ნახშირწყლები (საქარიდები) არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს კარბონილის და ჰიდროქსილის ჯგუფებს. ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. საქარიდების კლასის სახელი პირველად მეცნიერულ გამოყენებაში შემოიტანა რუსმა ქიმიკოსმა კ.გ. შმიდტი 1844 წელს. ტერმინი "ნახშირწყლები" მომდინარეობს ფრაზიდან "ნახშირბადის ჰიდრატები" და აერთიანებს დაბალმოლეკულურ და მაღალმოლეკულურ ნივთიერებებს. ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, შეიცავს უბრალო შაქრის ნარჩენებს. მათი ქიმიური სტრუქტურიდან გამომდინარე, ისინი იყოფა მარტივ (დისაქარიდებად), რომლებიც შეიცავს ერთ ან ორ საქარიდულ ერთეულს და კომპლექსურ (პოლისაქარიდებს), რომლებიც შედგება სამი ან მეტი ნაწილაკისგან.

როდესაც ნაერთი შედის სხეულში, გლუკოზის დონე იზრდება, რაც იწვევს ენერგიისა და სიძლიერის ზრდას. შაქრის კონცენტრაციის დაქვეითებასთან ერთად ჩნდება დეპრესიის, ლეტარგიის და შიმშილის განცდა.

მარტივ ან სწრაფ ნახშირწყლებს აქვთ გამოხატული ტკბილი გემო, ადვილად შეიწოვება ორგანიზმში და ხასიათდება მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ასეთი ნაერთები მკვეთრად ზრდის სისხლში გლუკოზის პროცენტს. კომპლექსურ ან ნელ საქარიდებს აქვთ დაბალი GI და იწვევს ორგანიზმში შაქრის რაოდენობის თანდათან მატებას.

ამ კლასის ნაერთები შეადგენს ცხოველთა მასის 3%-ს, მცენარეების მშრალი წონის 80%-ს.

ნახშირწყლები საჭიროა ტვინის კვებისთვის, ენერგიის უზრუნველსაყოფად ცხოვრების ყველა პროცესისთვის, საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზმისთვის და ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციების დასარეგულირებლად. გარდა ამისა, ადამიანის ორგანიზმი იყენებს საქარიდებს, როგორც სამშენებლო მასალებს ნუკლეინის მჟავების, იმუნოგლობულინების, ამინომჟავების და ფერმენტების წარმოებისთვის.

მონოსაქარიდები

ამ კლასის ორგანული ნაერთები ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყაროა.

მონოსაქარიდების სახეები

გლუკოზა

ეს არის მარტივი ნახშირწყლების კლასის ყველაზე გავრცელებული წარმომადგენელი. გლუკოზა არის ტვინის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი. ნაერთი ორგანიზმში შედის ხილით და კენკრით და შეიძლება სინთეზირებული იყოს სახამებლისა და საკვების დისაქარიდების დაშლის დროს. გლუკოზის ძირითადი ფუნქციები: მომუშავე კუნთების კვება, განსაკუთრებით გულის, ღვიძლის ქსოვილში გლიკოგენის რეზერვების ფორმირებისთვის, შაქრის შენარჩუნება ნორმალურ ფარგლებში. პიკური დატვირთვის დროს მას იყენებენ როგორც ენერგიის წყაროს, რომელიც გამოიყოფა ამინომჟავებისა და ტრიგლიცერიდებისგან.გლუკოზით მდიდარი საკვები: ბანანი, ვაშლი, ატამი, ყურძენი, ხურმა, ახლად გამოწურული ხილის წვენები.

ფრუქტოზა

ეს არის ადვილად ასათვისებელი, ყველაზე ტკბილი ნახშირბადი, რომელსაც აქვს იგივე თვისებები, რაც გლუკოზას. სისხლში მოხვედრის შემდეგ ფრუქტოზა უფრო ნელა შეიწოვება ნაწლავში, მაგრამ ძალიან სწრაფად გამოიყოფა სისხლის მიმოქცევიდან. ნივთიერების 80%-მდე ინახება ღვიძლში.ფრუქტოზა გლუკოზასთან შედარებით უფრო ადვილად გარდაიქმნება გლიკოგენად,უფრო ტკბილია და არ აჭარბებს სისხლს შაქრით.მონოსაქარიდის ძირითადი წყაროებია თაფლი,შავი. მოცხარი, ატამი, ვაშლი, მსხალი, ჟოლო, საზამთრო.

გალაქტოზა

ეს არის ლაქტოზის (რძის ძირითადი ნახშირწყლების) დაშლის პროდუქტი. გლუკოზის, ფრუქტოზის, გალაქტოზის ემპირიული ფორმულა არის C6H12O6. ნაერთი თავისუფალი სახით არ გვხვდება.

რიბოზა

მონოსაქარიდი ნუკლეინის მჟავების სტრუქტურის ნაწილია და მისი წარმოებული არის დეზოქსირიბოზა დნმ-ის მოლეკულაში. სტრუქტურული ფორმულა – C5H10O5. რიბოზა მონაწილეობს აერობულ ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში, განსაზღვრავს გენების და ქრომოსომების სტრუქტურას, აჩქარებს კრეატინის შეწოვას, ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, ზრდის შესრულებას და გამძლეობას. დიეტური დანამატის გამოშვების ფორმა: ფხვნილი, კაფსულები.

ერითროზა

ეს არის მონოსაქარიდი, რომელიც მიეკუთვნება ალდოზის ჯგუფს. ნაერთის ემპირიული ფორმულა არის C4H8O4. ერითროზა არის ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის შუალედური კომპონენტი, რომელიც მონაწილეობს ფრუქტოზა-6-ფოსფატის წარმოებაში.

ბუნებაში, მონოსაქარიდები ყველაზე ხშირად გვხვდება მოლეკულებში, რომლებიც შეიცავს ხუთ ნახშირწყლების ატომს (პენტოზას) ან ექვს (ჰექტოზას). ამავდროულად, ჰეტეროფუნქციურ ნაერთებს მიეკუთვნება ჰიდროქსილის ჯგუფები და ერთი კარბონილის ჯგუფი (კეტონი ან ალდეჰიდი).

დისაქარიდები

დისაქარიდები არის ორი მონოსაქარიდის ნარჩენი, რომლებიც დაკავშირებულია ერთმანეთთან ჰიდროქსილის ჯგუფების ურთიერთქმედებით (ერთი ჰემიაცეტალი და ალკოჰოლური, ან ორი ჰემიაცეტალი). ნახშირწყლების ზოგადი ფორმულა 2 ერთეული საქარიდებით არის C12H22O11.

დისაქარიდების სახეები

1. . მას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის: ჰიდროლიზის პროცესში ნაერთი იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში.საქაროზის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები წყაროა: ჭარხლის ფესვები (20%-მდე) და შაქრის ლერწმის ღეროები (25-მდე). %). გარდა ამისა, ის კონცენტრირებულია ხილში, კენკრაში, ხილში და ნეკერჩხლის სიროფში. დისაქარიდის შემცველობა გრანულირებულ შაქარში არის 99,75%, პროდუქტების შეძენისას რეკომენდებულია ორგანული ნაერთების ბუნებრივი წყაროების მინიჭება, რომლებიც მიღებისას სწრაფად იშლება მონოსაქარიდებად, ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე ტვირთის გარეშე. ჭარბი ნახშირწყლები ზრდის ცხიმს. წარმოქმნას, ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების, კერძოდ, ცილების (ნაწილობრივ), ტრიგლიცერიდების, სახამებლის „ცხიმოვანი“ გადაგვარებას. შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება ზრდის ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს, არღვევს ქოლესტერინის ცვლას და იწვევს მეტეორიზმი.
2. ლაქტოზა. ეს არის ძირითადი ნახშირწყლები რძის პროდუქტებში. საქაროზისა და ლაქტოზის ქიმიური ფორმულა არის C12H22O11. დისაქარიდი იშლება გალაქტოზასა და გლუკოზაში. ლაქტოზის ნაკლებობა იწვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევებს, კუჭის აშლილობას, გაზების წარმოქმნას და რძის აუტანლობას. ნაერთის დეფიციტი ადამიანის სხეულში ხდება მაშინ, როდესაც ლაქტაზას ფერმენტის არასაკმარისი წარმოებაა.
3. მალტოზა (ალაოს შაქარი). ნაერთი წარმოიქმნება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გლიკოგენისა და სახამებლის ფერმენტული დაშლის შედეგად. საინტერესოა, რომ მალტოზა ტკბილში ჩამორჩება საქაროზას, მაგრამ აღემატება ლაქტოზას. სტრუქტურული ფორმულა – C12H24O12. მალტოზა შეიცავს გლუკოზის ორ ნარჩენს.თავისუფალი სახით ნახშირწყლები გვხვდება შემდეგ საკვებში: მარცვლეული, ამონაყარი მარცვლეული, ლუდი, საფუარი, ალაო, თაფლი, მელასა.

ქიმიური თვისებების მიხედვით, ლაქტოზა და მალტოზა მიეკუთვნება აღმდგენი (აღმდგენი) დისაქარიდების კლასს, ხოლო საქაროზა კლასიფიცირდება როგორც არააღმდგენი (არააღმდგენი). პირველი კატეგორიის ნაერთებში, მონოსაქარიდის ერთ-ერთი ნარჩენი მონაწილეობს გლიკოზიდური ბმის ფორმირებაში ჰიდროქსილის ჯგუფის გამოყენებით. თავისუფალი ჰემიაცეტალური ჰიდროქსილის არსებობა ნივთიერებას რგოლის გახსნის შესაძლებლობას აძლევს. არააღმდგენი დისაქარიდებში OH ჯგუფი არ არის რომელიმე ანომერული ცენტრიდან. შედეგად, ისინი არ რეაგირებენ ტოლენის რეაგენტთან ან ფეჰლინგის სითხესთან.

ამ კატეგორიის ნაერთებს აქვთ რთული მოლეკულური სტრუქტურა; ისინი შეიცავს ათიდან ათასობით მონოსაქარიდს. მათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, ნელი ნახშირწყლების ჯგუფი იყოფა ჰომოპოლისაქარიდებად, რომლებიც სინთეზირებულია იმავე ტიპის ერთეულებიდან და ჰეტეროპოლისაქარიდებად, რომლებიც შეიცავს ორი ან მეტი ტიპის მონომერული ნარჩენებს. პოლისაქარიდების მონელების პროცესი 2-5-ჯერ მეტ ხანს გრძელდება, ვიდრე მონო- ან დისაქარიდები.

არსებობს შემდეგი სახის რთული ნახშირწყლები: ბოჭკოვანი, სახამებლის. პირველი ჯგუფის ნაერთები მცენარეთა მოუნელებელი ნაწილია, ისინი ტრანზიტის დროს გადიან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაციონში კალორიების დამატების გარეშე. ბოჭკოვანი პოლისაქარიდები (ბოჭკოვანი) აჩქარებენ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საჭმლის ტრანზიტის დროს, იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოს, კუჭისა და ღვიძლის დაავადებებისგან. სახამებლის ნახშირწყლები (გლიკოგენი) არის ენერგიის კონსერვაციის ფორმა ადამიანებში. ასეთი პოლისაქარიდები ენერგიას აძლევს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში.

განვიხილოთ ნელი ნახშირწყლების კლასის წარმომადგენლები.

1. . ნაერთი არის თეთრი ფხვნილი და არ იხსნება ცივ წყალში. ადამიანი ნახშირწყლების დაახლოებით 80%-ს მოიხმარს სახამებლისგან. ნივთიერების ქიმიური ფორმულაა (С6H10O5)n. ნაერთი გროვდება მცენარის ქლოროპლასტებში და იქცევა წყალში ხსნად შაქრებად, საიდანაც უჯრედის მემბრანების გავლით გადადის ტუბერებში, ფესვებში და თესლებში. ადამიანის ორგანიზმში ნედლი მცენარეული სახამებელი პირის ღრუში მალტოზად იშლება. ნერწყვი. რაც კიდევ ერთხელ ადასტურებს ჰიპოთეზას, რომ საკვების კარგად ღეჭვა კარგი მონელების გასაღებია. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ნაერთი გადის ჰიდროლიზს, რის შედეგადაც სახამებელი გარდაიქმნება გლუკოზად. ეს რეაქცია მიზნად ისახავს ადამიანის ორგანიზმის შაქრის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას. ხანგრძლივი პოლისაქარიდის ჯაჭვები იდეალურია ორგანიზმის ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში (დღის განმავლობაში) ნახშირწყლების ბუნებრივი წყაროები: პური, მაკარონი, ხორბალი, ბრინჯი, პარკოსნები, მარცვლეული, კარტოფილი.
2. გლიკოგენი. ეს არის გლუკოზის ნარჩენებით წარმოქმნილი პოლისაქარიდი. გლიკოგენი არის ადამიანის ორგანიზმში მთავარი შესანახი ნახშირწყალი. ის ქმნის ენერგიის რეზერვს, რომელსაც შეუძლია სისხლში გლუკოზის უეცარი ნაკლებობის კომპენსირება. ნაერთი გროვდება ღვიძლში და კუნთებში. ნაერთის ემპირიული ფორმულა სახამებლის იდენტურია - (C6H10O5)n. მოზრდილების ღვიძლში გლიკოგენის საერთო მასამ შეიძლება მიაღწიოს 120 გრამს, ხოლო კუნთებში შეიძლება გადააჭარბოს ჰეპატოციტებში დაგროვილ რეზერვს.
3. პექტინები. ეს ნივთიერებები წარმოიქმნება გალაქტურონის მჟავის ნარჩენებით და გვხვდება ყველა ნაყოფში. კვების მრეწველობაში ნაერთები გამოიყენება როგორც გასქელება, გამწმენდი, სტაბილიზატორი და ტენიანობის შემანარჩუნებელი აგენტები; სამედიცინო ინდუსტრიაში ისინი გამოიყენება წამლების ინკაფსულაციისთვის. პოლისაქარიდი რეგისტრირებულია როგორც საკვები დანამატი E440 ნიშნით. პექტინის ნივთიერებები მოქმედებენ როგორც ენტეროორბენტები, ისინი არ შეიწოვება ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მაგრამ აქვთ ადამიანის ჯანმრთელობისთვის სამმაგი სარგებელი: ისინი ამცირებენ სისხლში გლუკოზის პროცენტს და რაოდენობას. "ცუდი" ქოლესტერინი, ასუფთავებს ორგანიზმს (აშორებს კანცეროგენულ ნივთიერებებს), ამცირებს კიბოს და გულის დაავადებების ალბათობას პექტინის წყაროები: მსხალი, კომში, ხურმა, მანდარინი, გრეიფრუტი, ვაშლი, ბანანი, ქლიავი, ანანასი, ფინიკი, მოცვი, ალუბალი. , გარგარი, ლეღვი.
4. ცელულოზა. პოლისაქარიდი წარმოადგენს მცენარეულ ბოჭკოებს, რომლებიც არ შეიწოვება ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ, რამაც გამოიწვია ნაერთის მეორე სახელწოდება - "შეუნელებელი ნახშირწყლები." ბოჭკოების ტიპები: ხსნადი (ჰემცელულოზა, პექტინი, ფისი), უხსნადი (ცელულოზა, ლიგნინი). პირველი ტიპის რთული ნახშირწყლები ანელებს გლუკოზის შეწოვას სისხლიდან, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში, მეორე ტიპი კი გზაში შთანთქავს სითხეს, აჩქარებს საჭმლის გავლას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და ხელს უშლის ყაბზობას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, აჯერებს ზედმეტი კალორიების გარეშე და ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნას.პოლისაქარიდებით მდიდარი საკვები: ქატო, ნუში, სოია, სტაფილო, კომბოსტო, ვაშლი, ახალგაზრდა ბარდა, არაქისი, ქიშმიში, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, მთლიანი ხორბალი, ხორცი, თევზის პროდუქტები, შაქარი, რძე, ყველი ყოველდღიურად ადამიანს სჭირდება 30 გრამი ბოჭკოვანი: 7,5 გრამი უხსნადი და 22,5 გრამი ხსნადი.

