojite se i učinite to do 10 puta. Zatim savijte koljena jedno po jedno i ispravite ih;
  • okrenite leđa u stranu, pridržavajte se rukama, a stopalima pravite pokrete koji podsjećaju na prsno plivanje;
  • sa leđima u stranu, podignite i ispravite noge, raširite ih i spustite, prekrižite noge i pokušajte ih podići iznad vode;
  • stanite sa prednjom stranom, držeći se za nju, naslonite stopala na zid bazena, pokušajte da savijete i ispravite noge.

"Jačanje i podrška":


Lokalizovane vežbe

Fizikalna terapija tokom trudnoće pomoći će u uklanjanju nelagode u različitim dijelovima tijela kroz lokalizirane vježbe.

Za vrat

Set vježbi za vrat:


Za leđa

Vježbe za leđa treba izvoditi na početku i sredinom trudnoće, jer će upravo tom dijelu tijela biti najteže u posljednjem periodu zbog sve većeg opterećenja.

To bi mogle biti sljedeće vježbe:


Ove vježbe, ako se izvode pravilno i umjereno, pomoći će trudnicama da se nose s bolovima u lumbalnom dijelu. Iako se najvažnijim kriterijem u ovim vježbama smatra jačanje mišića kičme i leđa.

Za noge

Samo 3 vježbe pomoći će eliminirati umor nogu tokom trudnoće i izbjeći moguću nelagodu. Ove vježbe su i preventivna mjera protiv napadaja. Trebali biste pokušati da ih radite svaki dan drugačijim redoslijedom, 10 minuta.

Vježba "ljuljanje":

  1. morate nasloniti ruke na zid ili se možete držati za naslon stolice;
  2. ispravite leđa i stisnite glutealne mišiće;
  3. ustanite na prste, ramena i tijelo treba biti opušteno;
  4. ostanite u ovom položaju 10 sekundi;
  5. postupno se spuštajte ne dodirujući petama pod;
  6. uradite ovo do 10 puta.

Vježba za hvat majmuna:

  1. trebate sjesti na pod, osloniti ruke iza sebe, leđa bi trebala biti nagnuta;
  2. ispružite udove ispred sebe;
  3. u ovoj pozi morate prstima uhvatiti olovku, nemojte savijati noge;
  4. u ovom položaju pokušajte da dodirnete pod nožnim prstima;
  5. napravite pauzu;
  6. izvedite vježbu do 10 puta.

Vježba "krug iz snova":


Za ruke

Vježba bočne muhe:

  1. Morate uzeti bučice u ruke, lagano se nagnuti naprijed, skupiti bučice ispred sebe, započeti vježbu tako što ćete potpuno zaustaviti bučice;
  2. podignite bučice ne više od ramena, lagano okrećući zapešća, kao da sipate vodu iz vrča;
  3. dok izdišete, spustite ruke nadole;
  4. ponovite do 15 puta, sa pauzom;
  5. Težina bučica ne smije prelaziti 2 kg.

Vježba ekstenzije lakta iznad glave:


Za stomak i leđa

Da biste izveli vježbu, morate se postaviti na pod tako da vam pete budu ispod stražnjice, koljena i kukovi moraju biti približeni jedno drugom. Trebate ispružiti ruke ispred sebe i polako se nagnuti naprijed, pokušavajući pritom doprijeti čelom do poda. Postepeno se vratite na prethodni položaj.

Kombinacija vježbe terapije i masaže za bolove u vratu i leđima

Fizikalna terapija tokom trudnoće zajedno sa masažom pomoći će:

  • ojačati tijelo;
  • poboljšati cirkulaciju krvi, respiratorni sistem, metabolizam;
  • ojačati mišiće koji su uključeni u porođaj;
  • povećati elastičnost mišića uključenih u porođaj;
  • povećati pokretljivost karličnih zglobova, kralježnice, zglobova kuka;
  • naučiti pravilno disanje;
  • spriječiti komplikacije.

Kako pravilno napraviti masažu

Masaža se mora izvoditi prema pravilima koja treba uzeti u obzir:


Svaka trudnica može da se bavi fizikalnom terapijom, samo to mora da želi. Posebne vježbe možete izvoditi kod kuće i u fitnes klubovima zajedno sa ličnim trenerom. Zahvaljujući gimnastici tokom trudnoće možete ukloniti mnoge bolesti.

Format članka: Vladimira Velikog

Video o fizikalnoj terapiji tokom trudnoće

Set vježbi tokom trudnoće:

Terapeutska gimnastika za trudnice uključuje različite vježbe, čija je glavna svrha poboljšanje stanja žene. U ovom materijalu ćemo vam detaljno reći o prednostima terapije vježbanjem tokom trudnoće i naučiti vas kako izvoditi najefikasnije vježbe.

Prednosti terapije vježbanjem za trudnice

Tokom trudnoće, terapeutske vježbe su korisne i za samu ženu i za bebu koju nosi. Časovi olakšavaju proces i pomažu budućoj majci da se pripremi za porođaj. Zbog terapije vježbanja za trudnice, dijete će doživjeti fizičku aktivnost dok je u materici, pa će mu porođaj biti ugodniji.

Nedovoljna aktivnost majke tokom trudnoće može izazvati posledice kao što su:

  • zatvor i drugi probavni poremećaji;
  • gojaznost;
  • nedovoljna radna aktivnost itd.

Poseban kompleks gimnastike za trudnice pomaže porodilji da pripremi svoje tijelo za veliki dan, te će mnogo lakše podnijeti porođaj. Vježbanje blagotvorno djeluje na funkcionisanje unutrašnjih organa i nervnog sistema.

Važno je napomenuti da se one žene koje se bave terapijskim vježbama tokom trudnoće mogu brzo i lako vratiti u prijašnji oblik.

Kontraindikacije

Kućna gimnastika za trudnice ima određene kontraindikacije koje se nikako ne smiju zanemariti:

  1. Stanja koja zahtijevaju hitnu akušersku ili hiruršku njegu.
  2. Akutne upale i infekcije koje zahvaćaju različita tkiva i unutrašnje organe.
  3. Dugotrajna slaba temperatura s nepoznatim uzrocima.
  4. Aktivni oblik reumatizma.
  5. Akutne bolesti bubrega i poremećaji urinarnog sistema.
  6. Teški oblici toksikoze, praćeni nefropatijom, stalnim povraćanjem, eklampsijom i preeklamptičnim stanjem.
  7. Prijetnja abortusom.
  8. Grčeviti bol u predelu stomaka.
  9. Kardiovaskularna insuficijencija u akutnim i kroničnim oblicima.

Postoje i druge bolesti i abnormalnosti koje mogu biti kontraindikacije za gimnastiku. Prije početka nastave obavezno se konsultujte sa ljekarom kod kojeg idete i tada nećete morati da brinete ni o čemu.

Vježbe za prvi trimestar

Prvo tromjesečje je najopasnije tokom cijelog perioda razvoja embrija, pa fizička aktivnost treba da bude što jednostavnija. Nemojte naprezati trbušne mišiće kako ne biste izazvali pobačaj, ali možete trenirati kukove i raditi vježbe disanja. Terapija vježbanjem za trudnice u 1. tromjesečju može biti sljedeća:

  1. Prva vježba zahtijeva korištenje stolice. Oslonite ruke na leđa i počnite plitko čučnuti, raširivši koljena u stranu.
  2. Za jačanje prsnih mišića i zatezanje grudi predviđena je jednostavna vježba: spojite gornje udove nasuprot grudima, stežući dlanove. Stisnite ih što jače možete da osjetite napetost u prsnim mišićima.
  3. Oslonite se na naslon stolice, a zatim prekrižite donji ud naprijed, zatim u stranu i nazad. Ova vježba razvija kose trbušne mišiće i sprječava pojavu strija nakon porođaja. Uklanjanje strija nakon porođaja, ako se pojave, bit će teže.
  4. Postavite stopala u širini ramena, lagano ih savijajući, i počnite naizmjenično rotirati karlicu u oba smjera.
  5. Napravite rotacijske pokrete stopalima i podignite se na prste. Ova vježba sprječava proširene vene i grčeve mišića potkoljenice. Neophodan je za one žene koje dosta vremena provode sjedeći.

Vježbe za drugi trimestar

Drugi trimestar je period kada se stanje počinje stabilizirati. Povećavati opterećenje i provoditi terapiju vježbanja za trudnice u 2. tromjesečju možete započeti složenijim vježbama:

  1. Hodajte polako na mjestu nekoliko minuta.
  2. Ustanite uspravno i ispružite ruku gore, a drugu u stranu. Duboko udahnite i podignite ispravljeni donji ud unazad. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Uradite nekoliko ponavljanja na svakoj nozi.
  3. Prvo ustanite uspravno, a zatim malo čučnite i povucite ruke unazad, a zatim se vratite u početni položaj.
  4. Dok stojite, povucite ruke unazad, držeći ih zajedno. Spustite ih i ispravite grudi, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite do 6 ponavljanja.
  5. Sjednite na pod raširenih nogu i ruku oslonjenih na struk. Izdahnite i pokušajte desnom rukom dohvatiti prst lijeve noge, a zatim udahnite i vratite ruku na struk. Uradite 4-6 ponavljanja za svaku ruku.
  6. Kleknite i sedite na pete sa dlanovima na podu. Napravite pokret dok izdišete, a zatim, dok udišete, stavite ruke iza leđa i podignite se sa peta, pomažući se rukama. Vratite se u početnu poziciju. Uradite nekoliko pristupa.
  7. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ispruženim rukama duž tela. Udahnite i razdvojite noge, a dok izdišete, vratite ih nazad.
  8. Završite trening hodanjem u mjestu nekoliko minuta.

Vježbe za treći trimestar

Mnogim ženama ova vježba za trudnice uvelike pomaže kod bolova u leđima. Ukoliko ste zainteresovani za terapiju vežbanja za trudnice u 3. trimestru, zapamtite sledeće vežbe:

  1. Stavite ruke iza vrata, podižući laktove više i zadržite položaj oko minut. Ova jednostavna vježba ublažava stres na kralježnici i ublažava bolove u leđima i vratu.
  2. Koncentrišite se 10 minuta na pravilno disanje: samo sedite ravno na stolicu i dišite kao da su vam pluća u donjem delu stomaka. Gurnite stomak naprijed dok udišete i uvlačite ga dok izdišete.
  3. Sjednite na pod i ispravite jedan donji ud, a drugi savijte. Savijte tijelo naprijed pet puta. Pokret se isteže i čini zglobove koljena i karlice pokretljivijim.
  4. Oslonite se na stolicu i počnite da radite čučnjeve, držeći pete ispravljene, a leđa ispravljena.
  5. Sjednite u takozvanu pozu „leptira“ (stopala spojena, koljena razdvojena) i ostanite tamo 10-15 minuta. Općenito, preporuča se zauzeti ovu poziciju u bilo kojoj prilici: kada čitate, radite s laptopom itd.
  6. Oslonite se leđima na zid i lagano savijte donje udove. Izdahnite i pritisnite karlicu na površinu, podižući je malo više. Uradite 10-15 ponavljanja.
  7. Nekoliko minuta aktivno napnite i opustite mišiće perineuma. Ova takozvana Kegelova vježba se može izvoditi bilo gdje i bilo kada.
  8. Lezite na pod s jastukom ispod donjeg dijela leđa i potpuno se opustite 10-15 minuta.

Osim terapije vježbanjem za trudnice, svjež zrak i redovne šetnje utiču na zdravlje buduće majke. Možete mijenjati sporo i brzo hodanje kako biste postigli najveći učinak.

Čini se, dobro, kojim se sportom može baviti tokom trudnoće. Ispostavilo se da je vrlo, vrlo raznolika i također korisna. Mnoge vrste fizičke aktivnosti nisu kontraindicirane za trudnice ako sve ide kako treba. Možete raditi vježbe disanja, hodanje, plivanje, jogu, vježbe sa fitballom, gimnastiku i fizikalnu terapiju. Sve ove aktivnosti treba obavljati samo pod nadzorom ljekara, kako ne biste naštetili sebi i djetetu.

Terapeutska vježba i njeno djelovanje na ljudski organizam

Terapeutska fizička kultura (poznatija kao terapija vježbanjem) je posebno razvijena tehnika. Zasniva se na odgovarajućim fizičkim vježbama, različitih po vrsti i njihovom djelovanju na organizam. Prije svega, tjelesni odgoj je moćno sredstvo za jačanje ljudskog zdravlja. Pomaže u rješavanju mnogih problema. Časovi fizikalne terapije:

  • utiču na centralni nervni sistem;
  • utiču na funkcionisanje unutrašnjih organa;
  • poboljšati metaboličke procese u tijelu;
  • utiču na emocionalno stanje.

Najvažnije je da je program obuke uravnotežen i usmjeren na rješavanje problema s kojima je pacijent došao liječniku. Fizikalnu terapiju propisuje isključivo lekar i sprovodi se strogo u skladu sa receptom.

Program vježbanja odabire se uzimajući u obzir karakteristike bolesti i stanje pacijenta.

Terapeutska vježba tokom trudnoće

Ljekari su odavno potvrdili blagotvorno djelovanje fizičkog vježbanja na stanje organizma trudnice. Osim što poboljšava stanje krvnih sudova, srca, respiratornog i mišićnog sistema, vježbanje stvara pozitivno raspoloženje, a žena lakše podnosi trudnoću i porođaj.

  • vaše tijelo se ne prilagođava dobro trudnoći;
  • postoje znakovi nedostatka kisika u fetusu;
  • postoji bol u leđima i nogama;
  • noge se grče, a vene se šire.

U opstetričkoj praksi najčešće se koriste gimnastičke vježbe. Prilikom izvođenja nastave s trudnicama koriste se jednostavne vježbe uz malo napora, vježbe za opuštanje mišića i plastične vježbe uz korištenje ritma. Skokovi, poskoci, visi i oslonci se ne koriste.

Intenzivna vježba tokom trudnoće je korisna

Terapijska gimnastika se provodi kada liječnik dijagnosticira trudnoću i u nedostatku kontraindikacija. Biće optimalno ako počnete da vežbate i pre nego što zatrudnite – u fazi planiranja. Tada ćete imati vremena da se naviknete na redovno vježbanje. Nakon trudnoće, po preporuci Vašeg ljekara, možete nastaviti sa aktivnostima. Kako bi se izbjegao preveliki stres na tijelo, instruktori savjetuju smanjenje opterećenja za 20-30% u odnosu na normalno. Pretjerani fizički stres je opasan i štetan za trudnice. Međutim, ako vježbate umjereno, to će vam pomoći da poboljšate vaše blagostanje i povećate vitalnost.

Stručnjaci upozoravaju da se fizikalna terapija može raditi samo u trudnoći bez patologije, i to pod vodstvom medicinskog osoblja: medicinske sestre ili liječnika-instruktora vježbe terapije.

Oblici vježbanja su vrlo raznoliki:

  • jutarnja higijenska gimnastika (UGG);
  • terapeutske vježbe (LG);
  • aerobik (hodanje sa dozom);
  • fizičke vježbe u vodi;
  • vježbe s fitballom;
  • samostalne studije.

Vježbanje ima blagotvoran učinak ne samo na tijelo buduće majke, već i na dijete. Fizički stres na majčino tijelo može uzrokovati biohemijske promjene na fetusu.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem

Važno je znati da neće svi u ovoj poziciji imati koristi od vježbanja. Fizička aktivnost je kontraindicirana ako trudnoća nastupi s komplikacijama i ako se uoče sljedeći simptomi:

  1. Bolesti praćene povišenom temperaturom.
  2. Teška toksikoza s neprestanim povraćanjem, edemom, zatajenjem bubrega.
  3. Sve vrste krvarenja iz materice.
  4. Polyhydramnios.
  5. Teški oblici gestoze.
  6. Pretnja od pobačaja.
  7. Pobačaj ili mrtvorođenost u prethodnim trudnoćama.
  8. Ekstremni umor i loše zdravlje.
  9. Pogoršanje hroničnih bolesti.
  10. Gnojne formacije u organima.
  11. Neoplazme.

Fizičke vježbe su kontraindicirane ako trudnica doživljava skokove pritiska

Terapija vježbanjem - upute korak po korak za tehnike

Najpogodnije je cijeli period nastave podijeliti na trimestre. Za svaku fazu odabrani su odgovarajući setovi vježbi. Prilikom izrade programa potrebno je uzeti u obzir dužinu trudnoće i funkcionalno stanje žene.

Fizikalna terapija u prvom trimestru

U tom periodu dolazi do formiranja fetusa, pa opterećenje treba biti umjereno. Kompleks u ovom trenutku može se sastojati od sljedećih zadataka (broj ponavljanja pojedinačno, ali ne manje od 4 puta):

  1. Ruke na pojasu, hodamo u polučučnju u mjestu.
  2. Stojeći spojimo dlanove ispred prsa i stisnemo ih.
  3. Uhvatimo se za naslon stolice i plitko sjednemo, raširivši noge.
  4. Oslanjajući se na naslon stolice, podižemo nogu savijenu u kolenu i pomeramo je u stranu.
  5. Stojimo na prstima, protežemo se i polako se spuštamo.
  6. Ležeći na leđima, savijte koljena lijevo i desno.
  7. Stojeći na sve četiri, prvo podignite jednu nogu, a zatim drugu.

Časovi sa fitballom u 2. trimestru

Fetus aktivno raste, stres na majčinom tijelu se povećava, što znači da je vrijeme da počnete jačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Fitball vježbe su dobre za ovo. Fitball je posebna velika lopta, na nju možete sjediti, ležati na njoj, morate odabrati njenu veličinu na osnovu svoje visine.

Fitball vježbe u 2. tromjesečju jačaju mišiće leđa i nogu

Fitball vježbe u 2. tromjesečju uključuju zadatke istezanja mišića:

  1. Sjednimo na loptu i raširimo ruke u stranu. Prevrćemo se s jedne strane na drugu, pomičući karlicu preko lopte.
  2. Sjednite na stolicu i lagano stisnite loptu između nogu.
  3. Stojeći sa nogama u širini ramena, lopta je u sendviču između leđa i zida u nivou struka. Čučnimo tako da se lopta podigne do ramena.
  4. Lezite na pod, stavite stopala na fitball, podignite karlicu na isti nivo kao i cijelo tijelo, popravite položaj, a zatim se polako spustite nazad.
  5. Lezite na fitball leđima, opustite ruke i noge, kao da visite.
  6. Da bismo se opustili, kleknemo, naslonimo se grudima na loptu i obavimo je rukama.

U trudnoći mi je terapija vježbanjem bila kontraindikovana, jer je postojala opasnost od pobačaja. Ali moja prijateljica je studirala u grupi na preporođajnoj klinici 9 mjeseci. Tamo su im ne samo rađene terapeutske vježbe, već su se i psihički pripremale za trudnoću i porođaj. Posebno je dobro govorila o vježbama s fitballom: one ublažavaju napetost i treniraju mišiće. Bazen je odličan dodatak časovima terapije vježbanjem. Boravak u vodi smanjuje pritisak vašeg rastućeg trbuha na leđa i omogućava mu da se odmori. Moja prijateljica se tokom trudnoće osjećala dobro i praktički nije bila umorna.

Vježbe za tjelovježbu u 3. trimestru

Terapeutska tjelovježba je posebno neophodna u posljednjim mjesecima trudnoće, pomaže u pripremi tijela za porođaj. Intenzitet i obim vježbi u ovom periodu su minimalni. Vježbe se izvode uglavnom sjedeći ili ležeći. Tokom ovog perioda pogodan je sledeći kompleks:

  1. Počinjemo sa zagrijavanjem: hodanje u mjestu, savijanje tijela, okretanje, kružne rotacije glave.
  2. Stojeći na sve četiri, savijamo leđa, a zatim ih zaokružujemo.
  3. Stanite uspravno, ruke spojite na potiljku, laktove spojite ispred lica. Dok udišete, mi ih razdvajamo, a dok izdišete, mi ih spajamo.
  4. Dok stojite, stavite ruke na struk. Savijajući kolena, pomeramo karlicu napred-nazad. Istovremeno stisnemo mišiće vagine.
  5. Ustanite, spojite ruke i podignite ih, spustite ruke.
  6. Stanite na sve četiri. Dok udišete, polako sedite na pete, izdišući, vratite se u početni položaj.
  7. Sedite prekriženih nogu sa spojenim tabanima. Lagano pritisnite koljena.
  8. Klečeći, iskoračite jednu nogu, vratite se, ponovite sa drugom nogom.
  9. Ležeći na leđima, stavite stopala u širinu kukova, podignite karlicu dok udišete i spuštajte dok izdišete.

Terapeutske vježbe u 3. tromjesečju vam omogućavaju da se pripremite za porođaj

Specijalni gimnastički kompleks

Za patologije trudnoće također se razvijaju posebni kompleksi. Ovaj sistem ima 4 stepena. Trajanje faza zavisi od toga kada počinjete sa treningom. Faza je 2 sedmice ako je kurs počeo sa 32 sedmice. Ako je ranije, onda se treća i četvrta faza produžavaju.

U početnoj fazi, obuka se izvodi:

  • pravilno disanje;
  • pražnjenje pojedinih mišićnih grupa;
  • izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi.

U drugoj fazi se razrađuje sljedeće:

  • gimnastičke vježbe s napetošću i opuštanjem mišića;
  • pokreti za koordinaciju tijela;
  • koordinacija disanja i rada mišića.

U trećoj fazi se dešava:

  1. Vježbe učenja koje pomažu tijelu da zauzme položaje kao tokom porođaja.
  2. Izvođenje pokreta uz napetost nekih mišića i istovremeno otpuštanje drugih.
  3. Učenje sposobnosti zatezanja pojedinih mišića bez naprezanja cijelog tijela.

U završnoj fazi se uvježbavaju i konsoliduju stečene motoričke vještine.

Približan set vježbi:

Uvodni dio

  1. Stojeći, ruke uz tijelo. Skreće desno, lijevo za 180 stepeni.
  2. Hodamo hodajući u mjestu.
  3. Hodajte u mjestu dok istovremeno raširite ruke u stranu.
  4. Kretanje sa rukama raširenim u stranu i istovremenim okretima desno i lijevo.
  5. Pokret uz istovremeno razumijevanje koljena. Stojeći, ruke iza leđa sa spojenim laktovima.
  6. Pokret u polučučnju, stopala u širini ramena, razmaknuta koljena.
  7. Hodanje uz geganje, prenošenje težine s jedne noge na drugu.

Glavni dio

  1. Stojimo u krugu. Stopala u širini ramena, ruke ispod grudi: raširite ruke u stranu, okrenite tijelo ulijevo (desno) - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite.
  2. Stojite, noge u širini ramena, ruke na pojasu. "Pumpa" - nagnite se udesno, ruke klize niz bedro, duž tijela - izdahnite, ispravite - udahnite.
  3. Stojimo u krugu, držeći se za ruke. Nagnite tijelo unazad - udahnite, nagnite naprijed - izdahnite.
  4. Stojeći, ruke na pojasu. Stopala u širini ramena, kružni pokreti tela za 4 brojanja.
  5. Stanite u krug, držeći se za ruke, široko raširenih nogu. Savijanje desne noge u koljenu (lijeva ravna), prenošenje težine tijela udesno - izdah, povratak u I. p. - udah.
  6. Stanite u krug, držeći se za ruke, stopala u širini ramena. Opružni čučnjevi sa postepenim povećanjem amplitude. Čučanj - izdah, ispravljanje - udah.
  7. Stojeći, naizmjenično opuštajući svaku nogu - "tresanje".

Završni dio

  1. Hodajte tempom hodanja, ispruženih ruku, jednom rukom stisnite ekspander, a drugom opustite. Mijenjamo ruke.
  2. Hodanje u krug sa zadatkom pažnje: pri drugom i četvrtom tapnite rukama, pri trećem i petom tapnite nogom.
  3. Hodanje tempom hoda sa podignutim i spuštenim rukama.

Trajanje vježbi je individualno. Po mogućnosti dok ne dođe do ozbiljnog zamora mišića.

Ako tokom vježbanja osjetite slabost, mučninu, vrtoglavicu ili druge neugodne senzacije, odmah prekinite s treningom.

Video: gimnastika za trudnice 1. trimestar

Zabranjene vježbe tokom trudnoće

Postoji niz vježbi koje su potpuno kontraindicirane u trudnoći. Posebno ih moraju zapamtiti žene koje su prije trudnoće posjećivale teretane. Ovo su sljedeće vježbe:

  1. Ljuljanje i uvrtanje štampe, nagli nagibi. Vježbe se ne preporučuju jer se tokom trudnoće trbušni mišići jako istežu. Osim toga, mogu povećati tonus materice.
  2. Snažni i nagli pokreti ruku i nogu mogu dovesti do pobačaja.
  3. Skakanje, trčanje brzim tempom sa ubrzanjem.
  4. Značajno savijanje leđa i snažno istezanje mogu uzrokovati pobačaj.
  5. Stajanje u dasci stvara veliku napetost na trbušnim mišićima, što može uzrokovati krvarenje.
  6. Vježbe za ramena s utezima (bučicama) dodaju stres na vaša leđa, koja su već opterećena vašim rastućim trbuhom.
  7. Duboki čučnjevi mogu uzrokovati bol u leđima i uzrokovati ozljede.
  8. Vježbe snage stavljaju veliki stres na srce, krvne sudove, mišiće i kosti.

Najbolje je trenirati ujutro, 1-1,5 sat nakon doručka. U početku, trajanje lekcije je oko 15 minuta. Vrijeme se postepeno povećava na 25 minuta. Upotreba vježbe ovisi o fazi trudnoće. Prilikom izvođenja treba se pridržavati nekoliko općih pravila:

  1. Opterećenje se postepeno povećava od lakših do složenijih zadataka.
  2. Intenzitet nastave trebao bi biti ispod prosjeka ili nizak.
  3. Potrudite se da časovi budu redovni, bez dugih pauza.
  4. Nemojte se previše opterećivati, pravite kratke pauze tokom treninga.
  5. Nemojte se pregrijati. Sa sobom uvijek ponesite flašu vode.
  6. Pažljivo birajte odjeću i obuću za nastavu: odjeća koja ne ograničava kretanje, ne pritiska; Cipele dobro drže stopalo i ne klize.

Možete koristiti program obuke koji će Vam predložiti Vaš ljekar ili ga sami odabrati i detaljno pregledati zajedno sa ljekarom koji vodi Vašu trudnoću. Doktor će prilagoditi program uzimajući u obzir karakteristike Vaše trudnoće. Možete učiti u grupi ili individualno sa trenerom. Moguće je i samostalno učenje.

Trudnoća

Vježbajte tokom trudnoće

Fizička aktivnost je indikovana za normalnu trudnoću, kao i za trudnice sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema u fazi kompenzacije.

Kontraindikacije tokom trudnoće:

  • bolesti s povišenom tjelesnom temperaturom;
  • izražena toksikoza;
  • nefropatija;
  • preeklampsija;
  • eklampsija;
  • krvarenje iz materice;
  • ponavljajući pobačaj;
  • povijest mrtvorođenosti s Rh-negativnim faktorom;
  • popratne bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Tehnika gimnastike

Preporučljivo je da se ceo period studija podeli na tri vremenska perioda (trimestra): 1-16, 17-32, 32-40 nedelja. To olakšava sastavljanje grupa za nastavu u prenatalnim ambulantama.

Zadaci za sedmicu 1-16: usaditi vještine redovnog vježbanja, naučiti kako se izvoditi fizičke vježbe i pravilno disati. Podstiču normalan razvoj trudnoće, povećavaju funkcionalnost organizma, jačaju mišićno-koštani sistem, kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem.

Zadaci za sedmicu 17-32: poboljšati uslove za potpuni razvoj fetusa, ojačati trbušne i perinealne mišiće, povećati izdržljivost, poboljšati držanje i spriječiti vensku stagnaciju.

Časovi obuhvataju opće vježbe jačanja za ruke, noge, trup, disanje i posebne vježbe za jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, stopala i povećanje rastezljivosti međice. Za jačanje trbušne štampe u stojećem položaju koriste se zavoji i savijanja trupa. U ležećem položaju – imitacija vožnje bicikla („bicikl“), ukršteni pokreti nogu („makaze“), podizanje noge(a), pisanje brojeva i crtanje figura podignutim ravnim nogama.

Da bi se povećala rastezljivost međice, koriste se vježbe s maksimalnom abdukcijom, savijanjem nogu, savijanjem potplata i širenjem koljena. Ove vježbe se izvode iz različitih IP-a: u stojećem položaju - čučnjevi, noge široko razmaknute (stopala paralelna); ležeći na boku - maksimalna otmica noge.



Vježbe se doziraju uzimajući u obzir funkcionalno stanje tijela, koristeći najjednostavnije indekse i funkcionalne testove. To omogućava da se pacijenti podijele u tri grupe

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Nakon porođaja, u ženskom tijelu dolazi do restrukturiranja. Mišići koji učestvuju u porođajnom činu su prenapeti i mlohavi (mišići trbušnog i karličnog dna), oslabljen je ligamentni aparat zdjeličnih organa, stanje materice, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, mišićno-koštanog sistema. se mijenjaju.

Kontraindikacije za fizičku aktivnost:

  • akutni tromboflebitis;
  • mastitis;
  • endometritis;
  • preeklampsija ili eklampsija tokom porođaja;
  • progresivno zatajenje cirkulacije;
  • psihoza;
  • temperatura iznad 37,5 °C;
  • krvarenje tokom i nakon porođaja;
  • rupture perineuma III stepena;
  • opšte ozbiljno stanje;
  • sve bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Terapeutska fizička kultura za trudnice podijeljena je u pet faza u skladu sa fiziološkim periodima: prva faza trudnoće do 16 sedmica, druga - od 16 do 24 sedmice, treća - od 24 do 30 sedmice, četvrta - od 30. do 36 nedelja, peti - od 36 nedelja pre porođaja.

Gimnastika se trenutno sve više uvodi u praksu rada sa trudnicama. Poboljšava rad unutrašnjih organa (cirkulaciju krvi, disanje, probavu) i cjelokupni metabolizam.

Posebna pažnja se poklanja pravilnom disanju kako bi se poboljšala zasićenost krvi majke i fetusa kiseonikom. Vježbe koje pomažu u jačanju mišića trbušnog i karličnog dna trebale bi pomoći u otklanjanju kongestije u karlici i donjim ekstremitetima, kao i poboljšanju elastičnosti mišića i ligamenata dna zdjelice.

U prvoj fazi trudnoće (do 16 sedmica, kada je veza između oplođene jajne stanice i maternice još slaba) izbjegavaju se velika opterećenja i naprezanje, jer može doći do pobačaja. Treba izvoditi opće higijenske vježbe, naizmjenično opterećivati ​​sve grupe mišića, a ograničiti vježbe za mišiće karličnog dna. Uzimajući u obzir proces restrukturiranja tijela koji se odvija u ovom periodu, promjene u aktivnosti endokrinih žlijezda i povećanu ekscitabilnost nervnog sistema, potrebno je provoditi gimnastiku uzimajući u obzir stanje trudnice.



Period od 16. do 24. sedmice trudnoće karakterizira kraj razvoja djetetovog mjesta i brzi rast fetusa. Cilj gimnastike u ovom periodu je poboljšanje ukupnog tonusa i jačanje glavnih mišićnih grupa. Fizičke vježbe se izvode s očekivanjem jačanja trbušnih mišića, poboljšanja cjelokupnog držanja (smanjenje prekomjernog otklona kralježnice), jačanja mišića karličnog dna i perineuma i povećanja njihove elastičnosti. Vježbe se koriste za stimulaciju disanja, posebno prsnog. Sve vježbe se izvode bez naprezanja. U svoje časove možete uključiti vježbe sa predmetima (loptom, štapom). Početni položaji stojeći, sjedeći, ležeći. Ukoliko dođe do otoka udova ili proširenih vena, izvode se vježbe u vidu tresanja nogu u ležeći na leđima, čime se poboljšava odljev krvi sa periferije.

Treću fazu trudnoće (24-32 nedelje) karakteriše činjenica da se kako fetus raste, materica i trbušni organi donekle pomeraju, pokretljivost dijafragme je ograničena, disanje postaje otežano, težište tela je pomera, a javljaju se i prateći fenomeni kao što su lordoza i ravna stopala. Gimnastika se u ovom periodu izvodi sa prevlašću sjedećih i ležećih položaja.

Tempo nastave je umjeren. Ne biste trebali propisivati ​​vježbe koje uključuju naprezanje i veliki otpor. Neophodno je uključiti vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovima kuka. Vježbe za donje ekstremitete izvode se velikom amplitudom. Velika pažnja se poklanja razvoju elastičnosti i pokretljivosti mišića dna zdjelice. Poboljšava disanje u grudima. Iznenadni brzi pokreti su isključeni.

U četvrtoj fazi trudnoće, od 32. do 36. nedelje, usled povećanja ploda, materica pritiska dijafragmu. Istovremeno se otežava rad srca i disajnih organa, što uz pritisak materice na donju šuplju venu izaziva začepljenje u donjim ekstremitetima i u predelu karlice. Zadaci gimnastike su isti kao u trećem periodu. Trebali biste koristiti vježbe koje imaju za cilj razvijanje sposobnosti zatezanja i opuštanja trbušnih mišića. Pazite da se intraabdominalni pritisak ne poveća značajno. Početne vježbe su uglavnom u stojećem i ležećem položaju. Najmanje 50% vježbi izvodi se u ležećem položaju. Preporučljivo je izvoditi vježbe stojećeg položaja uz podršku za jednu ili obje ruke. Neophodan je trening pravilnog punog disanja.

U petoj fazi (od 36. sedmice prije rođenja) materica se donekle spušta, čime se stvaraju uslovi za bolje funkcionisanje srca i disanja. Međutim, opterećenje mišićno-koštanog sistema je veliko, a postoje i stagnacijski fenomeni.

Pokreti se moraju izvoditi vrlo pažljivo, jer je maternica uzbuđena i može uzrokovati prijevremeni porod. Fizičke vježbe je najbolje raditi u ležećem položaju, tempo je spor, bez većeg stresa, naglasak na pravilnom disanju.

Većina vježbi (90%) se izvodi u početnom položaju ležeći.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok udišete, pomaknite laktove unazad, podignite glavu i lagano savijte torzo. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

2. vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok ravnomjerno dišete, postavite nogu naprijed i u stranu, a zatim je savijte u kolenu, dok drugu nogu držite na prstu. Nakon toga se vratite u početni položaj (torzo držite uspravno, leđa ravna). Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na grudima, laktovi savijeni. Dok udišete, okrenite torzo ulijevo, raširite ruke u stranu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano je savijajući u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: sjedeći, ispružene noge, oslonite se na ruke s leđa. Dok dišete ravnomjerno, savijte koljena, zatim raširite koljena i spojite ih, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok dišete ravnomjerno, stavite nogu naprijed i u stranu, savijte je u kolenu (drugu nogu držite na prstu), zatim se ispravite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa svakom nogom dva ili tri puta. Tokom vježbe držite torzo uspravno, a leđa ispravljena.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ispružene ruke u strane, dlanovi prema gore. Na izlazu okrenite torzo ulijevo (karlica vam ostaje na mjestu), desnu ruku stavite na lijevu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano savijajući koleno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom dva ili tri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, savijte koljena približavajući ih stomaku, zatim, podupirući noge rukama, raširite koljena u stranu, zatim spojite koljena i vratite se u početni položaj.

Okvirni set vježbi za trudnice (17-32 sedmice)

Početni položaj – stojeći: lagano hodanje, ravnomjerno slobodno disanje (2 minute); podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - izdahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta.
Početni položaj - stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena: okrenite tijelo udesno, ruke raširite ispred grudi, udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite vježbu ulijevo, 3-4 puta u svakom smjeru.
Početni položaj – noge razdvojene, stojeći pored stolice. Udahnite, čučnite, oslonite se na naslon stolice, a zatim izdahnite. Dižemo se - udahnemo, u stojećem položaju - izdahnemo. Ponovite 4-6 puta. Polukružni pokreti u stranu, prvo jednom nogom, zatim drugom nogom (3-4 puta). Iskorak naprijed, sa naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve noge (3-4 puta). Pomicanje težišta naizmjenično desno i lijevo (5-6 puta).
Dokazano je da fizikalna terapija može imati značajan pozitivan učinak u postporođajnom periodu. Nastava može početi dva dana nakon rođenja. Međutim, terapija vježbanjem u postporođajnom periodu zahtijeva individualni pristup i medicinski nadzor. Preporučuje se nastavak fizičkih vježbi kod kuće nakon otpusta iz bolnice.

Okvirni setovi vježbi za trudnice

Kompleks 1. Vježbe za trudnice (17-32 sedmice, slaba grupa)
IP - stojeći
1. Sporo hodanje, slobodno, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge u širini ramena, ruke uz tijelo
1. Okrenite torzo udesno, ruke raširite ispred grudi – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (naizmjenično desno i lijevo, 3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stoji pored stolice, razdvojene noge
1. Udahnite; sjednite, naslonjeni na naslon stolice - izdahnite; dizanje - udah, stajanje - izdah (4-6 puta).
2. Napravite polukružne pokrete u stranu naizmenično jednom i drugom nogom (3-4 puta).
3. Iskorak naprijed, ruka naprijed, savijajući desnu ili lijevu nogu (3-4 puta).
4. Pomerajte težište tela naizmjenično udesno i ulijevo (5-6 puta).

IP - stoji, razdvojene noge, ruke slobodno vise
1. Vježbe slobodnog disanja (8-10 puta).

IP - sjedi na podu, noge ispravljene, ruke sklopljene
1. Podignite ruke – udahnite; sagnite se i ispružite ruke naprijed, okrećući dlanove prema van - izdahnite; povratak na IP - udahnite; sjedenje, opuštanje mišića - izdahnite (6-8 puta).

IP - ležeći na leđima
1. Udahnite, podignite se, oslonite podlaktice na pod, izdahnite; povratak na IP - udahnite; ležeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Imitacija vožnje bicikla sa savijenim nogama (30 s).
3. “Makaze” - poprečni pokreti nogu (30 s).
4. Naizmenično podižite i pomerajte jednu ili drugu nogu u stranu (3-4 puta sa svakom nogom).
5. Sporo duboko disanje (6-8 puta).

IP - stoji na sve četiri
1. Podignite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu unazad – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - klečeći
1. Sjednite na pete – udahnite; kleknite - izdahnite (6-8 puta).

IP - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu
1. Udahnite; savijte se udesno - izdahnite; uspravi se - udahni; stojeći - izdahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stojeći
1. Sporo hodanje - ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge razdvojene, ruke uz tijelo. Podignite ruke kroz prednju stranu - udahnite; spustite kroz strane i opustite mišiće - izdahnite (4-6 puta).

Kompleks 2. Vježbe za trudnice (32-40 sedmica, slaba grupa)

IP - stojeći
1. Hodanje sporim tempom, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge su u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite desnu ruku gore, lijevu povucite natrag - udahnite; IP - izdahnite. Ponovite vježbu, mijenjajući smjer kretanja ruke (3-4 puta).
3. Noge široko razmaknute, ruke na struku. Udahni; savijte se udesno, podignite desnu ruku - izdahnite, vratite se u IP - udahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - ležeći na leđima, noge savijene, stopala oslonjena na pod
1. Udahnite; podignite karlicu i uvucite anus - izdahnite; povratak na IP - udahnite, ležeći - izdahnite.

IP - ležeći na leđima, ruke ispod glave, noge ravne
1. Udahnite, podignite noge ravno - izdahnite; raširite noge - udahnite; spustiti - izdahnuti, spustiti - udahnuti; ležeći - izdahnite (4-6 puta).

IP - leži na boku
1. Uvucite desnu ruku i nogu - udahnite; povratak na IP - izdahnite. Ponovite vježbe prvo na desnu, a zatim na lijevu stranu (4-6 puta).

IP - stoji na sve četiri
1.Udahnite; savijte leđa prema gore, spustite glavu - izdahnite; savijte leđa, zatresite glavom - udahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge blago razdvojene, ruke dolje
1. Udahnite; nagnite torzo i, ispravljajući ruke naprijed, istegnite se - izdahnite; povratak na IP - udahnite; stojeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Raširite ruke - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći
1. Hodajte polako, dišući ravnomjerno (2 minute).
2. Naizmjenično tresenje opuštenih ruku i nogu, ravnomjerno disanje (1 min).

Kompleks 3. Za trudnoću do 16 sedmica

1. Hodajte poprečnim koracima 1-2 minute. Ruke na pojasu, tijelo držite ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno
2. Početni položaj (i.p.) - stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
Pomaknite ruke u strane i istovremeno vratite nogu na prste, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 3 puta.
3. I. p. - stojeći, noge šire od ramena, ruke u stranu. Okrećući trup udesno, lijevom rukom dodirnite prst desne noge - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ne savijajte koljena. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
4. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu.Izvoditi naizmenično savijanje tela sa podizanjem ruke iznad glave - udah. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite 3-4 puta za svaku ruku.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Rotirajte torzo, držeći karlicu nepomičnom. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Disanje je dobrovoljno. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
6. I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Povucite laktove unazad i lagano savijte - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. n. Ponoviti 3-4 puta. 7. I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Podižući se na prste, pomaknite ruke u strane - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. n. Ponoviti 3-4 puta.
8. I. p. - stojeći, ruke uz tijelo.
Naizmjenično podižite ravne noge u stranu, dok istovremeno izvodite zamahne pokrete rukama - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 3-4 puta.
9. I. p. - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima, ruke oslonjene iza.
Skupite koljena, skupite mišiće međice i uvucite anus – udahnite. Raširite koljena i opustite mišiće - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, stopala u širini ramena, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno i na kraju okreta pokušajte da dodirnete dlanove ispruženih ruku ispred sebe – udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, noge skupljene, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno, lijevom ravnom nogom dodirnite dlan desne ruke - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
12. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge. Podignite nogu - udahnite, spustite - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 5-6 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima i ruke u laktovima.
Podignite karlicu - udahnite, spustite se na leđa - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
14. I. p. - ležeći na desnoj strani, jednom rukom ispod glave, drugom na podu ispred grudi.
Podignite lijevu nogu ravno, desnu podignite prema njoj - udahnite. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
15. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu i lijevu ruku gore, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
16. I. p. - klečeći, koljena okrenuta, ruke na pojasu. Udahni. Sjednite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. - udahnite. Ponovite 3-4 puta.
17. Hodajte normalnim tempom 1-2 minuta. Dišite duboko i ritmično.

Kompleks 4. Za periode trudnoće od 17 do 31 nedelje

1. Hodajte normalnim tempom po vanjskoj ivici stopala 1-2 minute. Držite tijelo ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - stojeći, noge zajedno. Uzmite štap i držite ga za krajeve spuštenim rukama.
Vratite desnu nogu na prste, štap postavite na lopatice - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
3. I. p. - noge šire od ramena, obje ruke oslonjene na okomit štap.
Savijte noge jednu po jednu, držeći torzo ispravljen. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 3-4 puta.
4. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, držeći štap za krajeve u spuštenim rukama.
Bez spuštanja krajeva štapa, podignite ga iza lijevog ramena ravnim rukama (desni kraj je viši, lijevi kraj niže), dok istovremeno okrećete glavu ulijevo - udahnite. Prebacite štap preko desnog ramena i dole, okrećući glavu udesno - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena. Obje ruke počivaju na okomitom štapu.
Rotirajte karlicu, držite torzo uspravno, ne spuštajte glavu. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.
6. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, držite štap za krajeve u ravnim rukama u nivou grudi.
Okrenite torzo i glavu udesno - udahnite, uspravite se - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite 2-4 puta u svakom smjeru.
7. I. p. - stopala u širini ramena, štap leži iza leđa na laktovima.
Izvršite kružnu rotaciju tijela naizmjenično udesno i ulijevo 2-4 puta. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Tempo je spor. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - noge zajedno, štap se drži na zadnjoj strani ramena. Izvršite savijanje trupa, stavljajući nogu u stranu na nožni prst - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-4 puta.
9. I. p. - stojeći, noge skupljene, obje ruke oslonjene na okomit štap.
Sjednite, koljena sa strane - udahnite. Ispravi se - izdahni. Ponovite 2-3 puta. Za proširene vene vježba je kontraindicirana.
10. I. p. - ležeći na leđima, ruke u stranu. Okrenite se na bok, spojite dlanove - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu.
Izvodite kružne pokrete s ravnom nogom u zglobu kuka. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom. Disanje je dobrovoljno.
12. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, desnu ruku stavite na grudi, lijevu na donji dio stomaka. Izvucite stomak kada duboko udišete i uvucite ga kada izdišete. Ponovite 4 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu. Imitirajte pokrete stopala kada vozite bicikl. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
14. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Prekrižite ruke na grudima - izdahnite. Ponovite 4-5 puta.
15. I p. - ležeći na desnoj strani, jedan dlan ispod glave, drugi na podu ispred sebe.
Izvodite naizmjenične pokrete s ravnim nogama naprijed i nazad („makaze“). Isto i sa druge strane. Ponovite 3-4 puta.
16. I. p. - klečeći, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite lijevo s osloncem na rukama - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
17. I. p. - klečeći, ruke na pojasu.
Stavite nogu unazad (polu-split pozicija), ruke u stranu, savijte se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
18. I. p. - stoji uspravno, ruke uz tijelo. Skupite lopatice – udahnite. Opustite se, spustite glavu, ramena i ruke - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Kompleks 5. Od 32 nedelje trudnoće do porođaja

