Μενού διατροφής με τρεις γροθιές. Κανόνες για την τήρηση της δίαιτας με τις τρεις γροθιές και την αποτελεσματικότητά της. Λίστα επιτρεπόμενων τροφών στη δίαιτα πρωτεΐνης με τρεις γροθιές

Προτείνω να το συμπεριλάβετε στον κατάλογο διατροφής.
Σύστημα τροφοδοσίας σε 3 παραλλαγές:
- για απώλεια βάρους,
- για τη διατήρηση του βάρους,
- για αύξηση βάρους.
Πολύ σαφής διεπαφή στις εικόνες.









Όλα τα «υγιεινά» προϊόντα, βάσει των οποίων μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή, μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: πρωτεϊνούχα τρόφιμα, σαλάτες, σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα. Η λίστα που βλέπετε παρακάτω εμφανίζει αυτές τις τέσσερις κατηγορίες και επίσης παραθέτει τα προϊόντα που εμπίπτουν σε κάθε κατηγορία. Ταυτόχρονα, συντάσσεται με τέτοιο τρόπο ώστε όσο υψηλότερο είναι ένα προϊόν στη λίστα, τόσο πιο προτιμότερο είναι για τη δημιουργία μιας δίαιτας:

Προϊόντα πρωτεΐνης:
αυγά, θαλασσινά, ψάρια ποταμού, θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες, μύδια, καβούρια κ.λπ.), κρέας κοτόπουλου (φιλέτο), πουλερικά, κουνέλι, συκώτι κοτόπουλου, μοσχαρίσιο συκώτι, νεφρά και καρδιά κοτόπουλου, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, χαμηλή -τυρί λιπαρά (φέτα, φέτα, τόφου), κόκκινο κρέας, κρέας σόγιας.

Σαλάτες:
λάχανο, καρότα, πιπεριά, αγγούρι, ντομάτα, βραστά παντζάρια, πράσινα φασόλια (λοβό), κουνουπίδι, μπρόκολο.
Πράσινα: μαϊντανός, άνηθος, ραπανάκια, φύκια, οξαλίδα, μανιτάρια, φρέσκος/κατεψυγμένος αρακάς, κονσέρβας αρακάς, κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, μελιτζάνα, λαχανικά ψητά (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο μείγμα).

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες:
πλιγούρι βρώμης, χυλός φαγόπυρου, μαργαριτάρι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, φακές.

Φρούτα:
μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, ανανάς, δαμάσκηνο, ροδάκινο, βερίκοκο, ρόδι, βατόμουρο, κεράσια, φράουλες, σταφίδες, φραγκοστάφυλα.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να σχεδιάζετε δίαιτα:

Μια μερίδα φαγητού από κάθε κατηγορία θα θεωρείται ότι είναι περίπου ίση με τον όγκο της γροθιάς σας (αν πιστεύετε ότι έχετε δυσανάλογα μεγάλες γροθιές, τότε μπορείτε να κάνετε τη μερίδα 20-30% μικρότερη σε όγκο). Αυτό θα σας γλιτώσει από την ανάγκη να σκέφτεστε κάθε φορά πόσο ζυγίζει αυτή ή η μερίδα, να κάνετε νοητικούς υπολογισμούς και άλλες βαρετές φιλοσοφίες. Ταυτόχρονα, σε οποιαδήποτε κατάσταση, μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να φάτε - όπως πιθανώς ήδη μαντέψατε, θα είναι περίπου ίση με το μέγεθος των τριών γροθιών σας. Γι' αυτό η δίαιτα ονομάζεται «Τρεις Γροθιές». Μην σας τρομάζει ένα τόσο τρομερό όνομα στο στυλ Σαολίν - αν είστε όμορφη κυρία, μπορείτε να ονομάσετε τη δίαιτα «Τρεις γροθιές» σύμφωνα με τις όμορφες γροθιές σας!

Υπάρχουν δύο αντίθετες απόψεις σχετικά με τα αυγά: 1) ότι η χοληστερόλη που περιέχουν είναι εξαιρετικά επικίνδυνη και επομένως είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωσή τους σε 1 αυγό για δύο έως τρεις ημέρες και 2) ότι το σώμα μας μπορεί να παράγει δεκάδες φορές περισσότερη χοληστερόλη. από όσο μπορούμε να φάμε. Συμμερίζομαι τη δεύτερη άποψη και τρώω αρκετά συχνά αυγά, ωστόσο, εάν τα θεωρείτε επικίνδυνα ή εάν έχετε καρδιαγγειακά νοσήματα, κινδυνεύετε να εμφανιστούν (καπνίζετε, κάποιος στην οικογένειά σας πέθανε από καρδιακή προσβολή/εγκεφαλικό, κ.λπ.), έχετε αύξηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα ή απλώς τηρείτε την αρχή «Ο Θεός σώζει με το καλύτερο» - τρώτε μόνο ασπράδια αυγών, διαχωρίζοντάς τα από τους κρόκους.

Το κρέας από την παραπάνω λίστα μπορεί να καταναλωθεί βραστό ή στιφάδο, καθώς και ψητό. Αν το κρέας είναι τηγανισμένο σε φυτικό λίπος, τότε έχει απορροφήσει μεγάλη ποσότητα επιπλέον θερμίδων με τη μορφή λίπους, τα οποία θα καταναλώσετε απαρατήρητα, κάτι που θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τις κοτολέτες και το κρέας στο κουρκούτι. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα (αλλά όχι περισσότερο!), αν δεν υπάρχει άλλη επιλογή (για παράδειγμα, το εστιατόριο που επισκέπτεστε δεν σερβίρει βραστό ή βραστό κρέας), μπορείτε να φάτε τηγανητό κρέας.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ψάρια, θαλασσινά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και αυγά ως πηγές πρωτεΐνης - αυτή είναι μια πιο υγιεινή εκδοχή της διατροφής σε σύγκριση με μια διατροφή πλούσια σε κρέας, καθώς το τελευταίο περιέχει περισσότερα ανθυγιεινά λιπαρά.

Οι σαλάτες πρέπει να καρυκεύονται με ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο· είναι καλύτερο να εναλλάσσετε ελαιόλαδο και ηλιέλαιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξύδι και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Δεν πρέπει να ντύνετε τις σαλάτες σας με μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, αν και μπορείτε να κάνετε μια εξαίρεση μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην αλατίζετε υπερβολικά το φαγητό σας και, αν είναι δυνατόν, να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα κάνει τη διατροφή σας ακόμα πιο υγιεινή.

Περί ζιγκ-ζαγκ.

Το σώμα έχει μια μοναδική ιδιότητα - την ικανότητα προσαρμογής στις συνθήκες ζωής. Σε οποιονδήποτε. Για παράδειγμα, εάν κάνετε αυστηρή δίαιτα, τότε μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες το σώμα σας θα προσαρμοστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ελαχιστοποιηθεί η επίδρασή της. Δεν καταλαβαίνει γιατί μπορεί να είναι απαραίτητο να μειωθούν τα πολύτιμα αποθέματα λίπους και κάνει τα πάντα για να το αποφύγει αυτό. Αντίστοιχα, τις πρώτες δύο εβδομάδες η δίαιτα λειτουργεί - η ζυγαριά αναφέρει ευχάριστα αποτελέσματα, αλλά στη συνέχεια η βελόνα ριζώνει στο σημείο και δεν θέλει να κουνηθεί, ακόμα κι αν ραγίσει.

Για να το αποφύγουμε αυτό, καταλήξαμε σε δύο κόλπα. Το πρώτο είναι ότι το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων αλλάζει συνεχώς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, είστε σε αυστηρή δίαιτα για τρεις ημέρες και σε μη αυστηρή δίαιτα για τέσσερις. Το δεύτερο κόλπο είναι τα λεγόμενα συν και πλην ζιγκ-ζαγκ. Το Zigzag plus είναι όταν επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει κάτι επιβλαβές σε ένα γεύμα σε μια αφιερωμένη μέρα - ένα κομμάτι κέικ, μια μερίδα παγωτό, πίτσα ή να πιείτε ένα μπουκάλι μπύρα. Ζιγκ-ζαγκ μείον - αντίθετα, μια μέρα πέρα ​​από μια αυστηρή δίαιτα. Η συμπερίληψη δύο τέτοιων ημερών στον εβδομαδιαίο κύκλο θα επιταχύνει περαιτέρω τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μην πίνετε θερμίδες!

Πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα ποτά που περιέχουν υγρές θερμίδες: γλυκιά σόδα, χυμούς, αλκοολούχα ποτά, γάλα, μπύρα, γλυκό τσάι κ.λπ. καφέ και τσάι με γλυκαντικά.

Ωστόσο, είναι προφανές ότι είναι αρκετά δύσκολο να εφαρμόσετε πλήρως αυτόν τον κανόνα - ας πούμε ότι συναντάτε φίλους το Σαββατοκύριακο και δεν θέλετε να αρνηθείτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι μπύρα ή μερικά κοκτέιλ. Υπάρχει μια διέξοδος - σχεδιάστε ένα ζιγκ-ζαγκ στη διατροφή σας για αυτήν την ημέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να αφήσετε τον εαυτό σας να φύγει εντελώς, ώστε να μην χρειαστεί να περάσετε μια εβδομάδα στο γυμναστήριο για δύο ώρες λαιμαργίας.