მონო- და დისაქარიდებისგან განსხვავებით, გლიკოგენი და სახამებელი თანდათან იშლება ნაწლავებში, რაც უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის ნელ მატებას და ორგანიზმის ენერგიით ერთგვაროვან გაჯერებას. ამასთან დაკავშირებით რეკომენდებულია ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების შევსება პოლისაქარიდებით (დღიური ღირებულების 85%). ამავდროულად, სწრაფად შეიწოვება ნაერთების მოხმარება უნდა შემცირდეს დღეში მიღებული საქარიდების საერთო რაოდენობის 15%-მდე.

შაქრიანი დიაბეტის, სიმსუქნის, ათეროსკლეროზის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა უნდა შეზღუდონ ნელი მავნე ნახშირწყლების (ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი) მოხმარება დღეში 5%-მდე.

გახსოვდეთ, საქარიდების ძირითად წყაროდ უმჯობესია გამოიყენოთ ნატურალური საქაროზას, გლუკოზას, ფრუქტოზას შემცველი პროდუქტები (გაყვითლებული მარცვლები, ბოსტნეული, ხილი, ჩირი).

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებს

საქარიდების დაშლის სიჩქარის დასადგენად შემოიღეს გლიკემიური ინდექსი. პროდუქტები, რომელთა GI 69 ერთეულზე მეტია, მიეკუთვნება სწრაფად ხსნადი ნახშირწყლების კატეგორიას. ასეთი ინგრედიენტები დიდ სტრესს აყენებს პანკრეასს, იწვევს სიმსუქნეს და გულის პრობლემებს, ამიტომ მათი მოხმარება მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი. დიეტოლოგები გვირჩევენ მონო- და დისაქარიდების შეცვლას პოლისაქარიდებით. ნელი ნახშირწყლების GI არ აღემატება 69 ერთეულს.

ცხრილი No1 „მარტივი (სწრაფი) საქარიდები“

Პროდუქტის სახელი	GI მაჩვენებელი, ქულები
Სიმინდის სიროფი	113
ლუდი	108
თარიღები	102
ბრინჯი და ხორბლის სიროფი	100
სახამებელი	100
გლუკოზის სიროფი	100
გლუკოზა	100
შემწვარი კარტოფილი	94
Ბრინჯის ფქვილი	94
შემწვარი კარტოფილი, კარტოფილი ფრი	94
Გამომცხვარი კარტოფილი	94
Კარტოფილის სახამებელი	94
მალტოდექსტრინი	94
მყისიერი კარტოფილი	90
თაფლი	90
Წებოვანი ბრინჯი	90
უგლუტენო თეთრი პური	90
ნიახურის ფესვი	85
მარანტა	85
ბრინჯის ორცხობილა, აფუებული ბრინჯი	85
ბრინჯის რძე	85
თეთრი პური საუზმეზე	85
რაფინირებული ხორბლის ფქვილი	85
უშაქრო პოპკორნი	85
ტურნიკი	85
ბრინჯის პუდინგი	85
ოხრახუში	85
ჰამბურგერის ფუნთუშები	85
სიმინდის ფანტელები	85
მომენტალური ბრინჯი, პოპკორნი	85
მოხარშული სტაფილო	84
ტაპიოკა (მარცვლეული)	84
სიმინდის სახამებელი	84
Კარტოფილის პიურე	80
მუსლი	80
ბრინჯი რძით	75
ტკბილი გოფრაციები (ვაფლი)	75
გოგრა	75
Squash ხიზილალა	75
ლაზანია	75
დონატები	74
Საზამთრო	72
ბაგელები და ბაგელები	70
სიმინდის ფაფა, ჰომინი	70
თეთრი პური, ბაგეტი	70
Რძიანი შოკოლადი	70
ბისკვიტი	70
საჰაერო ამარანტი	70

ცხრილი No2 „კომპლექსური (ნელი) საქარიდები“

Პროდუქტის სახელი	GI მაჩვენებელი, ქულები
შვრიის ფაფა	66
მოხარშული ბრინჯი	65
Მოხარშული კარტოფილი	65
ჭარხალი	65
ქიშმიშით	65
ჭვავის პური	65
კომპოტი	60
ნესვი	60
ბანანი	60
მაიონეზი	60
დამუშავებული ყველი	57
ყველი ფეტა	56
ხურმა	55
ჯემი	55
უშაქრო ყავა	52
წიწიბურა	50
კვერცხი	48
Ყურძნის წვენი	48
წითელი ლობიო	40
მყარი ხორბლის მაკარონი	38
სტაფილო	35
ფორთოხალი	35
ქატოს პური	35
სოსისი	34
რძე	32
კვასი	30
Ღვინო	30
ატამი	30
გამხმარი გარგარი	30
ვაშლი	30
Ხაჭო	30
კრემი 10%	30
მარმელადი	30
სოსისები	28
კეფირი	25
ქლიავი	25
ზღვის კომბოსტო	23
ქერის ფაფა	22
შავი შოკოლადი (კაკაოს შემცველობა 60%-ზე მეტი).	22
გრეიფრუტი	22
გარგარი	20
კიტრი	20
მწარე შოკოლადი	20
თხილი	15
Პომიდვრის წვენი	15
ზეთისხილი	15
ზეთისხილი	15
სოიო	15
შავი მოცხარი	15
კეტჩუპი	12
Პომიდვრები	10
ბოლქვი ხახვი	10
Ბროკოლი	10
თეთრი კომბოსტო	10

როგორც ხედავთ, მაღალი GI (69 ქულაზე მეტი) საკვები ძირითადად არის გადამუშავებული, სახამებლის შემცველი, ტკბილი საკვები: კარტოფილი, მარცვლეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაკარონი, ბრინჯი. დაბალი გლიკემიური საკვები, როგორც წესი, შეიცავს მალფუჭებადი საქონელს.

თქვენი ყოველდღიური მენიუს ჯანსაღი ნელი ნახშირწყლებით გამდიდრებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ნახშირწყლების ფუნქციები ადამიანის ორგანიზმში.

1. ენერგია. შაქარი უზრუნველყოფს დიეტის კვებითი ღირებულების 65%-ს. როდესაც ერთი გრამი ნახშირწყლების ნაერთები იჟანგება, გამოიყოფა ოთხი კილოკალორია ენერგია, რომელიც გამოიყოფა სითბოს სახით ან "ინახება" პირდაპირ ATP მოლეკულებში. სასარგებლო ნაერთზე ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების შევსებისას ორგანიზმი მხოლოდ მცირე რაოდენობას ხარჯავს ენერგეტიკულ საჭიროებებზე. კვების ძირითადი წყაროა შენახული ნახშირწყლები (გლიკოგენი) ან თავისუფალი გლუკოზა.
2. პლასტიკური. ადამიანის სხეული იყენებს რიბოზას და დეზოქსირიბოზას ნუკლეინის მჟავების, ATP, ADP-ს შესაქმნელად. გარდა ამისა, საქარიდები წარმოადგენს უჯრედის მემბრანების სტრუქტურულ ნაწილს და ნაწილობრივ შეიცავს ფერმენტებს. გლუკოზის გარდაქმნის პროდუქტები, კერძოდ, გლუკოზამინი და გლუკურონის მჟავა, კონცენტრირებულია პოლისაქარიდებში და ხრტილოვანი ქსოვილის კომპლექსურ ცილებში.
3. საკვები ნივთიერებების მიწოდება. ორგანული ნაერთები გლიკოგენის სახით გროვდება ღვიძლში, ჩონჩხის კუნთებსა და ქსოვილებში. პოლისაქარიდების მარაგი დამოკიდებულია კვების ბუნებაზე, სხეულის ფუნქციურ მდგომარეობაზე და სხეულის წონაზე. კუნთების სისტემატური აქტივობა ხელს უწყობს გლიკოგენის რაოდენობის გაზრდას და, შედეგად, ადამიანის ენერგეტიკული შესაძლებლობების გაზრდას.
4. Კონკრეტული. ნახშირწყლები მოქმედებენ როგორც ანტიკოაგულანტები, უზრუნველყოფენ სისხლის ჯგუფის სპეციფიკას, არიან რეცეპტორები ჰორმონების ჯაჭვისთვის და აქვთ სიმსივნის საწინააღმდეგო ეფექტი.
5. დამცავი. პოლისაქარიდები გვხვდება იმუნური სისტემის კომპონენტებში. მუკოპოლისაქარიდები არის ლორწოვანი ნივთიერებების ნაწილი, რომლებიც ფარავს ცხვირის, შარდსასქესო ტრაქტის, ბრონქების და კუჭ-ნაწლავის სისხლძარღვების ზედაპირს და იცავს მათ მექანიკური დაზიანებისა და ბაქტერიებისა და ვირუსების შეღწევისგან.
6. მარეგულირებელი. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები ბოჭკო არ იშლება ნაწლავებში, ის ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას, ააქტიურებს კუჭ-ნაწლავის ფერმენტებს, ნაწლავის მოძრაობას და აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
7. ოსმოსური. საქარიდები მონაწილეობენ გლუკოზის შემცველობის გამო ჭარბი ჰიდროსტატიკური წნევის რეგულირებაში, რაც გავლენას ახდენს ამ მაჩვენებელზე.

ამრიგად, ნახშირწყლები არის ნაერთები, რომლებიც ასრულებენ უამრავ სასარგებლო ფუნქციას სხეულის სრული ფუნქციონირებისთვის. საქარიდები მონაწილეობენ ჯირკვლების, სეკრეციის, ჰორმონების სინთეზის პროცესებში და მონაწილეობენ მეტაბოლურ რეაქციებში. ბუნებრივი ნახშირწყლების გარეშე ვერცერთი ცოცხალი ორგანიზმი ვერ გაუძლებს ვირუსების შეტევებს.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი არის რეაქციების ერთობლიობა, რომელიც გარდაქმნის საქარიდებსა და ბიოლოგიურ პოლიმერებს ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიად.

მეტაბოლური ეტაპები

1. საჭმლის მონელება. ნახშირწყლებიანი საკვების დამუშავება იწყება პირის ღრუში, სადაც ნერწყვის ფერმენტის (ამილაზას) გავლენით ხდება სახამებლის დაშლის პირველი ფაზები (). კუჭში ქიმის მოხვედრის შემდეგ ფერმენტების მოქმედება წყდება მჟავე საჭმლის მომნელებელი წვენის აგრესიული ზემოქმედების გამო (pH 1,5–2,5). ამავდროულად, საკვები მასის ფენებში, სადაც სეკრეცია ჯერ არ შეაღწია, ამილაზას მოქმედება კვლავ გრძელდება. შედეგად კუჭში ხდება პოლისაქარიდების ნაწილობრივი დაშლა მალტოზისა და დექსტრინების წარმოქმნით.სახამებლის დაშლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაზა ხდება თორმეტგოჯა ნაწლავში, ვინაიდან პანკრეასის წვენის pH იზრდება ნეიტრალურ მნიშვნელობებამდე, ხოლო ამილაზა იძენს მაქსიმალურ აქტივობას. ამავდროულად, პოლისაქარიდები იშლება მონოსაქარიდებად, მათ შორის გლუკოზაში, რომლის 90% ნაწლავის ჯირკვლის კაპილარების დახმარებით ხვდება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, შემდეგ კი სისხლის მიმოქცევის გზით მიეწოდება ღვიძლს. დარჩენილი საქარიდები შედიან ვენურ სისტემაში ლიმფური სადინარების მეშვეობით.
2. შუალედური გაცვლა. ღვიძლში მონელებული გლუკოზა გარდაიქმნება გლიკოგენად (ნახშირწყლების შესანახი ფორმა), რომელიც გროვდება მიკროსკოპული გრანულების სახით. როდესაც სხეულს სჭირდება ენერგია, სიგნალი ეგზავნება ტვინს, რის შემდეგაც გლუკოზით გაჯერებული სისხლი მიეწოდება მის "დანიშნულების ადგილს". საქარიდების დაშლის სიჩქარე დამოკიდებულია უჯრედის მემბრანების გამტარიანობის ხარისხზე. ამრიგად, სიფხიზლის პასიურ ფაზაში პლაზმურ მემბრანებს აქვთ დაბალი გამტარიანობა, რის შედეგადაც გლუკოზის შეღწევა კუნთებში ხდება ენერგიის კოლოსალური ხარჯვით. ფიზიკური დატვირთვის დროს უჯრედის გამტარიანობა სამჯერ იზრდება, რაც იწვევს მაკროელემენტების თავისუფალ ნაკადს ქსოვილში.
3. მეტაბოლიზმის დასრულება. ქსოვილებში მონოსაქარიდების საბოლოო დაშლა ხდება ორი გზით: აერობული (ჟანგბადის თანდასწრებით, პენტოზის ციკლი) და ანაერობული (ჟანგბადისგან თავისუფალი გლიკოლიზი). პირველ შემთხვევაში, გლუკოზის დაჟანგვის დროს წარმოიქმნება კოენზიმი ნიკოტინამიდ ადენინის ნუკლეოტიდ ფოსფატი (NADP), რომელიც აუცილებელია რედუქციური სინთეზების წარმოქმნისთვის. გლიკოლიზის რეაქციების დროს, გლუკოზის თითოეული დაშლილი მოლეკულისთვის სინთეზირდება ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) და რძემჟავას ორი მოლეკულა. უფრო მეტიც, პირუვიკის მჟავა (ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის შუალედური მეტაბოლიტი), რომელიც ჟანგავს ნახშირორჟანგამდე და წყალში ტრიკარბოქსილის მჟავას ციკლში, არ მცირდება რძემჟავად (იმ პირობით, რომ ქსოვილებში ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობაა).

