რამდენი ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად? ნახშირწყლები საკვებში 50 გრ ნახშირწყლები რასაც შეიცავს

სანამ გეტყვით ნახშირწყლებზე, მათ როლზე ორგანიზმში, ასევე რამდენი ნახშირწყლების მიღება გჭირდებათ წონის დასაკლებად, მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო ამაზე: წონის დაკლებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია იმის დადგენა არა რა და რა რაოდენობით გჭირდებათ ჭამა, მაგრამ ის, რაც მთლიანად უნდა მიტოვოთ. და ეს არის, პირველ რიგში, სწრაფი - შაქარი, თეთრი გაცრილი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები, ნებისმიერი ფუნთუშა, საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული, თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეს პროდუქტები სრულიად უნდა დაივიწყოთ. მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები. ახლა გეტყვით რა რაოდენობით.

ტვინს თავისი ფუნქციის შესასრულებლად დღეში დაახლოებით 150 გრ ნახშირწყლები სჭირდება. მათი უმეტესობა ორგანიზმში საკვებით შედის, ცოტა მეტი მიიღება საკუთარი ცხიმების დაშლის შედეგად, პლუს გარკვეული რაოდენობა სინთეზირდება მსხვილი ნაწლავის ნორმალური მიკროფლორით.

იმისთვის, რომ არ გარისკოთ და არ დაეყრდნოთ თქვენს პატარა მეგობრებს (მიკრობებს), უნდა დაიზღვიოთ თავი და დაიწყოთ ამ მაჩვენებლიდან - 150 გ. ეს არის მინიმალური, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ნორმალური გონებრივი აქტივობა სერიოზული ფიზიკური არარსებობის პირობებში. აქტიურობა და გლუკოზის ნაკლებობის გამო დეპრესიაში არ მიიყვანოთ თავი.

ნახშირწყლების იგივე რაოდენობა - არაუმეტეს 150 გ დღეში - რეკომენდებულია დასავლეთში პალეო დიეტის პოპულარული მქადაგებელი მარკ სისონის მიერ. კერძოდ, ის წერს:

„დღეში 300 გრამი ნახშირწყლების მოხმარება გიქმნით სიმსუქნის, დიაბეტის და სხვა დაავადებების რისკის ქვეშ.

დღეში 150-300 გრ ნახშირწყლების მიღებით თქვენ ნელა, მაგრამ აუცილებლად მოიმატებთ წონაში (წელიწადში ერთი კგ ცხიმი). თუ დღე-ღამეში 100-150 გ-ს არ გადააჭარბებთ, შეძლებთ წონაში ნორმალურ ფარგლებში შეინარჩუნოთ.

ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება 50-100 გ-მდე დღეში, თქვენ შეამცირებთ ინსულინის დონეს და გაზრდით საკუთარი ცხიმების წვას.

50 გ-ზე ნაკლები ნახშირწყლები ორგანიზმს კეტოზის მდგომარეობაში აყენებს, მაგრამ ეს დასაშვებია მხოლოდ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში, რათა დაიწყოს წონის დაკლების პროცესი და საკვები დანამატების მიღება სავალდებულოა“.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

პოპულარული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორიცაა დოქტორ ატკინსის დიეტა, ეფუძნება მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირების პრინციპს. პირველ ეტაპზე პაციენტებს მოუწევთ ნახშირწყლების მკვეთრი შეზღუდვა (დღეში 20-40 გ-მდე), რაც ორგანიზმს კეტოზის მდგომარეობაში აყენებს და იწყებს წონის დაკლების პროცესს. შემდგომ ეტაპებზე ბარი დღეში 60 გ-მდე ამაღლდება, რაც ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას.

ცუდი ის არის, რომ ამ დიეტის მიმდევრები არ ზღუდავენ მათ მიერ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობას, მოიხმარენ ცხიმიან ხორცპროდუქტებს და სოსისებს. გარდა ამისა, არის სხვა ნაკლოვანებებიც, რომელთაგან მთავარს აღვნიშნავ ვიტამინებისა და მიკროელემენტების პოლიდეფიციტი. ტყუილად არ არის, რომ დოქტორი ატკინსი თავის ნაშრომებში მიუთითებს ყველა სახის საკვები დანამატის გრძელ ჩამონათვალზე, რომლებიც მკაცრად არის რეკომენდებული გამოსაყენებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმს გაუჭირდება.

და მისი საკუთარი უარყოფითი მაგალითი - დოქტორი ატკინსი გარდაიცვალა 73 წლის ასაკში და სიცოცხლის ბოლოს 120 კგ წონა იყო - განსაკუთრებით არ იწვევს ნდობას ამ ტექნიკის მიმართ, ისევე როგორც მისი რუსული ანალოგი - კრემლის დიეტა. თუმცა, თავად პრინციპი - ნაკლები ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება წონის დაკლების გამო - სწორია. თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ.

დიდ აზრს ვერ ვხედავ ნახშირწყლების დათვლაში ნატურალურ საკვებში - ბოსტნეულსა და ხილში, რომელთა ჭამა ნებისმიერი რაოდენობით შეიძლება. თავად განსაჯეთ, 100 გრამი ნახშირწყლების მოსაპოვებლად ორი კილოგრამი კომბოსტო ან ერთი კილოგრამი ვაშლი მოგიწევთ. ამიტომ, არ უნდა შეგეშინდეთ ბოსტნეულისა და ხილის. გამონაკლისი არის მხოლოდ სახამებლის შემცველი საკვები (კარტოფილი და სხვა ძირეული ბოსტნეული, ბარდა, პარკოსნები), რომელთა მიღება შეზღუდული და კონტროლირებადი უნდა იყოს. მაღაზიაში შეძენილი საკვების შემთხვევაში, საჭირო ინფორმაცია შეგიძლიათ იხილოთ ეტიკეტზე.

აიღეთ, მაგალითად, მთელი მარცვლეულის ჭვავის პური. მოძებნეთ ნახშირწყლების შემცველობა ეტიკეტზე. ვთქვათ, ეს არის 40 გრ 100 გრ პროდუქტზე. ჩვენი ფიგურის შესანარჩუნებლად, უფლება გვაქვს დღეში არაუმეტეს 150 გრ ნახშირწყლების ჭამა. ამ რაოდენობას შეიცავს 375 გრ მთელი მარცვლეულის პური.

წონის დასაკლებად დღეში 100 გ-ზე ნაკლები ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ, რაც შეესაბამება 250 გ ასეთ პურს.

ნახშირწყლების რამდენის ჭამა შეიძლება, რომ მოერგოს იმავე 40 გ ფიგურას, რომელიც რეკომენდებულია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პირველ ეტაპზე? საკმაოდ ბევრი ფაქტიურად.

მაგალითად, დილით ორი მწვანე ვაშლი (200 გრ = 20 გრ ნახშირწყლები), ლანჩზე 300 გრ მწვანე სალათი და ვახშამზე 200 გრ ყაბაყი (10 გრ).

თეთრ პურში, ნამცხვრებსა და ნამცხვრებში ნახშირწყლების დათვლას აზრი არ აქვს. შეგახსენებთ, რომ ნებისმიერი დახვეწილი და უაღრესად დამუშავებული პროდუქტი პრინციპში არ არის თქვენთვის შესაფერისი.

ზოგადად, ეს თქვენზეა დამოკიდებული - რამდენად მკაცრად აპირებთ დაიცვან LCHF-ის პრინციპები, როგორია თქვენი საწყისი წონა, რამდენად სწრაფად გეგმავთ წონის დაკლებას და რამდენად (და გეგმავთ წონის დაკლებას თუ უბრალოდ, მაგალითად, გსურთ მოიცილოთ თქვენი დამოკიდებულება ტკბილეულზე).

არსებობს ასეთი ძალიან საშუალო კონცეფცია: LCHF ან კეტო დიეტის ყველაზე მკაცრი ვერსია საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ არაუმეტეს 10 გრამი დღეში, საშუალო ვერსია - 25 გრამამდე და უფასო ვერსია - 50 გრამამდე ნახშირწყლები. ჩვეულებრივ დღეში 20-50 გრამს იღებენ თუნდაც ნახშირწყლებით არამდიდრესი საკვებიდან - ბოსტნეულით, ხილით, თხილით და რძით. და, სხვათა შორის, LCHF-ის ყველაზე ლიბერალური ვერსიაც კი ვარაუდობს, რომ ნახშირწყლებს ვიღებთ ბოსტნეულიდან, ხილიდან და კენკრადან, მთლიანი რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიდან, თხილიდან, მცირე რაოდენობით ძირეული ბოსტნეულიდან, მოკლედ, დაბალი გლიკემიის მქონე საკვებიდან. ინდექსი - მათი მოხმარება არ იწვევს სისხლში შაქრის ძლიერ მატებას. ხორბლის ფქვილი და მარცვლეული, პური და ნამცხვრები, შაქარი და ტკბილი სასმელები ნებისმიერ შემთხვევაში თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

გაანგარიშების კიდევ ერთი ხერხი დაკავშირებულია ნახშირწყლებისგან მიღებული კალორიების პროცენტთან. LCHF-ის შემდეგ ეს მაჩვენებელი მერყეობს 5-10%-ს შორის. თუ თქვენი საშუალო მიღება შეადგენს დაახლოებით 2000 კკალს დღეში, მაშინ ნახშირწყლები უნდა მოგაწოდოთ არაუმეტეს 200 კკალ. იმიტომ რომ ერთი გრამი ნახშირწყლები შეიცავს დაახლოებით 4 კკალს, შემდეგ ვიღებთ იგივე 50 გრამს. მაგრამ თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ან თქვენი სამუშაო მოიცავს მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას, მაშინ თქვენი ენერგეტიკული მოთხოვნილებები შეიძლება ბევრად მეტი იყოს - სამი ან ოთხი ათასი კალორია. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მეტი ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ ყველა კალორიის 10%-ს. ასევე, და გარდა ამისა, ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტი არ ჭამოთ. LCHF საშუალებას გაძლევთ ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დროულად შეჩერება. ეს ხშირად ხდება ადამიანებში, რომლებსაც უკვე აქვთ ძალიან ჭარბი წონა. ასეთ შემთხვევებში შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა უფრო ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება.

თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ საბოლოოდ მიიღებთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10%-ზე მეტს ნახშირწყლებიდან, მაგრამ თანდათანობით შეამცირებთ მათ რაოდენობას და უარს იტყვით მინიმუმ ყველაზე მავნე რაფინირებულ ნახშირწყლებზე, ამას ასევე შეიძლება ჰქონდეს აზრი. დიეტებიც კი, რომელთა ნახშირწყლების ლიმიტი მთლიანი კალორიების 20%-ია, ფორმალურად ექვემდებარება განმარტებას და ისინიც მუშაობენ. უბრალოდ, წონაში უფრო ნელა დაიკლებთ, ვიდრე მკაცრი კეტო დიეტა, მაგრამ ეს, ისევე როგორც სხვა ბევრი რამ ჩვენს ორგანიზმში, დიდწილად განისაზღვრება ინდივიდუალური მახასიათებლებით.

სად გვხვდება ნახშირწყლები? ახლა მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი დეტალურად. ყველა ცოცხალ არსებას სჭირდება ორგანული ნაერთები ხარისხიანი სიცოცხლისთვის: ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები. ისინი ასრულებენ განსხვავებულ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვან ფუნქციებს ორგანიზმში. დღეს თქვენ გაეცნობით ერთ-ერთ ამ ნივთიერებას.

ნახშირწყლები შაქრის მსგავსი ნივთიერებებია, რომლებიც ყველა ცოცხალი ორგანიზმის უჯრედების ნაწილია. ისინი წარმოიქმნება ნახშირბადის და წყლის ნაერთებით, რომელთა ზოგადი ფორმულაა C p (H 2 O) m.

მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები

საქარიდები

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვუპასუხოთ კითხვას: "სად არის ნაპოვნი დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები?" რა თქმა უნდა, მცენარეულ პროდუქტებში. შაქარი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებაში. მათი ძირითადი საქმიანობაა საკვები ნივთიერებების მიწოდება, კუჭ-ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესება, ენერგიის გამომუშავება, იმუნური სისტემის დახმარება და სხვადასხვა უჯრედული სტრუქტურების მშენებლობაში მონაწილეობა. დიდი დრო დასჭირდება ყველა სასარგებლო საქმის ჩამოთვლას, რასაც ისინი აკეთებენ ადამიანებისთვის.

მათი ცხოვრებიდან გამორიცხვა თითქმის შეუძლებელია, თუ გადაწყვეტთ უარი თქვათ ყველაფერზე, რაც ნახშირწყლებს შეიცავს, მხოლოდ წყლის დალევა მოგიწევთ. ზოგიერთს მიაჩნია, რომ ისინი ძალიან საზიანოა და ცდილობს მათ მიკროსკოპული რაოდენობით მოხმარებას. ნუ უგულებელყოფთ მათ. ერთი კომპონენტის გამორიცხვა გამოიწვევს მთლიანი ბიოლოგიური სისტემის მარცხს.

ნახშირწყლების სახეები

• მარტივი (მონოსაქარიდები) - უფერო კრისტალები, საკმაოდ ტკბილი, წყალში ხსნადი, ეს მოიცავს გალაქტოზას, ფრუქტოზას, გლუკოზას;
• ფრუქტოზა არის ყველაზე ტკბილი მონოსაქარიდი, განსხვავდება გლუკოზისგან იმით, რომ არ აჯერებს სისხლს ზედმეტი შაქრით და ძალიან ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ;
• გლუკოზა არის ორდენის ცნობილი წარმომადგენელი, ის არის თქვენი ტვინის ენერგიის წამყვანი მიმწოდებელი;
• გალაქტოზა - პრაქტიკულად არასოდეს გვხვდება თავისუფალი სახით, არის ლაქტოზის კომპონენტი.

ყველა მარტივი შაქარი გამოირჩევა მაღალი სიტკბოთი, ადვილად შეიწოვება სისხლში და კლასიფიცირდება როგორც სწრაფი ნახშირწყლები. მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი (GI). თავისებურება ის არის, რომ მათი ჭამით ადამიანი მყისიერად იღებს ენერგიის მატებას. მინუსი - ის სწრაფად იკარგება, ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში გრძელდება და მყისიერად იცვლება ლეთარგიით და ჭამის სურვილით.

პროდუქტები

1. მონოსაქარიდები ადამიანის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ მათი მოხმარება უნდა დარეგულირდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია და სისხლში შაქარიც მოიმატებს.
2. სწრაფი (დისაქარიდები) - შედგება ორი მონოსაქარიდისგან. კლასის წარმომადგენლები არიან ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა. მათ მონელებას ცოტა მეტი დრო სჭირდება.
3. საქაროზა პირველადი ღირებულებაა ბიოლოგიური სისტემებისთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროები: შაქრის ჭარხალი, ლერწამი. ის ასევე გვხვდება ნეკერჩხლის სიროფში, კენკრასა და ხილში. შაქრის გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში გაფუჭებულ პროცესებს და არღვევს ქოლესტერინის ცვლას.
4. მალტოზა არ არის ისეთი ტკბილი, როგორც საქაროზა. გვხვდება მარცვლეულში, ალაოში, საფუარში.
5. ლაქტოზა არის ნებისმიერი რძის პროდუქტის მთავარი ნახშირწყალი. მისი ნაკლებობა იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, შებერილობას და რძის პროდუქტების აუტანლობას. მას ასევე უწოდებენ რძის შაქარს.

დიეტოლოგები გვირჩევენ გამორიცხოთ ასეთი ნაერთებით მდიდარი საკვები. კომპლექსი ან პოლისაქარიდები წარმოიქმნება მარტივი საქარიდების სამი ან მეტი მოლეკულის შერწყმით. მათ შორისაა ცელულოზა, სახამებელი, გლიკოგენი. ისინი იყოფა მოსანელებად და არასანელებად.

სხეულს შეუძლია გლიკოგენის გადამუშავება. ეს არის ცხოველური სახამებელი, რომელიც აგებულია გლუკოზის ნარჩენებისგან; როდესაც ის მოხვდება ღვიძლში, ის ინახება იქ და ქმნის ამ დისაქარიდს.

ადამიანი ნახშირწყლების დაახლოებით 80%-ს სახამებლისგან იღებს. იგი შედგება ასობით გლუკოზის მოლეკულისგან, არ იხსნება წყალში და მოყვება მცენარეულ საკვებს. იგი იწყებს დაშლას უკვე პირის ღრუში სანერწყვე ფერმენტების გავლენის ქვეშ. კარტოფილში ბევრი სახამებელია.

ადამიანის სხეული მეტაბოლიზებს გლიკოგენსა და სახამებელს ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები, ათავისუფლებს ენერგიას ნაწილებად, თანდათანობით და თანაბრად აჯერებს სხეულის ყველა უჯრედს. სად არის ბევრი ასეთი ნახშირწყლები? მარცვლეულში - ბრინჯი, წიწიბურა, პარკოსნებში (ბარდა, ლობიო), პურსა და მთლიან მარცვლოვან მაკარონში.

თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ რთულ ნახშირწყლებზე, ისინი ენერგიის პირდაპირი მიმწოდებელია კუნთებისა და ტვინისთვის. ცელულოზა ან ბოჭკოვანი, რთული საქარიდი, არარეციკლირებადია. იგი შედგება ბოჭკოებისგან, რომლებსაც ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ ამუშავებს. სასარგებლოა, რადგან აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ასუფთავებს ტოქსინებს, შლის ქოლესტერინს და აჩქარებს ნაღვლის გამოყოფას. პოლისაქარიდის შემცველი პროდუქტები: ნუში, სტაფილო, ვაშლი, კომბოსტო, ქატო, სოია, ახალგაზრდა ბარდა.

რა არის ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა?

სად გვხვდება ყველაზე მეტი ნახშირწყლები? ასეთი პროდუქტების ჩამონათვალი წარმოდგენილია ქვემოთ:

1. რაფინირებული შაქარი.
2. მარმელადი.
3. ჯანჯაფილი.
4. ტკბილეული (შოკოლადი).
5. ბრინჯის ფქვილი, წიწიბურა, ჭვავის, სიმინდი.
6. ფეტვი.
7. უგემრიელესი ცომეული.
8. წიწიბურა.
9. ლობიო.
10. შვრიის ფაფა.
11. ქიშმიშით.
12. თარიღები.
13. სემოლინა.
14. ხრაშუნა პური.

აქ არის მარტივი და რთული კავშირები. ნუ გამოიყენებთ პირველს, უპირატესობა მიანიჭეთ მეორეს.

გლიკემიური ინდექსი

ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია გლიკემიური ინდექსი (GI). ეს უკვე წარსულში იყო ნახსენები სტატიის დასაწყისში და ახლა უფრო მეტს გავიგებთ ამის შესახებ. ის გვიჩვენებს, თუ რამდენად მოქმედებს პროდუქტი სისხლში შაქრის დონეზე, რომელიც იზომება პროცენტულად. თქვენს განკარგულებაში გაქვთ მაგიდა, რომლის შესწავლის შემდეგ შეგიძლიათ თავად გადაწყვიტოთ რისი ჭამა ღირს და რისგან ჯობია თავი შეიკავოთ.

ცხრილი 1. „მაღალი GI“

ცხრილი 2. „საშუალო და დაბალი GI“

ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა ადამიანზე დღეში

ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება საკმარისი რაოდენობის ნახშირწყლები. ნორმა არის დაახლოებით 4 გ 1 კგ წონაზე; დავუშვათ, რომ იწონით 60 კილოგრამს, მაშინ თქვენი ფიგურა იქნება 250 გ დღეში. თუმცა, არ დაივიწყოთ აქტივობა. ადამიანები, რომლებიც ბევრს მუშაობენ და ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, მეტი უნდა მოიხმარონ. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა გაზარდონ მათი მოხმარება. და თუ პასიურ ცხოვრების წესს იტარებთ, დღეები დივანზე წოლაში გაატარეთ, შემდეგ კი ფუნთუშებითა და ნამცხვრებით შემოიფარგლებით. რეკომენდებულია ორგანიზმის მოთხოვნილების შევსება პოლისაქარიდების გამოყენებით (დღიური მოთხოვნილების 85%) და სწრაფი ნაერთების მოხმარების შემცირება.

სიმსუქნე ადამიანებმა, გულის დაავადებით და დიაბეტით უნდა შეზღუდონ შაქრის მიღება დღეში 6%-მდე.

ნახშირწყლების რაოდენობა

როდის უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები?

თქვენ მიირთმევთ მათ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ღირს მათი გადანაწილება სხვადასხვა პერიოდისთვის. თუ ეს მარტივი ნახშირწყლებია, მაშინ დილით იმკურნალეთ. პოლისაქარიდების მაღალი შემცველობა პროდუქტებში უნდა დარჩეს დღის საათებში. საღამოს უმჯობესია მიირთვათ საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვებით (უშაქრო კენკრა და ბოსტნეული).

ხილი, როგორც წესი, ცალკე უნდა მიირთვათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ძირითადი პროდუქტების შერევისას ისინი ართულებენ საჭმლის მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

დასკვნა

ასე რომ, თქვენ გაარკვიეთ, სად არის ნახშირწყლები (პროდუქტების სია წარმოდგენილია სტატიაში), რატომ არის საჭირო ისინი, რამდენი მათგანი უნდა მიირთვათ ორგანიზმის ჯანსაღი და ენერგიული შესანარჩუნებლად. ბევრი ადამიანი გვირჩევს ყველა ორგანული ნაერთების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. დეფიციტი ან სიჭარბე ყოველთვის იწვევს დამღუპველ შედეგებს. დაბალანსებული დიეტა თქვენი ჯანმრთელობის გასაღებია.

იმ ადამიანებმა, ვინც ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დაიცვა დიეტა, იციან, რომ სწორედ საკვებში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების გამო შეგიძლიათ ზედმეტი კილოგრამები მოიმატოთ. რამდენი ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ დღეში, რომ ეს არ მოხდეს და რა არის მინიმალური ნორმა?

ნახშირწყლების საჭირო დღიური რაოდენობა

"რამდენი ნახშირწყლები უნდა ვჭამო?" - საკმაოდ პოპულარული კითხვა, რომელსაც სვამენ ადამიანები, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს მოგზაურობა იდეალურ ფიგურამდე. მოხმარებული ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის განხილვამდე აუცილებელია განვმარტოთ, რატომ სჭირდება ორგანიზმს ზოგადად ეს მიკროელემენტები.

ნახშირწყლები პირველ რიგში ადამიანის ტვინს სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისეული საქმიანობის განსახორციელებლად. ნორმალური კვებით ტვინი აქტიურად მუშაობს, ადამიანი თავს შესანიშნავად გრძნობს, მხედველობა და სმენა მშვენივრად მუშაობს. როგორც კი ორგანიზმი იწყებს ნახშირწყლების ნაკლებობას, ადამიანი გრძნობს უკონტროლო სისუსტეს. მისი ტვინის აქტივობა მცირდება და მეხსიერება იწყებს ტანჯვას. ნახშირწყლების ხშირი შიმშილი დიდ ზიანს აყენებს ადამიანს, ამიტომ რაციონიდან მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ ეგრეთ წოდებული „მავნე“ საკვები.

ითვლება, რომ ნორმალური ფუნქციების შესასრულებლად ორგანიზმს სჭირდება 150 გრამი ნახშირწყლები. ამ ნაერთების ყველაზე დიდი რაოდენობა ორგანიზმში საკვებთან ერთად ხვდება და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დროს ცხიმების დაშლის გამო წარმოიქმნება მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები. სწორედ ეს 150 გრამი ნორმა უნდა დავიცვათ სხვადასხვა დიეტის გამოყენებისას.

"რამდენი ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ დღეში?" არის ჩვეულებრივი კითხვა, რომელსაც სვამენ დიეტოლოგები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ საჭიროებებზე და სხეულის მახასიათებლებზე. ცნობილი დიეტოლოგი მარკ სისონი თვლის, რომ 150 გრამი ნახშირწყლებიც კი ზედმეტია და ამ ტემპით წონაში ნორმალურად დაკლება შეუძლებელია. დღეში 300-400 გრამ ნახშირწყლების მიღებისას ადამიანი სტაბილურად მოიმატებს ზედმეტ კილოგრამებს, დაახლოებით ერთ წელიწადში. თუ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას 150 გრამამდე შეამცირებთ, შეძლებთ წონის შენარჩუნებას სასურველ დონეზე, თუმცა კილოგრამის დაკლებაც კი გაგიჭირდებათ. და მხოლოდ ამ მნიშვნელობის 100 გრამამდე შემცირებით შეუძლია ადამიანს მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

მარკ სისონი ასევე გვირჩევს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებას 50 გრამამდე 1-2 დღის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის დაწყებას და სხეულის წონის საგრძნობლად შემცირებას. ასეთი ექსპერიმენტები საკუთარ სხეულზე ხშირად დამღუპველი აღმოჩნდება. 50-100 გრამი ნახშირწყლების ნორმით ადამიანი განიცდის მუდმივ სისუსტეს და თავბრუსხვევას. მისი ტვინი ბევრად უარესად იმუშავებს და ნებისმიერმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და დაღლილობა. ამიტომ არ ღირს რისკის გაწევა, რადგან ორგანიზმში ნახშირწყლების რეგულარული დაბალი მიღების გამო შეიძლება შესამჩნევად დაზარალდეს როგორც ტვინის, ასევე ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობა.

ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა "სწრაფი" ნახშირწყლები. სწორედ ისინი ახდენენ გავლენას იმაზე, რომ ადამიანი უკონტროლოდ იწყებს ჭარბი წონის მატებას. "სწრაფი" ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია ხორბლის პური, ნებისმიერი კარაქის ნამცხვარი და რულონები, შაქარი, მაკარონი და რაფინირებული თეთრი ბრინჯი. დიეტის დროს ეს საკვები ან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან ან მათი მოხმარება მაქსიმალურად შემცირდეს.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

გარდა იმისა, რომ აკონტროლებს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობას, ადამიანმა არ უნდა დაივიწყოს ცხიმები და ცილები, რომლებსაც ასევე შეუძლიათ რამდენიმე კილოგრამის დამატება. როგორ გამოვთვალოთ რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში და რამდენი ცხიმი, საკმაოდ რთული საკითხია, რადგან აქ ყველაფერი მკაცრად ინდივიდუალურია. სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, დიეტოლოგები გვირჩევენ დაიცვან უკვე შემუშავებული კვების ალგორითმები, საკუთარი დიეტის შემუშავების მცდელობის გარეშე.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შესანიშნავი მაგალითია კრემლის დიეტა. ასეთი დიეტის პირველ დღეებში ადამიანმა უნდა მოიხმაროს არაუმეტეს 50 გრამი ნახშირწყლები, რათა დაიწყოს წონის დაკლების პროცესი. მომავალში ეს რიცხვი თანდათან გაიზრდება.

კრემლის დიეტა 7-დან 10 დღემდე გრძელდება და ამ დროის განმავლობაში ადამიანმა შეიძლება დაიკლოს 8-10 კილოგრამი. პირველ ორ დღეში თქვენ უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული, დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ამ შემთხვევაში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 50-60 გრამს. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ მოხმარებული ცხიმები (საკვებში მათი 80 გრამზე მეტი არ არის).

მომდევნო 6-8 დღის განმავლობაში დიეტის საფუძველი უნდა იყოს მსუბუქი ბულიონები, ქათმის ფილე და დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და ხილი. ითვლება, რომ ასეთი კვების ალგორითმი ხელს უწყობს შედეგების მიღწევას სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ასევე არსებობს ცალკე ნახშირწყლების დიეტა, რომლის არსი არის ფრაქციული და აშკარად კონტროლირებადი კვება. შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. რეკომენდებულია რაც შეიძლება ნაკლები ბოსტნეულის მოხმარება სახამებლის მაღალი შემცველობით (კარტოფილი, პარკოსნები), ვინაიდან აშკარად არ უწყობს ხელს წონის დაკლების პროცესს.

თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით 6-7 ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში ბოლო კვება უნდა მოხდეს არაუგვიანეს 19:00 საათისა. ძალიან კარგია, თუ თითოეული კერძისთვის პორციის ზომა არ აღემატება 100 გრამს. სასმელად დასაშვებია უბრალო წყალი, შავი და მწვანე ჩაი.

ეს დიეტა საკმაოდ ნაზად ითვლება და გეხმარებათ 7-8 დღეში რვა კილოგრამამდე დაიკლოთ. ნახშირწყლების დიეტის გამოყენებისას ადამიანმა შეიძლება ხანდახან იგრძნოს ნახშირწყლების ნაკლებობა. ასეთი დეფიციტი გამოვლინდება თავბრუსხვევისა და მადის სრული ნაკლებობის სახით. თუ ასეთი პრობლემა შეგექმნათ, უნდა მიირთვათ ცოტა ხაჭო ან ვაშლი. ამ პროდუქტებში შემავალი ნახშირწყლები და ცილები ხელს შეუწყობს ორგანიზმის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

თუ ადამიანის მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ კუნთოვანი მასის მომატება, მაშინ ზემოთ ჩამოთვლილი დიეტები მისთვის არ არის შესაფერისი. კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა იკვებოთ სხვაგვარად, მოხმარებული ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული ვერ შეძლებს კუნთების ახალი ნაერთების შექმნას.

ითვლება, რომ 75 კილოგრამიან მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება 370 გრამამდე ნახშირწყლების მოხმარება. ეს თანხა საკმარისი იქნება დამღლელი ვარჯიშების შემდეგ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ "სწრაფი" ნახშირწყლები, რომლებიც შეიწოვება საშუალოდ ერთ საათში და დაეხმაროთ ადამიანს სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ყველაზე მძიმე დატვირთვის შემდეგაც კი. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც ნაკლებ უარყოფით გავლენას ახდენენ იდეალური ფორმის შენარჩუნების პროცესზე.

სპორტსმენმა, რომელიც იძენს კუნთოვან მასას, უნდა იკვებოს ძალიან ფრთხილად, რადგან მისთვის ადვილი იქნება ხაზის გადაკვეთა სწორი კვებიდან ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებისკენ. ასეთი ადამიანები იკვებებიან ისევე, როგორც ისინი, ვინც დიდი ხანია ოცნებობს წონის დაკლებაზე, ანუ დიეტის საფუძველია ხილი და ბოსტნეული. თუმცა, სპორტსმენები, რომლებიც იძენენ კუნთოვან მასას, მოიხმარენ ბევრად მეტ ბოსტნეულს და ხილს, რათა შეინარჩუნონ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება მძიმე დატვირთვის დროს.

იდეალურ შემთხვევაში, დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს პროფესიონალის მიერ. გამოცდილი დიეტოლოგი გაანალიზებს ორგანიზმის მუშაობის ყველა ნიუანსს და გეტყვით რა დიეტა უნდა დაიცვათ წონის დაკლების შესამჩნევი შედეგების მისაღწევად.

ბევრ ადამიანს, ვინც წონაში იკლებს, ეშინია ნახშირწყლების, როგორიცაა ცეცხლი, მიაჩნია, რომ მათ გამო მათ შეუძლიათ მოიმატონ ათი დამატებითი ფუნტი, დაივიწყონ სხეულისთვის მათი სარგებელი. თუმცა საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობის მაქსიმალური შემცირება კარგს ვერაფერს გამოიწვევს, რაც ორგანიზმს გაცილებით უარესად ამუშავებს. იმისთვის, რომ დიეტამ ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს, ადამიანმა დიეტაში უნდა დაიცვას მკაცრი ბალანსი, არ შეამციროს მოხმარებული ნახშირწყლების დონე 100 გრამზე ქვემოთ.

ნახშირწყლების დიეტა 20 წელზე მეტია არსებობს, მაგრამ ისინი კვლავ კამათის წყაროა, განსაკუთრებით მათ შორის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის თეორია საკმაოდ საკამათოა და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ცნობილია, რომ კვების მოთხოვნილებები ძალიან ინდივიდუალურია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას.

იმის გამო, რომ ყველას მოთხოვნილებები განსხვავებულია, მე გადავწყვიტე შემექმნა ეს სტატია, როგორც სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ ნახშირწყლების მიღების ოპტიმიზაციაში და ჯანსაღი საკვების არჩევაში, მიუხედავად იმისა, წონის დაკლებას ცდილობთ თუ ვარჯიშობთ ხანგრძლივი მარათონისთვის.

რა არის მარტივი და რთული ნახშირწყლები?

• მარტივი ნახშირწყლებიასევე ცნობილია როგორც "შაქარი". ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც შედგება ერთი ან ორი "სამშენებლო ბლოკისგან", რომლებიც დაკავშირებულია ჯაჭვში. "სამშენებლო ბლოკები" არის გლუკოზა, ფრუქტოზა და გალაქტოზა. იმის გამო, რომ ჯაჭვები მოკლეა, ისინი ადვილად იშლება, ამიტომ ენაზე მოხვედრისას ტკბილი გემო აქვთ. მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოიცავს დამატკბობლებს (ჩვეულებრივი შაქარი, სიროფი, თაფლი), ტკბილეული, ჟელე და მურაბები, ხილი, ლობიო და ფქვილი.
• რთული ნახშირწყლებისახელწოდებით "სახამებელი" ან "ბოჭკო". ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც შედგება სამი ან მეტი შაქრისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ერთ ჯაჭვში. ისინი იყენებენ იგივე სამშენებლო ბლოკებს, როგორც უბრალო ნახშირწყლებს, მაგრამ ჯაჭვები უფრო დიდია და დაშლას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ მათი გემო არ არის ტკბილი. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვებია პური, ბრინჯი, მაკარონი, ლობიო, მთელი მარცვლეული და ბოსტნეული.

ᲘᲪᲝᲓᲘ? დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი) ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ მათ არ აქვთ ენერგეტიკული ღირებულება, რადგან ისინი არ შეიწოვება და არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში.

როდესაც ეტიკეტს დააკვირდებით, მაშინვე დაინახავთ "დიეტური ბოჭკოების" და "შაქარის" ჩამონათვალს "ნახშირწყლების" ქვეშ, მაგრამ ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ არის ისინი განცალკევებული? "ნახშირწყლები" მოიცავს შაქარს, ბოჭკოს და სახამებელს. შაქარი და ბოჭკოვანი შედის ეტიკეტზე, რადგან ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ მათი რაოდენობა. ჩვენ, როგორც წესი, არ გვაინტერესებს სახამებლის რაოდენობა, ასე რომ, თუ გსურთ გაიგოთ, რამდენს შეიცავს იგი საკვებში, გამოიყენეთ ფორმულა:

როგორ გამოვთვალოთ ნახშირწყლების საჭიროება

რამდენი ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ დღეში? ნახშირწყლები აუცილებელია სიცოცხლისთვის და გვხვდება თითქმის ყველა საკვებში. ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად, ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ნახშირწყლები, განსაკუთრებით გლუკოზა, რადგან ის ქსოვილებისა და ორგანოებისთვის სასურველი საწვავია. გლუკოზა ასევე არის ენერგიის ერთადერთი წყარო სისხლის წითელი უჯრედებისთვის. საკმარისი ნახშირწყლების გარეშე, სხეული დაშლის ძნელად სინთეზირებულ პროტეინს კუნთებსა და ორგანოებში, რათა მათ სასარგებლო გლუკოზად გარდაქმნას.

ნახშირწყლების რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება შეადგენს 130 გრამს. ეს არის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ზრდასრული ადამიანის ტვინის, სისხლის წითელი უჯრედების და ცენტრალური ნერვული სისტემის ოპტიმალური კვებისათვის. რა ხდება, როდესაც ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს მიირთმევთ? როდესაც სისხლში შაქრის დონე არ არის შენარჩუნებული სასურველ დიაპაზონში, სხეული იწყებს ცილის დაშლას (რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას გლუკოზად), რათა შაქრის დონე ნორმალურად დაბრუნდეს. და ამავდროულად კარგავთ კუნთოვან ქსოვილს!

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა მიირთვათ დღეში რეკომენდებულ 130 გრამზე მეტი ნახშირწყლები: ბევრი დიეტური მითითებები ვარაუდობს, რომ ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს საშუალო ადამიანის მთლიანი კალორიების 45-დან 65 პროცენტს შორის. მაგრამ ჩვენს სხეულს შეუძლია მოერგოს ცხოვრების სხვადასხვა პირობებს, ამიტომ არ არსებობს უნივერსალური მაჩვენებელი.

45-65% დიაპაზონი იმდენად ფართოა, რომ შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ხელით გამოთვალოთ თქვენი მაკროელემენტების საჭიროება, ნება მიეცით თქვენი კალორიების 50% იყოს ნახშირწყლებიდან. ან შეგიძლიათ დაიცვას ზოგადი წესი:

ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის გამოთვლის წესი

ნახშირწყლებიდან მიღებული კალორიების 45-50% სავარაუდოდ უკეთესი ვარიანტია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე მაღალი ნახშირწყლების დიეტა. თუ ენერგიულად ვარჯიშობთ დღეში 1 საათზე მეტ ხანს ან აკეთებთ გამძლეობის ვარჯიშს, როგორიცაა მარათონი, მაშინ მოგინდებათ 55-65% დიაპაზონის დაცვა.

ნახშირწყლების საჭიროების განსაზღვრა გრამებში:

• Ნაბიჯი 1:განსაზღვრეთ ნახშირწყლების რამდენი პროცენტი გჭირდებათ. აირჩიეთ 45%, 50%, 60% ან 65%. გადააქციეთ ეს რიცხვი ათწილადად (მაგალითად, 50% არის 0,5).
• ნაბიჯი 2:გაამრავლეთ თქვენი "მთლიანი კალორიული მიზანი" ათობითი მნიშვნელობით. ეს გაძლევთ კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლებიდან.
• ნაბიჯი 3:აიღეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა და გაყავით 4-ზე, რომ მიიღოთ გრამი ნახშირწყლები.

როდის მივიღოთ მაღალი ნახშირწყლების დიეტა

ნახშირწყლებიანი დიეტა სასარგებლოა ყოველდღიური ზომიერი და ენერგიული აერობული ვარჯიშის შესრულებისას (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული). რატომ? რადგან რაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, მით მეტ გლუკოზას ინახავს თქვენი ორგანიზმი კუნთების გლიკოგენის სახით. და რაც მეტი გლიკოგენია, მით მეტი საწვავი გექნებათ შემდეგი აქტივობისთვის.

ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია მოხმარებული ნახშირწყლების აბსოლუტური რაოდენობა (გრამებში) და არა მთლიანი კალორიების პროცენტი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სქემა, რომ გამოთვალოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

ნახშირწყლების დაბალ დიეტა თქვენთვის შესაფერისია?

ტრადიციული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის დიეტა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებიდან მომდინარე კალორიების 40%-ზე ნაკლებს და ბუნებრივია, რომ ასეთ დიეტაზე მყოფი ბევრი ადამიანი წონაში დაიკლებს და შეძლებს მის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ის პოპულარულია კარგი მიზეზის გამო, მაგრამ ეს არ არის წონის დაკლების ერთადერთი გზა და ეს არ არის ყველასთვის. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (განსაკუთრებით შემზღუდველი) გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ამ დიეტის დაცვა შეიძლება რთული იყოს. ნახშირწყლების ლტოლვა თავიდან იმატებს, რადგან სისხლში შაქრის დონე შეიძლება დაეცეს იმაზე ქვემოთ, რასაც თქვენი ორგანიზმი სჩვევია. სანამ თქვენი სხეული ერგება ახალ მდგომარეობას, შეიძლება განიცადოთ უსიამოვნო სიმპტომები. ადამიანები განიცდიან ჰიპოგლიკემიას სხვადასხვა გზით და სხვადასხვა ხარისხით. ნიშნები და სიმპტომები საკმაოდ ზოგადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა მიზეზებით. მათი ინტენსივობა მერყეობს მსუბუქიდან სრულიად გაუსაძლისამდე. ესენია: ოფლიანობა, ნერვიულობა ან შფოთვა, შემცივნება, გაღიზიანება, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, შიმშილი, გულისრევა, დაღლილობა, ბუნდოვანი ხედვა, კოორდინაციის ნაკლებობა და სხვა. დაბალნახშირწყლების შემცველ საკვებზე თქვენი ინდივიდუალური პასუხიდან გამომდინარე, შეიძლება გქონდეთ ზემოთ აღწერილი ერთი ან მეტი სიმპტომი. თუ გადაწყვეტთ ამ დიეტის ექსპერიმენტებს, აქ მოცემულია ექვსი რჩევა, რომ გარდამავალი გახადოთ უფრო მართვადი და მდგრადი:

• აკონტროლეთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე.ძნელია ადამიანის ორგანიზმის პასუხის პროგნოზირება დაბალ შაქარზე, რადგან ის შეიძლება განსხვავდებოდეს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყებისას, დააკვირდით თავს ჰიპოგლიკემიის ნიშნებზე (იხ. ზემოთ). თუ თქვენ განიცდით მათ, მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მცირე ნაწილი, როგორიცაა ხილის ნაჭერი, რამდენიმე კრეკერი ან პურის ნაჭერი.
• უფრო რბილი გადასვლა დაბალნახშირწყლების დიეტაზე.თვალყური ადევნეთ მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში რამდენ გრამ ნახშირწყლებს მოიხმართ ყოველდღიურად. შემდეგ ნელა შეამცირეთ თქვენი სამიზნე დონე 5-10%-ით (ან დაახლოებით 30-50 გრამ დღეში) ყოველ კვირას, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ მიზანს. დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ ცხიმებისა და ცილების მიღება თქვენი რაციონიდან გამორიცხული ნახშირწყლებისგან დაკარგული ენერგიის კომპენსაციისთვის.
• აირჩიეთ დაბალანსებული, მკვებავი საკვები.აირჩიეთ მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებიანი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, რომელიც სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. შეიძინეთ მაღალი ხარისხის ცილები: კვერცხი, პარკოსნები, ქათამი, საქონლის უცხიმო და ღორის ხორცი. მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმები მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების შემცველი საკვების სახით: თევზი, თხილი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი.
• არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია, დალიეთ მეტი სითხე.თუ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლებს შეამცირებთ, სავარაუდოდ შეჭამთ (და დაიხარჯავთ) მეტ ცილას. ოპტიმალური მონელებისთვის და ცილების შემდგომი გამოყენებისთვის საჭიროა დიდი რაოდენობით წყალი.
• ფრთხილად იყავით წონის სწრაფი დაკლებით.თუ კვირაში 1 ფუნტზე მეტი დაკარგეთ, ფრთხილად იყავით. თქვენ სავარაუდოდ დაკარგეთ მეტი წყალი და კუნთოვანი მასა, ვიდრე ცხიმი. გაზარდეთ თქვენი კალორიები წონის დასაკლებად ნელა, მაგრამ სხეულის ცხიმის ხარჯზე.
• იცოდე, როდის შეჩერდე და როდის დაუბრუნდე პურს. იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან და უპასუხე: კმაყოფილი ხარ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით? Კარგად გრძნობ თავს? ჩვენს სხეულს შეუძლია მოერგოს ნახშირწყლების სხვადასხვა რაოდენობით მიღებას, მაგრამ ზოგიერთისთვის შაქრის გადაჭარბებული ლტოლვა და ჰიპოგლიკემია შეიძლება იყოს მუდმივი სტრესის მიზეზი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი დიეტა ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით, ნუ შეგეშინდებათ ნაბიჯის გადადგმის. ნახშირწყლების აგრესიული შეზღუდვა არ არის წონის დაკლების ერთადერთი გზა. გაითვალისწინეთ ეს, რადგან უფრო სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ეს, თუ თავს კარგად გრძნობთ და კმაყოფილი ხართ იმით, რაც ხდება თქვენს სხეულში.

როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო ნახშირწყლები თქვენი ორგანიზმისთვის?

არ აქვს მნიშვნელობა, ხართ თუ არა ჯანმრთელი ადამიანი, რომელსაც სურს წონაში დაკლება ან თქვენი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნება, თუ ადამიანი, ვისაც სურს გააუმჯობესოს თავისი სპორტული შესრულება. აქ არის სამი წესი, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ჯანსაღი ნახშირწყლებიანი საკვები. ერთი სიტყვით გაფრთხილება: თუ აქტიური სპორტსმენი ხართ და გსურთ მუშაობის ოპტიმიზაცია, ყველა ეს წესი არ დაგეხმარებათ.

• შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლების მთელი საკვები წყაროები, როგორიცაა ბოსტნეული, ლობიო, თხილი და თესლი. 100% მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი, ისევე როგორც ყავისფერი ბრინჯი, უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ეს საკვები არის ბოჭკოების, ვიტამინების, მინერალებისა და ცილების წყარო.
• მიირთვით ნაკლებად რთული, რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური და ტრადიციული მაკარონი. ეს საკვები უფრო დამუშავებულია და მათგან ჯანსაღი საკვები ნივთიერებები (ბოჭკოვანი) ამოღებულია.
• მიირთვით მარტივი ნახშირწყლები ზომიერად. მარტივი ნახშირწყლების წყაროების უმეტესობა განიხილება "ცარიელ კალორიებად", რადგან ისინი მაღალია კალორიით, მაგრამ დაბალია მიკროელემენტებით. ისინი სისხლში შაქრის მომატების სავარაუდო დამნაშავეები არიან. ხილი და რძე გამონაკლისია ამ წესიდან, რადგან ისინი შეიცავს სასარგებლო ვიტამინებსა და მინერალებს.

ᲘᲪᲝᲓᲘ? ხილში შემავალი მარტივი შაქარი ასოცირდება ბოჭკოებთან, რძეში კი ისინი ასოცირდება ცილებთან. ორივე ამცირებს მათ გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე.