Mediteranska dijeta: opis, jelovnik, recenzije i rezultati. Ruska verzija mediteranske dijete Koja je suština takve dijete

Nicola Comodo je konsultant italijanskog Ministarstva zdravlja, Nacionalnog savjeta za javno zdravlje Italije, Ministarstva zdravlja regije Toskana i profesor javnog zdravlja na Univerzitetu u Firenci.

Ovo je stil ishrane koji Italijani karakterišu sa dve reči: odličan i ugodan. Ali moram pojasniti. Mnogi ljudi doživljavaju dijetu kao način da izgube težinu, ali ja želim da razočaram te ljude. Dijeta se sa starogrčkog prevodi kao način života. Što se tiče mediteranske prehrane, UNESCO ju je nedavno uvrstio na listu dobara i dostignuća modernog društva.

Uostalom, prehrana stanovnika Mediterana ne sastoji se samo od određenog skupa proizvoda. Obuhvaća tradiciju i kulturu ljudi koji žive na obali Sredozemnog mora Mediteranska prehrana je kulturno naslijeđe čovječanstva.

Šta je mediteranska dijeta?

Što se tiče prozaičnog dijela mediteranske prehrane, od kojih namirnica se ona sastoji?

Mediteranska prehrana sastoji se od ogromne količine povrća i voća. I ne samo svježe. Posebno mjesto u ovoj ishrani zauzima sušeno voće. Zatim tu su orasi, izvori omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Definitivno pasta.

U Italiji se, inače, svi proizvodi od tijesta zovu tjestenina. Ali mediteranska dijeta stavlja naglasak na tjesteninu napravljenu od durum pšenice.

Ova dijeta uključuje i crno vino, ali ne kao alkoholno piće. Ovo vino sadrži važne antioksidanse. Inače, znate li zašto govorim o važnosti crnog vina za naš organizam? I po čemu se crveno vino razlikuje od bijelog?

Da li se crno vino pravi od crnog grožđa, belo vino od belog?

Naravno, sva vina se prave od različitog grožđa. Ali bijelo vino se razlikuje od crnog vina po tome što se s prvog vina uklanja kožica tokom proizvodnje. Ali kora je sam izvor antioksidansa koji se čuva u crnom vinu.

Ovo je za mene otkrovenje.

Da. Ali uprkos svim blagodetima vina, da vas podsetim da je to alkohol, koji sadrži etil alkohol, neurotoksični otrov.

I iako naše tijelo sadrži enzime koji obrađuju alkohol, ova zaliha enzima je vrlo ograničena.

Odnosno, sposobnost tijela da od toksičnog proizvoda napravi siguran proizvod je različita za sve ljude, i u tom smislu vrijedi znati koja doza vina nam neće štetiti. Dakle, apsolutno zdrav muškarac dobre tjelesne građe može sebi priuštiti čašu vina za ručak i čašu za večeru.

Koliko je ovo u mililitrima? Uostalom, naočare su takođe različite.

U redu. Koliko vina može da popije žena dnevno, a da ne ošteti svoj organizam?

Pola doze za muškarce. To je zbog činjenice da su kod žena enzimi koji prerađuju alkohol prisutni u mnogo skromnijim količinama nego kod muškaraca. Ali ponavljam: bolje je izabrati crno vino. I ni u kom slučaju ne smijete u preporučenu čašu crnog vina dodati aperitiv za ručak ili „večernji“ konjak.

Da li je proizvođač vina bitan?

Biram kvalitetna italijanska vina.

Kako razlikovati pravu mediteransku ishranu od mnoštva dijeta koje nude bezbrojni nutricionisti u novinama, časopisima i na internetu?

Reći ću vam o osnovnim principima mediteranske prehrane. Prvo, lista proizvoda koju sam već najavio pretpostavlja svakodnevnu upotrebu. Na vašem stolu bi trebalo da bude najmanje pet porcija povrća i voća. Na primjer, jabuka je jedna porcija. Krug daje 400-500 grama povrća i voća dnevno. Štaviše, važno je da u svojoj ishrani imate tri boje voća i povrća.

Što je voće i povrće bogatije, sadrži više antioksidansa koji su korisni za naše tijelo. Ovo je, prvo. Drugo, šarena hrana stvara raspoloženje - to je ukusan ručak.

Koje mjesto mediteranska prehrana daje zelenilu?

Zelenilo je važan dio mediteranske prehrane. Rukola, bosiljak, peršun, razne vrste zelenih salata...

Naši ljudi jako vole maslinovo ulje. Ta ljubav nam je, moglo bi se reći, nametnuta. Šta mislite o našem lanenom ulju? Da li je zaista gora od masline?

Laneno ulje sadrži linolensku kiselinu. Naše tijelo nije u stanju proizvesti ovu kiselinu, pa je laneno ulje nezamjenjiv proizvod u našoj ishrani. Ali, nažalost, laneno ulje praktički ne sadrži antioksidanse. I po tome se razlikuje od maslinovog ulja, koje zauzvrat sadrži dovoljnu količinu polinezasićenih omega-3 masnih kiselina i vitamina E, koji su tako neophodni našem tijelu. Ovaj sastav maslinovog ulja čini ga antikancerogenim proizvodom. Štaviše, već je naučno dokazano da sistemsko konzumiranje maslinovog ulja štiti žene od razvoja raka dojke. A dobrobiti maslinovog ulja tu ne prestaju.

Nedavna istraživanja o uticaju maslinovog ulja na ljudski organizam pokazala su da maslinovo ulje ne dotiče zdravu ćeliju, ali kada ugleda ćeliju raka, utiče na nju na način da joj ne preostaje ništa drugo nego da se uništi.

Skoro bajka!

Zvuči nategnuto, ali ovo su rezultati ozbiljnih naučnih istraživanja. I ja, kao naučnik, pretpostavljam da će se u bliskoj budućnosti maslinovo ulje koristiti u proizvodnji hemoterapijskog lijeka. Ali naravno, moram reći da ono što se dešava u laboratoriji možda neće funkcionirati u stvarnom životu.

Čega ima više u ishrani stogodišnjaka Mediterana - mesa ili ribe?

Znate li kako je nastala mediteranska prehrana? Nastao je uporednom analizom ishrane stanovnika sedam zemalja. Kao rezultat analize, naučnici su prikupili tri grupe ispitanika: iz Grčke, Italije i Japana. Ispostavilo se da Grci i Italijani troše 40% više masti od Japanaca, ali njihov životni vijek nije niži od stanovnika Japana. Istovremeno su dobijali masti iz maslinovog ulja, maslina i ribe. Japanci uopće nisu konzumirali maslinovo ulje ili masline, ali im je životni vijek bio jednako dug kao kod Italijana i Grka. Paradoks japanske dugovječnosti krio se u njihovoj velikoj potrošnji ribe. Riblje ulje je izvor omega-3 polinezasićenih masnih kiselina koje se bore protiv lošeg holesterola i na taj način sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Ali crveno meso sadrži zasićene masne kiseline i djeluje u direktnoj proporciji: povećava loš kolesterol i izaziva razvoj srčanog i moždanog udara. Inače, mleko takođe nije tako bezbedno kao što se čini.

Za odrasle je bolje da ograniče njegovu upotrebu. Ali ne treba se potpuno odreći mesa. Govorimo o ograničavanju crvenog mesa. Zamijenite ga dijetalnim bijelim. Dosljedno je uvršten na listu proizvoda mediteranske prehrane, 4-5 puta tjedno.

Kako se mediteranska prehrana odnosi na jaja?

Veoma dobro. Jaja su korisna zbog svog jedinstvenog proteina. Vrijedi samo napomenuti da sirovo jaje vašem tijelu neće dati ono što očekujemo od njega. Štaviše, čak je i opasno.

Salmonella?

I ne samo. Ali oni su uključeni. Ako vidite makar i malu ogrebotinu na jajetu, bacite ga. Možda je već zaraženo.

Pitanje koje zabrinjava sve stanovnike zemalja ZND. Kako možete jesti testeninu u količinama koje jedu Italijani, a da se ne ugojite?

Prvo, Italijani jedu tjesteninu od durum pšenice. Uostalom, šta je durum pšenica? Ova nerafinirana žitarica je izvor vlakana. Ne samo da se takve tjestenine sporije probavljaju i zasiću vas na duži period, one također pospješuju dobru probavu i poboljšavaju rad crijeva. Drugo, stvar je kvantiteta.

Testeninu možete jesti svaki dan, ali u malim porcijama i sa razumevanjem da je porcija testenine kompletan obrok.

Naravno, ako prije tjestenine pojedete salatu i supu, začinite tjesteninu šunkom i slanim sirom, a ručak završite desertom, vaša figura se neće popraviti.

Blitz anketa:
Ovsena kaša ili ovsena kaša?

Oba.

Jogurt ili mlijeko?

Oba.

Testenina ili pirinač?

Ne možete im se suprotstaviti. Ja sam za oba proizvoda.

Svinjski odrezak ili file lososa?

Naravno riba!

Crni ili bijeli kruh?

Samo crna.

Pržene ili pečene?

Pečeno.

Vino ili grožđe?

Volim grožđe, ali ono neće zamijeniti moju omiljenu čašu vina.

Banana ili narandža?

Narandžasta.

Crni čaj ili zeleni?

Zelena je bolja. Ima više antioksidansa.

Espreso ili kafa sa mlekom?

Kakvo provokativno pitanje. Kafa sa mlekom je zdravija, ali ja više volim espreso.

Možda vas zanima

Dijeta nakon uklanjanja žučne kese




10 pitanja za plastičnog hirurga




Dvije ideje za zdrav doručak od doktora




10 pitanja za endokrinologa o dijabetes melitusu tipa 2




Dijeta protiv raka: istina ili mit?




Savjeti ljekara o odabiru dušeka

10 pitanja za doktora Recite nam ko je doktor rehabilitacije?

Vjerovatnije se ne radi o ljekaru specijalistu, već o doktoru organizatoru. Odabire pacijente koji imaju potencijal da postanu invalidni i upućuje ih specijalistima na određeni posao. On takođe prati efikasnost procesa rehabilitacije. To nisu novi specijalisti - kardiolozi, neurolozi, ortopedi, ali rješavaju specifične probleme u rehabilitaciji pacijenata.

Koje bolesti najčešće zahtijevaju rehabilitaciju?

Riječ je o bolestima kod kojih su funkcije pojedinih organa i sistema primjetno narušene. Ovi poremećaji su dugotrajni i mogu dovesti do ograničenja u životnim aktivnostima osobe i na kraju do invaliditeta.

Po čemu se moderna rehabilitacija razlikuje od onoga što je bila prije 20 ili 30 godina?

U sadašnjoj fazi, koncept rehabilitacije uključuje cjelokupni proces liječenja pacijenta, uključujući operacije, liječenje lijekovima, psihološku pomoć, fizikalnu terapiju, fizioterapiju, logopediju, masažu, manualnu terapiju itd. Odnosno, kompletan kompleks.

Ko formira ovaj skup procedura koje vode do rehabilitacije?

To radi rehabilitacijski doktor, ali tamo gdje ga nema, to može učiniti svaki ljekar specijalista. I u tu svrhu u svakoj zdravstvenoj ustanovi stvoreni su odjeli za rehabilitaciju.

U nekim zemljama je rehabilitacija skuplja od liječenja, kakva je situacija kod nas?

Danas, dan boravka pacijenta u bolnici za rehabilitaciju košta 50-60 rubalja. Ove brojke su uporedive sa troškovima liječenja pacijenata u akutnoj bolnici. Iznad ovoga je samo boravak i liječenje u jedinici intenzivne njege. Ali za građane naše zemlje ove procedure su besplatne.

Koja je uloga porodice pacijenta u procesu rehabilitacije?

Vjerujem da ako ovo nije prva uloga, onda je svakako druga. Bez podrške i pomoći najbližih, bolesni ljudi često ne mogu pronaći sebe, motivisati se i ne nalaze snage da se bore sa bolešću. Psihološka pomoć rođaka je vrlo efikasna i jednostavno neophodna. No, važna je i fizička pomoć – pomoć u poduzimanju prvih koraka, uzimanju žlice i obavljanju jednostavnih higijenskih procedura.

Šta je najteže biti rehabilitacioni terapeut?

Prije svega, utvrđivanje strukture i uzroka kršenja, to može biti teško. Često pacijenti ne stupaju u kontakt. Drugo, teškoća je postaviti osobu na dugu borbu i dati joj motivaciju. I treće je obučavanje rođaka da efikasno pomognu pacijentu. Oni treba da pruže pomoć, ali ne da se trude da učine sve za osobu.

Kako ne pogriješiti pri odabiru rehabilitatora i ocijeniti njegovu profesionalnost?

Situacija je slična traženju dobrog advokata; ako vam je obećano da će sve vaše želje biti ostvarene, morate biti oprezni. Rehabilitator mora jasno postaviti neposredni cilj, izraditi plan, zacrtati korake prema njemu i preći na posao.

Da li je rehabilitacija uvijek bolnička ili se može obaviti kod kuće?

Ovo se može uraditi bilo gdje. U početku - u bolnici, a kasnije, kada je proces učenja prošao i pacijent i njegovi rođaci stekli iskustvo, to se može učiniti kod kuće. Ali takve procedure nisu uvijek dovoljno kontrolirane, možda će se nešto promijeniti razvojem e-zdravstva i nastava sa specijalistima će se moći izvoditi online.

Koje su komponente uspješne rehabilitacije?

Jedan od najvažnijih je rani početak, za to znaju svi rehabilitatori. Danas postoji jasno razumijevanje da morate razmišljati o rehabilitaciji već u jedinici intenzivne njege. Čim pacijent otvori oči i njegove funkcije se vrate u normalu, specijalista rehabilitacije bi trebao biti u blizini. Danas se za to stvaraju svi uslovi. I ovaj projekat se uspješno implementira u regiji Minsk.

Složenost uticaja – kada različiti specijalisti rade sa jednim pacijentom, pružajući sveobuhvatnu negu i podršku.

Ne možete stati i praviti pauze, morate vježbati svaki dan.

Aktivno učešće pacijenta – bez njegove želje svi ostali su nemoćni, pa psiholozi aktivno rade na njihovoj motivaciji.

I naravno, ovo je adekvatna pomoć i podrška najbližih.

Mediteranska dijeta za mršavljenje je više od obične dijete, ona je punopravni način života karakterističan za stanovnike Mediterana. U svijetu postoji mnogo mitova o pravilnoj, zdravoj prehrani za tijelo. Nutricionisti neprestano razvijaju nove sheme, a kulinari neprestano razvijaju jela i jelovnike za mjesec ili tjedan prema pravilima novih dijeta.

Međutim, kao što je poznato, rezultat dijete direktno zavisi od mnogih individualnih faktora zdravlja osobe, genetske predispozicije za debljanje i efikasnosti probavnog sistema.

Šta je suština takve dijete?

60% ishrane čine: voće, povrće i složeni ugljeni hidrati, 30% su biljne masti (maslinovo ulje), 10% proteini (plodovi mora, riba, nemasno meso, sir).

Proces mršavljenja nastaje usled niske konzumacije neprirodne i škrobne hrane, masne hrane, brašna, slatkiša i gaziranih pića.
Posebno je ugodno pratiti mediteransku prehranu na odmoru na moru. Ali za stanovnike grada takva prehrana neće predstavljati problem, jer trgovine nude dobar izbor prirodnih proizvoda.

Mediteranska dijeta. Meni za sedmicu, recepte ćete pronaći u našem članku

Za procjenu rezultata uravnotežene prehrane za stanovnike Italije, Španjolske ili Francuske neće biti potrebna dodatna istraživanja.

Statistike pokazuju da mediteranska prehrana ima pozitivan učinak na organizam u cjelini, efikasna je prevencija raznih bolesti, i što je najvažnije, pozitivno djeluje na vitku figuru i rast mišića.

Zanimljiva činjenica! Praćenje mediteranske prehrane nema strogih kontraindikacija. Izuzetak je alergijska reakcija na određeni sastojak ili medicinske zabrane zbog bolesti gastrointestinalnog trakta.

Principi dijete uključuju 3 ključne tačke:

• odabrati ispravne (dozvoljene) proizvode za formiranje menija;
• jesti hranu u strogo određeno vrijeme;
• vježbe za aktiviranje metabolizma i gladi za energijom.

Glavna prednost ove vrste ishrane je širok izbor jela. Za razliku od strogih mono-dijeta, mediteranska dijeta uključuje puno različitih namirnica, a tijelo ne doživljava „dijetalni“ stres.

Kombinacija svježeg povrća i voća, mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda sadrži sve potrebne vitamine i minerale. Ne treba zanemariti da je sve navedeno lako prilagodljivo ruskoj populaciji, od Kavkaza do Sibira.

Pravila mediteranske prehrane

• Jedite povrće svaki dan. Sveže, kuvano, dinstano - veoma zdravo. Smanjite potrošnju krompira na minimum. Jedite više kupusa, paradajza, paprike, patlidžana i maslina. Inače, nutricionisti kažu da masline ubrzavaju metabolizam.
• Plodovi mora i riba su veoma zdravi, ali riba treba da bude nemasnih sorti. Odaberite dijetalni način kuhanja: kuhana ili pečena riba i plodovi mora.
• Pokušajte da konzumirate 1-2 tegle fermentisanog mlečnog proizvoda svaki dan. To može biti kefir ili jogurt. Pospješuju bolju funkciju crijeva i ubrzavaju metabolizam. Osim toga, fermentirani mliječni proizvodi sadrže kalcij koji pomaže u jačanju kostiju.
• Jedite složene ugljene hidrate samo za doručak. Ovo je heljda, pirinač, integralni hleb, testenina. Složeni ugljeni hidrati vam pomažu da dobijete energiju ujutro i tokom dana, a oni pojedeni ujutru nemaju vremena da se pohrane kao višak kilograma.
• Maslinovo ulje je mast koja vas neće ugojiti! Začinite salate maslinovim uljem. Izbjegavajte majonez i pavlaku.
• Mediteranci vole sir. Dajte prednost sortama s niskim udjelom masti.
• Meso je važna komponenta ishrane. Kuhajte meso na pari ili skuvajte.
  Zamenite slatkiše voćem. Ali budite oprezni sa bananama. Veoma su kalorijske.
  Šećer zamijenite medom.
• Pokušajte da iz prehrane isključite krompir, svježi sir, peciva, slatkiše, alkohol i gazirana pića. Možete priuštiti samo malo crnog ili bijelog vina.

Zdravstvene prednosti dijete i koji rezultati se mogu postići

Glavna pitanja: koje su prednosti mediteranske kuhinje, kakve rezultate možete očekivati? Uravnotežen jelovnik baziran je na redovnoj konzumaciji svježeg začinskog bilja, sezonskog povrća i voća, žitarica i umjerenih količina mesa. Sadrži korisni mikroelementi više nego dovoljni za održavanje zdravlja i performansi svih tjelesnih sistema.

Prema medicinskim istraživanjima, prednosti takve dijete uključuju sljedeće:

• krvni pritisak i nivo šećera su normalizovani;
• uklanjanje otoka i stabilizacija funkcije bubrega;
• prevencija benignih i malignih neoplazmi;
• prevencija razvoja vaskularnih i srčanih bolesti;
• jačanje imunološkog sistema;
• pravilno i stabilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta.

Posljednja tačka je jedna od ključnih. Prema mišljenju visoko kvalifikovanih nutricionista, normalizacija rada probavnog sistema važna je komponenta pri gubitku kilograma.Čišćenjem počinje svaki ispravan sistem ishrane. Mnogi ljudi koji gube na težini isključuju ovu fazu, iskreno iznenađeni što odabrana dijeta ne donosi rezultate.

Držeći se mediteranske kuhinje, gubitak težine se uočava u roku od nedelju i po dana. Štoviše, gubitak težine ne podrazumijeva oštar gubitak kilograma; "pravilan gubitak težine" znači polagano gubljenje viška kilograma tijekom cijele dijete.

Zabranjeni proizvodi

Teško je striktno razlikovati “pravu” i “pogrešnu” hranu, jer je mediteranska kuhinja vrlo raznolika, ali postoji niz namirnica koje treba potpuno izbjegavati.

Zabrane i ograničenja u meniju mediteranske dijete (vodič za pripremu recepata za sedmicu)
Zabranjeno	Dozvoljeno uz ograničenja
Maslac	Igra: tri puta sedmično
Svinjetina	Ovčetina, junetina, jagnjetina: jednom sedmično
Šećer, slatkiši	Sol
Sirevi sa visokim procentom masti	Slatki sokovi
Brza hrana, peciva, proizvodi od bijelog brašna	Grožđe, banane - u ograničenim količinama
Slatka gazirana pića
Rafinisane masti i šećeri
Punomasno mlijeko

Probajte meni mediteranske dijete za nedelju dana

Kada sastavljate svoju sedmičnu ishranu, treba je što više varirati. Uzimajući različitu hranu, organizam će dobiti maksimalnu količinu vitamina, nervni sistem će biti ojačan, a odbacivanje zabranjenih sastojaka proći će nezapaženo.

Zanimljiva činjenica! Redoslijed jela se može mijenjati, glavno je da se pridržavate 3 pravila: ugljikohidrati prije ručka, proteini nakon ručka, glavno jelo za ručkom. Povrće je dozvoljeno u bilo koje doba dana, ali njihova ukupna zapremina ne smije biti veća od 1 kg.

	Doručak	Večera	Večera
Dan #1	dva sendviča sa lukom, kiselim krastavcima i sardinama	supa od morskih plodova sa povrćem	Grčka salata sa pasuljem, celerom, maslinama i seckanim začinskim biljem
Dan #2	dva sendviča sa šunkom, nemasni jogurt ili kefir.	pirinač, losos u sosu od pavlake sa seckanim začinskim biljem.	paradajz supa sa prženim kriškama hleba i svežim začinskim biljem.
Dan #3	musli sa orasima i voćem (sušeno voće).	grilovano povrće (crvena i zelena paprika, tikvice, patlidžan).	kuvani škampi, tost ili sendvič sa sirom.
Dan #4	sendviči sa mocarela sirom i kriškama svježeg paradajza, banane ili kivija, svježi sok od šargarepe.	testenina sa jagnjećim mesom dinstanim sa povrćem (paprika i tikvice).	salata od povrća sa maslinovim uljem (rotkvica, kiseli krastavci, crvena i zelena paprika, masline, paradajz, praziluk).
Dan #5	voće (papaja, dinja, ananas, banana, kivi).	pirjano povrće sa mocarelom, začinjeno muškatnim oraščićem.	salata sa škampima i avokadom.
Dan #6	sendvič sa šunkom, pirinčana torta sa nemasnim puterom.	lagana supa od povrća sa pilećim bujonom.	riblji kotleti, kuvana heljda, cherry paradajz.
Dan #7	sendviči sa salamom, kriškama slatke paprike i zelenom salatom.	rižoto sa škampima.	pečeno pileće meso sa salatom od svežeg povrća i feta sirom.

Sedmični ili mjesečni meni mediteranske dijete ne podrazumijeva stroge zabrane između obroka. Recepti za užinu (ručak i popodnevna užina) treba da se sastoje od laganih jela: voće, povrće, pića koja daju život.

Nutricionisti preporučuju da se ograniče na svježe voće, prirodni jogurt ili nemasni kefir. Svaki obrok treba da bude u određeno vreme, to je ključ za pravilno funkcionisanje probavnog sistema.

Prioritetna pića – filtrirana voda, prirodni sokovi. Pijte kafu, zeleni ili crni čaj bez šećera, dozvoljeno je 3 do 4 šoljice dnevno. Za ručak ili večeru preporučuje se suvo vino, ne više od 100 - 150 ml dnevno.

Slatkiši su dozvoljeni jednom tjedno, to uključuje suho voće, med, domaće kolače ili deserte, na primjer, žele, mousse, smoothie. Bolje je odlučiti se za svježe voće, ali rijetko jesti domaće kolačiće je sasvim sigurno.

Važno je znati! Ako vam sedmični meni izgleda previše egzotično, recepti mediteranske dijete mogu se prilagoditi. Dozvoljena je glavna jela zamijeniti kašama, tjesteninom od integralnog brašna i varivima od povrća.

Recepti za mediteransku prehranu

Prilikom pripreme prvog ili drugog jela uvijek se dodaje maslinovo ulje, najbolje je izabrati hladno ceđeno ulje. Njegova količina bi trebala biti umjerena.

Jelovnik mediteranske dijete treba da bude sastavljen od proizvoda prirodne kuhinje.

Dijeta uključuje sve vrste jela: prvo jelo, drugo jelo, deserte. Najteže je skuhati supe i prilozi, posebno ako su uvršteni kao redovno jelo u sedmični ili mjesečni dijetalni program.

Deserti su, po pravilu, voće (sušeno voće), jogurt, dijetalna domaća peciva, prilagođena svakodnevnoj ishrani.

Soup Ministrone

Glavni sastojci za supu:

Svo povrće se prži na maslinovom ulju u tiganju, dodaju se začini. Čorba se dodaje nekoliko puta u porcijama i supa se kuva 50 minuta.

Rižoto od povrća

Glavni sastojci:

Svo povrće se iseče na sitne kockice, stavi u podmazan pleh i stavi u rernu na 15-20 minuta. Luk i beli luk se dinstaju odvojeno u tiganju sa visokim zidovima, dodajući pirinač pa čorbu, pa pirjaju još 15-20 minuta (voda treba da ispari i da se upije). Pečeno povrće stavite u tiganj sa pirinčem i promešajte.

Pečena riba

Glavni sastojci:

Fileti morske ribe stavljaju se na lim za pečenje podmazan uljem. Pomiješajte limunov sok, kefir, začinsko bilje i sol, pa dobijenu smjesu stavite na meso ribe. Gornji sloj je rendani sir. Jelo se priprema 15-20 minuta u rerni na temperaturi od 180°C.

Salata od povrća sa avokadom i škampima

Glavni sastojci salate:

Preljev je tradicionalan - maslinovo ulje, salata je začinjena bosiljkom, cilantrom, limunovim sokom i biberom.

Kozice se očiste, lagano posole i prže na maslinovom ulju sa svih strana. Avokado se nareže na kriške, kockice ili kockice, poprska se limunovim sokom. Na tanjir stavite listove zelene salate, a na njih stavite seckani avokado. Slijedi sloj škampa.

Cherry paradajz se isječe na četiri dijela i stavlja na vrh. Svježi bosiljak i cilantro treba krupno nasjeckati, pobiberiti i posoliti po ukusu.

Pravila za odvikavanje od dijete

Uprkos činjenici da ovaj program ishrane nije dijeta koja se mora striktno pridržavati, prelazak na normalnu ishranu mora biti pravilno organizovan. Ne preporučuje se naglo vraćanje na konzumaciju velikih količina šećera, masno meso, krompir i alkohol.

Napuštajući dijetu, u svakodnevnu prehranu treba postepeno uvoditi poznata jela, češće kuhati crveno meso, a jelima od povrća dodavati krompir. Maslac možete dodavati malo po malo u kašu, prvih dana ograničite na minimalnu količinu. Takođe povećavaju količinu voća i povrća, češće konzumirajući banane i grožđe.

Završetak dijete će trajati 4 sedmice, a za to vrijeme tijelo će se postepeno obnavljati. Ako prerano pređete na masnu hranu, možda ćete imati želudac ili žgaravica.

Prije nego počnete mijenjati svoj sistem ishrane, korisno je provesti 2-3 dana posta. Da biste to učinili, uopće nije potrebno gladovati, uobičajena jela zamjenjuju se pirjanim ili svježim povrćem, piju se kefir, sok od mrkve. Tada možete početi mijenjati ishranu; nakon nekoliko dana posta, prijelaz će biti neprimjetan.

Glavne greške mršavljenja i kako ih izbjeći

Ključne greške u ishrani nisu u potpunosti razumijevanje koje su namirnice dozvoljene, a koje ne bi trebale biti uključene u sedmične recepte. Dijeta vam omogućava da u jelovnik uključite hljeb i tjesteninu, ali ne bi trebali biti od bijelog brašna.

Redovna konzumacija maslinovog ulja može predstavljati veliki problem kod mršavljenja na mediteranskoj prehrani, jer sadrži veliki broj „beskorisnih“ kalorija.

Prema nutricionistima, “mala porcija maslinovog ulja neće štetiti zdravoj i aktivnoj osobi”. Sjedilački način života ili zloupotreba biljne masti mogu umanjiti rezultat.

Slomovi su jedna od najvećih grešaka svake dijete.. Budući da je mediteranska kuhinja raznolika, cjelodnevni slom i jednokratno prejedanje neće blokirati sve uložene napore. Dovoljno je provesti 1-2 dana posta i vratiti se pravilnom programu ishrane.