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის რეგულირება ადამიანის ორგანიზმში ხორციელდება ჰორმონებით, რომლებიც „ანგარიშვალდებულნი არიან“ ცენტრალური ნერვული სისტემის წინაშე. მაგალითად, გლუკოკორტიკოსტეროიდები (ჰიდროკორტიზონი, კორტიზონი) აფერხებენ მონოსაქარიდების უჯრედებში ტრანსპორტირების სიჩქარეს, ინსულინი აჩქარებს გლუკოზის მიწოდებას ქსოვილში, ხოლო ადრენალინი ასტიმულირებს ღვიძლში „შაქრის ფორმირების“ პროცესს. გარდა ამისა, ცერებრალური ქერქი ჩართულია საქარიდების რეგულირებაში, ფსიქოგენური ფაქტორების მეშვეობით გლუკოზის სინთეზის გაზრდაში.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მდგომარეობა ფასდება სისხლში გლუკოზის შემცველობით (ნორმა არის 3,3 – 5,5 მილიმოლი ლიტრზე). საქარიდებით მდიდარი საკვების მიღებისას ეს მნიშვნელობა იზრდება და შემდეგ სწრაფად უბრუნდება მისაღებ ზღვრებს.

სისხლში გლუკოზის მუდმივი შეკავება ნორმალურ ფარგლებში ხდება ორი პროცესის ერთდროული წარმოშობის გამო: საქარიდების სისხლში შეყვანა ღვიძლიდან და მათი მოხმარება პლაზმიდან ქსოვილების მიერ, სადაც ისინი გამოიყენება როგორც ენერგეტიკული მასალა. როდესაც შაქრის დონე ამაღლებულია, კუნთები და ღვიძლი ზედმეტად გაჯერებულია გლიკოგენით, რის გამოც „ზედმეტი“ ინსულინი გადააქვს მას ცხიმის საცავში. ეს ფენომენი ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევის საწინდარია.

ყოველდღიური მოთხოვნა

დღის განმავლობაში, ადამიანის კეთილდღეობა განისაზღვრება ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღებით. სხეულის მიერ წარმოებული ენერგიის 50% მოდის საქარიდებთან ზემოქმედებით. მსუბუქი ფიზიკური შრომით დაკავებული მუშაკის დღიური მოთხოვნილება გამოითვლება იმ პირობით: 5 გრამი ნაერთი სხეულის წონაზე.

სპორტსმენებმა და ადამიანებმა, რომლებიც სისტემატურად ასრულებენ მძიმე სამუშაოს, უნდა გაზარდონ დღეში მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა 8 გრამამდე კგ წონაზე.

ჭარბი წონის მქონე მუშებმა უნდა შეამცირონ საქარიდების ყოველდღიური მიღება იმ „იდეალურ“ წონამდე, რომლის მიღწევასაც ისინი ცდილობენ.

დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების 100%-დან 70% უნდა იყოს სახამებლის შემცველი საკვები (პარკოსები, მარცვლეული), 20% - მონო- ან დისაქარიდები (ხილი, კერძოდ ბანანი, ანანასი), 10% - დიეტური ბოჭკოვანი (ბოსტნეული, მარცვლეული). ).

ენერგიის თანაბარი მატებისთვის მთელი დღის განმავლობაში და შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ჩნდება კვებას შორის, კვება უნდა დაიყოს ხუთჯერ. საკვების მცირე ულუფები გააუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და მოხსნის სტრესს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე.

ხალხის ჯგუფი	ასაკი, წლები	მამაკაცები		ქალები
		ნახშირწყლები, გრ	ენერგია, ათასი კჯ	ნახშირწყლები, გრ	ენერგია, ათასი კჯ
მუშები ძირითადად გონებრივ მუშაობაში	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
მსუბუქი ფიზიკური შრომით დაკავებულნი მუშები	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
საშუალო დატვირთვის მუშები	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
მძიმე ფიზიკური შრომის მუშები	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
განსაკუთრებით მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწეოდნენ მუშები	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

ორსულობის დროს ქალის ყოველდღიური მოთხოვნილება ნახშირწყლებზე იზრდება 350 გრამამდე, ხოლო ძუძუთი კვების დროს - 400 გრამამდე.

ნახშირწყლების მთავარი როლი განისაზღვრება მათი ენერგეტიკული ფუნქციით. უფრო მეტიც, დაშლის სწრაფი ტემპი, ისევე როგორც მისი რეაქტიული ამოღება ღვიძლის საცავიდან, იწვევს რესურსების გადაუდებელ მობილიზაციას ემოციური გადატვირთვის, ინტენსიური სპორტისა და გადატვირთვის დროს.

ჯანმრთელი ადამიანის სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია შენარჩუნებულია მუდმივ დონეზე, მიუხედავად საკვების მიღებისა, სიფხიზლის ფაზებისა თუ ორგანიზმის ფიზიოლოგიური მდგომარეობისა. შესაძლო რყევებს ანეიტრალებს ნერვული და ენდოკრინული სისტემები. ნებისმიერი დარღვევა იწვევს გლუკოზის დონის დესტაბილიზაციას (დაქვეითებას ან მატებას), რაც იწვევს ზოგიერთ შემთხვევაში ჰორმონალურ დარღვევებს.

როდესაც შაქარი მცირდება 2,2 - 1,7 მილიმოლამდე ლიტრზე, ვითარდება მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება ჰიპოგლიკემიური კომა.

სისხლში შაქრის "დაქვეითების" ხარისხიდან გამომდინარე, შემდეგი სიმპტომები ვლინდება:

• დაღლილობა, სისუსტე;
• კიდურების კანკალი;
• ძილიანობა;
• გულის "გაქრობა";
• თავბრუსხვევა (გაბრუებამდე);
• ფერმკრთალი კანი;
• ჭარბი ოფლიანობა;
• კრუნჩხვები;
• კარდიოპალმუსი;
• ცნობიერების "ნისლი".

როდესაც ეს სიმპტომები გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ მიირთვით მომენტალური ნახშირწყლების ნაწილი (თუ ცნობიერება შენარჩუნებულია) ან მიეცით პაციენტს გლუკოზის ინექცია (გონების დაკარგვის შემთხვევაში).

თუ სისხლში შაქრის კონცენტრაცია აღემატება დასაშვებ ზედა ზღვარს (5,5 მილიმოლი ლიტრზე), ვითარდება ჰიპერგლიკემია - მდგომარეობა, რომლის დროსაც გლუკოზის შემცველობა იმდენად მაღალია, რომ მიღებული ინსულინი "ვერ ახერხებს" მის სრულად განეიტრალებას.

ჰიპერგლიკემიის ძირითადი სიმპტომები:

• მუდმივი წყურვილი;
• შემცირებული იმუნიტეტი;
• კანის ქავილი;
• სისუსტე;
• აცეტონის სუნის გამოჩენა პირიდან;
• გულისრევა;
• თავის ტკივილი;
• ჭარბი შარდვა;
• არტერიული წნევის შემცირება.

გლუკოზის სისტემატურად მაღალი დონის შედეგად ადამიანის ორგანიზმი წყვეტს ინსულინის სინთეზს, რის შედეგადაც ირღვევა უჯრედების ენერგომომარაგების მექანიზმი. ჰიპერგლიკემია ყველაზე ხშირად ვლინდება ჰორმონალური დაავადებების, ფარისებრი ჯირკვლის გადიდების, ღვიძლისა და თირკმელების უკმარისობის ფონზე.

გახსოვდეთ, თუ შეამჩნევთ ჰიპო- ან ჰიპერგლიკემიის სიმპტომებს, მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ მიმართოთ ენდოკრინოლოგს. ხანგრძლივი უმოქმედობა ემუქრება პათოლოგიის შემდგომ გამწვავებას, ენდოკრინული ჯირკვლების დაავადებების განვითარებას, შემდგომ ჰორმონალურ დისბალანსს და სიკვდილს.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევის მიზეზები:

• საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საქარიდების შეწოვის დარღვევა;
• მემკვიდრეობითი პათოლოგიები, რომელსაც თან ახლავს ფერმენტული აპარატის ფუნქციონირების დარღვევა (გიერკის დაავადება და გლიკოგენოზი);
• პირობები, რომლებიც იწვევენ ნახშირწყლების შუალედური მეტაბოლიზმის დარღვევას (ღვიძლის დაავადებები, ჰიპერლაქციდემია, აციდოზი, ჰიპოქსია, რომელსაც თან ახლავს ანემია ან სისხლის მიმოქცევის დარღვევა);
• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, მარხვა;
• ნაყოფის საშვილოსნოსშიდა განვითარების დარღვევა;
• გახანგრძლივებული ჰიპოვიტამინოზი;
• მავნე ტკბილეულის ჭარბი მოხმარება (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• დიეტაში ცხიმებისა და მსუბუქი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა;
• უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, პანკრეასის აქტივობის დაქვეითებისა და დათრგუნვის გამო;
• ჰორმონალური დისბალანსი.

ნახშირწყლების ცვლის დისბალანსი ვლინდება სისხლში გლუკოზის გადაჭარბებული ან არასაკმარისი კონცენტრაციით, ენდოკრინული ჯირკვლების ფუნქციონირების დარღვევით და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქრონიკული დაავადებებით.

განვიხილოთ საერთო დაავადებები, რომლებიც წარმოიქმნება ნახშირწყლების ცვლის დისფუნქციის შედეგად.

1. შაქრიანი დიაბეტი არის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ინსულინის არასაკმარისი წარმოებით ან ორგანიზმის უჯრედების მიერ მისი შეწოვის დარღვევით, რის შედეგადაც იზრდება სისხლში გლუკოზის დონე (ე.წ. ჰიპერგლიკემია), გლიკოგენის კონცენტრაცია ღვიძლში. მცირდება და შარდში ჩნდება საქარიდები (გლუკოზურია). ამავდროულად, უჯრედები არ იღებენ საჭირო ენერგიას სრული ფუნქციონირებისთვის, რაც იწვევს ორგანოების, მათ შორის პანკრეასის b - უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევას. ამასთან ერთად, კუნთოვანი ქსოვილი კარგავს სისხლის საქარიდების გამოყენების თანდაყოლილ უნარს, ხოლო ღვიძლის ქსოვილი, პირიქით, ბიოქიმიური რეაქციების ინტენსივობის შემცირების ფონზე, ზრდის გლუკონეოგენეზის ფერმენტების სინთეზს. შაქრიანი დიაბეტის განვითარებით, ადამიანი განიცდის მუდმივ შიმშილის, დაღლილობის, პირის სიმშრალის, ვაგინალური ინფექციების, გახშირებული შარდვის, სიგამხდრის, მხედველობის დაბინდვას, კიდურების დაბუჟებას, ლიბიდოს დაქვეითებას, ჩხვლეტას ხელებსა და ფეხებში. ინსულინის ინექციების დანერგვა იწვევს მეტაბოლური ცვლილებების სწრაფ კორექციას: აღდგება ბალანსი გლიკოლიზსა და გლუკონეოგენეზს შორის, ნორმალიზდება კუნთოვანი უჯრედების მემბრანების გამტარიანობა გლუკოზის მიმართ. პანკრეასის ჰორმონი აკონტროლებს ამ პროცესებს გენეტიკურ დონეზე, მოქმედებს როგორც ინდუქტორი. გლიკოლიზური ფერმენტების და გლიკოგენის სინთეზის სინთეზი. ამასთან დაკავშირებით, კორტიკოსტეროიდების შენარჩუნებული სეკრეციის შემთხვევაშიც კი, ინსულინის ზემოქმედების აღმოფხვრა იწვევს გლუკონეოგენეზის ფერმენტების კონცენტრაციისა და სინთეზის მკვეთრ ზრდას, რაც ზოგიერთ შემთხვევაში იწვევს ჰიპერგლიკემიურ კრიზს. ეს ფენომენი ხდება ტვინის მეტაბოლური ცენტრების აგზნების გამო უჯრედების ქიმიორეცეპტორების იმპულსებით, რომლებიც განიცდიან ენერგეტიკულ შიმშილს ქსოვილის უჯრედებში გლუკოზის არასაკმარისი მიწოდების გამო.
2. გლიკოგენოზი არის მემკვიდრეობითი დაავადება, რომელიც გამოწვეულია გლიკოგენის სინთეზის დარღვევით, ინდივიდუალური ფერმენტების დეფიციტის გამო, რომლებიც მონაწილეობენ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში. ამავდროულად, პათოლოგიის კლინიკური სურათი პირდაპირ დამოკიდებულია ფერმენტის უკმარისობის ბუნებაზე. გიერკის დაავადების დროს გლიკოგენი გროვდება კუნთებში, თირკმელებში და ღვიძლში, ანდერსენისა და ჰერსის დაავადების დროს, ძირითადად ღვიძლში, პომპეს დაავადების დროს, მიოსომებში, თირკმელებში, გულსა და ტვინში.
3. ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა არის მდგომარეობა, რომელიც წარმოიქმნება, როდესაც ბუნებრივი შაქრის შეწოვა დარღვეულია ფერმენტ ფრუქტოკინაზას ნაკლებობის გამო.
4. გალაქტოზემია არის მემკვიდრეობითი პათოლოგია, რომელიც ემყარება ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევას გალაქტოზის გლუკოზაში მოდიფიკაციის გზაზე. ეს ფენომენი გამოწვეულია გენომის მუტაციით, რომელიც პასუხისმგებელია ფერმენტზე, რომელიც ანგრევს „მარტივ“ მონოსაქარიდებს.
5. მეტაბოლური სინდრომი (პრედიაბეტი) არის ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ურთიერთდაკავშირებული ცვლილებების კომპლექსი, რომლის დროსაც ვითარდება ინსულინის წინააღმდეგობა (უგრძნობლობა) ინსულინის მიმართ. ეს დისფუნქცია იწვევს გლუკოზის შეღწევას ღვიძლის ქსოვილში, რაც იწვევს პანკრეასის დაზიანებას.მეტაბოლური სინდრომი მჭიდრო კავშირშია ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებთან, სიმსუქნესთან, ჰორმონალურ დისბალანსთან, სისხლში შაქრის დონის მერყეობასთან და ტრიგლიცერიდების მაღალ დონესთან.
6. მალაბსორბციის სინდრომი არის სიმპტომების ერთობლიობა, რომელიც ვლინდება წვრილ ნაწლავში მაკრო და მიკროელემენტების, მათ შორის ნახშირწყლების შეწოვის დარღვევისას. ეს მდგომარეობა ვითარდება ორგანოს მემკვიდრეობითი ან შეძენილი პათოლოგიის ფონზე, რომელიც ხდება ნაწლავის საჭმლის მომნელებელი უკმარისობის სინდრომით.
7. პანკრეასის ცვლილებები არის დაავადებები, რომლებიც გამოწვეულია ფერმენტების, მათ შორის ნახშირწყლების სეკრეციის დარღვევით. ესენია: პანკრეატიტი, ვირუსული ჰეპატიტი, ციროზი, კეთილთვისებიანი და ავთვისებიანი ნეოპლაზმები.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მემკვიდრეობითი დარღვევის სიმპტომები ვლინდება ბავშვის სიცოცხლის პირველ დღეებში ძუძუთი კვების დროს (ლაქტაზას დეფიციტით) ან ხელოვნურ ფორმულაზე გადასვლის შემდეგ (დისაქარიდაზების ან ამილაზას დეფიციტით). ამ პათოლოგიებს შემთხვევათა 80%-ში თან ახლავს ბავშვის ფიზიკური განვითარების შეფერხება და ქრონიკული დისბაქტერიოზი.

