Ճիշտ սնունդը կարելի է ներկայացնել որպես բուրգ: Սննդային բուրգ. օգտագործման ուղեցույց: Սննդի բուրգերի տեսակները

Բացարձակապես բոլորը գիտեն, որ մարդու առողջությունը, նրա գործունեությունը մեծապես կախված են նրանից, թե ինչ է նա ուտում։ Ներկայումս բարձր զարգացած երկրների շատ գիտնականներ լրջորեն մտահոգված են ավելորդ քաշի խնդրով։ Չէ՞ որ դա հաճախ դիաբետի, ինսուլտի ու սրտի կաթվածի պատճառ է դառնում: Մասնագետների կատարած հետազոտության արդյունքում մշակվել է առողջ սնվելու բուրգ։ Հետագայում հոդվածում մենք կհասկանանք, թե ինչ է դա:

Ընդհանուր տեղեկություն

Սննդի բուրգը տեսողականորեն դիետոլոգների կողմից մշակված սննդային նորմերի սխեմատիկ ներկայացում է: Կառույցի հիմքում տեղադրված ապրանքները կազմում են լիարժեք մարդկային ճաշացանկի հիմնական օղակը: Բայց դրա վերևում գտնվող տարրերը խորհուրդ է տրվում օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ կամ ընդհանրապես բացառել սննդակարգից։ սնուցումը ճանաչվել է ողջ աշխարհի սննդաբանների կողմից և մինչ օրս համարվում է քաշը նորմալացնելու ամենաարդյունավետ առաջարկներից մեկը:

Հարվարդի գիտնականների զարգացումը

Այս սննդային բուրգը առանձնահատուկ հետաքրքրություն է ներկայացնում։ Հենց առաջին հրապարակված տարբերակը եղել է շերտավոր կառուցվածքի տեսքով։ Այն հիմնված էր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության, հեղուկի ընդունման վրա (տղամարդկանց համար 2 լիտրից և կանանց համար 1,5 լիտրից), ինչպես նաև քաշի վերահսկման վրա։ Յուրաքանչյուր հաջորդ մակարդակում տեղադրվել է ապրանքների համապատասխան խումբ։

Կառուցվածքային պատկեր

Սնուցման բուրգը, որի նկարները ներկայացված են ստորև, ունի հատվածների հետևյալ տեսողական բաշխումը.

Բացի այդ, սխեման ընդգծում էր ալկոհոլի զսպված օգտագործման անհրաժեշտությունը, մինչդեռ նախապատվությունը պետք է տրվի կարմիր գինուն: Նաև բժշկի նշանակմամբ թույլատրվել է վիտամին-հանքային համալիրներ ընդունել։ Հարվարդի սննդի բուրգի հիմնական սկզբունքն է հաղորդակից դարձնել սննդի խմբի հաճախակի սպառման անհրաժեշտությանը, որը գտնվում է դրա հիմքում: Որքան բարձր մակարդակը, որին պատկանում են տարրերը, այնքան ավելի քիչ օգուտ են դրանք ներկայացնում մարդու մարմնի համար: Հարվարդի մասնագետների կողմից մշակված սննդային բուրգը լայն տարածում է գտել աշխարհում։ Ավելին, երկար ժամանակ այն օգտագործվել է որպես քաշի կորստի հիմնական համակարգ։

MyPyramid սննդի բուրգ. Ամերիկացի դիետոլոգների առաջադեմ զարգացում

Հարվարդի առողջ սնվելու բուրգը շատ է փոխվել: MyPyramid-ի վերջնական տարբերակը, որը հրապարակվել է 2007 թվականին, մշակվել է USDA-ի կողմից և այնուհետև ստացել պետական ​​ծրագրի կարգավիճակ: Ամերիկյան սննդի բուրգը հիմնված է սննդի ոլորտում վերջին հետազոտությունների վրա։ Ի տարբերություն իր նախորդների, դիետայի տարրերը բաժանելու նրա սկզբունքը հիմնված չէ պարզ ածխաջրերի և կենդանական ճարպերի դերը նսեմացնելու վրա, այլ դրանք դասում է բուսական ճարպերի և բարդ ածխաջրերի հետ: Այս սննդի բուրգը հիմնված է 5 հիմնական սկզբունքների վրա.

• Բազմազանություն.
• Համաչափություն.
• Չափավորություն.
• Անհատականություն.
• Ֆիզիկական ակտիվությունը.

Բազմազանություն

Այս սկզբունքը նշում է, որ բացարձակապես բոլոր ապրանքները հավասարապես կարևոր են մարդու մարմնի համար: Տեսողականորեն սխեման իրենից ներկայացնում է բազմագույն հատվածների համալիր: Ավելին, նրանցից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է դիետայի տարրերի որոշակի խմբին.

Համաչափություն, չափավորություն, անհատականություն

Բուրգի յուրաքանչյուր հատվածի լայնությունը ցույց է տալիս ապրանքների օրական ընդունումը և տեսողականորեն ցույց է տալիս դրանց ընդհանուր հարաբերակցությունը: Պարզապես նայեք գծապատկերին՝ հասկանալու համար. բանջարեղենին, հացահատիկին, մրգերին և կաթնամթերքին տրվում է ամենաբարձր առաջնահերթությունը. միս, ձուկ, ձու և ընկույզ - երկրորդական; ճարպերին տրվում է սպառման ամենափոքր տոկոսը: Բուրգի օգտագործումը ենթադրում է սննդի չափավոր ընդունման պահպանում։ Քանի որ նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ մթերքները, որոնք ուտում են մեծ քանակությամբ, կհանգեցնեն քաշի կորստի հակառակ ազդեցության: Անհատական ​​սնուցման սկզբունքը խրախուսում է մարդուն հրաժարվել ստանդարտացումից և դիետա կազմել՝ հաշվի առնելով իր տարիքը, սեռը և այլ անհատական ​​հատկանիշները:

Ֆիզիկական գործունեության սկզբունքը

MyPyramid բուրգի խորհրդանիշը աստիճաններով բարձրացող տղամարդն է: Սա ոչ մի կերպ պատահականություն չէ։ Այս պատկերը հիշեցնում է վարժությունների լուրջ կարևորության մասին, որը խորհուրդ է տրվում ամեն օր տևել առնվազն 1 ժամ։

Երեխաների համար սննդի բուրգի օգտագործումը

Երեխայի սննդակարգը պետք է պարունակի բոլոր սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են նրա լիարժեք աճի և զարգացման համար։ Սա կարող է լիովին ապահովել առողջ դիետա: Սննդի բուրգը շատ հեշտ է դարձնում մանկական մենյու ստեղծելը։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ լայն հատվածներում տեղադրված տարրերի վրա: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ ամբողջությամբ բացառել մնացած ապրանքները, փոքր քանակությամբ դրանք պետք է առկա լինեն նաև երեխայի մենյուում։

Դիետա հղի կանանց համար

Նախածննդյան շրջանում կնոջ օրգանիզմին անհրաժեշտ է հանքանյութերի, սպիտակուցների և վիտամինների ավելացված ընդունում: Կարող եք նաև հղի կնոջ համար ամբողջական դիետա կազմել ամերիկյան MyPyramid բուրգի հիման վրա՝ հաշվի առնելով դիտորդ մասնագետի բոլոր առաջարկությունները։

