지중해 식단: 설명, 메뉴, 리뷰 및 결과. 지중해 식단의 러시아 버전 그러한 식단의 본질은 무엇입니까

20.10.2023

Nicola Comodo는 이탈리아 보건부, 이탈리아 국립 공중 보건 협의회, 토스카나 지역 보건부의 컨설턴트이자 피렌체 대학의 공중 보건 교수입니다.

이것은 이탈리아인들이 훌륭함과 즐거움이라는 두 단어로 특징짓는 식사 스타일입니다. 하지만 명확히 해야 합니다. 많은 사람들이 다이어트를 살 빼는 방법으로 인식하고 있는데, 저는 그런 분들을 실망시키고 싶습니다. 다이어트는 고대 그리스어에서 라이프스타일로 번역되었습니다. 지중해식 식단은 최근 유네스코가 현대사회의 자산과 성과 목록에 포함시켰습니다.

결국 지중해 거주자의 식단은 특정 제품 세트로만 구성되지 않습니다. 지중해 연안에 사는 사람들의 전통과 문화가 담겨 있으며, 지중해식 식단은 인류의 문화유산입니다.

지중해 식단이란 무엇입니까?

지중해 식단의 평범한 부분은 어떤 음식으로 구성되어 있나요?

지중해 식단은 엄청난 양의 야채와 과일로 구성됩니다. 그리고 신선한 것만이 아닙니다. 말린 과일은 이 식단에서 특별한 위치를 차지합니다. 다음으로는 오메가-3 고도불포화지방산의 공급원인 견과류가 있습니다. 확실히 파스타.

그런데 이탈리아에서는 모든 반죽 제품을 파스타라고 부릅니다. 그러나 지중해식 식단에서는 듀럼 밀로 만든 파스타를 강조합니다.

이 식단에는 적포도주도 포함되지만 알코올 음료로는 포함되지 않습니다. 이 와인에는 중요한 항산화제가 포함되어 있습니다. 그런데 제가 왜 레드 와인이 우리 몸에 중요하다고 말하는지 아시나요? 레드 와인은 화이트 와인과 어떻게 다른가요?

레드와인은 적포도로 만들고, 화이트와인은 백포도로 만드나요?

물론 모든 와인은 서로 다른 포도로 만들어집니다. 그러나 화이트 와인은 생산 과정에서 껍질을 제거한다는 점에서 레드 와인과 다릅니다. 하지만 껍질은 레드 와인에 보존되어 있는 항산화제의 원천입니다.

이것은 나에게 있어서 하나의 계시이다.

예. 그러나 와인의 모든 이점에도 불구하고 그것은 신경 독성 독인 에틸 알코올을 포함하는 알코올이라는 점을 상기시켜 드리겠습니다.

그리고 우리 몸에는 알코올을 처리하는 효소가 포함되어 있지만 이러한 효소 공급은 매우 제한적입니다.

즉, 독성 제품으로부터 안전한 제품을 만드는 신체의 능력은 사람마다 다르며, 이와 관련하여 어느 정도의 와인이 우리에게 해를 끼치 지 않는지 아는 것이 가치가 있습니다. 따라서 체격이 좋은 절대적으로 건강한 남자는 점심에 와인 한 잔, 저녁에 와인 한 잔을 감당할 수 있습니다.

이것은 밀리리터로 얼마입니까? 결국 안경도 다릅니다.

괜찮은. 여성은 몸에 해를 끼치 지 않고 하루에 얼마나 많은 와인을 마실 수 있습니까?

남성 복용량의 절반. 이는 여성의 경우 알코올을 처리하는 효소가 남성보다 훨씬 더 적은 양으로 존재하기 때문입니다. 하지만 반복합니다. 레드 와인을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 어떤 경우에도 권장되는 적포도주 한 잔에 "점심"식전주 또는 "저녁"코냑을 추가해서는 안됩니다.

와인 생산자가 중요한가요?

나는 고품질의 이탈리아 와인을 선택합니다.

신문, 잡지, 인터넷에서 수많은 영양학자들이 제공하는 다양한 다이어트와 진정한 지중해 식단을 어떻게 구별할 수 있을까요?

지중해식 식단의 기본 원리에 대해 알려드리겠습니다. 먼저 제가 이미 발표한 제품 목록은 일상적인 사용을 가정한 것입니다. 식탁에는 최소한 5인분의 야채와 과일이 있어야 합니다. 예를 들어, 사과는 1인분입니다. 원에서는 하루에 400-500g의 야채와 과일을 생산합니다. 또한, 식단에 세 가지 색상의 과일과 채소를 포함하는 것이 중요합니다.

과일과 채소가 풍부할수록 우리 몸에 유익한 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다. 이것은 첫째입니다. 둘째, 다채로운 음식이 분위기를 조성합니다. 맛있는 점심이 됩니다.

지중해 식단은 채소에 어떤 장소를 제공합니까?

녹색채소는 지중해 식단의 중요한 부분입니다. 아루굴라, 바질, 파슬리, 각종 그린 샐러드...

우리 국민은 올리브유를 아주 좋아합니다. 이 사랑은 우리에게 강요되었다고 말할 수 있습니다. 아마씨유에 대해 어떻게 생각하시나요? 정말 올리브보다 더 나쁜가요?

아마씨유에는 리놀렌산이 함유되어 있습니다. 우리 몸은 이 산을 생산할 수 없기 때문에 아마씨유는 우리 식단에 없어서는 안될 제품입니다. 그러나 불행하게도 아마유에는 항산화제가 거의 포함되어 있지 않습니다. 그리고 이것이 우리 몸에 꼭 필요한 충분한 양의 다중 불포화 오메가 -3 지방산과 비타민 E를 함유하고있는 올리브 오일과 다른 점입니다. 올리브 오일의 이러한 구성은 항암 제품이 됩니다. 또한 올리브 오일을 체계적으로 섭취하면 여성의 유방암 발병을 예방할 수 있다는 것이 이미 과학적으로 입증되었습니다. 올리브 오일의 효능은 여기서 끝나지 않습니다.

올리브 오일이 인체에 미치는 영향에 대한 최근 연구에 따르면 올리브 오일은 건강한 세포에는 닿지 않지만 암세포를 발견하면 스스로 파괴될 수밖에 없는 방식으로 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

거의 동화!

말도 안되는 소리처럼 들리지만 이것은 진지한 과학 연구의 결과입니다. 그리고 나는 과학자로서 가까운 미래에 올리브 오일이 화학 요법 약물 제조에 사용될 것이라고 가정합니다. 하지만 물론 실험실에서 일어나는 일이 실제 생활에서는 적용되지 않을 수도 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다.

지중해 100세 노인의 식단에는 고기와 생선 중 무엇이 더 포함되어 있습니까?

지중해 식단이 어떻게 탄생했는지 아시나요? 7개국 주민의 영양상태를 비교분석하여 생성되었습니다. 분석 결과, 과학자들은 그리스, 이탈리아, 일본의 세 그룹의 피험자를 수집했습니다. 그리스인과 이탈리아인은 일본인보다 지방을 40% 더 많이 소비하지만 기대 수명은 일본 주민보다 낮지 않은 것으로 나타났습니다. 동시에 그들은 올리브 오일, 올리브, 생선에서 지방을 얻었습니다. 일본인은 올리브유나 올리브를 전혀 섭취하지 않았지만 그들의 기대수명은 이탈리아인이나 그리스인과 맞먹었다. 일본인의 장수의 역설은 높은 생선 소비에 숨겨져 있었습니다. 생선 기름은 나쁜 콜레스테롤과 싸워 심혈관 질환의 발병을 예방하는 오메가-3 다중 불포화 지방산의 공급원입니다.

그러나 붉은 고기에는 포화 지방산이 포함되어 있으며 정비례하여 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 심장 마비와 뇌졸중의 발병을 유발합니다. 그런데 우유도 보이는 것만큼 안전하지 않습니다.

성인은 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 하지만 고기를 완전히 포기하면 안 됩니다. 우리는 붉은 고기를 제한하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 다이어트 화이트로 교체해보세요. 이는 일주일에 4-5회 지중해 식단 제품 목록에 지속적으로 포함됩니다.

지중해 식단은 계란과 어떤 관련이 있습니까?

매우 좋은. 계란은 독특한 단백질로 인해 유익합니다. 날달걀은 우리가 기대하는 바를 몸에 제공하지 않는다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 게다가 위험하기까지 합니다.

살모넬라?

뿐만 아니라. 그러나 그들은 포함되어 있습니다. 계란에 작은 흠집이라도 보이면 버리세요. 이미 감염되었을 수도 있습니다.

CIS 국가의 모든 거주자를 걱정하는 질문입니다. 어떻게 이탈리아인이 먹는 양만큼 파스타를 먹어도 살이 찌지 않을 수 있나요?

첫째, 이탈리아인들은 듀럼 밀로 만든 파스타를 먹습니다. 결국, 듀럼 밀이란 무엇입니까? 이 정제되지 않은 시리얼은 섬유질의 원천입니다. 이러한 파스타는 소화 속도가 느려지고 포만감을 오랫동안 느낄 수 있을 뿐만 아니라 소화를 촉진하고 장 기능을 향상시킵니다. 둘째, 양의 문제입니다.

매일 파스타를 먹을 수 있지만, 파스타 한 끼가 완전한 식사라는 점을 이해하고 조금씩만 먹어도 됩니다.

물론 파스타 전에 샐러드와 수프를 먹고, 파스타에 햄과 짭짤한 치즈로 양념을 하고, 점심을 디저트로 마무리한다면 몸매가 좋아지지 않을 것이다.

블리츠 설문조사:
오트밀인가, 오트밀인가?

둘 다.

요구르트인가 우유인가?

둘 다.

파스타인가, 밥인가?

당신은 그들에게 반대할 수 없습니다. 저는 두 제품 모두 만족합니다.

돼지고기 스테이크인가요 아니면 연어 필레인가요?

물론 물고기!

검은 빵 아니면 흰 빵?

검정색만 있습니다.

튀김이나 구운?

구운 것.

와인인가 포도인가?

나는 포도를 좋아하지만 그것이 내가 가장 좋아하는 와인 잔을 대체할 수는 없습니다.

바나나 또는 오렌지?

주황색.

홍차 또는 녹색?

녹색이 더 좋습니다. 항산화 물질이 더 많습니다.

