Odżywianie wegańskie. Dieta wegetariańska - jadłospis na każdy dzień, przepisy i recenzje. Menu diety wegetariańskiej

11.09.2023

Rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie jest całkiem możliwa! Z pomocą przyjdą pyszne wegańskie przepisy na każdy dzień, dzięki którym możesz stworzyć odżywczy, zbilansowany jadłospis. Jedzenie pochodzenia roślinnego może być smaczne i różnorodne. Musisz tylko nauczyć się to gotować!

Celem tej części naszej witryny jest dostarczanie informacji na temat przygotowywania pysznych dań „bezmięsnych”. Tutaj znajdziesz proste przepisy wegańskie ze zdjęciami i instrukcjami krok po kroku. Podpowiemy Ci, jak mając pod ręką najprostsze produkty roślinne, przygotować pyszne i zdrowe śniadanie, lunch, a nawet uroczysty obiad.

Czym różnią się przepisy wegańskie?

Każdy początkujący wegetarianin z rezerwą myśli o tym, jak będzie wyglądać jego nowe menu. Przecież wielu wydaje się, że wielkopostne przepisy nie implikują dużej różnorodności i można ich używać jedynie do przygotowywania „nudnych” i tego samego rodzaju potraw. Ale to wcale nie jest prawdą! Nasza strona pomoże Ci to zweryfikować. Weganie wcale nie jedzą nudno. I co najważniejsze, przy całej różnorodności diety wegańskiej, pozostaje ona zdrowa. A to jest główny cel każdej osoby, która choć chwilowo zdecydowała się przejść na zdrową dietę, składającą się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego.

Co może ugotować weganin: przepisy kulinarne

Z produktów roślinnych możesz ugotować wszystko! Może być prostą, zdrową przekąską, obfitym lunchem, lekkim sportowym obiadem lub oryginalnym świątecznym deserem. Aby mieć pewność, że wegańskie wypieki nie są gorsze od zwykłych wypieków, a może nawet znacznie smaczniejsze, warto zapoznać się z instrukcją wykonania wegańskiego ciasta, którego przepis znajdziesz w tym dziale. To ciasto smakuje równie dobrze jak zwykłe, ale nie zawiera żadnych szkodliwych składników! Wszystko, co szkodliwe, zostało zastąpione produktami roślinnymi. Na przykład jajko można łatwo usunąć z przepisu. Można go zastąpić przecierem warzywnym, skrobią rozcieńczoną ciepłą wodą, syropem i innymi opcjami produktów oraz ich mieszankami.

Niektóre desery zamiast produktów mlecznych dodają soki owocowe, mleko kokosowe, mleko sojowe i jogurty na bazie owsa.

Oprócz ciast i deserów do menu wegańskiego możesz przygotować:

Zupy warzywne i owocowe;
Sałatki z owoców i warzyw, jagód i ziół;
oryginalne dania główne na bazie roślin strączkowych i zbóż;
zapiekanki warzywne;
koktajle i orzeźwiające lekkie napoje.

A to nie wszystko, co można przygotować w ramach zdrowej diety. Przecież kuchnia wegetariańska jest naprawdę żywa, różnorodna i praktycznie uniwersalna. Te. dania z naszej listy nadają się na każdą okazję.

Aby mieć pewność, że wegańskie menu będzie nie tylko smaczne, ale i bardzo piękne, zachęcamy do zapoznania się ze zdjęciami gotowych dań zamieszczonymi na naszym portalu.

Jeśli Twoim nowym daniom brakuje smaku, nie zaszkodzi polać je odrobiną sosu, aby poprawić ich smak.

Eksperymentuj, dodając do swoich przepisów następujące składniki, aby były zabawne i interesujące:

Słodziki:

Przyprawy:

sos jabłkowy
pieczona fasola
mleko kokosowe
pasta curry
guacamole
sok cytrynowy
musztarda
Salsa
ocet ( jabłko, orzech kokosowy, Ryż itd.)

Alternatywy mleczne

Rynek zamienników mleka rośnie z roku na rok, a wszędzie pojawiają się nowe produkty. Teraz bardzo łatwo jest zastąpić mleko krowie i kozie, które przeznaczone jest dla ich dzieci. Poza tym mleko zwierzęce wyrządza więcej szkody niż pożytku, więc zamiast tego wybieraj spośród szerokiej gamy wyjątkowo pysznych mlek roślinnych:

mleko migdałowe, jogurt
mleko kokosowe, jogurt
mleko z nerkowców
bielizna
konopie
owsianka
Ryż
mleko sojowe, jogurt

Mleko najlepiej przygotować samodzielnie, wtedy będziesz mieć pewność, że w jego składzie nie ma zbędnych składników.

A co z przetworzoną żywnością?

Wcześniej sprawdziliśmy listę produktów spożywczych, które są idealne, jeśli chcesz być zdrowy. Niewielka ilość przetworzonej żywności jest w porządku, organizm powinien sobie z nią poradzić, jeśli spożywasz większość pełnowartościowej żywności.

Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż na zdrową dietę roślinną, te pyszne produkty mogą znacznie ułatwić przejście na wegetarianizm i weganizm. W każdym razie zawsze dokładnie czytaj skład gotowych produktów i unikaj dużych ilości dodatków.

Przekąski i słodycze

Masło orzechowe Masło Orzechowe (Rosja)– masła orzechowe nie zawierają szkodliwych zanieczyszczeń, olejów roślinnych ani substancji słodzących.
Ugryzienie Bajt (Rosja)– batoniki owocowo-orzechowe, przekąski. Nie zawiera GMO, konserwantów, glutenu, mleka, soi i rafinowanego cukru.
Historie orzechowe (Rosja)– urbechi, sosy, dressingi.
Produkt na żywo (Rosja)– producent smacznych, zdrowych past z nasion i orzechów
Kompas zdrowia (Rosja)– batony, frytki, przekąski, musli, oleje roślinne, pieczywo.
Doktor Körner Doktor Kerner (Rosja)- pieczywo, batony.
Las Królewski Las Królewski (Rosja)– 100% naturalne i zdrowe produkty z chleba świętojańskiego, kakao, syropów bez dodatku cukru. Ciasteczka, frytki, urbechi, napoje.
Vasteco (Rosja)– bułki, płatki śniadaniowe, batony, ciasteczka, chipsy, przekąski.
Bilans Ziemi (USA)– frytki, makarony, oleje.

Substytuty nabiału

Riso Scotti (Włochy) – organiczne mleko ryżowe (klasyczne, mleko z dodatkiem kokosa, migdałów, soi, kakao itp.).
SoyaRus (Rosja) – produkty sojowe bez GMO.
Dom Kubania Casa Kubania (Rosja)– pasty tofu, mleko sojowe, sos pesto.
Mori-Nu (USA) – jedwabiste tofu.
VEGO (Rosja) – ser
Veganov (Rosja)- ser
VioLife (Grecja) – sery (ich produkty znajdziesz w naszych sklepach wegańskich).

Substytuty mięsa

Louisville Vegan Jerky Co(USA) – wegańskie suszone mięso.
VEGO (Rosja) – kiełbasy, parówki, półprodukty, jaja (bez fosforanów, bez kwasów tłuszczowych, bez GMO, bez tłuszczów uwodornionych i oleju palmowego).

Podejmując kwestię wegetarianizmu, należy dowiedzieć się, co to jest: system żywieniowy czy dieta wyniszczająca?

Opierając się na zasadzie całkowitej lub częściowej abstynencji od żywności pochodzenia zwierzęcego, wegetarianizm dzieli się na cztery główne typy:

Owo-lakto-wegetarianizm – Oprócz pokarmów roślinnych można spożywać nabiał i jajka.
Owowegetarianizm Dopuszczalne jest spożywanie jajek i potraw je zawierających.
Laktowegetarianizm – możesz jeść produkty mleczne.
– całkowicie wyklucza spożycie żywności pochodzenia zwierzęcego.

Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o cechach każdego z nich.

Cechy menu dla sportowców wegetariańskich

Jak bezpiecznie pozostać wegetarianinem, jeśli dużo ćwiczysz? Debata na temat korzyści płynących z wegetarianizmu toczy się już od dawna. Wiele osób interesuje się także zgodnością diety roślinnej ze sportem. Istnieje powszechny mit, że wegetarianizm i aktywność fizyczna wzajemnie się wykluczają.

Stwierdzenie to opiera się na fakcie, że wegetariański sportowiec rzekomo nie jest w stanie uzyskać masy mięśniowej i uzupełnić zużytej energii bez uciekania się do tradycyjnego systemu odżywiania. Aktywność sportowa wiąże się ze spożywaniem białka. Ilość spożywanego białka obliczana jest w zależności od płci, wieku i rodzaju sportu (obciążenia) sportowca.

Aby zbudować masę mięśniową, a także wzmocnić mięśnie, wegetariański sportowiec powinien spożywać 1,4-1,8 grama białka na 1 kg masy ciała.

Jakie produkty mogą dostarczyć odpowiednią ilość białka osobie niejedzącej mięsa, ryb i owoców morza? Część białka w jadłospisie wegetariańskich sportowców można uzupełnić niskotłuszczowymi produktami mlecznymi i jajami. Ale tutaj pojawia się pytanie, co z tymi wegetarianami, którzy całkowicie odrzucają spożywanie karmy pochodzenia zwierzęcego? A jak zbilansować dietę, aby spożywane przez Ciebie białka roślinne zawierały wszystkie niezbędne aminokwasy?

Biorąc pod uwagę, że białko roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy mieć to na uwadze komponując jadłospis wegetariańskiego sportowca. Białka roślinne zawarte w różnych produktach powinny się wzajemnie zastępować, tworząc w ten sposób równowagę. Jakie produkty Ci to umożliwiają?

Aby zachować równowagę, konieczne jest łączenie w każdym posiłku różnych pokarmów roślinnych: płatki zbożowe, wszystkie rodzaje roślin strączkowych, pieczywo razowe . Te produkty są nie tylko bogate w białko, ale także zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Dostarczaj organizmowi niezbędnych tłuszczów nienasyconych i wielonienasyconych orzechy, awokado, oliwki i ich olej .

Następujące składniki pomogą zrekompensować niedobór węglowodanów: ziemniaki, kasza gryczano-ryżowa, makaron z pszenicy durum, pieczywo otrębowe .

Uwaga! Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone i wielonienasycone są bogate w kalorie i wymagają ostrożnego spożycia.

Gotowe menu dla wegetarian na odchudzanie - wegetarianizm na diecie

Wśród fanów popularnego obecnie zdrowego stylu życia, coraz więcej jest zwolenników diety wegetariańskiej. Prawie każda osoba wie o zaletach warzyw i owoców.

Spójrzmy na przykładowe menu:

Śniadanie: naleśniki z mąki gryczanej, jogurt odtłuszczony, herbata ziołowa z łyżeczką miodu.
Obiad: Tost z chleba żytniego, kawałek sera feta, sok naturalny.
Kolacja: zupa jarzynowa z fasolą, mieszanka sałat z ogórkiem, pomidorem, serem tofu, oliwą i sokiem z cytryny; uzvar.
Popołudniowa przekąska: garść suszonych owoców z orzechami, mleko.
Kolacja: duszona kapusta z grzybami, z dodatkiem oliwy, kefir.

Aby stworzyć optymalny jadłospis na tydzień, najlepiej zasięgnąć porady specjalisty.

Jeśli osoba decydująca się na odchudzanie samodzielnie układa taki jadłospis, musi wziąć pod uwagę zalecenia dietetyków:

Wyklucz z codziennej diety potrawy smażone, wędzone i słone.
Odmówić złych nawyków.
Jedz małe posiłki.
Oblicz całkowitą zawartość kalorii w gotowym daniu.
Pij co najmniej dwa litry wody dziennie.

Ważny! Ilość warzyw spożywanych dziennie powinna wynosić 1-1,5 kg dla osoby dorosłej. Wskazane jest spożywanie w diecie warzyw i owoców o różnych kolorach, ponieważ im bardziej kolorowe będzie gotowe danie (sałatka, gulasz, smażone), tym wyższa będzie zawartość przydatnych składników.

Komentarz specjalisty – Sokolovskaya Marina Evgenievna, dietetyk, St. Petersburg:

„Tak naprawdę menu dla wegetarian może być bardzo zróżnicowane. Dieta nie kończy się na warzywach i owocach, wiele osób uczy się samodzielnie gotować znane potrawy. Na przykład teraz istnieje wiele przepisów na wegetariański chleb, twarożek, galaretkę i inne pyszne dania, które uzupełnią Twoją dietę. Menu wegetariańskie musi obejmować codzienne spożywanie pokarmów zawierających wapń. Występuje w zbożach, brokułach, produktach mlecznych, serze sojowym i figach. Jeśli wegetarianin nie ma możliwości spożywania jajek i produktów mlecznych, należy je dodatkowo przyjmować, jest to bardzo ważne. W takim przypadku jedz soję, orzechy, fasolę i warzywa. Oznacza to, że możemy stwierdzić, że jeśli odpowiednio zbilansujesz swoją dietę, znajdziesz odpowiedni zamiennik produktów mięsnych, aby uzyskać wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i prowadzisz zdrowy tryb życia, możesz bez większych trudności schudnąć. .”

Cechy menu dla wegetarian, kulturystów i osób pragnących zwiększyć masę mięśniową

Pomimo tego, że wśród znanych sportowców kulturystycznych są zwolennicy diety wegetariańskiej, debata na temat zgodności tej diety z kulturystyką nie cichnie. Wyraźnym przykładem zgodności jest Bill Pearl, kulturysta, który czterokrotnie zdobył tytuł Mr. Universe.

Co jedzą sportowcy, kulturyści i wegetarianie? Dzięki jakim produktom uzyskują niezbędną ilość białka, węglowodanów oraz niezbędnych mikro i makroelementów w codziennej diecie?

Przeciwnicy systemu wegetariańskiego twierdzą, że kompletne białko do budowy masy mięśniowej można pozyskać wyłącznie z mięsa, ryb i owoców morza.

Dla owo-lakto-wegetarian brak mięsa i ryb w diecie nie będzie problemem, gdyż pełnowartościowe białko mogą one pozyskać jedząc produkty mleczne i jajka.

Ci wegetarianie, którzy odrzucają żywność pochodzenia zwierzęcego całkowicie, mogą zrekompensować niedobór białka poprzez włączenie do swojego menu soi, roślin strączkowych i orzechów.

W celu zastąpienia tych znajdujących się w mięsie, rybach i owocach morza witaminy B12 i D dietetycy zalecają spożywanie produktów mlecznych, jaj kurzych, wodorostów, wodorostów i spiruliny.

Uzupełniać witamina D Konieczne jest spożywanie grzybów, zwłaszcza pieczarek.

Mikroelementy i aminokwasy niezbędne do prawidłowego odżywiania kulturystów, znajdują się w: sałacie, szpinaku, brokułach, pomidorach, roślinach strączkowych, kukurydzy, oleju roślinnym, suszonych owocach, orzechach.

Przykładowe menu dla wegetarianina (nie sportowca) na tydzień

Osobom prowadzącym zdrowy tryb życia i dbającym o swój wygląd możemy polecić zbilansowaną dietę dla wegetarian (gotowe menu).

Pierwszy dzień:

Śniadanie: kasza jęczmienna na mleku, tosty z dżemem, kawa naturalna bez cukru.
Obiad: naleśniki z cukinii, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: kremowa zupa grochowa, zrazy ziemniaczane faszerowane jajkiem i cebulką, lekko słodzony kompot ze świeżych owoców.
Popołudniowa przekąska: ciasteczka owsiane, banan.
Kolacja: gulasz warzywny, sałatka owocowa z jogurtem, herbata ziołowa z miodem.

Drugi dzień:

Śniadanie: kasza pszenna na mleku, naleśniki (z mąki żytniej) z twarogiem, mleko.
Obiad: ciastka, szklanka jogurtu.
Kolacja: zupa jarzynowa z kluskami i grzankami, zapiekanka ziemniaczana, kompot z suszonych owoców.
Popołudniowa przekąska: Zapiekanka z twarogu, tosty z konfiturą.
Kolacja: spaghetti z pieczonymi warzywami, jabłkiem, zieloną herbatą.

Dzień trzeci:

Śniadanie: kasza gryczana, tosty z serkiem tofu, czarna herbata.
Obiad: placuszki z jabłkami, jogurt.
Kolacja: zupa jarzynowa z kaszą pęczaczną, ratatouille, kompot z suszonych owoców.
Popołudniowa przekąska: jabłko, sok naturalny.
Kolacja: duszony bakłażan z fasolą, pomarańczą, kefirem.

Dzień czwarty:

Śniadanie: omlet z cukinią, pomidorem i ziołami, ser feta, herbata ziołowa.
Obiad: tosty z hummusem, zieloną herbatą.
Kolacja: chudy barszcz, kasza gryczana z grzybami, sok naturalny.
Popołudniowa przekąska: ciasteczka dietetyczne, dżem, mleko.
Kolacja: winegret, jabłko, kefir.

Dzień piąty:

Śniadanie: Zapiekanka z twarogu z rodzynkami i suszonymi morelami, banan, mleko.
Obiad: sałatka owocowa, tosty, jogurt.
Kolacja: chuda kapuśniak, sałatka z rzodkiewki z odtłuszczoną śmietaną, kompot z suszonych owoców.
Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa, sok.
Kolacja: duszone warzywa z grzybami, tosty z konfiturą, jogurt.

Dzień szósty:

Śniadanie: tosty z kawiorem dyniowym, jajkiem na twardo, czarną herbatą.
Obiad: ciasteczka z sałatką owocową.
Kolacja: zupa dyniowa, saute warzywne, koktajl owocowy.
Popołudniowa przekąska: musli z bananem.
Kolacja: winegret, kuleczki z kaszy gryczanej, zielona herbata.

Dzień siódmy:

Śniadanie: naleśniki bananowe, tosty z twarogiem, jogurt.
Obiad: suszone owoce i orzechy.
Kolacja: puree grochowe, ziemniaki gotowane z grzybami, kompot ze świeżych owoców.
Popołudniowa przekąska: orzechy, owoce.
Kolacja: zapiekanka warzywna z grzybami, twaróg, herbata.

Uwaga! Wegetariański jadłospis na tydzień, opracowany przez dietetyka, pozwoli Ci optymalnie go zbilansować, tak aby organizm nie tylko został oczyszczony, ale także otrzymał niezbędny kompleks składników odżywczych.

Wybierając dietę wegetariańską, każda osoba kieruje się własnym motywem. Niektórzy ludzie wybierają ten styl życia ze względów religijnych, etycznych lub medycznych.

Badania naukowe dotyczące wegetarianizmu wykazały szereg korzyści wynikających z diety roślinnej.

Osoby stosujące dietę wegetariańską rzadziej doświadczają:

Choroby onkologiczne.
Choroby układu krążenia.
Cukrzyca.
Zaćma.
Kamienie w pęcherzyku żółciowym i nerkach.

Dieta oparta na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw normalizuje pracę jelit, uwalniając je od toksyn i zatorów. Niskokaloryczna zawartość dań wegetariańskich pozwala nie tylko kontrolować wagę, ale także zapobiegać otyłości.

Wśród korzyści diety wegetariańskiej dietetycy wymieniają:

Zaspokajanie zapotrzebowania organizmu na witaminy i mikroelementy.
Spowolnienie procesu starzenia (zwiększenie średniej długości życia).
Wzmocnienie układu odpornościowego.
Normalizacja funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego.
Regulacja gospodarki wodnej organizmu.

Pomimo wszystkich oczywistych zalet „roślinnego menu” lekarze nie zalecają ścisłej diety wegetariańskiej (weganizmu i diety surowej) następującym kategoriom osób: dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym.

W tej kategorii najbezpieczniejszą dietą roślinną jest ow-lakto-wegetarianizm. Jedzenie produktów mlecznych i jaj pozwoli organizmowi otrzymać wystarczającą ilość białka zwierzęcego i wapnia niezbędnego do tworzenia i wzmacniania kości.

Muszą o tym pamiętać osoby decydujące się na radykalną zmianę swojego systemu żywieniowego konsultacja ze specjalistą pomoże Ci prawidłowo podejść do tego problemu i wyeliminować niepożądane skutki uboczne .

Jak mówi mądrość ludowa:

„Każdy, kto prawidłowo się odżywia, nie potrzebuje leków. A tym, którzy nie znają zmysłów i proporcji jedzenia, medycyna nie pomoże.”

Opinie wskazują, że na diecie wegetariańskiej można schudnąć 10 kg w ciągu 1-2 tygodni. Aby jednak osiągnąć rezultaty, trzeba nie tylko zrezygnować z mięsa, ale także liczyć kalorie, ilość tłuszczów i węglowodanów oraz monitorować wielkość porcji. Jeśli ścisła kontrola nad ilością spożywanego pokarmu napawa Cię smutkiem, zwróć uwagę na dietę Dukana.

Aby schudnąć na diecie wegetariańskiej, unikaj potraw smażonych i słonych oraz nie używaj dużej ilości przypraw. Ocet jest również zabroniony - proponuje się zastąpić go sokiem z cytryny. Dieta wegetariańska trwa przeciętnie miesiąc. Jeśli masz dużo nadwagi, jest prawdopodobne, że będziesz tracić do 10 kg tygodniowo.

Dieta wegetariańska - menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: owsianka ryżowa – 150 g, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu – 150 ml, 2 nektarynki.

Obiad: zupa miso – 200 ml, kromka chleba żytniego, jabłko, sałatka jarzynowa – 150 g.

Popularny

Obiad: duszone warzywa z pieczarkami - 200 g.

Wtorek

Śniadanie: kromka chleba z fetą i pomidorem, dwa jajka na twardo.

Obiad: sałatka z zielonych jabłek z selerem i sosem z oliwy i soku z cytryny - 200 g, kawałek twardego sera.

Obiad: ziemniaki pieczone - 2 szt., kawior warzywny (cukinia, bakłażan) - 150 g, 2 pieczywo.

Środa

Śniadanie: kasza gryczana z grzybami - 150 g, jogurt.

Obiad: chuda kapuśniak - 200 ml, tost pełnoziarnisty, sałatka z ogórków i pomidorów z ziołami - 200 g.

Obiad: ryż brązowy – 150 g, warzywa grillowane – 200 g.

Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem - 100 g, kefir.

Obiad: zupa fasolowa - 200 ml, sałatka z kapusty i ogórka - 150 g, 2 gruszki.

Obiad: gulasz warzywny - 250 g.

Piątek

Śniadanie: jajko gotowane, tost żytni z serem, ogórkiem i natką pietruszki.

Obiad: papryka faszerowana warzywami i ryżem - 200 g, 2 kiwi.

Kolacja: fasolka szparagowa -100 g, dwa pomidory, gotowana soczewica - 150 g.

Sobota

Śniadanie: suflet twarogowy - 150 g, szklanka kefiru, jabłko.

Obiad: kuskus z kalafiorem - 150 g, sałatka pomidorowa z serem.

Kolacja: wegetariańska lasagne - 150 g, grillowany bakłażan.

Niedziela

Śniadanie: twarożek z jagodami - 100 g, niskotłuszczowy jogurt pitny - 150 ml.

Obiad: barszcz bez mięsa z fasolą - 200 ml, surówka z kapusty i marchwi - 150 g.

Obiad: pieczarki, grillowana papryka i pomidory, dwa pieczywo żytnie, kefir.

Przepisy na dietę wegetariańską

Bakłażan z pomidorami i serem

bakłażan;
4 pomidory;
2 ząbki czosnku;
100 g mozzarelli;
40 g niskotłuszczowego sera półtwardego;
Oliwa z oliwek;
sól dla smaku;
warzywa do smaku.

1. Bakłażana pokroić wzdłuż na 1 cm plastry, a pomidory w poprzek na plastry. Obierz i zmiażdż czosnek. Zetrzyj ser na grubej tarce, mozzarellę pokrój na kawałki.

2. Smażyć bakłażany na oliwie z oliwek na złoty kolor. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, dodaj bakłażany, następnie pomidory i dopraw czosnkiem.

3. Na pomidorach ułożyć kawałki mozzarelli, posypać startym serem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15-20 minut. Lepiej wyjąć blachę do pieczenia, zanim ser zacznie się gotować. Posyp przygotowane bakłażany ziołami.

Sałatka z brukselki

250 g brukselki;
ząbek czosnku;
ćwierć granatu;
zielone jabłko;
Zielona sałatka;
trochę oliwy z oliwek;
sok cytrynowy.

1. Gotuj kapustę we wrzącej wodzie przez 3-4 minuty, następnie włóż do lodowatej wody.

2. Usuń nasiona z granatu. Aby to zrobić, do miski wlej wodę, zanurz w niej ćwiartkę granatu i obierz bezpośrednio do wody. Ziarna opadną na dno, a cały nadmiar wypłynie na powierzchnię.

3. Pokrój jabłko w cienkie plasterki. Wymieszaj kapustę i jabłko z sałatą. Doprawić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Posyp pestkami granatu.

Dieta wegetariańska i tabela nr 5

Dieta 5 (tabela nr 5) to wynalazek radzieckiego lekarza Pevznera, mający na celu przywrócenie funkcji wątroby i dróg żółciowych.

Łącząc dietę wegetariańską i tabelę nr 5, można nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Tabela nr 5 zaleca unikanie tłuszczów trudnostrawnych, pokarmów bogatych w cholesterol i potraw smażonych. Dzienne spożycie kalorii wynosi 2500. Należy pić 1,5 litra wody dziennie i ograniczyć spożycie soli do 10 g. Należy jeść 5-6 razy dziennie. Jedzenie powinno być gotowane, pieczone lub duszone.

Jak widać, zalecenia są podobne do diety wegetariańskiej. Dodatkowe ograniczenia obejmują unikanie świeżego pieczywa (musi być suszone), roślin strączkowych, jajek na twardo, kwaśnych owoców i jagód oraz czarnej kawy. Jedzenie i napoje nie powinny być zimne. Wszystkie te zasady pozwalają uniknąć nadmiernego obciążenia wątroby i nagłego uwolnienia żółci.

Tabela nr 5 faworyzuje zupy wegetariańskie. Na zdrowy dietetyczny lunch polecamy przygotować wegetariański kapuśniak lub chudy barszcz.

Wegetariańska kapuśniak na dietę nr 5

120 g cukinii;
pomidor;
Ziemniak;
10 g marchewki;
cebula;
trochę masła;
łyżeczka kwaśnej śmietany 15% tłuszczu;
zieleń.

Drobno posiekaj cebulę i zetrzyj marchewki. Dusić w rondlu z wodą przez około 5 minut, następnie dodać pokrojone ziemniaki, cukinię i pomidora. Musisz gotować bulion, aż warzywa staną się miękkie. Wegetariańska kapuśniak dla diety nr 5 podawana jest na ciepło (nie na gorąco) z kwaśną śmietaną i ziołami.

Barszcz wegetariański na dietę nr 5

3 ziemniaki;
szklanka fasoli;
100 g grzybów;
marchewka;
żarówka;
buraczany;
300 g kapusty;
Sztuka. l. koncentrat pomidorowy;
papryka;
olej roślinny;
sól;
liść laurowy;
zieleń.

Fasolę namoczyć w ciepłej wodzie na 2 godziny. Pieczarki ugotować, pokroić w paski. Bulion grzybowy rozcieńczyć 3 litrami wody, ponownie dodać do niego grzyby i pokrojone buraki. Po 15 minutach na patelnię dodaj pokrojone ziemniaki i gotuj przez 20 minut. Podsmaż marchewkę i cebulę na oleju roślinnym, dodaj koncentrat pomidorowy. Pieczeń włóż do bulionu, dodaj także posiekaną paprykę, kapustę, ugotowaną fasolę i sól. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 5-7 minut, dopraw ziołami.

Dieta wegańska

Weganizm jest ostrzejszą wersją wegetarianizmu. Nie obejmuje spożycia jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym ryb, owoców morza, jaj i nabiału.

Ważnym zadaniem podczas tworzenia diety wegańskiej jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka. Ponieważ wykluczone są produkty pochodzenia zwierzęcego, ważne jest wprowadzenie do diety dużej ilości białka roślinnego: soi, orzechów, roślin strączkowych.

Lekarze uważają, że weganizm stwarza ryzyko rozwoju niedoborów witamin, anemii, niedoboru żelaza i zaburzeń hormonalnych. Jeśli zamierzasz przejść na weganizm, zasadą jest przyjmowanie specjalnych kompleksów witaminowo-mineralnych i regularne wykonywanie badań.

Stosowanie weganizmu w odchudzaniu jest kontrowersyjne. W celu uzyskania krótkotrwałej ulgi dietetycy zalecają stosowanie diety wegańskiej. Jeśli planujesz rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego nie ze względów etycznych, ale specjalnie w celu odchudzania, nie powinieneś długo korzystać z takiego jadłospisu. Na aktywny detoks i spalanie tłuszczu wystarczy tydzień lub dwa tygodnie.

Dieta wegańska całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego.

Główną jego część zajmują warzywa, owoce, zioła, orzechy, nasiona i zboża, z których można przygotować pyszne i zdrowe dania

Powody przejścia na dietę wegetariańską i wegańską są różne w zależności od osoby. Dla mnie weganizm to szansa na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz oczyszczenie organizmu z toksyn i złogów.

Przede wszystkim to:

warzywa i owoce, niekoniecznie drogie i egzotyczne;
zboża i zboża;
różne orzechy i nasiona;
grzyby, jagody i różne warzywa;
wszelkiego rodzaju przyprawy i przyprawy

Co weganie wykluczają ze swojej diety

mięso i ryba;
jajka;
nabiał;
śmieciowe jedzenie (chipsy, słodkie napoje gazowane, żywność przetworzona);
przemysłowe słodycze

Jak widać nic skomplikowanego. Całkiem możliwe jest przyjęcie nowego sposobu odżywiania.

Najczęstsze błędy popełniane przez początkujących

Nie możesz nagle przejść na weganizm, natychmiast wykluczając zwykłe produkty spożywcze. Przejście musi być stopniowe;
Nie zaleca się rezygnowania z mięsa i nabiału bez znalezienia godnej alternatywy: organizm musi otrzymywać wymaganą dzienną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, makro- i mikroelementów.

Wegańskie menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie:

sałatka z marchewki i jabłka, kompot z mrożonych lub świeżych (sezonowych) owoców, bułka gryczana.

Sałatka jest bardzo łatwa w przygotowaniu:

marchewki średniej wielkości po umyciu i obraniu, trzy na grubej tarce;
pokroić jabłko w małą kostkę lub plasterki;
wymieszaj jabłko i marchewkę w salaterce, dopraw łyżką oleju roślinnego;
dodać przyprawy, sól lub ocet jabłkowy do smaku.

Kompot robimy z dowolnych owoców - mogą to być jabłka lub różne jagody w zależności od pory roku (mile widziane są również owoce suszone). Zamiast cukru dodaj do smaku miód lub syrop klonowy.

Przepis na bułki z mąki gryczanej:

250 g mąki;
łyżeczka sody oczyszczonej, gaszonej octem
pół łyżeczki soli;
70 ml oleju roślinnego;
150 g mleka roślinnego

Ze składników zagnieść ciasto, rozwałkować je na grubość 3 cm, szklanką wyciąć 6 kółek, ułożyć je na blasze do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Czas pieczenia: 30 minut.

Kolacja:

Gulasz ogórkowy z koperkiem i kremem sojowym.

Składniki:

2 duże ogórki;
1 cebula i 1 ząbek czosnku;
1 łyżka oleju roślinnego;
szklanka bulionu warzywnego;
pęczek koperku;
1 łyżka mąki;
sól i pieprz do smaku;
1 łyżka skórki cytrynowej, drobno startej (można zastąpić 1 łyżką soku z cytryny).

Dojrzałe ogórki umyć, usunąć skórkę i nasiona, pokroić w kostkę około 3 cm, cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać.

W rondlu rozgrzewamy oliwę, dodajemy ogórki, cebulę, czosnek i lekko podsmażamy. Dodajemy bulion warzywny i łyżkę mąki, gotujemy 10-15 minut na małym ogniu.

Gotowy gulasz doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny i posypać drobno posiekanym koperkiem.

Kolacja:

Zapiekanka ryżowa z burakami, szklanka mleka roślinnego

Składniki:

szklanka ryżu (najlepiej ciemnego, nieobranego);
pół kilograma buraków (najlepiej małych bulw);
pęczek zieleniny (pietruszka, koper, kolendra)

Ryż ugotować według zwykłego przepisu – 1 szklanka na 3 szklanki wody.

Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ułóż przygotowany ryż, na nim pokrojone w cienkie krążki buraki, skrop 3 łyżkami oliwy z oliwek, solą i pieprzem do smaku.

Czas gotowania: 45 minut. Gotowe danie posyp drobno posiekanymi ziołami.

Wtorek

Śniadanie:

naleśniki makowe i kompot cytrusowy.

Na naleśniki:

200 g mąki;
1 łyżka maku;
1 łyżeczka sody;
2 łyżki miodu (można zastąpić syropem z agawy);
200 ml gazowanej wody mineralnej;
1 szklanka mleka roślinnego;
1 łyżka octu jabłkowego;
olej do smażenia

Wszystkie składniki wymieszać i odstawić na 10-15 minut. Piec z obu stron na złoty kolor.

Na kompot:

3 pomarańcze;
1 grejpfrut;
1 łyżka syropu lub miodu.

Wyciśnij sok z owoców cytrusowych, wymieszaj z syropem - napój gotowy.

Kolacja:

pomidory faszerowane kaszą jaglaną i warzywami.

Składniki:

3-4 pomidory (najlepiej odmiana „wołowe serce”);
0,5 szklanki płatków jaglanych;
1,5 szklanki bulionu warzywnego;
300 g brokułów;
1-2 marchewki;
1 cebula;
sól i pieprz do smaku

Umyj pomidory, odetnij górną jedną trzecią (następnie użyj jej jako pokrywki), usuń rdzeń z nasionami.

Kaszę jaglaną gotujemy w proporcji 1 część płatków zbożowych na trzy części wody lub bulionu warzywnego.

Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę marchewkę i cebulę na złoty kolor, dodaj przygotowaną kaszę jaglaną.

Powstałą mieszanką nafaszeruj pomidory, dodaj sól i pieprz i włóż do piekarnika na 15-20 minut.

Gotowe danie podawaj z posiekanymi ziołami.

Kolacja:

warzywny sos curry z serkiem tofu, szklanka soku pomidorowego.

Składniki:

600 g małych bulw ziemniaka;
2 czerwone papryki;
500 g brokułów;
3 pomidory;
1-2 cebule;
sól i pieprz do smaku;
400 ml mleka kokosowego lub innego roślinnego,
2 łyżki oleju roślinnego;
400 g tofu;
2 łyżki sosu curry

Ziemniaki obrać, umyć, pokroić w paski, dodać oczyszczoną i drobno posiekaną paprykę. Brokuły podzielić na różyczki, pomidory pokroić na 4 części, usunąć nasiona.

W rondlu rozgrzej oliwę, dodaj wszystkie ugotowane warzywa, szklankę wody, mleko kokosowe i gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut, aż zmiękną.

Na patelni lekko podsmaż drobno posiekane tofu (4-5 minut), wymieszaj z sosem curry.

Powstałym sosem zalewamy duszone warzywa.

Środa

Śniadanie:

wegańska jajecznica (bez jajek!), herbata ziołowa.

Fasola mung (zwana także fasolką mung lub fasolką szparagową) jest doskonałym zamiennikiem jajka.

Składniki:

150 g fasoli mung;
1 cebula;
200 g pieczarek;
garść zieleni;
sól, pieprz, 1 łyżeczka kurkumy (dla koloru);
150 ml mleka roślinnego;
1 łyżka oleju roślinnego

Fasolę należy namoczyć dzień wcześniej na 5-6 godzin, aby zmiękła, odsączyć wodę i ponownie przepłukać.

Zmiksuj w mikserze miękką fasolę z solą, pieprzem, kurkumą i mlekiem roślinnym.

Na patelni z niewielką ilością oleju roślinnego podsmaż cebulę i pieczarki na złoty kolor, dodaj powstałe puree z fasoli i smaż na małym ogniu, aż będzie wyglądać jak zwykła jajecznica.

Przed podaniem posyp posiekanymi ziołami.

Herbatę ziołową przygotowuje się z mieszanki mięty, rumianku i szałwii w ilości 1 łyżeczki na szklankę wrzącej wody. Pozostaw na 5-7 minut.

Kolacja:

spaghetti z bakłażanem.

Składniki:

2 małe cebule
1 ząbek czosnku;
1 marchewka;
500 g bakłażanów;
4 łyżki oleju roślinnego;
150 ml bulionu warzywnego;
300 g spaghetti;
garść zieleni

Bakłażany umyć, pokroić w drobną kostkę (do 1 cm), namoczyć w osolonej wodzie na 20-30 minut.

Cebulę, marchewkę i czosnek umyć, obrać, drobno posiekać i lekko podsmażyć. Dodaj do nich bakłażany i smaż ponownie przez 5-10 minut.

Ugotuj spaghetti, wymieszaj ze smażonymi warzywami i posyp ziołami przed podaniem.

Kolacja:

ryż mleczny z jagodami, szklanka herbaty owocowej.

Składniki:

szklanka ryżu;
trzy szklanki mleka roślinnego;
szklanka jagód (dowolne sezonowe);
2-3 łyżki miodu lub syropu.

Ryż ugotuj w proporcji 1:3 aż będzie ugotowany, przed podaniem posyp jagodami i polej syropem.

Czwartek

Śniadanie:

domowe musli z mlekiem roślinnym.

Takie musli można przygotować wcześniej na kilka porcji, przechowywać w szklanym pojemniku ze szczelną pokrywką i używać w razie potrzeby.

Składniki:

200 g różnych zbóż (płatki owsiane, żyto, pszenica itp.);
6 łyżek syropu lub miodu;
200 g różnych orzechów (nerkowce, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie);
2 łyżki brązowego cukru;
1 łyżka kakao;
30-40g wegańskiej czekolady (opcjonalnie)

Wszystkie składniki wymieszać, włożyć na blaszkę do piekarnika nagrzanego do 180-200 stopni i pozostawić na 10-15 minut.

Stosować z dowolnym mlekiem roślinnym.

Kolacja:

Zupa puree z dyni ze smażonymi pomidorami.

Składniki:

kilka małych pomidorów;
1 cebula
2-3 ząbki czosnku;
2 cukinie lub cukinia;
800 ml bulionu warzywnego,
sól i pieprz do smaku

Pomidory układamy na natłuszczonej blasze do pieczenia, doprawiamy solą i pieprzem i pieczemy w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 180-200 stopni.

Warzywa myjemy, obieramy, kroimy, lekko podsmażamy, a następnie gotujemy na małym ogniu przez 15 minut z dodatkiem bulionu warzywnego, a następnie rozcieramy mikserem na puree.

Udekoruj powstałą zupę puree i ziołami. Dodaj smażone pomidory jako dodatek.

Kolacja:

musaka wegetariańska, szklanka herbaty ziołowej

Składniki:

600 g ziemniaków;
500 g bakłażanów;
4 łyżki oliwy z oliwek;
500 g pieczarek;
400 g pomidorów;
2 ząbki czosnku;
400 ml mleka roślinnego;
sól i pieprz do smaku

Ziemniaki umyć, obrać, gotować 20 minut. Bakłażany myjemy, kroimy w krążki i moczymy przez 30 minut w osolonej wodzie, aby pozbyć się goryczy.

Pieczarki pokroić i podsmażyć z czosnkiem, następnie dusić na małym ogniu z dodatkiem 100 ml wody i pomidorów.

Wyjmij bakłażany z wody, osusz i smaż przez 2-3 minuty.

W głębokim naczyniu do pieczenia ułóż warstwę ugotowanych i pokrojonych w plasterki ziemniaków, na wierzch warstwę bakłażana, następnie pieczarki i czosnek. Całość zalewamy mlekiem roślinnym, doprawiamy solą i pieprzem i pieczemy w piekarniku 30-40 minut.

Piątek

Śniadanie:

Sałatka jarzynowa i placki z cukinii, szklanka mleka roślinnego.

Na sałatkę:

1 bulwa słodkiego ziemniaka;
2 małe marchewki;
1 mały burak;
sok z jednej cytryny;
1 mała cukinia lub cukinia;
sól pieprz
1 łyżka oliwy z oliwek;

Warzywa umyć, obrać i zetrzeć na tarce (można pokroić w cienkie paski). Dopraw mieszanką oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Na naleśniki:

jedna mała cukinia;
1 łyżeczka sody;
szklanka mąki;
szklanka gazowanej wody mineralnej;
szczypta soli i czarnego pieprzu

Cukinię zetrzeć i wycisnąć sok. Miąższ wymieszać z mąką i sodą, rozcieńczyć wodą mineralną do kremowej konsystencji, dodać sól i pieprz.

Połóż łyżkę na patelni z olejem roślinnym i smaż z obu stron na brązowo.

Kolacja:

asortyment grzybów.

Składniki:

750 g różnych grzybów (ceps, pieczarki, kurki itp.);
100 ml bulionu warzywnego;
5 łyżek oleju słonecznikowego;
1 cebula;
sól i przyprawy

Wszystkie składniki umieścić na głębokiej patelni, dodać olej i bulion warzywny, dusić do miękkości około 30 minut.

Kolacja:

sałatka makaronowa z warzywami, woda mineralna z plasterkiem cytryny.

Składniki:

200 g tofu;
2 czerwone cebule;
200 g małych pomidorków koktajlowych;
1 łyżeczka kurkumy;
150 g makaronu;
1 łyżka miodu;
garść zieleni

Makaron ugotować do miękkości, wymieszać z posiekaną cebulą i przekrojonymi na połówki pomidorami.

Ser tofu pokroić w drobną kostkę i podsmażyć. Dodaj go do naszej sałatki, posyp wszystko ziołami

Sobota

Śniadanie:

bułka pełnoziarnista z ogórkiem i kiełkami rzodkiewki, szklanka smoothie z mlekiem roślinnym i truskawkami.

Bułeczki kupujemy w sklepie, najlepiej jeśli zawierają otręby i ziarna różnych zbóż.

Jako nadzienie do takiej bułki proponuję świeże ogórki pokrojone w plasterki i posypane kiełkami rzodkiewki (nasiona rozprowadza się cienką warstwą na gazie na 2-3 dni przed użyciem, przykrywając kolejną warstwą gazy zwilżonej wodą) .

Smoothie: szklankę dowolnego mleka roślinnego miksujemy w blenderze z truskawkami i proszkiem waniliowym.

Kolacja:

szybka zupa jarzynowa z makaronem.

Składniki:

300 g bardzo cienkiego makaronu;
1 litr bulionu warzywnego;
2-3 marchewki;
2 czerwone lub zielone papryki;
garść suszonych grzybów (namoczonych przez 2-3 godziny);
pęczek zielonej cebuli;
2-3 łyżki różnych orzechów;
garść zieleni;
2 łyżki porośniętych ziaren lub fasoli;
kawałek imbiru około 2 cm

Makaron gotujemy w bulionie warzywnym do miękkości. Oddzielnie podsmaż cebulę, marchewkę, paprykę, drobno starty imbir i drobno posiekane grzyby, dodaj je na patelnię z makaronem.

Makaron i bulion wlać do misek, posypać lekko podsmażonymi posiekanymi orzechami, ziołami i kiełkami.

Kolacja:

wegańskie naleśniki i sok pomarańczowy.

Składniki na naleśniki:

szklanka mąki;
2-3 łyżki cukru (najlepiej ciemnego);
350 ml wody mineralnej;
1-2 łyżki oleju roślinnego.

Z tych składników wyrabiamy jednolite, pozbawione grudek ciasto, z którego pieczemy cienkie, ażurowe naleśniki.

Niedziela

Śniadanie:

płatki owsiane z owocami, smoothie z mlekiem roślinnym i bananem.

Składniki na owsiankę:

szklanka płatków owsianych;
garść dowolnych orzechów lub nasion (słonecznik, dynia, sosna);
1-2 łyżki syropu lub miodu;
2 szklanki wody

Jeśli wieczorem namoczysz płatki owsiane, rano możesz je tylko zagotować, w przeciwnym razie gotuj przez 5-7 minut.

Do gotowej owsianki dodaj posiekane orzechy i nasiona, możesz także użyć dowolnych suszonych owoców - rodzynek, suszonych moreli, suszonych śliwek.

Na smoothie weź szklankę mleka roślinnego i dojrzałego banana, ubij blenderem. Nie można dodawać cukru.

Kolacja:

Zupa z puree dyniowego z tofu na patyku.

Składniki:

400 g tofu;
kilogram dyni;
2 cebule i 2 ząbki czosnku;
1 litr bulionu warzywnego;
szczypta mielonego cynamonu, czerwonej papryki i kurkumy;
trochę oleju roślinnego do smażenia tofu sojowego

Dynię obierz, posiekaj i piecz przez 30 minut w piekarniku razem z cebulą i czosnkiem, następnie zmiksuj blenderem. Do powstałego puree dodać bulion warzywny, przyprawy i sól.

Podawać z tofu smażonym na oleju roślinnym, nawleczonym na małe szaszłyki w formie kebaba.

Kolacja:

kolorowa sałatka z fasolą i cebulą, szklanka soku jabłkowego.

Składniki:

po 300 g fasoli zielonej, białej i czerwonej;
1 cebula,
4 łyżki oleju słonecznikowego;
3 łyżki nasion;
sól i pieprz do smaku

Fasolę gotujemy w lekko osolonej wodzie przez 10-15 minut, odsączamy na durszlaku, a cebulę kroimy w krążki. W misce wymieszaj fasolę, cebulę i nasiona, dopraw sałatkę oliwą, solą i pieprzem.

To cotygodniowe menu nie jest dogmatem, ale przewodnikiem po działaniu. Składniki i dania można zmieniać według własnych upodobań i upodobań.

Przygotuj dania wegetariańskie i bądź zdrowy!