Չհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող ապրանքներ. Չհագեցած ճարպաթթուներ. Հագեցած ճարպաթթուներ կոսմետիկայի և լվացող միջոցների մեջ

Հագեցած ճարպաթթուները (SFA), որոնք առավել ներկայացված են սննդամթերքում, բաժանվում են կարճ շղթայի (4... 10 ածխածնի ատոմ՝ կարագ, կապրիկ, կապրիլ, կապրիկ), միջին շղթայական (12... 16 ածխածնի ատոմ՝ լաուրիկ, միրիստիկ, պալմիտիկ) և երկարաշղթա (18 ատոմ ածխածին և ավելի՝ ստեարիկ, արախիդային)։

Կարճ ածխածնային շղթայի երկարությամբ հագեցած ճարպաթթուները գործնականում չեն կապվում արյան մեջ ալբումինի հետ, չեն պահվում հյուսվածքներում և չեն մտնում լիպոպրոտեինների մեջ. դրանք արագ օքսիդանում են՝ ձևավորելով կետոնային մարմիններ և էներգիա:

Նրանք նաև կատարում են մի շարք կարևոր կենսաբանական գործառույթներ, օրինակ՝ յուղաթթուն մասնակցում է գենետիկ կարգավորմանը, բորբոքմանը և իմունային պատասխանին աղիների լորձաթաղանթի մակարդակում, ինչպես նաև ապահովում է բջջային տարբերակումը և ապոպտոզը։

Կապրիկ թթուն մոնոկապրինի ավետաբեր է, հակավիրուսային ակտիվություն ունեցող միացություն: Կարճ շղթայական ճարպաթթուների չափից ավելի ընդունումը կարող է հանգեցնել մետաբոլիկ acidosis-ի զարգացմանը:

Երկար և միջին ածխածնային շղթայով հագեցած ճարպաթթուները, ընդհակառակը, ներառված են լիպոպրոտեինների մեջ, շրջանառվում են արյան մեջ, պահվում են ճարպային պահեստներում և օգտագործվում են մարմնում այլ լիպոիդ միացությունների սինթեզի համար, օրինակ՝ խոլեստերինի: Ապացուցված է, որ լաուրաթթուն ապաակտիվացնում է մի շարք միկրոօրգանիզմներ, այդ թվում, մասնավորապես, Helicobacter pylory, ինչպես նաև սնկերը և վիրուսները՝ դրանց կենսամեմբրանների լիպիդային շերտի պատռման պատճառով:

Միրիստիկ և լաուրիկ ճարպաթթուները ուժեղացնում են շիճուկում խոլեստերինի մակարդակը և, հետևաբար, կապված են աթերոսկլերոզի զարգացման ամենամեծ ռիսկի հետ:

Պալմիտիկ թթուն նաև հանգեցնում է լիպոպրոտեինների սինթեզի ավելացմանը: Այն հիմնական ճարպաթթուն է, որը կապում է կալցիումը (յուղոտ կաթնամթերքի մեջ) անմարսելի բարդույթի մեջ՝ սապոնացնելով այն։

Ստեարաթթուն, ինչպես կարճ շղթայով հագեցած ճարպաթթուները, գործնականում չի ազդում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի վրա, ավելին, այն կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մարսողականությունը աղիքներում՝ նվազեցնելով դրա լուծելիությունը:

Չհագեցած ճարպաթթուներ

Չհագեցած ճարպաթթուները, ըստ չհագեցվածության աստիճանի, բաժանվում են միանհագեցած ճարպաթթուների (MUFA) և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների (PUFA):

Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները ունեն մեկ կրկնակի կապ: Դիետայում նրանց հիմնական ներկայացուցիչը օլեինաթթուն է: Նրա սննդի հիմնական աղբյուրներն են ձիթապտղի և գետնանուշի յուղը և խոզի ճարպը։ MUFA-ները ներառում են նաև էրուկաթթու, որը կազմում է ճարպաթթվի բաղադրության 1/3-ը ռապսի յուղում, և պալմիտոլեյնաթթուն, որը առկա է ձկան յուղում:

PUFA-ները ներառում են ճարպաթթուներ, որոնք ունեն մի քանի կրկնակի կապեր՝ լինոլիկ, լինոլենիկ, արախիդոնիկ, էիկոզապենտաենոիկ, դոկոսահեքսաենոիկ: Սնուցման մեջ դրանց հիմնական աղբյուրներն են բուսական յուղերը, ձկան յուղը, ընկույզը, սերմերը և հատիկաընդեղենը։ Արևածաղկի, սոյայի, եգիպտացորենի և բամբակի յուղերը սննդակարգում լինոլաթթվի հիմնական աղբյուրներն են: Ռապսի սերմը, սոյայի, մանանեխի և քնջութի յուղը պարունակում են զգալի քանակությամբ լինոլային և լինոլենաթթուներ, և դրանց հարաբերակցությունը տատանվում է՝ 2:1-ից մինչև սոյայի մեջ 5:1:

Մարդու մարմնում PUFA-ները կատարում են կենսաբանորեն կարևոր գործառույթներ՝ կապված կենսամեմբրանների կազմակերպման և գործունեության և հյուսվածքների կարգավորիչների սինթեզի հետ։ Բջիջներում տեղի է ունենում PUFA-ների սինթեզի և փոխակերպման բարդ գործընթաց. լինոլաթթուն կարող է փոխակերպվել արախիդոնաթթվի, որին հաջորդում է ընդգրկումը կենսամեմբրաններում կամ լեյկոտրիենների, թրոմբոքսանների և պրոստագլանդինների սինթեզը: Լինոլենաթթուն կարևոր դեր է խաղում նյարդային համակարգի և ցանցաթաղանթի միելինային մանրաթելերի բնականոն զարգացման և գործունեության մեջ՝ լինելով կառուցվածքային ֆոսֆոլիպիդների մի մասը, ինչպես նաև զգալի քանակությամբ հայտնաբերված է սերմնահեղուկում:

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները բաղկացած են երկու հիմնական ընտանիքներից՝ լինոլաթթվի ածանցյալներ, որոնք օմեգա-6 ճարպաթթուներ են, և լինոլենաթթուների ածանցյալներ, որոնք օմեգա-3 ճարպաթթուներ են: Այս ընտանիքների հարաբերակցությունն է, որը կախված է ճարպերի ընդունման ընդհանուր հավասարակշռությունից, գերիշխող է դառնում մարմնում լիպիդային նյութափոխանակության օպտիմալացման տեսանկյունից՝ սննդի ճարպաթթուների կազմի փոփոխության պատճառով:

Լինոլենիկ թթուն մարդու մարմնում վերածվում է երկար շղթայի n-3 PUFA-ների՝ էիկոզապենտաենաթթու (EPA) և դոկոսահեքսաենաթթու (DHA): Eicosapentaenoic թթուն որոշվում է arachidonic թթվի հետ միասին կենսամեմբրանների կառուցվածքում սննդի մեջ դրա պարունակությանը ուղիղ համեմատական ​​քանակությամբ: Լինոլեինաթթվի սննդակարգի բարձր մակարդակի դեպքում լինոլենաթթվի (կամ EPA) համեմատ ավելանում է կենսամեմբրաններում ներառված արախիդոնաթթվի ընդհանուր քանակը, ինչը փոխում է դրանց ֆունկցիոնալ հատկությունները:

Մարմնի կողմից EPA-ի օգտագործման արդյունքում կենսաբանորեն ակտիվ միացությունների սինթեզի համար ձևավորվում են էիկոզանոիդներ, որոնց ֆիզիոլոգիական ազդեցությունը (օրինակ՝ թրոմբի ձևավորման արագության նվազում) կարող է ուղղակիորեն հակառակ լինել արախիդոնաթթվից սինթեզված էիկոզանոիդների գործողությանը։ . Ցույց է տրվել նաև, որ ի պատասխան բորբոքման՝ EPA-ն վերածվում է էիկոսանոիդների՝ ապահովելով բորբոքային փուլի և անոթային տոնուսի ավելի նուրբ կարգավորում՝ համեմատած էիկոզանոիդների՝ arachidonic թթվի ածանցյալների հետ:

