Kompletne menu dla kobiet w ciąży. Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży
Musisz zacząć dbać o zdrowie i rozwój dziecka jeszcze przed jego urodzeniem. Prawidłowe odżywianie matki w czasie ciąży to nie tylko gwarancja prawidłowego rozwoju dziecka, gwarancja jego dobrego zdrowia, ale także główna zasada, która pomoże młodej mamie zachować piękną i szczupłą sylwetkę po porodzie. dziecko. A to jest bardzo ważne dla wielu kobiet.
Dlatego planując ciążę, należy przemyśleć swój styl życia, zbilansować dietę i dietę. Postaramy się odpowiedzieć na pytania o to, jaka powinna być właściwa dieta dla kobiety w ciąży, co może jeść, a czego nie w określonym czasie.
Właściwa dieta dla kobiet w ciąży: schemat
Regularne jedzenie sprzyja zdrowiu. Między posiłkami powinno upłynąć około 4 godzin. Podczas śniadania wskazane jest spożywanie nabiału, musli oraz świeżych owoców. Obiad również powinien być kompletny. Jeśli z powodu pracy lub z innego powodu nie możesz sobie na to pozwolić, zjedz sałatkę doprawioną sosem sojowym, świeżymi warzywami lub owocami, jogurtem.
Wieczorem nie powinno się przejadać, więc kolacja powinna być dietetyczna. Możesz ugotować danie mleczne, zjeść kawałek czarnego chleba, ciasteczka biszkoptowe i owoce. Podczas popołudniowej przekąski można zjeść kanapki, jogurty, soki i oczywiście świeże owoce. odżywianie kobiety w ciąży powinno być zdrowe i lepiej na jakiś czas zrezygnować z tłustych, smażonych, kiełbasek, kiełbasek i fast foodów.
Dieta kobiet w ciąży: zasady bezpieczeństwa
Aby nie narażać się na niebezpieczeństwo i uchronić się przed wszelkiego rodzaju zatruciami, musisz przestrzegać kilku elementarnych zaleceń. Okresowo czyść lodówkę, aby zepsute jedzenie nie wpadło do niej.
Nigdy nie zamrażaj ponownie jedzenia. Możesz jeść sery twarde i przetworzone, ale musisz odciąć od nich skórkę. Lepiej kupować produkty w opakowaniach próżniowych i lepiej odmówić cięć w sklepie.
Zakazane jest również mleko surowe. Produkty mleczne najlepiej gotować. Nigdy nie zamrażaj ponownie jedzenia. Niepożądane jest częste spożywanie wątroby. Jeśli naprawdę chcesz, możesz sobie pozwolić na mały kawałek nie częściej niż raz w tygodniu. Przechowuj wszystkie produkty spożywcze osobno. Lepiej mieć do tego specjalne pojemniki. Nie używaj jednego noża i jednej deski do krojenia mięsa, ryb i warzyw.
Przestrzegaj podstawowych zasad higieny. Regularnie myj ręce. Warzywa i owoce również należy dokładnie umyć przed jedzeniem. Nie przechowuj żywności poza lodówką. Nie jedz nieprzygotowanego i wątpliwego jedzenia. Nigdy nie używaj przeterminowanych produktów. Lepiej rozmrażać żywność w lodówce, a nie w wodzie lub kuchence mikrofalowej. Przestrzeganie tych zaleceń uchroni Cię przed problemami trawiennymi.
Tabela tego, co możesz, a czego nie powinieneś jeść w czasie ciąży
Zbilansowana dieta podczas ciąży przez tydzień
Odżywianie kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze
Zwykle kobieta dowiaduje się o zajściu w ciążę bliżej szóstego tygodnia. Tak więc od 6 do 10 tygodnia ciąży nie odmawiaj sobie swoich pragnień gastronomicznych. Zwykle o tej porze kobieta chce czegoś, czego zwykle nie jadła. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości płynu (1 litr dziennie). Możesz zacząć rano herbatą i krakersami, wieczorem nie powinieneś jeść, lepiej zjeść przekąskę z suszonymi owocami. Ogranicz w swojej diecie pokarmy takie jak cukier, kapusta i nie daj się ponieść smażonym potrawom. Nie zapomnij monitorować swojej wagi, nikt nie potrzebuje gwałtownego przyrostu masy ciała. Jeśli szybko tyjesz, ograniczasz w swojej diecie makarony i wypieki, lepiej przestawić się na produkty z mąki razowej.
W 11. i 12. tygodniu ciąży nie zdziw się swoimi niezwykłymi nawykami żywieniowymi. Jeśli naprawdę czegoś chcesz, to jest to sygnał, że dziecku czegoś brakuje. Dlatego nie martw się, nawet jeśli zjesz dużo marynat, przyniosą tylko korzyści.
Odżywianie kobiet w ciąży w II trymestrze
Od 13. do 16. tygodnia kończy się formowanie szkieletu dziecka, dlatego w tym okresie matka wykorzystuje duże zapasy swoich zasobów, które w naturalny sposób wymagają uzupełnienia. Dodaj do swojej diety więcej zdrowej żywności bogatej w witaminy i minerały. Pij mleko, jedz jabłka, ciasteczka owsiane z kefirem są idealne na wieczór. Jeśli poczujesz głód, możesz zwiększyć porcję obiadową.
Od 17 do 24 tygodnia intensywnie rozwija się wzrok i słuch dziecka, tutaj trzeba zadbać o odpowiednią podaż witaminy A w organizmie.W tych tygodniach uzupełnij swoją dietę o pokarmy takie jak marchew, papryka, kapusta.
Odżywianie kobiet w ciąży w trzecim trymestrze
Od 24 do 28 tygodnia, ze względu na to, że maluszek jest już dość duży, a macica zajmuje dużo miejsca w jamie brzusznej, wiele kobiet odczuwa ucisk na brzuch i odczuwa zgagę. Można tego uniknąć, unikając ostrych i tłustych potraw, a także unikając kawy i napojów gazowanych. Ponadto spróbuj zjeść obiad 3 godziny przed snem, pomoże to pozbyć się dyskomfortu w nocy.
Od 29. do 34. tygodnia ciąży u dziecka rozwija się mózg, więc dziecko potrzebuje po prostu kwasów tłuszczowych, żelaza i wapnia. Zapewnij swojej diecie produkty mleczne, jajka, czerwone ryby, brokuły, orzechy, jogurt. Zapewni to dziecku wszystkie niezbędne elementy. Cóż, spróbuj zrezygnować ze słodyczy.
Od 35 tygodnia ciąży pomyśl o sobie, czas przygotować organizm do porodu. Jest to dość skomplikowany proces, więc musisz zaopatrzyć się w energię.Jedz więcej duszonych i surowych warzyw, to wzmocni organizm i ułatwi przeżycie procesu porodu.
Wymagane dzienne spożycie witamin i minerałów
Witamina:
- witamina A - 800 mcg;
- witamina PP - 17 mg;
- witamina K - 65 mcg;
- witamina E - 10 mg;
- witamina C - 70 mg;
- witamina D - 10 mcg;
- witamina B12 – 2,2 mcg;
- witamina B6 – 2,2 mg;
- witamina B2 - 1,6 mg;
- witamina B1 - 1,5 mg.
Pierwiastki śladowe:
- wapń - 1200 mg;
- cynk - 15 mg;
- magnez - 320 mg;
- żelazo - 30 mg;
- kwas foliowy - 400 mcg;
- jod - 175 mcg;
- fosfor - 1200 mg;
- selen - 65 mcg.
Wideo: Odżywianie w czasie ciąży.
Stało się: jesteś w ciąży. Od teraz każde podjęte działanie będzie w jakiś sposób rezonować nie tylko w Twojej przyszłości, ale także w przyszłości Twojego dziecka. To w pierwszej połowie ciąży ty i on w dosłownym tego słowa znaczeniu jesteście jednym. Twoje zdrowie to jego zdrowie, twoje doświadczenia to jego doświadczenia. A to, jak jesz w tych nie tak długich 40 tygodniach, zależy od rozwoju, samopoczucia, a nawet, jak wykazały ostatnie badania, oczekiwanej długości życia Twojego dziecka.
Żywą ilustracją tego stwierdzenia będzie stół, w którym staraliśmy się odzwierciedlić dwa punkty widzenia na ten sam proces, spojrzeć na ciążę w dosłownym tego słowa znaczeniu od wewnątrz i na zewnątrz. Jak powstaje i rozwija się życie z tygodnia na tydzień? Co matka oczekująca odkrywa w sobie i jednocześnie czuje? A co najważniejsze – jak zapewnić swojemu ciału i ciału przyszłego maluszka wszystko, co niezbędne, aby zarówno mama, jak i przyszłe dziecko były zdrowe?
W naszej tabeli wskazaliśmy na znaczenie niektórych składników odżywczych na różnych etapach rozwoju płodu. Pragnę podkreślić, że dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana i zawierać dzienne normy witamin i minerałów przez cały okres ciąży.
Pierwsza połowa ciąży
| Rozwój płodu | Uczucia przyszłej matki | Rekomendacje Instytutu Danone | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| . | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Okres embrionalny W 10-16 dniu od początku miesiączki nastąpiło zapłodnienie. Następuje proces miażdżenia zarodka i jego przemieszczania się przez jajowod do jajowodu. Zarodek żywi się żółtkiem, którego niewielką ilość znajduje w jaju. Dzienne spożycie witamin i minerałów dla kobiet w ciąży
Pierwiastki śladowe:
druga połowa ciążyMówiąc o pierwszej połowie ciąży, szczegółowo omówiliśmy zmiany, które zachodzą z tygodnia na tydzień. Jest to zrozumiałe: przyszłe dziecko ciężko pracowało nad sobą, rosło dosłownie skokowo, zamieniając się z maleńkiego ziarna ryżu w małego człowieka. W tym samym czasie przyszła mama przyzwyczajała się do nowej pozycji, uczyła się robić wszystko za dwoje, dobrze się odżywiać i stwarzać wszelkie warunki do rozwoju i wzrostu jej dziecka. A teraz nadszedł czas, kiedy dziecko skupiło się na rozwoju, a przyszła mama nauczyła się już odpowiednio przygotowywać do przyszłego macierzyństwa i dostrzegła wiele zalet w swojej trudnej sytuacji. Teraz ta dwójka może się nawet komunikować. Mama często rozmawia z dzieckiem, gra mu muzykę, dużo chodzi, a dziecko stara się, aby było jasne, że wszystko słyszy, a nawet wydaje się rozumieć. Tabela rozmiarów i wagi płodu. druga połowa ciąży
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Prawidłowe odżywianie kobiety w pierwszych dniach ciąży w dużej mierze decyduje o tym, jak zdrowo urodzi się jej dziecko. Przyszła mama powinna pamiętać, że tworzenie najważniejszych układów narządów dziecka odbywa się w sposób ciągły i rozpoczyna się już w najwcześniejszym możliwym terminie. Ważne jest, aby nie przegapić chwili i na czas dostarczyć małemu organizmowi wszystkich niezbędnych materiałów budulcowych, jakimi są składniki odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem.
Cały okres ciąży jest podzielony na, z których na każdym zachodzą znaczące zmiany w rozwoju dziecka. W pierwszych dniach i tygodniach ciąży kładzione są fundamenty wszystkich ważnych narządów i tkanek płodu. Przy niezrównoważonym, niedostatecznym odżywianiu matki dziecko nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, co może prowadzić do różnych patologii w jego rozwoju. Odżywianie kobiety w ciąży w tym okresie powinno być jak najbardziej zbilansowane, w tym różnorodne pokarmy i wystarczająca ilość płynów.
W diecie kobiety w pierwszych dziewięciu tygodniach ciąży powinna znaleźć się wyłącznie zdrowa żywność, która spełnia następujące wymagania:- Bądź wystarczający w składzie. (zawierać w wystarczających ilościach wszystkie najważniejsze składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy, sole mineralne, wodę).
- być ważonym(Różne składniki muszą być zawarte w pożywieniu w odpowiednich proporcjach, wykluczając zarówno ich niedobór, jak i nadmiar).
- Bądź urozmaicony.
Podstawowe zasady żywienia:
- Jedz małe posiłki 5-6 razy dziennie.
- Dokładnie przeżuwaj jedzenie.
- Daj pierwszeństwo zdrowej i zdrowej żywności (warzywa, owoce, zboża, olej roślinny, nabiał).
- Odmówić wędlin, konserw, napojów gazowanych, produktów zawierających tłuszcze trans, substancje rakotwórcze i alkohol; z różnego rodzaju fast foodów
- Odżywianie w I trymestrze ciąży należy łączyć z całkowitym odrzuceniem kawy (podnosi ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko poronienia) i ostrych przypraw (musztarda, pieprz, ocet).
- Włącz do swojej diety tylko zdrowe potrawy, gotowane na parze, gotowane, duszone lub pieczone w piekarniku.
- Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem.
- Pij codziennie od 1,5 do 2 litrów czystej niegazowanej wody.
Odżywianie w pierwszych dniach ciąży
W pierwszych dniach ciąży płód jest niezwykle wrażliwy i podlega negatywnemu wpływowi różnych czynników, w tym szkodliwych substancji, które dostają się do organizmu kobiety wraz z pokarmem. Aby zmniejszyć ryzyko i zapobiec patologiom u nienarodzonego dziecka, zaleca się włączenie do diety kobiety ciężarnej pokarmów bogatych we wszystkie witaminy i mikroelementy. Mają ogromne znaczenie dla sprawnego funkcjonowania organizmu, choć krążą w nim w bardzo małych ilościach. Zapotrzebowanie na minerały i pierwiastki śladowe powinno być uzupełniane poprzez dobre odżywianie w pierwszych dniach ciąży. Może być różny (od dużych objętości do mikroskopijnych). Niektóre minerały, takie jak wapń, niezbędny składnik tkanki kostnej, odgrywają ważną rolę w tworzeniu szkieletu. Inne pierwiastki śladowe są niezbędne do syntezy hormonów i enzymów, a zatem odgrywają ważną rolę w wielu procesach biochemicznych w organizmie.
Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej tygodniowej diecie:
- źródła wapnia – ser, jogurt, orzechy, mleko, czekolada mleczna, żółtko jaja, ryby i owoce morza, warzywa;
- źródłem fosforu są sery, nerki, orzechy, zboża, rośliny strączkowe, jaja, mleko, mięso, ryby i owoce morza.
- Odżywianie w pierwszych dniach ciąży powinien być wystarczająco bogaty w żelazo. Pierwiastek ten znajduje się w mięsie, wątrobie, żółtku jaja, owocach morza, czekoladzie, zielonych owocach, burakach, ziemniakach, orzechach, szpinaku, burakach.
- Źródłem jodu są ryby, owoce morza, sól jodowana (sól morska), warzywa z terenów bogatych w jod, mleko, jajka.
- Głównym źródłem sodu jest sól kuchenna (chlorek sodu), która w postaci utajonej występuje w serach, konserwach, mięsie, rybach, pieczywie, jajach i warzywach.
- Pełne źródła potasu to mięso, ryby, zboża, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Możliwe problemy żywieniowe w pierwszych tygodniach ciąży
W pierwszych dziewięciu tygodniach ciąży u wielu kobiet przyczyną są zaburzenia krążenia, zmiany hormonalne i czynniki emocjonalne. Prawie połowa wszystkich przyszłych matek cierpi na poranne mdłości i wymioty. Ataki wymiotów występują nie tylko rano, ale przez cały dzień. U niektórych kobiet systematycznie obserwuje się zaparcia i zgagę. W tym celu należy pić więcej, ale nie należy nadużywać płynu podczas posiłków. Optymalna ilość płynów na dzień to od 1,5 do 2 litrów. Odżywianie w pierwszych tygodniach ciąży powinna zawierać pokarmy z dużą zawartością substancji balastowych – owoce, warzywa, zboża, co jest dobrą profilaktyką zaparć. Ważne jest również, aby więcej się ruszać, regularnie uprawiać gimnastykę.
Kobalt, jod, witaminy z grup B i C znacznie zmniejszają nasilenie zatrucia u kobiet w ciąży. Te i inne witaminy, a także pierwiastki śladowe przyczyniają się do prawidłowego kształtowania płodu i jego pomyślnego rozwoju.
Witaminy są potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, ale bez nich nie można się obejść, ponieważ od tych elementów zależy zdrowy rozwój matki i płodu, utrzymanie wszystkich funkcji życiowych. Jeśli w odżywianie w pierwszych tygodniach ciąży brak witamin, to występują zjawiska niedoboru witamin, które można wyeliminować, włączając do diety pokarmy zawierające witaminy w wystarczających ilościach.
- Retinol (witamina A) znajduje się w następujących produktach spożywczych - wątrobie i podrobach, mięsie, mleku i maśle, żółtku jaja, ziemniakach, dyni, słodkich ziemniakach, zielonych warzywach liściastych.
- Tiamina (witamina B1) – produkty pełnoziarniste, mąka pełnoziarnista, drożdże, wieprzowina i wołowina, mleko, rośliny strączkowe, warzywa.
- Ryboflawina (witamina B2) - wątroba, nerki, mleko, ser, białko jaja, drożdże, orzechy, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste.
- Produkty muszą zawierać niacynę (witaminę B3 lub PP). Czerwone mięso, drób, ryby, drożdże, mleko i produkty mleczne, sery, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, mąka pełnoziarnista, otręby, pieczywo otrębowe są bogate w tę witaminę.
- Pirydoksyna (witamina B6) - mięso, wątroba, drób, ryby, mleko, rośliny strączkowe, soja, pieczywo zbożowe i otrębowe, orzechy, owoce.
- Kwas foliowy - wątroba, rośliny strączkowe, soja, orzechy, świeże owoce, zielone warzywa liściaste.
- Kobalamina (witamina B12) - wątroba, mięso, mleko i nabiał, jaja.
- Kwas askorbinowy (witamina C) powinien być częścią produktów odżywianie w pierwszych tygodniach ciąży. Witamina ta bogata jest w truskawki, kiwi, czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, grejpfruty, paprykę, kapustę (białą, kalafior, brokuły), zieloną cebulkę, pomidory, szpinak.
- Calciferol (witamina D) - wątroba jagnięca i drobiowa, wątroba dorszowa, ryby, mięso, mleko, masło, sery, jajka.
- Tokoferol (witamina E) – jaja, oleje z nasion roślinnych, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy.
- Filochinon (witamina K) - warzywa, wątroba.
1-12 tydzień ciąży to okres układania i różnicowania wszystkich przyszłych narządów i układów, dlatego pierwszy trymestr jest ważny i odpowiedzialny za rozwój dziecka. Racjonalne odżywianie kobiety w ciąży to pierwszy krok do zdrowia nienarodzonego dziecka, który pozwoli jego małemu ciału radzić sobie z infekcjami, zapobiegać pojawianiu się, mieć mocne kości, dobre zdolności uczenia się w każdym wieku.
Spośród wszystkich czynników środowiskowych główną rolę odgrywa odżywianie. Niewłaściwe i niewystarczające spożycie składników odżywczych w czasie ciąży może powodować poronienie, wady wrodzone, opóźnienie rozwoju. A brak niektórych witamin, mikro- i makroelementów może wpływać zarówno na rozwój płodu, jak i na dalsze zdrowie dziecka.
Cechy diety kobiety w ciąży
W pierwszym trymestrze charakter odżywiania i trybu życia nie różni się zbytnio od tego, do którego kobieta jest przyzwyczajona przed ciążą. Kiedy płód jest jeszcze mały, jest najbardziej wrażliwy na brak składników odżywczych i składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby kobieta w ciąży w pierwszym trymestrze jadła jak najbardziej urozmaicona, w tym jak najwięcej różnych pokarmów, korzystając z codziennych źródeł naturalnych witaminy i minerały: pamiętaj o warzywach, owocach morza, orzechach, nasionach, produktach mlecznych.
Wartość energetyczną pożywienia należy zwiększyć tylko o 100 kcal, tj. 2200-2700 kcal/dobę, rozkładając w następujący sposób: węglowodany - 55%, tłuszcze - 30%, białka - 15%.
BIAŁKO
Białko musi być obecne w diecie kobiety w ciąży. Jest niezbędny do wzrostu macicy i prawidłowego rozwoju płodu.
Białko jest niezbędne do wzrostu płodu, macicy i łożyska, płynu owodniowego, zwiększając objętość krwi krążącej kobiety. Od pierwszych miesięcy ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białka 1,5 g na 1 kg ciężarnej dziennie, czyli około 60-90 g. Ważna jest nie tylko ich ilość, ale także ich jakość. Dieta powinna stanowić 50% białka roślinnego, 50% pochodzenia zwierzęcego (z czego 25% to mięso i ryby, 20% to produkty mleczne, a 5% to jaja). Długofalowe konsekwencje dla dziecka w wyniku niewystarczającego spożycia białka to ryzyko rozwoju cukrzycy, nadciśnienia tętniczego.
TŁUSZCZE
Tłuszcze jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zapewniają prawidłowy rozwój mózgu, narządu wzroku i zdolności intelektualnych. Tłuszcze powinny mieć postać olejów roślinnych, ale jagnięcina, wieprzowina i wołowina powinny być ograniczone do minimum. Dziennie można spożywać do 80 g tłuszczu, z czego 25 g może stanowić masło.
WĘGLOWODANY
Węglowodany są głównym źródłem energii, ponadto ich regularne stosowanie uchroni ciężarną kobietę przed takim problemem jak zaparcia. Węglowodany mają wynosić 500 g/dzień, ale przy początkowej nadwadze należy ograniczyć do 300-350 g/dzień. Powinny być dostarczane ze zbożami (gryka, płatki owsiane, ryż), świeżymi warzywami, owocami (zaleca się spożywanie owoców w sześciu różnych kolorach dziennie), pieczywem (1-2 sztuki dziennie).
Ciekawe, aby wiedzieć! Naukowcy z Nowej Zelandii (University of Southampton) udowodnili, że dieta uboga w cukier i skrobię we wczesnej ciąży może zmienić DNA nienarodzonego dziecka. W dalszej kolejności dzieci te mogą mieć problemy z wagą (w wieku 7–9 lat), wzrasta też ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
PŁYN
We wczesnych stadiach ciąży ilość wypijanego płynu nie może być ograniczona. Razem z zupami i płatkami zbożowymi powinna otrzymać około 2 litry. Wybierając napoje, zatrzymaj się na kompoty ze świeżych owoców, napoje owocowe, soki naturalne. Lepiej pić soki świeżo wyciskane z domowych owoców i warzyw.
- Powinno być świeżo przygotowane domowe jedzenie.
- Aby pokarm był lepiej przyswajalny nie wolno się rozleniwiać i żuć dłużej (do 40 razy jedna bryłka pokarmu), więc notabene nasycenie nastąpi szybciej.
- Nie łącz z ziemniakami.
- Sałatki sezonowe, nie majonez czy kwaśna śmietana.
- Co jeść codziennie:
- Mięso lub Ryba - 150 g/dzień,
- Mleko (kefir) - nie więcej niż 240 ml / dzień,
- Twarożek - 50 g,
- Chleb - 150 g,
- Warzywa - do 500 g,
- Świeże jagody i owoce - do 500 g / dzień.
- Wskazane jest zjedzenie pełnego śniadania, obiadu i kolacji, rozkładając kalorie w następujący sposób: na śniadanie 25-30%, drugie śniadanie 10%, obiad - 40%, podwieczorek - 10%, kolacja - 10%. W międzyczasie jedz owoce lub jogurt.
- Musisz jeść w małych porcjach.
- Główny posiłek (obiad) należy otrzymać przed 13:30.
- I oczywiście nie jedz po 19:00, przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru, jogurtu lub zjeść trochę twarogu.
- Latem owoce i warzywa powinny być spożywane do 60%, a 40% to warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Zimą jest odwrotnie.
- Zaleca się spożywanie owoców i warzyw lokalnie, ponieważ są mniej podatne na alergie. Są nasiona i orzechy.
- Włącz do diety pokarmy wzbogacone pektyną, która pobudza jelita i zapobiega zaparciom.
Na jakie witaminy i składniki odżywcze należy zwrócić uwagę w pierwszym trymestrze ciąży
W pierwszym trymestrze ciąży niezwykle ważne jest, aby kobieta przyjmowała wystarczającą ilość kwasu foliowego. Wiadomo, że zarodek we wczesnych stadiach jest bardzo wrażliwy na zmiany ilości witamin i minerałów. Niedobór różnych składników odżywczych prowadzi do wrodzonych wad rozwojowych płodu, poronienia, niewydolności łożyska, anemii, stanu przedrzucawkowego i innych powikłań ciąży. Witaminy zapewniają prawidłowy przebieg ciąży i wewnątrzmaciczny rozwój płodu. Przy zróżnicowanej i właściwej diecie kobieta w ciąży nie musi przyjmować preparatów witaminowych, jedynie w okresie jesienno-zimowym wszystkim kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie kompleksowych preparatów witaminowych, specjalistycznych preparatów dla kobiet w ciąży oraz.
Uwaga! Należy pamiętać: im dłużej przechowywane jest warzywo lub owoc, tym mniej witamin. Podczas suszenia, zamrażania i obróbki cieplnej produkty tracą również szereg witamin.
W produktach podczas obróbki cieplnej:
- Kwas foliowy. Ona odnosi się do. Niedobór kwasu foliowego we wczesnych stadiach często prowadzi do wad rozwojowych cewy nerwowej dziecka. Norma dla kobiety w ciąży to co najmniej 400 mcg / dzień. Występuje w brokułach, szpinaku, pieprzu (zielonym), owocach cytrusowych. Długofalowymi konsekwencjami braku kwasu foliowego są zaburzenia neuropsychiatryczne, choroby sercowo-naczyniowe, dlatego kwas foliowy jest przepisywany absolutnie wszystkim kobietom w pierwszym trymestrze ciąży.
- Witamina A. To jedyna witamina, która wymaga szczególnej rygorystyczności w czasie ciąży. Udowodniono eksperymentalnie, że przy niedoborze witaminy A mogą wystąpić różne wady rozwojowe narządów wzroku, układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego i moczowo-płciowego płodu. Ale nawet niewielki wzrost jego dawki może prowadzić do poważnych problemów zarówno dla matki, jak i dziecka. Dlatego biorąc kompleksowe witaminy, musisz wybierać tylko przeznaczony dla kobiet w ciąży o zawartości witaminy A 1200-1400 mcg (3900-4620 IU).
- . Pełni bardzo ważną rolę po raz pierwszy w 14 tygodniu ciąży: zapewnia prawidłowe funkcjonowanie łożyska, normalizuje przepływ krwi między ciałem kobiety a płodem, przyczynia się do utrzymania prawidłowej równowagi hormonalnej, dzięki czemu utrzymuje ciążę i zapobiega poronieniu, uczestniczy w tworzeniu narządów i zapobiega wewnątrzmacicznym zaburzeniom rozwojowym płodu, łagodzi szkodliwe działanie środowiska środowiskowego.
- Żelazo. Warto zwrócić uwagę na żelazo: jego niedobór może powodować przedwczesny poród, rozwój anemii u noworodka. Dzienne zapotrzebowanie to 15-20 mg.
Z praktyki miejscowego pediatry! Kobiety z normalnym poziomem hemoglobiny i te, które są anemiczne, ale przyjmują suplementy żelaza, częściej mają dzieci z normalnym poziomem hemoglobiny. Ale u kobiet, które mają niski poziom hemoglobiny i odmawiają przyjmowania suplementów żelaza, dzieci rodzą się częściej z hemoglobiną poniżej normy i nie zawsze jest możliwe przywrócenie jej do roku za pomocą suplementów żelaza za pierwszym razem.
- Jod. Przy niedostatecznym spożyciu może powodować poronienie, upośledzony rozwój intelektualny, neuropsychiczny, niedoczynność tarczycy. Długofalowe konsekwencje - naruszenie rozwoju neuropsychicznego, niski wzrost, opóźniony rozwój seksualny, dlatego warto jeść owoce morza i orzechy włoskie. W obszarach z niedoborem jodu przepisywane są wszystkie kobiety w ciąży.
- wapń i fosfor. Wapń potrzebuje 1 g/dzień, fosfor – dwa razy więcej. Pokarmy bogate w wapń: sery, żółtka, mleko.
Uwaga! 0,8-1,2 litra mleka dziennie w pełni dostarcza organizmowi ciężarnej wapń i fosfor.
Potrzebne są dodatkowe suplementy witaminowo-mineralne:
- Przy niewystarczającej objętości i spożyciu kalorii - kwas foliowy.
- Z ciążą mnogą - witamina C.
- W obecności złych nawyków - żelazo, cynk, miedź, wapń.
- Surowi wegetarianie - witamina B12, witamina D, wapń.
- Mieszkańcy regionów północnych -.
przybranie na wadze
W pierwszej połowie ciąży przyrost masy ciała jest nieznaczny - 1,5-2 kg, ciężarna nie powinna chudnąć. I fajnie byłoby dostać wagę podłogową.
Ciekawe, aby wiedzieć! Okazuje się, że jeśli kobieta w ciąży jest niedożywiona, wtedy gen zaczyna działać u płodu, co przyczynia się do maksymalnego wchłaniania składników odżywczych z ograniczonej ilości pokarmu. Następnie, gdy dziecko się urodzi, zaczyna rosnąć i rozwijać się, a dostanie się wystarczająca ilość pożywienia, może się rozwijać, ponieważ gen „włączony” w okresie prenatalnym dodatkowo przyczynia się do maksymalnego wchłaniania składników odżywczych, tak jakby były wciąż za mało.
Odżywianie w przypadku zatrucia w pierwszej połowie ciąży
Uważany za powikłanie ciąży. Przyczyna tego stanu jest nieznana, ale fakt, że mija 12-14 tydzień, jest zachęcający. Toksykoza objawia się nudnościami i wymiotami rano, nietolerancją zapachów.
Wskazówki pomocne w radzeniu sobie z zatruciem:
- Z nudnościami musisz jeść małe porcje.
- Wyklucz słodycze (podczas jedzenia słodyczy poziom cukru we krwi zmienia się dramatycznie, co może wywoływać wymioty), pokarmy wysokokaloryczne i tłuste.
- Unikaj pokarmów powodujących nudności.
- Jedz ciepłe, a nigdy gorące.
- Nie rób gwałtownych ruchów, mogą wywołać wymioty.
- Rzuć palenie, nikotyna zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, co może powodować wymioty;
- W przypadku uporczywych wymiotów pij co najmniej 2 litry płynów dziennie;
- W przypadku zatrucia należy spożywać więcej pokarmów bogatych w witaminy C i grupę B.
- Cytryna, kiszona kapusta, suszone morele, imbir, wywar z nasion kopru, wywary z ziół (mięta, korzeń kozłka, nagietek, liście krwawnika) pomagają radzić sobie z atakami wymiotów. Przyjmując wywary z ziół należy pamiętać, że ich wpływ na płód nie został zbadany!
Niedokrwistość w czasie ciąży
Aby zapobiec rozwojowi anemii, kobieta musi spożywać pokarmy bogate w żelazo. Spadek stężenia hemoglobiny podczas ciąży nie jest wyjątkiem i występuje u prawie połowy kobiet. Niedokrwistość objawia się spadkiem stężenia hemoglobiny w badaniu krwi, zmęczeniem, bladością skóry i błon śluzowych, miganiem „muchy” przed oczami. Przy wartościach hemoglobiny poniżej 100 należy skontaktować się z ginekologiem w celu wyboru leku zawierającego żelazo.
Aby utrzymać poziom hemoglobiny w normalnych granicach (nie niższych niż 120), do diety należy włączyć dania mięsne i warzywne. Wśród produktów mięsnych liderem pod względem zawartości żelaza jest wołowina (wieprzowina jest gorsza, mięso drobiowe nie jest uważane za zawierające żelazo), wątroba, nerki i serce tracą trochę na wołowinie. Wśród produktów pochodzenia roślinnego znajdują się jabłka, granaty, brzoskwinie, pomidory, zioła, gryka.
W przypadku niedokrwistości pożądane jest zmniejszenie liczby produktów mlecznych i węglowodanowych, wykluczenie czarnej herbaty i kawy (zaburzają wchłanianie żelaza w narządach trawiennych). Ale pokarmy bogate w witaminę C i miedź muszą być spożywane, a wręcz przeciwnie, pomagają przyswajać żelazo w organizmie.
Należy również zażywać leki zawierające żelazo i stosować dietę po przywróceniu poziomu hemoglobiny, ponieważ ze względu na wzrost płodu zwiększa się obciążenie organizmu, a ponadto konieczne jest przygotowanie się na utratę krwi podczas porodu.
Jakich pokarmów należy unikać w pierwszym trymestrze ciąży?
- Alkohol. Alkohol jest jedną z najbardziej toksycznych substancji, które są niebezpieczne dla dziecka, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy narządy dziecka dopiero zaczynają się rozwijać. Alkohol z łatwością przenika przez łożysko do płodu, zaburza krążenie krwi między ciałem matki a dzieckiem, przez co składniki odżywcze nie docierają w całości do dziecka. Warto wiedzieć, że picie alkoholu może powodować wady wrodzone, częściej układ nerwowy i niewystarczający przyrost masy ciała.
- Kofeina. Wraz z alkoholem jest niebezpiecznym produktem podczas układania narządów dziecka. Należą do nich: herbata (czarna i zielona), kawa naturalna, napoje energetyzujące, cola. Wskazane jest całkowite odrzucenie tych napojów lub przynajmniej ograniczenie ich spożycia. Kofeina łatwo przenika przez łożysko i może wpływać na serce i układ oddechowy dziecka. Konsekwencje: poronienia, zespół nagłej śmierci niemowląt, niska waga, dodatkowo duże dawki kofeiny mogą powodować wady wrodzone.
- Leki. Do tej pory wpływ leków na organizm nienarodzonego dziecka nie został wystarczająco zbadany. Dlatego zaleca się, aby nie przyjmować samodzielnie żadnych leków, a w przypadku jakichkolwiek dolegliwości skontaktować się z lekarzem ginekologiem, ponieważ on mając doświadczenie będzie w stanie w razie potrzeby dobrać odpowiedni lek w odpowiedniej dawce i tylko wtedy, gdy ich korzyść przewyższa krzywdę dziecka i matki. A w pierwszym trymestrze, ponieważ trwa układanie narządów, wszelkie leki są przeciwwskazane. Ginekolog przepisze kwas foliowy, witaminę E, ewentualnie żelazo i jod - te nieszkodliwe i bardzo potrzebne leki, które przyszła mama musi pić koniecznie i sumiennie.
- Witamina A. Jest niezbędna dla organizmu kobiety w ciąży, nie należy jej przekraczać dopuszczalnej dawki, a stosowanie pokarmów bogatych w nią powinno być ograniczone. Z tego powodu w diecie należy unikać dań z wątroby.
- I oczywiście należy pamiętać, że smażone, wędzone, fast foody, słodycze i ciastka, jedzenie nadziewane chemicznymi dodatkami nie przyniesie korzyści ani matce, ani jej nienarodzonemu dziecku.
Specjalne diety
- Wegetarianizm.
Wegetarianki mogą utrzymać swój styl życia podczas ciąży. Konieczne jest spożywanie białka roślinnego, możliwe jest dodatkowe spożycie preparatów żelaza, witamin B12, D.
- Nietolerancja laktozy.
Produkty mleczne są źródłem wapnia, ale niektórzy odczuwają dyskomfort po ich spożyciu: wzdęcia, rozluźnienie lub unieruchomienie stolca, dudnienie, tworzenie się gazów to oznaki niedoboru laktazy, czyli nietolerancji mleka i przetworów mlecznych. W czasie ciąży objawy te nieco się zmniejszają, ale jeśli mimo wszystko dyskomfort sprawia, że kobieta je odmawia, należy spożywać więcej pokarmów bogatych w wapń (ser, łosoś, kapusta (zwłaszcza brokuły), szpinak, migdały, figi, fasola).
Zdrowe i zbilansowane żywienie kobiety w ciąży to najskuteczniejsza i najbardziej naturalna metoda zapobiegania chorobom nienarodzonego dziecka. Kierując się prostymi zasadami, kobieta może i powinna dać światu pięknego, silnego mężczyznę.
Ciąża to szczęśliwy czas oczekiwania na narodziny dziecka. Odpowiednie odżywianie przyszła mama to gwarancja nie tylko zdrowia i udanej ciąży, ale także prawidłowego rozwoju nienarodzonego dziecka.
Główne zasady diety kobiety w ciąży
Podczas układania codziennej rutyny i menu bardzo ważne jest, aby kobieta w ciąży przestrzegała podstawowe zasady żywienia podczas ciąży.
- Dieta, które pomoże Ci w zestawieniu lekarz monitorujący przebieg ciąży i stan Twojego zdrowia.
- Kontroluj ilość jedzenia spożywane dziennie. Ogólnie przyjęte stwierdzenie „jedz za dwoje” jest zasadniczo błędne: oczywiście będziesz musiał jeść więcej, ale w żadnym wypadku nie przejadaj się i nie zmuszaj się do jedzenia więcej niż chcesz.
- Jedz często, ale stopniowo- ta zasada pozwoli Twojemu organizmowi lepiej przyswoić wszystkie niezbędne składniki odżywcze i pomoże Ci kontrolować proces tycia.
- Nie ograniczaj się w wodzie. Zauważając obrzęk, wiele przyszłych matek zaczyna narzucać sobie ograniczenia w spożywaniu wody. To nieprawda: im mniej pijesz, tym mniej nadmiaru płynu jest wydalane z organizmu, przez co obrzęki tylko się nasilają. Więc pij do syta.
- Nie zapomnij o mikroelementach: w czasie ciąży bardzo ważne jest, aby kobieta przyjmowała wystarczającą ilość jodu, wapnia, żelaza, magnezu.
- : dodatkowe kilogramy nie będą miały pozytywnego wpływu ani na twój stan, ani na stan nienarodzonego dziecka. Normalny przyrost masy ciała w czasie ciąży wynosi około 12 kilogramów. Wszystko inne jest tłuste.
Dzięki prawidłowo skomponowany plan posiłków, a także odpowiednio dobrane menu, kobieta nie tylko utrzyma ciało w dobrej kondycji, ale także dostarczy nienarodzonemu dziecku wszystkich niezbędnych substancji do jego rozwoju wewnątrzmacicznego.
Jeśli masz pewność co do swoich umiejętności, możesz sam przygotować menu, bez udawania się do specjalisty.
Przykładowe menu dla kobiety w ciąży na jeden dzień:
- Śniadanie: szklanka chudego mleka z herbatnikiem, filiżanka kawy. Ciastko można zastąpić kilkoma szklankami jogurtu, a zamiast kawy wypić filiżankę herbaty.
- Kolacja: makaron z pszenicy durum z serem lub ryżem nieoszlifowanym z 1 łyżeczką oleju, pomidor. Chude mięso (wołowina, kurczak) - ok. 150 gr., 1 kromka chleba z otrębami, owoce. Możesz wypić wszystko ze szklanką soku jagodowego. Produkty mięsne można zastąpić roślinami strączkowymi. Te dania można zastąpić duszonymi warzywami (ok. 100 gr.), podawanymi z rybą (200 gr.).
- Popołudniowa przekąska: szklanka niskotłuszczowego kefiru lub pół szklanki mleka i biszkopt, jogurt lub jabłko. Z napojów można pić sok pomarańczowy, herbatę.
- Kolacja: ugotuj zupę jarzynową, zjedz 200 gramów ryb na sekundę, jedz owoce. Alternatywnie można zjeść kawałek gotowanej wołowiny z serem, jajko na twardo lub twarożek, całość popijając naturalnym sokiem.
Podczas przekąsek między głównymi posiłkami jedz owoce lub warzywa, orzechy w niewielkich ilościach, pij naturalne (nieopakowane) soki i wodę.
Niuanse żywienia kobiety w ciąży w trymestrze
Ciąża to ten okres w życiu kobiety, kiedy musi zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Jeśli rozmontujesz menu trymestru następnie postępuj zgodnie z tymi zasadami:
- nie zmieniaj drastycznie swoich nawyków żywieniowych, aby we wczesnych stadiach nie powodować niepotrzebnego stresu dla organizmu. Jeśli nie chcesz czegoś zjeść, nie zmuszaj się. Jedz więcej warzyw i owoców. Niezbędną witaminą w tym okresie jest. Całkowite dzienne spożycie kalorii powinno wynosić około 2400-2700.
- W drugim trymestrze ciąży Będziesz musiał ściślej kontrolować swoje menu, aby uniknąć problemów trawiennych. Jedz potrawy gotowane na parze, unikaj potraw smażonych i mocno solonych. Jedz więcej produktów białkowych: twarożek, mleko, jajka, ser, chude mięso. Więcej warzyw, aby uniknąć problemów trawiennych i zaparć. Całkowita kaloryczność dziennej diety nie powinna przekraczać 3000 kcal.
- W trzecim trymestrze nie solij jedzenia, nie aranżuj dla siebie dni postu - będziesz miał czas po porodzie, teraz najważniejsze jest przygotowanie ciała na nadchodzące porody. Bez względu na to, ile chcesz zjeść dużo mąki i tłuszczu - trzymaj się z dala od takiego jedzenia. Zapomnij o cukrze i winogronach. Ale grejpfrut i granat nie będą zbyteczne.
Produkty zabronione
W czasie ciąży należy unikać niektórych pokarmów, które mogą powodować zatrucie pokarmowe lub szkodzić dziecku.
Produkty zabronione:
- Ser z dowolnym rodzajem pleśni. Może zawierać bakterie listerii, które mogą powodować listeriozę. Ta infekcja może prowadzić lub powodować ciężką chorobę u dziecka.
- Surowe jaja kurze i domowy majonez. Może prowadzić do zatrucia salmonellą.
- Nieprzegotowane mleko.
- Surowe, niedogotowane mięso i pasztet. Mogą również zawierać Listerię.
- Tuńczyk i inne ryby, które mogą zawierać rtęć.
- Surowe skorupiaki. Może powodować zatrucie pokarmowe.
- Alkohol. Alkohol jest niebezpieczny dla zdrowia fizycznego i psychicznego dziecka, a także może powodować poronienie.
W czasie ciąży sama kosztuje limit w:
- Kofeina. Nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do poronienia lub niskiej masy urodzeniowej niemowląt.
- Zasolenie i wędliny. Powodować pragnienie, a nadmierne picie prowadzi do obrzęku.
- Smażone lub pikantne jedzenie. Powoduje również pragnienie.
- Soda, frytki, krakersy ze sklepu. Zawierają dużo szkodliwych składników i pustych węglowodanów.
- Spróbuj też ograniczyć spożycie. słodycze.
Odżywianie w przypadku zatrucia, anemii i otyłości
Powyższe zalecenia żywieniowe skierowane są do kobiet, które nie mają takich problemów jak zatrucie, anemia czy otyłość. Teraz dowiedzmy się, jak jeść kobiety z tymi problemami.
Staraj się jeść mniej pokarmów, które powodują nudności. Są to produkty mleczne, słone, tłuste, smażone, konserwowe, herbata i kawa. Jedz i pij coś, co ukoi nudności: zieloną herbatę, wodę mineralną bez gazu, kwaśny sok, zupę jarzynową. Jedz dobrze zmielone ugotowane jedzenie, stopniowo i bardzo często, i nie pij płynów przed i po posiłkach.
Kobiety w ciąży maksymalizują wtedy ilość pokarmów bogatych w żelazo: morele, groszek, granat, kasza gryczana, grzyby, płatki owsiane, suszone morele. Jednocześnie zwracaj uwagę na te pokarmy, które wpływają na wchłanianie żelaza, takie jak nabiał.
Jeśli ty w obliczu otyłości, będziesz potrzebować specjalnej diety, ale bez konsultacji z lekarzem nie powinieneś jej wybierać, aby uniknąć rozwoju patologii w ciele przyszłego dziecka lub matki. W żadnym wypadku nie głoduj - ta metoda odchudzania prowadzi do beri-beri i wyczerpania organizmu.
Czy muszę brać witaminy? podczas ciąży jest kwestią sporną, ale jeśli lekarz przepisał ci je, lepiej wypić kurs. Przy zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, zwłaszcza latem, nie można stosować witamin, ale jeśli kobieta cierpi na beri-beri, a na dworze jest zima lub wiosna, to lepiej nie rezygnować z możliwości w ciele.
Kompleksy witaminowe są przepisywane przez lekarza w następujących przypadkach:
- awitaminoza;
- złe odżywianie;
- kobiety w ciąży, które wcześniej doświadczyły anemii lub innych chorób związanych z brakiem witamin i pierwiastków śladowych;
- kobiety, które nie mogły znieść pierwszej ciąży;
- przyszłe matki po 30. roku życia.
Film o odżywianiu w czasie ciąży
Oferujemy obejrzenie filmu o żywieniu kobiet w ciąży, w którym dowiesz się, jakie witaminy są potrzebne w czasie ciąży, jakie pokarmy musisz w tym celu jeść.