1. Hodajte 1-2 minute jednostavnim skijaškim korakom, s rukama na pojasu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - sjedenje na stolici, spojene noge, ruke na koljenima.
Raširite ruke u strane, stežući prste, sagnite se - duboko udahnite. Postavite ruke na koljena, savijte laktove, spustite glavu i ramena, opustite se - izdahnite kroz usta, usne skupite u cijev. Ponovite 4-5 puta.
3. I. p. - zavaljen na stolicu, rukama drži sjedište stolice, noge ispravljene.
Podignite savijenu nogu, ispravite je, pomaknite je u stranu - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Uradite isto sa drugom nogom.Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
4. I. p. - sjedenje na stolici, stopala u širini ramena, ruke na kolenima.
Naslonivši desnu podlakticu na naslon stolice, okrenite glavu udesno, sagnite se, pomjerite ravnu lijevu ruku unazad - duboko udahnite. Vratite se na i. p., spustite glavu, opustite se - izdahnite. Isto u drugom pravcu. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - zavaljen na stolicu, oslonjen rukama na sjedište, ispravljene noge
Nogama izvodite kružne pokrete, ne odižite nožne prste od poda, a koljena raširite što je više moguće. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
6. I. p. - sedeći na stolici, noge zajedno, ruke na koljenima. Desnu ruku i nogu odvojite u stranu - na prstima sa glavom okrenutom udesno, sagnite se - duboko udahnite. Vratite se na i. p., opustite se - izdahnite (usne ispružene poput cijevi). Isto lijevo. Ponovite naizmenično u svakom smjeru 2-3 puta.
7. I. p. - stojeći, rukama držeći naslon stolice, stopala u širini ramena.
Bez podizanja stopala od poda, naizmjenično savijajte koljena (torzo držite ravno). Ponovite za svaku nogu 3-4 puta. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - stojeći, držeći naslon stolice rukama, noge skupljene. Naizmjenično, stanite na prste jednom ili drugom nogom, savijajući koljeno, opuštajući mišiće nogu. Ponovite za svaku nogu 6-8 puta. Disanje je ritmično.
9. I. p. - stojite leđima naslonjeni na naslon stolice i držite ruke na njemu, stopala u širini ramena.
Skupite lopatice, sagnite se - duboko udahnite. Opustite glavu, protresite ruke, prekrižite ih ispred sebe, izdahnite (usne izvučene poput cijevi). Ponovite 3-4 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Napeto stisnite prste. savijajući laktove, savijte stopala prema sebi. Opustite se, vratite se u i. n. Ponoviti 5-6 puta. Disanje je dobrovoljno.
11. I p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke na pojasu.
Ispružite kukove što je više moguće – udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite 5 puta.
12. I. p. - ležeći na desnoj strani, desna ruka ispod glave, lijeva ruka na podu ispred grudi, noge ravne.
Savijte lijevu nogu u kolenu – udahnite. Ispravite se i pomerite se unazad, nožnim prstom dodirnite pod, okrenite glavu lagano ulevo - izdahnite. Isto i sa druge strane. Ponovite 3 puta sa svake strane naizmenično.
13. I. p. - leži na desnoj strani, desna ruka je ispod glave, lijeva ruka uz tijelo.
Podignite lijevu nogu prema gore, pokušajte lijevom rukom dodirnuti njen nožni prst - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično sa svake strane 3 puta.
14. I. p. - ležeći na boku, noge blago savijene u kolenima (uzimanje ublažavanja bolova).
Stavite desnu ruku ispod glave, a dlanom lijeve ruke izvodite kružno maženje lumbosakralne regije. Ponovite 5 puta. Disanje je duboko i ritmično.
15. I. p. - ležeći na leđima, savijte koljena, privucite ih na stomak, držeći kolena rukama (imitacija položaja prilikom guranja tokom porođaja).
Raširite noge u stranu - duboko udahnite. Savijte glavu, bradom dodirujući grudi, i zadržite dah nekoliko sekundi. Vratite se na i. n. - izdahnite kroz usta (usne izvučene kao cev). Ponovite 2-4 puta.
16. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu, okrenite glavu udesno, sagnite se - duboko udahnite. Spustite nogu i glavu, izvijte leđa prema gore, čineći ih okruglim, i izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
17. I. p. - klečeći, potkoljenice raširene na strane, ruke na pojasu.
Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite na pod, stavite ruke na koljena, opustite se - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.
18. Hodajte jednostavnim korakom 1-2 minute, podižući ruke do pazuha – udahnite, spustite ih i opustite – izdahnite.

Ako se bojite dugih setova fizičkih vježbi ili vam smeta prirodna lijenost, pokušajte to prevladati, napravite barem neke vježbe.

Žene koje su se bavile bilo kojom vrstom sporta treba da znaju da trudnoća nije najpogodniji period za potpune sportove (na primjer, klizanje, tenis), koji zahtijevaju dobru ravnotežu i nagle, nagle pokrete. Međutim, ako ste redovno vježbali, možete nastaviti sve dok ne osjetite nelagodu. Drugim riječima, sve dok vaša trudnoća teče normalno, možete nastaviti da se bavite sportom ili drugim aktivnostima na otvorenom u koje osjećate samopouzdanje, uključujući tenis, plivanje, skijanje, trčanje ili vožnju bicikla.

Kako biste izbjegli ozljede i osigurali najveću efikasnost vježbi, pridržavajte se ovih pravila:

  • Vježbajte redovno 3-4 puta sedmično. Uvijek radite vježbe zagrijavanja na početku nastave i vježbe opuštanja na kraju.
  • Vježbe izvodite na tvrdoj podlozi. Nosite udobne cipele koje pružaju podršku.
  • Vježbajte glatkim pokretima, izbjegavajte skakanje, trzanje ili vježbe koje uključuju udaranje ili guranje.
  • Prilikom izvođenja vježbi nemojte zadržavati dah; to može povećati pritisak na donji dio karlice, trbušne mišiće ili uzrokovati vrtoglavicu.
  • Pratite broj otkucaja srca (ne bi trebalo da prelazi 140 otkucaja u minuti) ili koristite „test razgovora“.
  • Prekinite vježbu ako osjetite bol. Vaše tijelo će vam samo dati do znanja da su vam mišići i ligamenti napeti.
  • * Da biste izbjegli naprezanje i umor, počnite s najjednostavnijim vježbama, a zatim isprobajte druge dok vaši mišići jačaju. Počnite s malim brojem ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj do kraja trudnoće. Možda ćete morati smanjiti intenzitet vježbanja.
  • Pratite unos kalorija i tekućine. Tečnost treba uzimati prije, tokom i nakon vježbanja kako bi se nadoknadio gubitak tekućine kroz znoj i disanje. Sa sobom možete ponijeti flašu vode. Tokom trudnoće morate jesti dovoljno kako biste osigurali da unosite pravu količinu kalorija.
  • Izbjegavajte vježbe snage po vrućem, vlažnom vremenu ili kada ste bolesni i imate groznicu. Tjelesna temperatura ne smije prelaziti 38 °C.

Prilikom izvođenja svake vježbe morate se što više opustiti, ali ovo nije gimnastika, gdje se svi mišići naprežu. Svi pokreti trebaju biti glatki i mirni, sporim tempom. Prije bavljenja gimnastikom važno je da budete u dobrom stanju - razgovarajte s djetetom, zamislite unutrašnje stanje svojih organa. Ako je potrebno i umorni, napravite pauze između vježbi i opustite se.

Bolje je da se opustite ležeći na leđima (ako je menstruacija kratka). U drugoj polovini trudnoće, kada se pojavi nelagoda pri opuštanju u ovom položaju, mogu se preporučiti drugi.

1. Poza trudnice - ležeći na boku, na primjer na desnoj strani, desna ruka ispružena, ravna, lijeva proizvoljna, desna noga ispružena, ravna, lijeva savijena u kolenu.

2. Poza djeteta pomaže u smirivanju nervnog sistema, u njemu možete rađati, biti u kontrakcijama, guranjima i odmoriti se između - sjedite na petama, koljena raširenih što je više moguće u strane. Kako "pasti" naprijed na ruke. Možeš nasloniti glavu. rukama ili na podu. Dupe iznad glave.

"leptir"- prevencija ruptura, rad sa perinealnim tkivom, istezanje tkiva međice i unutrašnje strane butine. Početni položaj: kičma ravna, stopala što bliže perineumu, koljena što je moguće šira sa strane. Telo je maksimalno opušteno. Zamislite da su vam koljena krila leptira, mašite njima (dok pokušavate da stavite koljena na pod). Prilikom izvođenja vježbe samo unutrašnja strana bedra treba biti napeta. Vježba se može izvoditi u parovima (muž pomaže u držanju leđa i istezanje). Leptir je bolje raditi nekoliko puta tokom dana (na primjer, dok sjedite ispred TV-a).

"Uvijanje"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog, izlučnog i probavnog sistema. (Organi: bubrezi, pankreas, jetra, crijeva, slezina, materica, itd.) Pomaže u jačanju kičme. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, stopala paralelna jedno s drugim, na rastojanju nešto užem od širine ramena (tako da možete stopalo postaviti na sredinu). Okrenite se što je više moguće ulijevo, udesno i ispružite ruke u smjeru skretanja.

