Հղիության ընթացքում հատուկ ֆիզիկական թերապիա. Ինչն է օգտակար և երբ կարող եք դա անել: Հղիություն. ֆիզիոթերապիա հղիության առաջին կիսամյակում Ինչպես ստանալ ուղեգիր հղի կնոջ համար վարժությունների թերապիայի համար

Հղիությունը հիվանդություն չէ, և, հետևաբար, նույնիսկ օգտակար է այս իրավիճակում ֆիզիոթերապիայով զբաղվել: Պատշաճ ընտրված վարժությունների շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն վերականգնել տոնուսը, այլև պատրաստել մարմինը գալիք ծննդյան համար:

Եթե ​​հղի կինը պարբերաբար կատարում է բուժական վարժություններ, ապա.

• ցավը ոտքերի, կոնքի և մեջքի ստորին հատվածում կվերանա;
• արյան շրջանառությունը կբարելավվի՝ դրանով իսկ խուսափելով այտուցից և փորկապությունից.
• միզելու ավելի քիչ ցանկություն կլինի;
• տոնուսը նորմալ կլինի, դրանով իսկ պատրաստելով մարմինը ծննդաբերության;
• քունը կդառնա հանգիստ, և շնչառությունը կլինի միատեսակ;
• թուլությունը ավելի քիչ կլինի, քան այն հղի կանանց մոտ, ովքեր ընդհանրապես մարմնամարզություն չեն անում.
• տրամադրությունն ավելի լավ կլինի։

Որո՞նք են տարբերությունները հղի կանանց վարժությունների թերապիայի և կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակության միջև:

Հղի կանանց մարմնամարզությունը տարբերվում է պարզ մարմնամարզությունից նրանով, որ նման վարժությունների ժամանակ որոշակի մկաններ ինտենսիվ լարվում են։ Թույլատրվում է մի մեթոդ, որի դեպքում ոչ մի վնաս չի հասցվի ո՛չ պտղի, ո՛չ մոր։

Բացի այդ, վարժությունները տարբերվում են միմյանցից՝ կախված նրանից, թե հղիության որ փուլում է կինը։ Վարժությունների մի խումբն իրականացվում է հղիության սկզբի, մյուսը՝ միջին և վերջին փուլերի համար։

Նաև վարժությունների բաժանումը կարող է տարբեր լինել.

• մինչև 16 շաբաթ հղիություն;
• 17-ից 24 շաբաթ;
• 25-ից 32 շաբաթ;
• 33-ից 36 շաբաթ:

Հղիության վերջում վարժությունները պետք է լինեն թեթև, բավական հարմար են շնչառական վարժությունները, փողոցով քայլելը կամ լողավազանում լողալը։

Դասերի տևողությունը և կանոնավորությունը

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական թերապիան պետք է իրականացվի մարզումների հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը որոշող կանոնների համաձայն։

Կանոններ	Ինչպե՞ս են անցկացվում դասերը:
Վերապատրաստման հետևողականություն	Միանգամայն ընդունելի կլինի շաբաթական 3 անգամ մինչև 30 րոպե ֆիզիոթերապիա անելը։ Մնացած ժամանակ դասերը կարող են փոխհատուցվել այլ եղանակներով, օրինակ՝ քայլել փողոցով, ջրային գործունեությունը լողավազանում:
Վերապատրաստման ժամանակի տևողությունը	Կարևոր է, որ պարապմունքները շարունակական լինեն հղիության ընթացքում։
Վերապատրաստման կառուցվածքը	Դասերի կառուցվածքը պետք է բաղկացած լինի մի քանի փուլից. տաքացում, որը բաղկացած է թեթև ձգվող և շնչառական վարժություններից. Հիմնական մասն այն է, որ նախ պետք է աշխատել մկանների և հոդերի հետ, որոնք գտնվում են վերջույթների, մեջքի ստորին հատվածում և կոնքի հատվածում, մոտավորապես 15 րոպե; cool down-ը բաղկացած է շնչառական վարժությունների մեկ այլ խմբից և ավելի հեշտ հանգստանալուց, 5 րոպեն բավական է։
Ծանրություն	Սկզբնական փուլում հիմնական բեռը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե, աստիճանական աճով մինչև 15 րոպե:
Բարեկեցության համակարգում	Շնորհիվ այն բանի, որ յուրաքանչյուր կնոջ մարմինը անհատական ​​է, դա նշանակում է, որ բոլորի համար չի կարող լինել մեկ պարապմունք: Եթե ​​հանկարծ վարժությունների ժամանակ ինչ-որ անհարմարություն զգաք, պետք է դադարեցնել: Ընդմիջումից հետո կարելի է շարունակել մարզումները, բայց ավելի միջին ռիթմով։
Շարժման արագություն	Բոլոր սուր վարժությունները բացառվում են, հակառակ դեպքում կարող է վտանգ լինել թե՛ պտղի, թե՛ ապագա մոր համար։

Հակացուցումներ

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական թերապիան կարող է լիովին հակացուցված լինել հետևյալ դեպքերում.

Դասի կանոններ

Կան կարևոր կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն ֆիզիոթերապիայի ընթացքում.

• Խորհուրդ է տրվում մարզվել դատարկ ստամոքսին, ուտելուց հետո պետք է անցնի առավելագույնը 3 ժամ;
• Խորհուրդ է տրվում պարապել հարմարավետ և դիմացկուն կոշիկներով և հարմարավետ հագուստով;
• Մարզումների համար հատակի մակերեսը չպետք է սայթաքուն լինի, ավելի անվտանգ է մարզվել ռետինե գորգի վրա:

1-ին եռամսյակ

Տեխնիկա:

2-րդ եռամսյակ

Տեխնիկա:

3-րդ եռամսյակ

Տեխնիկա:

Հղիության ընթացքում արգելված վարժություններ

Հղիության ընթացքում առողջ ապրելակերպի պահպանումը ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ անհրաժեշտ։

Այնուամենայնիվ, արժե հաշվի առնել, թե որ վարժությունները կամ գործողությունները լիովին արգելված են.

Առաջին եռամսյակում հղի կանանց ֆիզիկական դաստիարակության ընդհանուր ուժեղացում

Թերապևտիկ ֆիզիկական պատրաստվածությունը, նույնիսկ հղիության սկզբում, խնամք է պահանջում: Հիմնական բանը փորձեք չծանրաբեռնել մարմինը:

Դուք կարող եք օգտագործել վարժությունների հետևյալ շարքը.

1. քայլել հարթ գետնին 10 րոպե;
2. տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին, դուք պետք է ձեր մարմինը շրջեք ձախ և աջ;
3. ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, արմունկները միացրեք ձեր դեմքի առջև և տարածեք դրանք կողքերին, դա արեք շատ անգամ.
4. Արմունկներով թեքված ձեռքերը պետք է տեղադրվեն կրծքավանդակի վրա, տարածվեն կողքերին, կրկնել;
5. կողքիդ նստած, մի ձեռքով արմունկներդ հենիր հատակին, իսկ մյուս ձեռքն ուղղիր դեպի վերև: Այսպիսով, դուք պետք է քաշեք ձեր ծնկները դեպի ստամոքսը և ուղղեք դրանք սկզբնական դիրքի:

Հղիության երկրորդ եռամսյակում ընդհանուր վարժությունների համալիր

Հղիության կեսը ամենաբարենպաստ փուլն է, քանի որ այս պահին մարմինն արդեն հարմարվել է փոփոխություններին, տոքսիկոզն այլևս մտահոգիչ չէ, և որովայնը դեռ ամբողջովին հսկայական չէ:

Դուք կարող եք մարմնամարզություն կատարել առավելագույն չափով.

Դասական ֆիզիկական դաստիարակություն երրորդ եռամսյակում

Հղիության ընթացքում անհանգստությունը սկսում է ի հայտ գալ, երբ մոտենում է վերջին եռամսյակը, օրինակ՝ մեջքը կարող է ցավել, ստամոքսը դժվարացնում է շարժվելը, իսկ գլուխը լի է գալիք անախորժություններով։

Այս դեպքում չպետք է հրաժարվեք մարզումից, կարող եք պարզապես փոխել մարզման ընթացքը, ընտրել ավելի հեշտ մարզում.

Եթե ​​հանկարծ վերջին եռամսյակում հղի կնոջ մոտ այտուց կամ ավելորդ քաշ է զգացվում, պետք չէ տխրել։ Հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածությունը կօգնի արագ լուծել այս խնդիրները, ինչի շնորհիվ կարող եք անել առանց դեղորայքի օգտագործման։

Զորավարժությունների հավաքածու ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել հղիության տեւողությունը, որպեսզի հղիության տարբեր փուլերում հնարավոր լինի հարմարեցնել վարժությունների բարդությունն ու ծանրաբեռնվածությունը։

Լողավազանային վարժություններ. վարժությունների մի շարք

Դուք կարող եք բարելավել ապագա մայրիկի առողջությունը, ինչպես նաև մարզել շնչառությունը և հանգստացնել մկանները՝ լողավազանում մարզվելով։

Նրանց շնորհիվ հղիությունն ապահով կզարգանա.

«Տաքացում».

• հորիզոնական դիրքում բռնեք կողքերից, աստիճանաբար ոտքերը տարածեք կողքերին, միացրեք և արեք դա մինչև 10 անգամ։ Այնուհետև մեկ առ մեկ ծալեք ձեր ծնկները և ուղղեք դրանք;
• մեջքը թեքեք կողքի վրա, ձեռքերով բռնեք նրանից և ոտքերով շարժումներ արեք, որոնք հիշեցնում են բրաս լողալը.
• մեջքով դեպի կողք, բարձրացրեք և ուղղեք ձեր ոտքերը, լայն տարածեք և իջեցրեք դրանք, խաչեք ձեր ոտքերը և փորձեք դրանք բարձրացնել ջրի վերևում;
• Կանգնեք ձեր առջևը կողքի վրա, բռնելով դրա վրա, ոտքերը հենեք լողավազանի պատին, փորձեք թեքել և ուղղել ձեր ոտքերը:

«Ուժեղացում և աջակցություն».

Տեղայնացված վարժություններ

Հղիության ընթացքում ֆիզիոթերապիան կօգնի վերացնել անհարմարությունը մարմնի տարբեր մասերում տեղայնացված վարժությունների միջոցով:

Պարանոցի համար

Պարանոցի համար մարզումների մի շարք.

Մեջքի համար

Մեջքի վարժությունները պետք է կատարվեն հղիության սկզբում և կեսին, քանի որ մարմնի այս հատվածն է, որն ամենածանր ժամանակն է ունենալու վերջին շրջանում՝ ավելացող բեռի պատճառով։

Սրանք կարող են լինել հետևյալ վարժությունները.

Այս վարժությունները, եթե կատարվեն ճիշտ և չափավոր, կօգնեն հղիներին հաղթահարել գոտկատեղի ցավերը: Թեեւ այս վարժություններում ամենակարեւոր չափանիշը համարվում է ողնաշարի եւ մեջքի մկանների ուժեղացումը։

Ոտքերի համար

Ընդամենը 3 վարժությունները կօգնեն վերացնել հղիության ընթացքում ոտքերի հոգնածությունը և խուսափել հնարավոր անհարմարություններից։ Այս վարժությունները նաև կանխարգելիչ միջոց են նոպաների դեմ: Դուք պետք է փորձեք դրանք անել ամեն օր տարբեր հաջորդականությամբ՝ 10 րոպե։

«Ճոճանակ» վարժություն.

1. դուք պետք է ձեր ձեռքերը հենեք պատին կամ կարող եք բռնել աթոռի հետևի մասից;
2. ուղղեք ձեր մեջքը և սեղմեք ձեր գլյուտալ մկանները;
3. բարձրանալ ձեր մատների վրա, ուսերին և մարմինը պետք է թուլացվի;
4. մնալ այս դիրքում 10 վայրկյան;
5. աստիճանաբար իջեցրեք ինքներդ ձեզ, առանց ձեր կրունկները հատակին դիպչելու;
6. դա արեք մինչև 10 անգամ:

Կապիկի բռնելով վարժություն.

1. դուք պետք է նստեք հատակին, ձեր ձեռքերը հանգստացեք ձեր հետևում, ձեր մեջքը պետք է թեքված լինի;
2. ձգեք ձեր վերջույթները ձեր առջև;
3. այս դիրքում դուք պետք է մատիտ բռնեք ձեր մատներով, մի թեքեք ձեր ոտքերը;
4. այս դիրքում փորձեք ոտքի մատներով դիպչել հատակին;
5. դադար տուր;
6. կատարել վարժությունը մինչև 10 անգամ։

«Երազանքի շրջան» վարժություն.

Ձեռքերի համար

Կողքի թռիչքի վարժություն.

1. Դուք պետք է համրեր վերցնեք ձեր ձեռքերում, թեթևակի թեքվեք առաջ, համրերը հավաքեք ձեր առջև, վարժությունը սկսեք՝ համրերն ամբողջությամբ կանգնեցնելով;
2. բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերից ոչ բարձր՝ միևնույն ժամանակ մի փոքր պտտելով ձեր դաստակները, կարծես ջուր եք լցնում սափորից.
3. արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև;
4. կրկնել մինչև 15 անգամ ընդմիջումով;
5. Համրերի քաշը չպետք է գերազանցի 2 կգ-ը։

Վերևի արմունկի երկարացման վարժություն.

Ստամոքսի և մեջքի համար

Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է դիրքավորվել հատակին այնպես, որ կրունկներդ լինեն հետույքիդ տակ, ծնկներն ու կոնքերը մոտեցնեն միմյանց։ Դուք պետք է ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և դանդաղ թեքվեք առաջ՝ փորձելով ձեր ճակատը դիպչել հատակին: Աստիճանաբար վերադարձեք ձեր նախկին դիրքին:

Պարանոցի և մեջքի ցավերի դեպքում վարժություն թերապիայի և մերսման համակցում

Հղիության ընթացքում ֆիզիոթերապիան մերսման հետ միասին կօգնի.

• ամրացնել մարմինը;
• բարելավել արյան շրջանառությունը, շնչառական համակարգը, նյութափոխանակությունը;
• ամրապնդել մկանները, որոնք ներգրավված են աշխատանքի մեջ;
• բարձրացնել ծննդաբերության մեջ ներգրավված մկանների առաձգականությունը;
• բարձրացնել կոնքի հոդերի, ողնաշարի, հիփ հոդերի շարժունակությունը;
• սովորել ճիշտ շնչառություն;
• կանխել բարդությունները.

