Dieta białkowa na odchudzanie - jej menu na tydzień. Dieta białkowa na odchudzanie w domu: menu na każdy dzień, zalety i wady, zawiera przepisy na zupy na diecie białkowej

12.09.2023

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Treść

Dieta białkowa zyskała wielu fanów, zarówno wśród sportowców, jak i wśród tych, którym łatwiej jest trzymać się rygorystycznej diety niż ćwiczyć. Ma to wiele zalet, np. to, że na diecie białkowej człowiek nie odczuwa ciągłego głodu, bo w tej diecie jest mięso, ryby i cała reszta. Utrata masy ciała w wyniku takiej diety następuje szybciej niż w przypadku wszystkich innych ze względu na całkowite odrzucenie pokarmów węglowodanowych, które przyczyniają się do odkładania tłuszczu.

Istota i opis diety białkowej

Dieta białkowa to szczególny sposób odżywiania, w którym w menu dietetycznym uwzględniane są wyłącznie produkty białkowe. Chodzi o to, aby zminimalizować spożycie węglowodanów i zapewnić organizmowi odrobinę stresu poprzez konsekwentne spożywanie pokarmów wysokobiałkowych. W rezultacie brakuje energii i zamiast materiału energetycznego zużywane są w procesie metabolicznym stare zapasy tłuszczu, w pierwszych dniach następuje utrata masy ciała na skutek opuszczania płynu, a później na skutek odkładania się tkanki tłuszczowej na mięśniach .

Z zewnątrz wszystko jest niezwykle proste, jednak gdy stajesz przed procesem odchudzania i utrzymywania własnej siły woli w życiu, staje się to niezwykle trudne. Żadna dieta nie jest łatwa, dlatego niezwykle istotne jest ścisłe przestrzeganie wszystkich zasad i zaleceń, jeśli decydujemy się na stosowanie tej diety w celu odchudzania i spodziewamy się po niej kolosalnych rezultatów.

Korzyści z diety białkowej:

Uważany jest za wysoce skuteczny program dietetyczny, który pozwala schudnąć około 10 kg w ciągu zaledwie jednego tygodnia.
Choć ograniczenia w ilości spożywanego jedzenia są znaczne, głodu nie odczujesz aż do kolejnego zaplanowanego posiłku (produkty białkowe przetwarzają się znacznie dłużej).
Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, dzięki czemu nie będziesz mieć katastrofalnego poczucia zakazów i ograniczeń.
Fałdy tłuszczowe, które gromadziły się przez lata, nie wrócą do Ciebie po diecie białkowej.
Jest to jedna z najbezpieczniejszych diet, jedynym istotnym warunkiem jest: ścisłe przestrzeganie okresu stosowania (nie więcej niż dwa tygodnie), nie robienie długich przerw między posiłkami i przestrzeganie wszystkich zaleceń.

Wady i ograniczenia diety białkowej:

Ze względu na ciągłe spożywanie pokarmów wysokobiałkowych znaczne obciążenie spada na nerki.
W związku z brakiem równowagi w podaży niezbędnych substancji, witamin i minerałów zawartych w pokarmach węglowodanowych istnieje ryzyko pogorszenia ogólnego samopoczucia i zdrowia. Zaczynają wypadać włosy, łamać paznokcie, cera staje się matowa, człowiek czuje się trochę źle i szybko się męczy. Dlatego po zakończeniu diety ważne jest wypicie kompleksu witaminowego.
Osoby cierpiące na choroby żołądkowo-jelitowe mogą mieć problemy, ponieważ żywność bez błonnika jest trudniej trawiona.

Lista produktów spożywczych wchodzących w skład diety białkowej

Menu programu odżywki białkowej obejmuje ponad 70 produktów, więc po przeczytaniu tego rozdziału przekonasz się, jak różnorodna jest ona, jak żadna inna dieta:

Mięso jest chude, dietetyczne. Na przykład możesz zrobić kotlety lub kotlety z cielęciny, wołowiny, mięsa końskiego lub gulaszu z królika.
Jedz podroby: wątróbkę wołową, wątrobę drobiową, ozorek cielęcy, jagnięcinę, przednią część wołowiny.
Nie ma ograniczeń co do różnorodności ryb, mogą to być tłuste, mrożone, suszone, wędzone, konserwowe, paluszki krabowe.
Owoce morza wszelkiego rodzaju.
Drób, z wyjątkiem kaczek i gęsi. Należy pamiętać, że nie należy jeść skórki.
Szynka niskotłuszczowa wszystkich odmian.
Jajka kurze i przepiórcze: można je smażyć, jajecznicę, gotować w dowolny sposób.
Produkty mleczne w nieograniczonej różnorodności, ale o niskiej zawartości tłuszczu.
Półtora litra płynu na jeden dzień w postaci: herbaty, kawy, naparu ziołowego, napojów dietetycznych, wody.
Białka roślinne – tofu, seitan.
Otręby owsiane.
Suszone jabłka i gruszki.
Słodzik w dowolnej ilości.
Odtłuszczone mleko w proszku.
Ocet balsamiczny lub winny.
Słony sos sojowy.
Adjika, sos pomidorowy, pomidory w soku własnym.
Kminek, czosnek, zioła, cebula.
Przyprawy do przyprawiania potraw.
Korniszony.
Umiarkowana ilość soli.
Cytryna i jej sok w naczyniach.
Musztarda, imbir, drożdże.
Guma do żucia bez cukru.
Wanilia, agar-agar, olej wazelinowy.
Lizaki bez cukru.

Podstawowe menu diety białkowej

Tworząc menu dla tego programu żywieniowego, należy ściśle przestrzegać listy dozwolonych produktów dietetycznych, starać się wybierać i przygotowywać potrawy, starannie usuwając z nich tłuszcz. Dzienna częstotliwość posiłków powinna wynosić co najmniej 5–6 razy i nie później niż na dwie godziny przed snem. Pij więcej wody niegazowanej, przestań pić napoje alkoholowe.

Menu diety białkowej na tydzień (wymagane produkty

Filet z kurczaka 150-200 gramów.
Ryba o niskiej zawartości tłuszczu 150-200 gramów.
Owoce morza w ilości 200-300 gramów.
Wołowina/cielęcina – 150-200 gramów.
Twarożek niskotłuszczowy 150-200 gramów.
Do pięciu białek jaj.

Działamy zgodnie z rozkładem godzinowym;
Przed drugą po południu zjedz niewielką ilość (5 łyżek stołowych) węglowodanów złożonych w postaci gotowanej: kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż;
Dopuszczalne jest zjedzenie kilku niesłodzonych jabłek i owoców cytrusowych;
Po południu jako dodatek zaleca się stosowanie warzyw: ogórka, pomidora, kapusty, sałaty.

Menu na 7 dni

Pierwszy dzień:

Na śniadanie ugotuj 150 gramów wołowiny i zjedz ją z jedną kromką pełnoziarnistego chleba, popij filiżanką herbaty lub kawy;
Przekąska: jedno lub dwa jabłka;
Zjedz lunch z gotowaną wołowiną (150 gramów) z sałatką warzywną (200 gramów);
Zjedz przekąskę, wypijając jedną szklankę niskokalorycznego kefiru/jogurtu;
Na obiad ugotuj rybę (200 gramów) i zjedz z sałatką warzywną.

Drugi dzień:

Śniadanie składające się z twarogu (150 gramów o niskiej zawartości tłuszczu), herbaty, kawy;
Przekąska: jeden grejpfrut;
Na lunch duszona wołowina z warzywami (150 gramów);
Przekąska w postaci jednej szklanki kefiru z chlebem dietetycznym;
Na obiad ugotuj 200 gramów chudej ryby i zjedz ją ze świeżymi warzywami.

Dzień trzeci:

Zjedz śniadanie z gotowanym filetem z kurczaka (200 gramów), kawą lub herbatą;
Obiad z jednym jabłkiem;
Obiad na gotowanej fasoli z sałatką warzywną (po 200 gramów);
Jogurt niskotłuszczowy z dietetycznymi ciasteczkami na przekąskę;
Na obiad gotowana wołowina (150 gramów) z surówką z kapusty (150 gramów).

Dzień czwarty:

Na śniadanie wypij szklankę dietetycznego kefiru z dietetycznymi ciasteczkami;
Przekąska na jabłku;
Na lunch gotowany filet z kurczaka (200 gramów), popić sokiem jabłkowym;
Przekąska w postaci jednego lub dwóch żółtek kurczaka;
Na obiad gotowana ryba (200 gramów), świeże warzywa (150 gramów)

Dzień piąty:

Zjedz śniadanie z gotowanym indykiem (150 gramów), zjedz jedno jabłko, herbatę lub kawę;
Wypij szklankę soku jabłkowego i dietetyczne ciasteczko;
Na lunch gotowana ryba z kromką chleba;
Na przekąskę szklanka niskoprocentowego kefiru;
Na obiad gotowana wołowina z sałatką.

Dzień szósty:

Na śniadanie niskotłuszczowy twarożek (150 gramów), herbata;
Przekąska w postaci jednej pomarańczy;
Na lunch duszona fasola z warzywami;
Kefir na przekąskę;
Zjedz rybę z sałatką ze świeżych warzyw.

Dzień siódmy:

Śniadanie ze szklanką odtłuszczonego mleka i dietetycznymi ciasteczkami;
Przekąska w postaci jednego jabłka;
Obiad z zupą jarzynową z kawałkiem kostki maggi;
Przekąska z twarogiem (50 gramów);
Na obiad gotowana wołowina ze świeżą sałatką.

Menu na 14 dni

Śniadanie: filiżanka kawy. Obiad: sok pomidorowy, sałatka z kapustą i olejem roślinnym. Kolacja: ryba gotowana lub smażona.
Śniadanie: jeden krakers z kawą. Obiad: gotowana ryba, sałatka jarzynowa z kapustą. Kolacja: gotowana wołowina z kefirem.
Śniadanie: patrz dzień drugi. Obiad: duszona cukinia, jabłko. Kolacja: ugotuj wołowinę i zjedz z dwoma gotowanymi jajkami i surówką z kapusty.
Śniadanie: kawa. Obiad: surowe jajko (białe), sałatka ze świeżej marchewki z masłem, twardy ser. Kolacja: kefir.
Śniadanie: marchewka z sokiem z cytryny. Obiad: ryba, szklanka pomidora. Kolacja: kefir.
Śniadanie: kawa. Obiad: sałatka z kapustą i marchewką, gotowana pierś z kurczaka. Obiad: dwa jajka na twardo, starta marchewka z masłem.
Śniadanie: herbata. Obiad: gotowana wołowina i grejpfrut. Kolacja: patrz dzień szósty.
Śniadanie: herbata. Obiad: gotowany indyk, jabłko. Kolacja: patrz dzień piąty.
Podobnie jak dzień szósty.
Podobnie jak dzień piąty.
Śniadanie: kawa. Obiad: surowe jajko z gotowaną marchewką, twardy ser. Kolacja: kefir.
Podobnie jak trzeci dzień.
Śniadanie: kawa z krakersami. Obiad: gotowana ryba z sałatką z kapusty. Kolacja: gotowana wołowina i kefir.
Śniadanie: kawa. Obiad: jajka na twardo, surówka z kapusty i pomidora. Kolacja: ryba gotowana lub smażona.

Menu na 4 tygodnie

Pierwszy tydzień (śniadanie z połówką grejpfruta/pomarańczy z jajkiem na twardo

Pon: jemy lunch z wyborem owoców, tyle, ile da się zjeść (pomarańcza, jabłko, morela, gruszka, melon); Jemy obiad z gotowaną wołowiną.
wt.: obiad z gotowanym filetem z kurczaka bez skóry; zjedz obiad z dwoma jajkami, sałatką warzywną; przekąska z kefirem i tostami.
środa: obiad z twardego sera, pomidora, chleba; obiad z gotowanego mięsa z indyka.
czw: w porze lunchu nieograniczona ilość owoców cytrusowych w jednej formie; Na obiad gotowany filet z kurczaka z pieczywem.
Piątek: obiad składający się z dwóch jajek z warzywami; obiad z gotowanej/smażonej ryby z sałatką warzywną; przekąska z jednym owocem cytrusowym.
Sobota: obiad z jednym rodzajem owoców; obiad z gotowaną cielęciną i sałatką warzywną.
Niedziela: obiad z filetem z kurczaka z gotowanymi warzywami, można zjeść pomidor, grejpfrut; i ugotuj warzywa na obiad.

Drugi tydzień (śniadanie takie same jak w tygodniu 1

Pon: na obiad jedz gotowaną cielęcinę z sałatką warzywną; wieczorem zjedz kilka jajek na twardo i grejpfruta.
wt.: obiad z gotowanym indykiem i sałatką warzywną; obiad z jajkami i pomarańczą.
środa: na obiad gotowana ryba ze świeżymi ogórkami; jajka z pomarańczą na obiad.
Czw: na obiad jedz jajka, odtłuszczony twardy ser, gotuj warzywa; zjedz dwa jajka na obiad.
pt: smażona ryba na obiad; na obiad - 2 jajka na twardo.
Sobota: gotowana pierś z kurczaka na lunch, plus pomidor i grejpfrut; Na obiad zrób sobie sałatkę owocową.
niedziela: na obiad smażony kotlet wołowy, pomidor, grejpfrut; na obiad - jedz to samo, co na lunch.

Tydzień trzeci z podsumowaniem całego dnia:

Pon: jedz owoce w pierwszej połowie dnia, nie ograniczając się ilościowo.
Wt: Warzywa gotowane oferowane są również w nieograniczonych ilościach, jednak bez ziemniaków.
Środa: jedz cały dzień, naprzemiennie owoce z warzywami, rób sałatki, jedz całość.
Czw: chuda ryba gotowana na parze z gotowanymi warzywami, dodać sałatkę witaminową z kapusty.
Piątek: ugotuj lub usmaż mięso z indyka, zjedz je z gotowanymi warzywami.
Sobota, Niedziela: tylko owoce bez ograniczeń.

Czwarty tydzień z listą konkretnych produktów na każdy dzień:

Pon.: 200 g gotowanej piersi z kurczaka, taka sama ilość świeżego ogórka, pomidora, tuńczyka z puszki bez oleju, jedna kromka chleba, grejpfrut.
Wt: smażona cielęcina (200 g), taka sama ilość świeżego ogórka, pomidora, pieczywo, jabłko lub gruszka.
Środa: kawałek twardego sera niskotłuszczowego, warzywa gotowane, kilka ogórków i kilka pomidorów, pieczywo, pomarańcza.
Czwartek: ugotuj 200 gramów indyka, taką samą ilość świeżego ogórka, pomidorów, chleba, grejpfruta, gruszki.
Piątek: ugotuj dwa jajka, jedz dziennie 3 pomidory, sałatkę z warzywami, pomarańczę.
sob.: gotowana pierś z indyka, tuńczyk w puszce, warzywa gotowane, dwa ogórki i pomidory, pieczywo, jabłko.
Słońce: porcja niskokalorycznego twarogu, ogórki, pomidory, dwie szklanki kefiru, grejpfrut.

Inne opcje diety białkowej i ich przykładowe menu

Ponieważ różnorodność żywienia w tym programie dietetycznym jest duża, istnieje wiele odmian diety i jej menu. Zastosowane produkty są praktycznie takie same, różni się tylko sposób użycia i zestawienie w niektórych miejscach. Dwie najpopularniejsze diety białkowe to dieta Dukana i druga według dr Roberta Atkinsa. Dlatego poniżej - menu diety białkowej w wersji przybliżonej z wykorzystaniem obu metod.

Dieta białkowa staje się coraz bardziej popularna i nie bez powodu: białko w żywności jest naprawdę niezbędne w zdrowej diecie. W diecie białkowej dominują niektóre pokarmy pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Dowiedz się, które produkty są bogate w białko i jak je przygotować.

Funkcje białek w organizmie człowieka

W organizmie białka rozkładają się na aminokwasy, które biorą udział we wszystkich procesach życiowych. Każde białko zawiera aż 20 aminokwasów, a około połowy z nich organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć sam – są one niezastąpione, dlatego należy je pozyskać z pożywienia.

Spośród wszystkich procesów organizmu, w których biorą udział białka, najważniejsze to:

Struktura komórkowa. Białka są głównym składnikiem każdej tkanki, dlatego są najbardziej potrzebne kobietom w ciąży, dzieciom, sportowcom i osobom po urazach fizycznych.
Metabolizm. Wchłanianie składników odżywczych na poziomie komórkowym odbywa się za pomocą enzymów, które składają się głównie z białek.
Normalizacja poziomu hormonów. Prawie wszystkie hormony są także białkami. Są to głównie hormony produkowane przez przysadkę mózgową, a także przytarczyce i insulinę.
Ochrona ciała. Białka czynią każdą tkankę indywidualną, specyficzną w swoim rodzaju. Stanowi to podstawę funkcjonowania układu odpornościowego organizmu, gdy zmienia się struktura tkanki, wysyłane są do niej ochronne przeciwciała.
Transport składników odżywczych. Białka są niezbędne do prawidłowego transportu tlenu, witamin, hormonów, węglowodanów, leków, minerałów i innych związków przez krew do innych układów organizmu. To właśnie białka umożliwiają tym substancjom dotarcie do struktur wewnątrzkomórkowych.

Pokarmy białkowe zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nie będzie możliwe wykluczenie go z diety bez szkody dla zdrowia, ale zwiększenie ilości białka w diecie jest bardzo przydatne.

Białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Wartość białek zależy od liczby zawartych w nich aminokwasów. Im ich więcej, tym zdrowsza jest żywność białkowa. Białka w produktach pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj bardziej wartościowe i zawierają więcej niezbędnych aminokwasów niż białka roślinne. Nie oznacza to jednak, że należy zapomnieć o pokarmach roślinnych. Najlepszą opcją jest prawidłowe ich połączenie.

Aby uzyskać zbilansowaną ilość aminokwasów, zaleca się, aby kobiety włączały do swojej diety 60% białek zwierzęcych i 40% białek roślinnych. Mężczyźni, szczególnie ci prowadzący intensywny wysiłek fizyczny, potrzebują co najmniej 75% białka pochodzącego z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wegetarianie powinni sięgać po suplementy diety, aby pozyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, gdyż pokarmy roślinne nie zawierają niektórych niezbędnych związków.

Białka zwierzęce w jakich produktach

Białko to występuje we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak za żywność białkową uważa się taką, która zawiera co najmniej 10 g białka na 100 g. Jakie pokarmy zalicza się do produktów białkowych? Dieta białkowa powinna obejmować:

mięso (wołowina, cielęcina, królik, wieprzowina, drób);
podroby (wątroba, język, serce);
ryby i inne owoce morza;
jajka, mleko, kawior;
produkty mleczne (mleko, kefir, twarożek, sery twarde).

Nie zapominaj jednak, że w przypadku diety białkowej musisz wybierać nie tylko produkty bogate w białko, ale także te skąpe w tłuszczach. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj pełne tłuszczów nasyconych, które nie pomogą w przyroście mięśni ani utracie wagi. Należy wybrać dietę o minimalnej zawartości tłuszczu lub zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródła białka roślinnego

soja i produkty z niej wykonane;
soczewica, groch, fasola, ciecierzyca;
mąka i makaron;
płatki;
orzechy;
zielone warzywa;
nasiona dyni, lnu, konopi;
algi (spirulina);
otręby i pędy pszenicy.

Wchłanianie produktów zawierających białko roślinne jest wolniejsze niż u zwierząt, a wartość jest niższa. Są one jednak nadal potrzebne do prawidłowego odżywiania, ponieważ sama karma dla zwierząt nie jest w stanie szczególnie utrzymać formy - jest za dużo tłuszczu.

Ponadto dla zachowania zdrowia należy zadbać o spożycie innych składników odżywczych, których jest więcej w pokarmach roślinnych.

Najwięcej białka w produktach spożywczych

Za najbardziej kompletne pod względem zawartości białka uważa się produkty pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie:

drób – gęś, indyk, kurczak, bażant;
owoce morza - homar, tuńczyk, anchois, barwena, mintaj;
produkty mleczne – sery cheddar, sery edamskie, mleko zagęszczone, mleko owcze i krowie;
jaja – kurze i przepiórcze;
mięso - wołowina, królik, cielęcina, wieprzowina.

Liderami zawartości białka są także wśród pokarmów roślinnych. Są to produkty strączkowe, przede wszystkim wszelkie pochodne soi. Na drugim miejscu znajduje się czerwona i biała fasola oraz soczewica.

Dania z produktów białkowych

Kluczem do diety białkowej jest różnorodność. Nie można jeść cały czas tych samych pokarmów, w przeciwnym razie równowaga witaminowo-mineralna w organizmie zostanie zakłócona, pojawią się problemy z metabolizmem i wiele innych niebezpiecznych konsekwencji. Dania białkowe na odchudzanie są bardzo liczne. Podajemy kilka przepisów przydatnych w diecie białkowej.

Przepisy na koktajle proteinowe

Koktajle proteinowe najlepiej spożywać rano, przed i po treningu. Przygotowuje się je według tego samego schematu - wymieszaj wszystkie składniki za pomocą miksera lub blendera. Na przyrost masy mięśniowej odpowiednie są następujące koktajle:

300 g twarogu, 200 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżka. l. kakao, 100 ml wody mineralnej niegazowanej.
400 g twarogu, 2 łyżki. l. papryka, 200 ml wody.
300 g mleka sojowego, 300 g twarogu, 2 łyżki. l. kakao, 10 orzechów włoskich.

Jeśli dieta białkowa ma na celu utratę wagi, odpowiednie są następujące koktajle:

300 ml mleka sojowego, 1 łyżka. l. miód, 200 ml 1% kefiru, 1 kiwi.
200 ml jogurtu odtłuszczonego bez cukru, 200 ml mleka, 100 g malin.
400 ml mleka sojowego, 2 mandarynki, 150 ml kefiru 1%, trochę oleju lnianego.

Przepisy białkowe na odchudzanie

Filet z kurczaka w kefirze.

Pokrój 100 g mięsa, dodaj sól i pieprz, posyp posiekanymi ziołami. Wszystko zalać mieszanką kefiru i wody (po 50 ml). Wstawić na kilka godzin do lodówki, następnie zagotować.

Pieczona wieprzowina z sosem sojowym.

Kawałek chudej wieprzowiny nacieramy marynatą z solonego i pieprzonego soku z połowy cytryny oraz okruchów liścia laurowego. Pieczemy w piekarniku, okresowo polewając wierzch naczynia sokiem. Podczas serwowania polej sosem sojowym. Wystarczy dodatek do ryżu lub warzyw.

Zupa z puree szpinakowego.

Usuń skórę z piersi indyka i zagotuj. Ochłodź bulion, posiekaj mięso, a następnie ugotuj w nim posiekany szpinak. Powstałą mieszaninę wlać do blendera i ubijać, stopniowo wlewając do niej mleko i przyprawy do smaku.

Dania z fasoli

Soczewica z suszonymi morelami.

Posortuj, opłucz i zagotuj szklankę soczewicy. Namocz 50 g suszonych moreli, posiekaj je i 1 cebulę, podsmaż wszystko na oleju roślinnym, dopraw solą i pieprzem. Do ugotowanej soczewicy włóż pieczeń, dodaj 25 g posiekanych orzechów włoskich i na koniec wszystko wymieszaj.

Kreteński gulasz z fasoli.

Zagotować 0,5 kg fasoli namoczonej przez 12 godzin i odcedzić wodę. Drobno posiekaj cebulę, marchewkę, 4 pomidory. Posiekaj 5 ząbków czosnku z pęczkiem selera i kilkoma gałązkami pietruszki.

Cebulę i marchewkę podsmażamy, po 3-5 minutach dodajemy czosnek i zioła, trzymamy na ogniu jeszcze 5 minut, do naczynia wsypujemy fasolę i pomidory, zalewamy zimną wodą tak, aby fasola zakryła i zamykamy pokrywką. pokrywa. Gotować około 1,5 godziny, posolić i doprawić przed podaniem.

Dania z ryb

Pieczona ryba.

Rybę wysokobiałkową polej sokiem z cytryny i posyp przyprawami do smaku. Połóż folię na blasze do pieczenia, zalej niewielką ilością wody, upiecz rybę. Wskazane jest podawanie z dodatkiem warzyw lub płatków zbożowych.

Kotleciki rybne w sosie.

Filet i ćwiartkę cebuli zmiel w blenderze lub maszynce do mięsa. Z mięsa mielonego uformuj małe kotlety i włóż na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju.

Gdy kotlety się lekko podsmażą, polej je sosem – mieszanką niskotłuszczowego jogurtu, łyżeczki musztardy i suszonej bazylii. Gotuj na wolnym ogniu przez 3-5 minut pod zamkniętą pokrywką.

Dzienne spożycie białka

Dzieci, nastolatki i kobiety w ciąży potrzebują najwięcej białka, ponieważ ich organizmy budują nowe komórki. Dla innych norma dzienna jest niższa, ale wraz z aktywnością fizyczną również wzrasta.

Osoby o różnej budowie ciała wymagają średnio:

Dzieci – 60-80 lat.
Nastolatki – 70-90 lat
Kobiety – 70-81 lat
Mężczyźni – 80-95 lat
Kobiety pracujące fizycznie - 80-100 g.
Mężczyźni pracujący fizycznie – 95-120 g.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 95-115 g.

Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna pozwalają organizmowi na prawidłowy rozwój i utrzymanie dobrej kondycji. Najważniejsze, aby nie zapominać, że wszystkie nasze tkanki składają się z białek, a organizm potrzebuje ich ciągłego uzupełniania. Jedz produkty bogate w białko i zachowaj zdrowie.

Białko, lub jak to się często nazywa, białko, to związek organiczny składający się z aminokwasów. Białko jest budulcem masy mięśniowej człowieka. Białka pozyskiwane z pożywienia biorą udział w syntezie innych białek, które nie są wytwarzane przez organizm ludzki, a także podczas rozkładu przekształcane są w energię.

Funkcje białek w organizmie są dość zróżnicowane, istnieje na przykład białko transportowe, które transportuje składniki odżywcze w organizmie, a także białko zwalczające infekcje, będące przeciwciałem.

Pożywienie białkowe w organizmie człowieka powinno stanowić co najmniej 15–20% całkowitego udziału składników odżywczych.

Zdarza się jednak również, że zapotrzebowanie danej osoby na białko może się zmniejszyć pod wpływem pewnych okoliczności, np.:

starszy wiek;
w okresie letnim;
na choroby związane z strawnością białek.

Istnieje również wiele czynników, które przyczyniają się do wzrostu zapotrzebowania na pokarmy białkowe:

podczas intensywnego wysiłku fizycznego, np. przed i po treningu siłowym, zawodach;
podczas chorób, w okresie rekonwalescencji po nich;
podczas zimnej pogody, kiedy organizm ludzki musi zużywać więcej energii, aby utrzymać optymalną termoregulację.

Pokarmy o wysokiej zawartości białka

Spożywając żywność z naszej codziennej diety, nie myślimy o proporcji substancji organicznych, o jakości żywności, o jej przydatności, jemy, zaspokajając wyłącznie nasze zachcianki smakowe.

Jedzenie może być nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe, jeśli odpowiednio dobierzesz składniki i monitorujesz jakość tego, co spożywasz.

Lista produktów bogatych w białko:

mięso z kurczaka, głównie piersi, mięso z indyka, mięso królicze;
rośliny strączkowe;
ser, twarożek;
ryba, kawior;
orzechy;
warzywa owoce.

Białko pozyskiwane z pożywienia z reguły trawione jest przez przewód pokarmowy człowieka długo, z wyjątkiem warzyw i owoców są one trawione szybko i łatwo.

Dieta białkowa

Spożywając w swojej diecie pokarmy białkowe, gwarantujesz sobie nie tylko przyrost masy mięśniowej, ale także stwarzasz wszelkie warunki do utraty wagi. Odchudzanie na diecie białkowej zapewni doskonałe rezultaty w niecałe 2 miesiące.

Wiele osób wyczerpuje się egzotycznymi dietami, całkowicie rezygnując z tłuszczu, mąki i słodyczy. Dieta białkowa pozwala nie wyeliminować całkowicie tłuszczów, zmienia się jedynie stosunek substancji organicznych. Tłuszcze stanowią zwykle mniej niż 10% całej diety. Jeśli w diecie zwykłego człowieka przeważają węglowodany, a białko zajmuje 15–20%, to w diecie osoby przestrzegającej diety białkowej stosunek ten zmienia się radykalnie. Jeśli to możliwe, należy wykluczyć lub zminimalizować w diecie zawartość tłuszczów zwierzęcych, a jeśli spożywane są tłuszcze, to wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Przestrzegając diety białkowej, konieczne jest zwiększenie zwykłej liczby posiłków z trzech do pięciu, znacznie zmniejszając porcje.

Kolejnym przydatnym trikiem dla tych, którzy chcą szybciej schudnąć, jest wypicie szklanki czystej wody pitnej przed posiłkami, tworząc w ten sposób iluzję nasycenia organizmu.

Przepisy na śniadanie białkowe

1. Omlet białkowy.

Do przygotowania będziesz potrzebować:

kilka jaj;
mleko;
mąka;
trochę soli;
świeże zioła;
pomidor.

Jajka wlać do czystego pojemnika i dobrze ubić trzepaczką. Dodać niewielką ilość mleka i wymieszać. Ostrożnie dodawaj mąkę, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki. Doprowadzić mieszaninę do konsystencji niskotłuszczowej kwaśnej śmietany. Posolić, dodać posiekane zioła i wlać na dobrze rozgrzaną patelnię z oliwą lub olejem kukurydzianym.

2. Serniki.

Będziesz potrzebować:

odtłuszczony ser;
1 jajko;
cukier waniliowy;
mąka.

Twarożek odtłuszczony zmiel na sitku, dodaj jajko, cukier waniliowy i odrobinę mąki. Zagnieść miękkie ciasto o konsystencji gęstej śmietany. Następnie sami formujemy serniki, obtaczamy je w mące i smażymy na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.

Przepisy na obiady białkowe

1. Stek z piersi kurczaka ze szparagami.

Musisz wziąć:

pierś z kurczaka;
niskotłuszczowa śmietana;
sól, przyprawy;
czosnek.

Oskórowaną, umytą pierś z kurczaka przekrój na dwie części i rozbij każdą z obu stron. Piersi polej odtłuszczoną śmietaną, dodaj sól i przyprawy do smaku, wyciśnij ząbek czosnku. Pozostaw na 30 minut. Po zamarynowaniu mięsa należy zdecydować, czy będzie ono smażone na patelni w oliwie z oliwek, czy też gotowane na parze w podwójnym bojlerze.

2. Różowy łosoś pieczony w piekarniku.

Brać:

ryba;
kwaśna śmietana;
zieleń;
przyprawa do ryb;
sok cytrynowy.

Schłodzoną rybę oczyszczamy z płetw, łusek i wnętrzności. Rybę dobrze myjemy i kroimy na średnie kawałki. Przygotuj sos: do niskotłuszczowej kwaśnej śmietany dodaj posiekane zioła, przyprawę do ryb i odrobinę soku z cytryny. Kawałki ryby układamy na natłuszczonej blasze do pieczenia, polewamy sosem i ponownie posypujemy ziołami. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz rybę przez 40 minut.

Przepisy na obiady białkowe

Aby się przygotować, weź:

bułgarski pieprz;
pomidor;
marchewka;
kukurydza w puszce.

Ryż ugotuj do połowy ugotowany, odlej wodę i opłucz. W tym czasie na patelni podsmażamy pokrojoną w półkola paprykę, pomidory, a także cebulę, marchewkę i kukurydzę konserwową. Gdy mieszanka warzywna będzie już prawie gotowa, nie zapomnij wsypać do niej ryżu, zalać całą zawartość niewielką ilością wody i gotować na małym ogniu przez kolejne 10 - 15 minut.

2.Pierogi z twarogiem.

Dla testu:

jajko;
mąka;
woda;
sól.

Do wypełnienia:

odtłuszczony ser;
jajko;
cukier do smaku.

Wszystko miesza się w takich proporcjach, aby powstało sztywne i elastyczne ciasto. Rozwałkuj go wałkiem do ciasta, weź szklankę o dużej średnicy i za jej pomocą wytnij półfabrykaty na przyszłe kluski. Przygotuj nadzienie od razu lub wcześniej, w tym celu weź niskotłuszczowy twarożek, wymieszaj go z jajkiem i dodaj cukier do smaku. Łyżeczką odmierzamy nadzienie i układamy je na obrabianych przedmiotach, dociskając palcami brzegi klusek tak mocno, jak to możliwe, aby nadzienie nie rozlało się podczas gotowania, a kluski nie zmiękły. Postaw garnek z wodą na ogniu, zagotuj i włóż przygotowane kluski do wrzącej wody. Stosując zasadę klusek czekamy, aż kluski wypłyną na powierzchnię. Gdy wypłyną na powierzchnię, gotuj je jeszcze przez 30 – 40 sekund. Następnie ułożyć na dużym naczyniu, posmarować masłem i posypać odrobiną cukru. Należy je układać na dużym naczyniu, tak aby kluski nie sklejały się ze sobą, gdyż w przeciwnym razie po ostygnięciu odkształcą się ich kształt i stracą swój pierwotny wygląd.

3. Makaron z kurczakiem.

do tego będziesz potrzebować:

pierś z kurczaka na rosół;
zieleń;
kwaśna śmietana.

Na makaron:

jajka;
sól;
woda;
mąka.

Zagotuj solony bulion na piersi kurczaka. Podczas gdy bulion się gotuje, przygotuj domowy makaron. Aby to zrobić, zagnieść ciasto przaśne z jajek, soli, wody i mąki. Gotowe ciasto rozwałkować na warstwę, pozostawić do lekkiego wyschnięcia i pokroić nożem w paski. Następnie pokrój paski w makaron o wymaganej długości. Gotowy makaron wlać do gotującego się bulionu, gotować 10 minut, a na kilka minut przed wyłączeniem makaronu dodać świeże zioła. Podawać z niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

Okazuje się, że pokarmy białkowe są nie tylko wyjątkowo zdrowe, ale także bardzo łatwe w przygotowaniu, a smak dań białkowych przypadnie do gustu nawet najbardziej wyrafinowanemu smakoszowi.