Docosahexaenoic թթուն հայտնաբերված է ցանցաթաղանթի բջիջների թաղանթներում բարձր կոնցենտրացիաներում, որոնք պահպանվում են այս մակարդակում՝ անկախ օմեգա-3 PUFA-ների սննդակարգից: Այն կարևոր դեր է խաղում տեսողական պիգմենտի ռոդոպսինի վերականգնման գործում: DHA-ն հայտնաբերված է նաև ուղեղի և նյարդային համակարգի բարձր կոնցենտրացիաներում: Այս թթուն օգտագործվում է նեյրոնների կողմից՝ փոփոխելու իրենց սեփական կենսամեմբրանների ֆիզիկական բնութագրերը (օրինակ՝ հեղուկությունը)՝ կախված ֆունկցիոնալ կարիքներից։

Nutriogenomics-ի վերջին ձեռքբերումները նպաստում են օմեգա-3 PUFA-ների ներգրավմանը ճարպային նյութափոխանակության և բորբոքային փուլերում ներգրավված գեների արտահայտման կարգավորման մեջ՝ տրանսկրիպցիոն գործոնների ակտիվացման միջոցով:

Վերջին տարիներին փորձեր են արվել որոշելու օմեգա-3 PUFA-ների սննդակարգի համապատասխան մակարդակը: Մասնավորապես, ցույց է տրվել, որ առողջ չափահաս մարդու համար սննդի մեջ 1,1...1,6 գ/օրական լինոլենաթթվի օգտագործումը լիովին ծածկում է ճարպաթթուների այս ընտանիքի ֆիզիոլոգիական կարիքները։

Օմեգա-3 PUFA-ների հիմնական սննդի աղբյուրներն են կտավատի սերմի յուղը, ընկույզը և ծովային ձկան յուղը:

Ներկայումս տարբեր ընտանիքների PUFA-ների սնուցման օպտիմալ հարաբերակցությունը համարվում է հետևյալը՝ օմեգա-6՝ օմեգա-3 = 6...10:1:

Լինոլենաթթվի հիմնական սննդային աղբյուրները

Արտադրանք	բաժին, գ	լինոլենաթթվի պարունակությունը, գ
կտավատի յուղ	15 (1 ճաշի գդալ)	8,5
Ընկույզ	30	2,6
Rapeseed յուղ	15 (1 ճաշի գդալ)	1,2
Սոյայի յուղ	15 (1 ճաշի գդալ)	0,9
Մանանեխի յուղ	15 (1 ճաշի գդալ)	0,8
Ձիթայուղ	15 (1 ճաշի գդալ)	0,1
Բրոկկոլի	180	0,1

Օմեգա-3 PUFA-ների սննդի հիմնական աղբյուրները

Արտադրանք	բաժին, գ	EPA, գ	DHA, գ	Մատուցումը տրամադրում է 1 գ EPA + DHA, գ
Ծովատառեխ	90	1,06	0,75	45
Սաղմոն	90	0,86	0,62	60
ոստրեներ	90	0,75	0,43	75
Իշխան	90	0,40	0,44	105
Խեցգետիններ	90	0,24	0,10	270
Ծովախեցգետիններ	90	0,15	0,12	330
Կոդ	90	0,09	0,15	375
Ձկան յուղ (սաղմոն)	1	0,13	0,09	5

Բնության մեջ կան նյութեր, որոնք մեզ առաջին հերթին անհրաժեշտ են։ Այս էական տարրերը ներառում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ:

Օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն արտադրել այդ նյութերը։ Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս հատկապես ուշադիր լինել օրգանիզմում դրանց բավարար մակարդակի նկատմամբ։

Մի փոքր պատմություն

Գիտության կողմից պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հայտնաբերումը կապված է հետազոտությունների հետ, որոնք սկիզբ են առել անցյալ դարի քսանականներից: Դանիացի գիտնականները եկել են զարմանալի, և նույնիսկ մի փոքր տարօրինակ եզրակացության.

Պարզվել է, որ հյուսիսի բնիկ ժողովուրդը, որը ձկների և ծովային կենդանիների ճարպերով հարուստ սնունդ է կերել, գործնականում չի տառապել աթերոսկլերոզով։ Ավելին, նրանց արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը միշտ նորմալ է մնացել։

Ինչպես հետագայում պարզվեց, ձկան յուղը, որը էսկիմոսները պարբերաբար ուտում են մինչ օրս, ունի հատուկ բուժիչ հատկություններ և մտնում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների մեջ։

PUFA-ների առավելագույն պարունակությամբ ապրանքներ.

PUFA-ների ընդհանուր բնութագրերը

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները (PUFAs) չհագեցած ճարպաթթուների խումբ են, որոնք ունեն բազմաթիվ կովալենտային կապեր ածխածնի ատոմների միջև։ Այսօր PUFA-ների երկու հիմնական խումբ կա՝ օմեգա-3 և օմեգա-6:

Այս թթուների համակցությունը հայտնի է որպես «վիտամին F»: Մարդու մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել PUFA-ները և հատկապես վիտամին F-ը, ուստի չափազանց կարևոր է այդ նյութերի ճիշտ քանակությունն օգտագործել սննդի հետ:

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հիմնական ներկայացուցիչները՝ լինոլենաթթու, արախիդոնիկ, էիկոզապենտաենոն և դոկոզահեքսագենաթթուներ։ Նման նյութերի մեծ պարունակություն կա բուսական յուղերի, ձկների, սերմերի և որոշ հացահատիկային ապրանքների մեջ։

PUFA-ների ամենօրյա պահանջը

Մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2,5 գրամ չհագեցած ճարպաթթու: Այս քանակությամբ ճարպաթթուներ են պարունակում, օրինակ, 20-30 գրամ բուսական յուղը։ Բուսական և կենդանական ծագման այս տարրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը սննդակարգում սահմանվում է 4:1:

PUFA-ների անհրաժեշտությունը մեծանում է.

• հղիության ընթացքում;
• սպորտով զբաղվելիս և ծանր ֆիզիկական աշխատանք կատարելիս.
• հիվանդությունների դեպքում՝ աթերոսկլերոզ, շաքարախտ, պրոստատիտ և մաշկային խնդիրներ;
• ցուրտ սեզոնում;
• երբ ապրում է հյուսիսային շրջաններում.

PUFA-ների կարիքը նվազում է.

• ստամոքսի ցավի համար;
• այրոցի համար;
• մաշկի ալերգիկ ցաների համար.