에스프레소 아니면 커피에 우유?

정말 도발적인 질문이네요. 우유를 넣은 커피가 더 건강하지만 저는 에스프레소를 더 좋아해요.

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의사를 위한 10가지 질문 재활의사가 누구인지 알려주세요.
이것은 전문의가 아니라 의사-주최자일 가능성이 높습니다. 그는 장애가 될 가능성이 있는 환자를 선택하고 특정 업무를 담당하는 전문가에게 의뢰합니다. 그는 또한 재활 과정의 효율성을 모니터링합니다. 이들은 심장 전문의, 신경과 전문의, 정형외과 의사 등 새로운 전문가는 아니지만 환자 재활의 특정 문제를 해결합니다.

재활이 가장 필요한 질병은 무엇입니까?

이는 특정 기관과 시스템의 기능이 눈에 띄게 손상되는 질병입니다. 이러한 장애는 장기적이며 개인의 생활 활동에 제한을 가져오고 궁극적으로는 장애를 초래할 수 있습니다.

현대의 재활은 20~30년 전과 어떻게 다른가요?

현 단계에서 재활의 개념은 수술, 약물치료, 심리치료, 물리치료, 물리치료, 언어치료, 마사지, 도수치료 등 환자를 치료하는 전 과정을 포함한다. 즉, 완전한 복합체입니다.

재활로 이어지는 일련의 절차를 누가 구성합니까?

이 일을 하는 사람은 재활의사이지만, 전문의가 없는 경우에는 어떤 전문의라도 이 일을 할 수 있습니다. 이를 위해 모든 의료기관에 재활 부서가 만들어졌습니다.

일부 국가에서는 치료보다 재활 비용이 더 비싼데, 우리 상황은 어떤가요?

오늘날 재활 병원에 입원하는 환자의 하루 비용은 50-60 루블입니다. 이 수치는 급성병원의 환자 치료 비용과 비슷하다. 그 이상은 중환자실에서의 체류 및 치료뿐입니다. 그러나 우리나라 시민에게는 이러한 절차가 무료입니다.

재활 과정에서 환자 가족의 역할은 무엇입니까?

첫 번째 역할이 아니라면, 당연히 두 번째 역할이라고 생각해요. 사랑하는 사람들의 지원과 도움 없이는 아픈 사람들은 종종 자신을 찾을 수 없고, 스스로 동기를 부여할 수 없으며, 질병과 싸울 힘을 찾지 못합니다. 친척의 심리적 도움은 매우 효과적이고 간단합니다. 그러나 신체적 도움도 중요합니다. 첫 번째 단계를 수행하고, 숟가락을 들고, 간단한 위생 절차를 수행하는 데 도움을 줍니다.

재활치료사로서 가장 어려운 점은 무엇입니까?

우선 위반의 구조와 원인을 파악하는 것이 어려울 수 있습니다. 환자들은 연락을 하지 않는 경우가 많습니다. 두 번째로 어려운 점은 사람이 오랜 투쟁을 하도록 준비하고 그에게 동기를 부여하는 것입니다. 세 번째는 환자를 효과적으로 도울 수 있도록 친척을 훈련시키는 것입니다. 그들은 도움을 제공해야 하지만 그 사람을 위해 모든 것을 하려고 노력해서는 안 됩니다.

재활자를 선택하고 그의 전문성을 평가할 때 실수하지 않는 방법은 무엇입니까?

상황은 좋은 변호사를 찾는 것과 비슷하며, 원하는 모든 것이 실현될 것이라는 약속을 받았다면 조심해야 합니다. 재활자는 즉각적인 목표를 명확하게 설정하고, 계획을 세우고, 이를 향한 단계를 설명하고, 사업을 시작해야 합니다.

재활은 항상 병원에서 하나요, 아니면 집에서 할 수 있나요?

이것은 어디에서나 할 수 있습니다. 처음에는 병원에서, 나중에 학습 과정이 끝나고 환자와 그의 친척이 경험을 쌓았을 때 집에서 할 수 있습니다. 그러나 이러한 절차가 항상 충분히 통제되는 것은 아니며, e-헬스의 발전에 따라 뭔가 변화하고 전문가와 함께하는 수업이 온라인으로 진행될 수 있을 것입니다.

성공적인 재활의 구성요소는 무엇입니까?

가장 중요한 것 중 하나는 조기 시작이며 모든 재활 전문가는 이에 대해 알고 있습니다. 오늘날 중환자 실에서 이미 재활에 대해 생각해야한다는 것이 분명하게 이해되었습니다. 환자가 눈을 뜨고 기능이 정상으로 돌아오자마자 재활 전문가가 가까이 있어야 합니다. 오늘 이를 위한 모든 조건이 생성되고 있습니다. 그리고 이 프로젝트는 민스크 지역에서 성공적으로 시행되고 있습니다.

영향의 복잡성 – 여러 전문가가 한 환자와 협력하여 포괄적인 진료와 지원을 제공하는 경우.

멈춰서 쉴 수도 없고 매일 연습해야 합니다.

환자의 적극적인 참여 - 그의 욕구가 없으면 다른 모든 사람은 무력하므로 심리학자들은 동기 부여를 위해 적극적으로 노력하고 있습니다.

물론 이것은 사랑하는 사람들의 적절한 도움과 지원입니다.

체중 감량을 위한 지중해식 식단은 단순한 식단이 아니라 지중해 주민들의 본격적인 생활 방식 특성입니다. 신체를 위한 적절하고 건강한 식단에 관한 세상에는 많은 신화가 있습니다. 영양사는 끊임없이 새로운 계획을 개발하고 있으며 요리 전문가는 새로운 식단의 규칙에 따라 한 달 또는 일주일 동안 지속적으로 요리와 음식 메뉴를 개발하고 있습니다.

그러나 알려진 바와 같이 다이어트의 결과는 사람의 건강, 체중 증가에 대한 유전적 소인 및 소화 시스템의 효율성에 대한 많은 개별 요인에 직접적으로 달려 있습니다.

그러한 다이어트의 본질은 무엇입니까?

식단의 60%는 과일, 야채 및 복합 탄수화물로 구성되며, 30%는 식물성 지방(올리브 오일), 10%는 단백질(해산물, 생선, 살코기, 치즈)로 구성됩니다.

체중 감량 과정은 부자연스럽고 전분 함량이 높은 음식, 지방이 많은 음식, 밀가루, 과자 및 탄산 음료의 섭취가 적기 때문에 발생합니다.
해변 휴가 때 지중해 식단을 따르는 것이 특히 즐겁습니다. 그러나 도시 거주자에게는 상점에서 다양한 천연 제품을 제공하기 때문에 그러한 식단이 문제가되지 않습니다.

지중해 식단. 이번 주 메뉴, 우리 기사에서 찾을 수있는 요리법

이탈리아, 스페인, 프랑스 거주자의 균형 잡힌 식단 결과를 평가하기 위해 추가 연구가 필요하지 않습니다.

통계에 따르면 지중해식 식단은 신체 전체에 긍정적인 영향을 미치고, 다양한 질병을 효과적으로 예방하며, 가장 중요하게는 날씬한 체형과 근육 성장에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

흥미로운 사실!지중해 식단에는 엄격한 금기 사항이 없습니다. 예외는 특정 성분에 대한 알레르기 반응이나 위장관 질환으로 인한 의학적 금지입니다.

다이어트의 원칙에는 3가지 핵심 사항이 포함됩니다.

메뉴를 구성하려면 올바른(허용된) 제품을 선택하세요.
엄격하게 정해진 시간에 음식을 먹는다.
신진 대사와 에너지 기아를 활성화하는 운동.

이러한 유형의 영양의 가장 큰 장점은 다양한 요리입니다.엄격한 단일 다이어트와 달리 지중해식 다이어트에는 다양한 음식이 포함되어 있으며 신체가 "식이" 스트레스를 경험하지 않습니다.

신선한 야채와 과일, 고기, 콩류 및 유제품의 조합에는 필요한 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 위의 모든 사항이 코카서스에서 시베리아에 이르는 러시아 인구에 쉽게 적응할 수 있다는 점을 간과해서는 안됩니다.

지중해 식단 규칙

매일 야채를 섭취하세요. 신선하고, 삶고, 조림 - 매우 건강합니다. 감자 소비를 최소한으로 유지하십시오. 양배추, 토마토, 고추, 가지, 올리브를 더 많이 섭취하세요. 그런데 영양학자들은 올리브가 신진대사를 가속화한다고 말합니다.
해산물과 생선은 매우 건강하지만 생선은 저지방 품종이어야 합니다. 식이 요법을 선택하십시오 : 삶거나 구운 생선 및 해산물.
매일 발효유 제품 1~2병을 섭취해보세요. 케 피어 나 요구르트 일 수 있습니다. 그들은 더 나은 장 기능을 촉진하고 신진대사를 가속화합니다. 또한 발효유 제품에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 함유되어 있습니다.
복합탄수화물은 아침에만 섭취하세요. 이것은 메밀, 쌀, 통밀 빵, 파스타입니다. 복합탄수화물은 아침은 물론 하루종일 에너지를 얻을 수 있도록 도와주며, 아침에 먹은 탄수화물은 과체중으로 쌓일 시간이 없습니다.
올리브 오일은 살이 찌지 않는 지방입니다! 올리브 오일로 샐러드를 장식하십시오. 마요네즈와 사워 크림을 피하십시오.
지중해 사람들은 치즈를 좋아합니다. 저지방 품종을 선호하십시오.
고기는 영양의 중요한 구성 요소입니다. 고기를 찌거나 끓입니다.
과자를 과일로 바꾸십시오. 하지만 바나나는 조심하세요. 칼로리가 매우 높습니다.
설탕을 꿀로 바꾸세요.
식단에서 감자, 코티지 치즈, 패스트리, 과자, 알코올 및 탄산 음료를 제외하십시오. 약간의 레드 와인이나 화이트 와인만 감당할 수 있습니다.

다이어트의 건강상의 이점과 얻을 수 있는 결과

주요 질문: 지중해 요리의 이점은 무엇이며 어떤 결과를 기대할 수 있습니까?균형 잡힌 메뉴는 신선한 허브, 제철 야채와 과일, 곡물, 적당한 양의 고기를 정기적으로 섭취하는 것을 기반으로 합니다. 포함된 유익한 미량원소는 모든 신체 시스템의 건강과 성능을 유지하기에 충분합니다.

의학 연구에 따르면 이러한 식단의 이점은 다음과 같습니다.

혈압과 설탕 수치가 정상화됩니다.
붓기를 제거하고 신장 기능을 안정화시킵니다.
양성 및 악성 신생물의 예방;
혈관 및 심장 질환의 발병 예방;
면역체계 강화;
위장관의 정확하고 안정적인 기능.

마지막 요점은 핵심 사항 중 하나입니다. 우수한 영양사에 따르면, 소화 시스템의 기능을 정상화하는 것은 체중 감량에 중요한 구성 요소입니다.적절한 영양 시스템이 시작되는 것은 클렌징입니다. 체중 감량을 하는 많은 사람들은 이 단계를 제외하고 선택한 다이어트가 결과를 가져오지 않는다는 사실에 진심으로 놀랐습니다.

지중해 요리를 고수하면 일주일 반 안에 체중 감소가 관찰됩니다. 또한 체중 감량은 급격한 킬로그램 감량을 의미하지 않으며 "적절한 체중 감량"은 다이어트 전반에 걸쳐 초과 체중을 천천히 줄이는 것을 의미합니다.

금지된 제품

지중해 요리는 매우 다양하기 때문에 '옳은' 음식과 '그른' 음식을 엄밀하게 구별하기는 어렵지만, 완전히 피해야 할 음식도 많이 있습니다.

지중해 식단 메뉴의 금지 및 제한 사항(주간 요리법 준비 가이드)
금지됨	제한적으로 허용됨
버터	게임: 일주일에 세 번
돼지고기	양고기, 쇠고기, 양고기 : 주 1회
설탕, 과자	소금
지방 함량이 높은 치즈	달콤한 주스
패스트푸드, 제과류, 흰 밀가루 제품	포도, 바나나 - 수량 한정
달콤한 탄산음료
정제된 지방과 설탕
전유

일주일간 지중해 식단 메뉴 샘플

주간 식단을 구성할 때는 가능한 한 다양하게 구성해야 합니다. 다양한 음식을 섭취하면 신체가 최대량의 비타민을 섭취하고 신경계가 강화되며 금지된 성분에 대한 거부가 눈에 띄지 않게 됩니다.

흥미로운 사실!요리의 순서는 바뀔 수 있으며, 가장 중요한 것은 점심 전 탄수화물, 점심 후 단백질, 점심 식사 메인 코스의 3가지 규칙을 따르는 것입니다. 야채는 하루 중 언제든지 허용되지만 총량이 1kg을 초과해서는 안됩니다.

	아침	저녁	저녁
1일차	양파, 피클, 정어리가 들어간 샌드위치 2개	야채를 넣은 해산물 수프	콩, 셀러리, 올리브, 다진 허브를 곁들인 그리스 샐러드
둘째 날	햄 샌드위치 2개, 저지방 요구르트 또는 케피어.	쌀, 다진 허브를 곁들인 사워 크림 소스에 연어.	튀긴 빵 조각과 신선한 허브를 곁들인 토마토 수프.
3일차	견과류와 과일(말린 과일)을 곁들인 뮤즐리.	구운 야채(빨간색과 녹색 피망, 호박, 가지).	삶은 새우, 토스트 또는 치즈 샌드위치.
4일차	모짜렐라 치즈와 신선한 토마토 조각, 바나나 또는 키위, 신선한 당근 주스를 곁들인 샌드위치.	양고기를 야채(피망과 호박)와 함께 끓인 파스타입니다.	올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드(무, 절인 작은 오이, 빨강 및 녹색 피망, 올리브, 토마토, 리크).
5일차	과일(파파야, 멜론, 파인애플, 바나나, 키위).	육두구로 맛을 낸 모짜렐라를 곁들인 야채 조림.	새우와 아보카도를 곁들인 샐러드.
6일차	햄 샌드위치, 저지방 버터를 곁들인 떡.	닭고기 국물을 넣은 가벼운 야채 수프.	생선까스, 삶은 메밀, 방울토마토.
7일차	살라미 소시지, 달콤한 피망 조각, 양상추를 곁들인 샌드위치.	새우가 들어간 리조또.	신선한 야채 샐러드와 페타 치즈를 곁들인 구운 닭고기.

주간 또는 월간 지중해 식단 메뉴는 식사 사이의 엄격한 금지를 의미하지 않습니다. 간식 조리법(점심 및 오후 간식)은 가벼운 요리로 구성되어야 합니다.과일, 야채, 생명을 주는 음료.

영양사는 신선한 과일, 천연 요구르트 또는 저지방 케피르로 제한할 것을 권장합니다. 각 식사는 특정 시간에 이루어져야 하며 이것이 소화 시스템이 제대로 기능하는 데 핵심입니다.

우선 음료 – 정수된 물, 천연 주스. 설탕이 들어가지 않은 커피, 녹차, 홍차를 마셔야 하며, 하루에 3~4잔 정도가 허용됩니다. 점심이나 저녁에는 드라이 와인을 권장하며 하루에 100~150ml를 넘지 않습니다.

과자는 일주일에 한 번 허용되며 여기에는 말린 과일, 꿀, 수제 케이크 또는 젤리, 무스, 스무디와 같은 디저트가 포함됩니다. 신선한 과일을 선택하는 것이 더 좋지만 집에서 만든 쿠키를 거의 먹지 않는 것은 매우 안전합니다.

아는 것이 중요합니다!주간 메뉴가 너무 이국적으로 보인다면 지중해 식단 레시피를 적용할 수 있습니다. 메인 요리를 죽, 통밀 파스타, 야채 스튜로 대체하는 것이 허용됩니다.

지중해 식단 요리법

첫 번째나 두 번째 코스를 준비할 때는 항상 올리브 오일을 첨가하는데, 냉압착 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그 양은 적당해야합니다.

지중해 식단 메뉴는 자연 요리 제품으로 구성되어야 합니다.

다이어트에는 첫 번째 코스, 두 번째 코스, 디저트 등 모든 유형의 요리가 포함됩니다. 요리하기 가장 어려운 것은 수프와 반찬입니다. 특히 주간 또는 월간 다이어트 메뉴 프로그램에 일반 요리로 포함되는 경우 더욱 그렇습니다.

디저트는 일반적으로 과일 (말린 과일), 요구르트,식이 요법 수제 구운 식품으로 매일 식단에 적합합니다.

수프 미니스트로네

수프의 주요 재료:

모든 야채는 팬에 올리브 오일로 튀겨지고 향신료가 추가됩니다. 국물을 여러 번 나누어 넣고 수프를 50분간 끓입니다.

야채 리조또

주요 성분:

모든 야채는 작은 입방체로 자르고 기름칠 베이킹 시트에 놓고 오븐에 15-20 분 동안 넣습니다. 양파와 마늘을 벽이 높은 프라이팬에 따로 끓여서 밥과 국물을 넣고 15-20 분 더 끓입니다 (물이 증발하고 흡수되어야 함). 프라이팬에 구운 야채를 밥과 함께 넣고 볶습니다.

구운 생선

주요 성분:

바다 생선 필레는 기름을 바른 베이킹 시트에 놓습니다. 레몬 주스, 케 피어, 허브 및 소금을 섞고 결과 혼합물을 생선 고기에 넣으십시오. 최상층은 강판 치즈입니다. 요리는 180°C의 오븐에서 15~20분 동안 조리됩니다.

아보카도와 새우를 곁들인 야채 샐러드

주요 샐러드 재료:

드레싱은 올리브 오일로 전통적이며 샐러드에는 바질, 고수, 레몬 주스, 후추로 양념합니다.

새우는 깨끗이 씻어 살짝 소금에 절인 후 올리브 오일로 모든 면을 튀겨냅니다. 아보카도는 조각, 입방체 또는 입방체로 자르고 레몬 주스를 뿌립니다. 접시에 양상추잎을 깔고 그 위에 잘게 썬 아보카도를 올려주세요. 다음은 새우 층입니다.

방울 토마토를 네 부분으로 자르고 위에 놓습니다. 신선한 바질과 고수는 굵게 다지고 후추와 소금으로 맛을 내야 합니다.

다이어트를 중단하는 규칙

이 영양 프로그램이 엄격하게 따라야 하는 식단이 아니라는 사실에도 불구하고 일반 식단으로의 전환은 적절하게 구성되어야 합니다. 갑자기 다량의 설탕 섭취로 돌아가는 것은 권장되지 않습니다.지방이 많은 고기, 감자, 알코올.

식단을 종료할 때는 일상 식단에 익숙한 요리를 점차적으로 도입하고, 붉은 고기를 더 자주 요리하고, 야채 요리에 감자를 추가해야 합니다. 죽에 버터를 조금씩 첨가 할 수 있으며, 처음에는 최소량으로 제한하십시오. 또한 과일과 채소의 섭취량을 늘리고 바나나와 포도를 더 자주 섭취합니다.

다이어트를 완료하는 데는 4주가 소요되며, 이 기간 동안 신체는 점차적으로 재건됩니다. 너무 기름진 음식으로 바꾸면 위장 장애가 발생할 수 있습니다.또는 속 쓰림.

영양 시스템 변경을 시작하기 전에 2-3일의 금식일을 보내는 것이 유용합니다. 이렇게하려면 굶을 필요가 전혀 없으며 일반적인 요리는 조림 또는 신선한 야채로 대체되고 케 피어, 당근 주스를 마 십니다. 그런 다음 식단을 바꾸기 시작할 수 있으며, 며칠 동안 금식한 후에는 전환이 눈에 띄지 않게 됩니다.

체중 감량의 주요 실수와 이를 피하는 방법

주요 다이어트 실수는 어떤 음식이 허용되고 어떤 음식이 주간 조리법에 포함되어서는 안되는지를 완전히 이해하지 못하는 것입니다. 다이어트를 통해 메뉴에 빵과 파스타를 포함시킬 수 있지만 흰 밀가루로 만들어서는 안됩니다.

올리브 오일을 정기적으로 섭취하는 것은 지중해 식단으로 체중을 감량할 때 큰 문제가 될 수 있습니다. 올리브 오일에는 "쓸모없는" 칼로리가 많이 포함되어 있기 때문입니다.

