Sport în primele etape ale sarcinii. Exerciții sportive în timpul sarcinii. Pilates pentru femeile însărcinate

Nimeni nu se îndoiește de beneficiile sportului pentru femei. Datorită activității fizice regulate, starea de sănătate se îmbunătățește, silueta capătă contururile dorite, iar eficiența crește.

Dar în timpul sarcinii, situația se schimbă dramatic. Foarte des, o femeie însărcinată nu știe ce să facă: fie renunță imediat la orice antrenament, fie continuă exercițiile în același ritm. Prin urmare, viitoarea mamă ar trebui să aibă o idee despre ce exerciții sunt acceptabile în timpul sarcinii și care sunt mai bine să le refuze.

Sportul moderat ajută la reducerea manifestărilor, întărește corpul unei femei, normalizează metabolismul, dar unele tipuri de stres pot fi periculoase pentru făt.

Sport

Înainte de a decide cu privire la posibilitatea de a vă angaja într-unul sau altul tip de activitate fizică, ar trebui să aflați despre posibilele contraindicații și caracteristici ale antrenamentului în timpul sarcinii.

sfat Deși majoritatea exercițiilor și sporturilor nu sunt periculoase pentru o femeie însărcinată, este mai bine să uităm temporar de unele dintre ele.

Interzis

Următoarele tipuri de activitate fizică trebuie evitate în timpul sarcinii:

• călărie;
• schi și patinaj (asociat cu un risc ridicat de cădere și răni);
• Ridicare de greutăți;
• canotaj;
• sărituri în înălțime și în lungime;
• aerobic de mare impact cu sarituri si sarituri intense;
• ciclism;
• instruire intensivă pe simulatoare de putere;
• orice fel de arte marțiale;
• exerciții asociate cu capturări și lovituri ale corpului.

Permis

Cu bunăstarea viitoarei mame de ceva timp, puteți continua să vă angajați în anumite sporturi, reducând în același timp sarcina obișnuită cu 20-30%.
În primele luni de sarcină sunt permise următoarele tipuri de activitate fizică:

• dans;
• modelarea;
• aerobic (cu excepția unor tipuri de exerciții legate de sărituri).

în plus Multe centre de fitness au dezvoltat seturi speciale de exerciții pentru viitoarele mămici, dar înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați un medic cu privire la posibilele contraindicații.

În sfârșit, unele tipuri de activitate fizică sunt foarte benefice pentru gravide, astfel încât acestea pot fi efectuate pe toată perioada de naștere a unui copil.

• Înot(cu excepția săriturii cu schiurile). În timpul unei șederi în mediul acvatic, sarcina asupra coloanei vertebrale este redusă, toate grupele musculare sunt antrenate ușor, iar starea de bine a viitoarei mame se îmbunătățește.
• Yoga(cu excepția asanelor destul de complexe, în care picioarele sunt deasupra nivelului capului sau sarcina asupra mușchilor abdominali crește) - contribuie la relaxarea mentală și fizică a corpului.
• Pilates- dezvoltă și întărește mușchii din zona pelviană, îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului și.
• Fitball(exerciții efectuate pe o minge mare specială) - ajută la reducerea, îmbunătățește starea de bine, reduce.

În plus, este indicat să acordați atenție exercițiilor terapeutice speciale pentru viitoarele mămici - le puteți efectua sub îndrumarea unui instructor în cursuri în grupuri speciale pentru gravide.

Sport la începutul sarcinii

În primele luni de sarcină, atunci când practicați sport, ar trebui să acordați atenție următoarelor recomandări:

• trebuie să o faci în mod regulat (cea mai bună opțiune este de trei ori pe săptămână);
• cursurile ar trebui să înceapă la câteva ore după masă;
• supraîncălzirea corpului nu ar trebui permisă, deoarece viitorul bebeluș nu are încă propriul sistem de termoreglare;
• se recomanda efectuarea de exercitii de respiratie care ajuta la saturarea organismului cu oxigen;
• în primul trimestru, încărcarea cardio este contraindicată, deoarece în această perioadă sarcina pe inima unei femei însărcinate este deja crescută;
• cu durere sau disconfort în abdomen, este mai bine să refuzați să efectuați exerciții fizice.

în plus Dacă există contraindicații pentru sport, nu trebuie să fii supărat. Sportul din timpul sarcinii poate fi înlocuit cu plimbări regulate în aer curat, care vor menține organismul activ la un nivel suficient.

Concluzie

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Desigur, dacă există amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură, orice exercițiu va fi interzis, dar în condiții precum hipertensiune arterială, aritmie, tulburări endocrine, medicul poate permite cursuri supuse controlului strict asupra stării organismului și bunăstarea femeii.

Este complet de neînțeles de unde a venit mitul, că sarcina și sportul sunt două lucruri diferite și absolut incompatibile! Dar antrenamentul regulat nu numai că va contribui la scăderea rapidă în greutate după naștere, ci va oferi și putere și sănătate nu numai ție, ci și bebelușului care crește în interiorul tău. Încă nu ești sigur dacă poți face sport în timpul sarcinii? Să încercăm să ne dăm seama împreună.