Pokarmy białkowe są niezastąpione podczas odchudzania, ponieważ pomimo tego, że organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów, metabolizm w jego organizmie nie jest zaburzony, a funkcje ochronne organizmu pozostają w normie.

Wideo - Przepisy na dania białkowe na odchudzanie

Dieta białkowa do szybkiej utraty wagi- skuteczne i jednocześnie kontrowersyjne diety naszych czasów. Ich istotą jest spożywanie zwiększonej ilości białka i ograniczenie pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze. Brak węglowodanów w organizmie prowadzi do zwiększonego rozkładu tłuszczu w organizmie. Jednocześnie dieta bogata w białko pomaga uzyskać uczucie sytości i utrzymać masę mięśniową. Odżywianie białkowe pozwala stracić do 5 kg nadwagi w ciągu tygodnia. Jednocześnie efekt utraty wagi utrzymuje się przez długi czas.

Przepisy na dietę białkową umożliwiające szybką utratę wagi do produktów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu zalicza się: wołowinę, kurczaka, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, białka jaj, niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, ser). W menu znajdują się także warzywa, co pozwala nasycić organizm błonnikiem, witaminami i minerałami.

Dieta białkowa pozbawiona jest wad charakterystycznych dla wielu diet: wyniszczającego uczucia głodu, utraty masy mięśniowej i efektu szybkiego przybierania na wadze po zakończeniu diety. Dzięki temu zyskała dużą popularność wśród osób chcących szybko zgubić zbędne kilogramy.

Jednak taka dieta nie jest pozbawiona wad. Nadmierna ilość białka w diecie może zaostrzyć niektóre choroby. Aby dowiedzieć się, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia, zapoznaj się ze wszystkimi wskazaniami i przeciwwskazaniami diety białkowej.

Dietę możesz rozpocząć jeśli Twoja nadwaga nie przekracza 5 kg. W przypadku dużych odchyleń masy ciała od normy zaleca się konsultację z lekarzem w celu przeprowadzenia badania i wyeliminowania przyczyny nadmiernej masy ciała.

Dieta nie jest wskazana dla osób starszych. W tej kategorii wiekowej jest to niebezpieczne ze względu na zwiększoną krzepliwość krwi i zakrzepicę oraz podwyższone ciśnienie krwi.

Również osoby cierpiące na choroby nerek, wątroby, układu pokarmowego i stawów powinny powstrzymać się od diety zawierającej głównie białka.

Kobieta w ciąży powinna całkowicie zapomnieć o wszelkich dietach odchudzających i stosować się do zasad zdrowego odżywiania zalecanych przez swojego ginekologa.

Diety białkowe na szybką utratę wagi są odpowiednie dla Ciebie, jeśli uprawiasz sport i chcesz nie tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także zwiększyć masę mięśniową.

Pokarmy bogate w białko pomagają osiągnąć ten cel. Białko przekształca się w aminokwasy, które są ważne dla wzrostu mięśni i utrzymania witalności.

Białko jest łatwo tolerowane przez miłośników mięsa. Ale fanów słodkości najprawdopodobniej spotka depresja i powrót kilogramów po zakończeniu diety – pojawi się chęć zrekompensowania utraconych węglowodanów.

Rozważmy zalety i wady

Główną zaletą odżywek białkowych jest szybki efekt utraty wagi. Kilogramy szybko znikają, a jeśli po diecie nie pozwolimy sobie na słodycze, efekt stosowania takiego sposobu odżywiania utrzymuje się długo.

Dieta na diecie białkowej jest zróżnicowana. Eliminuje to ciągłą chęć podjadania czegoś. Produkty białkowe trawią się około 4 godzin, natomiast dieta wymaga dzielenia posiłków w odstępach co 3 godziny.

Jednak dieta zawiera głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, w związku z czym organizm nie otrzymuje wielu witamin i mikroelementów zawartych w węglowodanowych pokarmach roślinnych. Ponadto nadmiar białka w diecie prowadzi do usuwania wapnia z organizmu. Jeśli nie uzupełnisz swojej diety kompleksami multiwitaminowymi, istnieje ryzyko pojawienia się poszarzałej cery, łuszczenia się paznokci i wypadania włosów.

Wadami są zwiększone obciążenie nerek i ryzyko kamicy moczowej. Aby zmniejszyć to ryzyko, diecie muszą towarzyszyć treningi aerobowe i siłowe.

Podczas diety płyny są aktywnie usuwane z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia z towarzyszącym letargiem i apatią.

Przepisy na dietę białkową umożliwiające szybką utratę wagi

Podczas posiłków białkowych z menu wyłączone są potrawy smażone. Przygotowując potrawy należy stosować metody gotowania, pieczenia, duszenia i gotowania na parze. Ilość oleju roślinnego (najlepiej oliwkowego) powinna być ograniczona do 4 łyżek. łyżki dziennie; Masło nie jest uwzględnione w menu.

Picie wystarczającej ilości wody dziennie jest kluczem do dobrych wyników. Objętość spożywanego płynu zależy od masy ciała, trybu życia i temperaturowych warunków klimatycznych.

Najważniejsze jest to, że z menu wyłączone są wszelkiego rodzaju słodycze, cukier i produkty go zawierające. W menu dozwolona jest ograniczona ilość pieczywa, płatków zbożowych i ziemniaków.

Przykład diety na 7 dni.

Śniadanie: 100 gramów niskotłuszczowego twarogu, zielona herbata;

Obiad: 150 g gotowanego kurczaka, kiszona kapusta z zielonym groszkiem i dodanie 1 łyżki. łyżki oliwy z oliwek.

Kolacja: 150 gramów chudej gotowanej ryby, sałatka z buraków z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, szklanka soku jabłkowego.

Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem, zielona herbata lub kawa;

Obiad: grillowana wołowina, sałatka jarzynowa (kapusta, pomidory, ogórki, papryka);

Kolacja: filet z łososia z fasolą.

Śniadanie: Kanapka z pełnoziarnistego chleba, chudego kurczaka i warzyw;

Obiad: zupa z soczewicy, sałatka jarzynowa;

Kolacja: małże w sosie pomidorowym lub gotowana wołowina z sałatką warzywną;

Śniadanie: szklanka kefiru i 2 dietetyczne ciasteczka;

Obiad: duszona wołowina z marchewką, surówka z kapusty, kawałek czarnego chleba;

Obiad: 150 gr. gotowana biała ryba, winegret.

Śniadanie: omlet, sałatka jarzynowa, 50 gramów niskotłuszczowego sera;

Obiad: 150 g chudej jagnięciny z grilla, kapusta kiszona z groszkiem;

Kolacja: sałatka 200 gr. pomidory z cebulą, 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek.

Śniadanie: 50 gr. ser niskotłuszczowy, zielona herbata, 1 jabłko;

Obiad: 150 gr. pieczona pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa;

Kolacja: zupa rybna, sałatka jarzynowa.

Śniadanie: 150 gr. gotowana wołowina, sałatka z buraków z oliwą, zielona herbata;

Obiad: 100 gotowanej fasoli, sałatka z marchwi;

Kolacja: 100 gramów chudej ryby, jajko na twardo, szklanka soku jabłkowego.

Powinno być 6 posiłków dziennie w odstępie 3 godzin. Proponowane śniadanie, obiad i kolację podziel na 6 posiłków.

Staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem. Wskazówki te dotyczą ogólnych zasad zdrowego odżywiania, jednak przestrzeganie ich jest szczególnie ważne, jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów.

Nie zapomnij się napić. Ilość wypijanego płynu wynosi co najmniej 1,5 litra dziennie, ale wskaźnik ten jest ściśle indywidualny dla każdego. Pamiętaj, że dieta bogata w białko grozi odwodnieniem, a w konsekwencji pogorszeniem samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia.

Dieta białkowa wiąże się z aktywnością fizyczną. Siłownia wzmocni efekt i zmniejszy ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Trudno zmieścić sześć posiłków dziennie w połączeniu z aktywnością fizyczną we współczesnym rytmie życia, w którym panuje pełnoetatowy dzień pracy. Dlatego najlepszym czasem na dietę są wakacje lub długie wakacje.

Przepisy na dietę białkową na odchudzanie

Istnieje wiele opcji diet białkowych. Spośród szerokiej gamy dań możesz wybrać swoje ulubione dania i wykorzystać je w swojej diecie. Najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad, wykluczając żywność bogatą w węglowodany i tłuszcze. Poniżej prezentujemy kilka przepisów na dania spełniające wymogi systemu żywienia białkowego.

Zupa łososiowa z mlekiem

Składniki: 500 gr. łosoś, 4 pomidory, cebula (1 szt.), 1 marchewka, 500 ml odtłuszczonego mleka, zioła, sól, pieprz.

Drobno posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki na drobnej tarce, pomidory obierz i drobno posiekaj. Smaż cebulę i marchewkę, a następnie pomidory. Usmażone warzywa włóż do rondla i zalej jednym litrem wody. Gotuj warzywa przez 6-8 minut na małym ogniu. Następnie dodajemy pokrojonego na średnie kawałki łososia oraz mleko, gotujemy 2 minuty, następnie dodajemy zioła i przyprawy i wyłączamy ogień.

Kotlety Z Serem

Składniki: mięso mielone z kurczaka i wołowiny (1:1), jajko, twardy ser odtłuszczony.

Mięso mielone wymieszać z jajkiem, uformować kotlety, włożyć do środka kostkę sera, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 40 minut w temperaturze 200 stopni.

Julienne z kurczakiem i grzybami

Składniki: filet z kurczaka 500 gr., pieczarki 200 gr., 50 ml kefiru, 1 cebula 200 gr. serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu.

Podsmaż pieczarki z cebulą, dodaj drobno posiekany filet z kurczaka i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Ułóż kurczaka z grzybami w naczyniach do pieczenia, dodaj kefir rozcieńczony 2 łyżkami. łyżki wody, posypać po wierzchu serkiem wiejskim. Piec w piekarniku przez 10 minut.

Składniki: 2 jajka, 100 gr. twarożek, sól, przyprawy.

Serek twarogowy wymieszać z białkami, dodać sól i przyprawy do smaku, powstałą masę przełożyć do formy i piec w piekarniku przez 10 minut.

Składniki: filet z kurczaka, pomidory, cebula, kapusta biała, papryka, fasolka szparagowa w dowolnych proporcjach do smaku.

Podsmaż drobno posiekaną cebulę z filetem z kurczaka, po 5 minutach dodaj posiekaną kapustę. Po 10 minutach dodać pokrojone pomidory bez skórki, paprykę i fasolę. Dusić na małym ogniu przez pół godziny.

Składniki: 2 tusze kalmarów, pieczarki, cebula, 2 jajka, ser odtłuszczony, zioła do smaku.

Kałamarnicę gotujemy przez minutę, podsmażamy drobno posiekaną cebulę z pieczarkami i do smażenia dodajemy sos sojowy i posiekane zioła. Nadzienie umieszczamy w tuszkach kalmarów i smażymy z obu stron przez 2 minuty.

Różnorodne przepisy na dietę białkową pomogą Ci przygotować plan posiłków z wyprzedzeniem, bez konieczności poświęcania dużej ilości czasu na ich przygotowanie. Obejmują zarówno opcje budżetowe, jak i bardziej wyrafinowane, które pomogą Ci schudnąć w krótkim czasie.

Domowe koktajle na odchudzanie

Jednym z uniwersalnych sposobów na włączenie białka do diety są koktajle – mogą one całkowicie zastąpić zwykły posiłek, gdyż zawierają niezbędną proporcję produktów białkowych. Można je wygodnie zabrać ze sobą do pracy w szklanej butelce lub wypić w przerwie między treningami.

Shake proteinowy cynamonowy

Obierz korzeń imbiru (o grubości 2-3 cm) i zetrzyj go. Dodaj 10 gramów sproszkowanego cynamonu (w tym celu możesz zmielić laskę cynamonu w blenderze), szczyptę pieprzu cayenne. Składniki wlać do szklanki niskotłuszczowego kefiru.

Shake proteinowy z suszonymi owocami

Napój białkowy z lnu

Połączenie pomarańczy i białka przyspiesza metabolizm, a nasiona lnu szybciej usuwają odpady i toksyny. Pomarańczę obierz, połowę cytrusa przełóż do pojemnika, dodaj szklankę naturalnego jogurtu niesłodzonego, wlej do miski blendera i zmiel.

Omlet

Danie to należy do klasycznych śniadań białkowych. W razie potrzeby, będąc na diecie, można go spożywać codziennie, urozmaicając go dodatkowymi składnikami. Przepisy można przygotowywać zarówno na kuchence, jak i w innych urządzeniach gospodarstwa domowego.

Przepis na omlet w podwójnym bojlerze

Wbij 4 jajka do podwójnej miski (nasmarowanej oliwą z oliwek). Dodać pół szklanki mleka. Dodaj trochę soli i pieprzu. Ubić mikserem. Umieść pojemnik w urządzeniu, ustaw tryb normalny na 20 minut. Gdy tylko będzie gotowe, posypujemy jeszcze gorącym daniem świeżym koperkiem.

Przepis na omlet w powolnej kuchence

Problem braku czasu możesz rozwiązać za pomocą multicookera. Często jest niezastąpioną pomocniczką w przygotowywaniu dań na diecie białkowej. Do 100 ml mleka wlać 4 surowe jajka, lekko posolić, ubić mikserem (można dokładnie wymieszać łyżką). Wlać mieszaninę białek do miski multicookera. Ustaw tryb „Pieczenie”.

Przepis na kuchenkę mikrofalową

3 surowe jajka (w przypadku bardziej dietetycznej diety zaleca się nie używać żółtek) zmieszane z 50 ml mleka. Dodać drobno posiekany szpinak i koperek. Dokładnie ubić i wstawić do mikrofalówki na 3 minuty. Lepiej przykryć omlet pokrywką.

Śniadania białkowe

Pierwszy posiłek na diecie białkowej powinien być jak najbardziej pożywny. To właśnie ten posiłek powinien zawierać niewielką ilość węglowodanów w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi niezbędną energię i przyspieszyć metabolizm. Oprócz tych przepisów można również gotować ryż, kaszę gryczaną i jęczmień perłowy.

Owsianka

Tradycyjnym składnikiem każdej diety są płatki owsiane. Przygotowana z niej owsianka nadaje się również na dietę białkową. Lepiej jest przygotować go na parze – ta metoda pozwala zachować więcej składników odżywczych. Aby to zrobić, wsyp 2 łyżki płatków owsianych do szklanki wrzącej wody na pół godziny. Jako odżywkę białkową można dodać orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe) lub zamiast wody zalać kefirem, ale zaparzenie zajmie więcej czasu – co najmniej 40 minut.

Przepis na kanapki z krewetkami

Miękki twarożek smarujemy kawałkiem pełnoziarnistego chleba. Na wierzchu układamy gotowane krewetki i plasterek awokado (jest to wymagana dzienna porcja zdrowego tłuszczu). Można dodać także rukolę lub szpinak.

Mus twarogowy

Ubij w blenderze 200 gramów niskotłuszczowego twarogu z kawałkami owoców lub orzechami. Pomarańcza, kiwi, grejpfrut, brzoskwinia, jabłko idealnie nadają się jako dodatek do owoców, można zabrać też jagody. W razie potrzeby posyp zmielonym cynamonem na wierzchu.

Pyszne obiady białkowe

Późny posiłek diety białkowej również powinien być pożywny, ale nie tłusty, dlatego lepiej przygotowywać dania według przepisów bez dodatku oleju, piecząc kotlety w piekarniku na pergaminie. Przydatne jest również zastąpienie smażenia grillowaniem lub gotowaniem na parze.

Przepis na kotlet z kurczaka

Zmiel 0,4 kg piersi kurczaka w maszynce do mięsa. Do mielonego mięsa dodaj 100 gramów startego sera i surowe jajko. Dodać przyprawy (majeranek, tymianek, pieprz czarny, sól). Uformuj kotlety i piecz w piekarniku przez 30 minut. Można je także ugotować w powolnej kuchence w trybie „Na parze” – zajmie to trochę więcej czasu, ale danie na parze będzie o wiele zdrowsze.

Wątróbka w śmietanie

Oddziel pół kilo wątróbki drobiowej od żył. Zetrzyj marchewki na grubej tarce, posiekaj cebulę na półpierścienie. Smażyć warzywa na złoty kolor. Dodać surową wątrobę, 2 łyżki kwaśnej śmietany i odrobinę wody. Gotować do miękkości, ciągle mieszając – 15 minut.

Pieczony stek z łososia

Rybę marynujemy w soku z cytryny i przyprawach (kolendra, estragon, szałwia, sól) przez 20 minut. Ułożyć pokrojonego w krążki pomidora, posmarować jogurtem naturalnym, posypać tartym serem. Piec w piekarniku przez pół godziny.

Sałatki proteinowe

W diecie białkowej sałatki można spożywać z dodatkiem lub stosować jako przekąskę.

Z tuńczykiem

Tuńczyka z puszki (wystarczy wlać go do własnego soku) widelcem, dodać szpinak, rukolę i świeży ogórek. Posyp sezamem.

Przepis na sałatkę mięsną

Ugotuj 100 gramów wołowiny. Mięso pokroić na małe kawałki. 100 g pieczarek pokroić w cienkie plasterki, podsmażyć na oliwie z cebulą (mała kostka). Zetrzeć 50 gramów sera. Ugotowane mięso wymieszać z pozostałymi składnikami i doprawić łyżką niskotłuszczowej kwaśnej śmietany.

Sałatka Z Krewetkami

Zagotuj 300 gramów krewetek, obierz. Dodać rukolę, pomidorki koktajlowe (przekrojone na połówki), sałatę. Lekko sól.

Niskokaloryczne zupy białkowe

Przepisy na zupy na diecie białkowej są również dość proste, ale jednocześnie mogą stanowić pełnowartościowy posiłek.

Zupa-krem ze szpinaku

Pierś z kurczaka gotujemy do miękkości w 0,5 l wody. Nie odcedzać bulionu, wyjąć mięso, ostudzić i pokroić na małe kawałki. Paczkę mrożonego szpinaku posiekać, wlać do bulionu i gotować 5 minut. Dodać kurczaka, zalać jedną trzecią szklanki mleka i ubić blenderem. Dodaj przyprawy - bazylię i gałkę muszkatołową.

Zupa z kurczaka w powolnej kuchence

Filet z kurczaka pokroić na małe kawałki, zetrzeć marchewkę, a cebulę posiekać. Wlać do miski multicookera, zalać wymaganą ilością wody, soli i pieprzu. Ustaw tryb „Zupa” lub „Gulasz”, czas gotowania - 40 minut.

Zupa serowa

Mięso ugotować (wołowina, kurczak lub indyk). Pociąć na kawałki. Do bulionu białkowego wlać 50 gramów sera i 3 pokrojone w kostkę białka. Gotuj przez 10 minut. Na koniec dodać mięso.

Przekąski białkowe

Posiłki białkowe pośrednie powinny być małej objętości, ale zaspokajać uczucie głodu dzięki sytości i optymalnej zawartości białka w przepisach.

Masło orzechowe

Orzechy laskowe zmiel w maszynce do mięsa, dodając garść suszonych moreli. Tę słodką przekąskę można posmarować chlebem pełnoziarnistym lub zjeść 3 małymi łyżeczkami w ciągu dnia.

Napój białkowy

Połącz łyżkę odżywki białkowej z 250 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego. Latem można dodać kostki lodu. Ubij w blenderze.

Twaróg owocowy

Do niskotłuszczowego twarogu dodaj pokrojone owoce (opcjonalnie: pomarańcza, grejpfrut, kiwi, jabłko), jagody lub orzechy.

Desery białkowe

Podczas diety białkowej możesz delektować się pysznymi deserami. Będą przydatnym zamiennikiem niezdrowych słodyczy i nie pozwolą Ci się załamać podczas diety.

Naleśniki owsiane

Wymieszaj pół szklanki mleka, 4 łyżki płatków owsianych (aby je zrobić, płatki owsiane należy zmielić w młynku do kawy), jajko, sól. Piec na patelni z powłoką nieprzywierającą – pozwala to uniknąć dodawania oleju.

Przepis na galaretkę

W rondelku zagotuj pół litra mleka. Przed gotowaniem dodaj 5 pokrojonych truskawek. Rozpuść 2 małe łyżeczki żelatyny w gorącym mleku i dokładnie wymieszaj. Przelać do foremek i wstawić do lodówki do stężenia.

Aby przygotować pyszne danie pasujące do diety wysokobiałkowej, nie potrzeba wymyślnych składników ani dużej ilości czasu. Wszystkie przepisy są łatwe do wykonania i nie mniej smaczne niż dania ze zwykłego menu.