영양사에 따르면, “올리브 오일의 작은 부분은 건강하고 활동적인 사람에게 해를 끼치지 않습니다.” 앉아서 생활하거나 식물성 지방을 남용하면 결과가 최소화될 수 있습니다.

고장은 모든 다이어트에서 가장 큰 실수 중 하나입니다.. 지중해 요리는 다양하기 때문에 하루 종일 고장나고 한 번 과식한다고 해서 모든 노력이 방해를 받는 것은 아닙니다. 1-2일의 금식일을 보내고 올바른 영양 프로그램으로 돌아가는 것으로 충분합니다.

고장을 피하려면 메뉴를 명확하게 계획해야 하며 적절하게 균형 잡힌 식단을 통해 신체가 유용한 미량 원소로 완전히 포화되도록 할 수 있습니다.

지중해 식단에 대한 의사와 영양사의 의견

전문가들은 지중해식 식단이 건강한 사람의 표준 식단으로 간주될 수 있다고 믿습니다.

일주일, 한 달 또는 그 이상의 기간 동안 건강에 좋은 요리 레시피와 함께 적절하게 구성된 메뉴와 규칙적인 운동은 소화 기관의 정상적인 기능을 보장합니다.신진 대사 증가로 인해 영양소 흡수가 최대화되고 나쁜 습관이없는 우수한 인간 상태.

각종 질병의 발병을 예방하고 몸 전체를 치유하는 프로그램입니다. 콜레스테롤 수치 감소, 압력 정상화 및 위장관 기능은 음식의 완전한 소화에 기여하며 기분이 좋으면 더 자주 운동하거나 생활 방식에 도입할 수 있습니다.

이 영양 시스템에는 연령 제한이 없으며 임신 또는 수유 중에도 허용됩니다.

중요한 측면은 지중해 식단을 따를 때 필수적인 신체 활동입니다. 활동적인 생활 방식은 몸 전체를 좋은 상태로 유지하고 소화 시스템의 적절한 기능을 촉진하며 심혈관 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.

전문적으로 스포츠에 참여할 필요는 없으며 표준 최소값은 아침과 저녁에 매일 운동하는 것입니다. 그리고 지중해식 식단은 간단하고 즐겁고 동시에 매우 효과적입니다!

지중해 식단. 이 유용한 비디오의 이번 주 메뉴, 레시피:

이번주 지중해 식단 메뉴:

지중해식 식단은 체중 감량뿐 아니라 건강에도 가장 효과적인 식단 중 하나입니다. 이를 통해 젊음을 최소 7~10년 연장할 수 있습니다. 이것이 기적이라고 생각하시나요? 아니요, 가장 큰 지중해 국가의 시스템에 따른 적절한 영양 섭취입니다.

우리 자료를 통해 인기있는 다이어트의 장점과 그 이점에 대해 배울 수 있습니다. 이 영양 시스템을 준수하면서 먹을 수 있는 음식과 러시아 상황에 맞게 식단을 조정하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 다이어트 제품에 드는 대략적인 비용을 계산할 수 있습니다.

여기에서는 간단하고 저렴한 요리법을 사용한 이번 주 메뉴 옵션을 찾을 수 있습니다. 이 기사는 이 다이어트 지지자들의 리뷰로 보완됩니다.

지중해 식단은 유네스코가 지중해 국가(이탈리아, 그리스, 모로코, 포르투갈, 스페인, 크로아티아, 키프로스)의 국가 문화유산으로 인정한 유일한 영양 프로그램입니다. 시스템의 다이어트에는 최소한의 제한이 있으며 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체에도 최대의 이점을 제공합니다.

대부분의 다이어트와 달리 지중해식 체중 감량 시스템에는 의학적 금기 사항이 없습니다!

다이어트의 이점

이 영양 시스템의 균형은 모든 사람에게 유용하고 접근 가능하게 만듭니다. 원하는 만큼 오랫동안(심지어 영구적으로) 유지할 수 있습니다. 그러한 식단을 따르면 다음과 같은 이점만 얻을 수 있습니다.

다이어트는 느린 체중 감량을 촉진하여 신체에 도움이 됩니다. 지중해식 메뉴는 체중 감량뿐 아니라 셀룰라이트 제거에도 효과적이다.
지중해 식단의 불가침한 원칙 중에는 오메가-3 고도불포화지방산이 풍부하고 장기가 손상되지 않도록 보호하는 식품이 있습니다.
지중해 음식은 알츠하이머병을 예방하고 우울증으로부터 사람을 보호할 수 있습니다.
지중해 사람들이 좋아하는 천연 허브와 향신료는 활성 산소의 파괴적인 힘으로부터 그들을 보호합니다.
기본 원칙을 부분적으로 또는 완전히 준수하는 건강한 식단은 신체 심혈관계 질환의 위험을 30% 이상 줄입니다.
연구 과정에서 스페인 과학자들은 이 식단이 당뇨병 발병 위험을 80% 이상 감소시키고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
지방이 많은 음식이 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 요점은 어떤 종류의 지방을 먹는가입니다. 예를 들어, 과학자들의 연구에 따르면 몇 달 동안 하루에 50g의 견과류를 정기적으로 섭취하면 남성과 여성 모두에서 유해한(나쁜) 콜레스테롤 수치가 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 영양 시스템에는 견과류를 대량으로 섭취하는 것이 포함됩니다.
지중해식 메뉴의 외관상 이점은 엄청납니다. 사실 그러한 식단에는 여성의 아름다움에 가장 유익한 비타민 E와 A가 포함된 많은 양의 지방(지방이 많은 음식이 아니라 지방)을 섭취하는 것이 포함됩니다. 따라서 원칙에 따라 적절한 영양 섭취를 준수합니다. 지중해식 식단을 섭취하면 아름답고 깨끗한 피부, 매끄럽고 부드러운 머리카락, 튼튼한 손톱을 얻을 수 있습니다.

지중해식 식단은 모든 종류의 암 발병 위험을 24% 감소시킵니다.

구성요소

지방. 지중해 국가의 평균 거주자의 식단에서 포화지방은 30%입니다. 그들은 신선한 과일과 야채와 함께 섭취되는 올리브유와 유채씨유를 높이 평가합니다.
단백질 식품은 매일 식단에 포함되어야 합니다! 생선뿐만 아니라 살코기 (닭고기, 토끼, 칠면조)를 기본으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 붉은 고기는 한 달에 2~4회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 지중해 주민들은 일주일에 최대 4개의 계란을 먹습니다. 요구르트, 케피르, 천연 요구르트 등 유제품 섭취가 권장됩니다. 그러나 체중 감량을 위한 지중해식 식단은 전유와 코티지 치즈의 섭취를 제한하지만 이를 행동 지침으로 삼아서는 안 됩니다. 이러한 제품은 소량으로도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
탄수화물. 이 시스템에는 듀럼 밀 파스타와 시리얼이 사용됩니다. 그들은 소위 다이어트의 "피라미드"에서 선두 위치를 차지합니다.
섬유질은 위장관 기능을 향상시킵니다. 가장 건강한 공급원은 혈당 지수가 낮은 과일과 채소입니다.

다양한 연구에서 과학자들은 지중해 식단을 따르는 사람들이 장수한다는 결론을 내렸습니다.

영양의 원리

지중해식 영양 시스템은 체중 감량 과정에서 피곤해지거나 "붕괴"되는 것을 허용하지 않습니다. 다이어트에는 지나치게 엄격한 제한이 없지만 적절한 영양 섭취 기준만 준수합니다. 주요 원칙:

야채와 과일을 무제한으로 정기적으로 섭취하십시오.
야채와 고기는 찌거나 오븐에 굽거나 굽는 방식으로 조리됩니다.
가능하면 신선하고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
요리하기 전에 시리얼을 하루 동안 담가 두십시오.
최소 1.5~2리터를 섭취하세요. 하루에 물.
모든 조리용 지방은 올리브 오일로 대체됩니다. 지중해 국가의 주민들은 올레산(오메가-3)이 풍부하기 때문에 올리브를 존경합니다.
아침 식사는 탄수화물 식품(시리얼, 파스타)을 선택하는 것이 가장 좋지만, 저녁 식사는 단백질이 풍부하고 신선하거나 조림 야채를 많이 포함해야 합니다. 빵과 플랫 브레드는 낮 동안 (바람직하게는 아침에, 물론 적당히) 섭취할 수 있으며 허리와 엉덩이에 추가 센티미터로 축적되지 않습니다. 과자, 말린 과일 및 좋아하는 디저트에도 동일하게 적용됩니다.
적절한 영양 섭취와 마찬가지로 지중해식 식단을 따르려면 소량의 식사를 자주 해야 합니다.
음식의 소금은 허브와 향신료로 대체되어야 합니다.
차와 커피를 마실 수 있지만 설탕은 없습니다.
지중해 식단의 다른 원칙을 준수하면서 소량의 알코올 섭취는 금지되지 않습니다. 그러나 드라이 레드 와인을 선호하는 것이 가장 좋습니다.
설탕은 꿀이나 천연 감미료(예: 스테비아)로 대체할 수 있습니다.

뜨거운 차나 구운 식품에 꿀을 첨가해서는 안됩니다. 가열하면 발암물질로 변합니다.

어떻게, 무엇을 먹을까?

지중해 영양 프로그램에는 다음 식품의 섭취가 포함됩니다.

생선(연어, 참치, 송어) 및 해산물 - 주 4회;
살코기는 7일에 2~5회 섭취해야 합니다.
마른 붉은 고기 - 일주일에 1-2 번 이하;
계란 - 2-4 개 주에;
과일 - 매일 3인분;
야채 (신선하고 구운 것) - 하루에 2 번;
요구르트, 요구르트 또는 치즈 - 매일;
와인 - 하루 2잔.

무엇을 먹을 수 없습니까?

다른 많은 체중 감량 프로그램과 마찬가지로 다이어트는 레시피에 다음 제품을 포함하는 것을 금지합니다.

패스트푸드 및 반제품;
정제된 식물성 기름;
소세지;
정제된 시리얼;
경화지방이 함유된 제품.

지중해 식단의 이점: 비디오

러시아 조건에서 제품을 교체하는 방법은 무엇입니까?

아마도 다이어트의 유일한 단점은 구성 요소의 비용이 상당히 높다는 것입니다. 그러나 지중해식 메뉴는 러시아 상황에 쉽게 적응할 수 있습니다.