Ինչպես կատարել մերսում ճիշտ

Մերսումը պետք է իրականացվի ըստ կանոնների, որոնք պետք է հաշվի առնել.

Յուրաքանչյուր հղի կին կարող է զբաղվել ֆիզիոթերապիայով, պարզապես պետք է դա ցանկանա։ Դուք կարող եք կատարել հատուկ վարժություններ ինչպես տանը, այնպես էլ ֆիթնես ակումբներում անձնական մարզչի հետ միասին։ Հղիության ընթացքում մարմնամարզության շնորհիվ կարող եք վերացնել բազմաթիվ հիվանդություններ։

Հոդվածի ձևաչափ. Վլադիմիր Մեծ

Տեսանյութ հղիության ընթացքում ֆիզիկական թերապիայի մասին

Հղիության ընթացքում վարժությունների մի շարք.

Հղի կանանց թերապևտիկ մարմնամարզությունը ներառում է տարբեր վարժություններ, որոնց հիմնական նպատակը կնոջ վիճակի բարելավումն է։ Այս նյութում մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք հղիության ընթացքում մարմնամարզության թերապիայի առավելությունների մասին և կսովորեցնենք, թե ինչպես կատարել ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Հղի կանանց մարմնամարզության թերապիայի առավելությունները

Հղիության ընթացքում թերապևտիկ վարժություններն օգտակար են ինչպես հենց կնոջ, այնպես էլ նրա կրած երեխայի համար։ Դասերը հեշտացնում են գործընթացը և օգնում ապագա մայրիկին պատրաստվել ծննդաբերությանը: Հղի կանանց մարմնամարզության թերապիայի շնորհիվ երեխան արգանդում գտնվելու ժամանակ որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն կունենա, ուստի ծննդաբերության գործընթացը նրա համար ավելի հարմարավետ կլինի:

Հղիության ընթացքում մոր անբավարար ակտիվությունը կարող է առաջացնել այնպիսի հետևանքներ, ինչպիսիք են.

• փորկապություն և այլ մարսողական խանգարումներ;
• գիրություն;
• անբավարար աշխատանքային գործունեություն և այլն:

Հղի կանանց համար նախատեսված մարմնամարզության հատուկ համալիրն օգնում է ծննդաբերող կնոջը նախապատրաստել իր մարմինը մեծ օրվան, և նա շատ ավելի հեշտ կդիմանա ծննդաբերությանը։ Զորավարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ներքին օրգանների և նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա։

Կարևոր է նշել, որ այն կանայք, ովքեր հղիության ընթացքում թերապևտիկ վարժություններ են անում, կարողանում են արագ և հեշտությամբ վերադառնալ իրենց նախկին կազմվածքին։

Հակացուցումներ

Հղի կանանց տնային մարմնամարզությունն ունի որոշակի հակացուցումներ, որոնք երբեք չպետք է անտեսվեն.

1. Պայմաններ, որոնք պահանջում են անհապաղ մանկաբարձական կամ վիրաբուժական օգնություն:
2. Սուր բորբոքումներ և վարակներ, որոնք ազդում են տարբեր հյուսվածքների և ներքին օրգանների վրա:
3. Երկարատև ցածր աստիճանի ջերմություն՝ անհայտ պատճառներով:
4. Ռևմատիզմի ակտիվ ձև.
5. Սուր երիկամային հիվանդություններ և միզուղիների համակարգի խանգարումներ.
6. Տոքսիկոզի ծանր ձևեր, որոնք ուղեկցվում են նեֆրոպաթիայով, մշտական ​​փսխումով, էկլամպսիայով և պրեէկլամպտիկ վիճակով։
7. Աբորտի սպառնալիք.
8. Ցավը որովայնի հատվածում.
9. Սրտանոթային անբավարարություն սուր և քրոնիկ ձևերով.

Կան նաև այլ հիվանդություններ և շեղումներ, որոնք կարող են հակացուցումներ լինել մարմնամարզությանը։ Դասերը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր այցելած բժշկի հետ, այնուհետև ոչ մի բանի համար անհանգստանալու կարիք չեք ունենա:

Վարժություններ առաջին եռամսյակի համար

Առաջին եռամսյակը ամենավտանգավորն է սաղմի զարգացման ողջ ժամանակահատվածում, ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի հնարավորինս պարզ: Մի լարեք որովայնի մկանները, որպեսզի վիժում չառաջացնեք, այլ կարող եք մարզել կոնքերը և կատարել շնչառական վարժություններ։ Հղիների 1-ին եռամսյակում վարժությունների թերապիան կարող է լինել հետևյալը.

1. Առաջին վարժությունը պահանջում է աթոռի օգտագործում: Ձեռքերդ դրեք մեջքի վրա և սկսեք մակերևույթ կծկվել՝ ծնկները տարածելով կողքերին:
2. Կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու և կրծքավանդակը ձգելու համար նախատեսված է մի պարզ վարժություն՝ վերին վերջույթները միացրե՛ք կրծքավանդակի դիմաց՝ սեղմելով ձեր ափերը: Սեղմեք դրանք որքան կարող եք ուժեղ, որպեսզի զգաք կրծքային մկանների լարվածությունը:
3. Հենվեք աթոռի թիկունքին, այնուհետև ստորին վերջույթը խաչեք դեպի առաջ, ապա կողք և հետ։ Այս վարժությունը զարգացնում է որովայնի թեք մկանները և կանխում ծննդաբերությունից հետո ձգվող նշանների առաջացումը։ Ծննդաբերությունից հետո ձգվող նշանների հեռացումը, եթե դրանք հայտնվեն, ավելի դժվար կլինի։
4. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքելով դրանք և սկսեք պտտել ձեր կոնքը երկու ուղղություններով հերթափոխով:
5. Կատարեք պտտվող շարժումներ ձեր ոտքերով և բարձրացեք ձեր մատների վրա: Այս վարժությունը կանխում է երակների վարիկոզը և սրունքի մկանների ջղաձգությունը: Այն անփոխարինելի է այն կանանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած։

Վարժություններ երկրորդ եռամսյակի համար

Երկրորդ եռամսյակը այն ժամանակահատվածն է, երբ վիճակը սկսում է կայունանալ: Դուք կարող եք սկսել ծանրաբեռնվածությունը մեծացնել և հղիների 2-րդ եռամսյակում իրականացնել վարժություն թերապիա՝ ավելի բարդ վարժություններով.

1. Մի քանի րոպե դանդաղ քայլեք տեղում:
2. Կանգնեք ուղիղ և երկարացրեք ձեր ձեռքը վերև, իսկ մյուսը դեպի կողք: Խորը շունչ քաշեք և ձեր ուղղած ստորին վերջույթը հետ բարձրացրեք: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մի քանի կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
3. Սկզբում կանգնեք ուղիղ, այնուհետև մի փոքր կծկվեք և ձեռքերը հետ շարժեք, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Կանգնած ժամանակ ձեռքերը հետ շարժե՛ք՝ դրանք միասին պահելով։ Ցածրացրեք դրանք և ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք մինչև 6 կրկնություն:
5. Նստեք հատակին՝ ոտքերդ բացած և ձեռքերը գոտկատեղին հենված։ Արտաշնչեք և փորձեք աջ ձեռքով հասնել ձախ ոտքի մատին, իսկ հետո ներշնչեք և ձեռքը վերադարձրեք դեպի իրան: Կատարեք 4-6 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
6. Ծնկեք և նստեք կրունկների վրա՝ ափերը հատակին դնելով։ Շարժումը կատարեք արտաշնչելիս, իսկ հետո ներշնչելիս ձեռքերը դրեք մեջքի հետևից և բարձրացեք կրունկներից՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք մի քանի մոտեցում:
7. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ձեռքերը՝ տարածված մարմնի երկայնքով: Շնչեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը, իսկ արտաշնչելիս հետ վերադարձրեք դրանք:
8. Ավարտեք ձեր մարզվելը՝ մի քանի րոպե քայլելով տեղում:

Զորավարժություններ երրորդ եռամսյակի համար

Շատ կանանց համար հղիների համար նախատեսված այս վարժությունը մեծապես օգնում է մեջքի ցավին: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք 3-րդ եռամսյակում հղի կանանց վարժաթերապիայով, հիշեք հետևյալ վարժությունները.

1. Ձեռքերդ դրեք պարանոցի հետևում, արմունկներն ավելի բարձրացրեք և պահեք դիրքը մոտ մեկ րոպե: Այս պարզ վարժությունը թեթևացնում է ողնաշարի սթրեսը և թեթևացնում մեջքի և պարանոցի ցավը:
2. 10 րոպե կենտրոնացեք ճիշտ շնչառության վրա. ուղղակի նստեք աթոռի վրա և շնչեք այնպես, կարծես ձեր թոքերը որովայնի ստորին հատվածում են: Շնչելիս ստամոքսը առաջ մղեք և արտաշնչելիս ներս քաշեք:
3. Նստեք հատակին և ուղղեք մի ստորին վերջույթը, իսկ մյուսը թեքեք: Հինգ անգամ մարմինը թեքեք առաջ։ Շարժումը ձգվում է և ավելի շարժուն է դարձնում ծնկների և կոնքի հոդերը։
4. Հենվեք աթոռի վրա և սկսեք սքվոտներ անել՝ կրունկներդ ուղիղ պահելով, մեջքը՝ ուղիղ:
5. Նստեք այսպես կոչված «թիթեռային» դիրքում (ոտքերը միասին, ծնկները միմյանցից հեռու) և մնացեք այնտեղ 10-15 րոպե։ Ընդհանրապես, խորհուրդ է տրվում ցանկացած առիթով զբաղեցնել այս դիրքը՝ կարդալիս, նոութբուքով աշխատելիս և այլն։
6. Մեջքդ հենեք պատին և մի փոքր թեքեք ստորին վերջույթները։ Արտաշնչեք և սեղմեք կոնքը դեպի մակերեսը՝ այն մի փոքր ավելի բարձրացնելով։ Կատարեք 10-15 կրկնություն:
7. Մի քանի րոպե ակտիվորեն լարեք և թուլացրեք պերինայի մկանները։ Այս, այսպես կոչված, Kegel վարժությունը կարելի է անել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ:
8. Պառկեք հատակին՝ մեջքի ստորին հատվածում բարձ դնելով և ամբողջովին հանգստացեք 10-15 րոպե:

Բացի հղիների համար նախատեսված մարմնամարզական թերապիայից, մաքուր օդը և կանոնավոր զբոսանքները ազդում են ապագա մոր առողջության վրա: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք կարող եք փոխարինել դանդաղ և արագ քայլքով:

Թվում է, լավ, թե ինչ սպորտով կարելի է զբաղվել հղիության ընթացքում: Պարզվում է, որ այն շատ-շատ բազմազան է և նաև օգտակար։ Ֆիզիկական ակտիվության շատ տեսակներ հակացուցված չեն հղիներին, եթե ամեն ինչ լավ է ընթանում։ Դուք կարող եք կատարել շնչառական վարժություններ, քայլել, լող, յոգա, ֆիթբոլով վարժություններ, մարմնամարզություն և ֆիզիկական թերապիա: Այս բոլոր գործողությունները պետք է իրականացվեն միայն բժշկի հսկողության ներքո, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ և երեխային:

Թերապևտիկ վարժությունը և դրա ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա

Բուժական ֆիզիկական կուլտուրան (ավելի հայտնի է որպես վարժություն թերապիա) հատուկ մշակված տեխնիկա է: Այն հիմնված է համապատասխան ֆիզիկական վարժությունների վրա՝ տարբեր տեսակի և դրանց ազդեցության մարմնի վրա: Առաջին հերթին ֆիզիկական դաստիարակությունը մարդու առողջության ամրապնդման հզոր միջոց է։ Այն օգնում է հաղթահարել բազմաթիվ խնդիրներ։ Զորավարժությունների թերապիայի դասեր.

• ազդում է կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա;
• ազդում է ներքին օրգանների աշխատանքի վրա;
• բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում;
• ազդել հուզական վիճակի վրա.

Գլխավորն այն է, որ վերապատրաստման ծրագիրը հավասարակշռված լինի և ուղղված լինի այն խնդիրների լուծմանը, որոնցով հիվանդը եկել է բժշկի։ Ֆիզիկական թերապիան նշանակվում է միայն բժշկի կողմից և իրականացվում է դեղատոմսի խստորեն համապատասխան:

Վարժությունների թերապիայի ծրագիրն ընտրվում է՝ հաշվի առնելով հիվանդության առանձնահատկությունները և հիվանդի վիճակը:

Հղիության ընթացքում բուժական վարժություններ

Բժիշկները վաղուց հաստատել են ֆիզիկական վարժությունների օգտակար ազդեցությունը հղի կնոջ մարմնի վիճակի վրա: Բացի անոթների, սրտի, շնչառական և մկանային համակարգերի վիճակը լավացնելուց, ֆիզիկական վարժությունները դրական տրամադրություն են ստեղծում, և կինը ավելի հեշտ է դիմանում հղիությանը և ծննդաբերությանը։

• ձեր մարմինը լավ չի հարմարվում հղիությանը.
• պտղի մեջ թթվածնի պակասի նշաններ կան.
• ցավ կա մեջքի և ոտքերի շրջանում;
• ոտքերը ջղաձգվում են, իսկ երակները լայնանում են։

Մանկաբարձական պրակտիկայում առավել հաճախ օգտագործվում են մարմնամարզական վարժություններ: Հղի կանանց հետ պարապմունքներ անցկացնելիս օգտագործվում են փոքր ջանքերով պարզ վարժություններ, մկանները հանգստացնող վարժություններ և ռիթմի օգտագործմամբ պլաստիկ վարժություններ: Թռիչքները, հոփերը, կախումները և հենարանները չեն օգտագործվում:

Հղիության ընթացքում ակտիվ վարժությունները օգտակար են

Բուժական մարմնամարզությունն իրականացվում է հղիության ախտորոշմամբ և հակացուցումների բացակայության դեպքում։Օպտիմալ կլինի, եթե սկսեք մարզվել նույնիսկ նախքան հղիանալը՝ պլանավորման փուլում։ Այդ ժամանակ դուք ժամանակ կունենաք ընտելանալու կանոնավոր վարժություններին։ Հղիությունից հետո, ձեր բժշկի առաջարկությամբ, կարող եք շարունակել ձեր գործունեությունը: Մարմնի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել բեռը 20-30%-ով՝ համեմատած նորմալի: Ավելորդ ֆիզիկական սթրեսը վտանգավոր և վնասակար է հղիների համար։Այնուամենայնիվ, եթե չափավոր վարժություններ կատարեք, դա կօգնի բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և բարձրացնել ձեր կենսունակությունը:

Մասնագետները զգուշացնում են, որ մարմնամարզության թերապիան կարող է իրականացվել միայն հղիության ընթացքում՝ առանց պաթոլոգիայի և բժշկական անձնակազմի ղեկավարությամբ՝ բուժքույր կամ մարմնամարզության թերապիայի բժիշկ-հրահանգիչ:

Զորավարժությունների թերապիայի ձևերը շատ բազմազան են.

• առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզություն (UGG);
• թերապևտիկ վարժություններ (LG);
• աերոբիկա (չափված քայլում);
• ֆիզիկական վարժություն ջրի մեջ;
• վարժություններ ֆիթբոլով;
• անկախ ուսումնասիրություններ։

Զորավարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ոչ միայն ապագա մոր մարմնի, այլև երեխայի վրա։ Ֆիզիկական սթրեսը մոր մարմնի վրա կարող է առաջացնել պտղի կենսաքիմիական փոփոխություններ:

Զորավարժությունների թերապիայի հակացուցումները

Կարևոր է իմանալ, որ այս դիրքում գտնվող ոչ բոլորն են օգուտ քաղելու վարժությունից: Ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված է, եթե հղիությունը տեղի է ունենում բարդություններով և նկատվում են հետևյալ ախտանիշները.

1. Հիվանդություններ, որոնք ուղեկցվում են ջերմությամբ.
2. Ծանր տոքսիկոզ անդադար փսխումով, այտուցով, երիկամային անբավարարությամբ:
3. Արգանդի արյունահոսության բոլոր տեսակները.
4. Պոլիհիդրամնիոզ.
5. Գեստոզի ծանր ձևեր.
6. վիժման սպառնալիք.
7. Անհաջողություն կամ մահացած ծնունդ նախորդ հղիությունների ժամանակ:
8. Ծայրահեղ հոգնածություն և վատ առողջություն:
9. Խրոնիկ հիվանդությունների սրացում.
10. Թարախային գոյացություններ օրգաններում.
11. Նորագոյացություններ.

Ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են, եթե հղի կինը զգում է ճնշման բարձրացում

Զորավարժությունների թերապիա - քայլ առ քայլ հրահանգներ տեխնիկայի համար

Առավել հարմար է դասերի ամբողջ ժամանակահատվածը բաժանել եռամսյակների: Յուրաքանչյուր փուլի համար ընտրվել են վարժությունների համապատասխան հավաքածուներ: Ծրագրեր կազմելիս պետք է հաշվի առնել հղիության տևողությունը և կնոջ ֆունկցիոնալ վիճակը։

Ֆիզիկական թերապիա առաջին եռամսյակում

Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում պտղի ձևավորում, ուստի բեռը պետք է լինի չափավոր: Համալիրն այս պահին կարող է բաղկացած լինել հետևյալ առաջադրանքներից (անհատական ​​կրկնությունների քանակը, բայց ոչ պակաս, քան 4 անգամ).

1. Ձեռքերը գոտին, մենք քայլում ենք կիսատ-պռատ տեղում:
2. Կանգնած, մենք ափերը միացնում ենք մեր կրծքավանդակի առաջ և սեղմում դրանք:
3. Մենք բռնում ենք աթոռի թիկունքը և ծանծաղ նստում՝ ոտքերը տարածելով։
4. Աթոռի թիկնակին հենվելով՝ բարձրացնում ենք մեր ոտքը՝ ծունկը ծալելով և տեղափոխում կողք։
5. Մենք կանգնում ենք մատների վրա, ձգվում ենք և կամաց-կամաց իջնում:
6. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները թեքեք աջ ու ձախ։
7. Չորս ոտքի վրա կանգնած՝ սկզբում մի ոտքը բարձրացրեք վերև, ապա մյուսը։

Դասեր ֆիթբոլով 2-րդ եռամսյակում

Պտուղը ակտիվորեն մեծանում է չափերով, մեծանում է սթրեսը մոր մարմնի վրա, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է սկսել ուժեղացնել մեջքի և մեջքի մկանները: Դրա համար լավ են ֆիթբոլի վարժությունները: Ֆիթբոլը հատուկ մեծ գնդակ է, կարող եք նստել դրա վրա, պառկել դրա վրա, պետք է ընտրել դրա չափը՝ ելնելով ձեր հասակից:

Ֆիթբոլի վարժությունները 2-րդ եռամսյակում ամրացնում են մեջքի և ոտքերի մկանները

2-րդ եռամսյակում ֆիթբոլի վարժությունները ներառում են մկանների ձգման առաջադրանքներ.

1. Մենք նստում ենք գնդակի վրա և մեր ձեռքերը տարածում ենք կողմերին: Մենք գլորվում ենք կողքից այն կողմ, մեր կոնքը շարժելով գնդակի վրայով։
2. Նստեք աթոռի վրա և նրբորեն սեղմեք գնդակը ձեր ոտքերի միջև:
3. Կանգնած ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա բացած՝ գնդակը դրված է ձեր մեջքի և պատի միջև՝ գոտկատեղի մակարդակով: Մենք կծկվում ենք այնպես, որ գնդակը բարձրանա դեպի ուսերը:
4. Պառկեք հատակին, ոտքերդ դրեք ֆիտբոլի վրա, բարձրացրեք կոնքը նույն մակարդակի վրա, ինչ ամբողջ մարմինը, շտկեք դիրքը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ետ:
5. Պառկեք ֆիթբոլի վրա մեջքով, թուլացրեք ձեռքերն ու ոտքերը՝ կարծես կախված վիճակում:
6. Թուլանալու համար մենք ծնկի ենք իջնում, կուրծքը հենում ենք գնդակին և ձեռքերը փաթաթում դրա շուրջը:

Հղիության ընթացքում ինձ հակացուցված էր մարմնամարզական թերապիան, քանի որ վիժման վտանգ կար։ Բայց ընկերս 9 ամիս սովորել է նախածննդյան կլինիկայում խմբով։ Այնտեղ նրանց ոչ միայն թերապեւտիկ վարժություններ են արել, այլեւ հոգեբանորեն նախապատրաստել հղիությանն ու ծննդաբերությանը։ Նա հատկապես լավ էր խոսում ֆիթբոլով վարժությունների մասին. դրանք թեթևացնում են լարվածությունը և մարզում մկանները: Լողավազանը հիանալի հավելում է վարժություն թերապիայի դասերին: Ջրի մեջ լինելը նվազեցնում է ճնշումը ձեր մեջքի աճող որովայնից և թույլ է տալիս նրան հանգստանալ: Ընկերուհիս լավ էր զգում հղիության ընթացքում և գործնականում չէր հոգնում:

3-րդ եռամսյակում վարժություններ թերապիայի համար

Հղիության վերջին ամիսներին հատկապես անհրաժեշտ են թերապևտիկ վարժություններ, որոնք օգնում են օրգանիզմին պատրաստել ծննդաբերությանը։ Այս ժամանակահատվածում վարժությունների ինտենսիվությունը և ծավալը նվազագույն են: Զորավարժություններն իրականացվում են հիմնականում նստած կամ պառկած վիճակում։ Այս ժամանակահատվածում հարմար է հետևյալ համալիրը.

1. Սկսում ենք տաքացումով՝ տեղում քայլել, մարմինը թեքել, շրջվել, գլխի շրջանաձև պտույտներ։
2. Չորս վրա կանգնած՝ մեջքը թեքում ենք, հետո կլորացնում։
3. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևի մասում, արմունկները միացված դեմքի դիմաց: Երբ դուք ներշնչում եք, մենք դրանք հեռացնում ենք իրարից, իսկ երբ արտաշնչում եք, մենք դրանք ի մի ենք բերում:
4. Կանգնած ժամանակ ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Ծնկներդ ծալելով՝ կոնքը ետ ու առաջ ենք տեղափոխում։ Միաժամանակ մենք սեղմում ենք հեշտոցի մկանները։
5. Կանգնեք, սեղմեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք, իջեցրեք ձեռքերը:
6. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Շնչելիս դանդաղ նստեք կրունկների վրա՝ արտաշնչելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
7. Նստեք խաչաձև՝ ոտքերիդ ներբանները միասին։ Մեղմ ճնշում գործադրեք ձեր ծնկներին:
8. Ծնկի իջնելով՝ մի ոտքը դուրս քաշեք, հետ եկեք, կրկնեք մյուս ոտքով։
9. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ, ներշնչելիս բարձրացրեք կոնքը, իսկ արտաշնչելիս իջեցրեք:

3-րդ եռամսյակում բուժական վարժությունները թույլ են տալիս պատրաստվել ծննդաբերությանը

Մարմնամարզության հատուկ համալիր

Հղիության պաթոլոգիաների համար մշակվում են նաև հատուկ համալիրներ. Այս համակարգը ունի 4 փուլ. Փուլերի տեւողությունը կախված է նրանից, թե երբ եք սկսում մարզվել։ Բեմը 2 շաբաթ է, եթե դասընթացը սկսվել է 32 շաբաթից: Եթե ​​ավելի վաղ, ապա երրորդ և չորրորդ փուլերը երկարացվում են։

Սկզբնական փուլում ուսուցումն իրականացվում է.

• պատշաճ շնչառություն;
• առանձին մկանային խմբերի լիցքաթափում;
• պարզ մարմնամարզական վարժությունների կատարում.

Երկրորդ փուլում մշակվում է հետևյալը.

• մարմնամարզական վարժություններ մկանային լարվածությամբ և թուլացումով;
• շարժումներ մարմնի համակարգման համար;
• շնչառության և մկանների աշխատանքի համակարգում.

Երրորդ փուլում տեղի է ունենում.

1. Ուսուցման վարժություններ, որոնք կօգնեն մարմնին դիրքեր ընդունել, ինչպես ծննդաբերության ժամանակ:
2. Որոշ մկանների լարվածությամբ շարժումներ կատարելը և մյուսների միաժամանակյա ազատումը:
3. Սովորելով լարել առանձին մկանները՝ առանց ամբողջ մարմինը լարելու:

Վերջնական փուլում կիրառվում և համախմբվում են ձեռք բերված շարժիչ հմտությունները։

Զորավարժությունների մոտավոր հավաքածու.

Ներածական մաս

1. Կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Թեքվում է աջ, ձախ 180 աստիճանով։
2. Մենք քայլում ենք տեղում քայլելու արագությամբ:
3. Քայլեք տեղում՝ միաժամանակ ձեռքերը կողքերով տարածելով:
4. Շարժում ձեռքերը դեպի կողքեր տարածված և միաժամանակ աջ ու ձախ շրջադարձեր։
5. Շարժում ծնկի միաժամանակյա ըմբռնմամբ: Կանգնած, ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում՝ արմունկները սեղմած:
6. Շարժում կիսատ-պռատ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները բացված:
7. Քայլել ճամփորդելիս՝ քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխելով։

Հիմնական մասը

1. Շրջանակի մեջ կանգնած. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը կրծքավանդակի տակ. ձեռքերը տարածեք կողքերին, մարմինը թեքեք դեպի ձախ (աջ) - ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին - արտաշնչեք:
2. Կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտիով: «Պոմպ» - թեքվել դեպի աջ, ձեռքերը սահում են ազդրով ներքև, մարմնի երկայնքով՝ արտաշնչել, ուղղել - ներշնչել:
3. Շրջանակի մեջ կանգնած, ձեռքերը բռնած: Մարմինը ետ թեքեք - ներշնչեք, թեքեք առաջ - արտաշնչեք:
4. Կանգնած, ձեռքերը գոտիդ դրած: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մարմնի շրջանաձև շարժումներ 4 հաշվարկի համար:
5. Կանգնեք շրջանագծի մեջ՝ ձեռքերը բռնած, ոտքերը լայն բացած: Աջ ոտքը ծնկի մոտ ծալելով (ձախ ուղիղ), մարմնի քաշը տեղափոխելով աջ՝ արտաշնչել, վերադառնալ դեպի I. p. - ներշնչել։
6. Կանգնեք շրջանաձև՝ ձեռքերը բռնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Գարնանային squats՝ ամպլիտուդի աստիճանական աճով: Squatting - արտաշնչել, ուղղել - ներշնչել.
7. Կանգնած, հերթափոխով հանգստացնելով յուրաքանչյուր ոտքը՝ «թափահարում»:

Վերջնական մաս

1. Քայլեք քայլելու տեմպով, ձեռքերը երկարացրեք, մի ձեռքով սեղմեք ընդլայնիչը, մյուս ձեռքը թուլացրեք: Մենք փոխում ենք ձեռքերը:
2. Շրջանակով քայլել՝ ուշադրության առաջադրանքով. երկրորդ և չորրորդ հաշվում ծափահարեք ձեռքերը, երրորդ և հինգերորդը՝ ոտք դրեք:
3. Քայլում է քայլելու արագությամբ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած և իջեցրած:

Վարժությունների տեւողությունը անհատական ​​է։ Ցանկալի է, մինչև մկանների ուժեղ հոգնածություն առաջանա:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ զգում եք թուլություն, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ այլ տհաճ սենսացիաներ, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները։

Տեսանյութ. մարմնամարզություն հղի կանանց համար 1-ին եռամսյակ

Հղիության ընթացքում արգելված վարժություններ

Կան մի շարք վարժություններ, որոնք լիովին հակացուցված են հղիության ընթացքում։ Նրանք պետք է հիշեն հատկապես այն կանայք, ովքեր այցելել են մարզասրահներ մինչև հղիությունը: Սրանք հետևյալ վարժություններն են.