"Zdrava materica"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog sistema. Ne zaboravite da je gimnastika vrsta igre; zamislite organe sa kojima radite. Početni položaj - sjedite između peta na podu, koljena što bliže jedno drugom, stopala okrenuta pod uglom od 90 stepeni. Vježba se izvodi u tri faze. Faza 1 - klečeći, razmaknuti pete, polako sjesti, naizmjenično prenositi težinu s jedne noge na drugu. Faza 2 - rotacija tijela u jednom smjeru. Faza 3 - spustite se nazad, oslonite se na potiljak, savijte leđa, spustite se na lijevo ili desno rame.

"sunce"- usmjereno na jačanje kičme, poboljšanje zdravlja svih organa. Početni položaj - stojeći uspravno. Mentalno zamislite svoju kičmu (cervikalna, torakalna, lumbalna, trtica). Napravite kružne pokrete, kao da se krećete oko svakog pršljena, počevši od cervikalnog (rotirajte glavu, povećavajući amplitudu). Torakalni dio - spustite desno rame, zatim oba naprijed, lijevo rame, istegnite nazad (nastojite spojiti lopatice). Pokreti trebaju biti glatki i predstavljati potpuni krug. Lumbalno - rotacija kuka, maksimalna amplituda. Ponovite vježbu, ali odozdo prema gore, od trtice do vratnog pršljena.

"karate"- usmjereno na jačanje mišića nogu i poboljšanje zdravlja karličnih organa. Početni položaj - stojeći uspravno, noge što je moguće šire, stopala paralelna, ruke nasumično. Proljeće, polako sjednite, zatim ustanite, ponovite najmanje 3 puta.

"krava"- jača mišiće uključene u proces porođaja. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe, žena bi trebala osjetiti težinu u predjelu grudi (navalu mlijeka), lagano peckanje.

Ovu vježbu je dobro koristiti umjesto iscrpljujućeg ispumpavanja, jer višak mlijeka izlazi sam bez ozljeda mliječnih žlijezda. Početni položaj - noge šire od ramena, nagnite se naprijed i oslonite se na ruke. Hodajte u ovom položaju bez savijanja ruku i nogu.

Iz svih sportova izuzetak je plivanje – u čistoj i dovoljno toploj vodi, polako, možete plivati ​​tokom cijele trudnoće.

Lakoća, opuštanje mišića i kralježnice u vodi, te oslobađanje od stresa dolazi od plivanja. Časove plivanja tokom trudnoće preporučuju i nude gotovo sve prenatalne škole. I to ne slučajno. Osim dobrobiti za žensko tijelo, koristi ima i beba. Tokom ronjenja i zadržavanja daha majke, dijete se trenira za hipoksiju – nedostatak kiseonika tokom porođaja. Fizička aktivnost majke tokom trudnoće izaziva fizički razvoj (odnosno sazrijevanje) djeteta.

Ako plivate u prirodnoj vodi, morate biti sigurni u čistoću vode. Tekuća voda je najbolja, ali je hladnija nego u ribnjacima. Nakon plivanja, ne zaboravite da se umijete (topla, prokuvana voda sa infuzijom kamilice).

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za porođaj.

"Morska zvijezda". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom i, zadržavajući dah, lezite na vodu, raširivši noge i ruke u stranu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Završite vježbu tako što ćete kleknuti i lagano izdisati. Ponovite 2-3 puta.

"Plutaj". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom, zadržite dah i lezite licem prema dolje na vodu. Ležeći na vodi, podvijte noge ispod sebe, podupirući ih rukama. Pokušajte zadržati dah što je duže moguće. Kao da radite vježbu "leptir", "lebdite" u vodi. Završite vježbu tako što ćete se spustiti na noge i lagano izdahnuti. Ponovite 2-3 puta.

"Morska kapija". Ako dolazite na kupanje sa svojim mužem ili prijateljima, zamolite ih da stanu jedan za drugim, široko raširenih nogu, formirajući tako “hodnik”. Udahnite više zraka, zaronite i plivajte kroz ovaj hodnik od početka do kraja.

Vrlo je dobro plivati ​​s perajama, roniti s maskom i disaljkom, ili jednostavno ležati na vodi, opuštajući se.

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Terapija vježbanjem

Trudnoća izaziva promene u svim sistemima organizma: nervnom, kardiovaskularnom, respiratornom, probavnom i dr.

U prvoj polovini trudnoće mogu se javiti simptomi toksikoze sa mučninom, povraćanjem i perverzijom ukusa.

Mnogi trudnice Ljudi se pitaju: da li je moguće vježbati tokom trudnoće? Ne samo da je moguće, već je i neophodno. Fizička aktivnost tokom trudnoće je veoma korisna - pomaže ženi tokom porođaja, zahvaljujući fizičkom vežbanju lakše će se nositi sa porođajem, a i sama beba je aktivna kada se rodi. Stoga se svim trudnicama (ako trudnoća dobro napreduje, a i ako liječnik dozvoli) preporučuje bavljenje fizičkim vježbama posebno osmišljenim za njih.
Mora se reći da ograničena pokretljivost (hipodinamija) dovodi do pretilosti, crijevne disfunkcije (zatvor), slabosti porođaja i drugih komplikacija. Međutim, pretjerani fizički stres je također opasan i štetan za trudnice. Činjenica je da se uz visoku fizičku aktivnost mijenja rad mnogih organskih sistema, a te promjene nemaju uvijek blagotvoran učinak na razvoj djeteta. Na primjer, tokom intenzivnih sportskih aktivnosti povećava se protok krvi u mišićima koji rade. To dovodi do smanjenja dotoka krvi u maternicu i placentu, što rezultira smanjenjem isporuke potrebnog kisika fetusu u razvoju.
Ali ako sportske aktivnosti, posebne vežbe tokom trudnoće Ako su umjereni i uravnoteženi, pomoći će u održavanju dobrog zdravlja i povećanju vitalne energije. Pravilno odabrana opterećenja, kao i setovi posebnih vježbi, pomoći će normalnom funkcioniranju nervnog, kardiovaskularnog, mišićnog, endokrinog i drugih sistema, kao i zglobova i ligamenata. Između ostalog, dobra fizička priprema pomaže da porođaj prođe lakše, jer fleksibilni zglobovi kuka i uvježbani mišići prepona i stražnjice će vam omogućiti da lako zauzmete potreban položaj tokom porođaja, a snažni mišići nogu će osigurati dobru cirkulaciju, što zauzvrat pomoći će u izbjegavanju stvaranja proširenih vena, proširenih vena i raznih komplikacija povezanih s ovom neugodnom bolešću. Treba napomenuti da kod žena koje su redovno vježbale u trudnoći, porođaj teče brže i lakše, smanjuje se broj ruptura međice, a postporođajni period je uspješniji. Zahvaljujući dobroj fizičkoj obuci, mlada majka se nakon porođaja brzo vraća u prijašnju formu.
Mora se reći da se fizičke vježbe tokom trudnoće izvode u zavisnosti od vremena trudnoće. To jest, različite vježbe se daju u različitim periodima.
Na primjer, u prvom tromjesečju, kada trbuščić još nije jasno vidljiv, set časova može uključivati ​​izvođenje vježbi za trbuh. U kasnijoj fazi trudnoće (u trećem tromjesečju) takvi položaji su, naravno, isključeni. Treba napomenuti da ako se terapija vježbama za trudnice kombinira i sa masažom, to dodatno pojačava učinak i priprema buduću majku za porođaj. Međutim, ne biste trebali sami eksperimentisati i proučavati tehnike masaže i fizikalne terapije tokom trudnoće. Ipak, trebali biste kontaktirati stručnjake i obavljati opterećenja pod njihovim nadzorom.
Fizioterapijske vježbe i terapeutske vježbe u trudnoći izvode se u nedostatku kontraindikacija, nakon što ljekar utvrdi normalnu trudnoću (ali najkasnije do 32. sedmice). Buduće majke u pravilu vježbaju u grupi pod nadzorom stručnjaka za terapiju vježbanja, koji odabiru opterećenje ovisno o dobi svake žene, njenom početnom nivou fizičke spremnosti i općem stanju. Takođe se uzimaju u obzir preporuke njenog doktora i gestacijska dob. Ako trudnica više voli vježbati kod kuće, tada treba proći preliminarnu obuku i redovito prilagođavati kompleks koji se izvodi. Terapija vježbanjem za trudnice kod specijaliste, uzimajući u obzir Vaše stanje i fazu trudnoće.
Gimnastika za trudnice se u pravilu izvodi ujutro - 1-1,5 sati nakon doručka. U početku trajanje nastave ne smije biti duže od 15 minuta, zatim trudnice mogu vježbati 20 minuta, a ako se dobro osjećaju - do 30-45 minuta. Sadržaj časova zavisi i od faze trudnoće. Međutim, u svakom slučaju, bez obzira na fazu trudnoće, prilikom izvođenja vježbi morate se pridržavati sljedećih pravila:
a) postepeno povećavati fizičku aktivnost, lagano prelazeći sa lakših vježbi na teže
b) tokom vježbe ravnomjerno uključiti mišiće trupa i udova u pokret
c) tokom svake vježbe pratite svoje disanje – održavajte miran ritam disanja
d) ne izvodite vježbe za mišiće trbušnog zida jednu za drugom, već ih kombinirajte s vježbama za druge dijelove tijela.