올리브유

지중해 거주자의 식단에 포함되는 첫 번째 제품은 물론 올리브 오일입니다. 따라서 다이어트에는 충분한 양을 섭취하는 것이 포함됩니다. 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호합니다.

지중해 국가에서는 샐러드에 드레싱을 하거나 빵과 함께 간식으로 먹기도 합니다. 하지만 튀길 수는 없습니다. 결국 열처리 중에는 "비워지고"유용한 물질이 없습니다. 세련된 것만 튀길 수 있습니다 (전문가에 따르면 열처리 중에 해바라기보다 라디칼이 적게 형성됩니다). 그러나 적절한 영양과 튀긴 음식은 양립할 수 없는 개념입니다. 따라서 들러붙지 않는 프라이팬을 사용하고 기름 없이 조리하는 것이 좋습니다.

올리브 오일의 대안은 정제되지 않은 식물성 기름입니다. 올리브는 해바라기씨, 호박씨, 호두로 대체할 수 있습니다.

많은 사람들이 풍미를 위해 올리브 오일을 첨가합니다. 이 경우 스프레이로 구입하여 샐러드에 소량을 뿌리고 접시 자체에 식물성 기름을 뿌릴 수 있습니다.

우리가 흔히 사용하는 식물성 기름에는 올리브유보다 다중불포화지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 해바라기 - 72%, 올리브 - 10%. 이것으로부터 우리는 우리 토종 해바라기 기름이 "해외"올리브 기름보다 나쁘지도 않고 더 좋다는 결론을 내릴 수 있습니다. 또한 해바라기씨는 우리 몸에서 합성되지 않는 비타민 F의 탁월한 공급원으로 죽상경화증의 발병을 예방합니다.

붉은 물고기

지중해 식단에서 대량 섭취를 권장하는 붉은 생선에는 오메가-3와 오메가-6 다중 불포화 지방산이 함유되어 있습니다. 그러나 이러한 물질이 아마씨, 올리브 오일, 청어와 고등어 등 덜 비싼 생선에서 발견된다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

몸에 매일 오메가 지방산을 공급하려면 붉은 생선(예: 송어) 100g을 섭취해야 합니다. 2 큰술을 먹습니다. 엘. 하루에 아마씨를 섭취해도 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 불포화 지방산의 훌륭한 공급원은 콜리플라워와 견과류입니다!

적절한 영양 섭취를 위해서는 패스트푸드나 기타 음식물 쓰레기를 먹지 않아야 하기 때문에, 절약한 돈으로 한 달에 1~2회 붉은 생선을 살 여유가 있습니다.

"서러브레드" 품종의 생선을 청어와 고등어로 대체할 수 있습니다. 그들은 그다지 건강하지 않으며 거의 동일한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 비교: 연어 - 20g; 고등어 - 18g; 청어 - 17~19g)

비용을 계산해 보겠습니다.

연어 - 450 문지름;
청어 - 200-250 루블;
고등어 - 100 루블;
아마씨 - 60 문지름. (100그램 팩은 오랫동안 지속됩니다.)
아마씨 기름 - 150 문지름. 1리터당;
콜리 플라워 - 95 문지름.

천천히 소화되는 탄수화물

콩과 식물과 우리의 국산품인 감자도 먹을 수 있습니다(비록 껍질을 벗기고 구운 다음 아로마 오일로 맛을 냅니다). 오트밀을 먹을 수도 있지만 게으르지 말고 오트밀을 찾는 것이 가장 좋습니다. 밥으로는 현미가 가장 맛있습니다. 그러나 이것이 이것이 식단의 기초가 되어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다(그러면 그러한 영양은 실제로 비경제적일 것입니다).

그러나 위에서 언급 한 곡물과 현미를 한 달에 여러 번 주로 먹으면 그러한 영양이 신체에 더 많은 이점을 가져다 줄 것이며 지갑에 큰 타격을주지 않을 것입니다.

낙농

우리는 이미 지중해 국가 주민들이 전유 제품을 선호한다고 말했습니다. 그러나 그 이유는 우유나 코티지 치즈의 해로움이 아니라 단지 기후 때문입니다. 코티지 치즈(저칼로리, 무칼슘 품종은 아님)를 안전하게 먹고 우유를 마실 수 있습니다.

또한 일주일에 여러 번 단단한 치즈를 먹을 수도 있습니다(단, 상당한 양의 소금과 지방이 포함되어 있다는 점을 잊지 마십시오).

이번주 샘플 메뉴

가장 건강하고 올바른 식단에는 지중해식 식단이 포함됩니다. 우리가 제공하는 주간 메뉴는 맛있고 건강한 제품으로 구성됩니다. 그것으로 만든 요리법은 간단하고 복잡하지 않습니다. 준비하는 것은 어렵지 않을 것입니다.

낮 1	아침	과일이나 열매를 곁들인 오트밀. 감미료로 꿀을 추가합니다(단, 식힌 죽에만 해당).
	저녁	생선 또는 야채 수프, 식물성 기름, 사워 크림 또는 요구르트를 곁들인 샐러드의 일부. 많은 동포들은 겨자를 첨가하여 케 피어 또는 사워 크림으로 야채 샐러드에 양념을 할 것을 권장합니다.
	저녁	야채와 소량의 콩 조림을 곁들인 구운 생선(또는 삶은 생선)입니다.
낮 2	아침	구운 호박과 사과 조각을 곁들인 밀 또는 기장 죽.
	저녁	호박씨 또는 크림 치킨 수프를 곁들인 닭고기 및 야채 샐러드.
	저녁	야채나 생선을 곁들인 닭고기 필레 조림. 고기를 코티지 치즈와 케피어로 대체할 수도 있습니다.
낮 3	아침	향기로운 버터와 야채를 곁들인 구운 감자.
	저녁	토마토와 미트볼을 넣은 메밀 수프.
	저녁	호박 펄프를 추가한 다진 칠면조 또는 닭고기를 곁들인 구운 커틀릿, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드.
낮 4	아침	치즈 소스를 곁들인 듀럼 밀 파스타.
	저녁	콜리플라워 캐서롤, 쇠고기 쌀 수프.
	저녁	야채와 닭고기를 곁들인 라자냐, 케피르.
낮 5	아침	야채를 곁들인 밥.
	저녁	야채 수프, 삶은 생선과 야채를 곁들인 샐러드, 또는 브로콜리 캐서롤.
	저녁	사과와 호박을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 케피르 한 잔.
낮 6	아침	말린 과일과 꿀을 곁들인 오트밀, 케피르, 아마씨, 바나나(또는 베리)를 곁들인 칵테일.
	저녁	생선 수프, 야채 조림.
	저녁	야채와 메밀이나 오트밀로 만든 플랫브레드를 곁들인 생선 요리.
낮 7	아침	닭고기 달걀, 통곡물 빵 한 조각, 단단한 치즈. 샌드위치의 버터를 코티지 치즈와 허브의 혼합물로 대체할 수 있습니다.
	저녁	야채와 함께 사워 크림으로 끓인 파스타와 토끼 고기.
	저녁	야채를 곁들인 오믈렛이나 샐러드를 곁들인 삶은 달걀.

지중해 식단은 향신료와 허브 없이는 상상할 수 없으므로 아로마 오일 제조법을 제공합니다. 소량의 식물성 기름에 프로방스 허브, 바질, 백리향, 마조람을 추가합니다. 이 매운 기름에 고기, 생선, 감자를 1~2시간 동안 담근 후 오븐에 넣으세요.

1일 메뉴: 비디오

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지난 세기 50년대까지 세계 어느 누구도 지중해 식단에 대해 들어본 적이 없었습니다. 이 개념은 전후 유럽의 가난한 국가, 특히 이탈리아에서 심혈관 질환 및 소화 시스템 손상 수준이 극히 낮은 반면 번영하는 미국에서는 치명적인 수를 발견 한 Dr. Ancel Case에 의해 도입되었습니다. 질병이 지속적으로 증가하고 있었습니다.

그는 이탈리아인과 지중해 지역의 다른 주민들의 메뉴를 분석한 결과 그들의 뛰어난 건강은 역사적으로 지중해 국가에서 발전해 온 적절한 영양에 기인한다는 결론에 도달했습니다. 사실, 그는 "저지방"식단에 너무 많은 관심을 기울였기 때문에 약간의 부정확성을 만들었지만 일반적으로 지중해식 식단이 우리 삶에 들어온 것은 이 과학자 덕분이었습니다.

건강과 체중 감량을 위한 다이어트의 이점

나는 "다이어트"라는 단어가 제한된 다이어트보다 더 넓은 개념을 의미한다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 지중해 스타일의 영양에 대해 이야기하는 것이 더 정확할 것입니다. 기본 원리를 이해하려면 그것이 무엇인지, 즉 지중해를 기억해야 합니다.

이 지역에는 다양한 역사, 종교, 전통을 지닌 많은 국가가 포함되어 있습니다. 제품 선택의 주요 강조점은 이탈리아, 스페인, 그리스와 같은 국가이지만 지중해 분지에는 터키, 이스라엘, 이집트, 튀니지, 모로코 및 기타 북아프리카 국가와 같은 국가도 포함되어 메뉴가 많이 다릅니다. 이 지역 유럽 국가의 일반적인 식단입니다. 그렇기 때문에 지중해 식단이라는 친숙한 개념에는 유럽 지중해 국가의 전형적인 요리와 제품이 포함됩니다.

이들 국가의 영양 균일성에 대해 말할 필요는 없으며, 다른 국가는 말할 것도 없고 같은 주 내에서도 지역마다 상당히 다르지만 영양의 일반적인 원칙은 동일합니다.

동물성 식품보다 식물성 식품이 우세합니다.
다양한 곡물을 대량으로 사용합니다.
올리브유 요리에 사용하세요.
생선과 해산물을 선호합니다.
붉은 고기 섭취는 상당히 제한되어 있습니다.
고품질의 천연 포도 와인을 적당한 양으로 마십니다.
발효유 제품 메뉴 소개 - 요구르트와 치즈.

