Vegan διατροφή. Χορτοφαγική διατροφή - μενού για κάθε μέρα, συνταγές και κριτικές. Μενού χορτοφαγικής διατροφής

11.09.2023

Είναι πολύ πιθανό να εγκαταλείψετε τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή σας! Νόστιμες vegan συνταγές για κάθε μέρα θα έρθουν στη διάσωση, χρησιμοποιώντας τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό, ισορροπημένο μενού. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να είναι νόστιμα και ποικίλα. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να το μαγειρεύετε!

Ο σκοπός αυτής της ενότητας του ιστότοπού μας είναι να παρέχει πληροφορίες σχετικά με την προετοιμασία νόστιμων τροφίμων «χωρίς κρέας». Εδώ θα βρείτε απλές vegan συνταγές με φωτογραφίες και οδηγίες βήμα προς βήμα. Θα σας πούμε πώς, με τα πιο απλά φυτικά προϊόντα στη διάθεσή σας, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό, ακόμη και ένα εορταστικό δείπνο.

Πώς διαφέρουν οι vegan συνταγές;

Κάθε αρχάριος χορτοφάγος σκέφτεται επιφυλακτικά πώς θα είναι το νέο του μενού. Άλλωστε, σε πολλούς φαίνεται ότι οι νηστίσιμες συνταγές δεν συνεπάγονται μεγάλη ποικιλία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για την παρασκευή «βαρετών» και του ίδιου είδους φαγητού. Αυτό όμως δεν ισχύει καθόλου! Και ο ιστότοπός μας θα σας βοηθήσει να το επαληθεύσετε. Οι βίγκαν δεν τρώνε καθόλου βαρετό. Και, το πιο σημαντικό, με όλη την ποικιλομορφία της vegan διατροφής, παραμένει υγιής. Και αυτός είναι ο κύριος στόχος κάθε ανθρώπου που, τουλάχιστον προσωρινά, έχει αποφασίσει να στραφεί σε μια υγιεινή διατροφή που αποτελείται από προϊόντα αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.

Τι μπορεί να μαγειρέψει ένας vegan: συνταγές

Μπορείτε να μαγειρέψετε οτιδήποτε από φυτικά προϊόντα! Μπορεί να είναι ένα απλό υγιεινό σνακ, ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, ένα ελαφρύ αθλητικό δείπνο ή ένα πρωτότυπο γιορτινό γλυκό. Για να βεβαιωθείτε ότι το vegan ψήσιμο δεν είναι χειρότερο από το κανονικό ψήσιμο, και ίσως ακόμη πιο νόστιμο, θα πρέπει να διαβάσετε τις οδηγίες για το πώς να φτιάξετε ένα vegan κέικ, η συνταγή του οποίου δημοσιεύεται σε αυτήν την ενότητα. Αυτό το κέικ έχει εξίσου καλή γεύση με ένα κανονικό, αλλά δεν περιέχει καθόλου επιβλαβή συστατικά! Οτιδήποτε βλαβερό έχει αντικατασταθεί με φυτικά προϊόντα. Για παράδειγμα, ένα αυγό μπορεί εύκολα να αφαιρεθεί από τη συνταγή. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με πουρέ λαχανικών, άμυλο αραιωμένο με χλιαρό νερό, σιρόπι και άλλες επιλογές για προϊόντα και μείγματα αυτών.

Ορισμένα επιδόρπια αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα προσθέτουν χυμούς φρούτων, γάλα καρύδας, γάλα σόγιας και γιαούρτια με βάση τη βρώμη.

Εκτός από αρτοσκευάσματα και επιδόρπια για ένα vegan μενού, μπορείτε να ετοιμάσετε:

σούπες λαχανικών και φρούτων?
σαλάτες από φρούτα και λαχανικά, μούρα και βότανα.
αυθεντικά κυρίως πιάτα από όσπρια και δημητριακά.
κατσαρόλες λαχανικών?
smoothies και δροσιστικά ελαφριά ποτά.

Και αυτό δεν είναι το μόνο που μπορεί να προετοιμαστεί για μια υγιεινή διατροφή. Εξάλλου, η χορτοφαγική κουζίνα είναι πραγματικά ζωντανή, ποικίλη και, πρακτικά, καθολική. Εκείνοι. τα πιάτα της λίστας μας είναι κατάλληλα για όλες τις περιστάσεις.

Για να βεβαιωθείτε ότι ένα vegan μενού μπορεί να είναι όχι μόνο νόστιμο, αλλά και πολύ όμορφο, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τις φωτογραφίες έτοιμων πιάτων που δημοσιεύονται στον ιστότοπό μας.

Εάν τα νέα σας πιάτα στερούνται γεύσης, δεν είναι κακό να ρίξετε λίγη σάλτσα από πάνω για να κάνουν καλύτερη γεύση.

Πειραματιστείτε προσθέτοντας τα ακόλουθα συστατικά στις συνταγές σας για να διατηρήσετε τα πράγματα διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα:

Γλυκαντικά:

Καρυκεύματα:

πουρές μήλων
ψητά φασόλια
γάλα καρύδας
πάστα κάρυ
γουακαμόλε
χυμό λεμονιού
μουστάρδα
σάλσα
ξύδι ( μήλο, καρύδα, ρύζικαι τα λοιπά.)

Εναλλακτικά γαλακτοκομικά

Η αγορά εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων αυξάνεται κάθε χρόνο, με νέα προϊόντα να ξεπηδούν παντού. Τώρα είναι πολύ εύκολο να αντικαταστήσετε το γάλα των αγελάδων και των κατσικιών, που προορίζονται για τα παιδιά τους. Επιπλέον, το ζωικό γάλα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, γι' αυτό επιλέξτε από την αφθονία των εξαιρετικά νόστιμων φυτικών γαλάτων:

γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι
γάλα καρύδας, γιαούρτι
γάλα κάσιους
ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ
κάνναβις
πλιγούρι βρώμης
ρύζι
γάλα σόγιας, γιαούρτι

Είναι καλύτερο να προετοιμάσετε το γάλα μόνοι σας, τότε θα ξέρετε σίγουρα ότι δεν υπάρχουν περιττά συστατικά στη σύνθεσή του.

Τι γίνεται με τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Προηγουμένως, εξετάσαμε μια λίστα με τα τρόφιμα που είναι ιδανικά αν θέλετε να είστε υγιείς. Μια μικρή ποσότητα επεξεργασμένης τροφής είναι εντάξει.

Επιπλέον, εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας προς μια υγιεινή, φυτική διατροφή, αυτά τα νόστιμα τρόφιμα μπορούν να κάνουν τη μετάβαση στη χορτοφαγία και τον βιγκανισμό πολύ πιο εύκολη. Σε κάθε περίπτωση, διαβάζετε πάντα προσεκτικά τη σύνθεση των τελικών προϊόντων και αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες πρόσθετων.

Σνακ και γλυκά

Καρυοβούτυρο βούτυρο καρυδιού (Ρωσία)– Τα βούτυρα ξηρών καρπών δεν περιέχουν επιβλαβείς ακαθαρσίες, φυτικά έλαια ή γλυκαντικά.
Δάγκωμα Byte (Ρωσία)– μπάρες με φρούτα και ξηρούς καρπούς, σνακ. Χωρίς ΓΤΟ, συντηρητικά, γλουτένη, γάλα, σόγια και ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Nut Stories (Ρωσία)– urbechi, σάλτσες, dressings.
Ζωντανό προϊόν (Ρωσία)– παραγωγός νόστιμης, υγιεινής πάστας από σπόρους και ξηρούς καρπούς
Health Compass (Ρωσία)– μπάρες, πατατάκια, σνακ, μούσλι, φυτικά έλαια, ψωμί.
Δόκτωρ Körner Dr. Kerner (Ρωσία)- ψωμιά, μπάρες.
Βασιλικό Δάσος Βασιλικό Δάσος (Ρωσία)– 100% φυσικά και υγιεινά προϊόντα από χαρούπι, κακάο, σιρόπια χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Μπισκότα, πατατάκια, urbechi, ποτά.
Vasteco (Ρωσία)– ψωμάκια, δημητριακά πρωινού, μπάρες, μπισκότα, πατατάκια, σνακ.
Earth Balance (ΗΠΑ)– πατατάκια, ζυμαρικά, λάδια.

Υποκατάστατα γαλακτοκομικών

Riso Scotti (Ιταλία) – βιολογικό γάλα ρυζιού (κλασικό, γάλα με προσθήκη καρύδας, αμύγδαλα, σόγια, κακάο κ.λπ.).
SoyaRus (Ρωσία) – μη ΓΤΟ προϊόντα σόγιας.
Casa Kubania Casa Kubania (Ρωσία)– πάστες τόφου, γάλα σόγιας, σάλτσα πέστο.
Mori-Nu (ΗΠΑ) – μεταξωτό τόφου.
VEGO (Ρωσία) – τυρί
Veganov (Ρωσία)- τυρί
VioLife (Ελλάδα) – τυρί (τα προϊόντα τους θα τα βρείτε στα vegan καταστήματά μας).

Υποκατάστατα κρέατος

Louisville Vegan Jerky Co(ΗΠΑ) – vegan jerky.
VEGO (Ρωσία) – λουκάνικα, λουκάνικα φρανκφούρτης, ημικατεργασμένα προϊόντα, αυγά (χωρίς φωσφορικά άλατα, χωρίς λιπαρά οξέα, χωρίς ΓΤΟ, χωρίς υδρογονωμένα λίπη και φοινικέλαιο).

Όταν αντιμετωπίζουμε το θέμα της χορτοφαγίας, είναι απαραίτητο να ανακαλύψουμε τι είναι: ένα διατροφικό σύστημα ή μια εξουθενωτική δίαιτα;

Με βάση την αρχή της πλήρους ή μερικής αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, η χορτοφαγία χωρίζεται σε τέσσερις βασικούς τύπους:

Ovo-lacto-vegetarianism – Μαζί με τις φυτικές τροφές, μπορείτε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
Ωβο-χορτοφαγία Επιτρέπεται η κατανάλωση αυγών και πιάτων που τα περιέχουν.
Γαλακτο-χορτοφαγία – μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα.
– αποκλείει εντελώς την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης.

Τώρα ας μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα για τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά.

Χαρακτηριστικά του μενού για χορτοφάγους αθλητές

Πώς μπορείτε να παραμείνετε με ασφάλεια χορτοφάγοι εάν ασκείστε πολύ; Η συζήτηση για τα οφέλη της χορτοφαγίας συνεχίζεται εδώ και πολύ καιρό. Πολλοί ενδιαφέρονται επίσης για τη συμβατότητα μιας φυτικής διατροφής με τον αθλητισμό. Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι η χορτοφαγία και η άσκηση αλληλοαποκλείονται.

Αυτή η δήλωση βασίζεται στο γεγονός ότι φέρεται να είναι αδύνατο για έναν χορτοφάγο αθλητή να αποκτήσει μυϊκή μάζα και να αναπληρώσει την καταναλωμένη ενέργεια χωρίς να καταφύγει σε ένα παραδοσιακό σύστημα διατροφής. Οι αθλητικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται υπολογίζεται ανάλογα με το φύλο του αθλητή, την ηλικία και το είδος του αθλήματος (φορτίο).

Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καθώς και για την ενίσχυση των μυών, ένας χορτοφάγος αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 1,4-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.

Ποια προϊόντα μπορούν να παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα άτομο που δεν τρώει κρέας, ψάρι και θαλασσινά; Κάποια από τις πρωτεΐνες του μενού για χορτοφάγους αθλητές μπορεί να αναπληρωθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και αυγά. Εδώ όμως τίθεται το ερώτημα, τι γίνεται με εκείνους τους χορτοφάγους που απορρίπτουν εντελώς την κατανάλωση ζωικής τροφής; Και πώς μπορείτε να ισορροπήσετε τη διατροφή σας ώστε οι φυτικές πρωτεΐνες που τρώτε να περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα;

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, το μενού για έναν χορτοφάγο αθλητή θα πρέπει να συντάσσεται έχοντας αυτό κατά νου. Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται σε διαφορετικά προϊόντα θα πρέπει να αντικαθιστούν αμοιβαία η μία την άλλη, δημιουργώντας έτσι μια ισορροπία. Ποια προϊόντα σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό;

Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι απαραίτητο να συνδυάζετε διάφορες φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα: δημητριακά, όλα τα είδη οσπρίων, ψωμί ολικής αλέσεως . Αυτές οι τροφές δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Παρέχετε στον οργανισμό σας τα απαραίτητα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και το λάδι τους .

Τα ακόλουθα θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της ανεπάρκειας υδατανθράκων: πατάτες, φαγόπυρο και πλιγούρι ρυζιού, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί από πίτουρο .

Προσοχή! Τροφές πλούσιες σε ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι πλούσιες σε θερμίδες και απαιτούν προσεκτική κατανάλωση.

Έτοιμο μενού για χορτοφάγους για απώλεια βάρους - χορτοφαγία σε δίαιτα

Μεταξύ των οπαδών του δημοφιλούς πλέον υγιεινού τρόπου ζωής, υπάρχουν όλο και περισσότεροι οπαδοί της χορτοφαγικής διατροφής. Σχεδόν κάθε άτομο γνωρίζει για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων.

Ας δούμε ένα δείγμα μενού:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες από αλεύρι φαγόπυρου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τσάι από βότανα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Μεσημεριανό: τοστ ψωμί σίκαλης, ένα κομμάτι τυρί φέτα, φυσικός χυμός.
Βραδινό: σούπα λαχανικών με φασόλια, μείγμα σαλάτας με αγγούρι, ντομάτα, τυρί τόφου, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού· uzvar.
Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, γάλα.
Βραδινό: στιφάδο λάχανο με μανιτάρια, με την προσθήκη ελαιολάδου, κεφίρ.

Για να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από έναν ειδικό.

Εάν ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος καταρτίζει ένα τέτοιο μενού μόνο του, πρέπει να λάβει υπόψη τις συστάσεις των διατροφολόγων:

Αποκλείστε τα τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά φαγητά από την καθημερινή σας διατροφή.
Να αρνηθείς τις κακές συνήθειες.
Τρώτε μικρά γεύματα.
Υπολογίστε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου.
Καταναλώστε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό καθημερινά.