Տարբերությունների բուրգը MyPyramid

Սննդային բուրգերի այլ տեսակներ

Մարդիկ մեծ մասամբ ձգտում են մաքսիմալ հաճույք ստանալ և օգուտ քաղել սննդից։ Ոմանք գնում են կալորիաներ հաշվելու ճանապարհով: Մյուսների համար այս խնդիրը չափազանց դժվար է թվում: Այնուամենայնիվ, ես իսկապես ուզում եմ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման նորմալ լավ օրինակ: Սննդի սպառումը սննդի բուրգին համապատասխան վերահսկելու համար կարող եք ընտրել մեկ այլ տարբերակ։ Կան դրա մի քանի տեսակներ, որոնք կքննարկվեն հետագա:

Հարվարդի սնուցման բուրգ

Հանրային առողջության դպրոցի հենց առաջին բուրգը (Հարվարդ, նախագիծը ղեկավարում էր սննդաբան Ուոլթեր Ուիլեթը) մշակվել է 1992 թվականին: Ժամանակի ընթացքում այն ​​զտվել և մի փոքր փոփոխվել է, և այսօր այն դեռ հայտնի է:

Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի բուրգ

Մի քանի խոսք այս բուրգի բաղադրիչների մասին։ Հիմք՝ ֆիզիկական ակտիվություն և հեղուկ, որոնց անհրաժեշտ քանակությունը պետք է որոշվի տարիքին և քաշին համապատասխան։ Ամբողջական հացահատիկները (ձավարեղեն, ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքներ, շագանակագույն բրինձ), բանջարեղենը, մրգերը և բուսական յուղերը (արևածաղկի, ձիթապտղի), որոնք գտնվում են ստորին հատվածներում, մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են գրեթե յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: «Մրգեր» խցում նշվում է 2-3 չափաբաժին, որը կազմում է մոտ 300 գ, բանջարեղենի քանակը կարող է հասնել օրական մինչև 400 - 450 գ։

Ընկույզները, հատիկաընդեղենը, ինչպես նաև սպիտակուցային մթերքները պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում մինչև 2 անգամ (որոշ օրերի կարելի է ամբողջությամբ բացառել)։ Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքին, ապա լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար կարևոր է դրանք բացառել՝ դրանք փոխարինելով կալցիումով գումարած վիտամին D3-ով։ Վերջին աստիճանը պարունակում է, ի թիվս այլոց, կարտոֆիլ, որը նախկինում գոյակցում էր ամբողջական ձավարեղենի հետ բուրգի ստորին աստիճանում: Այնուամենայնիվ, վերջերս սննդաբանները տեղափոխել են այս բանջարեղենը, քանի որ այն ռեկորդակիր է օսլայի պարունակությամբ:

Հարվարդի բուրգի ֆիգուրը պարունակում է նաև վիտամիններ և ալկոհոլ։ Առաջինը վերցնելու անհրաժեշտությունը ցույց է տրված, քանի որ ներկայիս սնունդը գրեթե չի բավարարում ժամանակակից մարդու կարիքները։ Ալկոհոլը խորհուրդ է տրվում օգտագործել հազվադեպ և չափավոր:

Տարբերությունների բուրգը MyPyramid

2005 թվականին ԱՄՆ-ում ներդրված MyPyramid բուրգը ժամանակակից մարդուն տալիս է բավականին լայն դաշտ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մենյու կազմելու համար։ Նախորդ տարբերակի տարբերությունն այն է, որ այժմ դուք կարող եք ինքնուրույն ընտրել ապրանքներ գունավոր գոտիներից անհրաժեշտ քանակությամբ: Ի դեպ, նրա հետաքրքիր ու առաջին հայացքից անհասկանալի սարքի մասին։

Բուրգը ուղղահայաց հատվածների շարք է, որն ընդարձակվում է դեպի ներքև: Արտադրանքի ճիշտ քանակությունը կարելի է որոշել՝ ելնելով հատվածի լայնությունից (որքան այն լայն է, այնքան ավելի անհրաժեշտ է): Ձախ կողմում աստիճաններով վազող տղամարդ է՝ ֆիզիկական ակտիվության կարևորության խորհրդանիշ:

Թեև երկու բուրգերն էլ առաջարկում են առաջարկություններ Ամերիկայի քաղաքացիների սնվելու վերաբերյալ, սակայն այս տեղեկատվությունը արդիական կլինի նաև մեր հայրենակիցների համար։ Ռուս դիետոլոգները մեծ հաշվով բախվում են նույն խնդիրներին, ինչ իրենց արտասահմանցի գործընկերները: Ավելորդ քաշի և ցածր ֆիզիկական ակտիվության խնդիրն այժմ արդիական է նույնիսկ երեխաների համար։ Ուստի առաջարկվում է երիտասարդ սերնդի համար նման սեղանի տարբերակ։ Ինչպես տեսնում եք, այն իրականում ոչնչով չի տարբերվում «մեծահասակների» տարբերակից և ցույց է տալիս տարբեր ապրանքների անհրաժեշտությունը:

Այս նոր բուրգը ընդհանուր պատկերացում է տալիս ճիշտ սնվելու և այն փաստի մասին, որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, ուստի ձեր սննդակարգը պետք է հարմարեցվի անհատապես: Յուրաքանչյուր ոք, առաջնորդվելով MyPyramid-ի տվյալներով, կարող է մեկ ամսվա ընթացքում գրել սեփական առողջ սննդի մենյուն։

Սննդային բուրգերի այլ տեսակներ

Բացի այս ամենատարածված սննդային բուրգերից, կան նաև տարբերակներ բուսակերների համար, ինչպես նաև նրանք, որոնք հաշվարկվում են հաշվի առնելով մշակութային առանձնահատկությունները (ասիական, միջերկրածովյան խոհանոց): Վեգետարիանական բուրգի հիմնական տարբերությունը մսի, կաթնամթերքի, ձվի, ձկան բացակայությունն է (բուսակերության որոշ տեսակներ ավելի քիչ խիստ են և ներառում են թվարկված որոշ ապրանքների սննդակարգում ներառելը):

Անհրաժեշտ նյութերը կարող եք ստանալ՝ ուտելով հատիկներ, ընկույզներ, ինչպես նաև ավելացնելով վիտամինների, կալցիումի և երկաթի անհրաժեշտությունը փոխհատուցող բարդ պատրաստուկներ։
Ասիական սննդի բուրգը կօգնի ձեզ մեկ շաբաթվա ընթացքում ճիշտ դիետա ստեղծել աշխարհի այս հատվածի բնակիչների համար: Այն ներառում է շատ բանջարեղեն, բրինձ, սոյայի մի շարք ապրանքներ։ Որոշ շրջաններում մեծ թվով մարդիկ տառապում են լակտոզայի անհանդուրժողականությունից, ուստի կաթնամթերքը լիովին բացառված է։ Բայց ասիացիների համար կանաչ թեյը շատ կարևոր և առողջարար ըմպելիք է, որը ներառված է նրանց սննդային բուրգում։