Da biste izbjegli kvarove, trebali biste jasno planirati svoj jelovnik; pravilno izbalansirana prehrana osigurat će da tijelo bude u potpunosti zasićeno korisnim mikroelementima.

Mišljenja ljekara i nutricionista o mediteranskoj prehrani

Stručnjaci smatraju da se mediteranska prehrana može smatrati standardnom prehranom za zdravu osobu.

Pravilno sastavljen jelovnik za nedelju, mesec ili duži vremenski period, sa receptima za zdrava jela, i redovna tjelovježba garantuje normalno funkcionisanje organa za varenje, maksimalna apsorpcija hranljivih materija zbog pojačanog metabolizma, i odlično stanje čoveka bez loših navika.

Program sprječava nastanak raznih bolesti i liječi organizam u cjelini. Snižavanje nivoa holesterola, normalizacija pritiska i funkcionisanje gastrointestinalnog trakta doprinose potpunoj probavi hrane; odličan osećaj vam omogućava da češće vežbate ili to uvodite u svoj životni stil.

Ovaj sistem ishrane nema starosna ograničenja i dozvoljen je tokom trudnoće ili dojenja.

Važan aspekt je fizička aktivnost, koja je obavezna kada se pridržavate mediteranske prehrane. Aktivan način života održava cijelo tijelo u dobroj formi, podstiče pravilno funkcionisanje probavnog sistema i pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem.

Nije potrebno profesionalno se baviti sportom, standardni minimum je svakodnevna vježba ujutro i uveče. A mediteranska dijeta je jednostavna, prijatna, a ujedno i veoma efikasna!

Mediteranska dijeta. Meni za sedmicu, recepti u ovom korisnom videu:

Meni mediteranske dijete za sedmicu:

Mediteranska dijeta je jedna od najefikasnijih ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje. Omogućava vam da produžite mladost za najmanje 7-10 godina. Mislite li da su ovo čuda? Ne, samo pravilna ishrana po sistemu najvećih mediteranskih zemalja.

Iz našeg materijala saznat ćete o prednostima popularne prehrane i njenim prednostima. Razgovaraćemo o tome koje namirnice možete jesti uz pridržavanje ovog sistema ishrane i kako da prilagodite ishranu uslovima Rusije. Možete izračunati približan iznos koji će vas koštati dijetalni proizvodi.

Ovdje ćete pronaći opciju menija za sedmicu koristeći jednostavne i pristupačne recepte. Članak je dopunjen recenzijama pristalica ove dijete.

Mediteranska dijeta jedini je program ishrane koji je UNESCO priznao kao nacionalna kulturna baština mediteranskih zemalja (Italija, Grčka, Maroko, Portugal, Španjolska, Hrvatska i Cipar). Dijeta sistema ima minimum ograničenja i donosi maksimalnu korist ne samo za gubitak težine, već i za tijelo u cjelini.

Za razliku od većine dijeta, mediteranski sistem mršavljenja nema medicinskih kontraindikacija!

Prednosti dijete

Uravnoteženost ovog sistema ishrane čini ga korisnim i dostupnim svima. Možete ga se držati koliko god želite (čak i trajno). Ako se pridržavate takve dijete, očekuju vas samo prednosti:

• Dijeta potiče sporo mršavljenje, što će biti od koristi vašem tijelu. Mediteranski jelovnik efikasan je ne samo za mršavljenje, već i za oslobađanje od celulita.
• Među neprikosnovenim kanonima mediteranske prehrane su namirnice koje su bogate Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama i štite organe od oštećenja.
• Mediteranska hrana pomaže u prevenciji Alchajmerove bolesti i može zaštititi osobu od depresije.
• Prirodno bilje i začini koje vole Mediteranci štite ih od razorne moći slobodnih radikala.
• Zdrava ishrana uz delimično ili potpuno poštovanje njenih osnovnih principa smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema organizma za više od 30%.
• Tokom istraživanja, španski naučnici su otkrili da dijeta smanjuje rizik od razvoja dijabetesa za više od 80% i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.
• Verovatno ste čuli da masna hrana povećava nivo lošeg holesterola u krvi. Ali cijela poenta je kakve masti jedete. Na primjer, istraživanja naučnika pokazuju da redovno konzumiranje 50 grama orašastih plodova dnevno nekoliko mjeseci smanjuje nivo štetnog (lošeg) holesterola za 7% i kod muškaraca i kod žena. Ovaj sistem ishrane podrazumeva konzumaciju orašastih plodova u velikim količinama.
• Prednosti mediteranskog menija na izgled su ogromne. Činjenica je da takva ishrana podrazumeva unos velike količine masti (napomenimo, ne masne masne hrane, već masti) koje sadrže najkorisnije vitamine E i A za žensku lepotu. Dakle, pridržavajući se pravilne ishrane po principima Mediteranske dijete, dobićete prelepu čistu kožu, glatku i svilenkastu kosu i jake nokte.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoja bilo koje vrste raka za 24%.

Komponente

1. Masti. Zasićene masti u ishrani prosječnog stanovnika mediteranskih zemalja su 30%. Veoma cijene maslinovo i repičino ulje koje se konzumira sa svježim voćem i povrćem.
2. Proteinske namirnice treba da budu u vašoj ishrani svaki dan! Za osnovu je najbolje uzeti nemasno meso (piletina, zec i ćuretina), kao i ribu. Crveno meso je poželjno konzumirati najviše 2-4 puta mjesečno. Stanovnici Mediterana jedu malo jaja - do 4 jaja sedmično. Potiče se konzumacija mliječnih proizvoda: jogurta, kefira i prirodnog jogurta. Ali mediteranska dijeta za mršavljenje ograničava konzumaciju punomasnog mlijeka i svježeg sira, ali ovo ne biste trebali uzimati kao vodič za akciju. Ove proizvode možete bezbedno konzumirati u malim količinama.
3. Ugljikohidrati. Sistem uključuje upotrebu testenine i žitarica od durum pšenice. Oni imaju vodeću poziciju u takozvanoj „piramidi“ ishrane.
4. Vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Najzdraviji izvori su voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom.

U različitim studijama, naučnici su zaključili da ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane postaju dugovječni.

Principi ishrane

Mediteranski sistem ishrane ne dozvoljava vam da se umorite i „slomite“ u procesu mršavljenja. Dijeta nema pretjerano stroga ograničenja, već je samo u skladu s kanonima pravilne prehrane. Njegovi glavni principi:

• Redovna konzumacija povrća i voća u neograničenim količinama.
• Povrće i meso se kuvaju na pari, u rerni ili na roštilju.
• Preporučljivo je konzumirati proizvode svježe i po mogućnosti sirove.
• Žitarice potopite jedan dan prije kuvanja.
• Potrošite najmanje 1,5-2 litre. vode dnevno.
• Sve masnoće za kuhanje zamjenjuju se maslinovim uljem. Stanovnici mediteranskih zemalja obožavaju masline jer su bogate oleinskom kiselinom (Omega-3).
• Za doručak je najbolje odabrati namirnice koje sadrže ugljene hidrate (žitarice, testenine), ali večera treba da bude bogata proteinima i da sadrži veliku količinu svežeg ili dinstanog povrća. Hleb i somun se mogu konzumirati tokom dana (najbolje ujutru i, naravno, u umerenim količinama), tada se neće taložiti kao dodatni centimetri na struku i bokovima. Isto važi i za slatkiše, sušeno voće i vaše omiljene deserte.
• Kao i kod pravilne prehrane, mediteranska dijeta zahtijeva da jedete male, česte obroke.
• Sol u hrani treba zamijeniti biljem i začinima.
• Možete piti čaj i kafu, ali bez šećera.
• Nije zabranjeno konzumiranje alkohola u malim količinama uz poštovanje ostalih principa mediteranske prehrane. Ali najbolje je dati prednost suhom crnom vinu.
• Šećer se može zamijeniti medom ili bilo kojim prirodnim zaslađivačem (na primjer, stevijom).

Med ne treba dodavati u vrući čaj ili peciva. Kada se zagreje, pretvara se u kancerogen.

Kako i šta jesti?

Mediteranski program prehrane uključuje konzumaciju sljedećih namirnica:

• riba (losos, tunjevina, pastrmka) i plodovi mora - 4 puta sedmično;
• nemasno meso treba konzumirati 2-5 puta u 7 dana;
• nemasno crveno meso - ne više od 1-2 puta sedmično;
• jaja - 2-4 kom. u sedmici;
• voće - 3 porcije dnevno;
• povrće (svježe i pečeno) - 2 puta dnevno;
• jogurt, jogurt ili sir - dnevno;
• vino - 2 čaše dnevno.

Šta ne možete jesti?

Dijeta, kao i mnogi drugi programi za mršavljenje, zabranjuje uključivanje sljedećih proizvoda u recepte:

• brza hrana i poluproizvodi;
• Rafinirana biljna ulja;
• kobasice;
• Rafinirane žitarice;
• proizvodi koji sadrže hidrogenizovane masti.

Prednosti mediteranske dijete: Video

Kako zamijeniti proizvode u ruskim uvjetima?

Možda je jedini nedostatak dijete prilično visoka cijena njenih komponenti. Međutim, mediteranski jelovnik se lako može prilagoditi uslovima Rusije.

Maslinovo ulje

Prvi proizvod uključen u prehranu stanovnika Mediterana je, naravno, maslinovo ulje. Stoga dijeta podrazumijeva konzumiranje u dovoljnim količinama. Smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi i štiti srce.

U mediteranskim zemljama koristi se za začinjavanje salata ili kao užinu uz kruh. Ali ne možete pržiti na njemu. Na kraju krajeva, tokom toplinske obrade postaje "prazan" i lišen korisnih tvari. Možete pržiti samo rafinisane (prema stručnjacima, tokom termičke obrade stvara manje radikala od suncokreta). Ali pravilna ishrana i pržena hrana su nekompatibilni koncepti. Stoga je bolje koristiti tiganj sa neprijanjajućim slojem i kuhati u njemu bez ulja.

Alternativa maslinovom ulju bi bilo nerafinirano biljno ulje. Masline se mogu zamijeniti sjemenkama suncokreta i bundeve, orasima.

Mnogi ljudi dodaju maslinovo ulje za aromu. U tom slučaju možete ga kupiti u spreju i poprskati malu količinu u salatu, a samo jelo začiniti biljnim uljem.

Naše uobičajeno biljno ulje sadrži više polinezasićenih masnih kiselina nego maslinovo ulje. U suncokretu - 72%, au maslini - samo 10%. Iz ovoga možemo zaključiti da naše domaće suncokretovo ulje nije ništa lošije, pa čak i bolje od “prekomorskog” maslinovog ulja. Osim toga, sjemenke suncokreta su odličan izvor vitamina F, koji se ne sintetiše u našem tijelu i sprječava razvoj ateroskleroze.

crvena riba

Crvena riba, koju mediteranska prehrana preporučuje za konzumaciju u velikim količinama, sadrži Omega-3 i Omega-6 polinezasićene masne kiseline. Ali malo ljudi zna da se te tvari nalaze u lanenom sjemenu, maslinovom ulju i jeftinijim vrstama ribe - haringe i skuše.

Da biste svom tijelu osigurali dnevnu dozu Omega masnih kiselina, potrebno je pojesti 100 g crvene ribe (na primjer, pastrmke). Jesti 2 žlice. l. lanenog semena dnevno, dobićete isti rezultat. Odličan izvor nezasićenih masnih kiselina su karfiol i orašasti plodovi!

S obzirom da pravilna ishrana zahteva da ne jedete brzu hranu i druge otpadne hrane, sa novcem koji uštedite možete sebi priuštiti kupovinu crvene ribe 1-2 puta mesečno.

„Čistokrvne“ vrste ribe možete zamijeniti haringom i skušom. Ništa manje zdrave nisu, a sadrže gotovo jednake količine proteina. Uporedite: losos - 20 g; skuša - 18 g; haringa - od 17 do 19 g)

Izračunajmo cijenu:

• losos - 450 rub.;
• haringa - 200-250 rubalja;
• skuša - 100 rubalja;
• laneno sjeme - 60 rub. (pakovanje od 100 grama će trajati dugo);
• laneno ulje - 150 rub. za 1 l.;
• karfiol - 95 rub.

Sporo svarljivi ugljikohidrati

Možete jesti i mahunarke i naš nacionalni proizvod - krompir (iako pečen sa korom i začinjen aromatičnim uljem). Možete jesti čak i zobene pahuljice, ali najbolje je ne biti lijen i pronaći zobene pahuljice. Kada je u pitanju pirinač, smeđi pirinač je najbolji. Ali to ne znači da to treba biti osnova vaše prehrane (tada će takva prehrana zaista biti neekonomična).

Ali ako jedete uglavnom gore navedene žitarice i smeđi pirinač nekoliko puta mjesečno, onda će takva prehrana donijeti više koristi vašem tijelu i neće previše pogoditi vaš novčanik.

Mliječni proizvodi

Već smo rekli da stanovnici mediteranskih zemalja preferiraju punomasne fermentisane mliječne proizvode. Ali razlog tome nije šteta mlijeka ili svježeg sira, već isključivo klima. Možete bezbjedno jesti svježi sir (samo ne onaj niskokalorični sir bez kalcija) i piti mlijeko.

Takođe je dozvoljeno jesti tvrdi sir nekoliko puta nedeljno (ali ne zaboravite da sadrži znatnu količinu soli i masti).

Uzorak menija za sedmicu

Najzdravija i najispravnija prehrana podrazumijeva mediteransku ishranu. Sedmični meni koji nudimo sastoji se od ukusnih i zdravih proizvoda. Recepti za jela od nje su jednostavni i nekomplicirani. Neće vam biti teško da ih pripremite.

Dan 1	Doručak	Ovsena kaša sa voćem ili bobicama. Dodajte med kao zaslađivač (ali samo u ohlađenu kašu).
	Večera	Riblja ili povrtna supa, porcija salate prelivena biljnim uljem, pavlakom ili jogurtom. Mnogi naši sunarodnjaci preporučuju salate od povrća začiniti kefirom ili kiselim vrhnjem s dodatkom senfa.
	Večera	Pečena (ili kuvana riba) sa povrćem i malom količinom dinstanog pasulja.
Dan 2	Doručak	Pšenična ili prosena kaša sa pečenom bundevom i kriškama jabuke.
	Večera	Salata od piletine i povrća sa sjemenkama bundeve ili kremasta pileća supa.
	Večera	Pirjani pileći file sa povrćem ili ribom. Meso možete zamijeniti i svježim sirom i kefirom.
Dan 3	Doručak	Pečeni krompir sa aromatičnim puterom i povrćem.
	Večera	Supa od heljde sa paradajzom i ćufte.
	Večera	Pečeni kotleti sa mlevenom ćuretinom ili piletinom sa dodatkom pulpe bundeve, salata od povrća sa pavlakom.
Dan 4	Doručak	Testenina od durum pšenice sa sosom od sira.
	Večera	Tepsija od karfiola, pirinčana supa sa govedinom.
	Večera	Lazanje sa povrćem i piletinom, kefir.
Dan 5	Doručak	Pirjani pirinač sa povrćem.
	Večera	Supa od povrća, salata sa kuvanom ribom i povrćem ili tepsija od brokule.
	Večera	Tepsija od svježeg sira sa jabukama i bundevom, čaša kefira.
Dan 6	Doručak	Ovsena kaša sa suvim voćem i medom, koktel sa kefirom, lanenim semenom i bananom (ili bobičastim voćem).
	Večera	Riblja čorba, dinstano povrće.
	Večera	Riba sa porcijom povrća i somun od heljde ili ovsene kaše.
Dan 7	Doručak	Pileća jaja, kriška hleba od celog zrna i tvrdi sir. Maslac na sendviču možete zamijeniti mješavinom svježeg sira i začinskog bilja.
	Večera	Testenina i zečje meso dinstano u pavlaci sa povrćem.
	Večera	Omlet sa povrćem ili kuvana jaja sa salatom.

Mediteranska prehrana nezamisliva je bez začina i začinskog bilja, pa nudimo recept za aromatično ulje: u malo biljnog ulja dodajte provansalsko bilje, bosiljak, timijan i mažuran. Meso, ribu ili krompir potopite u ovo začinjeno ulje 1-2 sata i stavite u rernu.

Jelovnik za 1 dan: video

24,699 pregleda

Sve do 50-ih godina prošlog veka niko u svetu nije čuo za mediteransku ishranu. Ovaj koncept uveo je dr Ancel Kejs, koji je primetio da je u siromašnim zemljama posleratne Evrope, posebno u Italiji, nivo kardiovaskularnih bolesti i oštećenja probavnog sistema izuzetno nizak, dok je u prosperitetnoj Americi broj smrtnih bolesti u stalnom porastu.

Analizirajući jelovnike Italijana i ostalih stanovnika mediteranskog regiona, došao je do zaključka da je njihovo odlično zdravlje zaslužna isključivo pravilna ishrana, koja se kroz istoriju razvila u mediteranskim zemljama. Istina, previše je obraćao pažnju na ishranu sa niskim udjelom masti, pa je napravio neke nepreciznosti, ali generalno, zahvaljujući ovom naučniku, mediteranska dijeta je ušla u naše živote.

Prednosti ishrane za zdravlje i gubitak težine

Želio bih odmah napomenuti da se riječ „dijeta“ odnosi na širi pojam od ograničene prehrane. Ispravnije bi bilo govoriti o mediteranskom stilu ishrane. Da biste razumjeli njegove osnovne principe, morate se sjetiti šta je to – Mediteran.

Ova regija uključuje mnoge zemlje različite istorije, religije i tradicije. Glavni akcenat u izboru proizvoda stavljen je na zemlje poput Italije, Španije i Grčke, ali mediteranski basen uključuje i zemlje poput Turske, Izraela, Egipta, Tunisa, Maroka i drugih sjevernoafričkih zemalja sa jelovnikom koji se mnogo razlikuje od uobičajena ishrana u evropskim zemljama ovog regiona. Zato poznati koncept mediteranske prehrane uključuje jela i proizvode tipične za europske mediteranske zemlje.

O ujednačenosti ishrane u ovim zemljama ne treba ni govoriti, ona se dosta razlikuje u različitim regionima čak i unutar iste države, da ne govorimo o različitim, ali opšti principi ishrane u njima su isti:

• Prevlast biljne hrane nad životinjskom hranom.
• Korištenje raznih žitarica u velikim količinama.
• Koristi se za kuvanje maslinovog ulja.
• Prednost za ribu i plodove mora.
• Prilično ograničena potrošnja crvenog mesa.
• Ispijanje visokokvalitetnih prirodnih vina od grožđa u umjerenim dozama.
• Upoznavanje sa jelovnikom fermentisanih mlečnih proizvoda - jogurta i sireva.

Na osnovu navedenog, može se pretpostaviti da je mediteranska dijeta dobro izbalansirana vrsta ishrane koja ne samo da potiče mršavljenje, već se može koristiti i kao osnovna osnova za redovan, redovan jelovnik svake osobe. Skladan spoj svih komponenti i vrlo bogat izbor jela, njihov odličan ukus čini ovakvu prehranu ugodnom i laganom, a to je i glavni razlog odbijanja dijetalne prehrane - neukusna jela odbijaju većinu ljudi koji žele smršaviti i postati zdraviji.

Bitan! Ne biste se trebali zadržavati na proizvodima koji su specifični za mediteranske zemlje. Prehrana ruskih stanovnika trebala bi se sastojati uglavnom od domaćih, a ne uvezenih proizvoda. Dakle, ako imate izbor između ribe donesene izdaleka i ulovljene u susjednoj rijeci, bolje je preferirati lokalnu, iako, naravno, ne biste trebali odbiti uvezenu morsku ribu - njen sastav je vrlo važan za zdravlje. Isto vrijedi i za voće – egzotiku treba, kad god je to moguće, zamijeniti domaćim voćem i bobicama koje su korisnije za naš želudac i ljepotu.

Mediteranski tip ishrane idealan je za sve ljude koji žele da vode računa o svom izgledu i zdravlju. Zahvaljujući upotrebi velikih količina povrća i žitarica, može se svrstati u dijetu sa niskim udjelom masti ugljikohidrata, koja ima odličan balans nutrijenata.

Povrće i uglavnom nezaslađeno voće i bobičasto voće zasićuje organizam vitaminima i korisnim mineralima, žitarice daju sitost, a hladno ceđeno maslinovo ulje dodaje dovoljnu količinu biljnih masti.

Obilje ribe i morskih plodova obogaćuje prehranu ribljim uljem, a to su omega-3 polinezasićene kiseline koje su izuzetno korisne za ljepotu i zdravlje - esencijalne aminokiseline bez kojih ne možete računati na lijepu kožu, bujnu i gustu, sjajnu kosu, jaki nokti i zdravo srce.

Zahvaljujući dobroj ravnoteži i ukusnosti mediteranske prehrane, može se preporučiti za stalnu upotrebu svima koji žele što duže održati mladost, ljepotu i zdravlje.

Bitan! Ne treba računati na brzi gubitak težine pri prelasku na ovu vrstu prehrane, jer je ova dijeta umjereno redukovana. Međutim, upravo to daje najzdravije i najkorisnije mršavljenje za ljepotu - sporo, u kojem se ne pojavljuju opušteno tkivo i kožni nabori.

Osnovni principi ishrane

Mediteranska dijeta ima visoku energetsku vrijednost, pa je savršena za aktivne ljude, uz nju se neće osjećati gladni, iscrpljeni ili slabi. Njeni dnevni recepti uključuju sljedeće proizvode:

1. Povrće, uključujući dosta mahunarki. Daju puno zdravih i lako probavljivih biljnih proteina.
2. Voće i bobičasto voće (treba izbjegavati preslatko i egzotično).
3. Integralne žitarice sa prevlastom pirinča.
4. Testenina napravljena od durum pšenice.
5. Orašasti plodovi i sjemenke biljaka.
6. Maslinovo ulje. Može se zamijeniti običnim suncokretovim uljem, ali je ipak vrijednost sirovog maslinovog ulja mnogo veća, pa ako je moguće pokušajte ga koristiti.
7. Fermentirani mliječni proizvodi, uglavnom sirevi, jogurti i druga pića od kiselog tijesta.
8. Proteini životinjskog porijekla, uglavnom dobiveni iz ribe i morskih plodova. Meso i jaja se koriste povremeno.
9. Velika količina čiste vode, najmanje 6 - 8 čaša. To je voda koja se koristi odvojeno od hrane, odnosno supe, kafa i čaj; ostala pića nisu uključena u ovu količinu.

Mediteranski tip ishrane karakteriše jedenje 5 puta dnevno. Režim se sastoji od tri glavna obroka i dva međuobroka - popodnevna užina i drugi doručak, ili, prilagođeno našoj stvarnosti, dva međuobroka između glavnih obroka.

Procentualni balans komponenti može izgledati ovako:

• Ugljeni hidrati - 50%. To su uglavnom povrće, voće, testenine, žitarice i hleb od celog zrna.
• Proteini - 10 - 20%. To uključuje ribu i plodove mora, nemasno meso, mahunarke, jaja i mliječne proizvode.
• Masti - do 30%. Uglavnom su zastupljeni maslinovim uljem i mastima koje se nalaze u ribi i sirevima, orašastim plodovima i sjemenkama.

Mediteranski tip ishrane podrazumeva upotrebu velikih količina zelenog povrća kao salate i začine, kao i upotrebu svih vrsta začina. Slatkiši se ovdje najmanje koriste, sintetički proizvodi i poluproizvodi uopće nisu dobrodošli.

Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi

Jelovnik mediteranske kuhinje je veoma bogat, tako da vam takva ishrana ne može dosaditi, ne dosadi i može se koristiti tokom celog života. Ali postoji niz namirnica koje treba izbjegavati kad god je to moguće:

• Gotovi i poluproizvodi, smrznuta hrana.
• Previše masnu hranu, posebno meso, svinjetinu treba dati prednost od teletine i jagnjetine, patke i guske - piletine.
• Pića i namirnice koje sadrže puno boja, konzervansa i drugih nepotrebnih, pa čak i štetnih dodataka - "začepljuju" crijeva i dovode do razvoja alergija.
• Slatkiši, posebno fabrički proizvedeni, peciva i peciva. Što manje rafiniranog šećera i ostalih proizvoda na meniju, to bolje. Ako je potrebno, šećer se može zamijeniti medom u umjerenim količinama.
• Slatka ojačana vina. Zapamtite da samo vrlo skromna količina crnog vina - suhog i potpuno prirodnog - može biti korisna.
• Gazirana pića, posebno slatka.

Lista namirnica koje možete jesti je mnogo šira i predstavlja bogatu osnovu za kreiranje jelovnika:

• Povrće u kojem prevladavaju razne mahunarke: grašak, zrno i mahunar, pasulj, sočivo, slanutak i mnoge druge vrste i sorte.
• Nezaslađeno voće, poput povrća, najbolje je konzumirati svježe.
• Hleb od celog zrna, kao i hleb od mekinja, „crni“ hleb od raženog brašna (snabdevač širokog spektra B vitamina).
• Kaše, supe i tepsije od raznih žitarica.
• Mliječni proizvodi.
• Maslinovo ulje.
• Orašasti plodovi i sjemenke raznih jestivih biljaka.
• Začini i začinsko bilje u velikim količinama - pomažu aktivnoj probavi, čine hranu ukusnom i aromatičnom i zasićuju je korisnim tvarima.
• Suvo crno vino u ograničenim količinama, povremeno.

Bitan! Prilikom odabira prehrambenih proizvoda, pokušajte se fokusirati na poznatije vrste hrane, nemojte juriti za egzotikom, domaći proizvodi su mnogo korisniji za ruski želudac od jela i hrane donesene izdaleka i potpuno strana našoj kulturi.

Sedmični meni

Kako biste lakše prešli na mediteransku ishranu, možete koristiti uzorak menija za sedmicu. Pomoći će vam da se snađete u izboru proizvoda i počnete se hraniti uravnoteženo i zdravo bez žrtvovanja okusa i nutritivne vrijednosti vaših jela:

ponedjeljak

• Doručak

Voćni musli, sok od pomorandže i šolja crne kafe bez šećera.

• II doručak (ručak)

Svježi prirodni jogurt sa voćem ili bobičastim voćem. Jogurt i druge fermentisane mliječne proizvode najbolje je napraviti sami kupovinom starter kultura u ljekarni, a mlijeko od provjerenog dobavljača na bazaru. Gotovi fermentirani mliječni proizvodi iz trgovine sadrže previše umjetnih sastojaka, punila i konzervansa, pa se ne mogu smatrati zdravom hranom.

Bistra supa sa krutonima od integralnog hleba. Pirjano povrće sa posnom jagnjetinom (tikvice ili obične tikvice, patlidžan, paradajz, paprika, luk, beli luk i začini). Zeleni čaj.

• Popodnevna užina

Voćna salata (bez šećera!).

Paradajz sa raženim hlebom i feta sirom.

utorak

• Doručak

Par kriški hleba od celog zrna ili mekinja sa tzatzikijem - grčkom salatom od naribanih svežih krastavaca, beskvasnog jogurta, luka i belog luka. Čaša mineralne vode. Po želji crnu kafu bez šećera.

• II doručak (ručak)

Tost sa komadom sira i paradajzom. Čaj ili nezaslađeni kompot.

Supa od povrća. Pirinač sa plodovima mora. Čaj ili kafa bez šećera.

• Popodnevna užina

Razno sveže voće.

Tepsija od testenine sa sirom i povrćem. Jogurt za piće.

srijeda

• Doručak

Proteinski omlet. Crna kafa, nezaslađena.

• II doručak (ručak)

Orašasti plodovi ili sjemenke po vašem izboru, ne više od šake.

Riblja čorba. Testenina sa sirom. Salata od svežeg povrća.

• Popodnevna užina

Jogurt sa svježim voćem.

Rižoto sa povrćem. Kompot.

četvrtak

• Doručak

Tost sa domaćim džemom, sirom i svježim voćnim sokom.

• II doručak (ručak)

Sirni sir sa paradajzom i belim lukom. Kafa.

Supa od povrća sa pečurkama. Pečena pileća prsa bez kože sa pirinčem. Salata od povrća. Zeleni čaj bez šećera.

• Popodnevna užina

Pečene jabuke sa orasima i cimetom.

Voćna salata.

petak

• Doručak

Kaša od heljde sa malim komadom putera. Sok od paradajza.

• II doručak (ručak)

Jabuka ili narandža.

Pileća čorba ili lagana supa na bazi nje. Tjestenina sa plodovima mora. Tea.

• Popodnevna užina

Pola grejpa.

Grčka salata sa sirom i začinskim biljem.

Subota

• Doručak

Prženo jaje. Tost od hljeba sa mekinjama. Parče sira. Kafa, crna, nezaslađena.

• II doručak (ručak)

Malo voća i orašastih plodova.

Obilna supa sa ribom i morskim plodovima, poput bouillabaissea. Polenta. Salata od povrća. Čaša crnog vina (suvo).

• Popodnevna užina

Voće ili bobice sa svježim sirom.

Kriška kuvane piletine sa pirinčem i paradajzom. Kompot.

Nedjelja

• Doručak

Ovsena kaša sa voćem i orasima. Voćni sok ili crna kafa.

• II doručak (ručak)

Malo orašastih plodova ili sjemenki.

Supa od povrća na bazi pilećeg bujona. Ćevapi ili kobasice od telećeg ili janjećeg mesa. Gulaš od povrća. Voćno piće.

• Popodnevna užina

Salata od svežeg povrća.

Pirjani kupus. Zeleni čaj.

Sophia Loren je rekla da svoju ljepotu i vitkost u potpunosti duguje ljubavi prema tjestenini. Ovo nije čin, već prava istina! Tajna je da jedete testeninu sa povrćem, morskim plodovima ili nemasnim mesom, ali bez masnih umaka. U ovom slučaju će biti od koristi i neće biti deponovano sa strane. Ako tjesteninu začinite masnim umacima i jedete s ogromnim komadima masne svinjetine, gojaznost se ne može izbjeći.

Recepti prilagođeni ruskim uslovima

Najbogatija jela mediteranske ishrane lako se prilagođavaju našim uslovima, tako da apsolutno nema potrebe da trošite sulude pare da biste nabavili svež sir mocarela ili ricotta, egzotičnu papaju ili retke začine u ruskoj divljini. U našim trgovinama se prodaju i mnogi tipični mediteranski proizvodi, na primjer, nema problema sa morskim plodovima, agrumima, začinima i začinskim biljem. Ako baš želite nešto egzotično, sušeni paradajz ili pesto sos možete lako pripremiti u sopstvenoj kuhinji.

Da bi vam bio lakši izbor, trebalo bi da napravite jelovnik za mjesec dana, tada ćete lako uočiti šta je premalo u vašoj ishrani, a šta se može i treba smanjiti. Budući da mnogi proizvodi iz mediteranskog regiona možda neće biti dostupni u ruskoj divljini, možete sa sigurnošću uvesti naše „klasične“ proizvode u jelovnik. Tu spadaju tradicionalni raženi kruh, heljda, domaće voće, domaći proizvodi od tjestenine, a najvažnije je da su napravljeni od durum pšenice. Morate shvatiti da je mediteranska prehrana vrlo širok pojam, koji je manje “fiksiran” na izbor proizvoda, ali je više usmjeren na njihovu ispravnu i skladnu kombinaciju.

Ako je moguće, pokušajte da konzumirate manje uvoznih proizvoda, dajući prednost lokalnim jabukama nad egzotičnom papajom ili vansezonskom dinjom, uvezenim patlidžanima - domaćim tikvicama, krastavcima i kupusom. Ako imate priliku da kupujete voće i povrće „iz bašte“, kupujte ga, a ne proizvode iz supermarketa koji se mogu Bog zna čime preraditi i uglavnom su veštački uzgajani. Čak i ako su došli iz "jako" Italije, Španije ili Grčke, njihove zdravstvene prednosti su vrlo upitne, posebno van sezone. Ali vaša rodna jabuka će donijeti ljepotu i zdravlje, pa slobodno zamijenite egzotične proizvode domaćim u svojim receptima.

Koje su najčešće greške koje ljudi gube na težini?

Glavna greška većine ljudi koji gube na težini je tretiranje mediteranske prehrane kao nečeg privremenog. Zapravo, trebao bi postati način života, njegov kalorijski sadržaj i raznolikost to u potpunosti dozvoljavaju.

Druga greška su naduvana očekivanja. Bez gubitka kilograma tokom prvih mjesec dana, osoba gubi entuzijazam i vraća se svojoj uobičajenoj ishrani slatkih lepinja, sladoleda i masne brze hrane. Težina se ubrzano povećava, a za to se okrivljuje "neuspješna" dijeta.

Još jedna loša navika tipična za naše ljude je preskakanje doručka. Prema mediteranskoj prehrani, tokom ovog obroka iu prvoj polovini dana treba jesti brašno i hranu bogatu škrobom. Preskakanjem doručka automatski prebacujemo visokokalorične namirnice u drugu polovinu dana, kada se savršeno upijaju i pohranjuju sa strane u obliku kolutića masti, dok bi se, ako bi se jele ujutro, pretvorile u čiste. energije i daju nam aktivnost i snagu, donoseći samo dobrobit. Kada pravimo ovakve greške, nastavljamo da krivimo svoju ishranu za svoje nesavršenosti.

Glavni rezultati i recenzije

Koristeći mediteranski tip ishrane za mršavljenje, možete postići vrlo dobre rezultate, ali ne treba računati na brzi efekat. Ako ovu dijetu učinite vašom uobičajenom ishranom, možete dobiti figuru iz snova, a da to ne platite lomljivom kosom, lomljivim noktima koji slabo rastu i suhom, naboranom kožom. Uravnotežena prehrana pomaže u održavanju ljepote i mladosti, a ljekovita svojstva maslinovog i ribljeg ulja čine vaš izgled blistavo privlačnim, a tijelo snažnim i zdravim.

Svi koji se dugo pridržavaju mediteranske prehrane primjećuju njene pozitivne učinke i raznovrsnost ukusnih i zdravih jela. Za razliku od „klasičnih“ dijeta sa oštrim ograničenjem ishrane, mediteranska dijeta je bogata i raznolika, sastoji se od ukusnih jela i mogu je praktikovati ljudi bilo koje dobi tokom života.

Dijeta je dobila mnoge zahvalne kritike:

Marija, 26 godina

Nakon što sam otišao na odmor u Italiju, jednostavno sam se zaljubio u domaću kuhinju. Po povratku kući počeo sam sve više da kuvam italijanska jela dok se nisam zainteresovao za mediteransku ishranu. Sada se cijela moja porodica hrani po ovom principu, svi su zdravi i veseli. Za sebe mogu reći da, iako nikada nisam imala višak kilograma, i pored toga što je pasta na našem jelovniku skoro svaki dan, ja sam na istoj težini već dugi niz godina. Ali primijetila sam upadljivu razliku u odnosu na prethodno stanje moje kose i kože – nije bilo problema sa kosom, koža mi je također bila vrlo čista i svježa. Viva Italia!

Maksim Leonidovič, 48 godina

Od djetinjstva volim ribu, pa kada mi je supruga predložila da “pređem” na mediteransku dijetu, rado sam pristao. U prvoj godini sam se bez ikakvog truda riješila sala na stomaku, izgubila 5 kg, koje se više nikad nije vratilo. Svi smo na ovoj dijeti već 6 godina i nećemo je odustati - veoma je ukusna i zdrava!

Larisa, 17 godina

Majka me je nagovorila da koristim mediteransku prehranu. Već dugo imam višak kilograma, probao sam sve što je moguće, ali težina se vraćala i samo bivala sve veća. Sa ovom dijetom barem ne gladujem. Kila se jako sporo skida, ali se skida i jako mi se sviđa! Oni mogu potvrditi da kada se pravilno koristi, ova dijeta definitivno djeluje.

Prateći osnovne principe mediteranske prehrane, svako može smršaviti, postati zdraviji i ljepši, jednostavno jedući ukusnu i zdravu hranu. Jedino što za to treba da uradite jeste da prevaziđete sopstvenu lenjost i nespremnost da vodite računa o svom zdravlju.

Utjecaj mediteranske prehrane na zdravlje je dobro proučavan u proteklih 10 godina, formirana je čvrsta naučna baza, opisane su kliničke indikacije i prikupljena statistika. Mediteranska dijeta se nedavno pridružila listi nematerijalne UNESCO-ve svjetske baštine. Zaslužuje ovu ocjenu jer pruža efikasnu pomoć u borbi protiv gojaznosti i srčanih i vaskularnih bolesti – i kao rezultat toga pomaže u produžavanju životnog vijeka.

Detaljnije, ova dijeta pomaže kod sljedećih tegoba (kako u njihovoj prevenciji tako i u liječenju):

Metabolički sindrom, gojaznost, dijabetes tipa 2

Ateroskleroza, koronarna bolest srca, angina pektoris, aritmija, infarkt miokarda

Visok krvni pritisak, moždani udar

Neki karcinomi

Depresija, demencija, Alchajmerova bolest

Ovo je dijeta za dugovječne ljude, koja daje visok kvalitet života do starosti, a također značajno produžava život osobe.

Mediteranska dijeta i njen prateći način života i dalje su jedan od najefikasnijih recepata za zdravlje i dugovječnost.

Ali hajde da stvari povedemo redom.

Mediteranska dijeta: šta je to?

Govorit ćemo o sistemu ishrane koji je rezultat susreta jedinstvene klime, jedinstvene kulture ishrane i jedinstvene životne filozofije.

Budući da je Sredozemno more okruženo sa 16 zemalja, postoji više od jedne podvrste. Svaki region širom Evrope - od Španije do Bliskog istoka - ima svoju osnovnu ishranu, oblikovanu dostupnošću hrane i kulturnim preferencijama.

Međutim, sličnosti su značajnije. Sastoji se od prisustva u ishrani proizvoda pretežno biljnog porijekla (povrće, voće, pasulj, integralne žitarice, orašasti plodovi, masline i maslinovo ulje), kao i sireva, jogurta, ribe, živine, jaja i vina.

Ako definišemo glavnu osobinu ishrane po mediteranskom sistemu, to je prevlast jela od biljnih proizvoda i obilje zdravih masti u kuhinji.

Ovi proizvodi su osnova ishrane, snabdevaju organizam hiljadama mikroelemenata, antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana, koji zajedničkim delovanjem štite organizam od hroničnih bolesti.

U isto vrijeme, mediteranska prehrana nije samo određeni skup jela i prehrambenih navika. Mediteranski sistem je i način života i filozofija života. na šta se misli?

Sjećate li se poznatog talijanskog izraza "dolce vita"? Percepcija života kao praznika i užitka, emocionalna mudrost - ove vrijednosti su karakteristične za „mediteranski način života“ kroz povijest.

Mediteranska "filozofija života"

Tako pišu, na primjer, stručnjaci iz oblasti medicine i nutricionizma.

Dobro zdravlje znači i "ležerne porodične večere" i fizičku aktivnost

„Pored široke lepeze ukusne hrane bogate nutrijentima, postoje i dodatne zaštitne prednosti opuštenih porodičnih večera i fizičke aktivnosti, koje zajedno čine mediteransku prehranu još moćnijom“, kaže Connie Dickman, autorica knjige „All About the Mediterranean Dijeta.”

Dobro zdravlje je rezultat dobrog ukusa (i ukusne hrane u kojoj možete uživati)

“Mediteranska dijeta je stil života u kojem dobar ukus ide ruku pod ruku sa dobrim zdravljem,” piše Sarah Baer-Sinnot, istraživač koji je prvi uveo piramidu mediteranske prehrane 1993. godine.

“Možemo zahvaliti zemljama koje okružuju Mediteran što su nam to pružile ukusne arome, tradicija i svježi proizvodi u srcu njihovog zdravog načina života,” kaže Sarah Baer-Sinnott.

“Širok izbor mogućnosti kuhanja i ukusnih jela olakšava i najizbirljivijim gurmanima da se pridržavaju principa prehrane i uživajte od nje."

Dobro zdravlje je tradicionalna porodična vrijednost

Prema riječima K. Dikmena, „Porodice koje prakticiraju zajedničke doručke, ručkove i večere po pravilu konzumiraju hranljiviju hranu. Ova tradicija ima pozitivan utjecaj na njihovu djecu i uči ih kako da mudro biraju hranu.” Istraživanja su pokazala da su mladi ljudi koji su usvojili mediteransku ishranu postali budniji, aktivniji i energičniji.

Dobro zdravlje nije u malo kalorija, već u puno zdrave hrane.

„Fokusiranje na zdravu hranu, a ne na kalorije, najbolji je način da se porodicama pomogne da usvoje zdravu ishranu i smanje rizik od razvoja hroničnih bolesti“, kaže Mozaffarian.

Dobro zdravlje znači pravilnu ishranu od ranog djetinjstva

Djeca koja su u ranoj dobi upoznata s raznolikom hranom imaju veću vjerovatnoću da će održavati zdrave obrasce prehrane tijekom života.

Da sumiramo, ispada ovako: mediteranska dijeta je mogućnost uživanja u ukusnim jelima od zdravih namirnica u krugu porodice, sposobnost da zadovoljite svoje tijelo zdravim vježbanjem, sposobnost uživanja u životu, ljubavi i voljenja . To je tajna zdravlja i dugovječnosti.

“Ne postoje uvjerljivi dokazi da mononezasićene masti same po sebi štite od kardiovaskularnih bolesti. Naprotiv, to je način života i svi proizvodi zajedno dovode do tako povoljnog rezultata.”

Zdravstveni efekti mediteranske prehrane

Sada malo više o uticaju ovog sistema ishrane na naše zdravlje.

Mediteranska ishrana je dugo bila povezana sa niskim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju da je efikasan u svim područjima razvoja kardiovaskularnih faktora rizika, uključujući krvni pritisak i nivo šećera u krvi.

Istraživanja koja su upoređivala mediteransku ishranu sa dijetom s niskim udjelom masti pokazala su da prva ima povoljniji učinak na organizam u slučaju kardiovaskularnog rizika. U početku je ovo bila prava senzacija, jer je dugo vremena postojalo mišljenje da je prevencija koronarne bolesti smanjenje udjela masti u prehrani. Ispostavilo se da je sve komplikovanije: pokazalo se da nisu važne samo masti, već loše masti koje treba ograničiti. A one dobre - potrebno ih je još aktivnije uključiti u jelovnik.

Vidite Harvard School of Public Health o ovoj temi. Ukratko, povećanje prehrane dobrim mastima smanjuje rizik od razvoja metaboličkog sindroma. Sindrom je skup faktora rizika (visok krvni pritisak, visok šećer u krvi, nezdravi nivoi holesterola i abdominalne masti) i povećava verovatnoću razvoja srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.

Mediteranska dijeta smanjuje rizik od srčanih bolesti za 33% i raka za 24%.

Osim toga, mediteranska prehrana smanjuje rizik od bolesti Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. To je zbog činjenice da je prehrana mediteranskog tipa bogata biljnom hranom; ima nizak sadržaj crvenog mesa, mliječnih masti i rafiniranih žitarica, te umjerenu količinu alkohola (uglavnom crvenog vina).

Mediteranska dijeta i mršavljenje. Rezultati istraživanja također pokazuju da ako osoba kombinira ovu vrstu prehrane s fizičkom aktivnošću, uspješno će smršaviti. Ne tako brzo kao na modernim ekspres dijetama, ali apsolutno bezbedno, efikasno i nepovratno.

Opće karakteristike mediteranske prehrane

Čudesna, ljekovita svojstva kuhinje naroda južne Evrope zahvaljuju se suštinski maloj listi proizvoda. Naravno, lista nije potpuna, ali je dovoljno reprezentativna. evo ga:

• maslinovo ulje i masline
• paradajz, patlidžan, paprika, spanać, tikvice, brokoli
• beli luk, crni luk
• pasulj, grašak, sočivo
• orasi, bademi, kikiriki
• masline, grožđe, avokado
• Riba i plodovi mora
• timijan, ruzmarin, origano, bosiljak
• bijeli hljeb, tjestenina, pirinač, kus-kus, krompir, palenta
• sir, jogurt
• Domaća ptica
• crno vino (u nekim zemljama)

Mediteranska dijetalna piramida

Ugljikohidrati - 60% od ukupnog unosa kalorija

Ako zamislite tipičnu ishranu stanovnika mediteranskih zemalja u obliku piramide, onda su ugljikohidrati u njenoj osnovi. U pravilu se prednost daje ugljikohidratima s niskim sadržajem glikemijski indeks (GI)– neoljuštene žitarice, testenina od durum pšenice, mahunarke i integralni hleb. Osim toga, ishrana svakog stanovnika Mediterana bogata je povrćem i voćem, koji opskrbljuju organizam vlaknima i antioksidansima.

Masti - 30% od ukupnog unosa kalorija

U većini slučajeva radi se o maslinovom ulju, koje se koristi kao glavna mast, zamjenjujući puter, margarin i druge vrste masti i ulja.

Uz maslinovo ulje većina ljudi povezuje mediteransku prehranu. Ali ne govorimo o jednostavnom ulju, već o ekstra djevičanskom ulju. Sadrži i mononezasićene i fitokemijske masti i jedinjenja koja pružaju izuzetne zdravstvene prednosti.

Osim maslinovog ulja koriste sezamovo i sojino ulje, orašasto ulje (kikiriki, orasi), a manje kukuruzno i ​​suncokretovo.

Proteini - 10% ukupne prehrane

Ljudi na Mediteranu svakodnevno konzumiraju male količine sira i jogurta, uglavnom nemasne verzije. Jednom sedmično, ishrana se dopunjava ribom ili živinom (piletina, guska ili noj). Potrošnja jaja je ograničena na četiri tjedno, a to uključuje i jaja koja se koriste za kuhanje i pečenje.

Što se tiče “teškog” crvenog mesa, odnosno svinjetine, junetine ili jagnjetine, ono se konzumira redovno, ali vrlo umereno i ne uvek nedeljno.

Većina hrane je svježa, sezonski i, po pravilu, neobrađeni.

Metode kuhanja su vrlo jednostavne. Kalorije se ne broje.

Doručak. Bolje je započeti dan hranom koja sadrži ugljikohidrate, jer se energija aktivno troši tokom dana, a to smanjuje vaše "šanse" za nakupljanje masti. Jelovnik za doručak može uključivati ​​bijeli omlet, ricotta sir, tost od cjelovitih žitarica i puter od kikirikija. Kao desert možete jesti jogurt pomiješan sa komadićima voća ili piti.

Grickalice. Da biste usporili metabolizam i spriječili nakupljanje šećera u krvi, pojedite dvije grickalice između obroka. Među međuobrocima spadaju voće, orašasti plodovi, salate od povrća sa maslinovim uljem, tunjevina, feta sir i tortilje.

Posebnost mediteranske prehrane je u tome što se smatra zdravom navikom „preskočiti čašu crnog vina“ prije ručka. Po želji vino se može zamijeniti sokom od grožđa, jer sadrži neke korisne antioksidanse koji su prisutni i u vinu.

Večera. Za ručak možete pojesti tanjir, grčku salatu, tortilje (ili ražnjiće od tune) i prilog pirinča.

Večera- čaša jogurta ili svježeg sira i voćni desert.

Da zaokružimo temu, ne bi bilo suvišno ponoviti: mediteranska prehrana je jedan od najskladnijih, a možda i najskladnijih, zdravih i ukusnih sistema ishrane. Kuvajte italijanski i grčki, naučite španska jela i severnoafričku kuhinju. Dobićete maksimalnu korist i veliko zadovoljstvo. Hrana treba da bude zabavna! A ako je i lekovita... onda je to magična hrana, da.