Exercices de méditation pour les nuls. Exercices de méditation pour les nuls, préparation et temps

29.08.2023

Il y a encore 15 ans, la méditation était considérée comme une sorte de connaissance sacrée, accessible exclusivement aux moines bouddhistes et aux gourous du yoga avancés. Mais avec le rythme de vie effréné d'aujourd'hui, l'abondance de stress et la surabondance de communication, de plus en plus de personnes se tournent vers des pratiques méditatives pour calmer l'esprit et détendre le corps. Essayons de comprendre ce qu'est la méditation et dans quelle mesure est-elle accessible à « l'homme de la rue » ?

Au sens le plus général, la méditation (lat. "meditatio", de "meditor" - je pense, réfléchissez) est une technique mentale visant à atteindre un état de concentration maximale, dans lequel il n'y a presque pas de pensées ni de sentiments. Julia Hemenez, professeur de yoga à NYM yoga, définit la méditation comme la contemplation de l'espace intérieur, le plus souvent réalisée en se concentrant sur la respiration et en apportant relaxation et apaisement de l'esprit.

Il existe de nombreuses variantes de pratiques de méditation, dont certaines n’ont rien à voir avec le yoga ou la philosophie orientale. Comme le dit Julia Hemenes, si vous pratiquez déjà le yoga, cela préparera votre corps physiquement et la méditation deviendra une continuation naturelle de la pratique. Mais dans les conditions modernes, cela n'empêche pas ceux qui ne sont pas familiers avec le yoga de commencer à méditer. Selon Yulia, il existe désormais des oreillers et des bancs spéciaux, confortablement assis, sur lesquels vous pouvez vous détendre et faire une courte méditation à la fin et/ou au début de la journée de travail.

Pour le citadin moyen, l'expert conseille les techniques de relaxation les plus élémentaires ou les complexes prêts à l'emploi de ce que l'on appelle la « méditation guidée », qui aident à la fois à commencer à méditer et à définir des tâches spécifiques pour l'esprit afin qu'il ne s'égare pas pendant la pratique. Nos instructions vous aideront à maîtriser les bases de la méditation par vous-même et à commencer à méditer correctement.

Règles de méditation

Asseyez-vous avec le dos droit. C'est la position assise qui est considérée comme la plus confortable. Il n’est pas nécessaire d’essayer de s’asseoir à la turque ou de prendre la position du lotus si ces positions vous gênent. La règle principale est la commodité. Placez un oreiller sous vos hanches pour un maximum de confort. Imaginez que vous êtes tiré par le haut de votre tête et que votre colonne vertébrale forme une ligne droite. N'oubliez pas de garder le dos droit tout au long de la pratique.
Essaye de te calmer. Fermez les yeux et parcourez mentalement votre corps en vous arrêtant brièvement à chacune de ses sections. Commencez par vos pieds - sentez comment chaque orteil se détend. Pour plus de simplicité, vous pouvez dire mentalement : « le petit doigt est détendu, l'annulaire est lourd et détendu », et ainsi de suite jusqu'au sommet de votre tête. N'oubliez pas de détendre votre cou, vos yeux, votre visage, votre menton et votre langue. Sentez comment votre corps devient doux et lourd.
Ne bouge pas. Après avoir redressé votre dos et détendu votre corps, essayez de fixer cette position et de ne pas bouger. Asseyez-vous et surveillez votre état. Sentez comment votre corps se détend de plus en plus. Soyez conscient de ce qui se passe autour de vous, mais n’y réagissez en aucune façon. Restez simplement assis.
Concentrez-vous sur votre respiration. Portez toute votre attention sur votre respiration. Les inspirations doivent être plus courtes que les expirations. Respirez profondément, mais silencieusement. Utilisez votre diaphragme lorsque vous respirez pour remplir vos poumons d’oxygène. Essayez de ressentir la sensation de l'air dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre estomac.
Utilisez un mantra. Un mantra est un son, un mot ou une phrase qui doit être répété plusieurs fois pendant la méditation. Son but est de concentrer votre attention. Une courte prière, le mot « Om » utilisé dans la pratique du yoga, ou tout son, tel que « mmm », qui provoque des vibrations dans votre corps, convient comme mantra. Pour les débutants en yoga, il suffit simplement de répéter les mots « inspirer-expirer » en même temps que la respiration. Vous pouvez prononcer le mantra silencieusement et à voix haute.
Calmez votre esprit. Lorsque vous vous concentrez sur la respiration ou le mantra, votre esprit commence à se calmer et à se concentrer sur le présent. Cela ne veut pas dire que vous arrêterez de penser. Les pensées vont et viennent, et votre objectif est simplement de les observer tout en continuant à garder votre attention sur la respiration ou le mantra. Laissez votre esprit rester calme. Certains jours, vous pourrez gérer plus facilement le flux de vos pensées, d’autres jours, ce sera plus difficile, mais cela ne devrait pas vous déranger.
Reprenez la musique. La musique remplit la même fonction que la respiration et le mantra. Cela aide à calmer l’esprit et à se concentrer sur le moment présent. Idéalement, la composition musicale doit être monotone, mesurée et pas trop complexe, afin de ne pas vous distraire de la méditation. De telles propriétés, par exemple, ont la musique de l'artiste Deva Premal, si appréciée des professeurs de yoga. Pour les débutants en yoga et en méditation, vous pouvez utiliser des collections toutes faites « pour la méditation », puis choisir « votre » artiste. La professeure de yoga Julia Hemenez conseille de surveiller attentivement vos sentiments. D’après son expérience, la musique peut à la fois aider à s’accorder avec la respiration et à distraire, et cela ne peut être compris que par un essai. Julia elle-même préfère étudier soit en silence, soit sur la dernière musique techno et house de la radio d'Ibiza, car le rythme de 110 à 120 battements par minute la calme.
Ne restez pas trop longtemps. Il n’existe pas de durée universelle pour la méditation. Selon Yulia, ici encore, tout est très individuel et dépend non seulement de vos sentiments, mais aussi de votre mode de vie et de votre emploi du temps quotidien. Dans tous les cas, il est conseillé à ceux qui réfléchissent à la manière de commencer correctement à méditer de commencer par des pratiques courtes - de cinq à 10 minutes, qui peuvent être progressivement allongées. S'il est important pour vous de rester dans cet état pendant une durée déterminée, réglez-vous une minuterie. Mieux encore, limitez votre temps de pratique à la musique. En outre, une solution consiste à décider à l’avance du nombre d’inspirations et d’expirations que vous prévoyez de prendre.
Sortez de la méditation de la bonne manière. Lorsque vous êtes prêt à mettre fin à la pratique, ramenez progressivement votre attention sur ce qui se passe autour de vous. Ressentez les changements dans votre corps. Faites doucement des mouvements circulaires avec vos doigts et vos orteils. Bougez vos bras et vos jambes. Maintenant, ouvrez les yeux et levez-vous lentement.
Méditez régulièrement. Lors de la maîtrise des techniques de méditation, ce n'est pas la durée de la pratique qui est la plus importante, mais sa régularité. De courtes « séances » de cinq minutes chaque jour seront bien plus efficaces que deux heures de méditation une fois par semaine.

Heure et lieu de méditation

Tous ceux qui maîtrisent tout juste la technique de la méditation se posent presque toujours des questions sur l'heure de la journée et le lieu de la pratique. Le moment idéal pour pratiquer dépend de l’objectif que vous vous fixez lorsque vous êtes sur le point de commencer à méditer.

Par exemple, la méditation matinale juste après le réveil est idéale pour ceux qui sont déterminés à pratiquer régulièrement. C'est pendant ces heures que notre esprit est le plus détendu. De plus, une méditation matinale de cinq minutes vous procurera une attitude positive pour la journée. Méditer au milieu de la journée est un bon moyen de se « réinitialiser ». La pratique quotidienne aide non seulement à soulager les tensions accumulées, mais stimule également la créativité et augmente la pleine conscience et la productivité. Mais le but de la méditation du soir est de tracer une frontière entre le travail et les loisirs. Il est idéal pour les personnes qui souhaitent laisser leurs problèmes de travail au bureau et ne pas les ramener à la maison. De plus, de courtes séances de méditation peuvent être organisées tout au long de la journée pour calmer les nerfs ou soulager le stress aux moments où vous en ressentez vous-même le besoin. Mais il n’est pas recommandé de méditer juste avant de se coucher. Sinon, après une journée bien remplie, votre pratique risque de se transformer en sommeil. "La méditation tôt le matin avant l'aube et le soir après ou pendant le coucher du soleil est la norme", explique Julia Hemenes, tout en soulignant qu'elle pratique elle-même pendant la journée.

Pour ceux qui sont sur le point de commencer à méditer, il est plus facile de se détendre à la maison, dans un environnement familier et seul avec soi-même. Mais progressivement, vous apprendrez également à méditer ailleurs. Par exemple, vous pouvez obtenir un grand regain d’énergie en pratiquant à l’extérieur au son du chant des oiseaux ou du bruit de l’eau. Et une courte méditation dans les transports sur le chemin du retour aidera à se débarrasser du stress accumulé pendant la journée.

"La méditation est un entraînement de l'esprit, que nous devons entraîner de la même manière que nous entraînons le corps", note Julia Hemenez. - C'est la pratique de la méditation qui nous apprend à être plus concentrés et plus calmes. Mais surtout, cela nous apprend à nous observer à travers nos réactions et celles de notre esprit. La méditation est une véritable pratique de connaissance de soi sous notre propre responsabilité, c'est une véritable panacée pour les habitants d'une grande ville, car elle enseigne le silence qui nous manque tant ici.

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Parfois, vous pouvez entendre une expression telle qu'une puissante méditation pour les nuls. Alors, débutants, personnes à peine engagées sur le chemin des pratiques spirituelles, ces mêmes théières le sont. Il existe différents types et techniques de méditation. Et vous pouvez en lire beaucoup dans mes documents. Certains nécessitent une préparation intérieure sérieuse, une compréhension du mode de vie et de la philosophie de l'Orient, tandis que d'autres, au contraire, sont parfaitement assimilés à l'Occident et peuvent être utilisés par les chercheurs occidentaux modernes. Certains exercices de méditation autoguidés sont si simples que vous pouvez les pratiquer presque partout où vous êtes : à la maison, au travail ou dans une foule.

Puissants exercices de méditation pour le développement intérieur

Une méditation puissante vous éduque. Pas immédiatement, imperceptiblement, des changements progressifs entrent dans votre vie. L'enseignement spirituel, accompagné des changements, établit la loi et l'ordre dans l'espace de votre être, structure votre système de valeurs et vous guide sur le chemin de l'établissement et de l'organisation interne. Qu'est-ce qui est régulier exercices de méditation à la maison? Les pratiques spirituelles renforcent les liens familiaux, favorisent la formation d'une famille, donnent l'énergie nécessaire pour nouer de nouvelles relations et mettre fin aux anciennes, ouvrent les cœurs à l'amour et guérissent les blessures émotionnelles.

Une simple méditation de dix minutes au travail peut vous dynamiser en tant que leader, favoriser une évolution de carrière réussie et vous aider à concrétiser vos objectifs. Simples à première vue, les exercices de méditation à la maison activent tous les processus stagnants de la vie, donnent aux adeptes des pratiques spirituelles une vision optimiste et ouverte du monde et donnent une dynamique positive à tous les niveaux de l'être. Si votre personnage manque de détermination et de détermination, si l'inertie ne vous le permet pas, si vous sentez que vous êtes tombé dans le piège de la stagnation et de l'hibernation mentale, essayez pendant un moment de réaliser les méditations dites faciles pour les nuls - les complexes de méditation les plus simples. que vous pouvez facilement gérer et votre enfant. Celles-ci incluent par exemple la technique Vipassana - méditation respiratoire et méditation de concentration.

Méditation légère au travail – quelques minutes pour reconstituer votre ressource énergétique

Si vous êtes sérieusement engagé dans des pratiques spirituelles, le moment viendra où l'énergie brute ne vous suffira plus pour assurer la vie élémentaire. Vous aurez besoin d'énergies d'un ordre supérieur - l'énergie de la justice et de l'équilibre karmique. Des exercices de méditation réguliers au travail aident à comprendre et à accepter les autres et le monde entier tels qu'ils sont, c'est-à-dire sans identifications, illusions et déceptions personnelles. La méditation aide vraiment à apprendre les leçons karmiques de la vie, soulage le sentiment d'injustice, le sentiment de culpabilité pour son passé, élimine la lutte interne et externe, ramenant progressivement, jour après jour, une personne à la vie.

La méditation n'est pas pour tout le monde ?

Qu'est-ce que la méditation ? Il y a tellement de conversations à ce sujet - dans toutes les interviews, les stars racontent nécessairement comment elles méditent, il y a tellement de mysticisme autour (« J'ai médité et ça m'est venu »), une excitation inutile avec un mélange de mantras et de chakras (« Je j'ai ouvert mon troisième œil »), avec des histoires sur « le dépassement des limites de la conscience », avec la position du lotus inaccessible pour beaucoup et le sourire du Bouddha… que beaucoup d'entre nous n'osent pas se mettre à méditer. Et cela, mes amis, c'est ce dont nous avons tous besoin !

La méditation consiste simplement à inspirer et à expirer...

Qu'est-ce que la méditation ?

C'est l'occasion pendant quelques minutes d'arrêter ce bruit constant de voix dans la tête, de faire taire toutes vos pensées, de vous concentrer, de retrouver une connexion avec vous-même et de vous calmer.

Il y a un an, mon psychanalyste m'a conseillé de commencer à méditer afin de me redonner sommeil sain. Mais ensuite, j'ai rêvé d'au moins 6 heures de sommeil. Mon problème était que lorsque je me réveillais la nuit, je n'arrivais plus à m'endormir précisément à cause des pensées, des dialogues, des conversations internes et de l'anxiété. Tout cela a pris la forme d'une névrose - le rêve est devenu une peur, j'avais peur de la nuit de me réveiller à 3 heures du matin et de ne plus me rendormir.

Voici comment j'ai décrit mon état en 2013 :

Ceci est l'enfer. J'ai arrêté de dormir dans le vrai sens du terme. Bien sûr, je m'endors, mais ensuite je me réveille et je n'arrive plus à dormir. Et c'est bien si je me réveille après 5 heures. Et si j'ouvrais les yeux à 13h40 après avoir dormi seulement une heure et demie ? Ou à 15h50 ? Et si oui pendant plusieurs mois ? Et si je ne dormais que 6 heures à quelques reprises au cours de ces mois ?

Applications de sommeil et de méditation

Lorsqu’on m’a demandé « d’essayer la méditation », j’ai répondu : « Comment puis-je essayer ? Je n'ai aucune idée de ce que c'est », et en même temps des pensées me sont venues à l'esprit à propos de Pratiques spirituelles orientales(la phrase elle-même fait un peu peur à mon oreille orthodoxe). Sachant à quel point j’aime toutes sortes d’applications pour téléphone, mon thérapeute me les a recommandées ! J'ai téléchargé des dizaines d'applications, même si elles ne sont pas si nombreuses (* je ferai une réserve que je n'ai rien trouvé en russe) - surtout l'hypnose pour toutes les occasions - de la perte de poids à l'arrêt du tabac, et, bien sûr , pour dormir. C'est insupportable d'écouter ça ! Désir terrible ! Ils essaient de (comme) vous mettre en transe, pour cela ils enfoncent le 24ème ou une image dans le casque, organisent une cacophonie... Ça m'a juste énervé.

Mais j'ai aussi découvert la méditation. Nous parlons de ce qu'on appelle la « méditation guidée » (méditation guidée). Après avoir essayé quelques applications, j'ai opté pour l'application Calm, elle est partiellement gratuite, mais les principales méditations sont par abonnement.

l'habitude de penser

l'habitude de penser. Lorsque nous méditons, il est très facile de remarquer à quel point des pensées nous viennent constamment à l’esprit. Nous ne considérons pas cela comme une habitude et une dépendance, n'est-ce pas ? Nous essayons (essayons) de dire « non » au sucre ou au tabac, qui sont malsains, mais l'habitude de s'accrocher (saisir) à chaque pensée qui nous vient à l'esprit n'est-ce pas la même chose ?
Nous captons chaque pensée, qu'elle soit utile ou simplement une perte de temps. Beaucoup d’entre nous ne sont pas capables (n’ont jamais essayé) d’abandonner leurs pensées. Et si on pouvait dire « Fini de réfléchir, d’analyser, de brainstormer pour aujourd’hui » ?
L'insomnie en est un excellent exemple. Rien ne gâche le sommeil comme un flux constant de pensées. Lorsque notre cerveau est actif, même si nous finissons par nous endormir, le processus de pensée ne s’arrête pas. Dormez superficiellement (la phase de sommeil profond ne se produit pas). Peu importe que la raison soit l’excitation provoquée par ce qui se passe dans la vie ou autre chose, nous nous réveillons fatigués. C'est cette cause de l'insomnie qui m'a tourmenté, et peut-être qu'elle vous tourmente aussi, et la raison dépend des pensées. Nous nous accrochons à chaque pensée qui nous vient à l’esprit comme si nous n’avions pas le choix. La méditation aidera à se débarrasser de cette dépendance.

Commençons à respirer...

Méditation : commencez à respirer

Pour méditer, il faut trouver une position confortable (il n'est pas nécessaire de s'asseoir en position du lotus avec le dos droit, ceci est recommandé pour la concentration - vous pouvez méditer n'importe où et dans n'importe quelle position - debout, assis, dans le métro (il y a est la méditation pour la route dans ma candidature), et la nuit, nous nous allongeons bien sûr. Et commencez à respirer. Respirez naturellement.