Vrlo je važno znati da se svim trudnicama ne preporučuje vježbanje. Ne bi trebalo da radite gimnastiku tokom trudnoće ako imate:
- akutne faze bolesti kardiovaskularnog sistema sa poremećajima cirkulacije
- zarazne bolesti i akutna febrilna stanja
- upalne bolesti unutrašnjih organa, kao što su gastritis, upala pluća itd.
- destruktivni i progresivni oblici tuberkuloze
- bolesti ženskog reproduktivnog sistema
- teški oblici rane i kasne toksikoze trudnica
- placenta previa (stanje u kojem posteljica blokira unutrašnji otvor cervikalnog kanala)
- prijetnja pobačaja
- polihidramnij
- krvarenje iz materice
- hipertenzija (visok krvni pritisak) uzrokovana trudnoćom
- intrauterina retardacija rasta.

Terapija vježbanjem - gimnastika za trudnice u 1. trimestru:
Prvih 12-14 sedmica razvoja embrija smatraju se najopasnijim za njega. Stoga je u ovoj fazi trudnoće potrebno ograničiti fizičku aktivnost. Ni u kom slučaju ne smijete opterećivati ​​trbušne mišiće, jer to može uzrokovati spontani pobačaj. Ali možete trenirati kukove i raditi vježbe disanja koje su vrlo korisne i neophodne svim trudnicama.
1. I.P. - stoji, naslonjen rukama na naslon stolice. Izvodite ne baš duboke čučnjeve sa raširenim nogama u stranu. Ovu vježbu možete izmjenjivati ​​s podizanjem na prste. Ponovite 6-8 puta.
2. I.P. - sjedenje na stolici. Skupite ruke u nivou grudi, spojite dlanove. U isto vrijeme treba pokušati sklopiti dlanove što je čvršće moguće kako biste osjetili kako rade prsni mišići. Ponovite 15-20 puta. Ova vježba savršeno jača mišiće prsa i poboljšava njihov oblik.
3. I.P. - stojeći, naslonjeni rukama na naslon stolice, stopala u širini ramena. Prekrižite nogu naprijed, zatim u stranu i nazad (vježba za kose trbušne mišiće). Vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta. Ova vježba je dobra prevencija strija, kao i odlična priprema za porođaj.
4. I.P. - stojeći, stopala u širini ramena - blago savijena u kolenima. Izvodite rotacije karlice - kružne pokrete u jednom smjeru, a zatim u drugom. Uradite 6-8 puta u svakom pravcu.
5. I.P. - stojeći (može i sedeći). Podignite se na nožne prste, a zatim se spustite. Zatim izvodite kružne rotacije nogama. Ova vježba se može izvoditi u bilo kojoj količini, u bilo koje vrijeme i gotovo bilo gdje. Vježbanje pomaže u izbjegavanju proširenih vena i grčeva u nogama (posebno se preporučuje ženama koje provode puno vremena u sjedećem položaju).

Gimnastički kompleks za trudnice od 14 do 24 sedmice trudnoće:
1. I.P. - stojeći, držeći se za naslon stolice, stopala u širini ramena, prsti u stranu. Izdahnite - čučnite što je dublje moguće bez podizanja peta od poda. Zadržite dah i, brojeći do pet, napnite mišiće: bedra, zadnjicu, međicu. Uvucite anus bez naprezanja stomaka. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.
2. I.P. - isto. Udahnite, pa izdahnite - sjednite i, brojeći do pet, opustite se. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 5 puta.
3. I.P. - ležeći na boku (na strunjači), naslonite se na jednu ruku, drugu ruku ispred sebe. Zamahujte nogom naprijed-nazad, ali ne stavljajte nogu na pod. Stopalo treba da ostane paralelno sa podom, sa prstima povučenim prema sebi. Zatim ponovite isto sa drugom nogom. Ponovite sa svakom nogom 7-8 puta.
4. I.P. - isto, stopalo paralelno sa podom. Izvodite velike zamahe prema gore s ravnom nogom, a zatim učestale male "oprugaste" zamahe. Zatim uradite isto sa drugom nogom. Ponovite sa svakom nogom 7-8 puta.
5. I.P. - isto. Podignite ravnu nogu, savijte koleno, zatim je ispravite, ponovo savijte i spustite. Ponovite isto sa drugom nogom. Izvedite sa svakom nogom 7-8 puta.
6. I.P. - ležeći na leđima, noge savijene, stopala spojena. Laganim tempom, bez naglih pokreta, podignite karlicu, oslanjajući se na savijene noge i lopatice, i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 5-6 puta.
7. I.P. - isto. Polako podignite karlicu, oslanjajući se na jednu nogu (druga noga leži na kolenu). Vratite se u početni položaj. Zatim promijenite položaj nogu. Izvedite na svakoj nozi 5 puta.
8. I.P. - isto. Podignite karlicu i ljuljajte je s jedne na drugu stranu oko 10 puta.

Fizikalna terapija za trudnice od 24 do 32 nedelje trudnoće:
Prije izvođenja vježbi hodajte odmjerenim tempom.
1. I.P. - osnovni stav, ruke na pojasu. Udahnite - pomaknite laktove unazad, podignite glavu, lagano savijte torzo. Izdahnite - vratite se u početni položaj. Ponovite 3-4 puta.
2. I.P. - osnovni stav, ruke na pojasu. Dok dišete ravnomjerno, postavite nogu naprijed i u stranu, a zatim je savijte u kolenu (dok drugu nogu držite na prstu). Nakon toga se vratite u početni položaj (torzo držite uspravno, leđa ravna). Ponovite sa svakom nogom naizmjence 2-3 puta.
3. I.P. - osnovni stav, ruke na pojasu. Udahnite - nagnite se naprijed, zatim udahnite - vratite se u početni položaj. Ponovite 3-4 puta.
4. I.P. - stojeći, stopala u širini ramena. Izdahnite - savijte se prema lijevoj nozi, istovremeno opuštajući mišiće ramenog pojasa. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe, noge treba da budu blago savijene. Ponovite u svakom smjeru 3-4 puta.
5. I.P. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke u grudima savijene u laktovima. Udahnite - okrenite torzo ulijevo, dok ruke raširite u stranu. Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite svaku stranu 2-3 puta.
6. I.P. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo. Udahnite - podignite karlicu i uvucite anus. Zatim izdahnite - spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite 3-4 puta.
7. I.P. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano je savijajući u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom 2-3 puta.
8. I.P. - sedeći, ispružene noge, oslonite se na ruke sa leđa. Dok dišete ravnomjerno, savijte koljena, zatim raširite koljena i spojite ih, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 3-4 puta.
9. Hodajte umjerenim tempom (30-40 sekundi), dok trup i ruke trebaju biti opušteni, a disanje duboko.

Terapijske vježbe za trudnice od 32 do 36 sedmice trudnoće:
Prije izvođenja vježbi treba hodati odmjerenim tempom.
1. I.P. - glavni stav. Udahnite - raširite ruke u stranu u nivou ramena, dlanovima naprijed. Izdahnite - vratite se u početni položaj. Ponovite 3-4 puta.
2. I.P. - osnovni stav, ruke na pojasu. Dišeći ravnomjerno, stavite nogu naprijed i u stranu, savijte je u kolenu (dok drugu nogu držite na prstu), zatim se ispravite i vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom 2-3 puta. Prilikom izvođenja vježbe držite torzo uspravno, a leđa ispravljena.
3. I.P. - ležeći na leđima, ruke ispružene u stranu, dlanovi prema gore. Izdahnite - okrenite torzo ulijevo (dok vam karlica ostaje na mjestu), desnu ruku stavite na lijevu. Udahnite - vratite se u početni položaj. Ponovite u svakom smjeru 2-3 puta.
4. I.P. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo. Udahnite - podignite karlicu i uvucite anus. Izdahnite - spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite 3-4 puta.
5. I.P. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano je savijajući u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom naizmjence 2-3 puta.
6. I.P. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, savijte koljena, približite ih stomaku, zatim, podupirući noge rukama, raširite koljena u stranu, zatim spojite koljena i vratite se u početni položaj. Ponovite 2-3 puta.
7. Hodajte 30-40 sekundi umjerenim tempom (pri tome pazite da su trup i ruke opuštene, da dišete duboko).

Posebne vježbe za trudnice u bazenu:
1. I.P. - stoji u vodi. Savijte se naprijed dok pomičete ruke unazad. Da biste zakomplicirali izvođenje, možete napraviti rotacijske pokrete s ravnim rukama u krug (poput mlina). Ova vježba blagotvorno djeluje na držanje tijela, opušta i istovremeno trenira mišiće leđa. Takođe je odlična vježba za respiratorni sistem. Izvedite 6-8 puta.
2. I.P. – stoji okrenut prema bočnoj strani bazena. Držite se sa strane rukama. Izvodite pokrete zamaha sa ravnom nogom unazad. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite nogu. Ova vježba će vam pomoći da izbjegnete strije i celulit. Takođe, ova vrsta opterećenja dobro trenira mišiće karlice, pripremajući ih za porođaj. Izvedite 6-8 puta.
3. I.P. – stojeći u vodi, ruke na pojasu. Radite čučnjeve u vodi. Duboko udahnite - sedite. Zadržite dah i opustite mišiće. Zatim izdahnite i vratite se na IP. Ova vježba vas uči da kontrolišete svoje disanje tokom porođaja. Ponovite 6-8 puta.