თუ ეჭვი გეპარებათ ბავშვის ორგანიზმში ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დისბალანსზე, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ თქვენს პედიატრს.

კვების წყაროები

შაქარი ძირითადად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, კენკრაში, რძის პროდუქტებში, მარცვლეულებში, ახლად გამოწურულ წვენებში, ტკბილეულსა და ფქვილის პროდუქტებში. წონის დასაკლებად დიეტოლოგები გირჩევენ ნახშირწყლების მიღებას დღეში 60 გრამამდე შეზღუდოთ, სხეულის სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად - 200 გრამამდე, ხოლო წონის მოსამატებლად - დღეში 300 გრამზე მეტის ჭამა.

მონო-, დი- და პოლისაქარიდები ძირითადად მცენარეული წარმოშობის საკვებში გვხვდება.

ცხრილი No3 „სხეულის საჭიროება ნახშირწყლებზე დღის განმავლობაში“

Პროდუქტის სახელი	კალორიული კილოკალორია 100 გრამში	ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრამ პროდუქტში, გრამი
მარცვლეული
ბრინჯი	372	87,5
სიმინდის ფანტელები	368	85
უბრალო ფქვილი	350	80
ქერის ბურღული	324	73,7
ფეტვი	334	69,3
წიწიბურა	329	68
შვრიის ფაფა	345	65,4
უმი შვრია, თხილი, ჩირი	368	65
წიწილა	328	54
თეთრი პური	233	50
მთლიანი პური	216	42,5
Მოხარშული ბრინჯი	123	30
Ხორბლის ქატო	206	27,5
მოხარშული მაკარონი	117	25
Ხორბლის ქატო	165	3,8
საკონდიტრო ნაწარმი
კრემის ტორტი	440	67,5
ნამცხვრის ნამცხვარი	504	65
კარაქის ნამცხვრები	527	55
მშრალი ბისკვიტი	301	55
ეკლერები	376	37,5
რძის ნაყინი	167	25
რძე და რძის პროდუქტები
ხილის კეფირი	52	17,5
მთელი რძის ფხვნილი შაქრის გარეშე	158	12,5
კეფირი	52	5
ხორცი და ხორცპროდუქტები
შემწვარი ძროხის ძეხვი	265	15
შემწვარი ღორის ძეხვი	318	12,5
ღვიძლის ძეხვი	310	5
თევზი და ზღვის პროდუქტები
შემწვარი კრევეტები	316	30
ზეთში შემწვარი ვირთევზა	199	7,5
პურის მარცვლებში შემწვარი ფლაკონი	228	7,5
ღუმელში მოხარშული ქორჭილა	196	5
ბოსტნეული
ოსპი	310	53,7
მცენარეულ ზეთში შემწვარი კარტოფილი	253	37,5
მოხარშული სიმინდი	70	22,5
ნიორი	106	21,2
მწვანე წიწაკა ნედლი	15	20
Მოხარშული კარტოფილი	80	17,5
ცხენი	71	16,3
ტკბილი სიმინდის მარცვლები	76	15
მწვანე ზეთისხილი	125	12,7
მოხარშული ჭარხალი	44	10
Შავი ზეთისხილი	361	8,7
ოხრახუში (მწვანე)	45	8
მოხარშული ლობიო	48	7,5
Ბადრიჯანი	24	5,5
მოხარშული სტაფილო	19	5
პომიდორი (დაფქული)	19	4,2
Ხილი
ხმელი ქიშმიში	246	65
ხმელი მოცხარი	243	62,5
ჩირი ფინიკი	248	62,5
გამხმარი ვარდის თეძოები	253	60
ქლიავი	161	40
ახალი ბანანი	79	20
ყურძენი	61	15
ახალი ალუბალი	47	12,5
თუთა	53	12,5
Ანანასი	48	12
ახალი ვაშლი	37	10
ახალი ატამი	37	10
ახალი მწვანე ლეღვი	41	10
მსხალი	41	10
ჟოლო	41	9
შავი მოცხარი (ახალი)	40	8
კივი	47	8
მოცვი	37	7,7
ახალი გარგარი	28	7,5
ახალი ფორთოხალი	35	7,5
ახალი მანდარინი	34	7,5
ზღვის წიწაკა	30	5,5
შავი მოცხარის კომპოტი შაქრის გარეშე	24	5
ახალი გრეიფრუტი	22	5
თაფლის ნესვი	21	5
ახალი ჟოლო	25	5
თხილი
წაბლი	170	37,5
კეშიუ	600	22,5
ფიჭვის კაკალი	675	20
ყაყაჩო	556	14,5
რბილი თხილის კარაქი	623	12,5
თხილი	650	9
თხილი	380	7,5
ხმელი ქოქოსი	604	7,5
დამარილებული შემწვარი არაქისი	570	7,5
მზესუმზირის თესლი	578	5
სეზამის თესლი	565	5
ნუშის	565	5
კაკალი	525	5
შაქარი და ჯემი
თეთრი შაქარი	394	105
თაფლი	288	77,5
ჯემი	261	70
მარმელადი	261	70
კანფეტები
Lollipops	327	87,5
ირისი	430	70
Რძიანი შოკოლადი	529	60
Მსუბუქი სასმელები
თხევადი შოკოლადი	366	77,5
Კაკაოს ფხვნილი	312	12,5
კოკა კოლა	39	10
Ლიმონათი	21	5
სოკო
ხმელი ბოლეტუსი	314	37
თეთრი გამხმარი	286	9
ახალი ბოლტუსები	31	3,4
ახალი ბოლეტუსი	19	3,2
ტრიუფელი	24	2
ახალი რუსულა	17	1,4
ახალი რძის სოკო	18	1,1
თეთრი ახალი	34	1,1
შამპინიონი	27	0,5
Ალკოჰოლური სასმელები
ალკოჰოლი 70%	222	35
ვერმუტი მშრალი	118	25
წითელი ღვინო	68	20
მშრალი თეთრი ღვინო	66	20
ლუდი	32	10
სოუსები და მარინადები
ტკბილი მარინადი	134	35
პომიდვრის კეტჩუპი	98	25
მაიონეზი	311	15
სუპები
ქათმის ნუდის წვნიანი	20	5

დიეტოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ არ დაიცვან მკაცრი უნახშირწყლო დიეტები, ვინაიდან რაციონში პოლისაქარიდების ნაკლებობა ორგანიზმს სტრესულ მდგომარეობაში აყენებს, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ სასარგებლო ნაწლავის მიკროფლორას სჭირდება რეგულარული კვება, რომელსაც უზრუნველყოფს საქარიდები.

ნუტრიენტების მრავალფეროვნებას შორის, ნახშირწყლები ყველაზე აქტიურად მონაწილეობენ ენერგიის წარმოებაში. მეტაბოლური რეაქციების დროს 2-ჯერ მეტი რესურსი გამოიყოფა, ვიდრე ლიპიდური ცვლის დროს. იმის გათვალისწინებით, რომ ჟანგბადი შემაკავებელი ფაქტორია ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, სპორტსმენებისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენონ ენერგიის ნახშირწყლების წყარო, რომელიც მოითხოვს O2-ის ყველაზე დაბალ კონცენტრაციას უწყვეტი ენერგიის წარმოებისთვის. ამასთან ერთად, საქარიდები აჩქარებს ცხიმოვანი ქსოვილის წვას და აძლიერებს კუნთების მშენებლობას. თუმცა, ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა ტიპის ნახშირწყლებია საჭირო ვარჯიშის ციკლის კონკრეტულ ფაზაში.

განვიხილოთ სპორტის დროს საქარიდების მიღების ეტაპობრივი გეგმა.

1. კონკურსის წინ. სპორტსმენის საკვები ფიზიკურ აქტივობამდე საჭიროა შიმშილის გრძნობის დასაკმაყოფილებლად და პლაზმაში გლუკოზის კონცენტრაციის შესავსებად. თუ დილით უზმოზე ვარჯიშობთ, ღვიძლში ხდება გლიკოგენის სწრაფი დაქვეითება, რაც იწვევს ფიზიკური მუშაობის დაქვეითებას. ამიტომ, გლუკოზის სათანადო დონის შესანარჩუნებლად მიზანშეწონილია დილის ვარჯიშების დაგეგმვა მაღალკალორიული, უცხიმო საუზმიდან 1-4 საათის შემდეგ (დღიური დიეტის 60-70%). ამავდროულად, ნახშირწყლების ნაწილი გამოითვლება თანაფარდობის მიხედვით: 4 გრამი ნაერთი სპორტსმენის წონის კილოგრამზე. რაც უფრო მოკლეა ინტერვალი საკვების მიღებასა და ფიზიკურ აქტივობას შორის, მით ნაკლები საკვები გჭირდებათ. ასე რომ, ვარჯიშამდე 4 საათით ადრე მიირთვით 4 გრამი ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე, ხოლო ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე - გრამი 1 კგ წონაზე. ამასთან, სპორტის თამაშამდე 15 წუთით ადრე, მიზანშეწონილია დალიოთ 200 მილილიტრი სუფთა წყალი (მომავალი სითხის დანაკარგების კომპენსაციის მიზნით). ეს დიეტა ეხმარება სპორტსმენს შეჯიბრის დროს ცარიელი კუჭით, ფერმენტების ფორმირების დასრულებული ციკლით და გლიკოგენის რეზერვით კუნთებსა და ღვიძლში ჩავიდეს.
2. ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას (1-3 საათი), მნიშვნელოვანია სხეულის ენერგიის ხარჯების შევსება. ამისათვის ფიზიკური დატვირთვის დროს მიიღეთ 200 მილილიტრი ნახშირწყლების სასმელი ყოველ 20 წუთში. გლუკოზის ოპტიმალური შემცველობა "კოქტეილში" არის 7-8%. დაბალი კონცენტრაცია (5%-მდე) არაეფექტურია, ხოლო მაღალი კონცენტრაცია (10%-დან) სავსეა სპაზმური ტკივილით, გულისრევით და დიარეით. რეგულარული კვების წყალობით, სპორტსმენი ზრდის შესრულებას და გამძლეობას და ანელებს დაღლილობის დაწყებას.
3. ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ. ინტენსიური ვარჯიშის ბოლოს კუნთების გლიკოგენის აღდგენის მაჩვენებელი საათში 5%-ია. ამის გათვალისწინებით, ორგანიზმში ენერგიის მარაგების შევსება ხდება 20-24 საათის შემდეგ, იმ პირობით, რომ 600-900 გრამი ნახშირწყლები მოიხმარენ. პროდუქტების არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია პლაზმაში გლუკოზის გაზრდის უნარზე. შაქრის მარაგის სასწრაფოდ შესავსებად რეკომენდებულია 100 გრამი ნახშირწყლების საკვების მიღება ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში. იმის გათვალისწინებით, რომ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მადა იკლებს, საქარიდების მოხმარების მისაღები საშუალებაა ნახშირწყლების შემცველი სასმელები. ვარჯიშიდან პირველი 6-დან 24 საათამდე მიირთვით ზომიერი ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. მოგვიანებით, რთული ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს გლიკოგენის კონცენტრაციის გაზრდას კუნთებში. გარდა ამისა, 5-დან 9 გრამამდე ცილის დამატება ყოველ 100 გრამ ნახშირწყალზე ხელს უწყობს გლუკოზის განშტოების ფერმენტის (გლიკოგენის სინთეტაზას) გააქტიურებას, რომელიც აჩქარებს გლიკოგენის რესინთეზს კუნთებში.