À chaque expiration, imaginez que votre corps devient de plus en plus lourd. Vous exercez de plus en plus de pression sur le lit/sur la chaise/sur le sol (ça vous procure de la détente - vous ne poussez vraiment nulle part, tout est dans votre tête).
Essayez différentes façons de contrôler votre respiration. Par exemple, respirez profondément et dites « un » à la fin ; à l'expiration, lorsque les poumons sont complètement vides, dites « deux » - de cette façon, vous vous concentrez sur la respiration. Croyez-moi, j'ai maintenant juste assez de souffle pour m'endormir rapidement si je me réveillais la nuit.
Pas de psychose, respirez simplement. Le rythme de la respiration est naturel, le décompte suit la respiration, et non l'inverse. Au bout d'un moment, la tête doit se vider, continuer à respirer. Au lieu de compter, vous pouvez prononcer mentalement presque n'importe quoi, par exemple, pour chaque expiration, dites-vous le mot « amour » ou « bonheur ». En anglais, vous pouvez dire je suis (inspirez « I », expirez « Am »). Vous pouvez vous concentrer sur la zone du cœur et y envoyer de la chaleur...
Notre tâche est d'avoir la tête vide et même de respirer. Si une pensée vous éloigne de votre concentration sur votre respiration, lâchez doucement cette pensée (sous forme de nuage par exemple : vous voyez, elle s'est envolée ?) et revenez à votre respiration. Inspirez - expirez, inspirez - expirez... Respirez !

Inspirez - expirez, inspirez - expirez... Respirez !

vivre l'instant présent

Vous remarquerez que des pensées vous viennent à l'esprit à chaque seconde et combien il est facile de s'y retrouver, et maintenant vous ne suivez plus votre respiration et ne vous inquiétez plus. Ce qu'il faut faire - l'habitude de penser! Notre attention s'éloigne du moment présent dans lequel nous vivons désormais et nous nous dirigeons vers des souvenirs, des projets, des conversations... Cet éternel refrain dans la tête ! Il est clair que nous devons réfléchir, mais souvent nous ne pensons pas au nombre de fois où nous commençons à faire quelque chose et les pensées nous emmènent loin... Il en va de même avec la méditation - au lieu de nous concentrer sur la respiration, nous commençons à mâcher conversations, réunions et séparations pendant la journée...

Il existe une autre technique qui peut aider. Demande toi à quel point cette pensée est utile? Est-il utile de faire défiler une conversation qui a eu lieu il y a une semaine ? Qu’est-ce qui est productif là-dedans ? Penser à ce que nous mangerons pour le dîner… Ou écrire des lettres que nous enverrons demain - est-ce vraiment plus important que notre respiration maintenant (sans parler du fait que nous oublierons tout le matin) ? Donc, si vous vous surprenez à réfléchir, revenez au moment présent et surveillez à nouveau votre respiration. Inspirez, expirez... encore et encore...

Être obsédé par l'idée d'avoir éventuellement une conversation avec votre mère ou un collègue désagréable est tout simplement imprudent. Cela ronge nos vies, c'est improductif à souhait. Nous ne pouvons pas prédire comment les événements vont se dérouler et je ne dis pas que nous sommes surtout obsédés par les conversations imaginaires qui n’auront jamais lieu ! Il faut arrêter ça, ça ronge le système nerveux, j'en suis devenu fou ! Reprenez votre respiration. Si pendant la journée vous sentez que vos pensées sont devenues incontrôlables, prenez quelques minutes, fermez les yeux et respirez, débarrassez-vous de ce processus de pensée vicieux - c'est la tâche principale de la méditation. Les gens zen peuvent méditer lors d’un concert de rock !

* Il est clair qu'au début ce n'est pas facile, mais plus nous nous entraînerons à dire « Non » à nos pensées et à vivre le moment présent, meilleure sera notre condition. La méditation donne à une personne le contrôle de ses pensées, ce qui serait autrement totalement impensable (pardonnez l'expression).

En termes de temps - 5 minutes par jour suffisent, il est préférable d'avoir une routine et de faire de la méditation une habitude. Pour certains c'est pratique le matin (la tête n'est pas encore bouchée), pour certains avant de se coucher pour se détendre. Vous ne pouvez pas dormir/devenir fou/fatigué – arrêtez le flux de vos pensées et commencez à respirer, progressivement votre respiration devient plus lente, vous respirez consciemment, vous sentez votre corps… Essayez-le. Ce n'est pas ennuyeux, nous nous concentrons sur notre sujet préféré - nous-mêmes)

Le matériel s'est avéré énorme, mais je n'ai même pas raconté la moitié de ce que j'avais prévu... J'espère que cela aidera quelqu'un. Je serai heureux d'entendre les commentaires de ceux qui ne l'ont jamais essayé et de ceux qui méditent déjà.

Dans la course au temps, nous ne faisons que nous conduire davantage. Il est temps pour tout le monde de relire Carnegie, sur la façon de « se calmer et de commencer à vivre ». Enfant, ses conseils ont été une grande révélation pour moi. J'ai beaucoup aidé.
Katya, as-tu essayé d'écouter asmr pour te détendre ? J'aime beaucoup l'asmrmania sur UT, et j'aime aussi la double valériane, je m'endors tout de suite)))

Katya, as-tu lu le livre « Conscience. Comment trouver l'harmonie dans notre monde fou » de Mark Williams, Danny Penman ? Recommande fortement. Il s’agit simplement du fait que nous ne sommes pas nos pensées, et comment les laisser partir et les regarder de l’extérieur.

Katyusha, c'était très intéressant de lire ton histoire. Je viens de commencer à apprendre la méditation (cours TTC). Mais j'ai déjà compris l'essentiel, comme vous l'avez partagé ci-dessus : vous devez moins penser aux situations passées (dialogues, y compris), aux événements futurs et vivre dans le présent, apprécier le moment dans lequel vous vous trouvez.
Je suis sûre que votre sommeil s'est amélioré, ainsi que votre état général.

Kate, merci beaucoup pour ce post ! J'étais doué pour méditer dans des véhicules (même si c'est étrange) - j'ai fermé les yeux, j'ai respiré et je n'ai pensé à rien. Mais maintenant j'ai une voiture, tu ne vas pas t'y détendre) Mais je ne peux pas à la maison ! C'est tout ce que je ne peux pas faire ! Partout où elle est assise, tout est inconfortable, quelque chose/quelqu'un interfère, il semble qu'un des proches entre ou que le téléphone sonne. Je ne sais pas comment apprendre à s'éteindre à la maison comme dans les transports

Katya, merci beaucoup !
Une autre déconnexion des pensées aide au travail. Inspirez-expirez, rythmez, rythmez, sans pensées ni émotions. J'ai réussi à le faire seulement quelques fois - j'ai le sentiment que vous pouvez voler. Mais il m'est difficile de conserver cet état. La méditation est très puissante.

Katya, merci ! Dans les articles précédents je voulais poser la question, comment commencer à méditer ? Et maintenant tu as écrit - c'est génial.
Je n’ai pas encore beaucoup de succès, mais je me suis rappelé que j’étais à un festival scientifique avec un ami (un événement pour enfants, en fait), et il y a eu une sorte de boule mentale où j’ai « gagné » tout le monde. L'essentiel est que des capteurs sont placés sur la tête, qui semblent lire l'activité du cerveau. Et il y a une balle, elle se trouve d'abord au milieu de la table « terrain », à la même distance de deux joueurs, puis elle commence à se déplacer DE celui avec le moins d'activité cérébrale. C'est-à-dire qu'un plus détendu, pour ainsi dire, « marque un but » pour un tendu. En règle générale, il y a un moniteur avec un graphique de cette activité. En général, j'ai littéralement marqué un but en 10 secondes à tous ceux qui étaient assis avec moi, selon les graphiques, il était clair que mon cerveau, pour ainsi dire, était éteint. Même les organisateurs ont été surpris que je puisse me déconnecter ainsi.
Mais le problème est qu’à la maison, cet effet est difficile à reproduire. je vais regarder les applications

J'ai aussi parfois des problèmes de sommeil et, d'ailleurs, je me sauve aussi grâce à la méditation. En général, j'essaie de me lever tôt le matin et de consacrer au moins 5 minutes à la méditation, parfois ça marche, parfois pas du tout :))) Mais le truc est définitivement utile !

Merci pour le message utile et les bonnes informations. La méditation et le yoga m'aident aussi. J'aime aussi ce genre de méditation : au milieu de l'agitation, « éteignez-vous » de tout et observez le monde qui vous entoure : comment le vent secoue les branches, les feuilles tombent, les voitures roulent. . Littéralement quelques minutes. Très cool

Moi aussi, j'avais une attitude sceptique à l'égard de la méditation, quelque chose de la série « Hari Krishna, Hari Rama », et comme je déteste toutes les manifestations religieuses, la méditation était plutôt un gros mot. Cependant, j'ai lu ici un livre d'un ancien alcoolique qui écrivait que grâce à la méditation et au yoga, son système nerveux était devenu beaucoup plus calme et que son sommeil, gâché par des années d'abus, était redevenu normal, il avait refusé les somnifères puissants. J'ai aussi décidé de l'essayer par curiosité, j'ai téléchargé l'application sur mon téléphone, je l'ai fait 3 à 5 minutes par jour sans m'attendre à des résultats sensationnels. du coup, depuis six mois maintenant, je n'ai pas touché à l'alcool, sans une lutte épuisante contre les fringales. J'ai arrêté de trembler dans le même scénario « Je me sens tellement mal, donne-moi mes 2-3 bouteilles de champagne quotidiennes pour éteindre le bruit dans ma tête », cet état a disparu, mon fond émotionnel s'est stabilisé ! cependant, il me semble que la méditation m'a aidé parce que je n'en attendais rien, c'est arrivé si heureusement.

Je pratique la méditation depuis l'âge de 15 ans (aujourd'hui 40 ans), puis il y a eu la MT (Méditation Transcendantale). Pendant 10 ans, elle n'a pratiqué qu'elle, puis elle a commencé à essayer d'autres pratiques.
C'est toujours aussi étrange et surprenant pour moi de lire sur « difficile », « terrible » et tout ça, ce n'est en aucun cas de l'arrogance, c'est juste que la méditation est si simple et naturelle, mais pour une raison quelconque, la méditation ne signifie que vipassana, et silence complet, inconscience, état de vide. À la MT, on nous a appris qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. réussie ou non, chaque méditation est correcte et réussie, quelle qu'elle soit, il est impossible de se tromper ou de faire quelque chose de « mal ».

Mes descriptions préférées du simple « pour les nuls » :
1. Esther et Jerry Hicks (les enseignements d'Abraham) dans le livre "Enseignements sur l'incarnation des désirs dans la vie" processus n°6. Ils donnent également des recommandations sur la façon de méditer (très simple) et expliquent que la méditation, c'est courir, marcher, écouter de la musique et même conduire une voiture.

2. Deepak Chopra dans 100 jours pour guérir la douleur de la souffrance (le livre n'a pas de prix !)
Jour 54
J'apprendrai à me connecter avec ma source.
La première étape est une prise de conscience calme.
Cette affirmation concerne la méditation. La méditation est la pratique consistant à aller à l'intérieur pour atteindre une conscience plus profonde que la pensée. La méditation n’est pas seulement un moment passé dans la paix et la tranquillité, même si les deux sont nécessaires. Vous revenez à la source. Prenez l'habitude de trouver du temps pour être seul, de préférence le matin et le soir, lorsque vous pouvez fermer les yeux et vous immerger. Il existe de nombreux types de méditation. Un moyen simple mais très efficace est la méditation sur le cœur. Assis dans une position confortable, concentrez-vous sur le centre de la poitrine, sous le sternum. Lorsque vous êtes calme, dites-vous le mot « paix » et observez comment son influence se propage dans toutes les directions à partir de votre corps. Répétez trois fois. Après cela, dites le mot « bonheur » de la même manière. Après avoir répété trois fois, passez aux mots « harmonie », « rire » et « amour ». Pour une méditation plus longue, vous pouvez répéter ces mots aussi longtemps que vous le souhaitez. Commencez par une séance de cinq minutes et progressez jusqu'à une demi-heure. Après avoir terminé la séance, asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes pour expérimenter la simplicité d’une conscience calme.

Bonjour!!! J'ai le même problème de sommeil que vous, surtout si des problèmes ou du stress arrivent - la nuit se transforme en enfer. Seule la méthode de Gurdjieff m'aide - comment puis-je arrêter le dialogue interne : on s'allonge pour essayer de se détendre, j'essaie de détendre les muscles de mon visage, puis je commence lentement à compter jusqu'à 10. Dès que nous nous surprenons à penser (n'importe lequel), nous recommencez à compter. Le récit est du « chewing-gum pour l’esprit », rien de plus. Au début, les pensées deviennent simplement assourdissantes, puis elles s'apaisent et il y a une chance de s'endormir. Il est également bon de regarder la flamme d'une bougie.

Pour arrêter le dialogue interne, il suffit de détendre la racine de la langue. C'est plus facile que de combattre ses pensées.
Il est également bon de détendre les mains, on pense que lorsque les mains sont détendues, on ne tient rien et on se détend complètement.

Andrei Duiko a cependant donné un tel exercice pour soulager les maux de dos. Mais, dit-il, le dos fait mal lorsqu'une personne ne se détend pas suffisamment dans un rêve, et pour bien se détendre et se reposer pleinement la nuit, il faut s'imaginer au lit comme une pierre, une grosse et lourde pierre noire, sur laquelle le soleil brille. Et pendant que vous inspirez, parlez-vous avec, pendant que vous expirez, le visage.

Katya, la technique suivante m'a beaucoup aidé : respirez profondément pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 7 temps, expirez l'air jusqu'à ce que vos poumons soient vides pendant 8 temps. Deux répétitions suffisent pour que je m'évanouisse. On dit qu’une telle respiration ralentit les battements du cœur.

Que signifie « méditer sur quelque chose » ? Cela signifie que vous concentrez délibérément votre conscience sur quelque chose ou sur quelqu'un, puis que vous entrez en contact sur un plan subtil avec l'objet de méditation, quelle que soit sa nature (spirituelle ou matérielle) et l'endroit où il se trouve (à quelle distance et dans quel monde). Pendant la méditation, vous percevez les qualités que possède l’objet de méditation. Il est donc nécessaire de choisir très sérieusement l’objet de méditation.

Les Saintes Écritures recommandent de pratiquer uniquement la méditation sur le monde transcendantal – le monde au-delà de la perception sensorielle de la réalité matérielle – et la méditation sur Dieu ou sur des personnes saintes. La méditation sur quelque chose de matériel, pour moi personnellement, est de nature expérimentale, et on sait qu'elle est généralement nocive. Méditer sur une autre personne ou sur ses qualités a du sens si cette personne est une sainte ou possède les qualités d’une personne sainte. Une méditation prolongée sur une personne ordinaire peut être nocive à la fois pour vous et provoquer de l'anxiété chez cette personne. L'option idéale est de méditer sur la personnalité de Dieu ou sur ses aspects (amour, infini, abondance, monde transcendantal).

Méditation sur les objets matériels

Lorsque vous méditez sur un objet matériel, vous ferez l’expérience de la destruction de cet objet. Puisque toute matière est détruite et sur le plan subtil, c’est l’un de ses aspects principaux. Par conséquent, une telle méditation est dénuée de sens et désagréable.

Méditation sur la personnalité d'une personne

La personnalité d'une personne est un objet de méditation assez clair et évident. Par conséquent, la méditation sur une personne peut être efficace pour les personnes qui commencent à pratiquer la méditation. En méditant sur une personne sainte, vous enrichissez votre personnalité des qualités d’une personne sainte qui vous donnent une croissance spirituelle.

Méditation sur les personnalités surhumaines

En méditant sur la personnalité du Soleil - l'une des personnalités les plus importantes de notre univers - vous ressentirez une joie incomparable et vous enrichirez d'une perception joyeuse du monde et de l'énergie de la création. En méditant sur la personnalité de la Lune – également l’une des personnalités les plus importantes de notre univers – vous vous enrichirez d’un sentiment d’harmonie et de paix.

Méditation sur Dieu, la Personne Suprême

La méditation sur Dieu est une activité du sens le plus élevé de l'existence humaine, c'est pourquoi il est recommandé de s'engager dans une méditation sur le monde transcendant et sur Dieu (ce qui est essentiellement presque la même chose). En variante : méditation sur l'amour universel (c'est essentiellement une méditation sur l'aspect de Dieu).

Préparation et temps

Se préparer à la méditation se résume à des choses simples : choisir un lieu et une heure pour méditer et prendre un bain. Le meilleur moment est tôt le matin, de 4h30 à 7h00. La méditation nécessite de l'intimité, alors trouvez l'occasion de rester 2 heures dans un endroit aussi calme que possible. Rien ni personne ne doit vous distraire.

Immédiatement avant la méditation, prenez une douche froide (ceci est recommandé aux hommes lors des étés chauds) ou lavez-vous simplement la tête, le visage et les pieds à l'eau froide. Le lavage à l'eau froide est nécessaire pour éliminer l'énergie sale subtile accumulée, afin que les femmes aux cheveux longs puissent se laver la tête après avoir mis un bonnet de bain sur leur tête (afin de ne pas mouiller leurs cheveux). Sans wudu, il vous sera beaucoup plus difficile de surmonter l'apparition incontrôlée des pensées (activité mentale).

Situation

La solitude et le silence sont les exigences fondamentales d’un environnement propice à la méditation. L'exception est la musique et la voix des saints. Souvent, ils aident à purifier la conscience. Ce qui est nécessaire pour la méditation. Allumez une bougie et placez-la devant vous. Une bougie n'est pas un attribut obligatoire de la méditation, mais aide à calmer l'esprit, à se concentrer et à éclaircir l'esprit.

Pose

Asseyez-vous et croisez les jambes sous vous. La partie intérieure d’un pied est entièrement en contact avec la jambe opposée, l’autre partiellement. Il est important que les jambes soient croisées et que les pieds soient légèrement relevés. En même temps, appuyez-vous sur quelque chose avec votre dos. Vous devriez être à l'aise. Mais il faut éviter les surfaces trop molles et trop confortables : la position du dos doit être la plus droite possible et étendue vers le ciel. Les bras sont détendus et allongés de manière à ce que le côté extérieur des poignets soit en contact avec vos jambes (les mains regardent presque vers le haut). Vous devez vous asseoir sur une surface suffisamment molle pour que vos jambes ne s'engourdissent pas trop rapidement.

humeur

La première étape de la méditation est la relaxation et la purification. Concentrez-vous sur votre respiration pour vous détendre. Passez mentalement dans tout le corps - détendez progressivement les jambes, le dos, les bras, le cou et la tête. Tout d'abord, concentrez-vous dans l'ordre sur de petites zones du corps - sur chaque doigt, chaque muscle. Puis « marcher » à travers le corps de la tête aux pieds en augmentant les zones de relaxation (pieds, épaules, visage…). Après plusieurs de ces "passes", vous pourrez donner un ordre général à tout le corps de se détendre, sans vous concentrer sur ses différentes parties.

Une purification de la conscience est nécessaire pour que vous puissiez mieux vous concentrer sur l'objet de méditation. Si vos pensées se précipitent, vous devez alors vider votre esprit. Il existe un moyen efficace de procéder. Commencez à répéter « Je souhaite à tous le bonheur » (à voix haute ou mentalement), en y mettant l'impulsion naturelle de votre âme. Cette impulsion provient de la région du cœur située au centre de la poitrine. Vous devriez ressentir de la chaleur et de la lumière en vous. Rayonnez ce sentiment avec les mots « Je souhaite à tous le bonheur ». Cela peut prendre jusqu'à 1 heure.

Concentration

Pour simplifier la concentration sur le monde transcendantal, il y a le son Om. Le son "Ommm" doit provenir de la poitrine - comme si vous le reproduisiez avec toute votre force vitale, dont le centre se trouve dans le plexus solaire. A la prononciation de « o » vous ressentez de l’énergie dans le plexus solaire. Le son du « o » fait vibrer tout votre corps et active les centres énergétiques situés le long de votre colonne vertébrale. L'énergie commence à monter des centres inférieurs vers les centres supérieurs (jusqu'au sommet de la tête). Lorsque vous commencez à tirer « mmm », la concentration de l'attention est transférée au point situé entre les sourcils et vous ressentez l'expansion de votre conscience, dépassant l'horizon vers l'infini. Dans le même temps, le son « o-m-m-m » semble appuyer sur votre palais et des vibrations apparaissent dans votre tête. Puis, à travers le point frontal, vous regardez le monde à l’infini et réalisez son ampleur inimaginable. Lorsque vous sentez que votre conscience a largement dépassé les prémisses et n'est pas limitée par le cadre matériel du monde, par exemple, vous concentrez votre conscience sur Dieu en prononçant son nom (à voix haute ou mentalement).

À un moment donné, vous perdrez votre concentration sur l'objet, puis répéterez tout en commençant par le son Om.

Si vous vous concentrez sur Dieu ou sur son aspect, alors fixez votre concentration sur le plus haut et enfin dissolvez (attachez-vous) à cet état. Vous devez être complètement Là – toute votre attention doit aller au-delà de vous et au-delà des limites de la matière environnante autant que possible. Le sentiment d’amour infini vous envahira immédiatement. Vous ressentirez à quel point cet amour remplit tout autour de vous, y compris vous. Restez dans cet état le plus longtemps possible. C’est l’un des objectifs possibles de la méditation, qui vous élève spirituellement. En fait, vous utilisez la puissance de votre âme. Chaque fois que vous méditez ainsi, vous renforcez votre connexion avec Dieu et vous purifiez spirituellement et physiquement.

La méditation n'est pas pour tout le monde ?

Et cela, mes amis, c'est ce dont nous avons tous besoin !

La méditation consiste simplement à inspirer et à expirer...

Qu'est-ce que la méditation ?

Il y a un an, mon psychanalyste m'a conseillé de commencer à méditer afin de me redonner sommeil sain. Mais ensuite, j'ai rêvé d'au moins 6 heures de sommeil. Mon problème était que lorsque je me réveillais la nuit, je n'arrivais plus à m'endormir précisément à cause des pensées, des dialogues, des conversations internes et de l'anxiété. Tout cela a pris la forme d'une névrose - le rêve est devenu peur, j'avais peur de la nuit de me réveiller à 3 heures du matin et de ne plus me rendormir.

Voici comment j'ai décrit mon état en 2013 :

Ceci est l'enfer. J'ai arrêté de dormir dans le vrai sens du terme. Bien sûr, je m'endors, mais ensuite je me réveille et je n'arrive plus à dormir. Et c'est bien si je me réveille après 5 heures. Et si j'ouvrais les yeux à 13h40 après avoir dormi seulement une heure et demie ? Ou à 15h50 ? Et si oui pendant plusieurs mois ? Et si je ne dormais que 6 heures à quelques reprises au cours de ces mois ?

Applications de sommeil et de méditation

À la suggestion « d’essayer la méditation », j’ai répondu : « Comment puis-je essayer ? Je n'ai aucune idée de ce que c'est », et en même temps des pensées me sont venues à l'esprit à propos de Pratiques spirituelles orientales(la phrase elle-même fait un peu peur à mon oreille orthodoxe). Sachant à quel point j’aime toutes sortes d’applications pour téléphone, mon thérapeute me les a recommandées ! J'ai téléchargé des dizaines d'applications, même si elles ne sont pas si nombreuses (* je ferai une réserve que je n'ai rien trouvé en russe) - surtout l'hypnose pour toutes les occasions - de la perte de poids à l'arrêt du tabac, et, bien sûr , pour dormir. C'est insupportable d'écouter ça ! Désir terrible ! Ils essaient de (comme) vous mettre en transe, pour cela ils enfoncent le 24ème ou une image dans le casque, organisent une cacophonie... Ça m'a juste énervé.

l'habitude de penser

Lorsque nous méditons, il est très facile de remarquer à quel point des pensées nous viennent constamment à l’esprit. Nous ne considérons pas cela comme une habitude et une dépendance, n'est-ce pas ? Nous essayons (essayons) de dire « non » au sucre ou au tabac, qui sont malsains, mais l'habitude de s'accrocher (saisir) à chaque pensée qui nous vient à l'esprit n'est-ce pas la même chose ?
Nous captons chaque pensée, qu'elle soit utile ou simplement une perte de temps. Beaucoup d’entre nous ne sont pas capables (n’ont jamais essayé) d’abandonner leurs pensées. Et si nous pouvions dire : « Fini la réflexion, l’analyse, le brainstorming pour aujourd’hui » ?
L'insomnie en est un excellent exemple. Rien ne gâche le sommeil comme un flux constant de pensées. Lorsque notre cerveau est actif, même si nous finissons par nous endormir, le processus de pensée ne s’arrête pas. Dormez superficiellement (la phase de sommeil profond ne se produit pas). Peu importe que la raison en soit l'excitation suscitée par ce qui se passe dans la vie ou autre chose, nous nous réveillons fatigués. C'est cette cause de l'insomnie qui m'a tourmenté, et peut-être qu'elle vous tourmente aussi, et la raison dépend des pensées. Nous nous accrochons à chaque pensée qui nous vient à l’esprit comme si nous n’avions pas le choix. La méditation aidera à se débarrasser de cette dépendance.

Commençons à respirer...

Méditation : commencez à respirer

À chaque expiration, imaginez que votre corps devient de plus en plus lourd. Vous exercez de plus en plus de pression sur le lit/sur la chaise/sur le sol (ça vous procure de la détente - vous ne poussez vraiment nulle part, tout est dans votre tête).
Essayez différentes façons de contrôler votre respiration. Par exemple, respirez profondément et dites « un » à la fin ; à l'expiration, lorsque les poumons sont complètement vides, dites « deux » - de cette façon, vous vous concentrez sur la respiration. Croyez-moi, j'ai maintenant juste assez de souffle pour m'endormir rapidement si je me réveillais la nuit.
Pas de psychose, respirez simplement. Le rythme de la respiration est naturel, le décompte suit la respiration, et non l'inverse. Au bout d'un moment, la tête doit se vider, continuer à respirer. Au lieu de compter, vous pouvez prononcer mentalement presque n'importe quoi, par exemple, pour chaque expiration, dites-vous le mot « amour » ou « bonheur ». En anglais, vous pouvez dire je suis (inspirez « I », expirez « Am »). Vous pouvez vous concentrer sur la zone du cœur et y envoyer de la chaleur...
Notre tâche est d'avoir la tête vide et même de respirer. Si une pensée vous éloigne de votre concentration sur votre respiration, lâchez doucement cette pensée (sous forme de nuage par exemple : vous voyez, elle s'est envolée ?) et revenez à votre respiration. Inspirez - expirez, inspirez - expirez... Respirez !

Inspirez - expirez, inspirez - expirez... Respirez !

vivre l'instant présent

Il existe une autre technique qui peut aider. Demande toi à quel point cette pensée est utile? Est-il utile de faire défiler une conversation qui a eu lieu il y a une semaine ? Qu’est-ce qui est productif là-dedans ? Penser à ce que nous mangerons pour le déjeuner... Ou rédiger des lettres que nous enverrons demain - est-ce vraiment plus important que notre respiration maintenant (sans parler du fait que nous oublierons tout le matin) ? Donc, si vous vous surprenez à réfléchir, revenez au moment présent et surveillez à nouveau votre respiration. Inspirez, expirez... encore et encore...

Il faut arrêter ça, ça ronge le système nerveux, j'en suis devenu fou !

Reprenez votre respiration. Si pendant la journée vous sentez que vos pensées sont devenues incontrôlables, prenez quelques minutes, fermez les yeux et respirez, débarrassez-vous de ce processus de pensée vicieux - c'est la tâche principale de la méditation. Les gens zen peuvent méditer lors d’un concert de rock !

Il est clair que ce n’est pas facile au début, mais plus nous nous entraînerons à dire « non » à nos pensées et à vivre le moment présent, meilleure sera notre condition.

La méditation donne à une personne le contrôle de ses pensées, ce qui serait autrement totalement impensable (pardonnez l'expression).

En termes de temps - 5 minutes par jour suffisent, il est préférable d'avoir une routine et de faire de la méditation une habitude. Pour certains c'est pratique le matin (la tête n'est pas encore bouchée), pour certains avant de se coucher pour se détendre. Impossible de dormir / paniquer / fatigué - interrompez le flux des pensées et commencez à respirer, progressivement la respiration devient plus lente, vous respirez consciemment, vous sentez votre corps...

Essayez juste. Ce n'est pas ennuyeux, nous nous concentrons sur notre sujet préféré - nous-mêmes)

Le matériel s'est avéré énorme, mais je n'ai même pas raconté la moitié de ce que j'avais prévu...

J'espère que cela aide quelqu'un. Je serai heureux d'entendre les commentaires de ceux qui ne l'ont jamais essayé et de ceux qui méditent déjà.