Σπρώξτε:
Είναι δύσκολο να ονομάσετε αυτό το διατροφικό σύστημα δίαιτα, μάλλον απλώς μια ισορροπημένη διατροφή, πολύ ποικίλη και υγιεινή, είναι απίθανο να αισθάνεστε ότι κάνετε δίαιτα)))

Όταν επιλέγουν ένα σύστημα διατροφής για απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες με την περίπλοκη διαδικασία για τον υπολογισμό των θερμίδων και την οργάνωση της δίαιτας. Σε αυτούς τους ανθρώπους θα αρέσει η απλή και κατανοητή δίαιτα "Three Fists". Δημιουργός του είναι ο Oleg Tern, ψυχίατρος, ψυχοθεραπευτής και σανολόγος από το Χάρκοβο, ο οποίος αφοσιώθηκε πλήρως στη μελέτη θεμάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής. Αργότερα, η δίαιτα "Three Fists" έλαβε ένα άλλο όνομα - "Δεκαπέντε" για την ικανότητα να αντικαταστήσει τα κύρια μπλοκ της δίαιτας. Σήμερα, ο γιατρός συνεχίζει να συμβουλεύεται όσους χάνουν βάρος εξ αποστάσεως.

Κανόνες και αρχές διατροφής

Ο Oleg Tern τοποθετεί το σύστημά του ως κανόνες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η τήρηση των οποίων θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του βάρους. Η δίαιτα Three Fists είναι μια λύση για όσους θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά και όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος που λείπει. Είναι όλα σχετικά με ένα ορθολογικό μενού και τις αποχρώσεις της διατροφικής συμπεριφοράς που διατύπωσε ο γιατρός:

• τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούνται από φυσικά προϊόντα, δεν υπάρχει χώρος για ημικατεργασμένα προϊόντα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει σάλτσες (μαγιονέζα, κέτσαπ).
• Είναι απαραίτητο να πίνετε υγρό - το καθαρό νερό είναι καλύτερο, εγκαταλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά.
• μην υπερφορτώνετε το σώμα, αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και κανονικό ύπνο.
• Δώστε στον εαυτό σας σωματική δραστηριότητα τακτικά.
• εγκαταλείψτε εντελώς το αλκοόλ.
• Η αισιοδοξία είναι ένας σημαντικός κανόνας του συστήματος απώλειας βάρους.

Δίαιτα με τρεις γροθιές για απώλεια βάρους

Η κύρια ιδέα του συστήματος απώλειας βάρους είναι ότι ένα γεύμα πρέπει να είναι ίσο σε όγκο με τρεις γροθιές του ατόμου που χάνει βάρος. Είναι σημαντικό η διατροφή να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα ή μούρα. Τα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους - ψητά, βραστά, μαγειρευτά, στον ατμό και ψητά. Εξαίρεση αποτελεί το τηγάνισμα, το οποίο αυξάνει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε λιπαρά. Ο συγγραφέας της μεθόδου έχει συντάξει μια λίστα με τα τρόφιμα που προτιμώνται για κατανάλωση και μια λίστα με τα πιάτα που επιτρέπονται με μέτρο.

Πώς να προγραμματίσετε σωστά μια δίαιτα

Ο Oleg Tern χώρισε όλα τα προϊόντα σε τέσσερις ομάδες - πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά), λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ) και φρούτα. Κάθε μέρα, ένα άτομο που χάνει βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα και από τις τέσσερις κατηγορίες. Σε αυτή την περίπτωση, μια ποικιλία μπορεί να βρίσκεται σε ένα πιάτο σε όγκο ίσο με τη γροθιά ενός ατόμου που κάθεται στο τραπέζι. Μπορείτε να επιλέξετε τον αριθμό των γευμάτων ανά ημέρα κατά την κρίση σας, αλλά είναι καλύτερα να έχετε τουλάχιστον τέσσερα. Ένα γεύμα μπορεί να είναι προϊόν πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και λαχανικά. Για τα φρούτα, είναι προτιμότερο να αφιερώσετε τον δικό σας χρόνο - ένα απογευματινό σνακ.

Οι αναλογίες του φαγητού στο πιάτο είναι πάντα οι ίδιες - 1 μέρος πρωτεΐνη, 1 μέρος λαχανικά και 1 μέρος υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα μούρα καταναλώνονται χωριστά από τα κύρια γεύματα· ο όγκος τους πρέπει να είναι ίσος με τον όγκο ενός μεσημεριανού ή πρωινού πιάτου. Εάν οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες (λαχανικά) μπορούν να είναι σχεδόν οτιδήποτε, τότε οι υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ή τα ζυμαρικά σκληρού σίτου. Οι σούπες μπορεί να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες (μερικές φορές την εβδομάδα), καθώς η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των πιάτων είναι υψηλή. Συνιστάται να πίνετε τακτικά νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη με λεμόνι και τζίντζερ.

Κατάλογος εγκεκριμένων προϊόντων

Κατά τη δημιουργία ενός μενού, είναι σημαντικό να θυμάστε ποια πιάτα μπορούν να καταναλωθούν και ποια όχι. Τα εγκεκριμένα προϊόντα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες κατηγορίες:

• Πρωτεΐνες:
  1. ψάρια, θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, χτένια)?
  2. γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα).
  3. αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια)?
  4. πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)?
  5. μείγματα πρωτεϊνών, αθλητική διατροφή.
  6. κρέας (μοσχάρι, μοσχάρι, άπαχο χοιρινό)?
  7. σόγια (κρέας, τόφου, γάλα.)
• Λαχανικά:
• ωμά – ντομάτες, αγγούρια, γλυκές πιπεριές, λάχανο, φύκια, ραπανάκια.
• χόρτα - άνηθος, μαϊντανός, σέλινο, μαρούλι).
• μανιτάρια (champignons, porcini, boletus, chanterelles)?
• επεξεργασμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, μπρόκολο, πράσινα φασόλια).
• κατεψυγμένο καλαμπόκι, αρακάς.
• δημητριακά - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, μαργαριτάρι, άγριο ρύζι.
• φασόλια - φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές.
• αλεύρι - δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης, ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας, λεπτή πίτα, φύλλα λαζάνια).
• μήλα, αχλάδια, ανανάς, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, βερίκοκα, ροδάκινα, πόμελο, ακτινίδιο, ρόδια.
• δαμάσκηνα, βατόμουρα, κεράσια, φράουλες, σταφίδες, βατόμουρα.
• Υδατάνθρακες:
• Φρούτα και μούρα.

Αυτές οι κατηγορίες περιέχουν σχεδόν όλο το απαραίτητο φάσμα μικροστοιχείων και βιταμινών. Εάν βεβαιωθείτε ότι το μενού είναι ποικίλο, το σώμα θα λάβει ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες B, PP, A, C, E. Ο γιατρός σημειώνει ότι ορισμένες τροφές συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο - είναι υγιή, αλλά πλούσια σε θερμίδες:

• σπόροι, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι.
• φυτικό λάδι, ελιές?
• λωτούς, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα).

Τι να παρατήσεις

Προκειμένου η διατροφή να είναι ισορροπημένη, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα στο τραπέζι. Μεταξύ των πιάτων που δεν ευνοήθηκαν από τον συγγραφέα της δίαιτας είναι τα ακόλουθα:

• πλούσια αρτοσκευάσματα, προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας, επιδόρπια με σαντιγί.
• αλκοόλ;
• τηγανητά τρόφιμα (πατάτες, κρέας, λαχανικά).
• «Υγρές» θερμίδες – γλυκά ποτά, σούπες πλούσιες σε λιπαρά.
• πατατάκια, παγωτό?
• ημικατεργασμένα προϊόντα - λουκάνικα, λουκάνικα.
• λιπαρά κρέατα.

Τι είναι "ζιγκ-ζαγκ συν" και "ζιγκ-ζαγκ μείον"

Με την αυστηρή τήρηση της δίαιτας Three Fists, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος, αλλά σύντομα η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να σταματήσει. Αυτό οφείλεται στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, κάτι που σίγουρα θα συμβεί εάν υπάρχει έλλειψη θερμίδων. Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, θα πρέπει περιοδικά να οργανώνετε ένα είδος «ταλάντευσης» για τον εαυτό σας - να αυξάνετε ή να μειώνετε τη θρεπτική αξία της καθημερινής σας διατροφής.

Ο συγγραφέας ονόμασε τις ημέρες που αλλάζει η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων - "ζιγκ-ζαγκ συν" και "ζιγκ-ζαγκ μείον". Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας - να τρώτε μερικά από τα απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά όχι περισσότερες από μία μερίδα (μία γροθιά) - ένα σακουλάκι πατατάκια, ένα κέικ ή να πιείτε ένα αλκοολούχο κοκτέιλ. Το "Zigzag Plus" θα σας δώσει την ευκαιρία να παραμείνετε σε δίαιτα, να αποτρέψετε την παραβίαση των κανόνων και τις βλάβες και να εξισορροπήσετε τα ορμονικά επίπεδα στο σώμα.

Το "Zigzag minus" μπορεί να οργανωθεί ως ημέρα νηστείας ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Μια δίαιτα νηστείας περιλαμβάνει την κατανάλωση των ίδιων τροφών όπως πάντα, αλλά σε όγκο μειωμένο στο μισό - δηλαδή 0,5 γροθιές. Το μενού χαμηλών θερμίδων αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, οι υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς. Ένα γεύμα μπορεί να περιέχει μια χούφτα πρωτεΐνη και δύο λαχανικά και μπορεί να υπάρχουν δύο σνακ με φρούτα.

Μενού για την εβδομάδα

Για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας τη δίαιτα Three Fists, πρέπει να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας. Οι πιθανές επιλογές μενού μπορεί να περιλαμβάνουν συντήρηση, χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζιγκ-ζαγκ συν και ζιγκ-ζαγκ μείον. Κανόνες για τη δημιουργία μιας εβδομαδιαίας δίαιτας για απώλεια βάρους:

• δύο ημέρες - μια δίαιτα συντήρησης (ένα γεύμα - τρεις «γροθιές» τροφών).
• τρεις ημέρες χαμηλές θερμίδες (χωρίς υδατάνθρακες).
• 1 ημέρα - "ζιγκ-ζαγκ συν" (μπορείτε να συμπληρώσετε το μενού με μια μερίδα ενός απαγορευμένου πιάτου).
• Ημέρα 1 – «ζιγκ-ζαγκ μείον» (νηστεία, με μειωμένη δίαιτα).

Δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα μενού βασισμένο σε κανόνες διατροφής. Δείγμα δίαιτας για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους.

Ημέρα της εβδομάδας
Δευτέρα (για διατήρηση βάρους)	Πλιγούρι βρώμης, δύο βραστά αυγά, σαλάτα με λάχανο και ντομάτα, καφές.	Φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό, στιφάδο (μπρόκολο, κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτες, μυρωδικά), χυλός φαγόπυρου, τσάι.	Τρία μήλα ή πορτοκάλια.	Ψωμί ολικής αλέσεως, φέτα, σαλάτα φρέσκων λαχανικών, κομπόστα.
Τρίτη (χαμηλές θερμίδες)	Τυρί κότατζ, ωμά λαχανικά (2 μερίδες), κομπόστα χωρίς ζάχαρη. Μετά από μια ώρα, μπορείτε να φάτε 2 μήλα ή πορτοκάλια.	Ψάρι στο φούρνο, 2 μερίδες ωμά ή στον ατμό λαχανικά, πράσινο τσάι.	Τρεις μερίδες φρούτων (μήλο, γκρέιπφρουτ, μούρα κ.λπ.)	Κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό, 2 «γροθιές» φρέσκα λαχανικά, τσάι.
Τετάρτη («ζιγκ-ζαγκ μείον»)	Μισή μερίδα τυρί κότατζ, σαλάτα λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως, καφές με γάλα.	Μισή μερίδα βραστό κοτόπουλο, χυλός φαγόπυρου και λαχανικά, κομπόστα.	Δύο μήλα ή πορτοκάλια.	Μισή μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, μία ντομάτα, τσάι.
Πέμπτη (υποστηρικτικό)	Κριθαρένιο χυλό με ομελέτα μαγειρεμένο σε στεγνό τηγάνι, ραπανοσαλάτα, καφές.	Άγριο ρύζι με θαλασσινά (2 μερίδες), στιφάδο λαχανικών (1 γροθιά), πράσινο τσάι.	Τρεις μερίδες φρούτων και μούρων	Πατέ συκωτιού, ψωμί σίκαλης, φύκια, τσάι.
Παρασκευή (χαμηλές θερμίδες)	Λαβάς με τόφου και μαρούλι (μισή μερίδα το καθένα), καφές.	Σούπα από πουρέ λαχανικών με άπαχο χοιρινό κρέας (1 μερίδα), μισή μερίδα χυλό φαγόπυρου, τσάι.	2 μερίδες φρούτων (βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα)	Μισό ποτήρι γιαούρτι, ψωμί, λαχανοσαλάτα.
Σάββατο (χαμηλές θερμίδες)	Τυρί κότατζ, πλιγούρι και σαλάτα λαχανικών (όλα 0,5 όγκου). Μετά από 1-2 ώρες, 2 μερίδες φρούτων.	Μισή μερίδα ψητή γαλοπούλα, λαχανικά στον ατμό, ζυμαρικά σκληρού σίτου	Φρέσκος ανανάς (2 μερίδες)	Μισή μερίδα πατέ φασολιών, ένα κομμάτι ψητή γαλοπούλα, μαρούλι
Κυριακή («ζιγκ-ζαγκ συν»)	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ (2 μερίδες), ωμά λαχανικά	Παχύρρευστη σούπα αρακά με κρέας (2 μερίδες), σαλάτα λαχανικών	2 μερίδες φρούτων, 1 μερίδα φαγητού με πολλές θερμίδες (τσιπς, κέικ, σοκολάτα κ.λπ.)	Γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά.

Αποτελεσματικότητα δίαιτας

Το σύστημα διατροφής του Oleg Tern δεν συνεπάγεται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά εγγυάται βελτιωμένη ευεξία. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, μπορείτε να χάσετε έως και 3-4 κιλά την εβδομάδα σε μια τέτοια δίαιτα, εάν τηρείτε αυστηρά τις συστάσεις. Ταυτόχρονα, μια τέτοια διατροφή γίνεται σταδιακά ο κανόνας και σύντομα το άτομο που χάνει βάρος, απαρατήρητο από μόνο του, διανέμει εύκολα φαγητό για το γεύμα. Μπορείτε να τηρήσετε τη δίαιτα για 2-3 εβδομάδες ή μπορείτε να τη διατηρήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Είναι σημαντικό μόνο να ρυθμίσετε σωστά τις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιώντας συνταγές για να διατηρήσετε το επιτευχθέν βάρος.

Τα οφέλη και οι βλάβες της απώλειας βάρους από τον Oleg Tern

Για να αποφασίσετε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας το σύστημα του Oleg Tern, αξίζει να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτας. Οφέλη από τη δίαιτα με τις τρεις γροθιές:

• η απώλεια βάρους συμβαίνει αργά, η οποία δεν βλάπτει την κατάσταση του δέρματος και δεν επηρεάζει την εμφάνιση.
• η δίαιτα είναι χρήσιμη για την επιτάχυνση του μεταβολισμού - με την εναλλαγή ημερών χαμηλών θερμίδων και διατήρησης βάρους, ο μεταβολισμός δεν αναστέλλεται.
• η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που προβλέπεται στους διατροφικούς κανόνες βοηθά τα έντερα να λειτουργούν, γεγονός που έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η δίαιτα «Three Fists» σας βοηθά να απαλλαγείτε από τη συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής.
• οι διατροφικοί κανόνες δεν βλάπτουν τη γενική υγεία, η οποία χρησιμεύει ως πρόσθετο κίνητρο για την απώλεια κιλών.
• στη διαδικασία της απώλειας βάρους, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες - η δημιουργία ενός μενού δεν είναι δύσκολη, ακολουθώντας τους κανόνες.
• Μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, το βάρος που επιτυγχάνεται παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ταυτόχρονα, το σύστημα ισχύος «Three Fists» έχει επίσης μειονεκτήματα. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να βλάψει το σώμα:

• Η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας υδατανθράκων. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό σε ημέρες με λίγες θερμίδες. Ένας τέτοιος περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή ανεπάρκεια και αδυναμία.
• Δεν έχουν όλοι σε μια τέτοια δίαιτα αρκετά λιπαρά οξέα - τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά λίπη. Εάν περιορίζετε συνεχώς την κατανάλωση λιπαρού κρέατος, ψαριού, λαδιού, τα μαλλιά σας θα γίνουν θαμπά, τα νύχια σας θα αρχίσουν να ξεφλουδίζουν, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, η μνήμη σας μπορεί να επιδεινωθεί και θα προκύψουν προβλήματα με την εγκεφαλική δραστηριότητα.
• Η απαγόρευση των γλυκών δεν είναι για όλους. Η έλλειψη γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη και πονοκεφάλους.
• Η διάσπαση των πρωτεϊνών απελευθερώνει τοξίνες, επομένως τις ημέρες πρωτεΐνης πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Διαφορετικά, μπορεί να συμβεί δηλητηρίαση του σώματος - το χρώμα του δέρματος θα γίνει γκρι, θα εμφανιστεί ναυτία και ζάλη.

Αντενδείξεις

Η δίαιτα Thorn δεν συνιστάται για όλους, επομένως το σύστημα διατροφής Three Fists μπορεί να ακολουθηθεί μόνο μετά από συνεννόηση με γιατρό. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της διατροφής, μπορούν να εντοπιστούν οι ακόλουθες αντενδείξεις:

• Καρδιαγγειακές παθήσεις. Για ορισμένα καρδιακά προβλήματα, το σύστημα διατροφής Three Fists μπορεί να προκαλέσει έξαρση.
• Ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις (έλκη, γαστρίτιδα με υψηλή οξύτητα). Η κατανάλωση όξινων φρούτων ως ξεχωριστό γεύμα μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι.
• Η ουρική αρθρίτιδα είναι μια κατάσταση που απαιτεί περιορισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης, η οποία δεν είναι συμβατή με τη διατροφή σύμφωνα με τον Oleg Tern.
• Παθήσεις του ενδοκρινικού συστήματος (παγκρεατίτιδα, σακχαρώδης διαβήτης). Ο περιορισμός του θερμιδικού περιεχομένου των πιάτων μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του θυρεοειδούς αδένα και να αλλάξει τα ορμονικά επίπεδα.
• Σκληρή σωματική εργασία. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται επαρκής διατροφή για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
• Πνευμονική φυματίωση. Για τη θεραπεία αυτής της ασθένειας, χρειάζεστε μια δίαιτα με αυξημένη ενεργειακή αξία τροφών και λιπών.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός.

βίντεο

Η δίαιτα «τρεις γροθιές» είναι μια διατροφική αγωγή που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από αυτά τα μισητά κιλά χωρίς να αισθάνεστε ένα συνεχές αίσθημα πείνας και χωρίς να εξαντλείτε το σώμα σας με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Ακολουθώντας απλούς κανόνες, θα δημιουργήσετε το μεταβολικό σας σύστημα, το οποίο θα οδηγήσει στα απαραίτητα αποτελέσματα.

Η ουσία και οι αρχές της δίαιτας «τρεις γροθιές».

Αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τροφίμων αναπτύχθηκε από τον διατροφολόγο Oleg Tern. Είναι της γνώμης ότι κάθε διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να είναι απλό, κατανοητό και προσαρμοσμένο στις γευστικές προτιμήσεις του ατόμου. Ο συγγραφέας προσφέρει απλούς κανόνες που μπορούν να ακολουθηθούν χωρίς να χάνεται χρόνος μετρώντας θερμίδες και χωρίς να παλεύετε με το εξουθενωτικό αίσθημα της πείνας.

Ο κύριος στόχος αυτού του διατροφικού συστήματος είναι η ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Με τη σωστή πορεία των μεταβολικών διεργασιών, το σώμα φτάνει ανεξάρτητα στο βέλτιστο βάρος, χάνοντας ή κερδίζοντας τα απαραίτητα κιλά. Η έμφαση στην τήρηση υγιεινών αρχών είναι η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού του συστήματος και άλλων μεθόδων απώλειας ή αύξησης βάρους. Εκτός από τη σιλουέτα, ακολουθώντας τις συστάσεις του συγγραφέα, μπορείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο περίγραμμα σώματος, καθώς αυτή η δίαιτα προάγει το σχηματισμό μυϊκής μάζας.

Το πρόγραμμα βασίζεται σε δύο απλές αρχές:

1. διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
2. περιορίζοντας την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται.

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά ή υπολογιστές θερμίδων για να παραμείνετε στο στόχο. Θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν απλό κανόνα - η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε σε ένα γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις γροθιές σας.

• σκίουροι– είναι δομικό υλικό για μύες, συνδετικό ιστό και νευρικές ίνες. Η ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου συνεπάγεται απώλεια γενικού τόνου, αυξημένη ευαισθησία σε διάφορες ασθένειες και άλλα σοβαρά προβλήματα.
• Υδατάνθρακεςείναι προμηθευτές ενεργειακών πόρων για τον οργανισμό, και επίσης διατηρούν ένα αίσθημα κορεσμού.
• Λίπηπαρέχει υγεία σε πολλά εσωτερικά όργανα. Επομένως, αυτά τα στοιχεία θα πρέπει να υπάρχουν και στην ανθρώπινη διατροφή.

Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν διάφορα είδη λιπών και υδατανθράκων και δεν είναι όλοι εξίσου υγιεινοί. Για να διευκολύνει την πλοήγηση, ο Oleg Tern προσδιορίζει τέσσερις κύριες ομάδες προϊόντων, συνδυάζοντας τις οποίες μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα. Με βάση αυτές τις ομάδες, συχνά δημιουργούνται νέες με την επέκταση της λίστας των προϊόντων.

Κύριες ομάδες προϊόντων του καθεστώτος «τρεις γροθιές».

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια)?
• φιλέτο θαλάσσιου ψαριού (μπακαλιάρος, τόνος, σκουμπρί).
• φιλέτο ψαριού ποταμού (πέρκα, πέρκα, λούτσος, κυπρίνος).
• λιχουδιές θαλασσινών (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια).
• κρέας (φιλέτο κοτόπουλου, οποιαδήποτε μέρη κουνελιού, άγρια ​​πουλερικά, κόκκινο κρέας).
• παραπροϊόντα σφαγίων (συκώτι κοτόπουλου και βοείου κρέατος, καρδιά κοτόπουλου).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά και τυρί cottage?
• προϊόντα σόγιας (κρέας σόγιας, τόφου).

Δεύτερη ομάδα προϊόντωναντιπροσωπεύεται από λαχανικά και περιλαμβάνει:

• καρότο;
• πρασινάδα;
• ντομάτες;
• αγγούρια?
• παντζάρι;
• φασολάκια);
• μπιζέλια και καλαμπόκι (κονσέρβες)?
• φύλλα μαρούλι (κάρδαμο, ρομά, παγόβουνο, σπαράγγια)?
• λάχανο (όλα τα είδη)?
• μελιτζάνα;
• μανιτάρια (οποιουδήποτε τύπου).

Μετά από μια τροποποίηση από τον προγραμματιστή, προστέθηκαν στοιχεία όπως κολοκυθάκια, κολοκυθάκια και daikon (ένα είδος ραπανάκι).

ΣΕ τρίτη ομάδαπεριλαμβάνει υδατάνθρακες αργού (σύνθετου) τύπου:

• πλιγούρι βρώμης;
• είδος σίκαλης;
• μαργαριτάρι κριθάρι?
• Προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως.
• όσπρια.

Εδώ πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην μπερδεύετε αυτή την κατηγορία με τους απλούς (γρήγορους) υδατάνθρακες. Ένα ωραίο μπόνους είναι ότι σύμφωνα με αυτό το διατροφικό πρόγραμμα μπορείτε να φάτε και ζυμαρικά κάθε είδους, αρκεί να είναι από σκληρό αλεύρι. Στη δεύτερη εκδοχή της δίαιτας προστέθηκαν καστανό και άγριο ρύζι, πίτα και κριθάρι. Οι λάτρεις της πατάτας μπορούν περιστασιακά να συμπεριλάβουν αυτό το ψημένο λαχανικό στη διατροφή τους.

Τέταρτη ομάδα(φρούτα και μούρα) περιέχει:

• μήλα (ποικιλίες χωρίς ζάχαρη).
• αχλάδια?
• εσπεριδοειδή?
• ανανάδες?
• ροδάκινα, βερίκοκα?
• δαμάσκηνα?
• ρόδι;
• κεράσι;
• μυρτιλός;
• φράουλα;
• σταφίδες (όλα τα είδη)?
• φραγκοστάφυλλο.

Μετά την τροπολογία, σε αυτή την κατηγορία προστέθηκαν και το πόμελο, το πεπόνι, το καρπούζι και τα κεράσια. Οι μπανάνες και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προστεθούν στο μενού με προσοχή. Οι σπόροι λιναριού, οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους), η κολοκύθα και οι ηλιόσποροι δεν εξαιρούνται σε περιορισμένες ποσότητες.

Εκτός από προϊόντα, υπάρχουν και συστάσεις για την παρασκευή τους. Το κρέας και τα ψάρια πρέπει να είναι βραστά, μαγειρευτά, ψητά ή στον ατμό. Τα λαχανικά καταναλώνονται ωμά ή μαγειρεμένα, τα φρούτα καταναλώνονται κυρίως ωμά. Είναι καλύτερα να στεγνώνετε τα προϊόντα ψωμιού πριν φάτε και να μαγειρεύετε το χυλό στον ατμό.

Με βάση τη βασική λίστα προϊόντων, η δίαιτα θα πρέπει να συντάσσεται ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκετε. Αυτό μπορεί να είναι όχι μόνο τυπική απώλεια βάρους, αλλά και «ξήρανση» (απόκτηση μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη μείωση του σωματικού λίπους). Αυτό το σύστημα θα είναι επίσης χρήσιμο για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να κερδίσουν βάρος, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσουν το σχήμα τους. Για κάθε στόχο, αυτή η δίαιτα προσφέρει μια ειδική αρχή για τη δημιουργία μιας καθημερινής διατροφής.

Δίαιτες του διατροφικού συστήματος «τρεις γροθιές».

Δίαιτα με λίγες θερμίδες

Σχεδιασμένο για απώλεια βάρους. Πρέπει να υπάρχουν πέντε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το τελευταίο από τα οποία είναι δύο ώρες πριν τη νυχτερινή ανάπαυση. Ένα γεύμα περιλαμβάνει τρεις μερίδες (μία μερίδα – μία γροθιά). Η σειρά χαμηλών θερμίδων παρέχει δύο σχέδια μενού. Η πρώτη αποτελείται από μία μερίδα τροφών της πρώτης κατηγορίας (πρωτεΐνη) και δύο μερίδες τροφών της δεύτερης κατηγορίας (λαχανικά). Το δεύτερο πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις μερίδες από την τέταρτη κατηγορία (φρούτα και μούρα). Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα σύμφωνα με το πρώτο σχήμα και δύο γεύματα σύμφωνα με το δεύτερο.

Παράδειγμα δίαιτας μειωμένων θερμίδων:

• πρωινό – δύο αυγά, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι.
• μεσημεριανό (brunch) - ένα μήλο και δύο χούφτες μούρα.
• μεσημεριανό – μπριζόλα ψαριού και βραστά λαχανικά.
• απογευματινό σνακ – φρουτοσαλάτα.
• δείπνο – φιλέτο κοτόπουλου με μανιτάρια.

Ο όγκος του φαγητού για ένα γεύμα, όπως σημειώθηκε, θα πρέπει να είναι όσο τρεις από τις σφιγμένες παλάμες σας.

Διατροφή συντήρησης

Σχεδιασμένο για όσους θέλουν να διατηρήσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αποτελείται επίσης από πέντε γεύματα, αλλά υπάρχουν τρεις σειρές φαγητού.

1. Η πρώτη σειρά περιλαμβάνει τρεις μερίδες προϊόντων από την τέταρτη ομάδα και χρησιμοποιείται για τη δημιουργία μενού για δύο γεύματα την ημέρα.
2. Η δεύτερη γραμμή προϋποθέτει έναν κανόνα προϊόντων της πρώτης ομάδας και δύο νόρμες λαχανικών. Σερβίρει ένα γεύμα.
3. Κατά μήκος της τρίτης γραμμής, που περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαχανικά σε ίσα μέρη, φτιάχνονται δύο γεύματα.

Παράδειγμα δίαιτας συντήρησης:

• πρωινό – ομελέτα δύο αυγών, χυλός και χυμός καρότου.
• μεσημεριανό – smoothie μπανάνας και φράουλας.
• μεσημεριανό – ζυμαρικά με φιλέτο κοτόπουλου και μανιτάρια.
• απογευματινό σνακ – ψητά μήλα.
• βραδινό – βραστό ψάρι με βινεγκρέτ.

Δίαιτα νηστείας

Περιλαμβάνει το κόψιμο της μερίδας στη μέση - δηλαδή όχι μία, αλλά μισή γροθιά. Και τα πέντε γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα πλήρες γεύμα πρωτεΐνης και δύο μήλα (μπορούν να αντικατασταθούν με ένα καρότο).

Δίαιτα με πολλές θερμίδες

Σχεδιασμένο για όσους χρειάζονται επιπλέον κιλά. Το καθημερινό μενού περιλαμβάνει τέσσερα γεύματα, τα τρία από τα οποία αποτελούνται από την πρώτη, δεύτερη και τρίτη ομάδα σε ίσες ποσότητες, το τέταρτο βασίζεται στα φρούτα.

Παράδειγμα δίαιτας με πολλές θερμίδες:

• πρωινό - πίτουρο, τυρί cottage, καρότα.
• μεσημεριανό - ομελέτα με λαχανικά και τοστ.
• μεσημεριανό - σούπα σε ζωμό κρέατος με λαχανικά, ψητό κρέας και φαγόπυρο.
• απογευματινό σνακ - τόφου, πίτα και πράσινα φασόλια.
• δείπνο - φρουτοσαλάτα.

Πρόσθετο σιτηρέσιο («ζιγκ-ζαγκ συν»)

Συντάσσεται κατ' αναλογία με την υποστηρικτική αρχή, αλλά επιτρέπεται να καταναλώνετε οποιοδήποτε είδος φαγητού μία φορά, χωρίς να περιορίζετε το μέγεθος της μερίδας. Αυτό μπορεί να είναι γλυκά αρτοσκευάσματα, καραμέλα, παγωτό, ζυμαρικά, πίτσα ή οποιοδήποτε αγαπημένο πιάτο.

Δίκτυο ηλεκτρικής ενέργειας

Η σωστή κατανάλωση φαγητού σύμφωνα με αυτό το σύστημα περιλαμβάνει εναλλασσόμενες δίαιτες μεταξύ τους σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πλέγμα.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει:

• Δευτέρα – σύμφωνα με την αρχή της νηστείας.
• από Τρίτη έως Πέμπτη χωρίς αποκλεισμούς - σύστημα χαμηλών θερμίδων.
• Παρασκευή, Σάββατο – δίαιτα διατήρησης βάρους.
• Κυριακή – «ζιγκ-ζαγκ συν».

Για να διατηρήσετε βάρος:

• Δευτέρα - πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων.
• από Τρίτη έως Παρασκευή χωρίς αποκλεισμούς, καθώς και Κυριακή - δίαιτα συντήρησης.
• Σάββατο – «ζιγκ-ζαγκ συν».

Για να κερδίσετε σωματικό βάρος:

• Δευτέρα, Σάββατο - "ζιγκ-ζαγκ συν";
• από Τρίτη έως Παρασκευή - διατροφή για αύξηση βάρους.
• Κυριακή – δίαιτα συντήρησης.

Καθεστώς κατανάλωσης και απαγορευμένων ομάδων τροφίμων

Για να αφαιρέσετε τοξικές ουσίες που σχηματίζονται κατά τη διάσπαση του λιπώδους ιστού, θα πρέπει να πίνετε περίπου δύο λίτρα υγρού την ημέρα. Θα πρέπει να προτιμάται το μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό και το τσάι χωρίς ζάχαρη. Συνιστάται η μείωση της ποσότητας του καφέ σε ένα φλιτζάνι την ημέρα.

Σύμφωνα όχι μόνο με αυτό το πρόγραμμα, αλλά και με τους κανόνες υγιεινής διατροφής, η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει ομάδες τροφίμων όπως αλμυρά σνακ (τσιπς, κράκερ), σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα, γρήγορο φαγητό και γρήγορο φαγητό. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τη ζάχαρη, τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ.

Με την τήρηση αυτής της ιδέας, μπορείτε να απαλλαγείτε από δύο έως επτά κιλά το μήνα χωρίς να προκαλέσετε βλάβη στο σώμα. Όσοι έχουν βάλει στόχο να αυξήσουν τον όγκο τους, θα προσθέσουν από ενάμισι έως δύο κιλά μυϊκής μάζας την ίδια περίοδο.

Ο Oleg Tern μοιράζεται πρόσθετες συμβουλές σχετικά με το αναπτυγμένο σύστημα και τις δυνατότητές του σε αυτό το βίντεο.

Το πρόγραμμα διατροφής «τρεις γροθιές» βασίζεται στις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ο κύριος στόχος της δίαιτας είναι η ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Με τη φυσιολογική πορεία των μεταβολικών διεργασιών του οργανισμού θα πετύχετε τους στόχους σας και θα αποκτήσετε όμορφες φόρμες.

Κείμενο: Όλγα Τσέρνοβα

Το διατροφικό σύστημα για την απώλεια βάρους, γνωστό ως «Τρεις Γροθιές», δεν είναι πλέον σαν δίαιτα, αλλά σαν ένα συναρπαστικό σετ κατασκευής: η κατηγοριοποίηση των τροφίμων και η πραγματοποίηση των απαραίτητων συνδυασμών είναι δύσκολο μόνο στην αρχή. Αλλά όλα είναι εντάξει, όλα είναι υπό έλεγχο και, το πιο σημαντικό, οι γροθιές σφίγγονται όχι από τον ανίκανο θυμό της πείνας, αλλά μόνο για να μετρηθούν νέες μερίδες - μπορείτε να τρώτε πέντε φορές την ημέρα και μία φορά την εβδομάδα - ακόμη και απαγορεύεται τρόφιμα. Όχι δίαιτα - θέρετρο!

«Τρεις γροθιές»: γιατί δεν μετράτε τις θερμίδες;

Ο συγγραφέας της δίαιτας «Three Fists» είναι ο διατροφολόγος του Κιέβου και ιδεολόγος υγιεινής διατροφής Oleg Tern. Κατά τη γνώμη του, μια δίαιτα πρέπει να υπάρχει για ένα άτομο και όχι ένα άτομο για μια δίαιτα. Επομένως, για να είναι η υγιεινή διατροφή απόλαυση, θα πρέπει ο άνθρωπος να περιηγείται στην ποσότητα και τη σύνθεση του φαγητού εύκολα και φυσικά.

Ο Oleg Tern προσφέρει μια απλή και κατανοητή άποψη του φαγητού, επιβεβαιωμένη από προσωπική και επαγγελματική εμπειρία. Κατά τη γνώμη του, μια από τις πιο ουσιαστικές θέσεις στη διατροφή μας καταλαμβάνεται από τις πρωτεΐνες. Δεν μπορούν να αντικατασταθούν ποιοτικά με λίπη ή/και υδατάνθρακες, διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματος και το μεταβολισμό, ενώ είναι επίσης υπεύθυνα για το σχηματισμό μυϊκής μάζας. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητα για την υποστήριξη της ζωής, αλλά είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά τις πηγές τους. Σε αυτό, η γνώμη του Tern είναι παρόμοια με τη γνώμη των περισσότερων διατροφολόγων στον κόσμο - δεν είναι όλα τα λίπη, όπως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες, υγιεινά και ασφαλή για τον άνθρωπο.

• προϊόντα πρωτεΐνης
• λαχανικά, μανιτάρια και βότανα
• σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• φρούτα.

Συνδυάζοντας προϊόντα από αυτές τις λίστες μεταξύ τους, ένα άτομο μπορεί εύκολα και με ασφάλεια να ελέγξει το βάρος του ανάλογα με τις ανάγκες του: μπορεί να χάσει βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία ή το αντίστροφο - να αυξήσει το βάρος κερδίζοντας μυϊκή μάζα.

Βασικές τροφές στις οποίες βασίζεται η δίαιτα Three Fists

Επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος, κοτόπουλου, ψαριού και θαλασσινών με τις ακόλουθες μορφές: βραστό, βραστό, ψημένο χωρίς λιπαρά και ψητά.

Είναι προτιμότερο να τρώτε λαχανικά και μυρωδικά κυρίως ωμά, σε μορφή σαλάτας, αλλά μπορούν να είναι και μαγειρεμένα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες -και αυτοί είναι κυρίως δημητριακά- καταναλώνονται καλύτερα στον ατμό ή βραστά. Τα φρούτα, κατά συνέπεια, είναι κυρίως σε ακατέργαστη μορφή.

Το μόνο που μένει είναι να προσθέσουμε ότι οι μερίδες φαγητού μετρώνται με το μέγεθος της δικής σας γροθιάς – εξ ου και η αρχική ονομασία της δίαιτας. Κατά κανόνα, σε ένα γεύμα επιτρέπεται να καταναλώνετε όγκο φαγητού που δεν υπερβαίνει το μέγεθος των τριών από τις γροθιές σας. Συμφωνώ – πρόκειται για σχεδόν «βασιλικές» μερίδες!

Δίαιτα "Τρεις γροθιές" - έκδοση 2.0

Λαμβάνοντας υπόψη τη δημοτικότητα του διατροφικού συστήματος και την πρώτη εμπειρία των οπαδών του, με την πάροδο του χρόνου ο συγγραφέας πρόσθεσε μια πρόσθετη λίστα στον βασικό πίνακα προϊόντων, σχεδιασμένη να διαφοροποιεί τη διατροφή. Για παράδειγμα:

• Άπαχο χοιρινό και σκόνη πρωτεΐνης (αθλητική διατροφή) προστέθηκαν σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα.


• Τα λαχανικά και τα βότανα ενώθηκαν με φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα, μαρούλι), daikon, κολοκυθάκια και κολοκυθάκια.


• Η «παρέα» των σύνθετων υδατανθράκων περιελάμβανε: καστανό και άγριο ρύζι, κριθάρι, λαζάνια, πίτα και, με προσοχή, ψητές πατάτες.


• Προστέθηκαν τα ακόλουθα φρούτα: πόμελο, κεράσι, καρπούζι, πεπόνι, με προσοχή - λωτός, μπανάνα, αποξηραμένα φρούτα.

Επιτρέπονταν επίσης διατροφικές προσθήκες όπως σπόροι, ξηροί καρποί, σπόροι (με μέτρο) και σάλτσα σαλάτας (παρθένο λάδι, ξύδι, ελιές κ.λπ.).

Τι μπορεί να κάνει η δίαιτα με τις τρεις γροθιές

Χρησιμοποιώντας την τεχνική ελέγχου βάρους «3 γροθιές», μπορείτε να ελέγξετε πλήρως το δικό σας βάρος, συγκεκριμένα:

• χάνω βάρος
• διατηρήσει το υπάρχον βάρος
• Να πάρω βάρος.

Είναι σημαντικό ότι όταν επιλέγουμε την τρίτη επιλογή, θα μιλάμε για απόκτηση μυϊκής μάζας και όχι για γρήγορες εναποθέσεις λίπους. Κρίνοντας από τις κριτικές, οι αθλητές χρησιμοποιούν με επιτυχία την τεχνική "Three Fists" του Oleg Tern για το λεγόμενο "ξήρανση" - βελτιώνοντας την ανακούφιση των μυών μειώνοντας παράλληλα το πάχος του στρώματος του υποδόριου λίπους.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για μια δίαιτα

Ανάλογα με τον στόχο της δίαιτας (θέλετε να χάσετε βάρος, ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ή να αυξήσετε λίγο), σχηματίζονται συνδυασμοί από τις λίστες των προϊόντων που αναφέρονται, οι οποίοι μπορούν να αναπαρασταθούν χονδρικά ως τέσσερις βασικές δίαιτες. Από αυτές τις δίαιτες, με τη σειρά τους, σαν δομικά στοιχεία, συντάσσεται ένα ατομικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που ανταποκρίνεται στους στόχους σας. Θα σας πούμε πώς γίνεται αυτό λίγο χαμηλότερα, αλλά προς το παρόν ας σας πούμε περισσότερα για τις ίδιες τις δίαιτες:

Δίαιτα με λίγες θερμίδες

Αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω δίαιτας. Συνολικά, υπάρχουν πέντε γεύματα την ημέρα σε περίπου ίσα διαστήματα. Η ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε ανά γεύμα είναι ίση με περίπου τρεις από τις γροθιές σας. Συνιστάται να παίρνετε το τελευταίο σας γεύμα το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Μια μέρα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μοιάζει κάπως έτσι:

• Τρία γεύματα αποτελούνται από μία μερίδα φαγητού από τη στήλη "Πρωτεϊνούχα τρόφιμα" και δύο μερίδες από τη στήλη "Λαχανικά, μανιτάρια και χόρτα". Για παράδειγμα: 1 γροθιά (με άλλα λόγια, μια μερίδα στο μέγεθος της γροθιάς σας) ψητό ψάρι + 1 γροθιά σαλάτα + 1 γροθιά βραστά λαχανικά ή μανιτάρια.


• Δύο τεχνικές - από τη στήλη "Φρούτα". Κάθε κίνηση είναι ο όγκος τριών από τις γροθιές σας. Για παράδειγμα, σε ένα γεύμα φρούτων μπορείτε να φάτε 1 μεγάλο μήλο και 2 χούφτες μούρα.

Διατροφή συντήρησης

Αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους έχουν ήδη χάσει βάρος και θέλουν να κρατήσουν το βάρος σε στατική θέση. Υπάρχουν επίσης πέντε γεύματα την ημέρα, τα οποία κατανέμονται ως εξής:

• Δύο γεύματα την ημέρα - φρούτα (3 γροθιές ανά γεύμα). Για παράδειγμα: μία φορά την ημέρα μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο πορτοκάλι, τη δεύτερη φορά - ένα φλιτζάνι φράουλες ή σταφίδες (ο όγκος των μούρων είναι περίπου 3 από τις γροθιές σας).


• Ένα κόλπο - 1 γροθιά από τη στήλη "Πρωτεϊνικά προϊόντα", 2 γροθιές από τη στήλη "Λαχανικά, μανιτάρια και χόρτα". Για παράδειγμα: κοτόπουλο στον ατμό (τόμος - μία γροθιά), συνοδευόμενο από σαλάτα φρέσκων λαχανικών (τόμος - δύο γροθιές).


• Δύο δεξιώσεις - 1 γροθιά από τη στήλη "Προϊόντα πρωτεΐνης", 1 - από "Λαχανικά, μανιτάρια και χόρτα", 1 - από "Σύμπλοκοι υδατάνθρακες". Δηλαδή, μια δεξίωση μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι: 1 χούφτα θαλασσινά, συνοδευόμενα από ένα συνοδευτικό - μια χούφτα βρασμένα πράσινα φασόλια και μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας.

Δίαιτα νηστείας

Μοιάζει με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά - κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό! - χρησιμοποιεί μόνο μισές μερίδες (δηλαδή, αντί για το μέγεθος μιας γροθιάς, παίρνουμε μερίδες ½ γροθιάς).

Ολόκληρη η δίαιτα νηστείας αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνούχες τροφές (πέντε γεύματα την ημέρα, καθένα από τα οποία αποτελείται από ½ μερίδα από τη λίστα "Πρωτεϊνούχες τροφές" + 2 μήλα (αν έχετε βαρεθεί τα μήλα, μπορούν να αντικατασταθούν με ρυθμό 2 μήλων = 1 καρότο).

Παρακαλώ σημειώστε: στα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής Three Fist θα βρείτε τις λεγόμενες ημέρες «Zig Zag Minus». Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε μια μέρα αυστηρής δίαιτας βασισμένης σε μία από τις δύο ασκητικές δίαιτες - «Χαμηλές θερμίδες» ή «Νηστεία». Ωστόσο, η ύπαρξη του «Zigzag minus» υποδηλώνει ότι πιθανότατα υπάρχει και το «Zigzag plus» - ένα είδος απόλαυσης στη διατροφή που σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε τις γαστρονομικές σας επιθυμίες. Και είναι πραγματικά! Ωστόσο, για το "Zigzag Plus" - λίγο αργότερα...

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Το καθημερινό μενού αυτής της δίαιτας μειώνεται σε 4 γεύματα, τα οποία κατανέμονται ως εξής:

• Τρία γεύματα αποτελούνται από 1 γροθιά από «Πρωτεϊνικά προϊόντα», 1 από «Λαχανικά, μανιτάρια και χόρτα», 1 από «Σύμπλοκους υδατάνθρακες». Με άλλα λόγια, ένα παρόμοιο γεύμα μπορεί, για παράδειγμα, να μοιάζει με αυτό: ένα κομμάτι ψητό κρέας κουνελιού (περίπου στο μέγεθος μιας γροθιάς) + μια σαλάτα με φρέσκα ή/και φυλλώδη λαχανικά (και πάλι, ο όγκος είναι περίπου όσο μια γροθιά), και μαζί τους - μια μερίδα χυλού φαγόπυρου με νερό, ή ψητές πατάτες ή μια μερίδα ζυμαρικών.


• Μία τεχνική - 3 γροθιές από τη στήλη "Φρούτα". Για παράδειγμα: ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες (το μέγεθος της μερίδας είναι περίπου 3 από τις γροθιές σας) ή ένας μεγάλος ανανάς ή 3 κομμάτια. ακτινίδιο κ.λπ.

"Zigzag plus" - ζιγκ-ζαγκ της τύχης

Έτσι, η ευχάριστη ευκαιρία να συμπεριλάβουμε στη διατροφή κάποιο από τα προφανώς μη διαιτητικά, αλλά αγαπημένα τρόφιμα, ονομάζεται στη μέθοδο «Three Fists» η πολλά υποσχόμενη έννοια του «Zigzag Plus».

Αυτή η ιδέα συνεπάγεται μια ειδική καθημερινή δίαιτα, η οποία επαναλαμβάνει ακριβώς το πρόγραμμα διατροφής «Διατήρηση». Με μία μόνο εξαίρεση:

• Ένα από τα πέντε γεύματα μοιάζει με αυτό αντί για το συνηθισμένο: 1 μερίδα (δηλαδή 1 γροθιά) ενός προϊόντος πρωτεΐνης (για παράδειγμα, βραστή γαλοπούλα ή άπαχο χοιρινό στη σχάρα) + 2 μερίδες (δηλαδή σε μέγεθος δύο γροθιές) σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα από το αγαπημένο σας προϊόν από την κατηγορία «μη διαιτητικών»: μπύρα, παγωτό, ένα κομμάτι κέικ, τηγανητές πατάτες, ένα κομμάτι πίτσα κ.λπ. Ο ακριβής όγκος αυτής της μερίδας δεν μετριέται με γροθιές και παραμένει στη συνείδηση ​​του ατόμου που χάνει βάρος.

Γιατί χρειαζόμαστε καθόλου τα ζιγκ-ζαγκ; Το "Zigzag plus" και το "Zigzag minus" παίζουν το ρόλο της λεγόμενης "swing" στο "Three Fists" - μια παρόμοια τεχνική χρησιμοποιείται σε άλλες δίαιτες. Τα απότομα, αλλά τακτικά και ελεγχόμενα άλματα στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες και εμποδίζουν το σώμα να συνηθίσει τη δίαιτα.

Σχέδια γευμάτων: απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους και αύξηση βάρους

Θα ήταν γελοίο να ελπίζουμε ότι αφού ζήσετε σε οποιαδήποτε από τις δίαιτες για μία μόνο μέρα, θα πετύχετε το επιθυμητό βάρος. Αλίμονο, όχι. Για κάθε ένα από τα προγράμματα διατροφής που ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένο στόχο (αδυνάτισμα, διατήρηση βάρους, αύξηση βάρους), υπάρχει το δικό του «πλέγμα» διατροφής, που συνδυάζει διαφορετικές δίαιτες μεταξύ τους. Αν πάρουμε μια χρονική περίοδο την εβδομάδα, τα προγράμματα γευμάτων θα μοιάζουν με αυτό:

Μια εβδομάδα για να χάσετε βάρος με τη δίαιτα «Three Fists».:

• Ημέρα 1 - «Ζιγκ-ζαγκ μείον» (σύμφωνα με τον τύπο της δίαιτας νηστείας)
• Ημέρες 2, 3 και 4 - Δίαιτα χαμηλών θερμίδων
• Ημέρες 5 και 6 - Δίαιτα συντήρησης
• Ημέρα 7 - "Zigzag plus".

Μια εβδομάδα για τη διατήρηση του βάρους:

• Ημέρα 1 - "Ζιγκ-ζαγκ μείον" (όπως μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων)
• Ημέρες 2, 3, 4, 5 και 7 - Διατροφή συντήρησης
• Ημέρα 6 - "Zigzag plus".

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για όσους θέλουν να πάρουν βάρος:

• Ημέρες 1 και 6 - "Zigzag plus"
• Ημέρες 2, 3, 4 και 5 - Δίαιτα για αύξηση βάρους
• Ημέρα 7 - Δίαιτα συντήρησης.

Τι μπορείτε να πιείτε στη δίαιτα Three Fists;

Το υγρό κατέχει σημαντική θέση στο διατροφικό σύστημα Three Fists: πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι λίτρο καθαρού νερού την ημέρα, κατά προτίμηση σε περισσότερο ή λιγότερο ίσα διαστήματα και σε όγκο περίπου 150 ml τη φορά. Με αυτόν τον τρόπο, το υγρό θα απορροφηθεί βέλτιστα και δεν θα χρειαστεί να αισθανθείτε ενόχληση λόγω γεμάτη κύστη.

Μπορείτε επίσης να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη και, με μέτρο, καφέ. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε αυτά τα ποτά με ζάχαρη και δυσκολεύεστε να προσαρμόσετε αμέσως τους υποδοχείς σας στη νέα γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικά ως μεταβατικό μέτρο.

Είναι καλύτερα να αποφεύγετε την μπύρα και το άλλο αλκοόλ τις κανονικές ημέρες της δίαιτας, αλλά υπάρχει ένα κόλπο - μπορείτε να πιείτε ένα μπουκάλι αφρό, ένα κοκτέιλ ή ένα ποτήρι κρασί ως μέρος της δίαιτας Zigzag-plus, χωρίς φόβο να χαρακτηρίζεσαι βαρετή μεταξύ των φίλων σου. Λάβετε υπόψη αυτό το κενό όταν σχεδιάζετε τον ελεύθερο χρόνο σας!

Απαγορευμένα Προϊόντα

Παρά την ποικιλομορφία της δίαιτας, είναι λογικό να εγκαταλείψουμε αμετάκλητα και χωρίς τύψεις τα ακόλουθα προϊόντα (εξαίρεση μπορεί να γίνει μόνο στο πλαίσιο της δίαιτας "Zigzag-plus" και μετά μόνο ένα!):

• Σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα και την ξινή κρέμα (και, κατά συνέπεια, τη μαγιονέζα και την ξινή κρέμα).
• Κρέας τηγανισμένο με οποιοδήποτε λίπος.
• Ψιλοκομμένες μπριζόλες και κοτολέτες, καθώς και τυχόν ημικατεργασμένα προϊόντα.
• Καπνιστά κρέατα;
• Κτυπημένα και παναρισμένα προϊόντα.
• Ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής.
• Ποτά που περιέχουν ζάχαρη (ιδιαίτερα ανθρακούχα): συμπεριλαμβανομένων των χυμών, των νέκταρ, των ποτών φρούτων που παράγονται βιομηχανικά, καθώς και των ποτών γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, του τσαγιού και του καφέ με ζάχαρη.
• Οποιοδήποτε αλκοόλ?
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια, κονσέρβες και κονσέρβες).

Διάρκεια και αποτελέσματα της δίαιτας «Three Fists».

Δεδομένου ότι το Three Fists δεν είναι δίαιτα, αλλά μάλλον διατροφικό σύστημα, δεν υπάρχουν περιοριστικές συστάσεις για τη διάρκειά του. Γνωρίζοντας τις βασικές αρχές, ανάλογα με τους τρέχοντες στόχους σας, μπορείτε να επιλέξετε τον κατάλληλο τύπο δίαιτας για να κερδίσετε, να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος - και να μετρήσετε τις μερίδες φαγητού με τις γροθιές σας για το υπόλοιπο της ζωής σας. Σύμφωνα με κριτικές, ακολουθώντας το σύστημα "3 γροθιές" για απώλεια βάρους, μπορείτε να χάσετε από 2 έως 7 κιλά το μήνα. Αν μιλάμε για αύξηση βάρους, τότε η μέθοδος του Oleg Tern υπόσχεται μηνιαία αύξηση λόγω της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού κατά περίπου 1,5 - 2 κιλά.

Παρά το όνομα, κανείς δεν πρόκειται να σε κερδίσει για περιττά κιλά. Η δίαιτα Three Fists έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην ισορροπία του βάρους. Με τη βοήθειά του μπορείτε και να χάσετε βάρος και να κερδίσετε βάρος.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μια ειδική έκδοση του μενού δίαιτας Three Fists για απώλεια βάρους.

Δίαιτα Three Fists Oleg Tern για μια εβδομάδα

Ο ιδρυτής της δίαιτας Three Fists είναι ο ψυχοθεραπευτής του Κιέβου Oleg Tern. Ήταν αυτός που εισήγαγε στη διαιτολογία ένα διατροφικό σύστημα που περιελάμβανε την ποσότητα τροφής που λαμβανόταν την ημέρα, το μέγεθος τριών ανθρώπινων γροθιών.

Αυτή η μέθοδος δίαιτας για απώλεια βάρους είναι πολύ βολική, καθώς δεν χρειάζεται να υπολογίζετε τις θερμίδες και να κατανέμετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται σε γραμμάρια.

Αυτή η δίαιτα δεν προορίζεται για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά είναι αποτελεσματική όσον αφορά την ομαλοποίηση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και την ψυχική σταθερότητα.

Πριν αρχίσουμε να παρατηρούμε τις Τρεις Γροθιές, ας εξετάσουμε τις βασικές αρχές της διατροφής.

δημοφιλής:

• ✅ Δίαιτα πρωτεϊνών-βιταμινών για απώλεια βάρους
• ✅ Πώς να μείνετε στη δίαιτα αυγού-γκρέιπφρουτ για 4 εβδομάδες;
• ✅ Πώς να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα υποκριτικής σε 4 ημέρες;
• ✅ Ριγέ δίαιτα: αρχή, μενού, αποτελέσματα

Αρχές εβδομαδιαίας διατροφής

Η δίαιτα Three Fists για απώλεια βάρους περιλαμβάνει 5 γεύματα την ημέρα. Σε κάθε γεύμα, η ποσότητα του φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος των τριών γροθιών σας.

Για να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού, υπάρχει πολλές δίαιτες:

Χαμηλές θερμίδες

• το πρώτο γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο πρωτεΐνες.
• στο δεύτερο και το τρίτο - λαχανικά, μανιτάρια και βότανα.
• τα δύο τελευταία γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν μόνο φρούτα.

Υποστηρικτικό

• Τα δύο πρώτα γεύματα είναι φρούτα.
• τρίτο γεύμα - πρωτεΐνες και λαχανικά.
• τα δύο τελευταία είναι πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες.

Ζιγκ-ζαγκ μείον

• μοιάζει με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
• αντί για ολόκληρη "γροθιά", χρησιμοποιείται μόνο το μισό.
• ολόκληρη η δίαιτα αποτελείται μόνο από πρωτεϊνούχα προϊόντα.

Ζιγκ-ζαγκ συν

• Τα δύο πρώτα γεύματα είναι αποκλειστικά φρούτα.
• τρίτο γεύμα - πρωτεΐνες, μανιτάρια.
• τα δύο τελευταία είναι πρωτεΐνες, μανιτάρια, λαχανικά και υδατάνθρακες.

Εάν ακολουθείτε τη δίαιτα ζιγκ-ζαγκ συν, ένα γεύμα μπορεί να αποτελείται από το αγαπημένο σας μη διαιτητικό προϊόν:

• πίτσα, χάμπουργκερ?
• κέικ, αρτοσκευάσματα?
• φρέσκο ​​λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα.
• λιπαρό κρέας και ψάρι.

Το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων αυτής της δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να είναι Οτο ίδιο διάστημα. Το τελευταίο είναι το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Οι αρχές του εβδομαδιαίου μενού είναι:

• Δευτέρα - ζιγκ-ζαγκ μείον.
• Τρίτη, Τετάρτη, Πέμπτη - δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
• Παρασκευή, Σάββατο - δίαιτα συντήρησης.
• Κυριακή - ζιγκ-ζαγκ συν.

Τροφοδοσία σε λειτουργία αιώρησης, μεταβαίνοντας από ένα μείον ζιγκ-ζαγκ σε ένα συν ζιγκ-ζαγκ, προορίζονταιγια να μην συνηθίσει ο οργανισμός στη δίαιτα. Άλλωστε είναι γνωστό ότι αν συνηθίσεις κάτι, σύντομα θα πάψει να σε επηρεάζει όσο πριν. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε τα ίδια ηρεμιστικά φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα, με την πάροδο του χρόνου η αποτελεσματικότητά τους θα μειωθεί και λίγο αργότερα θα σταματήσουν να βοηθούν εντελώς.

• αυγά;
• κοτόπουλο;
• ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή?
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• λαχανικά;
• χυλός;
• ψωμί σιτηρών?
• φρούτα;
• νερό;
• τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη.

Με τη δίαιτα Three Fists για απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε μόνο υγιεινές τροφές, να κοιμάστε αρκετά, να πίνετε πολύ νερό και να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Απέχωκόστος από τα ακόλουθα:

• μαγιονέζα, ξινή κρέμα?
• σάλτσες?
• ψητό κρέας?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• ζαχαροπλαστική;
• προϊόντα που περιέχουν αλκοόλ?
• καπνιστά κρέατα

Μενού για την εβδομάδα

Με βάση τη λίστα των αποδεκτών προϊόντων, συντάσσεται ένα κατάλληλο μενού απώλειας βάρους για 7 ημέρες. Ετσι, Δίαιτα Three Fists - μενού για την εβδομάδα:

Δευτέρα

• Πρωινό: τηγανητά αυγά και πράσινο τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο με τυρί, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: τηγανητό ψάρι.
• Βραδινό: ομελέτα και ένα ποτήρι ζεστό γάλα χαμηλών λιπαρών.

Τρίτη

• ομελέτα και τσάι από βότανα?
• μανιταρόσουπα με βότανα?
• κολοκυθάκια και ντομάτα στιφάδο?
• Ακτινίδιο και ανανάς?
• πουρέ φρούτων, χυμός πορτοκαλιού.

Τετάρτη

• τηγανητό ψάρι, κεφίρ?
• πουρέ καρότου?
• φρέσκα αγγούρια και ντομάτες, τσάι από βότανα.
• ζελέ ανανά και μούρων.
• φράουλες, μπανάνα και ακτινίδιο, πράσινο τσάι.

Πέμπτη

• ομελέτα με τυρί, χυμό?
• λάχανο και αγγούρια?
• πουρέ πατάτας, χυμός καρότου?
• μήλο ή αχλάδι?
• 250 γραμμάρια κεράσια.

Παρασκευή

• σάλτσα μήλου, κομπόστα?
• Ακτινίδιο και μπανάνες?
• 250 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου, αγγούρια, λάχανο και ντομάτες.
• τηγανητά ψάρια, ντομάτες και χυλό φαγόπυρου.
• τυρί κότατζ, χυμό καρότου και πλιγούρι.

Σάββατο

• μπανάνες και ζελέ μούρων?
• φρούτα;
• ομελέτα με βότανα?
• κρέας κοτόπουλου σε συνδυασμό με ντομάτα και ψωμί.
• βραστό αυγό, αγγούρι και φασόλια.

Κυριακή

• ομελέτα και τσάι?
• πουρέ μπανάνας?
• ψητό κρέας, κεφίρ?
• βραστές μελιτζάνες?
• σοκολατένιο κέικ.

Νόστιμες συνταγές

Για να μην γίνει «βαρετό» το μενού διατροφής Three Fists, θα το διαφοροποιήσουμε με συνταγές.

Ετσι, συνταγές για τη δίαιτα Three Fists:

Ψωμί από φαγόπυρο

Υλικά: 250 γραμμάρια φαγόπυρο, 200 γραμμάρια κουνουπίδι, 150 γραμμάρια κεφίρ, 5 αυγά, μπέικιν πάουντερ.

• βράστε το φαγόπυρο και το λάχανο και χτυπήστε με ένα μπλέντερ.
• Διαχωρίστε τους κρόκους από τα ασπράδια.
• προσθέστε πρωτεΐνες στο φαγόπυρο και το λάχανο.
• προσθέστε επίσης μπέικιν πάουντερ και κεφίρ.
• σχηματίστε την προκύπτουσα μάζα σε σχήμα ψωμιού και τοποθετήστε την σε ένα ταψί.
• ψήνετε στο φούρνο για 25 λεπτά στους 160 βαθμούς.

Επιδόρπιο για τη δίαιτα Three Fists:

Πουρέ κολοκύθας

Υλικά: 2 μήλα, ένα κιλό κολοκύθα και ίδια ποσότητα κολοκυθάκια, μισό κιλό δαμάσκηνα, 250 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 200 ​​γραμμάρια τυρί κότατζ.

• αφαιρέστε τα κουκούτσια από τα δαμάσκηνα.
• Κόψτε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά και τα βάζετε σε ένα ταψί.
• ψήνουμε για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς.
• Ανακατέψτε τα έτοιμα ψημένα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
• προσθέστε τυρί cottage?
• περιχύνουμε το πιάτο με γιαούρτι.

Υποκατάστατο πατάτας