Multe fete, după ce au aflat despre poziția lor „interesantă”, încep o nouă viață, dar nu întotdeauna mai bună decât înainte. Ei au grijă de ei înșiși, încearcă să nu fie nervoși, se urcă cu picioarele pe canapea și nu coboară de acolo, indiferent cum s-ar întâmpla ceva. Și dacă primele două puncte sunt adevărate, atunci al treilea este important de observat numai pentru acele femei a căror sarcină este extrem de dificilă și viața bebelușului nenăscut este literalmente în balanță. Dar acest lucru este extrem de rar în practică și, în toate celelalte cazuri, a te proteja de efortul fizic este extrem de iresponsabil nu numai față de tine, ci și față de copilul tău nenăscut.

De ce ai nevoie de exerciții fizice în timpul sarcinii? Este important de înțeles că, odată cu creșterea constantă a abdomenului și o creștere treptată a greutății, viitoarea mamă crește sarcina pe întregul corp, în special pe picioare. Centrul de greutate se schimbă în fiecare zi, coordonarea se înrăutățește. Și doar exercițiile fizice regulate vor ajuta viitoarea mamă să facă față cu ușurință sarcinilor tot mai mari, ea se va îndrăgosti de noul ei corp și va învăța cum să-l gestioneze cu ușurință.

Antrenamentul constant nu va permite mușchilor să se relaxeze, să-i mențină în formă bună, ceea ce va facilita procesul de refacere a corpului și va reveni la forma anterioară după naștere.

Sportul afectează și astfel de mușchi care sunt cel mai direct legați de procesul travaliului. Antrenamentul lor va ajuta să evite pauzele în cel mai crucial moment și, din nou, să se recupereze mai repede după nașterea copilului. Și apropo, el participă și la antrenamentul tău. Mai ales dacă includ meditație sau exerciții de respirație, de exemplu. Să vorbim mai concret.

Ce sport să faci în timpul sarcinii

Deci, în timpul sarcinii, sportul nu este doar de dorit, uneori este pur și simplu necesar! Dar mai întâi, să definim ce înseamnă exact conceptul de „Sport în timpul sarcinii”. Aceasta nu este călărie, nu parașutism, nu este arte marțiale. Puteți număra alte mii ca „Nu” - vom presupune că ați prins esența.

Ce sport este posibil în timpul sarcinii?

1. Gimnastica pentru gravide.
2. Înot.
3. Aerobic acvatic.

Trebuie înțeles că oricare dintre aceste domenii în sport poate fi practicată când și numai atunci când medicul îți permite.

Fiecare sarcină este diferită, la fel ca fiecare viitoare mamă. Cineva a fost întotdeauna implicat în sport, dar cineva a venit cu această idee strălucitoare fiind deja într-o poziție. Cineva nu a suferit toxicoză, iar cineva este forțat să ia concediu medical și să fie în repaus la pat. Medicul dumneavoastră va cântări aceștia și mulți alți factori, astfel încât să puteți aborda în mod responsabil problema exercițiilor fizice în timpul sarcinii.

Sport în timpul sarcinii. Gimnastica pentru gravide

Sunt cursuri speciale de grup care combină exerciții de forță, elemente din yoga și Pilates, adaptate femeilor însărcinate. Exercițiile de forță afectează mulți mușchi care trebuie menținuți în formă bună, chiar și presa abdominală funcționează indirect. Fiecare termen are propria sa gimnastică, propriile sale exerciții. Ele pot fi efectuate cu sau fără echipament suplimentar. De obicei se folosesc fitballs, covorașe sport, greutăți ușoare, expansoare și alte echipamente.

Elemente adaptate din yoga și Pilates - aceste exerciții sunt, de asemenea, în principal cu echipament, dar lucrează deja la respirație, multe exerciții se fac în statică. După ele, vei simți cât de ușor este să respiri, că durerile de spate care chinuie multe viitoare mămici au dispărut, mai ales în stadiile ulterioare.

Printre altele, la gimnastica pentru gravide, ele meditează adesea, imaginându-și copilul mic în burtă. Acest lucru întărește foarte mult legătura deja de neîntrerupt dintre o mamă și copilul ei.

Exercițiile Kegel sunt necesare pentru antrenarea mușchilor planșeului pelvin, deoarece sunt direct implicați în naștere. Exercițiile fizice regulate le vor face mai elastice, ceea ce va ajuta la evitarea golurilor care apar periodic la unele femei în travaliu. Iar după naștere, mușchii își vor lua rapid poziția anterioară și îl vor încânta pe soț cu mobilitatea lor!

Acum ai o idee despre ce este gimnastica pentru gravide. Dar unde să o faci, cum și cu cine? În zilele noastre, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Cea mai bună opțiune este să cumpărați un abonament la un centru de fitness bun. Există multe oferte astăzi, principalul lucru atunci când alegi este să alegi un complex cu adevărat dovedit cu traineri calificați. La urma urmei, exercițiile de calitate proastă, necorespunzătoare pot crea o serie de probleme grave pentru o persoană sănătoasă, ce putem spune despre o femeie însărcinată?

Dacă vă puteți permite să alocați bani și timp suplimentar pentru antrenament personal suplimentar cu un instructor, ar fi grozav! O abordare personală, când toată atenția unui profesionist este îndreptată doar către tine, merită cu adevărat mult.

Există întotdeauna o opțiune mai accesibilă. Doar accesați online și căutați exerciții de sarcină acolo. Dar brânza gratuită este doar într-o capcană pentru șoareci. Ești sigur că ai găsit un ghid de calitate? Și chiar dacă da, poți repeta totul fără îndoială? Economisirea sănătății este încă periculoasă. În orice caz, dacă ați ales deja această opțiune, faceți-o doar atunci când este cineva acasă.

Există și o opțiune pentru gimnastică. Multe femei însărcinate merg la cursuri pentru viitoarele mamici, unde, pe lângă teorie, ele, în compania unor persoane care au aceleași idei, sunt direct implicate în practică. Fiecare organizație are propriile sale cursuri, propriul program și exerciții. Dar cu siguranță ar trebui să vi se arate câteva tehnici de respirație care te vor ajuta să faci față contracțiilor grele. Există câteva exerciții, de exemplu, pe același fitball, care te vor ajuta și la naștere. Cândva, în maternități femeile erau forțate să se întindă, dar astăzi fă orice pentru a-ți fi mai ușor - târăște-te, dansează, plimbă...

Sport în timpul sarcinii - înot

Dacă ați ales opțiunea unui centru de fitness, atunci acordați atenție prezenței unei piscine în acesta. Îi vei simți farmecul mai ales la o dată ulterioară, când stomacul va fi foarte mare, mersul va deveni o rață, iar spatele se va face simțit. În apă devenim mai ușori, acesta nu este un secret pentru nimeni.

În plus, este important să înoți în piscină, nu doar navigând dintr-o parte în alta, ci și scufundându-te profesional, înotând o parte din drum sub apă. Dacă nu ați înotat niciodată așa, asigurați-vă că luați mai întâi un instructor. Pentru a antrena plămânii, este chiar suficient să te scufunzi în loc, expirând și suflând bule. Acest lucru este necesar nu numai pentru tine, ci și pentru viitorul copil. Când îți ții respirația, oxigenul nu mai curge către el. Același lucru i se va întâmpla și la naștere. Este ușor de concluzionat că înotul regulat în piscină este o pregătire excelentă pentru naștere. Așa că îi va fi mai puțin frică și te va ajuta mai mult.

Sport în timpul sarcinii - aerobic acvatic

Acest element nu este obligatoriu, dar foarte recomandat. Unele centre de fitness oferă exerciții de apă pentru femeile însărcinate. Grozav, dacă scufundăm. Dacă nu, după aceasta este indicat să înoți singur. Are ca scop întărirea mușchilor de bază, dar într-o formă mai ușoară - toate eforturile sunt îndreptate spre depășirea rezistenței apei.

Sport la începutul sarcinii

Destul de des, în stadiile incipiente, orice activitate fizică, chiar și minimă, este interzisă. Într-adevăr, în primul trimestru, se realizează depunerea tuturor organelor și sistemelor vitale ale bebelușului. Imaginați-vă, în 12 săptămâni se formează un bărbat adevărat dintr-o celulă minusculă, atingând o lungime de până la 9 cm, a cărui inimă bate și care deja zvâcnește și zvâcnește brațele și picioarele! Copilul face o treabă grozavă de dezvoltare în primele 12 săptămâni, apoi doar crește și se îmbunătățește.

Asta nu înseamnă că sportul în primul trimestru de sarcină este absolut imposibil de făcut! Amintiți-vă încă o dată, fiecare gravidă este individuală, medicul s-ar putea să dea voie dacă aveți teste bune și o dorință irezistibilă de a începe cât mai curând posibil. Trebuie doar să abordați responsabil, să nu vă grăbiți cu capul în piscină, să uitați de ridicarea greutăților pentru următoarele 9 luni! Antrenorul va trebui să vă informeze despre cât timp aveți și cum decurge sarcina. Uneori, medicul poate interzice efectuarea anumitor exerciții, notează totul până la ultima literă. Iar dacă te hotărăști să o faci singur și acasă, să nu fim cel puțin în primul trimestru.

Sport în timpul sarcinii. Ce altceva are de făcut o viitoare mamă?

Dacă nu există nicio oportunitate sau dorință de a face sport în timpul sarcinii, să stai pe canapea fără să ieși afară tot nu merită. Din nou, dacă nu vi se prescrie repaus la pat. Acum trebuie să mergi, să mergi și să mergi din nou. Aerul proaspăt este o excelentă prevenire a tuturor tipurilor de boli, în timpul sarcinii este mai important ca niciodată. Este mai bine să nu vă îmbolnăviți deloc și, dacă vă îmbolnăviți, atunci alergați la medic - nu mai puteți fi tratat cu medicamentele obișnuite.

În plus, bebelușul are nevoie de oxigen, iar dacă mama stă prea mult în cameră, își poate exprima nemulțumirea cu șocuri ascuțite. Da, da, dacă bebelușul lăutărește tot timpul fără încetare, indiferent cum ai schimba poziția, înseamnă că pur și simplu nu are suficient oxigen. Merge, plimbă, bucură-te de viață, îmbibă-te în pozitiv, câștigă putere!

Rezumând

Dragi doamne, exercițiile în timpul sarcinii sunt cu adevărat importante! Iti doresti ca sarcina sa mearga fara probleme, nasterea ramane o amintire placuta pentru tine, iar bebelusul se naste sanatos si cu o tona de imunitate excelenta! Un stil de viață sănătos este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru viitoarele mămici!

Video " Sarcina și sport»

Cel mai recent, oricărei viitoare mame i s-a prescris odihnă aproape completă până la naștere. Astăzi, cursurile de fitness în timpul sarcinii sunt doar binevenite. Datorită cercetărilor, au fost dovedite beneficiile enorme ale activității fizice moderate, proiectate corespunzător, în timpul nașterii unui copil.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Instructorii de fitness, împreună cu medicii ginecologi, au dezvoltat cursuri întregi de exerciții. Toate acestea, efectuate în această perioadă, sunt capabile atât să îmbunătățească starea generală de bine a viitoarei mame, cât și să dezvolte mușchii individuali pentru a pregăti organismul pentru naștere.

Apelând la exerciții de fitness pentru femeile însărcinate, îți poți menține pieptul, brațele, picioarele în formă bună. Principalul lucru de reținut este că în timpul celor 9 luni de așteptare, fitness-ul nu este un mijloc de a-ți face silueta perfectă, acest lucru va trebui făcut după naștere. Exercițiul de acum este o modalitate de a-ți menține corpul în formă și de a-l pregăti pentru naștere. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate vor reduce probabilitatea de a câștiga exces de greutate.

Necesită o atenție specială presa. Este strict interzisă descărcarea lui în orice stadiu al sarcinii. Ar trebui să renunți la toate exercițiile legate de sarcina pe abdomenul inferior. Exercițiile pe scaune ușoare cu înclinații pot fi acceptabile. Acest lucru va ajuta la susținerea presei cu astfel de încărcări colosale.

Exercițiile selectate în mod corespunzător îmbunătățesc fluxul sanguin în organele interne, relaxează coloana vertebrală. Îmbunătățirea schimbului de sânge în corpul mamei este importantă pentru o bună aprovizionare cu oxigen a fătului. Cursurile de fitness vor ameliora durerea de spate care apare din cauza ciupiturii.

Fitness-ul pe care l-ai făcut în timpul sarcinii va aduce mari beneficii chiar și după nașterea copilului. De exemplu, cursurile care vizează întărirea mușchilor pelvisului sunt o bună prevenire a incontinenței urinare după naștere.

Medicii ginecologi nu spun doar că poți face fitness în timpul sarcinii, ei sfătuiesc să faci yoga și exerciții de respirație. Aceste două tipuri de fitness pregătesc o femeie pentru o respirație adecvată în timpul nașterii, întind țesuturile care vor fi implicate în acest proces.

Yoga, pe lângă activitatea fizică, te învață să te controlezi și să-ți asculți corpul. Acest lucru va fi de ajutor în timpul procesului de naștere, când trebuie să vă împingeți, să vă stingeți frica și să îndurați cu curaj durerea.

Să faci sport nu înseamnă doar să te pregătești, ci și să antrenezi fătul. Un copil, fiind în pântece, simte totul. Și, dacă o femeie iubește să facă sport, nu este o povară pentru ea, dacă este temperată, atunci copilul după naștere va fi mult mai ușor de suportat adaptarea la lumea exterioară și exercițiile fizice.

Alte beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii includ:

• digestie îmbunătățită;
• reducerea riscului de constipație;
• reducerea numărului de vergeturi de pe abdomen după naștere;
• izbucnire de energie.

Contraindicații pentru fitness

Expresia „sarcina nu este o boală” astăzi poate fi auzită din ce în ce mai des printre medici și femeile însărcinate. Tuturor le sunt prescrise plimbări în aer curat și emoții pozitive. De asemenea, nimeni nu anulează sportul. Dar, atunci când o nouă viață crește sub inima ta, pentru care ești responsabil, atunci ar trebui să fii extrem de atent la sarcini. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de contraindicațiile care nu pot fi ignorate.

Există contraindicații absolute și relative pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

Contraindicații absolute elimina orice sarcină. În unele cazuri, se prescrie repaus complet la pat. Astfel de indicații includ:

• ruperea membranelor;
• probabilitatea nașterii premature;
• sarcina multipla;
• placenta previa;
• ruptura membranei fetale;
• a făcut anterior mai mult de 3 avorturi;
• o istorie de avorturi spontane.

Contraindicațiile relative nu exclud sportul. Cu toate acestea, în acest caz, ar trebui să fii extrem de atent și să coordonezi toate exercițiile cu medicul în avans.

Indicațiile relative includ:

• anemie;
• boli endocrine;
• aritmie;
• fluctuații de greutate;
• decolorarea fetală care a avut loc în timpul sarcinilor anterioare;
• naștere prematură anterioară;
• sângerare.

Astfel, în lipsa contraindicațiilor de mai sus, sarcina și fitness-ul sunt lucruri destul de compatibile. Cu toate acestea, dezvoltarea cursurilor ar trebui să aibă loc în funcție de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră și de natura cursului sarcinii.

Cum este fitness-ul în timpul sarcinii

După ce a luat decizia de a studia, merită să ne amintim regulile care vor face orele utile. În primul rând, acordăm atenție intensității antrenamentului. Fiecare antrenament nu trebuie să se încheie cu dificultăți de respirație, totul trebuie făcut cu moderație.

Merită să ne amintim mișcările interzise: mișcări bruște, îndoiri puternice ale spatelui, balansări ale picioarelor, sărituri și întinderi.

Sportul este o activitate care nu iartă pauzele lungi. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportul în timpul sarcinii. Antrenamentul neregulat poate deveni pur și simplu inutil, în cel mai bun caz, sau poate afecta negativ cursul sarcinii.

Munca trebuie făcută în mod responsabil. În primul rând, monitorizează-ți propria bunăstare în timpul și după exercițiu. Orice disconfort este un motiv pentru a opri lecția. De asemenea, ar trebui să beți suficiente lichide pentru a evita deshidratarea.

Supraîncălzirea în timpul exercițiilor fizice poate avea un efect negativ asupra fătului, așa că trebuie evitată. Vara, de exemplu, nu faceți exerciții la căldură, ci faceți-o dimineața devreme sau seara. Iar iarna, alege camere racoroase pentru cursuri. Deoarece fluxul de sânge în timpul sarcinii este mult mai puternic și corpul se încălzește mai intens.

Atunci cand alegi un program de antrenament, nu uita sa-i spui antrenorului daca ai mai facut sport sau daca esti incepator. Acest fapt necesită soluții diferite atunci când se dezvoltă un program individual.

Toate exercițiile ar trebui să înceapă cu o încălzire și încălzirea mușchilor. Înainte de a începe, acordați atenție pulsului. În mod normal, ar trebui să fie 12-16 bătăi în 10 secunde după efectuarea exercițiilor, acest semn se ridică la 18 bătăi.

Fitness în primul trimestru

Primul trimestru este perioada de depunere a tuturor organelor vitale ale copilului. Sportul în această etapă ar trebui să fie redus la minimum. Nu trebuie să vă gândiți că stomacul nu a crescut încă, așa că deocamdată vă puteți încărca la maxim. Sarcinile excesive pot duce la avort spontan, deoarece împiedică atașarea embrionului de pereții uterului.

Fitness în stadiile incipiente poate avea ca scop întărirea șoldurilor. De asemenea, exercițiile de respirație și întărirea mușchilor pectorali nu sunt contraindicate.

Experții caracterizează exercițiile din primul trimestru astfel - simple, dar eficiente.

Fitness în al doilea trimestru

Sarcina decurge normal, dimensiunea fătului nu interferează cu exercițiul. După 12 săptămâni de sarcină, sarcina poate fi ușor crescută. Acum puteți acorda atenție zonei pelvine și presei.

Este recomandabil să efectuați toate exercițiile în această etapă într-un bandaj pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. De asemenea, toate exercițiile care au fost efectuate anterior pe spate sunt înlocuite cu exerciții pe lateral. Poziția în decubit dorsal împiedică oxigenul să ajungă la făt.

Fitness pe termen târziu

Mulți li se pare că stomacul este mare și sportul din ultimul trimestru ar trebui amânat pentru mai târziu. Dar nu este. În acest moment, o atenție deosebită poate fi acordată brațelor, pieptului și șoldurilor. Ar trebui să vă gândiți la exerciții care sunt concepute pentru a vă relaxa spatele și pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

În acest caz, exercițiile de fitball vor fi utile. În ultimul trimestru, există o probabilitate mare de creștere a tonusului uterului. Prin urmare, la cea mai mică stare de rău sau la creșterea frecvenței cardiace în timpul exercițiului, acesta trebuie oprit și consultați un medic.

Odată cu apropierea termenului de naștere, femeile se gândesc adesea la exerciții pentru stimularea travaliului. Da, astfel de exerciții există. Dar ele trebuie abordate cu atenție și numai după consultarea unui medic.

Fitness-ul în timpul sarcinii ar trebui să fie o plăcere pentru tine. O distracție utilă și plăcută poate fi înotul, care este permis în orice trimestru. Pentru femeile însărcinate și pe apă a fost dezvoltată o întreagă gamă de exerciții, printre care cu siguranță vor fi și cele potrivite pentru tine.

Sarcina este un moment minunat pentru a aștepta un copil. Dar bucuria poate fi combinată cu anxietatea constantă pentru sănătatea lor și starea copilului. Femeile pun întrebări: este necesar să-și schimbe stilul de viață stabilit, ce obiceiuri sunt utile în această stare și la ce este mai bine să renunți? Vom vorbi despre dacă este posibil să faci sport la începutul sarcinii.

Citiți în acest articol

Activitatea fizică în timpul sarcinii

Cursul normal al sarcinii nu necesită restricționarea activității fizice. Dimpotrivă, activitatea fizică moderată pregătește organismul pentru naștere și vă permite să vă recuperați mai repede după acestea. Un alt lucru este sportul la începutul sarcinii. Există câteva limitări aici, pe care le vom discuta mai jos.

Sportul și combinația lor cu sarcina

Practicarea sportului în primele etape ale sarcinii, în principiu, nu este contraindicată. Mai ales dacă femeia este un sportiv profesionist, iar corpul ei este obișnuit cu o activitate fizică constantă. Multe femei sportive sunt interesate de întrebări: este posibil să alergi la începutul sarcinii, să înoți, să ridici greutăți? Iată încărcăturile interzise și sporturile nedorite:

• Cele în care există comoții cerebrale ale corpului și sarcini vibraționale pe stomac. Majoritatea medicilor nu recomandă alergatul la începutul sarcinii. Sporturile ecvestre, scufundările, luptele sunt contraindicate.
• Ridicarea greutăților la începutul sarcinii mai mult de 4-5 kg ​​este contraindicată. Încălcarea acestei reguli este plină de avorturi spontane și.
• Sporturi accidentate. Schiul la începutul sarcinii, luptele, patinajul, competițiile pe echipe sunt interzise din cauza riscului de accidentare, inclusiv la nivelul abdomenului.

La întrebarea „Este posibil să faci sport la începutul sarcinii?” există și puncte conflictuale. De exemplu, ciclismul. Medicina casnică consideră că sarcina și o bicicletă în stadiile incipiente sunt concepte incompatibile. Medicii europeni, dimpotrivă, sfătuiesc viitoarele mămici să facă astfel de plimbări. Următoarele fapte vorbesc în favoarea opiniei medicilor ruși:

• situația de urgență de pe drumuri lasă de dorit, iar pistele de biciclete specializate sunt puține în țara noastră;
• un drum denivelat cu denivelări și gropi creează o vibrație periculoasă în corpul unei femei;
• Conducerea în zonele urbane sub gazele de eșapament de la multe mașini nu poate decât să crească hipoxia fetală.

Acolo unde traseele de biciclete pornesc direct din casă și parcul este aproape, mersul cu bicicleta prin aer curat într-un ritm moderat aduce beneficii sănătății femeii însărcinate și a copilului ei.

Sport pentru femeile însărcinate: ce să alegi?

Merită menționat imediat că medicii identifică mai mulți indicatori în baza cărora, în ciuda dorinței de a o face, este interzis să o facă. Sarcina timpurie și sportul sunt categoric incompatibile în următoarele condiții:

• dezvoltarea anormală a uterului;
• amenințarea avortului spontan cu dezechilibru hormonal (raport și estrogeni);
• anamneză nefavorabilă (avort spontan sau nașteri premature au apărut deja);
• tonul scăzut și istmul acestuia (risc de avort spontan);
• din uter;
• placenta previa (amenințare cu detașarea prematură în timpul efortului fizic).

Înot

Ce sport poți face la începutul sarcinii? În ciuda multor dezacorduri cu privire la această problemă, medicina tradițională preferă în mod clar înotul. Beneficiile acestui tip de exercițiu:

• antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și podelei pelvine;
• întărirea sistemului cardiovascular, care se confruntă cu o sarcină crescută în stare;
• îmbunătățirea alimentării cu sânge în toate organele, prevenirea venelor varicoase;
• ameliorarea sarcinii din spate și coloana vertebrală, relaxând corpul;
• antrenamentul sistemului respirator.

Fitness

Multe femei sunt obișnuite să-și urmărească forma fizică și nu vor să renunțe la exercițiile obișnuite. Au o mulțime de întrebări: este posibil să se ghemuiască, să se aplece, să răsucească cercul, să danseze în primele etape ale sarcinii. Dacă o femeie nu are probleme de sănătate, atunci medicii nu interzic fitness în primele etape ale sarcinii. Dar clasele din grupe generale trebuie revizuite: pentru a limita alergarea, săriturile, încărcarea pe presă. Prin urmare, este mai bine să mergeți la un grup special și să vă angajați într-un program special conceput.

Gimnastică

Ce include gimnastica pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente:

Întregul set de exerciții de respirație	Vă permite să vă pregătiți pentru o respirație specială în timpul nașterii. În plus, în ultimul trimestru de sarcină, când uterul mărit apasă pe diafragmă, capacitatea pulmonară a femeii scade. Nevoia de oxigen, dimpotrivă, crește în fiecare lună. Exercițiile de respirație vă permit să utilizați mai eficient oxigenul care intră în plămâni.
Exerciții speciale pentru întărirea peretelui abdominal	Pentru a ușura travaliul, se recomandă întărirea mușchilor abdominali. Este foarte bine să pompați presa în timpul sarcinii în stadiile incipiente pe un fitball.
Întărirea mușchilor spatelui	Astfel de exerciții fac mai ușor să faceți față sarcinii de pe coloana vertebrală în ultimul trimestru de sarcină.
Întărirea articulațiilor gleznei	Prevenirea picioarelor plate.
Exerciții pentru podeaua pelvină	Pregătirea directă pentru travaliu.
Complex relaxant	Pentru a ameliora oboseala în mușchii întregului corp.

Fitness-ul și sarcina timpurie sunt interzise să se combine în următoarele cazuri:

• orice boală cronică la o femeie;
• patologia sarcinii;
• patologia fetală.

Exerciții pentru presă în timpul sarcinii

Nu se recomandă pomparea presei în timpul sarcinii timpurii în mod tradițional. Dar mușchii abdominali sunt foarte importanți pentru activitatea normală de împingere. Prin urmare, au fost dezvoltate exerciții speciale:

• În poziție în picioare, mișcă-ți călcâiele la 40 cm de perete. Aplecă-te spre perete, șoldurile se îndoaie. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Exercițiul se repetă de 10 ori.
• Întins pe o parte, ridică piciorul la 10 cm de podea, coboară-l după 5 secunde. Piciorul trebuie să fie drept. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare picior.
• În decubit dorsal, piciorul alternativ se ridică la aproximativ 20 cm de podea (picioare foarfece).
• Medicii nu interzic răsucirea cercului. Este important să o alegeți pe cea potrivită și să nu exagerați.

Exercițiile fizice la începutul sarcinii ar trebui să fie regulate, astfel încât corpul unei femei și al bebelușului să se obișnuiască cu stresul. În caz contrar, va fi un stres suplimentar inutil.

Dans

Dansul este un exercițiu fizic, doar mai plăcut și încărcat emoțional. Există restricții privind cursurile în grupurile de dans în timpul sarcinii și sunt similare pentru alte activități fizice. Există grupuri speciale în care, sub supravegherea unui antrenor cu experiență, femeile execută doar mișcări de dans „utile”, corecte.

Discotecile și cluburile de noapte sunt cel mai bine uitate. Atmosfera de fum și mișcările bruște aduc doar rău.

Yoga

Yoga în timpul sarcinii timpurii vă permite să pregătiți corpul unei femei pentru naștere și să normalizați sfera mentală, care adesea eșuează în această stare. Pentru femeile însărcinate au fost dezvoltate exerciții speciale. Beneficii yoga:

1. Exercițiile statice întăresc coloana vertebrală, mușchii pelvieni și ale picioarelor.
2. Posturile cu capul în jos devin o prevenire a poziției incorecte a fătului (pelvin, transversal).
3. Toate exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a copilului.
4. Exercițiile de respirație ale practicanților de yoga cresc aportul de oxigen către făt. Un alt plus este antrenamentul unei respirații adecvate în timpul nașterii.
5. Multe tehnici îndepărtează prima jumătate a sarcinii.
6. Normalizarea stării de spirit. Femeile care practică yoga sunt mai încrezătoare, mai calme și nu sunt supuse leagănelor caracteristice sarcinii.

Activitate fizică pentru femei nepregătite

Dacă o femeie nu a fost niciodată implicată în sport și fitness, ea va beneficia și de activitate fizică la începutul sarcinii. Ele ajută la pregătirea organismului pentru stresul viitor în timpul nașterii, îmbunătățesc starea de spirit și au un efect benefic asupra dezvoltării fătului. Încărcarea femeilor însărcinate în stadiile incipiente include următoarele exerciții:

• exerciții de respirație;
• pas în cruce;
• trunchiul la dreapta și la stânga;
• curbe înainte;
• aplecați-vă înapoi;
• soare - rotație în coloana cervicală, apoi în toracică, lombară, sacră și coccigiană (amplitudinea rotației crește treptat, apoi în ordine inversă cu amplitudine descrescătoare;
• opri gimnastica.

Trebuie să o faci în mod regulat timp de 15-20 de minute pe zi. Deteriorarea în timpul antrenamentului este un motiv pentru a opri încărcătura și a consulta un ginecolog.

Sunt compatibile sportul și creșterea copiilor? Această întrebare se pune cu siguranță pentru acele viitoare mamici care sunt obișnuite să-și mențină corpul în formă bună prin antrenament. Aflați care sunt caracteristicile fitness-ului în timpul așteptării unui copil, ce tipuri de antrenament pot fi folosite în stadiile incipiente și care vă vor fi utile cu puțin timp înainte de naștere.

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii?

Când o femeie află că va deveni mamă în câteva luni, acest fapt aduce multe schimbări în rutina ei obișnuită de viață. Una dintre primele întrebări care se ridică este despre corectarea regimului de activitate fizică pentru a asigura cele mai bune condiții posibile pentru formarea bebelușului în pântecele mamei. Este sigur să continuați exercițiile intense în timpul sarcinii? Cum să te menții în formă bună pentru ca nașterea să meargă bine, iar după ele să găsești rapid forma optimă?

Este posibil să răspundem corect la întrebarea dacă este posibil ca femeile însărcinate să facă fitness numai după consultarea viitoarei mame cu medicul curant. Trebuie avut în vedere faptul că corpul fiecărei femei este individual. Unele dintre sexul frumos, în așteptarea copilului nenăscut, pot merge la sală pentru cursuri până în ultimele săptămâni de gestație, în timp ce altora, pentru a evita amenințarea avortului spontan, li se poate recomanda repaus la pat. Ca regulă generală, femeilor aflate în poziție li se arată o activitate fizică moderată, dar este necesar să se determine tipul și intensitatea lor în consultare cu un specialist.