სასურველი შედეგის მისაღწევად სასურველია ნახშირწყლების მიღების რეჟიმის კოორდინაცია დიეტოლოგთან. ვარჯიშის დროს საქარიდების უკონტროლო მიღება საფრთხეს უქმნის სერიოზული პრობლემების განვითარებას: ჭარბი წონის მომატება, დეპრესია, კუნთების დაქვეითება.

FAQ

რა ზიანი მოაქვს ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღებას?

საკვებიდან საქარიდების უხვი მიღება ამცირებს ინსულინის აპარატს, არღვევს საკვების დამუშავებას და შეწოვას, იწვევს ორგანიზმში მინერალური მარილების დეფიციტს და იწვევს ორგანოებისა და სისტემების გაუმართაობას. გარდა ამისა, ნახშირწყლების დაშლის პროდუქტები აფერხებს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მიკროორგანიზმების ზრდას. მაგალითად, პურის საფუარი ებრძვის ნაწლავის მიკროფლორას.

რა პრინციპები უნდა დავიცვათ პოლისაქარიდების მოხმარებისას?

სასურველია ნახშირწყლების ჭამა დღის პირველ ნახევარში, ვინაიდან ორგანიზმს უადვილდება შაქრის გადამუშავება ლანჩამდე. საღამოს მოახლოებასთან ერთად იზრდება სწრაფი მოქმედების მონო- და დისაქარიდების დეპონირების ალბათობა ზედმეტი კილოგრამების გამო. გახსოვდეთ, რომ გლუკოზის შეწოვას ანელებს პექტინი და ცილები, ამიტომ გამომცხვარი ვაშლი, ჩირი, მარშმელოუ და მარშმელოუ უფრო უსაფრთხო იქნება. თქვენი ფიგურა, ვიდრე ნამცხვრები ან ნამცხვრები.

რამდენ კილოკალორიას შეიცავს საქარიდები?

იმის გათვალისწინებით, რომ ნახშირწყლები შეიცავს მსგავს ნაერთებს, რომლებიც განსხვავდებიან მხოლოდ მოლეკულების ორგანიზების მეთოდით და მათი რაოდენობით, ბოჭკოს, სახამებლის, ფრუქტოზის ენერგეტიკული ღირებულება, ლიტერატურის მონაცემებით, უდრის 3,75 კილოკალორიას 1 გრამზე. პრაქტიკულად, მცენარეული ბოჭკოები არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში, შედეგად, კერძიდან მიღებული კალორიების საბოლოო რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია საქარიდის შემადგენლობაზე. მაგალითად, რთული ნახშირწყლებისგან, კერძოდ, მარცვლეულისა და ბოსტნეულისგან გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობა შეადგენს 50-70%-ს, ხოლო გაზიანი სასმელებიდან შაქრისგან 95-100%-მდე იზრდება.

რა საფრთხეს უქმნის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა?

საქარიდებზე უარის თქმა იწვევს დიეტური ბოჭკოების და ანტიოქსიდანტების (ვიტამინები A, C, K) დაკარგვას. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა არ იწვევს ორგანიზმში ვიტამინების დეფიციტს და შინაგანი ორგანოების ცვეთას, რომლებიც მძიმედ მუშაობენ ამინომჟავების გადამუშავებაზე. ეს პროცესი ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ნახშირწყლების დაშლა და მონელება. სხეულის რესტრუქტურიზაცია ცილოვანი პროდუქტებიდან ენერგიის მისაღებად ძალიან რთულია ორგანიზმისთვის.

ნახშირწყლები კონცენტრირებულია მხოლოდ მყარ საკვებში?

არა. სასმელები (ალკოჰოლური და უალკოჰოლო) ასევე საქარიდების წყაროა. მთავარია: ბოსტნეულის წვენები, კერძოდ პომიდვრის და 100% ახლად გამოწურული ხილის წვენები. მხოლოდ ასეთი სასმელები შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას ჯანსაღ "თხევად" ნახშირწყლებს.

რა როლს ასრულებენ პოლისაქარიდები წონის დაკლებაში?

თუ ადამიანს ზედმეტი კილოგრამების დაკლების ამოცანა აწყდება, საჭიროა რაციონიდან გამორიცხოს სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლები, რაც იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას. ამ შემთხვევაში დიეტოლოგები პოლისაქარიდებზე გადასვლას გირჩევენ. ნაერთები ნელ-ნელა იშლება, თანდათანობით გაჯერებულია ორგანიზმი და აქრობს შიმშილის გრძნობას. მონოსაქარიდები, პირიქით, თრგუნავენ მადას მცირე ხნით, რის შემდეგაც საჭიროა ხელახლა ჭამა.

რა არის ფიტონუტრიენტები და როგორ უკავშირდება ისინი ნახშირწყლებს?

ფიტონუტრიენტები არის ბოსტნეულის და ხილის აქტიური ნივთიერებები. ეს ნაერთები, ნახშირწყლების მსგავსად, კონცენტრირებულია მცენარეული წარმოშობის კომპონენტებში. ამრიგად, კენკრისა და ძირეული ბოსტნეულის მოხმარებისას ადამიანი საკვებიდან იღებს ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც ანელებს დაბერების პროცესს, წვავს ცხიმებს, ებრძვის ანთებით პროცესებს და მონაწილეობს ნივთიერებათა ცვლაში.

რამდენი საქარიდი უნდა მიირთვათ დღის განმავლობაში?

ნახშირწყლების დღიური დოზა დამოკიდებულია ადამიანის აქტივობაზე და მიზანზე (იხ. ცხრილი No3 „ორგანიზმის საჭიროება ნახშირწყლებზე დღის განმავლობაში“).

მართალია, რომ ყველა რძის პროდუქტი შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს?

ეს სხვა არაფერია თუ არა მითი. მართლაც, რძე შეიცავს დისაქარიდს, რომელიც იშლება გალაქტოზაში ლაქტაზას ფერმენტის გავლენის ქვეშ. დამუშავებული მონოსაქარიდი დაჟანგვისას წარმოქმნის ლორწოს, გალაქტურონის, გალაქტონის მჟავებს, ადვილად შეიწოვება და ხვდება სისხლში. ამავდროულად, 100 გრამი მთლიანი რძე შეიცავს, შესაბამისად, მხოლოდ 4,7 გრამ ნახშირწყლებს და 60 კილოკალორიას.

რამდენი შაქარი უნდა მიიღოთ დღეში კეტოზის თავიდან ასაცილებლად?

მინიმალური ნორმაა 130 გრამი (დღიური კალორიების 55%).

როგორ ვიკვებოთ ორგანიზმი ენერგიით საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე?

მთელი მარცვლეულის პროდუქტები დაშვებულია ხშირი მოხმარებისთვის: ყავისფერი ბრინჯი, ბლინები, უფუარი ბლინები, პური, მარცვლეული, კრეკერი, მაკარონი, შვრია, ბაგელი, ბაგელი, მაკარონი. გარდა ამისა, რეკომენდებულია პარკოსნები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი. ზოგჯერ შეგიძლიათ ყოველდღიურ რაციონში შეიტანოთ კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, თეთრი ფქვილის პროდუქტები, ხილის წვენი. შეეცადეთ მენიუდან გამორიცხოთ ტკბილეული და დესერტები: ნაყინი, შერბეტი, კარტოფილის ჩიფსები, ნამცხვრები, ღვეზელები, ნამცხვრები, პრეზელი, ტკბილი მარცვლეული, სოდა. , საკონდიტრო ნაწარმი, დონატი, კანფეტი და სუფრის შაქარი.

დასკვნა

ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჯანმრთელობა თქვენი მუდმივი თანამგზავრი გახდება, დიეტოლოგები გირჩევენ მავნე მონოსაქარიდების მოხმარების შემცირებას პოლისაქარიდების მიღების გაზრდით. ეს ხელს შეუშლის სისხლში ინსულინის გამოყოფას, საშიში დაავადებების განვითარებას და ჭარბ წონას.

დაბალი GI (55-69-მდე) საკვების მოხმარება მოგცემთ სიმსუბუქის განცდას, უზრუნველყოფს ენერგიის ერთგვაროვან მატებას მთელი დღის განმავლობაში, კარგ გუნება-განწყობას და ტონუსს.

» რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

(ჯერ არ არის რეიტინგები)

თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება წონის დაკლების შესანიშნავი გზაა.

ეს ჩვეულებრივ ამცირებს მადას და „ავტომატურად“ იწვევს წონის კლებას, კალორიების დათვლის გარეშე.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იკვებოთ თქვენი სურვილისამებრ, იგრძნოთ თავი კმაყოფილი და დაიკლოთ წონა.

რატომ უნდა მიირთვათ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა?

ათწლეულების განმავლობაში, ჯანდაცვის ორგანოები რეკომენდაციას უწევდნენ შეზღუდული კალორიების მიღებას და უცხიმო დიეტის დაცვას.

პრობლემა ის არის, რომ ეს დიეტა ნამდვილად არ მუშაობს. მაშინაც კი, როდესაც ადამიანები ახერხებენ მის დაცვას, ისინი ვერ ხედავენ კარგ შედეგებს.

ალტერნატივა, რომელიც უკვე დიდი ხანია არსებობს, არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. ეს დიეტა ზღუდავს ისეთი ნახშირწყლების მიღებას, როგორიცაა შაქარი და სახამებელი (პური, მაკარონი და ა.შ.) და ცვლის მათ ცილებითა და ცხიმებით.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლებით შეზღუდული დიეტის მიღება ამცირებს თქვენს მადას და იწვევს ნაკლებ კალორიების მოხმარებას, რაც იწვევს წონის დაკლებას და გეხმარებათ წონის დაკლებაში დიდი ძალისხმევის გარეშე.

კვლევებში, რომლებიც ადარებენ ნახშირწყლებით შეზღუდული და ცხიმებით შეზღუდულ დიეტებს, მკვლევარები აგრძელებენ აქტიურ შეზღუდვას ნახშირწყლების შემმცირებელ ჯგუფებში, რათა მიიღონ შედარებითი შედეგები, მაგრამ ნახშირწყლებით შეზღუდული დიეტები. იმარჯვებს ყოველთვის.

დაბალი ნახშირწყლების მიღებას ასევე აქვს სარგებელი, რომელიც სცილდება წონის მარტივ დაკლებას. ის ამცირებს სისხლში შაქარს, არტერიულ წნევას და ტრიგლიცერიდების დონეს. ზრდის კარგ ქოლესტერინს და ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს.

ნახშირწყლების შემცირება იწვევს წონის დაკლებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ვიდრე კალორიების შეზღუდვა და უცხიმო დიეტა. ეს ძირითადად მეცნიერული ფაქტია.

როგორ გავარკვიოთ ნახშირწყლების საჭიროება?

არ არსებობს მკაფიო განმარტება, თუ რას წარმოადგენს „დაბალი ნახშირწყლები“, რადგან „დაბალი“ ერთი ადამიანისთვის სულაც არ ნიშნავს „დაბალს“ სხვისთვის.

ნახშირწყლების ინდივიდუალური ოპტიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სხეულის სტრუქტურაზე, აქტივობის დონეზე, პირად პრეფერენციებზე, კვების კულტურასა და ჯანმრთელი ადამიანის მეტაბოლიზმზე.

ფიზიკურად აქტიური და მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასის მქონე ადამიანებმა შეიძლება მოიხმარონ მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე მჯდომარე ადამიანები. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ასრულებს მაღალი ხარისხის, ანაერობულ სამუშაოებს, როგორიცაა წონის აწევა ან შორ მანძილზე სირბილი.

მეტაბოლური ჯანმრთელობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია. როდესაც ადამიანები განიცდიან მეტაბოლურ სინდრომს, ისინი ხდებიან სიმსუქნე და მიდრეკილნი არიან ტიპი 2 დიაბეტის მიმართ.

ადამიანები, რომლებიც მიეკუთვნებიან ამ კატეგორიას, შეიძლება არ მოიხმარონ ნახშირწყლების იგივე რაოდენობა, როგორც ჯანმრთელმა ადამიანებმა. ზოგიერთი მეცნიერი ასეთ პრობლემებს „ნახშირწყლების აუტანლობას“ უწოდებს.

Შემაჯამებელი:ნახშირწყლების ოპტიმალური დიაპაზონი განსხვავდება ინდივიდებს შორის, ეს დამოკიდებულია აქტივობის დონეზე, მიმდინარე მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე და სხვა ფაქტორებზე.

თუ თქვენი რაციონიდან უბრალოდ ამოიღებთ ნახშირწყლების არაჯანსაღ წყაროებს, როგორიცაა ხორბალი (მათ შორის მთელი მარცვლეული) და რაფინირებული შაქარი, უკვე ჯანსაღი კვების გზაზე იქნებით.

თუმცა, იმისთვის, რომ სრულად ისარგებლოთ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მეტაბოლური უპირატესობებით, თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლების სხვა წყაროები.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სამეცნიერო დოკუმენტი, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ უნდა მორგებული იქნას ნახშირწყლების მიღება ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, მე პირადად მივიღე ეს პრინციპები, რომლებიც შეიძლება ეფექტური იყოს.

100-150 გრამი დღეში

ეს უფრო მეტია, ვიდრე "ზომიერი" ნახშირწყლების მიღება დღეში. ეს შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ წონის პრობლემები, აქტიურები არიან და უბრალოდ ცდილობენ შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა და გააკონტროლონ წონა.

სავსებით შესაძლებელია წონის დაკლება ნახშირწყლების ამ (და ნებისმიერი) რაოდენობით, რომელსაც მოიხმართ, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების დათვლა.

• ყველა ბოსტნეული, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ;
• დღეში რამდენიმე ნაჭერი ხილი;
• ზოგიერთი ჯანსაღი სახამებელი, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, ასევე ჯანსაღი მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი და შვრია.