1. Մամուլի ճոճում և ոլորում, հանկարծակի թեքություններ. Խորհուրդ չի տրվում վարժություններ կատարել, քանի որ հղիության ընթացքում որովայնի մկանները շատ են ձգվում։ Բացի այդ, նրանք կարող են բարձրացնել արգանդի տոնուսը:
2. Ձեռքերի և ոտքերի ուժեղ և հանկարծակի շարժումները կարող են հանգեցնել վիժման:
3. Ցատկել, արագ տեմպերով վազել՝ արագացումով։
4. Մեջքի զգալի թեքությունները և ուժեղ ձգումները կարող են վիժման պատճառ դառնալ:
5. Տախտակի մեջ կանգնելը մեծ լարվածություն է առաջացնում ձեր որովայնի մկանների վրա, ինչը կարող է արյունահոսություն առաջացնել:
6. Ուսի վարժությունները կշիռներով (համրերով) սթրես են ավելացնում ձեր մեջքին, որն արդեն լարվում է աճող փորով:
7. Խորը squats կարող է առաջացնել մեջքի ցավի եւ առաջացնել վնասվածք.
8. Ուժային վարժությունները մեծ սթրես են դնում սրտի, արյան անոթների, մկանների և ոսկորների վրա:

Ավելի լավ է մարզվել առավոտյան՝ նախաճաշից 1–1,5 ժամ հետո։ Սկզբում դասի տևողությունը մոտ 15 րոպե է։ Աստիճանաբար ժամանակը մեծանում է մինչև 25 րոպե: Զորավարժությունների օգտագործումը կախված է հղիության փուլից։ Կատարելիս դուք պետք է հետևեք մի քանի ընդհանուր կանոնների.

1. Բեռը աստիճանաբար աճում է՝ հեշտ առաջադրանքներից մինչև ավելի բարդ:
2. Դասերի ինտենսիվությունը պետք է լինի միջինից ցածր կամ ցածր:
3. Աշխատեք դասերը կանոնավոր պահել, առանց երկար ընդմիջումների։
4. Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, մարզումների ժամանակ կարճ ընդմիջումներ արեք։
5. Մի տաքացեք: Մի շիշ ջուր միշտ ձեզ հետ վերցրեք։
6. Զգուշորեն ընտրեք հագուստ և կոշիկներ դասերի համար. հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը, չի սեղմում; Կոշիկները լավ են պահում ոտքը և չեն սահում։

Դուք կարող եք օգտագործել այն վերապատրաստման ծրագիրը, որը կառաջարկի ձեր բժիշկը, կամ ընտրեք այն ինքներդ և մանրամասն վերանայեք այն ձեր հղիությունը կառավարող բժշկի հետ միասին: Բժիշկը կկարգավորի ծրագիրը՝ հաշվի առնելով ձեր հղիության առանձնահատկությունները: Դուք կարող եք սովորել ինչպես խմբակային, այնպես էլ անհատական՝ մարզիչի հետ: Հնարավոր է նաև ինքնուրույն ուսուցում։

Հղիություն

Հղիության ընթացքում մարմնամարզություն

Ֆիզիկական վարժությունները ցուցված են նորմալ հղիության, ինչպես նաև փոխհատուցման փուլում գտնվող սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող հղիների համար։

Հղիության ընթացքում հակացուցումները.

• մարմնի բարձր ջերմաստիճանով հիվանդություններ;
• արտահայտված տոքսիկոզ;
• նեֆրոպաթիա;
• պրեէկլամպսիա;
• էկլամպսիա;
• արգանդի արյունահոսություն;
• կրկնվող վիժում;
• Rh-բացասական գործոնով մեռելածնության պատմություն;
• ուղեկցող հիվանդություններ, որոնց դեպքում ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են.

Մարմնամարզության տեխնիկա

Ուսումնառության ողջ շրջանը նպատակահարմար է բաժանել երեք ժամանակաշրջանների (եռամսյակների)՝ 1-16, 17-32, 32-40 շաբաթ: Սա հեշտացնում է խմբերի հավաքումը նախածննդյան կլինիկաներում դասերի համար:

Առաջադրանքներ 1-16 շաբաթների համար. զարգացնել կանոնավոր վարժությունների հմտություններ, սովորեցնել, թե ինչպես կատարել ֆիզիկական վարժություններ և ճիշտ շնչել: Նպաստել հղիության բնականոն զարգացմանը, բարձրացնել օրգանիզմի ֆունկցիոնալությունը, ամրացնել հենաշարժիչ, սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերը:

Առաջադրանքներ 17-32 շաբաթների համար. բարելավել պայմանները պտղի լիարժեք զարգացման համար, ամրացնել որովայնի և պերինայի մկանները, բարձրացնել տոկունությունը, բարելավել կեցվածքը և օգնել կանխել երակային լճացումը:

Դասերը ներառում են ձեռքերի, ոտքերի, իրանի, շնչառության ընդհանուր զորավարժություններ և հատուկ վարժություններ՝ որովայնի մկանների, մեջքի մկանների, ոտքերի ամրապնդման և պերինայի առաձգականության բարձրացման համար: Կանգնած որովայնային մամլիչն ամրացնելու համար օգտագործվում են իրանի ոլորումներ և ոլորումներ։ Պառկած դիրքում՝ հեծանիվ վարելու իմիտացիա («հեծանիվ»), ոտքերի խաչաձև շարժումներ («մկրատ»), ոտք(ներ) բարձրացնել, թվեր գրել և բարձրացրած ուղիղ ոտքերով պատկերներ նկարել։

Պերինայի առաձգականությունը մեծացնելու համար վարժությունները կիրառվում են առավելագույն հափշտակմամբ, ոտքերը ծալելով, ներբաններն իրար ծալելով և ծնկները տարածելով։ Այս վարժությունները կատարվում են տարբեր IP-ներից. կանգնած դիրքում - squats, ոտքերը լայն բացված (ոտքերը զուգահեռ); կողքի վրա պառկած - ոտքի առավելագույն առևանգում:

Զորավարժությունները դոզավորված են՝ հաշվի առնելով օրգանիզմի ֆունկցիոնալ վիճակը՝ օգտագործելով ամենապարզ ցուցանիշները և ֆունկցիոնալ թեստերը։ Սա թույլ է տալիս հիվանդներին բաժանել երեք խմբի

Զորավարժությունների թերապիա հետծննդյան շրջանում

Ծննդաբերությունից հետո կնոջ մարմնում տեղի է ունենում վերակազմավորում։ Ծննդաբերության մեջ ներգրավված մկանները չափազանց ձգված են և թուլացած (որովայնի և կոնքի հատակի մկանները), կոնքի օրգանների կապանային ապարատը թուլացած է, արգանդի վիճակը, սրտանոթային և շնչառական համակարգերի ֆունկցիոնալ վիճակը և հենաշարժական համակարգը: փոխված են։

Ֆիզիկական վարժությունների հակացուցումները.

• սուր թրոմբոֆլեբիտ;
• մաստիտ;
• էնդոմետիտ;
• պրեէկլամպսիա կամ էկլամպսիա ծննդաբերության ժամանակ;
• առաջադեմ շրջանառության անբավարարություն;
• փսիխոզ;
• 37,5 °C-ից բարձր ջերմաստիճան;
• արյունահոսություն ծննդաբերության ընթացքում և դրանից հետո;
• III աստիճանի պերինայի պատռվածքներ;
• ընդհանուր ծանր վիճակ;
• բոլոր հիվանդությունները, որոնց դեպքում ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են.

Հղի կանանց բուժական ֆիզիկական կուլտուրան ըստ ֆիզիոլոգիական ժամանակաշրջանների բաժանվում է հինգ փուլի՝ հղիության առաջին փուլ՝ մինչև 16 շաբաթ, երկրորդը՝ 16-ից 24 շաբաթ, երրորդը՝ 24-ից 30 շաբաթ, չորրորդը՝ 30 շաբաթ: մինչև 36 շաբաթ, հինգերորդը՝ ծննդաբերությունից 36 շաբաթ առաջ։

Մարմնամարզությունը ներկայումս ավելի ու ավելի է ներմուծվում հղիների հետ աշխատելու պրակտիկայում: Այն բարելավում է ներքին օրգանների աշխատանքը (արյան շրջանառություն, շնչառություն, մարսողություն) և ընդհանուր նյութափոխանակությունը։

Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում ճիշտ շնչառությանը` մոր և պտղի արյան թթվածնով հագեցվածությունը բարելավելու համար: Զորավարժությունները, որոնք օգնում են ամրացնել որովայնի և կոնքի հատակի մկանները, պետք է օգնեն վերացնել կոնքի և ստորին վերջույթների գերբնակվածությունը, ինչպես նաև բարելավել մկանների և կոնքի հատակի կապանների առաձգականությունը:

Հղիության առաջին փուլում (մինչև 16 շաբաթ, երբ բեղմնավորված ձվի և արգանդի միջև կապը դեռ թույլ է), խուսափում են ծանր բեռներից և ծանրաբեռնվածությունից, քանի որ կարող է առաջանալ վիժում։ Պետք է կատարվեն ընդհանուր հիգիենայի վարժություններ՝ փոխարինելով բեռը բոլոր մկանային խմբերի վրա, իսկ կոնքի հատակի մկանների վարժությունները պետք է սահմանափակվեն։ Հաշվի առնելով այս ժամանակահատվածում տեղի ունեցող մարմնի վերակազմավորման գործընթացը, էնդոկրին գեղձերի գործունեության փոփոխությունները և նյարդային համակարգի գրգռվածության բարձրացումը, անհրաժեշտ է մարմնամարզություն իրականացնել՝ հաշվի առնելով հղի կնոջ վիճակը:

Հղիության 16-ից 24 շաբաթական ժամանակահատվածը բնութագրվում է երեխայի տեղանքի զարգացման ավարտով և պտղի արագ աճով։ Այս շրջանում մարմնամարզության նպատակն է բարելավել ընդհանուր տոնայնությունը և ուժեղացնել հիմնական մկանային խմբերը: Ֆիզիկական վարժություններն իրականացվում են որովայնի մկանների ամրապնդման, ընդհանուր կեցվածքի բարելավման (ողնաշարի ավելորդ շեղումը նվազեցնելու), կոնքի հատակի և պերինայի մկանների ամրապնդման և դրանց առաձգականության բարձրացման ակնկալիքով: Զորավարժությունները օգտագործվում են շնչառությունը խթանելու համար, հատկապես կրծքավանդակի շնչառությունը: Բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց լարման։ Դուք կարող եք ձեր դասերին ներառել վարժություններ առարկաներով (գնդակ, փայտիկ): Մեկնարկային դիրքերը՝ կանգնած, նստած, պառկած։ Եթե ​​վերջույթների կամ լայնացած երակների այտուց կա, վարժությունները կատարվում են մեջքի վրա պառկած ոտքերը թափահարելու տեսքով, ինչը բարելավում է արյան արտահոսքը ծայրամասից։

Հղիության երրորդ փուլը (24-32 շաբաթ) բնութագրվում է նրանով, որ պտղի աճի հետ մեկտեղ արգանդը և որովայնի օրգանները որոշ չափով տեղաշարժվում են, դիֆրագմայի շարժունակությունը սահմանափակվում է, շնչառությունը դժվարանում է, մարմնի ծանրության կենտրոնը՝ տեղափոխվել, և առաջանում են ուղեկցող երևույթներ, ինչպիսիք են լորդոզը և հարթաթաթությունը: Մարմնամարզությունն այս շրջանում իրականացվում է նստած և պառկած դիրքերի գերակշռությամբ։

Դասերի տեմպը չափավոր է։ Դուք չպետք է նշանակեք վարժություններ, որոնք ներառում են լարվածություն և մեծ դիմադրություն: Անհրաժեշտ է ներառել վարժություններ՝ ազդրի հոդերի շարժունակությունը բարձրացնելու համար։ Ստորին վերջույթների վարժությունները կատարվում են մեծ ամպլիտուդով։ Մեծ ուշադրություն է դարձվում կոնքի հատակի մկանների առաձգականության և շարժունակության զարգացմանը։ Բարելավում է կրծքավանդակի շնչառությունը: Հանկարծակի արագ շարժումները բացառվում են։

Հղիության չորրորդ փուլում՝ 32-ից 36 շաբաթական, պտղի մեծացման պատճառով արգանդը սեղմում է դիֆրագմը։ Միաժամանակ դժվարանում է սրտի և շնչառական օրգանների աշխատանքը, ինչը արգանդի ճնշման հետ միասին ստորին ծայրամասերում և կոնքի հատվածում առաջանում է գերբնակվածություն։ Մարմնամարզության առաջադրանքները նույնն են, ինչ երրորդ շրջանում։ Դուք պետք է օգտագործեք վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի մկանները լարելու և թուլացնելու կարողության զարգացմանը։ Համոզվեք, որ ներորովայնային ճնշումը էականորեն չբարձրանա։ Սկզբնական վարժությունները հիմնականում լինում են կանգնած և պառկած դիրքերում։ Վարժությունների առնվազն 50%-ը կատարվում է պառկած դիրքում։ Խորհուրդ է տրվում կատարել վարժություններ կանգնած մեկ կամ երկու ձեռքերի աջակցությամբ: Անհրաժեշտ է ճիշտ լիարժեք շնչառության ուսուցում:

Հինգերորդ փուլում (ծնվելուց 36 շաբաթից) արգանդը որոշակիորեն իջնում ​​է, ինչը պայմաններ է ստեղծում սրտի ավելի լավ աշխատանքի և շնչառության համար։ Սակայն հենաշարժական համակարգի ծանրաբեռնվածությունը մեծ է, կան լճացման երեւույթներ։

Շարժումները պետք է կատարվեն շատ ուշադիր, քանի որ արգանդը գրգռված է և կարող է վաղաժամ ծննդաբերություն առաջացնել: Ֆիզիկական վարժությունները լավագույնս արվում են պառկած դիրքում, տեմպը դանդաղ է, առանց մեծ սթրեսի, ճիշտ շնչառության շեշտադրում։

Զորավարժությունների մեծ մասը (90%) կատարվում է մեկնարկային դիրքում՝ պառկած։

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ հիմնական դիրք, ձեռքերը գոտիով: Ներշնչելիս արմունկները ետ տարեք, գլուխը բարձրացրեք և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք երեքից չորս անգամ:

2-րդ վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ հիմնական դիրք, ձեռքերը գոտիով: Հավասարաչափ շնչելիս ոտքը դրեք առաջ և կողք, այնուհետև ծալեք ծնկի մոտ՝ մյուս ոտքը պահելով մատի վրա։ Սրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (իրանը ուղիղ պահեք, մեջքը ուղիղ): Կրկնեք հերթափոխով երկու-երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը կրծքին, արմունկները թեքված: Երբ ներշնչում եք, ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ ձեռքերը տարածելով կողքերին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք հերթափոխով երկու-երեք անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկներում թեքված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր կոնքը և քաշեք ձեր հետանցքը: Արտաշնչելիս իջեցրեք կոնքը և թուլացրեք պերինայի մկանները: Կրկնեք երեքից չորս անգամ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հավասարաչափ շնչելիս աջ ոտքը վեր բարձրացրեք՝ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք հերթափոխով երկու-երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ նստած, ոտքերը երկարած, թիկունքից հենվեք ձեռքերի վրա։ Հավասարաչափ շնչելիս ծալեք ձեր ծնկները, ապա տարածեք ձեր ծնկները և միացրեք դրանք, իսկ հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք երեքից չորս անգամ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ հիմնական դիրք, ձեռքերը գոտիով: Հավասարաչափ շնչելիս ոտքը դրեք առաջ և կողք, ծալեք այն ծնկի մոտ (մյուս ոտքը պահեք մատի վրա), այնուհետև ուղղեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Նույնը կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ երկու կամ երեք անգամ: Վարժության ընթացքում ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը վեր։ Ելքի մոտ ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ (ձեր կոնքը մնում է տեղում), աջ ձեռքը դրեք ձախին։ Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք հերթափոխով երկու-երեք անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկներում թեքված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր կոնքը և քաշեք ձեր հետանցքը: Արտաշնչելիս իջեցրեք կոնքը և թուլացրեք պերինայի մկանները: Կրկնեք երեքից չորս անգամ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հավասարաչափ շնչելիս աջ ոտքը վեր բարձրացրեք՝ մի փոքր ծալելով ծունկը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ երկու կամ երեք անգամ:

E վարժություն. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հավասարաչափ շնչելիս ծնկները ծալեք՝ մոտեցնելով ստամոքսին, այնուհետև, ձեռքերով ոտքերը պահելով, ծնկները տարածեք կողքերին, այնուհետև ծնկները միացրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հղիների համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու (17-32 շաբաթ)

Մեկնարկային դիրք – կանգնած. դանդաղ քայլում, միատեսակ ազատ շնչառություն (2 րոպե); բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերի միջով, բարձրացեք ձեր մատների վրա - արտաշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի - արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ։
Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ՝ մարմինը թեքեք դեպի աջ, ձեռքերը լայն տարածեք կրծքավանդակի դիմաց, ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչեք, կրկնեք վարժությունը դեպի ձախ, 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Մեկնարկային դիրք – ոտքերը իրարից հեռու, աթոռի մոտ կանգնած: Ներշնչեք, պպզեք, հենվելով աթոռի թիկնակին, ապա արտաշնչեք։ Մենք բարձրանում ենք - ներշնչում, կանգնած դիրքում - արտաշնչում: Կրկնել 4-6 անգամ։ Կիսաշրջանաձև շարժումներ դեպի կողք՝ սկզբում մի ոտքով, ապա մյուս ոտքով (3-4 անգամ)։ Թափվում է առաջ՝ աջ և ձախ ոտքերի հերթափոխով (3-4 անգամ): Ծանրության կենտրոնը հերթափոխով աջ և ձախ տեղափոխում (5-6 անգամ):
Ապացուցված է, որ ֆիզիոթերապիան կարող է զգալի դրական ազդեցություն ունենալ հետծննդյան շրջանում։ Դասերը կարող են սկսվել ծնվելուց երկու օր հետո: Այնուամենայնիվ, հետծննդյան շրջանում վարժությունների թերապիան պահանջում է անհատական ​​մոտեցում և բժշկական հսկողություն: Հիվանդանոցից դուրս գրվելուց հետո խորհուրդ է տրվում շարունակել ֆիզիկական վարժությունները տանը։

Հղի կանանց համար վարժությունների մոտավոր հավաքածուներ

Համալիր 1. Վարժություններ հղիների համար (17-32 շաբաթական, թույլ խումբ)
IP - կանգնած
1. Դանդաղ քայլք, ազատ, նույնիսկ շնչառություն (2 րոպե):
2. Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ կողքերով, բարձրացի՛ր ոտքի մատների վրա՝ ներշնչիր, վերադարձի՛ր IP՝ արտաշնչիր (4-6 անգամ):

IP - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով
1. Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ, ձեռքերը լայն տարածեք կրծքավանդակի դիմաց - ներշնչեք; վերադառնալ IP - արտաշնչել (հերթականորեն աջ և ձախ, 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ):

IP - կանգնած է աթոռի մոտ, ոտքերը միմյանցից հեռու
1. Շունչ քաշեք; նստեք, հենվելով աթոռի հետևի վրա - արտաշնչեք; բարձրանալ - ներշնչել, կանգնած - արտաշնչել (4-6 անգամ):
2. Մեկ և մյուս ոտքով հերթափոխով կիսաշրջանաձև շարժումներ կատարեք դեպի կողմը (3-4 անգամ):
3. Թռեք առաջ, ձեռքը առաջ՝ թեքելով աջ կամ ձախ ոտքը (3-4 անգամ):
4. Մարմնի ծանրության կենտրոնը հերթափոխով տեղափոխեք աջ և ձախ (5-6 անգամ):

IP - կանգնած, ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը ազատորեն կախված
1. Անվճար շնչառական վարժություններ (8-10 անգամ):

IP - նստած հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը սեղմված
1. Բարձրացրեք ձեռքերը՝ ներշնչեք; թեքվեք և ձեռքերը ձգեք առաջ՝ ափերը դեպի դուրս շրջելով՝ արտաշնչեք; վերադառնալ IP - ներշնչել; նստել, հանգստացնել մկանները - արտաշնչել (6-8 անգամ):

IP - մեջքի վրա պառկած
1. Շնչեք, վեր կաց՝ նախաբազուկները հատակին դնելով, արտաշնչեք; վերադառնալ IP - ներշնչել; պառկած - արտաշնչել (4-6 անգամ):
2. Կռացած ոտքերով հեծանիվ վարելու իմիտացիա (30 վ):
3. «Մկրատ» - ոտքերի խաչաձեւ շարժումներ (30 վ):
4. Հերթականորեն բարձրացրեք և տեղափոխեք կողք մեկ կամ մյուս ոտքը (3-4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ):
5. Դանդաղ խորը շնչառություն (6-8 անգամ):

IP - կանգնած է չորս կողմում
1. Ձախ ձեռքը առաջ բարձրացրեք, իսկ աջ ոտքը հետ՝ ներշնչեք; վերադառնալ IP - արտաշնչել (4-6 անգամ):

IP - ծնկաչոք
1. Նստեք կրունկների վրա - ներշնչեք; ծնկի իջնել - արտաշնչել (6-8 անգամ):

IP - կանգնած, ոտքերը բացի, ձեռքերը գոտիով
1. Շունչ քաշեք; թեքվել դեպի աջ - արտաշնչել; ուղղել - ներշնչել; կանգնած - արտաշնչել (3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ):

IP - կանգնած
1. Դանդաղ քայլք – հավասարաչափ շնչել (2 րոպե):
2. Ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առջևի միջով դեպի վեր - ներշնչեք; իջեցրեք կողքերի միջով և թուլացրեք մկանները - արտաշնչեք (4-6 անգամ):

Համալիր 2. Վարժություններ հղիների համար (32-40 շաբաթ, թույլ խումբ)

IP - կանգնած
1. Քայլել դանդաղ տեմպերով, շնչել հավասար (2 րոպե):
2. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև, ձախ ձեռքը հետ տարեք - ներշնչեք; IP - արտաշնչել: Կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով ձեռքի շարժման ուղղությունը (3-4 անգամ):
3. Ոտքերը լայն բացված, ձեռքերը գոտկատեղին: Շունչ քաշեք; թեքեք աջ, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը - արտաշնչեք, վերադարձեք IP - ներշնչեք (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 3-4 անգամ):

IP - մեջքի վրա պառկած, ոտքերը թեքված, ոտքերը հենված հատակին
1. Շունչ քաշեք; բարձրացրեք կոնքը և հետ քաշեք անուսը - արտաշնչեք; վերադառնալ IP - ներշնչել, պառկել - արտաշնչել:

IP - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի տակ, ոտքերը ուղիղ
1. Շնչեք, ոտքերն ուղիղ բարձրացրեք՝ արտաշնչեք; տարածեք ձեր ոտքերը - ներշնչեք; իջեցնել - արտաշնչել, ցածր - ներշնչել; պառկած - արտաշնչել (4-6 անգամ):

IP - կողքիդ պառկած
1. Հետ քաշեք ձեր աջ ձեռքն ու ոտքը - ներշնչեք; վերադառնալ IP - արտաշնչել: Կրկնեք վարժությունները սկզբում աջ, ապա ձախ կողմում (4-6 անգամ):

IP - կանգնած է չորս կողմում
1. Շունչ քաշեք; թեքեք ձեր մեջքը վերև, իջեցրեք ձեր գլուխը - արտաշնչեք; մեջքը թեքեք ներքև, թափահարեք գլուխը - ներշնչեք (4-6 անգամ):

IP - կանգնած, ոտքերը մի փոքր բացի, ձեռքերը ներքեւ
1. Շունչ քաշեք; թեքեք ձեր մարմինը և, ձեռքերն ուղղելով առաջ, ձգվեք - արտաշնչեք; վերադառնալ IP - ներշնչել; կանգնած - արտաշնչել (4-6 անգամ):
2. Տարածեք ձեր ձեռքերը՝ ներշնչեք, վերադարձեք IP-ին՝ արտաշնչեք (4-6 անգամ):

IP - կանգնած
1. Դանդաղ քայլեք՝ հավասարաչափ շնչելով (2 րոպե):
2. Հանգստացած ձեռքերն ու ոտքերը հերթով թափահարելով՝ հավասարաչափ շնչելով (1 րոպե):

Համալիր 3. Հղիության համար մինչև 16 շաբաթ

1. Քայլեք խաչաձեւ քայլերով 1-2 րոպե: Ձեռքերը գոտիին, մարմինը ուղիղ պահեք, գլուխը մի իջեցրեք։ Շնչառությունը միատեսակ է
2. Մեկնարկային դիրք (i.p.) - կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
Ձեռքերդ շարժե՛ք կողքերով և միևնույն ժամանակ ոտքդ հետ դրե՛ք մատների վրա, թեքե՛ք՝ ներշնչե՛ք։ Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար 3 ​​անգամ:
3. I. p. - կանգնած, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը դեպի կողքերը: Իրանը աջ թեքելով, ձախ ձեռքով հպեք աջ ոտքի մատին - ներշնչեք։ Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Մի ծալեք ձեր ծնկները: Կրկնել հերթափոխով 2-3 անգամ։
4. I. p. - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտու վրա Կատարեք մարմնի հերթափոխային թեքություններ՝ ձեռքը գլխից վեր բարձրացնելով - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնեք 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
5. I. p. - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտիով: Պտտե՛ք ձեր մարմինը՝ անշարժ պահելով կոնքը։ Գլուխը հետ մի գցեք։ Շնչառությունը կամավոր է: Կրկնեք հերթափոխով մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսը 3-4 անգամ:
6. I. p. - կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտիով: Արմունկները ետ քաշեք և թեթևակի թեքեք՝ ներշնչեք, կծկվեք, ձեռքերը առաջ՝ արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի i. էջ Կրկնել 3-4 անգամ: 7. I. p. - կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտիով: Ոտքի մատների վրա բարձրանալով՝ ձեռքերը տեղափոխեք կողքեր՝ ներշնչեք, կծկվեք, ձեռքերը առաջ՝ արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի i. էջ Կրկնել 3-4 անգամ:
8. I. p. - կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը դեպի կողքերը, միաժամանակ կատարելով ձեր ձեռքերով ճոճվող շարժումներ. ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-4 անգամ:
9. I. p. - նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ձեռքերը հենված են հետևում:
Միացրեք ձեր ծնկները, սեղմեք պերինայի մկանները և հետ քաշեք անուսը - ներշնչեք: Տարածեք ձեր ծնկները և հանգստացեք ձեր մկանները - արտաշնչեք: Կրկնել 4-ից 6 անգամ:
10. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ և շրջադարձի վերջում փորձեք դիպչել ձեր առաջ մեկնած ձեռքերի ափերին՝ ներշնչեք։ Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Նույնը արեք ձախ կողմում: Կրկնեք հերթափոխով մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսը 3-4 անգամ:
11. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ոտքերը միասին, ձեռքերը կողքերին: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ, ձախ ուղիղ ոտքով հպեք ձեր աջ ձեռքի ափին - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար 2-3 անգամ:
12. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հերթականորեն բարձրացրեք և իջեցրեք ուղիղ ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր ոտքը - ներշնչեք, իջեցրեք այն - արտաշնչեք: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 5-6 անգամ:
13. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, իսկ ձեռքերը՝ արմունկներին:
Բարձրացրեք ձեր կոնքը - ներշնչեք, իջեցրեք ձեզ մեջքի վրա - արտաշնչեք: Կրկնել 4-ից 6 անգամ:
14. I. p. - պառկած աջ կողմում, մի ձեռքը գլխի տակ, մյուսը հատակին կրծքավանդակի դիմաց:
Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի այն - ներշնչեք: Կրկնեք 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
15. I. p. - կանգնած չորս ոտքերի վրա:
Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը վերև, թեքվեք - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով 3-4 անգամ։
16. I. p. - ծնկի իջած, ծնկները շրջված, ձեռքերը գոտին: Շնչել. Նստեք, ձեռքերը առաջ - արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - ներշնչել. Կրկնել 3-4 անգամ։
17. Քայլեք նորմալ տեմպով 1-2 րոպե։ Շնչեք խորը և ռիթմիկ:

Համալիր 4. 17-ից 31 շաբաթական հղիության ժամանակաշրջանների համար

1. Նորմալ տեմպով քայլեք ոտքի արտաքին եզրով 1-2 րոպե։ Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, գլուխը մի իջեցրեք։ Շնչառությունը միատեսակ է.
2. I. p. - կանգնած, ոտքերը միասին: Վերցրեք մի փայտ և պահեք այն ծայրերից՝ իջեցրած ձեռքերով։
Աջ ոտքը ետ դրեք մատների վրա, փայտը դրեք ուսի շեղբերների վրա - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով 3-4 անգամ։
3. I. p. - ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, երկու ձեռքերը հենվում են ուղղահայաց փայտի վրա:
Հերթով թեքեք ձեր ոտքերը՝ ուղիղ պահելով ձեր մարմինը։ Շնչառությունը կամավոր է: Կրկնել 3-4 անգամ։
4. I. p. - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, փայտը ծայրերից բռնած՝ իջեցրած ձեռքերում:
Առանց փայտիկի ծայրերը իջեցնելու, ուղիղ ձեռքերով բարձրացրեք այն ձեր ձախ ուսի հետևում (աջ ծայրը ավելի բարձր է, ձախ ծայրը ցածր), միաժամանակ գլուխը թեքելով ձախ՝ ներշնչեք: Ձողիկը տեղափոխեք աջ ուսի վրայով և ներքև՝ գլուխը թեքելով աջ՝ արտաշնչեք: Կրկնել հերթափոխով 2-3 անգամ։
5. I. p. - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Երկու ձեռքերն էլ հենվում են ուղղահայաց փայտիկի վրա:
Պտտեք կոնքը, ուղիղ պահեք ձեր մարմինը, գլուխը մի իջեցրեք: Շնչառությունը կամավոր է: Կրկնեք 5-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
6. I. p. - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, փայտը ծայրերով պահել ուղիղ ձեռքերով՝ կրծքավանդակի մակարդակով:
Թեքեք ձեր մարմինը և գլուխը դեպի աջ - ներշնչեք, ուղիղ կանգնեք - արտաշնչեք: Նույնը արեք ձախ կողմում: Կրկնեք 2-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
7. I. p. - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, փայտը ընկած է մեջքի հետևում արմունկների վրա:
Կատարեք մարմնի շրջանաձև պտույտ՝ հերթափոխով աջ և ձախ 2-4 անգամ։ Գլուխը հետ մի գցեք։ Տեմպը դանդաղ է։ Շնչառությունը կամավոր է:
8. I. p. - ոտքերը միասին, փայտը պահվում է ուսերի հետևի մասում: Կատարեք իրանի կռում, ոտքը կողք դնելով մատի վրա - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնեք հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար 2-4 անգամ:
9. I. p. - կանգնած, ոտքերը միասին, երկու ձեռքերը հենված ուղղահայաց փայտի վրա:
Նստեք, ծնկները դեպի կողքերը - ներշնչեք: Ուղղել - արտաշնչել: Կրկնել 2-3 անգամ։ Վարիկոզի դեպքում վարժությունը հակացուցված է։
10. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը: Շրջեք ձեր կողքին, ձեր ափերը միասին դրեք - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով 2-3 անգամ։
11. I. p. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գոտիով:
Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ուղիղ ոտքով ազդրային հոդի մեջ: Կրկնեք 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։ Շնչառությունը կամավոր է:
12. I. p.- մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների մոտ ծալած, աջ ձեռքը դրեք կրծքին, ձախը՝ որովայնի ստորին հատվածին: Խորը ներշնչելիս ստամոքսը դուրս մղեք և արտաշնչելիս ներս քաշեք: Կրկնել 4 անգամ։
13. I. p. - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գոտիով: Հեծանիվ վարելիս ընդօրինակեք ձեր ոտքերի շարժումները։ Կրկնել 4-5 անգամ։ Շնչառությունը կամավոր է:
14. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին - ներշնչեք: Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրա - արտաշնչեք: Կրկնել 4-5 անգամ։
15. Եվ պ.- աջ կողմում պառկած, մի ափը գլխիդ տակ, մյուսը՝ հատակին, դիմացդ։
Կատարեք փոփոխական շարժումներ ուղիղ ոտքերով առաջ և հետ («մկրատ»): Նույնը մյուս կողմից: Կրկնել 3-4 անգամ։
16. I. p. - ծնկի իջած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին - ներշնչեք: Նստեք ձախ կողմում, ձեր ձեռքերին հենարանով - արտաշնչեք: Կրկնել հերթափոխով 2-3 անգամ։
17. I. p. - ծնկաչոք, ձեռքերը գոտիով:
Ոտքդ ետ դրեք (կիսապառատ դիրք), ձեռքերը կողքերին, թեքեք՝ ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով 2-3 անգամ։
18. I. p. - ուղիղ կանգնած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները - ներշնչեք: Հանգստացեք, իջեցրեք ձեր գլուխը, ուսերը և ձեռքերը - արտաշնչեք: Կրկնել 3-4 անգամ։

Համալիր 5. Հղիության 32 շաբաթականից մինչև ծննդաբերություն

1. Քայլեք 1-2 րոպե պարզ լեռնադահուկային քայլով, ձեռքերը գոտիով: Շնչառությունը միատեսակ է.
2. I. p. - նստած աթոռին, ոտքերը միասին, ձեռքերը ծնկներին:
Ձեռքերը տարածեք կողմերին, սեղմելով ձեր մատները, թեքեք - խորը շունչ քաշեք: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա՝ թեքելով արմունկները, իջեցրեք գլուխն ու ուսերը, հանգստացեք՝ արտաշնչեք բերանով, շրթունքները սեղմելով խողովակի մեջ: Կրկնել 4-5 անգամ։
3. I. p. - պառկած է աթոռին, աթոռի նստատեղը ձեռքերով բռնած, ոտքերը ուղղած:
Բարձրացրեք թեքված ոտքը, ուղղեք այն, տեղափոխեք կողք՝ ներշնչեք։ Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:Կրկնեք հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար 2-3 անգամ:
4. I. p. - նստած աթոռին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ծնկներին:
Աջ նախաբազուկը հենվելով աթոռի թիկունքին, գլուխը թեքեք դեպի աջ, թեքվեք, ուղիղ ձախ թեւը հետ շարժեք – խորը շունչ քաշեք։ Վերադարձ դեպի i. p., իջեցրեք ձեր գլուխը, հանգստացեք - արտաշնչեք: Նույնը մյուս ուղղությամբ։ Կրկնել հերթափոխով 2-3 անգամ։
5. I. p. - պառկել աթոռին, ձեռքերը հենվել նստատեղին, ոտքերը ուղղել
Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ոտքերով, մի բարձրացրեք ձեր մատները հատակից և հնարավորինս տարածեք ձեր ծնկները: Կրկնել 4-5 անգամ։ Շնչառությունը կամավոր է:
6. I. p. - նստած աթոռին, ոտքերը միասին, ձեռքերը ծնկներին Վերցրեք ձեր աջ ձեռքը և ոտքը դեպի կողմը - ձեր մատների վրա գլուխը աջ թեքած, թեքվեք - խորը շունչ քաշեք: Վերադարձ դեպի i. p., հանգստանալ - արտաշնչել (շրթունքները ձգվել են խողովակի պես): Նույնը ձախ կողմում: Կրկնել հերթափոխով յուրաքանչյուր ուղղությամբ 2-3 անգամ:
7. I. p. - կանգնած, ձեռքերով աթոռի թիկունքը բռնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու, հերթով ծալեք ձեր ծնկները (իրանը ուղիղ պահեք): Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-4 անգամ: Շնչառությունը կամավոր է:
8. I. p. - կանգնած, ձեռքերով, ոտքերը միասին բռնած աթոռի թիկունքը: Մեկ կամ մյուս ոտքով կանգնեք ձեր մատների վրա՝ ծալելով ծունկը, թուլացնելով ոտքի մկանները: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 6-8 անգամ: Շնչառությունը ռիթմիկ է։
9. I. p.- մեջքով դեպի աթոռի թիկունքը կանգնած և ձեռքերը բռնած՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված:
Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, թեքվեք - խորը շունչ քաշեք: Հանգստացեք ձեր գլուխը, թափահարեք ձեր ձեռքերը, դրանք խաչելով ձեր առջև, արտաշնչեք (շուրթերը խողովակի պես դուրս են քաշված): Կրկնել 3-4 անգամ։
10. I. p. - պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Լարվածությամբ սեղմեք ձեր մատները։ թեքելով ձեր արմունկները, թեքեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ: Հանգստացեք, վերադարձեք և. n Կրկնել 5-6 անգամ: Շնչառությունը կամավոր է:
11. Իսկ պ.- մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների մոտ ծալած, ձեռքերը գոտիդ:
Երկարացրեք ձեր ազդրերը որքան հնարավոր է - ներշնչեք: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել 5 անգամ։
12. I. p. - պառկած աջ կողմում, աջ ձեռքը գլխի տակ, ձախ ձեռքը հատակին կրծքավանդակի դիմաց, ոտքերը ուղիղ:
Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ - ներշնչեք: Ուղղեք և շարժվեք հետ, ոտքի մատով հպեք հատակին, գլուխը թեթևակի թեքեք դեպի ձախ՝ արտաշնչեք։ Նույնը մյուս կողմից: Կրկնեք 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից հերթափոխով:
13. I. p. - աջ կողմում պառկած, աջ ձեռքը գլխի տակ է, ձախը մարմնի երկայնքով:
Ձախ ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ, փորձի՛ր ձախ ձեռքով դիպչել նրա մատին. ներշնչիր: Վերադարձ դեպի i. p. - արտաշնչել. Կրկնել հերթափոխով յուրաքանչյուր կողմից 3 անգամ:
14. I. p. - կողքի վրա պառկած, ոտքերը թեթևակի թեքված ծնկների մոտ (ցավազրկում է):
Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի տակ, օգտագործելով ձեր ձախ ձեռքի ափը, որպեսզի կատարեք գոտկատեղի շրջանաձև շարժում: Կրկնել 5 անգամ։ Շնչառությունը խորն է և ռիթմիկ:
15. I. p.- մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք, քաշեք դեպի ստամոքսը, ձեռքերով բռնելով ծնկները (ծննդաբերության ժամանակ հրելիս դիրքի իմիտացիա):
Տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին - խորը շունչ քաշեք: Թեքեք ձեր գլուխը, կզակը դիպչելով ձեր կրծքին և պահեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան: Վերադարձ դեպի i. n. - արտաշնչել բերանով (շրթունքները դուրս են քաշված խողովակի պես): Կրկնել 2-4 անգամ։
16. I. p. - կանգնած չորս ոտքերի վրա:
Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, գլուխը թեքեք դեպի աջ, թեքվեք - խորը շունչ քաշեք: Ոտքդ և գլուխդ իջեցրո՛ւ, մեջքը թեքի՛ր դեպի վեր՝ դարձնելով այն կլոր և արտաշնչիր։ Կրկնել հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար 2-3 անգամ:
17. I. p. - ծնկի իջած, կողերին տարածված սրունքները, ձեռքերը գոտին:
Տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին - ներշնչեք: Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա, հանգստացեք – արտաշնչեք Կրկնեք 3-4 անգամ։
18. Քայլեք պարզ քայլով 1-2 րոպե՝ ձեռքերը բարձրացնելով դեպի թեւատակերը՝ ներշնչեք, իջեցրեք դրանք և հանգստացեք՝ արտաշնչեք։

Եթե ​​վախենում եք ֆիզիկական վարժությունների երկար հավաքածուներից կամ խանգարում է բնական ծուլությունը, փորձեք հաղթահարել այն, գոնե մի քանի վարժություն արեք։

Սպորտով զբաղվող կանայք պետք է իմանան, որ հղիությունը ամենահարմար շրջանը չէ լիարժեք սպորտի համար (օրինակ՝ չմուշկներով սահելը, թենիսը), որոնք պահանջում են լավ հավասարակշռություն և հանկարծակի, բուռն շարժումներ։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարբերաբար մարզվել եք, կարող եք շարունակել այնքան ժամանակ, մինչև ձեզ անհարմար զգաք: Այլ կերպ ասած, քանի դեռ ձեր հղիությունը նորմալ է ընթանում, դուք կարող եք շարունակել սպորտով զբաղվել կամ բացօթյա այլ գործողություններ, որոնցում վստահ եք զգում, ներառյալ թենիս, լող, դահուկներ, վազք կամ հեծանվավազք:

Վնասվածքներից խուսափելու և վարժությունների առավելագույն արդյունավետությունն ապահովելու համար հետևեք հետևյալ կանոններին.

• Պարբերաբար մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ։ Դասերի սկզբում միշտ տաքացնող վարժություններ կատարեք, իսկ վերջում՝ հանգստացնող վարժություններ:
• Կատարեք վարժություններ կոշտ մակերեսի վրա: Հագեք հարմարավետ, աջակցող կոշիկներ:
• Մարզվեք հարթ շարժումներով, խուսափեք ցատկելուց, ցնցումներից կամ վարժություններից, որոնք ներառում են հարվածներ կամ հրում:
• Վարժություններ կատարելիս շունչը մի պահեք, դա կարող է մեծացնել ճնշումը կոնքի ստորին հատվածի, որովայնի մկանների վրա կամ առաջացնել գլխապտույտ:
• Դիտեք ձեր սրտի հաճախությունը (այն չպետք է գերազանցի րոպեում 140 զարկը) կամ օգտագործեք «խոսելու թեստը»:
• Դադարեցրեք վարժությունը, եթե ցավ եք զգում: Ձեր մարմինն ինքը ձեզ կտեղեկացնի, որ ձեր մկաններն ու կապանները լարված են:
• * Լարվածությունից և հոգնածությունից խուսափելու համար սկսեք ամենահեշտ վարժություններից, այնուհետև փորձեք ուրիշներին, քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են: Սկսեք փոքր թվով կրկնություններից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց թիվը հղիության ավարտին: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը:
• Հետևեք ձեր կալորիականության և հեղուկի ընդունմանը: Հեղուկները պետք է ընդունվեն մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո, որպեսզի փոխհատուցեն հեղուկի կորուստը քրտինքի և շնչառության միջոցով: Դուք կարող եք ձեզ հետ մի շիշ ջուր վերցնել: Հղիության ընթացքում դուք պետք է բավականաչափ ուտեք, որպեսզի համոզվեք, որ ստանում եք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ:
• Խուսափեք ուժային վարժություններից շոգ, խոնավ եղանակին կամ երբ հիվանդ եք և ջերմություն ունեք: Մարմնի ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 38 °C:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս պետք է հնարավորինս հանգստանալ, բայց սա մարմնամարզություն չէ, որտեղ բոլոր մկանները լարվում են։ Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ և հանգիստ, դանդաղ տեմպերով: Մարմնամարզությամբ զբաղվելուց առաջ կարևոր է լինել լավ հոգեվիճակում՝ խոսեք երեխայի հետ, պատկերացրեք ձեր օրգանների ներքին վիճակը։ Անհրաժեշտության դեպքում և հոգնած, վարժությունների միջև ընդմիջումներ կատարեք և հանգստացեք:

Ավելի լավ է հանգստանալ մեջքի վրա պառկած (եթե դաշտանը կարճ է): Հղիության երկրորդ կեսին, երբ այս դիրքում հանգստանալու ժամանակ անհանգստություն է առաջանում, կարելի է խորհուրդ տալ ուրիշներին։

1. Հղի կնոջ դիրքը՝ կողքի վրա պառկած, օրինակ՝ աջ կողմում, աջ ձեռքը երկարացված է, ուղիղ, ձախը՝ կամայական, աջ ոտքը երկարացված, ուղիղ, ձախը՝ ծունկը ծալված։

2. Երեխայի կեցվածքն օգնում է հանգստացնել նյարդային համակարգը, կարելի է դրանում ծննդաբերել, լինել կծկումների, հրումների մեջ, իսկ արանքում հանգստանալ՝ նստած կրունկների վրա, ծնկները հնարավորինս լայն տարածում են դեպի կողքերը։ Ինչպես առաջ «ընկնել» ձեռքերի վրա. Դուք կարող եք հենվել ձեր գլուխը: ձեռքերով կամ հատակին: Հետույք գլխից վեր:

«Թիթեռ»- պատռվածքների կանխարգելում, պերինայի հյուսվածքի հետ աշխատանք, պերինայի և ազդրի ներքին հյուսվածքների ձգում. Մեկնարկային դիրքը՝ ողնաշարը ուղիղ, ոտքերը հնարավորինս մոտ պերինային, ծնկները հնարավորինս լայն դեպի կողքերը: Մարմինը հնարավորինս հանգիստ է: Պատկերացրեք, որ ձեր ծնկները թիթեռի թևեր են, թափահարեք դրանք (մինչդեռ փորձում եք ձեր ծնկները դնել հատակին): Վարժությունը կատարելիս պետք է լարված լինի միայն ազդրի ներքին կողմը։ Վարժությունը կարելի է կատարել զույգերով (ամուսինը օգնում է մեջքը պահել և ձգումներ է անում): Ավելի լավ է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ անել թիթեռը (օրինակ՝ հեռուստացույցի դիմաց նստած):

«Ոլորում»- ուղղված է միզասեռական, արտազատող և մարսողական համակարգերի բարելավմանը: (Օրգաններ՝ երիկամներ, ենթաստամոքսային գեղձ, լյարդ, աղիքներ, փայծաղ, արգանդ և այլն) Օգնում է ամրացնել ողնաշարը։ Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի նեղ հեռավորության վրա (որպեսզի կարողանաք ձեր ոտքը մեջտեղում դնել): Թեքվեք որքան հնարավոր է դեպի ձախ, աջ և ձեր ձեռքերը ձգեք շրջադարձի ուղղությամբ:

«Առողջ արգանդ».- ուղղված է միզասեռական համակարգի բարելավմանը. Մի մոռացեք, որ մարմնամարզությունը խաղ է, պատկերացրեք, թե ինչ օրգաններով եք աշխատում: Մեկնարկային դիրքը – նստեք ձեր կրունկների միջև հատակին, ծնկները հնարավորինս մոտ միմյանց, ոտքերը շրջված 90 աստիճանի անկյան տակ: Վարժությունն իրականացվում է երեք փուլով. 1-ին փուլ - ծնկի իջնել, կրունկները բաց թողնել, դանդաղ նստել՝ հերթափոխով քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխելով: 2-րդ փուլ - մարմնի պտույտ մեկ ուղղությամբ: 3-րդ փուլ - իջեք հետին, հենվեք գլխի հետևի վրա, թեքեք մեջքը, իջեցրեք ձախ կամ աջ ուսի վրա:

«Արև»- ուղղված ողնաշարի ամրապնդմանը, բոլոր օրգանների առողջության բարելավմանը: Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած: Մտավոր պատկերացրեք ձեր ողնաշարը (արգանդի վզիկի, կրծքավանդակի, գոտկատեղի, կոկիքս): Կատարեք շրջանաձև շարժումներ, կարծես պտտվելով յուրաքանչյուր ողնաշարի շուրջը, սկսած արգանդի վզիկից (պտտելով ձեր գլուխը, մեծացնելով ամպլիտուդը): Կրծքավանդակի շրջան - իջեցրեք ձեր աջ ուսը, այնուհետև երկուսն էլ առաջ, ձախ ուսը, ձգվեք հետ (ձգտեք միացնել ձեր ուսի շեղբերները): Շարժումները պետք է լինեն հարթ և ներկայացնեն ամբողջական շրջանակ: Lumbar - ազդրի պտույտ, առավելագույն ամպլիտուդ: Կրկնեք վարժությունը, բայց ներքևից վերև՝ պոչամբարից մինչև արգանդի վզիկի ող:

«Կարատե»- ուղղված է ոտքի մկանների ամրապնդմանը և կոնքի օրգանների առողջության բարելավմանը: Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնած, ոտքերը հնարավորինս լայն, ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը՝ պատահական: Գարուն, դանդաղ նստիր, հետո վերև, կրկնիր առնվազն 3 անգամ։

«Կով»- ամրացնում է ծննդաբերության գործընթացում ներգրավված մկանները. Վարժությունը ճիշտ կատարելիս կինը պետք է ծանրություն զգա կրծքավանդակի հատվածում (կաթի հորդացում), թեթև քորոց։

Այս վարժությունը լավ է օգտագործել, այլ ոչ թե հյուծելով պոմպը, քանի որ ավելորդ կաթը դուրս է հոսում ինքնուրույն՝ չվնասելով կաթնագեղձերը։ Մեկնարկային դիրք - ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, թեքվեք առաջ և հենվեք ձեր ձեռքերին: Քայլեք այս դիրքով՝ առանց ձեռքերն ու ոտքերը թեքելու։

Բոլոր մարզաձևերից Բացառություն է լողը՝ մաքուր և բավականաչափ տաք ջրի մեջ, դանդաղ, դուք կարող եք լողալ ողջ հղիության ընթացքում:

Թեթևությունը, մկանների և ողնաշարի թուլացումը ջրի մեջ, սթրեսից ազատվելը գալիս է լողից: Հղիության ընթացքում լողի դասընթացները առաջարկվում և առաջարկվում են գրեթե բոլոր նախածննդյան դպրոցներում: Եվ ոչ պատահական: Բացի կնոջ օրգանիզմի համար օգուտներից, երեխան նույնպես շահում է. Սուզվելու և մոր շունչը պահելու ժամանակ երեխան մարզվում է հիպոքսիայի համար՝ ծննդաբերության ժամանակ թթվածնի պակաս։ Հղիության ընթացքում մոր ֆիզիկական ակտիվությունը հրահրում է երեխայի ֆիզիկական զարգացումը (կամ հասունացումը):

Եթե ​​դուք լողում եք բնական ջրային մարմնում, ապա պետք է վստահ լինեք ջրի մաքրությանը։ Հոսող ջուրը լավագույնն է, բայց այն ավելի ցուրտ է, քան լճակներում: Լողալուց հետո մի մոռացեք լվացվել (տաք, եռացրած ջուր՝ երիցուկի թուրմով)։

Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նախապատրաստվել ծննդաբերությանը:

«Ծովաստղ».Գնացեք մինչև գոտկատեղ ջրի մեջ: Լրիվ շունչ քաշեք և շունչը պահած պառկեք ջրի վրա՝ ոտքերն ու ձեռքերը կողքերին տարածելով։ Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ Ավարտեք վարժությունը ծնկի իջնելով և սահուն արտաշնչելով: Կրկնել 2-3 անգամ։

«Բոց».Գնացեք մինչև գոտկատեղ ջրի մեջ: Ամբողջական շունչ քաշեք, պահեք շունչը և դեմքով պառկեք ջրի վրա։ Ջրի վրա պառկած, ոտքերդ խրիր տակդ՝ ձեռքերով պահելով։ Փորձեք հնարավորինս երկար պահել ձեր շունչը։ Կարծես դու «թիթեռ» վարժություն ես անում՝ «լողալով» ջրի մեջ: Ավարտեք վարժությունը՝ իջնելով ոտքի վրա և սահուն արտաշնչելով: Կրկնել 2-3 անգամ։

«Ծովային դարպաս».Եթե ​​գալիս եք լողալու ձեր ամուսնու կամ ընկերների հետ, խնդրեք նրանց կանգնել մեկը մյուսի հետևից՝ ոտքերը լայն բացած՝ այդպիսով «միջանցք» կազմելով։ Ավելի շատ օդ ընդունեք, սուզվեք և լողացեք այս միջանցքով սկզբից մինչև վերջ:

Շատ լավ է լողալով լողալ, սուզվել դիմակով և շնչափողով կամ պարզապես պառկել ջրի վրա՝ հանգստանալով։

Հղիության ընթացքում բուժական վարժություններ. Զորավարժությունների թերապիա

Հղիությունփոփոխություններ է առաջացնում մարմնի բոլոր համակարգերում՝ նյարդային, սրտանոթային, շնչառական, մարսողական և այլն:

Հղիության առաջին կեսին կարող են ի հայտ գալ տոքսիկոզի ախտանիշներ՝ սրտխառնոց, փսխում, ճաշակի այլասերվածություն:

Շատերը հղի կանայքՄարդիկ հետաքրքրվում են՝ հնարավո՞ր է արդյոք հղիության ընթացքում մարզվել։ Դա ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ անհրաժեշտ է։ Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները շատ օգտակար են. այն օգնում է կնոջը ծննդաբերության ժամանակ, ֆիզիկական վարժությունների շնորհիվ նա կկարողանա ավելի հեշտ հաղթահարել ծննդաբերությունը, իսկ երեխան ինքն է ակտիվ, երբ ծնվում է: Ուստի բոլոր հղիներին (եթե հղիությունը լավ է ընթանում, ինչպես նաև եթե բժիշկը թույլ է տալիս) խորհուրդ է տրվում զբաղվել հատուկ իրենց համար նախատեսված ֆիզիկական վարժություններով:
Պետք է ասել, որ սահմանափակ շարժունակությունը (հիպոդինամիա) հանգեցնում է գիրության, աղիների աշխատանքի խանգարման (փորկապություն), ծննդաբերության թուլության և այլ բարդությունների։ Սակայն ավելորդ ֆիզիկական սթրեսը վտանգավոր է և վնասակար հղիների համար։ Բանն այն է, որ բարձր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում փոխվում է բազմաթիվ օրգան համակարգերի աշխատանքը, և այդ փոփոխությունները ոչ միշտ են բարենպաստ ազդեցություն ունենում երեխայի զարգացման վրա։ Օրինակ՝ ինտենսիվ սպորտային գործունեության ժամանակ աշխատանքային մկանում արյան հոսքը մեծանում է։ Սա հանգեցնում է արյան հոսքի նվազմանը դեպի արգանդ և պլասենցա, ինչի հետևանքով նվազում է անհրաժեշտ թթվածնի մատակարարումը զարգացող պտուղին:
Բայց եթե սպորտային գործունեություն, հատուկ վարժություններ հղիության ընթացքումԵթե ​​դրանք չափավոր են և հավասարակշռված, ապա դրանք կօգնեն պահպանել լավ առողջությունը և բարձրացնել կենսական էներգիան: Ճիշտ ընտրված բեռները, ինչպես նաև հատուկ վարժությունների հավաքածուները կօգնեն նյարդային, սրտանոթային, մկանային, էնդոկրին և այլ համակարգերի, ինչպես նաև հոդերի և կապանների նորմալ աշխատանքին: Ի թիվս այլ բաների, լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունն օգնում է ծննդաբերության հեշտացմանը, քանի որ ազդրի ճկուն հոդերը և աճուկի և հետույքի մարզված մկանները թույլ կտան հեշտությամբ վերցնել անհրաժեշտ դիրքը ծննդաբերության ժամանակ, իսկ ոտքերի ուժեղ մկանները կապահովեն արյան լավ շրջանառություն, որն իր հերթին կօգնի խուսափել երակների վարիկոզի առաջացումից և այս տհաճ հիվանդության հետ կապված տարբեր բարդություններից։ Հարկ է նշել, որ հղիության ընթացքում կանոնավոր մարզումներ կատարած կանանց մոտ ծննդաբերությունն ավելի արագ և հեշտ է ընթանում, պերինայի պատռվածքների թիվը նվազում է, իսկ հետծննդյան շրջանն ավելի բարեկեցիկ է։ Լավ ֆիզիկական պատրաստվածության շնորհիվ երիտասարդ մայրը ծննդաբերությունից հետո արագ վերադառնում է իր նախկին կազմվածքին:
Պետք է ասել, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կատարվում են կախված հղիության ժամկետից։ Այսինքն՝ տարբեր ժամանակաշրջաններում տրվում են տարբեր վարժություններ։
Օրինակ, առաջին եռամսյակում, երբ որովայնը դեռ հստակ տեսանելի չէ, մի շարք դասեր կարող են ներառել որովայնի վարժություններ: Հղիության ավելի ուշ փուլում (երրորդ եռամսյակում) նման դիրքերը, իհարկե, բացառվում են։ Հարկ է նշել, որ եթե հղի կանանց մարմնամարզական թերապիան զուգորդվում է նաև մերսման հետ, դա էլ ավելի է ուժեղացնում էֆեկտը և ապագա մայրիկին նախապատրաստում ծննդաբերությանը: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է փորձեր կատարեք և ինքնուրույն ուսումնասիրեք մերսման տեխնիկան և ֆիզիկական թերապիայի վարժությունները հղիության ընթացքում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դիմեք մասնագետներին և կատարեք բեռներ նրանց հսկողության ներքո:
Հղիության ընթացքում բուժական ֆիզիկական դաստիարակությունը և թերապևտիկ վարժություններն իրականացվում են հակացուցումների բացակայության դեպքում, երբ բժիշկը հաստատել է նորմալ հղիություն (սակայն, ոչ ուշ, քան 32-րդ շաբաթը): Որպես կանոն, ապագա մայրերը մարզվում են խմբով` վարժաթերապիայի մասնագետների հսկողության ներքո, ովքեր ընտրում են ծանրաբեռնվածությունը` կախված յուրաքանչյուր կնոջ տարիքից, ֆիզիկական պատրաստվածության սկզբնական մակարդակից և ընդհանուր վիճակից: Հաշվի են առնվում նաև նրա բժշկի առաջարկությունները և հղիության տարիքը։ Եթե ​​հղի կինը նախընտրում է զբաղվել տանը, ապա նա պետք է անցնի նախնական վերապատրաստում և պարբերաբար կարգավորի կատարված համալիրը: Զորավարժությունների թերապիա հղի կանանց համարմասնագետի հետ՝ հաշվի առնելով ձեր վիճակը և հղիության փուլը։
Հղի կանանց մարմնամարզությունը, որպես կանոն, իրականացվում է առավոտյան՝ նախաճաշից 1-1,5 ժամ հետո։ Սկզբում պարապմունքների տևողությունը պետք է լինի 15 րոպեից ոչ ավելի, այնուհետև հղի կանայք կարող են մարզվել 20 րոպե, իսկ եթե իրենց լավ են զգում՝ մինչև 30-45 րոպե։ Դասերի բովանդակությունը կախված է նաև հղիության փուլից։ Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, անկախ հղիության փուլից, վարժություններ կատարելիս պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.
ա) աստիճանաբար բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ սահուն անցնելով հեշտ վարժություններից ավելի դժվարին
բ) վարժությունների ընթացքում հավասարաչափ ներգրավել իրանի և վերջույթների մկանները շարժման մեջ
գ) յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում վերահսկեք ձեր շնչառությունը - պահպանեք հանգիստ շնչառության ռիթմը
դ) մեկը մյուսի հետևից մի կատարեք որովայնի պատի մկանների վարժություններ, այլ դրանք համատեղեք մարմնի այլ մասերի վարժությունների հետ.

Շատ կարևոր է իմանալ, որ ոչ բոլոր հղիներին է խորհուրդ տրվում մարզվել։ Հղիության ընթացքում չպետք է մարմնամարզություն անել, եթե ունեք.
- սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների սուր փուլերը՝ շրջանառության խանգարումներով
- վարակիչ հիվանդություններ և սուր տենդային պայմաններ
- ներքին օրգանների բորբոքային հիվանդություններ, ինչպիսիք են գաստրիտը, թոքաբորբը և այլն:
- տուբերկուլյոզի կործանարար և առաջադեմ ձևերը
- կանանց վերարտադրողական համակարգի հիվանդություններ
- հղի կանանց վաղ և ուշ տոքսիկոզի ծանր ձևեր
- placenta previa (վիճակ, երբ պլասենտան արգելափակում է արգանդի վզիկի ջրանցքի ներքին բացումը)
- վիժման սպառնալիք
- պոլիհիդրամնիոզ
- արգանդի արյունահոսություն
- հղիության հետևանքով առաջացած հիպերտոնիա (արյան բարձր ճնշում):
- ներարգանդային աճի հետաձգում.

Զորավարժությունների թերապիա - մարմնամարզություն հղի կանանց համար 1-ին եռամսյակում.
Սաղմի զարգացման առաջին 12-14 շաբաթները համարվում են ամենավտանգավորը նրա համար։ Ուստի հղիության այս փուլում անհրաժեշտ է սահմանափակել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ոչ մի դեպքում չպետք է սթրես գործադրեք ձեր որովայնի վրա, քանի որ դա կարող է ինքնաբուխ վիժման պատճառ դառնալ: Բայց դուք կարող եք մարզել ձեր կոնքերը և կատարել շնչառական վարժություններ, որոնք շատ օգտակար և անհրաժեշտ են բոլոր հղի կանանց համար։
1. Ի.Պ.- կանգնած, ձեռքերը հենելով աթոռի թիկունքին: Կատարեք ոչ շատ խորը squats՝ ձեր ոտքերը դեպի կողքերը տարածելով։ Դուք կարող եք փոխարինել այս վարժությունը ձեր մատների վրա բարձրացնելով: Կրկնել 6-8 անգամ։
2. I.P.- նստած աթոռին: Ձեռքերդ միացրեք կրծքավանդակի մակարդակին՝ ափերը սեղմելով: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք հնարավորինս ամուր փակել ձեր ափերը, որպեսզի կարողանաք զգալ, թե ինչպես են աշխատում կրծքավանդակի մկանները: Կրկնել 15-20 անգամ։ Այս վարժությունը հիանալի ամրացնում է կրծքավանդակի մկանները և բարելավում դրա ձևը:
3. I.P.- կանգնած, ձեռքերը հենվելով աթոռի թիկնակին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ոտքդ առաջ անցիր, հետո կողք ու ետ (վարժություն որովայնի թեք մկանների համար): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 8-10 անգամ։ Այս վարժությունը ձգվող նշանների լավ կանխարգելում է, ինչպես նաև հիանալի նախապատրաստում ծննդաբերությանը։
4. I.P.- կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ ծնկների մոտ թեթևակի թեքված: Կատարեք կոնքի պտույտներ՝ շրջանաձև շարժումներ մի ուղղությամբ, այնուհետև մյուս ուղղությամբ: Կատարեք 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. I.P. - կանգնած (կարող է նստած լինել): Բարձրացեք ոտքի մատների վրա, ապա իջեք ներքև: Հաջորդը, կատարեք շրջանաձև պտույտներ ձեր ոտքերով: Այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած քանակությամբ, ցանկացած ժամանակ և գրեթե ցանկացած վայրում: Մարմնամարզությունն օգնում է խուսափել երակների վարիկոզից և ոտքերի ցավերից (հատկապես խորհուրդ է տրվում այն ​​կանանց, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած դիրքում):

Մարմնամարզության համալիր հղի կանանց համար 14-ից 24 շաբաթական հղիության համար.
1. I.P.- կանգնած, աթոռի թիկունքը բռնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները դեպի կողքերը: Արտաշնչել – իջեք որքան հնարավոր է խորը՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Պահեք ձեր շունչը և, հաշվելով մինչև հինգը, լարեք ձեր մկանները՝ ազդրեր, հետույք, պերինա: Հետ քաշեք անուսը՝ առանց ստամոքսը լարելու։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 5 անգամ։
2. I.P. - նույնը: Ներշնչեք, ապա արտաշնչեք – նստեք և, հաշվելով մինչև հինգը, հանգստացեք: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 5 անգամ։
3. I.P.- կողքիդ պառկած (գորգի վրա), մի ձեռքին հենվել, մյուս ձեռքը՝ քո առջև: Ոտքդ ետ ու առաջ պտտեցրու, բայց ոտքդ հատակին մի դրիր։ Ոտքը պետք է մնա հատակին զուգահեռ՝ մատները դեպի իրեն ձգված։ Հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 7-8 անգամ։
4. I.P. - նույնը, ոտքը հատակին զուգահեռ: Կատարեք դեպի վեր մեծ ճոճանակներ ուղիղ ոտքով, այնուհետև հաճախակի փոքր «զսպանակավոր» ճոճանակներ: Այնուհետեւ նույնն արեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 7-8 անգամ։
5. I.P. - նույնը: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը, ծունկը ծալեք, ապա ուղղեք այն, նորից թեքեք և իջեցրեք: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 7-8 անգամ:
6. I.P.- մեջքի վրա պառկած, ոտքերը թեքված, ոտքերը միասին: Դանդաղ տեմպերով, առանց հանկարծակի շարժումների, բարձրացրեք կոնքը՝ հենվելով թեքված ոտքերին և ուսադիրներին և մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում։ Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 5-6 անգամ։
7. I.P. - նույնը: Դանդաղ բարձրացրեք կոնքը՝ հենվելով մի ոտքի վրա (մյուս ոտքը ծնկի վրա է): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5 անգամ:
8. I.P. - նույնը: Բարձրացրեք ձեր կոնքը և մոտ 10 անգամ օրորեք այն կողքից:

Ֆիզիկական թերապիա հղիների 24-ից 32 շաբաթական հղիության համար.
Զորավարժությունները կատարելուց առաջ քայլեք չափված տեմպերով։
1. I.P. - հիմնական դիրքորոշում, ձեռքերը գոտիով: Ներշնչեք - արմունկները հետ շարժեք, գլուխը բարձրացրեք, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը: Արտաշնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 3-4 անգամ։
2. I.P. - հիմնական դիրքորոշում, ձեռքերը գոտիով: Հավասարաչափ շնչելիս ոտքը դրեք առաջ և կողք, այնուհետև ծալեք այն ծնկի մոտ (միաժամանակ մյուս ոտքը պահելով մատի վրա): Սրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (իրանը ուղիղ պահեք, մեջքը ուղիղ): Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով 2-3 անգամ։
3. I.P. - հիմնական դիրքորոշում, ձեռքերը գոտիով: Ներշնչել - թեքվել առաջ, ապա ներշնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 3-4 անգամ։
4. I.P.- կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչել - թեքվել դեպի ձախ ոտքը՝ միաժամանակ հանգստացնելով ուսի գոտու մկանները: Այնուհետև ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը կատարելիս ոտքերը պետք է թեթևակի թեքված լինեն։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 3-4 անգամ:
5. I.P.- կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կրծքավանդակի մոտ՝ արմունկներում թեքված: Ներշնչեք - ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ միաժամանակ ձեռքերը տարածելով կողքերին: Այնուհետև արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմը 2-3 անգամ:
6. I.P.- մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների մոտ թեքված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ներշնչեք - բարձրացրեք ձեր կոնքը և քաշեք ձեր անուսը: Այնուհետև արտաշնչեք - իջեցրեք կոնքը և թուլացրեք պերինայի մկանները: Կրկնել 3-4 անգամ։
7. I.P.- պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հավասարաչափ շնչելիս աջ ոտքը վեր բարձրացրեք՝ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 2-3 անգամ:
8. I.P.- նստած, ոտքերը երկարած, թիկունքից հենվել ձեռքերի վրա: Հավասարաչափ շնչելիս ծալեք ձեր ծնկները, ապա տարածեք ձեր ծնկները և միացրեք դրանք, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 3-4 անգամ։
9. Քայլեք չափավոր տեմպերով (30-40 վայրկյան), մինչդեռ մարմինն ու ձեռքերը պետք է թուլացած լինեն, իսկ շնչառությունը՝ խորը։

Թերապևտիկ վարժություններ հղի կանանց համար 32-ից 36 շաբաթական հղիության համար.
Զորավարժությունները կատարելուց առաջ պետք է քայլել չափված տեմպերով։
1. I.P. - հիմնական դիրքորոշում. Ներշնչեք - ձեռքերը տարածեք կողքերին ուսի մակարդակով, ափերը առաջ: Արտաշնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 3-4 անգամ։
2. I.P. - հիմնական դիրքորոշում, ձեռքերը գոտիով: Հավասարաչափ շնչելիս ոտքը դրեք առաջ և կողք, ծալեք այն ծնկի մոտ (միաժամանակ մյուս ոտքը մատի վրա պահելով), ապա ուղղեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 2-3 անգամ: Վարժությունը կատարելիս ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։
3. I.P.- մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած, ափերը վեր։ Արտաշնչիր – իրանը թեքի՛ր դեպի ձախ (մինչ կոնքը մնում է տեղում), աջ ձեռքդ դրի՛ր ձախին։ Ներշնչել - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 2-3 անգամ:
4. I.P.- մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների մոտ թեքված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ներշնչեք - բարձրացրեք ձեր կոնքը և քաշեք ձեր անուսը: Արտաշնչեք - իջեցրեք ձեր կոնքը և թուլացրեք պերինայի մկանները: Կրկնել 3-4 անգամ։
5. I.P.- պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հավասարաչափ շնչելիս աջ ոտքը բարձրացրեք վերև՝ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով 2-3 անգամ։
6. I.P.- պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հավասարաչափ շնչելիս ծնկները ծալեք, մոտեցրեք ստամոքսին, այնուհետև, ձեռքերով ոտքերը պահելով, ծնկները տարածեք կողքերին, այնուհետև ծնկները միացրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 2-3 անգամ։
7. Քայլեք 30-40 վայրկյան չափավոր տեմպերով (միաժամանակ համոզվելով, որ մարմինն ու ձեռքերը թուլացած են, շնչառությունը՝ խորը):

Հատուկ վարժություններ հղիների համար լողավազանում.
1. Ի.Պ. - կանգնած է ջրի մեջ: Թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը հետ շարժելով։ Կատարումը բարդացնելու համար դուք կարող եք պտտվող շարժումներ կատարել ուղիղ ձեռքերով շրջանագծի մեջ (ինչպես ջրաղաց): Այս վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում կեցվածքի վրա, հանգստացնում է և միևնույն ժամանակ մարզում մեջքի մկանները։ Այն նաև հիանալի վարժություն է շնչառական համակարգի համար։ Կատարեք 6-8 անգամ:
2. Ի.Պ. - կանգնած դեմքով դեպի լողավազան: Ձեռքերով բռնեք կողմը: Կատարեք ճոճանակային շարժումներ ուղիղ ոտքով դեպի հետ: Մի քանի անգամ կրկնելուց հետո փոխեք ոտքերը: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ խուսափել ձգվող նշաններից և ցելյուլիտից։ Բացի այդ, նման ծանրաբեռնվածությունը լավ մարզում է կոնքի մկանները՝ պատրաստելով նրանց ծննդաբերության։ Կատարեք 6-8 անգամ:
3. Ի.Պ. – կանգնել ջրի մեջ, ձեռքերը գոտիդ դնել: Կատարեք squats ջրի մեջ: Խորը շունչ քաշեք - նստեք: Պահեք ձեր շունչը և հանգստացեք ձեր մկանները: Այնուհետև արտաշնչեք և վերադարձեք IP: Այս վարժությունը ձեզ սովորեցնում է վերահսկել ձեր շնչառությունը ծննդաբերության ժամանակ։ Կրկնել 6-8 անգամ։