PUFA-ների մարսելիություն

PUFA-ները լավագույնս կլանում են սառը սեղմված բուսական յուղերից՝ արևածաղկի, սոյայի, ձիթապտղի և այլն, ինչպես նաև շագանակագույն բրնձից, եգիպտացորենից, գետնանուշից, ընկույզից և ձկան յուղից:

Պետք է հիշել, որ ջերմային մշակման ժամանակ բուսական յուղերը կորցնում են իրենց օգտակար հատկությունները։

PUFA-ի օգտակար հատկությունները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա

• արյան խոլեստերինի մակարդակի իջեցում;
• արյան ճնշման նորմալացում;
• մարմնում բորբոքային պրոցեսների չեզոքացում;
• թրոմբոզի կանխարգելում;
• դրական ազդեցություն մարմնի վերարտադրողական համակարգի վրա;
• որոշ մաշկի հիվանդությունների բուժում, ինչպիսիք են պզուկները;
• մարմնում ամբողջական բջջային մեմբրանների կառուցում;
• մարմնում հագեցած ճարպերի այրումը, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի:

Հարկ է նշել, որ աթերոսկլերոզի արդյունավետ բուժումը գրեթե անհնար է առանց մարմնում համապատասխան քանակությամբ PUFA-ների:

Ինչպես հայտնի է, մարդու օրգանիզմում աթերոսկլերոզը արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման հետևանք է։ Այս հիվանդության կանխարգելման հիմնական մեթոդը վաղուց համարվում էր սննդակարգից ճարպերի մասնակի կամ ամբողջական վերացումը։

Հետազոտության ժամանակ դանիացի գիտնականները պարզել են, որ բնակչության շրջանում աթերոսկլերոզի տարածման խնդիրը կապված է PUFA-ի սպառման բացակայության հետ:

Վիտամին F-ի (օմեգա 3-ի և օմեգա-6-ի համադրություն) դրական ազդեցությունը թույլ է տալիս խոլեստերինին ձեռք բերել լուծելի ձև և դուրս գալ մարմնից:

PUFA-ները նպաստում են բջջային թաղանթների ձևավորմանը: Նրանք կանխում են պաթոգեն միկրոբների ներթափանցումը մաշկի մեջ, ինչպես նաև օգնում են պահպանել մաշկի խոնավությունը՝ պահպանելով դրա առաձգականությունը:

Փոխազդեցություն այլ տարրերի հետ

Այն ավելի քիչ հեշտությամբ է ներծծվում, երբ օրգանիզմ են մտնում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր։ Սակայն այն սպիտակուցներով հարուստ մթերքների հետ ուտելը հակառակ ազդեցությունն է ունենում։ Բարձրացնում է A, B, D, E վիտամինների ազդեցությունը:

Մարմնում PUFA-ների պակասի նշաններ.

• պզուկ և չոր մաշկ;
• պառակտված ծայրերը;
• ձանձրալի, շերտավոր եղունգներ:

Հետևյալը կարող է շատ ավելի վտանգավոր դառնալ մարդու առողջության և նույնիսկ կյանքի համար.

• խոլեստերինի բարձր մակարդակ;
• արյան մակարդուկի ձևավորում.

Օրգանիզմում ավելցուկային PUFA-ների նշանները.

Ավելորդ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները գործնականում չունեն ընդգծված բացասական հետևանքներ: Ավելորդ PUFA-ների բավականին հազվադեպ նշաններ կարող են լինել ալերգիկ ռեակցիաները, ինչպես նաև ստամոքսի ցավը:

Օրգանիզմում PUFA-ների պարունակության վրա ազդող գործոններ

Նախ, հարկ է հիշել, որ մեր մարմինը ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել PUFA-ները, ուստի շատ կարևոր է սննդի հետ միասին մարմնին տալ այս սննդային բաղադրիչները ճիշտ քանակությամբ:

Բացի այդ, այսօր հնարավորություններ կան ավելի բարձրացնելու PUFA-ների մակարդակը մարմնում, օրինակ՝ ձկան յուղի պարկուճների կանոնավոր օգտագործումը։

PUFA-ներ գեղեցկության և առողջության համար

Պոլիհագեցած ճարպաթթուների դերը մարմնի գեղեցկության և առողջության համար իսկապես դժվար է գերագնահատել: Մարդու մարմնում այս տարրերի բավարար մակարդակը նշանակում է մարմնի օպտիմալ քաշ, գեղեցիկ մազեր և եղունգներ, առաձգական մաշկ և առողջ սրտանոթային համակարգ:

Միացությունների մոլեկուլներում ատոմները բաց են և գծային։ Հիմքը - . Նրա ատոմների թիվը թավերով միշտ զույգ է։

Հաշվելով ածխածինը կարբոքսիլներում, նրա մասնիկները կարող են լինել 4-ից 24: Սակայն ոչ թե 20 չաղ մարդ կա, այլ 200-ից ավելի։ Այս բազմազանությունը կապված է լրացուցիչ բաղադրիչ մոլեկուլների, ինչպես նաև կառուցվածքի տարբերությունների հետ: Կան ատոմներ, որոնք ատոմների կազմով և քանակով նույնն են, բայց տարբերվում են իրենց դիրքով։ Նման միացությունները կոչվում են իզոմերներ:

Ինչպես բոլոր ճարպերը, ազատ ճարպաթթուներավելի թեթև, քան ջուրը և չեն լուծվում դրա մեջ։ Բայց դասի նյութերը տարանջատվում են քլորոֆորմի, դիէթիլ եթերի և ացետոնի մեջ։ Այս ամենը օրգանական լուծիչներ են։ Ջուրը դասակարգվում է որպես անօրգանական:

Չաղ մարդիկ սրանք չեն ենթարկվում: Հետևաբար, ապուր պատրաստելիս ճարպերը կուտակվում են դրա մակերեսին և սառնարանում սառնարանում սառչում են ճաշատեսակի մակերեսի ընդերքի մեջ:

Ի դեպ, ճարպերը եռման ջերմաստիճան չունեն։ Ապուրի մեջ միայն ջուր է եռում։ ճարպերի մեջ մնում են իրենց սովորական վիճակում։ 250 աստիճան տաքացնելով այն փոխում է։

Բայց նույնիսկ դրա հետ միասին միացությունները չեն եռում, այլ ոչնչացվում են։ Գլիցերինի քայքայումից առաջանում է ալդեհիդ ակրոլեին։ Այն նաև հայտնի է որպես պրոպենալ։ Նյութը սուր հոտ ունի, իսկ ակրոլեինը գրգռում է լորձաթաղանթները։

Յուրաքանչյուր ճարպաթթու ունի առանձին եռման կետ: Օլեինային միացությունը, օրինակ, եռում է 223 աստիճանով։ Միաժամանակ, նյութի հալման կետը Ցելսիուսի սանդղակով 209 աստիճանով ցածր է։ Սա ցույց է տալիս չհագեցվածություն: Սա նշանակում է, որ այն պարունակում է կրկնակի կապեր։ Նրանք մոլեկուլը դարձնում են շարժական։

Հագեցած ճարպաթթուներունեն միայն առանձին պարտատոմսեր: Նրանք ամրացնում են մոլեկուլները, որպեսզի միացությունները մնան սենյակային ջերմաստիճանում և ցածր: Այնուամենայնիվ, մենք կխոսենք յուղոտ մթերքների տեսակների մասին առանձին գլխում:

Ճարպաթթուների տեսակները

Հագեցած ճարպի մոլեկուլներում միայն մեկ կապերի առկայությունը պայմանավորված է ջրածնի ատոմների հետ յուրաքանչյուր կապի ավարտով: Դրանք խիտ են դարձնում մոլեկուլների կառուցվածքը։

Հագեցած միացությունների քիմիական կապերի ամրությունը թույլ է տալիս դրանք անձեռնմխելի մնալ նույնիսկ եռացրած ժամանակ։ Համապատասխանաբար, խոհարարության մեջ դասակարգային նյութերը պահպանում են իրենց օգուտները, նույնիսկ շոգեխաշած կամ ապուրների մեջ։

Չհագեցած ճարպաթթուներկրկնակի կապերով բաժանվում են ըստ իրենց թվի. Նվազագույնը մեկ կապ է ածխածնի ատոմների միջև: Նրա երկու մասնիկները կրկնակի կապված են միմյանց հետ: Համապատասխանաբար, մոլեկուլին բացակայում է ջրածնի երկու ատոմ։ Նման միացությունները կոչվում են միանհագեցած ճարպաթթուներ:

Եթե ​​մոլեկուլում կան երկու կամ ավելի կրկնակի կապեր, սա վկայում է դրա մասին պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ. Նրանց պակասում է ջրածնի առնվազն չորս ատոմ: Շարժական ածխածնային կապերը դասի նյութերը դարձնում են անկայուն։

Հեշտ է անցնում ճարպաթթուների օքսիդացում. Միացումները վատանում են ինչպես լույսի, այնպես էլ ջերմային մշակման ժամանակ: Ի դեպ, արտաքուստ բոլոր պոլիչհագեցած ճարպաթթուները յուղոտ հեղուկներ են։ Նրանց խտությունը սովորաբար մի փոքր ավելի քիչ է, քան ջրի խտությունը: Վերջին ցուցանիշը մոտ է մեկ գրամի մեկ խորանարդ սանտիմետրի համար:

Պոլիհագեցած թթուների կրկնակի կապերի կետերում կան գանգուրներ։ Մոլեկուլների այս աղբյուրները թույլ չեն տալիս ատոմներին հավաքվել «ամբոխի» մեջ: Հետեւաբար, խմբի նյութերը մնում են հեղուկ նույնիսկ ցուրտ եղանակին։

Մոնոչհագեցածները կարծրանում են զրոյից ցածր ջերմաստիճանում: Իսկ դուք փորձե՞լ եք ձիթապտղի յուղ դնել սառնարանում։ Հեղուկը կարծրանում է, քանի որ այն պարունակում է օլեինաթթու:

Չհագեցած միացությունները սովորաբար կոչվում են օմեգա ճարպաթթուներ. Անվան մեջ լատինական այբուբենի տառը ցույց է տալիս մոլեկուլում կրկնակի կապի տեղը։ Հետևաբար օմեգա - 3 ճարպաթթուներ, օմեգա-6 և օմեգա-9: Պարզվում է, որ առաջինում կրկնակի կապերը «սկսվում են» ածխածնի 3-րդ ատոմից, երկրորդում՝ 6-րդից, իսկ 3-րդում՝ 9-րդից։

Գիտնականները ճարպաթթուները դասակարգում են ոչ միայն կրկնակի կապերի առկայությամբ կամ բացակայությամբ, այլեւ ատոմային շղթաների երկարությամբ։ Կարճ շղթայական միացություններն ունեն 4-ից 6 ածխածնի մասնիկներ։

Այս կառուցվածքը բնորոշ է բացառապես հագեցած ճարպաթթուներ. Սինթեզդրանք հնարավոր են օրգանիզմում, սակայն առյուծի բաժինը բաժին է ընկնում սննդին, մասնավորապես՝ կաթնամթերքին։

Կարճ շղթայական միացությունների շնորհիվ նրանք ունեն հակամանրէային ազդեցություն՝ պաշտպանելով աղիքները և կերակրափողը ախտածին միկրոօրգանիզմներից։ Այսպիսով, կաթն օգտակար է ոչ միայն ոսկորների և ատամների համար։

Միջին շղթայի ճարպաթթուները ունեն 8-ից 12 ածխածնի ատոմ: Նրանց համակցությունները հանդիպում են նաև կաթնամթերքի մեջ։ Սակայն դրանցից բացի միջին շղթայի թթուներ կան նաեւ արեւադարձային մրգերի, օրինակ՝ ավոկադոյի յուղերում։ Հիշո՞ւմ եք, թե որքան ճարպոտ է այս միրգը: Ավոկադոյի յուղերը զբաղեցնում են պտղի քաշի առնվազն 20%-ը։

Ինչպես կարճ շղթայով, միջին երկարության թթվային մոլեկուլները, նրանք ունեն ախտահանիչ ազդեցություն։ Ուստի ավոկադոյի միջուկը ավելացնում են յուղոտ մաշկի համար նախատեսված դիմակներին։ Մրգային հյութերը լուծում են պզուկների և այլ ցաների խնդիրը։

Ճարպաթթուների երրորդ խումբը՝ ըստ իրենց մոլեկուլների երկարության, երկարաշղթա է։ Նրանք ունեն 14-ից 18 ածխածնի ատոմ: Այս բաղադրությամբ դրանք կարող են լինել հագեցած, մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած:

Ոչ բոլոր մարդկային մարմիններն են ընդունակ սինթեզել նման շղթաներ։ Աշխարհի բնակչության մոտավորապես 60%-ը երկար շղթայով թթուներ է «պատրաստում» ուրիշներից։ Ուրիշ մարդկանց նախնիները հիմնականում միս ու...

Կենդանիների սննդակարգը նվազեցրեց երկար շղթայական ճարպային միացությունների անկախ արտադրության համար անհրաժեշտ մի շարք ֆերմենտների արտադրությունը։ Մինչդեռ դրանց թվում են կյանքի համար անհրաժեշտները, օրինակ՝ արախիդոնաթթուն։ Այն մասնակցում է բջջային թաղանթների կառուցմանը, օգնում է փոխանցել նյարդային ազդակները և խթանում է մտավոր գործունեությունը։

Ճարպաթթուները, որոնք չեն արտադրվում մարդու օրգանիզմի կողմից, կոչվում են էական: Դրանք ներառում են, օրինակ, բոլոր օմեգա-3 միացությունները և օմեգա-6 նյութերի մեծ մասը:

Omega-9-ն արտադրելու կարիք չունի։ Խմբային միացությունները դասակարգվում են որպես ոչ էական: Օրգանիզմը նման թթուների կարիք չունի, բայց կարող է դրանք օգտագործել որպես ավելի վնասակար միացությունների փոխարինող։

Այսպիսով, ավելի բարձր ճարպաթթուներ Omega-9-ը դառնում է հագեցած ճարպերի այլընտրանք: Վերջիններս բերում են վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման։ Դիետայում օմեգա-9-ի դեպքում խոլեստերինը մնում է նորմալ:

Ճարպաթթուների կիրառում

Օմեգա ճարպաթթուներ պարկուճներումվաճառվում է սննդի և կոսմետիկայի հավելումների համար: Ըստ այդմ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ են նյութեր՝ ինչպես ներքին օրգանները, այնպես էլ մազերը, մաշկը, եղունգները։ Ընթացքում շոշափվել է օրգանիզմում ճարպաթթուների դերի հարցը։ Եկեք ընդլայնենք թեման.

Այսպիսով, չհագեցած խմբի ճարպաթթուները ծառայում են որպես օնկոպրոտեկտորներ։ Այսպես են կոչվում միացությունները, որոնք արգելակում են ուռուցքների աճը և, ընդհանրապես, դրանց առաջացումը։ Ապացուցված է, որ օրգանիզմում օմեգա-3-ի մշտական ​​մակարդակը նվազագույնի է հասցնում տղամարդկանց մոտ շագանակագեղձի քաղցկեղի, իսկ կանանց մոտ՝ կրծքագեղձի քաղցկեղի հավանականությունը:

Բացի այդ, կրկնակի կապերով ճարպաթթուները կարգավորում են դաշտանային ցիկլը։ Դրա խրոնիկ ձախողումները պատճառ են արյան մեջ օմեգա-3,6-ի մակարդակը ստուգելու և սննդակարգում ներառելու համար։

Մաշկի լիպիդային պատնեշը յուղոտ մաշկի կոլեկտիվ է: Այստեղ մենք ունենք չհագեցած լինոլենային, օլեինային և արախիդոնաթթուներ։ Դրանցից պատրաստված թաղանթը արգելափակում է խոնավության գոլորշիացումը։ Արդյունքում, ծածկույթը մնում է առաձգական և հարթ:

Մաշկի վաղաժամ ծերացումը հաճախ կապված է լիպիդային պատնեշի խախտման և նոսրացման հետ: Ըստ այդմ՝ չոր մաշկը օրգանիզմում յուղոտ յուղերի պակասի ազդանշան է։ թթուներ Կղանքի մեջդուք կարող եք ստուգել պահանջվող կապերի մակարդակը: Բավական է անցնել ընդլայնված կոծրագրային վերլուծություն։