50-100 გრამი დღეში

ეს დიაპაზონი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება დიდი ძალისხმევის გარეშე და დაუშვას გარკვეული ნახშირწყლები მათ დიეტაში. ეს მოცულობა განკუთვნილია ნახშირწყლების მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებისთვის.

ნახშირწყლები, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ:

• ბევრი ბოსტნეული
• შეიძლება დღეში 2-3 ცალი ხილი
• სახამებლის ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა

20-50 გრამი დღეში

სწორედ აქ იწყება მეტაბოლური სარგებელი. ეს არის იდეალური დიაპაზონი მათთვის, ვისაც ეს სურს, აქვს მეტაბოლური უკუჩვენებები, სიმსუქნე ან დიაბეტი.

როდესაც დღეში 50 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, თქვენი სხეული კეტოზში შედის ტვინში ენერგიის მიწოდებით, რასაც კეტონური სხეულები ეწოდება. ეს სავარაუდოდ ამცირებს თქვენს მადას და იწვევს წონის ავტომატურ დაკლებას.

ნახშირწყლები, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ:

• ბევრი დაბალნახშირწყლოვანი ბოსტნეული;
• ზოგიერთი კენკრა;
• მიიღეთ ნახშირწყლები სხვა საკვებიდან, როგორიცაა ავოკადო, თხილი და თესლი.

გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლების დაბალ დიეტა არ არის ნახშირწყლების გარეშე. არსებობს დიდი რაოდენობით დაბალნახშირწყლოვანი ბოსტნეული (სრული სია). პირადად მე არ ვჭამდი იმდენ ბოსტნეულს, რამდენიც ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე ვჭამდი.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში.

Შემაჯამებელი:

კარგი ნახშირწყლები, ცუდი ნახშირწყლები

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.

ამ მიზეზით, ის უნდა ეფუძნებოდეს ბუნებრივ საკვებს და ნახშირწყლების ჯანსაღ წყაროებს.

ეგრეთ წოდებული „დაბალნახშირბადიანი უსარგებლო საკვები“ ცუდი არჩევანია.

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, აირჩიეთ დაუმუშავებელი, ბუნებრივი საკვები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, თხილი, ჯანსაღი ცხიმები და სრულფასოვანი რძის პროდუქტები.

შეარჩიეთ ნახშირწყლების წყაროები, რომლებიც შეიცავს ბოჭკოს. თუ თქვენ გირჩევნიათ ნახშირწყლების მოხმარების ზომიერება, აირჩიეთ სახამებლის არარაფინირებული წყაროები, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, შვრია, ბრინჯი და სხვა უგლუტენო მარცვლეული.

შაქრისა და ხორბლის დამატება ყოველთვის ცუდი ვარიანტია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

კონკრეტული პროდუქტების შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს დეტალური დაბალი ნახშირწყლების კვების გეგმა და ნიმუშის მენიუ.

Შემაჯამებელი:ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის და სურთ შეინარჩუნონ წონა, ოპტიმალურია დღეში 100-150 გრამი ნახშირწყლები. თუ თქვენ გაქვთ მეტაბოლური პრობლემები, დღეში 50 გრამამდე შემცირება კარგი იდეაა.

გახდი ცხიმების წვის მონსტრი

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში ინსულინის დონეს, ჰორმონს, რომელიც გადააქვს გლუკოზას (ნახშირწყლებიდან) უჯრედებში.

ინსულინის ერთ-ერთი ფუნქცია ცხიმის შენახვაა. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შედეგია ის, რომ ისინი ამცირებენ ინსულინის დონეს.

კიდევ ერთი ფუნქციაა თირკმელებში ნატრიუმის შენახვა. ეს შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ მაღალი ნახშირწყლების დიეტამ შეიძლება შეინარჩუნოს ჭარბი წყალი ორგანიზმში.

როდესაც თქვენ ამცირებთ ნახშირწყლებს, თქვენი ინსულინის დონე იკლებს და თირკმელები იწყებენ ზედმეტი წყლის გამოყოფას.

ეს საერთოა ყველა ადამიანისთვის, ვინც დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მიმდევარია, როდესაც რამდენიმე დღეში იკლებს წონაში 4 კგ-მდე, როგორც წესი, ორგანიზმიდან ჭარბი წყლის გამოდევნას.

კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ცხიმის შესამცირებლად (ცხიმი მუცლის არეში), რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე მომაკვდინებელი ცხიმია ორგანიზმში და ასოცირდება სხვადასხვა დაავადებებთან.

თუ თქვენ ახალი ხართ ნახშირწყლების დაბალ ჭამაში, უნდა გაიაროთ ადაპტაციის ეტაპისანამ თქვენი ორგანიზმი არ შეეჩვევა ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმის დაწვას.

ამას ეწოდება "დაბალნახშირბადის გრიპი" და ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე დღეში. საწყის ფაზის დასრულების შემდეგ, ადამიანების უმეტესობა ამჩნევს ენერგიის მოზღვავებას, დიეტის უმეტესობასთან დაკავშირებული გვიან შუადღის დაცემის გარეშე.

Შემაჯამებელი:სავსებით ნორმალურია, რომ ნახშირწყლების მიღების შემცირების პირველ დღეებში თავს ცუდად გრძნობთ. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა თავს მშვენივრად გრძნობს თავდაპირველი ადაპტაციის ფაზის შემდეგ.

მოდით შევაჯამოთ

ჩემი საყვარელი აპლიკაცია ამისთვის არის Cron-O-Meter. ეს არის სრულიად უფასო და მარტივი გამოსაყენებელი.

ვინაიდან ბოჭკოვანი არ ითვლება ნახშირწყლად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამორიცხოთ იგი გამოთვლებიდან. ამის ნაცვლად, დათვალეთ თქვენი წმინდა ნახშირწყლები (წმინდა ნახშირწყლები = მთლიანი ნახშირწყლები - ბოჭკოვანი).

თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების მიღების ერთ-ერთი დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის სასაცილოდ მარტივია. თქვენ არ გჭირდებათ თვალყურის დევნება არაფერი, Თუ არ გინდა.

უბრალოდ დაამატეთ ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და ბოსტნეული ყოველ კვებას. დაამატეთ თხილი, თესლი და სრულფასოვანი რძის პროდუქტები. აირჩიეთ არარაფინირებული საკვები. არაფერი არ შეიძლება იყოს ადვილი!

როგორც მარტივი, ისე რთული ნახშირწყლები ადამიანის ორგანიზმისთვის ისეთივეა, როგორიც მზე მცენარეებისა და ხეებისთვის.

მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს შემდეგს:

• გლუკოზა (სხვა სახელები: ყურძნის შაქარი, დექსტროზა). გვხვდება ბევრი ხილისა და კენკრის წვენში (ძირითადად ყურძნის წვენში);
• ფრუქტოზა - გვხვდება ხილში;
• საქაროზა (გლუკოზა ფრუქტოზასთან ერთად). იგი შედგება 95% რაფინირებული შაქრისგან;
• მალტოზა (სხვაგვარად ცნობილი როგორც ალაოს შაქარი). მას ვხვდებით ამოღებულ მარცვლებში, პომიდორში, ასევე ზოგიერთი მცენარის ნექტარსა და მტვერში;
• ლაქტოზა (სხვაგვარად ცნობილია როგორც რძის შაქარი). გვხვდება რძის პროდუქტებში;
• გალაქტოზა. ეს არის ლაქტოზის კომპონენტი.

გლუკოზა არის ენერგიის მთავარი წყარო ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ის აუცილებელია ტვინისა და ღვიძლისთვის, ასევე გულის, თირკმელების, კუნთებისა და სხვა ორგანოებისთვის. სწორედ გლუკოზა მონაწილეობს გლიკოგენის, ენერგიის რეზერვის სინთეზში, რომელსაც ორგანიზმი ინახავს ღვიძლში და კუნთებში და მობილიზებულია გლუკოზის უეცარი დეფიციტის შემთხვევაში.

მარტივი ნახშირწყლების შემცველ თითქმის ყველა საკვებს ტკბილი გემო აქვს:

• შაქარი;
• შოკოლადი;
• ჯემი, კონსერვები, მურაბები;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი გემოს ხილი;
• ტკბილი სასმელები.

მარტივ ნახშირწყლებს ასევე უწოდებენ სწრაფ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი მყისიერად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ (გლუკოზა შეიწოვება ყველაზე სწრაფად) და დაუყოვნებლივ ამარაგებს მას ენერგიის გარკვეულ მარაგს - იმის გამო, რომ ისინი ძალიან სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

თუმცა, თითქმის მაშინვე, არანაკლებ სიჩქარით, შაქრის დონე ისევ ეცემა - იმიტომ, რომ პანკრეასი აწვდის ინსულინის დიდ ნაწილს სისხლში, რომელიც შექმნილია სისხლის მიმოქცევის სისტემიდან ზედმეტი შაქრის მოსაშორებლად. ამ მიზეზით, უმჯობესია არ მიირთვათ ძალიან ბევრი ტკბილეული, ჩაანაცვლოთ ისინი რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვებით - რაც არ იწვევს შაქრის დონის ასეთ სწრაფ ნახტომს.

რა საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს?

რთული ნახშირწყლების ყველაზე გავრცელებული წარმომადგენელია სახამებელი. ამრიგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რთული ნახშირწყლები გვხვდება ყველა იმ საკვებში, რომელიც შეიცავს სახამებელს - როგორიცაა:

• პური;
• მაკარონი;
• კარტოფილი;
• პარკოსნები;
• ბოსტნეული და ხილი.

რთული ნახშირწყლების ჩამონათვალში ასევე შედის მცენარეული ბოჭკოები (როგორიცაა პექტინი და ცელულოზა), რომლებიც არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ამის გამო არ ამარაგებს მას ენერგიით. თუმცა, ეს ბოჭკოები ზრდის სისავსის შეგრძნებას და აუცილებელია ნაწლავის კარგი ფუნქციონირებისთვის.

მცენარეული ბოჭკოები უხვად გვხვდება ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების, მარცვლეულის კანში და ზოგადად, დაუმუშავებელ მცენარეულ საკვებში. მაგალითად, 1 ნაჭერ თეთრ პურს აქვს მხოლოდ 0,8 გრამი მცენარეული ბოჭკო, მაშინ როცა 1 ნაჭერ მთლიან ფქვილში (შავ) პურში ვხვდებით 2,4 გრამ ასეთ ბოჭკოს.

რთულ ნახშირწყლებს სხვაგვარად უწოდებენ გრძელვადიან ნახშირწყლებს, რადგან ისინი ბევრად უფრო ნელა იწვებიან, ვიდრე უბრალოები - რითაც წარმოადგენენ გლუკოზის მუდმივ წყაროს სისხლისთვის. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი გამოყოფს დაახლოებით ორ კალორიას წუთში, ხოლო შაქარი, რომელიც ბევრად უფრო სწრაფად იწვის, გამოყოფს წუთში 30 კალორიაზე მეტს.

რთული ნახშირწყლები უპირატესობას ანიჭებენ მარტივ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას და ორგანიზმს ენერგიით უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში აწვდიან. ყველა რთული ნახშირწყალი ჯერ გლუკოზად იშლება და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

სპორტული კვება და ნახშირწყლები

ყველაზე პოპულარული მაღალი ნახშირწყლების სპორტული დანამატი არის მასის გეინერი. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ მასის გეინერებში ნახშირწყლების უმეტესობა შაქარი ან სხვა სწრაფი ნახშირწყლებია და ვარჯიშის შემდეგაც კი მიღებისას შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის წარმოქმნა. ამრიგად, ჩვეულებრივი პროდუქტები საუკეთესო არჩევანია.

იდეალური ვარიანტია ვარჯიშამდე 2-4 საათით ადრე ნახშირწყლების საკვების მიღება და ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მცირე საჭმლის (როგორიცაა ერთი ბანანი).

კუნთების აღსადგენად შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 30-50 გრამი ნახშირწყლები ვარჯიშიდან პირველი ორი საათის განმავლობაში. მაგალითად, 50 გრამი ნახშირწყლები შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ საკვებში:

• 1 დიდი ბანანი;
• პურის 2 ნაჭერი (60 გრამი);
• 1/2 პური ბაგეტი;
• 1,5 ჭიქა (300 მლ) ხილის წვენი;
• იზოტონური სასმელი 600 მლ;
• 1 ენერგეტიკული ბარი;
• 6 სუფრის კოვზი (200 გრამი) მოხარშული მაკარონი;
• 1/2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი;
• 3/4 ლიტრი უცხიმო რძე.

შესაძლებელია თუ არა ჭამა ნახშირწყლების გარეშე?

ჩვენს ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ნახშირწყლები და მათ ადვილად ვპოულობთ ყველა საკვებში. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ადგენს, რომ მარტივი და რთული ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს ადამიანის ყოველდღიური დიეტის 50-55%-ს. შეეცადეთ მოიხმაროთ ყოველდღიურად 3-5 გრამი ნახშირწყლები თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე - და თვალყური ადევნეთ, თუ რომელი ნახშირწყლების შემცველობა ჭარბობს იმ საკვებში, რომელიც ყველაზე ხშირად ხვდება თქვენს სუფრაზე.

ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მოსახერხებელი და ადვილად ხელმისაწვდომი წყაროა. ადამიანის ორგანიზმი არღვევს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც მასში შედის სამ კომპონენტად: წყალი, გლუკოზა (რომელიც შემდგომში გადამუშავდება ენერგიად) და ნახშირორჟანგი (რომელიც გამოიყოფა სუნთქვით). იმ შემთხვევაში, როდესაც ორგანიზმს აშკარად არ აქვს საკმარისი ნახშირწყლები (მაგალითად, თუ უნახშირწყლო დიეტაზე ხართ), ის იწყებს ცხიმებისა და ცილების დაშლას ენერგიის მისაღებად. და ეს პროცესი ძალიან ენერგო ინტენსიურია ჩვენი ორგანიზმისთვის და იწვევს საკმაოდ სწრაფ წონის დაკარგვას.

მიუხედავად იმისა, რომ მათ ბევრი სარგებელი აქვთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ შაქრის ჩვევას ან წონაში დაიკლოთ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ბევრი არ არის მზად ამ გზით ჭამა, იმის შიშით, რომ მათ მოუწევთ უარი თქვან ბევრ სიკეთეზე. მათ აინტერესებთ, შეიძლება თუ არა სახალისო იყოს დაბალ ნახშირწყლების მიღება.

დარწმუნებული იყავით, რომ ჯანსაღი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მრავალფეროვანი შესანიშნავი საკვების მიღება. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი რეცეპტები მოიცავს ყველაფერს, დაწყებული ნელ გაზქურის ქათმიდან და ბოსტნეულიდან დამთავრებული ბურგერებით. რას იტყვით დაბალ ნახშირბადის საუზმეზე ან მსუბუქ სამოგზაურო საჭმელზე? ეს შეიძლება შეიცავდეს მწვანე სმუზის ან ცილოვანი კოქტეილის, დაბალნახშირბადის შემცველ დესერტებს, რომლებიც დამზადებულია ისეთი საკვებით, როგორიცაა ქოქოსის ან ნუშის ფქვილი, 1-2 მოხარშული კვერცხი ან უფრო ახალი ჯიშის ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცი.

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება არ იყოს ჯადოსნური ტყვია წონის გრძელვადიანი დაკლებისთვის, მას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანთა უმეტესობას შეამციროს შაქრისა და ნახშირწყლების მიღება სხვადასხვა წყაროდან. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ შაქრისა და ნახშირწყლების შემცირებას გეგმავთ მოკლევადიან პერსპექტივაში, შესაძლოა შაქრის ლტოლვის შესამცირებლად ან უფრო ჯანსაღი, დაუმუშავებელი საკვების ჭამის დასაწყებად, თქვენ ალბათ საკმაოდ სწრაფად შეძლებთ გაუმჯობესებას.

რაციონიდან ისეთი საკვების, როგორიცაა პურის, მარცვლეულის, ტკბილი სასმელების, დამუშავებული რძის პროდუქტების და თუნდაც მთლიანი მარცვლეულის ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ამოღება იქნება მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს დიეტაში, რაც გამოიწვევს თქვენს ორგანიზმს ნაკლები ინსულინის გამომუშავებას. ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებას, დამოკიდებულების და დაღლილობის შემცირებას, წონის დაკლების დაჩქარებას, რაც ნიშნავს უფრო მკაფიო თავებს (მაშინ ერთხელ მაინც, როცა ცვლილებას შეეგუებით) და კიდევ შეამცირებს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჩანაცვლება დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებით, როგორიცაა არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მაღალი ხარისხის ცილები, ამ სარგებელს შემდეგ დონეზე გადაიყვანს: შიმშილის შემცირება, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ და შესაძლოა გამოსწორდეს გარკვეული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.

ღირს იმის გაგება, თუ რა არის ნახშირწყლები და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი. "დაბალი ნახშირწყლების" დიეტა სხვადასხვა ადამიანისთვის განსხვავებულად გამოიყურება. თუმცა, ყველაზე ზოგადი გაგებით, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 20-დან 30 პროცენტს ნახშირწყლებიდან - როგორიცაა დამატებული შაქარი, მარცვლეული, ხილი ან სახამებლის ბოსტნეული. ეს ჩვეულებრივ არის დაახლოებით 50-100 გრამი ან ნაკლები. ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, თუ ადამიანი მიჰყვება LCHF-ს (დაბალნახშირწყლების, მაღალი ცხიმების) ან კეტოგენურ დიეტას, რომელიც ასევე დაბალი ნახშირწყლების დიეტაა, მან შეიძლება მოიხმაროს კიდევ უფრო ნაკლები ნახშირწყლები, დაახლოებით 20-50 გრამი დღეში. რათა შევიდეს კეტოზის მდგომარეობაში (მდგომარეობა, როდესაც ცხიმი იწვება გლუკოზის/ნახშირწყლების ნაცვლად ენერგიის წარმოებისთვის).

თუ თქვენ დასახავთ მიზნად მოიხმაროთ დაახლოებით 100 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში, გაყავით ის სამ ძირითად კვებაზე, თითოეულში 30-35 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით. რა არის წმინდა ნახშირწყლები? ეს არის ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც მიიღება ბოჭკოს წონის გამოკლების შემდეგ ნახშირწყლების მთლიან რაოდენობას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოვანი არ ითვლება თქვენს მთლიანობაში, რადგან ის რეალურად არ არის მონელებული და არ მოქმედებს სისხლში შაქარზე, როგორც გლუკოზას. ამ მიზეზით, ადამიანების უმეტესობა, თუნდაც ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, მაინც ცდილობს მოიხმაროს ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა არასახამებლის ბოსტნეული და ზოგჯერ თხილი/თესლი.

მათაც კი, ვინც ძალიან დაბალი ნახშირწყლების/კეტოგენური დიეტის მქონე (დღიური ნახშირწყლების მიღებით დაახლოებით 20-30 გრამი ან ნაკლები) დიეტაზეა, მაინც შეუძლია მიირთვას ნებისმიერი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, მაღალი წყლით და ნუტრიენტებით, ძალიან შემავსებელი. და ძალიან შემავსებელი, ცოტა კალორია.

როგორი იქნება დაბალი ნახშირწყლების კვება 30-35 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით?

დაბალნახშირწყლების დიეტაზე ერთი კვება შეიძლება შეიცავდეს შემდეგს:

85 გრამიანი ცილა (როგორიცაა ქათმის მკერდი), 2 ჭიქა არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი და წიწაკა, მწვანილის ასორტის სალათი 1-დან 2 სუფრის კოვზ ზეთთან ან სოუსთან ერთად. ეს ყველაფერი შეიცავს 35 გრამზე ნაკლებ სუფთა ნახშირწყლებს. თუ ბოსტნეულს ჩაანაცვლებთ სახამებლის შემცველობით, ვთქვათ, ჭარხალი ან ტურფა, თქვენ მიიღებთ მეტ ნახშირწყლებს, მაგრამ არა ბევრს. იმისათვის, რომ კვება ჩაითვალოს ზომიერად ან მაღალი ნახშირწყლებით, თქვენ უნდა დაამატოთ მარცვლეული, ხილი, დამატკბობლები, როგორიცაა თაფლი ან კარტოფილი - და ეს არის 20-25 (ან მეტი) გრამი თითო პორციაზე.

• სალათის ფურცლები ან რაიმე მწვანე და დეკორატიული, მაგალითად, კომბოსტო, რომელზედაც აყრილია ბოსტნეული დაჭრილი ქათმით, მოფენილი სეზამის მარცვლებით.
• ფაჯიტა თქვენი არჩევანის ნებისმიერი ცილით და ბევრი ბოსტნეულით
• ქათმის ან ორაგულის ბურგერი
• ნუშის და ქოქოსის ფქვილისგან დამზადებული ემპანადები ან კესადილები ფერმაში მოყვანილი საქონლის ხორცით და ყველით
• კომბოსტოზე დაფუძნებული პიცა
• და მრავალი სხვა ვარიანტი, როგორიცაა სმუზი, ქვაბი და ნელი გაზქურის კერძები

ჯანსაღი და მავნე ნახშირწყლების შემცველი საკვები

შეიძლება გაინტერესებთ რა შეიცავს ნახშირწყლებს და რას არა. მოდით ვიყოთ გარკვევით: მაშინაც კი, თუ საკვები ან კერძი დაბალია ნახშირწყლებით, ეს არ ნიშნავს რომ ის ჯანსაღი საკვებია! ხშირ შემთხვევაში, ნახშირწყლების ხარისხი, რომელსაც მიიღებთ, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გირჩევთ თავი შეიკავოთ შეფუთული დაბალნახშირბადის შემცველი საკვებისგან, როგორიცაა მაღაზიებში ნაყიდი ცილოვანი ბარები ან სწრაფი საჭმელები, რათა თავიდან აიცილოთ დამუშავებული ან სინთეზური ინგრედიენტები თქვენს დიეტაში. დიახ, ისინი მოგაწვდიან ცხიმებსა და ცილას, დიახ, ისინი დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ გლობალური მასშტაბით ისინი მაინც საზიანოა, რადგან შეიცავს დამუშავებულ ცილის ფხვნილებს, რაფინირებულ ზეთებს და ხელოვნურ დამატკბობლებს.

თუ გაინტერესებთ, რა უნდა წაიღოთ თქვენთან ერთად გაქცევის დროს სწრაფი საჭმლისთვის, უმჯობესია თავად გააკეთოთ. შეგიძლიათ დაბალნახშირწყლების შემცველი საჭმლის მომზადება სახლში ისეთი ინგრედიენტების გამოყენებით, როგორიცაა თხილი, თესლი, ნეშომპალა, ქოქოსის ფქვილი და ქოქოსის ზეთი, ცილის ფხვნილი (შრატის ან ძვლის ბულიონი), შვრიის და კაკაოს ფხვნილის ენერგეტიკული ნაკბენები, კომბოსტოს რულონები და თუნდაც დაბალი ნახშირწყლების შემცველი. ტკბილეული", როგორიცაა ფუნთუშები, მაფინები ან დონატები. ამის გაკეთების ყველაზე სწრაფი გზა არის დაბალნახშირწყლების შემცველი პროტეინის შაიკის მომზადება.

როდესაც თქვენ ცდილობთ გაასუფთავოთ თქვენი დიეტა და მიიღოთ ახალი დაბალნახშირწყლების რეცეპტები, თქვენ ასევე მოგინდებათ თავი დაანებოთ „დიეტურ“ ან „კომფორტულ“ საკვებს, რომელიც შეიცავს უცხიმო ხელოვნურ ინგრედიენტებს. დაბალი ცხიმის შემცველობის მისაღწევად, ეს პროდუქტები ჩვეულებრივ იყენებენ მეტ ფქვილს ან ნახშირწყლებს, გასქელებას, ემულგატორებს ან ხელოვნურ დამატკბობლებს. და მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ ბევრი ნახშირწყლები ან ლერწმის შაქარი, მე მაინც თავიდან ავიცილებდი ტრანსცხიმების ან ჰიდროგენიზირებული ზეთების შემცველ საკვებს, რადგან არსებითად ისინი იგივე სწრაფი კვებაა ან თაროზე სტაბილური საკვები.

50 საუკეთესო დაბალი ნახშირბადის საკვები

ქვემოთ მოცემულია ათობით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც იდეალურად ჯდება თქვენს დიეტაში:

დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული

1. Ბროკოლი
2. ყვავილოვანი კომბოსტო
3. სოკო
4. Წიწაკა
5. Chard ან collard მწვანილი
6. ასპარაგუსი
7. ისპანახი
8. Მწვანე ლობიო
9. რუკოლა
10. ხახვი ან პრასი
11. Პომიდვრები
12. ბრიუსელის კომბოსტო
13. ავოკადო
14. კომბოსტო
15. სტაფილო (ზომიერი ნახშირწყლები)

კვერცხი და რძის პროდუქტები

1. ხელნაკეთი კვერცხები
2. უცხიმო უცხიმო იოგურტი ან კეფირი
3. უმი მთელი რძე
4. მყარი ყველი, არაჟანი და მძიმე ნაღები (ყველა ეს ნახშირწყლები დაბალია, მაგრამ მე გირჩევთ დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი რაც შეიძლება ბუნებრივი და ორგანული იყოს, იდეალურად უმი რძისგან). დაბალი ნახშირბადის ყველს მიეკუთვნება ბლეუ, ჩედარი, თხა, ფეტა, შვეიცარიული, პარმეზანი და აზიაგო.

ხორცი და ზღვის პროდუქტები

ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი არის დაბალი ნახშირბადის საკვები. გირჩევთ მოძებნოთ ველურად დაჭერილი თევზი და მოერიდოთ მოლუსკების უმეტესობას, როგორიცაა კრევეტები, რადგან ისინი ხშირად შეიცავს მძიმე მეტალებს, როგორიცაა ვერცხლისწყალი. ორგანული საქონლის ხორცი და სხვა ცხიმოვანი წითელი ხორცი ასევე შეიძლება შევიდეს დიეტაში, ისევე როგორც ფრინველი და კვერცხი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დაბალნახშირწყლოვანი კეტოგენური დიეტა მოიცავს ღორის ხორცს და დამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ბეკონი, მე არ გირჩევთ ამ არაჯანსაღი საკვების ჭამას.

1. ორაგული
2. ჰადოკი
3. Კალმახი
4. ჰალიბუტი
5. სარდინი
6. ანჩოუსები
7. სკუმბრია
8. ტუნა ან ვირთევზა (ზომიერად)

თხილი და თესლი

1. ჩიას თესლი
2. სელის თესლი
3. ნუშის
4. კაკალი
5. გოგრის, სეზამის ან კანაფის თესლი
6. კეშიუ და ბრაზილიის თხილი (და თითქმის ყველა სხვა თხილი ან თესლიც)

ზეთები და ცხიმები (ყველა ნახშირწყლების გარეშე)

1. ქოქოსის, ზეითუნის, კანაფის, სელის, კაკლის ან ავოკადოს ზეთი
2. კარაქი ან ნაღები
3. პალმის ზეთი
4. Smalets

სანელებლები, მწვანილი და სანელებლები

1. მწვანილი, როგორიცაა კურკუმა, ჯანჯაფილი, ორეგანო, როზმარინი, რეჰანი, ბუნებრივი ზღვის მარილი, წიწაკა და ა.შ.
2. ცხელი სოუსები
3. ვაშლის სიდრი ძმარი და სხვა ძმარი მცირე რაოდენობით (ბალზამიანი, თეთრი, წითელი და ა.შ.)
4. კაკაოს ფხვნილი (საუკეთესოა უმი და უშაქრო)
5. მდოგვი (უბრალოდ მოერიდეთ შაქრიან მდოგვის, როგორიცაა თაფლის მდოგვი)
6. სოიოს სოუსი, თამარი ან ქოქოსი
7. ძვლის ბულიონი (დალიეთ მარტო ან გამოიყენეთ კერძებში)

ნახშირწყლების სასმელების გარეშე

1. ჩაი, მათ შორის მწვანე, შავი, ოლონგი ან თეთრი
2. მცენარეული ჩაი (კოჭა, გვირილა, თაფლის მცენარე, პიტნა, ჩაი და ა.შ.)
3. ახლად გამოწურული ბოსტნეულის წვენები ან მწვანე სმუზი

რაც შეეხება სახამებლის ბოსტნეულს, ლობიოს და ხილს: შეიძლება მათი გამოყენება დიეტურ კერძებში?

თუ გიჭირთ იმის დამახსოვრება, რომელი ბოსტნეული არის სახამებლის შემცველი და, შესაბამისად, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, აქ არის რამდენიმე მარტივი მინიშნება:

• მიწისზედა მოყვანილი ბოსტნეულის უმეტესობა ითვლება "არასახამებლიანად" და, შესაბამისად, შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს (როგორიცაა ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ფოთლოვანი მწვანილი, წიწაკა, ხახვი და კომბოსტო). ზოგიერთი გოგრა ასევე ითვლება არასახამებლიანად, მათ შორის სპაგეტი გოგრა და ყაბაყი.
  • ბოსტნეული, რომელიც იზრდება მიწისქვეშეთში, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ძირიან ბოსტნეულს", ჩვეულებრივ უფრო მდიდარია სახამებლითა და ნახშირწყლებით (მაგ. კარტოფილი, სტაფილო, ტურპი, ჭარხალი).
  • ეს არ არის რკინიგზის წესი. მაგალითად, ჩვეულებრივი გოგრა იზრდება მიწის ზემოთ და მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თვისებები, როგორც საწყისი წერტილი.

მიუხედავად იმისა, რომ ძირეული ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა ზოგადად არ განიხილება "დაბალ ნახშირწყლებზე", ბევრი მაინც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, დაბალი შაქრით და კარგი დანამატია ნებისმიერი დიეტის დროს. ფაქტობრივად, დაწურული, დაქუცმაცებული ან დაფქული ბოსტნეული და ხილი ხშირ შემთხვევაში შეიძლება გახდეს დამატკბობლების ან თუნდაც მარცვლეულის შემცვლელი. კარგი მაგალითია გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო.

იგივე ეხება პარკოსნებსა და პარკოსნებს, მაგალითად, წიწიბურას ფქვილში ან ჰუმუსად ამზადებენ, შემდეგ კი ამზადებენ შესანიშნავ გვერდით კერძს, რომელიც კარგად უხდება ბევრ დაბალნახშირბადის კერძს. ეს საკვები მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, გაწვდით აუცილებელ ბოჭკოებს და ხდის თქვენს საკვებს უფრო ტკბილს, რაც გეხმარებათ შაქრის დამოკიდებულების დაძლევაში, რაც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მისი ცალკე დამატება საკვებში. ამ მიზეზით, გირჩევთ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ შემდეგი ხილი და სახამებლის ბოსტნეული:

• კენკრა - როგორიცაა მარწყვი, მაყვალი, მოცვი ან ჟოლო
• ალუბალი
• მოცვი
• ციტრუსი
• ტკბილი ან მეწამული კარტოფილი
• შვედი
• ჭარხალი
• ნიახური
• ოხრახუში

პარკოსნები და პარკოსნები - როგორიცაა წიწილა, შავი ლობიო, მუხა, აძუკი და ა.შ. ისინი ასევე არ განიხილება დაბალნახშირბადის საკვებად, მაგრამ ჯანსაღი საკვებია ზომიერად. თუ გადაწყვეტთ თქვენს რაციონში პარკოსნების ან მარცვლეულის ჩართვას, გირჩევთ წინასწარ დაასველოთ და ამოიღოთ ისინი მომზადებამდე. ეს ხელს უწყობს მეტი ცილის, ვიტამინებისა და მინერალების გამოყოფას და მათ უფრო ადვილად მონელებას ხდის.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: სარგებლობის მიმოხილვა და როგორ მუშაობს იგი

უამრავი კვლევა აჩვენებს, რომ მათთვის, ვინც თანმიმდევრულ ძალისხმევას აკეთებს, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ძალიან სასარგებლოა. ყოველთვის არ არის საჭირო ნახშირწყლების ყველა დაუმუშავებელი, მთლიანი წყაროს (როგორიცაა ზემოთ ნახსენები ხილი და სახამებლიანი ბოსტნეული) უარი თქვას, მაგრამ გადამუშავებული საკვების, დამატკბობლების და თუნდაც მარცვლეულის გამორიცხვა შეიძლება სასარგებლო იყოს შემდეგი გზებით:

• წონის დაკლება უფრო სწრაფად და ჩვეულებრივ უფრო ადვილია ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. მას შემდეგ, რაც ნახშირწყლებიდან გლუკოზა აღარ არის ხელმისაწვდომი, როგორც ენერგიის წყარო, სხეული გამოიყენებს ორგანიზმში შენახულ ცხიმს საკვებით მოხმარებული ცხიმისა და ცილის ნაცვლად.
• საკვებისგან მეტი გაჯერება, შიმშილისა და ლტოლვის შემცირება (განსაკუთრებით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები და ტკბილეული).
• სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება. ეს გამოწვეულია ინსულინისა და გლუკოზის მწვერვალების უკეთესი კონტროლით. პრედიაბეტური ან დიაბეტური მდგომარეობისთვის, ეს შეიძლება იყოს განსხვავება სიმპტომების პრევენციას ან გართულებების თავიდან აცილებას შორის.
• ნეიროპროტექტორული ეფექტები, გაუმჯობესებული კოგნიტური მოქმედება, მათ შორის ტვინის ნისლის შემცირება ან ენერგიის ნაკლებობა, მეხსიერების გაუმჯობესება მოგვიანებით ცხოვრებაში და ეპილეფსიის სიმპტომების გაუმჯობესება.
• ზოგიერთ შემთხვევაში - გაუმჯობესებული ჰორმონალური ბალანსი. ეს ხშირად იწვევს ძილის გაუმჯობესებას, ნაკლებ დაღლილობას, ტკივილის ან კუნთების სისუსტის შემსუბუქებას და საერთო ტონის გაუმჯობესებას.
• ამცირებს ძვლის დაკარგვას და ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს.
• სპორტსმენებისთვის ეს უზრუნველყოფს წონისა და ფიზიკის შესაძლო სასიკეთო ცვლილებებს, აგრეთვე ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვის (VO2 max) და ჟანგბადის შეწოვის ფარდობითი მნიშვნელობების ზრდას ლაქტატის ზღურბლზე (VO2 LT).
• ზოგიერთ შემთხვევაში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ან მეტაბოლური სინდრომის რისკი მცირდება სისხლში შაქრისა და ცუდი ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებით.

გაინტერესებთ, რა სახის საკვებს ნამდვილად უნდა მოერიდოთ, თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტას იცავთ? ისინი უფრო მაღალია ისეთ ნივთებში, როგორიცაა დამატკბობლები, ფქვილი და გასქელება, ამიტომ მათი ამოჭრა დაგეხმარებათ ნახშირწყლების დაბალი მოხმარების შენარჩუნებაში:

• თუ გსურთ მიირთვათ ნამდვილად დაბალი ნახშირწყლებით, მოერიდეთ მარცვლეულს (მათ შორის ხორბალი, ქერი, შვრია, ბრინჯი და სხვა მთლიანი მარცვლეული). ეს ასევე ეხება მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებულ ყველა პროდუქტს, როგორიცაა პური, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ჩიფსები, მარცვლეული, მაფინები, მაკარონი და ა.შ.
• შაქარი და პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს ან დამატებულ შაქარს (თაფლი, ლერწმის შაქარი, ქოქოსის შაქარი და ა.შ.)
• მაღაზიაში შეძენილი ხილისა და ხილის წვენების უმეტესობა (გარდა ლაიმის და ლიმონის წვენისა, მათ აქვთ ბევრი დამატებული შაქარი)
• მომზადებული სანელებლების, სოუსების ან პაკეტის მიქსების უმეტესობა ჩვეულებრივ შეიცავს შაქარს.
• ალკოჰოლი, სოდა და სხვა ტკბილი სასმელები.
• თუ გსურთ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები (თუ, ვთქვათ, კეტოგენურ დიეტაზე ხართ), ასევე მოერიდეთ რძის პროდუქტების უმეტესობას, როგორიცაა იოგურტი, რიკოტა ან ხაჭო. მაღალცხიმიანი, დაბალნახშირწყლების შემცველი ყველი ხშირად შედის დაბალნახშირბადის დიეტაში, რადგან ისინი შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს.

გახსოვდეთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ნახშირწყლების მოხმარებას აპირებთ დღეში, სასარგებლოა მიზანმიმართული იყოთ მეტი ბუნებრივი საკვების და ნაკლები გადამუშავებული საკვების მოხმარებაზე.

უმჯობესია ექსპერიმენტი გააკეთოთ უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში (იმიდან გამომდინარე, თუ როგორ აპირებთ სამუდამოდ ჭამას), გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა მცენარეული საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა მაინც.

გრძელვადიანი თერაპიული დიეტის შესანარჩუნებლად, თქვენ ნამდვილად უნდა გესმოდეთ დღეში რამდენი ნახშირწყალი, დაბალანსებული დიეტის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ მოიხმაროთ წონის მომატების ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების განვითარების რისკის გარეშე. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია თქვენი პირადი ინდივიდუალური ბიოქიმიის შესახებ, რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებაში - დიეტა, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცილებს და ცხიმებს, ასევე ახალ ბოსტნეულს, ხილს და თუნდაც სახამებლიან ბოსტნეულს, პარკოსნებს ან მარცვლეულს, თუ ისინი თქვენთვის შესაფერისია.

დაბალი ნახშირბადის საკვების მაგალითები

საუზმე

ქვეყნის სტილის კვერცხები

კვების ინფორმაცია თითო პორციაზე:

• 151 კალორია
• 46,8 გ ცილა
• 10,4 გრ ცხიმი
• შაქარი 1,7 გ

სცადეთ გემრიელი საუზმის კერძი: მექსიკური სტილის სოფლის კვერცხები. ეს კერძი შეიცავს დაფქულ ხორცს, კვერცხს, წიწაკას და სანელებლებს, რომელსაც ტორტილაზე მიირთმევენ ახალ პომიდორთან, ავოკადოსა და კილანტროსთან ერთად. ეს დაბალნახშირწყლოვანი კვება თქვენს დღეს ჯანსაღ ცილოვან დაწყებას მოგცემთ, ენერგიითა და სავსე ხართ ლანჩამდე.

ვახშამი

გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო

კვების ინფორმაცია თითო პორციაზე (1 1/3 ჭიქა):

• 108 კალორია
• 9 გ ცილა
• 3 გრ ცხიმი
• 1გრ შაქარი

გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის სწრაფი და ჯანსაღი ალტერნატივაა, რომელიც გახდება თქვენი ახალი საყვარელი ლანჩი. დაჭერით ყვავილოვანი კომბოსტო და მოათავსეთ ბლენდერში ან კვების პროცესორში, რომ მიიღოთ დამსხვრეული ნარევი. დაამატეთ კვერცხები პროტეინისთვის, ნაღები, როგორც კარაქის, ხახვისა და ნივრის უფრო ჯანსაღი შემცვლელი, და თქვენ გექნებათ მარტივი, გემრიელი და ჯანსაღი კერძი.

ვახშამი

ორაგული პეკანით და პესტოთი

კვების ინფორმაცია თითო პორციაზე:

• 140 კალორია
• 17 გრ ცილა
• 5 გრ ცხიმი
• 2გრ შაქარი

ამ სწრაფი და მარტივი კერძის მომზადებას სულ რაღაც 25 წუთი სჭირდება. ორაგული პეკანითა და პესტოთი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით და ჯანსაღი პროტეინებით და ეს საოცარი კერძია, რომლისთვისაც მოგინდებათ დაბრუნება. სურათის დასასრულებლად მიირთვით იგი ფოთლოვანი მწვანილის სალათთან ერთად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ, მაგრამ ეს უფრო შესაფერისია პროფესიონალ სპორტსმენებს შეჯიბრებამდე.

ძირითადი მინიშნებები დაბალი ნახშირწყლების მიღების შესახებ

• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში და პოტენციურად დაგეხმარებათ გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობის დროს, როგორიცაა შაქრის დამოკიდებულება, ტვინის ნისლი, დაღლილობა და მეტაბოლური სინდრომის ან დიაბეტის რისკი.
• დაბალი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს მიეკუთვნება არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი ან ჯვარცმული ბოსტნეული), ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ქოქოსი ან ზეითუნის ზეთი, კარაქი და მყარი ყველი, ხორცი, ზღვის პროდუქტები და კვერცხი. ზომიერი ნახშირწყლებიანი საკვები მოიცავს თხილს, თესლს, პარკოსნებს, პარკოსნებს და ზოგიერთ სახამებლიან ბოსტნეულს.
• თქვენი საერთო ჯანმრთელობისა და მიზნებიდან გამომდინარე, ყოველთვის არ არის საჭირო ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროების მთლიანად გამორიცხვა, როგორიცაა ხილი ან სახამებლის ბოსტნეული. ზოგიერთ შემთხვევაში, გაჟღენთილი მარცვლეული და პარკოსნები (რომლებიც უფრო მაღალია ნახშირწყლებით) შეიძლება შევიდეს დაბალანსებულ დიეტაში, რომელიც შედგება ძირითადად დაბალი ნახშირწყლების საკვებისგან.
• რა შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი ნახშირწყლების საკვებით? რეცეპტები, რომლებიც არ შეიცავს დამატებულ შაქარს, რაფინირებულ მარცვლეულს ან ხელოვნურ დამატკბობლებს, მოიცავს ცილოვან კოქტეილს, სმუზის, სალათებს, ნელ გაზქურის კერძებს, ფაჰიტას, ბურგერებს ან ხორცის ბურთულებს და სხვა.