რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? რამდენი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად 50 გრამი ნახშირწყლები დღეში მენიუ

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო!

ყველა ქალმა იცის, რომ წონის დაკლებისას უარი უნდა თქვას ტკბილ ნამცხვრებსა და გემრიელ ფუნთუშებზე. ასეთი ნახშირწყლები ხომ ცხიმოვან მასად გარდაიქმნება.

ზოგიერთი ახალგაზრდა ქალბატონი, რომელიც ცდილობს სწრაფად მიიღოს დიდი ხნის ნანატრი შედეგები, ცდილობს მაქსიმალურად ამოიღოს ნახშირწყლები რაციონიდან.

მაგრამ ეს იწვევს ორგანიზმში სერიოზულ დარღვევებს. ნახშირწყლები ხომ ადამიანებისთვის ენერგიის წყაროა. ამიტომ მათი ნორმალურად შემცირება კატასტროფულად საშიშია!

როგორ გესმით რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას, რათა ისიამოვნოთ შედეგებით ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

ნახშირწყლები არის კომპონენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ადამიანს სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიით. ამიტომ მათი რაციონიდან სრულად გამორიცხვა შეუძლებელია. ასეთი ნაერთები გვხვდება ბევრ უჯრედში, მათ შორის დნმ-ში.

ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლები ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, უზრუნველყოფს გამძლეობას და ეხმარება სტრესის გამკლავებაში.

ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ნახშირწყლების დამოუკიდებლად სინთეზირება ან მათი არაორგანული ნივთიერებებისგან გათავისუფლება. ამიტომ ამ ნივთიერებების ერთადერთი წყარო საკვებია.

თუმცა ყველა ნახშირწყალი არ არის კარგი ორგანიზმისთვის. არსებობს:

1. მარტივი ნახშირწყლები. ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. შედეგად, ისინი ხშირად ხდებიან ზედმეტი კილოგრამების მატების მიზეზი. მარტივი მათ შორისაა: საქაროზა, გლუკოზა, ფრუქტოზა.
2. რთული ნახშირწყლები. ისინი შედგება მრავალი ელემენტისგან. ორგანიზმი ასეთ ნივთიერებებს თანდათანობით ითვისებს. ამის წყალობით ადამიანი დიდხანს გრძნობს თავს სავსეს. ეს ნახშირწყლები ჯანსაღად ითვლება. ესენია: დიეტური ბოჭკოვანი, სახამებელი.

ნახშირწყლების სახეები

ნახშირწყლების უმეტესობა გვხვდება მცენარეულ საკვებში. თუმცა, ბევრი გადამუშავებული საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებას შაქრისა და სახამებლის სახით.

ბუნებრივი წარმოშობის ნახშირწყლები იყოფა შემდეგ ტიპებად:

ბოჭკოვანი

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ბოჭკოვანი. ის მიეკუთვნება რთულ ნახშირწყლებს. ბოჭკოვანი აუცილებელია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართული ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, ის ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს "ნაგვისგან".

ამ კატეგორიაში შედის: ისპანახი, ბროკოლი, ნიახური, კომბოსტო, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი, ხახვი. ასეთი პროდუქტები არ მოქმედებს ორგანიზმში ინსულინის რაოდენობაზე. ამიტომ, ამ საკვების შეზღუდვა არ შეიძლება.

ტკბილი ნახშირწყლები

შაქარი მარტივი ნახშირწყლების მთავარი წარმომადგენელია. ის გვხვდება ბევრ საკვებში: ხილში (ფრუქტოზა), რძის პროდუქტებში (ლაქტოზა), ჩვეულებრივ შაქარში (საქაროზა).

სახამებლის

ისინი მიეკუთვნებიან რთულ ნახშირწყლებს. სახამებელი გვხვდება მარცვლეულსა და ბოსტნეულში. მდიდარია ნახშირწყლებით: ბრინჯი, კარტოფილი, შვრია.

არსებობს სხვა ტიპის ნახშირწყლები, რომელიც არ არის მცენარეული. ეს გადამუშავებული ნახშირწყლები. ისინი გვხვდება ნამცხვრებში, დონატებში, ნამცხვრებში, კანფეტებში და სხვადასხვა გამაგრილებელ სასმელებში.

ასეთი ნახშირწყლები უნდა გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

ბევრი ეფექტური დიეტური პროგრამა ეფუძნება ნახშირწყლების შეზღუდულ მოხმარებას. ყველა მათგანი, როგორც მიმოხილვები აჩვენებს, საშუალებას გაძლევთ მშვენივრად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ყველაზე ეფექტური და ცნობილი დიეტებია:

• კრემლევსკაია;
• ატკინსის დიეტა;
• პროტეინი;
• პროტასოვის დიეტა.

ეს დიეტა ეფუძნება ერთ პრინციპს. ადამიანი ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას და ცვლის მათ ცხიმებითა და ცილებით. სიცოცხლისთვის აუცილებელი ენერგიის მიღება იწყება შენახული ცხიმებიდან. ეს ხსნის წონის დაკლების მაღალ შედეგებს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ძირითადი წესები

ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს კომპლექსური ნახშირწყლების მიღებას, რომლებიც გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულსა და პურში. რეკომენდებულია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მიტოვება.

სწორედ ამიტომ აკრძალულია ამ დიეტის დიდი ხნის განმავლობაში დაცვა. ეს სავსეა ორგანიზმში სერიოზული დარღვევებით.

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს დაიცვას დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, სასარგებლოა გაეცნოს ძირითად წესებს:

1. დიეტა უნდა შეიცავდეს მჭლე ხორცს, ზღვის პროდუქტებს და მჭლე თევზს. ნებადართულია რძის პროდუქტები (უცხიმო), მწვანილი და ბოსტნეული.
2. კატეგორიულად აკრძალულია პურის, მაკარონის, ტკბილეულის და შაქრის მოხმარება. გამორიცხულია სახამებელი, კარტოფილი, ბრინჯი.
3. დაიმახსოვრეთ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას. დღიური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 გ-ს.
4. აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი. რეკომენდებულია 2-3 ლიტრი დღეში.
5. ფიზიკური ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა ცხიმების ენერგიად გადაქცევის ხელშეწყობისთვის.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას?

ყოველდღიურად, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ხვდება ორგანიზმში საკვებით. მათ მაკროელემენტებს უწოდებენ. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ასეთი ნივთიერებები, სხვადასხვა პროპორციით, გვხვდება საკვებ პროდუქტებში.

რატომ სჭირდება სხეულს მაკროელემენტები?

ისინი ასრულებენ რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციას:

ციყვები

შესანიშნავი სამშენებლო მასალა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის ყველა უჯრედის ზრდას და განვითარებას. ცილები აუცილებელია ან აუცილებელია. პირველებს შეუძლიათ ორგანიზმის მიერ სინთეზირება. ხოლო ადამიანი აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს მხოლოდ საკვებიდან იღებს.

ცილები აუცილებელია ნორმალური განვითარებისა და ზრდისთვის. წონის დაკლების თვალსაზრისით, მათი მოხმარება სრულიად უსაფრთხოა. ცილის წყაროა თევზი, ხორცი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები.

ცხიმები

დღეს ბევრი რამ არის ცნობილი პოლიუჯერი მჟავების შესახებ: ომეგა-3, ომეგა-6. მათ შეუძლიათ ორგანიზმში ქოლესტერინის შემცირება. გარდა ამისა, ცხიმები უზრუნველყოფენ ვიტამინების სწორ შეწოვას, მონაწილეობენ ჰორმონების სინთეზში და ხელს უწყობენ მრავალი სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები მდიდარია ცხიმებით: თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები; და მცენარეული: ზეთები, თესლი, თხილი. თუმცა, ცხიმებზე გადაჭარბებული დამოკიდებულება არის ჭარბი წონის მატების გზა.

ნახშირწყლები

ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო. მაგრამ ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარება, განსაკუთრებით მაცდური ცხოვრების წესით, საკმაოდ საზიანო გავლენას ახდენს ფიგურაზე. ენერგიის დაუხარჯავი ნაწილი გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას? დიეტოლოგები გვირჩევენ შემდეგს:

1. 100-150 გ/დღეში. ეს არის ზომიერი მოხმარება. ნახშირწყლების ეს რაოდენობა რეკომენდებულია საშუალო აღნაგობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს უტარებენ. ნახშირწყლების ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს სხეულს ტონის მხარდაჭერას.
2. 50-100 გ/დღეში. ეს დიეტა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები ძალისხმევის გარეშე.
3. 20-50 გ დღეში. ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ცდილობს წონის დაკლებას მოკლე დროში.

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები უნდა შევიდეს სხეულში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი რიგი დაავადებები. ასევე, სანამ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე წახვალთ, ეწვიეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ დააზარალებს თქვენს სხეულს.

დიეტის კალორიული შემცველობა

ადამიანის სხეულის წონა დამოკიდებულია კალორიების თანაფარდობაზე და კალორიებზე. თუ ასეთი პარამეტრები თანაბარია, მაშინ წონა მუდმივი რჩება. როდესაც თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე წვავთ, თქვენი სხეულის წონა იზრდება.

წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ.

ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გაანგარიშება

სწორედ OOV-ით უნდა დაიწყოს მთელი გაანგარიშება. უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია. ამიტომ, იმის დასადგენად, თუ რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას, უნდა გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, სხეულის ტიპი და ფიზიკური აქტივობის დონე.

Ქალისთვის:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)

მამაკაცებისთვის:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

სადაც: B – ადამიანის წონა კგ-ში, P – სიმაღლე, სმ-ში, Vg – ასაკი, წლები.

გამოთვლების გასაადვილებლად, განვიხილოთ მაგალითი.

ქალი 30 წლისაა, წონა – 67 კგ, სიმაღლე – 167 სმ.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 კკალ/დღეში.

დამრგვალების შემდეგ ვიღებთ: 1458 კკალ/დღეში.

აქტივობის კოეფიციენტის განსაზღვრა (Ka)

ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად ვარჯიშობს, გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანი. შესაბამისად, პირველ შემთხვევაში დიეტა უფრო მეტ კალორიას უნდა შეიცავდეს.

აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია აქტივობის კოეფიციენტის გათვალისწინება.

იგი განისაზღვრება ფიზიკური აქტივობის მიხედვით:

• უმოქმედობა (სპორტული აქტივობები თითქმის მთლიანად არ არის) – 1,2;
• უმოქმედობა (მსუბუქი დატვირთვები, კვირაში 1-3-ჯერ) – 1,375;
• საშუალო აქტივობა (საშუალო დატვირთვები ტესტირება ხდება კვირაში 3-5-ჯერ) – 1,55;
• აქტივობა (მაღალი დატვირთვები, კვირაში 6-7-ჯერ) – 1,725;
• ჰიპერაქტიურობა (მძიმე ფიზიკური შრომა ან მძიმე დატვირთვა, ყოველდღიური) – 1.9.

ქალი მუშაობს ოფისში, სადაც ტრანსპორტით ჩამოდის. ის დადის საყიდლებზე, აკეთებს საშინაო საქმეებს და ხანდახან დადის სპორტდარბაზში.

მისი კა არის 1.375.

დღიური მნიშვნელობის განსაზღვრა (Dn)

Sn = OOB x Ka.

დღიური ნორმის მოხმარებისას წონა არ იმატებს, მაგრამ არც იკლებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

1458 x 1.375 = 2005 კკალ/დღეში.

წონის დაკლების ყოველდღიური ღირებულება (DV წონის დაკლება)

წონის დაკლების მისაღწევად, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური მოთხოვნილების გაანგარიშებისას გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:

CH დაკარგული = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 კკალ/დღეში.

"კალორიული დერეფნის" განმარტება

ისინი გამოითვლება შემდეგი ფორმულების გამოყენებით:

• ზედა ზღვარი: VP = CH დაკარგვა + 100;
• ქვედა: NP = SN წონის დაკლება – 250.

თუ თქვენი დიეტა რჩება გამოთვლილ კალორიულ დიაპაზონში, მაშინ წონის დაკლება გარანტირებულია. ამ შემთხვევაში ორგანიზმს ზიანი არ მიადგება.

VP = 1505 + 100 = 1605 კკალ/დღეში;

NP = 1505 – 250 = 1255 კკალ/დღეში.

ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების განსაზღვრა

ნებისმიერი ზრდასრული ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს მაკროელემენტებს შემდეგი პროპორციებით:

• ცილები – 10-25%;
• ნახშირწყლები – 40-65%;
• ცხიმები – 20-35%.

წონის დაკლებისთვის სწორი მენიუს შესაქმნელად, უნდა გაითვალისწინოთ VP და NP.

ცილების რაოდენობის დასადგენად გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულები:

• (NP x 0.10)/4;
• (VP x 0.25)/4.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას შემდეგი სქემის გამოყენებით:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0.65)/4.

ცხიმის რაოდენობა განისაზღვრება ფორმულებით:

• (NP x 0.20)/9;
• (VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10)/4 = 31.5 გ;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 გ.

ნახშირწყლები:

(1255 x 0,45)/4 = 141 გ;

(1605 x 0,65)/4 = 261 გ.

(1255 x 0.20)/9 = 28გ;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 გ.

ამგვარად, ჩვენი მაგალითის ქალისთვის წონის სწორი დაკლებისთვის აუცილებელია ცილების დღიურად მოხმარება 31,5-100,5გრ ოდენობით, ნახშირწყლები 141-261გრ და ცხიმები 28-62,5გრ.

თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვის სარგებელი

ტრადიციულად, წონის დაკლების მცდელობებს ურჩევენ მოერიდონ მაღალკალორიულ საკვებს, შეამცირონ პორციების ზომა და მოიხმარონ ნაკლები ცხიმი. თუმცა, პრაქტიკაში ასეთი შეზღუდვები არაეფექტურია.

შიმშილი და აუცილებელი ნივთიერებების ნაკლებობა საზიანო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, ასეთი დიეტის დატოვება სავსეა ჭარბი ჭამით. ამიტომ ბევრი ადამიანი სწრაფად იმატებს წონაში და ზოგჯერ მატულობს კიდეც.

სრულიად განსხვავებული სურათი შეინიშნება დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე. ეს არ გაიძულებს შიმშილის გრძნობას. ყოველივე ამის შემდეგ, დიეტა გულისხმობს მხოლოდ გარკვეული საკვების გამორიცხვას, როგორიცაა შაქარი, მაკარონი, პური.

თანამედროვე კვლევებმა დაადასტურა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გააკონტროლოთ თქვენი მადა, არ იგრძნოთ შიმშილი და დაიკლოთ წონა მინიმალური ძალისხმევით.

ამავდროულად, ასეთი წონის დაკლების შედეგები საშუალებას გაძლევთ დაადასტუროთ, რომ დიეტა მუშაობს იდეალურად. გარდა ამისა, ის ორგანიზმის განკურნების საშუალებასაც კი გაძლევს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არა მხოლოდ ეფექტურად ებრძვის ჭარბ წონას, ის ამცირებს შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

მარტივი ნახშირწყლები

მათ ასევე უწოდებენ სწრაფს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი სწრაფად შეიწოვება სხეულის მიერ.

• ნამცხვრები, ნამცხვრები, თაფლი, შოკოლადი, ტკბილეული, ჯემი;
• ყურძენი, ბანანი, ატამი, ნესვი, ალუბალი, საზამთრო, ქიშმიში, ფინიკი;
• ალკოჰოლი, სოდა, ტკბილი ჩაი, კომპოტი;
• გოგრა, ტურფა;
• თეთრი ბრინჯი, გაპრიალებული;
• საფუარი პური;
• ნაყინი.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას? თუ მკაცრ დიეტაზეა საუბარი, მაშინ აუცილებელია სწრაფი ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრა.

თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ შაქარი აუცილებელია ადამიანისთვის, რადგან ის უზრუნველყოფს ნორმალურ გონებრივ აქტივობას და არის ენერგიის შესანიშნავი წყარო. ამიტომ საკმაოდ საშიშია ამ პროდუქტებზე დიდი ხნის განმავლობაში უარის თქმა.

კარგი ალტერნატივა იქნება სწრაფი ნახშირწყლების მიღება ფიზიკური დატვირთვის წინ. ამ შემთხვევაში, ორგანიზმი, რომელმაც მიიღო ენერგია, სწორად დახარჯავს მას და არ შეინახავს მას ცხიმების სახით „რეზერვში“.

რთული ნახშირწყლები

ისინი საკმაოდ ნელა იშლება და მოიხმარენ მთელი დღის განმავლობაში.

ნელი ნახშირწყლები მოიცავს:

• მარცვლეული, გარდა ბრინჯისა და სემოლინისა;
• მყარი ხორბლის მაკარონი;
• უშაქრო ხილი: ავოკადო, მწვანე ვაშლი, კივი, გრეიფრუტი;
• უშაქრო ბოსტნეული: ყაბაყი, წიწაკა, კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი;
• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, სოიო, ლობიო.

შეეცადეთ თქვენი დიეტა დაფუძნოთ ნელ ნახშირწყლებზე.

საკვების საჭირო რაოდენობა

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ გულისხმობს შიმშილის გრძნობას. სწორედ ამიტომ, ამ გზით წონის დაკლებისას რეკომენდებულია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა.

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად ხშირად უნდა ჭამოთ. იშვიათი საკვების მიღების შემთხვევაში ადამიანი დიდ ულუფებს მოიხმარს. სხეულს არ შეუძლია ყველაფრის ენერგიად გადამუშავება.

შედეგად, ცხიმის შენახვა იწყება. გარდა ამისა, მეტაბოლური პროცესი ასეთ სიტუაციაში ხდება პერიოდულად. და ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მის ეფექტურობას.

საკვების მუდმივი მიწოდებით, მცირე რაოდენობით, ენერგიად გარდაქმნა მუდმივად ხდება. ორგანიზმი სწავლობს, რომ არ დატოვოს ნივთიერებები მომავალი გამოყენებისთვის, არამედ გამოიყენოს ისინი სიცოცხლისთვის. გარდა ამისა, ენერგიის ნაკლებობა აიძულებს მას დაშალოს საკუთარი ცხიმის მარაგი.

წონა არ იკარგება - რა უნდა გააკეთოს

ზოგჯერ ადამიანები, რომლებსაც ესმით, რამდენი ნახშირწყლები სჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას და მკაცრად აკონტროლებენ დიეტას, წონის დაკლების შეუძლებლობის წინაშე დგანან.

Რატომ ხდება ეს?

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ იძლევა სასურველ ეფექტს:

1. ბევრი ადამიანი განიცდის "სტაგნაციის" პერიოდებს. წონაში ძალიან კარგად იკლებს პირველ პერიოდში. შემდეგ კი ერთ მომენტში იყინება. "სტაგნაციის" პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 2-4 კვირა.
2. ნამდვილად შეაფასეთ თქვენი მოსახვევები. თუ რამდენიმე კილოგრამის მოშორება გჭირდებათ, წონა ძალიან ნელა ჩამოიწევს. თუმცა, ამას აქვს პლიუსი. ნელ-ნელა დაკარგული კილოგრამები თითქმის აღარ ბრუნდება.
3. დღეში რამდენჯერ ჭამთ? გახსოვდეთ, რომ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად და ამავდროულად მცირე ულუფებით.
4. ალბათ ცოტათი უნდა დაარეგულიროთ დიეტა. შეიტანეთ მეტი ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული და დაბალი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.
5. ზოგჯერ ვარჯიში საკმარისი არ არის ცხიმის სწორად დასაწვავად. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. გარდა ამისა, სასარგებლოა კვირაში ერთხელ საუნის ან აბაზანის მონახულება.
6. ყურადღებით გაანალიზეთ პროდუქტები, რომლებსაც მოიხმართ. ისინი შეიძლება შეიცავდეს ფარულ შაქარს.
7. ზოგჯერ პრობლემა ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებაშია – ჰიპოთირეოზი. აუცილებლად მიმართეთ ენდოკრინოლოგს.

იმის ცოდნა, თუ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას და იმის გაგება, თუ რომელი ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროთ, შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ სხეულს სჭირდება ფიზიკური აქტივობა, რომ შემომავალი ნივთიერებები სწორად გარდაიქმნას ენერგიად. ასე რომ იზრუნე საკუთარ თავზე. მიეცით საკუთარ თავს შანსი მიაღწიოთ დიდ ფიგურას ჯანსაღი წონის დაკლების გზით.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება შეადგენს 2-3 გრამ დღეში 1 კგ წონაზე; ინტენსიური ვარჯიშის დროს კუნთების მასის მოსაპოვებლად და კუნთების ზრდისთვის სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 8 გრამამდე კგ წონაზე დღეში. თუმცა, ჩვეულებრივი გოგოს დიეტაში ასეთი გადაჭარბება გამოიწვევს წონის სწრაფ მატებას.

იმის გასაგებად, თუ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში, უნდა იცოდეთ, რატომ სჭირდება ორგანიზმს ისინი. საქარიდები არის ენერგია მისი სუფთა სახით, ისინი არ არიან პლასტიკური მასალა და აუცილებელია მხოლოდ როგორც კკალ-ის წყარო.

ამ ნივთიერებების 1 გ დაშლისას 4 კალორიამდე ენერგია გამოიყოფა. მხოლოდ ცხიმი არის ენერგიის საუკეთესო წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს 2-ჯერ მეტ ენერგიას, მაგრამ ლიპიდების დაშლა უფრო რთული და ხანგრძლივი პროცესია.

ორგანიზმში შაქრის მეტაბოლიზმი პირდაპირ კავშირშია ინსულინთან. ტკბილეულის მიღება იწვევს ამ ჰორმონის გამოყოფას, რომელიც ფაქტიურად „ამოძრავებს“ ამ მოლეკულებს უჯრედებში. და თუ მოხმარების მაჩვენებელი გადააჭარბა, ეს ყველაფერი ცხიმზე მიდის. ფაქტიურად ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, შეიწოვება ერთ კვებაში, მაგრამ ჭარბი ინახება რეზერვებში. უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის მიზეზი იმისა, რომ ადამიანები მსუქან.

ადამიანის ორგანიზმში გლუკოზის მთავარი მომხმარებელი ნერვული სისტემაა. შაქრის ნაკლებობისას უპირველეს ყოვლისა იტანჯება, ჩნდება თავის ტკივილი, სისუსტე და თავბრუსხვევა. ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის საჭიროა დღეში დაახლოებით 150 გრამი ნახშირწყლების მიღება. ამ მოთხოვნილების ქვემოთ, ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი არ უნდა შემცირდეს.

რა ნახშირწყლები შეიძლება მიირთვათ წონის დაკლებისას?

წონის დაკლებისას ყველა ნახშირწყლების ჭამა არ შეიძლება: უბრალო შაქარი უნდა იყოს შეზღუდული.

Სწრაფი

მარტივი მონოსაქარიდები, ანუ ეგრეთ წოდებული სწრაფი ნახშირწყლები, შეიძლება თითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში. ისინი განიცდიან გარდაქმნების მოკლე ციკლს და რამდენიმე წუთში ხელმისაწვდომია უჯრედების მიერ შთანთქმისთვის.

სისხლში შაქრის მატება იწვევს ინსულინის მატებას, რასაც მოჰყვება გლუკოზის დონის ვარდნა.

შედეგი: მიიღეთ ბევრი კალორია, მაგრამ 20 წუთის შემდეგ სასტიკი შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ.

მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები:

• ყველა ტკბილეული;
• ყურძენი და ბანანი;
• ალკოჰოლური სასმელები, სოდა და წვენები;
• კარტოფილი, ჭარხალი და სტაფილო;
• რაფინირებული მარცვლეული და პრემიუმ ფქვილი;
• თეთრი პური და ნამცხვრები.

წონის წარმატებით დასაკლებად, ეს საკვები არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.

ნელი

წონის დაკლებისთვის სასარგებლო ნახშირწყლებია პოლისაქარიდები, ან ნელი (რთული) ნახშირწყლები. ისინი უნდა იქნას მოხმარებული მაშინაც კი, როდესაც მშრალია. ამ ნივთიერებების დაშლას დიდი დრო სჭირდება, გლუკოზის ფორმირება ხდება შეუფერხებლად, განუწყვეტლივ და თანაბრად, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით ენერგიული აქტივობისთვის.

მათი წყაროა ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული და მთლიანი პური.

ნახშირწყლების დიეტა არ არის

უკვე დიდი ხანია აღინიშნა, რომ დიეტა შეზღუდული ნახშირწყლებით ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებაში. თუ არ მიირთმევთ ამ ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს და მიირთმევთ ბევრ ცილას, კილოგრამები ძალიან სწრაფად გაქრება.

შემუშავებულია რამდენიმე დიეტა, რომელიც ცნობილი გახდა: დუკანი, ატკინსი, კრემლი. სპორტსმენები იშრობენ შეჯიბრების წინ, თითქმის მთლიანად გამორიცხავენ ნახშირწყლების საკვებს რაციონიდან.

რა მოხდება, თუ ტკბილეულს საერთოდ არ მიირთმევთ და რა ხდება ორგანიზმში?

თუ ყოველდღიური დონე მცირდება:

• 150 გრამამდე – უზრუნველყოფილია წონის სწრაფი კლება დისკომფორტის გარეშე;
• 50-60 გრამამდე – დაიკლებთ წონაში, მაგრამ ფიზიკურად რთულია ასეთი დიეტის ატანა;
• 50 გრამზე ქვემოთ - განვითარდება კეტოაციდოზი, მძიმე ინტოქსიკაცია ცხიმოვანი ცვლის პროდუქტებით, სიცოცხლისათვის საშიში.

როგორ გამოვთვალოთ ნახშირწყლების საჭიროება

ჩვენ ადრე ვწერდით, რომ ცილების ხარჯზე კალორიების შემცირება შეუძლებელია, ცხიმის რაოდენობა კი მხოლოდ ნორმალურ დღიურ მოთხოვნილებამდე უნდა მიიყვანოთ. მაგრამ დიეტაში ნახშირწყლები შეიძლება და უნდა შემცირდეს.

გამოთვალეთ თქვენი ცილების და ცხიმების მიღება და ყოველდღიური კალორიების მიღება. 1 გრამი ცხიმის დაშლა იძლევა 8 კალორიას, 1 გრამი ცილა ან გლუკოზა 4 კალორიას.

თქვენი დღიური კალორიული ღირებულება წონის დაკლებისთვის არის 1458 კალორია. თქვენი ცილის მოთხოვნილება არის 61 გრამი დღეში, ცხიმი 67 გრამი.

ცილა: 61x4=244 კკალ

ცხიმები: 67x8=536 კკალ

მხოლოდ 780 კალორია. დანარჩენი უნდა მიიღოთ ნახშირწყლებიდან:

1458 – 780=678 კკალ

678:4=170 გრამი ნახშირწყლები.

რა თქმა უნდა, ეს უნდა იყოს ბოსტნეულისა და ხილის რთული პოლისაქარიდები და არა შოკოლადის ფილა ან ფუნთუშა. თუ სპორტს თამაშობთ, აუცილებლად მიაწოდეთ თავს ნახშირწყლებიანი საკვები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

წონის დასაკლებად, ნუ შეამცირებთ კალორიებს ბაზალურ მეტაბოლიზმზე ქვემოთ. კალორიების გაანგარიშება აქ არის. ასევე დათვალეთ თქვენი ცილები და ცხიმები.

ეს დიეტა არა მხოლოდ შლის ზედმეტ ცხიმს ორგანიზმიდან, არამედ არ აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას. და ეს ყველაფერი ერთი ბანალური წესის წყალობით: მიირთვით არაუმეტეს 100 გრამი ნახშირწყლები დღეში!

რატომ არის 100 გრამი ასეთი "ჯადოსნური"?

დღეში 100 გრამი ნახშირწყლების მიღებით, რაც შეიძლება ახლოს იქნებით ჯადოსნურ ბალანსთან:
ეს არის ნახშირწყლების საკმაოდ მცირე რაოდენობა. თქვენ არ იქნებით "კეტოზის" დროს, მაგრამ რაოდენობა საკმარისად დაბალი იქნება, რათა თქვენი მეტაბოლიზმი შენარჩუნდეს ცხიმიდან გვერდებზე. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობას არ ექნება რაიმე გონებრივი დაღლილობა, გაღიზიანება ან ენერგიის ნაკლებობა, რაც ხშირად თან ახლავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას.
ამავდროულად, ეს არის ნახშირწყლების საკმაოდ მაღალი დონე. 100 გრამ ნახშირწყლებით, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ შესაძლებლობა მიიღოთ სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები, როგორც ვარჯიშის წინ მიღებული საკვების ნაწილი.
ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე მოხმარებული ნახშირწყლების თავიდან აცილების საფუძველი არ არსებობს. ამ დროს მიღებული ნახშირწყლები ხელს არ შეუწყობს ცხიმის დაგროვებას, პირიქით, ხელს შეუწყობს მისი დაკარგვის დაჩქარებას. დღეში 100 გრამით შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი და გაზარდოთ სხეულის ანაბოლური პოტენციალი ვარჯიშამდე.
გარდა ამისა, ყოველდღიურად 100 გრამი ნახშირწყლებით, არ არსებობს მიზეზი, რომ თავი აარიდოთ ხილის, კენკრის და ბოსტნეულის ჭამას, როგორც ამას გააკეთებდით 20 ან 30 გრამიანი დიეტის დროს. ეს არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თქვენთვის ჯანსაღი საკვები, არამედ თქვენს დიეტას უფრო ღია გახდის და კერძების არჩევისას უფრო მრავალფეროვანია. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ქათმის მკერდის ჭამა თორმეტი კვირის განმავლობაში.

თვითრეგულირების ეფექტი

ყოველდღიურად 100 გრამი ნახშირწყლებით, საშუალო ადამიანი იგრძნობს თვითრეგულირების შედეგებს, მაშინაც კი, თუ მცირე ყურადღებას აქცევს სხვა მაკროელემენტებს. დაიცავით 100 გრამი ნახშირწყლების დღეში წესი და ყველაფერი დანარჩენი თავის ადგილზე დადგება.
ნახშირწყლების 100 გრამიანი ლიმიტით, ბუნებრივად უფრო მეტად გახდებით თქვენს მიერ არჩეულ ნახშირწყლების ტიპებზე, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში. მოგიწევთ ყველა მარტივი ნახშირწყლების და, რა თქმა უნდა, სწრაფი კვების ამოღება. საჭირო იქნება ძირითადად მწვანე ბოჭკოვანი ბოსტნეულის ჭამა, მცირე რაოდენობით კენკრა და თხილი.
თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ საკვები, რომელიც ნახშირწყლების შემცველობით სიის ბოლოშია. დადებითი ის არის, რომ ძალიან გაგიჭირდებათ ჭარბი კვება, თუ აკონტროლებთ თქვენი საკვების არჩევანს და არ აღემატება 100გრ ნახშირწყლებს დღეში.
ფიტნესის ბევრი მოყვარული კითხულობს საკვების ეტიკეტებს, აწონებს საკვებს, ათვალიერებს საკვების ინგრედიენტებს და კითხულობს მიმტანებსაც კი... და ზოგმა არც კი იცის რა არის ნახშირწყლები... შესაძლოა, ისინი ძალიან დაკავებულები არიან ან ეზარებათ ლამაზი ფიგურისთვის?

100 გრამიანი წესი საგანმანათლებლო იარაღად იქცევა. ამ წესთან გაცნობილი ადამიანი იძულებული იქნება წაიკითხოს ეტიკეტები და შეამოწმოს პორციის ზომები. მან შესაძლოა ისწავლოს თავისი საყვარელი კერძების მომზადებაც, რადგან მაღაზიაში შეძენილი ვერსიები დატვირთულია ყველა სახის არასაჭირო ნახშირწყლებით.

ადამიანი, რომელმაც იცის "100 გრამი" წესი, არ დაეცემა ნიშანს "დაბალკალორიული!" და „დამზადებულია მთლიანი მარცვლეულით!“, რომელსაც ყველგან ნახავთ მარცვლეულზე, პურზე და დამუშავებული ღვეზელების თაროებზე. ის შეისწავლის ხილის წვენს, ტკბილ რძის პროდუქტებს, მაკარონს და სანელებლებსაც კი.

დიეტა

თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ შემოთავაზებული დიეტა.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ვარჯიშის დღეებში, დღეში 5-ჯერადი კვებით, შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 10 გრამი ნახშირწყლები ყოველ კვებაზე, შემდეგ კი მიიღოთ ნახშირწყლების უფრო დიდი ნაწილი (50გრ) ვარჯიშამდე.

იმ დღეებში, როცა ვარჯიში არ გაქვთ, არ დაამატოთ მეტი ბოსტნეული და ლობიო, რომ მიიღოთ 100 გრამამდე ნახშირწყლები. ამრიგად, ამ დღეს თქვენ მიირთმევთ მხოლოდ 50 გრამ ნახშირწყლებს.

გამოდის, რომ დაახლოებით 100 გრამი ნახშირწყლები დღეში ვარჯიშზე და 50 გრამი დღეში, როცა ვარჯიში არ არის. ნახშირწყლების მიღების ეს მარტივი გეგმა დაუყოვნებლივ გამოგიყვანთ იმ მდგომარეობიდან, სადაც შეუძლებელია თვალსაჩინო შედეგების მიღწევა ან წონის დაკლების ტემპის დაჩქარება.

თქვენი დიეტის დანარჩენი ნაწილი

თქვენი დიეტის დანარჩენი ნაწილისთვის (ანუ ცილები და ცხიმები) არსებობს რამდენიმე სახელმძღვანელო მითითება.

ჭამე ცილა ყოველ კვებაზე: კვერცხის თაიგული, ცილის ფხვნილი ან ხორცის ნაჭერი. არასდროს იქნება ძალიან ბევრი.

ასევე დაამატეთ უჯერი ცხიმები ყოველ კვებაზე. ნუ გადააჭარბებთ თხილს და მარცვლეულს, რადგან ისინი თავის წილ ნახშირწყლებს დაამატებენ და ძალიან მალე აღმოჩნდებით დიეტაზე 200 გრამ ნახშირწყლებით. კაკალი საუკეთესოა, რადგან მათ აქვთ ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა ნებისმიერი სხვა კაკალისგან და შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს (მათ შორის ომეგა -3).

გამოიყენეთ მცენარეული ზეთი და კარაქი ბოსტნეულთან ერთად. დაამატეთ სხვადასხვა ზეთები ან ყველი თქვენს სალათს. ნუ დაზოგავთ ცხიმიან თევზს, როგორიცაა ორაგული და მიიღეთ სელის ზეთი ყოველდღიურად.

რატომ არ ითვლიან მხოლოდ კალორიებს? თქვენ გეკითხებით…
კარგი კითხვაა. რა თქმა უნდა, მიირთვით არაუმეტეს 1200 კალორიისა დღეში და წონაში დაიკლებთ. მადლობა ამისთვის თერმოდინამიკის კანონებს! მაგრამ ამის წყალობით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკარგოთ კუნთი, გააფუჭოთ მეტაბოლიზმი დიდი ხნის განმავლობაში, დაკარგოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, დაკარგოთ კონტროლი თქვენს ჰორმონების დონეზე და გარისკოთ საკუთარი თავის დაპროგრამება, რომ ცუდად იკვებოთ. ვინ ეთანხმება? გარდა ამისა, ამ ტიპის დიეტა საზიანოა და, როგორც წესი, იწვევს კიდევ უფრო მეტი ცხიმის დაგროვებას.

ოჰ, და კიდევ ერთი რამ: მაღალი ნახშირწყლების დიეტას (ანუ „უბრალოდ შეამცირეთ უსარგებლო საკვები“) აქვს წონის დაკლების ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი სხვა დიეტებთან შედარებით.

ნახშირწყლების დიეტა 20 წელზე მეტია არსებობს, მაგრამ ისინი კვლავ კამათის წყაროა, განსაკუთრებით მათ შორის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის თეორია საკმაოდ საკამათოა და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ცნობილია, რომ კვების მოთხოვნილებები ძალიან ინდივიდუალურია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას.

იმის გამო, რომ ყველას მოთხოვნილებები განსხვავებულია, მე გადავწყვიტე შემექმნა ეს სტატია, როგორც სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ ნახშირწყლების მიღების ოპტიმიზაციაში და ჯანსაღი საკვების არჩევაში, მიუხედავად იმისა, წონის დაკლებას ცდილობთ თუ ვარჯიშობთ ხანგრძლივი მარათონისთვის.

რა არის მარტივი და რთული ნახშირწყლები?

• მარტივი ნახშირწყლებიასევე ცნობილია როგორც "შაქარი". ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც შედგება ერთი ან ორი "სამშენებლო ბლოკისგან", რომლებიც დაკავშირებულია ჯაჭვში. "სამშენებლო ბლოკები" არის გლუკოზა, ფრუქტოზა და გალაქტოზა. იმის გამო, რომ ჯაჭვები მოკლეა, ისინი ადვილად იშლება, ამიტომ ენაზე მოხვედრისას ტკბილი გემო აქვთ. მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოიცავს დამატკბობლებს (ჩვეულებრივი შაქარი, სიროფი, თაფლი), ტკბილეული, ჟელე და მურაბები, ხილი, ლობიო და ფქვილი.
• რთული ნახშირწყლებისახელწოდებით "სახამებელი" ან "ბოჭკო". ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც შედგება სამი ან მეტი შაქრისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ერთ ჯაჭვში. ისინი იყენებენ იგივე სამშენებლო ბლოკებს, როგორც უბრალო ნახშირწყლებს, მაგრამ ჯაჭვები უფრო დიდია და დაშლას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ მათი გემო არ არის ტკბილი. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვებია პური, ბრინჯი, მაკარონი, ლობიო, მთელი მარცვლეული და ბოსტნეული.

ᲘᲪᲝᲓᲘ? დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი) ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ მათ არ აქვთ ენერგეტიკული ღირებულება, რადგან ისინი არ შეიწოვება და არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში.

როდესაც ეტიკეტს დააკვირდებით, მაშინვე დაინახავთ "დიეტური ბოჭკოების" და "შაქარის" ჩამონათვალს "ნახშირწყლების" ქვეშ, მაგრამ ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ არის ისინი განცალკევებული? "ნახშირწყლები" მოიცავს შაქარს, ბოჭკოს და სახამებელს. შაქარი და ბოჭკოვანი შედის ეტიკეტზე, რადგან ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ მათი რაოდენობა. ჩვენ, როგორც წესი, არ გვაინტერესებს სახამებლის რაოდენობა, ასე რომ, თუ გსურთ გაიგოთ, რამდენს შეიცავს იგი საკვებში, გამოიყენეთ ფორმულა:

როგორ გამოვთვალოთ ნახშირწყლების საჭიროება

რამდენი ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ დღეში? ნახშირწყლები აუცილებელია სიცოცხლისთვის და გვხვდება თითქმის ყველა საკვებში. ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად, ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები, განსაკუთრებით გლუკოზა, რადგან ის ქსოვილებისა და ორგანოებისთვის სასურველი საწვავია. გლუკოზა ასევე არის ენერგიის ერთადერთი წყარო სისხლის წითელი უჯრედებისთვის. საკმარისი ნახშირწყლების გარეშე, სხეული დაშლის ძნელად სინთეზირებულ პროტეინს კუნთებსა და ორგანოებში, რათა მათ სასარგებლო გლუკოზად გარდაქმნას.

ნახშირწყლების რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება შეადგენს 130 გრამს. ეს არის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ზრდასრული ადამიანის ტვინის, სისხლის წითელი უჯრედების და ცენტრალური ნერვული სისტემის ოპტიმალური კვებისათვის. რა ხდება, როდესაც ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს მიირთმევთ? როდესაც სისხლში შაქრის დონე არ არის შენარჩუნებული სასურველ დიაპაზონში, სხეული იწყებს ცილის დაშლას (რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზად), რათა შაქრის დონე ნორმალურად დაბრუნდეს. და ამავდროულად კარგავთ კუნთოვან ქსოვილს!

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა მიირთვათ დღეში რეკომენდებულ 130 გრამზე მეტი ნახშირწყლები: ბევრი დიეტური მითითებები ვარაუდობს, რომ ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს საშუალო ადამიანის მთლიანი კალორიების 45-დან 65 პროცენტს შორის. მაგრამ ჩვენს სხეულს შეუძლია მოერგოს ცხოვრების სხვადასხვა პირობებს, ამიტომ არ არსებობს უნივერსალური მაჩვენებელი.

45-65% დიაპაზონი იმდენად ფართოა, რომ შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ხელით გამოთვალოთ თქვენი მაკროელემენტების საჭიროება, ნება მიეცით თქვენი კალორიების 50% იყოს ნახშირწყლებიდან. ან შეგიძლიათ დაიცვას ზოგადი წესი:

ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის გამოთვლის წესი

ნახშირწყლებიდან მიღებული კალორიების 45-50% სავარაუდოდ უკეთესი ვარიანტია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების დიეტა. თუ ენერგიულად ვარჯიშობთ დღეში 1 საათზე მეტ ხანს ან აკეთებთ გამძლეობის ვარჯიშს, როგორიცაა მარათონი, მაშინ მოგინდებათ 55-65% დიაპაზონის დაცვა.

ნახშირწყლების საჭიროების განსაზღვრა გრამებში:

• Ნაბიჯი 1:განსაზღვრეთ ნახშირწყლების რამდენი პროცენტი გჭირდებათ. აირჩიეთ 45%, 50%, 60% ან 65%. გადააქციეთ ეს რიცხვი ათწილადად (მაგალითად, 50% არის 0,5).
• ნაბიჯი 2:გაამრავლეთ თქვენი "მთლიანი კალორიული მიზანი" ათობითი მნიშვნელობით. ეს გაძლევთ კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლებიდან.
• ნაბიჯი 3:აიღეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა და გაყავით 4-ზე, რომ მიიღოთ გრამი ნახშირწყლები.

როდის მივიღოთ მაღალი ნახშირწყლების დიეტა

ნახშირწყლებიანი დიეტა სასარგებლოა ყოველდღიური ზომიერი და ენერგიული აერობული ვარჯიშის შესრულებისას (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული). რატომ? რადგან რაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, მით მეტ გლუკოზას ინახავს თქვენი ორგანიზმი კუნთების გლიკოგენის სახით. და რაც მეტი გლიკოგენია, მით მეტი საწვავი გექნებათ შემდეგი აქტივობისთვის.

ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია მოხმარებული ნახშირწყლების აბსოლუტური რაოდენობა (გრამებში) და არა მთლიანი კალორიების პროცენტი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სქემა, რომ გამოთვალოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

ნახშირწყლების დაბალ დიეტა თქვენთვის შესაფერისია?

ტრადიციული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის დიეტა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებიდან მომდინარე კალორიების 40%-ზე ნაკლებს და ბუნებრივია, რომ ასეთ დიეტაზე მყოფი ბევრი ადამიანი წონაში დაიკლებს და შეძლებს მის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ის პოპულარულია კარგი მიზეზის გამო, მაგრამ ეს არ არის წონის დაკლების ერთადერთი გზა და ეს არ არის ყველასთვის. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (განსაკუთრებით შემზღუდველი) გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ამ დიეტის დაცვა შეიძლება რთული იყოს. ნახშირწყლების ლტოლვა თავიდან იმატებს, რადგან სისხლში შაქრის დონე შეიძლება დაეცეს იმაზე ქვემოთ, რასაც თქვენი ორგანიზმი სჩვევია. სანამ თქვენი სხეული ერგება ახალ მდგომარეობას, შეიძლება განიცადოთ უსიამოვნო სიმპტომები. ადამიანები განიცდიან ჰიპოგლიკემიას სხვადასხვა გზით და სხვადასხვა ხარისხით. ნიშნები და სიმპტომები საკმაოდ ზოგადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა მიზეზებით. მათი ინტენსივობა მერყეობს მსუბუქიდან სრულიად გაუსაძლისამდე. ესენია: ოფლიანობა, ნერვიულობა ან შფოთვა, შემცივნება, გაღიზიანება, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, შიმშილი, გულისრევა, დაღლილობა, ბუნდოვანი ხედვა, კოორდინაციის ნაკლებობა და სხვა. დაბალნახშირწყლების შემცველ საკვებზე თქვენი ინდივიდუალური პასუხიდან გამომდინარე, შეიძლება გქონდეთ ზემოთ აღწერილი ერთი ან მეტი სიმპტომი. თუ გადაწყვეტთ ამ დიეტის ექსპერიმენტებს, აქ მოცემულია ექვსი რჩევა, რომ გარდამავალი გახადოთ უფრო მართვადი და მდგრადი:

• აკონტროლეთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე.ძნელია ადამიანის ორგანიზმის პასუხის პროგნოზირება დაბალ შაქარზე, რადგან ის შეიძლება განსხვავდებოდეს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყებისას, დააკვირდით თავს ჰიპოგლიკემიის ნიშნებზე (იხ. ზემოთ). თუ თქვენ განიცდით მათ, მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მცირე ნაწილი, როგორიცაა ხილის ნაჭერი, რამდენიმე კრეკერი ან პურის ნაჭერი.
• უფრო რბილი გადასვლა დაბალნახშირწყლების დიეტაზე.თვალყური ადევნეთ მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში რამდენ გრამ ნახშირწყლებს მოიხმართ ყოველდღიურად. შემდეგ ნელა შეამცირეთ თქვენი სამიზნე დონე 5-10%-ით (ან დაახლოებით 30-50 გრამ დღეში) ყოველ კვირას, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ მიზანს. დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ ცხიმებისა და ცილების მიღება თქვენი რაციონიდან გამორიცხული ნახშირწყლებისგან დაკარგული ენერგიის კომპენსაციისთვის.
• აირჩიეთ დაბალანსებული, მკვებავი საკვები.აირჩიეთ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებიანი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, რომელიც სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. შეიძინეთ მაღალი ხარისხის ცილები: კვერცხი, პარკოსნები, ქათამი, საქონლის უცხიმო და ღორის ხორცი. მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმები მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების შემცველი საკვების სახით: თევზი, თხილი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი.
• არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია, დალიეთ მეტი სითხე.თუ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლებს შეამცირებთ, სავარაუდოდ შეჭამთ (და დაიხარჯავთ) მეტ ცილას. ოპტიმალური მონელებისთვის და ცილების შემდგომი გამოყენებისთვის საჭიროა დიდი რაოდენობით წყალი.
• ფრთხილად იყავით წონის სწრაფი დაკლებით.თუ კვირაში 1 ფუნტზე მეტი დაკარგეთ, ფრთხილად იყავით. თქვენ სავარაუდოდ დაკარგეთ მეტი წყალი და კუნთოვანი მასა, ვიდრე ცხიმი. გაზარდეთ თქვენი კალორიები წონის დასაკლებად ნელა, მაგრამ სხეულის ცხიმის ხარჯზე.
• იცოდე, როდის შეჩერდე და როდის დაუბრუნდე პურს. იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან და უპასუხე: კმაყოფილი ხარ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით? Კარგად გრძნობ თავს? ჩვენს სხეულს შეუძლია მოერგოს ნახშირწყლების სხვადასხვა რაოდენობით მიღებას, მაგრამ ზოგიერთისთვის შაქრის გადაჭარბებული ლტოლვა და ჰიპოგლიკემია შეიძლება იყოს მუდმივი სტრესის მიზეზი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი დიეტა ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით, ნუ შეგეშინდებათ ნაბიჯის გადადგმის. ნახშირწყლების აგრესიული შეზღუდვა არ არის წონის დაკლების ერთადერთი გზა. გაითვალისწინეთ ეს, რადგან უფრო სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ეს, თუ თავს კარგად გრძნობთ და კმაყოფილი ხართ იმით, რაც ხდება თქვენს სხეულში.

როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო ნახშირწყლები თქვენი ორგანიზმისთვის?

არ აქვს მნიშვნელობა, ხართ თუ არა ჯანმრთელი ადამიანი, რომელსაც სურს წონაში დაკლება ან თქვენი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნება, თუ ადამიანი, ვისაც სურს გააუმჯობესოს თავისი სპორტული შესრულება. აქ არის სამი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ჯანსაღი ნახშირწყლებიანი საკვები. ერთი სიტყვით გაფრთხილება: თუ აქტიური სპორტსმენი ხართ და გსურთ მუშაობის ოპტიმიზაცია, ყველა ეს წესი არ დაგეხმარებათ.

• შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლების მთელი საკვები წყაროები, როგორიცაა ბოსტნეული, ლობიო, თხილი და თესლი. 100% მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი, ისევე როგორც ყავისფერი ბრინჯი, უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ეს საკვები არის ბოჭკოების, ვიტამინების, მინერალებისა და ცილების წყარო.
• მიირთვით ნაკლებად რთული, რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური და ტრადიციული მაკარონი. ეს საკვები უფრო დამუშავებულია და მათგან ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები (ბოჭკოვანი) ამოღებულია.
• მიირთვით მარტივი ნახშირწყლები ზომიერად. მარტივი ნახშირწყლების წყაროების უმეტესობა განიხილება "ცარიელ კალორიებად", რადგან ისინი მაღალია კალორიით, მაგრამ დაბალია მიკროელემენტებით. ისინი სისხლში შაქრის მომატების სავარაუდო დამნაშავეები არიან. ხილი და რძე გამონაკლისია ამ წესიდან, რადგან ისინი შეიცავს სასარგებლო ვიტამინებსა და მინერალებს.

ᲘᲪᲝᲓᲘ? ხილში შემავალი მარტივი შაქარი ასოცირდება ბოჭკოებთან, რძეში კი ისინი ასოცირდება ცილებთან. ორივე ამცირებს მათ გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე.

ნახშირწყლები (საქარიდები) არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს კარბონილის და ჰიდროქსილის ჯგუფებს. ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. საქარიდების კლასის სახელი პირველად მეცნიერულ გამოყენებაში შემოიტანა რუსმა ქიმიკოსმა კ.გ. შმიდტი 1844 წელს. ტერმინი "ნახშირწყლები" მომდინარეობს ფრაზიდან "ნახშირბადის ჰიდრატები" და აერთიანებს დაბალმოლეკულურ და მაღალმოლეკულურ ნივთიერებებს. ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, შეიცავს უბრალო შაქრის ნარჩენებს. მათი ქიმიური სტრუქტურიდან გამომდინარე, ისინი იყოფა მარტივ (დისაქარიდებად), რომლებიც შეიცავს ერთ ან ორ საქარიდულ ერთეულს და კომპლექსურ (პოლისაქარიდებს), რომლებიც შედგება სამი ან მეტი ნაწილაკისგან.

როდესაც ნაერთი შედის სხეულში, გლუკოზის დონე იზრდება, რაც იწვევს ენერგიისა და სიძლიერის ზრდას. შაქრის კონცენტრაციის დაქვეითებასთან ერთად ჩნდება დეპრესიის, ლეტარგიის და შიმშილის განცდა.

მარტივ ან სწრაფ ნახშირწყლებს აქვთ გამოხატული ტკბილი გემო, ადვილად შეიწოვება ორგანიზმში და ხასიათდება მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ასეთი ნაერთები მკვეთრად ზრდის სისხლში გლუკოზის პროცენტს. კომპლექსურ ან ნელ საქარიდებს აქვთ დაბალი GI და იწვევს ორგანიზმში შაქრის რაოდენობის თანდათან მატებას.

ამ კლასის ნაერთები შეადგენს ცხოველთა მასის 3%-ს, მცენარეების მშრალი წონის 80%-ს.

ნახშირწყლები საჭიროა ტვინის კვებისთვის, ენერგიის უზრუნველსაყოფად ცხოვრების ყველა პროცესისთვის, საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზმისთვის და ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციების დასარეგულირებლად. გარდა ამისა, ადამიანის ორგანიზმი იყენებს საქარიდებს, როგორც სამშენებლო მასალებს ნუკლეინის მჟავების, იმუნოგლობულინების, ამინომჟავების და ფერმენტების წარმოებისთვის.

მონოსაქარიდები

ამ კლასის ორგანული ნაერთები ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყაროა.

მონოსაქარიდების სახეები

გლუკოზა

ეს არის მარტივი ნახშირწყლების კლასის ყველაზე გავრცელებული წარმომადგენელი. გლუკოზა არის ტვინის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელი. ნაერთი ორგანიზმში შედის ხილით და კენკრით და შეიძლება სინთეზირებული იყოს სახამებლისა და საკვების დისაქარიდების დაშლის დროს. გლუკოზის ძირითადი ფუნქციები: მომუშავე კუნთების კვება, განსაკუთრებით გულის, ღვიძლის ქსოვილში გლიკოგენის რეზერვების ფორმირებისთვის, შაქრის შენარჩუნება ნორმალურ ფარგლებში. პიკური დატვირთვის დროს მას იყენებენ როგორც ენერგიის წყაროს, რომელიც გამოიყოფა ამინომჟავებისა და ტრიგლიცერიდებისგან.გლუკოზით მდიდარი საკვები: ბანანი, ვაშლი, ატამი, ყურძენი, ხურმა, ახლად გამოწურული ხილის წვენები.

ფრუქტოზა

ეს არის ადვილად ასათვისებელი, ყველაზე ტკბილი ნახშირბადი, რომელსაც აქვს იგივე თვისებები, რაც გლუკოზას. სისხლში მოხვედრის შემდეგ ფრუქტოზა უფრო ნელა შეიწოვება ნაწლავში, მაგრამ ძალიან სწრაფად გამოიყოფა სისხლის მიმოქცევიდან. ნივთიერების 80%-მდე ინახება ღვიძლში.ფრუქტოზა გლუკოზასთან შედარებით უფრო ადვილად გარდაიქმნება გლიკოგენად,უფრო ტკბილია და არ აჭარბებს სისხლს შაქრით.მონოსაქარიდის ძირითადი წყაროებია თაფლი,შავი. მოცხარი, ატამი, ვაშლი, მსხალი, ჟოლო, საზამთრო.

გალაქტოზა

ეს არის ლაქტოზის (რძის ძირითადი ნახშირწყლების) დაშლის პროდუქტი. გლუკოზის, ფრუქტოზის, გალაქტოზის ემპირიული ფორმულა არის C6H12O6. ნაერთი თავისუფალი სახით არ გვხვდება.

რიბოზა

მონოსაქარიდი ნუკლეინის მჟავების სტრუქტურის ნაწილია და მისი წარმოებული არის დეზოქსირიბოზა დნმ-ის მოლეკულაში. სტრუქტურული ფორმულა – C5H10O5. რიბოზა მონაწილეობს აერობულ ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში, განსაზღვრავს გენების და ქრომოსომების სტრუქტურას, აჩქარებს კრეატინის შეწოვას, ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, ზრდის შესრულებას და გამძლეობას. დიეტური დანამატის გამოშვების ფორმა: ფხვნილი, კაფსულები.

ერითროზა

ეს არის მონოსაქარიდი, რომელიც მიეკუთვნება ალდოზების ოჯახს. ნაერთის ემპირიული ფორმულა არის C4H8O4. ერითროზა არის ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის შუალედური კომპონენტი, რომელიც მონაწილეობს ფრუქტოზა-6-ფოსფატის წარმოებაში.

ბუნებაში, მონოსაქარიდები ყველაზე ხშირად გვხვდება მოლეკულებში, რომლებიც შეიცავს ხუთ ნახშირწყლების ატომს (პენტოზას) ან ექვს (ჰექტოზას). ამავდროულად, ჰეტეროფუნქციურ ნაერთებს მიეკუთვნება ჰიდროქსილის ჯგუფები და ერთი კარბონილის ჯგუფი (კეტონი ან ალდეჰიდი).

დისაქარიდები

დისაქარიდები არის ორი მონოსაქარიდის ნარჩენი, რომლებიც დაკავშირებულია ერთმანეთთან ჰიდროქსილის ჯგუფების ურთიერთქმედებით (ერთი ჰემიაცეტალი და ალკოჰოლური, ან ორი ჰემიაცეტალი). ნახშირწყლების ზოგადი ფორმულა 2 ერთეული საქარიდებით არის C12H22O11.

დისაქარიდების სახეები

1. . მას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის: ჰიდროლიზის პროცესში ნაერთი იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში.საქაროზის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები წყაროა: ჭარხლის ფესვები (20%-მდე) და შაქრის ლერწმის ღეროები (25-მდე). %). გარდა ამისა, ის კონცენტრირებულია ხილში, კენკრაში, ხილში და ნეკერჩხლის სიროფში. დისაქარიდის შემცველობა გრანულირებულ შაქარში არის 99,75%, პროდუქტების შეძენისას რეკომენდებულია ორგანული ნაერთების ბუნებრივი წყაროების მინიჭება, რომლებიც მიღებისას სწრაფად იშლება მონოსაქარიდებად, ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე ტვირთის გარეშე. ჭარბი ნახშირწყლები ზრდის ცხიმს. წარმოქმნას, ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების, კერძოდ, ცილების (ნაწილობრივ), ტრიგლიცერიდების, სახამებლის „ცხიმოვანი“ გადაგვარებას. შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება ზრდის ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს, არღვევს ქოლესტერინის ცვლას და იწვევს მეტეორიზმი.
2. ლაქტოზა. ეს არის ძირითადი ნახშირწყლები რძის პროდუქტებში. საქაროზისა და ლაქტოზის ქიმიური ფორმულა არის C12H22O11. დისაქარიდი იშლება გალაქტოზასა და გლუკოზაში. ლაქტოზის ნაკლებობა იწვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევებს, კუჭის აშლილობას, გაზების წარმოქმნას და რძის აუტანლობას. ნაერთის დეფიციტი ადამიანის სხეულში ხდება მაშინ, როდესაც ლაქტაზას ფერმენტის არასაკმარისი წარმოებაა.
3. მალტოზა (ალაოს შაქარი). ნაერთი წარმოიქმნება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გლიკოგენისა და სახამებლის ფერმენტული დაშლის შედეგად. საინტერესოა, რომ მალტოზა ტკბილში ჩამორჩება საქაროზას, მაგრამ აღემატება ლაქტოზას. სტრუქტურული ფორმულა – C12H24O12. მალტოზა შეიცავს გლუკოზის ორ ნარჩენს.თავისუფალი სახით ნახშირწყლები გვხვდება შემდეგ საკვებში: მარცვლეული, ამონაყარი მარცვლეული, ლუდი, საფუარი, ალაო, თაფლი, მელასა.

ქიმიური თვისებების მიხედვით, ლაქტოზა და მალტოზა მიეკუთვნება აღმდგენი (აღმდგენი) დისაქარიდების კლასს, ხოლო საქაროზა კლასიფიცირდება როგორც არააღმდგენი (არააღმდგენი). პირველი კატეგორიის ნაერთებში, მონოსაქარიდის ერთ-ერთი ნარჩენი მონაწილეობს გლიკოზიდური ბმის ფორმირებაში ჰიდროქსილის ჯგუფის გამოყენებით. თავისუფალი ჰემიაცეტალური ჰიდროქსილის არსებობა ნივთიერებას რგოლის გახსნის შესაძლებლობას აძლევს. არააღმდგენი დისაქარიდებში OH ჯგუფი არ არის რომელიმე ანომერული ცენტრიდან. შედეგად, ისინი არ რეაგირებენ ტოლენის რეაგენტთან ან ფეჰლინგის სითხესთან.

ამ კატეგორიის ნაერთებს აქვთ რთული მოლეკულური სტრუქტურა; ისინი შეიცავს ათიდან ათასობით მონოსაქარიდს. მათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, ნელი ნახშირწყლების ჯგუფი იყოფა ჰომოპოლისაქარიდებად, რომლებიც სინთეზირებულია იმავე ტიპის ერთეულებიდან და ჰეტეროპოლისაქარიდებად, რომლებიც შეიცავს ორი ან მეტი ტიპის მონომერული ნარჩენებს. პოლისაქარიდების მონელების პროცესი 2-5-ჯერ მეტ ხანს გრძელდება, ვიდრე მონო- ან დისაქარიდები.

არსებობს შემდეგი სახის რთული ნახშირწყლები: ბოჭკოვანი, სახამებლის. პირველი ჯგუფის ნაერთები მცენარეთა მოუნელებელი ნაწილია, ისინი ტრანზიტის დროს გადიან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაციონში კალორიების დამატების გარეშე. ბოჭკოვანი პოლისაქარიდები (ბოჭკოვანი) აჩქარებენ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საჭმლის ტრანზიტის დროს, იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოს, კუჭისა და ღვიძლის დაავადებებისგან. სახამებლის ნახშირწყლები (გლიკოგენი) არის ენერგიის კონსერვაციის ფორმა ადამიანებში. ასეთი პოლისაქარიდები ენერგიას აძლევს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში.

განვიხილოთ ნელი ნახშირწყლების კლასის წარმომადგენლები.

1. . ნაერთი არის თეთრი ფხვნილი და არ იხსნება ცივ წყალში. ადამიანი ნახშირწყლების დაახლოებით 80%-ს მოიხმარს სახამებლისგან. ნივთიერების ქიმიური ფორმულაა (С6H10O5)n. ნაერთი გროვდება მცენარის ქლოროპლასტებში და იქცევა წყალში ხსნად შაქრებად, საიდანაც უჯრედის მემბრანების გავლით გადადის ტუბერებში, ფესვებში და თესლებში. ადამიანის ორგანიზმში ნედლი მცენარეული სახამებელი პირის ღრუში მალტოზად იშლება. ნერწყვი. რაც კიდევ ერთხელ ადასტურებს ჰიპოთეზას, რომ საკვების კარგად ღეჭვა კარგი მონელების გასაღებია. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში ნაერთი გადის ჰიდროლიზს, რის შედეგადაც სახამებელი გარდაიქმნება გლუკოზად. ეს რეაქცია მიზნად ისახავს ადამიანის ორგანიზმის შაქრის მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას. ხანგრძლივი პოლისაქარიდის ჯაჭვები იდეალურია ორგანიზმის ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში (დღის განმავლობაში) ნახშირწყლების ბუნებრივი წყაროები: პური, მაკარონი, ხორბალი, ბრინჯი, პარკოსნები, მარცვლეული, კარტოფილი.
2. გლიკოგენი. ეს არის გლუკოზის ნარჩენებით წარმოქმნილი პოლისაქარიდი. გლიკოგენი არის ადამიანის ორგანიზმში მთავარი შესანახი ნახშირწყალი. ის ქმნის ენერგიის რეზერვს, რომელსაც შეუძლია სისხლში გლუკოზის უეცარი ნაკლებობის კომპენსირება. ნაერთი გროვდება ღვიძლში და კუნთებში. ნაერთის ემპირიული ფორმულა სახამებლის იდენტურია - (C6H10O5)n. მოზრდილების ღვიძლში გლიკოგენის საერთო მასამ შეიძლება მიაღწიოს 120 გრამს, ხოლო კუნთებში შეიძლება გადააჭარბოს ჰეპატოციტებში დაგროვილ რეზერვს.
3. პექტინები. ეს ნივთიერებები წარმოიქმნება გალაქტურონის მჟავის ნარჩენებით და გვხვდება ყველა ნაყოფში. კვების მრეწველობაში ნაერთები გამოიყენება როგორც გასქელება, გამწმენდი, სტაბილიზატორი და ტენიანობის შემანარჩუნებელი აგენტები; სამედიცინო ინდუსტრიაში ისინი გამოიყენება წამლების ინკაფსულაციისთვის. პოლისაქარიდი რეგისტრირებულია როგორც საკვები დანამატი E440 ნიშნით. პექტინის ნივთიერებები მოქმედებენ როგორც ენტეროორბენტები, ისინი არ შეიწოვება ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მაგრამ აქვთ ადამიანის ჯანმრთელობისთვის სამმაგი სარგებელი: ისინი ამცირებენ სისხლში გლუკოზის პროცენტს და რაოდენობას. "ცუდი" ქოლესტერინი, ასუფთავებს ორგანიზმს (აშორებს კანცეროგენულ ნივთიერებებს), ამცირებს კიბოს და გულის დაავადებების ალბათობას პექტინის წყაროები: მსხალი, კომში, ხურმა, მანდარინი, გრეიფრუტი, ვაშლი, ბანანი, ქლიავი, ანანასი, ფინიკი, მოცვი, ალუბალი. , გარგარი, ლეღვი.
4. ცელულოზა. პოლისაქარიდი წარმოადგენს მცენარეულ ბოჭკოებს, რომლებიც არ შეიწოვება ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ, რამაც გამოიწვია ნაერთის მეორე სახელწოდება - "შეუნელებელი ნახშირწყლები." ბოჭკოების ტიპები: ხსნადი (ჰემცელულოზა, პექტინი, ფისი), უხსნადი (ცელულოზა, ლიგნინი). პირველი ტიპის რთული ნახშირწყლები ანელებს გლუკოზის შეწოვას სისხლიდან, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში, მეორე ტიპი კი გზაში შთანთქავს სითხეს, აჩქარებს საჭმლის გავლას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და ხელს უშლის ყაბზობას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, აჯერებს ზედმეტი კალორიების გარეშე და ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნას.პოლისაქარიდებით მდიდარი საკვები: ქატო, ნუში, სოია, სტაფილო, კომბოსტო, ვაშლი, ახალგაზრდა ბარდა, არაქისი, ქიშმიში, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი, მთლიანი ხორბალი, ხორცი, თევზის პროდუქტები, შაქარი, რძე, ყველი ყოველდღიურად ადამიანს სჭირდება 30 გრამი ბოჭკოვანი: 7,5 გრამი უხსნადი და 22,5 გრამი ხსნადი.

მონო- და დისაქარიდებისგან განსხვავებით, გლიკოგენი და სახამებელი თანდათან იშლება ნაწლავებში, რაც უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის ნელ მატებას და ორგანიზმის ენერგიით ერთგვაროვან გაჯერებას. ამასთან დაკავშირებით რეკომენდებულია ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების შევსება პოლისაქარიდებით (დღიური ღირებულების 85%). ამავდროულად, სწრაფად შეიწოვება ნაერთების მოხმარება უნდა შემცირდეს დღეში მიღებული საქარიდების საერთო რაოდენობის 15%-მდე.

შაქრიანი დიაბეტის, სიმსუქნის, ათეროსკლეროზის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა უნდა შეზღუდონ ნელი მავნე ნახშირწყლების (ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი) მოხმარება დღეში 5%-მდე.

გახსოვდეთ, საქარიდების ძირითად წყაროდ უმჯობესია გამოიყენოთ ნატურალური საქაროზას, გლუკოზას, ფრუქტოზას შემცველი პროდუქტები (გაყვითლებული მარცვლები, ბოსტნეული, ხილი, ჩირი).

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებს

საქარიდების დაშლის სიჩქარის დასადგენად შემოიღეს გლიკემიური ინდექსი. პროდუქტები, რომელთა GI 69 ერთეულზე მეტია, მიეკუთვნება სწრაფად ხსნადი ნახშირწყლების კატეგორიას. ასეთი ინგრედიენტები დიდ სტრესს აყენებს პანკრეასს, იწვევს სიმსუქნეს და გულის პრობლემებს, ამიტომ მათი მოხმარება მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი. დიეტოლოგები გვირჩევენ მონო- და დისაქარიდების შეცვლას პოლისაქარიდებით. ნელი ნახშირწყლების GI არ აღემატება 69 ერთეულს.

ცხრილი No1 „მარტივი (სწრაფი) საქარიდები“

Პროდუქტის სახელი	GI მაჩვენებელი, ქულები
Სიმინდის სიროფი	113
ლუდი	108
თარიღები	102
ბრინჯი და ხორბლის სიროფი	100
სახამებელი	100
გლუკოზის სიროფი	100
გლუკოზა	100
შემწვარი კარტოფილი	94
Ბრინჯის ფქვილი	94
შემწვარი კარტოფილი, კარტოფილი ფრი	94
Გამომცხვარი კარტოფილი	94
Კარტოფილის სახამებელი	94
მალტოდექსტრინი	94
მყისიერი კარტოფილი	90
თაფლი	90
Წებოვანი ბრინჯი	90
უგლუტენო თეთრი პური	90
ნიახურის ფესვი	85
მარანტა	85
ბრინჯის ორცხობილა, აფუებული ბრინჯი	85
ბრინჯის რძე	85
თეთრი პური საუზმეზე	85
რაფინირებული ხორბლის ფქვილი	85
უშაქრო პოპკორნი	85
ტურნიკი	85
ბრინჯის პუდინგი	85
ოხრახუში	85
ჰამბურგერის ფუნთუშები	85
სიმინდის ფანტელები	85
მომენტალური ბრინჯი, პოპკორნი	85
მოხარშული სტაფილო	84
ტაპიოკა (მარცვლეული)	84
სიმინდის სახამებელი	84
Კარტოფილის პიურე	80
მუსლი	80
ბრინჯი რძით	75
ტკბილი გოფრაციები (ვაფლი)	75
გოგრა	75
Squash ხიზილალა	75
ლაზანია	75
დონატები	74
Საზამთრო	72
ბაგელები და ბაგელები	70
სიმინდის ფაფა, ჰომინი	70
თეთრი პური, ბაგეტი	70
Რძიანი შოკოლადი	70
ბისკვიტი	70
საჰაერო ამარანტი	70

ცხრილი No2 „კომპლექსური (ნელი) საქარიდები“

Პროდუქტის სახელი	GI მაჩვენებელი, ქულები
შვრიის ფაფა	66
მოხარშული ბრინჯი	65
Მოხარშული კარტოფილი	65
ჭარხალი	65
ქიშმიშით	65
ჭვავის პური	65
კომპოტი	60
ნესვი	60
ბანანი	60
მაიონეზი	60
დამუშავებული ყველი	57
ყველი ფეტა	56
ხურმა	55
ჯემი	55
უშაქრო ყავა	52
წიწიბურა	50
კვერცხი	48
Ყურძნის წვენი	48
წითელი ლობიო	40
მყარი ხორბლის მაკარონი	38
სტაფილო	35
ფორთოხალი	35
ქატოს პური	35
სოსისი	34
რძე	32
კვასი	30
Ღვინო	30
ატამი	30
გამხმარი გარგარი	30
ვაშლი	30
Ხაჭო	30
კრემი 10%	30
მარმელადი	30
სოსისები	28
კეფირი	25
ქლიავი	25
ზღვის კომბოსტო	23
ქერის ფაფა	22
შავი შოკოლადი (კაკაოს შემცველობა 60%-ზე მეტი).	22
გრეიფრუტი	22
გარგარი	20
კიტრი	20
მწარე შოკოლადი	20
თხილი	15
Პომიდვრის წვენი	15
ზეთისხილი	15
ზეთისხილი	15
სოიო	15
შავი მოცხარი	15
კეტჩუპი	12
Პომიდვრები	10
ბოლქვი ხახვი	10
Ბროკოლი	10
თეთრი კომბოსტო	10

როგორც ხედავთ, მაღალი GI (69 ქულაზე მეტი) საკვები ძირითადად არის გადამუშავებული, სახამებლის შემცველი, ტკბილი საკვები: კარტოფილი, მარცვლეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაკარონი, ბრინჯი. დაბალი გლიკემიური საკვები, როგორც წესი, შეიცავს მალფუჭებადი საქონელს.

თქვენი ყოველდღიური მენიუს ჯანსაღი ნელი ნახშირწყლებით გამდიდრებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ნახშირწყლების ფუნქციები ადამიანის ორგანიზმში.

1. ენერგია. შაქარი უზრუნველყოფს დიეტის კვებითი ღირებულების 65%-ს. როდესაც ერთი გრამი ნახშირწყლების ნაერთები იჟანგება, გამოიყოფა ოთხი კილოკალორია ენერგია, რომელიც გამოიყოფა სითბოს სახით ან "ინახება" პირდაპირ ATP მოლეკულებში. სასარგებლო ნაერთზე ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების შევსებისას ორგანიზმი მხოლოდ მცირე რაოდენობას ხარჯავს ენერგეტიკულ საჭიროებებზე. კვების ძირითადი წყაროა შენახული ნახშირწყლები (გლიკოგენი) ან თავისუფალი გლუკოზა.
2. პლასტიკური. ადამიანის სხეული იყენებს რიბოზას და დეზოქსირიბოზას ნუკლეინის მჟავების, ATP, ADP-ს შესაქმნელად. გარდა ამისა, საქარიდები წარმოადგენს უჯრედის მემბრანების სტრუქტურულ ნაწილს და ნაწილობრივ შეიცავს ფერმენტებს. გლუკოზის გარდაქმნის პროდუქტები, კერძოდ, გლუკოზამინი და გლუკურონის მჟავა, კონცენტრირებულია პოლისაქარიდებში და ხრტილოვანი ქსოვილის კომპლექსურ ცილებში.
3. საკვები ნივთიერებების მიწოდება. ორგანული ნაერთები გლიკოგენის სახით გროვდება ღვიძლში, ჩონჩხის კუნთებსა და ქსოვილებში. პოლისაქარიდების მარაგი დამოკიდებულია კვების ბუნებაზე, სხეულის ფუნქციურ მდგომარეობაზე და სხეულის წონაზე. კუნთების სისტემატური აქტივობა ხელს უწყობს გლიკოგენის რაოდენობის გაზრდას და, შედეგად, ადამიანის ენერგეტიკული შესაძლებლობების გაზრდას.
4. Კონკრეტული. ნახშირწყლები მოქმედებენ როგორც ანტიკოაგულანტები, უზრუნველყოფენ სისხლის ჯგუფის სპეციფიკას, არიან რეცეპტორები ჰორმონების ჯაჭვისთვის და აქვთ სიმსივნის საწინააღმდეგო ეფექტი.
5. დამცავი. პოლისაქარიდები გვხვდება იმუნური სისტემის კომპონენტებში. მუკოპოლისაქარიდები არის ლორწოვანი ნივთიერებების ნაწილი, რომლებიც ფარავს ცხვირის, შარდსასქესო ტრაქტის, ბრონქების და კუჭ-ნაწლავის სისხლძარღვების ზედაპირს და იცავს მათ მექანიკური დაზიანებისა და ბაქტერიებისა და ვირუსების შეღწევისგან.
6. მარეგულირებელი. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები ბოჭკო არ იშლება ნაწლავებში, ის ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას, ააქტიურებს კუჭ-ნაწლავის ფერმენტებს, ნაწლავის მოძრაობას და აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
7. ოსმოსური. საქარიდები მონაწილეობენ გლუკოზის შემცველობის გამო ჭარბი ჰიდროსტატიკური წნევის რეგულირებაში, რაც გავლენას ახდენს ამ მაჩვენებელზე.

ამრიგად, ნახშირწყლები არის ნაერთები, რომლებიც ასრულებენ უამრავ სასარგებლო ფუნქციას სხეულის სრული ფუნქციონირებისთვის. საქარიდები მონაწილეობენ ჯირკვლების, სეკრეციის, ჰორმონების სინთეზის პროცესებში და მონაწილეობენ მეტაბოლურ რეაქციებში. ბუნებრივი ნახშირწყლების გარეშე ვერცერთი ცოცხალი ორგანიზმი ვერ გაუძლებს ვირუსების შეტევებს.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი არის რეაქციების ერთობლიობა, რომელიც გარდაქმნის საქარიდებსა და ბიოლოგიურ პოლიმერებს ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიად.

მეტაბოლური ეტაპები

1. საჭმლის მონელება. ნახშირწყლებიანი საკვების დამუშავება იწყება პირის ღრუში, სადაც ნერწყვის ფერმენტის (ამილაზას) გავლენით ხდება სახამებლის დაშლის პირველი ფაზები (). კუჭში ქიმის მოხვედრის შემდეგ ფერმენტების მოქმედება წყდება მჟავე საჭმლის მომნელებელი წვენის აგრესიული ზემოქმედების გამო (pH 1,5–2,5). ამავდროულად, საკვები მასის ფენებში, სადაც სეკრეცია ჯერ არ შეაღწია, ამილაზას მოქმედება კვლავ გრძელდება. შედეგად კუჭში ხდება პოლისაქარიდების ნაწილობრივი დაშლა მალტოზისა და დექსტრინების წარმოქმნით.სახამებლის დაშლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაზა ხდება თორმეტგოჯა ნაწლავში, ვინაიდან პანკრეასის წვენის pH იზრდება ნეიტრალურ მნიშვნელობებამდე, ხოლო ამილაზა იძენს მაქსიმალურ აქტივობას. ამავდროულად, პოლისაქარიდები იშლება მონოსაქარიდებად, მათ შორის გლუკოზაში, რომლის 90% ნაწლავის ჯირკვლის კაპილარების დახმარებით ხვდება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, შემდეგ კი სისხლის მიმოქცევის გზით მიეწოდება ღვიძლს. დარჩენილი საქარიდები შედიან ვენურ სისტემაში ლიმფური სადინარების მეშვეობით.
2. შუალედური გაცვლა. ღვიძლში მონელებული გლუკოზა გარდაიქმნება გლიკოგენად (ნახშირწყლების შესანახი ფორმა), რომელიც გროვდება მიკროსკოპული გრანულების სახით. როდესაც სხეულს სჭირდება ენერგია, სიგნალი ეგზავნება ტვინს, რის შემდეგაც გლუკოზით გაჯერებული სისხლი მიეწოდება მის "დანიშნულების ადგილს". საქარიდების დაშლის სიჩქარე დამოკიდებულია უჯრედის მემბრანების გამტარიანობის ხარისხზე. ამრიგად, სიფხიზლის პასიურ ფაზაში პლაზმურ მემბრანებს აქვთ დაბალი გამტარიანობა, რის შედეგადაც გლუკოზის შეღწევა კუნთებში ხდება ენერგიის კოლოსალური ხარჯვით. ფიზიკური დატვირთვის დროს უჯრედის გამტარიანობა სამჯერ იზრდება, რაც იწვევს მაკროელემენტების თავისუფალ ნაკადს ქსოვილში.
3. მეტაბოლიზმის დასრულება. ქსოვილებში მონოსაქარიდების საბოლოო დაშლა ხდება ორი გზით: აერობული (ჟანგბადის თანდასწრებით, პენტოზის ციკლი) და ანაერობული (ჟანგბადისგან თავისუფალი გლიკოლიზი). პირველ შემთხვევაში, გლუკოზის დაჟანგვის დროს წარმოიქმნება კოენზიმი ნიკოტინამიდ ადენინის ნუკლეოტიდ ფოსფატი (NADP), რომელიც აუცილებელია რედუქციური სინთეზების წარმოქმნისთვის. გლიკოლიზის რეაქციების დროს, გლუკოზის თითოეული დაშლილი მოლეკულისთვის სინთეზირდება ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) და რძემჟავას ორი მოლეკულა. უფრო მეტიც, პირუვიკის მჟავა (ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის შუალედური მეტაბოლიტი), რომელიც ჟანგავს ნახშირორჟანგამდე და წყალში ტრიკარბოქსილის მჟავას ციკლში, არ მცირდება რძემჟავად (იმ პირობით, რომ ქსოვილებში ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობაა).

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის რეგულირება ადამიანის ორგანიზმში ხორციელდება ჰორმონებით, რომლებიც „ანგარიშვალდებულნი არიან“ ცენტრალური ნერვული სისტემის წინაშე. მაგალითად, გლუკოკორტიკოსტეროიდები (ჰიდროკორტიზონი, კორტიზონი) აფერხებენ მონოსაქარიდების უჯრედებში ტრანსპორტირების სიჩქარეს, ინსულინი აჩქარებს გლუკოზის მიწოდებას ქსოვილში, ხოლო ადრენალინი ასტიმულირებს ღვიძლში „შაქრის ფორმირების“ პროცესს. გარდა ამისა, ცერებრალური ქერქი ჩართულია საქარიდების რეგულირებაში, ფსიქოგენური ფაქტორების მეშვეობით გლუკოზის სინთეზის გაზრდაში.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მდგომარეობა ფასდება სისხლში გლუკოზის შემცველობით (ნორმა არის 3,3 – 5,5 მილიმოლი ლიტრზე). საქარიდებით მდიდარი საკვების მიღებისას ეს მნიშვნელობა იზრდება და შემდეგ სწრაფად უბრუნდება მისაღებ ზღვრებს.

სისხლში გლუკოზის მუდმივი შეკავება ნორმალურ ფარგლებში ხდება ორი პროცესის ერთდროული წარმოშობის გამო: საქარიდების სისხლში შეყვანა ღვიძლიდან და მათი მოხმარება პლაზმიდან ქსოვილების მიერ, სადაც ისინი გამოიყენება როგორც ენერგეტიკული მასალა. როდესაც შაქრის დონე ამაღლებულია, კუნთები და ღვიძლი ზედმეტად გაჯერებულია გლიკოგენით, რის გამოც „ზედმეტი“ ინსულინი გადააქვს მას ცხიმის საცავში. ეს ფენომენი ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევის საწინდარია.

ყოველდღიური მოთხოვნა

დღის განმავლობაში, ადამიანის კეთილდღეობა განისაზღვრება ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღებით. სხეულის მიერ წარმოებული ენერგიის 50% მოდის საქარიდებთან ზემოქმედებით. მსუბუქი ფიზიკური შრომით დაკავებული მუშაკის დღიური მოთხოვნილება გამოითვლება იმ პირობით: 5 გრამი ნაერთი სხეულის წონაზე.

სპორტსმენებმა და ადამიანებმა, რომლებიც სისტემატურად ასრულებენ მძიმე სამუშაოს, უნდა გაზარდონ დღეში მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა 8 გრამამდე კგ წონაზე.

ჭარბი წონის მქონე მუშებმა უნდა შეამცირონ საქარიდების ყოველდღიური მიღება იმ „იდეალურ“ წონამდე, რომლის მიღწევასაც ისინი ცდილობენ.

დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების 100%-დან 70% უნდა იყოს სახამებლის შემცველი საკვები (პარკოსები, მარცვლეული), 20% - მონო- ან დისაქარიდები (ხილი, კერძოდ ბანანი, ანანასი), 10% - დიეტური ბოჭკოვანი (ბოსტნეული, მარცვლეული). ).

ენერგიის თანაბარი მატებისთვის მთელი დღის განმავლობაში და შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ჩნდება კვებას შორის, კვება უნდა დაიყოს ხუთჯერ. საკვების მცირე ულუფები გააუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და მოხსნის სტრესს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე.

ხალხის ჯგუფი	ასაკი, წლები	მამაკაცები		ქალები
		ნახშირწყლები, გრ	ენერგია, ათასი კჯ	ნახშირწყლები, გრ	ენერგია, ათასი კჯ
მუშები ძირითადად გონებრივ მუშაობაში	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
მსუბუქი ფიზიკური შრომით დაკავებულნი მუშები	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
საშუალო დატვირთვის მუშები	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
მძიმე ფიზიკური შრომით მუშები	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
განსაკუთრებით მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწეოდნენ მუშები	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

ორსულობის დროს ქალის ყოველდღიური მოთხოვნილება ნახშირწყლებზე იზრდება 350 გრამამდე, ხოლო ძუძუთი კვების დროს - 400 გრამამდე.

ნახშირწყლების მთავარი როლი განისაზღვრება მათი ენერგეტიკული ფუნქციით. უფრო მეტიც, დაშლის სწრაფი ტემპი, ისევე როგორც მისი რეაქტიული ამოღება ღვიძლის საცავიდან, იწვევს რესურსების გადაუდებელ მობილიზაციას ემოციური გადატვირთვის, ინტენსიური სპორტისა და გადატვირთვის დროს.

ჯანმრთელი ადამიანის სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია შენარჩუნებულია მუდმივ დონეზე, მიუხედავად საკვების მიღებისა, სიფხიზლის ფაზებისა თუ ორგანიზმის ფიზიოლოგიური მდგომარეობისა. შესაძლო რყევებს ანეიტრალებს ნერვული და ენდოკრინული სისტემები. ნებისმიერი დარღვევა იწვევს გლუკოზის დონის დესტაბილიზაციას (დაქვეითებას ან მატებას), რაც იწვევს ზოგიერთ შემთხვევაში ჰორმონალურ დარღვევებს.

როდესაც შაქარი მცირდება 2,2 - 1,7 მილიმოლამდე ლიტრზე, ვითარდება მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება ჰიპოგლიკემიური კომა.

სისხლში შაქრის "დაქვეითების" ხარისხიდან გამომდინარე, შემდეგი სიმპტომები ვლინდება:

• დაღლილობა, სისუსტე;
• კიდურების კანკალი;
• ძილიანობა;
• გულის "გაქრობა";
• თავბრუსხვევა (გაბრუებამდე);
• ფერმკრთალი კანი;
• ჭარბი ოფლიანობა;
• კრუნჩხვები;
• კარდიოპალმუსი;
• ცნობიერების "ნისლი".

როდესაც ეს სიმპტომები გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ მიირთვით მომენტალური ნახშირწყლების ნაწილი (თუ ცნობიერება შენარჩუნებულია) ან მიეცით პაციენტს გლუკოზის ინექცია (გონების დაკარგვის შემთხვევაში).

თუ სისხლში შაქრის კონცენტრაცია აღემატება დასაშვებ ზედა ზღვარს (5,5 მილიმოლი ლიტრზე), ვითარდება ჰიპერგლიკემია - მდგომარეობა, რომლის დროსაც გლუკოზის შემცველობა იმდენად მაღალია, რომ მიღებული ინსულინი "ვერ ახერხებს" მის სრულად განეიტრალებას.

ჰიპერგლიკემიის ძირითადი სიმპტომები:

• მუდმივი წყურვილი;
• შემცირებული იმუნიტეტი;
• კანის ქავილი;
• სისუსტე;
• აცეტონის სუნის გამოჩენა პირიდან;
• გულისრევა;
• თავის ტკივილი;
• ჭარბი შარდვა;
• არტერიული წნევის შემცირება.

გლუკოზის სისტემატურად მაღალი დონის შედეგად ადამიანის ორგანიზმი წყვეტს ინსულინის სინთეზს, რის შედეგადაც ირღვევა უჯრედების ენერგომომარაგების მექანიზმი. ჰიპერგლიკემია ყველაზე ხშირად ვლინდება ჰორმონალური დაავადებების, ფარისებრი ჯირკვლის გადიდების, ღვიძლისა და თირკმელების უკმარისობის ფონზე.

გახსოვდეთ, თუ შეამჩნევთ ჰიპო- ან ჰიპერგლიკემიის სიმპტომებს, მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ მიმართოთ ენდოკრინოლოგს. ხანგრძლივი უმოქმედობა ემუქრება პათოლოგიის შემდგომ გამწვავებას, ენდოკრინული ჯირკვლების დაავადებების განვითარებას, შემდგომ ჰორმონალურ დისბალანსს და სიკვდილს.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევის მიზეზები:

• საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საქარიდების შეწოვის დარღვევა;
• მემკვიდრეობითი პათოლოგიები, რომელსაც თან ახლავს ფერმენტული აპარატის ფუნქციონირების დარღვევა (გიერკის დაავადება და გლიკოგენოზი);
• პირობები, რომლებიც იწვევენ ნახშირწყლების შუალედური მეტაბოლიზმის დარღვევას (ღვიძლის დაავადებები, ჰიპერლაქციდემია, აციდოზი, ჰიპოქსია, რომელსაც თან ახლავს ანემია ან სისხლის მიმოქცევის დარღვევა);
• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, მარხვა;
• ნაყოფის საშვილოსნოსშიდა განვითარების დარღვევა;
• გახანგრძლივებული ჰიპოვიტამინოზი;
• მავნე ტკბილეულის ჭარბი მოხმარება (ნამცხვრები, ნამცხვრები);
• დიეტაში ცხიმებისა და მსუბუქი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა;
• უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, პანკრეასის აქტივობის დაქვეითებისა და დათრგუნვის გამო;
• ჰორმონალური დისბალანსი.

ნახშირწყლების ცვლის დისბალანსი ვლინდება სისხლში გლუკოზის გადაჭარბებული ან არასაკმარისი კონცენტრაციით, ენდოკრინული ჯირკვლების ფუნქციონირების დარღვევით და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქრონიკული დაავადებებით.

განვიხილოთ საერთო დაავადებები, რომლებიც წარმოიქმნება ნახშირწყლების ცვლის დისფუნქციის შედეგად.

1. შაქრიანი დიაბეტი არის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ინსულინის არასაკმარისი წარმოებით ან ორგანიზმის უჯრედების მიერ მისი შეწოვის დარღვევით, რის შედეგადაც იზრდება სისხლში გლუკოზის დონე (ე.წ. ჰიპერგლიკემია), გლიკოგენის კონცენტრაცია ღვიძლში. მცირდება და შარდში ჩნდება საქარიდები (გლუკოზურია). ამავდროულად, უჯრედები არ იღებენ საჭირო ენერგიას სრული ფუნქციონირებისთვის, რაც იწვევს ორგანოების, მათ შორის პანკრეასის b - უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევას. ამასთან ერთად, კუნთოვანი ქსოვილი კარგავს სისხლის საქარიდების გამოყენების თანდაყოლილ უნარს, ხოლო ღვიძლის ქსოვილი, პირიქით, ბიოქიმიური რეაქციების ინტენსივობის შემცირების ფონზე, ზრდის გლუკონეოგენეზის ფერმენტების სინთეზს. შაქრიანი დიაბეტის განვითარებით, ადამიანი განიცდის მუდმივ შიმშილის, დაღლილობის, პირის სიმშრალის, ვაგინალური ინფექციების, გახშირებული შარდვის, სიგამხდრის, მხედველობის დაბინდვას, კიდურების დაბუჟებას, ლიბიდოს დაქვეითებას, ჩხვლეტას ხელებსა და ფეხებში. ინსულინის ინექციების დანერგვა იწვევს მეტაბოლური ცვლილებების სწრაფ კორექციას: აღდგება ბალანსი გლიკოლიზსა და გლუკონეოგენეზს შორის, ნორმალიზდება კუნთოვანი უჯრედების მემბრანების გამტარიანობა გლუკოზის მიმართ. პანკრეასის ჰორმონი აკონტროლებს ამ პროცესებს გენეტიკურ დონეზე, მოქმედებს როგორც ინდუქტორი. გლიკოლიზური ფერმენტების და გლიკოგენის სინთეზის სინთეზი. ამასთან დაკავშირებით, კორტიკოსტეროიდების შენარჩუნებული სეკრეციის პირობებშიც კი, ინსულინის ზემოქმედების აღმოფხვრა იწვევს გლუკონეოგენეზის ფერმენტების კონცენტრაციისა და სინთეზის მკვეთრ ზრდას, რაც ზოგიერთ შემთხვევაში იწვევს ჰიპერგლიკემიურ კრიზს. ეს ფენომენი ხდება ტვინის მეტაბოლური ცენტრების აგზნების გამო უჯრედების ქიმიორეცეპტორების იმპულსებით, რომლებიც განიცდიან ენერგეტიკულ შიმშილს ქსოვილის უჯრედებში გლუკოზის არასაკმარისი მიწოდების გამო.
2. გლიკოგენოზი არის მემკვიდრეობითი დაავადება, რომელიც გამოწვეულია გლიკოგენის სინთეზის დარღვევით, ინდივიდუალური ფერმენტების დეფიციტის გამო, რომლებიც მონაწილეობენ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში. ამავდროულად, პათოლოგიის კლინიკური სურათი პირდაპირ დამოკიდებულია ფერმენტის უკმარისობის ბუნებაზე. გიერკის დაავადების დროს გლიკოგენი გროვდება კუნთებში, თირკმელებში და ღვიძლში, ანდერსენისა და ჰერსის დაავადების დროს, ძირითადად ღვიძლში, პომპეს დაავადების დროს, მიოსომებში, თირკმელებში, გულსა და ტვინში.
3. ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა არის მდგომარეობა, რომელიც წარმოიქმნება, როდესაც ბუნებრივი შაქრის შეწოვა დარღვეულია ფერმენტ ფრუქტოკინაზას ნაკლებობის გამო.
4. გალაქტოზემია არის მემკვიდრეობითი პათოლოგია, რომელიც ემყარება ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დარღვევას გალაქტოზის გლუკოზაში მოდიფიკაციის გზაზე. ეს ფენომენი გამოწვეულია გენომის მუტაციით, რომელიც პასუხისმგებელია ფერმენტზე, რომელიც ანგრევს „მარტივ“ მონოსაქარიდებს.
5. მეტაბოლური სინდრომი (პრედიაბეტი) არის ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ურთიერთდაკავშირებული ცვლილებების კომპლექსი, რომლის დროსაც ვითარდება ინსულინის წინააღმდეგობა (უგრძნობლობა) ინსულინის მიმართ. ეს დისფუნქცია იწვევს გლუკოზის შეღწევას ღვიძლის ქსოვილში, რაც იწვევს პანკრეასის დაზიანებას.მეტაბოლური სინდრომი მჭიდრო კავშირშია ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებთან, სიმსუქნესთან, ჰორმონალურ დისბალანსთან, სისხლში შაქრის დონის მერყეობასთან და ტრიგლიცერიდების მაღალ დონესთან.
6. მალაბსორბციის სინდრომი არის სიმპტომების ერთობლიობა, რომელიც ვლინდება წვრილ ნაწლავში მაკრო და მიკროელემენტების, მათ შორის ნახშირწყლების შეწოვის დარღვევისას. ეს მდგომარეობა ვითარდება ორგანოს მემკვიდრეობითი ან შეძენილი პათოლოგიის ფონზე, რომელიც ხდება ნაწლავის საჭმლის მომნელებელი უკმარისობის სინდრომით.
7. პანკრეასის ცვლილებები არის დაავადებები, რომლებიც გამოწვეულია ფერმენტების, მათ შორის ნახშირწყლების სეკრეციის დარღვევით. ესენია: პანკრეატიტი, ვირუსული ჰეპატიტი, ციროზი, კეთილთვისებიანი და ავთვისებიანი ნეოპლაზმები.

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მემკვიდრეობითი დარღვევის სიმპტომები ვლინდება ბავშვის სიცოცხლის პირველ დღეებში ძუძუთი კვების დროს (ლაქტაზას დეფიციტით) ან ხელოვნურ ფორმულაზე გადასვლის შემდეგ (დისაქარიდაზების ან ამილაზას დეფიციტით). ამ პათოლოგიებს შემთხვევათა 80%-ში თან ახლავს ბავშვის ფიზიკური განვითარების შეფერხება და ქრონიკული დისბაქტერიოზი.

თუ ეჭვი გეპარებათ ბავშვის ორგანიზმში ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის დისბალანსზე, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ თქვენს პედიატრს.

კვების წყაროები

შაქარი ძირითადად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, კენკრაში, რძის პროდუქტებში, მარცვლეულებში, ახლად გამოწურულ წვენებში, ტკბილეულსა და ფქვილის პროდუქტებში. წონის დასაკლებად დიეტოლოგები გირჩევენ ნახშირწყლების მიღებას დღეში 60 გრამამდე შეზღუდოთ, სხეულის სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად - 200 გრამამდე, ხოლო წონის მოსამატებლად - დღეში 300 გრამზე მეტის ჭამა.

მონო-, დი- და პოლისაქარიდები ძირითადად მცენარეული წარმოშობის საკვებში გვხვდება.

ცხრილი No3 „სხეულის საჭიროება ნახშირწყლებზე დღის განმავლობაში“

Პროდუქტის სახელი	კალორიული კილოკალორია 100 გრამში	ნახშირწყლების შემცველობა 100 გრამ პროდუქტში, გრამი
მარცვლეული
ბრინჯი	372	87,5
სიმინდის ფანტელები	368	85
უბრალო ფქვილი	350	80
ქერის ბურღული	324	73,7
ფეტვი	334	69,3
წიწიბურა	329	68
შვრიის ფაფა	345	65,4
უმი შვრია, თხილი, ჩირი	368	65
წიწილა	328	54
თეთრი პური	233	50
მთლიანი პური	216	42,5
Მოხარშული ბრინჯი	123	30
Ხორბლის ქატო	206	27,5
მოხარშული მაკარონი	117	25
Ხორბლის ქატო	165	3,8
საკონდიტრო ნაწარმი
კრემის ტორტი	440	67,5
ორცხობილა ნამცხვრები	504	65
კარაქის ნამცხვრები	527	55
მშრალი ბისკვიტი	301	55
ეკლერები	376	37,5
რძის ნაყინი	167	25
რძე და რძის პროდუქტები
ხილის კეფირი	52	17,5
მთელი რძის ფხვნილი შაქრის გარეშე	158	12,5
კეფირი	52	5
ხორცი და ხორცპროდუქტები
შემწვარი ძროხის ძეხვი	265	15
შემწვარი ღორის ძეხვი	318	12,5
ღვიძლის ძეხვი	310	5
თევზი და ზღვის პროდუქტები
შემწვარი კრევეტები	316	30
ზეთში შემწვარი ვირთევზა	199	7,5
პურის მარცვლებში შემწვარი ფლაკონი	228	7,5
ღუმელში მოხარშული ქორჭილა	196	5
ბოსტნეული
ოსპი	310	53,7
მცენარეულ ზეთში შემწვარი კარტოფილი	253	37,5
მოხარშული სიმინდი	70	22,5
ნიორი	106	21,2
მწვანე წიწაკა ნედლი	15	20
Მოხარშული კარტოფილი	80	17,5
ცხენი	71	16,3
ტკბილი სიმინდის მარცვლები	76	15
მწვანე ზეთისხილი	125	12,7
მოხარშული ჭარხალი	44	10
Შავი ზეთისხილი	361	8,7
ოხრახუში (მწვანე)	45	8
მოხარშული ლობიო	48	7,5
Ბადრიჯანი	24	5,5
მოხარშული სტაფილო	19	5
პომიდორი (დაფქული)	19	4,2
Ხილი
ხმელი ქიშმიში	246	65
ხმელი მოცხარი	243	62,5
ჩირი ფინიკი	248	62,5
გამხმარი ვარდის თეძოები	253	60
ქლიავი	161	40
ახალი ბანანი	79	20
ყურძენი	61	15
ახალი ალუბალი	47	12,5
თუთა	53	12,5
Ანანასი	48	12
ახალი ვაშლი	37	10
ახალი ატამი	37	10
ახალი მწვანე ლეღვი	41	10
მსხალი	41	10
ჟოლო	41	9
შავი მოცხარი (ახალი)	40	8
კივი	47	8
მოცვი	37	7,7
ახალი გარგარი	28	7,5
ახალი ფორთოხალი	35	7,5
ახალი მანდარინი	34	7,5
ზღვის წიწაკა	30	5,5
შავი მოცხარის კომპოტი შაქრის გარეშე	24	5
ახალი გრეიფრუტი	22	5
თაფლის ნესვი	21	5
ახალი ჟოლო	25	5
თხილი
წაბლი	170	37,5
კეშიუ	600	22,5
ფიჭვის კაკალი	675	20
ყაყაჩო	556	14,5
რბილი თხილის კარაქი	623	12,5
თხილი	650	9
თხილი	380	7,5
ხმელი ქოქოსი	604	7,5
დამარილებული შემწვარი არაქისი	570	7,5
მზესუმზირის თესლი	578	5
სეზამის თესლი	565	5
ნუშის	565	5
კაკალი	525	5
შაქარი და ჯემი
თეთრი შაქარი	394	105
თაფლი	288	77,5
ჯემი	261	70
მარმელადი	261	70
კანფეტები
Lollipops	327	87,5
ირისი	430	70
Რძიანი შოკოლადი	529	60
Მსუბუქი სასმელები
თხევადი შოკოლადი	366	77,5
Კაკაოს ფხვნილი	312	12,5
კოკა კოლა	39	10
Ლიმონათი	21	5
სოკო
ხმელი ბოლეტუსი	314	37
თეთრი გამხმარი	286	9
ახალი ბოლტუსები	31	3,4
ახალი ბოლეტუსი	19	3,2
ტრიუფელი	24	2
ახალი რუსულა	17	1,4
ახალი რძის სოკო	18	1,1
თეთრი ახალი	34	1,1
შამპინიონი	27	0,5
Ალკოჰოლური სასმელები
ალკოჰოლი 70%	222	35
ვერმუტი მშრალი	118	25
წითელი ღვინო	68	20
მშრალი თეთრი ღვინო	66	20
ლუდი	32	10
სოუსები და მარინადები
ტკბილი მარინადი	134	35
პომიდვრის კეტჩუპი	98	25
მაიონეზი	311	15
სუპები
ქათმის ნუდის წვნიანი	20	5

დიეტოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ არ დაიცვან მკაცრი უნახშირწყლო დიეტები, ვინაიდან რაციონში პოლისაქარიდების ნაკლებობა ორგანიზმს სტრესულ მდგომარეობაში აყენებს, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ სასარგებლო ნაწლავის მიკროფლორას სჭირდება რეგულარული კვება, რომელსაც უზრუნველყოფს საქარიდები.

ნუტრიენტების მრავალფეროვნებას შორის, ნახშირწყლები ყველაზე აქტიურად მონაწილეობენ ენერგიის წარმოებაში. მეტაბოლური რეაქციების დროს 2-ჯერ მეტი რესურსი გამოიყოფა, ვიდრე ლიპიდური ცვლის დროს. იმის გათვალისწინებით, რომ ჟანგბადი შემაკავებელი ფაქტორია ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, სპორტსმენებისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენონ ენერგიის ნახშირწყლების წყარო, რომელიც მოითხოვს O2-ის ყველაზე დაბალ კონცენტრაციას უწყვეტი ენერგიის წარმოებისთვის. ამასთან ერთად, საქარიდები აჩქარებს ცხიმოვანი ქსოვილის წვას და აძლიერებს კუნთების მშენებლობას. თუმცა, ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა ტიპის ნახშირწყლებია საჭირო ვარჯიშის ციკლის კონკრეტულ ფაზაში.

განვიხილოთ სპორტის დროს საქარიდების მიღების ეტაპობრივი გეგმა.

1. კონკურსის წინ. სპორტსმენის საკვები ფიზიკურ აქტივობამდე საჭიროა შიმშილის გრძნობის დასაკმაყოფილებლად და პლაზმაში გლუკოზის კონცენტრაციის შესავსებად. თუ დილით უზმოზე ვარჯიშობთ, ღვიძლში ხდება გლიკოგენის სწრაფი დაქვეითება, რაც იწვევს ფიზიკური მუშაობის დაქვეითებას. ამიტომ, გლუკოზის სათანადო დონის შესანარჩუნებლად მიზანშეწონილია დილის ვარჯიშების დაგეგმვა მაღალკალორიული, უცხიმო საუზმიდან 1-4 საათის შემდეგ (დღიური დიეტის 60-70%). ამავდროულად, ნახშირწყლების ნაწილი გამოითვლება თანაფარდობის მიხედვით: 4 გრამი ნაერთი სპორტსმენის წონის კილოგრამზე. რაც უფრო მოკლეა ინტერვალი საკვების მიღებასა და ფიზიკურ აქტივობას შორის, მით ნაკლები საკვები გჭირდებათ. ასე რომ, ვარჯიშამდე 4 საათით ადრე მიირთვით 4 გრამი ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე, ხოლო ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე - გრამი 1 კგ წონაზე. ამასთან, სპორტის თამაშამდე 15 წუთით ადრე, მიზანშეწონილია დალიოთ 200 მილილიტრი სუფთა წყალი (მომავალი სითხის დანაკარგების კომპენსაციის მიზნით). ეს დიეტა ეხმარება სპორტსმენს შეჯიბრის დროს ცარიელი კუჭით, ფერმენტების ფორმირების დასრულებული ციკლით და გლიკოგენის რეზერვით კუნთებსა და ღვიძლში ჩავიდეს.
2. ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას (1-3 საათი), მნიშვნელოვანია სხეულის ენერგიის ხარჯების შევსება. ამისათვის ფიზიკური დატვირთვის დროს მიიღეთ 200 მილილიტრი ნახშირწყლების სასმელი ყოველ 20 წუთში. გლუკოზის ოპტიმალური შემცველობა "კოქტეილში" არის 7-8%. დაბალი კონცენტრაცია (5%-მდე) არაეფექტურია, ხოლო მაღალი კონცენტრაცია (10%-დან) სავსეა სპაზმური ტკივილით, გულისრევით და დიარეით. რეგულარული კვების წყალობით, სპორტსმენი ზრდის შესრულებას და გამძლეობას და ანელებს დაღლილობის დაწყებას.
3. ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ. ინტენსიური ვარჯიშის ბოლოს კუნთების გლიკოგენის აღდგენის მაჩვენებელი საათში 5%-ია. ამის გათვალისწინებით, ორგანიზმში ენერგიის მარაგის შევსება ხდება 20-24 საათის შემდეგ, იმ პირობით, რომ 600-900 გრამი ნახშირწყლები მოიხმარენ. პროდუქტების არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია პლაზმაში გლუკოზის გაზრდის უნარზე. შაქრის მარაგის სასწრაფოდ შესავსებად რეკომენდებულია 100 გრამი ნახშირწყლების საკვების მიღება ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში. იმის გათვალისწინებით, რომ ფიზიკური აქტივობის შემდეგ მადა იკლებს, საქარიდების მოხმარების მისაღები საშუალებაა ნახშირწყლების შემცველი სასმელები. ვარჯიშიდან პირველი 6-დან 24 საათამდე მიირთვით ზომიერი ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. მოგვიანებით, რთული ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს გლიკოგენის კონცენტრაციის გაზრდას კუნთებში. გარდა ამისა, 5-დან 9 გრამამდე ცილის დამატება ყოველ 100 გრამ ნახშირწყალზე ხელს უწყობს გლუკოზის განშტოების ფერმენტის (გლიკოგენის სინთეტაზას) გააქტიურებას, რომელიც აჩქარებს გლიკოგენის რესინთეზს კუნთებში.

სასურველი შედეგის მისაღწევად სასურველია ნახშირწყლების მიღების რეჟიმის კოორდინაცია დიეტოლოგთან. ვარჯიშის დროს საქარიდების უკონტროლო მიღება საფრთხეს უქმნის სერიოზული პრობლემების განვითარებას: ჭარბი წონის მომატება, დეპრესია, კუნთების დაქვეითება.

FAQ

რა ზიანი მოაქვს ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღებას?

საკვებიდან საქარიდების უხვი მიღება ამცირებს ინსულინის აპარატს, არღვევს საკვების დამუშავებასა და შეწოვას, იწვევს ორგანიზმში მინერალური მარილების დეფიციტს და იწვევს ორგანოებისა და სისტემების გაუმართაობას. გარდა ამისა, ნახშირწყლების დაშლის პროდუქტები აფერხებს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მიკროორგანიზმების ზრდას. მაგალითად, პურის საფუარი ებრძვის ნაწლავის მიკროფლორას.

რა პრინციპები უნდა დავიცვათ პოლისაქარიდების მოხმარებისას?

სასურველია ნახშირწყლების ჭამა დღის პირველ ნახევარში, ვინაიდან ორგანიზმს უადვილდება შაქრის გადამუშავება ლანჩამდე. საღამოს მოახლოებასთან ერთად მატულობს სწრაფი მოქმედების მონო- და დისაქარიდების დეპონირების ალბათობა ზედმეტი კილოგრამების გამო. გახსოვდეთ, რომ გლუკოზის შეწოვას ანელებს პექტინი და ცილები, ამიტომ გამომცხვარი ვაშლი, ჩირი, მარშმელოუ და მარშმლოუ უფრო უსაფრთხო იქნება. თქვენი ფიგურა, ვიდრე ნამცხვრები ან ნამცხვრები.

რამდენ კილოკალორიას შეიცავს საქარიდები?

იმის გათვალისწინებით, რომ ნახშირწყლები შეიცავს მსგავს ნაერთებს, რომლებიც განსხვავდებიან მხოლოდ მოლეკულების ორგანიზების მეთოდით და მათი რაოდენობით, ბოჭკოს, სახამებლის, ფრუქტოზის ენერგეტიკული ღირებულება, ლიტერატურის მონაცემებით, უდრის 3,75 კილოკალორიას 1 გრამზე. პრაქტიკულად, მცენარეული ბოჭკოები არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში, შედეგად, კერძიდან მიღებული კალორიების საბოლოო რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია საქარიდის შემადგენლობაზე. მაგალითად, რთული ნახშირწყლებისგან, კერძოდ, მარცვლეულისა და ბოსტნეულისგან გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობა შეადგენს 50-70%-ს, ხოლო გაზიანი სასმელებიდან შაქრისგან 95-100%-მდე იზრდება.

რა საფრთხეს უქმნის დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა?

საქარიდებზე უარის თქმა იწვევს დიეტური ბოჭკოების და ანტიოქსიდანტების (ვიტამინები A, C, K) დაკარგვას. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა არ იწვევს ორგანიზმში ვიტამინების დეფიციტს და შინაგანი ორგანოების ცვეთას, რომლებიც მძიმედ მუშაობენ ამინომჟავების გადამუშავებაზე. ეს პროცესი ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ნახშირწყლების დაშლა და მონელება. სხეულის რესტრუქტურიზაცია ცილოვანი პროდუქტებიდან ენერგიის მისაღებად ძალიან რთულია ორგანიზმისთვის.

ნახშირწყლები კონცენტრირებულია მხოლოდ მყარ საკვებში?

არა. სასმელები (ალკოჰოლური და უალკოჰოლო) ასევე საქარიდების წყაროა. მთავარია: ბოსტნეულის წვენები, კერძოდ პომიდვრის და 100% ახლად გამოწურული ხილის წვენები. მხოლოდ ასეთი სასმელები შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას ჯანსაღ "თხევად" ნახშირწყლებს.

რა როლს ასრულებენ პოლისაქარიდები წონის დაკლებაში?

თუ ადამიანს ზედმეტი კილოგრამების დაკლების ამოცანა აწყდება, საჭიროა რაციონიდან გამორიცხოს სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლები, რაც იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას. ამ შემთხვევაში დიეტოლოგები პოლისაქარიდებზე გადასვლას გირჩევენ. ნაერთები ნელ-ნელა იშლება, თანდათანობით გაჯერებულია ორგანიზმი და აქრობს შიმშილის გრძნობას. მონოსაქარიდები, პირიქით, თრგუნავენ მადას მცირე ხნით, რის შემდეგაც საჭიროა ხელახლა ჭამა.

რა არის ფიტონუტრიენტები და როგორ უკავშირდება ისინი ნახშირწყლებს?

ფიტონუტრიენტები არის ბოსტნეულის და ხილის აქტიური ნივთიერებები. ეს ნაერთები, ნახშირწყლების მსგავსად, კონცენტრირებულია მცენარეული წარმოშობის კომპონენტებში. ამრიგად, კენკრისა და ძირეული ბოსტნეულის მოხმარებისას ადამიანი საკვებიდან იღებს ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც ანელებს დაბერების პროცესს, წვავს ცხიმებს, ებრძვის ანთებით პროცესებს და მონაწილეობს ნივთიერებათა ცვლაში.

რამდენი საქარიდი უნდა მიირთვათ დღის განმავლობაში?

ნახშირწყლების დღიური დოზა დამოკიდებულია ადამიანის აქტივობაზე და მიზანზე (იხ. ცხრილი No3 „ორგანიზმის საჭიროება ნახშირწყლებზე დღის განმავლობაში“).

მართალია, რომ ყველა რძის პროდუქტი შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს?

ეს სხვა არაფერია თუ არა მითი. მართლაც, რძე შეიცავს დისაქარიდს, რომელიც იშლება გალაქტოზაში ლაქტაზას ფერმენტის გავლენის ქვეშ. დამუშავებული მონოსაქარიდი დაჟანგვისას წარმოქმნის ლორწოს, გალაქტურონის, გალაქტონის მჟავებს, ადვილად შეიწოვება და ხვდება სისხლში. ამავდროულად, 100 გრამი მთლიანი რძე შეიცავს, შესაბამისად, მხოლოდ 4,7 გრამ ნახშირწყლებს და 60 კილოკალორიას.

რამდენი შაქარი უნდა მიიღოთ დღეში კეტოზის თავიდან ასაცილებლად?

მინიმალური ნორმაა 130 გრამი (დღიური კალორიების 55%).

როგორ ვიკვებოთ ორგანიზმი ენერგიით საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე?

მთელი მარცვლეულის პროდუქტები დაშვებულია ხშირი მოხმარებისთვის: ყავისფერი ბრინჯი, ბლინები, უფუარი ბლინები, პური, მარცვლეული, კრეკერი, მაკარონი, შვრია, ბაგელი, ბაგელი, მაკარონი. გარდა ამისა, რეკომენდებულია პარკოსნები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი. ზოგჯერ შეგიძლიათ ყოველდღიურ რაციონში შეიტანოთ კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, თეთრი ფქვილის პროდუქტები, ხილის წვენი. შეეცადეთ მენიუდან გამორიცხოთ ტკბილეული და დესერტები: ნაყინი, შერბეტი, კარტოფილის ჩიფსები, ნამცხვრები, ღვეზელები, ნამცხვრები, პრეზელი, ტკბილი მარცვლეული, სოდა. , საკონდიტრო ნაწარმი, დონატი, კანფეტი და სუფრის შაქარი.

დასკვნა

ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჯანმრთელობა თქვენი მუდმივი თანამგზავრი გახდება, დიეტოლოგები გირჩევენ მავნე მონოსაქარიდების მოხმარების შემცირებას პოლისაქარიდების მიღების გაზრდით. ეს ხელს შეუშლის სისხლში ინსულინის გამოყოფას, საშიში დაავადებების განვითარებას და ჭარბ წონას.

დაბალი GI (55-69-მდე) საკვების მოხმარება მოგცემთ სიმსუბუქის განცდას, უზრუნველყოფს ენერგიის ერთგვაროვან მატებას მთელი დღის განმავლობაში, კარგ გუნება-განწყობას და ტონუსს.