이상의 내용을 토대로 보면, 지중해식 식단은 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라, 모든 사람의 정규, 단골 메뉴의 기본 기반으로 활용될 수 있는 균형 잡힌 영양 유형이라고 추측할 수 있습니다. 모든 구성 요소의 조화로운 조합과 매우 풍부한 요리 선택, 뛰어난 맛으로 인해 이러한 다이어트가 즐겁고 쉬워지며 이것이식이 영양을 거부하는 주된 이유입니다. 맛없는 요리는 체중 감량과 건강을 원하는 대부분의 사람들을 격퇴시킵니다.

중요한! 지중해 국가에만 특화된 제품에 집착해서는 안 됩니다. 러시아 거주자의 식단은 주로 수입산이 아닌 현지산으로 구성되어야 합니다. 따라서 멀리서 가져온 생선과 인근 강에서 잡은 생선 중에서 선택할 수 있다면 현지를 선호하는 것이 좋지만 물론 수입 바다 생선을 거부해서는 안 됩니다. 그 구성은 건강에 매우 중요합니다. 과일에도 똑같이 적용됩니다. 가능할 때마다 외래종은 위장과 미용에 더 유익한 현지 과일과 열매로 대체되어야합니다.

지중해식 영양은 외모와 건강을 관리하려는 모든 사람들에게 이상적입니다. 야채와 곡물을 많이 사용하기 때문에 영양소의 균형이 뛰어난 저지방 탄수화물 다이어트로 분류할 수 있습니다.

야채와 대부분 무가당 과일과 열매는 비타민과 유익한 미네랄로 몸을 포화시키고, 시리얼은 포만감을 제공하며, 냉간 압착 올리브 오일은 충분한 양의 식물성 지방을 추가합니다.

풍부한 생선과 해산물은 생선 기름으로 식단을 풍부하게 하며 이는 미용과 건강에 매우 유익한 오메가-3 다중 불포화산입니다. 필수 아미노산이 없으면 아름다운 피부, 무성하고 두껍고 윤기 나는 머리카락을 기대할 수 없습니다. 강한 손톱과 건강한 심장.

지중해 식단의 좋은 균형과 맛 덕분에 젊음과 아름다움, 건강을 오랫동안 유지하고 싶은 모든 사람에게 지속적으로 사용하는 것이 좋습니다.

중요한! 이 다이어트는 적당히 줄어들기 때문에 이러한 유형의 다이어트로 전환할 때 급격한 체중 감소를 기 대해서는 안됩니다. 그러나 아름다움을 위해 가장 건강하고 유익한 체중 감량을 제공하는 것은 바로 이것이며, 조직 처짐과 피부 주름이 나타나지 않는 느린 속도입니다.

다이어트의 기본원리

지중해 식단은 에너지 가치가 높기 때문에 활동적인 사람들에게 적합하며 배고프거나 지치거나 허약함을 느끼지 않습니다. 그녀의 일일 레시피에는 다음 제품이 포함됩니다.

콩과 식물을 포함한 야채. 그들은 건강하고 쉽게 소화 가능한 식물성 단백질을 많이 제공합니다.
과일과 열매(너무 달고 이국적인 것은 피해야 합니다).
쌀이 주를 이루는 통곡물 시리얼입니다.
듀럼 밀로 만든 파스타.
견과류와 식물 씨앗.
올리브유. 일반 해바라기유로 대체할 수 있지만 그래도 생 올리브유의 가치가 훨씬 높으므로 가능하면 사용하는 것이 좋습니다.
발효유 제품, 주로 치즈, 요구르트 및 기타 사워도우 음료.
동물성 단백질은 주로 생선과 해산물에서 얻습니다. 때때로 고기와 계란이 사용됩니다.
다량의 깨끗한 물, 최소 6~8잔. 음식, 즉 수프, 커피, 차와 별도로 사용되는 물이며, 다른 음료는 이 볼륨에 포함되지 않습니다.

지중해식 식단은 하루에 5번 먹는 것이 특징이다. 이 요법은 세 번의 주요 식사와 두 번의 중간 식사(오후 간식과 두 번째 아침 식사, 또는 현실에 맞게 조정하면 주요 식사 사이에 두 번의 간식)로 구성됩니다.

구성 요소의 백분율 균형은 다음과 같습니다.

탄수화물 - 50%. 이들은 주로 야채, 과일, 파스타, 시리얼 및 곡물 빵입니다.
단백질 - 10 - 20%. 여기에는 생선 및 해산물, 살코기, 콩과 식물, 계란 및 유제품이 포함됩니다.
지방 - 최대 30%. 주로 생선, 치즈, 견과류, 씨앗에서 발견되는 올리브 오일과 지방으로 대표됩니다.

지중해식 식단에는 샐러드와 조미료로 녹색 채소를 다량으로 사용하고 모든 종류의 향신료를 사용하는 것이 포함됩니다. 여기에서는 과자를 최소한으로 사용하며 합성 제품과 반제품은 전혀 환영하지 않습니다.

허용된 제품과 금지된 제품

지중해 요리 메뉴는 매우 풍부하여 그러한 식단이 지루할 수 없으며 지루하지 않으며 평생 사용할 수 있습니다. 그러나 가능하면 피해야 할 음식이 많이 있습니다.

기성품 및 반제품, 동결건조식품.
너무 기름진 음식, 특히 고기, 돼지 고기는 송아지 고기와 양고기, 오리와 거위-닭고기보다 선호되어야합니다.
많은 양의 염료, 방부제 및 기타 불필요하고 유해한 첨가물을 포함하는 음료 및 식품 - 장을 "막히게"하여 알레르기를 유발합니다.
과자, 특히 공장에서 만든 것, 구운 식품 및 구운 식품. 메뉴에 덜 정제된 설탕과 기타 제품이 포함되어 있을수록 좋습니다. 필요한 경우 설탕을 적당히 꿀로 대체할 수 있습니다.
달콤한 강화 와인. 건조하고 완전히 천연인 아주 적은 양의 레드 와인만이 유익할 수 있다는 점을 기억하십시오.
탄산 음료, 특히 달콤한 음료.

먹을 수 있는 음식 목록은 훨씬 더 다양하며 메뉴를 만드는 데 풍부한 기반을 제공합니다.

완두콩, 곡물 및 녹두, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 기타 여러 유형과 품종 등 다양한 콩과 식물이 우세한 야채.
야채와 같은 무가당 과일은 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
통곡물 빵, 밀기울 빵, 호밀가루로 만든 "검은색" 빵(다양한 비타민 B 공급원).
다양한 곡물로 만든 죽, 수프, 캐서롤.
유제품.
올리브유.
다양한 식용 식물의 견과류와 씨앗.
다량의 조미료와 허브 - 활발한 소화를 돕고 음식을 맛있고 향기롭게 만들고 유용한 물질로 포화시킵니다.
때때로 제한된 수량으로 레드 와인을 건조하십시오.

중요한! 식품을 선택할 때 더 친숙한 유형의 음식에 집중하고 이국적인 것을 쫓지 마십시오. 현지 제품은 멀리서 가져온 요리와 음식보다 우리 문화에 완전히 이질적인 음식보다 러시아 위장에 훨씬 더 유익합니다.

주간 메뉴

지중해식 식단으로 더 쉽게 전환하려면 해당 주의 샘플 메뉴를 사용하세요. 이는 제품 선택을 탐색하고 요리의 맛과 영양가를 희생하지 않고 균형 있고 건강한 식단을 섭취하는 데 도움이 될 것입니다.

월요일

아침

과일 뮤즐리, 오렌지 주스, 설탕을 넣지 않은 블랙 커피 한 잔.

아침 식사 II (점심)

과일이나 베리가 들어간 신선한 천연 요구르트. 요구르트와 기타 발효유 제품은 약국에서 스타터 배양균을 구입하고 바자회에서는 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 우유를 구입하여 직접 만드는 것이 가장 좋습니다. 시중에서 판매하는 기성 발효유 제품에는 인공성분과 충진제, 방부제가 너무 많이 함유되어 있어 건강식품이라고 할 수 없습니다.

통곡물 빵 크루통을 곁들인 맑은 국물. 살코기 양고기(호박 또는 일반 호박, 가지, 토마토, 피망, 양파, 마늘 및 조미료)를 곁들인 야채 조림. 녹차.

오후 간식

과일 샐러드(설탕 없음!)

호밀빵과 페타 치즈를 곁들인 토마토.

화요일

아침

짜치키(tzatziki)를 곁들인 통곡물 또는 밀기울 빵 두 조각 - 갈은 신선한 오이, 이스트를 넣지 않은 요구르트, 양파 및 마늘로 만든 그리스 샐러드입니다. 미네랄 워터 한 잔. 원하시면 설탕을 넣지 않은 블랙 커피를 선택하세요.

아침 식사 II (점심)

치즈와 토마토 조각으로 토스트하세요. 차 또는 무가당 설탕에 절인 과일.

야채 수프. 해산물을 곁들인 밥. 설탕이 들어가지 않은 차나 커피.

오후 간식

모듬된 신선한 과일입니다.

치즈와 야채를 곁들인 파스타 캐서롤. 요구르트를 마시고 있습니다.

수요일

아침

단백질 오믈렛. 무가당 블랙 커피.

아침 식사 II (점심)

원하는 견과류나 씨앗(한 줌 이하).

생선 수프. 치즈가 들어간 파스타. 신선한 야채 샐러드입니다.

오후 간식

신선한 과일이 들어간 요구르트.

야채가 들어간 리조또. 설탕에 절인 과일.

목요일

아침

직접 만든 잼, 치즈, 신선한 과일 주스를 곁들인 토스트.

아침 식사 II (점심)

토마토와 마늘을 곁들인 치즈 치즈. 커피.

버섯을 넣은 야채 수프. 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 밥과 함께 구운 것입니다. 야채 샐러드. 설탕이 들어가지 않은 녹차.

오후 간식

견과류와 계피를 곁들인 구운 사과.

과일 샐러드.

금요일

아침

작은 버터 조각을 곁들인 메밀 죽. 토마토 쥬스.

아침 식사 II (점심)

사과 또는 오렌지.

그것을 기반으로 한 닭고기 국물 또는 가벼운 수프. 해산물이 들어간 파스타. 차.

오후 간식

자몽 반 개.

치즈와 허브를 곁들인 그리스 샐러드.

토요일

아침

계란후라이. 밀기울 빵으로 만든 토스트. 치즈 한 조각. 커피, 블랙, 무가당.

아침 식사 II (점심)

일부 과일과 견과류.

부야베스 같은 생선과 해산물이 들어간 풍성한 수프입니다. 폴렌타 죽. 야채 샐러드. 레드와인(드라이) 한잔.

오후 간식

코티지 치즈를 곁들인 과일이나 열매.

밥과 토마토를 곁들인 삶은 닭고기 조각. 설탕에 절인 과일.

일요일

아침

과일과 견과류를 곁들인 오트밀. 과일주스나 블랙커피.

아침 식사 II (점심)

일부 견과류 또는 씨앗.

닭고기 국물을 베이스로 한 야채 수프입니다. 송아지 고기나 양고기로 만든 케밥이나 소시지. 야채 스튜. 과일 음료.

오후 간식

신선한 야채 샐러드입니다.

양배추 조림. 녹차.

소피아 로렌은 그녀의 아름다움과 날씬함은 전적으로 파스타에 대한 사랑 덕분이라고 말했습니다. 이것은 행위가 아니라 실제 진실입니다! 비결은 야채, 해산물, 살코기와 함께 파스타를 먹는 것이지만 기름진 소스는 사용하지 않는 것입니다. 이 경우 유익하며 측면에 입금되지 않습니다. 파스타에 기름진 소스로 양념을 하고 기름진 돼지고기 큼직큼직한 조각과 함께 먹으면 비만을 피할 수 없다.

러시아 상황에 맞는 요리법

지중해 식단의 가장 풍부한 요리는 우리의 조건에 쉽게 적응할 수 있으므로 러시아 아웃백에서 신선한 모짜렐라 또는 리코타 치즈, 이국적인 파파야 또는 희귀 조미료를 얻기 위해 엄청난 돈을 쓸 필요가 전혀 없습니다. 많은 전형적인 지중해 제품도 우리 매장에서 판매됩니다. 예를 들어 해산물, 감귤류, 향신료 및 허브에는 문제가 없습니다. 정말로 이국적인 것을 원한다면, 햇볕에 말린 토마토나 페스토 소스를 주방에서 쉽게 준비할 수 있습니다.

선택을 더 쉽게 하려면 이달의 메뉴를 만들어야 합니다. 그러면 식단에서 무엇이 너무 적은지, 무엇을 줄여야 하는지, 줄여야 하는지 쉽게 알 수 있습니다. 지중해 지역의 많은 제품이 러시아 아웃백에서는 제공되지 않을 수 있으므로 "클래식" 제품을 메뉴에 안전하게 소개하실 수 있습니다. 여기에는 전통 호밀빵, 메밀, 현지 과일, 국내산 파스타 제품이 포함되며, 가장 중요한 것은 듀럼밀로 만든다는 것입니다. 지중해식 영양은 제품 선택에 대한 "고정"이 덜하고 정확하고 조화로운 조합에 더 초점을 맞춘 매우 광범위한 개념이라는 점을 이해해야 합니다.

가능하다면 이국적인 파파야나 제철이 아닌 멜론, 수입 가지(토종 호박, 오이, 양배추)보다 현지 사과를 선호하여 덜 수입된 제품을 섭취하십시오. "정원에서"과일과 야채를 구입할 기회가 있다면 슈퍼마켓에서 구입하는 것이 아니라 하나님과 함께 가공할 수 있는 제품을 구입하고 대부분 인위적으로 재배되는 것입니다. 비록 그들이 "매우" 이탈리아, 스페인, 그리스 출신이라 할지라도 그들의 건강상의 이점은 매우 의심스럽습니다. 특히 계절이 아닐 때 더욱 그렇습니다. 그러나 당신의 토종 사과는 아름다움과 건강을 가져올 것이므로 요리법에서 이국적인 제품을 현지 제품으로 자유롭게 대체하십시오.

체중 감량을 하는 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 무엇입니까?

대부분의 사람들이 체중을 감량하는 가장 큰 실수는 지중해 식단을 일시적인 것으로 간주하는 것입니다. 실제로 그것은 실제로 생활 방식이 되어야 하며, 칼로리 함량과 다양성이 이를 완전히 허용합니다.

두 번째 실수는 과장된 기대입니다. 첫 달 동안 체중 감량이 없으면 사람은 열정을 잃고 달콤한 빵, 아이스크림, 지방이 많은 패스트 푸드를 먹는 평소 식단으로 돌아갑니다. 체중이 급격히 증가하고 있으며 이에 대한 비난은 "실패한"다이어트입니다.

우리 국민의 또 다른 나쁜 습관은 아침 식사를 거르는 것입니다. 지중해 식단에 따르면, 이 식사 동안과 오전 내내 밀가루와 녹말이 많은 음식을 섭취해야 합니다. 아침 식사를 거르면 고칼로리 음식이 완벽하게 흡수되어 지방 덩어리 형태로 측면에 저장되는 후반부로 자동 이동됩니다. 반면 아침에 먹으면 순수한 음식으로 변합니다. 에너지를 공급하고 우리에게 활동과 활력을 주며 유익만을 가져옵니다. 우리가 이런 실수를 할 때, 우리는 계속해서 우리의 불완전함을 식단 탓으로 돌립니다.

주요 결과 및 리뷰

체중 감량을 위해 지중해식 다이어트를 사용하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있지만 빠른 효과를 기 대해서는 안됩니다. 이 다이어트를 일반적인 영양 유형으로 만들면 부서지기 쉬운 머리카락, 깨지기 쉽고 잘 자라지 않는 손톱, 건조하고 주름진 피부에 비용을 지불하지 않고도 꿈의 모습을 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 아름다움과 젊음을 유지하는 데 도움이 되며, 올리브 오일과 피쉬 오일의 치유력은 눈부시게 아름다운 외모를 만들어주고 몸을 튼튼하고 건강하게 만들어줍니다.

오랫동안 지중해식 식단을 따라온 사람이라면 누구나 그 긍정적인 효과와 맛있고 건강한 다양한 요리에 주목합니다. 식단을 엄격하게 제한하는 "고전적인" 다이어트와 달리 지중해 식단은 풍부하고 다양하며 맛있는 요리로 구성되어 있으며 모든 연령대의 사람들이 평생 동안 실천할 수 있습니다.

다이어트는 많은 감사한 평가를 받았습니다.

마리아, 26세

이탈리아로 휴가를 떠난 후 나는 그 지역 요리에 푹 빠졌다. 집에 돌아와서 나는 지중해식 식단에 관심을 가지게 될 때까지 점점 더 이탈리아 요리를 요리하기 시작했습니다. 이제 우리 가족은 모두 이 원칙에 따라 식사를 하며 모두가 건강하고 명랑해집니다. 나는 과체중이 된 적이 없지만 파스타가 거의 매일 우리 메뉴에 테이블 위에 있다는 사실에도 불구하고 수년 동안 같은 체중을 유지해 왔다고 나 자신에 대해 말할 수 있습니다. 그러나 나는 이전의 머리카락과 피부 상태와 눈에 띄는 차이를 발견했습니다. 머리카락에는 문제가 없었고 피부도 매우 깨끗하고 신선했습니다. 비바 이탈리아!

막심 레오니도비치, 48세

나는 어린 시절부터 생선을 좋아했기 때문에 아내가 지중해 식단을 “계속”하자고 제안했을 때 기꺼이 동의했습니다. 첫 해에 뱃살을 조금도 노력하지 않고 5kg이나 감량했는데, 다시는 돌아오지 않았습니다. 우리 모두는 6년 동안 이 다이어트를 해왔고 앞으로도 포기하지 않을 것입니다. 매우 맛있고 건강합니다!

라리사, 17세

어머니는 나에게 지중해식 식단을 사용하도록 설득하셨습니다. 나는 오랫동안 과체중이었고, 가능한 모든 노력을 다했지만, 체중은 계속 돌아오고 더 커졌습니다. 이 다이어트를 하면 적어도 배가 고프지는 않아요. 무게는 아주 천천히 빠지지만, 빠지고 정말 마음에 듭니다! 그들은 올바르게 사용하면 이 다이어트가 확실히 효과가 있다는 것을 확인할 수 있습니다.

지중해 식단의 기본 원칙을 따르면 누구나 맛있고 건강한 음식을 먹는 것만으로도 체중을 감량하고 더 건강하고 아름다워질 수 있습니다. 이를 위해 당신이 해야 할 유일한 일은 자신의 게으름과 건강을 돌보지 않으려는 마음을 극복하는 것입니다.

지중해식 식단이 건강에 미치는 영향은 지난 10년 동안 잘 연구되어 탄탄한 과학적 기반이 형성되었고, 임상적 적응증이 기술되었으며, 통계도 수집되었습니다. 얼마 전 지중해식 식단이 유네스코 무형문화유산에 등재되었습니다. 비만과 심장 및 혈관 질환 퇴치에 효과적인 지원을 제공하고 결과적으로 기대 수명을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 이 등급을 받을 자격이 있습니다.

더 자세히 말하면, 이 식단은 다음과 같은 질병에 도움이 됩니다(예방 및 치료 측면 모두에서):

대사증후군, 비만, 제2형 당뇨병

죽상동맥경화증, 관상동맥심장병, 협심증, 부정맥, 심근경색증

고혈압, 뇌졸중

일부 암

우울증, 치매, 알츠하이머병

이는 장수를 위한 식단으로, 노년까지 높은 삶의 질을 제공하고, 사람의 수명을 크게 연장시킵니다.

지중해식 식단과 그에 수반되는 생활 방식 접근 방식은 건강과 장수를 위한 가장 효과적인 요리법 중 하나로 계속해서 자리잡고 있습니다.

하지만 순서대로 살펴 보겠습니다.

지중해 식단: 그게 뭐죠?

독특한 기후, 독특한 음식 문화, 독특한 삶의 철학이 만나 탄생한 푸드 시스템에 대해 이야기해보겠습니다.

지중해는 16개 국가로 둘러싸여 있기 때문에 하나 이상의 아종이 존재합니다. 스페인에서 중동까지 유럽 전역의 각 지역에는 식량 가용성과 문화적 선호도에 따라 형성된 고유한 기본 식단이 있습니다.

그러나 유사점이 더 중요합니다. 이는 주로 식물 유래 제품(야채, 과일, 콩, 통곡물, 견과류, 올리브 및 올리브 오일)뿐만 아니라 치즈, 요구르트, 생선, 가금류, 계란 및 와인의 식단에 포함되어 있습니다.

지중해 시스템에 따라 영양의 주요 특징을 정의하면 식물성 제품으로 만든 요리가 우세하고 주방에 풍부한 건강한 지방이 있다는 것입니다.

이러한 제품은 식단의 기초이며 수천 개의 미량 원소, 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 신체에 공급하여 함께 작용하여 만성 질환으로부터 신체를 보호합니다.

동시에 지중해 식단은 특정 요리와 식습관만을 의미하는 것이 아닙니다. 지중해 시스템은 삶의 방식이자 삶의 철학입니다. 무슨 뜻인가요?

유명한 이탈리아 표현 "돌체 비타(dolce vita)"를 기억하시나요? 휴일과 즐거움, 정서적 지혜로서의 삶에 대한 인식 - 이러한 가치는 역사적으로 "지중해 생활 방식"의 특징입니다.

지중해의 "삶의 철학"

예를 들어 의학 및 영양 분야의 전문가들이 쓴 내용은 다음과 같습니다.

건강이 좋다는 것은 “여유로운 가족 저녁 식사”와 신체 활동을 모두 의미합니다.

"다양하고 맛있고 영양이 풍부한 음식 외에도 여유로운 가족 저녁 식사와 신체 활동으로 인한 추가적인 보호 혜택이 있으며, 이는 함께 지중해식 식단을 더욱 강력하게 만듭니다"라고 "지중해에 관한 모든 것"의 저자인 Connie Dickman은 말합니다. 다이어트."

좋은 건강은 좋은 맛(그리고 맛있는 음식을 즐기는 것)의 결과입니다

“지중해식 식단은 다음과 같은 생활 방식입니다. 맛있다 1993년에 지중해 식단 피라미드를 처음 소개한 연구자 Sarah Baer-Sinnot은 이렇게 썼습니다.

“우리에게 자원을 제공해 준 지중해 주변 국가들에게 감사드립니다. 맛있는 향기, 전통 건강한 라이프스타일의 중심에는 신선한 농산물이 있습니다.”라고 Sarah Baer-Sinnott는 말합니다.

“다양한 요리 옵션과 맛있는 요리를 통해 가장 까다로운 미식가도 쉽게 다이어트 원칙을 따르고 즐기다 그녀에 의해서."

건강은 전통적인 가족 가치입니다

K. Dikmen에 따르면, “아침, 점심, 저녁을 함께 먹는 가족은 일반적으로 더 영양가 있는 음식을 섭취합니다. 이 전통은 아이들에게 긍정적인 영향을 미치고 현명한 음식 선택 방법을 가르쳐 줍니다.” 연구에 따르면 지중해 식단을 채택한 젊은이들은 더 기민하고 활동적이며 활력이 넘쳤습니다.

좋은 건강은 칼로리가 적다는 것이 아니라 건강에 좋은 음식을 많이 섭취하는 것입니다.

Mozaffarian은 "칼로리보다는 건강한 음식에 초점을 맞추는 것이 가족이 건강한 식단을 채택하고 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법입니다"라고 말합니다.

건강이 좋다는 것은 어릴 때부터 적절한 영양 섭취를 의미합니다

어린 나이에 다양한 음식을 섭취하게 된 어린이는 평생 동안 건강한 식생활 패턴을 유지할 가능성이 더 높습니다.

요약하자면 다음과 같습니다. 지중해식 식단은 건강한 음식으로 만든 맛있는 요리를 가족과 함께 즐길 수 있는 능력, 건강한 운동으로 몸을 즐겁게 하는 능력, 삶을 즐기고 사랑하고 사랑받는 능력입니다. . 이것이 건강과 장수의 비결이다.

“단일불포화지방 자체가 심혈관 질환을 예방한다는 설득력 있는 증거는 없습니다. 오히려 그게 삶의 방식이고, 모든 제품이 합쳐져 이렇게 좋은 결과를 낳는 거죠.”

지중해 식단이 건강에 미치는 영향

이제 이 식품 시스템이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 조금 더 살펴보겠습니다.

지중해식 식단은 오랫동안 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

연구에 따르면 혈압과 혈당 수치를 포함한 심혈관 위험 요인 발달의 모든 영역에서 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

지중해식 식단과 저지방 식단을 비교한 연구에 따르면 전자가 심혈관 위험이 있는 경우 신체에 더 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 처음에는 관상 동맥 질환 예방이 식단에서 지방 비율을 줄이는 것이라는 의견이 오랫동안 있었기 때문에 이것은 진정한 센세이션이었습니다. 모든 것이 더 복잡해졌습니다. 중요한 것은 지방뿐만 아니라 제한해야 할 나쁜 지방이라는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 좋은 점은 메뉴에 더욱 적극적으로 포함되어야 한다는 것입니다.

이 주제에 대해서는 Harvard School of Public Health를 참조하세요. 간단히 말해서, 좋은 지방으로 식단을 늘리면 대사증후군 발병 위험이 줄어듭니다. 이 증후군은 위험 요인(고혈압, 고혈당, 건강에 해로운 콜레스테롤 수치 및 복부 지방)의 집합체이며 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중 발병 가능성을 높입니다.

지중해식 식단은 심장병 위험을 33%, 암 위험을 24% 감소시킵니다.

또한 지중해식 식단은 질병의 위험을 줄여줍니다. 알츠하이머병 및 파킨슨병. 이는 지중해식 식단에 식물성 식품이 풍부하기 때문입니다. 붉은 고기, 유제품 지방, 정제 곡물의 함량이 낮고 알코올(주로 적포도주)의 함량이 적당합니다.

지중해식 식단과 체중 감량. 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 식단과 신체 활동을 결합하면 성공적으로 체중을 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다. 유행하는 급행 다이어트만큼 빠르지는 않지만 절대적으로 안전하고 효과적이며 되돌릴 수 없습니다.

지중해 식단의 일반적인 특징

남부 유럽 사람들의 요리의 놀라운 치유력은 본질적으로 작은 제품 목록 때문입니다. 물론 그 목록이 완전하지는 않지만, 충분히 대표적이다. 그는 다음과 같습니다:

올리브 오일과 올리브
토마토, 가지, 피망, 시금치, 애호박, 브로콜리
마늘, 양파
콩, 완두콩, 렌즈콩
호두, 아몬드, 땅콩
올리브, 포도, 아보카도
생선과 해산물
타임, 로즈마리, 오레가노, 바질
흰 빵, 파스타, 쌀, 쿠스쿠스, 감자, 폴렌타
치즈, 요거트
국내 새
레드 와인(일부 국가에서는)

지중해식 다이어트 피라미드

탄수화물 - 전체 칼로리 섭취량의 60%

지중해 국가 거주자의 전형적인 식단을 피라미드 형태로 상상한다면 탄수화물이 그 기초에 있습니다. 일반적으로 탄수화물 함량이 낮은 탄수화물을 선호합니다. 혈당지수(GI)– 껍질을 벗기지 않은 시리얼, 듀럼밀 파스타, 콩류 및 통밀빵. 또한 지중해 거주자의 식단에는 신체에 섬유질과 항산화 물질을 공급하는 야채와 과일이 풍부합니다.

지방 - 전체 칼로리 섭취량의 30%

대부분의 경우 이는 버터, 마가린 및 기타 유형의 지방 및 오일을 대체하여 주요 지방으로 사용되는 올리브 오일입니다.

대부분의 사람들이 지중해식 식단을 연상시키는 것은 올리브 오일입니다. 그러나 우리는 단순 오일이 아니라 엑스트라 버진 오일에 대해 이야기하고 있습니다. 여기에는 탁월한 건강상의 이점을 제공하는 단일 불포화 지방과 식물 화학적 지방 및 화합물이 모두 포함되어 있습니다.

올리브유 외에 참기름과 콩기름, 견과류유(땅콩, 호두)를 사용하고 옥수수유와 해바라기유는 적게 사용한다.

단백질 - 전체 식단의 10%

지중해 사람들은 매일 소량의 치즈와 요구르트를 섭취하며, 대부분 저지방 치즈입니다. 일주일에 한 번씩 생선이나 가금류(닭, 거위, 타조)를 식단에 보충합니다. 계란 섭취량은 일주일에 4개로 제한되며, 여기에는 요리 및 베이킹에 사용되는 계란도 포함됩니다.

"무거운" 붉은 고기, 즉 돼지고기, 쇠고기 또는 양고기의 경우 정기적으로 섭취하지만 매우 적당하게 섭취하며 항상 매주 섭취하지는 않습니다.

대부분의 음식이 신선해요, 계절적이며 원칙적으로 처리되지 않습니다.

조리방법은 매우 간단합니다. 칼로리는 계산되지 않습니다.

아침. 하루 종일 에너지가 적극적으로 소비되고 지방이 축적될 "기회"가 최소화되므로 탄수화물 식품으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 아침 메뉴에는 흰색 오믈렛, 리코타 치즈, 통곡물 토스트, 땅콩 버터가 포함될 수 있습니다. 디저트로 요구르트에 과일 조각을 섞어 먹거나 마실 수 있습니다.

스낵. 신진대사를 늦추고 혈당이 쌓이는 것을 방지하려면 식사 사이에 간식을 두 번 드세요. 간식에는 과일, 견과류, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 참치, 페타 치즈, 토르티야가 포함됩니다.

지중해식 식단의 특징은 점심 식사 전에 “적포도주 한 잔을 건너뛰는” 것이 건강한 습관으로 간주된다는 점입니다. 원할 경우, 와인에도 존재하는 유익한 항산화제가 포함되어 있으므로 와인을 포도 주스로 대체할 수 있습니다.

저녁. 점심에는 접시, 그리스 샐러드, 토르티야(또는 참치 꼬치), 밥 반찬을 드실 수 있습니다.

저녁- 요구르트 또는 코티지 치즈 한 잔과 과일 디저트.

주제를 마무리하기 위해 반복하는 것이 불필요하지 않을 것입니다. 지중해 식단은 가장 조화롭고 건강하며 맛있는 식품 시스템 중 하나일 것입니다. 이탈리아 요리와 그리스 요리를 배우고, 스페인 요리와 북아프리카 요리를 배워보세요. 당신은 최대의 이익과 큰 즐거움을 얻을 것입니다. 음식은 재미있어야 해요! 그리고 그것이 치유 효과까지 준다면... 마법의 음식이죠, 그렇죠.