Առանց լիպիդային թաղանթի, մազերը և եղունգները չորանում են, կոտրվում և շերտավորվում: Զարմանալի չէ, որ չհագեցած ճարպաթթուները լայնորեն կիրառվում են կոսմետոլոգների և դեղագործների կողմից։

Չհագեցած թթուների վրա շեշտադրումը պայմանավորված է մարմնի և արտաքին տեսքի համար դրանց օգտակարությամբ: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ հագեցած միացությունները կրում են միայն . Վերերիկամային ֆերմենտները անհրաժեշտ չեն նյութերը միայն առանձին կապերով քայքայելու համար:

Օրգանիզմը հագեցված մթերքները կլանում է հնարավորինս պարզ և արագ։ Սա նշանակում է, որ նյութերը ծառայում են որպես էներգիայի ռեսուրս, ինչպես գլյուկոզան։ Հիմնական բանը չանցնել այն հագեցածների սպառման հետ: Ավելցուկը անմիջապես կուտակվում է ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքում։ Մարդիկ հագեցված թթուները վնասակար են համարում, քանի որ հաճախ չգիտեն, թե ինչ անել:

Արդյունաբերության մեջ այնքան էլ օգտակար չէ ազատ ճարպաթթուներ, նրանց կապերից քանիսը։ Դրանք հիմնականում օգտագործվում են իրենց պլաստիկ հատկությունների համար: Այսպիսով, ճարպաթթուների աղերօգտագործվում է նավթամթերքների քսայուղությունը բարելավելու համար: Դրանցով մասերը պարուրելը կարևոր է, օրինակ, կարբյուրատորային շարժիչներում:

Ճարպաթթուների իմացության պատմություն

21-րդ դարում ճարպաթթուների գինը, որպես կանոն, կծում է։ Օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի օգուտների մասին աղմուկը ստիպել է սպառողներին հազարավոր տարաներ գնել միայն 20-30 հաբ պարունակող սննդային հավելումների համար: Մինչդեռ 75 տարի առաջ գեր մարդկանց մասին խոսք չկար։ Հոդվածի հերոսուհիներն իրենց փառքի համար պարտական ​​են Ջիմ Դայերբերգին։

Սա քիմիկոս է Դանիայից։ Պրոֆեսորը հետաքրքրվեց, թե ինչու էսկիմոսները այսպես կոչված միջուկների շարքում չեն։ Դայերբերգը վարկած ուներ, որ պատճառը հյուսիսցիների սննդակարգում է։ Նրանց սննդակարգում գերակշռում էին ճարպերը, ինչը բնորոշ չէ հարավցիների սննդակարգին։

Մենք սկսեցինք ուսումնասիրել էսկիմոսների արյան բաղադրությունը։ Նրանք դրա մեջ հայտնաբերել են ճարպաթթուների առատություն, մասնավորապես՝ էյկոզապենտաենոին և դոկոսաքսենոինաթթուներ։ Ջիմ Դայերբերգը ներկայացրեց օմեգա-3 և օմեգա-6 անվանումները, սակայն նա բավարար ապացույցների բազա չի պատրաստել մարմնի վրա դրանց ազդեցության համար, ներառյալ առողջությանը:

Դա արվել է արդեն 70-ականներին։ Այդ ժամանակ ուսումնասիրվել էր նաև Ճապոնիայի և Նիդեռլանդների բնակիչների արյան բաղադրությունը։ Լայնածավալ հետազոտությունները պատկերացում են կազմել մարմնում ճարպաթթուների գործողության մեխանիզմի և դրանց կարևորության մասին: Մասնավորապես, հոդվածի հերոսուհիները զբաղվում են պրոստագլանդինների սինթեզով։

Սրանք ֆերմենտներ են: Նրանք կարողանում են ընդլայնել և նեղացնել բրոնխները, կարգավորել մկանների կծկումները և ստամոքսի արտազատումը։ Բայց դժվար է պարզել, թե որոնք են առատորեն մարմնում և որոնք են պակասում:

Մարմնամարզության սարքը, որը «կարդում է» մարմնի բոլոր ցուցիչները, և նույնիսկ ավելի ծանր տեղադրումը, դեռ չի հայտնագործվել: Մնում է միայն գուշակել և ուշադիր լինել ձեր մարմնի և սնուցման դրսևորումներին։

Սննդի վատ սովորությունները, անկասկած, հիվանդությունների հնարավոր պատճառներից մեկն են։ Սննդամթերքի սննդային արժեքի ժամանակակից ուսումնասիրությունները միտված են առանձին հիվանդությունների առաջացման և մարդու սննդակարգի միջև կապ հաստատելուն։ Մթերքների սննդային արժեքի վրա էական ազդեցություն ունի դրանց պարունակվող ճարպաթթուների տեսակը:

Ճարպաթթուների նշանակությունն ու դերը օրգանիզմում

Չհագեցած ճարպաթթուները բաժանվում են միանհագեցած ճարպաթթուների (MUFA), որոնք ներկայացված են օլեինաթթուով (): Նրանք օգնում են ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ պայքարելով որովայնի գիրության դեմ:

EFA-ների երկրորդ խումբը պոլիչհագեցած ճարպաթթուներն են (WNKT), որոնք կոչվում են PUFA թթուներ, որոնց ներկայացուցիչներն են նաև թթուները: Չհագեցած թթուների շարքում պոլիչհագեցած թթուները կենսական դեր են խաղում մարդու սնուցման մեջ:

Դուք գիտեի՞ք։ Դիետոլոգներն ասում են՝ 20 տարեկանից բարձր մարդու օրգանիզմում ճարպաթթուների պակասը կարելի է լրացնել 100 գ կարտոֆիլի չիփս կամ 10 գ հում ապխտած երշիկ ուտելով։

Օմեգա-3-ի առաջնային թթուն ALA-ն (ալֆա-լինոլենիկ) է՝ DHA-ի (դոկոսահեքսաենաթթու) և EPA-ի (էիկոզապենտաենաթթու) ավետաբեր: Իր հերթին, առաջնային օմեգա-6 թթուն հանդիսանում է LA (linoleic) - arachidonic թթվի ավետաբեր: Նրանց օգնությամբ հյուսվածքային հորմոնները նորմալ են գործում, DHA-ն ուղեղի, ցանցաթաղանթի և սերմնահեղուկի բջիջների բաղադրիչն է և վերահսկում է այս բոլորի ճիշտ աշխատանքը: Բացի այդ, հղի կանանց սննդակարգում DHA-ի ավելացումն ապահովում է զարգացող պտղի կենտրոնական նյարդային համակարգի պատշաճ զարգացումը: Բացի այդ, օմեգա-3-ները կարգավորում են սիրտ-անոթային ֆունկցիան, արյան մակարդումը (այդպիսով կանխելով թրոմբների առաջացումը), արյան ճնշման մակարդակը, տրիգլիցերիդները և խոլեստերինը (հնարավոր է, մեծացնելով խոլեստերինից լեղաթթուների սինթեզը և նպաստելով դրա արտազատմանը լեղու մեջ) և, հետևաբար, հակազդել սրտի կաթվածին, աթերոսկլերոզին և կաթվածին. Նրանք նաև կանխում են քաղցկեղը, քանի որ արգելակում են ուռուցքների աճը և ուռուցքային հյուսվածքի բազմացումը։

• Կարգավորում է մարսողական տրակտը և ամրացնում իմունային համակարգը։ Այսպիսով, նրանք խթանում են այն ուժեղացնելու պայքարը պաթոգեն միկրոօրգանիզմների դեմ։ Բացի այդ, չհագեցածները արտազատվում են ճարպագեղձերի կողմից, ինչը հրահրում է մաշկի վրա թթվային միջավայրի ձևավորում։ Սա ոչնչացնում է բակտերիաները, որոնք փորձում են մաշկը ներթափանցել օրգանիզմ:
• Պաշտպանում է արթրիտից, թեթևացնում է ցավն ու կարծրությունը՝ կապված ռևմատիկ հիվանդությունների հետ։ Նրանք նաև հեշտացնում են կալցիումի կլանումը, ուստի անփոխարինելի են օստեոպորոզի կանխարգելման և բուժման մեջ:
• Դրանց պակասը մեծացնում է օրգանիզմի հակվածությունը վարակի նկատմամբ, խաթարում է շատ կարևոր օրգանների՝ երիկամների, լյարդի, սրտի աշխատանքը, առաջացնում է արյան թրոմբոցիտների անբավարարություն, ինչպես նաև մեծացնում է հիպերտոնիայի զարգացման ռիսկը: Այն կարող է նաև նպաստել անպտղությանը:
• Դրանց պակասն արտահայտվում է անքնությամբ, դեպրեսիայի, մտածողության խանգարման, մազերի և եղունգների փխրունության, ինչպես նաև մաշկի վատթարացման (այն դառնում է բարակ, շերտավոր, գունաթափվում):

Դուք գիտեի՞ք։ Պարզ միջոց՝ որոշելու, թե ինչ տեսակի ճարպ կա այն մթերքներում, որոնց մենք սովոր ենք. ձիթապտղի յուղը մնում է հեղուկ սենյակային ջերմաստիճանում, ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է միանհագեցած ճարպաթթուներ:

Ճարպաթթուների տեսակները

Մենք տարբեր ճարպեր ենք ուտում, բայց հաճախ չգիտենք, թե դրանք ինչ սննդային արժեք ունեն և ինչ ազդեցություն ունեն մեր առողջության վրա։ Ճարպերը հանդիպում են կենդանի օրգանիզմների բոլոր խմբերում, դրանք պահուստային էներգիայի նյութ են և բջջային թաղանթների բաղադրիչ։ Ընդամենը մի քանի տարի առաջ դրանք համարվում էին սննդակարգի անհարկի և վնասակար տարր, այսօր դիետոլոգները եկել են դրանք բաժանելու անցանկալի (կենդանական) և ցանկալի (բուսական և ձկնային մթերքների):
Լիպիդները տարբեր քիմիական կառուցվածքներով միացությունների մեծ խումբ են՝ ընդհանուր տարրերով. յուրաքանչյուր ճարպային մոլեկուլ բաղկացած է գլիցերինից, որի հետ միացված են նույն թթուները։ Նրա հատկությունները կախված են նաև նրանից, թե ինչ ճարպաթթուներ կան ճարպի մոլեկուլում։ Նրանք բաժանված են 3 խմբի.

Հագեցած

Հագեցած - պարունակվում է հիմնականում կենդանական ճարպերի մեջ (խոզի ճարպ, երշիկեղեն, կարագ) և օգտագործվում են օրգանիզմի կողմից որպես էներգիայի աղբյուր։ Դրանց ավելցուկը հանգեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի ավելացման և աթերոսկլերոզի: Ուստի կենդանական ճարպերը մարդուն առողջություն չեն հաղորդում, և սննդակարգում պետք է խուսափել դրանց ավելցուկից։

Մոնոհագեցած

Մոնոչհագեցած են օմեգա-9 ճարպաթթուները: Մենք դրանք գտնում ենք ձիթապտղի յուղի, կանոլայի յուղի, գետնանուշի յուղի, ավոկադոյի յուղի և ձկան յուղի մեջ: Նրանք օգնում են նվազեցնել արյան խոլեստերինի մակարդակը: Օլեինաթթուների հիմնական առավելությունը ձիթապտղի յուղի հակաատերոգեն ազդեցությունն է։ Ռապսի յուղը պարունակում է նույն քանակությամբ օմեգա-9, այդ իսկ պատճառով այն կոչվում է սկանդինավյան յուղ:

Պոլիհագեցած

Պոլիհագեցած - առկա է բուսական և ձկան յուղերում: Դրանք ներառում են լինոլիկ և լինոլենաթթու (կրճատ՝ NNKT): Դրանք երկուսն էլ շատ կարևոր են մեր օրգանիզմի համար, քանի որ հանգեցնում են երկար շղթայական պոլիչհագեցած ճարպաթթուների, որոնք շատ կարևոր գործառույթներ ունեն։ NNKT-ները մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի կենսաբանական թաղանթների ստեղծման և տարբեր ֆիզիոլոգիական պրոցեսների կարգավորման համար կառուցողական բլոկներ են:

Կարևոր. Պետք է հիշել, որ մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ առողջ ճարպերի կեսը (օրական պահանջը) պետք է տեսողականորեն տեսնենք։ Մի բաժակ կաթի մեջ կամ թթվասերի սոուսով համեմված աղցանի մեջ։ Եթերային թթուների ամենօրյա պահանջի անտեսանելի մասն առկա է մսի, կաթնամթերքի, բուլկիների և հացի մեջ:

Որտեղ փնտրել աղբյուրի արտադրանք

Ուտելի ճարպերը բուսական կամ կենդանական ծագում ունեն։

Բանջարեղեն- ստացված յուղոտ բույսերի սերմերից կամ պտուղներից, կենդանական ճարպերից և ցամաքային կենդանիների հյուսվածքներից կամ կաթից և ծովային կենդանիների հյուսվածքներից։ Կենդանական ճարպի աղբյուրները(բացի ուտելի կարագից, խոզի ճարպից, բեկոնից և այլն) են միսը և երշիկեղենը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը։ Կախված կենդանու տեսակից և տարիքից և դիակի քաշից՝ մսի մեջ ճարպի պարունակությունը կարող է տատանվել ընդհանուր քաշի 3-ից մինչև 55%-ը։
Ճարպեր սննդի մեջ.

• պարունակում է 0,1-ից 13%;
• ամբողջ մոտ 3-3,5%;
• կաթնաշոռ 1-ից 9%;
• ռենտետ պանիր 17-ից 30%;
• մոտ 30%;
• մոտավորապես 11%:

Բուսական ճարպի հիմնական աղբյուրը հացահատիկն ու մարգարինն են, իսկ ավելի քիչ՝ բանջարեղենը։ Շատ լինոլաթթուներ կան ուտելի յուղերում (եգիպտացորեն, արևածաղկի, սոյայի և կանոլայի յուղ): Իսկ լինոլենաթթուն հիմնականում հանդիպում է բույսերի քլորոպլաստային թաղանթներում, իսկ ավելի փոքր քանակությամբ՝ սերմերում և յուղերում։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել A, D, E և K վիտամիններով հարուստ մթերքներ (այսինքն՝ ճարպային լուծվող) ճարպերի հետ միասին։ Դրանք ավելի հեշտությամբ կլանում են օրգանիզմը։

Դուք գիտեի՞ք։ Միայն ի հայտ եկած խորը կնճիռներն են հարթվում օմեգա թթուների վրա հիմնված կոսմետիկայի օգտագործումից հետո։ Նրանք պատասխանատու են մաշկի վերին շերտի ջրային հավասարակշռության և ցաների և պզուկների տեսքով բորբոքումների բացակայության համար։

Բանջարեղեն

Մոնոչհագեցած - հայտնաբերված է ձիթապտղի, ռապսի յուղի, (պիստակ, պնդուկ) և ավոկադոյի մեջ: Ալֆա-լինոլենիկ (ALA) - կանոլայի յուղ, սոյայի և կտավատի յուղեր և յուղեր այս ապրանքներից: Օմեգա-6 - արևածաղկի սերմերում, ցորենի սերմերում, սոյայի հատիկներում:
Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները օգտակար են միայն այն դեպքում, եթե դրանք արտադրվում են ցածր ջերմաստիճանում, ցանկալի է սառը: Նրանց ջերմային բուժումը, ինչպիսին է ջեռուցումը, հանգեցնում է նրանց առողջության համար չափազանց վնասակար դառնալու:

Կենդանիներ

Օմեգա-3-ի աղբյուրներն են սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը, իշխանը (դրանք հատկապես հարուստ են օմեգա-3 EPA-ով, էիկոզապենտաենաթթվով և դոկոսահեքսաենաթթվով): Ձուկ և ծովամթերք. դրանք պարունակում են ամենաառողջ ճարպերը, ոչ միայն հագեցած թթուներ են պարունակում, այլև օրգանիզմին անհրաժեշտ է օմեգա-3: Ամենաօգտակար ձուկը աճեցնում են ոչ թե ձկնաբուծարաններում (տաք ջրերում), այլ որսում են զով ջրերում։ Ամենափոքրը ծովատառեխն է, սկումբրիան, սարդինան, շղարշը, բայց պետք է ուտել նաև ձողաձուկ, հալիբուտ և խեցգետիններ:

Ձու- շատ առողջ սնունդ բոլոր առումներով: Ցավոք, եգիպտացորենով կերակրվող հավերի արդյունաբերական ձվերը շատ ավելի վատն են, քան տնային ամենակեր հավերի ձվերը: Կաթնամթերք- լավ սնունդ, չնայած որոշ մարդիկ ալերգիկ են նման մթերքների նկատմամբ: Բայց մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ուտել կարագ և սերուցք, և եթե դուք հանդուրժում եք կազեինը և կաթնաշաքարը, կարող եք նաև վայելել հիանալի պանիր:
Կենդանական ճարպեր- խոզի ճարպ, պարզած կարագ, բադի ճարպ կամ կամ. Բուսական յուղերն ու ընկույզները տաքացնելու կամ բովելու կարիք չունեն։ Սերմերը թխելը (օրինակ՝ կտավատի ալյուրը թխումներում) չի վնասում դրանց պարունակած ճարպերին:

Կարևոր. Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է միայն առողջ ճարպեր: Պահածոյացված ձուկը շատ լավն է, բայց պահածոների մեծ մասում ձուկը եփում են բուսական յուղով, սովորաբար արևածաղկի ձեթով: Գնե՛ք նվազագույն քանակությամբ ավելացված ճարպերով ձուկ (օրինակ՝ թունա իր սոուսով, ապխտած սկումբրիա, ծովատառեխ) կամ առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են սարդինները ձիթապտղի յուղի մեջ:

Ամենօրյա կարիքների և նորմերի մասին

Միջազգային ստանդարտների համաձայն՝ օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուները պետք է ապահովեն օրգանիզմին օրական անհրաժեշտ կալորիաների 2-8%-ը։ Omega-3-ը պետք է ընդունվի հետևյալ չափաքանակներով՝ ALA - 2 գ/օր; DHA և EPA - 200 մգ/օր; վիտամին E (0,4 մգ 1 գ WNKT-ի դիմաց); Օմեգա 6 և օմեգա 3-5-4 հարաբերակցությունը՝ 1 (նշանակում է 4-5 ճաշի գդալ օմեգա-6՝ 1 ճաշի գդալ օմեգա-3 ճարպերը հավասարակշռելու համար):

Կարևոր. Ըստ USDA-ի՝ օմեգա-6-ի և օմեգա-3 ճարպաթթուների լավագույն հարաբերակցությունը (100 գ) է՝ խավիար (0.01:1), սաղմոնի և թունա յուղ (0.04:1), ձողաձկան լյարդ (0.05:1): և ծովատառեխ.

• 2000 կալորիականությամբ դիետայի համար օմեգա-6 դիետիկները պետք է ծածկեն մեկ գդալ արևածաղկի ձեթ կամ մեկ տափակ գդալ մարգարին:
• Օմեգա-3-ի ձեր կարիքները բավարարելու համար պետք է շաբաթական առնվազն 2 չափաբաժին (100-150 գ) յուղոտ ձուկ ուտել:
• Նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ձուկ, կա հանգստացնող միջոց (լյարդի էքստրակտ, ինչպես օրինակ ձողաձուկը) և օմեգա-3 պարկուճներ (մշակված ճարպը ամբողջական ձկից):
• Նկատի ունեցեք, որ EPA և DHA թթուների օրական չափաբաժինը պետք է լինի 1 գ, իսկ սրտանոթային հիվանդությունների վտանգի տակ գտնվողների համար՝ մինչև 1,5 գ:
• Օմեգա-9-ի (10-15% էներգիա) առաջարկվող ընդունումը, որը համարժեք է մոտավորապես 2 ճաշի գդալին: լ. կարագ.

Առողջ ճարպերով սնունդ ուտելը համեղ է, ճաշից հետո երկար ժամանակ կուշտ է պահում և կարևոր է մեր ուղեղի և մեր մարմնի աշխատանքի համար: Նույնիսկ եթե դուք նիհարում եք, մի հրաժարվեք առողջ ճարպերից, քանի որ խոսքը վերաբերում է ձեր մարմնին ածխաջրեր ավելացնելուն, այլ ոչ թե գոտկատեղին ճարպ ավելացնելուն:

Բոլորը երբեմն խոսում են բարձր և ցածր յուղայնությամբ մթերքների, «վատ» և «լավ» ճարպերի մասին: Սա կարող է շփոթեցնող լինել յուրաքանչյուրի համար: Թեև մարդկանց մեծամասնությունը լսել է հագեցած և չհագեցած ճարպերի մասին և գիտի, որ դրանցից ոմանք առողջարար են, իսկ մյուսները՝ ոչ, քչերն են հասկանում, թե դա իրականում ինչ է նշանակում:

Չհագեցած ճարպաթթուները հաճախ բնութագրվում են որպես «լավ» ճարպեր: Նրանք օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների հավանականությունը, նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի քանակությունը և ունեն բազմաթիվ այլ առողջական առավելություններ: Երբ մարդը սննդակարգում մասնակիորեն փոխարինում է դրանցով հագեցած ճարպաթթուները, դա դրական է ազդում ամբողջ օրգանիզմի վիճակի վրա։

Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր

«Լավ» կամ չհագեցած ճարպերը սովորաբար հանդիպում են բանջարեղենի, ընկույզի, ձկան և սերմերի մեջ: Ի տարբերություն հագեցած ճարպաթթուների, դրանք մնում են հեղուկ սենյակային ջերմաստիճանում։ Դրանք բաժանվում են պոլիչհագեցած և պոլիչհագեցած։ Չնայած դրանց կառուցվածքն ավելի բարդ է, քան հագեցած ճարպաթթուները, դրանք շատ ավելի հեշտ են կլանվում մարդու օրգանիզմի կողմից:

Մոնոչհագեցած ճարպեր և դրանց ազդեցությունը առողջության վրա

Այս տեսակի ճարպը հայտնաբերված է տարբեր մթերքների և յուղերի մեջ՝ ձիթապտղի, գետնանուշի, կանոլայի, կարմրուկի և արևածաղկի մեջ: Բազմաթիվ հետազոտությունների համաձայն՝ միանհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները նվազեցնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը։ Բացի այդ, այն կարող է օգնել նորմալացնել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը և բարելավել 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների առողջությունը: Մոնոչհագեցած ճարպերը նաև նվազեցնում են վնասակար ցածր խտության լիպոպրոտեինները (LDL)՝ չազդելով պաշտպանիչ բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) վրա:

Այնուամենայնիվ, սրանք այս տեսակի չհագեցած ճարպերի բոլոր օգտակար հատկությունները չեն: Եվ դա ապացուցում են աշխարհի գիտնականների կողմից անցկացված մի շարք հետազոտություններ։ Այսպիսով, չհագեցած ճարպաթթուները նպաստում են.

1. Կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկի նվազեցում. Շվեյցարացի գիտնականներն ապացուցել են, որ այն կանանց մոտ, որոնց սննդակարգը պարունակում է ավելի շատ մոնոհագեցած ճարպեր (ի տարբերություն պոլիչհագեցած ճարպերի), կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը զգալիորեն նվազել է:
2. Քաշը կորցնելը. Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ քաշի կորուստ են ունենում, երբ անցնում են տրանսճարպերով և հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգից չհագեցած ճարպեր պարունակող սննդակարգի:
3. Բարելավում ռևմատոիդ արթրիտով տառապող հիվանդների մոտ. Այս դիետան օգնում է ազատվել այս հիվանդության ախտանիշներից։
4. Կրճատել որովայնի ճարպը. Շաքարախտի դեմ պայքարի ամերիկյան ասոցիացիայի կողմից հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ միանհագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը կարող է ավելի շատ նվազեցնել որովայնի ճարպը, քան շատ այլ տեսակի դիետաներ:

Պոլիչհագեցած ճարպեր և դրանց ազդեցությունը առողջության վրա

Մի շարք պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ էական են, այսինքն՝ դրանք չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմի կողմից և սննդի հետ միասին պետք է գան դրսից։ Նման չհագեցած ճարպերը նպաստում են ամբողջ օրգանիզմի բնականոն գործունեությանը, բջջային թաղանթների կառուցմանը, նյարդերի ու աչքերի ճիշտ զարգացմանը։ Դրանք անհրաժեշտ են արյան մակարդման, մկանների աշխատանքի և աշխատանքի համար: Հագեցած ճարպաթթուների և ածխաջրերի փոխարեն դրանք ուտելը նաև նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը և արյան մեջ տրիգլիցերիդների քանակը։

Պոլիչհագեցած ճարպերն ունեն 2 կամ ավելի կապ ածխածնի ատոմների շղթայում: Այս ճարպաթթուների երկու հիմնական տեսակ կա՝ օմեգա-3 և օմեգա-6:

Օմեգա-3 ճարպաթթուները հայտնաբերված են հետևյալ մթերքներում.

• ճարպային ձուկ (սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա);
• կտավատի սերմեր;
• ընկույզ;
• ռեփի յուղ;
• ոչ հիդրոգենացված սոյայի յուղ;
• կտավատի սերմեր;
• սոյայի հատիկներ և ձեթ;
• տոֆու;
• ընկույզ;
• ծովախեցգետին;
• լոբի;
• ծաղկակաղամբ.

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել կանխարգելել և նույնիսկ բուժել այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և ինսուլտը: Բացի արյան ճնշումը իջեցնելուց, բարձր խտության լիպոպրոտեինների իջեցումից և տրիգլիցերիդների նվազեցումից, պոլիչհագեցած ճարպերը նորմալացնում են արյան մածուցիկությունը և սրտի հաճախությունը:

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել նվազեցնել կորտիկոստերոիդային դեղամիջոցների կարիքը ռևմատոիդ արթրիտով տառապող հիվանդների մոտ: Կա նաև ենթադրություն, որ դրանք օգնում են նվազեցնել դեմենցիայի՝ ձեռքբերովի դեմենցիայի զարգացման ռիսկը: Բացի այդ, դրանք պետք է սպառվեն հղիության և լակտացիայի ժամանակ՝ երեխայի նորմալ աճը, զարգացումն ու ճանաչողական գործառույթն ապահովելու համար։

Օմեգա-6 ճարպաթթուները օգնում են բարելավել սրտի առողջությունը, երբ դրանք սպառվում են հագեցած և տրանս ճարպերի փոխարեն և կարող են օգտագործվել սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման համար: Դրանք պարունակվում են.

• ավոկադո;
• պապս, կանեփ, կտավատի սերմ, բամբակ և եգիպտացորենի յուղ;
• պեկաններ;
• սպիրուլինա;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• ձու;
• թռչնամիս.

Չհագեցած ճարպեր - սննդի ցանկ

Չնայած այս նյութերը պարունակող բազմաթիվ հավելումներ կան, սակայն սննդից պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպաթթուներ ստանալն ավելի օգտակար է համարվում օրգանիզմի համար։ Ձեր օրական կալորիականության 25-35%-ը պետք է ստացվի ճարպից: Բացի այդ, այս նյութը օգնում է կլանել A, D, E, K վիտամինները:

Չհագեցած ճարպեր պարունակող առավել մատչելի և առողջարար մթերքներից մի քանիսն են.

• Ձիթայուղ. Ընդամենը 1 ճաշի գդալ կարագը պարունակում է մոտ 12 գրամ «լավ» ճարպեր։ Բացի այդ, այն մարմնին ապահովում է օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են սրտի առողջության համար:
• Սաղմոն. Շատ օգտակար է սրտանոթային առողջության համար և նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։
• Ավոկադո. Այս ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ չհագեցած ճարպաթթուներ և նվազագույն քանակությամբ հագեցած ճարպաթթուներ, ինչպես նաև սննդային բաղադրիչներ, ինչպիսիք են.

Վիտամին K (օրական արժեքի 26%);

Ֆոլաթթու (օրական արժեքի 20%);

Վիտամին C (17% DV);

կալիում (14% d.n.);

Վիտամին E (10% DV);

Վիտամին B5 (14% DV);

Վիտամին B 6 (13% DV):

• Նուշ. Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, այն նաև ապահովում է մարդու օրգանիզմը վիտամին E-ով, որն անհրաժեշտ է առողջ մաշկի, մազերի և եղունգների համար:

Հետևյալ աղյուսակը ներկայացնում է չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքների ցանկը և դրանց յուղայնության գնահատումը

	Պոլիչհագեցած ճարպեր (գրամ/100 գրամ արտադրանք)	Մոնոչհագեցած ճարպեր (գրամ/100 գրամ արտադրանք)
Ընկույզ
Մակադամիայի ընկույզ
Պնդուկ կամ պնդուկ
Հնդկահավեր՝ չոր բոված, աղով
Հնդկական հնդկեղեն՝ յուղով տապակած, աղով
Պիստակ՝ չոր բոված, աղով
Սոճու ընկույզ՝ չորացրած
Գետնանուշ՝ յուղով տապակած, աղով
Գետնանուշ՝ չոր բոված, առանց աղի
Յուղեր
Ձիթապտղի
Գետնանուշ
Սոյա, հիդրոգենացված
Քունջութ
Եգիպտացորեն
Արևածաղիկ

Հագեցած ճարպերը չհագեցած ճարպերով փոխարինելու խորհուրդներ.

1. Կոկոսի և արմավենու փոխարեն օգտագործեք յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի, գետնանուշի և քնջութի յուղեր:
2. Կերեք չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներ (ճարպային ձուկ)՝ հագեցված ճարպերով ավելի բարձր մսի փոխարեն:
3. Կարագը, խոզի ճարպը և բանջարեղենը փոխարինեք հեղուկ յուղերով։
4. Համոզվեք, որ կերեք ընկույզ և աղցանների մեջ ձիթապտղի յուղ ավելացրեք՝ վատ ճարպեր պարունակող մթերքներ օգտագործելու փոխարեն (օրինակ՝ մայոնեզի տիպի սոուսներ):

Հիշեք, որ ձեր սննդակարգում ներառելով չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները՝ դուք պետք է հրաժարվեք նույն քանակությամբ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներից, այսինքն՝ փոխարինեք դրանք։ Հակառակ դեպքում, դուք հեշտությամբ կարող եք գիրանալ և բարձրացնել լիպիդների մակարդակը մարմնում:

Նյութերի հիման վրա

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html