Σπουδαίος! Η ποσότητα λαχανικών που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να είναι 1-1,5 κιλό για έναν ενήλικα. Συνιστάται να τρώτε λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων στη διατροφή σας, γιατί όσο πιο πολύχρωμο είναι το έτοιμο πιάτο (σαλάτα, στιφάδο, σοτάρισμα), τόσο υψηλότερη θα είναι η περιεκτικότητα σε χρήσιμα συστατικά σε αυτό.

Ειδικός σχολιασμός – Sokolovskaya Marina Evgenievna, διατροφολόγος, Αγία Πετρούπολη:

«Στην πραγματικότητα, το μενού για χορτοφάγους μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό. Η δίαιτα δεν τελειώνει με λαχανικά και φρούτα· πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν να μαγειρεύουν οικεία φαγητά μόνοι τους. Για παράδειγμα, τώρα υπάρχουν πολλές συνταγές για χορτοφαγικό ψωμί, τυρί cottage, ζελέ και άλλα νόστιμα πιάτα που θα συμπληρώσουν τη διατροφή σας. Ένα χορτοφαγικό μενού πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινή κατανάλωση τροφών με ασβέστιο. Βρίσκεται στα δημητριακά, στο μπρόκολο, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο τυρί σόγιας και στα σύκα. Εάν ένας χορτοφάγος δεν έχει την ευκαιρία να καταναλώσει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι απαραίτητο να το πάρει επιπλέον, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Σε αυτή την περίπτωση, τρώτε σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά. Δηλαδή, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι εάν ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας, βρείτε το σωστό υποκατάστατο για τα προϊόντα κρέατος για να λάβετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την κανονική λειτουργία του σώματος και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς μεγάλη δυσκολία .»

Χαρακτηριστικά του μενού για χορτοφάγους, bodybuilders και όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Παρά το γεγονός ότι μεταξύ διάσημων αθλητών bodybuilding υπάρχουν οπαδοί μιας χορτοφαγικής διατροφής, η συζήτηση σχετικά με τη συμβατότητα αυτής της δίαιτας με το bodybuilding δεν υποχωρεί. Ένα ξεκάθαρο παράδειγμα συμβατότητας είναι ο Bill Pearl, ένας bodybuilder που κέρδισε τον τίτλο του Mr. Universe τέσσερις φορές.

Τι τρώνε οι αθλητές, οι bodybuilders και οι χορτοφάγοι; Με ποια προϊόντα παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και απαραίτητα μικροστοιχεία και μακροστοιχεία στην καθημερινή τους διατροφή;

Αντίπαλοι του χορτοφαγικού συστήματος ισχυρίζονται ότι η πλήρης πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας μπορεί να ληφθεί μόνο από κρέας, ψάρι και θαλασσινά.

Για ovo-lacto-vegetarians η έλλειψη κρέατος και ψαριού στη διατροφή δεν θα είναι πρόβλημα, γιατί μπορούν να πάρουν πλήρη πρωτεΐνη τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Όσοι χορτοφάγοι απορρίπτουν τροφές ζωικής προέλευσης πλήρως, μπορούν να αντισταθμίσουν την ανεπάρκεια πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνοντας σόγια, όσπρια και ξηρούς καρπούς στο μενού τους.

Για να αντικαταστήσει αυτά που βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά βιταμίνες Β12 και D , οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών κοτόπουλου, φυκιών, φυκιών και σπιρουλίνας.

Για αναπλήρωση βιταμίνη D Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μανιτάρια, ιδιαίτερα μανιτάρια.

Μικροστοιχεία και αμινοξέα , απαραίτητα για τη σωστή διατροφή των bodybuilders, βρίσκονται σε: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες, όσπρια, καλαμπόκι, φυτικό έλαιο, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Δείγμα μενού για χορτοφάγο (όχι αθλητή) για μια εβδομάδα

Για άτομα που διατηρούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και φροντίζουν την εμφάνισή τους, μπορούμε να προτείνουμε μια ισορροπημένη διατροφή για χορτοφάγους (έτοιμο μενού).

Η πρώτη μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός κριθαριού με γάλα, τοστ με μαρμελάδα, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό: τηγανίτες κολοκυθάκια, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό:κρεμώδης σούπας μπιζελιού, πατάτα zrazy γεμιστό με αυγό και φρέσκα κρεμμυδάκια, κομπόστα φρέσκων φρούτων ελαφρά ζαχαρούχα.
Απογευματινό σνακ:μπισκότα βρώμης, μπανάνα.
Βραδινό:στιφάδο λαχανικών, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, τσάι από βότανα με μέλι.

Δεύτερη μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός σίτου με γάλα, τηγανίτες (από αλεύρι σίκαλης) με τυρί κότατζ, γάλα.
Μεσημεριανό: μπισκότα, ένα ποτήρι γιαούρτι.
Βραδινό:σούπα λαχανικών με ζυμαρικά και κρουτόν, γκρατέν πατάτας, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Απογευματινό σνακ:κατσαρόλα cottage, τοστ με μαρμελάδα.
Βραδινό:σπαγγέτι με λαχανικά φούρνου, μήλο, πράσινο τσάι.

Τρίτη μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός γάλακτος φαγόπυρου, τοστ με τυρί τόφου, μαύρο τσάι.
Μεσημεριανό: τηγανητές μήλο, γιαούρτι.
Βραδινό:σούπα λαχανικών με κριθάρι, ρατατούιγ, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Απογευματινό σνακ:μήλο, φυσικός χυμός.
Βραδινό:μελιτζάνες βραστές με φασόλια, πορτοκάλι, κεφίρ.

Τέταρτη μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα με κολοκυθάκια, ντομάτα και μυρωδικά, γιος της φέτας, τσάι από βότανα.
Μεσημεριανό: τοστ με χούμους, πράσινο τσάι.
Βραδινό:άπαχο μπορς, χυλός φαγόπυρου με μανιτάρια, φυσικός χυμός.
Απογευματινό σνακ:μπισκότα διαίτης, μαρμελάδα, γάλα.
Βραδινό:βινεγκρέτ, μήλο, κεφίρ.

Ημέρα πέμπτη:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνα, γάλα.
Μεσημεριανό: φρουτοσαλάτα, τοστ, γιαούρτι.
Βραδινό:άπαχο λαχανόσουπα, ραπανοσαλάτα με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Απογευματινό σνακ:φρουτοσαλάτα, χυμός.
Βραδινό:βραστά λαχανικά με μανιτάρια, φρυγανιά με μαρμελάδα, γιαούρτι.

Ημέρα έκτη:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τοστ με χαβιάρι σκουός, βραστό αυγό, μαύρο τσάι.
Μεσημεριανό: μπισκότα με φρουτοσαλάτα.
Βραδινό:σούπα κολοκύθας, σοτέ λαχανικών, κοκτέιλ φρούτων.
Απογευματινό σνακ:μούσλι με μπανάνα.
Βραδινό:βινεγκρέτ, μπαλάκια χυλό φαγόπυρου, πράσινο τσάι.

Ημέρα έβδομη:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τηγανίτες μπανάνας, τοστ με τυρί κότατζ, γιαούρτι.
Μεσημεριανό: αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Βραδινό:σούπας αρακά πουρέ, βραστές πατάτες με μανιτάρια, κομπόστα φρέσκων φρούτων.
Απογευματινό σνακ:ξηρούς καρπούς, φρούτα.
Βραδινό:κατσαρόλα λαχανικών με μανιτάρια, τυρί κότατζ, τσάι.

Προσοχή! Ένα χορτοφαγικό μενού για την εβδομάδα, που συντάχθηκε από έναν διατροφολόγο, θα σας επιτρέψει να το εξισορροπήσετε βέλτιστα, έτσι ώστε το σώμα όχι μόνο να καθαρίζεται, αλλά και να λαμβάνει το απαραίτητο σύμπλεγμα θρεπτικών συστατικών.

Όταν επιλέγετε μια χορτοφαγική διατροφή, κάθε άτομο έχει το δικό του κίνητρο. Μερικοί άνθρωποι έρχονται σε αυτόν τον τρόπο ζωής για θρησκευτικούς, ηθικούς ή ιατρικούς λόγους.

Επιστημονικές μελέτες που εξετάζουν τη χορτοφαγία έχουν εντοπίσει μια σειρά από οφέλη μιας φυτικής διατροφής.

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν:

Ογκολογικά νοσήματα.
Καρδιαγγειακές παθήσεις.
Διαβήτης.
Καταρράκτης.
Πέτρες στη χοληδόχο κύστη και στα νεφρά.

Μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών ομαλοποιεί τη λειτουργία των εντέρων, απαλλάσσοντάς τα από τις τοξίνες και τη συμφόρηση. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες των χορτοφαγικών πιάτων σάς επιτρέπει όχι μόνο να ελέγχετε το βάρος σας, αλλά και να αποτρέπετε την παχυσαρκία.

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων μιας χορτοφαγικής διατροφής, οι διατροφολόγοι περιλαμβάνουν:

Ικανοποίηση των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες και μικροστοιχεία.
Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης (αύξηση του προσδόκιμου ζωής).
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ομαλοποίηση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
Ρύθμιση της υδατικής ισορροπίας του σώματος.

Παρά όλα τα προφανή πλεονεκτήματα του «φυτικού μενού», οι γιατροί δεν συνιστούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα (βιγκανισμός και δίαιτα ωμής τροφής) για τις ακόλουθες κατηγορίες ανθρώπων: παιδιά, έγκυες γυναίκες και ηλικιωμένους.

Για αυτή την κατηγορία, η ασφαλέστερη διατροφή με βάση τα φυτά είναι η ωογαλακτική χορτοφαγία. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών θα επιτρέψει στο σώμα να λάβει επαρκή ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης και ασβεστίου που είναι απαραίτητα για το σχηματισμό και την ενδυνάμωση των οστών.

Οι άνθρωποι που αποφασίζουν να αλλάξουν δραματικά το διατροφικό τους σύστημα πρέπει να το θυμούνται αυτό η διαβούλευση με έναν ειδικό θα σας βοηθήσει να προσεγγίσετε σωστά αυτό το ζήτημα και να εξαλείψετε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες .

Όπως λέει η λαϊκή σοφία:

«Όποιος τρώει σωστά δεν χρειάζεται φάρμακα. Και για όσους δεν γνωρίζουν τις αισθήσεις και τις αναλογίες του φαγητού, το φάρμακο δεν θα βοηθήσει».

Οι κριτικές δείχνουν ότι σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε 1-2 εβδομάδες. Ωστόσο, για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει όχι μόνο να εγκαταλείψετε το κρέας, αλλά και να μετράτε τις θερμίδες, την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων και να παρακολουθείτε το μέγεθος των μερίδων. Εάν ο αυστηρός έλεγχος της ποσότητας που τρώτε σας στεναχωρεί, δώστε προσοχή στη δίαιτα Dukan.

Για να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή, αποφύγετε τα τηγανητά και αλμυρά τρόφιμα και μην χρησιμοποιείτε πολλά μπαχαρικά. Απαγορεύεται επίσης το ξύδι - προτείνεται η αντικατάστασή του με χυμό λεμονιού. Η χορτοφαγική διατροφή διαρκεί κατά μέσο όρο ένα μήνα. Εάν έχετε πολλά περιττά κιλά, είναι πιθανό να χάνετε έως και 10 κιλά την εβδομάδα.

Χορτοφαγική διατροφή - μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: χυλός ρυζιού - 150 g, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - 150 ml, 2 νεκταρίνια.

Μεσημεριανό: σούπα miso - 200 ml, μια φέτα ψωμί σίκαλης, μήλο, σαλάτα λαχανικών - 150 g.

Δημοφιλής

Βραδινό: βραστά λαχανικά με μανιτάρια - 200 g.

Τρίτη

Πρωινό: ένα κομμάτι ψωμί με φέτα και ντομάτα, δύο βραστά αυγά.

Μεσημεριανό: σαλάτα από πράσινα μήλα με σέλινο και σάλτσα από ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού - 200 g, ένα κομμάτι σκληρό τυρί.

Δείπνο: ψητές πατάτες - 2 τεμ., χαβιάρι λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) - 150 g, 2 ψωμιά.

Τετάρτη

Πρωινό: φαγόπυρο με μανιτάρια - 150 g, γιαούρτι.

Μεσημεριανό: άπαχη λαχανόσουπα - 200 ml, τοστ ολικής αλέσεως, σαλάτα αγγουριού και ντομάτας με βότανα - 200 γρ.

Δείπνο: καστανό ρύζι - 150 g, ψητά λαχανικά - 200 g.

Πέμπτη

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μήλο - 100 g, κεφίρ.

Μεσημεριανό: φασολάδα - 200 ml, σαλάτα με λάχανο και αγγούρι - 150 g, 2 αχλάδια.

Βραδινό: στιφάδο λαχανικών - 250 g.

Παρασκευή

Πρωινό: βραστό αυγό, τοστ σίκαλης με τυρί, αγγούρι και μαϊντανό.

Μεσημεριανό: πιπεριές γεμιστές με λαχανικά και ρύζι - 200 g, 2 ακτινίδια.

Βραδινό: πράσινα φασόλια -100 g, δύο ντομάτες, βραστές φακές - 150 g.

Σάββατο

Πρωινό: σουφλέ με τυρί cottage - 150 g, ένα ποτήρι κεφίρ, ένα μήλο.

Μεσημεριανό: κουσκούς με κουνουπίδι - 150 g, ντοματοσαλάτα με τυρί.

Δείπνο: λαζάνια για χορτοφάγους - 150 g, ψητή μελιτζάνα.

Κυριακή

Πρωινό: τυρί κότατζ με μούρα - 100 g, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - 150 ml.

Μεσημεριανό: μπορς χωρίς κρέας με φασόλια - 200 ml, σαλάτα με λάχανο και καρότο - 150 g.

Δείπνο: μανιτάρια, πιπεριές και ντομάτες ψητές, δύο ψωμιά σίκαλης, κεφίρ.

Συνταγές για χορτοφαγική διατροφή

Μελιτζάνα με ντομάτες και τυρί

μελιτζάνα;
4 ντομάτες?
2 σκελίδες σκόρδο?
100 g μοτσαρέλα;
40 g ημίσκληρο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
ελαιόλαδο;
αλάτι - για γεύση?
χόρτα για γεύση.

1. Κόβουμε τη μελιτζάνα κατά μήκος σε φέτες 1 εκ. και τις ντομάτες σταυρωτά σε φέτες. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο. Τρίβουμε το τυρί σε χοντρό τρίφτη, κόβουμε τη μοτσαρέλα σε κομμάτια.

2. Τηγανίζουμε τις μελιτζάνες σε ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν. Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος, προσθέτουμε τις μελιτζάνες, μετά τις ντομάτες και αλατοπιπερώνουμε το σκόρδο.

3. Τοποθετούμε κομμάτια μοτσαρέλας πάνω από τις ντομάτες, πασπαλίζουμε από πάνω τριμμένο τυρί και βάζουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15-20 λεπτά. Είναι καλύτερα να βγάλετε το ταψί πριν αρχίσει να βράζει το τυρί. Πασπαλίζουμε τις έτοιμες μελιτζάνες με μυρωδικά.

Σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών

250 g λαχανάκια Βρυξελλών;
Σκελίδα σκόρδο;
ένα τέταρτο του ροδιού?
πράσινο μήλο;
πράσινη σαλάτα;
λίγο ελαιόλαδο?
χυμό λεμονιού.

1. Μαγειρέψτε το λάχανο σε βραστό νερό για 3-4 λεπτά και μετά τοποθετήστε το σε παγωμένο νερό.

2. Αφαιρούμε τους σπόρους από το ρόδι. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε νερό σε ένα μπολ, βυθίστε το ένα τέταρτο του ροδιού σε αυτό και ξεφλουδίστε το απευθείας στο νερό. Οι κόκκοι θα βυθιστούν στον πυθμένα και όλη η περίσσεια θα ανέβει στην επιφάνεια.

3. Κόβουμε το μήλο σε λεπτές φέτες. Ανακατεύουμε λάχανο και μήλο με μαρούλι. Καρυκεύουμε με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Πασπαλίζουμε με σπόρους ροδιού.

Χορτοφαγική διατροφή και τραπέζι Νο 5

Η δίαιτα 5 (πίνακας Νο. 5) είναι εφεύρεση του σοβιετικού γιατρού Pevzner, σχεδιασμένη να αποκαθιστά τις λειτουργίες του ήπατος και της χοληφόρου οδού.

Συνδυάζοντας μια χορτοφαγική διατροφή και το τραπέζι Νο. 5, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας σωλήνα.

Ο Πίνακας Νο. 5 προβλέπει την αποφυγή των δύσκολα αφομοιώσιμων λιπών, των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και των τηγανητών τροφίμων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2500. Θα πρέπει να πίνετε 1,5 λίτρο νερό την ημέρα και να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού στα 10 γρ. Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Το φαγητό πρέπει να είναι βραστό, ψημένο ή μαγειρεμένο.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι συστάσεις είναι παρόμοιες με μια χορτοφαγική διατροφή. Οι πρόσθετοι περιορισμοί περιλαμβάνουν την αποφυγή φρέσκου ψωμιού (πρέπει να είναι αποξηραμένο), όσπρια, βραστά αυγά, ξινά φρούτα και μούρα και μαύρο καφέ. Τα τρόφιμα και τα ποτά δεν πρέπει να είναι κρύα. Όλοι αυτοί οι κανόνες σας επιτρέπουν να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο ήπαρ και την ξαφνική απελευθέρωση της χολής.

Ο πίνακας Νο 5 ευνοεί τις χορτοφαγικές σούπες. Για ένα υγιεινό διαιτητικό μεσημεριανό γεύμα, συνιστούμε να ετοιμάσετε χορτοφαγική λαχανόσουπα ή άπαχο μπορς.

Χορτοφαγική λαχανόσουπα για δίαιτα Νο. 5

120 γρ κολοκυθάκια;
ντομάτα;
πατάτα;
10 g καρότα?
κρεμμύδι;
λίγο βούτυρο?
ένα κουταλάκι του γλυκού κρέμα γάλακτος 15% λιπαρά.
πρασινάδα.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τρίβουμε τα καρότα. Σιγοβράζουμε σε μια κατσαρόλα με νερό για περίπου 5 λεπτά και μετά προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες πατάτες, τα κολοκυθάκια και την ντομάτα. Πρέπει να μαγειρέψετε τον ζωμό μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Η χορτοφαγική λαχανόσουπα για δίαιτα Νο 5 σερβίρεται ζεστή (όχι καυτή) με κρέμα γάλακτος και μυρωδικά.

Χορτοφαγικό μπορς για δίαιτα Νο. 5

3 πατάτες?
ένα ποτήρι φασόλια?
100 g μανιτάρια?
καρότο;
βολβός;
παντζάρι;
300 g λάχανο?
Τέχνη. μεγάλο. τοματοπολτός;
πιπεριά;
φυτικό λάδι;
άλας;
Δάφνη;
πρασινάδα.

Μουλιάζουμε τα φασόλια σε ζεστό νερό για 2 ώρες. Βράζουμε τα μανιτάρια, κομμένα σε λωρίδες. Αραιώστε το ζωμό μανιταριών με 3 λίτρα νερό, προσθέστε ξανά τα μανιτάρια και τα ψιλοκομμένα παντζάρια. Μετά από 15 λεπτά, προσθέστε τις ψιλοκομμένες πατάτες στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σοτάρουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια σε φυτικό λάδι, προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας. Τοποθετήστε αυτό το ψητό στο ζωμό, προσθέστε επίσης ψιλοκομμένες πιπεριές, λάχανο, βρασμένα φασόλια και αλάτι. Μαγειρέψτε σκεπασμένο σε χαμηλή φωτιά για 5-7 λεπτά, αλατοπιπερώστε τα μυρωδικά.

Vegan διατροφή

Ο βιγκανισμός είναι μια πιο αυστηρή εκδοχή της χορτοφαγίας. Εξαιρεί την κατανάλωση οποιωνδήποτε ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των θαλασσινών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ένα σημαντικό καθήκον κατά τη δημιουργία μιας vegan διατροφής είναι να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι τα ζωικά προϊόντα αποκλείονται, είναι σημαντικό να εισαχθούν πολλές φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή: σόγια, ξηροί καρποί, όσπρια.

Οι γιατροί πιστεύουν ότι ο βιγκανισμός ενέχει κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμινών, αναιμίας, ανεπάρκειας σιδήρου και ορμονικών διαταραχών. Εάν πρόκειται να στραφείτε στον βιγκανισμό, κάντε κανόνα να λαμβάνετε ειδικά σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων και να κάνετε τακτικές εξετάσεις.

Η χρήση του βιγκανισμού για την απώλεια βάρους είναι αμφιλεγόμενη. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταφύγετε σε μια vegan διατροφή για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Εάν σχεδιάζετε να εγκαταλείψετε τα ζωικά προϊόντα όχι για ηθικούς λόγους, αλλά συγκεκριμένα για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα τέτοιο μενού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μία με δύο εβδομάδες είναι αρκετές για ενεργή αποτοξίνωση και καύση λίπους.

Μια vegan διατροφή αποκλείει εντελώς τα ζωικά προϊόντα.

Το κύριο μέρος του καταλαμβάνεται από λαχανικά, φρούτα, βότανα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά, από τα οποία μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα

Οι λόγοι για τη μετάβαση σε χορτοφαγική και vegan διατροφή διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για μένα, ο βιγκανισμός είναι μια ευκαιρία να χάσω το περιττό βάρος και να καθαρίσω το σώμα από τις τοξίνες και τα απόβλητα.

Πρώτα από όλα αυτό:

λαχανικά και φρούτα, και όχι απαραίτητα ακριβά και εξωτικά.
δημητριακά και δημητριακά·
διάφοροι ξηροί καρποί και σπόροι?
μανιτάρια, μούρα και διάφορα χόρτα.
κάθε είδους καρυκεύματα και μπαχαρικά

Τι αποκλείουν οι βίγκαν από τη διατροφή τους

κρέας και ψάρι;
αυγά;
γαλακτοκομικά προϊόντα;
πρόχειρο φαγητό (τσιπς, γλυκά ανθρακούχα ποτά, επεξεργασμένα τρόφιμα).
βιομηχανικά γλυκά

Όπως μπορείτε να δείτε, τίποτα περίπλοκο. Είναι απολύτως δυνατό να υιοθετήσετε έναν νέο τρόπο διατροφής.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι

Δεν μπορείτε να στραφείτε ξαφνικά στον βιγκανισμό αποκλείοντας αμέσως τα συνηθισμένα σας τρόφιμα. Η μετάβαση πρέπει να είναι σταδιακή.
Δεν συνιστάται να εγκαταλείψετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς να βρείτε μια αξιόλογη εναλλακτική λύση: το σώμα πρέπει να λαμβάνει την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μακρο- και μικροστοιχείων.

Vegan μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

σαλάτα καρότου και μήλου, κατεψυγμένα ή φρέσκα (εποχιακά) φρούτα κομπόστα, ψωμάκια φαγόπυρου.

Η σαλάτα ετοιμάζεται πολύ εύκολα:

μεσαίου μεγέθους καρότα μετά το πλύσιμο και το ξεφλούδισμα, τρία σε χοντρό τρίφτη.
κόψτε το μήλο σε μικρούς κύβους ή φέτες.
ανακατέψτε το μήλο και τα καρότα σε ένα μπολ σαλάτας, καρυκεύστε με μια κουταλιά φυτικό λάδι.
προσθέστε μπαχαρικά, αλάτι ή μηλόξυδο για γεύση.

Φτιάχνουμε κομπόστα από οποιοδήποτε φρούτο - μπορεί να είναι μήλα ή διάφορα μούρα ανάλογα με την εποχή (τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ευπρόσδεκτα). Αντί για ζάχαρη, προσθέστε μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για γεύση.

Συνταγή για ψωμάκια από αλεύρι φαγόπυρου:

250 g αλεύρι;
κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα, σβησμένη με ξύδι
μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι?
70 ml φυτικό λάδι;
150 γρ φυτικό γάλα

Ζυμώνουμε τα υλικά στη ζύμη, την ανοίγουμε σε πάχος 3 εκ., κόβουμε 6 κύκλους με ένα ποτήρι, τους τοποθετούμε σε ταψί και τοποθετούμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς. Χρόνος ψησίματος: 30 λεπτά.

Βραδινό:

γκούλας αγγουριού με άνηθο και κρέμα σόγιας.

Συστατικά:

2 μεγάλα αγγούρια?
1 κρεμμύδι και 1 σκελίδα σκόρδο?
1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι?
ένα ποτήρι ζωμό λαχανικών?
ένα μάτσο άνηθο?
1 κουταλιά της σούπας αλεύρι?
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς;
1 κουταλιά της σούπας φλούδα λεμονιού, ψιλοτριμμένη (μπορεί να αντικατασταθεί με 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού).

Πλένουμε τα ώριμα αγγούρια, αφαιρούμε τη φλούδα και τους σπόρους, κόβουμε σε κύβους περίπου 3 εκ. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα ψιλοκόβουμε.

Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε τα αγγούρια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τσιγαρίζουμε ελαφρά. Προσθέστε ζωμό λαχανικών και μια κουταλιά αλεύρι, αφήστε να σιγοβράσει για 10-15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

Αλατοπιπερώνετε το έτοιμο γκούλας με χυμό λεμονιού και πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο άνηθο.

Βραδινό:

κατσαρόλα ρυζιού με παντζάρια, ποτήρι φυτικό γάλα

Συστατικά:

ένα ποτήρι ρύζι (κατά προτίμηση σκούρο, χωρίς φλούδα).
μισό κιλό παντζάρια (κατά προτίμηση μικροί κόνδυλοι).
μάτσο χόρτα (μαϊντανός, άνηθος, κόλιαντρο)

Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τη συνηθισμένη συνταγή - 1 φλιτζάνι έως 3 φλιτζάνια νερό.

Σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος, τοποθετούμε το έτοιμο ρύζι, από πάνω - τα παντζάρια κομμένα σε λεπτές μπουκίτσες, πασπαλίζουμε με 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά. Πασπαλίστε το έτοιμο πιάτο με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

τηγανίτες παπαρουνόσπορου και κομπόστα εσπεριδοειδών.

Για τηγανίτες:

200 γραμμάρια αλεύρι;
1 κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορους?
1 κουταλάκι του γλυκού σόδα?
2 κουταλιές της σούπας μέλι (μπορεί να αντικατασταθεί με σιρόπι αγαύης).
200 ml ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
1 ποτήρι φυτικό γάλα?
1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο?
λάδι τηγανίσματος

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αφήνουμε για 10-15 λεπτά. Ψήνουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.

Για κομπόστα:

3 πορτοκάλια?
1 γκρέιπφρουτ?
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι ή μέλι.

Πιέστε το χυμό από τα εσπεριδοειδή, ανακατέψτε με σιρόπι - το ποτό είναι έτοιμο.

Βραδινό:

ντομάτες γεμιστές με κεχρί και λαχανικά.

Συστατικά:

3-4 ντομάτες (κατά προτίμηση η ποικιλία «καρδιά βοδιού»).
0,5 φλιτζάνια δημητριακά κεχρί.
1,5 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών?
300 g μπρόκολο;
1-2 καρότα?
1 κρεμμύδι?
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πλένουμε τις ντομάτες, κόβουμε το πάνω τρίτο (μετά χρησιμοποιήστε το ως καπάκι), αφαιρέστε τον πυρήνα με τους σπόρους.

Μαγειρεύουμε το κεχρί με αναλογία 1 μέρος δημητριακών σε τρία μέρη νερό ή ζωμό λαχανικών.

Σε ένα τηγάνι τσιγαρίζουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια κομμένα σε κύβους μέχρι να ροδίσουν, προσθέτουμε το έτοιμο κεχρί.

Γεμίζουμε τις ντομάτες με το μείγμα που προκύπτει, αλατοπιπερώνουμε και τις βάζουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά.

Σερβίρετε το έτοιμο πιάτο με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Βραδινό:

σάλτσα κάρυ λαχανικών με τυρί τόφου, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.

Συστατικά:

600 g μικροί κόνδυλοι πατάτας.
2 κόκκινες πιπεριές?
500 g μπρόκολο;
3 ντομάτες?
1-2 κρεμμύδια?
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς;
400 ml γάλα καρύδας ή άλλο φυτικό γάλα,
2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο?
400 γραμμάρια τόφου;
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα κάρυ

Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις πλένουμε, τις κόβουμε σε λωρίδες, προσθέτουμε την πιπεριά με τους σπόρους και την ψιλοκομμένη. Χωρίζουμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες, κόβουμε τις ντομάτες σε 4 μέρη, αφαιρούμε τους σπόρους.

Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, ένα ποτήρι νερό, το γάλα καρύδας και σιγοβράζουμε για 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Σε ένα τηγάνι τηγανίζουμε ελαφρά το ψιλοκομμένο τόφου (4-5 λεπτά), το ανακατεύουμε με τη σάλτσα κάρυ.

Ρίξτε τα βρασμένα λαχανικά με τη σάλτσα που προκύπτει.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

βέγκαν ομελέτα (χωρίς αυγά!), τσάι από βότανα.

Τα φασόλια Mung (ονομάζονται επίσης φασόλια mung ή πράσινα φασόλια) είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του αυγού.

Συστατικά:

150 g φασόλια mung?
1 κρεμμύδι?
200 g μανιτάρια?
ένα μάτσο πράσινο?
αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά (για χρώμα).
150 ml φυτικό γάλα;
1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι

Τα φασόλια πρέπει να μουλιάσουν την προηγούμενη μέρα για 5-6 ώρες για να μαλακώσουν, να στραγγίξουν το νερό και να ξεπλυθούν ξανά.

Πολτοποιήστε τα μαλακά φασόλια με αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά και φυτικό γάλα στο μίξερ.

Σε ένα τηγάνι με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, τηγανίζουμε τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια μέχρι να ροδίσουν, προσθέτουμε τον πουρέ φασολιών που προκύπτει και τηγανίζουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μοιάζει με κανονικό ομελέτα.

Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Το τσάι από βότανα παρασκευάζεται από ένα μείγμα μέντας, χαμομηλιού και φασκόμηλου με αναλογία 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ποτήρι βραστό νερό. Αφήστε για 5-7 λεπτά.

Βραδινό:

σπαγγέτι με μελιτζάνα.

Συστατικά:

2 μικρά κρεμμύδια
1 σκελίδα σκόρδο?
1 καρότο?
500 g μελιτζάνες?
4 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.
150 ml ζωμό λαχανικών;
300 g σπαγγέτι?
μάτσο πράσινο

Πλένουμε τις μελιτζάνες, τις κόβουμε σε μικρούς κύβους (έως 1 εκ.), τις βυθίζουμε σε αλατισμένο νερό για 20-30 λεπτά.

Πλένουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σκόρδο, ξεφλουδίζουμε, ψιλοκόβουμε και τσιγαρίζουμε ελαφρά. Προσθέστε σε αυτές τις μελιτζάνες και τηγανίστε ξανά για 5-10 λεπτά.

Βράζετε τα μακαρόνια, ανακατεύετε με τηγανητά λαχανικά και πασπαλίζετε με μυρωδικά πριν τα σερβίρετε.

Βραδινό:

ρύζι γάλακτος με μούρα, ένα ποτήρι τσάι φρούτων.

Συστατικά:

ένα ποτήρι ρύζι?
τρία ποτήρια φυτικό γάλα.
ένα ποτήρι μούρα (οποιαδήποτε εποχής).
2-3 κουταλιές της σούπας μέλι ή σιρόπι.

Μαγειρέψτε το ρύζι σε αναλογία 1:3 μέχρι να ψηθεί, πριν το σερβίρετε το πασπαλίζετε με μούρα και το περιχύνετε με σιρόπι.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

σπιτικό μούσλι με φυτικό γάλα.

Τέτοια μούσλι μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για πολλές μερίδες, να αποθηκευτούν σε γυάλινο δοχείο με σφιχτό καπάκι και να χρησιμοποιηθούν όπως απαιτείται.

Συστατικά:

200 γραμμάρια διαφόρων δημητριακών (πλιγούρι βρώμης, σίκαλη, σιτάρι κ.λπ.).
6 κουταλιές της σούπας σιρόπι ή μέλι.
200 γραμμάρια διαφόρων ξηρών καρπών (κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια).
2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη?
1 κουταλιά της σούπας κακάο?
30-40 g vegan σοκολάτα (προαιρετικά)

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, τα βάζουμε σε ταψί σε προθερμασμένο φούρνο στους 180-200 βαθμούς και αφήνουμε για 10-15 λεπτά.

Χρησιμοποιήστε το με οποιοδήποτε φυτικό γάλα.

Βραδινό:

σούπας πουρέ κολοκύθας με τηγανητές ντομάτες.

Συστατικά:

αρκετές μικρές ντομάτες.
1 κρεμμύδι
2-3 σκελίδες σκόρδο?
2 κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια?
800 ml ζωμό λαχανικών,
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Τοποθετούμε τις ντομάτες σε λαδόκολλα, αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά στους 180-200 βαθμούς.

Πλένουμε τα λαχανικά, ξεφλουδίζουμε, κόβουμε, τηγανίζουμε ελαφρά και στη συνέχεια σιγοβράζουμε για 15 λεπτά με την προσθήκη ζωμού λαχανικών σε χαμηλή φωτιά και στη συνέχεια κάνουμε πουρέ με μίξερ.

Διακοσμήστε τη σούπα που προκύπτει με πουρέ και βότανα. Προσθέστε τηγανητές ντομάτες ως συνοδευτικό.

Βραδινό:

χορτοφαγικός μουσακάς, ποτήρι τσάι από βότανα

Συστατικά:

600 g πατάτες;
500 g μελιτζάνες?
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο?
500 g μανιτάρια?
400 g ντομάτες?
2 σκελίδες σκόρδο?
400 ml φυτικό γάλα;
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πλένουμε τις πατάτες, τις ξεφλουδίζουμε, τις μαγειρεύουμε για 20 λεπτά. Πλένουμε τις μελιτζάνες, τις κόβουμε σε δίσκους και τις μουλιάζουμε για 30 λεπτά σε αλατισμένο νερό για να φύγει η πικρία.

Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και τηγανίζουμε με το σκόρδο και στη συνέχεια σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά με την προσθήκη 100 ml νερού και ντομάτας.

Βγάζουμε τις μελιτζάνες από το νερό, τις στεγνώνουμε και τις τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά.

Σε ένα βαθύ ταψί βάζουμε μια στρώση από βρασμένες και κομμένες πατάτες, στη συνέχεια μια στρώση μελιτζάνας από πάνω και μετά τα μανιτάρια και το σκόρδο. Περιχύνουμε τα πάντα με φυτικό γάλα, αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε στο φούρνο για 30-40 λεπτά.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Τηγανίτες με σαλάτα λαχανικών και κολοκυθάκια, ένα ποτήρι φυτικό γάλα.

Για τη σαλάτα:

1 κόνδυλος γλυκοπατάτας?
2 μικρά καρότα?
1 μικρό παντζάρι?
χυμό από ένα λεμόνι?
1 μικρό κολοκυθάκι ή κολοκυθάκι?
αλάτι πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο?

Πλένουμε, ξεφλουδίζουμε και τρίβουμε τα λαχανικά (μπορούμε να τα κόψουμε σε λεπτές λωρίδες). Καρυκεύουμε με ένα μείγμα ελαιόλαδου και χυμού λεμονιού.

Για τηγανίτες:

ένα μικρό κολοκυθάκι?
1 κουταλάκι του γλυκού σόδα?
ένα ποτήρι αλεύρι?
ένα ποτήρι ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
μια πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι

Τρίβουμε τα κολοκυθάκια και βγάζουμε το ζουμί. Ανακατέψτε τον πολτό με αλεύρι και σόδα, αραιώστε με μεταλλικό νερό σε μια κρεμώδη σύσταση, προσθέστε αλάτι και πιπέρι.

Τοποθετήστε ένα κουτάλι σε ένα τηγάνι με φυτικό λάδι και τηγανίστε μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.

Βραδινό:

ποικιλία μανιταριών.

Συστατικά:

750 g διάφορα μανιτάρια (ceps, champignons, chanterelles, κ.λπ.)
100 ml ζωμό λαχανικών;
5 κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο?
1 κρεμμύδι?
αλάτι και μπαχαρικά

Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα βαθύ τηγάνι, προσθέτουμε λάδι και ζωμό λαχανικών, σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 30 λεπτά.

Βραδινό:

σαλάτα ζυμαρικών με λαχανικά, μεταλλικό νερό με μια φέτα λεμόνι.

Συστατικά:

200 γραμμάρια τόφου;
2 κόκκινα κρεμμύδια?
200 g μικρά ντοματίνια?
1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά?
150 g ζυμαρικά?
1 κουταλιά της σούπας μέλι?
μάτσο πράσινο

Βράζουμε τα ζυμαρικά μέχρι να μαλακώσουν, τα ανακατεύουμε με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τις μισές ντομάτες.

Κόβουμε το τυρί τόφου σε μικρούς κύβους και τηγανίζουμε. Το προσθέτουμε στη σαλάτα μας, πασπαλίζουμε τα πάντα με μυρωδικά

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

ψωμάκι ολικής αλέσεως με κόκκους αγγουριού και ραπανάκι, ένα ποτήρι smoothie με φυτικό γάλα και φράουλες.

Αγοράζουμε τσουρέκια στο κατάστημα· είναι καλύτερα να περιέχουν πίτουρο και κόκκους από διάφορα δημητριακά.

Ως γέμιση για ένα τέτοιο τσουρέκι προτείνω φρέσκα αγγούρια, κομμένα σε φέτες και πασπαλισμένα με σπόρους ραπανάκι (οι σπόροι απλώνονται σε γάζα σε λεπτό στρώμα 2-3 μέρες πριν τη χρήση, καλυμμένοι με άλλη στρώση γάζας βρεγμένη με νερό) .

Smoothie: ένα ποτήρι οποιουδήποτε φυτικού γάλακτος αναμιγνύεται σε ένα μπλέντερ με φράουλες και σκόνη βανίλιας.

Βραδινό:

γρήγορη σούπα λαχανικών.

Συστατικά:

300 g πολύ λεπτά noodles?
1 λίτρο ζωμό λαχανικών?
2-3 καρότα?
2 κόκκινες ή πράσινες πιπεριές.
μια χούφτα ξερά μανιτάρια (προ-εμποτισμένα για 2-3 ώρες).
ένα μάτσο πράσινα κρεμμυδάκια?
2-3 κουταλιές της σούπας διάφοροι ξηροί καρποί.
ένα μάτσο πράσινο?
2 κουταλιές της σούπας φυτρωμένους κόκκους ή φασόλια.
κομμάτι τζίντζερ περίπου 2 εκ

Μαγειρέψτε τα νουντλς σε ζωμό λαχανικών μέχρι να μαλακώσουν. Ξεχωριστά τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, τις πιπεριές, το ψιλοτριμμένο τζίντζερ και τα μανιτάρια ψιλοκομμένα και τα προσθέτουμε στο τηγάνι με τα noodles.

Ρίχνουμε τις χυλοπίτες και το ζωμό σε μπολ, πασπαλίζουμε με ελαφρά τηγανισμένους ξηρούς καρπούς, βότανα και φυτρωμένους κόκκους.

Βραδινό:

vegan τηγανίτες και χυμό πορτοκαλιού.

Υλικά για τηγανίτα:

ένα ποτήρι αλεύρι?
2-3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη (κατά προτίμηση σκούρα).
350 ml μεταλλικό νερό;
1-2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.

Από αυτά τα υλικά ζυμώνουμε ένα ομοιογενές κουρκούτι χωρίς σβόλους, από το οποίο ψήνονται λεπτές ανοιχτές τηγανίτες.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

πλιγούρι με φρούτα, smoothie με φυτικό γάλα και μπανάνα.

Υλικά για χυλό:

ένα ποτήρι πλιγούρι βρώμης?
μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλίανθος, κολοκύθα, πεύκο).
1-2 κουταλιές της σούπας σιρόπι ή μέλι.
2 ποτήρια νερό

Εάν μουλιάζετε πλιγούρι βρώμης το βράδυ, τότε το πρωί μπορείτε μόνο να το βάλετε σε βράση, διαφορετικά, μαγειρέψτε το για 5-7 λεπτά.

Προσθέστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους στο έτοιμο χυλό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα.

Για ένα smoothie, πάρτε ένα ποτήρι φυτικό γάλα και μια ώριμη μπανάνα, χτυπήστε τα με ένα μπλέντερ. Δεν επιτρέπεται η προσθήκη ζάχαρης.

Βραδινό:

σούπας πουρέ κολοκύθας με τόφου σε σουβλάκι.

Συστατικά:

400 γραμμάρια τόφου;
κιλό κολοκύθας?
2 κρεμμύδια και 2 σκελίδες σκόρδο.
1 λίτρο ζωμό λαχανικών?
μια πρέζα αλεσμένη κανέλα, κόκκινο πιπέρι και κουρκουμά?
λίγο φυτικό λάδι για το τηγάνισμα τόφου σόγιας

Ξεφλουδίστε την κολοκύθα, ψιλοκόψτε και ψήστε για 30 λεπτά στο φούρνο μαζί με τα κρεμμύδια και το σκόρδο και στη συνέχεια πολτοποιήστε με ένα μπλέντερ. Προσθέστε ζωμό λαχανικών, μπαχαρικά και αλάτι στον πουρέ που προκύπτει.

Σερβίρετε με τόφου τηγανισμένο σε φυτικό λάδι, στρωμένο σε μικρά σουβλάκια σε μορφή κεμπάπ.

Βραδινό:

πολύχρωμη σαλάτα με φασόλια και κρεμμύδια, ένα ποτήρι χυμό μήλου.

Συστατικά:

300 g πράσινα, λευκά και κόκκινα φασόλια το καθένα.
1 κρεμμύδι,
4 κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο?
3 κουταλιές της σούπας σπόρους?
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Βράζετε τα φασόλια σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για 10-15 λεπτά, τα στραγγίζετε σε ένα σουρωτήρι και κόβετε το κρεμμύδι σε ροδέλες. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ τα φασόλια, τα κρεμμύδια και τους σπόρους, αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα.

Αυτό το εβδομαδιαίο μενού δεν είναι δόγμα, αλλά οδηγός δράσης. Τα υλικά και τα πιάτα μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τις προτιμήσεις και τα γούστα σας.

Ετοιμάστε χορτοφαγικά πιάτα και να είστε υγιείς!