Մեկ այլ տարբերակ միջերկրածովյան է: Այս բուրգը տարբերվում է նրանով, որ կարգավորում է կարմիր մսի ընդունումը ամիսը մեկ անգամ։ Այնտեղ սննդակարգի հիմքում ընկած են հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը և, իհարկե, ձիթապտղի յուղը։ Հետևյալ նկարը կօգնի համեմատել այս տեսակի սննդային բուրգերը:

Սննդային բուրգը հիանալի գործիք է ճաշացանկ ստեղծելու և ճիշտ սնվելու սկզբունքները հասկանալու համար։ Ըստ նրա ստեղծողների մտահղացման՝ յուրաքանչյուր մարդ կարող է հարմարեցնել իր սննդակարգը՝ աստիճանաբար փոխելով այն։

TvoyStartup Մեկնաբանություններ 0 Share:

հարակից հոդվածներ

Բարև իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Ես, ինչպես դուք, փորձում եմ վերահսկել իմ սննդակարգը և ճիշտ դարձնել այն: Գերազանց գործիք ու օգնական այս դեպքում կարող է լինել առողջ մարդու սննդային բուրգը։

Ամենահայտնի սննդային բուրգերից մեկը մշակվել է Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի կողմից: Դրա գաղափարախոսը Ուոլթեր Ուիլետն է։ Նա ուսումնասիրություններ է կատարել առողջ սնվելու վերաբերյալ։ Եզրակացություններն ու արդյունքները հիմք դարձան բուրգ ստեղծելու համար։ Նրա առաջին տարբերակը հրապարակվեց 1992 թվականին։

Այն ներկայացնում է «հատակներ», որոնց յուրաքանչյուր մակարդակ համապատասխանում է որոշակի տեսակի ապրանքի։

1-ին հարկ- նման բուրգի հիմքը ֆիզիկական ակտիվությունն է, քաշի վերահսկումը, ամենօրյա ջրի ընդունումը:

2-րդ հարկ- ամբողջական ձավարեղեն + բուսական յուղեր + բանջարեղեն և մրգեր:

Առաջինը «երկար ածխաջրերի» աղբյուրներն են։ Սա ներառում է հացահատիկային ապրանքներ, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ալյուրի հաց և ամբողջական հացահատիկի ալյուրի արտադրանք:

Այսօրվա համարում կխոսենք առողջ սնվելու բուրգի (սննդի բուրգ) մասին։

Ես ձեզ կասեմ.

• ինչ է սննդի բուրգը
• ինչի համար է դա և անհրաժեշտ է
• որտեղից է այն նույնիսկ առաջացել (իր ստեղծման/առաջացման պատմությունը)
• որն է դրա էությունը
• որո՞նք են դրա տեսակները
• ինչպես ճիշտ սնվել
• ինչ կարելի է/չի կարելի ուտել
• ինչպես վարել առողջ ապրելակերպ
• լավ և այլն:

Ճանապարհին ես կփորձեմ բարձրացնել բազմաթիվ հետաքրքիր և տեղին հարցեր՝ տալով ձեզ լիարժեք պատասխաններ՝ առանց ստի ու կեղծիքի, ինչը, միգուցե (դա արդեն կախված կլինի ձեզնից), կփոխի ձեր կյանքը դեպի լավը։

Ամենայն հավանականությամբ, դուք դեռ չեք հասկանում, թե ինչի մասին ենք խոսելու, բայց վստահեցնում եմ, որ այս թեման շատ արդիական է, թեկուզ միայն այն պատճառով, որ ճիշտ սնունդը առողջ ապրելակերպի կարևոր բաղադրիչներից է։

Իսկ նրանց համար, ովքեր տեղյակ չեն, ինչպես Սոկրատեսն է ասել. «Առողջությունն ամեն ինչ չէ, բայց ամեն ինչ առանց առողջության ոչինչ է»:

P.s. մտածեք այս խոսքերի մասին, քանի դեռ ուշ չէ:

PP-ներ. Սա նկատի ունեմ, ես ձեզ վստահեցնում եմ, որ ձեր մարմնի ընդհանուր վիճակը (ձեր առողջությունը, արտաքին տեսքը և այլն) մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում:

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք» (բառացի թարգմանություն «Դու այն ես, ինչ ուտում ես»)

Հիպոկրատ.

Սննդային բուրգը մարդու առողջ սննդակարգի սկզբունքների սխեմատիկ ներկայացումն է:

Ինչպես գիտեք, յուրաքանչյուր բուրգ ունի իր հիմքը և գագաթը:

Այսպիսով, այն մթերքները, որոնք գտնվում են բուրգի ներքևում, պետք է հնարավորինս հաճախ օգտագործել, մինչդեռ բուրգի վերևում գտնվողները պետք է լավ (իդեալականորեն խուսափել) կամ առնվազն սահմանափակ քանակությամբ օգտագործել:

Ահա թե ինչ տեսք ունի բուրգն ինքնին.

Այս բուրգը մշակվել է Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի ամերիկացի սննդաբանների կողմից: Դրա առաջին տարբերակը լույս է տեսել 1992 թվականին և բուրգ էր՝ բաժանված շերտերի (դե, ավելի բարձր է)։

Ինչպես տեսնում եք, բուրգի հիմքում ընկած հիմնական սկզբունքը ամենօրյան է.

• ֆիզիկական ակտիվություն (ներառյալ վարժություն)
• մարմնի քաշի վերահսկում
• և խմել բավականաչափ հեղուկներ (ջուր):

Եվ սրանից հետո սկսվում է սննդի բուրգը, որը, ըստ էության, կարելի է բաժանել.

• Սկյուռիկներ
• Ածխաջրեր

Ի դեպ, սննդի այս սնուցիչները պետք է պարունակվեն որոշակի տոկոսով, որն ունի հետևյալ տեսքը.

• Սպիտակուցներ (25-30%)
• Ճարպեր (10-15%)
• Ածխաջրեր (50-60%)

B+F+U-ի այս համամասնությունն է, որն օպտիմալ է ինչպես առողջության, այնպես էլ մկանների աճի համար:

Եվ դրա համար էլ սննդի մասին բոլոր հարցերում տողեր կան դրա մասին.. իսկ ձեր կարծիքով որտեղի՞ց է դա առաջացել։ =)

Հենց այստեղից՝ այս սննդային բուրգից, որը մշակել են սննդաբանները։

Դե, հիմա ժամանակն է մանրամասն խոսել դրա բովանդակության մասին։

բուրգի հիմքը

• Բանջարեղեն և մրգեր (վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, ճակնդեղ, սոխ, սխտոր, մաղադանոս, բրոկկոլի, խուրման, խնձոր, տանձ, բանան, կիվի, նարինջ, խաղող, ձմերուկ, սեխ և այլն)
• Առողջ ճարպեր / բուսական յուղ (բուսական ծագման ճարպեր, որոնք պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ Օմեգա 3, օմեգա 6 (արևածաղկի, եգիպտացորենի, ռապևի, կտավատի յուղեր)):
• Ամբողջական ձավարեղեն (կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, չհղկված բրինձ (վայրի, շագանակագույն, ոսկեգույն), հնդկաձավար, գարու շիլա, վարսակի ալյուր, ամբողջական ալյուրով հաց):

Սրանք այն մթերքներն են, որոնք դուք պետք է հնարավորինս հաճախ օգտագործեք ձեր սննդակարգում (ինչպես խորհուրդ են տալիս սննդաբանները), այժմ ես մանրամասն կխոսեմ այս բաղադրիչների մասին։

Բանջարեղենն ու մրգերը (իրականում դրանք տեխնիկապես ածխաջրերի աղբյուր են) պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, և դա շատ օգտակար է մեր օրգանիզմի համար, քանի որ դանդաղեցնում է սննդի կլանումը։

P.s. Բանջարեղենը պետք է անպայման զուգակցվի գրեթե բոլոր սպիտակուցային կերակուրի հետ, քանի որ դրանք օգնում են կենդանական սպիտակուցի մարսմանը և կլանմանը:)

Բացի այդ, դրանք պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք պակաս կարևոր չեն մարդու համար (շատ կարևոր), այլ կերպ ասած՝ բանջարեղենի հետ կապված խնդիրներ չկան։

Ցերեկ ու գիշեր ինչ չափով կեր, ինչքան ուզում ես, ոչ մի վնաս դրանցից, մեկ օգուտ։

Բայց մրգի հետ կապված իրավիճակը (իմ կարծիքով) լրիվ այլ է։ Բանն այն է, որ մրգերը պարունակում են շաքար (մրգերը քաղցր են), ուստի դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի, և ցանկալի է (իդեալական) օգտագործել օրվա առաջին կեսին (մինչև ժամը 15.00), հակառակ դեպքում օրգանիզմում ավելորդ ճարպը կարող է. բարձրացնել (ինչը այնքան էլ տաք չէ, որքան լավ է):

Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա մի խոսքով, կան վատ ճարպեր (հագեցած) և լավ ճարպեր (չհագեցած):

• Վատ ճարպ՝ այս ամենը շատ համեղ է (տապակած հավ, մայոնեզ, կարագ և այլն) = մեզ պետք չէ այս ճարպը, այսինքն. մենք չենք օգտագործում այն!
• Լավ ճարպեր. Այն ամենը, ինչ այնքան էլ համեղ չէ (բուսական յուղեր, ձկան յուղ, օմեգա-3, օմեգա-6) = սրանք բոլորն առողջարար են (չհագեցած ճարպեր) և դրանք մեզ անհրաժեշտ են:

Այսպիսով, դուք պետք է օգտագործեք բնականորեն առողջ ճարպեր (սրանք բուսական ծագման ճարպեր են, որոնք պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ Օմեգա 3, օմեգա 6 (որոնք պարունակվում են արևածաղկի, եգիպտացորենի, ռապևի, կտավատի յուղերում):

Նաև շատերը վախենում են ածխաջրերից, նրանք ասում են, որ նրանք «գիրանում են (գիրանում են)», փաստորեն, եթե գնում եք հենց այն ապրանքների տեսակները, որոնք ես նշեցի վերևում, այսինքն. բարդ ածխաջրեր (դրանք նաև դանդաղ են՝ բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, կոշտ մակարոնեղեն) և նվազագույնի հասցնել տարբեր «քաղցրավենիքների» ավելացումը, այլ կերպ ասած՝ բացառել «պարզ ածխաջրերը (դրանք դատարկ են)», ինչպիսիք են շաքարավազը, շոկոլադը, թխվածքաբլիթները, տորթերը։ և այլն .դ. ուրեմն վախենալու բան չկա...

Դու հասկանում ես? =) Ճարպացեք ոչ թե բարդ ածխաջրերից, այլ պարզից։

Դե, օրինակ, դուք քաղցր բան եք կերել (օրինակ, մի կտոր տորթ): Ինչ է կատարվում?

Ձեր արյան շաքարի մակարդակը անմիջապես բարձրացավ (քանի որ պարզ ածխաջրերը շատ կտրուկ բարձրացնում են շաքարը), հետևաբար, մարմնում, կարծես, «կարմիր լույսը» անմիջապես «վառվում է» արյան ավելցուկային շաքարի տեսքով:

Իսկ ավելցուկը անվտանգ չէ (վնասում է օրգանիզմին), հետևաբար՝ օգտակար չէ օրգանիզմին (վնասում է) և շտապ հրաման է տալիս ենթաստամոքսային գեղձին և արտադրում է, որն արյունից հանում է շաքարը և այն վերածում ճարպի։ .

Այսինքն՝ տեղի է ունենում արյան շաքարի կտրուկ բարձրացում և անկում, արդյունքում՝ մարմինը պաշտպանված է, և ձեզ կարելի է շնորհավորել նոր լրացուցիչ ճարպային կուտակումների համար, ինչի արդյունքում դուք «գիրանում եք»։

Իսկ բարդ ածխաջրերը, ի տարբերություն պարզների, շատ ավելի դանդաղ են ներծծվում և չեն առաջացնում արյան շաքարի կտրուկ բարձրացում (և դրա պատճառով ճարպի կուտակում չի առաջանում, այսինքն՝ չես ճարպակալում, ինչպես պարզից):

Կոմպլեքսը, ընդհակառակը, ապահովում է մեր մարմնին նվազագույն շաքարի պարունակությամբ սննդանյութեր՝ ապահովելով արյան շաքարի կայուն մակարդակ ամբողջ օրվա ընթացքում, համապատասխանաբար, դրա պարունակությունը օպտիմալ է և անվտանգ ինչպես առողջության, այնպես էլ ձեր կազմվածքի համար, հետևաբար, վստահեցնում եմ ձեզ, անհանգստանալու կարիք չկա, հետևաբար դրա մասին.

Ընդհանուր առմամբ, կա մի լավ կանոն՝ որքան շատ մանրաթել է ածխաջրը, այնքան լավ է այս ածխաջրը: Նրանք. եթե գտնում եք ածխաջրեր, որն ունի շատ սննդային մանրաթել (մանրաթել), ապա սա նաև լավ արտադրանք է, որը դուք կարող եք անպայման ուտել:

Նկատի ունեցեք նաև, որ ցանկացած ածխաջրեր կարելի է օգտագործել ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում, քանի որ հենց այս ձևով են դրանք առավել ծանոթ մեր մարմնին: Դուք չեք կարող տապակած սնունդ ուտել (տապակած սնունդը վատ է):

Բուրգի երկրորդ քայլը (սպիտակուց պարունակող ապրանքներ)

• Բուսական սպիտակուցներ (ընկույզներ, հատիկներ, հատիկներ և այլն)
• Կենդանական սպիտակուցներ (միս, ձուկ, ձու, հավ, ծովամթերք):

#gallery-1 ( լուսանցք: auto; ) #gallery-1 .gallery-item ( float: ձախ; լուսանցք-վերևում: 10px; տեքստի հավասարեցում: կենտրոն; լայնությունը՝ 33%; ) #gallery-1 img ( եզրագիծը՝ 2px ամուր #cfcfcf; ) #gallery-1 .gallery-caption (լուսանցք-ձախ՝ 0;) /* տես gallery_shortcode() wp-includes/media.php */

Միս (հավի կրծքամիս, հորթի միս, հնդկահավ) որպես սպիտակուցի աղբյուր
Ձուկ և ծովամթերք՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր
Ձու և կաթնամթերք՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր

Հացահատիկները որպես սպիտակուցի աղբյուր
Legumes որպես սպիտակուցի աղբյուր
Ընկույզը որպես սպիտակուցի աղբյուր

Իմ կարծիքով, պետք է կենտրոնանալ կենդանական ծագման սպիտակուցի վրա։

Բոդիբիլդերները ընդհանրապես (սպիտակուցը հաշվարկելիս) չեն համարում բուսական, հաշվի են առնում միայն կենդանական ծագումը։ Եվ սա, իմ կարծիքով, ճիշտ է, քանի որ կենդանական սպիտակուցները շատ ավելի լավն են (շատ անգամ ավելի լավը), քան բուսականները, ավելի լավ / որակյալ ամինաթթուների պրոֆիլի շնորհիվ:

Եթե ​​մի խոսքով սնուցման մասին, ապա դադարեցրեք ձեր ընտրությունը.