Ce sporturi poți face în timpul sarcinii

Deși viitoarele mame sunt predispuse la oboseală, ar trebui să încerce să găsească un echilibru între sarcinile sportive active și odihna sedentară. Dacă rutina unei femei include gimnastică pentru femeile însărcinate și mersul obișnuit, atunci acest lucru va aduce numai beneficii copilului. Astfel de încărcări moderate vor îmbunătăți în mod eficient circulația sanguină a corpului mamei, drept urmare fătul va primi cantitatea de oxigen și substanțe nutritive necesare dezvoltării normale. Un efect bun asupra cursului sarcinii va fi, de asemenea, complexele de exerciții de fitness yoga, Pilates și aerobic acvatic.

Pentru ca sportul pentru gravide să beneficieze doar atât femeii, cât și bebelușului din pântec, trebuie să ne amintim câteva contraindicații. Viitoarea mamă nu ar trebui să facă exerciții care vizează mușchii abdominali - de exemplu, răsucirea sau pomparea presei. Asemenea elemente de fitness, cum ar fi săriturile, îndoirile spatelui, leagănele ascuțite și orice mișcări caracterizate de intensitate ridicată vor afecta negativ starea femeii însărcinate. De asemenea, in perioada de gestatie, din cauza riscului foarte mare de complicatii, nu se pot efectua exercitii de forta.

Genuflexiuni in timpul sarcinii

Acest tip de exercițiu, dacă este efectuat corect, va aduce o mulțime de beneficii unei femei. Genuflexiunile în timpul sarcinii nu numai că întăresc mușchii șoldurilor și ai spatelui, dar ajută și articulațiile centurii pelvine să devină mai flexibile, ceea ce este foarte util în timpul nașterii. Pentru a distribui uniform sarcina în timpul efectuării unor astfel de exerciții, trebuie să le faci fără probleme și chiar mai bine, ghemuit cu sprijin. Acasă, puteți folosi un scaun în acest scop. Este și mai comod și mai eficient să faci genuflexiuni în încăperi special echipate, sub supravegherea unui antrenor.

Acvagym pentru gravide

Acest tip de activitate de fitness este nu numai sigur, ci și foarte util pentru viitoarele mamici. Efectuarea de seturi de exerciții în mediul acvatic este mai ușoară, drept urmare nu numai condiția fizică se îmbunătățește, ci și starea de spirit a femeii. Gimnastica acvatică pentru femeile însărcinate în cele mai multe cazuri se desfășoară sub îndrumarea instructorilor cu experiență, ceea ce garantează distribuirea corectă a sarcinilor în timpul antrenamentului. Chiar și înotul freestyle fără balansări ascuțite și intense este un sport excelent pentru femeile însărcinate, din primele etape până în ultimele săptămâni înainte de naștere.

Fitness pentru femeile gravide - 1 trimestru

O condiție importantă pentru o femeie care dorește să continue un stil de viață activ în primele luni de așteptare a unui copil este să primească recomandări detaliate în acest sens de la medicul ei. Pentru a combina cu succes sarcina și sportul în primul trimestru, un specialist trebuie să confirme absența oricăror contraindicații în acest sens. De asemenea, trebuie să luați în considerare natura exercițiilor care vor fi efectuate. Pentru ca fitnessul în timpul sarcinii să fie în siguranță în stadiile incipiente și să nu provoace hipertonicitate uterină, o femeie nu ar trebui să-și încordeze stomacul, să facă răsuciri ascuțite, să se îndoaie, să-și balanseze picioarele.

Fitness pentru femeile însărcinate - al 2-lea trimestru

În această perioadă, multe riscuri fiziologice asociate cu procesul de gestație sunt reduse, o femeie se simte mai bine, iar toxicoza dispare. Această perioadă de timp este foarte favorabilă pentru a face fitness pentru femeile însărcinate și pentru a pregăti bine organismul pentru naștere. Sporturile din al doilea trimestru ar trebui să urmărească întărirea mușchilor spatelui, spatelui inferior, abdomenului și șoldurilor. Trebuie să știți că, pentru a evita deficitul de oxigen al fătului și amețelile însăși la femeia însărcinată, aceasta nu trebuie să se antreneze întinsă pe spate - trebuie să aleagă pozițiile corpului, cu accent pe genunchi și mâini.

Fitness pentru femeile însărcinate - al 3-lea trimestru

La o dată atât de târzie, gândurile unei femei sunt ocupate cu viitoarea naștere. Sporturile din al treilea trimestru sunt concepute pentru a o ajuta să-și pregătească corpul pentru acest proces important și responsabil. Viitoarele mamici trebuie sa fie atente la activitatea fizica in ultimele saptamani de gestatie, pentru a nu provoca debutul activitatii travaliului inainte de termen. Din acest motiv, nu li se recomandă să facă fitness singuri, este mai bine să facă exerciții sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Trebuie să știți că în al treilea trimestru, corpul unei femei însărcinate produce activ hormonul relaxină, care afectează articulațiile, făcându-le mai suple. Dacă viitoarea mamă va face intens stretching, poate chiar să provoace o luxație în ea însăși. Din acest motiv, în ultimele săptămâni de sarcină, cursurile de fitness ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște. O femeie trebuie să-și amintească că face un astfel de complex nu în scopul de a pierde în greutate sau de a obține alte rezultate sportive - doar relaxează mușchii care au cea mai mare sarcină și se pregătește pentru naștere.

Video: fitness în timpul sarcinii