Fitness i zdrowy styl życia 

Trening mięśni brzucha. Technika rozwoju mięśni brzucha

Skręcanie za pomocą ciężarków na wyciągniętych ramionach

To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni górnej części brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, obcasami na podłodze. Podnieś lekkie hantle i wyciągnij proste ramiona za głową. Teraz rób brzuszki bez zginania rąk. Nie pchaj tylko rękami. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Siedzące brzuszki brzucha

Usiądź na krawędzi ławki. Chwyć jej krawędź i lekko odchyl się do tyłu, wyprostuj nogi i stopy 10-15 cm od podłogi. Zegnij nogi i powoli unieś kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie przechyl tułów do przodu, tak aby biodra były dociśnięte do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię 12 powtórzeń.

Ćwiczenie korkociągowe

To ćwiczenie dotyczy zarówno dolnych, jak i skośnych mięśni brzucha. Połóż się na plecach, podnieś nogi ściśle pionowo. Kolana powinny być lekko ugięte. Ręce leżą wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Użyj dolnej części brzucha, aby podnieść biodra z podłogi i przechyl nogi w kierunku klatki piersiowej, podnosząc stopy prosto do góry. Jednocześnie obróć biodra w prawo. Zablokuj w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, skręcając w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Jednostronne brzuszki ważone

To ćwiczenie dotyczy zarówno górnych, jak i skośnych mięśni brzucha. Połóż się na plecach, zgięte nogi, stopy na podłodze. Weź hantle obiema rękami i dociśnij do prawego ramienia. Podnieś ciało do góry i obróć je w lewo. Opuść się na plecy, a następnie powtórz z drugiej strony, dociskając hantle do lewego ramienia. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z każdej strony.

Chrupnięcia na kolanach z przyczepnością górnego bloku

Uklęknij twarzą do bloku i chwyć końce liny przymocowanej do wysokiego bloku. Ręce znajdują się po bokach twarzy. Przechyl ciało do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch, tym razem pochylając się w kierunku lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie pochyl się na prawym kolanie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Połączenie skręceń i zagięć bocznych

To ćwiczenie dotyczy zarówno górnych, jak i skośnych mięśni brzucha. Leżąc na plecach, ugięte kolana, stopy na podłodze, ręce za głową. Podnieś łopatki z podłogi i pochyl się do przodu. Następnie skręć tułów w lewo, lewą pachę zbliż do lewego uda. Wyprostuj się, a następnie skręć w prawo. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenie nr 1: Wznosy ciała.

Cel ćwiczenia: rozwój górnej części mięśnia prostego brzucha.

Wydajność:

1) Połóż się plecami na podłodze i połóż stopy na ławce przed sobą z ugiętymi kolanami. Możesz położyć ręce za głową lub trzymać je przed tułowiem, w zależności od tego, co jest wygodniejsze (rysunek 1).

2) Zegnij tułów w kierunku kolan, wyginając plecy. Nie próbuj podnosić całych pleców z podłogi, po prostu pochyl się do przodu i zbliż klatkę piersiową do obszaru miednicy. W górnej części ruchu napnij mięśnie brzucha, aby osiągnąć pełny skurcz, a następnie rozluźnij się i opuść do pozycji wyjściowej. Ten ruch należy wykonywać powoli i pod pełną kontrolą.

Możesz zmienić kąt obciążenia mięśni brzucha, zmieniając wysokość ławki. Zamiast ławki, spróbuj oprzeć stopy o ścianę na dowolnej wysokości, która Ci odpowiada.

Rysunek 1 - Windy mieszkaniowe

Ćwiczenie nr 2: Obracanie wzniesień ciała.

Cel ćwiczenia: Rozwiń górne mięśnie brzucha i skośne.

Wydajność:

1) Połóż się plecami na podłodze i połóż stopy na ławce przed sobą z ugiętymi kolanami (rys. 2).

2) Połóż ręce za głową i zegnij tułów w kierunku kolan, wyginając plecy. Robiąc to, zegnij tułów w bok, tak aby prawy łokieć znalazł się w lewym kolanie. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

3) Powtórz ruch skręcający w przeciwnym kierunku, tak aby lewy łokieć znalazł się w prawym kolanie. Kontynuuj naprzemienne ruchy do końca serii.

Rysunek 2 - Obracające się podnośniki nadwozia

Ćwiczenie nr 3: brzuszki na rzymskim krześle.

Cel ćwiczenia: Akcentowanie obciążenia mięśnia prostego brzucha górnego.

Wydajność:

1) Usiądź na rzymskiej ławce, umieść stopy pod podporą i złóż ręce przed sobą (rys. 3).

2) Trzymając wciągnięty brzuch, opuść się pod kątem około 70 °, ale nie równolegle do podłogi. Podnieś się do pozycji wyjściowej i pochyl tułów maksymalnie do przodu, czując skurcz mięśni prostych brzucha.

Możesz eksperymentować, podnosząc przód ławki rzymskiej, aby stworzyć nachylenie i zwiększyć intensywność ćwiczenia. To ćwiczenie można również wykonać ze zmiennym oporem, zaczynając na podwyższonej ławce, a następnie opuszczając ją na podłogę, gdy zaczynasz się męczyć i kontynuujesz serię.

Rysunek 3 - Chrupnięcia na rzymskim krześle

Ćwiczenie nr 4: odwrotne brzuszki.

Ćwiczenie: To ćwiczenie najlepiej wykonywać na wyciskaniu na ławeczce, ze stojakiem na jednym końcu.

1) Połóż się plecami na ławce, wyciągnij ręce do tyłu i chwyć podpórkę lub krawędź ławki, aby zachować równowagę. Zegnij kolana i podnieś je jak najwyżej bez podnoszenia miednicy i opuść plecy z ławki (ryc. 4).

2) Z tej pozycji podnieś kolana jeszcze wyżej i przyciągnij je jak najbliżej twarzy, wyginając plecy i zbliżając obszar miednicy do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę pod koniec ruchu i celowo ściśnij mięśnie brzucha, aby osiągnąć pełny skurcz. Powoli opuść kolana, aż kość ogonowa dotknie ławki (nie opuszczaj nóg, w przeciwnym razie ćwiczenie zmieni się w rodzaj podniesienia nóg).

Powtarzaj ten ruch powoli i pod pełną kontrolą.

Rysunek 4 - Odwrotne brzuszki

Ćwiczenie nr 5: grupowanie na ławce poziomej.

Cel ćwiczenia: Rozwiń górną i dolną część brzucha.

Wydajność:

1) Usiądź na ławce i chwyć krawędzie, aby zachować równowagę. Lekko unieś nogi, ugnij kolana i odchyl się do tyłu pod kątem około 45° (rys. 5).

2) Ruch kontrujący (czasami nazywany zgięciem nożycowym), zegnij tułów do przodu, wyginając plecy w łuk, a jednocześnie podciągnij kolana do brody. Poczuj skurcz mięśni brzucha, gdy klatka piersiowa i miednica łączą się. powrót do pozycji wyjściowej.

Rysunek 5 - Grupowanie na ławce poziomej

Ćwiczenie nr 6: Obracanie tułowia podczas siedzenia.

Wydajność:

1) Usiądź na końcu ławki ze stopami płasko na podłodze i lekko rozstawionymi nogami. Umieść kij od miotły lub drążek z lekkiego metalu na ramionach i chwyć końce (rys. 6).

2) Trzymając głowę nieruchomo, odwróć tułów na bok tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez sekundę w skrajnym punkcie ruchu, a następnie przekręć tułów na drugą stronę. Ruch powinien być płynny, bez szarpania i kołysania. Ponieważ to ćwiczenie napina mięśnie skośne, ale wykonuje się je bez ciężarów, napina mięśnie, ale nie zwiększa ich objętości, co może wizualnie poszerzyć obszar talii.

Rysunek 6 - Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Ćwiczenie nr 7: skłony stojące ze skrętem tułowia.

Celem ćwiczenia jest napięcie mięśni skośnych brzucha.

Wydajność:

1) Stań z nogami lekko rozstawionymi, połóż miotłę lub lekki metalowy pręt na ramionach i chwyć końce. Następnie pochyl się od pasa do przodu (fot. 7).

2) Trzymając głowę nieruchomo i nie obracając miednicy, odwróć tułów jak najdalej na bok. Przytrzymaj przez sekundę w skrajnym punkcie ruchu, a następnie przekręć tułów na drugą stronę. Ruch powinien być płynny, bez szarpania i kołysania.

Rysunek 7 - Zakręty stojące z skręceniem tułowia

Ćwiczenie nr 8: Loki z odwróconym nachyleniem.

Cel ćwiczenia: Rozwiń podbrzusze.

Wydajność:

1) Połóż się na plecach na pochyłej ławce z głową nad nogami. Wyciągnij ręce i chwyć górną krawędź ławki, aby zachować równowagę (rys. 8).

2) Podnieś nogi z ugiętymi kolanami tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść je, zatrzymując się w momencie, gdy kość ogonowa dotknie ławki. Zrób wdech, gdy się wznosisz, a wydech, gdy spuszczasz nogi.

Rysunek 8 - Odwrotne brzuszki na ławce pochyłej

Ćwiczenie nr 9: Poziome unoszenie nóg na ławce.

Cel ćwiczenia: Rozwiń podbrzusze.

Wydajność:

1) Połóż się na plecach na płaskiej ławce tak, aby pośladki znajdowały się na samej krawędzi ławki. Chwyć krawędź rękami dla równowagi i wyprostuj nogi do przodu (fot. 9).

2) Trzymając nogi prosto, podnieś je pionowo. Zatrzymaj się, a następnie opuść stopy tuż poniżej poziomu ławki.

Rysunek 9 - Podnosi nogi na poziomej ławce

Ćwiczenie nr 10: Unosi ciało do zgiętych nóg na boku.

Cel ćwiczenia: Rozwiń mięśnie skośne brzucha.

Wydajność:

1) Leżąc na plecach, ugnij kolana i ustaw je w prawo. Połóż ręce za głową, rozluźnij szyję (rys. 10).

2) Używając lewych mięśni skośnych brzucha, unieś łopatki z podłogi i unieś klatkę piersiową w kierunku miednicy. Wytrzymaj przez sekundę. Następnie powoli i delikatnie przywróć ramiona do pierwotnej pozycji. Gdy tylko łopatki dotkną podłogi, powtórz ćwiczenie. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń po lewej stronie zmień pozycję i wypracuj prawą stronę. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po prawej stronie, jak po lewej.

Rysunek 10 - Podnosi ciało do zgiętych nóg z boku

Ćwiczenie nr 11: Boczne podnoszenie nóg.

Cel ćwiczenia: na mięśnie skośne brzucha i mięśnie międzyżebrowe. To ćwiczenie rozwija bok tułowia i wizualnie zmniejsza talię.

Wydajność:

1) Połóż się na boku i oprzyj na łokciu, lekko zginając podudzie w kolanie (fot.11).

2) Trzymając górną część nogi w pozycji wyprostowanej, powoli podnoś ją jak najwyżej, a następnie opuść, ale nie dotykaj podłogi. Po zakończeniu ruchu jedną nogą przekręć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

Rysunek 11 - Boczne podnoszenie nóg

Ćwiczenie nr 12: przesuń nogi na bok.

Cel ćwiczenia: Na mięśnie skośne brzucha i mięśnie międzyżebrowe.

Ćwiczenie: Ćwiczenie to zaczynamy od pozycji wyjściowej do unoszenia nóg na boki (fot.12). Jednak tutaj powoli przesuwasz górną nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Noga powinna pozostać prosta od początku do końca ruchu. Po zakończeniu ćwiczenia przewróć się na drugą stronę i pracuj drugą nogą.

Rysunek 12 - Nogi wychylne z boku

Ćwiczenie nr 13: Wciąganie brzucha („Próżnia”).

Cel ćwiczenia: Rozwijanie umiejętności kompletna kontrola nad mięśniami brzucha, a także rozwój ich ulgi.

Ćwiczenie: Aby wykonać „odkurzanie”, wejdź na czworaka, wydychaj całe powietrze z płuc i wciągaj jak najwięcej w brzuch (ryc. 13). Utrzymaj ten stan przez 20-30 sekund, a następnie zrelaksuj się przez kilka sekund i spróbuj jeszcze dwa lub trzy razy.

Następnym krokiem jest ćwiczenie „odkurzania” na kolanach. Wyprostuj się z rękami na kolanach i staraj się utrzymać „próżnię” tak długo, jak możesz.

Wykonywanie „odkurzania” na siedząco – jeszcze więcej trudne zadanie... Ale gdy już nauczysz się bez większych problemów utrzymywać „odkurzacz” w pozycji siedzącej, będziesz mógł to robić stojąc i wykonując różne pozy.

Rysunek 13 - Ciągnięcie brzucha

Ćwiczenie numer 14.

Cel ćwiczenia: Wzmocnienie górnej i dolnej części brzucha.

Wydajność:

1) W pozycji leżącej rozłóż łokcie na boki i zamknij ręce za głową. Zegnij nogi w kolanach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, mocno dociśnij stopy do podłogi.

2) Podnieś Górna część tułów i noga zgięte w kolanie i zrób to w tym samym czasie.

3) Sięgnij łokciami do kolan, używając zarówno górnej, jak i dolnej części brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogę po każdym podniesieniu.

Ćwiczenie numer 15.

Cel ćwiczenia: Wzmocnienie górnej części brzucha.

Wydajność:

1) Połóż się na plecach i wciągnij brzuch, załóż ręce za głowę, rozłóż łokcie na boki. Zegnij kolana pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, aby podeszwy były mocno dociśnięte do podłogi.

2) Napinając mięśnie brzucha, lekko unieś górną część ciała, utrzymując pierwotną pozycję ramion.

3) Trzymaj ciało w baldachimie przez około dwie sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Te ćwiczenia działają na wszystkie mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń kształtujących stosowano ćwiczenia nr 10, nr 11, nr 12, nr 14, nr 15.

Dziś z przyjemnością podzielimy się z Wami kolejnym ekspresowym treningiem, który pomoże usunąć brzuszek dla najmniejszy czas... Zaledwie 2 tygodnie regularnych zajęć – a zauważysz pierwsze pozytywne efekty!

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha przynajmniej co drugi dzień przy jednoczesnym przestrzeganiu minimalnej diety.

A już niedługo będziesz mogła pochwalić się pięknym brzuszkiem!

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Pierwszy poziom

Prasa motylkowa

Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozłóż nogi na boki, trzymaj stopy razem, a ręce za głową. Nie zginając pleców, lekko podnieś ciało i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce wzdłuż podłogi. Lekko unieś ciało i wyciągnij lewą ręką, potem prawą. Głowa i szyja muszą pozostać w jednej linii oraz Dolna część plecy - dociśnięte do podłogi. Powtórz 15 razy z każdej strony.



Deska

W tym zestawie ćwiczeń zrób tak: 10 zestawów po 3 sekundy.



Średni poziom

Sięgamy po skarpetki!

Połóż się na plecach, podnieś nogi i sięgnij palcami u stóp. Jednocześnie nie zginaj pleców i nóg. Masz 2 zestawy po 15 powtórzeń.


Rower
W pozycji leżącej lekko unieś tułów, ręce za głową, plecy wyprostowane. Łokieć prawa ręka kolano lewej nogi i odwrotnie. Powtórz ćwiczenie 15 razy w każdym kierunku. Zrób 2 zestawy.



Zaawansowany poziom

Kolana do góry

W tym ćwiczeniu musisz mocno trzymać się oparcia krzeseł. Lekko zegnij łokcie, opuść ramiona i rozluźnij szyję. Powoli podnieś kolana. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.


Nogi na boki

Połóż się na plecach, ręce po bokach, nogi do góry. Nie podnosząc ciała z podłogi, opuść proste nogi na prawą stronę, a następnie na lewą. Zrób 2 serie po 15 razy w każdą stronę.



Ćwiczenia z piłką

W tej pozycji, jak pokazano na rysunku, zacznij wykonywać następujące czynności: trzymając plecy prosto, z kolei podnieś nogi o kilka centymetrów. Są 2 wędrówki 15 razy.



Zacznij prosto i najlepiej jak potrafisz, przejdź do trudniejszego poziomu. Na pewno Ci się uda!
Zestaw ćwiczeń na wyciskanie brzucha może spodobać się również Twoim znajomym!

Podciągnięty brzuch z reliefowymi „kostkami” zdobi sylwetkę, czyniąc ją estetyczną i zbliżoną w zarysie do sylwetki sportowców Starożytna Grecja... Ponadto napompowana prasa brzuszna jest dowodem na to, że jej właścicielka lub właścicielka poświęciła więcej niż jeden dzień na podnoszenie ciała. Napięte mięśnie prasa pozwala mieć zdrowy kręgosłup oraz piękna postawa... Pompowanie prasy nie jest tak łatwe, jak mogłoby się początkowo wydawać. Sekret polega na tym, że prasa ma dość złożoną strukturę, a jej wzmacnianie powinno odbywać się w kilku kierunkach.

Mięśnie brzucha

Brzuch składa się z czterech grup mięśni:

  1. mięsień prosty - długi, płaski mięsień, podzielony pionowo na dwie części linią ścięgien. Zadaniem mięśnia prostego brzucha jest utrzymanie prostych pleców i pochylenie ciała do przodu. Włókna łączące przecinają go poziomo, w wyniku czego powstaje sześć stref, które po nadmuchaniu zamieniają się w dobrze znane sześć „kostek” prasy;
  2. mięsień poprzeczny prasy - podtrzymuje narządy wewnętrzne i znajduje się wewnątrz otrzewnej pod mięśniem prostym;
  3. zewnętrzne mięśnie skośne prasy są dużymi, dobrze widocznymi mięśniami, które biegną ukośnie od klatki piersiowej do podbrzusza. Mięśnie skośne biorą udział w procesach zginania i rotacji ciała;
  4. wewnętrzne mięśnie skośne prasy są praktycznie niewidoczne, ponieważ znajdują się w głębi brzucha pod zewnętrznymi mięśniami skośnymi.

Oczywiste jest, że ćwiczenia na wyciskanie brzucha skupiają się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśnia prostego, a także mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha, co daje im pożądaną ulgę. Ale wszystkie wysiłki mogą zostać zniweczone, jeśli nie pozbędziesz się najpierw warstwy tłuszczowej na brzuchu. Praktyka potwierdza, że ​​jeśli na brzuchu znajduje się warstwa tłuszczu większa niż 1 centymetr, osiągnięcie pożądanej ulgi nie będzie możliwe. Dlatego pierwszym krokiem na drodze do napompowanej prasy brzusznej jest zestaw środków na pozbycie się tłuszczu lub, jak mówią profesjonaliści, „suszenie”.

Błędem jest myślenie, że można go wyeliminować poprzez napinanie znajdujących się na nim mięśni. Energochłonne ćwiczenia aerobowe i podnoszenie ciężarów są najskuteczniejsze w spalaniu tłuszczu. Aby osiągnąć wynik, musisz wykonać co najmniej 20 podejść. Warto przypomnieć o konieczności korekty diety.

Drugim krokiem jest budowanie masy mięśnia prostego. Do osiągnięcia tego celu wykorzystywane są specjalne ćwiczenia, które można podzielić na podstawowe (służące do budowania masa mięśniowa na brzuchu) i dodatkowe (tworzące ulgę). Mimo różnorodności ćwiczeń na brzuch, wszystkie opierają się na jednym ruchu – przyciągnięciu miednicy do klatki piersiowej lub przyciągnięciu klatki piersiowej do miednicy. To jedyny sposób na aktywację mięśni brzucha. Do manifestacji zauważalny wynik i aby wzmocnić wyciskanie brzucha, każde ćwiczenie zaleca się wykonać od trzech do czterech podejść 10-25 razy.

Ćwiczenia brzucha

Najskuteczniejsze i jednocześnie dostępne spośród ćwiczeń do pompowania brzucha są dziś uznawane za skręcanie. Wykonując skręcanie, leżąc na podłodze na plecach, musisz położyć ręce za głową, ugiąć kolana, opierając stopy na podłodze. Podczas wdechu podnieś głowę i ramiona jak najwyżej, starając się nie odrywać dolnej części pleców od podłogi. Plecy powinny być zaokrąglone. Pauza, powrót do pozycji wyjściowej. Skręcanie może być skomplikowane: wykonuj je z uniesionymi nogami, z rękami wyciągniętymi do góry lub z dodatkowymi ciężarkami.

„Rower” to ćwiczenie na prasę brzuszną, znane wszystkim od dzieciństwa, ale nie każdy potrafi to zrobić poprawnie. Musisz położyć się na plecach, podnieść nogi, zgiąć kolana i przekręcić wyimaginowane „pedały”.

Jest prosty i właściwy sposób dowiedz się, czy nadszedł czas, aby zrzucić tłuszcz na brzuchu - musisz obliczyć stosunek talii do bioder. Do tego potrzebny jest obwód talii w najcieńszym miejscu, mierzony w centymetrach, podzielony przez obwód bioder, mierzony w centymetrach, w najszerszym miejscu. Na przykład dla kobiety o talii 68,5 cm i biodrze 98 cm stosunek ten będzie równy 0,7. Zdaniem ekspertów, jeśli współczynnik jest wyższy niż 0,8, to czas spłaszczyć brzuch za pomocą diety i różne ćwiczenia!

Ułóżmy więc plan i przejdźmy do rzeczy!

Dieta. Nie ma jednej uniwersalnej diety. Surowe i dziwaczne diety często pomagają schudnąć, głównie poprzez usuwanie wody z organizmu i redukcję masy mięśniowej. Dietetycy zalecają wprowadzenie do diety produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, aby schudnąć: świeże owoce, warzywa, zioła, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo. W końcu nie chodzi tylko o to, żeby te produkty zawierały niewielką ilość tłuszczu, bo brzuszek pojawia się nawet wtedy, gdy organizm gromadzi różne toksyny. Przyczynia się do tego zwłaszcza pokarm mięsny, a pokarmy bogate w błonnik pomagają oczyścić organizm i regulować metabolizm.

Ćwiczenia wzmacniające wszystkie mięśnie. Podczas wysiłku fizycznego najniebezpieczniejszy tłuszcz trzewny „topi się” jako pierwszy, jeśli podejmiesz odpowiedni wysiłek. Wiadomo przecież, że regularne przysiady znacznie pomagają zwiększyć napięcie mięśni brzucha. Ale aby usunąć głęboki tłuszcz, musisz wzmocnić wszystkie mięśnie ciała, wykonując określone ćwiczenia.

Ćwiczenia wzmacniające słabe mięśnie brzucha. Słabe mięśnie brzucha to kolejna uciążliwość, która może mieć również konsekwencje w postaci wypadania. narządy wewnętrzne, dysfunkcja żołądka i jelit. Co zrobić, aby wzmocnić mięśnie brzucha? Przede wszystkim upewnij się, że klatka piersiowa był zawsze wyprostowany, a żołądek podciągnięty tak bardzo, jak to możliwe. Elastyczny pasek może być używany dla kobiet. Jeśli istnieje potrzeba redukcji wagi, zmniejsz ją ograniczając się w odżywianiu i zwiększając aktywność fizyczna i oczywiście regularnie wykonuj specjalne ćwiczenia. Daj sobie 15 minut dziennie na gimnastykę i 15-20 minut na ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha - i świetnie wygląd zewnętrzny, dobre zdrowie, ładunek witalności - gwarantowany na cały dzień!

Ćwiczenia do codziennej gimnastyki:

Nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte kolana, ramiona na wysokości barków przed sobą. Wykonuj ostre skręty w lewo i prawo 4-6 razy, upewnij się, że biodra i nogi pozostają nieruchome;

Komplikujemy poprzednie ćwiczenie - skręcając w prawo ściągamy lewe kolano do klatki piersiowej, a skręcając w lewo - w prawo;

Leżąc na plecach, ugnij nogi i wyciągnij ręce za głowę. Podnieś ciało, opuść ręce do stóp, następnie skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej - 5 razy;

Podczas wdechu naciągnij mięśnie brzucha, a podczas wydechu zrelaksuj się 10-15 razy;

Leżąc na plecach, oddychaj przez brzuch. Podczas wdechu energicznie wypchnij żołądek, a podczas wydechu staraj się jak najwięcej większy brzuch wciągać. Musisz wykonać to ćwiczenie tyle razy, ile możesz, dzieląc liczbę lat przez 2. Jeśli masz 30 lat, to 30/2 = 15 razy. Rezultaty będą widoczne za dwa tygodnie. To ćwiczenie można wykonać również przed snem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:

Rozciągnij ręce na boki, rękami podciągnij kolana do klatki piersiowej i wyprostuj nogi;

Połóż dłonie wzdłuż tułowia. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i wyprostuj do pozycji pionowej. Niżej;

Wykonuj naprzemiennie ruchy w górę iw dół nogami, jak „nożyczki”;

Ustaw się w pozycji siedzącej, pomagając sobie rękoma. Następnie ponownie zajmij pozycję wyjściową;

Teraz wykonaj poprzednie ćwiczenie bez użycia rąk. Chwyć stopy podczas siedzenia rękoma, a czołem - sięgnij do kolan;

Wstając, spróbuj sięgnąć lewego kolana prawym łokciem. Następnie chwyć prawe kolano lewym łokciem;

Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi - to ćwiczenie nazywa się „składanym nożem”;

Podnieś i wyprostuj nogi, jeśli to możliwe, wykonując „półcięcie”;

Ćwiczenie zwane „rowerem” jest bardzo skuteczne;

Podnosząc dwie nogi nad podłogę, przesuń je w lewo, a potem w prawo;

Podnieś się z dłońmi i stopami na podłodze. Obróć miednicę. Zejdź niżej i idź wyżej;

Podnieś nogi nad podłogę na wysokość 15-20 cm i trzymaj je w tej pozycji tak długo, jak możesz.

1) Aby wykonać następujące ćwiczenia aby wzmocnić mięśnie brzucha, należy zająć pozycję wyjściową - leżąc na brzuchu:

Przeturlaj się w prawo i w lewo. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w usuwaniu tłuszczu z ud;

Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół, podnieś się, opierając się na dłoniach i skarpetach;

Podnieś głowę i nogi. Pochyl się, wyciągnij ręce do przodu. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.

2) Do wykonania poniższych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej - siedzenie na podłodze:

Stwórz oparcie w tylnej pozycji rękami. Podnieś najpierw prawą nogę, a następnie lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe;

W pozycji wskazanej powyżej spróbuj dotknąć podłogi lewą stopą tak daleko, jak to możliwe, używając prawa strona a następnie prawą stopą po lewej stronie.

3) Do wykonania poniższych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej - wstać:

Naprzemiennie wciągaj i wysuwaj brzuch, trzymając plecy prosto;

Złóż stopy razem, rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry. Podnieść prawa noga w górę, jednocześnie wykonując łukowaty ruch w kierunku nogi, dłońmi w dół;

Rozstaw stopy na szerokość barków, rozłóż ręce. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć podłogi dłońmi;

Wykonuj przysiady ze wsparciem i bez.