• Ցածր յուղայնությամբ միս՝ տավարի միս - փափկամիս, փափկամիս, աղացած միս; հորթի միս - կոտլետներ, էսկալոպ; գառ - ոտքեր, ուսի շեղբի կտորներ;
• Թռչնամիս՝ հավ, հնդկահավ, սագ;
• Legumes - լոբի, ոսպ, ոլոռ, սիսեռ;
• Ծովամթերք՝ ծովախեցգետին, կաղամար:
• Ցածր յուղայնությամբ ձկների տեսակները` ցողուն, սաղմոն, թունա, ձողաձուկ, սաղմոն:
• խաշած ձվեր

Ավելի մանրամասն, ապա.

Միսը (տավարի, գառի, խոզի միս) այնքան էլ լավ մթերք չէ, քանի որ այն արտադրվում է ֆերմայում շահույթի նպատակով, այն մանրացնում են տարբեր հորմոններով, որպեսզի կշռման ժամանակ ավելի մեծ քաշ ստացվի (ճարպի պատճառով)։

Մսի այս կտորները հաճախ շատ յուղոտ են, հետևաբար, ինչպես արդեն ասացի, պետք է շատ զգույշ ընտրել դիետիկ կտորներ, և ոչ թե ամեն ինչ պարզապես գնելու համար:

Հավի միսը (հավի կրծքամիս) արդեն ավելի լավ է, քան սովորական միսը (խոզի, տավարի, գառան), քանի որ այն ունի լավ ամինաթթուների բաղադրություն, և այն յուղոտ չէ:

Ձուն ընդհանրապես ամենահիասքանչ արտադրանքն է: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, միայն խաշած ձու: Ոչ մի տապակած:

Սա սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է, թիվ 1 հղումն ունի 100% որակ։ Եվ գինը նույնպես լավ է: Դրանք կարելի է ուտել մեծ քանակությամբ (և չվախենալ խոլեստերինից), ես անձամբ օրական ուտում եմ 6-10 ամբողջական ձու։

Ձուկը նաև սպիտակուցների և ճարպերի շատ լավ աղբյուր է: Այո, ձուկը պարունակում է առողջ օմեգա-3 ճարպեր և նորմալացնում է արյան խոլեստերինի մակարդակը:

Այսքանը: Հենց այս սպիտակուցային մթերքներն են, որ դուք պետք է ուտեք:

Բուրգի երրորդ քայլը (կաթնամթերք)

• Կաթ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն, պանիր, կաթնաշոռ:

Կաթնամթերքը ամբողջական կենդանական սպիտակուցների, A, E, D, B2, B6, B12 վիտամինների, կալցիումի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, ցինկի և յոդի աղբյուր են: Կալցիումով հարուստ մթերքները անհրաժեշտ են ոսկորների աճի և զարգացման համար: Կաթնամթերքը պարունակում է բիֆիդո- և լակտոբացիլներ, որոնք ապահովում են աղիների բնականոն գործունեությունը։

Լակտոզայի անհանդուրժողականության դեպքում փորձեք կաթը փոխարինել այլ մթերքներով, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և կալցիումով, բայց չեն պարունակում կաթնաշաքար՝ մածուն, կեֆիր, պանիր, կաթնաշոռ:

Կա նաև սոյայի, նուշի, առանց կաթնաշաքար կովի կաթ։

Նման կաթը ավելի լավ է գնել թղթե փաթեթավորմամբ, որի վրա կա հատուկ մակագրություն՝ «առանց լակտոզայի»։ Նշված պահպանման ժամկետը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2 ամիս:

Բացված փաթեթը պահել սառնարանում 3 օրից ոչ ավել։

P.s. Անձամբ ես ամեն օր քնելուց առաջ կաթնաշոռ եմ օգտագործում կեֆիրի հետ (քանի որ մարզվում եմ, դա ինձ համար կենսական նշանակություն ունի, քանի որ 8 կամ 10 ժամ առանց սննդի կմնամ (կքնեմ), հետևաբար պետք է հոգ տանեմ սնվելու մասին։ կսնուցի ինձ (իմ մարմնի) էներգիան քնի ժամանակ:

Այս հարցում ինձ օգնում է այսպես կոչված կազեինը, որը պարունակում է նույն կաթնաշոռի և կեֆիրի մեջ (դե, սպորտային հավելումների մեջ, այսպես կոչված, երկար կամ գիշերային կամ կազեին սպիտակուցները, դրանք այլ կերպ են կոչվում, բայց ես նախընտրում եմ սովորական կաթնաշոռը. )

Բուրգի չորրորդ աստիճանը (վերև)

Եվ վերջապես, բուրգի հենց գագաթը ներկայացված է ապրանքներով, որոնց օգտագործումը իդեալականորեն պետք է ամբողջությամբ բացառվի կամ սահմանափակվի:

Դրանք ներառում են (ես արդեն թվարկել եմ դրանք վերևում, ուստի միայն վերնագրերը).

• ցանկացած պարզ ածխաջրեր
• կենդանական ճարպեր (հայտնաբերված կարմիր մսի, կարագի, մարգարինի և այլնի մեջ)
• ցանկացած ալկոհոլային խմիչք (բացառություն է, երբ դուք երբեք չոր կարմիր գինի չեք խմում, այն նույնիսկ առողջարար է
• ինչպես նաև կարտոֆիլը՝ դրանում օսլայի բարձր պարունակության պատճառով։

Այսպիսով, մենք քննարկել ենք սննդային բուրգում պարունակվող բոլոր մթերքները, և այժմ, եկեք ամփոփենք օրական որոշակի սննդանյութի չափաբաժինների առաջարկվող մոտավոր արժեքը՝ բուրգի յուրաքանչյուր աղյուսի համար (ինչպես խորհուրդ են տալիս սննդաբանները), տես ստորև ներկայացված լուսանկարը.

Սկզբունքորեն ամեն ինչ ճիշտ է (իմ կարծիքով), բայց դուք պետք է հասկանաք, որ այս չափաբաժինները ձեզ համար ընդամենը ուղեցույց են։

Նրանք. Մի ընդունեք այս չափաբաժինները որպես սնուցման կոշտ, կատեգորիկ ուղեցույց:

Օրինակ՝ ես ածխաջրածին յուրաքանչյուր ճաշի հետ ուտում եմ սպիտակուցային սնունդ (կենդանական ծագում ունեցող) (այսինքն՝ ոչ թե 2-3, այլ բոլոր 6-ը), քանի որ բոդիբիլդինգ եմ անում, ինձ շինանյութ է պետք (այսինքն՝ շատ սպիտակուցի կարիք ունեմ։ , այս մասին ավելի շատ հոդվածում եմ խոսում՝ հասկանու՞մ եք =)

Սովորական մարդու համար (սպորտով չզբաղվող 3 անգամ կենդանական սպիտակուցը բավական կլինի...), ընդհանրապես, սրանով ուզում եմ ասել, որ կարող ես ինքդ քեզ հարմարվել, այլ ոչ թե կուրորեն կրկնել, ինչպես ասվում է (չնայած դրա համար. մարդկանց մեծամասնության համար ամեն ինչ լավ է «մտածված» (այսինքն՝ հարմար), այնուամենայնիվ, ես ձեզ տալիս եմ նույն բացառությունը):

Սննդի բուրգերի տեսակները

P.s. Ընդհանրապես, սննդի բուրգը ենթարկվել է բազմաթիվ փոփոխությունների (իրականում, իմ կարծիքով, աննշան), այսինքն. սա նկատի ունեմ, որ այն ժամանակ առ ժամանակ վերանայվել է, վերակառուցվել, լրացվել, ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք դիտել, թե ինչպես է այն զարգացել տարիների ընթացքում (տես ստորև նկարը).

Սակայն արդեն 2007թ.-ին լույս տեսավ սննդի բուրգի վերջին տարբերակը՝ MyPyramid-ը, որը մշակվել է ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարության կողմից և ստացել պետական ​​ծրագրի կարգավիճակ (այն աջ կողմում ավելի բարձր է, որտեղ քայլում է փոքրիկ մարդը։ բարձրանալ աստիճաններով):

P.s. ինչպես արդեն ասացի, ես մեծ տարբերություն չեմ զգացել (իմ կարծիքով) 1992-ից մինչև 2005 թվականը, որ նրանք փոխել են դժոխքը (ամենայն հավանականությամբ պարզապես նկար, նրանք փոխել են նկարի ձևը, հեհե):

Բայց ես դեռ որոշեցի ձեզ ցույց տալ դրա էվոլյուցիան (այն, ինչ դուք գիտեք), բայց մի անհանգստացեք, վերը նշված բոլոր տեղեկությունները վավերական են և կլինեն վավերական (ամենայն հավանականությամբ, հավերժություն, չնայած կրկին հնարավոր են որոշ փոքր ճշգրտումներ, որոնք առանձնապես չեն զգացված և փոփոխություններ բուրգի նկարներում):

Ի հավելումն այս ամենի, կա բուսակերների համար նախատեսված սննդի բուրգ.. այնտեղ ամեն ինչ նույնն է, փոխվում է միայն այն, որ շատ դեպքերում նրանց սննդակարգը չի ներառում միս, ձուկ, թռչնամիս, կաթ և կաթնամթերք՝ կենդանական ծագման աղբյուրներ: սպիտակուցներ.

Փոխարենը, նրանք օգտագործում են բուսական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հատիկաընդեղենը, ընկույզը և տոֆուն («լոբի կաթնաշոռ»): Իսկ կալցիումի, երկաթի, D վիտամինների և B խմբի պակասը համալրվում է վիտամին-հանքային համալիրներով։

Ընդհանրապես, այսօր ես ձեզ պատմեցի առողջ սնվելու բուրգի մասին, որն աշխարհի դիետոլոգների կողմից ճանաչված է որպես ռացիոնալ առողջ սնվելու ոլորտում ամենաարդյունավետ առաջարկություններից մեկը։

Այսպիսով, օգտագործեք այն ձեր ամենօրյա սննդակարգը կազմելիս և եղեք առողջ:

Դեսերտի համար - տեսանյութ այն մասին, թե ինչպես են սովորական տղաները գնդակ նետում տեսախցիկով, որը թռչում է մինչև ստրատոսֆերա.

1.1. Ո՞րն է տարբերությունը մտավոր աշխատանքով զբաղվող մարդկանց սննդակարգի և ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողների միջև:

Գաղտնիք չէ, որ օրգանիզմի ճիշտ գործունեությունը լիովին կախված է լավ սնվելուց։ Եթե ​​մարդը երկար ժամանակ հրաժարվում է սնունդից, ապա նա կորցնում է ուժը, դադարում է մտածել և ի վերջո մահանում է։ Ինչպես կազմակերպել սնունդը մտավոր և ֆիզիկական սթրեսի ժամանակ: Բանն այն է, որ ծանր աշխատանք կատարելիս մեր օրգանիզմը լրացուցիչ սնուցման կարիք ունի։ Եթե ​​դուք ժամանակին հագեցնեք այն անհրաժեշտ տարրերով, կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ձեր արդյունավետությունը, զգալ էներգիայի ալիք, բարելավել հիշողությունը, կենտրոնացումը:
Սնուցում մտավոր աշխատանքի համար. Հաճախ հոգեկան ծանրաբեռնվածության պատճառը դժվար աշխատանքի կատարումն է՝ առանց պատշաճ հանգստի։ Գրեթե բոլոր աշխատասերները տառապում են նյարդայնության բարձրացումից, դեպրեսիայից և հաճախակի սթրեսից առաջացած մի շարք քրոնիկական հիվանդություններ ունեն։ Գիտելիքի աշխատողները հաճախ բողոքում են հիշողության վատթարացումից, թերամտությունից, քնի խանգարումից և ախորժակի կորստից: Բայց այս բոլոր տհաճ ախտանիշներից դուք կարող եք ազատվել ճիշտ սնվելու օգնությամբ։ Ճարպոտ ձկան և ընկույզների ներառումը ձեր սննդակարգում կօգնի բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Ծովային կյանք, ինչպես ընկույզը: Գիտնականները պնդում են, որ այդ մթերքների կանոնավոր օգտագործումը բարելավում է ուղեղի գործունեությունը։ Մտավոր աշխատողների սննդակարգի էներգետիկ արժեքը պետք է համապատասխանի 2000-2400 կկալի։ Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը օրական էներգիայի արժեքի առումով սպիտակուցներ՝ 58-72 գ, ճարպեր՝ 60-81 գ, ածխաջրեր՝ 257-358 գ: Կենդանական սպիտակուցի քանակը կազմում է նվազագույնը 55%: ընդհանուր օրական դիետա.
Սնուցում ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ Ծանր ֆիզիկական ուժերով զբաղվող մարդիկ պետք է հետևեն հատուկ սննդակարգի։ Ուժ և էներգիա ավելացնելու համար ֆիզիկական աշխատանքից երեք ժամ առաջ պետք է ուտել ծանր ածխաջրեր, որոնք երկար ժամանակ կմշակվեն օրգանիզմի կողմից։ Դրանք ներառում են հաց, կարտոֆիլ, մակարոնեղեն: Մկանային զանգվածը չկորցնելու համար մարզիկի սննդակարգում պետք է առկա լինեն սպիտակուցներ՝ միս, ձու, ձուկ: Բանջարեղենը նույնպես դրական ազդեցություն կունենա տոկունության և աշխատանքի վրա: Սակայն ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ ավելի լավ է հրաժարվել քաղցրավենիքից։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ապա մարզումից 1 ժամ առաջ և 1 ժամ հետո չպետք է ուտել որևէ սնունդ։ Դուք կարող եք միայն ջուր խմել: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել ֆիզիկական ակտիվության միջոցով, ապա մարզվելուց հետո հենվեք սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի վրա։ Սրանք կարող են լինել թարմ բանջարեղենային աղցաններ ձվով կամ պանրով; հացահատիկային մրգերով; խաշած միս կամ ձուկ: Ձեռքի աշխատողների համար ամենառացիոնալ դիետան օրական հինգ սնունդն է: Միևնույն ժամանակ, ամենօրյա սննդի էներգիայի արժեքը պետք է բաշխվի հետևյալ կերպ՝ նախաճաշ՝ 25%, ճաշ՝ 35%, կեսօրվա թեյ՝ 15% և ընթրիք՝ 25%: Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման պայմաններում սպիտակուցի կարիքը հասնում է օրական 150-170 գ-ի, որից 50%-ը պետք է կազմեն կենդանական սպիտակուցները։ Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ճարպի կարիքը տղամարդկանց մոտ հասնում է 150 գ-ի, իսկ կանանց մոտ՝ 130 գ-ի։ Դիետան պետք է պարունակի մոտ 610 գ ածխաջրեր տղամարդկանց համար, իսկ 470 գ կանանց համար:
1.2. Թեստի ընթացքում ուսանողը կորցրել է 600 կՋ էներգիա, որի 30%-ը քրտինքի միջոցով արտանետվել է շրջակա միջավայր։ Որոշել աշակերտի օրգանիզմից արձակված քրտինքի քանակը (1 գ քրտինքի արտազատման վրա ծախսվում է 2,4 կՋ էներգիա): Ինչու՞ աշակերտի քրտնարտադրությունն ավելացավ թեստի ժամանակ:

Լուծում.

1) Պարզեք, թե քանի կՋ է 600 կՋ-ի 30%-ը (ընդհանուր էներգիա)

600 կՋ*30%:100%=180կՋ

2) Պարզեք թեստի ընթացքում արտազատվող քրտինքի քանակը

180կՋ:2.կՋ=75գ

Պատասխան՝ 75 Մարմնի համար հսկիչ աշխատանքը առաջացնում է սթրեսային իրավիճակ, որն ակտիվացնում է ինքնավար նյարդային համակարգի սիմպաթիկ բաժանման աշխատանքը, ինչը հանգեցնում է քրտինքի արտազատման ավելացմանը քրտնագեղձերի կողմից։

1.3 Ծխելը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության վրա։ Որոշեք, թե քանի մգ վիտամին C է կորցնում օրգանիզմը մեկ տուփ ծխախոտ ծխելիս (20 հատ), եթե մեկ ծխած սիգարետը ոչնչացնում է 25 մգ այս վիտամինը։ Վիտամինի օրական քանի՞ ընդունման է դա հավասար, եթե մարդու համար այս վիտամինի միջին օրական պահանջը 50 մգ է: Ի՞նչ հետևանքներ կարող է ունենալ այս կապակցությամբ կանոնավոր ծխելը:

1) Քանի՞ մգ վիտամին C է ոչնչացնում ծխախոտի մեկ տուփը:

2) Քանի՞ օրական նորմեր է հավասար:

500:50=10 (նորմալ)

Պատասխան՝ 500 մգ, 10 նորմ։ Վիտամին C-ի պակասի դեպքում զարգանում է կարմրախտը։ Այս դեպքում հիմնական ախտանշաններն են՝ ցավը շարժման ժամանակ, վատ ախորժակ, դյուրագրգռություն։ Որոշ դեպքերում հնարավոր է լնդերից արյունահոսություն և հոդերի այտուցում։ Վիտամին C-ի պակասով ամենատարածված հիվանդություններն են անեմիան և ռախիտը։

1.4. Նկարը ցույց է տալիս սննդի բուրգը՝ պատշաճ սնուցման կառուցվածքի սխեմատիկ ներկայացում, որը մշակվել է դիետոլոգների կողմից: Օգտագործելով բուրգը, ձևակերպեք ռացիոնալ սնուցման հիմնական կանոնները.
Իր հիմքում - հաց,հացահատիկային և մակարոնեղեն:

Հացն ու հացահատիկը միշտ էլ եղել են մարդու հիմնական կերակուրներից մեկը։ Նախապատվությունը տրվում է ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացի տեսակներին («Բորոդինսկի», «բժշկական» և այլն): Նրանք ունեն շատ բուսական սպիտակուց, վիտամիններ և բջջանյութ, որն օգնում է հեռացնել խոլեստերինը, «մաքրել» աղիքները և ունի խոլերետիկ ազդեցություն։ Մուգ հացը ձեզ լավ երանգ կապահովի և ավելորդ կիլոգրամներով խնդիրներ կլուծի։

Թե՛ մեծահասակի, թե՛ երեխայի ամենօրյա սննդակարգում օրական առնվազն մեկ անգամ պետք է լինի շիլա՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, կորեկ կամ եգիպտացորեն։ Շատ բան կախված է պատրաստման եղանակից։ Հայտնի է, որ հնդկաձավարավելի լավ է չտապակել, քանի որ այն «կթողնեն» գրեթե բոլոր B վիտամինները: Նախքան եփելը, ավելի լավ է հացահատիկը թրջել 6 ժամ, այնուհետև եփման ժամանակը կնվազի, և հացահատիկի մեջ ամեն օգտակարը կմնա: Մակարոն և վերմիշելավելի լավ է գնել առաջին դասարանի ալյուրից, ձեր օրգանիզմն ավելի շատ կշահի դրանցից։ Բրինձիրավամբ զբաղեցնում է կարևոր տեղ աշխարհի շատ ժողովուրդների խոհանոցում։ Այն կարելի է գտնել ապուրի, փլավի, կարկանդակների, աղանդերի և ամբողջ աշխարհում հայտնի շատ այլ ուտեստների մեջ։ Նրա կարևորագույն հատկություններն են բարձր սննդային արժեքը և համատեղելիությունը այլ ուտեստների՝ մսի, թռչնի, ձկան, ծովամթերքի և բանջարեղենի հետ։ Բրինձը շատ օգտակար է մարդու օրգանիզմի համար։

Բուրգի երկրորդ աստիճանը մրգերն ու բանջարեղենն են: Միջին հաշվով, չափահաս մարդը տարեկան պետք է ուտի 180 կգ բանջարեղեն և միրգ, ապա նա չի վախենում գարնանային բերիբերիից։ Օրական մեր սեղանին պետք է լինի առնվազն 600 գրամ կենդանի բուսական սնունդ։ Թող դրանք լինեն ձեր այգու կամ քոթեջի նվերները:

Հատապտուղներ- վիտամինների իսկական պահեստ: Ազնվամորիները կարող են օգտագործվել որպես բնական ասպիրին, հապալասը, լինգոնը և լոռամիրգը` որպես հակաբիոտիկ: Փշահաղարջը և հապալասը պարունակում են սուկինինաթթու, որն անհրաժեշտ է իմունիտետը պահպանելու համար։ Ոչ պակաս օգտակար նյութեր չիչխանի, chokeberry-ի և կարմիր լեռնային մոխրի մեջ։

Կանոն դարձրեք, թեկուզ ամառ-աշուն ժամանակահատվածում խմել բանջարեղենային և մրգային հյութեր. Դա կարող է լինել երկու կամ ավելի բանջարեղենի կամ մրգերի համադրություն: Թարմ կաղամբի հյութն անհրաժեշտ է ավելորդ քաշ ունեցող և ստամոքսի խնդիր ունեցող մարդկանց։ Բանջարեղենի և մրգային հյութերը բոլորի համար օգտակար են, եթե դրանք խմել ուտելուց 30 րոպե առաջ կամ ուտելուց 1,5-2 ժամ հետո։

Բուրգի հաջորդ քայլում - միս, ձուկ, թռչնամիս և կաթնամթերք. Մենք սովոր ենք այս հավաքածուն համարել հիմնական և հիմնական։ Բայց միսկենդանական սպիտակուց է: Այն մարսելու համար պահանջվում է 6-8 ժամ, այսինքն՝ 7-9 անգամ ավելի շատ էներգիա, քան ածխաջրերը։ Միսը վիտամիններ չի պարունակում, ուստի մեր մարմինն իր պաշարներից ֆերմենտներ և վիտամիններ է ուղարկում այն ​​քայքայելու համար՝ գործնականում թուլանալով ինքն իրեն։ Դրանով է բացատրվում մսային ուտեստների առատ օգտագործումից հետո քնկոտության զգացումը։ Երիկամները, լյարդը, սիրտը և թոքերը մեծ ջանքեր են գործադրում իրենց ուտածը մարսելու համար։ Մսային ուտեստից առաջ անհրաժեշտ է աղցան կամ վինեգրետ ծամել հում բանջարեղենից և խոտաբույսերից: Մսի կանոնավոր օգտագործումը լարում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները, ինչը հանգեցնում է վաղաժամ ծերացման: Ռացիոնալ է շաբաթական 2-3 անգամ միս ուտել՝ օրական 100-150 գրամի չափով։

Հինեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն և մսային այլ «դելիկատես»«Ներառում են տարբեր արհեստական ​​սննդային հավելումներ, կոնսերվանտներ, լցոնիչներ և, հետևաբար, քիչ հավանական է, որ դրանք օգտակար լինեն:

Այլ բան է - ձուկ . Այն պարունակում է նաև սպիտակուցներ, սակայն, ի տարբերություն մսի, ձուկն ունի գրեթե հինգ անգամ ավելի քիչ շարակցական հյուսվածք, որն ապահովում է դրա արագ մարսողությունը։ Այն պարունակում է ճարպաթթուներ և տարբեր հանքանյութեր՝ յոդ, ֆտոր, պղինձ և ցինկ, ձուկը անհրաժեշտ է դարձնում սրտանոթային հիվանդությունների, հիպերտոնիայի կանխարգելման համար։ Բարձրանում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ, լավանում է տեսողությունը, կարգավորվում է ֆոսֆորի և կալցիումի փոխանակումը (հետևաբար ձուկը անհրաժեշտ է երեխաներին և տարեցներին): Օգտակար և ծովամթերք՝ կաղամար, միդիա, ծովային կաղամբ:

Կաթ շատ սեր. Իսկ խմել-չխմելու մասին գիտական ​​աշխարհում բազմաթիվ կարծիքներ ու վեճեր կան։ Մի բան հաստատ է՝ կաթը իդեալական է աճող օրգանիզմի համար։ Այն ապահովում է երեխայի օրգանիզմը անհրաժեշտ ամեն ինչով։ Հասուն տարիքում, երբ ավարտված է օրգանների և համակարգերի կառուցումն ու աճը, նախընտրելի է կաթնամթերք- յոգուրտներ, կեֆիր, կաթնաշոռ, որոնք նախատեսված են աղիների միկրոֆլորայի, թթու-բազային հավասարակշռության պահպանման և ապահովման համար և ազդում ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության վրա: Գիշերը մեկ բաժակ կեֆիրը շատ օգտակար է առողջության համար, իսկ ցածր յուղայնությամբ մածունը նախաճաշին։

Առողջ ուտելու բուրգի վերևում - աղ, շաքարև քաղցրավենիք:Ի՜նչ քիչ տեղ ունեն նրանք։ Դրանցից միայն մի քիչ պետք է լինի մեր սննդակարգում: Իսկապես, աղի ավելցուկ ընդունումը հանգեցնում է հիպերտոնիայի, գիրության։ Շաքարավազի սիրահարները ստանում են նյութափոխանակության խանգարումներ, շաքարախտ, գիրություն, կարիես։ Պետք է սովորեցնեք ինքներդ ձեզ և ձեր մտերիմներին նվազագույնի հասցնել այս մթերքները՝ աղ՝ օրական մինչև 6 գրամ (մենք օգտագործում ենք նաև 15 գրամ), շաքարավազի փոխարեն, տորթեր՝ մուրաբաներ և մրգեր։

1.5. Նկարում ներկայացված են ապրանքները։ Աղբյուրները, որոնց վիտամինները կարող են ծառայել որպես վերը նշված արտադրանք: Նշեք այս վիտամինների կարևորությունը օրգանիզմի համար:

Ի՞նչ վիտամիններ կան սննդի մեջ:

Կան մեծ թվով օգտակար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են կյանքի համար, սակայն դրանց թվում են.

1. Վիտամին A. Ամենակարևորը տեսողական սրության համար. Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է ցիտրուսային մրգերում, գազարում, կանաչ բանջարեղենում, ձվի մեջ և լյարդում։

2. B վիտամիններ. Բարենպաստորեն ազդում է նյարդային համակարգի գործունեության վրա: Այս օգտակար նյութերը պետք է փնտրել մսի, կաթի, ձկան, հատիկեղենի, հացահատիկի, սնկերի և այլնի մեջ։

3. Վիտամին D. Այն անհրաժեշտ է կմախքի նորմալ աճի և զարգացման համար, ինչպես նաև հասուն տարիքում օստեոպորոզը կանխելու համար։ Վիտամին D-ի մեծ մասը կաթնամթերքի, ինչպես նաև յուղոտ ձկների և այլ ծովամթերքների մեջ:

4. Վիտամին E. Այն մարմնի երիտասարդության և պտղաբերության հիմքն է։ Այս նյութը պետք է փնտրել բուսական ճարպերի բարձր պարունակությամբ արտադրանքներում, օրինակ՝ ընկույզում և յուղերում։

5. Վիտամին C. Ամրացնում է օրգանիզմի իմունիտետը և բարձրացնում պաշտպանիչ գործառույթները վիրուսների և վարակների դեմ: Ամենից շատ այն հանդիպում է բանջարեղենի, ցիտրուսային մրգերի, վարդի կոնքերի, հատապտուղների և մրգերի մեջ: